Mit egyen egy sportoló, hogy fitt maradjon? Megfelelő táplálkozás edzés közben
A fehérje, szénhidrát és a sporttáplálkozás minden sportág esetében egyénileg kerül kidolgozásra. Az egészség és a nyerési esély a helyes menütől függ. Megvizsgáljuk, mit esznek a sportolók formájuk megőrzése érdekében a versenyek között és a felkészülés során.
A fehérjék, zsírok és szénhidrátok szükséglete
Sportágonként egyéni menü
Sport tevékenységek a következő csoportokba sorolhatók: állóképesség (hosszú távú futás és gyaloglás, kerékpározás, síelés), gyorsaság-erő (atlétika, műkorcsolya, sokoldalú, torna), sportjátékok (kosárlabda, röplabda, futball, jégkorong). Minden csoporthoz vannak ajánlások a fehérje-, zsír- és szénhidrátbevitel mennyiségére vonatkozóan.
foci játékosok Edzés közben magas kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú ételeket fogyasztanak: gabonafélék, durumtészta, sovány hús, hal, dió, rántotta, zöldséges ételek, könnyű levesek, gyümölcsök, friss gyümölcslevek. A tilalom alatt kolbász, sertéshús, sütemények, alkohol, zsíros, fűszeres, sós.
Mit lehet enni a meccs előtt: napi menü lecsökkentve zöldség saláta, húsleves, egy darab sült csirke és egy étel tészta. A hús főzésének előfeltétele: teljesen át kell sütni vagy párolni kell, hogy elkerüljük a gyomorpanaszokat. A meccs után felépülni kell és fokozott táplálkozás.
Síelők főként szénhidráttartalmú élelmiszerekkel táplálkoznak. Az élelmiszerek napi kalóriatartalma és aránya tápanyagok 1 kilogramm súlyra számítva: fehérjék - 2, zsírok - 1,9, szénhidrátok - 9,5, kalória - 65.
Kerékpárosok 5000 kalóriát éget el versenyzés közben. A szervezetben az aktivitáshoz és az állóképességhez szükséges glikogén utánpótlásra van szükség. A sportolók sok szénhidráttartalmú ételt fogyasztanak: gabonaféléket, kenyeret, burgonyát, zöldséget, gyümölcsöt.
A verseny ideje alatt zabpehely főzetből, cukordarabokból, glükózkészítményekből, csirke húsleves. A verseny után előkészületeket vesznek a glikogén helyreállítására az izmokban, az állati zsírokat növényi zsírokkal helyettesítik.
Korcsolyázók menüje 15% fehérjét, 25% zsírt, 60% szénhidrátot kell tartalmaznia. Hosszú edzések során a fehérjebevitel 2,5-szeresére nő. A verseny előtt az izmokban a glikogén felhalmozódásának terhelése csökken. A verseny után szüksége van egy gyógyulási időszakra és a vitaminkészlet pótlására.
Csapatsport - a kosárlabda, röplabda, tenisz változó típusú terhelést jelent: a pihenéstől a sprintig. A nagy pszichés és fizikai stressz miatt az étrendnek 4800 kalória szükségletet kell fedeznie.
Mit esznek izomnövekedéshez : nagy mennyiségű fehérje: hús, hal, tejes ételek, fehérjeturmixok. A koktélt naponta kétszer, reggel és este 20-40 gramm por folyadékkal hígítva kell bevenni. Az edzés napján - további 2 alkalommal: edzés előtt 30 perccel 20-40 gramm por, edzés után - 60 gramm.
Az étrendi szabályok betartása ivási rendszerés a sportterhelések lehetővé teszik, hogy hosszú ideig fitt, egészséges és versenyképes maradjon a versenyeken.
Sportoláskor különösen fontos a megfelelő táplálkozás. A jól kiegyensúlyozott étrend játszik meghatározó szerepet néhány sporthoz.
Sajátosságok
A sportolók étlapjának sokkal magasabb kalóriatartalmúnak kell lennie, mint a nem sportolók étlapjának.
A sporttevékenységek különböző célokat szolgálhatnak. A legtöbb ember számára a sport az alakja javításának és heti 3-szori testmozgásnak a módja, egyesek számára pedig a napi munka és teljesítmény. Az emberek néha arra törekszenek, hogy tehermentesítő izmokat szerezzenek, néha pedig csak a felesleges zsírt akarják megszabadulni. Profi sportolók számára egyéni étrendet állítanak össze a sporttáplálkozással foglalkozó szakemberek.
A megfelelő mennyiségű kalória mellett a táplálkozásnak biztosítania kell az emberi szervezetet a fizikai aktivitás során elfogyasztott vitaminokkal és nyomelemekkel.
Megfelelő táplálkozás napi 4-5 étkezést jelent. A fő mennyiségű ételt a második reggeli és ebéd során kell elfogyasztani. A túlevés hozzájárul a gyengeséghez és rosszul lenni szóval ne egyél túl sokat egyszerre.
Táplálkozási alapismeretek
Ez különösen fontos egy sportoló számára helyes arány tápanyagok. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok hozzávetőleges mennyisége az étrendben 30%, 10% és 60%.
Fehérje
A megfelelő mennyiségű fehérje a diétás és sporttáplálkozás alapja. Ebből regenerálja a test az izmokat. A fehérjék részt vesznek a hormonok képződésében, és a biokémiai folyamatok katalizátorai.
Fehérjében gazdag ételek:
- hús;
- hal;
- tejtermék;
- tenger gyümölcsei;
- tojás.
Egyes sportágakban fehérjeturmixokat és szeleteket használnak a szervezet fehérjével való telítésére.
