A mellizmok pumpálása. Hogyan lehet felpumpálni egy mellkast egy férfinak. A leghatékonyabb módszerek és gyakorlatok. Ferde fekvenyomás.

Hadd fogalmazzak tisztán: a szép nem nem szereti edzeni a mellizmokat, mivel edzésüket nem csak opcionálisnak, hanem ártalmasnak is tartják. női test. Ennek oka számos legenda és mítosz volt a mell edzésével kapcsolatban.

Első mítosz: a mell csökkenni fog.
Valóban volt olyan vélemény, hogy a súlyzós vagy súlyzós fekvenyomás helyi zsírégetést válthat ki, és köztudott, hogy az emlőmirigyek főként zsírszövetből állnak. Szerencsére a vélemény tévesnek bizonyult: a helyi zsírégetés elvileg lehetetlen. Tehát a mellkas az edzés hatására biztosan nem fog csökkenni.

– De mi a helyzet a testépítőkkel? - kérdezed. "Végül is majdnem mindegyiknek teljesen lapos a mellkasa, hacsak nincs bennük implantátum." Valójában ez nem csak a legtöbb testépítő képviselőre igaz, hanem sok fitneszlányra is. De ennek az állapotnak kissé eltérő okai vannak: mind a "testépítők", mind a fitneszversenyek résztvevői igyekeznek a lehető legjobban megszabadulni a zsírtól. Ennek eredményeként az emlőmirigyek nagyon súlyosan szenvednek - mint emlékszel, főleg ebből a zsírból állnak. Lehetetlen megemlíteni azt a tényt is, hogy mind az első, mind a második nagyon gyakran használnak analógokat az előkészítési folyamat során. férfi hormonok, és használatuk negatívan befolyásolja az emlőmirigyek térfogatát is.

Megragadva az alkalmat, megjegyzem, egy nő számára nem fiziológiás, hogy a zsír mennyiségét a 10-13% alá csökkentse. Ezek nem olyan férfiak, akiknek akár 5% testzsír is elfogadható. Ha nem esik 10% alá, akkor a mellkasa nem fog szenvedni. Egyébként figyeljen egy másik "vas" sportág - az erőemelés - képviselőire. Az „emelők” – ahogy mondani szokták – „sokat és ízlésesen” nyomják a rudat, de ettől valamiért nem csökken a mellkasuk.

Második mítosz: a mellkas merevebb lesz.
Nem fog – mert az emlőmirigyekben nincsenek izmok. A nők mellizmoi az emlőmirigyek alatt helyezkednek el.

Végül van egy másik mítosz, amely a mellizmok edzésére szolgáló gyakorlatok kiválasztására vonatkozik, és erről egy kicsit később fogunk beszélni.

Mit adhat egy lánynak a mellizom edzés?
Először is, a mellizmok edzése segít megszüntetni azt a ferdeséget, amely biztosan fellép, ha teljesen és visszavonhatatlanul „pontoz” egy mellkasi edzés során. És ez az elfogultság negatív hatással lehet a testtartására - önkéntelenül is görnyedni kezd, mellkasa beesettnek tűnik. Nem a legtöbbet legjobb kilátás egy lánynak, ne feledd.

Másodszor, a mellkasi edzés nagyon energiaigényes, vagyis segít sok plusz kilokalóriát elégetni. Ezenkívül a fejlett mellizmok egy kicsit feljebb tolják az emlőmirigyeit, és egy kicsit terjedelmesebbnek tűnnek.

És most kb Mítosz a gyakorlatok megválasztásáról. Valamilyen oknál fogva úgy gondolják, hogy a lányok számára csak a padlóról történő fekvőtámaszt fogadják el, nem szabad más gyakorlatokkal „bánni”. Azonnal elmondom: a fekvőtámasz, mint a fő gyakorlat, nem ad semmit; természetesen beilleszthetők az edzésprogramba, de csak kiegészítő gyakorlatként, „befejezésként”. Vagy bemelegítésként a fő edzés előtt. Íme néhány gyakorlat, mint pl súlyzó- vagy súlyzóprések, mártások, nem csak a mellizmokat képesek normálisan „pumpálni”, hanem a felsőtest összes izomzatának tónusát is növelik, különösen a kezünkre lesznek pozitív hatással.

