Prehrana mladostnikov. Preprosti nasveti za zdravo prehrano najstnikov

Do danes so hitra hrana, suha hrana, hitra hrana, čips, krekerji in druge "smeti" glavni meni najstnikov in večine odraslih. Nepravilna prehrana neizogibno vodi v debelost, ki je nevarna s številnimi zapleti, predvsem pri. otrokovo telo. Med boleznimi, ki jih povzroča debelost, so najnevarnejše sladkorna bolezen in bolezni. srčno-žilnega sistema. Zato boj proti prekomerno telesno težo in njeno preprečevanje pri mladostnikih je treba začeti čim prej.

Obstajata dve glavni pravili, ki ju morajo upoštevati najstniki, ki želijo shujšati. Najprej morate vedeti, da "odrasle" diete niso vedno primerne za najstnika. Drugič, nikoli ne poskušajte hitro shujšati, saj lahko to povzroči hormonske motnje v telesu in drugi nevarne bolezni. Hujšati je treba postopoma, brez škode za telo. Pravilna prehrana in zdrav življenjski slog naj bo osnova za mladostnike.

Vsaka dieta za najstnike mora biti usmerjena v zaviranje pojava maščobe in njenega odlaganja okoli notranjih organov. Večina diet za najstnike je »hitrih«, se pravi, da je njihovo bistvo uničenje že obstoječih zalog telesne maščobe v telesu, predvsem z zmanjšanjem kalorične vrednosti prehrane. Kot veste, najstniško telo še ni popolnoma oblikovano, zato za pravilno delovanje potrebuje določeno količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Zato mora učinkovita najstniška dieta temeljiti na popolni in uravnoteženi prehrani, medtem ko morajo biti obroki delni, s kratkim časom med obroki.

Ker so glavni krivci za nastanek telesne maščobe ogljikovi hidrati, je zato treba najprej omejiti neposredno njihovo uživanje. Priporočljivo je izključiti živila, kot so kruh, testenine, sladkor, sladkarije, slaščice, kondenzirano mleko, sokovi v pločevinkah, zdrob, prekajeno meso. Sladko lahko nadomestimo z oreščki in suhim sadjem. Poleg tega mora za zagotovitev uravnotežene prehrane dietni meni nujno vključevati uporabo beljakovin: pusto meso, mleko, ribe, skuto, sir, maslo, zelenjava in olivno olje. Poleg tega je treba kot osnovo prehrane najstnikov vzeti uživanje zelenjave in sadja, saj vsebuje minerali, vitamini, vlaknine in pektin, zaradi katerih se telo počuti sito. Tudi zaradi uživanja zelenjave in sadja se delo črevesja normalizira, toksini in toksini pa se odstranijo iz telesa.

Nobena dieta ne bo tako učinkovita brez telovadba, ki prispevajo k pospešitvi metabolizma, kar posledično vodi do izgube teže.

Ker mora najstnik med katero koli dieto prejeti potrebno količino vitaminov in mineralov, se je zato treba posvetovati s strokovnjakom o jemanju multivitaminskih dodatkov.

V najstniškem meniju morate shraniti na brez napake juhe, saj hitro nasitijo. Juhe lahko kuhamo tako z zelenjavno kot z mesno juho (brez preliva iz moke). Poleg tega je dovoljeno dodajanje jajc v juhe. Prehranski meni najstnika mora biti omejen na žitarice. Dovoljeni sta ajdova in ovsena kaša, vendar ne prepogosto. Prav tako je treba omejiti sol in začimbe za kuhanje.

Morski izdelki niso samo zdravi, ampak tudi praktično ne vsebujejo maščob (morske alge, pokrovače, lignji, kozice). Vsebujejo velik znesek Vitamini skupine B, elementi v sledovih (vključno z jodom, manganom, kalijem, magnezijem, železom).