Zsírok
A sportolók menüjében a növényi és állati zsírok kombinációját tartják a leghasznosabbnak. Az étrendnek tartalmaznia kell:
- növényi olajok;
- zsíros hal;
- vaj;
- diófélék;
- olajbogyó és olajbogyó;
- biológiailag aktív adalékanyagok – halzsír, len és csipkebogyó olaj kapszulában vagy más.
A zsírok szükségesek a belső szervek működéséhez, a megfelelő hőátadáshoz, valamint az izom- és bőrsejtek helyreállításához. Nélkülük lehetetlen a normális anyagcsere, így lehetetlen az összes zsírtartalmú ételt eltávolítani az étrendből, még akkor sem, ha fogyni szeretne.
A sportoló étlapjának körülbelül 1,5 gramm zsírt kell tartalmaznia 1 kilogrammonként.
Szénhidrát
A szénhidrátok minden energiafolyamathoz szükségesek a szervezetben. Sportolás közben nagyon gyorsan elfogynak. Használata javasolt összetett szénhidrátok amelyek a szervezetet hosszú időn át energiával látják el.
Hasznos a rizs, a hajdina, a köles és a gyümölcsök szerepeltetése a sportolók menüjében.
A cukrot, a limonádét és a cukros édességeket általában kizárják az étrendből, mivel ezek az ételek nem kapcsolódnak az egészséges táplálkozáshoz.
Víz
Sportolás közben és edzés utáni regenerálódás során a szervezet nagy mennyiségű vizet fogyaszt. Az egészség megőrzéséhez fontos megőrizni víz egyensúly testben, és ne légy szomjas.
A verseny előtt egyes sportolók csak fehérjét hagynak az étlapon, és korlátozzák a vízfogyasztásukat, hogy észrevehetőbbé tegyék az izomkönnyítést. Ez egy egészségtelen átmeneti intézkedés, amelyhez csak néhány napig folyamodnak. Egy nem kellően szívós szervezet számára az ilyen tevékenységek veszélyesek, és súlyos következményekkel járhatnak.
Sportolás közben a napi átlagos folyadékmennyiség körülbelül 2,5 liter legyen. A pontos szám kortól, nemtől, súlytól és sok egyéb tényezőtől függ.
vitaminok
A megfelelő táplálkozás általában megmenti az embert a szintetikus vitaminok további bevitelétől, de a sportolók számára ez nem elég. Edzés közben nagy mennyiségű vitamin és ásványok, ami nélkül nehéz lesz az edzés utáni felépülés.
Vitaminokra van szükség:
- kollagén és aminosavak szintézise;
- tápanyagok és nyomelemek felszívódása;
- hormonszintézis;
- az izomszövet növekedése és helyreállítása;
- sejtmembránok helyreállítása;
- megfelelő anyagcsere a szervezetben.
Használat vitamin komplexek tanfolyamokat követ. Nem ajánlott túllépni a csomagoláson feltüntetett adagot, mivel egyes vitaminok nagy mennyiségben mérgezőek.
Rendszeres és erős edzéssel érdemes odafigyelni a vitamin és ásványi komplexek amelyeket kifejezetten sportolók számára terveztek. Megvásárolhatók a sporttáplálkozás értékesítési pontjain vagy az online áruházakban. Ha a sport egy személy teljes foglalkoztatásának egy kis részét foglalja el, akkor elegendő vitaminokat venni egy gyógyszertárból - Duovit, Multi-tabs és mások.
Menü
A megfelelő táplálkozás folyamatos betartásához egy hétre előre diétát készíthet. Az étlap összeállítása után szinte kész lesz a termékek listája. Néhányat, különösen a húst és a halat, kényelmes azonnal megvásárolni az egész hétre, és lefagyasztani.
Népszerű menüalap:
- túró;
- csirkemell;
- rizs és hajdina;
- marhahús;
- tej;
- hal főzéshez vagy pároláshoz;
- tojás;
- zabpehely, zabpehely;
- szezonális gyümölcsök és zöldségek, banán;
Hasznos bevenni az étrendbe:
- tintahal;
- erjesztett tejitalok, joghurtok, tejföl, vaj;
- burgonya;
- természetes gyümölcslevek;
- tészta;
- darált hús húsgombócokhoz és szeletekhez;
- hínár.
Amikor megtagadja káros termékek A sporttáplálkozás egy hétig nem lesz drágább, mint a rendszeres étrend mellett.
A főétkezések hozzávetőleges táplálkozása a táblázatban látható.
| Reggeli | Vacsora | Vacsora |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
A megfelelő táplálkozás a kiváló egészség alapja és jó eredmények sportolás közben. Sportolók számára különösen fontos elkészíteni teljes menüés vegyen fel vitamin komplexeket.
A közhiedelemmel ellentétben nincs olyan táplálék-kiegészítő vagy diéta, amely egy hétköznapi sportolóból kiemelkedő sportolót tehetne. A sportolók táplálkozása gyakorlatilag nem különbözik az aktív életmódot folytató, de nem sportolók táplálkozásától. közvetlen kapcsolat. A sportolóknak és a nem sportolóknak napi szénhidrát-, zsír-, fehérje-, vitamin-, ásványianyag- és vízpótlásra van szükségük a szervezetben. Az egyetlen különbség a sportolók és a nem sportolók között az, hogy a sportolóknak több ilyen összetevőre van szükségük. Az edzés során több fizikai munkát végző sportoló szervezete több kalóriát éget el és gyorsabban költi el energiatartalékait.
Mókusok
A fehérjék szerepe
A szövetek fehérjékből épülnek fel, elsősorban izomszövetből. A szövetnövekedés egy folyamatos folyamat, amely állandó fehérjeellátást igényel. A nagy mennyiségű fehérje felhalmozódása a szervezetben a gyors izomfejlődés érdekében nem praktikus, hiszen ha az élelmiszer fehérjetartalma meghaladja a tizenöt-húsz százalékot, feleslegük egyszerűen kiürül a szervezetből; ráadásul a fehérjéknek nincs azonnali hatása az izomszövet növekedésére. Ezért célszerű olyan táplálékot fogyasztani, amely rendszeresen ellátja a szervezetet a szükséges fehérjékkel.
