Szárító táplálkozási program. Száraz étel - mit lehet enni? A legjobb diéták a test szárítására

Ha úgy döntött, hogy az izomtömeg megőrzése mellett megszabadul a felesleges testzsírtól, akkor ez a cikk neked szól. Beszélni fogunk arról, hogyan készítsünk szakaszos étrendi tervet a test „szárítására”.

Mint tudják, a fogyás és a zsírégetés közé semmi esetre sem szabad egyenlőségjelet tenni. Hiszen a fogyás a víz, a glikogén és az izmok tömegének csökkenésével, azaz a sovány tömeg csökkenésével is jár. A zsírfeleslegtől való megszabadulás és a nem kívánt következmények elkerülése érdekében fontos tudományos elveken alapuló megfelelő táplálkozási tervet felépíteni. A helytelenül összeállított alacsony kalóriatartalmú étrend a zsírégetés helyett az izomtömeg csökkenéséhez vezet, és növeli az anyagcsere-szövetkárosodás kockázatát is.

1. lépés: Cél meghatározása

Szóval, már említettük, hogy a zsírégetés és a fogyás – ezek korántsem azonos folyamatok. Ez az oka annak, hogy az ellenőrző mérések eredményei nem adhatnak objektív értékelést a tényállásról.

Nem számíthat gyors eredményre.

A kihívás a testzsír csökkentése az izomtömeg elvesztése nélkül.

A test "szárítására" szolgáló sok diéta állítólag garantálja a cél elérését a 4 – 12 hét. De ha 5-nél több zsírt tervezel leadni – a teljes testtömeg 10%-a, akkor a valós időszak 12-20 hét vagy több hét között van. Az átlagos sebesség, amellyel testünk fájdalommentesen tud megszabadulni a zsírtól, nem haladja meg a 0,5-öt – A testtömeg 1%-a hetente. A profiknál ​​a verseny során a testzsír aránya körülbelül 4 – A teljes testtömeg 8%-a férfiaknál és 8 – 12% nőknél. Céljaink kicsit szerényebbek – éri el a pontszámot 10-ben – 12% és 20 – 22%-kal. Ez az ideális szint a karcsú és sportos megjelenéshez.

Olvassa el még:

2. lépés: Határozza meg kalóriaszükségletét

Azt a kalóriát, amelyre szervezetünknek szüksége van a működéshez, alap metabolikus rátának (BMR) vagy alap metabolikus rátának nevezzük. Ez a mutató becslést ad arra vonatkozóan, hogy mennyi kalóriát égetünk el, ha napközben pihenünk, fizikai megterhelés nélkül.

Ez a minimális energiamennyiség, amely a szervezet működéséhez szükséges. Nem tartalmazza a napi tevékenységek vagy edzés során elégetett kalóriákat. Az UBM ismerete szükséges a zsírégető étrend kalóriaszámának meghatározásához.

A BMR számítási képlet egy olyan matematikai modell, amely figyelembe veszi magasságunkat, súlyunkat, életkorunkat és nemünket. A két leggyakoribb modell – ezek a Harris-Benedict és a Mifflin-St. Geor képletek.

A Harris-Benedict képlet a következő:

• BMR férfiaknál = 88,362 + (13,397 x testsúly kg) + (4,799 x magasság cm-ben) - (5,677 x életkor években)
• BMR nőknél = 447,593 + (9,247 × testsúly kg) + (3,098 × magasság cm-ben) - (4,330 × életkor években)

A modernebb Mifflin-St. Geor képlet a következő:

• BMR férfiaknál = (10 × testsúly kg) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) + 5
• BMR nőknél = (10 × testsúly kg) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) - 161

3. lépés: Határozza meg az aktivitás szintjét

A BMR kiszámítása után megkezdhetjük az energiafelhasználás fenntartásához szükséges kalóriaszám kiszámítását, figyelembe véve a fizikai aktivitás mértékét. Ebben a szakaszban teljesen őszintének kell lennie önmagához, és objektíven fel kell mérnie jelenlegi tevékenységi szintjét. Az együtthatók a heti aktivitás különböző szintjeit tükrözik:

• 1,2 - ülő életmóddal;
• 1375 - rendszertelen edzéssel (hetente 1-3);
• 1,55 - átlagos edzési gyakorisággal (hetente 3-5);
• 1725 - napi edzéssel (hetente 6-7);
• 1,9 - gyakori edzéssel (hetente több mint 7 alkalommal) és fizikailag nehéz munkát végezve.

Például egy 30 éves férfinak, aki 188 cm magas és 100 kg súlyú, aki 3. – Heti 5 alkalommal a kalóriaszükséglet számítása így néz ki:

• UBM a Harris-Benedict képlet szerint = 2030 kcal
• UBM (2030 kcal) x 1,55 (aktivitási együttható) = 3146,5 kcal

Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy napi 3146,5 kcal-t kell fogyasztania a testsúly megtartásához, figyelembe véve aktuális fizikai állapotát és edzési gyakoriságát.

4. lépés: Kalóriadeficit meghatározása

Meg kell érteni, hogy a kalóriadeficit energiadeficittel jár, ami közvetlenül befolyásolja teljesítményünket, termelékenységünket, gyógyulási képességünket stb.

Kalóriahiány esetén szervezetünk alternatív energiaforrást kezd keresni. Ahhoz, hogy a testzsírt fő forrásként használhassuk, nem szabad a magas szintű kalóriadeficitre koncentrálni. Ellenkező esetben az izomtömeg is érintett lesz, hogy pótolja az energiahiányt.

Heti 0,4 kg zsír leadásához ≈3500 kcal vagy napi ≈500 kcal hiányt kell létrehozni. Ez egy biztonságos és ésszerű zsírvesztési ütem, amely idővel pozitív változásokhoz vezet a fizikai állapotban anélkül, hogy az izomtömeg feláldozna.

Így alapértékként napi 500 kcal kalóriadeficitet használunk, ami havonta hozzávetőlegesen 1,8 kg zsírvesztést kell, hogy eredményezzen.

Olvassa el még:

5. lépés A fehérjék, szénhidrátok és zsírok arányának meghatározása

Ebben a szakaszban ki kell számítania a napi kalóriabevitelt. A fenti példában egy 30 éves, 188 cm magas és 100 kg testsúlyú férfinak napi 3146,5 kcal-ra van szüksége. Ahhoz, hogy hetente 0,4 kg testzsírt fogyjon (az izomtömeg elvesztése nélkül), napi 2646,5 kcal-t kell fogyasztania (3146,5 kcal mínusz 500 kcal kalóriahiány).

Mindegyik makrotápanyag – fehérjék, szénhidrátok, zsírok – különböző mértékben részt vesz a szervezetünk számára szükséges energiatermelésben. Kísérletileg a következő mennyiségeket kaptuk és vettük alapul:

• a fehérje 4 kcal/g-ot tartalmaz;
• szénhidrátokban – 4 kcal/g;
• zsírban – 9 kcal/g.

Tekintsük az egyes elemeket külön-külön.

Mókusok

A szervezetnek minden nap elegendő fehérjére van szüksége ahhoz, hogy megszabaduljon a zsírtól az izomtömeg elvesztése nélkül. A fehérje az egyetlen makrotápanyag, amely nitrogént tartalmaz. A pozitív nitrogénegyensúly beindítja a lipolízis biológiai folyamatát, amely zsírt használ üzemanyagként.

Szokásos esetben a fehérje norma 1,1 – 1,55 g fehérje 1 testtömegkilogrammonként. A fizikai aktivitás és az edzések számának növekedésével 2-3,5 g 1 testtömeg-kilogrammonként. Ez a mutató lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a felesleges zsírtól, miközben megőrzi az izomtömeget.

A magas fehérjetartalmú élelmiszerek mintalistája:

• tojás;
• csirkemell;
• pulyka;
• sovány marhahús;
• tonhal;
• lazac;
• szardínia;
• laposhal;
• garnélarák;
• tofu;
• szójababok;
• borsó;
• bab;
• túró.

A testszárító étrend összeállításakor a szívbetegség kockázatának csökkentése érdekében telítetlen zsírokat tartalmazó ételeket kell választani. Javasoljuk, hogy teljes kalóriabevitelének legfeljebb 10%-át fogyasszon telített zsírt.

A telített zsírok zsíros húsokban, teljes tejben, tejszínben, disznózsírban, vajban, sajtban és fagylaltban találhatók. Ha lehetséges, ezeket az ételeket cserélje ki növényi olajokkal, halolajokkal, avokádóval, olívabogyóval, diófélékkel, amelyek telítetlen zsírokat tartalmaznak.

A minimális napi zsírbevitel alacsony szintű fizikai aktivitás mellett – 0,5 g 1 testtömegkilogrammonként. Alacsonyabb fogyasztásuk esetén agyműködési zavarok léphetnek fel.

Példák a termékekre – zsírforrások:

• olivaolaj;
• avokádó;
• napraforgóolaj;
• Szezámolaj;
• halzsír;
• mandula;
• pisztácia;
• kesudió;
• Fenyőmag;
• dió;
• tökmagok;
• szezámmag;
• napraforgómag.

Szénhidrát

Az étrendben szereplő szénhidrátok mennyiségének kiszámításához a test "szárítása" során ki kell vonni a fehérje és a zsír arányát a szükséges kalória teljes számából. Ezt a számot 4-gyel elosztva megkapjuk az optimális szénhidrátmennyiséget grammban.

