Tápanyagok a gyermek számára. A helyes táplálkozás alapelvei
Tápanyagok- Ezek olyan anyagok, amelyek energiaforrást és építőanyagot jelentenek a szervezet számára. Ezek közé tartoznak a fehérjék, zsírok és szénhidrátok.
A fehérjék olyan szerves, nagy molekulatömegű vegyületek, amelyek a fő anyagok a szervezet „építő funkcióinak” megvalósításához. Az élelmiszer-fehérjék a tápcsatornában aminosavakká bomlanak le. A fehérjéket alkotó 20 aminosavnak csak a felét tudja a szervezet szintetizálni. nem esszenciális aminosavak, a többit pedig étellel kell bevenni - esszenciális aminosavak. Az összes esszenciális aminosavat tartalmazó fehérjéket ún teljes értékű(állati fehérjék), és azok, amelyekből hiányzik legalább egy esszenciális aminosav, hibás(növényi fehérjék). A szervezet napi fehérjeszükséglete 118-120 g A sejtekben a fehérjék a következő funkciókat látják el: épület, katalitikus, védő, szabályozási, meghajtás, közlekedés, energia A fehérjék feleslegével zsírokká és szénhidrátokká alakulnak.
A zsírok olyan szerves vegyületek, amelyek nem polaritásuk miatt vízben nem oldódnak, és fontos energiaforrást jelentenek a szervezet számára. Az emésztőrendszerben található élelmiszer-zsírok magasabb zsírsavakra és glicerinre bomlanak le. A napi zsírszükséglet 100-110 g A zsírok a szervezetben szénhidrátokból és fehérjékből szintetizálódhatnak, feleslegük pedig formában rakódik le. barna zsír vagy szénhidráttá alakítják át. A sejtekben a zsírok a következő funkciókat látják el: energia, vízutánpótlás, tárolás, hőszabályozás satöbbi.
A szénhidrátok olyan szerves vegyületek, amelyek a szervezet fő energiaforrásai. A táplálékból származó szénhidrátok glükózra bomlanak le a tápcsatornában. A napi szükséglet 350-440 g, szénhidrát hiányában zsírokból, részben fehérjékből képződhetnek, felesleggel pedig zsírokká alakulnak. A sejtekben a szénhidrátok teljesítenek tárolás, energiaés egyéb funkciókat.
Bizonyos szerves vegyületek hiányát élelmiszereinkben bizonyos mértékig túlzottan mások kompenzálják. De az élelmiszerekben lévő fehérjehiányt nem lehet pótolni, mert csak aminosavakból épülnek fel. A fehérjeéhezés különösen veszélyes a szervezetre. A tápanyagok egymás közötti átalakulását a diagram mutatja.
A fehérje-, zsír-, szénhidrát- és víz-só anyagcsere szabályozási központjai itt találhatók középfokú osztály agy és szorosan összefügg az éhség és a kielégülés központjai ban ben hipotalamusz. A szövetek anyagcseréjére gyakorolt hatást a hipotalamusz központok adják át a szimpatikus és paraszimpatikus idegek mentén, valamint az endokrin mirigyeken keresztül, szabályozva az általuk a hormonok felszabadulását. A legnagyobb hatást a következők gyakorolják:
■ a fehérje anyagcseréhez - növekedési hormon(agyalapi), tiroxin(pajzsmirigy)
■ zsíranyagcseréhez - tiroxinés nemi hormonok)
■ a szénhidrátcseréhez - inzulin és glukagon(hasnyálmirigy), glikokortikoidok(mellékvese)
■ víz-só cseréhez - mineralokortikoidok(mellékvese) és antidiuretikus hormon (ADG) (hipofízis).
A hipotalamuszban is szomjúságközpont, amelyek idegsejtjeit normál körülmények között a mosó vér ozmotikus nyomásának növekedése gerjeszti. Ilyenkor szomjúságérzet és ennek kielégítésére irányuló viselkedési reakció lép fel. Ugyanakkor az agyalapi mirigy ADH-szekréciója gátolja a víz vesén keresztüli kiürülését a szervezetből, és a szervezetben lévő vízfelesleggel csökken a vér ozmotikus nyomása, és a hipotalamusz parancsot ad növeli a víz kiválasztását és csökkenti a sók kiválasztását.
A normális élethez szükséges tápanyagok vagy egyáltalán nem termelődik szervezetünkben, vagy mennyiségük nem elegendő az egészség megőrzéséhez. Egyetlen termék sem képes önmagában minden hasznos elemet ellátni számunkra. hogy szükségünk van. Csak a kiegyensúlyozott étrend, amely sokféle élelmiszert tartalmaz, válhat a szervezet megfelelő táplálkozásának forrásává. Sikerülni fogunk az egészség megőrzése és megőrzése, csak ha az étrendünk az alábbi anyagok mindegyikét tartalmazza:
1. FEHÉRJÉK
Fehérjék(fehérjék) sejtjeink fő építőanyagai. Nélkülözhetetlenek a szövetképzéshez és a sejtek helyreállításához. Fehérjék javítani az immunrendszerünket növekedés erőssége, és zsírsavakkal kombinálva, biztosítani a sejtmembrán stabil szerkezete. Természetes fehérjeforrások: sovány hús, bőrös csirke, hal, tojásfehérje, hüvelyesek, diófélék, sovány tej, joghurt.
2. ZSÍROK
Zsírok Ez az emberi test energiatárolásának fő formája. A zsírban oldódó vitaminok zsír nélkül nem szívódnak fel. Az élelmiszerekben található zsírok zsírsavak forrásaként szolgálnak (ami nem termelődik a szervezetben), szükségesek a normál növekedéshez és fejlődéshez, valamint bizonyos hormonok képződéséhez. Egyes zsírok károsak az emberre. Ezek a húsban, vajban, teljes tejben és sajtban található állati zsírok, valamint a hidrogénezett élelmiszerekben (margarin, pékáruk, chips stb.) található transzzsírok. Az ilyen típusú zsírok növelik a "rossz" koleszterin és a trigliceridek szintjét. a telítetlen zsírok jót tesznek neked egy személy számára beszerezhetők hal, növényi olajok, diófélék, teljes kiőrlésű gabonák Termékek. Ezeknek a zsíroknak két típusa van: többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen. A többszörösen telítetlen zsírok zsírsavakat tartalmaznak Omega 3 és Omega 6.
Egészséges zsírok:
Rossz zsírok:
Az omega-3 zsírsavak megtalálhatók a olajos halak, például lazac, makréla, szardínia. Az omega-6 és omega-3 zsírsavak 1:1 aránya elengedhetetlen az egészséghez, de manapság a legtöbb ember 15:1 arányban eszik. Ezért olyan fontos, hogy legalább zsíros halat együnk. heti 3-4 alkalommal vagy egészítse ki étrendjét Omega-3 halolajjal. Zsírsav Az omega-3 zsírsavak javítják a szív- és érrendszer működését, az agy és a bőr állapotát, valamint kb gyulladáscsökkentő hatással bírnak. Az egyszeresen telítetlen zsírok a olíva- és napraforgóolaj, repceolaj, dió, avokádó, olajbogyó.
3. SZÉNHIDRÁTOK
Szénhidrát- alap energiaforrás testünknek és táplálék az agynak. A szervezetbe juttatott energiát kilokalóriában (kcal) mérik. Az egyszerű szénhidrátok egy vagy két szacharidnak nevezett molekulából állhatnak, míg az összetett szénhidrátok nagyszámú molekulát tartalmaznak. Az egyszerű szénhidrátok gyorsan emésztődnek, és a vércukorszint ugyanolyan gyorsan emelkedik. Idővel ez növeli annak kockázatát, hogy a hasnyálmirigy elveszti inzulintermelő képességét. Az összetett szénhidrátok emésztése és felszívódása sokkal hosszabb ideig tart, és a vércukorszint fokozatosan emelkedik. A fő források jó" szénhidrátokat vannak teljes kiőrlésű kenyérés egyéb termékek a teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, hüvelyesek és gyümölcsök.
Egyszerű (rossz) szénhidrátok:
Komplex (jó) szénhidrátok:
4. SZÁL
Cellulóz tartalmazza zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonák. Az oldódó rostok vízben oldódnak, lassú emésztése pedig teltségérzetet kelt, így kontrollálhatjuk a súlyunkat. Rost is Csökkenti a rossz koleszterinszintet és szabályozza a vércukorszintet. Az oldhatatlan rostok nem oldódnak vízben. Ő az eltávolítja a mérgező hulladékot, felhalmozódik a vastagbélben, megakadályozza a székrekedést.
5. VITAMINOK
vitaminok- ezek olyan szerves anyagok, amelyek az emberi szervezet számára szükségesek az immunitás növeléséhez, a normál növekedéshez és fejlődéshez, valamint a szénhidrátok, zsírok és fehérjék energiává alakításához. A vitaminok és ásványi anyagok főként a gyümölcsök és zöldségek, sovány húsok, baromfi, tojás, hal és tejtermékek. De ahhoz, hogy eleget kapjon ezekből a tápanyagokból, Ön különböző gazdag színű gyümölcsöket és zöldségeket kell enni: sötétzöld vagy leveles zöldségeket(saláta, brokkoli, spenót); sárga vagy narancssárga gyümölcsök és zöldségek(sárgarépa, sárgadinnye és nektarin); piros zöldségek és gyümölcsök(eper, paradicsom, pirospaprika), valamint hüvelyesek(lencse és bab) és citrusfélék(narancs, grapefruit, citrom és kivi). A megfelelő mennyiségű zöldség és gyümölcs fogyasztása vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal látja el szervezetünket, védi a sejteket és szöveteket a szabad gyökök káros hatásaitól.
6. ÁSVÁNYI ANYAGOK
Ásványok ne essen össze magas hőmérséklet, levegő és savak hatására. Az ásványi anyagok a vízben és a talajban találhatók, ahonnan bekerülnek a növényekbe, halakba és állatokba, így az élelmiszerekbe. Az ásványi anyagok szinte minden biológiai folyamatban fontos szerepet játszanak: szükségesek a csontok, fogak, izmok növekedéséhez és fejlődéséhez, a szív- és érrendszer és az agy normál működéséhez, a sejtmegújuláshoz, a vérkeringés javításához, a bőr hidratálásához, a zsírégetéshez. stb.
7. VÍZ
Víz- szervezetünk legfontosabb, létfontosságú anyaga. Egy felnőtt testének 40-60%-a víz. Testünk minden sejtjének szüksége van vízre a táplálkozáshoz, a tápanyagok szállításához, a méreganyagok eltávolításához és a testhőmérséklet szabályozásához.
Az emberi szervezet fehérjékből (19,6%), zsírokból (14,7%), szénhidrátokból (1%), ásványi anyagokból (4,9%), vízből (58,8%) áll. Ezeket az anyagokat folyamatosan a belső szervek működéséhez szükséges energiaképzésre, a hő fenntartására és minden életfolyamat elvégzésére fordítja, beleértve a fizikai és szellemi munkát is. Ugyanakkor megtörténik azoknak a sejtek, szövetek helyreállítása, létrehozása, amelyekből az emberi szervezet felépül, az elhasznált energia pótlása a táplálékból származó anyagok miatt. Ezen anyagok közé tartoznak a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, ásványi anyagok, vitaminok, víz stb., ezeket ún. étel. Következésképpen a szervezet tápláléka energiaforrás és műanyag (építőanyag).
Mókusok
Ezek összetett szerves aminosav-vegyületek, amelyek magukban foglalják a szenet (50-55%), a hidrogént (6-7%), az oxigént (19-24%), a nitrogént (15-19%), és tartalmazhatnak foszfort, ként is. , vas és egyéb elemek.
A fehérjék az élő szervezetek legfontosabb biológiai anyagai. Ezek a fő műanyagok, amelyekből az emberi test sejtjei, szövetei és szervei épülnek. A fehérjék a hormonok, enzimek, antitestek és egyéb képződmények alapját képezik, amelyek az emberi életben összetett funkciókat látnak el (emésztés, növekedés, szaporodás, immunitás stb.), hozzájárulnak a szervezetben a vitaminok és ásványi sók normál anyagcseréjéhez. A fehérjék részt vesznek az energiaképzésben, különösen magas energiaköltségek időszakában, vagy ha az étrendben nincs elegendő szénhidrát és zsír, így a szervezet teljes energiaszükségletének 12%-át fedezik. 1 g fehérje energiaértéke 4 kcal. A szervezetben a fehérjék hiánya esetén súlyos rendellenességek lépnek fel: a gyermekek növekedésének és fejlődésének lelassulása, a felnőttek májának megváltozása, a belső elválasztású mirigyek aktivitása, a vér összetétele, a szellemi aktivitás gyengülése, a munkaképesség csökkenése. fertőző betegségekkel szembeni kapacitás és ellenálló képesség. A fehérje az emberi szervezetben folyamatosan olyan aminosavakból képződik, amelyek a táplálékfehérje emésztése eredményeként kerülnek a sejtekbe. Az emberi fehérje szintéziséhez élelmiszerfehérjére van szükség bizonyos mennyiségben és bizonyos aminosav-összetételben. Jelenleg több mint 80 aminosav ismeretes, amelyek közül 22 a leggyakoribb az élelmiszerekben. Az aminosavakat biológiai értékük szerint pótolhatatlan és nem esszenciális csoportokra osztják.
elengedhetetlen nyolc aminosav - lizin, triptofán, metionin, leucin, izoleucin, valin, treonin, fenilalanin; gyerekeknek is szükségük van hisztidinre. Ezek az aminosavak nem szintetizálódnak a szervezetben, és bizonyos arányban táplálékkal kell ellátni őket, pl. kiegyensúlyozott. Felcserélhető aminosavak (arginin, cisztin, tirozin, alanin, szerin stb.) más aminosavakból szintetizálódhatnak az emberi szervezetben.