Za kuhanje je bolje, da živila kuhamo, kuhamo na pari, dušimo ali pečemo, saj se pri cvrtju vanje absorbira ogromna količina maščobe, kar samo poveča apetit.

Družina najstnika, ki je na dieti, bi morala spremeniti svojo prehrano, saj lahko »druga« hrana izzove najstnika, da jo uživa na skrivaj. Priporočljivo je, da se izbrane prehrane nenehno držite. Poleg tega je treba enkrat na teden urediti postni dan (sadje).

Navedel bom primer diete za najstnike.
Ta dieta za mladostnike je zasnovana za štiri tedne, je dobro uravnotežena, saj telesu zagotavlja potrebna količina uporabne snovi, vitamini in mikroelementi. Za vsak teden sta bili razviti dve možnosti menija, ki ju je mogoče zamenjati. Če ta dieta pade na zimsko obdobje, je dovoljeno zamenjati sveže sadje in zelenjavo s kislimi in konzerviranimi. Če se le da, je priporočljivo piti sveže iztisnjene sokove, saj »trgovski« vsebujejo ogromno sladkorja. pri pravilno upoštevanje dieti za 4 tedne, lahko izgubite 5-7 kg.

Prvi teden.
Zajtrk: 2 toasta, kuhano meso, 2 kumari, čaj.
Drugi zajtrk: rezina kruha z maslom, 1 mehko kuhano jajce, jabolko, kozarec čaja.
Kosilo: boršč z zelenjavno juho, kuhano jajce, pečen krompir, zelenjavna solata.
Prigrizek: kefir ali jogurt s krekerji.
Večerja: piščančji file, zeleni čaj.

Zajtrk: piščančji file, ajda, kozarec čaja ali mleka.
Drugi zajtrk: 2 sendviča s črnim kruhom z maslom in sirom, nekaj jabolk.
Kosilo: ajdova juha z gobami, 2 mehko kuhani jajci, paradižnikov sok.
Prigrizek: sadje, piškoti (2 kosi).
Večerja: 50 g trdega sira, jogurt, 1 pečen krompir.

Drugi teden.
Zajtrk: kozarec mleka z medom, kos suhega kruha.
Drugi zajtrk: 2 sendviča s črnim kruhom z nizko vsebnostjo maščob, dva paradižnika, kozarec čaja.
Kosilo: skleda zelenjavne juhe, zelenjavna enolončnica ali gobe, dve pečeni jabolki.
Popoldanska malica: piškoti, malo sadja.
Večerja: kos kruha z ribo, jabolko, kozarec čaja.

Zajtrk: skodelica kave, rezina rženega kruha z medom.
Drugi zajtrk: rezina črnega kruha z maslom, mehko kuhano jajce, redkev (3-4 kosi), kozarec kefirja.
Kosilo: gobova juha, mesni narezek, zelenjavna solata, kozarec naravnega sadnega soka.
Malica: sadje, 1 kos suhega kruha.
Večerja: kozarec mleka z dvema krekerjema, skuto (150 g).

Tretji teden.
Zajtrk: kozarec čaja z mlekom, kos črnega kruha z medom.
Drugi zajtrk: 2 sendviča s črnim kruhom s kuhanim mesom, dva paradižnika, kozarec čaja.
Kosilo: boršč, kuhana riba (120 g), dva kuhana krompirja, zelena solata.
Popoldanski prigrizek: kozarec kefirja s krekerji.
Večerja: dve rezini sira z nizko vsebnostjo maščob, 4 kos. redkev, kozarec čaja.

Zajtrk: kozarec sadnega soka z eno rezino suhega kruha.
Drugi zajtrk: kozarec čaja, sendvič s črnim kruhom z maslom, kos sira z nizko vsebnostjo maščob.
Večerja: zelenjavna juha, mesni kotlet, korenčkova solata, kozarec želeja.
Popoldanska malica: nekaj sadja in dva piškota.
Večerja: rezina suhega kruha z marmelado, kozarec jogurta.

