Minőségi táplálkozás sportolóknak. Mit egyen egy sportoló, hogy fitt maradjon?

Tudod mi az axióma?

Ez egy olyan tény, amelyet nem kell bizonyítani, hiszen ez magától értetődő. Tehát a testépítés fő axiómája azt mondja: ahhoz, hogy nagy legyen, sokat kell ennie. Hangsúlyozom: kivételesen sok! A professzionális testépítésben szerzett fél évszázados tapasztalatot tesztelték és újra tesztelték: az extrém növekedés napi 4000 kalóriánál kezdődik, pont! A kalória körülbelül 25 százaléka fehérje, elég kevés zsír (10-15%) és minden más szénhidrát. És ne feledd: a makrotápanyagoknak ez az aránya tudományosan megalapozott. A tudomány meggyőzően bebizonyította, hogy ha az étrendben lévő kalória fele is szénhidrát, akkor nem lesz növekedés, még akkor sem, ha a falhoz ütöd a homlokodat!

Egy testépítőnek alsó sor szénhidráttartalom - a teljes mennyiség 60 százaléka energia érték napi menü! Csak így lehet tömegnövekedéssel számolni! Hány szerencsétlen ember jelöli meg az időt egy helyen évek óta csak azért, mert sokat eszik, de írástudatlanul!

Ne ismételd a hülye hibákat!

Ebben a rövid cikkben azt a húsz "slágert" sorolom fel, amelyek kötelező elemként szerepeljenek az étrendben. Igen, igen, ez kötelező elem! Minden más ugyanolyan hasznos! - később jön: tej, gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek, fűszernövények és kenyér.

Ne próbálj mindent magadba zsúfolni. szükséges termékek három ülésben. Jobb, ha naponta hatszor étkezünk, és a konyhaasztal melletti hosszabb összejövetelek helyett rövid harapnivalókat rendezünk.

És most a legfontosabbról - a fehérjékről. Fogyasszunk legalább 2-2,5 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként. Összességében a fehérjéknek a napi kalóriák 25%-át kell kitenniük. A nagy probléma az fehérje termékek sok zsírt tartalmaznak. Tehát a fehérjékre támaszkodva fennáll annak a veszélye, hogy elhízol. Ezért tudatosan válasszon sovány húst a boltban, vágja le a csirkéről a bőrt, és ha tejet vesz, akkor csak zsírmentes ...

Általában a zsírok a kalóriabevitel körülbelül 15%-át teszik ki. A zsírok azonban különbözőek a zsíroknál. Az állati zsírok őszintén károsak. Nem mindegyik hasznos még növényekből sem. Azok, amelyek testépítőnek alkalmasak, teljesen megszámolhatók az ujjakon: mogyoróvaj, avokádó- és diózsírok, valamint " halzsír lazacból és tonhalból.

Hadd emlékeztesselek még egyszer arra, hogy egy igazi izomépítést célzó étrend brutális mennyiségű kalóriát tartalmaz – nem kevesebb, mint napi 4 ezer. Ez sokkal több, mint amennyi a szokásos módban történő edzéshez vagy csak ahhoz, hogy jó formában tartsa magát. De ez utóbbi esetben is nagyon szívesen fogadják a "húszomat". Igaz, az elfogyasztott mennyiséget komolyan csökkenteni kell.

1. Tojás

Más profik akár 2-3 tucat tojást is megesznek naponta. És mindez azért, mert a tojásfehérje jobban felszívódik, mint bármely más. Innen ered a tojásdiéta nyilvánvaló visszatérése, amelyet a testépítés fél évszázados története során többször is ellenőriztek. Volt idő, amikor az orvosok barbárnak tartották a tojás hangsúlyozását, mivel a tojás túl sok koleszterint tartalmaz. Szilárd tudományos tanulmányok azonban kimutatták, hogy még egy tiszta mellszobor sem növeli a vér koleszterinszintjét. Által legalább erősen edzett sportolókban. A tudomány még mindig azt tanácsolja az egyszerű halandóknak, hogy ne egyenek naponta egy tojásnál többet.

NÁL NÉL tojássárgája A-vitamint, folsavat és karotinoidokat tartalmaz. Itt van a tojáskoleszterin oroszlánrésze. Úgy tűnik, miért kell félni tőle? Azt mondják, nem veszélyes. Minden így van, de nem a szteroidokat használóknak. A tény az, hogy a szteroid hormonok növelik az úgynevezett vér teljes mennyiségét a vérben. "rossz" koleszterin, amely csomókban tapad össze, majd szorosan eltömíti az artériák lumenét. Ha naponta tojáskoleszterinnel is megrakod magad, könnyen temetési zenével végződhet minden. Tehát a szteroidokkal vétkező zselléreknek azt tanácsolják, hogy dobják ki a sárgáját. Nyilvánvaló, hogy az omlett és a rántotta ebben az esetben automatikusan "kiesik" az étlapról. Ha tojás, akkor csak főtt. A sárgáját azonban szétválaszthatja, amíg a tojás nyers, és csak ezután főzhet omlettet a fehérjékből. De zavaró.

Egy egész tojásban: 76 kalória, 6,5 g fehérje, 0,6 g szénhidrát, 5 g zsír.

Egy tojásfehérje: 16 kalória, 3,5 g fehérje, 0,3 g szénhidrát, 0 g zsír.

2. Marhahús

A marhahús az egyik leginkább hasznos termékek testépítőknek. Nemcsak az izomépítéshez szükséges fehérjéket tartalmazza, hanem vasat, cinket, niacint, valamint a sportolók számára létfontosságú B6 és B12 vitaminokat is. Válasszon olyan darabokat, amelyekben a legkevesebb zsír van, nevezetesen a hátszínt. Nos, ha a zsír mégis megakadt, akkor még főzés előtt le kell vágni.

100 g Premium Loin: 199 kalória, 28 g fehérje, 0 g szénhidrát, 9 g zsír.