Mennyi fehérjére van szüksége a szervezetnek?
A fehérjéknek a napi kalóriabevitel tíz-tizenöt százalékát kell kitenniük. Fehérje étel okosan válasszunk, hiszen a magas fehérjetartalom sokszor ugyanolyan magas zsírtartalmat jelent.
Fehérjeforrások
Kétféle fehérje létezik: állati és növényi fehérje. Az állati fehérjék olyan élelmiszerekben találhatók, mint a tojás, a sovány hús, a tej és a sajt. Növényi fehérjeforrás a búza, rozs és friss zöldségek.
Zsírok
A zsírok szerepe
A zsírok energiával látják el az izmokat a hosszú fizikai aktivitás során. Először is, a szervezet energiát nyer a szénhidrátokból. Ha egy a fizikai aktivitás intenzívebbé válik vagy egy óránál tovább tart, a zsírok kezdenek fontos szerepet játszani az energiatermelésben. Edzés előtt azonban nem szabad bevenni zsíros ételek. A zsírok megemésztése három-öt órát vesz igénybe, ezalatt a test fizikai képességei csökkennek, és a személy ebben az időszakban bizonyos álmossági állapotot tapasztal.
Mennyi zsírra van szüksége a szervezetnek?
A zsírok, lehetőleg a telítetlen zsírok, legfeljebb a napi kalóriabevitel huszonöt százalékát tehetik ki.
Zsírforrások
A zsírban gazdag ételek közé tartozik a hal zsíros fajták, vaj, tejszín, füstölt hús, kolbász és sült ételek.
Szénhidrát
A szénhidrátok szerepe
A szénhidrátok fő feladata a szervezet sejtjeinek folyamatos energiaellátása. A szénhidrátok könnyen felszívódnak glükóz formájában, és a fizikai aktivitás során az első energiaforrást jelentik.
Hány szénhidrátra van szüksége a szervezetnek?
A szénhidrátoknak a napi kalóriabevitel ötven-hatvan százalékát kell kitenniük.
A szénhidrátok forrásai
A szénhidrátok kétféleek: egyszerűek és összetettek. Az egyszerű szénhidrátok csak egy-két cukormolekulát tartalmaznak, és megtalálhatók a friss gyümölcsben, szódában, édességben és pékárukban. A friss gyümölcsök kivételével edzés előtt nem tanácsos cukros ételeket fogyasztani, ugyanis a magas cukortartalmú ételek általában fáradtság- és elnehezülés érzést okoznak. Az összetett szénhidrátok nagyszámú cukormolekulát tartalmaznak. Az ilyen típusú szénhidrátforrások a zöldségek, a hántolt rizs, a teljes kiőrlésű kenyér, a gabonafélék és a hüvelyesekés szárított diót is.
Vitaminok és ásványi anyagok
A vitaminok és ásványi anyagok szerepe
A vitaminokat kis mennyiségben a szervezet sejtjeiben használják fel az anyagcseréhez. Az ásványok azok vegyi anyagok szükséges az idegszövetek normális működéséhez és az izomösszehúzódáshoz. Egyes vélemények szerint a vitaminok és ásványi anyagok nagy mennyiségben jelentősen javíthatják a fizikai aktivitás minőségét, de a gyakorlatban ez az elmélet nem bizonyított meggyőzően.
Hány vitaminra és ásványi anyagra van szüksége a szervezetnek?
Minden ember vitamin- és ásványianyag-szükséglete egyéni. A legjobb az egészben, hogy arra a kérdésre, hogy mennyire van szüksége bizonyos elemekből, kezelőorvosa fogja megválaszolni.
Vitaminok és ásványi anyagok forrásai
Egy megfelelően összeállított étrend az átlagember számára mindent biztosíthat nélkülözhetetlen vitaminokés ásványi anyagok. Ezenkívül csak akkor szabad bevenni, ha nyilvánvaló hiányuk van a szervezetben. A vitamin- és ásványianyag-kiegészítőket szigorú orvosi felügyelet mellett kell bevenni, mivel bizonyos elemeket nagy adagok mérgező és akár halálos is lehet.
Víz
A víz szerepe
A víz a tápanyagok elosztására és a salakanyagok eltávolítására szolgál a szervezetben. Ezenkívül szükséges az anyagcsere és a hőmérséklet szabályozásának végrehajtásához. A vízhiány a szervezetben, az úgynevezett kiszáradás jelentősen lelassítja a benne lejátszódó folyamatokat, és élesen csökkenti a fizikai aktivitás minőségét.
Mennyi vízre van szüksége a szervezetnek?
Az ember ötvenöt-hatvan százaléka víz, és közben gyakorlat elegendő mennyiség ürül ki a szervezetből verejték formájában. Ezért a fizikai aktivitás alatt és után sok folyadékot kell inni - legalább napi nyolc pohárral. A szervezet folyadékpótlása érdekében ne várja meg, amíg szomjas lesz.
Vízforrások
víz benne természetes forma van a legjobb helyettesítő elvesztett testfolyadék. Edzés közben nem ajánlott az úgynevezett sportitalok fogyasztása, amelyek a fizikai aktivitás utáni felfrissítésre, szomjoltásra alkalmasak. Ezek a kifejezetten sportolók számára készült italok magas glükóztartalmúak, a szénhidrátok pedig már a legkisebb mennyiségben is lassítják a folyadéknak a gyomorból a belekbe jutását. A folyadék lassú eloszlása azt jelenti, hogy a szervezet lassan szívja fel, és emiatt a salakanyagok eltávolításához és a hőmérsékleti egyensúly fenntartásához szükséges folyadék hiánya kezd kialakulni.