Četrti teden.
Zajtrk: 150 g nemastne skute z medom, kuhano jajce, kozarec čaja.
Drugi zajtrk: eno veliko jabolko.
Kosilo: zelenjavna juha s grah, 150 g piščančjega fileja.
Malica: paradižnik ali drugo zelenjavni sok, sendvič s sirom in koščkom masla.
Večerja: zelena solata, kos pečene ribe z nizko vsebnostjo maščob.

Zajtrk: ajdova kaša s teletino, kozarec čaja ali mleka.
Drugi zajtrk: kozarec kefirja.
Kosilo: pečeno pusto ribo, solata iz zelja in korenja, čaj.
Popoldanska malica: biskvit in jabolka.
Večerja: jogurt, nesladkana skutna enolončnica.

V obdobju diete ne smete zaužiti več kot štiri kozarce tekočine na dan, v to količino so vključene tudi tekoče prve jedi.

Vsi starši si želijo, da bi bili njihovi otroci zdravi. Vendar le malo odraslih razmišlja o tem, da je aktivnost otroka in njegova dobro zdravje v veliki meri odvisno od prehrane. Še posebej pomembno je posvetiti pozornost popravku prehrane pri mladostnikih. Navsezadnje v tej starosti otrok doživlja hormonske spremembe.

Danes se pogovorimo o tem, kateri izdelki so potrebni za rast in nastanek zdravo telo pri otrocih adolescenca.

Vsak najstnik gre skozi tri stopnje pubertete, ki se začne pri desetih in konča pri osemnajstih. Vabimo vas, da razmislite o osnovnih načelih zdrava prehrana za vsako stopnjo otrokovega razvoja.

Starost 10-13 let

V tem življenjskem obdobju otrok aktivno raste, zato mora biti v njegovi prehrani prisotna hrana z visoko vsebnostjo kalcija. Pomanjkanje tega elementa v otrokovem telesu vodi do ukrivljenosti hrbtenice, razvoja skolioze, osteohondroze. Poleg tega se poveča tveganje za poškodbe in zlome kosti.

Viri kalcija so tradicionalni mlečni izdelki: skuta, mleko, jogurt, kislo mleko, kefir. Otrok naj poje vsaj 100 g takšne hrane na dan.

Starost 14-16

Na tej stopnji odraščanja telo aktivno oblikuje žleze. notranje izločanje. V tej starosti trpijo mladostniki akne. izboljšati stanje kožo omejevanje mastne in sladke hrane v otrokovi prehrani bo pomagalo. Najstniški meni mora vsebovati zelenjavo in sadje, ki vsebuje vlaknine, pa tudi cela zrna - riž, pšenica, koruza, oves, rž, ajda.

Starost 17-18

Telo najstnika je na tej stopnji praktično oblikovano, vendar ne smemo pozabiti na pravilno prehrano. Mladostniki pod vplivom hormonov zelo pogosto pridobivajo odvečne teže. Da bi se izognili takšnim težavam, mora prehrana mladih vsebovati beljakovine, kompleksni ogljikovi hidrati, vitamini in minerali. Preberite več o tem, katera živila sestavljajo zdravo prehrano za najstnike, še bomo govorili.

Zdrav jedilnik: načela in pravila

Če želite, da se vaš otrok normalno razvija, ne zboli in zlahka prenaša puberteto, mora njegova prehrana vsebovati naslednji niz izdelkov:

1. Meso, ribe, perutnina in stročnice so viri beljakovin, ki so odgovorne za mišični okvir in vse celice notranjih organov.
2. Zelenjava, sadje in korenovke - vsebujejo vlakna, katerih glavna naloga je očistiti telo toksinov in toksinov. Poleg tega ti izdelki ščitijo celice pred uničenjem, saj vsebujejo antioksidante.
3. oreški, rastlinska olja- vsebujejo zdrave maščobe potrebna za krepitev las in nohtov, pa tudi za zdravje krvnih žil in sklepov.
4. Mlečni izdelki so vir kalcija. Pomanjkanje tega elementa v adolescenci razvije številne težave v mišično-skeletnem sistemu otroka.
5. čista pitna voda. Za normalno delovanje telesa morate dnevno popiti količino vode v višini 30 mg na 1 kg telesne teže.