3. Zabpehely

A zabpehely kiváló „hosszú ideig játszó” szénhidrátforrás. Lenyelés után legalább 3,5 órán át energiával látja el a szervezetet. Minden profinak, aki sokat ért a tömegnöveléshez, zabpehely- alapélelmiszer. A zabpehely nemcsak válogatott szénhidrátokkal látja el a szervezetet. Sok növényi fehérjét tartalmaz, és jót tesz a szívnek. oldható rost. Ahhoz, hogy a zabpehely igazi sláger legyen, fehérjeport vagy tojásfehérjét adnak hozzá.

1 csésze zabpehely: 145 kalória, 6 g fehérje, 25 g szénhidrát, 2 g zsír, 4 g rost.

4. Tészta

A hozzáértő testépítő számára a tészta az étrend alapja, mert bombamennyiségű kalóriát tartalmaz (adagonként akár 200-at is). A tésztához adhatunk darált marhahúst (naál tésztát kapunk), vagy csak sovány marhadarabokat. És korlátozhatja magát a paradicsompürére zsír és csípős fűszerek nélkül. A paradicsomnak egyébként megvan a maga előnye: likopint tartalmaz. Csökkentik a rák kockázatát.

Adagonként (1 tál tészta, 1/2 csésze szósz, 100 g marhahús): 437 kalória, 33 g fehérje, 51 g szénhidrát, 11 g zsír.

6. Szendvics

A hivatalos dietetika becsmérli a szendvicseket, de egy testépítő számára a szendvics nélkülözhetetlen a főétkezések közötti uzsonnához. A szendvics fehérjét és szénhidrátot egyaránt tartalmaz, ill ásványok(ha adsz hozzá zöldet). A lényeg az, hogy te magad is "megépítheted" kedvenc "változatodat": vegyél sonkát vagy húst, adj hozzá egy kis sajtot és forró mártást. A klasszikus egy nagy tekercs kettévágva. Belül 60 g csirke, 2 szelet sajt, néhány paradicsom, zöldsaláta, hagyma, paprika és mustár. Ezen kívül a tölteléket enyhén meglocsolhatjuk borecettel.

Szendvics (a leírás szerint): 339 kalória, 27 g fehérje, 41 g szénhidrát, 7 g zsír.

7. Csirkemell

Kiváló fehérjeforrás. És szinte semmi zsír. A lényeg a helyes főzés. Soha ne süssük olajban! Érdemesebb otthoni hordozható grillsütőt venni, és azon sütni a melleket.

100 g mell: 165 kalória, 31 g fehérje, 0 g szénhidrát, 4 g zsír.

8. Sárgabarack

Ez a kicsi, élénksárga gyümölcs egyszerre ízletes és gazdag. tápanyagok. Ha pedig nincs szezonja, vásárolhat aszalt sárgabarackot vagy barackbefőttet.

Miért van szüksége a testépítőknek sárgabarakra? A friss sárgabarack sok káliumot tartalmaz – ez egy felbecsülhetetlen értékű vegyület a szív számára, ráadásul valóban serkenti az izomnövekedést. Van még béta-karotin, C-vitamin és élelmi rost is. A szárított sárgabarackban ezeknek az anyagoknak a koncentrációja nagyobb. Az aszalt sárgabarackban is több a kalória, de kevesebb a C-vitamin. A sárgabarackkonzerv az jó forrás C-vitamin, de kálium és rost bennük sokkal kevesebb.

A hasznosság szempontjából az őszibarack sokkal rosszabb, mint az öccse - a sárgabarack. Nos, a kölcsönös rokon nektarinjuk szinte használhatatlan.

3 friss sárgabarack: 54 kalória, 1,5 g fehérje, 12 g szénhidrát, 2,5 g rost.

1/4 csésze szárított sárgabarack: 84 kalória, 1 g fehérje, 20 g szénhidrát, 3 g rost.

1/2 csésze konzerv sárgabarack: 64 kalória, 1 g fehérje, 15 g szénhidrát, 2 g rost.

9. Édesburgonya

Miért vegyen rendes burgonyát, amikor az édesburgonya sokkal finomabb és táplálóbb? Sok béta-karotint, káliumot, C- és B6-vitamint, élelmi rostot tartalmaz. Természetesen a rendes burgonya is hasznos, de béta-karotin szinte nincs is benne. Függetlenül attól, hogy melyik burgonyát részesíti előnyben, soha ne süsse zsíron.

Édesburgonya, körülbelül 150 g: 117 kalória, 2 g fehérje, 28 g szénhidrát, 3,4 g rost.

10. Tonhal

A tonhal gazdag fehérjében, és emellett felbecsülhetetlen értékű omega 3 zsírokat tartalmaz, amelyekről ismert, hogy megóvják a sportoló szívét a túlterheléstől. Arra is van bizonyíték, hogy az omega 3 zsírok serkenthetik az izomnövekedést. Sokan egyenesen a konzervből esznek halat, de kitalálhatsz valami szórakoztatóbbat is, például zöldsalátát tonhalral vagy szendvicset.

Tonhal benne saját lé, 100 g: 116 kalória, 26 g fehérje, 0 g szénhidrát, 1 g zsír.

11. Fehérje

A fehérjepor a legkényelmesebb fehérjeforrás. Ítélje meg maga: egy gramm zsír sincs a porban! Fehérjeturmixokat készíthet tejben, gyümölcsök hozzáadásával, vagy beleöntheti zabpehelybe. Legjobb kilátások fehérje - tejből származók: tejsavó és kazein. szójafehérjék szintén jók, de kevésbé emészthetők. De izoflavonokat tartalmaznak, amelyek jelentősen csökkentik a koleszterinszintet. Tehát a szójapor nélkülözhetetlen dolog a szteroidokon ülő jockók számára. Melyik a jobb - tiszta fehérje vagy szénhidrát hozzáadásával? Uzsonnára a fehérjék és szénhidrátok koktélja alkalmasabb. Csak tiszta fehérjét szabad hozzáadni a zabkásához.

Fehérje, 30 g: 100 kalória, 24 g fehérje, 0 g szénhidrát, 0 g zsír.

