Egészséges ételek vacsorára. Saláta köretként. Vacsorára mi a jobb
A meleg napokra és ennek következtében a testen lévő ruha mennyiségének csökkenésére számítva sokan gondolkozunk azon, hogyan hozzuk formába. És amikor kétségbeesett gondolatok kezdenek kúszni a fejemben, hogy mitévő legyek a súlygyarapodás érdekében, akkor jön a segítség. egészséges vacsora fogyáshoz. Persze mindenki tudja, hogy csodák nem történnek, és minden külső átalakulás csak következmény belső változások- Azok vagyunk amit megeszünk.
Teljes kiőrlésű szénhidrátok: kenyér, pirítós, sütemény, reggeli gabonapelyhek, granola és zab. Tej és származékai: tej, joghurtok, fehér sajtok, túró, ricotta és túró. A reggeli és ebéd, valamint az ebéd és a vacsora között elfogyasztandó kis falatokban a következő élelmiszercsoportok általában jó étrend-szövetségesek.
Gyümölcsök: lehetőleg alacsony glikémiás indexek például eper, banán, mangó, szőlő, őszibarack, szilva, kivi és alma. Joghurt: legfeljebb 90 kalóriát tartalmaz. Sokféle joghurt kapható a piacon, de fontos odafigyelni ennek a terméknek a fűtőértékére, hogy az ne haladja meg a fogyáshoz szükséges kalóriák számát.
És van! Éjjel fél tizenkettőkor enni carbonarát vagy borscsot nehéz vékony derékkal számolni, ha nem egy pezsgő anyagcserével rendelkező középiskolásról beszélünk! De az igazat megvallva, egy ilyen diéta a fiatal hölgyek számára sem jó - a túl nehéz ételek és a lefekvés előtti emésztési idő hiánya rontja az arc és a test bőrének állapotát.
Olajos magvak: Az olajos magvak remek választást jelentenek apró falatok készítéséhez, mert olyan ételek, amelyek jóllakottságot és mikrotápanyagaikból számos előnnyel járnak. Kiváló forrásai a szervezet számára fontos ásványi anyagoknak és egészséges zsíroknak. De mivel magas kalóriatartalmú ételekről van szó, tartsa szemmel a lenyelt mennyiséget. Ennek a csoportnak egy része körülbelül 10 mandulának felel meg; 4 gesztenye Pár; 4 kesudió; 6 makadámia; 4 dió; 4 mogyoró.
Lehetőség szerint legalább 1 egységet tartalmazó keverék fogyasztása. Mindegyik más-más előnyt fog hozni. Gabonaszelet: Számos lehetőség van a piacon, de néhány tanács fontos: kerülje a csokoládészeleteket, mert azok nagyobb mennyiségben tartalmaznak telített zsírt. Válassza azokat, amelyekkel a legnagyobb számban rostok. Olvassa el a címkét, mert a rost mennyisége márkánként nagyon eltérő.
A fogyás mindig három összetevőből áll: jó egészség(a fogyás érdekében meg kell győződnie arról, hogy nem probléma miatt jelent meg endokrin rendszer szervezet), testmozgásés persze a megfelelő táplálkozás.
Tehát, ha már vásároltál edzőtermi tagságot, vagy elkezdtél rendszeres otthoni gyakorlatokat végezni, megjelentek az első eredmények, amelyeket egyáltalán nem szeretnél elveszíteni a túlevés vagy a rossz menü miatt.
Teljes kiőrlésű kekszek és kekszek. Már többféle keksz és lisztből és gabonafélékből készült keksz is létezik teljes kiőrlésű, amelyből apró falatok készíthetők, beleértve az édes és sós ízeket is. Fontos tanács az, hogy megnézed a címkét, és tudod, hogy ez mennyire felel meg ennek az ételnek egy részének, így nem viszed túlzásba a mennyiségeket.
Teljes szénhidrát: zabkorpa, zab, granola általában remek választás joghurthoz és gyümölcshöz. Noha nem illenek egy összetett szénhidrátcsoportba, a chia és a lenmag kiváló választás gyümölcsökhöz és joghurtokhoz is. Ezek a magok jóllakottságot biztosíthatnak és szabályozhatják a táplálékfelvételt.
Két hír van:
- A legtöbb hatékony diéta fogyás – nincs szénhidrát délután. Egy csomag zsírmentes túró az, amire szüksége van!
- Csak kevesen képesek több mint egymás utáni napon keresztül betartani ezt a rendszert anélkül, hogy elveszítenék a jó hangulatot és az életörömöt, ezért sokféleképpen diverzifikálható az étrend anélkül, hogy túlzásba esne a kalóriákkal.
A legfontosabb dolog az, hogy emlékezzen az egészséges vacsora néhány szabályára a fogyás érdekében.