Az alábbiakban néhány általános ajánlást adunk a szénhidrátok százalékos arányára vonatkozóan a test "szárítása" során, de ne feledje, hogy néhány szénhidrátérzékeny embernek még inkább korlátoznia kell a bevitelét. Ha a súlya nem csökken a tervezett heti 0,4 kg-mal, akkor a szénhidrátbevitelt is korlátoznia kell. Ezzel szemben, ha letargikusnak vagy fáradtnak érzi magát, állítsa felfelé ezt a mutatót.

Alacsony fizikai aktivitással vagy inzulinrezisztenciával küzdők számára az ajánlott szénhidrátbevitel 1,1 – 1,55 g 1 testtömegkilogrammonként.

Az izomtömeget fenntartani vagy építeni kívánó aktív férfiaknak és nőknek 2-t kell fogyasztaniuk – 3 g összetett szénhidrát 1 testtömegkilogrammonként.

A szénhidrát maximális bevitele 1 kg testtömegig 5 g-ig ajánlott azoknak, akik nagy fizikai megterhelést tapasztalnak, vagy jelentős súlygyarapodásra vágynak.

Példák összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszerekre:

• édesburgonya (yam);
• barna rizs;
• vadrizs;
• zabpehely;
• teljes kiőrlésű kenyér;
• hajdina;
• quinoa;
• zöldségek és gyümölcsök.

Azok a sportolók, akik úgy döntenek, hogy komolyan részt vesznek egy szép és dombornyomott alak kialakításában, előbb-utóbb szembesülniük kell egy olyan kifejezéssel, mint testszárítás. Nagyon sok tévhit, előítélet, félelem kapcsolódik ehhez a fogalomhoz, annak tudatlanságából adódóan, hogy mit kell érteni. De elvetve minden, a valóságtól távol eső mítoszt, a lényeg az, hogy ennek a folyamatnak a helyes megközelítésével valóban jelentős eredményeket lehet elérni.

A test szárítását integrált megközelítésnek nevezik, amelynek célja az ideális izomkönnyítés elérése a bőr alatti zsír elégetésével és a zsírszövet csökkentésével az egész testben. A technikát profik vezették be, de amatőrök és kezdők is sikeresen használják a programot.

Ez a módszer az alak domborművének körvonalainak javítására mindenki számára alkalmas, aki zsírt szeretne veszíteni. A technika két alapvető elven alapul - a fizikai aktivitás növelésén és a szénhidrátfogyasztás megtagadásán. Ez a megközelítés lehetővé teszi a zsírsejtek számának csökkentését az izomrostok fenntartása mellett. Ezért a szokásos fogyáshoz, amikor egy személy csak felesleges kilókat szeretne leadni, a szárítás nem alkalmas.

A módszert kifejezetten bizonyos izomtömegű sportolók számára fejlesztették ki, akik harmonikusan fejlett fizikumra törekszenek, markáns megkönnyebbüléssel. A test szárítása során a táplálkozási követelmények, ellentétben a klasszikus fogyókúrás étrendekkel, nem lassítják az anyagcsere folyamatokat, és nem hoznak létre olyan sziluettet, amely messze nem ideális, hanem éppen ellenkezőleg, lehetővé teszi, hogy a tónus tulajdonosává váljon, sportos, domború test.

Professzionális és amatőr megközelítés a test szárításához

Az amatőr sportolóknak elegendő a szervezetbe jutó szénhidrátok mennyiségének csökkentése, olyan étrend betartása, amelyben a fő hangsúly a fehérjetartalmú ételeken van, több időt fordítanak a kardioedzésre, növelve az utóbbi intenzitását. A szakemberek számára ez nem elég, különösen a versenyekre való felkészülés során.

A testépítőknek szinte teljesen ki kell zárniuk az étlapjukból a szénhidrátokat, gondosan figyelemmel kell kísérniük nemcsak az élelmiszerek energiaértékét, hanem az étrendjüket is, sport kiegészítőket és gyógyszereket kell használniuk, sok időt kell fordítaniuk az edzésre.felesleges víz a szervezetben.

Ez utóbbi eléréséhez a só teljes elutasítása szükséges. Hozzájárul a folyadék visszatartásához a test szöveteiben. A közelgő verseny utolsó előkészítő szakasza megköveteli a sportolótól, hogy még a vízhasználatot is korlátozza. Ez annak köszönhető, hogy a száraz izomtömeg kiemelkedően fontos a szakember számára.

Képzés a szárítási időszakban

Az edzésprogramnak tartalmaznia kell mind a kardio-, mind az erőterhelést a megkönnyebbülés érdekében. Az edzés megfelelő megtervezéséhez és a gyakorlatok kiválasztásához három alapelvet kell követnie:

Az energiafogyasztás megnövekedett szintje

Ennek a kritériumnak leginkább a többízületes alapgyakorlatok felelnek meg. A megnövekedett energiaköltség a végrehajtás bonyolultságából és több izomcsoport egyidejű bevonásának köszönhető. Ez a zsírégetési folyamat felgyorsulásához vezet.

Többszöri ismétlés

Az erősítő edzés a test szárításakor eltér a szokásosan végzett óráktól. Az izomtömeg növelése elveszti jelentőségét. A domborművel kapcsolatos munka az első. Ennek érdekében a sportolóknak csökkenteniük kell a munkasúlyt és növelniük kell az ismétlések számát. Ennek a pumpálásnak nevezett technikának köszönhetően nőnek az energiaköltségek, javul a szövetek vérellátásának folyamata, ami jótékony hatással van a megkönnyebbülés minőségére.

A képzés időtartamának csökkentése

A gyorsaság a legfontosabb kritérium az edzés során a test szárítási időszakában. A képzésnek minimális időt kell igénybe vennie. Csökkenteni kell az ismétlések és megközelítések közötti pihenőidőt, különféle technikákat kell alkalmazni, amelyek lehetővé teszik a hatékonyság növelését, de csökkentik az órák időtartamát.

Hogyan kell enni, miközben szárítja a testet?

A normál táplálkozás során az emberi élethez szükséges energia szénhidrát termékekből keletkezik. Ha feleslegben vannak, a felesleg a zsírszövetben rakódik le. És annak érdekében, hogy megszabaduljanak ezektől a lerakódásoktól, a lehető legnagyobb mértékben csökkentik vagy teljesen megtagadják a szénhidrátok bármilyen formában történő bevitelét. Az energiává feldolgozott „anyag” hiányát tapasztalva a szervezet egy alternatív táplálékforrásra – a zsírbontásra – vált át.

A szárítási időszak a következő táplálkozási alapokat foglalja magában:

1. Fehérje bázis. Az elfogyasztott fehérje mennyisége 1,5-2 gramm a sportoló súlyának minden kilogrammjára. Forrása: gomba, túró, hal, tojás, csirkemell.
2. A fehérje és a szénhidrát jó aránya. A szénhidrátok teljes elutasítása szükséges a szakemberek számára, és csak a verseny előtti utolsó előkészítő szakaszban. A reggeli menüben, az ebéd részeként jelen kell lennie a zöldségekben és gabonafélékben található összetett szénhidrátok bizonyos mennyiségének. Délután a diéta csak fehérje étel.
3. Frakcionális táplálkozás. A napi háromszori étkezés elhagyása hatékony módja a zsírégetésnek az anyagcsere sebességének növelésével. Naponta ötször vagy hatszor kell enni.
4. Vízfogyasztás. A folyadék hozzájárul a szárítás során keletkező méreganyagok és bomlástermékek eltávolításához. A víz felhalmozódásának elkerülése érdekében a test szöveteiben minimalizálja a sóbevitelt.
5. A "gasztronómiai szemét" teljes elutasítása. Ez egy olyan termékkategória, amely nem képvisel semmilyen értéket és előnyt a szervezet számára. Ezek különféle vásárolt édességek, kekszek, szószok, chipsek, szénsavas édes italok, gyorséttermek.

Sport kiegészítők használata

Az igazán kiváló eredmény eléréséhez nem szükséges speciális adalékanyagokhoz folyamodni. Tekintettel azonban az ilyen típusú sporttáplálkozás összetételének hasznosságára, még nagyobb hatékonyságot garantálnak.

Az adalékanyagok listája a következőket tartalmazza:

Sport vitaminok

A kiegyensúlyozott étrend hiánya a test szárításakor a szervezetben megnövekedett vitaminszükséglethez vezet. Ezért elengedhetetlen, hogy speciális komplexek részeként használják őket.

BCAA

Proteinogén elágazó oldalláncokkal ellenáll a katabolikus folyamatoknak - védi az izomszövetet a pusztulástól.

Protein shake

A test szárítási időszakában a táplálkozás a fehérjetartalmú élelmiszereken alapul, de a fehérjeturmix is ​​nagyon hasznos része lehet az étrendnek. Egy-egy étkezést képes helyettesíteni, megfizethető, és ami a legfontosabb, fogyasztásra engedélyezett finomság.

Zsírégetők

Ezek olyan gyógyszerek, amelyek felgyorsítják a pulzust és növelik a testhőmérsékletet, amelyek a lehető legnagyobb mértékben felgyorsítják az anyagcserét. A zsírégetők energialöketet adnak és növelik az állóképességet az edzés során. Terhelést adnak a szívizmokra, használatuk körültekintést igényel.

Lehetséges ellenjavallatok

A test szárítása csak egészséges sportolók számára alkalmas. Akadályt jelentenek a szív-, érrendszeri, emésztőrendszeri és vesebetegségek. Lehetetlen szárítani a terhesség bármely szakaszában, a laktáció alatt.