12. Alma

Az alma, úgy tűnik, közönséges gyümölcs, de nagyon hasznos. Egy vagy kettő mindig legyen a tornazsákodban. Könnyen emészthető forrás egyszerű szénhidrátok. Szinte azonnal megemeli a vércukorszintet. A savanyú alma magas kálium- és C-vitamin-tartalommal rendelkezik. Az alma nagyon kényelmes és gazdaságos módja az éhség csillapításának. Ezenkívül az alma izoflavonokat tartalmaz (lásd fent).

Közepes alma: 81 kalória, 21 g szénhidrát, majdnem 4 g élelmi rost.

13. Joghurt

A nehéz edzés rontja az emésztést, mint minden stressz. A joghurt segíthet, mert jótékony gombakultúrákat tartalmaz, amelyek aktiválják az emésztést. Ráadásul a joghurtban sok kalcium van, és a kalciumra úgy van szükség, mint a levegőre, ha a szokásosnál több fehérjét fogyasztasz. A fehérje növeli a szervezet kalciumfogyasztását. Kalciumhiány esetén a szervezet eltávolítja azt a csontokból, így a kockázat drámaian megnő másfajta sérülések. A joghurt friss gyümölccsel keverhető, turmixgépben habosítható és koktélként fogyasztható, ennek alapján különféle szószok készíthetők.

Cukormentes joghurt, 240 g: 127 kalória, 13 g fehérje, 17 g szénhidrát.

14. Kiwi

Ez az értékes egzotikus gyümölcs meglepően olcsó, és mindenhol kapható. A kivi érzése, hogy a gyümölcs több C-vitamint tartalmaz, mint egy citrom! Ezenkívül a kivi sok káliumot tartalmaz. A kivit így szokás enni: kettévágjuk, a magját pedig egy teáskanállal eszik ki.

Kiwi: 46 kalória, 11 g szénhidrát, 2,6 g rost.

15. Pizza

Maga a pizza nagyon kényelmes egy testépítő számára, hiszen még egy kis darab is sok kalóriát tartalmaz. Ezen kívül a pizza szénhidrátot és fehérjét is tartalmaz. Akár saját pizzát készít, akár a boltból vásárol, válasszon egy könnyebb, zsírszegény feltétet. A különböző pizzafajták tápértéke természetesen eltérő, de mindenesetre elég magas. A fagyasztott kész pizza kényelmes. Itt nem kell okoskodni: a makrotápanyagok és a kalóriatartalom fel van írva a címkére.

Pizza (138 g): 270 kalória, 25 g fehérje, 30 g szénhidrát, 9 g zsír.

16. Narancslé

Szénhidrát koncentrátumot, C vitamint, karotinoidokat, káliumot és folsav. Azonnal megemeli a vércukorszintet. A friss narancs húsában természetesen több hasznos élelmi rost található, mint a pépes gyümölcslében. A gyümölcsléből származó szénhidrátok azonban gyorsabban szívódnak fel.

Egy pohár gyümölcslé: 105 kalória, 2 g fehérje, 24 g szénhidrát, nyomnyi zsír.

17. Áfonya

40 gyümölcs és zöldség vizsgálata után a tudósok azt találták, hogy az áfonyának van a legnagyobb antioxidáns kapacitása. Antocianinok (amelyek ezt a bogyót kék szín) és az áfonyában található egyéb összetevők tömege egy testépítő számára hasznos tulajdonságait. Különösen megőrzik a látást, ami általában a testépítőknél genetikai hajlam esetén esik. Az áfonya káliumot, cinket, magnéziumot, némi C-vitamint és élelmi rostot tartalmaz. Nem friss, frissen fagyasztva vásároljon.

Egy csésze áfonya: 80 kalória, 1 g fehérje, 19 g szénhidrát, 1 g zsír, 4 g rost.

18. Fehérje-szénhidrát ital

A táplálkozási szakértők szerint ez az ideális táplálék az edzés utáni helyreállítási időszakban. Egy ilyen itallal körülbelül 350-400 kalóriát, körülbelül 20 g fehérjét, 60 g szénhidrátot és valószínűleg némi zsírt (körülbelül 10 g) kap. A fehérjeport tejjel keverheti, és gyümölcsöt adhat az italához. Vagy vásárolhat egy kész fehérje-szénhidrát keveréket.

Edzés utáni regeneráló ital, 600 g: 400 kalória, 20 g fehérje, 60 g szénhidrát, 9 g zsír.

19. Dió

Mindenféle dió hasznos a testépítő számára. Például a földimogyoró fehérjéket, élelmi rostot, magnéziumot, E-vitamint, rezet, foszfort, káliumot és cinket tartalmaz. Jó a mogyoró, a dió és a mandula. De! Nem szabad nagy mennyiségben diót enni - elvégre sok zsír van. Egy adag körülbelül 30 g.

Pörkölt sózatlan földimogyoró, 30 g: 178 kalória, 7 g fehérje, 6 g szénhidrát, 14 g zsír, 2 g rost.

20. Víz

A sportolók számára ez a legfontosabb "tápanyag". Naponta körülbelül 3,5 litert kell inni. A sportolók fokozott vízfogyasztásának két oka lehet. Először is, a sok víz megköveteli a fehérjék és szénhidrátok felszívódását. (Tehát a vízbevitel közvetlenül összefügg az étrend kalóriatartalmával. Minél magasabb, annál több vizet kell inni.) Másodszor: egy sportoló szervezete sokkal több vizet költ el a fizikai megterhelés miatt. Egy különösen nehéz edzésnapon még jobban meg kell növelni a vízbevitelt, hogy pótoljuk az extrém folyadékvesztést. Már az enyhe kiszáradás is károsítja a szívet, ezért a folyadékbevitelt szigorúan ellenőrizni kell.

Ahhoz, hogy egy sportoló elérje jó eredmények, nem csak motivációra van szüksége, hanem magas szintállóképesség, ami közvetlenül attól függ, hogy az étrendje mennyire van megszervezve. Ez nagyon fontos, mert legyengült immunrendszer és egészségügyi problémák esetén a szervezet valószínűleg nem tud megbirkózni a sportolók által átélt nehéz fizikai megterheléssel. A táplálkozás segít a test jó formában tartásában és a magas eredmények elérésében.