Zöldségek: A nyers levelek minden fogyókúrás étrend alapanyagai. 2 vagy több típus szerepeltetése nyers zöldségek ezekben az étkezésekben elengedhetetlen a súlykontroll és a rostbevitel szempontjából. A saláta készítése fontos stratégia az éhség és az elfogyasztott ételek mennyiségének kezelésére. Főtt zöldségek fogyasztása is történjen, elsősorban a fehérjetányér folytatásaként.
Zöldségek: A zöldségeket salátaételbe vagy fehérjeétel köreteként is be kell tenni. Ne felejtsen el egy színes tányért felállítani, amely biztosítja a különböző tápanyagok bevitelét! Szénhidrátforrás: kívánatos az integrálok kiválasztása. A rizs és a tészta minden formája segít az éhség és a jóllakottság szabályozásában, amely segít a testsúly szabályozásában. Kerülje az egyéb szénhidrátforrások, például burgonya, liszt, farofa és burgonyapüré fogyasztását ugyanabban az étkezésben.
Utolsó étkezés
Legkésőbb 2,5-3 órával lefekvés előtt legyen.
Ne kínozza magát éhségsztrájkkal 18 óra elteltével - ez csak összeomláshoz vezet. De ahhoz, hogy evés után azonnal lefeküdjön, bármilyen könnyű is legyen, a testnek pihennie kell és helyre kell állnia, különösen akkor, ha fizikai aktivitást gyakorol, és nem emészt.
Gabona: Ebédre vagy vacsorára egy adag hüvelyes elfogyasztása elengedhetetlen a szervezet esszenciális aminosavakkal való ellátásához. Hús: Baromfi, hal és sovány hús szerepelhet és kell is a főételben. Olívaolaj: Használjon olívaolajat a saláta szezonban. De ne vigyük túlzásba a mennyiséget. Egy-két szál olivaolaj- jó mennyiség.
Ha úgy dönt, hogy ebédidőben reggelizik, válasszon inkább teljes kiőrlésű kenyeret. A diétás fehérjeforrásokat is figyelembe kell venni, választható hús- vagy fehérsajt-csoport. És végül, ne felejtse el dúsítani a rágcsálnivalókat vitaminokkal és ásványi anyagokkal, beleértve a zöldségeket és a zöldségeket.
Vacsora Hozzávalók
A fehérjék-zsírok-szénhidrátok aránya, a hírhedt BJU, a hozzáértő fogyás egyik fő pontja. Ideális esetben napi kalóriaszámlálást kell vezetnie, a telefon számlálójába pontozva vagy jegyzettömbbe kell rögzítenie. Így este az a kérdés, hogy „mennyit és mit ehetek még anélkül, hogy túllépnék napidíj' magától megoldódik.
Ne feledje, hogy a nappali etetést meg kell szakítani. Még akkor is, ha nem érzi éhesnek a nagy étkezések között, legalább egy ételt vegyen be az apró falatok közé, hogy elkerülje a túlevést és a túlevést a nagy étkezéseknél.
Az egyes étkezéseknél elfogyasztandó élelmiszer mennyisége az egyes személyek egyéni szükségleteitől és az étrend céljától függően változhat. Ezenkívül vannak olyan esetek, amikor bizonyos ételeket kerülniük kell azoknak, akiknek korlátozniuk kell bizonyos ételeket tápanyagok, mint például a tej laktózérzékenyek számára; glutén cöliákia kezelésére stb. konzultáljon táplálkozási szakértővel, hogy felmérje egyéni szükségleteit és legjobb eredmény diéták!
Mindazoknak, akiket már a következő számítások gondolata is felzaklat, javasoljuk, hogy a tányér tartalmára összpontosítsanak. Este a szénhidrátok (és nem csak az egyszerűek!) mennyiségét csökkenteni kell hibátlanul a minimumra.
Például 2 rész rostot, 1 rész fehérjét és 1 rész szénhidrátot. Ez a legjobb megoldás, hogy ne éhezzen lefekvés előtt, és ne rohanjon reggel az asztalhoz. A zsír ebben az összefüggésben szükséges, de csak növényi.
A diéta befejeztével azonban szinte mindig visszanyerik az elvesztett súlyt, sőt bizonyos esetekben még felszednek néhány kilót. Aztán jön az önbecsülés és a motiváció, hogy kifogásokat teremtsünk, hogy ne diétázzunk. De vajon ezek a valódi okai annak, hogy ne diétázzunk?
Ha nyugodt és békés hónapot keresel a diéta megkezdéséhez, gyorsan rájössz, hogy ilyen nincs. Jönnek tehát a kifogások: a január azért nem történik meg, mert a karácsonykor kínált édességnek el kell fogynia; februárban nehéz, mert karneválunk van; márciusban, mert kezdődik a tavasz; áprilisban még kevésbé, mert húsvét van, mandulával és levéllel; májusban összeházasodunk legjobb barát; júniusban népszerű szentek, szardínia és sült chorizo; júliusban születésnap van; stb!
