Ihatok vizet edzés közben, és hogyan kell ezt csinálni? Mi történik a szervezeteddel, ha nem iszol elég vizet edzés közben.

Két ellentétes vélemény van erről ha szükséges vagy nem kell? Egyesek azzal érvelnek, hogy KÖTELEZŐ, mások azzal érvelnek, hogy rossz a májnak, a vesének és még valaminek. Ma végre megtudjuk Még mindig kell vizet innod edzés közben?, mennyi vizet kell inniés milyen minőségű legyen? Hiszen ezek a kérdések foglalkoztatnak mindenkit, aki komolyan elhatározta, hogy sportolni szeretne, ugyanakkor az edzéseken és az azt követő edzéseken sem törődik egészségével, teljesítményével. Ma ezekről a tényezőkről fogunk beszélni, weboldal megmondja hogyan igyunk vizet edzés közben, És mennyi vizet kell inni edzésnaponként.

Miért van szüksége vízre edzés közben?

Iskolából mindenki tudja, hogy 60-70%-ban víz vagyunk, az izmaink pedig még több - 80-85%-ban, tehát a vízhiány (kiszáradás) a szervezetünkben zajló összes folyamat gátlását okozza, és ennek eredményeként komoly problémákat egészségre, sőt halálra is.

Edzés közben fokozódik a vérkeringés, minden szövet, szerv felmelegszik, a testhőmérséklet emelkedik, és ebben a pillanatban a szervezet izzadással próbálja hűteni magát. Ha ezt látja edzés közben van bőven ha izzad, igyon 15 percenként 100 ml vizet kis kortyokban, ez segít elkerülni szervezete kiszáradását.

Okok, amiért érdemes vizet inni

A vízhiány a szervezetben legalább 2%-kal már jelentősen csökkenti az edzésből származó teljesítményt és hatékonyságot: az erőmutatók 20%-kal, az aerob állóképesség 50%-kal csökkennek. Mihez kapcsolódik?

A kiszáradás a véráramlás minőségének megváltozását okozza, mivel a vér sűrűsödik, és jelentősen romlik az oxigén szállítási képessége a sejtekhez, szövetekhez. Emiatt a zsírsejtek nem oxidálódnak, és a zsírégetés sem következik be, mivel ez a két folyamat szorosan összefügg, és sajnos nem létezhet külön-külön. Ebből következik az első következtetés : igyál vizet edzés közben Szükséges a test összes sejtjének, és különösen a zsírsejteknek a normális oxigénellátásához, hogy ne gátolja a zsírégetés folyamatát.

A második ok, amely az elsőből következik, az megnövekedett terhelés a szíven. Tekintettel arra, hogy enyhe kiszáradás esetén is megsűrűsödik a vér, a szív nehezen tudja átengedni önmagán, és tovább terjeszteni az összes szövetbe és szervbe, ez pedig túlzottan megterheli a szívet edzés közben.

a vízhiányról és negatív hatás már beszéltünk a fogyásról, most itt az ideje meghallgatni az izomnövelő rajongókat a kiszáradás edzés közbeni következményeiről. A vízivás edzés közben elősegíti a fehérje jobb felszívódását, és az aminosavak bejutását az izomszövetekbe. Ha a szervezet elkezd folyadékot veszíteni, akkor ez a két folyamat rosszabbodik, és az izomtömeg felépítése jelentősen lelassul. Ezért igyunk vizet edzés közben nem csak a fogyni vágyók számára szükséges, hanem azoknak is, akik izomépítést szeretnének. Itt a víz egy sokoldalú termék erre a látszólag két különböző felhasználásra.

A következő ok miért kell vizet inni edzés közben, ismét a zsírégetés és az izomépítés folyamataihoz kapcsolódik. Az edzési folyamat során a zsír- vagy fehérjeanyagcsere során a vérben bomlási végtermékek képződnek, amelyek, ha nem távoznak a szervezetből, „lepiszkálják”, ez pedig megakadályozza, hogy a szervezet megfelelő mennyiségű oxigént szállítson a sejtekhez és az izomszövetekhez, ami megakadályozza a kitűzött célok elérését.

Az egyik ilyen bomlástermék a tejsav. Nagy mennyiségben történő felhalmozódása izomfájdalmakat és csökkent teljesítményt okoz az órán. Ennek elkerülése érdekében edzés közben elengedhetetlen a vízbevitel.

Mennyi vizet kell inni edzés közben?

Átlagosan egy személynek legalább 1,5 liter tiszta vizet kell inni állóvíz naponta. Ha edzésről és sportolásról van szó, nő az elfogyasztott víz mennyisége. Hogy mennyi, az több tényezőtől függ: az edzés típusától és intenzitásától, az edzés hosszától és a súlyodtól.

Átlagosan azonban ez a szám 2 litertől kezdődik. Minél hosszabb és intenzívebb az edzés, annál több vizet kell fogyasztani.

Edzés közben igyál vizet kis kortyokban kell 15-20 percenként, 100-150 ml. Ez a térfogat nem okoz teltségérzetet a gyomorban és kényelmetlenséget edzés közben.