Egészséges táplálkozás edzés közben

Szervezet megfelelő étrend a táplálkozás attól függ, hogy az ember milyen sportot űz. Nagyon fontos, hogy a szervezet megfelelő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot kapjon, amely nem csak immunvédelem hanem a test általános tónusának emelésére is. Figyelembe kell venni azt is, hogy a fizikai aktivitás nagy mennyiségű energiát igényel, ezért fontos figyelemmel kísérni a sportoló étrendjének kalóriatartalmát.

Követelmények

A sportolók táplálkozására a következő követelmények vonatkoznak:

• elegendő kalóriát kell tartalmaznia;
• be a testbe hibátlanul bejutnak a csontokhoz és izmokhoz szükséges ásványi anyagok, valamint az immunrendszer megfelelő működését támogató vitaminok;
• speciális szedése javasolt aktív adalékanyagok amelyek aktiválják anyagcsere folyamatok;
• az étrendet úgy kell megtervezni, hogy figyelembe vegyék a sportoló célját - a súlycsökkentést vagy növelést;
• a táplálkozás úgy van megszervezve, hogy csökkentse a zsírtömeget és növelje az izomszintet.

Ráadásul szervezéskor megfelelő táplálkozás sportolók, figyelembe kell venni az elfogyasztott folyadék mennyiségét, különösen a tiszta vizet inni, melynek hiánya kiszáradáshoz, fáradtsághoz és izomgörcsökhöz vezethet. És közben a fizikai aktivitás A szervezet intenzíven veszít folyadékot, ezért nagyon fontos ezeknek a tartalékoknak a pótlása.

Minden diéta középpontjában három létfontosságú elem áll - zsírok, szénhidrátok és fehérjék, amelyek mindegyike bizonyos funkciókat lát el a szervezetben. A sportolók megfelelő táplálkozását úgy kell megtervezni, hogy ez a három elem megfeleljen a szervezet szükségleteinek, attól függően, hogy az illető milyen sportággal foglalkozik.

Szénhidrát

Ezek az anyagok szerves eredetű vegyületek csoportját alkotják. Szinte minden élő szervezet sejtjében megtalálhatók. Ezek a vegyületek nélkülözhetetlenek a normális élethez, és a fő energiaforrást jelentik.

A szénhidrátok egyszerűek és összetettek. Komplex - ezek poliszacharidok, amelyek rost és keményítő, valamint néhány más anyag. Lassan bomlanak le, ami lehetővé teszi az ember vércukorszintjének fokozatos változását. Források összetett szénhidrátok hüvelyesek, gabonafélék, durumbúzából készült tésztafélék. Ide tartoznak a gyümölcsök és zöldségek, a gombák, a bogyók is. Az alábbiakban a sportolók táplálkozási menüjét tekintjük át.

egyszerű szénhidrátok

Az egyszerű szénhidrátok diszacharidok és monoszacharidok, például glükóz és fruktóz. Ezek a szénhidrátok gyorsan feloldódnak a vízben, és lebomlanak a szervezetben, ami azt jelenti, hogy gyorsan felszívódnak. Az ilyen anyagok nagyon hasznosak edzés után, mert segítik az energia azonnali helyreállítását. Órák előtt jobb, ha nem használja őket, mivel az ember gyorsan fáradtnak érzi magát. Mi a különleges a sportolók táplálkozásában?

Az egyszerű szénhidrátok forrásai a cukor, banán, méz, burgonya, rizs, kukorica, lisztből készült termékek Stb.

Magasan fontos pont sportoláskor az, hogy edzés előtt összetett szénhidrátban gazdag ételeket kell enni, utána pedig egyszerű ételeket. Ezen anyagok összmennyisége 10 gramm tömegkilogrammonként legyen, de a hangsúly az összetett szénhidrátokon van. A legjobb, ha reggel fogyasztjuk őket, mert este, amikor a terhelés csökken, a szénhidrátok zsírokká alakulhatnak.

Mókusok

A sportolók táplálkozásának tartalmaznia kell nagyszámú fehérjék, amelyek fehérjékből, peptidekből és aminosavakból álló szerves anyagok. Ezek a vegyületek nagyon fontos szerepet játszanak az immunrendszer normál működésében és emésztőrendszerek.

Az elfogyasztott fehérje mennyisége attól is függ, hogy a sportoló milyen típusú tevékenységet végez. Átlagosan 1,3 gramm fehérje fogyasztása javasolt testtömegkilogrammonként.

A fehérjeforrások a sportolók számára készült élelmiszerek, például csirke- és pulykahús, hal, tenger gyümölcsei, tojás, hüvelyesek, tejtermékek. Ezenkívül nagy mennyiségű fehérje található a zabpehelyben és a rizsben. Ez az izmok fő építőköve. Ezek nélkülözhetetlenek a sportoló étrendjében.

Zsírok

A következő összetevő, amely a sporttáplálkozás étrendjében szerepel, a zsírok. Ezek is természetes eredetű szerves vegyületek. A zsírok két funkciót látnak el - strukturális és szerves, és napi használatuk aránya 0,3-0,7 gramm súlykilogrammonként.

A zsíroknak két fajtája van - telített és telítetlen, amelyek közül az előbbi hidrogénnel töltött molekulákból áll. Hőben meglágyulnak, ebben a tekintetben úgy gondolják, hogy károsak, mert hozzájárulnak a koleszterin növekedéséhez az emberi erekben. A zsírok lelassítják az anyagcsere folyamatokat, ami megnehezíti a fogyás folyamatát. A telített zsírokban gazdag élelmiszerek közé tartozik a kókuszolaj, a margarin, a csirke bőre, a cukrászkrémek, a gyorséttermek stb.

A telítetlen zsírok molekulái nincsenek teljesen feltöltve hidrogénnel, forrásaik a termékek növényi eredetű. Melegítéskor ezek a zsírok folyékony halmazállapotúvá válhatnak, így az emberi emésztőrendszer gyorsan feldolgozza őket. Ezek a zsírok nem károsak az egészségre.