A folyamat jelentős terhet ró a szervezetre és a pszichére egyaránt. Még a nyugodt és kiegyensúlyozott emberek is tapasztalhatnak hangulati ingadozásokat és összeomlásokat. A szárítás megkezdésekor, amelynek időtartama egy hónapig tart, a sportolónak komoly próbára kell készülnie mind saját maga, mind mások számára.

A test szárítása férfiaknak: edzés és táplálkozás A test szárítása lányoknak - diéta és edzés

A zsírégetés a testben nem az izomtömeg építésével egy időben történik. Amikor az ember sportolni kezd, a felesleges kilók először eltűnnek, és csak egy idő után lehet megfigyelni, hogyan „nőnek az izmok”. Annak érdekében, hogy ne vesztegesse az időt, a testépítők gyakran speciális étrendhez folyamodnak sportolás közben, és a nők számára az ilyen étrendnek megvannak a maga árnyalatai.
A sportolás célja általában nem csak a testzsír eltávolítása, hanem az izmok gyönyörű „könnyítése” is. Pozitív eredményeket érhet el, ha izomtömeget épít a „megfelelő” helyekre. A fogyás folyamata azonban „késik”, mivel a két folyamat nem egy időben megy végbe.

A fogyó testépítő első edzéssorozata általában erőgyakorlatokból áll, amelyek során a zsír lassan ég el, és az izmok megszokják a terhelést. Amikor „készen állnak”, ideje továbblépni a következő szakaszra - a zsírszárításra és a test tehermentesítésének folyamatára. Leggyakrabban a testépítő "leül" egy fehérjékből álló merev szénhidrátmentes étrendre. A lányok és a nők számára azonban ennek az étkezési módnak megvannak a maga finomságai, amelyekről beszélni fogunk.

Maga a vágási folyamat egy zsírégetés, egyidejűleg megkönnyebbült izomtömeggel. A legfontosabb dolog ugyanakkor - feltétlenül végezzen fizikai gyakorlatokat. A testépítésnek azonban megvannak a maga árnyalatai, nevezetesen:

• ne váltson túl hirtelen a "könnyítő" gyakorlatokra. Ez tele van lehetséges problémákkal a szív- és érrendszerrel a jövőben. Tartson egy kis szünetet az erősítő és enyhítő edzések között, hogy az átmenet a lehető legsimább legyen. Ugyanez vonatkozik a speciális diétára is;
• ami a pihenést illeti, három-öt napon keresztül csökkentse a szokásos erősítő gyakorlatok mennyiségét és intenzitását 10, 25, 20 százalékkal. Fokozatosan át kell térni a segélyképzésre;
• ne növelje az aerob edzést. Egyértelmű, hogy minél többet aerobiczol, annál több zsírt veszítesz, de ebben az esetben az izmok is mennek! Az előző program szerint végezzen aerobikot;
• ne korlátozza magát drasztikusan a szénhidrátban. Készítsen "tompolás előtti" diétát, amely az étellel a szervezetbe kerülő szénhidrátok fokozatos csökkentésén fog alapulni.

A test szárításának étrendjének fő szabályai

A testépítésben a test szárítása a szénhidrát menü szinte teljes elutasítását jelenti, i.e. „gyors energia”. Miért? Az a tény, hogy az élelmiszerrel a szervezetbe kerülve a szénhidrátok gyorsan glikogénné alakulnak, és ha túl sok szénhidrát van, a májnak nincs ideje „feldolgozni”, és ennek eredményeként zsírlerakódások keletkeznek. De van itt egy "csapda".

Ha teljesen elhagyja a szénhidrátokat, akkor a szervezetből hiányzik a glükóz, és ez a folyamat az úgynevezett ketontestek kialakulását szolgálja - emészthetetlen zsírok, amelyek méreganyagok, és amikor a vérbe kerülnek, megmérgezik a szervezetet.

Mit kell tenni?

Természetesen ne folytassunk hosszú távú fehérjementes diétát! Vagyis legfeljebb 5 hétig tarthat, és minden hétnek megvannak a maga finomságai, amelyeket az alábbiakban tárgyalunk.

Diétás tézisek

1. nagy mennyiségben fogyasztanak vizet. A szervezetnek „ki kell öblítenie” a keton méreganyagokat és a zsírbontási termékeket. Ezenkívül a víz szükséges az izomépítéshez, mivel valójában az aminosavak fő oldószere, valamint kémiai „résztvevő” és szállító.
2. számolni a kalóriákat. Különösen ajánlott napi 12 kcal-nál nem több 1 női testtömeg-kilogrammonkénti fogyasztás, és az étrend oroszlánrészét "természetes" fehérjékből kell állnia - túró, tojás, tej, sajt, hal stb. . Például egy 65 kg súlyú nő legfeljebb napi 780 kcal-t, azaz körülbelül 160 gramm fehérjét „ehet meg”.
3. a lányok testszárítására szolgáló diétás menüben a szénhidrátok jelen vannak, de kis mennyiségben és semmi esetre sem egyszerű szénhidrátok formájában, azaz édességek, liszt, gazdag, édes stb. Legyen zöldség, gyümölcs, gabonakenyér, gabonafélék. Legyen óvatos a fehérjeszeletekkel, kérem. Ha annyira akarsz - akkor legfeljebb az étrend 15% -a naponta.
4. zsírok nagyon kis mennyiségben megengedettek, de nem az edzés napján. És jobb, ha természetes táplálék része - például túróban, tejben.
5. hús (marha) megengedett az edzések közötti napokon. Az izomnövekedés érdekében jobb, ha az edzés idejére hagyja. És most a szervezetnek könnyű fehérjékre van szüksége.
6. a nap első felében javasolt a fehérjék bevitele az étrendbe, míg a növényi ételeket estére hagyhatjuk.

Ellenjavallatok az ilyen fogyáshoz

A szénhidrátmentes heti étrendet nem szabad alkalmazni:

• cukorbetegek
• tudásmunkások
• terhes
• szoptató
• gyomor-bélrendszeri problémákkal küzdők

Milyen legyen a diéta?

Ahogy az oldal már írta, az első héten a szénhidrát éhezés nem lehet túl kemény. A fő "ütés" a 2., 3. és 4. héten történik. Lehetőségeket kínálunk Önnek. Így.

A diéta első hete: napi menü részletesen

Fokozatosan csökkentse az elfogyasztott szénhidrát mennyiségét. Például egy 60 kg súlyú nő legfeljebb 120 gramm szénhidrátot ehet naponta, miközben minden nap 10%-kal csökkenti az arányt. Feltétlenül írja le az összes számítását! A szénhidrát szempontjából a legjobb választás a teljes kiőrlésű gabonák, például a hajdina. Ajánlott még tojást, csirkefilét, fehér halat, túrót fogyasztani. Lehetőleg ne sózza meg az ételt, és ne használjon fűszereket. Ha teljesen „elviselhetetlen”, nassoljon egy zöldalmát (lehetőleg a Semirenko fajtát), vagy 100 g grapefruitot. Ezt a menüt használhatja:

1 nap. Reggeli: három főtt tojás (két tojás sárgáját távolítsd el), zöld tea cukor nélkül, banán
Ebéd: 100 g főtt csirke filé, uborka és gyógynövény saláta (citromlével ízesítve), narancslé
Vacsora: 100 g főtt fehér hal, 1 narancs

2. nap Reggeli: 200g zabpehely, zöld tea cukor nélkül, banán
Ebéd: 200g sült csirke filé, káposztasaláta, grapefruitlé
Vacsora: 100 g zsírszegény túró, 200 ml gyógytea

3 nap. Reggeli: 3 tojásfehérje omlett, 200 ml zsírszegény joghurt
Ebéd: 200 g fehér halpörkölt, káposztasaláta és uborkasaláta olívaolajjal, naranccsal fűszerezve
Vacsora: gyümölcssaláta (banán + grapefruit), 100 g túró, gyógytea

4. nap. Reggeli: müzli, zöld tea cukor nélkül, 2 főtt tojás
Ebéd: 250g főtt csirkefilé, zöldségleves
Vacsora: hajdina vízen + 200 ml joghurt

5. nap. Reggeli: rántotta 1 paradicsomból és 3 tojásból, zöld tea cukor nélkül
Ebéd: sült fehér hal - 250 g, hajdina vízen
Vacsora: 150g túró, narancs, gyógytea

6. nap. Reggeli: egy pohár sovány tej, 1 banán, zabpehely
Ebéd: 250 g főtt tintahal, 100 g főtt durumbúza tészta, uborkasaláta
Vacsora: 150 g főtt fehér hal, narancslé

7. nap. Reggeli: 200 g müzli ízlés szerint, zöld tea cukor nélkül, 1 kemény tojás
Ebéd: karfiolleves burgonya nélkül, 250g főtt csirke filé, káposztasaláta
Vacsora: 150g túró, gyümölcssaláta (narancs+banán)

A diéta második hete: folytasd

Miután a szervezet alkalmazkodott a nők testszárító étrendjének kezdeti szakaszához, meg kell erősíteni. Most már szinte ki kell hagynia a gyümölcsöket az étrendből. A szénhidrátbevitel kiszámításának képlete most a következő formában lesz: „1 testtömeg kg - 1 g szénhidrát”, azaz egy 60 kg súlyú nő legfeljebb 60 g szénhidrátot tartalmazhat naponta az étlapján. . Ráadásul ezt az összeget folyamatosan csökkenteni kell.