De vizet inni nem csak edzés közben. Annak érdekében, hogy előre felkészülhessen a folyadékvesztésre, és tartalék vízkészletet hozzon létre a szervezetben, miután minden sejtet és szövetet táplált vele, edzés előtt 1-1,5 órával 400 ml vizet kell inni. Ezalatt a víznek lesz ideje teljesen felszívódni a szervezetben, és lesz ideje kiengedni hólyag az edzés megkezdése előtt.

Edzés után is szükséges vizet inni, amíg a szomjúságérzet teljesen el nem csillapodik, átlagosan körülbelül 200-300 ml vízre lesz szükség.

Mítoszok a vízről edzés közben

Edzésem során többször kellett válaszolnom a vonatkozó kérdésekre lehet-e vizet inni edzés közben, mennyi vizet kell inni edzés közben mi legyen és még sok más. Az ilyen kérdések iránt érdeklődők valójában nagy tiszteletet érdemelnek, mert törődnek egészségi állapotukkal, és a lehető legfelelősségteljesebben közelítik meg a képzési folyamatot.

De vannak olyanok is, akik ezt hiszik igyunk vizet edzés közben- Ez egészségtelen! Az a hamis tudás vezérli őket, hogy a víz túlterheli a vesét és a májat. Hogy eloszlassuk ezt a mítoszt a vízről edzés közben, és továbbra is bebizonyítsuk, hogy lehet és kell vizet inni, közlök néhány tudományos tényt.

1. Először is, a vesék és a máj túlterhelése csak túlzott mennyiségű víz ivása esetén lehetséges! Ha a normája, figyelembe véve az edzés súlyát és intenzitását, napi 2,5 liter víz, és a teljes mennyiség helyett 8 litert „tölt ki”, akkor a vesék valóban „lázadhatnak és megsértődhetnek”, mert egyszerűen nincs szükségük ilyen mennyiségű folyadékra. De ha egyszerre kis adagokban fogyasztja el a szükséges mennyiségű vizet, akkor a veséje csak azt fogja mondani, hogy „köszönöm”. És a következő tény megmondja, miért.

2. hő és hőség megsérti a víz-só egyensúlyt a szervezetben, és ez az egyik fő oka a vesekő kialakulásának. Ennek megakadályozása érdekében szükséges igyunk vizet edzés közben, hiszen a fizikai aktivitás, mint már tudjuk, hozzájárul az izmok és az egész test hőmérsékletének emelkedéséhez! A víz pedig az izzadás segítségével csökkenti a testhőmérsékletet, a megfelelő mennyiségű vizelet pedig megakadályozza a kövek megjelenését a húgyutakban.

3. Egy másik fontos tény, hogy a vese és a máj nem szenved az edzés során kapott víztől, hanem szüksége van rá, az a rendeltetésük. A vesék feladata, hogy megtisztítsák a testet a különféle méreganyagoktól és bomlástermékektől, de víz jelenléte nélkül ezt egyszerűen nem tudják megtenni. Ha nincs elegendő víz, a vesék a májtársaikhoz fordulnak segítségért, de a máj fő feladata a glikogén- és zsírraktárak aktiválása, hogy energiát nyerjenek az edzés során. Kiderül, hogy a vesék segítésével a májnak nincs ideje ellátni fő feladatát, és a zsírégetési folyamat leáll. Ez arra utal, hogy a víz segít a veséknek nemcsak az összes káros méreganyag és méreganyag eltávolításában a szervezetből, hanem közvetve felelős azért is, hogy a máj jól végezze funkcióját, ellátja a szervezetet a szükséges energiával és zsírt éget.

Azt hiszem, ez a néhány tény meggyőzően bebizonyította ezt igyunk vizet edzés közben HASZNOS ÉS SZÜKSÉGES! A víz sok életben részt vesz fontos folyamatok testét, és az Ön érdekében dolgozik, hogy segítsen elérni fitneszcéljait.

Remélem, ez a cikk segített megérteni egy olyan fontos kérdést, mint ihat-e vizet edzés közben? És most, ha valaki megkérdezi, vagy szemrehányást tesz neked, hogy sokat iszol, akkor elmagyarázhatod ennek a személynek, hogy melyikőtök van igaza. Edzés közben igyál vizet mindig lehetséges és szükséges. A legfontosabb dolog az, hogy emlékezzen a napi normára, és próbálja meg betartani, akkor minden rendben lesz a vesékkel és a májjal, valamint a fogyás és az izomtömeg növelésének folyamataival.

Az edződ, Janelia Skrypnyk veled volt!

P.S. Igyál az egészségedre =)

Sokan úgy döntenek, hogy nem isznak vizet edzés közben és közvetlenül utána. De a tudósok és a hivatásos sportolók másként gondolkodnak: nem foszthatja meg testét a szükséges nedvességtől. Tudja meg, mi történik a testével, ha figyelmen kívül hagyja a jelzéseit, és nem hajlandó vizet inni edzés közben.

