Gyakorlatok az edzőteremben különböző izomcsoportoknak. Gyakorlatok az izomcsoportoknak otthon

Ma gondoltam a fitneszterem elérhetőségéről, és itt nem a kérdés anyagi oldaláról van szó (bár ez is fontos), hanem a teljes értékű leckéhez rendelkezésre álló szabadidőről. Valakinek van munkája, gyerekei, fáradtsága stb., ennek számtalan oka lehet, de ez nem jelenti azt, hogy az önmagunkkal és a testünkkel való törődést el kell hagyni. Valaki célul tűzi ki magának a fogyást, valaki - a meglévő forma megtartását, valaki - "álomprést". Bármilyen cél eléréséhez, különösen a sportban és a fitneszben, egyszerűen szükséges fegyelem !!! Mindenben - táplálkozás, edzés, alvás, pihenés. Ha van cél, fegyelem, vágy - az otthoni fitnesz, vagyis az otthoni órák meghozzák a kívánt eredményt. Ez a munkaforma lehet nagyszerű alternatíva csoportos fitnesz vagy tornaórák.

Bármely óra eredménye elvileg rendszerességet, fegyelmet, akaraterőt igényel. Igyekezzen a sportot élete részévé tenni, az év 365 napján, és ne a szezonális kiruccanásokat. Hiszen egyszerűen mindig jól kell kinéznünk, legyen szó fagyos télről vagy forró nyárról. Ha meggyőztünk, kezdj el otthon edzeni, mi segítünk ebben!

Kezdetben a lehető legtöbb izomcsoportot kell használnia az edzés során, vagyis minden nagyobb izomcsoportra kell gyakorolni: hát, láb, kar, has.

Szóval kezdjük!!! Már minden óra előtt tudja, mire van szüksége végezz edzést, úgymond felkészíteni a testet a közelgő munkára. Átlagosan 10-15 percet vesz igénybe, esetleg többet is, kívánatos, hogy legyen valami energikus - tánc, ugrálókötél és anélkül a kardiógép is megteszi, végül pedig kapcsoljon be bármilyen aerobik videót és ismételje meg a mozdulatokat. kézbe vehet súlyzókat, súlyokat vagy vizespalackokat. A bemelegítés után kezdjük a gyakorlatokat. Az alábbiakban felsorolunk egy gyakorlatsort a fő izomcsoportokhoz.

KÉZGYAKORLATOK:

1. I.P. - állva, egyenes háttal, enyhén hajlított térddel! a sajtó feszült, a karok súlyzókkal le vannak engedve. Vállmagasságig súlyzóemeléseket végzünk, karok egyenesek, könyökben enyhén behajlítva. Emelkedés közben kilélegzünk.

1. I.P - ugyanaz, a könyökök magukhoz vannak nyomva, a súlyzókkal ellátott karok le vannak engedve. A súlyzók emelését a vállakig végezzük, miközben a könyök nem szakad le a testről. Kilégzési emelést végzünk.

Megjegyzés: ne hajoljon előre, tartsa feszesen a prést, enyhén hajlított térddel.

3 sorozatot végzünk 15-20 ismétlésből, súlyzókkal - 1,5-2 kg.

1. Ehhez a gyakorlathoz támasztékra van szüksége (szék, kanapé, fotel). Kezünket a hátunk mögé tesszük egy támaszra, lábunkat a padlóra tesszük a sarkunkra, zoknit letépünk a padlóról, térdünket behajlítjuk. Könyökölve megyünk lefelé! Próbáld meg a könyöködet keskenyebben, közelebb magadhoz tartani. Lefelé megyünk - belélegzünk, felfelé - kilégzés.

Gyakorlatok a hátizmokra:

1. Feküdjünk hasra, tegyük szélesre a lábunkat, tegyük a tenyerünket a halántékhoz, könyököljünk oldalra, fejjel lefelé nézzünk a padlóra. Testemeléseket végzünk felfelé, ne tépjük le a lábunkat a padlóról, próbáljuk felül összehozni a lapockákat. Emelkedés közben lélegezzen be, kilégzés lefelé.

3 sorozatot végzünk 15-20 ismétlésből.

1. Ehhez a gyakorlathoz támaszra is szüksége van - természetesen jobb, ha egy padra, egy kanapéra. A jobb térdre és a jobb kézre támaszkodva, bal láb a padlón, tegyük félre egy kicsit, és a súlyzókkal ellátott kart leengedjük. A pozíció kényelmes legyen az Ön számára, a törzs párhuzamos a padlóval. A bal könyök felemelését hajtjuk végre - hátra, felülről kilélegezzük. 15-20 ismétlést végzünk és pozíciót váltunk. A két kézzel való munka az egyik megközelítés, ezeket meg kell tenni 3.

