Gyakorlatok nevei az edzőteremben. Alapvető gyakorlatok az edzőteremben

Mit látok most a divatos fitneszklubokban? Rengeteg különböző szimulátor, egész erdők. Futópályák és ellipszoidok sorai. A divatos koktélokat, gyümölcsleveket és fitneszbárokat kínáló fitneszbár kötelező. És csak ülhet és pihenhet, kávét inhat és édességet ehet. Utána szauna, sok klubnak van úszómedencéje. Egyszóval mindent az ügyfél boldogságáért...

Csak egy kérdés, miért néz ki ilyen rosszul a legtöbb fitneszklub látogatója? Vékony gonerek és kövér kövér emberek. Miért sétálnak szinte minden nap, töltenek több órát egy fitneszklubban, és évek óta nem látnak eredményt?

Nézze meg, mit csinálnak az ügyfelek?
Őrült programokkal foglalkozik, fellép nagy mennyiség feladatok. Igyál tonna vizet sporttáplálkozásés "varázslatos" zsírégetők. De csak a pénz ég el. Hiába pazarolják idejüket, pénzüket és egészségüket.

Miért?

Bármely ügyfelem több tíz kilogramm zsírt veszít, vagy több tíz kilogramm izmot gyarapszik 6 hónap alatt, vagy még kevesebbet. Ugyanakkor igen minimális mennyiség időre, sőt fitneszklub nélkül is.

Miért?

Miért néztek ki sokkal jobban azok, akik 20 évig jártak a pincében edzőterembe? A Szovjetunió és a "lendületes 90-es évek" bármely alagsora felülmúlja a szaunával, több tucat futópaddal és úszómedencével rendelkező modern elit fitneszklub látogatóit.

Emlékezzen a múlt század 70-80-90-es éveinek testépítő sztárjainak galaxisára. Arnold Schwarzenegger és társasága.

Emlékszel Reg Parkra, ez egy testépítő az 50-es években, nézd meg a testét!

Hogyan csinálták? Nem voltak hatalmas, korszerű edzőtermek. A jelenleg létező szimulátorok többségét még egyáltalán nem találták fel. Súlyzó, súlyzók, vízszintes rudak és pár blokk, ennyi. Ezek a testek egyszerű lövedékekkel, többnyire szabad súlyokkal készülnek! És az alapvető gyakorlatok.

Eljöttél egy fitneszklubba vagy csak az edzőterembe.

Minek?

Van egy konkrét célja:

• testet váltani
• sújt veszteni
• Szerezzen izomtömeget
• Erő-állóképesség fejlesztése
• Aerob állóképesség kialakítása

Az olyan gyakori kifejezések, mint a "feszítsd meg a testet" nem szólnak a semmiről. Meghúzhatja az anyákat vagy a csapokat. A testtel végzett munka konkrét célt igényel. Azt kérdezed, mi köze ehhez az alapgyakorlatoknak? Igen, annak ellenére, hogy egy bizonyos cél eléréséhez vannak alapvető gyakorlatok.

Ha fogyni szeretne, az alapgyakorlat a futás vagy tempós séta legalább 45 percig zsírégető üzemmódban.
Ha izomtömeget kell növelnie, vagy ahogy mondani szokás, "fel kell pumpálnia", akkor az izomnövekedés alapvető gyakorlataira kell összpontosítania.

Valójában csak három alapvető gyakorlat létezik:

• Fekvenyomás
• Deadlift
• Guggolás

Fekvenyomás
A fekvenyomás nem csak a mellkasi izmok fejlesztésének alapgyakorlata. A fekvenyomás tökéletesen fejleszti a kar izmait és a teljes vállövet. A fekvenyomáson kívül semmi mást nem tudsz csinálni. Fiatalkoromban minden "izomember" aki több mint egy éve edzett, 100 kg-ot fektetett le (munkasúlyként) és ez volt a norma!
Sok alagsori „hintaszékben” azok, akik nem nyomták a „százast”, levették a „palacsintát” a teremben.
Egy teljes mellkasi edzés csak egyetlen alapgyakorlatból állhat, a fekvenyomásból. Csak ha jó eredményt ér el a sajtóban, akkor további, nem alapvető gyakorlatokat adhat hozzá. Mindenféle vezetékezés, keverés és húzódzkodás nem ad izomnövekedést.