Konkrét példa egy képzési programra
Van egy védőnőm, Alisa Vodopyan, aki nemcsak örömmel edzi a mellizmait, hanem csinálja is. hatalmi stílusban. Az ilyen gyakorlatok végzésének csodálatos mellei pedig nemhogy nem csökkennek, hanem szebbek is lesznek.

Ha az Alice edzésprogramjában szereplő gyakorlatokról beszélünk, akkor ezek a következők: merülések, súlyzó / súlyzónyomás vízszintes vagy ferde padon (a súlyzónyomás inkább a felsőtest általános fejlesztő gyakorlata, a súlyzónyomás célirányosabban „üti” a mellizmokat), tenyésztő karok súlyzókkal (vízszintes padon és enyhe hátszögű padon is végezhető) vagy keverés egy crossover szimulátorban. Ebben a konkrét esetben egy olyan programról beszélünk, amely három gyakorlatból áll:

• fekvőtámaszok az egyenetlen rudakon további súllyal;
• súlyzós fekvenyomás enyhe háttámlával;
• információt egy kézzel a crossover szimulátorban.

Felhívom a figyelmet az első gyakorlat elvégzése előtt - fekvőtámasz a rudaknál- alaposan be kell melegíteni. A bemelegítést a legjobb egy speciális szimulátorban végezni, amely a fekvőtámaszokhoz ellensúlyt használ, majd egy sorozat fekvőtámaszt az egyenetlen rudakon ellensúly és további súlyok nélkül. A fekvőtámaszok során a karokat szélesebbre kell tenni és kicsit előre kell dőlni, a fenekét hátra húzva - így csökkentjük a tricepsz terhelését és átvisszük a mellizmokra, ami a célunk.

Második gyakorlat - súlyzós fekvenyomás enyhe háttámlával- jelentős súlyú lövedékekkel hajtják végre - olyannal, amely ha nemtörődöm súlyzókkal kezelik, sérüléshez vezethet. Ez azt jelenti, hogy a tréner vagy edzőpartner segítsége kötelezővé válik. Az ilyen segítség magabiztosabbá teszi Önt, és nem engedi, hogy figyelmen kívül hagyja a figyelmét.

Kedves lányok, dolgozzatok magatokon és a magatok érdekében!

A sport és az izommunka iránti szenvedély elsősorban azért jelentkezik, mert az ember át akar változni jobb oldala, fejlődj, érezd magad egészségesnek és boldognak, mert az igazság egyszerű és azt mondja: in egészséges test- egészséges elme.

Egy sportfigura mindig nagyon vonzónak tűnik, és tiszteletet vált ki mások részéről.

Ha beszélünk róla női szépségés arról, hogy minden önmagát tisztelő lánynak mire kell törekednie, érdemes megjegyezni, hogy teljes legyen és rendelkezzen túlsúly nagyon egyszerű, legyen vékony és üljön szigorú diéta- szintén nem tesz sok erőfeszítést, de a testedre való munka és a feszes formád valóban műrepülés.

Sok lány enged a sztereotípiáknak, és nem akarja megdolgozni az izmait, azt gondolva, hogy ettől az izmok egyszerűen férfiassá válnak. De semmi esetre sem - azoknak a lányoknak, akiknek van ízlésük és nem túl fanatikusak a sport iránt, mindig nagyon nőies, lekerekített formáik lesznek, amelyek egyetlen férfit sem hagynak közömbösen.

Amikor egy lány elkezd dolgozni a testén és az izmain, gyakran felteszi magának a kérdést: érdemes-e pumpálni a mellizmokat, és ha igen, mi a legjobb módja ennek? Az első kérdésre a válasz határozott igen!

Ugyanakkor a mellkas mérete nem fontos - ha kicsi, akkor az izmokon végzett munka hatékonyan növeli. És ha a méret megfelel, akkor egyszerű gyakorlatok segítségével feszessé és rugalmassá teheti a formákat.

Természetesen az a legjobb, ha az edzőteremben edzői irányítás mellett vagy egyedül, oktatóvideók segítségével dolgozza fel az izmokat.

De ha látható eredményt szeretne elérni, akkor hatékonyan dolgozhat önmagán bármilyen körülmények között, beleértve az otthoni körülményeket is. Ugyanakkor egy ilyen edzés nem fog sok időt igénybe venni, és ha minden nap 20 percig dolgozol magadon, az eredmény valóban meglep, és nem csak fizikai, hanem lelki elégedettséget is hoz az elvégzett munkából.