Vzorec menija pravilne prehrane za najstnika

V idealnem primeru bi moralo biti razmerje obrokov za najstniško telo naslednje: zajtrk - 25%, kosilo - 35-40%, popoldanska malica - 15% in večerja - 20-25% celotnega dnevnega vnosa hrane.

Prvi obrok mora najstniku zagotoviti energijo za ves dan, zato mora biti zajtrk v redu. Možnosti zajtrka: sendvič z maslom in sirom; kakav, čaj; jogurt; umešana jajca ali umešana jajca; kaša z mlekom; enolončnice.

Drugi obrok mora vsebovati tekočo hrano. Mladi moški v adolescenci potrebujejo kompleksno kosilo s prvo in drugo jedjo. Možnosti kosila: piščančja juha, boršč, kumarice; meso ali ribe s prilogo iz zelenjave ali žit. Ta obrok lahko dopolnite s sadjem.

Popoldanske možnosti. kefir in drugi mlečni izdelki; sadje; kreker ali kruh. Ta obrok je pomemben tudi zato, ker preprečuje prenajedanje pri večerji.

Zadnji obrok naj bo čim lažji, na primer popoldanski presnovni procesi organizmi se upočasnijo. Možnosti večerje: enolončnica; lahka kaša z jagodami; omleta. Pred spanjem je priporočljivo popiti kozarec mleka z medom.

Kot lahko vidite, ni nič težko organizirati pravilne prehrane za najstnika. Poleg tega je takšna prehrana primerna za odrasel organizem. Jejte pravilno in bodite zdravi!

Adolescenca je drugo obdobje hitre rasti in razvoja otrokovega telesa po otroštvu. Ta nenadna rast in druge spremembe so povezane s hormonskimi, kognitivnimi in čustvenimi spremembami, zaradi katerih je mladostnik v tem obdobju svojega življenja še posebej ranljiv.

V tem času je povečano povpraševanje po kalorijah in hranilih zaradi močnega povečanja rasti in razvoja v kratkem času. In v istem obdobju se močno spremeni življenjski slog, s tem pa tudi prehranjevalne navade mladostnikov. Počutijo se odrasle in neodvisne ter začnejo sami izbirati obroke in živila, širijo ali obratno zožujejo možnosti zdrave prehrane.

Mladostništvo lahko razdelimo na tri stopnje. Za zgodnjo adolescenco (11-12 let) je značilen začetek pubertete in povečan kognitivni razvoj. Za povprečno adolescenco (13-15 let) je značilno povečanje želje po neodvisnosti in eksperimentiranju v odnosih z drugimi. Pozen najstniška leta- mladost (16 - 21 let) - čas sprejemanja pomembnih odločitev pri iskanju svojega mesta v družbi in pridobitvi poklica.

Slaba, neuravnotežena prehrana v kateri koli od teh stopenj ima lahko daljnosežne posledice za kognitivni razvoj najstnika, kar ima za posledico zmanjšano sposobnost učenja, slabo koncentracijo in nazadnje slab akademski uspeh. Najpomembneje pa je, da bo neuravnotežena prehrana povzročila slabo zdravje.

Možne posledice podhranjenost

Neustrezne prehranjevalne navade in nenehno kršene zdrave prehranjevalne navade povečujejo pogostost riža in kronične bolezni med najstniki. Zelo zaskrbljujoč je porast debelosti in z debelostjo povezanih bolezni, kot je npr diabetes in bolezni srca in ožilja. In na primer prehrana z nezadostnim vnosom železa poveča pojavnost anemije zaradi pomanjkanja železa.