A sportolók táplálkozási követelményei
Megfelelő táplálkozás
A megfelelő táplálkozás azt jelenti, hogy különféle ételeket kell fogyasztani a négy élelmiszercsoportból. A felnőtt férfiak átlagos napi kalóriaszükséglete kétezerhétszáz kalória, a felnőtt nőké pedig kétezer-egyszáz kalória. Minél gyakrabban és intenzívebben edzenek a sportolók, annál több kalóriára van szükségük. Az edzés alatti étkezések megtervezésekor feltétlenül vegye figyelembe következő termékeket a feltüntetett mennyiségben:
- Tej és tejtermékek - 2-3 rész;
- Hús és mások fehérje termékek- 2-3 rész;
- Zöldségek és gyümölcsök - 7-10 rész;
- Gabona- és gabonatermékek - 6-10 rész.
Egy megerőltető edzés vagy egy fontos verseny előtt fogyassz zsír-, cukor- és fehérjeszegény, valamint szénhidrátban gazdag ételt. Az étkezés és az edzés között két-három órának kell eltelnie, ami a táplálék emésztéséhez szükséges.
Táplálkozás és állóképesség
Az izomösszehúzódásokhoz szükséges energiaforrások az elvégzett fizikai tevékenység intenzitásától és időtartamától függenek. Hosszan tartó, közepes intenzitású tevékenység során az izomösszehúzódásokhoz szükséges energia főként a szervezet zsír- és szénhidráttartalékaiból nyerhető ki. Ha a fizikai aktivitás folytatódik, és a máj glikogénraktárai kimerülnek, a szükséges energia egyre nagyobb mennyiségben kezd termelődni a zsírbontás folyamatában.
Bár a glikogénszint csökkenése fáradtsághoz vezet, ez csak azokban az izmokban fordul elő, amelyek részt vesznek a tevékenységben. A nem használt izmok állandó szinten tartják glikogénraktárukat. ivás után vizes oldat glükóz, ami az alap sportitalok, rövid ideig meg lehet hosszabbítani az aktív cselekvések végzésének képességét, azonban az energiatermelés ebben az esetben jelentősen csökken.
Az állandóan ismétlődő nagy fizikai aktivitás a szervezet szénhidrátraktárainak fokozatos kimerülése miatt fáradtságérzetet okoz, és emiatt a testmozgás is egyre nehezebbé válik. Hosszan tartó vagy megerőltető fizikai tevékenységek a szervezetnek legalább negyvennyolc óra pihenésre és megfelelő szénhidrát-utánpótlásra van szüksége ahhoz, hogy az izomglikogént a korábbi szintre állítsa vissza.
Támogatás normál szinten glikogén a napi kalóriaszükséglet ötven-hatvan százalékának megfelelő mennyiségű szénhidrát elfogyasztásával nyerhető. Az úgynevezett „szénhidrátterhelés”, vagyis a szénhidrátok nagy mennyiségben történő felszívódása nagyon hatékony a nagy állóképességet igénylő sportágakban, mint például a maratoni futás. Más sportágakban, így a harcművészetekben is teljesítő sportolók számára a szénhidrátok nagy mennyiségben történő használata nem hoz kézzelfogható hasznot.
Miért a borscs, a gomba és a szendvicsek a fő ellenségei azoknak, akik úgy döntenek, hogy követik az olimpikonok példáját
Lehetséges, hogy idővel sokan ismét változtatni akarnak az életükön – reggel futni kezdenek, és végre elgondolkodnak Az egészséges táplálkozás. A W→O→S a sporttáplálkozás szakértőivel beszélgetett arról, hogy mi az alapja a sportolók táplálkozásának, és milyen szabályokat kell betartani a sportdiéta során.
Pavel Sheremet, a sport mestere, a sporttáplálkozás specialistája
A sportban elért eredmények eléréséhez két dolog fontos: a terhelés és a regenerálódás. Ha nincs ideje regenerálódni edzés után, akkor egyszerűen értelmetlen a következő adag terhelést adni - ez visszadobja a sportolót. A felépülés mindenekelőtt a táplálkozás, amely energiát, építőanyagot ad a szervezetnek az új sejtek számára. Megfelelő táplálkozás - a legjobb gyógyszer sok betegségtől. A táplálkozási rendszer alapja az edzés bármely szintjén ugyanaz. Ebben a kérdésben a legfontosabb az az öt szabály, amelyet be kell tartani, függetlenül a stressz mértékétől.
1. Vegye figyelembe a termékek sorrendjét.
Minden termék egy meghatározott csoportba tartozik, összesen hat van. Itt vannak a fogyasztásuk sorrendjében: folyadékok, gyümölcsök/zöldségek, élelmiszerek, dió/olaj, tojás/tejtermékek, hal/baromfi/hús. Mindent megehet, csak követnie kell a sorrendet, bár ismétlem, néhány ember egyéni intoleranciát mutat bizonyos termékekre. Az egyik esetében legfeljebb három csoportból ajánlott termékeket használni.
Sőt, termékek a különböző csoportok meg kell próbálnunk nem keverni, hanem külön enni - így sokkal jobban felszívódnak. Például, ha veszel egy szendvicset hússal, fűszernövényekkel, sajttal és kenyérrel, és mindet egymástól külön eszed, akkor több előnye lesz. Ha mindent egyszerre lenyel, a szervezet egyszerűen nem tudja egyszerre felszabadítani az összes olyan anyagot, amely szükséges ennek a komplexnek a megfelelő megemésztéséhez.