Ezután megnézünk néhány hatékony gyakorlatot az edzőteremben és otthon a mellkasi izmok megfelelő edzéséhez, és megtanulja, hogyan lehet tökéletes melleket műtét nélkül. Ugyanakkor mindig nagyon hasznos lesz külön tanulmányozni azoknak az izmoknak a szerkezetét, amelyeken dolgozni kell, így jobban megértheti, hogy mivel foglalkozik, és milyen érzésekkel kell rendelkeznie egy adott gyakorlat során.

Alapgyakorlatok a felső és alsó mellizmokra

Így történt, hogy a nőknél a mellizom felső része kevésbé fejlett, mint az alsó. A mellizom megmunkálása során kellő figyelmet kell fordítani mind a felső, mind az alsó rész gondos tanulmányozására.

Ugyanakkor nem mindegy, hogy melyik izmokon dolgozol – figyelni kell, hogy melyik fejlődik gyorsabban és melyik lemarad (az izmok teljesen egyénileg fejlődnek minden embernél), és a megfigyeléseid alapján építeni kell egy edzést.

Ha az edzőteremben edz, akkor a kezdőknek ajánlatos a mellizmokat szimulátorok és súlyzók segítségével dolgozni minimális súllyal. Amint az izmok megerősödnek, áttérhet a szabadsúlyokra és a fekvenyomásra.

Igen igen! Sok lány elborzad a súlyzóktól, mivel kizárólag a férfiak kiváltságaként tartják számon őket (biztos mondhatjuk, hogy azok közül, akik most ezt olvassák, sokan felvonták a szemöldöküket igaz meglepetéstől), de ezek mind sztereotípiák, amelyeket most eloszlatunk.

A kis súllyal végzett súlyzóval való munkavégzés nem fog embert csinálni belőled, de lehetővé teszi a szükséges izmok minél hatékonyabb edzését és gyors eredmény, amire a kis súlyzók emelésével töltött éveket kellene várni.

Ugyanakkor ne féljen az edzőteremtől – a nőknél természetesen az ösztrogén hormon, a férfiaknál pedig a tesztoszteron dominál.

Ezért a férfiak izmai fejlettebbek, és ugyanezért nem fogod felpumpálni magad egy hatalmas bicepszre, bármennyire is szeretnéd. Ha még mindig túl nehéz megnyomni a súlyzót, és nincs stabilitás a kezekben, akkor az edzőteremben jól dolgozhat a Smith gépen egy lejtős padon, ügyeljen arra, hogy tartsa be a gyakorlat helyes végrehajtásának technikáját.

Fekvőtámaszok

Egyszerűen csodálatos, jól ismert és elérhető gyakorlat a fekvőtámaszok, amelyek tökéletesen edzik a mellizmot. Ugyanakkor nagyon sok push-up lehetőség van.

A kezdő lányoknak így lesz a legegyszerűbb fekvőtámaszt tanulniuk:

1. A lábad alá egy speciális szőnyeget vagy valami nem túl puha, nem túl kemény szőnyeget kell letenni, hiszen a fekvőtámaszok a térdedre kerülnek, ami nagyon sérülékeny és nem akarjuk megrongálni.
2. Letérdelünk, keresztbe tesszük magunk mögött a lábunkat, elfogadjuk kezdő pozíció- kezünket vállszélességre tesszük, és simán elkezdünk ereszkedni és emelkedni, ahányszor erőnk engedi.
3. Ugyanakkor nem feledkezünk meg a légzésről sem, ami óriási jelentőséggel bír az izmok megmunkálásánál - leggyakrabban a legnagyobb feszültség pontján lélegezzük ki, majd amikor visszatérünk a pozícióba, belélegzünk.

Ha az izmok már egy kicsit erősebbek, akkor megpróbálhatja a fekvőtámaszokat a szokásos módon végrehajtani - úgy, hogy a lábad vállszélességben legyen a kezed magasságában. Ugyanakkor kategorikusan kerülni kell az ilyen fekvőtámaszoknál gyakori hibákat - ne emelje fel a medencéjét a kiindulási helyzetbe való emelés közben, hanem kizárólag a karok és a mellkas izmait dolgozza fel!

Természetesen ezt a gyakorlatot kényelmesebb elvégezni az edzőteremben, ahol sok különböző súlyú súlyzó és egy speciális pad dőlésszög beállítással, de otthon is igazodhat a teljesítményéhez. És hidd el - ez a gyakorlat megéri!

