Megfelelő étrend terhes nők számára. Diéta terv terhes nők számára

A születendő baba egészsége nagyban függ attól, hogy az anya mit eszik ebben az időszakban. Ezenkívül a megfelelően kiválasztott étrend megkönnyíti a terhesség lefolyását, és nem bonyolítja a szülést.

Milyen táplálkozásnak kell lennie a terhesség alatt: fehérjék, zsírok és szénhidrátok

Az anya teste 9 hónapig szolgál majd a baba első bölcsőjeként, és joga van fejlődéséhez kedvező feltételeket követelni. Az egyik fő feltétel a várandósság alatti megfelelő táplálkozás, mert minden élő szervezet legfontosabb élettani szükséglete, műanyagokkal való ellátása, energiaköltségek pótlása, anyagcsere folyamatok szükséges szinten tartása.

A terhesség alatti nő teljes értékű táplálkozása nemcsak a magzat helyes méhen belüli fejlődését biztosítja, hanem az ehhez a nehéz időszakhoz kapcsolódó legösszetettebb élettani változásokat, a laktáció kialakulását és a szülés utáni munkaképesség helyreállítását is. Ezért, ha egy nő tudja, milyen táplálkozásnak kell lennie a terhesség alatt, és betartja ezeket a szabályokat, megteremti a sikeres kimenetel és az egészséges gyermek születésének előfeltételeit.

A fő tápanyagok a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok, ásványi anyagok és víz.

A fehérjék létfontosságú anyagok, amelyeket a terhesség alatt feltétlenül be kell venni az étrendbe, mivel biztosítják a szervezet növekedését és fejlődését. Ez egy műanyag anyag minden szerv és rendszer sejtjeinek felépítésére, hormonok, enzimek és más biológiailag aktív vegyületek képzésére. Az immunitás kialakításában óriási szerepe van a fehérjéknek, mivel az antitestek termelése szorosan összefügg a fehérje anyagcserével. Az egész élet során a szervezetben folyamatos a fehérjék fogyasztása és megújulása.

A táplálékból származó fehérjék a szervezetben aminosavakra bomlanak le, amelyekből aztán a szervezet saját fehérjéi szintetizálódnak. A 20 ismert aminosavból 8 esszenciális, vagyis nem képződik a szervezetben, hanem csak táplálékkal érkezik. Fontos tudni és emlékezni arra, hogy az esszenciális aminosavak főként az állati eredetű fehérjékben találhatók meg, ezért a vegetáriánus étrend betartásával egy kismama megfosztja magát és gyermekét a létfontosságú elemektől, ami minden bizonnyal hatással lesz az egészségére. Ráadásul a növényi fehérjék nehezen emészthetők, mivel rosthéjakba vannak zárva, és az emésztőenzimek számára hozzáférhetetlenek. Így az állati termékekből származó fehérje 95-98%, a növényi termékekből pedig 50-60% -ban szívódik fel.

A tejtermékek, hal, hús (a marhahús jobb, mint a sertés- és bárányhús), a tojás, majd a kenyér és a gabonafélék fehérjéi emésztődnek fel és szívódnak fel leggyorsabban, a hüvelyesek és a gombák lassabban emésztődnek.

Egy terhes nő napi fehérjeszükséglete 100 gramm, melynek 60%-a állati eredetű fehérje kell, hogy legyen. Hogyan kell enni terhesen, tekintettel ezekre az arányokra? Ez azt jelenti, hogy a tejtermékek, a hús, a hal, a tenger gyümölcsei és a tojás minden nap kerüljön az asztalra.

Ezenkívül a megfelelő táplálkozásnak a terhesség alatt feltétlenül tartalmaznia kell a zsírokat. Ezek látják el a szervezetet energiával és műanyagokkal, a sejtszerkezetek szerves részét képezve. Zsírokkal kerülnek a szervezetbe nélkülözhetetlen vitaminok(A, D, E, K) és többszörösen telítetlen zsírsav(PUFA-k), amelyek kritikus szerepet játszanak a fejlesztésben idegrendszerés érzékszervei a magzatban. A legnagyobb szám A PUFA-k a halolajokban és a növényi olajokban találhatók. Ezért a terhesség alatti helyes étrendben a növényi zsíroknak jelen kell lenniük, amelyek szintén tartalmaznak jelentős mennyiségű A-, D- és E-vitamin.

A terhes nők napi zsírszükséglete 90-100 gramm, ennek negyede növényi olaj. Az állati eredetű zsírok közül a tejben, tejfölben, túróban, sajtban, húsban és halban található zsírok a legfontosabbak.

A szénhidrátok energiaszállítók, emellett a sejtek és szövetek, egyes hormonok és enzimek részét képezik. A szénhidrátok teszik ki az étrend nagy részét, kalóriájának 60%-át.

Szerkezetük szerint a szénhidrátokat egyszerű (mono- és diszacharidok) és összetett (poliszacharidok) csoportokra osztják.

Az egyszerű, vagy gyors szénhidrátok megtalálhatók a cukorban, édességekben, édességekben, lekvárokban, csokoládéban, édes szénsavas italokban. Gyorsan felszívódnak a szervezetben szájüreg, és azonnal bejut a véráramba. A könnyen emészthető szénhidrátok túlzott fogyasztása a zsírszövet felhalmozódásához vezet. Egy terhes nő és a magzat számára ez teljesen nemkívánatos.

Az összetett szénhidrátok lassan bomlanak le és fokozatosan felszívódnak a véráramba, segítve a glükóz állandó koncentrációját. Emellett jelentős mennyiségű emészthetetlen anyagot is tartalmaznak élelmi rost- rost, cellulóz, pektin, ami nagyon értékessé teszi a gyomor-bél traktus működésének szabályozásában. Ezek a ballasztanyagok fokozzák a bél motoros és szekréciós funkcióit, fokozzák az epeelválasztást, teltségérzetet keltenek, pozitívan hatnak a bél mikroflórájára, széklettömeget képeznek. Hozzájárulnak a koleszterin és a nem teljesen oxidált anyagcseretermékek szervezetből történő kiválasztásához, felszívják a káros anyagokat. Hogyan kell étkezni a terhes nőknek, hogy poliszacharidokkal látják el szervezetüket? Az összetett szénhidrátok fő szállítói a zöldségek, gyümölcsök, bogyók, gabonafélék, hüvelyesek, kenyér és tészta teljes kiőrlésű lisztből.

A kismamák étrendjének 340-350 gramm szénhidrátot kell tartalmaznia, túlnyomórészt összetett zöldségekből, gyümölcsökből, és csak egyötöde lehet gyors cukrok (édességek, lekvárok, cukor, sütemények).

Milyen táplálkozással van egyensúlyban a terhesség alatt a fehérje, zsír és szénhidrát? Ennek az aránynak 1:1:4-nek kell lennie, és vitamin- és mikroelem-tartalmát tekintve teljesnek kell lennie.

Mennyiségi tartalom megfelelő étrend a terhesség alatti táplálkozásnak meg kell felelnie a szokásosnak élettani normák- legalább 2550-2570 kilokalória naponta, amely a következő alapvető táplálkozási összetevőkből áll: fehérjék - 100 g, zsírok - 90 g, szénhidrátok - 340 g.

A várandós anya terhesség alatti leghasznosabb tápláléka a friss gyümölcsök és zöldségek, a gabonafélék, a teljes kiőrlésű kenyér, tejtermékek lakto- és bifidobaktériumokat tartalmaz.

Előnyben részesítse a természetes termékeket. Kolbász és kolbász helyett érdemesebb megenni egy darab főtt húst. Konzerv és tengerentúli tészta helyett gyors kaja- zöldségsaláta vagy túrós rakott.

Helyes étrend terhesség alatt és kémiai összetétele

Hogyan kell étkezni egy terhes nőnek, figyelembe véve a fenti ajánlásokat?