1. A kiszáradás felgyorsítja a bőr öregedését

Köztudott, hogy a testmozgás elősegíti a bőrfiatalítást. A rendszeres testmozgás fokozza a véráramlást, ezáltal telíti a bőrsejteket oxigénnel. Ez elősegíti a kollagéntermelést, így a ráncok kevésbé látszanak. De a megfelelő vérkeringéshez a szervezetnek elegendő vízre van szüksége.

2. A tested nem zsírt veszít, ez víz

Sokan azt gondolják, hogy edzés közben lemondva a vízről, gyorsabban fogyhatnak. És valóban, közvetlenül az órák után csökkennek a számok a mérlegen. De a fogyás víz, nem zsírfelesleg. És amint feltölti a készletét a szervezetben, a mérleg azonnal más eredményt mutat. A vízhiány miatt a szervezet nem képes elégetni a zsírsejteket. Mint korábban említettük, a normális vérkeringés, amely oxigénnel dúsítja a sejteket, vízhiány miatt nem lehetséges.

3. A toxinok a szervezetben maradnak

A testmozgás arra ösztönzi a szervezetet, hogy megszabaduljon a méreganyagoktól a bőrön keresztül és fokozott izzadással. De ha nem látja el szervezetét a szükséges mennyiségű vízzel, akkor csökken az izzadás, és a legtöbb méreganyag a szervezetben marad.

4. Csökkentett edzés hatékonysága

A tudósok szerint a kiszáradás rossz hatással van az edzés hatékonyságára. Ha a szervezet 5% folyadékot veszít, az edzés hatékonysága 30%-kal csökken. Ha elveszíted a folyadék 2%-át, a szervezeted nem tud zsírt égetni vagy tárolni izomtömeg.

5. Fájó izmokat érzel

Az izomfájdalom gyakran intenzív edzés után jelentkezik. De ha a szervezeted nem kap megfelelő mennyiségű vizet, akkor ez a fájdalom néhány nap múlva sem múlik el.

Az edzés során fellépő mikrotraumák csak akkor gyógyulnak meg, ha az izomrostokban elegendő fehérje és szénhidrát van. De ez csak akkor lehetséges, ha elegendő víz van a szervezetben.

6. Növekszik a szív terhelése

Ha a szervezeted nem kap elég vizet, a vér besűrűsödik, és az erek összeszűkülnek, hogy megőrizze korlátozott vízkészletét. Ennek eredményeként megnő a szív terhelése, mivel pumpálnia kell sűrű vér keskeny edényeken keresztül. Ez tachycardiához, légszomjhoz és magas vérnyomáshoz vezethet vérnyomás. Még ha egészséges vagy és rendszeresen sportolsz is, szíved még mindig szenvedhet.

7. Ödéma

Lehet, hogy nehéz elhinni, de az edzés közbeni kiszáradás duzzanatot okozhat, mivel a szervezet megpróbálja megtakarítani a maradék vizet. Ez puffadáshoz és sötét karikákhoz vezet a szem alatt.

8. Csökkent koncentráció és fokozott fáradtság

A testfolyadék akár 1-2 százalékának elvesztése is a koncentráció csökkenéséhez, a feszültség és a fáradtság fokozódásához vezet. Ha a helyzet nem változik, a fáradtság felhalmozódik, és az embert rossz hangulat is kezdi szenvedni.

9. Többet eszel, mint máskor.

Gyakran összekeverjük az éhséget a szomjúsággal. Tehát ha nem iszik vizet edzés közben, és közvetlenül az edzés után éhesnek érzi magát, akkor valószínűleg csak szomját kell oltania. Próbálj meg meginni egy pohár vizet, és ha utána is éhesnek érzed magad, akkor nassolhatsz.

Mennyit kell inni edzés közben?

A szakértők azt javasolják, hogy 5-20 percenként igyon meg 150-250 ml vizet. Nehéz pontosan megmondani, mivel ez az edzés intenzitásától függ. Támogatni normál munka szív, meleg helyett hideg vizet kell inni. Ebben az esetben nagy terhelés mellett a szervezet könnyebben tudja fenntartani a megfelelő hőmérsékletet.

Víz vagy sportital?

Rövid edzésekkel nyugodtan ihat vizet. De ha 2 órát vagy többet edz, akkor érdemes választani sportitalok. Nemcsak a szükséges folyadékkal gazdagítják szervezetét, hanem szénhidrátokkal és ásványi anyagokkal is, például káliummal és magnéziummal.

Igyál fél liter vizet néhány órával edzés előtt. Ha edzés közben sportitalt iszol, akkor csak vizet ajánlatos utána inni.