Artemy Manucherovich, gyakorló orvos, a sporttáplálkozás specialistája: „Egyszer egy sportoló izomnövekedése lelassul, az intenzív edzés és a megfelelően kiválasztott táplálkozás ellenére. Aztán elkezdenek táplálékkiegészítőket (egyfajta sporttáplálkozást is) használni, amelyeket két kategóriába sorolnak: energia és fehérjék. Az energiaitalokat a fogyásra és az izomkönnyítés javítására, míg a fehérjéket jó minőségű izomépítésre használják. Fehérje - analóg tojásfehérje jól felszívódik a szervezetben. Különösen fontos, hogy edzés után egy órán belül vegye be. Az adag közvetlenül függ a személy fizikai aktivitásától és súlyától: ha ezt a megfelelést nem tartják be, akkor a fehérje táplálék bevitele káros lehet. A felesleges fehérje a kalcium elvesztéséhez vezet, amely számos intracelluláris folyamatért felelős. A fehérje-kiegészítők soha nem lehetnek az egyetlen fehérjeforrás az étrendben. emberi test. A megfelelő táplálkozás tehát mindig fontos. Hadd emlékeztesselek arra, hogy az izmok nem az edzés napján nőnek, hanem a pihenés napján. Ami a doppingot illeti, formálisan ez a meghatározás a gyógyszerek teljes listáját tartalmazza, amelyet a Nemzetközi Doppingellenes Ügynökség minden évben frissít. Valójában még a közönséges fekete teát is doppingként lehet összefoglalni: koffeint tartalmaz, ami egy serkentőszer, amely komoly hatással van a központi idegrendszerre. A leggyakoribb doppingszerek az anabolikus szteroidok. Ezek az anyagok a tesztoszteron férfi nemi hormonhoz hasonlóan nagyon könnyen segítik az izomtömeg építését, cserébe viszont problémákat okoznak a reproduktív rendszerben, a májban, idegrendszerés a szív. Sajnos Oroszországban gyakran használnak és terjesztenek hamisítványokat, amelyek több kárt okoznak. több kárt Egészség. Hozzáértő szakemberek felügyelete mellett a dopping használata súlyos károsodás nélkül lehetséges. De erre csak szuperprofesszionális szinten van szükség. A szurkolóknak egyáltalán nem kellene doppingolniuk.
Hússaláták, hamburgerek, levesek – mind gonosz.
A legrosszabb a borscs. Ebből az "egészséges" levesből egyik sem szívódik fel megfelelően a szervezetben, így leginkább gyomorbetegségek Ukrajnában. Általánosságban elmondható, hogy az első ételek a szegénység miatt jelentek meg: a levest főzni kellett egy nagy család élelmezéséhez. Egyébként a zsír nagyon hasznos termék. 100%-ban emészthető, sok szervezet számára építőanyagot tartalmaz, energiaértéke magas.
Nos, és az utolsó, talán - meg kell inni étkezés előtt, és csak vizet, lehetőleg sokat. Az étkezés közbeni ivás káros az emésztésre, utána legalább 40 percet kell várni.
2. Reggel 6-18 óráig lehet enni.
Ez az egyik leghíresebb és legrosszabbul végrehajtott szabály. Ebben az időszakban két óránként szigorúan kell enni. Este hét órakor a gyomrunk nagyjából elalszik: kapacitásának felénél kevesebbet dolgozik. Hat óra elteltével minden éhségérzetet el kell fojtani – ez egy rossz szokás, semmi több. A szokások megváltoztatása a legnehezebb dolog az ember számára. Íme egy példa a történelemből: Dzsingisz kánnak volt egy kínai tanácsadója, aki azt mondta: „Meghódíthatod az egész világot, el tudod venni a szeretteiket az emberektől, ellophatod az életüket, megfordíthatod őket, ahogy akarod, de soha ne próbáld meg változtasd meg az emberek szokásait, mert kudarcot fogsz vallani." Tehát nekünk - táplálkozási szakértőknek - olyan bravúrokat kell végrehajtanunk, amelyeket még a nagy kán sem mert megtenni.
Sok szülő, aki gyermeke egészségi állapotát szeretné javítani, vagy szeretett gyermeke világrekordjairól álmodik, elviszi gyermekét sportszakosztályokra, és sportiskolába küldi őket tanulni. Mindkét cél eléréséhez biztosítani kell a kis sportolót minőségi élelmiszer.
Minden gyermeknek megfelelően kell fejlődnie egészséges étel. A sportolóknak is szükségük van rá. Étrendjük függ az általuk űzött sporttól, az edzés gyakoriságától, időtartamától és intenzitásától. Elegendő mennyiség jó minőségés az élelmiszerek szükséges kalóriatartalma - a fiatal sportolók teljes értékű étrendjének fő követelményei.
A megfelelő táplálkozás nemcsak a normális anyagcserét biztosítja a szervezetben, hanem jelentősen befolyásolja is immunrendszer, fertőzésekkel szembeni ellenálló képességét, növeli a gyermek állóképességét és teljesítőképességét. A táplálkozás természetétől nemcsak a gyermekek fizikai, hanem neuropszichés fejlődése is függ.
A fiatal sportolók energiafelhasználása a motoros aktivitás miatt magasabb, ráadásul intenzitásuk egyenetlen, és neuropszichés stresszel párosul. A sportoló gyermek táplálékának nemcsak az életkorral összefüggő szükségleteket kell kielégítenie, hanem fedeznie kell ezeket a többlet energiaköltségeket is.
Világszerte új biológiai jelenséget figyelnek meg - a gyorsulást - a gyorsabb fizikai fejlődés gyermekek, melynek egyik feltétele a megfelelő táplálkozás.