Tipična najstniška prehrana vključuje sladke gazirane pijače, pico, čips in podobno, primanjkuje pa sadja, zelenjave in celih zrn. Nepravilna prehrana vodi v dejstvo, da rastoče telo ni nasičeno z bistvenimi hranili, kar lahko povzroči naslednje težave:

Stalna vrtoglavica;

Povečana utrujenost;

Oslabitev imunskega sistema;

Zobna gniloba;

težave s sklepi;

Krhkost kosti, visoko tveganje za zlome;

nizka rast;

Dekleta imajo menstrualne nepravilnosti.

Želimo priti do najstnikov in se pogovarjati o tem, kakšna bi morala biti pravilna prehrana, da bi ohranili zdravje in postali polnopravna odrasla oseba.

zdrava prehrana za najstnike

Dragi najstnik! Zdrava prehrana pomeni, da skrbite za pravo ravnovesje vsega hranila ki jih vaše telo potrebuje vsak dan. Uravnotežena prehrana vključuje:

Sadje in zelenjava;

Mleko in mlečni izdelki brez ali z nizko vsebnostjo maščob;

Pusto meso, perutnina, ribe, stročnice, jajca in oreščki;

Polnozrnati izdelki.

Je tudi dieta z nizko vsebnostjo nasičenih in trans maščob, holesterola, soli in sladkorja. Kaj še potrebuje vaše telo?

kalcij

Kalcij pomaga krepiti kosti in zobe. Ta snov je zelo pomembna, saj lahko z zadostnim vnosom kalcija v prihodnosti bistveno zmanjšate tveganje za zlome kosti. Poleg tega kalcij vpliva na krčenje in sproščanje mišic, sodeluje pri procesu strjevanja krvi, pomaga telesu vzdržati stres in opravlja številne druge koristne funkcije.

Katera živila so bogata s kalcijem? To so mleko in mlečni izdelki, trdi siri, zelje, fižol, različni oreščki in semena, riž, leča, brokoli.

Beljakovine

Beljakovine služijo za "sestavljanje" in "popravilo" tkiv, kot so mišice in notranji organi. Če beljakovin ni dovolj, postanejo mišice šibke in ohlapne. Prehrana najstnika, ki vsebuje dovolj beljakovin, mu bo pomagala, da postane močnejši in ohrani visoka stopnja energija. Če se mora nekdo znebiti odvečne maščobe in hkrati okrepiti mišice, potem mora prehrana te osebe nujno vključevati beljakovinska hrana.

Iz katerih živil lahko dobite beljakovine? To so pusto meso, perutnina, ribe, fižol, oreščki, jajca, sir tofu. Sem lahko prištejemo tudi morske sadeže (jastoge, lignje, školjke, kozice, rake); mleko s poljubnim odstotkom maščobe, polmastna skuta, kefir in jogurt.

Kaj so maščobe

Tudi maščoba je pomembno hranilo. Mladostnikom pomaga pri rasti in razvoju, ohranja zdravo kožo in lase ter je vir energije. Vendar ne pozabite, da niso vse maščobe zdrave. Vnos maščob naj bo omejen na 25 do 35 odstotkov skupnih kalorij vsak dan.

Nenasičene maščobe lahko postanejo del zdrava prehrana, a le dokler jih ne zaužijete preveč (navsezadnje s seboj nosijo preveč kalorij). Najboljši viri telesna maščoba:

Oljčno, repično, sončnično, koruzno in sojino olje;

Ribe, kot so losos, postrv, tuna in bela riba;

Orehi: orehi, mandlji, arašidi, indijski oreščki in drugi.

Nasičene maščobe, za razliko od nenasičenih, lahko zamašijo arterije in povečajo tveganje za bolezni srca in ožilja. Nasičene maščobe najdemo predvsem v živalskih proizvodih in v nekaterih rastlinskih oljih:

maslo;

Polnomastno mleko;

sir;

Mastno meso;

Kokosovo in palmovo olje.