Adag
Ez egyszerű – két összehajtott tenyér (a maréknyi) a mérték. Nem érdemes kevesebbet enni - nem akarjuk lelassítani az anyagcserét és megállítani a fogyást, hanem többet - plusz kilók szakítani kell!
Szóval, mit gondolhat a kéznél lévő termékek közül, hogy a fogyókúra vacsorája a várakozásoknak megfelelően könnyű legyen, de kielégítő és egészséges legyen? Valójában sok minden! A párolt csirkemell egy salátalevéllel pedig egyáltalán nem csodaszer az éhség ellen!
Ezért, ha valóban érdekel a fogyás, bármelyik hónap jó hely a diéta megkezdésére. Keressen szakembert, azaz táplálkozási szakértőt, aki felmérheti és elemezheti profilját. A szakember ezt követően személyre szabott táplálkozási tervet ír elő, amely a jellemzőihez igazodik. A testsúlycsökkentés vagy -megőrzés a tiéd. Ideális táplálkozási oktatással kezdeni, majd amint a táplálkozási szakember eléri céljait, a táplálkozási tervet az új igényekhez igazítja. Először is tudnunk kell, mi az kiegyensúlyozott étrend hogy ne menjen túlzásokba és radikalizmusba.
Kezdésként döntsünk a rostról – emlékszünk szerint ez legyen a legtöbb a tányérunkban. Készítsünk salátát.
Egykomponensű saláták
A salátát egészen egyszerűen elkészíthetjük, szó szerint egyetlen összetevőből: reszeljük le a friss sárgarépát durva reszelőn, sózzuk, adjunk hozzá fekete borsot, ½ teáskanál ecetet és ½ evőkanál. növényi olaj- jobb lenmag-, olíva- vagy búzacsíraolajat venni.
Akkor alapvetően fontos, hogy célokat és célokat tűzz ki: ki nem tudja, hová akar menni, az nem megy sehova, igaz? Ezért a siker esélye nagyon alacsony, mivel olyan étrendekről van szó, amelyek nem veszik figyelembe mindennapi életüket, anyagcseréjüket, életkorukat, étkezési preferenciáikat és tüneteiket, ezért nagyon nehéz őket betartani. A javaslatom nagyon egyszerű: kezdje az alapokkal, lépjen be zöldségleves ebédre és vacsorára növelje a gyümölcsök, zöldségek és zöldségek bevitelét, és részesítse előnyben a teljes szénhidrátokat.
Próbáljon megosztani az étkezéseket, és 3 óránként enni kis adagokat. A válasz természetesen nem! Miért veszik ezt észre: egy hónap múlva 4 szabadnapunk van; egy évvel később már 96. Ez nem tartalmazza az ünnepeket, ünnepnapokat és egyéb ünnepnapokat. Azokat az ételeket, amelyeket a céljaid nem szeretnek, lehet – és kell is – fogyasztani, de csak kis adagokban és nagyon szórványosan.
Az egészet összekeverjük, 15 percig állni hagyjuk és már ehetjük is! A lényeg az, hogy ne adjunk cukrot az ecetes öntethez - ez egy fogyókúrás vacsora.
Kétkomponensű saláták
Nyers sárgarépa és cékla keverékét főzheti.
A zöldségeket 2: 1 arányban szedjük, és növényi olajjal fűszerezzük. Adjuk hozzá az íz fokozása érdekében szerecsendió, kevés sót és adott esetben ecetet.
Az ideális 7 étkezés: reggeli, délelőtt, ebéd, két előétel, vacsora és vacsora. Ezek az irányelvek elengedhetetlenek ahhoz, hogy jobban ellenőrizhessük a nap folyamán elfogyasztott étel mennyiségét, és ezáltal elkerüljük nagy fejek. Mind a levesek, mind a saláták különféle ételekből állhatnak, mint például rukkola, saláta, vízitorma, spenót, kelkáposzta, brokkoli, paradicsom, sárgarépa stb. Tegye vonzóbbá a leveseket és salátákat, ha minden nap más-más összetevőt használ. A dió jó választás a saláták felfrissítésére is: használjon mazsolát, fügét vagy szárított sárgabarackot. A szénhidrát csoporthoz - rizs, burgonya, tészta, borsó, kukorica, bab, lencse, kenyér, pirítós stb. - ebből a csoportból csak egy ételt válasszunk, és mértékkel együnk. Például, hogy megtudja, mekkora mennyiséget kell ennie, ossza négy egyenlő részre a tányérját, és legfeljebb a tányér egynegyedét töltse meg ezzel az étellel. Ami a fehérjék csoportját illeti - hús, lehetőleg hús, hal és tojás - csak egy ételt esznek, és mértékkel. A gyümölcs nagyszerű választás belépéshez vagy étkezés befejezéséhez, például desszerthez. Ne feledje, hogy a 10. villa ugyanolyan ízű, mint az első, de teljesen más eredménnyel. Alkoholos italokárthat a fogyásnak. Az ünnepek alatt mérsékelt fogyasztás – egy pohár vörösbor és nem több – és mártsuk vízbe. A rágási folyamat szükséges a teltségérzet megteremtéséhez. Minél jóllakottabb vagy, annál kevesebbet eszel.