LÁBGYAKORLATOK:

1. Természetesen a királyi gyakorlat a guggolás. Ezt a gyakorlatot 2-3 kg súlyú súlyzókkal végezzük. A guggolásban a lényeg az, hogy helyesen tedd őket, a támasztéknak a sarkakon kell lennie, a térd nem haladhatja meg a lábujjakat. A mélység a felkészültségtől függően eltérő lehet. A legjobb, ha egy könyvet vagy valami hasonlót tesz a sarka alá a helyes technika érdekében. Tehát felemeljük a kezünket súlyzókkal, most egyszerre ülünk le és eresszük le a kezünket, szinte érintve a padlót. A lényeg, hogy a hátad egyenes legyen, ne görnyedj, ehhez előre kell nézni!!! A végrehajtás során próbáljon meg dolgozni a fenekével, érezze meg és feszüljön meg a végponton (képzelje el, hogy meg kell csípnie a kedves zsákmánylevelét))). Üljön le - lélegezzen be, kilégzés - a tetején. A gyakorlat során próbálja meg a sajtót jó formában tartani.

1. I.P - állva, egy súlyzó kezében. Ez a gyakorlat négy mozdulatból áll: kitörés jobb láb előre és oldalra, bal lábbal, kitörés a jobb lábbal hátra és ugyanez a bal lábbal. A végrehajtás során próbálja megdönteni a testet közelebb a térdéhez, nézzen előre, és ne kerekítse a hátát. Menjen előre a sarkát támasztva, és próbálja meg úgymond lenyomni a padlóról, és visszatérni az I.P-hez.

Mind a 4 mozdulat egy ismétlés, ezeket 10-szer kell elvégezni, 3 sorozatban.

1. I.P. - állva, szélesre tesszük a lábunkat, oldalt, súlyzókat veszünk a kezünkbe. Tegyük előre a kezünket (karok egyenesek), tartsuk egyenesen a hátunkat, a hasizmok jó formában vannak, üljünk le a talajjal párhuzamosan (térddel, amennyire csak lehet oldalt), és legalább 30 másodpercig elhúzódunk. Bonyolultabb opciót is végrehajthat + mindenhez, álljon lábujjhegyre és időzzön. A lábad hálás lesz neked.

A különbség ez és az 1. gyakorlat között az, hogy statikus. Nyújtott súlyzókkal guggolunk, és maradjunk ebben a pozícióban, ameddig csak lehet! 3-4 sorozatot végzünk 30 másodperces vagy hosszabb ideig.

GYAKORLATOK A HASIZOMOKNAK:

Nem titok, hogy a hasi zsírlerakódásokat a hasizom gyakorlatok sajnos nem távolítják el. Eltűnnek innen közös munkaáltalánosságban és helyesen, tiszta étkezés. Mivel a pocak szépsége közvetlenül attól függ mennyiségeket szubkután zsír ebben a régióban. Általában a hasizmok a „kilégzési” izmok, ha lehet így nevezni. Ha bármilyen gyakorlatot végez, lélegezzen ki aktívan - a hasizmok működnek, és a zsírégetési folyamat aktívabb, ne feledkezzünk meg róla. Általában a hasizom gyakorlatokat egy megközelítésben váltogatnám a deszkagyakorlattal.

Otthoni fitnesz mindig próbálja meg átgondolni és érezni az izmokat, amelyeken dolgozik, használja őket amennyire csak lehetséges, gondoljon át minden mozdulatot, és ami a legfontosabb, szánjon rá időt, ne feledje, hogy a technika a legfontosabb. És kedves lányaim, kerüljék el ezeket a ferde izmok gyakorlatait, mindenféle oldalra billentést súlyzókkal (annyira népszerű most az interneten), ettől csak szélesebb lesz a derekad. Általában sajnos a darázsdereka inkább genetikai eredetű. De bármelyik derékbőség meghálálja, ha visszautasítod az "édességet, csokit stb."!

Annak érdekében, hogy ne költsön el az edzőterembe utolsó megtakarításait elköltve, edzen otthon. A cikkben bemutatott gyakorlatsor segít a lehető leghamarabb megszabadulni a felesleges kilóktól. Fontolja meg a legtöbbet hatékony gyakorlatok minden izomcsoportra.