Transmaščobe so še posebej škodljive za zdravje, predvsem za srce. Trans maščobe najpogosteje najdemo v:

Pekovski izdelki, kot so piškoti, mafini, mafini, krofi;

Suhi prigrizki, kot so krekerji in čips;

Margarina;

Ocvrta hrana.

Napolnite telo z železom

Za najstnike je železo zelo potrebno, da ostanejo. hitra rast saj večina fantov podvoji svoje mišična masa telesa med desetim in sedemnajstim letom. In za mladostnice je železo pomembno ne le za ohranjanje rasti, ampak tudi za nadomestilo izgube krvi med menstruacijo. Če želite pridobiti železo, jejte naslednja živila:

Ribe in morski sadeži;

pusta govedina;

Kuhane stročnice: grah, bob, bob;

Ajda;

Belo zelje:

Krompir, kuhan v uniformah;

Špinača.

polnozrnat

Žita nam pomagajo pridobiti več energije. Polnozrnata živila – kot so polnozrnat kruh, rjavi riž, ovseni kosmiči – imajo veliko več hranil kot živila iz predelanih zrn. Poleg tega dajejo večji občutek sitosti z manjšo količino zaužite hrane. Zato bo zelo pravilno, če polnozrnati izdelki zavzamejo svoje mesto v prehrani mladostnikov.

pravilna prehrana

Kako racionalizirati svojo prehrano

Tako vi kot starejši člani vaše družine imate verjetno precej natrpan delovni urnik, kar lahko povzroča težave pri zdravi prehrani. Zato bi bilo dobro, če bi poslušali naša priporočila.

Začnite dan z zajtrkom

Ali ste vedeli, da boste z zajtrkom dosegli boljši uspeh v šoli? Z zajtrkom lahko povečate svojo pozornost in spomin, imeli boste več moči in energije, počutili se boste manj razdražljivi in ​​nemirni. Zajtrk kot del zdrave najstniške prehrane vam bo pomagal ohranjati primerno težo zdaj in v prihodnosti.

Obvezno kosilo!

Ne glede na to, ali jeste v šoli ali malicate doma, morate kositi vseeno. Ta obrok naj pokrije eno tretjino dnevnih potreb po hrani. Če boste namesto kosila jedli čips, piškote ali sladkarije, boste le dobili veliko kalorij, ne pa toliko hranilnih snovi. Če niste imeli časa jesti, pojejte nekaj zdrava živila- polnozrnati sendvič, sadje, nizko masten jogurt, mešanica oreščkov.

Večerjajte z družino

Za mnoge najstnike je kosilo sestavljeno iz prehranjevanja na teku, večerja pa nadomesti prigrizke z vsemi mogočimi stvarmi pred televizijo. Poskusite se znebiti navade, da ves večer nenehno nekaj žvečite, in sedite k večerji s svojo družino. Verjeli ali ne, tako boste imeli veliko boljše možnosti, da boste zaužili več sadja, zelenjave in druge hrane, ki vsebuje vitamine in minerale, ki jih vaše telo potrebuje.

Poleg tega vam bo skupna družinska večerja pomagala pri sprostitvi in ​​okrevanju po napornem dnevu. Lahko se boste pogovarjali s člani gospodinjstva, jim povedali, kako je potekal vaš dan, poslušali, kaj zanimivega se jim je danes zgodilo.

pravilna prehrana za najstnike

Kako jesti, da se ne izboljša?

Morda vsako najstnico skrbi, kako ohraniti normalno težo in se ne izboljšati, tudi če je z njeno postavo vse v redu. v popolnem redu. Toda tudi tukaj lahko pomagamo in damo vrsto priporočil.