- Így nagyobb részt tölt meg a gyomrot, nagyobb jóllakottság érzést adva.
- Fogadjon az ételek bemutatására.
- Az érzékszerveket, különösen a látást serkenteni kell.
- Az adag mérete nem lehet nagyobb, mint a tenyere.
- Mindig távolítsa el a látható zsírt ezekből az élelmiszerekből.
Saláta köretként
Ha egyszerre több hozzávalóból szeretnénk salátát készíteni, vagy úgy összeállítani, hogy a köretet helyettesítse, zöldbabból és tojásból főzzük.
- 100 g babot sós vízben 5-6 percig kell főznünk. Ezután csepegtessük le és hagyjuk megszáradni.
- Főzzünk keményre egy tojást, szintén hűtsük le.
- Megtisztítjuk, villával vagy késsel felaprítjuk, babbal összedolgozzuk, sózzuk, borsozzuk, növényi olajjal ízesítjük.
Kész! Ez a saláta tökéletes étkezéshelyettesítő!
Becsapod magad, aki azt hiszi, hogy megkaphatod szép eredmények edz anélkül, hogy az étkezés miatt aggódna – vagy akár éhezne edzés előtt. jó diéta mindent megtesz. Legyen jobb, hogy javítsa a fizikai erőnlét, mert ha egy személy enni helyesen, akkor elveszíti a felesleges zsírt, azaz a helyreállítási a szervezet után sok munka.
Így az a közkeletű elképzelés, hogy a böjt segít a fogyásban, tiszta mítosz. Rubia Maciel táplálkozási szakértő szerint ez a gyakorlat, bár akár fogyáshoz is vezethet, hatalmas egészségkárosodást okoz. Az ember még fogy is, de a leadott kilók nem a zsírtól, hanem az izmoktól származnak. Megfelelő táplálkozás nélkül a szervezetnek nincs ereje a tevékenységek gyakorlásához, és mivel az izmoknak és a szerveknek energiaforrásra van szükségük, azt a szervezet eltávolítja az izomból – magyarázza.
Saláta "Tropicanka"
Nos, ha valami érdekesebbet, de nem kevésbé egészségeset szeretnél főzni, akkor avokádóból, brokkoliból és kókuszból salátát készítünk.
- 3-4 brokkoli bokrot szétszedünk virágzatra, és ha friss, sós vízben forralás után 4-5 percig forraljuk, a vizet lecsöpögtetjük, tányéron száradni hagyjuk és kihűtjük. Ha a káposzta megfagyott, csak felengedjük - már puha lesz.
- Vágjunk csíkokra 3 lapot kínai kel.
- Vágjuk le az avokádó 1/3-át és hámozzuk meg. A kapott darabot szeletekre vágjuk, és a káposztához tesszük.
- Friss kókuszdióból vágjunk egy 5-6 cm hosszú és 1 cm széles szeletet, és vágjuk fel.
- Az egészet összekeverjük és ½ evőkanál fűszerezzük. növényi olaj, só vagy szójaszósszal meglocsoljuk.
Camila Gracia, a szívkórház sportvizsgával megbízott táplálkozási szakértője szerint edzés előtt és után is étkezik, segíti a szervezet egyensúlyát és gyorsítja az anyagcserét, növelve az edzések hatékonyságát. A szakértő elmagyarázza, mi az Általános szabály, az étel minden embernél máshogy működik. Az étrendnek azonban könnyűnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie.
Bárki, aki fogyni szeretne, ügyeljen arra, hogy mit eszik a nap folyamán, és ne felejtsen el enni legalább egy gyümölcsöt utána. a fizikai aktivitás. Azoknak, akik szeretnének növelni izomtömeg, a szénhidrátok és fehérjék kombinációját ajánlja edzés után.
Kívánság szerint a kókusz helyettesíthető. dió- az íze pikánsabb lesz, és a brokkoli rá zöldbab- a vacsora ettől nem lesz kevésbé hasznos. Fagyasztva nem is főzhető - a puhaság a felolvasztás után jelenik meg.
Az avokádó meglehetősen magas zsírtartalma ellenére pontosan azokat a zsírokat tartalmazza, amelyekre szükségünk van a fogyáshoz, mert nem szeretnénk elveszíteni a haj fényét és a bőr simaságát a plusz kilók mellett!
Most egy hagyományos káposzta-sárgarépa salátát készítsünk vacsorára, de mi egy kicsit másképp.
- 100 g fehér káposzta finomra vágjuk és kézzel összegyúrjuk sóval.
- Három reszelőn 1 közepes sárgarépát, olajjal, ecettel ízesítjük, és legalább 10 percig állni hagyjuk, hogy a zöldségek levet adjanak.