A testben lévő fehérjéknek az étrend 4/5-ének, a zsírnak az 1/5-ének kell lennie. Az esti menüben érdemes hagyni a túrót, joghurtot, főtt csirkemellet, fűszereket, szénhidrátokat és zsírokat nélkülözni, ez utóbbit a reggeli és délutáni diétába kell beépíteni.

Érdekes, hogy a diéta folyamata már sokkal könnyebb, mint az első héten, a szervezet fokozatosan megszokja, és már nem tiltakozik annyira).

Harmadik hét: mit ne felejts el?

A szénhidrátok gyakorlatilag hiányoznak az étlapról, maximum 0,5 g szénhidrátot engedhet meg magának 1 testtömegkilogrammonként. Most figyelje a szervezet reakcióját – két hét szénhidrát-éhezés negatívan befolyásolhatja az állapotot, például szédülhet, vagy aceton jelenhet meg a vérben (szagát érzi, ha megjelenik). Javasoljuk, hogy kezdjen el vitaminokat szedni.

Hogyan segíthetsz magadon? Az ilyen rossz közérzet első jelére igyon egy pohár gyümölcslevet. A tej, túró, csirkemell, tojás, korpa biztosan marad az étlapon. Kerülje a gabonát/gabonát. Naponta legfeljebb 1,5 liter vizet lehet inni.

Negyedik hét: folytatás

A következő hét nap menüje hasonló lehet a harmadik hét diétájához. Figyelje általános egészségi állapotát. Ha kényelmetlenül érzi magát, használja a második hét menüjét.

Ötödik hét: "kiszabadulni az államból"

Fokozatosan kényszerítjük a testet, hogy magához térjen. Megismételjük az első heti menüt. Nagy mennyiségű szénsavmentes vizet „visszaadunk”, egyéni séma szerint folytatjuk az edzést az edzőteremben.

Lehetséges-e más diétát használni szárításkor? Melyik?

Természetesen van alternatíva, de ez nem a lusták diétája lesz. Például a 16/8 egy olyan diéta, amelyben 16 órán keresztül nem ajánlott semmit, és 8 órán keresztül megfelelően táplálkozni. Fontos, hogy a 16 órás böjt azonnal elkezdődjön, amint az ember felébred. Például Masha 22:00-kor lefeküdt, 8:00-kor felkelt, és 14:00-kor már nyugodtan ehet. A cukor nélküli tea és kávé ésszerű határokon belül megengedett. Természetesen ugyanakkor el kell hagyni a zsíros, fűszeres, füstölt sült stb. Vannak zöldségek, gyümölcsök, húsok, gabonafélék.

Milyen gyakorlatokat kell használni a test szárítására? Videó

Azt ajánljuk, hogy ismerkedjen meg a nők számára a test szárításakor javasolt gyakorlatokkal:

Ki segített a szárításban és a speciális diétában? Vélemények

Mark. 26 év. „Csak néhány napig tartottam testszárító diétát, és 3 kg-ot fogytam. Természetesen gyakoroltam. Szóval valami édeset akartam! És éhes szemekkel néztem a kenyeret ... nem éreztem semmilyen mellékhatást, a súly még mindig normális. Nagyon ajánlom a diétát."

Maria, 25 éves. "Két hétig diétáztam - nagyon nehéz... Valami állandóan hiányzik, állandóan forog a fejem ... Lefogytam néhány kg-ot, de most már csak kiegyensúlyozott étrend van az étrendemben."

Margarita. 30 év.„4 hónap alatt 10 kilót fogytam, fogytam a hajamtól és a körmömtől. Már egy éve nem fogyok ezzel a módszerrel, de semmiképpen sem tudok felépülni ... "

Lilia, 35 éves.„Számomra ez természetesen ütés volt. De időben elkezdtem inni vitaminokat, halolajat. Természetesen voltak gondok, szédülés, de az eredmény nagyon tetszetős volt. Azt javaslom, hogy mielőtt diétázna, először edzen az edzőteremben.”

A női testszárító diéta előnyei és hátrányai

Boldog fogyást!

Amikor szigorú edzéstervet állít össze álmai alakjának kialakításához, ne felejtse el, hogy a táplálkozás nagyon fontos szerepet játszik a test szárításának folyamatában. Ez azt jelenti, hogy ha úgy dönt, hogy eltávolítja a felesleges zsírt a testéből, akkor a fitnesz és az edzőteremben végzett testmozgás ugyanolyan fontos, mint a megfelelő táplálkozás. A test szárítása nem egynapos folyamat. És ha valóban látni akarja az izmait, amelyek most egy bőr alatti zsírréteg alatt vannak, akkor legalább egy hónapig be kell tartania a test szárítására szolgáló diétát.

Testszárító rendszerünket egy professzionális fitneszedző tervezte négyhetes használatra. Ha szigorúan betartja ezt a táplálkozási tervet, akkor a harmóniához vezető út gyors lesz. De még akkor is, ha étrendünket a testvágásra csak útmutatóként használja a megfelelő és egészséges ételek kiválasztásához, akkor is hatalmas pozitív változásokat fog tapasztalni szervezete a fogyással és a testzsír csökkentésével kapcsolatban.

Hogyan kell enni a test szárításakor?

Az első és talán a fő szabály, amelyet a táplálkozási program magában foglal a test szárítására, a finomított cukor és a hosszú távú élelmiszer-feldolgozáson átesett, különféle tartósítószerekkel, javítóanyagokkal és egyéb adalékanyagokkal töltött élelmiszerek elutasítása. Szervezetünk számára ez a zsírfelhalmozódás fő forrása.

Ezért a test szárításának fő tápláléka a természetes termékek, például a friss zöldségek, az egészséges zsírok és a rengeteg fehérje. Egy ilyen étrend lehetővé teszi a testzsír gyors égetését és az izomtömeg százalékos arányának fenntartását a testben.

Az egészséges táplálkozási terv másik fontos része az elegendő rostban gazdag élelmiszer bevitele. A rostok hosszú ideig segítenek megőrizni a jóllakottságot, és hasznos tápanyagok, nyomelemek és antioxidánsok tömegével látják el a szervezetet.

A testvágási tervünket úgy számoljuk ki, hogy Ön naponta legfeljebb 1800 kilokalóriát kapjon. Ez a mennyiség elegendő ahhoz, hogy a szervezet minden szükséges tápanyagot és energiát biztosítson a teljes edzéshez. És négy hét múlva nem csak sokkal karcsúbb leszel, hanem egészségesebb is, mint sokan körülötted!

Napi táplálkozás a test szárításához

Menü hétfőre

Reggeli: öntsünk zabpelyhet (50 gr.) alacsony zsírtartalmú tejjel, és adjunk hozzá 1 teáskanál mézet. + egy pohár almalé (lehetőleg frissen facsart).

Második reggeli: zsírmentes vagy zsírszegény joghurt (120 gr.) áfonyával és egy kanál mézzel.

Ebéd: saláta, teljes kiőrlésű kenyér, sült csirkemell.

Délutáni snack: Készítsen turmixot vízzel, tejsavófehérjével (25 g), áfonyával és málnával (80 g) és szederrel (50 g).

Vacsora: Brokkoli, zöldbab és gomba sült zöldségkeveréke szezámmaggal és növényi olajjal fűszerezve, barna rizs (70 gr.), tonhalfilé (120 gr) párolva.

Összesen a napra: 1836 kcal., Fehérjék 135 gr., Szénhidrátok 227 gr., Zsírok 34 gr.

Menü keddre

Reggeli: turmixok 300 ml-től. alacsony zsírtartalmú tej, tejsavófehérje (25 gr.), eper (50 gr.), banán (50 gr.).

Második reggeli: egy pohár natúr joghurt mézzel és áfonyával.

Ebéd: Szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel és tonhalkonzervvel. Sovány tej - egy pohár.

Délutáni uzsonna: egy marék diós-szárított gyümölcskeverék.

Vacsora: Csirkefilé 100 gr, egy szelet bacon, egy avokádó.

Lefekvés előtt megehet egy almát egy evőkanál mogyoróvajjal.

Összesen a napra: 1802 kcal., Fehérjék 133 gr., Szénhidrátok 218 gr., Zsírok 38 gr.

Szerdai menü

Reggeli: turmixok zsírmentes tejjel (300 ml), tejsavófehérjével (25 g), banánnal és eperrel (100 g)

Második reggeli: makrélás szendvics (90 gr.) és teljes kiőrlésű pirítós

Ebéd: csirke burger rozslisztes zsemlén, zöldsaláta, zöldalma.

Snack snack: banán - 1 db.

Vacsora: Párolt csirke filé (120 gr.) két paradicsommal és spenótlevéllel.

Lefekvés előtt készítsen desszertet ananászszeletekből és zsírmentes túróból (100 gr.).

Menü csütörtökre

Reggeli: 2 teljes kiőrlésű kenyér és kemény tojás (4 db)

Második reggeli: zsírszegény cukormentes joghurt + áfonya, méz és 2 evőkanál. kanál zabpehely.

Ebéd: turmix vízből, fehérje - 25 gr., málna és áfonya (mindegyik 80 gr), szeder - 50 gr, kesudió - 30 gr.

Snack snack: zsírszegény túrós és ananászos desszert.

Vacsora: saláta négy burgonyából, paradicsomból, kaliforniai paprikából, tonhalkonzervből (100 gr.) és zöld salátalevélből.

Lefekvés előtt igyon meg egy pohár alacsony zsírtartalmú tejet.

Összesen a napra: 1837 kcal., Fehérjék 137 gr., Szénhidrátok 228 gr., Zsírok 34 gr.