Hogyan és mikor kell edzeni

Az órák előtt vásároljon legalább egy szabványos felszerelést, például súlyzót. Ezek nélkül nincs értelme otthon edzeni: nem fogod tudni kellőképpen feltölteni magad, és nagyon drága lesz más kagylót vásárolni.

A súlyzók teljesen minden izomcsoportot pumpálnak. Ezenkívül kiválaszthatja a kívánt súlyt, vagy vásárolhat egy univerzális szerszámot, amely megváltoztathatja a konfigurációt.

Szükséges egy vízszintes sáv felépítése is. Ez egyszerűen megtehető: csavarjon be egy fémcsövet vagy egy fapálcát az ajtónyílásba. Ha lehetséges, hegesztéssel, majd a keret falra rögzítésével építsen fel egy vízszintes rudat. Ha nem rendelkezik hegesztő készségekkel, akkor csavarokkal és anyákkal csatlakoztathatja az alkatrészeket.

A kezdőknek világosan meg kell határozniuk, miért van szükségük otthoni edzésre: csak fogyáshoz vagy izomépítéshez. Az első lehetőség teljesen valós, de a második inkább kudarcra van ítélve. Persze ha nagy házban laksz, van lehetőség egy sportsarok minőségi felszerelésére vagy van a közelben játszótér, akkor talán sikerül valami. De gyakran otthon lehetetlen olyan hatást elérni, amely összehasonlítható az edzőteremben végzett gyakorlatokkal.

Egy otthoni gyakorlatsor biztosan segít:

• megszabadulni a túlsúlytól;
• szivattyúzza fel egy kicsit;
• javítja a fizikai állapotot általában, az állóképességet;
• megakadályozza az inaktív életmóddal járó bizonyos betegségek előfordulását.

1. Nem kell kaotikus időben gyakorlatokat végeznie, világos ütemezésnek kell lennie napra és órára egyaránt.
2. Mindig vezessen be új gyakorlatokat az edzési rutinjába. Ez nem teszi lehetővé a szervezet számára, hogy megszokja a terhelést, és nem teszi lehetővé, hogy személyesen elveszítse érdeklődését a sport iránt.
3. Vásároljon még ha nem is drága árukészletet, de legalább ne a legolcsóbbat. Mindig kellemesebb és kényelmesebb minőségi dolgokkal dolgozni, ezt minden sportoló bebizonyítja.
4. A kezdők gyakran elhanyagolják a megfelelő táplálkozást, és tapasztalt sportolók szó szerint megszállottja. Kezdje el a gyakorlást az összes szabály szerint, mérlegelve egészséges diéta. Róla részletesebben.

Hogyan lehet gyorsan eltávolítani az oldalakat és a gyomrot: gyakorlatok otthon

A has lapossá tétele segít:

Sajtó: gyakorlatok lányoknak otthon

Nem valószínű, hogy a lányok a vízszintes sávon lógnak a sajtó pumpálásához, ezért érdemes megfontolni a könnyebb gyakorlatokat.

Has gyakorlatok férfiaknak otthon

Férfiak számára a fenti gyakorlatok mindegyike megfelelő, az egyetlen magyarázat:

• a felső prés szivattyúzásához végezzen több csavarást;
• az alsó sajtó pumpálására alkalmasak az otthoni gyakorlatok lábemeléssel;
• és a ferde izmok kidolgozásához végezzen csavarást fordulatokkal.

Gyönyörű test, jól felépített férfialak, pontosan ez az, ami mindig és mindenhol vonzotta a nőket. Az izmok vonzóak voltak akkoriban, amikor az ember fő feladata az volt, hogy élelmet szerezzen és őrizze az otthonát. A férfi nemnek egyébként ma is ki kellene tudnia állni önmagáért, otthonáért, családjáért, de a mozgásszegény életmód, a sok-sok különféle finomság „sör” pocakká varázsolja a szép törzset.

Ha egy férfinak nincs szép és karcsú teste, akkor talán nem az ő hibája. Most a munka és a háztartási feladatok túl sok időt vesznek igénybe. A GYM hogy rendszeresen járnod kell, egyszerűen nem marad időd, de mindig találsz megoldást.

Otthoni edzés a főbb izomcsoportoknak

Az állandó otthoni edzések megkönnyebbülést és erőt adhatnak a testnek. A fő dolog ebben a kérdésben kövesse az ütemtervet, csak hatékony gyakorlatokat használjon, növelje az intenzitást és kövesse Általános elvek edzés.