Omejite hitro hrano

Tako kot mnogi drugi najstniki boste morda tudi vi radi obiskali picerijo in druge lokale. hitra hrana. Če je tako, potem verjetno zaužijete veliko dodatnih kalorij iz sladkorja in maščob. Ali ste vedeli, da ena porcija hamburgerja, krompirčka in sladkane kole vsebuje več kalorij, maščob in sladkorja kot marsikaj drugega, kar bi lahko pojedli čez dan? Premisli!

Ponovno razmislite o svojem odnosu do pijače

Limonade in druge sladkane gazirane pijače so tako pri otrocih kot pri odraslih že skoraj v celoti nadomestile mleko in vodo. A te pijače so bolj kot sladica kot običajna pijača, saj vsebujejo zelo veliko število sladkorja in kalorij. Pravzaprav gazirane sladke pijače prispevajo k debelosti pri otrocih in mladostnikih. Imejte to v mislih in se poskusite držati vode in polmastnega ali posnetega mleka.

Pazite, koliko jeste

Raziskave znanstvenikov so pokazale, da človek poje več kot običajno, če dobi preveč hrane. Kako lahko nadzorujete, koliko pojeste? Izkoristite naše nasvete:

Ne jejte pred televizijo. Če ste zasvojeni z gledanjem, zlahka izgubite sled o tem, kaj ste jedli;

Jejte počasi, da imajo vaši možgani čas, da sprejmejo sporočilo, da je želodec že poln;

Ne izpuščajte obrokov. Zaradi tega boste lahko pri naslednjem obroku zaužili več visokokalorične hrane.

Pravilna prehrana za najstnike - kakšna bi morala biti? Večina staršev najstnikov si prej ali slej zastavi to vprašanje, saj se dobro zavedajo, da je mladost obdobje aktivna rast, razvoj in globalno prestrukturiranje telesa. Pravilna prehrana za najstnike je ključna dobro zdravje in za nekatere, kot so najstniki s prekomerno telesno težo, je pravilna prehrana nujna.

1. Katere snovi je treba vključiti v prehrano najstnika.
2. Razmerje med obroki in kaj kdaj jesti.

V adolescenci vsi otroci brez izjeme doživijo določeno krizno obdobje, za katerega so značilni muhavosti, živčni izpadi, zavračanje znanih stvari in splošna neposlušnost. To vedenje lahko velja tudi za hrano. Za najstnika mnenje staršev ni več merodajno, zato začne zavračati "prave" jedi v korist sendvičev, hrane iz vrečk in hitre hrane.

Mnoga dekleta, stara 14-16 let, začnejo biti še posebej natančna glede svojega videza in se pogosto zatekajo k dietam, ki so načeloma kontraindicirane za rastoče telo.

Naloga staršev v tem primeru je, da se z otrokom odkrito pogovarjajo in mu razložijo pomen pravilne prehrane za najstnike, pa tudi škodo zaradi nepravilne prehrane, ki lahko povzroči številne bolezni. Med pogovorom ne le »prestrašite« otroka možne posledice podhranjenosti, ampak tudi razložite, da se pri hrani ne smete zgledovati po nekom in se poskušati obnašati kot šolski prijatelji, ki redno uživajo hitro hrano. Vaša naloga je, da najstniku razložite, da je zdravje glavna stvar v življenju, k temu pa lahko prispevate s prehrano, aktivnim življenjskim slogom in pravimi navadami.

In ne pozabite, najbolj najboljši način Naučiti najstnika jesti zdravo hrano bo postala prehranjevalna navada, sprejeta v družini. To je, če za kosilo mati hrani svojega otroka s kuhano govedino in zelenjavna enolončnica, in ne vermicelli, začinjene z majonezo, se bo otrok verjetno hitreje navadil na zdrave jedi.

Katere snovi je treba vključiti v prehrano najstnika

Prehrana najstnika mora biti uravnotežena in vključevati vse znane koristne minerale in vitamini različne skupine. Posebno vlogo v prehrani najstnika imajo živila, bogata s kalcijem, njegov dnevni vnos naj bo približno 1300 mg. Zato v svojo prehrano vključite mlečne in kisle mlečne izdelke.