A fehérje biológiai értéke az esszenciális aminosavak tartalmától és egyensúlyától függ. Minél több esszenciális aminosavat tartalmaz, annál értékesebb. A mind a nyolc esszenciális aminosavat tartalmazó fehérjét ún teljes. A teljes értékű fehérjék forrása minden állati eredetű termék: tej, hús, baromfi, hal, tojás.
A munkaképes korúak napi fehérjebevitele nemtől, életkortól és a munkavégzés jellegétől függően mindössze 58-117 g. Az állati eredetű fehérjék a napi szükséglet 55%-a legyen.
A szervezet fehérjeanyagcseréjének állapotát a nitrogén egyensúly alapján ítéljük meg, i.e. az élelmiszer-fehérjékkel bevitt és a szervezetből kiürült nitrogén mennyisége közötti egyensúly szerint. Az egészséges felnőttek egészséges táplálkozással a nitrogén egyensúlyban vannak. Növekvő gyermekek, fiatalok, terhes és szoptató nők pozitív nitrogénmérleggel rendelkeznek, mert. az élelmiszer-fehérje új sejtek képződésére megy, és a nitrogén bejuttatása a fehérje-táplálékkal felülmúlja annak eltávolítását a szervezetből. Az éhezés, betegségek során, amikor az élelmiszer-fehérjék nem elegendőek, negatív egyensúly figyelhető meg, pl. több nitrogén ürül ki, mint amennyi bekerül, a táplálékfehérjék hiánya a szervek és szövetek fehérjéinek lebomlásához vezet.
Zsírok
Ezek glicerinből és zsírsavakból álló összetett szerves vegyületek, amelyek szenet, hidrogént, oxigént tartalmaznak. A zsírok az egyik fő tápanyag, nélkülözhetetlen összetevői a kiegyensúlyozott étrendnek.
A zsír élettani jelentősége változatos. A zsír a sejtek és szövetek része, mint műanyag, amelyet a szervezet energiaforrásként használ (a teljes szükséglet 30%-a)
szervezet energiában). 1 g zsír energiaértéke 9 kcal. A zsírok A- és D-vitaminnal, biológiailag aktív anyagokkal (foszfolipidek, tokoferolok, szterolok) látják el a szervezetet, lédússágot, ízt adnak, növelik tápértékét, teltségérzetet okozva.
A bejövő zsír többi része a szervezet szükségleteinek fedezése után a bőr alatti szövetben szubkután zsírréteg formájában és a belső szerveket körülvevő kötőszövetben rakódik le. Mind a bőr alatti, mind a belső zsír a fő energiatartalék (tartalékzsír), amelyet a szervezet igénybe vesz a megerőltető fizikai munka során. A bőr alatti zsírréteg védi a szervezetet a lehűléstől, a belső zsír pedig a belső szerveket védi az ütéstől, ütéstől és elmozdulástól. Az étrend zsírhiányával a központi idegrendszer számos rendellenessége figyelhető meg, a szervezet védekezőképessége gyengül, a fehérjeszintézis csökken, a kapillárisok permeabilitása nő, a növekedés lelassul stb.
Az emberi zsír glicerinből és zsírsavakból képződik, amelyek az élelmiszer-zsírok emésztése következtében a belekből a nyirokba és a vérbe jutnak. Ennek a zsírnak a szintéziséhez olyan étrendi zsírokra van szükség, amelyek sokféle zsírsavat tartalmaznak, amelyek közül jelenleg 60. A zsírsavakat telített vagy telített (azaz hidrogénnel a határig telített) és telítetlen vagy telítetlen zsírsavra osztják.
Telített zsírsavak (sztearin-, palmitin-, kapronsav, vajsav stb.) alacsony biológiai tulajdonságokkal rendelkeznek, könnyen szintetizálódnak a szervezetben, károsan befolyásolják a zsíranyagcserét, a májműködést, hozzájárulnak az érelmeszesedés kialakulásához, mivel növelik a vér koleszterinszintjét. Ezek a zsírsavak nagy mennyiségben megtalálhatók az állati zsírokban (bárány, marhahús) és egyes növényi olajokban (kókuszdió), emiatt magas olvadáspontjuk (40-50°C) és viszonylag alacsony emészthetőségük (86-88%).
Telítetlen a zsírsavak (olajsav, linolsav, linolén, arachidon stb.) biológiailag aktív vegyületek, amelyek képesek oxidálódni és hidrogént és egyéb anyagokat hozzáadni. Ezek közül a legaktívabbak: linolsav, linolénsav és arachidonsav, amelyeket többszörösen telítetlen zsírsavaknak neveznek. Biológiai tulajdonságaik szerint a létfontosságú anyagok közé sorolják őket, és F-vitaminnak nevezik. Aktívan részt vesznek a zsír- és koleszterin-anyagcserében, növelik az erek rugalmasságát és csökkentik az erek áteresztőképességét, megakadályozzák a vérrögképződést. A többszörösen telítetlen zsírsavak nem szintetizálódnak az emberi szervezetben, és ezeket az étrendi zsírokkal kell bevinni. Sertészsírban, napraforgó- és kukoricaolajban, halzsírban találhatók. Ezek a zsírok alacsony olvadásponttal és jó emészthetőségűek (98%).
A zsír biológiai értéke a különféle zsírban oldódó A- és D-vitaminok (halzsír, vaj), E-vitamin (növényi olajok) és zsírszerű anyagok: foszfatidok és szterolok tartalmától is függ.
Foszfatidok a biológiailag legaktívabb anyagok. Ide tartozik a lecitin, cefalin stb. Befolyásolják a sejtmembránok permeabilitását, az anyagcserét, a hormonszekréciót és a véralvadást. A foszfatidok megtalálhatók a húsban, a tojássárgájában, a májban, az étkezési zsírokban és a tejfölben.
Szterolok zsírok alkotóelemei. A növényi zsírokban béta-szterol, ergoszterol formájában vannak jelen, amelyek befolyásolják az érelmeszesedés megelőzését.
Az állati zsírokban a szterolokat koleszterin formájában tartalmazzák, amely biztosítja a sejtek normál állapotát, részt vesz a csírasejtek, epesavak, D3-vitamin stb.
A koleszterin az emberi szervezetben is képződik. A normál koleszterin-anyagcsere során a szervezetben bevitt és szintetizálódó koleszterin mennyisége megegyezik a lebomló és a szervezetből kiürülő koleszterin mennyiségével. Idős korban, valamint idegrendszer túlterhelése, túlsúly, mozgásszegény életmód esetén a koleszterin-anyagcsere zavart okoz. Ebben az esetben a táplálékkal felvett koleszterin növeli a vérben lévő koleszterin tartalmát, és az erekben elváltozásokhoz és érelmeszesedés kialakulásához vezet.
A napi zsírfogyasztás mértéke a munkaképes lakosság számára mindössze 60-154 g, kortól, nemtől, a halom jellegétől és a terület éghajlati viszonyaitól függően; ezek közül az állati zsírok 70%, a növényi 30% legyen.
Szénhidrát
Ezek szénből, hidrogénből és oxigénből álló szerves vegyületek, amelyeket a növényekben szén-dioxidból és vízből szintetizálnak napenergia hatására.
Az oxidációs képességgel rendelkező szénhidrátok az emberi izomműködés folyamatában felhasznált fő energiaforrásként szolgálnak. 1 g szénhidrát energiaértéke 4 kcal. A szervezet teljes energiaszükségletének 58%-át fedezik. Ezenkívül a szénhidrátok a sejtek és szövetek részét képezik, megtalálhatók a vérben és glikogén (állati keményítő) formájában a májban. Kevés szénhidrát van a szervezetben (az ember testtömegének legfeljebb 1%-a). Ezért az energiaköltségek fedezésére folyamatosan élelmiszerrel kell ellátni őket.
Erős fizikai megterhelés esetén az étrendben lévő szénhidráthiány esetén az elraktározott zsírból, majd a szervezet fehérjéből termelődik az energia. Ha az étrendben túl sok szénhidrát van, a zsírtartalékot a szénhidrátok zsírokká alakításával töltik fel, ami az emberi súly növekedéséhez vezet. A szervezet szénhidrátellátásának forrása a növényi termékek, amelyekben monoszacharidok, diszacharidok és poliszacharidok formájában jelennek meg.
A monoszacharidok a legegyszerűbb szénhidrátok, édes ízűek, vízben oldódnak. Ezek közé tartozik a glükóz, a fruktóz és a galaktóz. Gyorsan felszívódnak a bélből a vérbe, és a szervezet energiaforrásként használja fel őket a májban a glikogén képződésére, az agyszövetek, az izmok táplálására és a vérben a szükséges cukorszint fenntartására.
A diszacharidok (szacharóz, laktóz és maltóz) édes ízű, vízben oldódó szénhidrátok, amelyek az emberi szervezetben két monoszacharidmolekulára hasadnak, szacharóz - glükóz és fruktóz, laktózból - glükóz és galaktóz, maltózból - kettő. glükóz molekulák.
A mono- és diszacharidok könnyen felszívódnak a szervezetben, és gyorsan fedezik az ember energiaköltségeit a fokozott fizikai erőfeszítés során. Az egyszerű szénhidrátok túlzott fogyasztása a vércukorszint emelkedéséhez, ezáltal a hasnyálmirigy működésére gyakorolt negatív hatáshoz, érelmeszesedés és elhízás kialakulásához vezethet.
A poliszacharidok összetett szénhidrátok, amelyek sok glükózmolekulából állnak, vízben oldhatatlanok, cukrozatlan ízűek. Ezek közé tartozik a keményítő, a glikogén, a rost.
Keményítő az emberi szervezetben az emésztőnedv-enzimek hatására glükózzá bomlik le, fokozatosan, hosszú ideig kielégítve a szervezet energiaszükségletét. A keményítőnek köszönhetően sok azt tartalmazó élelmiszer (kenyér, gabonafélék, tészta, burgonya) jóllakottságot kelt az emberben.
glikogén kis mennyiségben kerül be az emberi szervezetbe, mivel kis mennyiségben megtalálható az állati eredetű élelmiszerekben (máj, hús).
Cellulóz az emberi szervezetben az emésztőnedvekben lévő cellulóz enzim hiánya miatt nem emésztődik meg, hanem az emésztőszerveken áthaladva serkenti a bélmozgást, eltávolítja a koleszterint a szervezetből, feltételeket teremt a hasznos baktériumok fejlődéséhez, ezáltal hozzájárul az élelmiszer jobb emésztéséhez és asszimilációjához. Minden növényi termékben rostot tartalmaz (0,5-3%).
pektin(szénhidrátszerű) anyagok a zöldségekkel, gyümölcsökkel az emberi szervezetbe kerülve serkentik az emésztési folyamatot és hozzájárulnak a káros anyagok szervezetből történő eltávolításához. Ezek közé tartozik a protopektin - a friss zöldségek, gyümölcsök sejtmembránjában található, merevséget adva nekik; a pektin a zöldségek és gyümölcsök sejtlevének zseléképző anyaga; pektin- és pektinsavak, amelyek savanyú ízt adnak a gyümölcsöknek és zöldségeknek. Nagyon sok pektinanyag van az almában, szilvában, egresben, áfonyában.
A munkaképes lakosság napi szénhidrátbevitele életkortól, nemtől és a munka jellegétől függően mindössze 257-586 g.
vitaminok
Ezek különböző kémiai természetű kis molekulatömegű szerves anyagok, amelyek az emberi szervezetben zajló létfontosságú folyamatok biológiai szabályozóiként működnek.
A vitaminok részt vesznek az anyagcsere normalizálásában, az enzimek, hormonok képződésében, serkentik a szervezet növekedését, fejlődését, felépülését.
Nagy jelentőséggel bírnak a csontszövet (D vit.), bőr (A vit.), kötőszövet (C vit.), a magzat fejlődésében (E vit.), a vérképzés folyamatában ( B vit. | 2, B9) stb.
A vitaminokat először 1880-ban fedezte fel az élelmiszerekben az orosz tudós, N.I. Lunin. Jelenleg több mint 30 féle vitamint fedeztek fel, amelyek mindegyikének van kémiai neve, és sok közülük a latin ábécé betűjelei (C - aszkorbinsav, B - tiamin stb.). Egyes vitaminok a szervezetben nem szintetizálódnak és nem raktározódnak tartalékban, ezért táplálékkal kell bevinni őket (C, B, P). Egyes vitaminok szintetizálhatók
test (B2, B6, B9, PP, K).
A vitaminok hiánya az étrendben betegséget okoz az általános néven beriberi. A vitaminok nem elegendő táplálékfelvétele esetén vannak hipovitaminózis, amelyek ingerlékenység, álmatlanság, gyengeség, csökkent munkaképesség és fertőző betegségekkel szembeni ellenállás formájában jelentkeznek. Az A- és D-vitamin túlzott fogyasztása a szervezet mérgezéséhez, ún hipervitaminózis.
Az oldhatóságtól függően minden vitamin a következőkre oszlik: 1) vízben oldódó C, P, B1, B2, B6, B9, PP stb.; 2) zsírban oldódó - A, D, E, K; 3) vitaminszerű anyagok - U, F, B4 (kolin), B15 (pangaminsav) stb.
A C-vitamin (aszkorbinsav) fontos szerepet játszik a szervezet redox folyamataiban, befolyásolja az anyagcserét. Ennek a vitaminnak a hiánya csökkenti a szervezet különböző betegségekkel szembeni ellenálló képességét. Hiánya skorbuthoz vezet. A napi C-vitamin bevitel 70-100 mg. Minden növényi táplálékban megtalálható, különösen a vadrózsában, feketeribizliben, pirospaprikában, petrezselyemben, kaporban.