Abszolút minden férfi gyakorlat három csoportra osztható.

Ezek tartalmazzák:

• gyakorlatok légzőrendszer;
• képzés a fejlesztésre különféle csoportok izmok;
• technikák a férfi test szexuális szférájának fenntartására.

Az első két csoport különbözik összetett gyakorlat . A harmadik csoportba a spiritualitás és a pszichológiai állapot fenntartására szolgáló technikák tartoznak.

Az edzés megkezdése előtt emlékeznie kell néhány szabályra, amelyek segítségével rövid időn belül elérheti a kívánt eredményt.

1. Mindenekelőtt abba kell hagynia az alkoholfogyasztást és a dohányzást. egészséges kép az élet a kulcsa minden edzés és tónus sikerének.
2. A megfelelő táplálkozás edzés közben segíthet abban, hogy a szervezet megkapja az összes alapvető összetevőt, amely az izomszövet felépítéséhez szükséges. Nak nek fontos összetevői fehérjéket és szénhidrátokat tartalmaznak. Az étrend összeállításakor figyelembe kell venni, hogy az élelmiszerekben minél több fehérje és kevesebb zsír legyen.
3. Az edzés a nap bármely szakában megtörténhet, de minden órán be kell tartania az időritmust. Vagyis ha egy személy az esti időt választotta az edzéshez, akkor az összes következő órát a nap ezen részében kell tartani. A test alkalmazkodik ehhez a ritmushoz, ezért az edzés a jövőben szokássá válik.
4. Az edzés megkezdése előtt ajánlatos egy hideg zuhany alá venni a tónus fenntartása érdekében.
5. Az órákat csak étkezés után három órával lehet kezdeni.

Gyakorlatok a légzőrendszer számára

A légzőrendszer gyakorlatainak nélküli edzés nagyon nehéz lesz, és akár megjelenhet is kellemetlen betegségek. Ez annak köszönhető, hogy a legtöbb városi környezetben élő ember rendelkezik rejtett betegségek légzőrendszer, amely sportolás közben kialakulhat.

Éppen ezért az építést célzó gyakorlatok izomtömeg, szintén rögzítenie kell a légzőrendszer fejlődése. Helyes technika légzés, oxigénnel telíti a vért, amitől sokkal jobban érzi magát.

A legtöbb a legjobb orvosság a légzőrendszer fejlődése érdekében ez fut, és ezt az utcán kell megtenni. Futópad nem alkalmas a légzőrendszer fejlesztésére, mert itt az a fő Friss levegő.

Mellesleg a legtöbbet jobb idő futáshoz reggel vagy este, amikor a mérgező gázok szintje csökken. Ráadásul ez egy jó módja annak, hogy felvidítsd alvás után vagy esténként, hogy kimerítsd a tested a nyugodt alvás érdekében.

A légzőrendszer fejlesztését szolgáló gyakorlatok másik lehetősége a kerékpározás. Manapság az európai országokban nagyon népszerű a kerékpározás munkába, iskolába vagy csak üzleti céllal való utazáshoz. Ezzel nem csak pénzt és időt takaríthatunk meg, hanem a légzőrendszer stimulálásaés az egész szervezet egésze.

Bemelegítés edzés előtt

Számos tényező befolyásolja a gyümölcsöző edzést és a végeredményt. Először is ez a megfelelő táplálkozásra vonatkozik, de a bemelegítés fontos összetevő. A bemelegítés segít előkészíti az izmokat terhelések előtt. Bemelegítő gyakorlatok nélkül nagy a sérülés veszélye, vagy a tónushiány miatt nem teljesítik a teljes programot.

Leggyakrabban szakképzett oktatók javasolják a használatát ízületi bemelegítés amely segít felkészíteni az ízületeket és az izmokat a stresszre. Egy ilyen kis edzés elősegíti a vérkeringés fokozását, az összes izom nyújtását, megelőzve a sérüléseket az intenzív sportolás során.

Az ízületi gimnasztikában nincs semmi nehéz. Először egyenes testtartásban kell állnia úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek. Tovább gyártották körkörös mozdulatokkal szinte minden testrészen, az ízületek fejlesztéséhez. A fejtől kell kezdeni, fokozatosan lefelé haladva alsó részek test.