- Ezután adjunk hozzá egy kis marék felolvasztott vagy friss áfonyát, 1 ek. fenyőmagot, borsozzuk és keverjük össze.
A saláta nemcsak ízletes, hanem nagyon egészséges is lesz!
A fehérjetermékek jellemzői
Miért iktassunk diót a vacsorába a fogyás érdekében, kérdezed, mert nagyon magas a kalóriatartalma. Minden így van, de egyrészt elég keveset adunk hozzá, másrészt nagyon kis mennyiségben megadják a szükséges jóllakottságot, ami lehetővé teszi, hogy a gyomor hozzászokjon a kis adagokhoz.
De jó a diót salátákhoz adni, ha diétás fehérjeétel mellé köret helyett vagy önálló vacsoraként fogyasztjuk. Minden más esetben jobb megtagadni őket.
Mit jelent a diéta fehérje étel? Ez azt jelenti, hogy nincsenek benne felesleges zsírok, és a hőkezelést dupla bojlerben vagy vízben forralásig csökkentik. Például 100 g főtt csirkemell- klasszikus lehetőség, amely elősegíti a fogyást. Közvetlenül tálalhatjuk, de kihűtve salátává is morzsolhatjuk.
Ugyanez a klasszikus a tengeri hal steakje, párolva vagy kemencében sütve, megszórva tálalva. citromlé.
Főzés előtt pácolja be a steaket sóban és növényi olajban.
De ha valami érdekesebbet szeretne enni vacsorára, akkor sült pulykatekercset készítünk. Semmi rendkívül bonyolult, minden nagyon egyszerűen elkészíthető.
- 100 g kimagozott aszalt szilva, beáztatva meleg víz 30 percig.
- A sütőt 200°C-ra állítjuk.
- A pulykamellet 1 cm vastag tányérokra vágjuk, leverjük, sóval, borssal bedörzsöljük.
- 100 g sajtot apróra vágunk.
- Az aszalt szilvát lecsöpögtetjük, és késsel feldaraboljuk.
- Keverjük össze sajttal, sóval, tetszés szerint adjunk hozzá egy gerezd kinyomott fokhagymát.
- Minden hústányérra 2-3 teáskanálnyi tölteléket teszünk és becsomagoljuk. Tetszés szerint rögzítheti fogpiszkálóval vagy cérnával (csak tekerje be).
Ekkor már a sütőnek be kell melegednie. Minden tekercset fóliába csomagolunk, és 30-35 percig sütjük. Az aranyszínű kéreg kedvelőinek javasoljuk, hogy a sütési idő vége előtt 5-6 perccel nyissa ki a tekercseket.
Ha nem akarunk mindent egyszerre főzni, süssünk párat, a többit pedig fóliában küldjük nem a sütőbe, hanem a fagyasztóba. De a következő vacsorára egy hasznos „félkész termék” lesz kész.
A tekercs "családi" változata
És ha kell kezelni szokatlan étel az egész családnak nem több kis tekercset lehet pörgetni, hanem egy nagyot. Ehhez a felvert és sózott húst sima felületre fektessük úgy, hogy a darabok fedjék egymást.
Az egész tölteléket szétterítjük, szokás szerint megcsavarjuk és fóliában kisütjük.
A zsemle vagy a klasszikus pulykaszeletek mellett a fogyás érdekében jó párolt, apróra vágott szeleteket főzni.
- 300 g filét késsel vagy konyhai robotgépben ledarálunk. A lényeg, hogy ne darált húst kapjunk, hanem csak finomra vágott húst. Ehhez a pulykát a fagyasztóban tarthatja - "elakadva" könnyen és egyenletesen lesz vágva.
- 1 kisebb hagymát vagy fél nagyot megtisztítunk, finomra vágjuk és a darált húshoz keverjük.
- Hozzákeverjük a tojást, sózzuk, fekete borssal ízesítjük, tetszés szerint adjunk hozzá néhány borsó illatosítót a malomból.
- Ha azt szeretnénk, hogy a szelet lédúsabb legyen, akkor egy csokor zöld 1/3-át aprítsuk fel, és keverjük össze a darált hússal.
Dupla bojlerben szétterítjük a szeleteket, felöntjük vízzel, és körülbelül fél óráig főzzük. Azonnal kiszolgálunk. Ezeket a szeleteket sütőben is meg lehet sütni. Ehhez kikent tepsire fektetjük, és 200 °C-on 20-25 percig sütjük.
Forrón tálaljuk friss paradicsomés uborkát a köretnek.
Aki ezen kívül meleg ételt szeretne vacsorázni, annak ajánljuk a sült sárgarépát. Ha a párolt kelbimbó vagy a zöldbab senkit nem lep meg, akkor itt újdonságokat szerezhetsz!
- Kis sárgarépát választunk - a főzési idő ettől függ. A zöldségeket szivaccsal megmossuk, mert nem szabad meghámozni.