A P-vitamin (bioflavonoid) erősíti a kapillárisokat és csökkenti az erek áteresztőképességét. Ugyanazokban az élelmiszerekben található, mint a C-vitamin. Napi bevitele 35-50 mg.
A B-vitamin, (tiamin) szabályozza az idegrendszer működését, részt vesz az anyagcserében, különösen a szénhidrátokban. Ennek a vitaminnak a hiánya esetén idegrendszeri rendellenesség figyelhető meg. A B-vitamin szükséglete napi 1,1-2,1 mg. A vitamin megtalálható az állati és növényi eredetű élelmiszerekben, különösen a gabonatermékekben, az élesztőben, a májban és a sertéshúsban.
A B2-vitamin (riboflavin) részt vesz az anyagcserében, befolyásolja a növekedést, a látást. Vitaminhiány esetén csökken a gyomorszekréció funkciója, romlik a látás, romlik a bőr állapota. A napi bevitel 1,3-2,4 mg. A vitamin megtalálható az élesztőben, kenyérben, hajdinában, tejben, húsban, halban, zöldségekben, gyümölcsökben.
A PP-vitamin (nikotinsav) néhány enzim része, részt vesz az anyagcserében. Ennek a vitaminnak a hiánya fáradtságot, gyengeséget, ingerlékenységet okoz. Ennek hiányában pellagra betegség ("érdes bőr") fordul elő. A napi fogyasztási arány 14-28 mg. A PP-vitamin számos növényi és állati eredetű termékben megtalálható, az emberi szervezetben a triptofán aminosavból szintetizálható.
A B6-vitamin (piridoxin) részt vesz az anyagcserében. Ennek a vitaminnak az élelmiszerekben való hiánya esetén idegrendszeri rendellenességek, a bőr állapotának változásai, az erek figyelhetők meg. A B6-vitamin bevitele napi 1,8-2 mg. Számos élelmiszerben megtalálható. Kiegyensúlyozott táplálkozással a szervezet megfelelő mennyiségben jut ebből a vitaminból.
A B9-vitamin (folsav) részt vesz a vérképzésben és az anyagcserében az emberi szervezetben. Ennek a vitaminnak a hiányában vérszegénység alakul ki. Fogyasztásának normája napi 0,2 mg. Salátában, spenótban, petrezselyemben, zöldhagymában található.
A B12-vitamin (kobalamin) nagy jelentőséggel bír a vérképzésben, az anyagcserében. Ennek a vitaminnak a hiányában az emberekben rosszindulatú vérszegénység alakul ki. Fogyasztásának normája napi 0,003 mg. Csak állati eredetű élelmiszerekben található meg: húsban, májban, tejben, tojásban.
A B15-vitamin (pangaminsav) hatással van a szív- és érrendszer működésére és a szervezetben zajló oxidatív folyamatokra. A napi vitaminszükséglet 2 mg. Élesztőben, májban, rizskorpában található.
A kolin részt vesz a fehérjék és zsírok anyagcseréjében a szervezetben. A kolin hiánya hozzájárul a vese- és májkárosodáshoz. Fogyasztási aránya napi 500-1000 mg. Megtalálható a májban, húsban, tojásban, tejben, gabonákban.
Az A-vitamin (retinol) elősegíti a növekedést, a csontváz fejlődését, befolyásolja a látást, a bőrt és a nyálkahártyákat, növeli a szervezet ellenálló képességét a fertőző betegségekkel szemben. Hiányában a növekedés lelassul, a látás gyengül, a haj kihullik. Állati termékekben található meg: halolaj, máj, tojás, tej, hús. A sárga-narancssárga színű növényi termékek (sárgarépa, paradicsom, sütőtök) A-provitamint - karotint tartalmaznak, amely az emberi szervezetben ételzsír jelenlétében A-vitaminná alakul.
A D-vitamin (kalciferol) részt vesz a csontszövet képződésében, serkenti
növekedés. Ennek a vitaminnak a hiányában gyermekeknél angolkór alakul ki, felnőtteknél csontszövetelváltozások. A D-vitamin a bőrben lévő provitaminból szintetizálódik ultraibolya sugárzás hatására. Halban, marhamájban, vajban, tejben, tojásban található. A vitamin napi bevitele 0,0025 mg.
Az E-vitamin (tokoferol) részt vesz az endokrin mirigyek munkájában, befolyásolja a szaporodási folyamatokat és az idegrendszert. A fogyasztás mértéke napi 8-10 mg. Sok benne a növényi olajokban és a gabonafélékben. Az E-vitamin megvédi a növényi zsírokat az oxidációtól.
A K-vitamin (fillokinon) befolyásolja a véralvadást. Napi szükséglete 0,2-0,3 mg. Zöld salátában, spenótban, csalánban található. Ez a vitamin szintetizálódik az emberi bélben.
Az F-vitamin (linolsav, linolén, arichidon zsírsav) részt vesz a zsír- és koleszterin-anyagcserében. A fogyasztás mértéke napi 5-8 g. Zsírban, növényi olajban található.
Az U-vitamin az emésztőmirigyek működésére hat, elősegíti a gyomorfekély gyógyulását. A friss káposzta levében található.
A vitaminok megőrzése főzés közben. Az élelmiszerek tárolása és főzése során bizonyos vitaminok elpusztulnak, különösen a C-vitamin. A zöldségek és gyümölcsök C-vitamin aktivitását csökkentő negatív tényezők a következők: napfény, levegő oxigén, magas hőmérséklet, lúgos környezet, magas páratartalom és víz a levegőben. amely vitamin jól oldódik. Az élelmiszerekben található enzimek felgyorsítják a pusztulás folyamatát.
A C-vitamin erősen megsemmisül a zöldségpürék, húsgombócok, rakott ételek, pörköltek készítése során és enyhén - a zöldségek zsírban való sütésekor. A zöldségételek másodlagos melegítése és a technológiai berendezések oxidált részeivel való érintkezésük ennek a vitaminnak a teljes pusztulásához vezet. A termékek kulináris feldolgozása során elsősorban a B csoportba tartozó vitaminokat konzerválják. De emlékezni kell arra, hogy a lúgos környezet elpusztítja ezeket a vitaminokat, ezért hüvelyesek főzésekor nem lehet szódabikarbónát hozzáadni.
A karotin emészthetőségének javítása érdekében minden narancssárga-vörös zöldséget (sárgarépa, paradicsom) zsírral (tejföllel, növényi olajjal, tejmártással) kell fogyasztani, és barnított formában adjuk hozzá levesekhez, egyéb ételekhez.
Az élelmiszerek vitaminizálása.
Jelenleg a vendéglátóhelyeken meglehetősen széles körben alkalmazzák a készételek mesterséges dúsításának módszerét.
A kész első és harmadik fogást a tálalás előtt aszkorbinsavval dúsítják. Az aszkorbinsavat por vagy tabletta formájában adagolják az edényekbe, előzetesen kis mennyiségű ételben feloldva. Az élelmiszerek C, B, PP vitaminokkal való dúsítását egyes vegyipari vállalkozások dolgozói számára az étkezdékben szervezik a termelési veszélyekkel járó betegségek megelőzése érdekében. Ezeknek a vitaminoknak adagonként 4 ml-es vizes oldatát adagoljuk naponta az elkészített ételekhez.
Az élelmiszeripar dúsított termékeket állít elő: C-vitaminnal dúsított tej és kefir; A- és D-vitaminnal dúsított margarin és babaliszt, karotinnal dúsított vaj; kenyér, prémium liszt, Bp B2, PP vitaminokkal dúsított stb.
Ásványok
Az ásványi, vagy szervetlen anyagok a nélkülözhetetlenek közé tartoznak, részt vesznek az emberi szervezet létfontosságú folyamataiban: csontépítésben, sav-bázis egyensúly fenntartásában, vérösszetételben, a víz-só anyagcsere normalizálásában, az idegrendszer működésében.
A szervezetben lévő tartalomtól függően az ásványi anyagokat a következőkre osztják:
makrotápanyagok, amelyek jelentős mennyiségben (a szervezetben található ásványi anyagok teljes mennyiségének 99%-a): kalcium, foszfor, magnézium, vas, kálium, nátrium, klór, kén.
nyomelemek, az emberi szervezetben kis adagokban: jód, fluor, réz, kobalt, mangán;
Ultramikroelemek, nyomokban található a szervezetben: arany, higany, rádium stb.
A kalcium részt vesz a csontok, fogak felépítésében, szükséges az idegrendszer normál működéséhez.
rendszer, szív, hatással van a növekedésre. A kalciumsók gazdagok a tejtermékekben, a tojásban, a káposztában, a céklában. A szervezet napi kalciumszükséglete 0,8 g.
A foszfor részt vesz a fehérjék és zsírok anyagcseréjében, a csontszövet képződésében, és hatással van a központi idegrendszerre. Tejtermékekben, tojásban, húsban, halban, kenyérben, hüvelyesekben található. A foszforszükséglet napi 1,2 g.
A magnézium befolyásolja az ideg-, izom- és szívműködést, értágító tulajdonsággal rendelkezik. Kenyérben, gabonafélékben, hüvelyesekben, diófélékben, kakaóporban található. A magnézium napi bevitele 0,4 g.
A vas normalizálja a vér összetételét (a hemoglobinban), és aktív résztvevője a szervezet oxidatív folyamatainak. Tartalmazza a máj, a vese, a tojás, a zabpehely és a hajdina, a rozskenyér, az alma. A napi vasszükséglet 0,018 g.
A kálium részt vesz az emberi szervezet vízanyagcseréjében, fokozza a folyadékkiválasztást és javítja a szívműködést. Aszalt gyümölcsökben (szárított sárgabarack, sárgabarack, aszalt szilva, mazsola), borsóban, babban, burgonyában, húsban, halban található. Egy személynek legfeljebb 3 g káliumra van szüksége naponta.
A nátrium a káliummal együtt szabályozza a vízanyagcserét, megtartja a nedvességet a szervezetben, és fenntartja a normál ozmotikus nyomást a szövetekben. Az élelmiszerekben kevés a nátrium, ezért asztali sóval (NaCl) adják be. A napi szükséglet 4-6 g nátrium vagy 10-15 g konyhasó.
A klór részt vesz a szövetek ozmotikus nyomásának szabályozásában és a gyomorban a sósav (HC1) képződésében. A klór a sóval együtt jön be. Napi szükséglet 5-7g.
A kén egyes aminosavak, a B-vitamin, az inzulin hormon része. Tartalmaz borsó, zabpehely, sajt, tojás, hús, hal. Napi szükséglet 1 év.'
A jód részt vesz a pajzsmirigy felépítésében és működésében. A legtöbb jód a tengervízben, a tengeri kelben és a tengeri halban koncentrálódik. A napi szükséglet 0,15 mg.
A fluor részt vesz a fogak és a csontok képződésében, és megtalálható az ivóvízben. A napi szükséglet 0,7-1,2 mg.
A réz és a kobalt részt vesz a vérképzésben. Kis mennyiségben állati és növényi eredetű élelmiszerekben található.
Egy felnőtt szervezet teljes napi ásványianyag-szükséglete 20-25 g, ugyanakkor fontos az egyes elemek egyensúlya. Így a kalcium, a foszfor és a magnézium aránya az étrendben 1:1,3:0,5 legyen, ami meghatározza ezen ásványi anyagok felszívódásának szintjét a szervezetben.
A szervezet sav-bázis egyensúlyának fenntartásához szükséges a lúgos ásványi anyagokat (Ca, Mg, K, Na) tartalmazó, tejben, zöldségekben, gyümölcsökben, burgonyában és savas anyagokban gazdag termékek megfelelő kombinálása az étrendben. P, S, Cl, amely megtalálható a húsban, halban, tojásban, kenyérben, gabonafélékben.
Víz
A víz fontos szerepet játszik az emberi test életében. Az összes sejt legjelentősebb alkotóeleme (az emberi testtömeg 2/3-a). A víz az a környezet, amelyben a sejtek léteznek és a köztük lévő kapcsolat fennmarad, ez az alapja a szervezetben lévő összes folyadéknak (vér, nyirok, emésztőnedvek). A víz részvételével az anyagcsere, a hőszabályozás és egyéb biológiai folyamatok zajlanak. Az ember minden nap vizet ürít verejtékkel (500 g), kilélegzett levegővel (350 g), vizelettel (1500 g) és széklettel (150 g), eltávolítva a szervezetből a káros anyagcseretermékeket. Az elvesztett víz helyreállításához be kell juttatni a szervezetbe. Egy ember napi vízszükséglete életkortól, fizikai aktivitástól és éghajlati viszonyoktól függően 2-2,5 liter, ebből ivással 1 liter, táplálékkal 1,2 liter, anyagcsere során keletkező 0,3 liter. A forró évszakban a meleg boltokban végzett munka során, megerőltető fizikai megterheléskor az izzadsággal nagy vízveszteség lép fel a szervezetben, így a fogyasztása napi 5-6 literre emelkedik. Ezekben az esetekben az ivóvizet sózzák, mivel sok nátriumsó elvész az izzadsággal együtt. A túlzott vízfogyasztás további megterhelést jelent a szív- és érrendszerre és a vesére, és káros az egészségre. Bélműködési zavar (hasmenés) esetén a víz nem szívódik fel a vérbe, hanem kiürül az emberi szervezetből, ami annak súlyos kiszáradásához vezet, és életveszélyt jelent. Víz nélkül egy személy legfeljebb 6 napig élhet.
A teljes értékű, tápanyagokban gazdag étrend elengedhetetlen feltétele a szervezet normális működésének. Mindezeket az anyagokat általában hat nagy csoportra osztják, amelyek közül három az energiaellátáshoz szükséges (fehérjék, zsírok és szénhidrátok). További három tápanyagcsoport (különféle vitaminok, ásványi anyagok és az élet alapja - a víz) felelős az immunerők fenntartásáért.