Termékek	Mennyiség g-ban	Termékek	Száma vg
kenyér	120	túró 9%	50
rozskenyér	100	tejföl 10%	15
Búzaliszt	15	Vaj	25
Gabonafélék, tészta	60	Növényi olaj	15
Burgonya	200	Tojás	0,5
Zöldségek	500	Sajt	15
Friss gyümölcsök	300	Tea	1
Gyümölcslevek	150	Kávé	3
Száraz gyümölcsök	20	Só	5
Cukrászda	20
Cukor	60
Baromfihús	170
Hal	70
Tej, kefir és egyéb erjesztett tejtermékek 2,5% zsír	500

Ennek így kell lennie kémiai összetétel egészséges táplálkozás terhesség alatt:

• fehérjék - 96 g;
• állatokkal együtt - 60 g;
• zsírok - 90 g;
• beleértve a zöldséget - 23 g;
• szénhidrátok - 340 g;
• energiaérték - 2556 kcal.

Hogyan étkezhetnek helyesen a terhes nők, ha szeretik a halat? Az ilyen nőknek nem szabad megváltoztatniuk étkezési szokásaikat. Skandináv tudósok jelentős számú terhes nőt vizsgálva megdöbbentő felfedezést tettek: a koraszülés és az újszülöttek alacsony születési súlya sokkal ritkábban fordult elő azon nők csoportjában, akik terhességük alatt minden nap ettek halat és tenger gyümölcseit. Valószínű, hogy a halban található többszörösen telítetlen zsírsavak szerepet játszanak, és megóvják a terhes nőt a koraszüléstől.

És hogyan étkezzen egy terhes nő, ha szereti a gyorséttermi ételeket? Felejtsd el a McDonald's és más "gyorséttermek" felé vezető utat. A koleszterin hamburgerek és a ketchupba áztatott hot dogok csak gyomorégést, puffadást és plusz kilókat okoznak.

Hogyan kell helyesen táplálkozni a terhes nők?

A teljes terhesség alatt a súlygyarapodás átlagosan 10-12 kg. Néhány fiatal nő, aki aggódik alakja megőrzéséért, úgy eszik, mint a madarak, így a magzatot éhes életre ítélik. Mondanunk sem kell, hogy az alultápláltság jeleit mutató gyenge újszülött időben megszületik, és nehezen alkalmazkodik az új körülmények közötti élethez. A kimerítő diéta eredményeként az anyában hipogalactia alakul ki, ami még megnehezíti a baba szoptatását. A terhesség nem a táplálkozási kísérletek és kísérletek ideje. Tudatosan úgy döntöttél, hogy anya leszel. Tehát ne a derekára gondoljon, hanem a gyermek egészségére.

Azonban ne próbáljon "kettőért enni". A bőséges táplálkozás, a zsírok és apróságok használata az anya túlsúlyához, nagy gyermek születéséhez és szülés közbeni szövődményekhez vezet. Miután a terhesség alatt 20 vagy több kilogrammot hízott, nagyon-nagyon nehéz lesz, és talán lehetetlen is visszatérni a korábbi harmóniához a szülés után.

A megfelelő táplálkozás étrendjének a terhesség alatt mérsékeltnek kell lennie. Az ételt egyenletesen kell elosztani a nap folyamán. Az étkezések közötti hosszú szünetek elfogadhatatlanok, ezt követi a „telítettségig” való táplálékterhelés. A terhesség első felében megtarthatja a szokásos napi négyszeri étkezést anélkül, hogy megtagadná magának a gyümölcsök és zöldségek fogyasztását a nap folyamán.

A terhesség második felében gyakrabban, legfeljebb napi 6-szor kell étkezni, de kisebb adagokban, hogy a gyomor számára legyen lehetőség a ritmikus munkára, és megszűnjenek a kellemetlen jelenségek gyomorégés, csuklás, böfögés, amely minden nőnél 2-3 hónappal a szülés előtt jelentkezik. Ennek oka az a tény, hogy a növekvő méh az aljával nyomja a rekeszizom és a gyomrot, ami megnehezíti annak időben történő felszabadítását.

A terhesség második szakaszában a nő táplálékának bőségesebbnek kell lennie, mivel a magzat gyorsan növekszik és fejlődik, ezért szükséges. megnövekedett mennyiség a fő építőanyag - fehérje: 2 g / 1 kg testtömeg, és megnövekedett a fizikai aktivitásés legfeljebb 2,5 g / 1 kg tömeg.

A terhesség alatt a szervezet a zsírokat átalakítja, hogy kielégítse folyamatos energiaszükségletét, valamint az elkövetkező hónapokban folyamatosan növekvő energiaigényét. A grammonkénti kilenc kalóriával a zsír a legkoncentráltabb energiaforrás.

Elegendő kalória hiányában, különösen a szénhidrátokból, a szervezetnek az elfogyasztott és elraktározott zsírokat kell energiaforrásként felhasználnia. A zsírokból nyert energiát azonban az agy vagy az idegrendszer nem tudja felhasználni. Amikor a felesleges zsírt energiává égetik, a zsírégetés mellékterméke, az úgynevezett ketonok szabadulnak fel. A ketonok potenciálisan mérgezőek, mert növelik a savak koncentrációját az élelmiszerekben. Lényegében nem tudjuk, hogy ez milyen hatással lehet egy normális terhességre, de azt tudjuk, hogy a cukorbeteg terhes nők magas ketonfelhalmozódása káros lehet a magzat fejlődésére. A szénhidrátokból származó kalóriabevitel étrenddel vagy rendszertelen étkezéssel történő korlátozása károsíthatja a csecsemőt.

Az agysejtek és a magzat központi idegrendszerének fejlődéséhez nincs szükség nagyszámú a zsírokban található linolénsav. A linolénsav szükségességét akkor fedezték fel, amikor olyan koraszülöttek alakultak ki, akik alacsony zsírtartalmú étrendet kaptak komoly problémákat bőrrel. A legtöbb felnőtt nő, aki naponta körülbelül két evőkanál olajat vagy zsírt eszik, elegendő linolénsavat kap saját és a terhesség alatt hozzáadott szükségleteinek kielégítéséhez.

A legtöbb nőnek ebben az időszakban nem kell aggódnia a koleszterin miatt. A koleszterin nélkülözhetetlen a placenta hormonjainak felszabadulásához és a baba agyszövetéhez. És hacsak orvosa nem mondja, hogy korlátozza a koleszterinbevitelt, akkor nem kell különösebben óvatosnak lennie a terhesség alatt. De nem kell koleszterint tartalmazó élelmiszereket kiválasztani: a szervezet képes előállítani minden szükséges koleszterint a terhesség előtt, alatt és után.
Terhesség alatt továbbra is több magas koleszterintartalmú étel fogyasztása javasolt, mivel ezek fontos tápanyagokat biztosítanak. A máj aranybánya tápanyagok. A tojás könnyen főzhető és olcsó kiváló minőségű fehérjeforrás, számos vitamin és ásványi anyag. Ne korlátozza ezen élelmiszerek bevitelét a terhesség alatt, kivéve, ha erre orvosi javallat van.

Zsír diéta

Különféle egészségügyi szervezetek, köztük az American Dietetic Association, a National Cancer Institute és az American Heart Association olyan étrendet javasoltak felnőttek számára, amelyekben a kalória legfeljebb 30%-a zsírból származik. Egyelőre nincs olyan tanulmány, amely bebizonyítaná, hogy ezt a mennyiséget a terhesség alatt be kell tartani. És bár elismerjük a zsírok értékét a terhes nők táplálkozásában, nem támogatjuk korlátlan fogyasztásukat. Magasan zsíros étel tovább emelheti a vér koleszterin- és zsírszintjét, ami már terhesség alatt is megemelkedik. Az alacsony zsírtartalmú étrend azonban azt eredményezheti, hogy a zsírraktárak gyorsabban égnek el, és a máj több zsírt bocsát ki, hogy megfeleljen az Ön igényeinek. élettani szükségletek terhesség. Egyik sem kívánatos. Tápanyagban gazdag, de mérsékelt zsírtartalmú ételeket ajánlunk. A napi 2200 kalóriát fogyasztó terhes nő általában nem haladhatja meg a napi 73 gramm zsírt; Ha viszont napi 2500 kalóriát fogyasztunk, akkor maximum 83 g zsírt lehet enni. Ez összhangban van azzal az ajánlással, miszerint a kalória 30%-át zsírból kell bevenni normál étrend mellett.