- Egy tepsit vagy egy kis serpenyőt kikenünk olajjal, megszórjuk sóval és fűszerekkel - a legjobb Provence-i gyógynövénykészlet: bazsalikom, rozmaring, kakukkfű. Az ízesítésért terítsünk rá frissen apróra vágott fokhagymát.
- Szárítsa meg a sárgarépát egy törülközővel, és tegye olajozott formába. Ott jól átkeverjük, hogy teljesen belepje a só és a fűszerek. Ne félj az olajtól, ebben az esetben nagyon kevés van belőle - sokkal kevesebb, mint bármelyik salátaöntetben, még vacsoránál sem árt a fogyásnak!
Végül a 160°C-ra előmelegített sütőbe tesszük 12-15 percre, majd kivesszük, megfordítjuk és ugyanannyira beállítjuk. A készenlét mutatója a zöldségek puhasága lesz.
Elkészült az egészséges vacsora!
Párolt spárga
Ha a lélek valami egzotikusabbat kér, pároljuk meg a spárgát, pláne, hogy ez pár perc kérdése.
- 7-8 hajtás darabjait megmossuk, vizet öntünk a dupla kazán edényébe. A spárgát sózzuk, borsozzuk, ízlés szerint adjunk hozzá fűszereket, és kapcsoljuk be a dupla bojlert 7-8 percre. Ha szereted a ropogós zöldségeket, 6 is elég lesz.
- A forró spárgát meglocsoljuk citromlével, ha alulsózzuk, szójaszósszal vagy natúr zsírmentes joghurttal tálaljuk.
Tejtermékek vacsorára
Apropó egészséges vacsora receptek fogyás, a téma az alacsony zsírtartalmú fermentált tejtermékek nem nyúlhatsz hozzá, mert ez a legalacsonyabb kalóriatartalmú fehérjeforrás!
Ha semmiképpen sem szeretné tiszta formában enni a túrót, egyszerűen adja hozzá bármelyik ételhez, amelyet a listánkról választott. A forró spárgával és a sárgarépával is megolvad, és olyan lesz, mint a tejföl. Így nem csak élvezetesebb, de sokkal hasznosabb is lesz az étel!
És ha van kedv, diétás sajttortákat készítünk belőle. Ha dupla kazánban készíti őket, akkor az ilyen „sütés” vacsorára nem olyan dolog, amely nem károsítja a derékot, hanem éppen ellenkezőleg, vékonyabbá és rugalmasabbá teszi az izmokat.
- 200 g zsírmentes túrót keverj össze 2 csirkefehérjével.
- Adjunk hozzá 1 evőkanál. durva liszt.
- A banán 1/3-át villával pépesítjük, összedolgozzuk a túrós masszával, és turmixgéppel mindent felverünk.
Minden egy kicsit sós. Ha a banánból nyert édesség nem elég, a kapott állagra összpontosítva vagy adjunk hozzá még egy kis gyümölcsöt, vagy adjunk hozzá 1 tk. stevia. Ne feledje, hogy édesebb, mint a cukor.
A kapott keverékből kis sajttortákat készítünk, és dupla kazánba tesszük 20 percre.
Sütőben is megsüthetjük: fedjük le a tepsit sütőpapírral, terítsük ki a sajttortákat és süssük 180 °C-on 25-35 percig. Alacsony zsírtartalmú joghurttal tálaljuk.
Persze, ha mazsolát, aszalt sárgabarackot vagy aszalt szilvát adunk hozzájuk, egy csodálatos fehérje-szénhidrát reggelit kapunk a fogyáshoz, de ez egy teljesen más történet!
Portál előfizetés "A te szakácsod"
Ha új anyagokat (posztok, cikkek, ingyenes információs termékek) szeretne kapni, jelezze név
A helyes táplálkozás az, ha az étel már több, mint az étel. Nemcsak a test vitalitásának megőrzését teszi lehetővé, csillapítja az éhséget és örömet okoz.
Az egészséges táplálkozás meghosszabbítja a fiatalságot, sőt az életet is, ezért minden értelmes ember életének részévé kell válnia. És nem csak egyszer, hanem állandó bázis. Az új napot minőségi reggelivel kell kezdeni, teljes ebéddel kell folytatni, és egészséges vacsorával kell befejezni. Ezen a nagyon fontos étkezési változaton szeretnénk időzni.
Mit együnk vacsorára megfelelő táplálkozás Ez a kérdés sok olyan embert aggaszt, akik életük minőségén szeretnének javítani. És mi válaszolunk rá!
Vacsorázni vagy éhezni – ez a kérdés
Sokan tévesen azt hiszik, hogy a vacsorát el kell hagyni. Állítólag ez segít megőrizni a karcsú alakot, és jótékony hatással van az alvásra. De nem! A vacsora az étrend fontos része, nemet mondani rá nagy hiba.