)
Időpontja: 2017-01-12 Nézetek: 10 508 Fokozat: 5.0 Minden sportoló tisztában van a vízháztartás helyreállításának fontosságával (a homeosztázis a test belső környezetének állandósága), amelyet a szervezet elveszít az edzés során. Ismeretes, hogy a víz az ember tömegének 80%-át teszi ki, és kulcsszerepet játszik az életében. A tápanyagokat a sejtmembránon keresztül szállítja, fenntartja a keringő vér térfogatát és szabályozza a testhőmérsékletet. Minden nap az alapvető folyadékveszteség pótlásához legalább 2 liter vízre van szükségünk (). Természetesen az aktívan részt vevő embereknél ez az igény sokkal nagyobb. Már a testnedvek egyensúlyának enyhe hiánya is az anyagcsere lelassulásához vezethet, és jelentősen csökkenti a teljesítményt és a teljesítőképességet egyaránt. Az edzés utáni rehidratációnak (folyadék-utánpótlásnak) meg kell haladnia az elvesztett folyadék mennyiségét. Ezt nagyon egyszerű megtenni, az óra előtt és után össze kell hasonlítani a testsúlyt. A fogyást 1 kilogrammonként legalább 1200 ml vízzel kell pótolni. Ennyit kell fenntartania a szervezetnek magas szint teljesítmény. Ugyanakkor inni kell edzés után, alatt és előtt is. A professzionális sportolók már az edzés megkezdése előtt elkezdenek elektrolitoldatokat használni a vér viszkozitásának csökkentése, valamint a szervezet nátrium- és káliumion-tartalmának növelése érdekében. A szérumban a fő elektrolitok szintjének mindössze 2% -os csökkenése az aerob anyagcsere megsértéséhez vezet, és ennek eredményeként rontja a sejt energiaellátását.

Mikor és mennyit igyunk vizet

A legjobb tippek a folyadékbevitelhez edzés közben:

1. Két órával az edzés megkezdése előtt 500 ml vizet kell inni, benne hígított nátrium- és káliumsókkal, így a szervezetnek edzés előtt fel kell töltenie elektrolitokat. 2. Az edzési folyamat 15-20 percében 150-300 ml víz fogyasztása javasolt, mivel a szervezet átlagos folyadékvesztesége 10-15 ml testtömeg-kilogrammonként óránként. Ennek megfelelően a terhelés teljesítése magas hőmérséklet és páratartalom mellett nagyobb folyadékfogyasztást igényel. 3. Edzés közben fogyasszunk (4-8%, azaz 40-80 g szénhidrátot tartalmazó italokat 1000 ml-enként). Ez további energiával látja el a szervezetet, megvédi az izomsejt fehérjét a bomlástól, valamint stimulálja az agyat, növeli hatékonyságát és koordinációját. 4. Edzés után folyadékpótlásról gondoskodni kell 1 kg „elveszett” testtömegenként 1 liter folyadékkal, plusz további 250-500 ml-rel a vizeletben fellépő folyadékvesztés kompenzálására. 5. Edzés közben ne igyunk túl édes, szénsavas, hűtött és illatos italokat. Stimulálhatják a további önkéntes folyadékbevitelt. A verejtékkel együtt elvesztett fő nyomelemek a nátrium-, kálium- és klórionok. Az elektrolit egyensúly helyreállításához speciális sportitalok (izotóniák) szükségesek, vagy adjunk hozzá egy keveset a vízhez. asztali só(5 g 1 liter folyadékra). 6. Edzés után együnk káliumban gazdag ételeket (banán, citrusfélék, burgonya, túró). 7. Edzés után ne igyon alkoholt vagy koffeint tartalmazó italokat. Ezek az anyagok fokozzák a vizeletürítést, ami súlyosbítja a szervezet kiszáradását. 8. A szervezet megfelelő folyadékpótlásával a nagy mennyiségben kiürült vizelet tiszta, halványsárga és átlátszó. 9. Ne igyon egyszerre nagy mennyiségű vizet. Jobb, ha a teljes mennyiséget több adagra osztja, amely mennyiség csak a szomjúság oltására elegendő.

(4 értékelések, átlag: 5,00 5-ből)

Sokan kíváncsiak, hogy lehet-e vizet inni edzés közben tornaterem. Valójában hideg víz, illetve a fizikai megerőltetés során a szervezetnek folyadékra van szüksége a normális életvitel fenntartásához és a meglévő tempó fenntartásához. Azonban meg kell értened, hogyan és milyen mennyiségben kell vizet inni.

A víz jelentősége edzés közben

Az edzőteremben végzett normál edzés során folyamatosan inni kell tiszta víz vagy különféle adalékokkal. Segít megelőzni a következő, a kiszáradással kapcsolatos tüneteket:

• és fejfájás.
• A mozgások koordinációjának csökkenése.
• Csökkent állóképesség.
• Oxigénhiány.
• Izomgörcs.

H Megfelelően kell inni, hogy az edzés eredményes legyen. Ezért ajánlatos kis kortyokban hűtött vizet inni. Fontos, hogy minden gyakorlat után legfeljebb 3-4 kortyot igyunk. Az orvosok ajánlása szerint a nap folyamán 2 liter folyadékot kell inni, és nem kell teljesíteni napidíj míg az edzőteremben.

Vannak, akik kifejezetten fogyni járnak edzőterembe. Ebben az esetben a folyadékra nagy mennyiségben lesz szükség.