Az iskolai tanulás ideje alatt a gyermek teste jelentős változásokon megy keresztül:
- Növeli a növekedést és;
- fejleszteni belső szervek: a szív térfogata, a tüdő létfontosságú kapacitása, a gyomor kapacitása nő, a máj nő, az agy fejlődik, a csontváz nő, csontosodik, változik a vér összetétele, minősége, növekszik az izomtömeg.
Mindezek a folyamatok megkövetelik magas szint anyagcserét és ásványi anyagokat, i.e. kiegyensúlyozott táplálkozás. Életkorától függően a tanulónak napi 1500-2500 kcal-t kell kapnia. Gyermeksportolóknál ez az igény a sportág típusától és az edzés intenzitásától függően nagyobb.
Diéta
Egy kis sportoló táplálkozásának kiegyensúlyozottnak kell lennie. Étrendje közvetlenül függ mind a sportágtól, mind a sportedzés időszakától.
Sportolók fiatal kor Az étrendnek meg kell felelnie a következő követelményeknek:
- Egy kis sportoló energiafelhasználásának összehasonlíthatónak kell lennie egymással;
- étel térfogat szerint kémiai összetételés a kalóriatartalomnak biztosítania kell a gyermek testének életkorral összefüggő szükségleteit;
- a junior étrendnek ésszerű mennyiségű esszenciális tápanyagból kell állnia;
- a fiatal sportolók táplálkozásának megszervezésekor nemcsak a sportág típusát, hanem a sportedzés (edzés vagy verseny) időszakát is figyelembe kell venni;
- az étrendnek különféle ételekből és ételkészletekből kell állnia, gyümölcsök, gyümölcslevek kötelező fogyasztásával;
- nélkülözhetetlen feltétele a tiszta étrend.
A gyermek testében zajló anyagcsere-folyamatok fokozott alapanyagcserét jeleznek. Ez a tény, valamint a juniorok magas energiafelhasználása megköveteli számukra a magas kalóriatartalmú táplálkozás biztosítását.
Mókusok
Ugyanakkor az állati eredetű fehérjék rendkívül fontosak és szükségesek. Az állati fehérjék biztosítják a szövetek szintézisét a növekedés során, fejlődő szervezet. Az állati eredetű fehérjék elláthatják a szervezetet olyan termékekkel, mint a belsőségek, sajt, túró, tej, tojás,. A növényi fehérjék babot, diót tartalmaznak.
Minden étkezésnél ügyelni kell az állati és növényi fehérjék arányára (60%, illetve 40%). Néha az állati fehérjék arányát (edző vagy táplálkozási szakember tanácsára) 80%-ra növelik. Erre gyorsasági-erős sportoknál vagy megerőltető és hosszú edzések során lehet szükség.
A fehérjék (egyes aminosavak – triptofán, lizin, arginin) elősegítik a növekedést. Ezek az aminosavak, tehát szükséges a szervezet számára sportolók, húsok és halak gazdagok: bennük az aminosavak optimális arányban vannak az asszimilációhoz. 100 g hús 400-800 ml tejet helyettesít (az aminosav típusától függően).
Emiatt az utánpótláskorú sportolók étrendjébe mind a halat, mind a húst bele kell foglalni. Az egyik esszenciális növekedési aminosav (arginin) gabonafehérjéket tartalmaz - lisztet, beleértve a búzadarát is. Igaz, nem tartalmaznak elegendő lizint. Ez azt jelenti, hogy a fiatal sportolókat tejkásával kell etetni - a tej pótolja a lizin hiányát.
A gyermekek étrendjében fontos szerepet töltenek be a komplex fehérjék - a foszfoproteinek. Ide tartozik a tejkazein és a vitellin tojássárgája. A megnövekedett fehérjebevitel a sportoló szervezetében rövid időre megnöveli a reakciósebességet és az erők maximális koncentrációját, ami fontos a versenyeken, erő- és sebességterheléseknél.
Nemcsak hosszú távú maximum, hanem közepes intenzitású terhelések esetén is fennáll a máj zsíros degenerációjának kialakulásának veszélye. Ezért lipotróp anyagokban gazdag ételeket kell adni a gyermeknek. Ilyen termékek a túró, hal (tőkehal, süllő), hús (baromfi, borjúhús), tojás.
De az is fontos, hogy ne vigyük túlzásba, mert a fehérjetöbblet sem kívánatos: ez csökkenti a stresszel szembeni ellenállást és gyorsabban jön. pubertás, a vesék terhelése a fejlődésig nő.
Zsírok
A gyermek szervezetének viszonylag kevésre van szüksége a napi étrendben. A szakértők a zsírok és fehérjék optimális arányát 0,8:1,0 arányban javasolják. Igaz, a téli sportok, úszás és lovaglás során az edző ajánlásai eltérőek lehetnek.
A teljes zsírmennyiség legalább 30%-a legyen. Ez biztosítja a szervezet számára a szükséges mennyiségű telítetlent zsírsavak. A gyerekek zsírokhoz húst, sajtot, diót, olajat fogyasztanak.
A sporttáplálkozás világában alkalmazásra talált az L-karnitin, a zsírok lebontásának természetes tényezője. A zsírok oxidációjuk során megfelelő mennyiségű L-karnitinnel energiát szabadítanak fel és továbbítják az izomszervekhez. Ez nagymértékben növeli az ember fizikai és szellemi aktivitását.
Ez a vitaminszerű ártalmatlan anyag maga a szervezetben szintetizálódik, és abból is származik élelmiszer termékek. Fő mennyisége a szívizomban és a vázizmokban található. Elsősorban ezek a szervek szenvednek hiányától. Ezt követően az L-karnitin hiánya az agy és más szervek működésére is hatással van.