Egy másik dolog az, hogy helyesen kell kiszámítania a nap utolsó étkezésének idejét. Az optimális időszak lefekvés előtt 4 órával. Egyrészt az embernek még nem lesz ideje nagyon megéhezni és a legalkalmatlanabb pillanatban „elszabadulni”. Másrészt a szervezetnek lesz ideje megemészteni az ételt és elkölteni a vacsoránál kapott energiát. És ez nagyon fontos, mert éjszaka mi belső szervek nem kell keményen dolgoznia egy késői étkezés újrahasznosításáért. Feladatuk, amelyet maga a természet szabott meg, az, hogy pihenjenek, és ilyenkor elköltsék a szervezetben már rendelkezésre álló energiát. De ez nem lehet több száz kalóriát nyert egy órával lefekvés előtt!
Lassan, megfontoltan, óvatosan!
Így a vacsora gondolata önmagában egyáltalán nem veszélyes; a lényeg, hogy ne túl későn tedd meg. Most fontoljon meg egy másik kérdést: pontosan hogyan kell étkezni, hogy a szervezet a lehető legtöbb hasznot hozza?
Valójában az élelmiszer-fogyasztás kultúrája sokat mond, beleértve az ember jellemét, neveltetését, sőt ... egészségi állapotát is.
A helyzet az, hogy néhány kolerikus temperamentumú ember nem rágja meg, hanem egészben lenyeli az ételt. Úgy tűnik, sietnek valahova, ezért igyekeznek mindent a lehető leggyorsabban megtenni, beleértve a vacsorát is. A meg nem rágott darabok lenyelése azonban káros. Az emberi gyomor nehezen tudja megemészteni az étel egész részét, nagy erőfeszítéseket tesz és gyorsan „elhasználódik”. Ezért a problémák a gyomor-bél traktus, jellemző a "sietségre".
Egyébként a bölcs kínaiak és japánok már régen kitalálták azt a módot, hogy csak kis darabokat együnk. Az egész titok a botokban rejlik, amelyek a két keleti ország kultúrájának részévé váltak. Nagyon nehezen tudnak megragadni egy nagy darab ételt, és ez csak a test kezében van.
Ily módon Az egészséges táplálkozás kis ételdarabok lassú rágásával jár. Minél alaposabb és kifinomultabb, annál jobb!
Második fontos szempont azzal kapcsolatban, hogy mit csinálsz vacsora közben. Vannak, akik olvasnak, mások tévét néznek, mások házimunkát végeznek az étkezéssel párhuzamosan... Mindez alapvetően rossz! Megfontoltan, lazán kell étkeznie, a teljes figyelemhatárt megadva a folyamatnak. Emlékszel az ősök szabályára – „amikor eszek, süket és néma vagyok”? Teljesen igazuk volt. A helyzet az, hogy a beszélgetések és egyéb dolgok elvonják a figyelmét külső tényezők, könnyen megfulladhat. Ennek eredményeként - legalábbis sok kellemetlen érzés, maximum - egy abszurd halál.
És még egy magyarázat, hogy miért nem tudsz enni, és miért lehet elterelni. Tehát "becsapjuk" az agyat, amely nem veszi észre a telítettség pillanatát. Ennek eredményeként - túlevés, nehézség a gyomorban, nyugtalan alvás, túlsúly.
Milyen étel van?
Most egy másik fontos kérdés. Vacsorára milyen ételfeldolgozás a legalkalmasabb? Számos lehetőség van:
- nyers;
- párolt;
- visszafogott;
- enyhén sütve;
- főtt.
Amint látja, sok lehetőség van! És köztük vannak nagyon gyorsak és olyanok is, amelyekhez bizonyos időre van szükség a hőkezeléshez. A legfontosabb, hogy megértsük, hogy az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy kerüljük a túlfőtt ételeket, a füstölt húsokat, a savanyúságokat, az édességeket és a gyorséttermeket. Mindezeket a "káros dolgokat" azonban nem csak vacsora közben, hanem egész nap kerülni kell.
Öt ételcsoport a tökéletes estéért
És most térjünk ki az egyes összetevőkre, amelyek az „egészséges táplálkozás” fogalmába beletartoznak, és beleférnek az ideális esti étkezés képletébe.
- 1. csoport: Zöldségek
Köztük van paradicsom, uborka, paprika, sárgarépa, cukkini. V minimális mennyiségeket- fiatal burgonya (de kizárólag főtt). Teljes kudarc- káposztából és hüvelyesekből: ezek a termékek gyakran puffadást, gázképződést és egyéb hatásokat okoznak kellemetlen érzések ami tönkreteheti a hangulatát és az alvását.
- 2. csoport: gyümölcsök
Vacsorára az alma megfelelő, de csak sütve. A helyzet az, hogy nyers formájukban serkentik a kiválasztást gyomornedv, és ez teljesen nem kívánatos az éjszaka előestéjén. De a hőkezelés során a hatás teljesen más: az alma jól felszívódik, nem okoz puffadást és egyéb felesleges folyamatokat.