Hogyan igyunk vizet fogyás közben

Érthető, hogy lehet-e vizet inni edzés közben a fogyás érdekében, még mindig meg kell tudni, hogyan kell ezt pontosan megtenni. Meg kell érteni, hogy a különféle adalékanyagok nem ártanak, ha nem tartalmaznak cukrot.

Íme a legfontosabbak, amelyek jobb ízűvé és vitaminokkal gazdagíthatják a vizet:

• Citromlé.
• Citrom és mentalé.
• Narancs- vagy mandarinlé.
• Fahéj vagy más fűszerek.

Ezek a kiegészítők nagymértékben javítják az ízt anélkül, hogy plusz kalóriákat adnának hozzá, ami különösen fontos, ha fogyni szeretne. Ha nem szeretne saját maga főzni ilyen vizet, megvásárolhatja a boltban. Ott van vassal és egyéb ásványokkal.

P A tiszta víz állandó használata megtisztítja a szervezetet a méreganyagoktól, felgyorsítja az anyagcserét és javítja a közérzetet. A fogyás során a táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy minél többet igyunk, ami csökkenti az elfogyasztott kalóriák számát. Aktív tevékenységek, viszont lehetővé teszi, hogy a lehető leggyorsabban elégesse őket.

Mely edzések gyorsan kiszáradáshoz vezetnek

Számos gyakorlat van, amelyek jobbak, mint mások, hogy eltávolítsák a vizet a testből az izzadás fokozásával. Céljuk a fejlődés légzőrendszerÉs . Ezek közé tartoznak a különböző kardió edzések szobakerékpáron és.

Az erősítő edzés is ahhoz vezet haladó osztály izzad. A klasszikus testépítés sokfélét tartalmaz erősítő gyakorlatok súlyemelés formájában. Lehetővé teszik az izomtömeg növelését. Annak érdekében, hogy a szervezet gyorsabban beépüljön, a vizet fehérjével és fehérjeturmixokkal kell helyettesíteni. Csak akkor kell bevennie őket az utasításoknak megfelelően, anélkül, hogy növelné a megengedett maximális adagot.

Milyen edzések károsak az ivásra?

Az izmok szárításakor ajánlott korlátozni az elfogyasztott folyadék mennyiségét. Ez a folyamat nem jelent csökkentett nedvességfelvételt a versenyre való felkészülés során. Lejön a változás.

Hozzá van adva nagyszámú szénhidrátok és fehérjék. Nem szükséges tartózkodni az ivástól, ha a teljes mennyiség nem haladja meg a napi 2 litert. Az új étrend növeli az állóképességet, ami pozitívan befolyásolja a verseny során elért eredményt. A fitneszben részt vevőknél ödéma alakul ki, ha túllépik az ajánlott nedvességbeviteli szintet.

Így nincs ilyen típusú fizikai tevékenység, amikor nem érdemes inni. Csak tudnia kell a mértéket. Még futás közben sem szabad megtagadnia a kísértést, hogy nedvesítse a torkát. De a túlzott ivás az állóképesség csökkenéséhez vezet, ezért nehéz lesz futni.

! RÓL RŐL A test nem próbálja megtartani a nedvességet, ha van belőle elég. A felesleg izzadsággal vagy vizelettel ürül ki. De hiánya miatt különféle egészségügyi problémák merülhetnek fel.

Hogyan függ a nedvességbevitel a fizikai aktivitástól?

Minél intenzívebb az edzés, annál nagyobb az izzadás mértéke. Íme néhány orvos által kidolgozott szabály:

• Az edzőteremben végzett rendszeres edzések során minden sorozat előtt legfeljebb 5 kortyot igyon. Igyál egy pohár vizet egy órával az óra előtt és után. Az első esetben azért, hogy a gyakorlatok a maximális hatást adják, az utóbbiban pedig azért.
• Kerülje a vizet, miközben fut a futópadon. Közvetlenül az edzés után szintén ne ragadjon meg egy poharat. Csak 15-20 perc elteltével ihat vizet, hogy pótolja a szervezetben elvesztett nedvességet. Közvetlenül a gyakorlat előtt igyon néhány kortyot.
• Az állókerékpáron végzett órák nem túl fárasztóak, ezért itt az a szabály, hogy egy órán belül megiszunk egy pohár vizet. Hogy pontosan hogyan osztja ki ezt a poharat, az Önön múlik.

Az orvosok bebizonyították, hogy szobahőmérsékleten jobb folyadékot inni, mint hideget, mivel a szervezetnek több időre van szüksége a felmelegedéshez. Az edzetlen izmok gyakran sérülnek edzés közben. Ennek elkerülése érdekében legalább 10 percig melegíteni kell vízzel vagy más szobahőmérsékletű folyadékkal.

Bármilyen fizikai tevékenység vízveszteséghez vezet a szervezetben. Az intenzív edzés során eltávolított folyadék mennyisége egészen lenyűgöző lehet. A szomjúság érzése szinte azonnal fellép, és végigkísérheti a sportolót az edzés alatt. Ezzel kapcsolatban sok kezdő CrossFitternek számos kérdése van. Különösen, lehet-e vizet inni edzés közben. Ha igen , mennyi vizet kell inni edzés közben? A válasz pedig ebben az esetben egyértelmű: nemcsak lehetséges, de szükséges is. A lényeg az, hogy jól csináld. Ekkor nem jelentkezik a gyomor nehézségi érzése, és az anyagcsere felgyorsul.