Különös figyelmet kell fordítani a hátra, a karokra és a lábakra, mert ezek a testrészek a leginkább hajlamosak a sérülésekre edzés közben. A térd ízületi részeinek kitéve egy kicsit le lehet ülni, hogy könnyebb legyen a körkörös mozdulatok.

Az ízületi gimnasztika kínai módszerében van egy érdekes pont, nevezetesen a fej olyan részeinek bemelegítése, mint a fülcimpa, az orr és a fej búbja. Alapvetően ezek a pontok stimuláltak a hangszín javítására. A vér a fejébe zúdul, és a személy vidámabbnak érzi magát.

Miután az ízületek tornagyakorlati bemelegítése véget ért, folytathatja a lejtőket, karokkal és lábakkal hadonászott, kitörések vagy guggolások. Ilyen alapvető trükkök szükséges a vérkeringés fokozásához az emberi szervezetben.

Egyes esetekben segít a testzsír elleni küzdelemben. Bár a férfiak kevésbé szenvednek a bőr alatti zsírtól, mint a nők, ez még mindig a fogyás egyik módja. túlsúly nem lesz felesleges.

Például az oldalsó hajlítások segíthetnek megszabadulni a felesleges zsírtól a hasi és oldalsó présen. Bemelegítéskor jobb, ha nem viszi túlzásba, mert az edzés nagy részéhez erő kell.

Edzések a mellizom és a hasizmok növekedéséhez

A formáláskor gyönyörű alak, egy férfinak minden izomcsoportra kell koncentrálnia, de mellkasi rész a sajtó pedig az első helyen áll közöttük.

Otthoni gyakorlatokból, amelyek kifejezetten a formációt célozzák mellizmokés nyomd, illeszd fekvőtámasz vagy törzsemelés fekvő helyzetben a padlón.

Ezek a technikák alapvetőek, de kevesen tudják, hogy még a fekvőtámaszokat is többféleképpen lehet végrehajtani, ezáltal különböző részeket fejlesztve. mellkas.

Fekvőtámaszok

A mellkasi izmok építése fekvőtámaszokkal a legjobb megoldás az otthoni edzésekhez. A fekvőtámaszok nem igényelnek különleges eszközöket, sőt a technikát általában nem tartják tiszteletben.

A legfontosabb tennivaló az, hogy figyelemmel kíséri a megközelítések számát, és megpróbálja megtartani a testet az órák alatt párhuzamos a padlóval. Ezt a gyakorlatot kis számú fekvőtámaszokkal kell kezdenie, fokozatosan növelve az intenzitást, a sebességet, a megközelítések számát vagy számát.

Mellesleg, a mellkas egy egész izomkomplexumból áll, amelyek mindegyike különböző szélességű karokkal feszíthető a padlóról történő fekvőtámaszok során.

Egy bizonyos szakaszban az ember eléri a maximumát. Az izmok egyszerűen leállnak a növekedésben, még akkor is, ha a megközelítések számát 10-15-re növeli. A mellkasi izmok továbbépítéséhez a legjobb a sorozatok és az intenzitás csökkentése, de használjon extra súlyt amely a hátára van szerelve.

Gyakorlatok a hasizmokra

A hasi gyakorlatokat kétféleképpen lehet végezni. Az első esetben feküdnie kell a padlón, és a lábát a kanapé vagy a szekrény alá kell helyeznie. Ezután a kezét a feje mögé dobva ki kell használnia a hasizmok nyomását emelje fel a törzsét.

A második lehetőség azt jelenti lábemelés fekvő helyzetben. Valójában egy ilyen gyakorlat nem igényel speciális felszerelést vagy technikát. Csak az a fontos, hogy figyelmünket a sajtóra összpontosítsuk, nehogy edzés közben megerőltessük a lábunkat, mert a hasizmok felpumpálása a cél.

A hasizom gyakorlatok otthoni edző nélkül is elvégezhetők. Az edzés bonyolításához súlyzókat vagy más súlyokat helyezhet a mellkasára, és tartsa őket a kezével.

A test izmainak pumpálása meglehetősen egyszerű, ha kövesse megfelelő táplálkozás , használja a szükséges gyakorlatsort és kövesse az edzésterveket. Még otthon is megvan az esély arra, hogy rövid időn belül egyértelmű eredményeket érjünk el testkönnyítés formájában.

A megfelelően megválasztott gyakorlatsor segíthet az összes izomcsoport pumpálásában és nem csak a térfogatuk növelésében, hanem fejleszti az erőt és az állóképességet. Ráadásul a sportolás elsősorban egészségjavító ügy.