A fehérjék, zsírok és szénhidrátok jelentőségét az emberi táplálkozásban nem lehet túlbecsülni. A táplálkozás legfontosabb összetevői a fehérjéknek nevezett tápanyagok: ezek a szervezet minden életfolyamatában nagy szerepet játszanak. A fehérjében gazdag élelmiszerek alapvető fontosságúak, mivel a fehérje a különböző sejtek és szövetek fő szerkezeti eleme. Minden enzim, amelynek segítségével a szervezetben az anyagok kémiai átalakulása történik, összetételében fehérjéket tartalmaz. A test minden életfolyamata bizonyos mértékben a fehérjéhez kapcsolódik. Ezeknek a tápanyagoknak a fontossága a szervezet számára olyan nagy, hogy a fehérjéket nem lehet más élelmiszer-összetevővel helyettesíteni, és egészséges és beteg emberek étrendjében is szerepelniük kell a szükséges mennyiségben.
Az emberi szervezet fehérjeszükséglete számos tényezőtől függ, amelyek közül a legfontosabbak az ember életkora és az általa végzett munka jellege.
A fehérjék szerepe a szervezet életében változatlan, de az ember fehérjeszükséglete a fizikai állapotától függően változik. Például a terhes és szoptató nők magasabb fehérjebevitellel rendelkeznek. A betegséggel a fehérjeszükséglet is megváltozik.
A termékekben található állati eredetű fehérjék összetételükben igen változatosak, tápértékük az őket alkotó aminosavak számától és arányától függ. Az emberi szervezetben az emésztőrendszerben (gasztrointesztinális) az élelmiszer-fehérjék alkotórészeikre - aminosavakra - bomlanak le.
A fehérjében leggazdagabb élelmiszerek közé tartoznak: hús, baromfi, hal, kaviár, túró, sajt, tojás. A növényi termékek azonban jelentős mennyiségű fehérjét is tartalmaznak, és nagy jelentőséggel bírnak az emberi táplálkozásban. A húsban lévő fehérje mennyisége az állat fajtájától, zsírosságától függ. A marhahús például gazdagabb fehérjében, mint a sertés- vagy bárányhús. Minél zsírosabb a hús, annál kevesebb fehérjét tartalmaz. A klinikai táplálkozás során sovány húst (marhahús, csirke, nyúl), halat (sügér, csuka, ponty) és egyéb termékeket kell használni.
Az állati eredetű termékek fehérjéi - hús, hal, tej, tojás stb. - magas biológiai értékkel bírnak, míg egyes növényi fehérjék, mint például a köles, a kukorica, a rozskenyér, nem tartalmaznak számos esszenciális aminosavat, ezért alacsonyabbak. biológiai érték. Az állati eredetű termékek fehérjéi azonban nem egyenlő értékűek. Például a vadból, borjúhúsból és a legtöbb belsőségből származó fehérjék jelentős mennyiségű triptofánt tartalmaznak. Ezenkívül a borjú- és sonkafehérjék sok lizint tartalmaznak.
Egyes halak - süllő, tőkehal, spratt, lazac, tokhal, harcsa - izomszövetének fehérjéi metioninban gazdagok. A legteljesebb aminosav-összetétel csirke tojásfehérjéket (sárgája) és tejet (túró, sajt) tartalmaz. A növényi eredetű élelmiszerekben – a burgonyában, a káposztában, a rizsben és különösen a szójában – található tápanyagok is magas biológiai értékkel bírnak. A borsó fehérjéi és egyes gabonafélék tápértéke kisebb.
Az aminosavak bejutnak a véráramba, minden szövetbe eljutnak, és a szervezet fehérjéjének szintetizálására használják fel. Számos aminosav ismert, amelyek az úgynevezett nélkülözhetetlenek közé tartoznak. Azért nevezték így el, mert nem szintetizálódnak a szervezetben, és étellel kell bevinni őket.
Meg kell jegyezni, hogy nem minden termék tartalmaz elegendő mennyiségben esszenciális aminosavakat, ezért nem minden fehérje rendelkezik magas biológiai értékkel.
Az élelmiszerekben található esszenciális aminosavak a következők:
- lizin;
- hisztidin;
- triptofán;
- fenilalanin;
- leucin;
- izoleucin;
- metionin;
- cisztin;
- treonin;
- valin;
- arginin.
Az aminosavak szerepe az emberi szervezetben a következő:
- Az arginin például részt vesz a karbamid képződésében.
- A lizin és a triptofán elengedhetetlen a növekedéshez és fejlődéshez; A triptofán a vér hemoglobinszintézisében is lényeges szerepet játszik.
- A cisztin és a metionin szükséges a szervezet számára a bőrfehérjék, bizonyos hormonok és vitaminok szintéziséhez.
A metionin emellett részt vesz a zsíranyagcsere folyamataiban, és ezért egyike az úgynevezett lipotróp faktoroknak, amelyek megakadályozzák a májszövetek zsíros degenerációját, és ha ez bekövetkezik, terápiás hatást fejtenek ki, megszüntetik ezt a folyamatot. A metionin nagy mennyiségben található a túróban; ez határozza meg a túró széles körű alkalmazását a májbetegségek klinikai táplálkozásában.
A diéták felépítésénél szükséges a megfelelő élelmiszerek kiválasztása, figyelembe véve azok aminosav-összetételét.
A növényi eredetű termékeket állati eredetű termékekkel kell kombinálni. Például a hajdina zabkását tejjel kell fogyasztani; köles - hússal és más termékekkel egyidejűleg. Minél változatosabb az étrend, annál teljesebben van ellátva a szervezet a számára szükséges aminosavakkal.
Nagy jelentősége van a tápanyagok optimális arányának is, amely a következőkben csapódik le:
- Ha az étrend nem tartalmaz elegendő mennyiségű zsírt és szénhidrátot, akkor a táplálékból származó fehérjéket a szervezet az energiaköltségek fedezésére használja fel. Ezzel kapcsolatban javasolt, hogy a napi étrend teljes kalóriatartalmának körülbelül 14%-át fehérjék biztosítsák. A fehérjék teljesebb asszimilációjához a szervezetben az is szükséges, hogy az élelmiszer vitaminokat és ásványi sókat tartalmazzon.
- Az állati eredetű fehérjéket a szervezet sokkal jobban emészti és asszimilálja; a növényi fehérjék, különösen a gabonafehérjék rosszabbul szívódnak fel, mivel a bennük lévő rostok megzavarják az emésztőenzimek működését. A tej, tejtermékek és zöldségek jelenléte az étrendben hozzájárul az összes tápanyag jobb felszívódásához.
A napi étrendek összeállításakor azonban azt is figyelembe kell venni, hogy a szervezet a legkedvezőbb körülmények között sem tudja felvenni az összes táplálékkal bevitt anyagot.
A tápanyagok szerepéről szólva érdemes megjegyezni, hogy a tápanyagok, köztük a fehérjék emészthetőségét nagyban befolyásolja a termékek kulináris feldolgozásának jellege. A termékek kulináris feldolgozásának bizonyos módszereinek alkalmazásával növelhető vagy csökkenthető azok emészthetősége. Megfelelő hőkezeléssel fizikai és kémiai változások következnek be a termékekben, melynek eredményeként azok kellemes ízt és aromát kapnak, ezáltal jobban felszívódnak a szervezetben. A hús és hal nem minden szövetének azonos a biológiai értéke. Az izomszövet például értékesebb, mint a kötőszövet, és jobban felszívódik.
Diétás táplálkozáshoz a hasított testnek a legalacsonyabb kötőszövet-tartalmú részeit kell használni: marhahús - vastag és vékony élek, hátsó lábak, bélszín; sertés - karaj, sonka. A csirkék és halak teteménél, ha azokat olyan betegek etetésére szánják, akiknél ellenjavallt a gyomor és a belek mechanikai irritációja, a bőrt és a porcos képződményeket el kell távolítani.
Diétás táplálkozáshoz szélesebb körben kell alkalmazni a finom izomrostszerkezetű, fehérjében gazdag, kevés kötőszövetet tartalmazó, könnyen emészthető nyúlhúst. Mint tudják, a főtt hús vagy hal jobban emészthető, mint a sült. Ezért, ha sok kötőszövet van a húsban, főzzük vagy pároljuk, mivel ez meglágyítja a kötőszövetet, fehérjéje (kollagén) zselés állapotba kerül és részben vízben oldódik, ennek hatására amelyet könnyebben megemészt.
Az emberi táplálkozás tápanyagairól szólva érdemes megjegyezni, hogy a hús, hal és egyéb termékek őrlése megkönnyíti az emésztési folyamatot, hozzájárul a tápanyagok jobb felszívódásához az emberi szervezetben. A termékek kulináris feldolgozása során biztosítani kell a bennük található fehérjék, vitaminok, ásványi sók teljes értékű megőrzését. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy egyes fehérjék, mint például az albumin, a húsglobulin, a hal, jól oldódnak vízben és sóoldatokban. Ezért a termékeket nem moshatja zúzott formában. Vízben sem tárolhatod.
A tápanyagok teljesebb megőrzése érdekében az ételeket főzés közben forrásban lévő vízbe kell helyezni. A hal melegítésének legjobb módja az orvvadászat.
Az ételek túl hosszú főzése vagy sütése növeli a tápanyagok elvesztését. Ezért szigorúan be kell tartani a különféle termékek hőkezelésének megállapított feltételeit.
Az alábbiakban egy táblázat található az élelmiszerek aminosav-tartalmáról.
|
Élelmiszeripari termékek (100 g) |
Lizin |
metionin |
triptofán |
|
Borsó, bab |
|||
|
Búzaliszt |
|||
|
Hajdina |
|||
|
zabpehely |
|||
|
árpagyöngy |
|||
|
rozskenyér |
|||
|
kenyér |
|||
|
Tészta |
|||
|
Tej, kefir |
|||
|
Alacsony zsírtartalmú túró |
|||
|
Zsíros túró |
|||
|
holland sajt |
|||
|
Feldolgozott sajt |
|||
|
Marhahús |
|||
|
Bárány, sertés |
|||
|
Nyúl hús |
|||
|
csirke tojás |
|||
|
tengeri sügér |
|||
|
Laposhal, süllő |
|||
|
Makréla |
|||
|
Fattyúmakréla |
|||
|
fehér káposzta |
|||
|
Burgonya |
|||
A zsírok kétféle formában találhatók meg a szervezetben. Egyrészt különböző szövetek sejtjeinek részei; az ilyen zsírokat strukturálisnak nevezzük. Másrészt nagy mennyiségű zsír rakódik le a szövetekben; ez a zsír tartalék. Ezeknek az alapvető tápanyagoknak az ember számára nagy jelentőségét a nagy hőtermelő képességük határozza meg, amely csaknem kétszerese a fehérjéknek és szénhidrátoknak. A zsírok jelentősége az emberi táplálkozásban abban is rejlik, hogy ezek jelentik a szervezet energiaköltségének fedezetének egyik fő forrását.
A zsírokat tartalmazó termékek lehetnek állati vagy növényi eredetűek. Húsokból és húskészítményekből a sertés- és füstölt húsok, valamint a liba- és kacsahús a leggazdagabb bennük. A növényi termékek közül a diófélék, valamint a gyümölcsök és növények magjai különösen sok zsírt tartalmaznak, amelyek közül sok az ipar növényi olajforrása.
A szervezet zsírszükséglete fiziológiai állapotától függően változik. Egyes betegségekben a napi étrend zsírtartalma némileg csökken. Az idősebbeknek több növényi zsír fogyasztása javasolt; az étrendjükben lévő zsír teljes mennyisége kevesebb legyen, mint az ajánlott fiziológiai normák. A zsírok nagy biológiai jelentősége és eltérő összetétele különös figyelmet igényel, amikor egy-egy étrendhez választjuk őket. A diétás táplálkozásban, így a cukorbetegségben sem szabad egyetlen zsír fogyasztására sem korlátozódni, hiszen ebben az esetben a szervezet nem juthat el minden szükséges anyaggal. Ezért a diétás táplálkozásban leginkább a vajat és a növényi zsírokat célszerű használni.
Ezek a tápanyagok nélkülözhetetlenek a szervezet számára, de az étel főzésekor a magas hőmérséklet lebonthatja a zsírokat, aminek következtében a szervezetre káros anyagok képződnek. Ezért kívánatos olyan zsírokat választani, amelyek ellenállnak a magas hőmérsékletnek és nem bomlanak le. Ezzel kapcsolatban emlékezni kell arra, hogy a zsírok a zsírban oldódó vitaminok forrásai, amelyek magas hőmérsékleten elpusztulnak. Ezért például az A-vitamint tartalmazó vajat természetes formában kell fogyasztani.
A növényi zsírok miatt a napi emberi étrendben szereplő összes zsír körülbelül 30%-át kell bevinni. A zsír olvadáspontja az alkotó zsírsavak mennyiségétől és minőségétől függ; minél több telítetlen zsírsavat tartalmaz a zsír, annál alacsonyabb az olvadáspontja, és fordítva, minél több telített zsírsavat tartalmaz, annál magasabb az olvadáspontja. Ebben a tekintetben szobahőmérsékleten az állati zsírok szilárd, a növényi olajok pedig folyékony állapotban vannak. A zsír fizikai állapota elengedhetetlen az emészthetőségéhez. A vaj nagy tápértéke annak köszönhető, hogy a zsír emulzió formájában van benne. A zsírok fontos biológiai jelentőségét az is meghatározza, hogy ezek jelentik a zsírban oldódó vitaminok egyetlen forrását.