A víz szerepe az emberi szervezetben óriási. Mindannyian tudjuk, hogy egy felnőtt testének több mint 70%-a víz. A vér körülbelül 80%-a víz, az izomszövet 79%-a folyadék. Minden anyagcsere folyamatokélőlények a víznek köszönhetően keletkeznek. Bármilyen fizikai aktivitás, normális emésztés, ízületi rugalmasság, az egész emberi test sejtjeinek táplálkozása elválaszthatatlanul összefügg a vízzel.

A víz számos fontos funkciót lát el az emberi szervezetben:

• Hőszabályozó funkció - az emberi szervezetben lévő víz párolgás és izzadás révén állandó testhőmérsékletet tart fenn. Az intenzív edzés során az emberi test természetesen lehűl az izzadás során.
• Csillapító funkció - a víz az ízületi folyadék alapja, amely biztosítja az ízületek kenését. Emiatt nincs mozgás közben az ízületek súrlódása.
• Szállító funkció - a víz a szervezetben lévő összes anyag hordozója. Ő szállít tápanyagok a test minden sejtjébe, még a sejtközi terekbe is behatol, valamint eltávolítja a salakanyagokat és a méreganyagokat a szervezetből.
• támogató és védő funkció- az emberi szervezet vízhiánya nagymértékben befolyásolja teljesítményét, koncentráció-csökkenéshez, erő- és energiacsökkenéshez vezet. A bőr feszessége és rugalmassága közvetlenül összefügg az emberi szervezetben lévő folyadék mennyiségével is. A tudósok legújabb tanulmányai kimutatták, hogy a vízfogyasztás az egyik Főbb pontok számos betegség megelőzésében. Minél több vizet fogyaszt az ember, annál több mérgező anyag ürül ki vele együtt a szervezetből.



Köztudott tény, hogy az idős korhoz közeledve az emberi szervezet elkezd folyadékot veszíteni, és 80-90 éves korára a víz mennyisége a szervezetében körülbelül 45%. A tudósok a következő mintát azonosították: a 65-75 év közötti idősek körülbelül 30%-a sokkal kevésbé szomjas, 85 éves korukra pedig az idősebbek körülbelül 60%-a fogyaszt túl kevés folyadékot napközben.

A bemutatott adatok alapján a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy az emberi öregedési folyamatok szorosan összefüggenek a vízcsere a testében. Ezért a víznek az ember napi étrendjében feltétlenül jelen kell lennie. 2-3 liter folyadék naponta szükséges minimum, amely segít fenntartani a magas teljesítményt, a mentális tisztaságot, valamint a külső és belső emberi egészséget.

Nagyon fontos a használata szükséges mennyiség víz sportolóknak, mert mint már említettük, az izmok közel 80%-a ebből áll. Ezért a továbbiakban megpróbáljuk felfedni a választ számos fontos kérdésre, amelyek minden crossfittert, különösen kezdőt foglalkoztatnak. Például próbáljuk kitalálni, hogy érdemes-e vizet inni edzés közben vagy sem, mennyi vizet igyunk edzés közben és milyen.

Edzés közben inni: jó vagy rossz?

Sportköri körökben mindig is heves vitákat váltott ki az a kérdés, hogy lehet-e vizet inni edzés közben. Egyes sportolók ragaszkodnak ahhoz, hogy edzés közben ne igyon vizet, mivel ez károsíthatja a szervezetet. Van némi igazság ezekben a szavakban.

Tudósok a Egészségközpont a Georgetown Egyetemen (USA) még indoklást is találtak arra, hogy miért nem lehet vizet inni edzés közben. Kutatásaik szerint a szervezetben lévő felesleges víz vízmérgezést okozhat. Az a tény, hogy sok sportoló iszik vizet vagy speciális sportitalokat edzés közben, de nem tudja, hogyan kell ezt helyesen csinálni. Ez az úgynevezett hyponatraemiához vezethet, amely állapot, amikor a vesék nem tudnak annyi folyadékot kiválasztani, amennyit a személy ivott. Azonban és teljes kudarc az edzés közbeni ivás szintén egészségtelen, mivel kiszáradást okozhat, ami még rosszabb. Emiatt az egészségügyi szakemberek úgy vélik, hogy edzés közben továbbra is szükséges vizet inni, de ezt a megfelelő módon kell megtenni.



A víz szerepe a test hőszabályozásában

Az intenzív sportolás során az emberi szervezetben beindulnak a hőszabályozási folyamatok, és sok folyadékot veszít. Ahhoz, hogy megértsük, miért iszik vizet edzés közben, ismernie kell a verejtékszabályozás mechanizmusát. Ezt a következőképpen hajtjuk végre. Futásidőben gyakorlat az izmok összehúzódnak és nagy mennyiségű hőt bocsátanak ki. Az izomszövetben keringő vér felmelegszik, és belép az általános keringésbe. Amikor a felforrósított vér belép az agyba, elkezd hatni a hipotalamusz receptoraira, amelyek reagálnak a emelkedett hőmérséklet vér. A hipotalamuszban lévő receptorok jeleket küldenek verejtékmirigyek, és elkezdenek aktívan izzadni.