Ennek hiányában a hatékony zsíranyagcsere gyakorlatilag lehetetlen. Az L-karnitin hiánya gyakran az izomgyengeség és a fokozott fáradtság oka.
Az emberi szervezetben az L-karnitin a máj és a vese szöveteiben aminosavakból képződik. De ez az összeg csak 10-25% napi szükséglet. Kívülről az anyag állati eredetű termékekkel érkezik (tejtermékek, baromfihús, hal).
Az L-karnitin további adagolására Lipocels, L-carnitine 300, Hypocels használatos.
Szénhidrát
Az úgynevezett „hasznos” szénhidrátoknak megfelelő mennyiségben kell jelen lenniük egy fiatal sportoló étrendjében, mert ezek az anyagok biztosítják szervezetének energiát. A gyermekek szénhidrát-anyagcseréjét nagy intenzitás jellemzi. Gyermek test nem képes gyorsan mozgósítani a belső szénhidrátraktárakat magasan a fizikai aktivitás. Ezért a fiatal sportolóknak a szénhidrátok fő mennyiségét (legfeljebb 70%) keményítő formájában kell megkapniuk, körülbelül 25% -ot könnyen emészthető egyszerű szénhidrátok (), körülbelül 5% -ot formában.
A szénhidrátok azok, amelyek energiával látják el a gyermeket az izomtevékenységhez. A szénhidrát-anyagcsere (glikolízis folyamat) nagy intenzitása miatt a fiatal sportolók szénhidrátbeviteli igénye fokozott.
Szénhidrátot kell fogyasztaniuk minden étkezéshez, sőt még nassolnivalókhoz is. A leginkább hozzáférhető és könnyen emészthető szénhidrát a szacharóz. Nem szabad azonban túlterhelni a gyermek testét egyszerű szénhidrátok(édességek, lekvárok, édességek, sütemények, édes italok). Jobb, ha gabonafélék, tészta, hüvelyesek, kenyér formájában adjuk őket. Stabil vércukorszintet és hosszú távú teljesítményt biztosítanak a kis sportolónak a teljes edzés során.
A szénhidrátok (fruktóz és glükóz) megtalálhatók a gyümölcsökben, bogyókban, gyümölcslevekben és zöldségekben. A legtöbb glükózt a cseresznye és a szőlő tartalmazza. Ezek a szénhidrátok gyorsan és könnyen lerakódnak glikogén formájában. A laktóz az egyik könnyen emészthető szénhidrát. tejcukor) megtalálható a tejben. A tej a gyermekek számára fontos szénhidrátforrás.
Ásványok
A kis sportolók szervezetének szüksége van nagy számbanásványi anyagok, különösen káliumban, foszforban. Tanulmányok szerint a 10 és 16 év közötti gyermekek mintegy 30%-ának nincs megfelelő vasellátása, ami fejlődéshez vezethet.
A vasban és magnéziumban gazdag élelmiszerek listája:
- baromfihús);
- articsóka;
- leveles zöldségek;
- fehér retek;
- tojássárgája;
- aszalt gyümölcsök;
- diófélék (kesudió, mandula, pisztácia, dió);
- hüvelyesek (bab, szójabab, lencse, zöldborsó);
- gabonafélék (rizs, hajdina, zabpehely);
- teljes kiőrlésű kenyér;
- Hal és tenger gyümölcsei.
A leveles zöldségek foszforban is gazdagok, ami a gyermekek számára annyira szükséges. A tejtermékek kalciumforrásként szolgálnak. A foszfort és a kalciumot egyaránt felhasználják a csontváz növekedéséhez és csontosodásához.
vitaminok
NÁL NÉL serdülőkor a szervezet jelentős szerkezetátalakításon, szerkezeti és funkcionális változásokon megy keresztül az endokrin, idegrendszerben és egyéb rendszerekben. Nem kis jelentőségű a sportoló gyermek megfelelő mennyiségű vitaminnal való ellátása. Mindenki tudja, hogy ezek biológiailag hatóanyagok zöldségekben és gyümölcsökben található. A vitaminhiány (hipovitaminózis és beriberi) befolyásolja az anyagcsere-folyamatok intenzitását.
Egy fiatal sportolónak naponta legfeljebb 400 g gyümölcsöt és zöldséget, valamint 500 ml gyümölcsleveket kell elfogyasztania, hogy elkerülje a vitaminhiányt. Ezt a vitaminszükségletet nem mindig lehet táplálékkal kielégíteni.
Ez a kérdés különösen aktuális a téli-tavaszi időszakban és a versenyek idején. Ebben az esetben vitamin komplexeket használnak.
Csak emlékezni kell arra, hogy nem szabad elragadtatni a hosszú távú szedést - a vitamintöbblet az egészségre is negatívan hat.
Ivózási mód
Szintén nagy jelentőségű. A gyerekek kevésbé izzadnak, mint a felnőttek, így a gyermek túlmelegedhet fizikai erőfeszítés során. És izzadásnál és túlmelegedésnél folyadékvesztés történik. A kiszáradás megelőzése érdekében a sportolóknak elegendő folyadékot kell fogyasztaniuk.
Az optimális folyadék a veszteségek pótlására a víz. Előnyben kell részesíteni az ásványi anyagokat állóvíz. Frissítő ital lehet félbelocsolt gyümölcslé vagy sportital is.
A tömény gyümölcslevek, szénsavas italok nem ajánlottak sportolóknak – tovább maradnak a gyomorban, és fizikai megterheléskor fájdalmat (görcsöt), hányingert okozhatnak. A folyadékegyensúly felborulását okozhatja a fehérje-, zsír- és ásványianyag-forrásként javasolt sózott dió. Jobb, ha nem használja őket edzés és edzés közben.