Menü péntekre

Reggeli: Zabpehely (45 g száraz gabonapehely + 300 ml sovány tej), ízesítjük egy teáskanál mézzel.

Második reggeli: retek saláta (kb. 10 db), balzsamecettel ízesítve.

Ebéd: egy doboz tonhalkonzerv, főtt cékla, egy doboz zsírmentes joghurt.

Délutáni snack: protein turmix (25 g) vízzel elkeverve, áfonya, málna és szeder keverékével ízesítve (70 g)

Vacsora: grillezett csirke nyárs kaliforniai paprikával, köret barnarizs (70 gr.)

Lefekvés előtt: túró szőlő hozzáadásával.

Összesen a napra: 1809 kcal., Fehérjék 132 gr., Szénhidrátok 218 gr., Zsírok 35 gr.

Menü szombatra

Reggeli: omlett 2 tojásból reszelt sajttal.

Második reggeli: protein turmix 25 g vízzel hígítva, 1 alma, áfonya és szeder (50 g) és banánpép (50 g).

Ebéd: Szendvics szardíniából (90 gr.) és teljes kiőrlésű kenyérből

Snack snack: nyers sárgarépa (150 gr.) És 3 evőkanál. kanál humusz

Vacsora: grillezett lazac steak, párolt spárga köret, zöldbab (70 g) és barna rizs.

Lefekvés előtt - egy pohár alacsony zsírtartalmú tej.

Összesen a napra: 1821 kcal., Fehérjék 134 gr., Szénhidrátok 222 gr., Zsírok 37 gr.

Vasárnapi menü

Reggeli: négy főtt tojás teljes kiőrlésű kenyérrel, egy grapefruit.

Második reggeli: protein turmix (25 gr.), 300 ml-ben hígítva. alacsony zsírtartalmú tej, banán, szeder és áfonya (egyenként 50 gr).

Ebéd: teljes kiőrlésű kenyér szendvics tonhalkonzervvel. Egy körte.

Délutáni uzsonna: egy maréknyi dió és szárított gyümölcs keveréke.

Vacsora: steak bármilyen sovány húsból (120 gr.), 1 db burgonya, grillezett paradicsom és spenót saláta.

Lefekvés előtt: 1 zöldalma mogyoróvajjal (1 evőkanál).

Összesen a napra: 1839 kcal., Fehérjék 139 gr., Szénhidrátok 229 gr., Zsírok 38 gr.

Amint látja, étkezési tervünk egy hétre szól. Természetesen megismételheti négyszer egymás után, de véleményünk szerint kicsit unalmas! Javasoljuk, hogy a különböző napok étlapjáról cserélje fel az ételeket, illetve cserélje ki az általunk kínált termékeket hasonló, az Ön ízlésének megfelelő termékekre. Például, ha nem szereti a retket, cserélje ki articsókára. Ha nem szereti a makrélát, vegyen tonhalat vagy bármilyen más halat.

Nem kell aggódnia, hogy a termékek cseréjekor a végső kalóriaszám sokat fog változni. Hiszen a test szárítása nem egzakt tudomány, ez egy módja annak, hogy szokásaidat az egészséges táplálkozás felé változtasd. Hagyja fel a chipseket, a gyorséttermeket, a süteményeket és a csokit, és ez már az első szakaszban elég lesz. De ha ragaszkodsz ehhez a menühöz, és közben minden nap megiszol egy pohár üdítőt, gondolj arra, hogy hiába pazarolod az erőfeszítéseidet!

Elmondtuk, mit egyél a test szárításakor. De ez nem jelenti azt, hogy néha ne kényeztetheted magad. Ha egész héten szigorúan betartotta az étkezési tervet, akkor rendezhet magának egy pihenőnapot - munkahét után szombaton vagy szerdán egy romantikus randevú alkalmával. Heti egy pizza vagy egy zacskó chips pedig egyáltalán nem probléma! De az édes italoktól továbbra is javasoljuk, hogy tartózkodjanak.

Könnyű harapnivalók az akut éhségérzet csillapítására

Tudni, hogyan kell helyesen étkezni a test szárításakor, fél siker. A második félidőben nem kell félúton megszakadni a siker felé. Amíg a szervezet nem alkalmazkodik az új étrendhez, valószínűleg éhségrohamokat fog tapasztalni az étkezések között. Ezért gyűjtsön példákat könnyű harapnivalókra, amelyek segítségével jóllakottnak érzi magát, és ebédig vagy vacsoráig eltarthat.

alma saláta

Vágjon egy almát apró darabokra, és keverje össze dióvajjal - kesudióval, földimogyoróval, mandulával vagy dióval. Válasszon alacsony cukortartalmú vajat.

Biltong

Ez egy pácolt hús, amely kis zacskóba csomagolva található. Egy ilyen termék 30 gr-t ad. tiszta fehérje 100 grammonként. szinte szénhidrátmentes ételeket!

Zöldség saláta hummusszal

Vágja fel a friss zöldségeket: sárgarépa, zeller, édes paprika. Adjunk hozzá hummusz pasztát. Ez egy rendkívül tápláló termék, amely fehérjében gazdag csicseriborsóból készül. Olvassa el az összetevők címkéjét, nehogy sok sót tartalmazó terméket kapjon.

Natúr (görög) joghurt

Ez az erjesztett tejtermék nagyon egészséges, hiszen gazdag ásványi anyagokban, köztük foszforban, káliumban és kalciumban, valamint emésztést javító élő baktériumokat is tartalmaz. A görög joghurtnak magasabb a fehérjetartalma, mint a hagyományos joghurtban, így hosszabb ideig érzi jóllakottságát.

Guacamole

Ezt a terméket megvásárolhatja az üzletben, de akkor nem tudja garantálni, hogy nem kap különböző káros adalékanyagokat ezen felül. Inkább készítsd el saját guacamole-t. Ehhez keverjünk össze egy fél avokádót néhány csepp lime levével, egy paradicsommal és egy csipet korianderrel egy turmixgépben.

1. Igyál annyi vizet, amennyit csak tudsz

Ez azt jelenti, hogy naponta legalább 2 litert, lehetőleg 3 litert kell inni. Eleinte ez lehetetlennek tűnik számodra, de fokozatosan megszokod ezt a mennyiséget.

A test zökkenőmentes szárításának minden példája tartalmaz egy tanácsot, hogy igyunk vizet nagy mennyiségben, és ez nem véletlen. A víz elengedhetetlen eleme a zsírégetési folyamatnak. Ezenkívül a vízzel teli gyomor teltségérzetet okoz, és lehetővé teszi, hogy ne legyen felesleges nassolnivaló.

1. Távolítsa el étrendjéből a keményítőtartalmú ételeket

Az olyan élelmiszerek, mint a kenyér, a tészta és a finomított rizs (különösen, ha együtt fogyasztják), hozzájárulnak a szénhidráttöbblet kialakulásához a szervezetben. És minden, amit nem energia formájában költünk el, a testzsírba kerül. Számos tanulmány igazolja, hogy azok, akik csökkentik a szénhidrátok fogyasztását zsírok helyett, gyorsabban veszítenek súlyból és testzsírból.

1. Napi öt adag zöldség

A zöldségek sokoldalú termék, maximális tápértékkel és minimális kalóriatartalommal. Öt adag elfogyasztásához mindenhol zöldséget kell hozzáadnia - salátákhoz, szendvicsekhez, snackekhez, sőt olyan egészségtelen ételekhez is, mint a pizza és a hamburger.

1. A zsírégetők nem csodaszer

Ne számítson csodákra a zsírégető táplálékkiegészítőkkel, ha továbbra is rosszul táplálkozik és nem sportol. Ezek nem varázstabletták, amelyektől csodálatos módon karcsúbb leszel. Az ilyen gyógyszerek csak rendszeres edzéssel és egészséges táplálkozással együtt működnek.

1. Minimalizálja a cukorbevitelt

Az egyszerű szénhidrátok (cukrok) edzés előtt pótolják az izomglikogént, de a többi időben egyszerűen zsírként rakódnak le. Ezért általában az összes szénhidrátot a test szárításakor a lehető legnagyobb mértékben korlátozni kell. Természetesen néha megengedhet magának egy fánkot vagy süteményt, de jobb, ha a desszerteket friss bogyókból és gyümölcsökből választja, amelyek gyümölcscukrot tartalmaznak. És ne feledje, hogy a gyümölcslevekhez cukrot adnak, ezért azokat is el kell dobni. Ha szomjas, válasszon vizet vagy cukrozatlan kávét és teát.

A találgatások és feltételezések nem segítenek egy hatékony zsírégető étrend kialakításában. Olvassa el Kristin Hronek szakértő tanácsát a saját szárazeledel diéta megtervezéséhez.

Ha nemrégiben úgy döntött, hogy megszabadul a felesleges zsírtól, akkor valószínűleg sokat gondolkodott ezen, és azonnali eredményre vár.

Most bátran számítasz egy stabil látható hatás elérésére, amelyet hetente nyomon követhetsz.

Valójában a fogyás és a zsírégetés két különböző dolog. A kilogrammok eltűnhetnek a víz, a glikogén, az izom vagy a zsír mennyiségének csökkenése miatt.

Túl sok fogyókúrás táplálkozási program lebeg az interneten, amelyek gyakran olyan kalóriadeficit létrehozását követelik meg, amely megzavarja az izomtömeg megőrzését, és hosszú távon anyagcserezavarhoz vezet.

Annak érdekében, hogy a zsírvesztés ne károsítsa a sovány izmokat, szilárd tudományos elveken alapuló étrendet kell kidolgozni a test megvágására.