A verejték intenzív párolgása során a bőr felszínéről a test általános lehűlése következik be. Ezért a hőszabályozás és az utánpótlás hatékony folyamatához víz egyensúly a szervezetben az embernek optimális mennyiségben kell vizet inni edzés közben. Edzés közbeni kiszáradáshoz vezethet éles romlásérzés, szédülés, izomgörcsök és görcsök, súlyosabb esetekben pedig - hogy hőgutaés eszméletvesztés.

Hogy megvédje magát és másokat a kiszáradástól és megelőzze nemkívánatos következmények tisztában kell lennie azokkal a jelekkel, amelyek arra utalhatnak, hogy az emberi szervezetnek sürgősen vízre van szüksége.

A kiszáradás korai jelei a következők:

• szédülés és fejfájás;
• hő intolerancia;
• száraz köhögés, torokfájás és szájszárazság;
• változott, több sötét szín erős szagú vizelet;
• fájdalom és égő érzés a gyomorban, étvágytalanság;
• általános fáradtság.

Több veszélyes jelek a kiszáradásnak tartalmaznia kell:

• a bőr és a végtagok zsibbadása;
• izomgörcsök és izomgörcsök;
• homályos tekintet;
• fájdalmas vizelés;
• nyelési nehézség;
• hallucinációk.

Ügyeljen arra, hogy figyeljen az ilyen megnyilvánulásokra. rosszul lenniés fizikai állapota, ez segít megőrizni a hidratáltságot.



Folyadékbeviteli arányok

Nincsenek szigorú szabályok arra vonatkozóan, hogy mennyi vizet kell inni edzés közben. Itt a fő szabály érvényes - inni kell, szükség szerint. Attól függően, hogy hol zajlik az edzés, a szervezet különböző vízigényeket tapasztalhat.

A működő fűtőtestekkel és alacsony páratartalmú edzőteremben végzett edzés során az ott tartózkodás első perceiben szomjúság jelentkezhet. Ezzel szemben a szabadban vagy jól szellőző, normál páratartalmú helyen végzett gyakorlatok nem okozhatnak ilyen erős vízivási vágyat. Mindenesetre, ha edzés közben szomjasnak érezzük magunkat, akkor ez azt jelzi, hogy a szervezetnek pótolnia kell a folyadékkészletét. Az elfogyasztott folyadék mennyiségének nedvességgel kell telítenie a testet, ugyanakkor nem okoz nehézséget.

Ezzel kapcsolatban új kérdés merül fel - hogyan kell vizet inni edzés közben? Amikor egy személy aktívan izzadni kezd edzés közben, szinte azonnal fellép a szomjúság érzése. A vizet azonban kis kortyokban, 100-150 milliliteres mennyiségben kell inni, 15-20 percenként. Természetesen sokkal több folyadékot is ihatsz, ha a szomjúságérzet továbbra is fennáll, de ilyenkor elnehezedés léphet fel, ami megzavarja a gyakorlatok intenzitását és hatékonyságát.

Ne feledje: nem mindig a szomjúság hiánya edzés közben jelzi a megfelelő mennyiségű vizet a szervezetben. Ezért minden esetben a vízivás edzés közben kötelező.

A táblázat hozzávetőleges értéket mutat napi szükséglet emberi test vízben.

A víz egyensúlyának fenntartása a szárítás során

A versenyekre készülő sportolókat különösen foglalkoztatja az a kérdés, hogy lehet-e vizet inni szárítóedzés közben? Ha száradási szakaszban van, akkor az edzés közben és a nap folyamán elfogyasztott víz mennyiségét növelni kell, függetlenül attól, hogy milyen paradoxnak tűnik. Az emberi szervezet a víz tárolásának elvén működik kis bevitelével. Kiderül, hogy ha élesen korlátozza a vízbevitelt, a szervezet nem „szárad ki”, hanem „felduzzad” a feleslegben tárolt víztől. A hatékony szárításhoz napi 3-4 literre kell növelni a vízbevitelt. Erre a vízmennyiségre van szüksége a szervezetnek ahhoz, hogy elfogyassza és eltávolítsa a folyadékot anélkül, hogy megpróbálná tárolni. Sőt, kiszáradással egyszerűen nem fog tudni hatékonyan edzeni, nő a sérülésveszély, és nem lesz elegendő az erő és az energia.