Desszertként grapefruit (0,5 db), narancs (1 db), mandarin (2-4 db) használható. Szóval sokat ehetsz; a lényeg, hogy ne vigyük túlzásba.
Ami a többi gyümölcsöt illeti, jobb megtagadni őket. A banán, a szőlő, a körte, az őszibarack túl magas kalóriatartalmú. Ezért jobb, ha reggelire hagyjuk őket!
- 3. csoport: Bogyók
Remek lehetőségek a egészséges vacsora- málna, áfonya, eper, áfonya... Egyenként vagy keverve is fogyasztható. A lényeg, hogy ne adjunk cukrot ezekhez a rögtönzött salátákhoz!
- 4. csoport: gabonafélék
Köztük kukorica, hajdina, zabpehely, quinoa, mungóbab. És még rizs is! De csak barna vagy vörös: a fehér túl sok keményítőt és szénhidrátot tartalmaz. Ezenkívül a vacsora megfelelő táplálkozása magában foglalja a búzadara, a borsó, a bab, az árpa elutasítását: túl nehezek ahhoz, hogy lefekvés előtt elfogyasszák.
- 5. számú csoport: egyéb
Olyan ételeket tartalmaz, mint a méz, szójatofu, teljes kiőrlésű kenyér, diófélék, gabonaszeletek, friss fűszernövények. Remek kiegészítői lehetnek a főételnek – nem csak ízletesek, de egészségesek is.
Víz, gyógyteák, frissen facsart gyümölcslevek…
Kitaláltuk, mit ehetsz vacsorára. Egy másik kérdés - mit kell inni? Őszintén szólva nincs sok lehetőség. Először is tiszta, szénsavmentes ivóvíz. Fenn kell tartani a test normális működését és tökéletesen eltávolítja a méreganyagokat. A mennyiséget azonban korlátozni kell: egy órával lefekvés előtt jobb, ha teljesen megtagadja a folyadékot, és három órával lefekvés előtt 500 ml-t ihat.
Egy másik nagyszerű módszer a szomjúság oltására anélkül, hogy kárt okozna gyógynövény infúziók, főzetek és teák. Persze nem mind! A kamilla, citromfű, rozmaring, hárs, kakukkfű, levendula, zsálya és más nyugtató hatású növények alapú italokat a legjobb lefekvés előtt inni.
Megengedheti magának (de nem nagy mennyiségben) a frissen facsart gyümölcslevet vagy bogyólevet. Sok szénhidrátot és cukrot tartalmaznak, ami negatívan befolyásolhatja az alakot.
Így vacsoránál megengedhet magának egy standard pohár gyümölcslevet, és utána már csak vizet ill gyógyteák.
Ha napközben megenged magának kávét, kakaót, zöld vagy erős teát, akkor este mindenképpen meg kell tagadnia a felsorolt italokat. Az tény, hogy tonizáló hatásúak, és teljesen felesleges azoknak, akik a következő órákban készülnek lefeküdni. Ideális esetben végre és visszavonhatatlanul el kell búcsúzni tőlük.
Természetesen az egészséges táplálkozás magában foglalja az alkohol teljes tilalmát - nem csak az esti étkezés során, hanem függetlenül a napszaktól, valamint hétköznapokon vagy ünnepnapokon. Az alkoholos italok alapvetően mérgek, amelyekre a szervezetnek semmilyen módon nincs szüksége. Ellenkező esetben a megfelelő táplálkozás lényege nullára csökken.
Heti menü
A maximális áttekinthetőség érdekében részletesen elmondjuk, mit ehet esténként a hét folyamán, és ugyanakkor nem unatkozhat az ételek egyhangúságán.
- Hétfő: zöldségleves friss fűszernövényekkel, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, pár sült alma, citromfű tea.
- Kedd: hajdina zabkása, pár sütőtökös szelet, egy vadkörte csomó.
- Szerda: zöldség pörkölt, egy marék dió (dió, fenyőmag, mogyoró), kukoricakenyér, egy csésze gyógytea.
- Csütörtök: hagymaleves, 2-3 tojás nélküli krumplis palacsinta, gabonaszelet, hársfa tea.
- Péntek: rakott tök, hajdina kenyér, bogyólé.
- Szombat: quinoa zabkása pár teáskanál mézzel, tofu sajttal, kamillateával.
- Vasárnap: zöldség pilaf, gyümölcs és bogyós saláta (mandarin, málna, eper), limonádé otthoni főzés cukormentes.
Az ilyen ételek fogyasztásával többszörös hatást érhet el: számos betegség kialakulását megelőzheti és felépülhet a meglévőkből, szebbé és fiatalabbá válhat, megszabadulhat rossz alvásés a stressz... De a legfontosabb az megfelelő étel ugyanazzal az életmóddal kombinálva. Vagyis nem cigi, alkohol és álmatlan éjszakák klubokban! És akkor olyan eredményeket fog elérni, amelyek jó értelemben meglepnek.