Deadlift

A deadlift egy alapvető komplex kezelés a hát, a láb, a vállak és az egész test izomzatának fejlesztésére. A deadlift az úgynevezett gravitációs gyakorlatokra utal. A terhelés a gravitációs tengely mentén halad a gerinc mentén. Növekszik az egész szervezet.

De a felemelésnek van egy hátránya, a gerincsérülések. Ezért először meg kell tanulnia, hogyan húzza fel magát a vízszintes sávon. Ezután kezdj el felhúzni egy súllyal az öveden. Csak ezután, miután megerősítette a hátizmokat a vízszintes sávon, folytathatja a felemelést. A hátizmokra vonatkozó összes többi gyakorlat nem kötelező. Nem adnak jó növekedés izmok.

Guggolás

A hátsó guggolás a láb, a hát és a hasizmok gyakorlata. Igen, bármilyen furcsán is hangzik, a guggolás magában foglalja a test összes izmát. De, akárcsak a felemeléseknél, a gyenge hátizmok gerincsérülésekhez vezetnek. Először a vízszintes sáv, erősítse meg a hátat, és csak ezután guggoljon.

Mi a helyzet a bicepszekkel, a tricepszekkel és a vállokkal? Srácok és állatok, ezek az izmok maguktól lendülnek, ha jó súlyokkal végzed az alapgyakorlatokat. Amikor az alapgyakorlatokon tömeget gyarapítasz, azt csinálsz, amit akarsz. De ezek a kiegészítő gyakorlatok "befejezik" az izmokat. A test szobrának faragása. A test szoborként jön létre, először tömeg, izomtérfogat, majd megkönnyebbülés. A további gyakorlatok jók a tökéletlenségek enyhítésére és kijavítására. De nem az izomnövekedés miatt.

Csak most derült ki, hogy egy ügyfél eljön egy fitneszklubba, és úgy tűnik, ezt csinálja. Talán még el is fárad az edzésen. Rengeteg gyakorlatot végez különböző szimulátorokon. De nem végez alapvető gyakorlatokat nagy súlyokkal, amelyektől az izmok nőnek. Sokan mondják, hogy az oktató adta nekem ezt a programot, miközben erősítem az izmamat. Erősíted az izmaidat? Mássz fel a vízszintes sávra és a rácsokra! Töltse le a sajtót a vízszintes sávon, és nyomja fel a padlóról!

Általában mikor kell elkezdeni a vasi gyakorlatokat tornaterem?
Emlékezz a vasra, az ültetés egészségére! Az anaerob erőterhelések (súlyzó, súlyzók és szimulátorok) nehéz próbát jelentenek minden testrendszer számára, különösen a szív- és érrendszer számára!

Ezért a szovjet időkben a vasos órákat csak az általános fizikai képzés (általános testedzés) szabványainak teljesítése után engedélyezték.

Az OFP minimális normái:

• Húzza fel a vízszintes sávot 10-szer.
• 25-ször csavarja ki az egyenetlen rudakat.
• 10-szer emelje fel a lábát a vízszintes sávhoz a függőben.
• 30 tolja fel a padlóról.

Ha nem tudott megfelelni ezeknek a normáknak, nem volt szabad vasalnia. Menjen és edzen a stadionban vagy az iskolai kampuszon. Egész gyermekkorunkat vízszintes és egyenetlen sávokon töltöttük. Felhúztak és fekvőtámaszt csináltak, "létrát" játszottak. És volt egy emelkedés is puccsal a vízszintes sávon, erőszakkal való kilépés, a nap és így tovább.

Ennek a megközelítésnek volt egy mély jelentése, az aerob erőterhelés friss levegő felkészítette a testet a jövőbeli kemény edzésekre. A test összes rendszere komplex módon fejlődött. Nem csak a csontizmokat, hanem a szív- és érrendszert is. Javított testtartás, megerősített szalagok. Most minden visszatér, a divatos "Workout" a jó öreg "vízszintes rudak" divatosabb, modernebb kivitelben.

Ha egyéni edzésprogramra van szüksége egy készlethez izomtömeg vagy fogyás, kérem.

Fitness oktatóként dolgozom. Szakmai végzettséggel és 25 év edzői tapasztalattal rendelkezem. Segítek az embereknek lefogyni vagy izomtömeget gyarapítani, ugyanakkor egészségesek maradni. Edzést végzek az interneten vagy a Mamba fitneszklubban Rostov-on-Don városában.