Az étkezési zsírok összetétele a termékekben található zsírban oldódó vitaminokon és zsírsavakon kívül biológiailag fontos zsírszerű anyagokat (lipoidokat) is tartalmaz, amelyek foszfatidokat, szterolokat, viaszt és egyéb anyagokat tartalmaznak. A foszfatidok minden sejt és szövet részét képezik, nagy mennyiségben megtalálhatók az idegszövet és az agy sejtjeiben. Egyes foszfatidok, különösen a lecitinek, fontos szerepet játszanak a testzsírok általános anyagcseréjében. Ezenkívül ezeknek a tápanyagoknak az a szerepe az emberi szervezetben, hogy részt vesznek a növekedés szabályozásában és a létfontosságú tevékenység egyéb folyamataiban.
A lecitinek a metioninhoz hasonlóak; a foszfatidokhoz hasonlóan a legtöbb élelmiszerben megtalálhatók. A napraforgóolajban jelentős mennyiségű foszfatid található. A növényi olajok a nagy mennyiségű telítetlen zsírsav, zsírban oldódó vitaminok és lecitin miatt nagy jelentőséggel bírnak a májbetegségek étrendjében.
A vaj A-vitamint tartalmaz, sok halzsír gazdag E- és D-vitaminban, a kukorica és a napraforgóolaj E-vitamint és B-vitamint tartalmaz. Ugyanakkor a sült bárány-, marha- és disznózsír kevés zsírban oldódó vitamint tartalmaz; A margarin és a kombinált zsír egyáltalán nem tartalmaz vitaminokat (hacsak nincs speciálisan dúsítva).
A zsírok összetett kémiai vegyületek, amelyek alkotórészeikre bomlanak le az emberi emésztőrendszerben, mint a fehérjék. Ezek a részek - zsírsavak - bejutnak a vérbe és a nyirokba, szétterjedve az egész szervezetben, és építőanyagként szolgálnak saját zsírszövete szintéziséhez. A természetben sokféle zsírsav található. telítettek és telítetlenek. A különféle zsírok tápértékét összetételük határozza meg. A telítetlen zsírsavakban a leggazdagabbak a növényi zsírok, különösen a napraforgó-, kukoricaolaj stb. Ezek a zsírok nagy terápiás értékűek a máj-, szív- és szív- és érrendszeri betegségekben.
Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a finomított (azaz iparilag tisztított) növényi olajokban jóval alacsonyabb a telítetlen zsírsavak mennyisége.
A zsírsavak közül az arachidonsav fiziológiailag a legaktívabb és legjelentősebb, de az élelmiszer-zsírokban alig található meg. A szervezetben linolsavból képződik. Ezért a linolsav szükséglet normalizálódik: az étrend napi energiaértékének 4-6%-a, ami 12-15 g linolsav. Körülbelül 25 g napraforgó-, kukorica- vagy gyapotmagolaj biztosítja a napi linolsavszükségletet. Megállapítást nyert, hogy az élelmiszerekben lévő esszenciális zsírsavak hiánya az, amely negatívan hat a szervezetre, ha kevés vagy egyáltalán nem viszünk be zsírt az élelmiszerekből.
A különböző termékek zsírtartalmának összehasonlító jellemzői:
|
Termék |
Linolsav (g) 100 g termékben |
|
Búzaliszt |
|
|
Hajdina |
|
|
zabpehely |
|
|
árpagyöngy |
|
|
Tészta |
|
|
kenyér |
|
|
tehéntej |
|
|
Zsíros túró |
|
|
tejszín (10% zsír) |
|
|
Tejföl (20% zsír) |
|
|
Kefir zsír |
|
|
holland sajt |
|
|
Feldolgozott sajt |
|
|
Vaj |
|
|
Kukoricaolaj |
|
|
Olivaolaj |
|
|
Napraforgóolaj |
|
|
Krémes margarin |
|
|
Marhahús |
|
|
Ürühús |
|
|
Borjúhús |
|
|
Nyúl hús |
|
|
Makréla |
|
|
Fattyúmakréla |
|
A test életében fontos szerepet játszik a lipoidok másik csoportja - a szterinek, és különösen a koleszterin. Az élelmiszerekben felhasznált állati eredetű termékek szinte mindegyike kisebb-nagyobb mértékben koleszterinforrás.
A legmagasabb koleszterintartalom olyan élelmiszerekben, mint a kaviár, tojássárgája, agy, máj, sertés- és bárányzsír, libazsír. Ezeket a koleszterint tartalmazó élelmiszereket az érelmeszesedés és a májbetegség miatt kizárják az étrendből. A növényi termékek fitoszterolokat tartalmaznak, amelyeket az emberi szervezet nem szív fel, de a bélben megköti a koleszterint. Az Orosz Föderáció Orvostudományi Akadémia Táplálkozástudományi Intézete által kidolgozott élettani normák azt javasolják, hogy a zsírok a felnőttek napi étrendjének teljes kalóriatartalmának körülbelül 30% -át biztosítsák.
A telítetlen zsírsavak magas kémiai aktivitása meghatározza a szervezet életfolyamataiban betöltött jelentős szerepüket (hatással vannak a zsíranyagcserére, segítik a szervezet koleszterinfelszabadítását stb.).
Az emberi táplálkozásban a fehérjék és zsírok mellett fontos szerepet töltenek be a szénhidrátok, ezek jelentik a szervezet energiaköltségeinek fő fedezetét. Csak abban az esetben, ha a táplálékból elégtelen szénhidrátot viszünk be, amikor azok tartalékai jelentősen lecsökkennek a szervezetben, az energiaköltségeket a zsírok, majd a fehérjék kezdik fedezni.
A szénhidrátok plasztikus szerepe az emberi szervezetben is nagy: a vér, az izmok, az idegrendszer és a szervezet egyéb szöveteinek szerves részét képezik. A folyamatosan áramló energiafolyamatokat biztosítva a szénhidrátokat nagy mennyiségben fogyasztja el a máj, az izmok és a szervezet egyéb szövetei. Az emberi szervezetben az anyagcsere folyamatában a szénhidrátok (cukor) állandó koncentrációja a vérben és más szövetekben fennmarad. Ezenkívül a máj és az izomszövet a szénhidrátokat glikogénnek nevezett anyag formájában tárolja.
A szénhidrát-anyagcserében a fő szerepet a hasnyálmirigy és az általa termelt inzulin enzim játssza. A hasnyálmirigy normál működésének megsértése súlyos betegséget, úgynevezett diabetes mellitus-t okoz, amelyben az anyagcsere minden típusa megzavarodik - elsősorban a szénhidrát, de a zsír és a fehérje is. Cukorbetegség esetén a vérben lévő cukor (glükóz) mennyisége meredeken megemelkedik.
Ez magyarázza azt a tényt, hogy a betegség kezelésének fő módszere mindig is a megfelelő táplálkozás volt és az. A cukorbetegségben szenvedő betegek speciális étrendjében (9. és 3. számú diéta) a szénhidrátok, valamint a fehérjék és zsírok mennyiségi és minőségi összetétele szigorúan szabályozott. Ezért a cukorbetegek táplálkozásában közvetlenül részt vevő személyeknek tanulmányozniuk kell a szénhidrátok tulajdonságait, és jól tudniuk kell, hogy milyen élelmiszerek tartalmazzák azokat. A szénhidrátforrás gyakorlatilag csak növényi termékek. Az állati eredetű termékek listáján szereplő szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek az állati keményítő vagy a tejcukor. Maga a tej és néhány tejtermék is állati eredetű terméknek tekinthető, amely szénhidrátforrás.
Kémiai összetételük és biológiai értékük szerint a szénhidrátok nem egyformák. A szénhidrátoknak a következő fő típusai vannak: egyszerű és összetett cukrok, keményítő, rost és pektin. A cukrok (glükóz, fruktóz, szacharóz, maltóz, laktóz stb.) a keményítő mellett a szénhidrátok legfontosabb fajtái. A cukor összetételétől függően két csoportra osztható - monoszacharidokra és poliszacharidokra, vagy egyszerű és összetett cukrokra. Az egyszerű cukrok nem bonthatók le anélkül, hogy ne veszítenék el tulajdonságaikat.
A komplex cukrok egyszerű cukrokból állnak, amelyek szerkezeti összetevői. A molekulák számától függően ezeket diszacharidoknak, triszacharidoknak és poliszacharidoknak nevezik.
A glükóz és a fruktóz a leggyakoribb egyszerű cukrok. A glükóz szőlőcukor, a fruktóz gyümölcscukor. Minden típusú cukor szerepe az ember számára nagyon magas, ráadásul gyorsan feloldódnak a vízben és könnyen felszívódnak a szervezetben.
Szőlőcukor a gyomorba való bejutást követően 5-10 percen belül teljesen felszívódik. Ezért nagy energiatartalmú termékként jó eszköz a központi idegrendszer és a szív- és érrendszer normál működésének helyreállítására; A glükóz gyors hatást fejt ki általános gyengeség esetén is.
Fruktózáltalában a gyümölcsökben és bogyókban találhatók glükózzal együtt. Más szénhidrátokhoz képest alacsony stabilitású, és forralva változhat. A leggyakoribb diszacharidok a szacharóz, a laktóz és a maltóz. Az emésztés során szerkezeti elemeikre bomlanak, amelyek aztán felszívódnak a vérbe.
szacharóz az élelmiszerekben nagyon fontos az ember számára. Sok növényben megtalálható tartalék anyagként. A szacharóz igen nagy mennyiségben halmozódik fel a cukornádban (akár 25%) és a cukorrépában (20%). A szacharóz körülbelül 7%-a tartalmaz sárgarépát. Ami a glükózt illeti, különösen gazdag benne a méhméz, a szőlő és a feldolgozásából származó termékek (mazsola, szőlőlé).
Ha gyakran diétázik és kiszámítja a táplálkozását, akkor ez a táblázat biztosan hasznos lesz az Ön számára. Természetesen lehetetlen pontosan megjelölni, hogy egy adott termék mennyi fehérjét vagy szénhidrátot tartalmaz, mivel ez sok tényezőtől függ. A táblázat az egyes termékekre számított átlagos értékeket mutatja. A legpontosabb számok leggyakrabban a vásárolt termék csomagolásán találhatók, de ha ez nem így van, akkor használhatja ezt a táblázatot. A kényelem érdekében az összes terméket ábécé sorrendbe rendezzük.