Íme néhány módszer a zsír mennyiségének csökkentésére az étrendben.

• Válasszon alacsony zsírtartalmú ételeket.
• Egyél kisebb adagokban zsíros ételeket.
• Egyél kevesebb zsíros ételt.
• Próbáld meg egyensúlyban tartani azt, amit a nap folyamán eszel:
• Ha ebédnél "pihenni" van kedve, ebédeljen vidéki sajtot gyümölccsel.
• Gyakorolj visszafogottságot a sült ételekkel.
• Fogyassz korlátozott zsírtartalmú ételeket (margarin, salátaöntetek, sajtok).
• Egyél több szénhidráttartalmú ételt.
• Kevesebb szószt és fűszerezést használjon.
• Ne csak mennyit eszel, hanem azt is, hogy milyen zsírokat eszel.
• Ügyeljen a címkékre, ha kevesebb zsírt szeretne vásárolni.

A zsírok fajtái

A zsírokat telített és telítetlenekre osztják. Általában az állati zsírok (vaj, disznózsír, marhahús) telítettebbek, mint a növényi zsírok (kukorica, dió). Általában minél keményebb egy zsír, annál telítettebb. A kemény növényi margarin például telítettebb zsír, mint a folyékony növényi olaj. Ironikus módon a legtöbb telített zsír a kókuszdióban és a pálmaolajban található, amelyeket néha sütéshez is használnak. Új címkeformátum a következőhöz: élelmiszer termékek megmondja az összes megvásárolni kívánt termék zsírtartalmát és telített zsírtartalmát grammban. Keresse azokat, amelyekben alacsonyabb az összes zsír és kevesebb a telített zsír.

Az élelmiszerekben található telített zsírok nagymértékben emelik a vér koleszterinszintjét. A statisztikák rámutatnak, hogy az amerikaiak túl sok telített zsírt esznek. Az egészségügyi szervezetek úgy vélik, hogy a legjobb megközelítés minden zsírfajtából azonos mennyiségben fogyasztani. Nehéz kiszámítani, de ha kevesebb zsírt eszel, miközben a telített zsírbevitel korlátozására koncentrálsz, valószínűleg megfelelő eredményeket érsz el. A címkék feltüntetik az adott élelmiszerekben található zsírok mennyiségét és gyakran típusát. Ha követi a 3. fejezet tanácsát, ésszerű mennyiségű zsírt fog enni, kellő változatossággal. Még egyszer hangsúlyozzuk, hogy a várandósság alatt nagyon fontos, hogy az anyát és a babát elegendő kalóriával lássuk el, és ennek nagy része a szénhidrátok lebontásából, egy részük a fehérjékből és csak egy része a zsírok lebontásából származzon.

Az egészséges táplálkozás és az alakodra való odafigyelés az elmúlt évtizedek fétisei. Azok az emberek, akik egészségesek és szépek akarnak lenni, órákat töltenek edzőtermekés gondosan számolják ki ételeik kalóriatartalmát, néha a gyors eredmény érdekében a végletekig rohanva.

Most nem beszélünk kétes merev diétákról, amelyekben bizonyos anyagokat teljesen kizárnak az étrendből (például zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú étrend), amit egy épelméjű ember valószínűleg nem fog betartani. Beszéljünk a teljes értékű táplálkozásról, helyes táplálkozásról, beleértve a zsírokat-fehérjéket-szénhidrátokat, és racionális arányban. És kezdjük talán a zsírokkal, amelyek sokszor rettenetesen félnek mindenkitől, aki egy karcsú alakért küzd.

Nem kell félni, ismerni kell az információkat! Ha őszintén még mindig azt gondolja, hogy a vaj gonosz, a növényi olajokból csak drága olívaolajokat érdemes használni, és a zsírmentes diéta egyenes út az egészséges fogyáshoz, cikksorozatunk csak neked szól. Szóval, ismerkedjen meg - zsírok és olajok

A legfontosabb dolog, amit meg kell tanulnod, hogy az étrendben lévő zsírok szükségesek a szervezet normális működéséhez. Problémák merülnek fel velük, akik vagy nem megfelelő zsírokat használnak, vagy nem megfelelő mennyiséget használnak, vagy (mint egy közkedvelt vicc) nem tudják, hogyan kell főzni.

Igen, kalóriát tekintve a zsírok több mint kétszerese a szénhidrátokénak, de ez nem jelenti azt, hogy a fogyás során teljesen le kell mondani róluk!

Miért van szüksége a szervezetnek zsírra? Fő funkciójuk az energetikai és szerkezeti. Egyszerűen fogalmazva, A zsírok a sejtmembránok szerves részét képezik, és a legfontosabb energiaforrások.(ha egy gramm szénhidrát 4 kcal-nak felel meg, akkor egy gramm zsír már 9 kcal). Ezen kívül fontos zsírban oldódó vitaminok(A, D, E, K), járuljon hozzá jobb asszimiláció sok anyag, és közvetlenül részt vesznek a szervezetünkben előforduló számos folyamatban. A megfelelően kiválasztott olajok akár gyógyító funkciókat is elláthatnak! És még nem vesszük figyelembe a zsírok „mellékletét”, mint a test hőszigetelése, a víz „tárolása”, az ételek ízének javítása stb.

Miért van szüksége a szervezetnek kívülről származó zsírra? Mert maga a szervezet nem képes teljes mértékben ellátni magát velük, és egyszerűen csak táplálékkal kell beszereznie őket. Van még egy nagyon beszédes tudományos kifejezés is - „esszenciális zsírsavak”, vagyis nincs semmi, ami helyettesítené őket a táplálkozásban.

Zsírsavak és tulajdonságaik

Kövér csoport savak	A legfontosabb képviselői	Tulajdonságok
Telített	palmitin- Sztearic	Gyakran extra kalóriák forrása
egyszeresen telítetlen	Oleic	Védelmet nyújt az érelmeszesedés ellen és szív- és érrendszeri betegségek
	Erucovaya	Repcében található. Nagy mennyiségben ártalmas a szívre
Többszörösen telítetlen	Linolsav Linolén	Védelmet nyújt az érelmeszesedés, a szívbetegség és számos más betegség ellen. A linolénsav fontos szerepet játszik a rák elleni védekezésben. Mind ezeknek a savaknak a hiánya, mind a felesleg, különösen az omega-6 csoport káros a szervezetre.

Mik azok a zsírok, és mindegyik egyformán fontos és hasznos a szervezet számára? Mint tudják, az étkezési zsírok lehetnek növényi(napraforgó, olíva, lenolaj stb.) ill állat(zsír, vaj, halzsír stb.) eredete. Mindegyikről részletesebben külön cikkekben fogunk beszélni, de most fontos, hogy megtanuljuk az alapokat Általános információ.

Nagy jelentősége van az elfogyasztott zsírok minőségi összetételének. Bármely zsír speciális szerves "téglákból" - zsírsavakból áll. Kémiai szerkezetük szerint telítettekre (a szénatomok közötti kötések rendkívül telítettek, ezért biológiai értelemben nem túl aktívak) és telítetlenekre (egy vagy több telítetlen (kettős) kötést tartalmaznak) oszthatók. molekula, amely helyére hidrogén kapcsolódhat - könnyebben reagálnak a szervezetben lévő egyéb anyagokkal a törékeny kettős kötésük helyén). Az utóbbiak viszont a kettős kötések száma szerint mono- és többszörösen telítetlenekre oszlanak.

Telített savak(például sztearinsav és palmitinsav) nagyrészt könnyen szintetizálódnak az emberi szervezetben, és nehezen emészthetők, így túlzott kívülről történő bevitelük nem kívánatos, és kalória felhalmozódáshoz vezet. Telítetlen savak sokkal könnyebben emészthető, és fontosabb funkciókat lát el. A teljes léthez a szervezetnek mindkettőre szüksége van.