Az emberek sok okból látogatják az edzőtermeket. Vannak, akik szép alakot szeretnének „teremteni” maguknak, mások fogyásról álmodoznak, vagy egyszerűen csak fizikai tétlenséggel küzdenek. Gyakran előfordul, hogy az előfizetés megvásárlása után a kezdők nem tudják, hogyan szervezzék meg az osztályaikat, hol kezdjék el. Vannak speciális edzésalgoritmusok az edzőteremben. Ezenkívül a nők számára az edzőteremben végzett gyakorlatok készlete eltér a férfi standardtól. A fogyás és az izomerősítő gyakorlatok szintén nem ugyanazok.

Algoritmus az edzőteremben kezdőknek

Az edzőteremben végzett edzéssorozat magában foglalja az egyes izomcsoportok külön-külön történő megmunkálását. Ez azt jelenti, hogy az összes izom napi edzése nem jó eredmény. Edzés után az izmoknak helyre kell állniuk. Minden izomcsoportot külön kell edzeni. De a kezdőknek az első két hétben általános fejlesztési algoritmust kell alkalmazniuk, amely magában foglalja az összes izom felkészítését. Az eljárás kezdőknek a következő:

Bemelegítés (10 perc) A kardió szimulátorok egyikén - orbit pályán, futópadon vagy szobabiciklin "1" módban - végezhető.

Nyomja meg a swinget. Hajtson 15-20 mozdulatot egy ferde padon.

Kitörések súlyzókkal. Az „íjász” helyzetben, súlyzókkal a kezében, hajlítsa be a térdét (az egyik - térdével a padlóhoz, a második derékszögben). Az első lecke - 20 ismétlés, a második lecke - két megközelítés, a harmadik - három.

Lábemelések. Lógó helyzetben emelje fel a hajlított lábakat (15-ször).

A lábak hajlítása. A hason fekvő szimulátoron hajtják végre. A gyomor nem jön le a padról.

Hiperextenzió. Római szék szükséges. A lábakat az alsó görgő mögé helyezzük, a hát kiegyenesedik, a kezek a fej mögött. Hajlítsa meg a hátát derékszögben a lábaihoz.

Többel rendelkező emberek magas szint a fizikai erőnlétnek el kell osztania az edzést különböző csoportok izmok által különböző napokon hétig.

Edzőgépek nőknek

A lányok számára az edzőteremben végzett gyakorlatoknak általában az összes izmot be kell vonniuk. Nem lehet folyamatosan csak a sajtót, a csípőt vagy a fenéket pumpálni. gyönyörű alak a testen végzett összetett munka során jött létre. A sajtó számára hatékonyak:

1. Dönthető egy római széken. Tedd keresztbe a kezeid a mellkasodra, döntsd félre a törzsedet, az állát nyomd a mellkasodhoz.
2. Lábemelések. A keresztlécen felfüggesztett állapotban könyökével dőljön. Finoman hajlítsa meg és hajlítsa ki a lábát 25-ször.

A fenék, a combok és a lábak megfelelőek:

1. . Platformos tréner szükséges. A platform közepétől emelje fel a lábát a felső széléig (4 sorozat 30-szor). A teher leeresztésekor a hát alsó része nem válhat el a padtól.
2. Hip swing. Az "abdukció-addukció" szimulátorát használják. Tartsa függőlegesen a hátát, húzza össze és távolítsa el a csípőjét. A csípő csatlakoztatásakor tartsa a pozíciót (3 másodperc).

Fontos, hogy a hátizmokat gyakorlatokkal erősítsük:

1. Fejhúzás. Kell egy blokk edző. A fogantyút tartva húzza a háta mögé 20-25 alkalommal.
2. . Egyenes háttal ülve enyhén hajlítsa be a térdét, helyezze a hátát derékszögbe a padhoz képest. Húzza a blokkot az alhasig (3 sorozat 25 alkalommal). Ne lendítse a testet.