Mi, nők, általában az interneten olyan cikkeket látunk, amelyek bizonyos problémás területek képzésével foglalkoznak. De mi van, ha az egész testet meg kell feszíteni? Akkor érdemes kialakítani magadnak egy olyan komplexumot, ahol minden izomcsoportra lesz fitnesz gyakorlat.

Fitnesz gyakorlatok minden izomcsoportra:

1. Mindenkinek a sajátja, vagy hogyan kell megfelelően edzeni.
2. Egyszerű gyakorlatok a test minden izmára.

Mindenkinek a sajátja, vagy hogyan kell megfelelően edzeni

Először is el kell döntenie a célt. Ha fogy, akkor intenzív erősítő edzésre van szüksége, és ha csak fitten kell tartania - gyorsan illeszkedik reggeli edzés.

A fitnesz gyakorlatok minden izomcsoport számára egy olyan komplexum, amely magában foglalja a lábak, a combok (belső és külső felületek), a karok, a hát, a has és az oldalizmok edzését. Nem szükséges a fitnesz teljes területeit tanulmányozni, gyakran a legegyszerűbb és leghíresebb az iskolapadból a leghatékonyabb.

Ahhoz, hogy az összes izomcsoport fitnesz gyakorlata elérje a célt, szüksége van:

. Végezzen gyakorlatokat kimérten és pontosan, ügyeljen arra, hogy bizonyos izmok megfeszüljenek.

. Tartson fenn egy meglehetősen magas edzéstempót.

. Lélegezz helyesen.

. Dolgozz magadon szisztematikusan, és ne esetről esetre.

. Változtassa meg az edzéseket, kombinálja a gyakorlatokat különböző módon, próbáljon ki újakat.

Edzés után főleg kezdeti szakaszban, fáradtnak és izomfájdalmat kell éreznie. De fanatizmus nélkül: ne vezessen sérülésekhez.

Egyszerű gyakorlatok a test minden izmára

Vékony lábakhoz

A gyönyörű dombornyomott lábak minden lány álma. A lábgyakorlatoknak serkenteni kell a takaros hosszú izmok kialakulását, de nem "pumpálni" őket. A legjobb az úgynevezett táncos tréning alkalmazása: változatos guggolások, guggolások, lábnyújtások álló helyzetben vagy padlón ülve (zsineg). A step aerobic és a dance aerobic is jól működik a vádli és a comb számára.

A takaros fenékért

Egy gyönyörű "brazil" popsi most a divat csúcsán van. Könnyű felpumpálni a vonzó fenéket - elegendő naponta több guggolássorozatot végrehajtani (20-30-ról kezdheti, és fokozatosan növelheti 100-120-ra). A guggolásokat állva, összetartott lábbal vagy vállszélességben hajtják végre (ekkor a belső combokat is edzik).

Jó segítség a fenék izomzatának, valamint a hát és a lábak, a kitörések meghúzásához. Ehhez álló helyzetből tegyen egy lépést előre, üljön le, átviszi a testsúlyt az előtte lévő lábra. Tartsa egyenesen a hátát, ne hajoljon előre, kezeit a derékon. Számoljon 5-ig, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Belső dolgok

Az egyik legnehezebb zóna, mivel az ott található izmok kevésbé érintettek járáskor és sportolás közben is. Az edzéshez a legjobb, ha guggolásokat végez (amint fentebb említettük), és az oldaladon fekvő helyzetből lendíti a lábát.

Has és oldalak

Azoknak, akik gyönyörű hasizmokról és vékony derékról álmodoznak, két egyszerű gyakorlatba kell beleszeretniük: a csavarásokba és a hajlításokba. Az elsőt fekvő helyzetből végezzük, a fejet térdre húzva a hasizmok erőfeszítéseivel. A másodikat a padlón ülő vagy álló helyzetből hajtják végre, míg a lejtőknek oldalra és előre kell lenniük.

Az oldalizmok edzésére alkalmasak a ferde csavarások is (amikor a jobb könyök emelkedésnél érinti a bal térdét és fordítva), valamint a test balra és jobbra forgatása álló helyzetben.

mellkas és karok

Különféle karlendítések és fekvőtámaszok a padlóról és a falról segítik a mellkas és a kar izmait jó formában tartani. Edzik az alkar, a váll izomszövetét, valamint azokat a területeket, amelyek felelősek a mellkas jó formában tartásáért (a hónalj közelében található).