Telített zsírok	telítetlen zsírok
	egyszeresen telítetlen	Többszörösen telítetlen
	Omega 9	Omega 3	Omega 6
Vajés tejzsír	Olivaolaj	Zsíros halak és halolajok	Napraforgó (sovány) olaj
Hús, disznózsír és egyéb állati zsírok	Mogyoróvaj	Lenmagolaj	Kukoricaolaj
pálmaolaj	Avokádó	Repceolaj	Más típusú diófélék és magvak
Kókuszolaj	Olajbogyó	Dió olaj	gyapotmag olaj
Vaj kakaóbabból	baromfihús	Búzacsíra olaj	Szójabab olaj

A telítetlen csoportból számos sav a legfontosabb esszenciális (omega-zsírsav), amelyeket a szervezet nem tud előállítani, de szüksége van rájuk. Ezek többszörösen telítetlenek Omega 3(linolénsav) és omega 6(linolsav). Az omega-3 értékét nehéz eltúlozni - közvetlenül függ ettől a szív- és érrendszer és az idegrendszer egészsége, az agyműködés és a mentális szféra állapota, a magzat normális fejlődése terhes nőknél. Az esetek túlnyomó többségében sajnos manapság egy „nyugati ember” átlagos étrendjéből éppen az omega-3 hiányzik. Az omega-6 is rendkívül fontos, közvetve erősíti az immunrendszert, részt vesz a prosztaglandinok képződésében, szabályozza az emésztőrendszert, ill. a szív-érrendszer, allergiás reakciók.

Érdekes módon e két sav származékai ellentétes hatásúak: egyesek szűkítik az erek és hörgők lumenét, fokozzák a gyulladást és a trombózist, míg mások kitágítják a hörgőket és az ereket, elnyomják a gyulladást, csökkentik a trombózist.

(Feltételezik, hogy a többszörösen telítetlen zsírsavak omega-6-hoz viszonyított arányának drámai eltolódása az elmúlt évtizedekben az előfordulás kockázatának növekedéséhez és széles körű elterjedéséhez vezetett. gyulladásos betegségekés allergia.)

Tehát az állati zsírok (hús és disznózsír, hal, baromfi, tejtermékek) főként telített savak, a növényi (olajok, diófélék, gabonafélék) pedig többnyire telítetlenek. De ne gondold, hogy ebből az következik, hogy az egészségre törekedve csak növényi zsírokat szabad fogyasztani! Csak a legjobbak jöhetnek számításba kiegyensúlyozott étrend, amely a zsírsavak összes fő típusát tartalmazza, egyik vagy másik irányú "lejtők" nélkül.

Igen, szinte mindegyik állati zsírok tartalmazzák a legfontosabb foszfatidokat és szterolokat, amelyek aktívan részt vesznek a különböző életfolyamatokban (a szervezet számára fontosságukról kicsit később külön cikkben lesz szó), néhány igen jelentős telítetlen arachidon- és olajsav (omega-9). Az állati zsírok az esszenciális zsírban oldódó A- és D-vitaminok forrásai is.

A telítetlen linolénsav gazdag tengeri halakban és állatokban (főleg az északi szélességi körökről), halolajban. A sertészsír és a vaj bajnok a telített zsírsavtartalom tekintetében az állati zsírok közül, valamivel kevesebb a sertéshúsban, a zsíros kolbászokban és a sajtokban. Sok foszfolipidet tartalmaz a baromfi és a hal, a sajt és a tojás. Az arachidonsav a tojásban és a belsőségekben, az olajsav a sertés- és marhahús zsírjában található. A tojás, a sajtok, a vaj koleszterinben gazdag.

Növényi zsírok viszont az esszenciális telítetlen zsírsavak legfontosabb forrásai, foszfatidokban gazdagok, vagyis értékes anyagokkal is ellátják a szervezetet, amelyek számos jelentős folyamatban vesznek részt. Néhány növényi olajok telített zsírsavakat tartalmaznak (például pálma és kókuszdió).

A jól felszívódó E-vitamin tartalmában vezető szerepet tölt be a diómagolaj és a búzacsíraolaj. Az Omega-3 sav gazdag lenmagban és abból származó olajban, valamint camelina olajban, míg a szokásos étrendben az omega-6 fő forrása a napraforgóolaj. Nem nélkülözhetetlen, de nagyon fontos az olívaolajban bővelkedő telítetlen omega-9 zsírsav is.

Az állati és növényi zsírok között köztes helyet foglal el a margarin, amely növényi és állati zsírokat, tejet, sót és tojássárgája, valamint mindenféle adalékanyag a gyártó "íze szerint" - színezékek, tartósítószerek, ízesítők... A margarinok gyártástechnológiájuk és összetételük tekintetében nagyon eltérőek, ezért általában nem lehet egyértelműen beszélni róluk. tápértéke és elvi előnyei.

(Most már maga ítélheti meg pl. az egészséges mediterrán étrendet, amelyről mindenki hall, rengeteg halat és olivaolaj, és az átlagos fehérorosz étrendje egyértelműen a hús- és napraforgóolaj iránti elfogultsággal, vagyis az omega-6-ot egyértelműen felesleggel az omega-3-hoz képest.)

2. rész. Zsírok: túl kevés vagy túl sok? Hogyan használjuk a zsírokat?

Mi történik, ha túl kevés zsír van az étrendben? Nem, nem egy gyors dédelgetett fogyás, hanem egy csomó probléma a szervezetben. Például letargia és apátia, bizonyos anyagok anyagcserezavarai, a méregtelenítési folyamatok lelassulása, bizonyos enzimek és hormonok számának meredek csökkenése, a bőr és a haj állapotának károsodása, mindenféle gyulladás kockázatának növekedése. A zsírbevitel hiányában a szervezet újraépíti a munkáját, saját szintézisével próbálja pótolni a hiányt, hiába költi el többlet erejét és energiáját, amellett, hogy nem egészen „olyan minőségű” eredményt kap. Nagyon előrehaladott esetekben már érelmeszesedés kialakulásáról, mozgásszervi és idegrendszeri betegségekről, vérellátási zavarokról beszélhetünk.

Mi történik, ha túl sok zsír van az étrendben? Először is, az emésztési folyamatok megsértése (az epének nincs ideje az összes bejövő zsír emulgeálására). Továbbá a fehérje és egyes makrotápanyagok felszívódásának romlása, a vitaminszükséglet növekedése, a zsíranyagcsere zavarai. Innen következik - a testtömeg növekedése minden következménnyel, az ateroszklerózis, a cukorbetegség, az epehólyag kialakulásának kockázatának meredek növekedése

Vagyis minden szélsőség elfogadhatatlan. A fentiekből világossá válik, hogy a szervezetnek szüksége van zsírokra, de a zsíroknak jó minőségűeknek és mértékkel fogyasztottaknak kell lenniük.

Mennyi zsírt kell fogyasztani? De erre nem lesz általános válasz, mivel az élelmiszerből származó zsír mennyisége sok tényezőtől függ: életkorától, egészségi állapotától, fizikai és mentális tevékenység még a környezők is éghajlati viszonyok! Minél több energiát használ fel a szervezet, annál több zsírra van szükség annak pótlásához. Egy egészséges felnőtt átlagos napi zsírbevitele 1-1,5 g testtömeg-kilogrammonként (a kalória körülbelül 30%-a). napi adag emberi) - és figyelembe véve a szervezet zsíros, többszörösen telítetlen savak iránti igényét, ennek a hozzávetőlegesen hetvenszáz grammnak a harmadát növényi olajok, kétharmadát állati zsírok kell alkotni. Az életkor előrehaladtával érdemes csökkenteni az elfogyasztott zsírok teljes mennyiségét, plusz a növényi és állati zsírok arányát az étrendben körülbelül 50/50-re változtatni.