Zsír korlátozás

A táplálkozási szakértők úgy vélik, hogy a sportolók étrendjében korlátozni kell a zsírbevitelt. Mértékkel fogyasztva azonban nélkülözhetetlenek az élethez. A zsírhiány zavarokhoz vezet hormonális egyensúly, rontja az izomképződés folyamatait, csökkenti az immunrendszer működését. A telítetlen zsírok segítik a szervezetben a vitaminok felszívódását, ezért ezeket be kell venni az étrendbe. Ilyen anyagok találhatók a növényi olajban, a diófélékben, a tenger gyümölcseiben és a halakban.

A sportolók étrendje

A nagy fizikai megterhelést szenvedő emberek táplálkozása jelentősen eltér a hétköznapi emberek étrendjétől, ezért a sportolóknak gondosan meg kell tervezniük menüjüket. Ennek fő szempontjai a következők:

1. Az élelmiszernek teljesnek, frissnek és jó minőségűnek kell lennie. Csak azokra a termékekre szabad támaszkodnia, amelyek előnyösek a szervezet számára, és teljesen ki kell zárni azokat, amelyek károsak.
2. A benne lévő élelmiszer mennyisége racionális táplálkozás sportolók.

Itt mindennek a sportolásban részt vevő személy fizikai tevékenységének típusától kell függnie. Vannak, akiknek nagy mennyiségű táplálékra van szükségük ahhoz, hogy izomtömeget gyarapodjanak, másoknak el kell veszíteniük, ezért a táplálkozást jelentősen korlátozni kell. Vagyis figyelembe kell venni az edzés céljait, tervet kell készíteni egészséges diéta. Így a sportolás csak erősíti a testet, és nem zavarja a munkáját.

A táplálkozási szakértők és az orvosok azt javasolják a sportolóknak, hogy kis mennyiségben, de gyakran egyenek. Vagyis nem napi 3-4 alkalommal, hanem 5-6 alkalommal. Ez segít abban, hogy ne terhelje túl a testet az órák előtt, és fenntartsa az állandó energiaegyensúlyt. Ezen túlmenően, így az élelmiszer jobban felszívódik és gyorsabban feldolgozódik, anélkül, hogy nehézség- és kellemetlen érzést érezne. Vegye figyelembe a sportolók táplálkozási jellemzőit.

Sport diéta lehetőségek

Mint említettük, a táplálkozási lehetőségek közvetlenül függnek az edzési rendtől és a fizikai aktivitás típusától. Egy sportoló napi étrendjét körülbelül 2500 kalóriára számolják, ez így nézhet ki:

• főtt tojás (2 db);
• zsírmentes túró (150-200 gramm);
• tejben főtt zabpehely, egy kanál hozzáadásával olivaolaj;
• egy szelet kenyér;

Ebéd:

• gyümölcsök (például 1 banán és egy alma);
• alacsony zsírtartalmú joghurt (20 gramm);
• konty.

• hajdina zabkása tejjel;
• omlett két tojásból;
• zöldség saláta(200 gramm);
• teljes kiőrlésű kenyér (2-3 darab);
• sajt alacsony zsírtartalmú fajták(40-60 gramm);
• egy pohár teát.

• zsírmentes túró (100 gramm);
• hajdina zabkása gyümölcsökkel vagy bogyókkal (200 gramm);
• egy pohár narancslé (bármilyen mást is használhat).

• friss gyümölcs vagy zöldség (300 gramm);
• korpás kenyér(2-3 db);
• egy pohár kefir vagy tej.

Lefekvés előtt a sportolók ehetnek egy almát vagy ihatnak egy pohár cukrozatlan teát.

Az alábbiakban egy 3500 kalóriára tervezett diéta található:

• zabpehely (300 gramm);
• 4 tojásból készült omlett;
• pirítós (2 db);
• narancssárga.

Ebéd:

• egy pohár joghurt (bármilyen zsírtartalmú);
• banán (2 db);
• dió (100 gramm).

• főtt marhahús (300 gramm);
• főtt burgonya (3-4 darab);
• zöldség saláta (200 gramm);
• gyümölcslé vagy tea.

• főtt rizs (200-250 gramm);
• gyümölcssaláta (150 gramm);
• egy pohár tej.

• főtt hal (250 gramm);
• burgonya (4 darab);
• reszelt sárgarépából készült saláta hozzáadásával növényi olaj(130 gramm);
• tea vagy gyümölcslé.

Röviddel lefekvés előtt ehet egy tál zabpelyhet vagy ihat egy pohár tejet.

Valószínűleg még egyetlen táplálkozási szakember sem állított össze olyan étrendet, amely minden sportolónak megfelelne. Ez annak köszönhető, hogy minden sportolónak egyedi táplálkozási programra van szüksége, amely a számára megfelelő, attól függően, hogy milyen mozgást végez, milyen súlycsoportba tartozik és milyen célokat követ el sportolás közben. Van azonban egy lista általános ajánlásokat, amelyek kivétel nélkül mindenkinek megfelelnek, segítenek abban, hogy jó formában maradjon, és ne károsítsa saját testét.

1. Az ételek változatosak és jó minőségűek. Ugyanakkor a sportolóknak szánt élelmiszereknek kompatibilisnek kell lenniük, mivel ezek egy részének asszimilációja lehetetlen.
2. Az ételt úgy kell elkészíteni, hogy az egészséges legyen. Ettől függ a főtt étel zsírtartalma, amit nem szabad meghaladni megengedett normák.
3. Frakcionális táplálkozás. Étrendjét 6-7 étkezésre oszthatja, ami lehetővé teszi, hogy felszívódjon és a lehető legtöbb hasznot húzza.
4. Az utolsó étkezés nem lehet több, mint két órával lefekvés előtt, különben a zsírok és szénhidrátok nemkívánatos lerakódásokká alakulnak a szervezetben.
5. Csak étkezés előtt készített friss ételeket egyen. Ennek megfelelően ki kell zárni a gyorséttermeket az étrendből és különböző fajták félkész termékek.