Végrehajtásához olyan súlyzókat veszünk, amilyen súllyal számodra kényelmes, de figyelembe kell venni, hogy a kilogrammos súlyzókkal még 50 ismétléssel sem érsz el sok eredményt, ezért érdemes 1-től 5 kg-os súlyokat felhalmozni. kezdje el, attól függően, hogy milyen vékony a keze és milyen gyenge az izomzata.

A sportfelszerelések, beleértve a súlyzókat is, messze nem megfizethető felszerelések az otthoni produktív munkához.

Ezért egy gazdaságos tervben jobb az edzőterembe menni (ugyanakkor az előfizetések költsége könnyen összehasonlítható az interneten keresztül, és kiválaszthatja magának a legmegfelelőbb árarányt, a szimulátorok elérhetőségét és a kényelmét. az edzőterem helye).

Az egy dolog, ha eljön az ideje tornaterem egyáltalán nem, és csak egy szabad fél órára számíthatsz otthon este vagy reggel munka előtt. Ebben az esetben is több, különböző súlyú súlyzót kell vennie, különben nagyon sokáig nem veszi észre a munkája eredményét.

Az izmokon végzett munka eredményének láthatóságáról szólva meg kell jegyezni, hogy ha a bőr alatt nagy zsírréteg van, akkor nem lesznek láthatók a kockák, domborművek és az izmok vonzó kereksége.

Ez ellen szigorúan diétával kell küzdeni (a szénhidrátot és fehérjét tartalmazó ételeket világos időben fogyasszuk, ismerjük, mely ételeket tartalmaznak, és ragaszkodjunk ezekhez frakcionált táplálkozás) és kardioszimulátorok (különféle lépésszimulátorok, orbitrek és futópadok), amelyek nagyon jól égetik a kalóriát és így a zsírt.

De vissza a súlyzók tenyésztéséhez. Kiinduló helyzet: ferde padra fekszünk, a hát alsó részét jól nyomjuk a padhoz, hogy ne terheljük derékunkat és gerincünket. Ha a súlyzók nem kilogrammosak, és a munkasúlya 5 kg vagy több, akkor jobb, ha valaki segít elvenni, amikor már pozícióban van.

A súlyzókat nyugodtan veheti egyedül is az alábbiak szerint:

először leülünk a padra, a súlyzókat oldalra tesszük a lábunkra, majd lefekszünk és a bicepszre szedjük a súlyzókat.

Technika: a súlyzók egy vonalban helyezkednek el egymással egy kis vállmagasságban (a keféket a mellkasra merőlegesen fordítjuk), egyszerre kezdjük emelni, egymáshoz redukálni, miközben a keféket a kefékre merőlegesen forgatjuk. mellkasra nincs szükség, kiindulási helyzetükben maradnak. Feszültséget kell éreznie a mellizomban, és többet kell vele dolgoznia, mint a kezével.

Egy másik nagyszerű mellkasi gyakorlat súlyzókkal

Emlékeztetni kell még egy nagyon hatékony gyakorlat súlyzókkal edzeni a mellizmot, ami a végrehajtási technikát tekintve meglehetősen egyszerű. A kezek mellkasi szinten történő csökkentéséről beszélünk, ami egyébként egy speciális szimulátorban is végrehajtható.

Súlyzókkal széttárjuk a karjainkat, és erőfeszítésekkel csökkenteni kezdjük, ugyanakkor jól kilélegezve (a sajtó is kellemesen tetszeni fog). Nem kell a végére vinni a kezünket és összenyomni a súlyzókat, hogy üthessünk – hagyunk pár cm távolságot a súlyzók között.

Következtetés

Csak rövid lista gyakorlatok, amelyekkel kidolgozhatóak a mellkas izmai és Rövid leírás végrehajtási technikák. Rendszeres végrehajtásukkal eredményeket érhet el. Ahhoz, hogy ezeket a gyakorlatokat tökéletesen végrehajtsa, és sok újat megtanuljon, amelyek minden bizonnyal látható eredményeket hoznak, folyamatosan frissítenie kell az izomfejlesztéssel kapcsolatos ismereteit, meg kell néznie a videóleckéket és olvasnia kell a tematikus irodalmat.

VIDEÓ Hogyan lehet felpumpálni a mellizmokat egy lánynak

A cikket különösen az oldal számára Morozova Margarita készítette