Ez a cikk azt a célt szolgálja, hogy megtanítsa Önnek, hogyan készítsen szakaszosan táplálkozási tervet, hogy csökkentse a testzsír százalékát az izomtömeg elvesztése nélkül, hogyan állítsa össze és kövesse a napi étrendet.

Mielőtt elkezdené a zsírégetést, fogadja el, hogy a zsírvesztés NEM jár együtt fogyással. A mérleg önmagában nem mutatja meg, mi is történik valójában. Csak azért, mert kevesebb a súlyod, nem jelenti azt, hogy lefogytál. A kilogrammokra koncentrálva nem ér el eredményt a szárításban.

A hagyományos diéták mellett a testépítők gyakran túl gyorsan veszítenek zsírból, és már 4, 8 vagy 12 héten belül észrevehető eredmények születnek. A megfelelő vágási étrend, amelyet ügyfeleim számára állítottam össze, a zsírtömeg több mint 5-10%-ának a leadását célozza, de ez 12, 16 vagy akár 20 hétig is tart.

A zsírfelesleg elleni küzdelemben a fő cél a kemény munkával megszerzett izomtömeg megtartása. Mielőtt továbbmenne, el kell döntenie, hogy mennyire "száraz" és dombornyomott szeretne lenni.

A legalacsonyabb zsírtartalom a férfiaknál 4-8%, a nőknél pedig 8-12%.

A legtöbb ember teljesen elégedett a kevésbé kifejezett izomkönnyítéssel, amely ennek ellenére látványosan néz ki a tengerparton (kb. 10-12% férfiaknál és 18-22% nőknél). A feladat végrehajtásának sebessége mindenkinél más. Mindenesetre a zsír tömegének legalább 1%-a hetente elvész.

A test szárításának sikere csak az optimális étrendre való 100%-os koncentrációval, valamint a rendszeres erő- és kardioedzésekkel lehetséges az órák kihagyása nélkül. Teljesen elfogadható, ha hetente 0,5-1%-os zsírtömeg veszteséggel számolhatunk.

2. lépés – Számítsa ki a ROA-t

Az alap metabolikus ráta (RO, más nevek az alap vagy az alap metabolikus ráta) az a kalóriamennyiség, amely az optimális élet fenntartásához szükséges, anélkül, hogy figyelembe vennénk az edzéshez és egyéb munkákhoz szükséges energiafelhasználást. Ezzel a mutatóval csökkentheti a kalóriabevitel szintjét a hatékony zsírégetés érdekében. Az OO azt jelenti, hogy elméletileg mennyi kalóriát veszíthet el, ha 24 órán át nyugalomban marad.

Ez az érték a szervezet működéséhez szükséges minimális energiamennyiséget jelzi, beleértve a légzési és keringési folyamatokat is, anélkül, hogy figyelembe vennénk a napi tevékenységek vagy edzés során elégetett kalóriákat. A ROI meghatározása segít kiszámítani, hogy hány kalóriára van szüksége a felesleges zsír eltávolításához.

A nyugalmi anyagcsere (vagy RMR) hordozható kaloriméterekkel mérhető, amelyeket főként orvosok vagy súlycsökkentő klinikák használnak, 3000-6000 rubel névleges költséggel. (50-100 dollár). Az ilyen eszközök határozzák meg a maximális oxigénfogyasztást (MOC). A kapott adatok alapján az RO kiszámítása speciális szoftverrel történik, amely információkat olvas ki ezekről az eszközökről.

Az RO számítás egy matematikai modell, amely a magasság, a súly, az életkor és a nem jellemzőire épül. A legnépszerűbbek a Harris-Benedict és a Mifflin-St. Jeor egyenletek.

3. lépés – Az aktivitási szint meghatározása

A HR ismeretében kitalálhatja, hogy teste hány kalóriát fogyaszt az energiafelhasználás, adott tevékenység során. Most a lehető legőszintébben kell válaszolnia arra a kérdésre, hogy mennyire „aktív”, különben nem lesz lehetséges meghatározni tevékenységének jelenlegi szintjét. A szorzók egy heti időszakon belüli tevékenység különböző szintjeit tükrözik.

• Ha sok időt tölt ülve és nem edz, szorozza meg GR-jét 1,2-vel;
• Ha könnyű edzést végez heti egy-három alkalommal - 1375;
• Ha hetente három-öt alkalommal edz - 1,55;
• Heti hat-hét edzés esetén - 1725;
• Ha naponta edz és kemény fizikai munkát végez - 1,9.

Például egy 30 éves, 190 cm magas és 104 kg testsúlyú férfinak, aki heti 3-5 alkalommal edz, a következőképpen kell kiszámítania a kalóriaszükségletet:

• OO (a Harris Benedict-képlet szerint) \u003d 2239 Kcal
• OO (2239 Kcal) x 1,55 (aktivitás) = 3445,65 Kcal / nap *

* Ezért ennek a személynek körülbelül napi 3446 kcal-ra van szüksége ahhoz, hogy jelenlegi testsúlyát a jelenlegi fizikai és sportos aktivitási szintjén tartsa. A vágás megfelelő táplálkozási tervének felépítésének következő lépése a kalóriadeficit létrehozása ezen ábra alapján.

4. lépés – Számolja ki kalóriadeficitjét

Kalóriahiány esetén a szervezet elkezdi keresni az "üzemanyag" alternatív forrásait. A kalóriahiány nem más, mint energiahiány. A zsírégetés kiváló (és szükséges) eszközeként óhatatlanul befolyásolja az edzési teljesítményt, mint a felépülés, teljesítmény, állóképesség, haladás stb.

Érdemes megjegyezni, hogy minden zsírégető diétát az edzésprogram megfelelő módosításával kell kísérni. Nevezetesen csökkentenie kell az edzés intenzitását (a megközelítések, az ismétlések és/vagy a gyakorlatok száma miatt) vagy annak gyakoriságát (az egyes izomcsoportokra vonatkozó gyakorlatok teljes számát). Mindkét feltétel teljesíthető.

Annak érdekében, hogy a felesleges testzsírt fő energiaforrásként használják fel, a kalóriabevitelt a szükséges szint alá kell csökkenteni. A helyzet az, hogy a kalóriadeficit lehet kicsi, közepes vagy nagy, attól függően, hogy milyen messzire ment el a szükséges kalóriaszinttől, és mennyivel csökkentette a napi bevitelét.

Ideális esetben a szervezet fedezi a zsír miatti energiahiányt. De ezeket az izmokat is használhatja ezekre az igényekre, ha az étrend túl szűkös. Heti 0,5 kg zsír elégetéséhez -3500 vagy -500 Kcal/nap kalóriadeficit szükséges. Ennek az ártalmatlan és mérsékelt zsírvesztési ütemnek a követésével fokozatosan javítja edzettségét anélkül, hogy elveszítené a sovány izomtömeget.

A napi -500 kcal kalóriadeficitre, vagy havi 2 kg zsírvesztésre fogunk koncentrálni.

5. lépés – Határozza meg a makrotápanyag-arányt

Most már tudja, hány kalóriára van szüksége jelenlegi formájának fenntartásához, és mennyi kalóriát kell csökkentenie a bevitelük csökkentésével, hogy hiányt okozzon. A következő lépés ennek a két értéknek a kivonása a napi kalóriaszükséglet meghatározásához. Az így kapott értéket a makrotápanyagok három kategóriájára osztják, fehérjék, szénhidrátok és zsírok formájában.

A vizsgált példa szerint egy 30 éves, 190 cm/104 kg testsúlyú férfinak, aki felesleges zsírt szeretne elégetni, napi 3446 Kcal-ra van szüksége a meglévő mutatók fenntartásához. Heti 0,5 kg testzsír-veszteséghez (sovány izomtömeg elégetése nélkül) napi 2946 Kcal-t kell fogyasztania (a napi bevitelből (3446) le kell vonni a kalóriadeficitet (500)).

Ezen kalóriák lebontása és megfelelő mennyiségű fehérjévé, szénhidráttá és zsírrá történő átalakítása mélyreható hatással van az energiaszintre és az általános teljesítményre.

A termodinamika első törvénye kimondja, hogy a kalória továbbra is kalória. A kapott energiaforrástól függetlenül egy kalória annyi energiamennyiségnek felel meg, amennyi egy kilogramm víz hőmérsékletének egy Celsius-fokkal megemeléséhez szükséges. Az energiát nem lehet létrehozni vagy elpusztítani, csak átalakítani.

Rubner és Atwater bombakaloriméterrel mérte az egyes makrotápanyagok által felszabaduló energia mennyiségét oly módon, hogy meghatározta mindegyikük égéshőjét, amely szükséges a szén-dioxidra, vízre és hőre történő lebontáshoz. A kísérlet az egyes makrotápanyagok alábbi fajlagos energiáját mutatta ki:

• élelmiszer fehérje: 4,1 kcal/g
• szénhidrát: 4,1 kcal/g
• zsír: 9,3 kcal/g

Nagyjából 4 kcal/g fehérjét, 4 kcal/g szénhidrátot és 9 kcal/g zsírt költünk el (nem tudom, miért esnek sokan pánikba, amikor látják, hogy a zsírok fajlagos energiája majdnem kétszerese) .

Fehérje

Táplálkozási szempontból, hogy a zsírfelesleg elleni küzdelem ne befolyásolja az izomtömeget, elegendő mennyiségű fehérjét kell fogyasztania naponta. A fehérjéken kívül egyetlen makrotápanyag sem tartalmaz nitrogént. Pozitív egyensúlyával a szervezet átvált a lipolízisre, a zsír energiává alakításának biológiai folyamatára.

Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala szerint napi 50 gramm fehérjére van szükségünk (2000 kcal) a 2000 kcal-os étrend alapján. Más szóval, a napi elfogyasztott kalóriák 10%-ának fehérjéből kell származnia. Ebben az esetben csak egy szempontot vettek figyelembe - a nitrogén egyensúlyt. A kizárólag a fehérjékben található nitrogénmolekula a fő résztvevője a szervezet felépítésének és a DNS-szintézisnek.

Ebben az esetben nem veszik figyelembe azt a tényt, hogy a fehérjék azok, amelyek jelmolekulákként működnek az anyagcsere fenntartása érdekében. Azt sem jelzi, hogy a zsírégetés felgyorsítása érdekében mennyi fehérje szükséges a fogyás során az izomzat fenntartásához.

Ráadásul nincs kifejtve, hogy sportoláskor, stresszes helyzetekben mennyi minőségi fehérjére van szükség a vércukorszint fenntartásához, illetve az izom- és vércukorszint életkor előrehaladtával történő stabilizálásához.

A zsírégetés serkentéséhez az izomzat fenntartása mellett, általános szabályként napi 2 g fehérje szükséges 1 testtömegkilogrammonként. Ez egy jó kiindulási helyzet, és az Ön igényei szerint állítható be 1,6-3 g/kg tartományban.

Az alábbi táblázat segít a fehérjebevitel finomhangolásában a végső célnak megfelelően:

Kritérium
Átlagos egészséges felnőtt (férfi vagy nő), aki ülő mozgásban van, és NEM vesz részt vagy nem tervez edzést. Ez a minimális fehérjemennyiség, amely a szervezet egészségének és működésének fenntartásához szükséges.	1 – 1,4 g/kg
Egy átlagos egészséges felnőtt (férfi vagy nő), aki könnyű sportot űz, vagy AKARJA fejleszteni alakját (zsírt fogyni, izomot építeni stb.). Ez a minimális ajánlott mennyiség.	1,6-2 g/kg
Egy átlagos egészséges felnőtt NŐ, akinek fő célja az izomépítés, a „tónusba kerülés”, az izomzat fenntartása a szárítás során, az erő vagy az állóképesség növelése.	2-2,4 g/kg
Egy átlagos egészséges felnőtt FÉRFI, akinek fő célja az izomépítés, a „tónusba kerülés”, az izomzat fenntartása zsírégetés közben, az erő vagy az állóképesség növelése.	2-3 g/kg

A legtöbb fehérje megtalálható:

• tejsavófehérje izolátum
• borsó fehérje
• kender fehérje
• csirkemell
• kollagén peptidek
• tojásfehérje
• teljes tojások
• tempe
• étkezési élesztő
• darált marhahús
• darált csirke
• darált pulykahús
• oldalszelet
• filé mignon
• csemege pulykamell
• csemege csirkemell
• bölény
• tonhal
• marha rántás
• fehér hal
• tengeri sügér
• kagylófélék
• laposhal
• pisztráng
• szardínia
• garnélarák
• tilápia
• lazac
• füstölt lazac
• tőkehal
• pangasius
• kardhal

Zsírok

* Felhívjuk figyelmét, hogy nem ez az egyetlen lehetséges módja a zsírégetésnek. A hatást megnövelt mennyiségű zsír fogyasztásával, csökkentett szénhidrátbevitellel is elérhetjük. Ez a megközelítés a ketózison alapul, azon a mechanizmuson, amellyel a szervezet ketontesteket szintetizál az étkezési zsírokból, és azt energiaforrásként használja a glikogén (szénhidrátok) helyett. Ez a módszer segít valakinek, és valaki az átmeneti folyamattól és az agyi aktivitástól szenved, ha napi 50 g/kg szénhidrátnál kevesebbet fogyaszt.

Az étkezési zsírok segítenek csökkenteni a bőr alatti zsírréteget. Nemcsak a legmagasabb, 9 kcal/g fajlagos energiájú tápanyag, hanem elősegíti a vitaminok és ásványi anyagok felszívódását is. A zsír a sejtmembránok nélkülözhetetlen építőköve, megakadályozza az idegkárosodást, aktiválja az izommozgást és biztosítja a véralvadást.

Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok segítenek az egészség megőrzésében, mivel ezek a táplálék zsírok legegészségesebb fajtái. Az ilyen ételek meglehetősen magas kalóriatartalmúak, de sokan továbbra is hatalmas mennyiségű zsírral töltik fel étrendjüket.

Jó eredményeket érhet el, ha több zsírt eszik – az összes kalória körülbelül 30%-át, vagy többet, ha alacsony szénhidráttartalmú diétát folytat. De ébernek kell lenni, mert ezt az arányt könnyű túllépni.

Még ha nem is tartod számon a kalóriákat vagy a makrotápanyagokat, akkor sem árt beállítani bizonyos határokat. Fogyasztás előtt meg kell mérni a zsírok és olajok mennyiségét. Ha egy salátát olívaolajjal öntenek, egy ésszerű két teacsónak gyorsan étkezdévé válhat. Egy kanál mogyoróvajból pedig három adag is elfér.

A zsírok finomak, így könnyű elragadtatni. Még ha növelni szeretnéd a zsírbevitelt, ne tedd ezt ellenőrizetlenül.

Zsírcsökkentő étkezési terv készítésekor cserélje ki a telített zsírokat szív szempontjából egészséges telítetlen zsírokra, amelyek segíthetnek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. A 2010. évi Dietary Guidelines for Americans (2010) a zsírbevitelt az összes kalória 10%-ára ajánlja.

A telített zsírok gazdagok a zsíros húsokban, teljes tejben, tejszínben, disznózsírban, vajban, sajtban és fagylaltban. Ha lehetséges, cserélje ki ezeket az ételeket egészséges növényi olajokkal, halolajokkal, lenmagokkal, avokádóval, hummusszal, diófélékkel vagy magvakkal.

Kritérium	Javasolt mennyiség (g) testtömegkilogrammonként
Ez a minimális zsírmennyiség, ami ahhoz szükséges, hogy FÉRFIAK vagy NŐK zsírt égessenek. Ha 0,5 g/kg-nál kevesebbet fogyaszt, fennáll az agyi rendellenesség kockázata. Egy ilyen diétától is könnyű leesni. Ez a zsírmennyiség alkalmas versenyekre, fotózásokra vagy egyéb egyszeri sporteseményekre való felkészülésre.	0,5-0,6 g/kg
Ez a zsírmennyiség stabil átlageredményeket garantál azoknak, akik ésszerű határokon belül szeretnének leadni a felesleges zsírt, hogy versenytársaikhoz képest megbocsátóbb diétát választva "versenyformát" érjenek el.	0,6-0,8 g/kg
Ha elfogyasztja a javasolt mennyiségű zsírt, biztosan nem fog éhezni. Ez nem a leggyorsabb, hanem a legkonzervatívabb és reálisabb megközelítés, amely hosszú távon stabil eredményeket biztosít mindenkinek, aki egyszer s mindenkorra változtatni szeretne az étrendjén. Erről a szintről ajánlatos kiindulni, csökkenteni és beállítani, hogy kézzelfoghatóbb hatást érjünk el.	0,8-0,9 g/kg

Az étrendet az alábbi egészséges zsírforrásokkal kell kiegészíteni:

• extra szűz olívaolaj (Extra szűz)
• szintetikus étkezési zsírok
• chia mag
• lenmagot
• avokádó
• mandulaolaj
• kókuszolaj
• szezámolaj
• brazil dió olaj
• tökmag olaj
• hal olaj
• pirítatlan mandula
• pisztácia
• kesudió
• brazil dió
• mogyoró
• pekándió
• fenyőmag
• dió
• tökmagok
• szezám
• napraforgómag
• napraforgóolaj

Szénhidrát

Javasolt: A nem zsírokból és fehérjékből származó kalóriák mennyiségét a szénhidrátokhoz kell hozzárendelni. A pontos kiszámításához vonja le az ajánlott napi kalóriabevitelből a "fehérje" és a "zsír" kalóriát (a fehérje grammban x 4 kcal/g és a zsír grammban x 9 kcal/g). A kapott különbség 4-gyel való osztásának eredménye megegyezik a szénhidrát napi adagjával.

A szénhidrátok rossz hírnévre tettek szert, mivel a média az alacsony szénhidráttartalmú diétákat népszerűsíti. Valójában feleslegük a teljességhez vezet. Sokan azonban nem értik e makrotápanyagok nyilvánvaló izomépítő előnyeit. A szénhidrátok (szacharidok) szén-, hidrogén- és oxigénatomokból álló molekulák.

A szénhidrátmolekulák polimerek kombinálásával és kialakításával tápanyagokat képesek felhalmozni és raktározni, védőmembránként működnek a sejtek és élőlények számára, valamint szerkezeti támaszt nyújtanak a növényeknek, számos sejt alkotórészének és azok tartalmának.

A szénhidrátok fő feladata az étrendben a szervezet energiaellátása. Legtöbbjük lebomlik vagy glükózzá alakul, amely energia-üzemanyagként szolgál. A szénhidrátok zsírrá is alakíthatók (energiaraktározás) későbbi felhasználás céljából.

A rost kivétel. Energia nem közvetlenül termelődik belőle, hanem táplálja a jótékony bélmikroflórát. Ezek a baktériumok a rostokat zsírsavakká alakíthatják, amelyeket sok sejt energiaforrásként használ.