Mennyi zsírra van szüksége a szervezetnek? Számos módszer létezik ennek az összegnek a meghatározására, de egyik sem tekinthető ideálisan helyesnek. A legtöbb táplálkozási szakember egyetért abban, hogy egy nő testében a zsír mennyiségének 18-25%-nak kell lennie.

A legegyszerűbb, bár hozzávetőleges eredmény a testtérfogatok mérése: a derékrészt el kell osztani a mellkas térfogatával és külön a csípő térfogatával. Ha mindkét kapott szám meghaladja a 0,8-at, akkor a testben lévő zsír mennyisége túl nagy.

Hogyan kell helyesen fogyasztani a zsírt? A tápérték a különböző zsírok eltérőek, és nagymértékben függenek a zsír szervezet általi emészthetőségétől. Ez viszont egy adott zsír olvadási hőmérsékletétől függ - minél magasabb ez a hőmérséklet, annál rosszabb a zsír emésztése és felszívódása. A magas olvadáspontú zsírok közé tartozik például a bárány és marhahús zsír, alacsony - sok növényi folyékony zsír, vaj, disznózsír, margarinok.

A nem megfelelő tárolás, a magas hőmérsékletű főzés, valamint a mélyreható technikai feldolgozás a legértékesebb zsírokat is „elronthatja”. Fényben vagy túl hosszú tárolás esetén a zsírok avasodnak és oxidálódnak, az ilyen termék használata káros hatással van a szervezetre. Az intenzív hőkezelés a zsírok és hasznos komponenseik pusztulásához és oxidációjához vezet.(a serpenyőben lévő zsír „füstölött” – ami azt jelenti, hogy már összeesik) párhuzamos képződéssel és nem szabadul fel. hasznos anyagok mint a rákkeltő anyagok, amelyek semlegesítése úgy nagy mennyiség a test erői és erőforrásai. Az eltarthatóság növelését, az olaj színének vagy erős természetes illatának kiegyenlítését célzó erős technológiai feldolgozás sokszor annyira átalakítja a termék szerkezetét, hogy annak előnyeiről már egyáltalán nem kell beszélni.

Például a finomítatlan növényi olaj és a vaj feldolgozatlan zsírok, és sokkal hasznosabbak, mint például a legkárosabb transz-zsírsav-izomerek képződésével hidrogénezéssel nyert margarin, vagy a finomított növényi olaj (erről bővebben is szó lesz részletesen a vonatkozó cikkekben).

Az állati zsírok kalóriatartalma és növényi eredetű Ugyanarról. Ne felejtse el ezt sem, amikor megemlíti napidíj nem a tiszta formájukban lévő zsírokról beszélünk - kanál növényi olaj vagy vajkockák. Az úgynevezett "rejtett" zsírok számos élelmiszerben megtalálhatók, különösen az édességek és a gyorséttermi kategóriákban, és figyelmen kívül hagyva nagymértékben felboríthatják a kalóriaegyensúlyt. Ezenkívül ne felejtsük el, hogy az olyan tényezők, mint a túlzott alkoholfogyasztás és az „erősen feldolgozott” zsírok ronthatják a zsíranyagcseréért felelős enzimek aktivitását.

Tehát reméljük, hogy a ciklus első cikkéből megértette, hogy a zsírok teljes értékűek egészséges diéta rendkívül szükségesek. Csak meg kell tanulnia helyesen kiválasztani és használni őket.

Kérjük, értékelje ezt a cikket a kívánt számú csillag kiválasztásával

Az oldal olvasóinak értékelése: 4,7 az 5-ből(24 értékelés)

Hibát vett észre? Jelölje ki a hibás szöveget, és nyomja meg a Ctrl+Enter billentyűkombinációt. Köszönöm a segítségedet!

szakasz Cikkek

2018. január 14 Most a világban a „szuperételek” fellendülése tapasztalható – a hiperegészséges élelmiszerek, amelyekből egy csipetnyivel szinte a napidíjat fedezhetjük. szükséges a szervezet számára tápanyagok. A portál szerkesztői úgy döntöttek, hogy saját tanulmányt készítenek a chia népszerűségéről és hasznosságáról, beleértve a portál olvasóinak és Facebook-barátainak valós tapasztalatait, köztük Maria Sanfirovát, a jelen áttekintés szerzőjét és tisztességes tapasztalattal rendelkező részmunkaidős vegetáriánusokat. ...

2018. január 09

Gyakran úgy gondoljuk, hogy a koleszterin abszolút rossz, és kerülni kell, és az édességek általában ellenjavalltok terhes nők számára. A valóságban nem minden olyan egyértelmű. Mely zsírokat és szénhidrátokat érdemes előnyben részesíteni, és melyeket korlátozni az étlapon.

Zsírok a terhes nők étrendjében

Mik azok a zsírok? A legfontosabb összetevő, amely meghatározza a zsírok típusát és tulajdonságait, olyan zsírsavak, amelyek a telített és telítetlen .

Nak nek telített zsírsavak vajsav, sztearinsav, palmitinsav, amelyek a bárány- és marhahús zsírsavainak 50%-át teszik ki. Az ilyen zsírok magas hőmérsékleten megolvadnak, és rosszul felszívódnak. Ezért az ilyen zsírokat feltételesen károsnak lehet nevezni egy terhes nő étrendjében.

A zsírok tulajdonságai koleszterin . Ez az anyag állati eredetű termékekkel kerül a szervezetbe, de a szénhidrát- és zsíranyagcsere közbenső termékeiből is szintetizálható. A többség szerint a koleszterin az érelmeszesedés, a szívinfarktus és a szélütés oka. Ez a vélemény igaz, de egy figyelmeztetéssel: létezik "rossz" és "jó" koleszterin.

És a „jó” koleszterinnek köszönhető, hogy a felesleges „rossz” koleszterin kiürül a szervezet sejtjéből, és nem lepedék formájában rakódik le az erekben, hanem a májban epévé alakul és kiürül a szervezetből. anélkül, hogy kárt okozna. Ezenkívül ez az anyag a sejtek része, és részt vesz a nemi hormonok, a mellékvesekéreg hormonjai és a D-vitamin szintézisében, ami fontos a magzat normális fejlődéséhez. A „jó” koleszterin leggazdagabb forrása az. De ha visszaél a nagy mennyiségű "rossz" koleszterint tartalmazó élelmiszerekkel (zsíros sertés-, marha- és bárányhús, margarinos sütemények, máj, tojássárgája), akkor ez már az érelmeszesedés kialakulásának és kialakulásának tényezője lehet.

Természetesen nem szabad teljesen elhagynia ezt az anyagot, de valóban ellenőriznie kell a bevitelét. Figyelembe kell venni azt a tényt is, hogy még a szervezetben mérsékelt koleszterinbevitel mellett is, de az anyagcserét szabályozó anyagok hiánya esetén (foszfolipidek, többszörösen telítetlen zsírsavak, fehérjék, C-, B6-, B12-vitaminok), a koleszterin kis kristályok formájában kicsapódik, amelyek az erek falán, az epeutakban telepednek le, ami hozzájárul az erekben az ateroszklerotikus plakkok megjelenéséhez és az epekövek kialakulásához.

Tól től telítetlen zsírsavak a leghasznosabbak a linolsav, linolénsav, arachidonsav. Összefoglaló néven "vitaminszerű F-faktornak" nevezik őket. Az első kettő gyakori a folyékony növényi zsírokban (olajokban) és a tengeri halak zsírjában. Az olíva-, lenmag-, napraforgó-, kukoricaolajban az összes zsírsav 80-90%-át tartalmazzák. Minél több az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsav a zsírokban, annál biológiailag aktívabbak és annál alacsonyabb az olvadáspontjuk. Ezért a növényi olajok szobahőmérsékleten folyékonyak.

Miért van szükségük zsírokra a terhes nőknek?