| Termék 100g | Mókusok gr. | Zsírok gr. | Szénhidrát gr. | kcal |
| kajszibarackot | 0.9 | 0.0 | 10.5 | 45 |
| Birsalma | 0.6 | 0.0 | 8.9 | 38 |
| cseresznye szilva | 0.2 | 0.0 | 7.4 | 30 |
| Egy ananász | 0.4 | 0.0 | 11.8 | 48 |
| narancssárga | 0.9 | 0.0 | 8.4 | 37 |
| Földimogyoró | 26.3 | 45.2 | 9.7 | 550 |
| görögdinnye | 0.5 | 0.2 | 6.0 | 27 |
| padlizsán | 0.6 | 0.1 | 5.5 | 25 |
| Banán | 1.5 | 0.0 | 22.0 | 94 |
| Ürühús | 16.3 | 15.3 | 0.0 | 202 |
| Bagels | 10.0 | 2.0 | 69.0 | 334 |
| bab | 6.0 | 0.1 | 8.3 | 58 |
| Piros áfonya | 0.7 | 0.0 | 8.6 | 37 |
| Brynza | 17.9 | 20.1 | 0.0 | 252 |
| svéd | 1.2 | 0.1 | 8.1 | 38 |
| Gébik | 12.8 | 8.1 | 5.2 | 144 |
| Ostya zsíros töltelékkel | 3.0 | 30.0 | 64.0 | 538 |
| Ostya gyümölcsös töltelékkel | 3.0 | 5.0 | 80.0 | 377 |
| Sonka | 22.6 | 20.9 | 0.0 | 278 |
| Szőlő | 1.0 | 1.0 | 18.0 | 85 |
| Cseresznye | 1.5 | 0.0 | 73.0 | 298 |
| Cseresznye | 0.8 | 0.0 | 11.3 | 48 |
| marha tőgy | 12.3 | 13.7 | 0.0 | 172 |
| Herkules | 13.1 | 6.2 | 65.7 | 371 |
| Marhahús | 18.9 | 12.4 | 0.0 | 187 |
| Marhapörkölt | 16.8 | 18.3 | 0.0 | 231 |
| Áfonya | 1.0 | 0.0 | 7.7 | 34 |
| Rózsaszín lazac | 21.0 | 7.0 | 0.0 | 147 |
| Hámozott borsó | 23.0 | 1.6 | 57.7 | 337 |
| Egész borsó | 23.0 | 1.2 | 53.3 | 316 |
| Zöldborsó | 5.0 | 0.2 | 13.3 | 75 |
| Gránát | 0.9 | 0.0 | 11.8 | 50 |
| Grapefruit | 0.9 | 0.0 | 7.3 | 32 |
| Dió | 13.8 | 61.3 | 10.2 | 647 |
| Friss vargánya | 3.2 | 0.7 | 1.6 | 25 |
| Szárított fehér gomba | 27.6 | 6.8 | 10.0 | 211 |
| Friss vargánya gomba | 2.3 | 0.9 | 3.7 | 32 |
| friss vargánya gomba | 3.3 | 0.5 | 3.4 | 31 |
| Friss russula gomba | 1.7 | 0.3 | 1.4 | 15 |
| Nyersen füstölt szegy | 7.6 | 66.8 | 0.0 | 631 |
| Körte | 0.4 | 0.0 | 10.7 | 44 |
| Körte | 2.3 | 0.0 | 62.1 | 257 |
| Liba | 16.1 | 33.3 | 0.0 | 364 |
| Drazsé gyümölcs | 3.7 | 10.2 | 73.1 | 399 |
| Földi szeder | 2.0 | 0.0 | 5.3 | 29 |
| Állati zsír, olvasztott | 0.0 | 99.7 | 0.0 | 897 |
| Turisztikai reggeli (marhahús) | 20.5 | 10.4 | 0.0 | 175 |
| Turisztikai reggeli (sertés) | 16.9 | 15.4 | 0.0 | 206 |
| Zöldbab (hüvely) | 4.0 | 0.0 | 4.3 | 33 |
| Zefír | 0.8 | 0.0 | 78.3 | 316 |
| Mazsola | 2.3 | 0.0 | 71.2 | 294 |
| Kaviár kaviár szemcsés | 31.6 | 13.8 | 0.0 | 250 |
| Áttörő keszeg kaviár | 24.7 | 4.8 | 0.0 | 142 |
| Pollock kaviár lyukasztott | 28.4 | 1.9 | 0.0 | 130 |
| Tokhal kaviár szemcsés | 28.9 | 9.7 | 0.0 | 202 |
| Tokhal kaviár | 36.0 | 10.2 | 0.0 | 235 |
| pulyka | 21.6 | 12.0 | 0.8 | 197 |
| füge | 0.7 | 0.0 | 13.9 | 58 |
| Írisz | 3.3 | 7.5 | 81.8 | 407 |
| Természetes joghurt 1,5% zsír | 5.0 | 1.5 | 3.5 | 47 |
| Cukkini | 0.6 | 0.3 | 5.7 | 27 |
| Tintahal | 18.0 | 0.3 | 0.0 | 74 |
| Lepényhal | 16.1 | 2.6 | 0.0 | 87 |
| fehér káposzta | 1.8 | 0.0 | 5.4 | 28 |
| Karfiol | 2.5 | 0.0 | 4.9 | 29 |
| Karamella | 0.0 | 0.1 | 77.7 | 311 |
| ponty | 17.7 | 1.8 | 0.0 | 87 |
| Ponty | 16.0 | 3.6 | 0.0 | 96 |
| Burgonya | 2.0 | 0.1 | 19.7 | 87 |
| Keta | 22.0 | 5.6 | 0.0 | 138 |
| Kefir zsír | 2.8 | 3.2 | 4.1 | 56 |
| Kefir alacsony zsírtartalmú | 3.0 | 0.1 | 3.8 | 28 |
| Somfa | 1.0 | 0.0 | 9.7 | 42 |
| Eper erdei-eper | 1.2 | 0.0 | 8.0 | 36 |
| Áfonya | 0.5 | 0.0 | 4.8 | 21 |
| Kolbász főtt Doktorskaya | 13.7 | 22.8 | 0.0 | 260 |
| Főtt kolbász | 12.2 | 28.0 | 0.0 | 300 |
| Tejes főtt kolbász | 11.7 | 22.8 | 0.0 | 252 |
| Kolbász főtt Külön | 10.1 | 20.1 | 1.8 | 228 |
| Borjúhús főtt kolbász | 12.5 | 29.6 | 0.0 | 316 |
| Kolbász főtt-füstölt Amatőr | 17.3 | 39.0 | 0.0 | 420 |
| Kolbász főtt-füstölt Servelat | 28.2 | 27.5 | 0.0 | 360 |
| Krakowska félig füstölt kolbász | 16.2 | 44.6 | 0.0 | 466 |
| Félig füstölt minszki kolbász | 23.0 | 17.4 | 2.7 | 259 |
| Félig füstölt kolbász, Poltava | 16.4 | 39.0 | 0.0 | 416 |
| Félfüstölt kolbász ukrán | 16.5 | 34.4 | 0.0 | 375 |
| Nyersfüstölt kolbász Lyubitelskaya | 20.9 | 47.8 | 0.0 | 513 |
| Nyers füstölt moszkvai kolbász | 24.8 | 41.5 | 0.0 | 472 |
| kolbász darált | 15.2 | 15.7 | 2.8 | 213 |
| Lóhús | 20.2 | 7.0 | 0.0 | 143 |
| Csokoládé cukorkák | 3.0 | 20.0 | 67.0 | 460 |
| Nyersen füstölt karaj | 10.5 | 47.2 | 0.0 | 466 |
| Olvasztás | 15.5 | 3.2 | 0.0 | 90 |
| Rák | 16.0 | 0.5 | 0.0 | 68 |
| Garnélarák | 22.0 | 1.0 | 0.0 | 97 |
| Nyúl | 20.7 | 12.9 | 0.0 | 198 |
| Hajdina | 12.6 | 2.6 | 68.0 | 345 |
| Kukoricadara | 8.3 | 1.2 | 75.0 | 344 |
| Búzadara | 11.3 | 0.7 | 73.3 | 344 |
| zabpehely | 12.0 | 6.0 | 67.0 | 370 |
| árpagyöngy | 9.3 | 1.1 | 73.7 | 341 |
| Búzadara | 12.7 | 1.1 | 70.6 | 343 |
| Árpa dara | 10.4 | 1.3 | 71.7 | 340 |
| Egres | 0.7 | 0.0 | 9.9 | 42 |
| Szárított sárgabarack | 5.2 | 0.0 | 65.9 | 284 |
| csirkék | 20.8 | 8.8 | 0.6 | 164 |
| Jeges | 15.5 | 1.4 | 0.0 | 74 |
| Aranyosfejű hal | 17.1 | 4.1 | 0.0 | 105 |
| Citrom | 0.9 | 0.0 | 3.6 | 18 |
| Zöld hagyma (toll) | 1.3 | 0.0 | 4.3 | 22 |
| Póréhagyma | 3.0 | 0.0 | 7.3 | 41 |
| Hagyma | 1.7 | 0.0 | 9.5 | 44 |
| Majonéz | 3.1 | 67.0 | 2.6 | 625 |
| Tészta | 11.0 | 0.9 | 74.2 | 348 |
| Makrurus | 13.2 | 0.8 | 0.0 | 60 |
| Málna | 0.8 | 0.0 | 9.0 | 39 |
| mandarin | 0.8 | 0.0 | 8.6 | 37 |
| Margarinos szendvics | 0.5 | 82.0 | 1.2 | 744 |
| Tej margarin | 0.3 | 82.3 | 1.0 | 745 |
| Lekvár | 0.0 | 0.1 | 77.7 | 311 |
| Növényi olaj | 0.0 | 99.9 | 0.0 | 899 |
| Vaj | 0.6 | 82.5 | 0.9 | 748 |
| Ghee vaj | 0.3 | 98.0 | 0.6 | 885 |
| Túrós massza | 7.1 | 23.0 | 27.5 | 345 |
| édesem | 0.8 | 0.0 | 80.3 | 324 |
| Mandula | 18.6 | 57.7 | 13.6 | 648 |
| Ingóla | 14.7 | 11.9 | 0.0 | 165 |
| Sárga tőkehal | 15.9 | 0.7 | 0.0 | 69 |
| Marhaagy | 9.5 | 9.5 | 0.0 | 123 |
| kapelán | 13.4 | 11.5 | 0.0 | 157 |
| Tej | 2.8 | 3.2 | 4.7 | 58 |
| Tej acidophilus | 2.8 | 3.2 | 10.8 | 83 |
| Sűrített tej | 7.0 | 7.9 | 9.5 | 137 |
| Sűrített tej cukorral | 7.2 | 8.5 | 56.0 | 329 |
| Teljes tejpor | 25.6 | 25.0 | 39.4 | 485 |
| Sárgarépa | 1.3 | 0.1 | 7.0 | 34 |
| Törpemálna | 0.8 | 0.0 | 6.8 | 30 |
| tengeri kelkáposzta | 0.9 | 0.2 | 3.0 | 17 |
| Búzaliszt 1 fokozat | 10.6 | 1.3 | 73.2 | 346 |
| 2 fokozatú búzaliszt | 11.7 | 1.8 | 70.8 | 346 |
| Legmagasabb minőségű búzaliszt | 10.3 | 0.9 | 74.2 | 346 |
| rozsliszt | 6.9 | 1.1 | 76.9 | 345 |
| Navaga | 16.1 | 1.0 | 0.0 | 73 |
| Burbot | 18.8 | 0.6 | 0.0 | 80 |
| Notothenia márvány | 14.8 | 10.7 | 0.0 | 155 |
| Homoktövis | 0.9 | 0.0 | 5.5 | 25 |
| uborka | 0.8 | 0.0 | 3.0 | 15 |
| tengeri sügér | 17.6 | 5.2 | 0.0 | 117 |
| folyami süllő | 18.5 | 0.9 | 0.0 | 82 |
| Olajbogyó | 5.2 | 51.0 | 10.0 | 519 |
| Tokhal | 16.4 | 10.9 | 0.0 | 163 |
| Laposhal | 18.9 | 3.0 | 0.0 | 102 |
| Paszta | 0.5 | 0.0 | 80.4 | 323 |
| Édes zöldpaprika | 1.3 | 0.0 | 4.7 | 24 |
| piros édes paprika | 1.3 | 0.0 | 5.7 | 28 |
| Őszibarack | 0.6 | 0.0 | 16.0 | 66 |
| Őszibarack | 3.0 | 0.0 | 68.5 | 286 |
| Petrezselyem (zöld) | 3.7 | 0.0 | 8.1 | 47 |
| Petrezselyem (gyökér) | 1.5 | 0.0 | 11.0 | 50 |
| Báránymáj | 18.7 | 2.9 | 0.0 | 100 |
| marha máj | 17.4 | 3.1 | 0.0 | 97 |
| Sertésmáj | 18.8 | 3.6 | 0.0 | 107 |
| Csukamáj | 4.0 | 66.0 | 0.0 | 610 |
| Keksz torta gyümölcsös töltelékkel | 5.0 | 10.0 | 60.0 | 350 |
| Leveles tészta krémmel | 5.0 | 40.0 | 46.0 | 564 |
| Leveles tészta gyümölcsös töltelékkel | 5.0 | 25.0 | 55.0 | 465 |
| Paradicsom (paradicsom) | 1.0 | 0.2 | 3.7 | 20 |
| Bárányvese | 13.6 | 2.5 | 0.0 | 76 |
| Marha vese | 12.5 | 1.8 | 0.0 | 66 |
| Sertésvese | 13.0 | 3.1 | 0.0 | 79 |
| Köles | 9.1 | 3.8 | 70.0 | 350 |
| aludttej | 2.8 | 3.2 | 4.1 | 56 |
| Mézeskalács | 5.0 | 3.0 | 76.0 | 351 |
| kék puha tőkehal | 16.1 | 0.9 | 0.0 | 72 |
| teljes kiőrlésű | 9.0 | 2.0 | 52.0 | 262 |
| Köles | 12.0 | 2.9 | 69.3 | 351 |
| Rebarbara | 0.7 | 0.0 | 2.9 | 14 |
| Retek | 1.2 | 0.0 | 4.1 | 21 |
| retek | 1.9 | 0.0 | 7.0 | 35 |
| Fehér retek | 1.5 | 0.0 | 5.9 | 29 |
| Rizs | 8.0 | 1.0 | 76.0 | 345 |
| Rozs | 11.0 | 2.0 | 67.0 | 330 |
| kardhal | 20.3 | 3.2 | 0.0 | 110 |
| Rybets Caspian | 19.2 | 2.4 | 0.0 | 98 |
| Rowan vörös | 1.4 | 0.0 | 12.5 | 55 |
| Rowan aronia | 1.5 | 0.0 | 12.0 | 54 |
| Ryazhenka | 3.0 | 6.0 | 4.1 | 82 |
| Ponty | 18.4 | 5.3 | 0.0 | 121 |
| makrélacsuka | 18.6 | 12.0 | 0.0 | 182 |
| hering | 17.3 | 5.6 | 0.0 | 119 |
| Saláta | 1.5 | 0.0 | 2.2 | 14 |
| Marhahús kolbász | 12.0 | 15.0 | 2.0 | 191 |
| Sertés kolbász | 10.1 | 31.6 | 1.9 | 332 |
| Cukor | 0.0 | 0.0 | 99.9 | 399 |
| Cukorrépa | 1.7 | 0.0 | 10.8 | 50 |
| Disznó zsír | 11.4 | 49.3 | 0.0 | 489 |
| Sovány sertéshús | 16.4 | 27.8 | 0.0 | 315 |
| Sertés sovány | 16.5 | 21.5 | 0.0 | 259 |
| Sertéspörkölt | 15.0 | 32.0 | 0.0 | 348 |
| Édes péksütemények | 8.0 | 15.0 | 50.0 | 367 |
| Hering | 17.7 | 19.5 | 0.0 | 246 |
| Lazac | 20.8 | 15.1 | 0.0 | 219 |
| napraforgómag | 20.7 | 52.9 | 5.0 | 578 |
| Bárány szív | 13.5 | 2.5 | 0.0 | 76 |
| marhaszív | 15.0 | 3.0 | 0.0 | 87 |
| Disznószív | 15.1 | 3.2 | 0.0 | 89 |
| Maréna | 19.0 | 7.5 | 0.0 | 143 |
| Makréla | 18.0 | 9.0 | 0.0 | 153 |
| kerti szilva | 0.8 | 0.0 | 9.9 | 42 |
| 10% zsírtartalmú tejszín | 3.0 | 10.0 | 4.0 | 118 |
| 20% zsírtartalmú tejszín | 2.8 | 20.0 | 3.6 | 205 |
| 10% zsírtartalmú tejföl | 3.0 | 10.0 | 2.9 | 113 |
| 20% zsírtartalmú tejföl | 2.8 | 20.0 | 3.2 | 204 |
| Fehér ribizli | 0.3 | 0.0 | 8.7 | 36 |
| vörös ribizli | 0.6 | 0.0 | 8.0 | 34 |
| Fekete ribizli | 1.0 | 0.0 | 8.0 | 36 |
| harcsa | 16.8 | 8.5 | 0.0 | 143 |
| Tejtermékes kolbász | 12.3 | 25.3 | 0.0 | 276 |