Minden nap megvizsgáltuk a sportolók táplálkozását.

A sportolóknak és azoknak, akik nem szánják szabadidejüket edzésre, eltérő táplálkozási igények vannak. A különbség több tényezőből adódik. A sportolók sokkal több energiát költenek el mint az irodai vagy akár a gyári dolgozók. A sportoló speciális táplálkozási szükségleteinek nem csak a magas energiaköltsége az oka.

A megnövekedett fizikai aktivitás úgy hat a sportoló szervezetére, hogy az intenzívebb "üzemmódban" kezd el dolgozni. Az edzés során elköltött energia helyreállításához tarts fenn jó fizikai formaés gyakorolni sporttáplálkozás másnak kell lennie magas kalória, természetesség, legyen változatos.

A fizikai aktivitás helyes elosztása és az egyidejűleg ráfordított erők helyreállítása a fő garanciája a magas sporteredmények elérésének sikerének. Az energiaköltségeket nem lehet pótolni a megfelelően kiválasztott élelmiszerek fogyasztása nélkül. A táplálék egyszerre szolgál energiaforrásként és anyagként a sejtek szaporodásához.

Termékek a sportolók étrendjéhez

A legfontosabb dolog, amit figyelembe kell venni, hogy a sportoló táplálékának számos speciális feladatot kell ellátnia, és nem kizárólag az éhség kielégítésének forrása. A testépítő étlapján szereplő termékeknek meg kell felelniük a következő követelményeknek:

1. Táplálja a szervezetet minden szükséges tápanyaggal, mikro- és makroelemekkel, vitaminokkal, kalóriákkal

A kalóriaérték közvetlenül függ a sportoló atlétikai céljaitól.

1. Hozzájárulnak a szervezetben előforduló anyagcsere-folyamatok normalizálásához és aktiválásához

A természetes adalékanyagok és az aktív biológiai anyagok teljes mértékben megfelelnek ennek a minőségnek.

1. Szabályozza a testsúlyt

A súly a céljaidtól függ. Az edzés egyes szakaszaiban a tömegnek csökkennie, máskor növekednie kell, és bizonyos esetekben változatlannak kell lennie.

1. Módosítsa a morfológiai paramétereket

Ez a tulajdonság lehetővé teszi az izomtömeg építését, a zsírlerakódások pedig éppen ellenkezőleg, csökkentik.

A helyes táplálkozás fontossága egy sportoló számára

Az edzés költsége a sportolónak Hatalmas mennyiségű energia mind a fizikai tevékenység végzéséhez, mind az életfunkciók fenntartásához. Ez a szívizom, a légzőrendszer és az emésztőrendszer munkája. Ez annak köszönhető, hogy az intenzív edzés során mind az izmok, mind a belső szervek fokozott üzemmódban dolgoznak.

Ha a szervezet nem jut elegendő tápanyaghoz és hasznos anyagok, akkor ez előbb energiaegyensúly felborulásához, majd kimerültséghez vezet. Ennek elkerülése érdekében a sportolónak fokozott figyelmet kell fordítania napi étrendjére. Lehetőleg kiegyensúlyozottnak kell lennie, teljesen pótolnia kell az elhasznált energiát, hasznos anyagokból kell állnia természetes termékekállati és növényi eredetű.

Sport diéta

Az étlap összeállítása egyéni és Általános követelmények. Az első a sportoló fizikai jellemzőit, a sportfegyelmet, a terheléseket tartalmazza, a második pedig a fegyelemtől és egyéb tényezőktől független a sportoló étrendjének minőségi összetételét, amelynek makro- és mikroelemekben gazdag élelmiszereket kell tartalmaznia.

A minőségi összetétel szerint a sportoló megfelelő táplálkozásának közel kell lennie a képlethez: 30% fehérje, 60% szénhidrát, 10% zsír.

A nyomelemek és vitaminok használata magában foglalja az ezeket bizonyos mennyiségben tartalmazó élelmiszerek étrendbe való felvételét, vagy speciális komplexek bevitelét.

Az egyik kritikus komponensek sportolás egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás. Sokrétű hatással van a szervezetre.

Minden biológiai struktúra, amely magában foglalja a szerves részt is csontszövet, inak, szalagok és izomszövetek, fehérjékből állnak. A fehérje a katalizátor biokémiai folyamatok, milliószoros gyorsulásuk, a hormonok része, növekedési faktor lévén. A sejtekben végbemenő energia- és anyagcsere-folyamatok egyaránt közvetlenül függnek az enzimatikus fehérje aktivitásától.

A fehérjék oxigénnel és alapvető tápanyagokkal látják el a szöveteket. A komponens is fontos szerepet játszik immunrendszer. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az antitestek specifikus fehérjemolekulák.

Lányok

Az edzőteremben aktívan edzõ sportolók táplálkozásának megvannak a maga sajátosságai. Az összetett szénhidrátok mellett a növényi rostoknak kell túlsúlyban lenniük, az egyszeresen telítetlen zsíroknak. Érdemes töredékesen enni. A külön étkezések közötti szünetnek három óránál rövidebbnek kell lennie.

Mintaétlap az aktívan sportoló lányoknak:

1. Az első reggeli három tojást tartalmaz, zabpehely(100 gr.), És a második - fél liter kefir vagy tej;
2. Ebédre barna rizs (150 gr), fehér baromfihús vagy hal (200 gr.) fogyasztása javasolt;
3. Délutáni uzsonnára a dió és a túró a legjobb (200 gr.);
4. Vacsorára saláta vagy gyümölcs, hús vagy hal (200 gr.);
5. Lefekvés előtt ajánlatos legalább 500 ml kefirt inni, amely bármely más erjesztett tejtermékkel helyettesíthető.

A sportolók étrendi követelményei változatlanok maradnak, függetlenül attól, hogy az étlap egy hétre vagy egy hónapra szól. A lényeg az, hogy a benne lévő termékeket kizárólag tápláló, természetes és egészségesek legyenek.