A gyermek egyéni adataitól (magasság, súly, életkor), időjárástól, sporttól függően egy fiatal sportoló napi folyadékmennyisége 1,5 litertől 3 literig terjed. Az edzés megkezdése előtt 30 perccel és a szünetekben akkor is igyunk folyadékot, ha nem vagyunk szomjasak.
Diéta
Egy gyereksportoló számára nem csak a kalóriadús és minőségi táplálkozás fontos, hanem az étkezés ideje is.
- A sportoló táplálkozásának töredékesnek kell lennie: napi 3-4 alkalommal, kis adagokban. Meleg ételek (levesek, főételek és meleg italok) fogyasztása javasolt.
- A főétkezések között gyümölcs (barack, szilva, banán), dinnye, joghurt, sajtos szendvics formájában ajánlott.
- Az étkezések közötti szünet nem lehet több, mint 5 óra.
- Kerülje az üres gyomorban végzett gyakorlatokat.
- Ételt 3,5 órával a versenyen való részvétel előtt kell elfogyasztani.
- Edzés után az étkezés 20 perc után megengedett.
A fiatal sportolóknak körülbelül 30%-ot kell kapniuk reggelire napi mennyiség kalória, ebédre - 35%, délutáni tea - körülbelül 10%, vacsorára pedig körülbelül 25%. Lehetőség van az étkezést második reggelire vagy második vacsorára osztani.
Sporttáplálkozás
Az edzés előtti protein shake energiával látja el a fiatal sportolót és segíti az izomépítést. izomtömeg. Nem minden gyerek tud enni szükséges mennyiségetélelmiszer, bár a táplálkozás befolyásolja a teljesítményt és a sportteljesítményt. Ilyen esetekben használhatja táplálék-kiegészítők gyerekeknek. A szakértők megerősítik, hogy használatuk nem káros, nem tartalmaznak hormonokat. Az étrend-kiegészítők kalóriát tekintve azonban nem haladhatják meg az étrend teljes kalóriatartalmának 10%-át. Hosszú távú alkalmazása nagy dózisokban nem javasolt.
Sokféle sporttáplálkozás létezik különböző gyártók. Gyermekek számára csak aminosavak, fehérjék és gainerek használhatók. Ezek a táplálék-kiegészítők energiával látják el a fiatal sportolót, és az izomtömeg növekedése miatt súlygyarapodást biztosítanak.
Vannak tojás-, tej- és szójafehérjék (fehérjetermékek). A tejfehérje íze a legkellemesebb, és koktél formájában használják (például edzés előtt). Vannak fehérjeszeletek is – ízletesek és egészségesek is.
A Gainers tartalmaz jelentős mennyiségű szénhidrátokat. Ezenkívül elősegítik az izomtömeg építését és energiát adnak. Kombinálhatók fehérjékkel.
Az aminosavak nagyon magas fizikai aktivitású gyermekek számára használhatók. De csak étkezés közben vagy után szabad fogyasztani. Éhgyomorra történő bevételük emésztési problémákat okozhat.
Fiatal sportoló étkeztetése
Helyesen kell kombinálni az étkezési tevékenységet és a gyermek fizikai aktivitását, hogy ne károsítsák az egészséget.
Táplálkozás edzés és verseny előtt:
- Kezdés előtt 3-4 órával etetni kell a gyereket, vagy - extrém esetben - előtte 1-2 órával nassolhat (szendvics, gyümölcs).
- Ebben az időben célszerű összetett szénhidrátokat használni (a fenti cikkben felsorolva), ezek gyorsan felszívódnak és energiát adnak a gyermeknek.
- A magas fehérje- és zsírtartalmú élelmiszereket korlátozni kell, mert hosszú ideig tart az emésztésük. Edzés közben hányingert és gyomorfájdalmat okozhatnak.
- 1-1,5 óra 15 percig. Edzés megkezdése előtt tanácsos a gyermeknek meginni 1 pohár vizet.
- Ne adjon gyermekének gyümölcslevet, kompótot vagy más cukros italt – ezek hányingert vagy fájdalmat okozhatnak edzés közben.
Táplálkozás verseny vagy edzés közben:
- Ha az edzés vagy a verseny egy óránál tovább tart, akkor a szünetben banánt, almát kell adni a gyermeknek az energia pótlására. Nem szükséges joghurtot kínálni, mivel a tejtermékek csökkentik a szervezet belső tartalékainak mobilizálási képességét.
- Emlékeztesd és hívd meg a gyermeket, hogy igyon. Víz vagy félig vízzel hígított gyümölcslé megteszi.
Táplálkozás verseny és edzés után:
- Hazatérése után azonnal táplálnia kell a babát. Az ételnek elsősorban szénhidrátot és fehérjét kell tartalmaznia, hogy helyreállítsa az erőt és az energiát, segítsen kompenzálni az energiaköltségeket. Ilyen ételek lehetnek baromfihús zöldségekkel és rizzsel vagy tésztával.
- A főétel után gyümölcsöt kell kínálni a gyermeknek.
- A verseny (edzés) utáni folyadékpótláshoz egy kis sportolónak életkorától függően 0,5-0,75 liter vizet kell inni. Tejet, joghurtot, gyümölcsleveket is lehet inni.
Összefoglaló szülőknek
A gyermek sportolásba való bevonása a szülők helyes és dicséretes döntése. A sport nemcsak megkeményíti és ellenállóbbá teszi a testet. Fontos, hogy a gyermek szeresse a sportot. A képzés sok időt és energiát igényel, ezért a szülők feladata a képzési, nevelési folyamat megfelelő megtervezése, a gyermek napi rutinjának betartása mellett.
Ugyanilyen fontos a fiatal sportoló megfelelő táplálkozásának biztosítása. Ezen múlik a gyermek sportteljesítménye, egészsége, a jövőbeni sportolási kedv.