1. A táplálékkal szállított zsírok (lipidek) koncentrált energiaforrások (1 g zsír a szervezetben oxidálva 9 kcal-t ad).
2. Részt vesznek a képlékeny folyamatokban, a sejtmembránok szerkezeti részei.
3. Csak az élelmiszer-zsírokkal együtt számos biológiailag értékes anyag kerül a szervezetbe: zsírban oldódó vitaminok, foszfolipidek (lecitin), többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA), szterolok és más biológiailag aktív anyagok. A többszörösen telítetlen zsírsavak az emberi táplálkozás részét képezik kötőszöveti valamint az idegrostok burkai és az érfalak, erősítve azokat. A PUFA-k befolyásolják a koleszterin anyagcseréjét, serkentik annak oxidációját és kiválasztódását a szervezetből, megakadályozva az érelmeszesedés kialakulását. Ezek az anyagok nagyon fontosak a zsírmáj megelőzésében, mivel a PUFA-k megakadályozzák a zsír felhalmozódását a májsejtekben.
4. Az emberi szervezetben különleges szerepet töltenek be az omega-3 zsírsavak. A terhesség 30. hetétől az újszülött életének 3. hónapjáig aktívan felhalmozódnak a magzat központi idegrendszerében és fokozzák a gyermek szellemi fejlődését. Ezenkívül az omega-3 zsírsavak szükségesek a koraszülés és a vetélés megelőzéséhez, csökkentik a késői toxikózis és a depresszió kialakulásának kockázatát terhes nőknél, valamint megakadályozzák a vérrögképződés és a rendellenességek kialakulását. pulzusszám. Ezért ezen anyagok megfelelő jelenléte a terhes és szoptató nők étrendjében létfontosságú a magzat megfelelő kialakulásához és fejlődéséhez.
5. A zsír részét képező foszfolipidek szükségesek az idegrendszer, a máj, a szívizom és a magzat ivarmirigyeinek megfelelő felépítéséhez. Ezenkívül ezek az anyagok részt vesznek a véralvadás folyamatában, ezért megakadályozzák méhvérzés. Ezenkívül a lecitin megkönnyíti a várandós anya májának munkáját, megakadályozva a felesleges koleszterin felhalmozódását e szerv sejtjeiben.

Épen és egészségesen
Sajnos a növényi olajok hőkezelése elpusztítja a hasznos többszörösen telítetlen zsírsavakat. De a halakban, mivel a sejtmembrán részei, csomagolt fehérjéknek bizonyulnak, így a hőkezelés gyakorlatilag nincs hatással rájuk, és megőrzik előnyös tulajdonságaikat.

Mi okozza a zsírhiányt a terhesség alatt?

Tévedsz, ha azt hiszed, hogy a zsírok eltávolításával az étlapodból helyesbbé teszed a táplálkozást. Ezen anyagok (különösen a többszörösen telítetlen zsírsavak és foszfolipidek) nem megfelelő bevitele a szervezetbe az idegrendszer és a bőr, a vesék, a magzat látószervei kialakulásának megzavarásához, az anya és a gyermek immunitásának gyengüléséhez vezethet. Mivel a zsírok az A-, D-, E- és F-vitamin forrásai, ez a hipovitaminózis kockázati tényezője lehet. Mellesleg, az étrend zsírhiányának első jelei a száraz bőr, a pustuláris kiütések és a fokozott hajhullás megjelenése a várandós anyánál.

Miért veszélyes a felesleges zsír?

A túlzott, különösen az állati eredetű zsírok fogyasztása korai érelmeszesedéshez és a máj zsíros elfajulásához vezet, valamint megnő a rosszindulatú daganatok (főleg a vastagbélrák) előfordulása. A vér viszkozitása is növekszik, ami hajlamosít a trombózis kialakulására terhes nőknél.

Az ilyen hasznosnak tűnő többszörösen telítetlen zsírsavakkal a növényi olajok miatti visszaélés azonban a kismama egészségét is károsan befolyásolhatja – rengeteg aluloxidált anyagcseretermék képződik, amely túlterheli a májat és a vesét, csökkenti az immunitást.

• Finomítatlan növényi olajok (olíva, lenmag, kukorica) - 1-2 evőkanál. l. egy napon belül;
• Diófélék, magvak (a terhesség első felében legfeljebb 30 g naponta, a másodiktól kezdve - fele annyi).
• Az állati zsírokból nem szabad megtagadni a vajat 2 evőkanál mennyiségben. l. egy napon belül.
• Az omega-3 zsírsavak fő táplálékforrása a szalonna, a hering, a lazac, a pisztráng (a halak és tenger gyümölcsei összmennyisége körülbelül 200 g naponta), lenmagolaj(1 tk nyersen), dió (1-2 szem).
• A foszfolipidek gazdagok tojássárgájában (legfeljebb napi 1 db), tengeri halban, májban (körülbelül 50 g hetente egyszer), vajban és finomítatlan növényi olajban (1-2 evőkanál naponta), tejszínben és tejfölben (1 db) l.), baromfihús (egyéb hús és hal hiányában az étlapon - legfeljebb 200 g naponta, és jobb, ha hallal váltogatjuk - 100 g adagonként).

• Nagy mennyiségű "jó" koleszterin található a zsíros fajtákban, például a tonhalban vagy a makrélában. Ezért hetente legalább kétszer 100 g ilyen halat kell enni. Ez segít a vér híg állapotban tartásában, és nem teszi lehetővé a vérrögök kialakulását, amelyek kockázata nagyon magas emelt szint"rossz" koleszterin a vérben.
• Ezenkívül a "rossz" koleszterin eltávolításához feltétlenül fogyasszon 25-35 g rostot naponta. Korpában, teljes kiőrlésű gabonában, magvakban, hüvelyesekben, zöldségekben, gyümölcsökben és zöldekben található. Egyél korpát éhgyomorra 2-3 teáskanálnyi mennyiségben, mindenképpen igyál meg egy pohár vizet.
• Ne feledkezzünk meg az almáról és más pektintartalmú gyümölcsökről (szilva, sárgabarack, őszibarack, cukkini, cékla), amelyek segítik a felesleges koleszterin megkötését és eltávolítását a szervezetből.

Mely zsírok szívódnak fel legjobban?
A zsírok emészthetősége olvadáspontjuktól függ. Az alacsony olvadáspontú növényi olajok és a halolaj kis energiaráfordítással szinte teljesen felszívódik a szervezetben. A 27-30°C olvadáspontú vaj 95%-ban, az 55°C-nál magasabb olvadáspontú birkassír pedig csak 80%-ban szívódik fel.

Mit kell korlátozni?

Bárány-, sertés-, marhahús zsír (telített zsírsavakban gazdagok), margarin (transzzsírokat tartalmaz) nem ajánlott. A terhes nőknek szánt koleszterinkoncentrátorokat is mértékkel kell fogyasztani, ezek közé tartoznak a kemény sajtok zsíros fajtái, máj, vese, liba, kacsa, bárány, zsíros sertéshús.

Az állati zsírok felhasználásának különösen szigorú korlátozása javasolt hasnyálmirigy-, máj-, vastagbélgyulladásban, elhízással, cukorbetegség.

Szükséges, hogy egy terhes nő szigorúan korlátozza a cukrok és más "gyors" szénhidrátok bevitelét cukorbetegség, elhízás, allergia, bőrbetegségek és gyulladásos folyamatok esetén.

Szénhidrát terhesség alatt

Mik vannak ott? A leghasznosabbak a összetett szénhidrátok(pektinek, rost), amelyeket más néven "lassúnak" neveznek - fokozatosan felszívódnak és töredékesen bejutnak a véráramba anélkül, hogy a "gyors" cukrokkal ellentétben túlzott inzulinfelszabadulást okoznának, és nem terhelnék túl a hasnyálmirigyet. Ezek a szénhidrátok minden rostos gyümölcsben és zöldségben gazdagok.

Viszonylag károsnak minősül (a túlzott beviteltől függően) minden cukor (valamint az édességek és a különféle édességek), amelyek azonnal és teljesen felszívódnak gyomor-bél traktus, gyorsan bejutnak a véráramba, és minden szervbe eljutnak.