| Orosz kolbász | 12.0 | 19.1 | 0.0 | 219 |
| Kolbász sertés | 11.8 | 30.8 | 0.0 | 324 |
| Szójabab | 34.9 | 17.3 | 26.5 | 401 |
| Fattyúmakréla | 18.5 | 5.0 | 0.0 | 119 |
| Kecsege | 17.0 | 6.1 | 0.0 | 122 |
| Zander | 19.0 | 0.8 | 0.0 | 83 |
| Búza keksz | 11.0 | 2.0 | 72.0 | 350 |
| Krémes kekszet | 8.5 | 10.6 | 71.3 | 414 |
| Száraz fehérje | 73.3 | 1.8 | 7.0 | 337 |
| Száraz sárgája | 34.2 | 52.2 | 4.4 | 624 |
| Szárítás | 11.0 | 1.3 | 73.0 | 347 |
| holland sajt | 27.0 | 40.0 | 0.0 | 468 |
| Feldolgozott sajt | 24.0 | 45.0 | 0.0 | 501 |
| Poshekhonskiy sajt | 26.0 | 38.0 | 0.0 | 446 |
| Orosz sajt | 23.0 | 45.0 | 0.0 | 497 |
| svájci sajt | 25.0 | 37.0 | 0.0 | 433 |
| túró túró | 7.1 | 23.0 | 27.5 | 345 |
| Zsíros túró | 14.0 | 18.0 | 1.3 | 223 |
| Alacsony zsírtartalmú túró | 18.0 | 2.0 | 1.5 | 96 |
| Zsírmentes túró | 16.1 | 0.5 | 2.8 | 80 |
| Merész túró | 16.7 | 9.0 | 1.3 | 153 |
| Kövér borjúhús | 19.0 | 8.0 | 0.0 | 148 |
| Sovány borjúhús | 20.0 | 1.0 | 0.0 | 89 |
| Zabpehely | 12.2 | 5.8 | 68.3 | 374 |
| Piskóta gyümölcsös töltelékkel | 4.7 | 20.0 | 49.8 | 398 |
| Torta mandula | 6.6 | 35.8 | 46.8 | 535 |
| Trepang | 7.0 | 1.0 | 0.0 | 37 |
| Tőkehal | 17.5 | 0.6 | 0.0 | 75 |
| Tonhal | 23.0 | 1.0 | 0.0 | 101 |
| szénhal | 13.2 | 11.6 | 0.0 | 157 |
| Pattanás | 14.5 | 30.5 | 0.0 | 332 |
| tengeri angolna | 19.1 | 1.9 | 0.0 | 93 |
| Szárított sárgabarack | 5.0 | 0.0 | 67.5 | 290 |
| kiskacsa | 16.5 | 31.0 | 0.0 | 345 |
| Bab | 22.3 | 1.7 | 54.5 | 322 |
| Dátumok | 2.5 | 0.0 | 72.1 | 298 |
| Mogyoró | 16.1 | 66.9 | 9.9 | 706 |
| Napraforgó halva | 11.6 | 29.7 | 54.0 | 529 |
| Halva tahini | 12.7 | 29.9 | 50.6 | 522 |
| Tőkehal | 16.6 | 2.2 | 0.0 | 86 |
| Búzakenyér 1 osztályú lisztből | 7.7 | 2.4 | 53.4 | 266 |
| rozskenyér | 4.7 | 0.7 | 49.8 | 224 |
| Durva rozskenyér | 4.2 | 0.8 | 43.0 | 196 |
| Torma | 2.5 | 0.0 | 16.3 | 75 |
| Datolyaszilva | 0.5 | 0.0 | 15.9 | 65 |
| csirkék | 18.7 | 7.8 | 0.4 | 146 |
| Cheremsha | 2.4 | 0.0 | 6.5 | 35 |
| Cseresznye | 1.1 | 0.0 | 12.3 | 53 |
| Áfonya | 1.1 | 0.0 | 8.6 | 38 |
| Aszalt szilva | 2.3 | 0.0 | 65.6 | 271 |
| Fokhagyma | 6.5 | 0.0 | 21.2 | 110 |
| Lencse | 24.8 | 1.1 | 53.7 | 323 |
| Eperfa | 0.7 | 0.0 | 12.7 | 53 |
| Csipkebogyó frissen | 1.6 | 0.0 | 24.0 | 102 |
| Szárított csipkebogyó | 4.0 | 0.0 | 60.0 | 256 |
| tejcsokoládé | 6.9 | 35.7 | 52.4 | 558 |
| Étcsokoládé | 5.4 | 35.3 | 52.6 | 549 |
| disznó zsír | 1.4 | 92.8 | 0.0 | 840 |
| Spenót | 2.9 | 0.0 | 2.3 | 20 |
| Sóska | 1.5 | 0.0 | 5.3 | 27 |
| Csuka | 18.8 | 0.7 | 0.0 | 81 |
| Almák | 3.2 | 0.0 | 68.0 | 284 |
| Almák | 0.4 | 0.0 | 11.3 | 46 |
| marhanyelv | 13.6 | 12.1 | 0.0 | 163 |
| Sertés nyelv | 14.2 | 16.8 | 0.0 | 208 |
| Ide | 18.2 | 1.0 | 0.0 | 81 |
| Tojáspor | 45.0 | 37.3 | 7.1 | 544 |
| Tyúk tojás | 12.7 | 11.5 | 0.7 | 157 |
| fürjtojás | 11.9 | 13.1 | 0.6 | 167 |
Az emberi test nagyon összetett összetételű. Ha belegondolunk, a fej a komponenseinek számától és a benne lejátszódó kémiai folyamatoktól körbejárhat. Egyes anyagok szintetizálódnak bennünk a már rendelkezésre állókból, mások csak élelmiszerrel érkeznek. Nézzük meg, hogy mi is az.
A tápanyagok (tápanyagok) az élelmiszerekből származnak. Minden termékben más a tartalmuk, ezért fontos megérteni, hogy a szervezet normális működéséhez változatosan kell étkezni, megfelelő mennyiségű tápanyag fogyasztása.
A jobb megértés érdekében fontolja meg, hogy a tápanyagok milyen osztályokba sorolhatók.
Tápanyagok, amelyekre nagy mennyiségben (naponta több tíz gramm) van szükségünk. Ezek tartalmazzák:
Az emberi szervezet fő építőanyaga. Az állati fehérje jó mennyiségben megtalálható a húsban, halban, csirkében, tojásban, tejtermékekben; növényi fehérje - hüvelyesekben, diófélékben és magvakban.
A fehérjéknek számos funkciója van, de ebben a témában csak az építő funkcióját fogjuk figyelembe venni.
Néhányunk izomtömeg növelésére törekszik. Itt természetesen nem nélkülözheti edzést. Az izomrostok edzés közbeni sérülése után helyreállításuk szükséges. A fehérjeszintézis folyamata megindul a szervezetben; ennek megfelelően étkezéssel történő bevitelét növelni kell. Miért lehetetlen megtenni azt, ami a szokásos étrendben volt az izomtömeg felépítésénél? Ez azért van így, mert hajunk, körmünk, csontjaink, bőrünk, enzimeink stb. Ezenkívül fehérjéket tartalmaznak, és a táplálékkal együtt járó aminosavak többsége fenntartja normál állapotát és működését.
Ha azt szeretnéd, hogy gyorsan nőjön a hajad, a körmöd, gyorsabban gyógyuljanak a sebek, a csontok összenőjenek a törés után, csak növeld egy kicsit a fehérje mennyiségét az étrendben (természetesen ésszerű keretek között, hogy ne legyen vese-, ill. máj a jövőben) és te magad mindannyian úgy érzik.
A fő táplálkozási energiaforrás. Egyszerű és összetett csoportokra oszthatók.
Az egyszerű (mono- és diszacharidok) egyszerű szerkezetű szénhidrátok. Nagyon gyorsan és könnyen felszívódik. Ide tartozik minden édesség, édesség, gyümölcs, méz, általában minden, amit az édesszájú szeret.
Az összetett szénhidrátok (poliszacharidok) összetett elágazó szerkezetű szénhidrátok. Lassabban és egyenletesebben lássa el a szervezetet energiával. Különféle gabonafélékben, zöldségekben, durum fajtákból származó tésztákban találhatók. Tartalmaznak rostokat is, amelyek nem emésztődnek, és nem hordoznak semmilyen tápértéket, de segítik a gyomor-bél traktus működését; zöldségekben, korpában és feldolgozatlan élelmiszerekben találhatók.
A szénhidráttöbblet a bőr alatti zsír és a zsigeri zsír (a belső szerveket beborító) felhalmozódásához vezet, így a fogyáshoz elsősorban a szénhidrátbevitelt kell módosítani. Ha az izomtömeg növelése a célod, akkor a megfelelő szénhidrátok mennyiségének növelése segíti a hatékonyabb edzést, pótolja az energiaköltségeket, ami természetesen jobb izomfejlődést és további izomnövekedést eredményez.
A szénhidrátokhoz, az egyik fő energiaforráshoz hasonlóan az energia mintegy 80%-a zsírokban raktározódik. A zsírok közé tartoznak a telített és telítetlen zsírsavak.
Telített zsírsavak a marha-, bárány-, sertészsír-, kókusz- és pálmaolajban találhatók. Biológiai értékük alacsony, mert lassan emésztődnek, nem engednek az oxidációnak és az enzimek hatásának, lassan ürülnek ki a szervezetből, terhelik a májat, negatívan befolyásolják a zsíranyagcserét, hozzájárulnak az érelmeszesedés kialakulásához. Zsíros húskészítményekben, tejtermékekben, gyorséttermekben, édességekben található. Még mindig szükségünk van egy kis részükre, mert részt vesznek a hormonképzésben, a vitaminok és a különféle nyomelemek felszívódásában.
Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak elsősorban a növényi zsírokban (olajokban, diófélékben, magvakban) és az olajos halakban találhatók. A szervezet sejtmembránok kialakítására használja fel őket, mint a szövetszabályozási folyamatokban részt vevő biológiai anyagok forrását, csökkentik az erek áteresztőképességét és rugalmasságát, javítják a bőr állapotát stb. Ezek a savak, különösen a többszörösen telítetlenek, nem szintetizálódnak a szervezetben, és táplálékkal kell ellátni őket.
A telített zsírok túlzott fogyasztását szigorúan ellenőrizni kell az egészségügyi problémák elkerülése érdekében. Érdemes naponta többszörösen telítetlen zsírsavakat hozzáadni az étrendhez (például lenmagolaj vagy halolaj formájában), az általános egészségi állapot javítása érdekében.
vitaminok
A latin vita - "élet" szóból. Jelenleg 13 vitamint ismerünk, és mindegyik fontos. A vitaminoknak csak kis része szintetizálódik a szervezetben, többségüket rendszeresen és megfelelő mennyiségben kívülről kell bevinni. A vitaminok számos biológiai folyamatban játszanak fontos szerepet, és számos funkciót támogatnak. A vitaminok rendkívül alacsony szöveti koncentrációja és csekély napi szükséglete ellenére bevitelük hiánya minden emberi szövetben veszélyes kóros elváltozásokat okoz, valamint zavarokat okoz a szervezet működésében, így a védő, értelmi, növekedési funkciókban stb. .
Jelenleg több mint 30, biológiailag jelentős ásványi elemet tekintenek az emberi élethez nélkülözhetetlennek. Mikroelemekre (nagyon kis mennyiségben - kevesebb, mint 0,001%) és makroelemekre (több mint 0,01% van a szervezetben) osztva. A tápanyagok hiánya vagy a makro- vagy mikroelemek egyensúlyának felborulása súlyos egészségügyi problémákhoz vezet.
Összesít. Az emberi test egyetlen egység. Bármilyen tápanyag hiánya kimozdítja a szervezetet az egyensúlyból, és különféle betegségekhez, nyavalyákhoz és éppen olyan problémákhoz vezet, amelyek első pillantásra nem igazán zavarnak. Ezért a hatékony diéták összeállításakor támaszkodjon az élelmiszerek tápanyagtartalmára, lásd a tápérték táblázatokban. Legyen szép és egészséges!
Sokan esznek ételt, és nem tudják, mit esznek vele. Végül is ezek határozzák meg az élelmiszer jótékony tulajdonságait. Tápanyagok - fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek. Ezen tápanyagok mindegyike szükséges ahhoz, hogy az emberi szervezet biztosítsa létfontosságú tevékenységének összes folyamatát. Ha érdekel a táplálkozásod minősége, akkor ez a cikk neked szól, mert ez a tartalom tápanyagok- az élelmiszerek minőségének egyik legfontosabb összetevője. Nézzük meg közelebbről mindegyiket, és gondoljuk át, hogy az adott tápanyag miért felelős.