Fogyás edzőeszközökkel

A fentiek nagy része beépíthető az edzőteremben végzett fogyáshoz szükséges gyakorlatok sorába. Ha az edzés célját visszaállítjuk túlsúly, akkor az első hangsúlyt a kardió szimulátorokra kell helyezni. Segítenek a zsírégetésben. Amikor a fogyás folyamata felfelé megy, hozzá kell adni erősítő gyakorlatok. A napi edzésprogram a következő lehet:

1. Tíz perces bemelegítés (futás, billenés, guggolás, ugrás).
2. Egy adott csoport izomzatának ötven perces edzése.
3. Kardió edzés 40 percig.
4. Tíz perces nyújtás.

Lábnyújtás (római szék), edzés tömbszimulátoron, csípő keverése-tenyésztése, karhajlítás súlyzóval álló helyzetben, lábemelés szimulátoron, súlyzós és súlyzós gyakorlatok jól működnek a fogyásban.

Az izomcsoport megmunkálása után végzett kardióedzés állhat álló kerékpáron végzett edzésből, ugrókötélből, hula karika forgatásából, futópad használatából.

Tornaterem férfiaknak

A férfiak edzéseit ugyanazon az elven kell felépíteni, mint a nőkét, azzal a különbséggel, hogy a hangsúly az erőgyakorlatokon van. A férfiak számára az edzőteremben végzett gyakorlatsor minden izomcsoport megterhelését foglalja magában. A terhelést napra kell osztani:

1. mellkas, hát
2. Karok, vállak
3. Lábak, mellkas

Leggyakrabban gyakorolt:

• A lábak felemelése derékszögben. Vízszintes rúdon, felfüggesztett helyzetben hajtják végre.
• Csavarás. Egy lejtős padon fekve helyezze a lábát a görgő mögé. Kezeket a fejed mögött. Lehajolva érintse meg a térdét a könyökével.
• Tenyésztő súlyzók. Egy padon fekve súlyzókkal a kezében. Nyújtsa szét karjait vállszélességben, anélkül, hogy a könyökízületekre hatna.

• Álló súlyzónyomás.
• Függőleges és vízszintes vonóerő a szimulátoron ülve.
• Lábprés az emelvényen (ugyanúgy, mint a női komplexumban).
• A lábak hajlítása római széken.

A szimulátorokon végzett gyakorlatsor fokozatosan változhat, ahogy a sportoló készségei javulnak és izmai megerősödnek. A férfiaknak és a nőknek következetesen növelniük kell az erőterhelést - mind a gyakorlatsorok számát, mind a kagylók súlyát.

Üdv mindenkinek! Ma az edzőteremben végzett alapvető gyakorlatokról fogunk beszélni. Sokáig muszáj volt közzétennem ezt a cikket, mert sok újonc hébe-hóba "lekalapálja" az alapot, és elmegy hozzá. Ha az izomtömeg növelése a célod, akkor bárhogy is legyen, nem nélkülözheted a bázist. Bűn, ha nem csinálod meg a holttestemelést, guggolást és fekvenyomást, de az is, ha nem csinálsz még egy bázist. Valójában azokon a gyakorlatokon, amelyeket felsoroltam, az alap nem ér véget, csak kezdődik.

Ideális esetben először a bázist kell elvégeznie, majd az elszigetelő gyakorlatokat. Most rátérek ezeknek a gyakorlatoknak a felsorolására és leírására. Kezdjük az óriásokkal:

1) Fekvenyomás mellkasról. Háromféle fekvenyomás létezik a mellkasból.
Az első típus vízszintes padon van, ahol a mellkas középső részét pumpálják, tricepsz ill. elülső köteg deltoid izmok.
A fekvenyomás második típusa a fekvenyomás egy ferde padon - a mellkas felső része, a tricepsz működik, és itt, ellentétben a vízszintes padon végzett fekvenyomással, a deltoid izmok elülső kötege sokkal jobban részt vesz a munkában.
A legfrissebb típus a negatív dőlésszögű padon végzett mellkasi nyomás, ahol nálunk az alsó mellkas dolgozik, de érdemes megjegyezni, hogy ennél a fekvenyomás-típusnál a deltákból szinte minden terhelés a tricepszre megy. Az összes fekvenyomásról részletesebben festettem .

2) Guggolás súlyzóval. A guggolás végrehajtása során az alsó test szinte minden izmát igénybe veszik. Különösen: comb adduktorai, gluteus maximus, talpizmok, négyfejű izomzat. Csak nézze meg a képet, és értse meg, milyen izomról van szó:

Ezt a gyakorlatot részletesebben a cikk tárgyalja " »