Az egyszerű szénhidrátok gyors energiaforrást jelentenek (4 kcal/1 g). A fehérjékkel és zsírokkal kombinálva a szénhidrátok bizonyos hormonokat és enzimeket, nyál- és egyéb mirigyek váladékát képezik, amelyek nyálkát képeznek, valamint a sejtmembránok és a kötőszövet részei. Ezenkívül a szénhidrátok részt vesznek az immunglobulinok szintézisében, normalizálva a terhes nő immunállapotát. A szénhidrátok elengedhetetlenek ahhoz normál működés idegrendszer, amelynek sejtjei nagyon érzékenyek a vér glükóz hiányára.

A "lassú szénhidrátok" közé tartoznak a rostok és a pektinek, amelyek különösen fontosak a kismama számára. Csak részben emésztődnek meg a belekben, és kisebb energiaforrást jelentenek, de más létfontosságú funkciókat is ellátnak. Ezek a szénhidrátok aktívan serkentik a belek működését és hozzájárulnak a fejlődéséhez hasznos baktériumok amely megakadályozza a székrekedést. De ez a probléma gyakran aggasztja a várandós anyákat. Ezenkívül a pektinek és a rostok hozzájárulnak a vér összkoleszterinszintjének csökkentéséhez a "rossz" koleszterin megkötésével, normalizálják a cukorszintet, és képesek felszívni a káros anyagokat (toxinokat), amelyek levegővel és táplálékkal bejuthatnak a terhes nő szervezetébe.

Mi okozza a szénhidráthiányt a terhesség alatt?

A szénhidrátok hiánya a zsírok és fehérjék metabolizmusának megsértéséhez vezet, aminek következtében a zsírsavak és egyes aminosavak nem teljes oxidációjának káros termékei felhalmozódnak a vérben, és a test sav-bázis állapota savvá változik oldalon, ami rontja az anyagcserét. Ha egy nő teljesen kizárja az édességeket az étrendből (beleértve az édes gyümölcsöket is), akkor gyengeség, álmosság, szédülés, fejfájás, éhség, hányinger, izzadás, kézremegés (úgynevezett hipoglikémia) jelentkezhet.

Mi a veszélyes túlzott szénhidrátbevitel? A szisztematikus túlzott cukor- és édességek (sütemények, édességek, péksütemények) túlzott fogyasztása hozzájárulhat a túlterhelés miatti terhesség megnyilvánulásához, majd a cukor felszívódásához szükséges inzulint termelő hasnyálmirigysejtek elfogyásához.

Szintén többlet egyszerű cukrok zsírokká alakulhatnak, ami túlsúly a várandós anyában és a magzatban, valamint a zsír lerakódását a májban.

A túlzott cukorfogyasztás hozzájárul a fogszuvasodás kialakulásához, az idegrendszer izgalmi és gátló folyamatainak megzavarásához, támogatja gyulladásos folyamatok, hozzájárul a szervezet allergizálódásához.

A szénhidrátszükségletet elsősorban rostban, pektinben és fruktózban gazdag élelmiszerekkel kell kielégíteni.

• A leendő anya asztalán minden nap különféle gabonafélékből (lehetőleg hajdina, gyöngy árpa, zabpehely, kukorica) készült ételeknek kell lenniük - naponta legalább 50–80 g száraz gabonaféléket.
• A friss gyümölcsök (különösen az alma, szilva, sárgabarack, bogyók) napi 150-200 g-nak, a szárított gyümölcsöknek (szilva, szárított sárgabarack, sárgabarack) pedig 50 g-nak kell lenniük.
• A várandós anyának ajánlott minden nap legalább 500 g zöldségféléket felvenni az étlapjába (káposzta, sárgarépa, cékla, cukkini, zöldek stb.).
• Előnyben kell részesíteni a teljes kiőrlésű kenyeret is (100-150 g).

Mit kell korlátozni egy terhes nő étrendjében?

A kismamák étrendjében kevesebb prémium lisztből, cukorból, édességből készült pékáru szerepeljen. Tehát a cukor mennyisége 3-4 evőkanál legyen. l. (30-40 g naponta, és ha úgy dönt, hogy édességet eszik desszertnek, akkor ebből a mennyiségből le kell vonni a tömegét).

Taisiya Lipina

Olvasási idő: 18 perc

A A

Senki sem vitatja, hogy a miénk az egészség nagymértékben a táplálkozástól függ . Sajnos korunkban a termékek sok káros összetevőt és adalékanyagot tartalmaznak, néha nagyon mérgezőek, sőt tiltottak is. Ezért a várandós anya táplálkozásánál nemcsak a "kettős" étrendet kell figyelembe venni, hanem azt is a termékek hasznossága . Hogyan kell enni leendő anya, és hogyan kell irányítani termékek választéka ?

Táplálkozás a terhesség korai szakaszában

Az anyaméhben a morzsák normális fejlődésének egyik elsődleges feltétele az jó táplálkozás anyák akinek a szervezetének sokkal többre van szüksége tápanyagok és vitaminok , mint általában. Ezért a terhesség korai szakaszában az étrendnek, bár nem nagyon különbözik a szokásostól, már figyelembe kell vennie az összes árnyalatot. a jövő anyja táplálkozása .

Alapszabályok:

Mit lehet és mit nem lehet enni a terhesség korai szakaszában?

• Teljesen távolítsa el a nikotint alkohollal

  Ne feledje, még egy fél pohár bor is súlyos következményekkel járhat. A koffein, a kóla és a csokoládé is megszűnik vagy minimálisra csökken..
• Akut szükséglettel a savas ételek iránt és ha megváltozik az íze, savanyúság, hering, savanyú káposzta- de korlátozott mennyiségben.
• támaszkodva zöldségeken, gyümölcsökön és tejtermékeken.
• Konzerv ételek engedélyezettek , de csak "" gyermek étel"vagy" nem tartalmaz tartósítószert.
• Feltétlenül vegye be az étrendbe: erjesztett tej, hajdina, gyógynövények és szárított sárgabarack, túró és sajtok, máj.
• Hínár és hal Hetente legalább 2x eszünk.
• Az étrendben ajánlott: szőlő, búzakorpa, teljes kiőrlésű kenyér és cékla – a székrekedés megelőzésére.
• Zsírok válasszon zöldséget (a zsírt jobb egy időre elfelejteni).
• Szahara - legfeljebb 50 g / nap. Szénhidrátot pedig gyümölcsből/zöldségből, mézből, gabonafélékből nyerünk.

A terhesség első 3 hónapja, mint tudod, az az időszak, amely alatt a jövőbeni morzsák szervei kialakulnak. Ezért minden mikroelemnek, vitaminnak és egyéb hasznos anyagnak megfelelő mennyiségben be kell jutnia az anya szervezetébe.

• A megfelelő mennyiségű tápanyag naponta 2500-2700 kcal összenergia értékű: 350 g szénhidrát, kb. 75 g zsír és maximum 110 g fehérje.
• Napi árfolyamon ásványok: körülbelül 1500-2000 mg kalcium, legfeljebb 1-1,5 g foszfor, 5 g kálium, körülbelül 500 mg magnézium, körülbelül 18 mg vas, 5 g kálium, 5 g klór, 5 g nátrium.
• Víz - akár 2,5 liter naponta. Sőt, ebből 1,2 liter első fogás, tea és kompótok zselével.
• Só - legfeljebb 12 g naponta.
• Az élelmiszerek energiaértéke: 1. reggeli - a napi étrend legfeljebb 30% -a, 2. reggeli - körülbelül 15%, ebéd - 40%, vacsora - 10%, lefekvés előtt (21:00) - 5%.

Természetesen nem kell számolni a tányéronkénti nyomelemek számát. Ráadásul mikor megfelelő táplálkozás az orvos csak kiegészítést ír fel folsav, kalcium és vas - a kismamák általában bennük tapasztalják a maximális hiányt.

Az étrend jellemzői a második és harmadik trimeszterben

A terhesség második felétől a nő heti 300-350 g-ot hízik. Az étkezési szabályok ettől az időszaktól kezdve kissé megváltoztak. Az energiafogyasztás jelentősen csökken, és az ételek kalóriatartalmát csökkenteni kell.