Válaszolva arra a kérdésre, amely sok kezdő crossfittert aggaszt, hogy lehet-e vizet inni edzés után, meg kell jegyezni, hogy lehet, sőt szükséges is az edzés után vizet inni. Edzés után a test a maximális kiszáradás szakaszában van, és az izzadsággal együtt az ember körülbelül 1 liter folyadékot veszít. Ezért edzés után annyit kell inni, amennyit szervezete megkíván. A tudósok kutatása megerősíti azt a tényt, hogy az elfogyasztott folyadék mennyisége minden egyes személy esetében egyedi, ezért annyi vizet kell inni, amennyit csak akar, és amikor szükséges. Sőt, a melbourne-i Dr. Michael Farrell kísérletei is megerősítik, hogy az ember napközben pontosan annyi vizet fogyaszt, amennyire a szervezetének szüksége van, így az elfogyasztott víz mennyiségét illetően nincsenek és nem is szabad szigorú korlátozások érvénybe léptetni.



Víz a fogyáshoz: igazság és mítosz

Sok embert, aki fogyni szeretne sportolni, érdekli, hogy lehet-e vizet inni edzés közben a fogyás érdekében. Ha az edzés célja a fogyás, akkor az edzés alatt és után elfogyasztott víz mennyiségét sem szabad korlátozni. A fogyókúra alatt és után elfogyasztott, szigorúan meghatározott vízmennyiség nem más, mint marketingfogás, amelynek célja a víz és a különleges italok eladásának növelése. A fogyás folyamatában fontos szerep Az anyagcsere sebessége játszik szerepet, ami nemcsak az intenzív edzés alatt és után, hanem a napközbeni kellő mennyiségű folyadéktól is jelentősen megnő. Mert hatékony fogyásáltalánosan használt fehérje diéták nagy mennyiségű hagyományos vizet inni az étrendben. Ez a diéta az, ami nem csak a felesleges kilóktól segít megszabadulni, hanem segít megszüntetni a „hatást narancs héj» problémás területeken.

Milyen vizet a legjobb inni?

Egyszóval nem fog válaszolni arra a kérdésre, hogy milyen vizet igyunk edzés közben. Minden az óra céljától, a test jellemzőitől és fizikai képességeitől függ. Íme néhány tipp, amelyek segítenek eldönteni, hogy mit és milyen helyzetben igyon:

Vizet inni

Egy nem túl hosszú edzés alatt ihatsz rendes szénsavmenteset tiszta víz. A vízvétel során a legfontosabb szempont a víz minősége. A csapvíz abban a formában, ahogy lakásainkba kerül, fogyasztásra teljesen alkalmatlan, mivel rengeteg káros szerves és szervetlen szennyeződést tartalmaz. Az ilyen vizet fel kell forralni, majd meg kell védeni. Néha a víztisztítás kérdése megoldható minőségi szűrők segítségével.

Alternatív megoldás a speciális ipari szűrőkkel tisztított víz vásárlása. magas fokozat tisztítás. Mindenesetre egy palack minőségi víz mindig legyen nálad, mert edzés közben vizet kell innod.

Izotónia és egyéb speciális eszközök

Azokban az esetekben, amikor egy sportoló kiteszi magát fokozott a fizikai aktivitás, és az izzadási folyamat túl intenzív, a szokásos ivóvíz használata elégtelen lehet. Ilyen helyzetben speciális italokat - izotóniákat kell használnia. Az izotóniák szedésének oka, hogy az izzadsággal együtt az elektrolitok is kiürülnek az emberi szervezetből: kálium-, magnézium-, kalcium- és nátriumsók. Edzés közben és utána pótolni kell a sókészletet és ásványok szervezetben. Általában a professzionális sportolók a versenyekre való felkészülés során speciális csepegtetőket vesznek igénybe, amelyek feltöltik a vér elektrolitjait. De a CrossFitters esetében az izotóniás italok fogyasztása edzés közben és után is segíthet.

Speciális megoldásokról van szó, amelyekből egyszerre 40-50 milliliter és legfeljebb 350-400 milliliter mennyiség szükséges a teljes, 1,5-2 órás edzésre. Egyébként az edzés alatti és utáni izomgörcsök és izomgörcsök előfordulása a vér elektrolit-hiányával is összefügg.

A nagyon hosszú edzés során a teljesítmény javítása érdekében a sportolók ihatnak édesített vizet tartalmazó edzés közben egyszerű szénhidrátok a gyors energianöveléshez. Egyáltalán nem a megszokott édes szóda. Ezek a különleges italok általában szacharózon vagy glükózon alapulnak. Használatuk után a cukor szinte azonnal belép a véráramba, feltöltve a szervezet energiapotenciálját. Ezenkívül az ilyen víz az osztályteremben hasznos lesz azok számára, akik alacsony vérnyomásban szenvednek.

Van egy vélemény, hogy a fogyás során és a fogyás edzése során vizet kell inni citrommal, de ez nem teljesen igaz. Víz használata adalékkal citromlé a gyomor savasságának növekedését idézi elő, és bizonyos esetekben dyspepsiát (gyomorégést) okozhat. Ezért a savasság semlegesítésére cukrot vagy néhány evőkanál mézet kell hozzáadni a citromos vízhez. Egy ilyen ital valószínűleg nem segít a fogyásban, de észrevehetően hozzáadja az energiát az edzéshez.