A szénhidrátok növelik az inzulin szintjét, ami viszont zsírraktározó hormon. Azt azonban kevesen tudják, hogy az inzulin egy anabolikus izomnövekedési hormon is. Az egyén számára optimális szénhidrátmennyiségnek van egy kritikus határa. Ezen a vonalon átlépve a felesleges szénhidrátok, amelyek nem vesznek részt az izomszövet szintézisében, biokémiai folyamatokat indítanak el, amelyek során a zsír "raktárába" kerülnek.

A szénhidrátbevitel optimális szintje az életkortól, nemtől, testtípustól, aktivitási szinttől, személyes preferenciáktól, étkezési kultúrától és az aktuális anyagcsere sebességétől függ. A fizikailag aktív emberek, akiknek nagy százaléka izom van a szervezetben, sokkal több szénhidrátot fogyaszthatnak, mint az ülő életmódot folytatók. Ez különösen azokra vonatkozik, akik nagy intenzitású anaerob sportokat, például erősítő edzést vagy sprintet folytatnak.

Az egészséges anyagcsere egy másik fontos tényező. Amikor egy személynél metabolikus szindróma alakul ki, gyorsan hízik, vagy 2-es típusú cukorbetegség alakul ki, a szabályok megváltoznak. Az ebbe a kategóriába tartozó emberek nem tudnak annyi szénhidrátot felszívni, amennyit egy egészséges ember képes feldolgozni. Egyes tudósok ezt a problémát „szénhidrát intoleranciaként” írják le.

Ha cukorbetegségben, inzulinrezisztenciában vagy metabolikus szindrómában szenved, akkor valószínűleg az alacsonyabb szénhidrát- és több zsír- és fehérjetartalmú étrend megfelelő lesz. A jó közérzet segít abban, hogy hosszú ideig kövesse ezt az étkezési tervet. Ha jobban érzi magát, ha több szénhidrátot eszik, miközben veszít zsírból (és szabályozza a vércukorszintjét), akkor mindenképpen étkezzen így.

A táblázatban láthatja a zsírégetéshez szükséges normál szénhidrátbevitelt. Ne felejtse el azonban, hogy a szénhidrátokra való fokozott érzékenység esetén drasztikusan csökkentenie kell ezt a szintet a felesleges zsír elvesztése érdekében. Ezenkívül ezt a mutatót az elfogyasztott zsír és fehérje mennyisége is befolyásolja.

Azok az esetek, amikor nem fogy megfelelően (heti 0,5-1 kg), ürügyet jelentenek a szénhidrátok arányának csökkentésére az étrendben, amíg a kilók el nem kezdenek fogyni. De ha lomhának és fáradtnak érzi magát az étrendben lévő kis (vagy magas) szénhidráttartalom miatt, végezzen megfelelő módosításokat. Kezdje a megadott ajánlásokból, és saját belátása szerint módosítsa azokat.

Kritérium	Javasolt mennyiség (g) testtömegkilogrammonként
Ülő, inzulinrezisztens emberek	1 – 1,4 g/kg
A széles választék ellenére ez a szénhidrátbeviteli szint lehetővé teszi a zsír elvesztését. A fő szerepet az aktivitás mértéke, a száraz izmok százalékos aránya és az eredmény elérésének tervezett sebessége játssza.	1,4 – 3 g/kg
Ezt a kötetet olyan aktív férfiaknak és nőknek ajánljuk, akik szeretnének sovány izomtömeget fenntartani vagy gyarapítani. Ez ideális az izomépítéshez. Alkalmas azoknak is, akik folyamatosan edzenek, fitnesz oktatóként dolgoznak, vagy egész nap aktívak (építők, profi sportolók stb.).	3-4 g/kg
Az optimális szénhidrát adag az állóképességi sportolóknak (maratonisták, triatlonosok stb.), akik izomépítésre vágynak.	4-6 g/kg

Ha összetett szénhidrátokat keres, keresse a következő élelmiszereket:

• hajdina
• édesburgonya
• fehér rizs
• barna rizs
• vadrizs
• quinoa
• piros burgonya
• teljes kiőrlésű kenyér
• gabonakenyér
• durumbúza tészta
• kukorica tortilla
• tészta
• kuszkusz

A gyümölcs és zöldség eredetű összetett szénhidrátokat a következők képviselik:

• édes paprika
• spenót
• spárga
• sárgarépa
• kelbimbó
• cukkini
• zöldbab
• édes borsórüh
• cékla
• articsóka
• uborka
• káposzta Zöldek
• padlizsán
• Áfonya
• eper
• dinnye
• szőlő
• almák
• Áfonya
• papaya
• őszibarack
• szilva
• mangó
• citrom
• görögdinnye
• mész
• málna
• mandarin
• dátumok
• narancs

6. lépés: Tervezze meg szárítási menüjét a makrotápanyagok optimális egyensúlya alapján

Egy 104 kg-os férfinak, aki hetente 0,5 kg zsírt szeretne leadni, számításaink szerint napi 2946 kcal-t kell fogyasztania. A mikroelemek normáját a következő képlet szerint számítjuk ki:

• Fehérjék: 3 g fehérje/ttkg x 104 kg = 312 g fehérje (1248 kcal)
• Zsír: 0,6 g zsír/testtömeg-kg x 104 kg = 62,4 g zsír (561,2 kcal)
• Szénhidrát: 2946 kalória naponta - fehérje kalória - zsírkalória = 1136,8 kcal vagy körülbelül 284 g (1136,8/4)
• 312 g fehérje / 62,4 g zsír / 284 g szénhidrát 47,4% / 18,5% / 34,1%

Miután foglalkozott a makrotápanyagok összetételével, határozza meg, hogy naponta hány étkezéssel érheti el az előírt arányt. A zsírégetés érdekében napi ötszöri étkezést javasolt betartani 2-3 órás időközönként, az edzés végi étkezések kivételével.

Menü a test szárításához a napra

Példánkkal egy zsírcsökkentő táplálkozási program összeállítására, tegyük fel, hogy 104 kg-os ügyfelünk reggel 6 órakor kardiózik, délután 5 órakor pedig erősítő edzést végez. Tehát az étkezéseket a következőképpen kell elosztania és megfigyelnie:

• Kardió 6.00
• 1. számú étkezés - 7.00
• 2. számú étkezés - 10.00
• 3. számú étkezés - 13.00
• 4. számú étkezés - 16.00
• Edzés előtti étkezés - 16.45
• Erősítő edzés - 17.00
• Edzés utáni étkezés - 18.00-18.30
• 5. számú étkezés - 20.30

A szárítási étrend összeállítása után a makrotápanyagok teljes mennyiségét részekre kell bontani. Először is le kell vonnia az ajánlott normából az edzés után elfogyasztott makrotápanyagok adagját, beleértve a sporttáplálkozást is. A fennmaradó érték tovább oszlik az étkezések között. Tegyük fel, hogy ügyfelünk edzés utáni menüje a következő:

• 2 kanál tejsavófehérje izolátum
• 1 közepes banán
• pohár víz
• jég (opcionális)

Ez az étkezés 330 kcal-t tesz ki (51 g fehérje, 0 g zsír, 35 g szénhidrát). Vonja le ezeket a számokat a napi makrotápanyag-bevitelből, és 261 g fehérjét, 62,4 g zsírt és 249 g szénhidrátot kap. Most öt étkezés között osztjuk el őket.

Mindegyik értéket elosztjuk 5-tel, és egyetlen adag makrotápanyagot kapunk: 10,2 g fehérje, 12,5 g zsír, 49,8 g szénhidrát. A kapott számok alapján optimális étrend kialakításához a következő általános szabályokat kell követnie:

• 100 g csirkemell körülbelül 25 g fehérjét tartalmaz
• fél csésze főtt fehér rizs - 25 g szénhidrát
• 1 teáskanál olívaolajhoz - 4 g zsír

Ezen elvek szerint egy étkezésnek körülbelül 260 g csirkemellet, egy pohár főtt fehér rizst és 3,5 teáskanál olívaolajat (vagy egy teljes evőkanál) kell tartalmaznia. Ez egy nagyszerű sablon, amely segít a kezdőknek saját étkezési tervük megtervezésében egyéni makrotápanyag-szükségleteik alapján.

Ezek a termékek más fehérje-, zsír- és szénhidrátforrással helyettesíthetők. Ha személyre szabott, az Ön ízlésének megfelelő étkezési tervet szeretne, nézzen meg egy online étkezési tervet, például a Gauge Girl Traininget.

7. lépés – Kövesse nyomon a folyamatot

A test zsírtartalmának meghatározását legfeljebb 1-2 havonta egyszer kell elvégezni. Eközben más módszerek is alkalmazhatók az eredmények értékelésére. Mérje meg magát egy-két hetente. Átlagosan 0,5 kg-ot kell leadnia hetente.

Szintén hasznos a testrészek kerületének változásait egy varráscentiméterrel nyomon követni. Mérje meg a mellkasát, a derekát, a medencéjét és a csípőjét egy-két hetente. A mennyiségek eltűnnek a zsírvesztéssel. Egyetlen módszer sem fogja megmondani, hogy pontosan mennyi zsírt égettél el. De legalább tudni fogja, hogy a folyamat folyamatban van.

Ne feledje, hogy a zsírégetés egyenetlen időközönként megy végbe. Eleinte gyors eredményeket érhet el, de aztán platóhatást tapasztalhat. A stabil, fenntartható fejlődéshez az étrend és az edzés folyamatos módosítására lesz szükség.