Mókusok. Egy részüket a szervezet szintetizálja, másik részét táplálékkal (esszenciális aminosavak) kell ellátni. A testben lévő fehérjék a következő funkciókat látják el:
- katalitikus (fehérjék - enzimek katalizálják a szervezet kémiai reakcióit, részt vesznek az anyagcserében);
- szerkezeti védő (a szerkezeti fehérjék felelősek a sejtek formálásáért, beleértve a haj- és körömsejteket is);
- szabályozó (az ember fizikai, kémiai és immunvédelmében vesznek részt, például egyikük a sérülések során a véralvadásért felelős, míg mások semlegesítenek egyes baktériumokat és vírusokat);
- jelátvitel (a fehérjék szervek, szövetek, sejtek között közvetítenek jeleket, részt vesznek a hormonképzésben, mindez biztosítja az ideg-, endokrin és idegrendszer kölcsönhatását);
- szállítás (különböző anyagok molekuláit szállítja a testben, szöveteken és sejteken keresztül, például a hemoglobin, amely oxigénmolekulákat szállít);
- tartalék (a fehérjéket a szervezet további energiaforrásként raktározhatja el, főként a tojásban, hogy biztosítsa fejlődési és növekedési folyamatait);
- receptor (nagyon kapcsolódik a jelfunkcióhoz, a receptorfehérjék reagálnak az irritációra és hozzájárulnak egy bizonyos impulzus átviteléhez);
- motoros (bizonyos fehérjék felelősek az izomösszehúzódásokért).
Szénhidrát. Az embernek étellel kell megkapnia őket, minden emberi szövet és sejt nélkülözhetetlen alkotóelemei. A szénhidrátok a következő funkciókat látják el:
- alátámasztó és szerkezeti. A szénhidrátok részt vesznek a csontok, izmok, sejtfalak felépítésében.
- műanyag. Összetett molekulák alkotórészei, ezáltal részt vesznek a DNS és az RNS felépítésében.
- energikus. A szénhidrátok jelentik a fő energiaforrást a szervezetben, oxidációjuk során sok energia szabadul fel, ami az ember fizikai, szellemi tevékenységéhez, valamint a szervezeten belüli összes folyamat lebonyolításához szükséges.
- tartalék. A szervezetben tárolt tartalék energiaforrásként szolgálnak.
- ozmotikus. A vér ozmotikus nyomásának szabályozása a glükóz jelenlététől függ.
- receptor. Egyes szénhidrátok felelősek a jelek receptorok általi észleléséért.
Zsírok. Ezek jelentik az emberi szervezet fő energiaforrását. Energiaértékük kétszerese a szénhidrátoknak (annak ellenére, hogy a szervezet egészséges és jól felveszi őket). Ezenkívül a zsírok strukturális funkciót töltenek be a test sejtjeiben, részt vesznek a membránok felépítésében. Az emberi szervezetben található zsírszövet jó védelmet nyújthat a hideg ellen, ezért lehet, hogy a hideg éghajlaton élők többsége jó zsírszövettartalékkal rendelkezik. A növényi eredetű zsírok jobban felszívódnak a szervezetben, az állati eredetű zsírok pedig akár 30%-ban.
Vitaminok. Kis mennyiségben megtalálhatók az élelmiszerekben, miközben szükségesek az ember megfelelő működéséhez. A vitaminok segítik más tápanyagok (fehérjék, zsírok, szénhidrátok és ásványi anyagok) felszívódását, és részt vesznek a vérsejtek, a hormonok, a genetikai anyagok és az idegrendszer vegyi anyagainak képződésében. A vitaminokhoz megfelelően kiválasztott és elkészített ételekkel juthat be a szervezet.
Ásványok. Fontos szerepet játszanak a szervezet összetett kémiai rendszereiben. Nagy jelentőséggel bírnak az izomszövet és a váz kialakításában, karbantartásában, az oxigénszállításban, a szívritmus és a vízháztartás szabályozásában, valamint az idegimpulzusok továbbításában. Az olyan ásványi anyagok, mint a kalcium és a foszfor, segítik a csontképződést.
Az antioxidánsok a szervezet természetes védelmet nyújtanak a szabad gyökök káros hatásaival szemben. A legjobb, amit tehetünk természetes antioxidáns védekező rendszerünk fellendítésére, ha gyümölcsben és zöldségben gazdag étrendet eszünk.
A fehérjék, szénhidrátok, zsírok, vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek a termék tápértékének mutatói. Szinte minden élelmiszertermékre jellemző a fentiek többségének jelenléte tápanyagok, és a változatos étrend teljes mértékben ellátja szervezetét mindennel tápanyagok.
Nem titok, hogy az élelmiszer-tápanyagokat a szervezet felhasználja, ráadásul folyamatosan pótolnunk kell. De milyen szerepet játszanak, és milyen termékekben találhatók?
Összesen hatféle tápanyagot használ fel az emberi szervezet: víz, ásványi anyagok, vitaminok, fehérjék, zsírok, szénhidrátok. Ezek a főbb élelmiszerből nyert jótékony anyagok, amelyek a szövetek életképességének megőrzésére, megújítására, fiziológiai tevékenységhez szükséges energia előállítására és az anyagcsere szabályozására szolgálnak. Szükségük van rájuk az élet során, és minden anyag bizonyos funkciókat lát el.
A tápanyagok szervezet általi felszívódásának mechanizmusa
A tápanyagok felszívódása csak szétválásuk után következik be, tiszta formában nem szívódnak fel. A hasított enzimek átszivárognak az emésztőrendszer falain, és bejutnak a véráramba. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok táplálják a szervezetet kalória formájában. A víz, ásványi anyagok, vitaminok építő- és fogyóanyag funkciót látnak el, ami nem kevésbé fontos.
Víz
Ez az univerzális oldószer a szervezet szinte minden létfontosságú folyamatában részt vesz:
- a víz táplálja a sejteket, megakadályozva a kiszáradást;
- anyagokat és hormonokat szállít minden szervbe;
- a víz elősegíti a zsírégetést azáltal, hogy ezeket a sejteket energiává alakítja; elegendő mennyiségben történő használata csökkenti az étvágyat;
- aktiválja a vesék munkáját;
- a szervezet salakanyagainak emésztése és kiürítése folyékony közegben történik.
A vízhiány elkerülhetetlenül a belső szervek funkcióinak megzavarásához, a zsírszövet növekedéséhez vezet. Az agysejtek az elsők, amelyek vízhiányt tapasztalnak.
Ásványok
Az ásványi anyagok két csoportra oszthatók: makro- és mikroelemekre. Elegendő mennyiségük a szervezetben felelős a mozgásszervi rendszer erősségéért, a víz és sav-bázis egyensúlyért, elősegíti a fehérjék és a lipidek kombinációját, erősíti az idegrendszert stb. A mikroelemek általában szükségesek a normál működéshez. élet kis mennyiségben, és makroelemek - nagy . Bármely ásványi anyag hiánya a szervezetben gátolja más ásványi anyagok aktivitását.
Vitaminok használata
Az ilyen sejttápanyagok, mint a vitaminok, nagyon fontos szerepet játszanak az emberi egészségben, mivel hiányuk a szervezet anyagcsere-folyamatainak megzavarásához és az immunitás csökkenéséhez vezet. Ez a szempont annyira fontos, hogy az aktív életmódot folytatóknak további vitamin-komplexek szedése javasolt. A természetben nincsenek tiszta formájukban vitaminok: mindegyik komplex biológiai komplexben létezik, ami valójában segíti a szervezetet a felhasználásukban.
A fehérjék használata
A fehérje elengedhetetlen a szövetek növekedéséhez és helyreállításához. Ezenkívül a tápanyagokat a szervezet hormonok, enzimek és antitestek előállításához, valamint a kémiai reakciók normális lefolytatásához használja fel.
Fehérjéket húsból, baromfihúsból, halból, gabonából és hüvelyesekből, tejből, diófélékből és tojásból fogyasztunk. Aminosavakat tartalmaznak, visszaállítják az elhasznált energiát és plasztikus folyamatokat biztosítanak a szövetekben. Gyermekeknek és terhes nőknek fokozott mennyiségű fehérje táplálék javasolt.
Hogyan használja fel a szervezet a zsírokat
A fő tápanyagokat, a zsírokat az emberi szervezet a vitaminok felszívódásának maximalizálására, az energiatermelésre és az elleni védekezésre használja fel Háromféle egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen.
A tejtermékek, a vörös hús, a kókuszolaj és néhány más élelmiszer magas telített zsírtartalmú; a földimogyoró és az olajbogyó egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag; a szója- és növényi olajok (szezám, kukorica stb.) a többszörösen telítetlen zsírok bajnokai.
Az ebbe a kategóriába tartozó tápanyagellátás biztosítja a sejt plaszticitását, helyreállítja az energiatermeléshez és a szervezet egészének megújulásához szükséges vegyületeket.
A szénhidrátok szerepe a szervezet életfenntartásában
(monoszacharidok, illetve poliszacharidok) – nagy mennyiségben megtalálhatók zöldségekben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben stb. Ezeket a tápanyagokat a szervezet elsősorban életenergia előállítására használja fel. Részt vesznek a sejtek szintézisében, szoros kapcsolatban állnak a zsírokkal, ami lehetővé teszi számukra, hogy felcseréljék egymást. A keményítő erős szénhidrátforrás.
Hasznos a bél mikroflórája számára, az emészthetetlen rostok egy „pánik” szerepét töltik be, amely megtisztítja a méreganyagoktól és méreganyagoktól. Ez egy durva növényi rostok, amelyek összetett szénhidrátok. A rostban gazdag élelmiszerek javítják a gyomor-bél traktus és a szív- és érrendszer működését, növelik a különböző betegségekkel szembeni ellenállást.
A szervezet által használt tápanyagfunkciók
Minden tápanyagot a szervezet meghatározott módon hasznosít, bár a fő funkciók három típusra oszthatók.
- Építési funkció, a sejtek és szövetek szerkezetének helyreállítása. A hasznos anyagok részt vesznek a belső és külső szervek regenerációjában. Ezek főleg fehérjék és néhány ásványi anyag, például kalcium, kálium, foszfor stb.;
- Energia funkció: Az olyan tápanyagokat, mint a zsírok és szénhidrátok, másodsorban a fehérjék, a szervezet az anyagcseréhez szükséges energia biztosítására használja fel. Segítenek fenntartani egy bizonyos testhőmérsékletet, izommozgásokat hajtanak végre stb .;
- Szabályozó funkció, amelyhez különféle vitaminokat és ásványi anyagokat használnak. Segítségükkel szabályozzák az anyagcsere kémiai reakcióit és a belső szervek tevékenységét.
Az egészséges táplálkozáshoz fontos az összes tápanyag arányának megtartása, és nem szabad megfeledkezni a különböző élelmiszerek megfelelő kombinációjáról.
Élelmiszercsoportok és energiaérték
Az élelmiszerekben a tápanyagok különböző mennyiségben találhatók meg, ezért az étrendben szereplő ételeket változatosnak kell lenni.
Tehát a gyümölcsök cukrokban, vitaminokban és vízben gazdagok; az édes desszertek gyorsan emészthetők, és mértékkel fogyasztva jó energiaforrást jelentenek. Zöldségféléket érdemes rendszeresen enni, mert minimális energiakomponens mellett meglehetősen magas az anyagcseréért felelős vitamin- és ásványianyag-tartalmuk.
A gyökérnövényeket és a gabonaféléket a szervezet erőteljes energiaforrásként használja fel, nagy mennyiségű összetett szénhidráttal.
A hús, a hal és a tojás a fehérjesejtek "építőanyagának" tárháza, a tej és tejtermékek pedig rengeteg zsírt, fehérjét, valamint kalciumot és egyéb értékes nyomelemeket tartalmaznak.
Az élelmiszerek energiaértékének kiszámításakor a hőátadás mértékegységét használják - kilokalóriát (kcal), amely megfelel annak a hőmérsékletnek, amelyet 1 liter desztillált víz hőmérsékletének 14,5 ° C-ról 15 ° C-ra emelésére fordítottak. Az anyagcsere biokémiai reakcióihoz, az izmok motoros funkcióinak megvalósításához és a normál testhőmérséklet fenntartásához szükséges hőenergia előállításában szinte minden szükséges tápanyag részt vesz. Ez a zsírok és szénhidrátok feldolgozása, amely bizonyos mennyiségű energiát szabadít fel.
Tápanyagok az emésztés során
Az állati és növényi táplálék minden olyan elemet tartalmaz, amely a szervezet számára szükséges. De önmagában a húst, a tejet vagy például a kenyeret nem szívják fel a sejtek. Csak az előzetes előkészítés garantálja a tápanyagok felszívódását. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyszerűbb részecskékre bomlanak le, amelyekből állnak, majd az anyagcsere folyamatokban hasznosulnak.
A fehérjék aminosavakból állnak, amelyekre az emésztőrendszerben bomlanak le. A zsírok zsírsavak összetett kombinációja glicerinnel, 3:1 arányban egy molekulában. A savak különbözőek, ezért eltérő összetételű zsírokat nyernek belőlük.
A rost, a keményítő és más összetett szénhidrátok monoszacharidokból állnak, amelyek közül a glükóz a legismertebb képviselője. Ezek az anyagok úgy néznek ki, mint egy 6 szénatomos lánc, ahol az oxigén- és hidrogénatomok „oldalt” kapcsolódnak a séma szerint: 2 hidrogén és 1 oxigén 1 szénatomonként. Mintha a H₂O vízmolekula ráragadt volna, innen ered a vegyületcsoport neve - szénhidrátok.
Ha tehát a vizet, a vitaminokat és ásványi anyagokat a szervezet a megszokott formában tudja hasznosítani, ahogyan az élelmiszerekben is megtalálható, akkor az emésztés során a fehérjék először aminosavakra, a zsírok glicerinné és zsírsavakra, a szénhidrátok pedig monoszacharidokra bomlanak le.
Az emésztés ciklusa az élelmiszerek mechanikai (aprítás, keverés stb.) és kémiai feldolgozásából (egyszerűbb komponensekre bontásból) áll. Ezeket a folyamatokat az emésztőnedvek enzimjei hatására hajtják végre. Így ezekben a szervekben az izomszövet és a belső elválasztású mirigyek végzik a munkát, amelyek működéséhez ugyanazok a tápanyagok szükségesek, amelyekről beszéltünk.