Tiltott termékek

Egyszerű só- tabu a sportolók számára. Ennek alternatívája a tenger. Sok mindenben gazdag hasznos elemek. A menü nem tartalmazhat fűszeres vagy sült ételeket, gombát, cukrot, alkoholos italok, léporból készült különböző típusú félkész termékek.

Eleget kell ennie, hogy ne eszik túl, vagy fordítva, ne érezze magát éhesnek. Az étkezésnek sietség nélkül kell történnie. Az ételt jól meg kell rágni. Folyamatosan ellenőrizni kell a súlyt és figyelemmel kell kísérni saját jólétét.

>

Egyél több fehérjét: 2-3 g testtömeg-kilogrammonként.
Fehérje források:

• Csirkemell, pulyka, marha, borjú, nyúl.
• Tojás csirke, fürj.
• Alacsony zsírtartalmú tejtermékek (túró, joghurt, tej).
• Zsírmentes hal (tonhal, pollock, szürke tőkehal).

A zsíroknak kell lenniük 1-2 gramm testtömeg-kilogrammonként. Állati eredetű termékekből, vagy külön-külön, egy evőkanálban kapod lenmagolajés más finomítatlan fajok. A zsírok forrása a diófélék és a magvak is. Hozzáadhatók reggelihez, az olajat pedig étkezés előtt fél órával éhgyomorra is bevehetjük.

Így kalóriájának legfeljebb 10%-át fogyasztja zsírként, esetleg kevesebbet. Emiatt nem kell nyomon követnie a zsírbevitelt. Ha állandóan fehérjedús diétán vagy, akkor csak a szénhidrátbevitelt kell módosítanod, a tükörbe nézve kiderül, hogy szükséged van-e rá vagy sem.

Ha az edzés előtti és utáni táplálkozásról van szó, ez fontos arányt számítani BJU a súlyodhoz, és oszd fel 4-5 étkezésre a nap folyamán. Az Ön feladata, hogy telítse a testet hosszan tartó szénhidrátokkal, energiával és fehérjékkel, ugyanaz - le kell zárnia, különben az izmoknak nincs mit növelniük, és egyszerűen összeomlanak.

Menü sportolóknak egy hétre

Függetlenül attól, hogy edzésnapja vagy szabadnapja van, példa az edzés előtti táplálkozásra legkésőbb 16.00-ig teljes értékű uzsonna lehet. Példa "edzés után" alkalmas késői vagy utolsó étkezésre.

hétfő

1. Reggeli: zabpehely 1 banánnal, 1 ek. l. mazsola, 10-20 g dió; fölözött tej.
2. Uzsonna: teljes kiőrlésű pirítós pulykával vagy csirkével, zsírszegény sajt, 1 alma.
3. Vacsora: csirkemell, sült burgonya, egy pohár tej, 1 gyümölcs (barack).
4. Edzés előtt: Gyümölcsturmix (1 csésze friss gyümölcs és ½ csésze gyümölcslé), gabonaszelet.
5. Edzés után: fehérjeturmix tejjel vagy túróval, kenyérrel.

kedd

1. Reggeli: teljes kiőrlésű zabkása zsírszegény tejjel és bogyós gyümölcsökkel.
2. Uzsonna: túró mézzel és dió.
3. Ebéd: marha steak, burgonya, spárga, zsírszegény tej.
4. Edzés előtt: gyümölcsök vagy gyümölcslevek, túró.
5. Edzés után: zsírszegény joghurt, tojás, ropogós kenyér.

szerda

1. Reggeli: 2 egész tojás és 3 fehérje, teljes kiőrlésű kenyér, paradicsom, zsírszegény tej.
2. Uzsonna: csirke, sárgarépa, uborkasaláta balzsamecettel, 1 gyümölcs.
3. Ebéd: gabonapelyhek (hajdina), sült hal, zöldségsaláta.
4. Edzés előtt: banán, pohár tej.
5. Edzés után: rizs-, zöldség- és tengeri saláta.

csütörtök

1. Reggeli: zabpehely tejben banánnal és mazsolával.
2. Uzsonna: csirke- vagy pulykahús, zöldségsaláta, 1 gyümölcs (grapefruit, narancs).
3. Ebéd: párolt halrizs, ananász, egy pohár zsírszegény tej.
4. Edzés előtt: banán, mazsola.
5. Edzés után: tej, túró (vagy).

péntek

1. Reggeli: búzadara banánnal és tejjel.
2. Uzsonna: saláta tonhalral és zöldségekkel, 1 gyümölcs, zsírszegény joghurt.
3. Ebéd: hajdina csirkével, zöldségekkel.
4. Edzés előtt: Teljes kiőrlésű zabkása gyümölccsel.
5. Edzés után: kefir vagy erjesztett sült tej, tojás zöldségekkel és fűszernövényekkel.

szombat

1. Reggeli: 2 egész tojás és 3 tojásfehérje rántotta zöldségekkel, zsírszegény tej.
2. Uzsonna: zöldség- és tenger gyümölcsei saláta, 1 gyümölcs (ananász).
3. Ebéd: főtt marhahús, rizs, friss zöldségek.
4. Edzés előtt: gabonaszelet, gyümölcssaláta.
5. Edzés után: hal (hake, pollock) zöldségekkel, kefir.

vasárnap

1. Reggeli: zabpehely szárított gyümölccsel, dióval, tejjel.
2. Uzsonna: gyümölcs, pirítós zsírszegény sajttal.
3. Ebéd: barna rizs párolt zöldségekkel.
4. Edzés előtt: Egy kis tofus zsemle.
5. Edzés után: tojás, hús friss zöldségek, kefir.

Következtetés

A sportolók megfelelő táplálkozása nem kevésbé fontos szerepet játszik, mint maga az edzés. Az edzés módja attól függ, hogy mit eszel. De az edzés utáni táplálkozás is, nem fog haladni a növekedésben, ha étrendje tápanyaghiányos. Az izomtömeg növelésére szolgáló táplálkozásnak magas kalóriatartalmúnak kell lennie, elsősorban a szénhidrátok dominálnak benne. A szárítás, vagy egyszerűen csak fogyás időszakában a szénhidrátok jelentősen kiürülnek, ami kalóriadeficithez vezet, ezért a szervezet energiát vesz fel szubkután zsír. Ezért sok múlik a sportoló menüjén, a rossz étrend csak árthat neked. Tűzz ki célokat és dolgozz értük a megfelelő módon.