Alapszabályok:

• Átállás napi 5-6 étkezésre - Gyakrabban eszünk, kisebb adagokat.
• Hozzávetőleges étrend : 1. reggeli - reggel 8 órakor, 2. - 11 órakor, délután 2 órakor - ebéd, délutáni tea - 16.00 órakor, vacsora 19 órakor, lefekvés előtt kefirt iszunk. A reggeli és az ebéd gabonaféléket és halat (vagy húst) tartalmazzon, de az esti étkezésnél jobb beérni a tej- és növényi termékekkel.
• Figyeli a preferenciák változását . Ha hirtelen sürgősen és állandóan olyan ételekre vágyik, amelyeket korábban nem evett, akkor előfordulhat, hogy ezekben a termékekben nincs elegendő anyag. Például a leveles zöldségekből készült saláták iránti állandó sóvárgás alatt elrejthető a vérszegénység és a morzsák oxigénéhezése.

Mit enni?

• Az étrendben korlátozzuk a füstölt húsokat, erős húsleveseket, gombaleveseket.
• Támaszkodunk a könnyű sajtokra, tejes és zöldséges ételekre, gyümölcs- és tejlevesekre, zöldséglevesekre, tejfölös túróra.
• Könnyen emészthető fehérjéket nyerünk könnyű túróból, aludttejből, sovány halés főtt húst.
• A fekete kenyér segít növelni a bélmozgást - segítségével (valamint a bogyók, zöldségek és gyümölcsök segítségével) küzdünk a székrekedés ellen, amely ebben az időszakban sok kismama számára igazi katasztrófává válik. Ide teszünk aszalt szilvát, kefirt, kompótokat, túrót.
• A cukrot mézzel, a cukrászati ​​termékeket sült almával és egyéb könnyű desszertekkel helyettesítjük. A plusz kilók már feleslegesek.
• A 16-tól a 24-ig héttől béta-karotinra és A-vitaminra van szükség a magzat jobb hallásának/látásának fejlődéséhez, amit sárgarépából, sárgapaprikából és káposztából kapunk. Megjegyzés: ahhoz, hogy a sárgarépa felszívódjon, zsírokkal (vaj, tejföl) kell fogyasztani.
• 24-28 hetes korig ajánlott frakcionált táplálkozás hogy ne terhelje túl a gyomrot. A legváltozatosabb menüt készítjük, a kávét és a szódát kategorikusan elutasítjuk.
• 29-34 hét. Most fektetik a fogakat, fejlődik az agy, és nőnek a baba csontjai. Ezért a zsírsavak, a kalcium és a vas egyszerűen szükségesek az anyának. Együnk vörös főtt húst, zöld zöldségeket, halat és dióféléket.
• A 35-40. héten a gabonafélékre és a zöldségekre támaszkodunk – ideje felkészülni a szülésre.
• A puffadtsággal az étlap tartalmazza arónia, füge és dió, italokból pedig - szederlé és csipkebogyóleves.

Esszenciális tápanyagok

Táplálkozás terhes nők számára - veszélyes élelmiszerek

A kismamákra vonatkozó táplálkozási szabályok többsége tiltás. Sajnálatos módon. De el kell ismernie, hogy a morzsa egészsége érdekében 9 hónap is elviselhető.

Szóval mit tilos enni?

• Kóla, csokoládé, kávé – minden koffeint tartalmazó élelmiszer.
• Gyorsétterem, hamburger, shawarma stb.
• Konzervek, füstölt húsok.
• Bármilyen egészségtelen étel zsíros szószokkal, ízekkel, ecettel, sok olajjal stb.
• Torták, sütemények.
• Éles sajtok és kolbászok.
• Szóda (bármilyen).
• Nem pasztőrözött tej (ez veszélyes!).
• Alulsütött hús (ne kockáztassa a baba egészségét).
• Pácok és pácok (korlátozott mennyiségben).

Annak érdekében, hogy ne nassoljon útközben, és ne aggódjon amiatt, hogy a kicsinek elég hasznos anyaga volt-e ma, jobb, ha előre összeállít egy menüt. Ne feledje, hogy a bőséges reggeli most egyszerűen szükséges a baba számára, és a tésztában lévő kolbászt vagy egy hamburgert jobb, ha „az ellenségnek adjuk”.

Hozzávetőleges heti menü terhesség alatt:

Hétfő:

• 1. reggelire - gyümölcslé (alma) + burgonyapüré + gulyás.
• 2. reggeli - tej + keksz + gyümölcs.
• Ebédnél - kompót + borsóleves + pörkölt (zöldség, több zöld) + hal (főtt, egy darabban).
• Délutáni uzsonnára - egy marék bogyó.
• Vacsora - áfonyahab + soufflé (túró).
• Kefir .

Kedd:

• 1. reggelire - világos vinaigrette (növésekkel / olajjal) + tojás (keményre főzve) + csipkebogyó forrázat + túrós szufla.
• A 2. reggelire - pár gyümölcs + tej.
• Vacsora - áfonyahab + borscs + cérnametélt csirkével (forraljuk).
• Délutáni uzsonnára - csipkebogyó forrázat + gyümölcs.
• Vacsorára - könnyű túró tejföllel + (opcionális - tejjel).
• Kefir .

Szerda:

• 1. reggelire : tej + könnyű túró + burgonyapüré (burgonya / sárgarépa) + hal (főtt, egy darabban).
• A 2. reggelire : gyümölcslé + rántotta cukkinivel.
• Vacsora - leves (zöldség), pürésítve + bogyók + tea + zabpehely marhanyelvvel (forralni).
• Délutáni uzsonnára - csipkebogyó forrázat + pár gyümölcs.
• Vacsorára - könnyű túró + tej.
• Kefir / ryazhenka.

Csütörtök:

• 1. reggelire : könnyű túró + pörkölt (zöld zöldségek) + tea tejjel + hal (főtt, egy darabban).
• A 2. reggelire : tej + dióval sült alma.
• Vacsora - leves (rizs, húsgombóc, zöldség) + pár gyümölcs + befőtt (aszalt szilva) + burgonyapüré (burgonya) + hal (főtt, egy darabban).
• délutáni tea : áfonyahab + könnyű túró.
• Vacsora : rántotta + tea (tej hozzáadásával).
• Kefir .

Péntek:

• 1. reggelire : rántotta (lehetséges zöldségekkel) + tea (tejjel) + könnyű zöldségsaláta termesztéssel / olajjal.
• A 2. reggelire : ivójoghurt + pár gyümölcs + könnyű túró.
• Vacsora : leves (burgonya, hal) + hajdina + hús (főtt) + gyümölcszselé + zöldségsaláta.
• Délutáni uzsonnára : bogyók + csipkebogyó húsleves + süti.
• Vacsora : könnyű túró + tej.
• Kefir .

Szombat:

• 1. reggelire : tej + burgonyapüré (burgonya / sárgarépa) + hal (főtt, egy darabban).
• A 2. reggelire : világos vinaigrette (növekszik / olaj) + egy darab hering + gyümölcsital.
• Vacsora : borsóleves + burgonyapüré (sárgarépa) + marhahús (főtt, 150 g) + befőtt.
• Délutáni uzsonnára : gyümölcsital vagy csipkebogyó forrázat + pár gyümölcs + süti.
• Vacsora : omlett cukkinivel + tea.
• Kefir .

Vasárnap:

• 1. reggelire : sárgarépával párolt máj + könnyű túró + tea tejjel.
• A 2. reggelire : zabpehely + gyümölcslé.
• Vacsora : halászlé + zöldségsaláta + hajdina + gulyás + befőtt (szilva, aszalt sárgabarack).
• délutáni tea : szufla (túró, bogyók) + süti + tej.
• Vacsora : könnyű túró + tea tejjel.

Kefir .

És felejtsd el a diétákat! Ezután elveszíti azokat a felesleges kilókat. Sőt, megfelelő étrend mellett nem kell semmit sem ejtenie.