Szeretnél sportolónak látszani? Ezután ugyanúgy kell ennie és gyakorolnia, mint a sportolóknak. Ehhez nagy valószínűséggel teljesen felül kell vizsgálnia az étrendjét. És ezt akkor lesz a legkönnyebb megtenni, ha van követendő példa. A sportolók formája, amiről az alábbiakban lesz szó, egyszerűen ideális, így rájuk lehet koncentrálni.

Usain Bolt

5500 kalória naponta. Napi 3,5 óra fizikai aktivitás

Bolt a listán szereplő sportolók közül az egyik legfurcsább táplálkozási megközelítéssel rendelkezik. Szívesen eszik reggelente csirke rögöket és szárnyakat, mielőtt futni indul. A 2012-es olimpia alatt körülbelül ezer rögöt evett. Étrendje 60 százalék fehérjét, 30 százalék szénhidrátot és 10 százalék zsírt tartalmaz. Reggelente gyakran eszik halat is galuskával, banánnal vagy édesburgonyával. Az ebéd leggyakrabban csirkehúsos tésztából áll, vacsorára borsós és sertéshúsos rizs. És bár Bolt csak napi 3,5 órát edz, azt mondja, csak arra koncentrál, hogy a világ legjobbja legyen.

Andy Murray

5500 kalória naponta. Napi 5,5 óra fizikai aktivitás

Egy tipikus edzésnapon Murray granolát vagy zabkását eszik, majd reggelire tojást, szalonnát és hüvelyeseket. Ebédre: gyümölcsturmixok és fehérjék zöldségekkel. Ami a vacsorát illeti, általában levest, tenger gyümölcseit vagy salátát tartalmaz, ami után Andy csirkét, zöldségeket és krumplit eszik. A tenisz-szupersztár meditál is, hogy mindig összpontosítson.

Venus Williams

3500 kalória naponta. Napi 4,5 óra fizikai aktivitás

Williams zöldlével, fehérjeturmixszal, gyümölccsel, rántottával indítja a napját tojásfehérje vagy granola. Ebédre általában vegetáriánus éttermekbe megy, vagy rizst, babot és grillezett garnélarákot eszik. Ebédre zöldségchipset, datolyát és kesudiót is eszik, és általában csirkesalátát készít. Az intenzív edzések mellett Williams táncol is, hogy fitten tartsa magát. Azt is elmondta, hogy annyi időt tölt az edzőteremben, mint a pályán.

Jessica Ennis-Hill

1750 kalória naponta. Napi 6 óra fizikai aktivitás

Ennis-Hill már visszavonult profi pályafutásától, de amikor még sportoló volt, majdnem kétszer annyit edzett, mint Usain Bolt. Folyamatosan változtatta edzésprogramját, hogy "meglepje" testét. Edzései egyaránt tartalmaztak hasizom gyakorlatokat, fekvőtámaszokat, ugrásokat és deszkákat, valamint futóórákat. A hétpróba aranyérmes versenyzője edzésprogramja keretében kutyáját is sétáltatja. Ami a diétát illeti, reggelije pirítósból, gabonapelyhekből vagy granolából áll joghurttal és gyümölcslével. Uzsonnára gyümölcs- vagy gabonaszeleteket, ebédre szendvicseket, tésztákat, salátákat vagy leveseket kínál. Vacsorára pedig chilit, pörköltet, tésztát, lazacot, rizottót vagy lasagnét kínál. Néha egy pohár vörösbort is megihat.

Conor McGregor

3200 kalória naponta. Napi 8 óra fizikai aktivitás

Noha egy nyolcórás foglalkozás hihetetlen mennyiségnek tűnhet a fizikai aktivitás McGregor nem tartja magát a szigorú edzéstervhez. Felébred, vizet iszik, nyújtózkodik, ellazul egy kicsit, majd egész nap fenntartja a fizikai aktivitást. Oda megy tornaterem Vagy ahol egy adott pillanatban akar. Választhat a taekwondo vagy a jiu-jitsu gyakorlása mellett, vagy választhat a jóga vagy a capoeira mellett. A változatosság a legmegfelelőbb neki, mivel a világos étrend nem felel meg neki. Azt is megjegyezte, hogy csak jó ételeket eszik, gyorséttermekben, elvitelre még nem látták. Szereti a vizet és a kókusztejet, de soha nem iszik energiaitalt. Csak jó húst eszik Jó minőségés megfelelő mennyiségű nedvességgel látja el szervezetét.

Wayne Rooney

4600 kalória naponta. Napi 6 óra fizikai aktivitás

A mérkőzés napján a futballista megeszik egy tál csokis gabonát, és vizualizációs technikákat is gyakorol lelki állapotának javítására. Önéletrajzában azt írta, hogy a klub nem szereti, ha a játékosok hétvégente és ünnepnapokon falatoznak enni és inni, valamint amikor meccsekre utaznak, így Wayne hetente háromszor akkor is ellátogat az edzőterembe, ha távol van otthonról. futni a futópadon és megtenni egy kicsit erősítő gyakorlatok. Így formában maradhat, mire újra el kell kezdenie a játékot.

Ronda Rousey

2700 kalória naponta. Napi 6 óra fizikai aktivitás

Az UFC sztárja, Ronda Rousey a Dolce diétát követi, amely az izomépítéshez szükséges különféle tápanyagokban gazdag összetevőket tartalmaz. izomtömegés felgyorsítja a gyógyulást. És bár azt mondja, hogy soha nem számolja a kalóriákat, étkezései mindig tartalmazzák a chia magos gabonapelyhet kávéval reggelire, rántottát kenyérre ebédre, valami chilit és pulykát vacsorára, és görög joghurtot desszertnek.