Mladost je obdobje nenehnega učenja in pridobivanja novih informacij. Glavni vir goriva za duševni razvoj je železo, zato živila, kot so jajca, svinjina, govedina, piščanec, zelenjava, špinača, jabolka in stročji fižol je vsekakor treba vključiti v pravilno prehrano mladostnikov.

Če se držite zdrave prehrane, se morate spomniti ravnovesja vode v telesu. Najstnik naj daje prednost pijačam, kot so mleko, mineralna voda in navadno vodo, pa tudi, če je mogoče, izključite pijače z visoko vsebnostjo barvil, sladkorja, kofeina in konzervansov.

Razmerje med obroki in kaj kdaj jesti

Pravilno prehrano za najstnike je pomembno približati naslednjemu meniju:

Med zajtrkom najstnik porabi približno 25% izdelkov dnevnice. Zajtrk naj vključuje jedi, kot so: umešana jajca, kuhana jajca, enolončnice, kosmiči, sendviči s sirom in maslom, zelenjavne solate.

Kosilo - 40% prehrane mora vključevati vročo tekočo jed, prilogo iz žit, testenin ali krompirja, pa tudi meso z zelenjavo.

Prigrizek - približno 15% prehrane - sadje ali žemljica s katerim koli fermentiranim mlečnim izdelkom.

Večerja. pri pravilna prehrana Prehrana za najstnike za večerjo mora jesti približno 20% dnevne potrebe. V idealnem primeru pripravite nekaj lahkega in nekaloričnega: fermentirani mlečni izdelek, toplo mleko z medom, lahka enolončnica ali umešana jajca.

Prihod jeseni pomeni vrnitev šolskih dni, deževnega jesenskega vremena in duševnega stresa. Zato nutricionisti svetujejo, da bodite pozorni na pravilno prehrano študenta v tem težkem obdobju svojega življenja. Poleg šole veliko otrok obiskuje dodatne tečaje plesa, risanja in obiskuje športne sekcije.

Pomena pravilne in zdrave prehrane za študenta ni mogoče preceniti. Rastoče telo mora dobiti maksimum koristni elementi v sledovih in minerali za njihov normalen razvoj. Kaj je torej pomembno vključiti v prehrano najstnika? Preučujemo nasvete nutricionistov in sestavljamo pravilen meni.

Koristne in škodljive

Racionalno prehrano študenta lahko naredijo le starši. Zdrava hrana aktivirati možganska aktivnost, bo dalo moč in energijo, medtem ko bo nezdrava hrana povzročila nelagodje v trebuhu in težave s prebavnim traktom.

Nutricionisti svetujejo, da v pravilen meni za študenta vključite naslednje prehranske sestavine:

• mlečni izdelki, saj prispevajo k krepitvi in ​​rasti kosti;
• maščobe rastlinskega izvora ugodno vpliva na nohte, lase;
• zelenjava in sadje, ker vsebujejo skladišče vitaminov;
• beljakovinska živila, ki bodo pomagala obnoviti energijo po napornem dnevu v šoli.

Pomembno je tudi, da otrok sledi režim pitja ker voda aktivira presnovni procesi. Še posebej je treba poslušati priporočilo za tiste starše, katerih otrok se aktivno ukvarja s športom.

Nutricionisti so naredili seznam škodljivih izdelkov ki škodujejo telesu in povzročajo razvoj želodčne bolezni. Če torej želite študentu zagotoviti zdravo prehrano, izključite to kategorijo iz prehrane:

• klobasami, klobasami drugimi izdelki iz sojine beljakovine;
• shop krekerji z različnimi dodatki;
• čips;
• sladka soda;
• hitro hrano in razno začinjena hrana;
• klobase;
• kava in izdelki, ki vsebujejo kofein;
• različne omake, majoneza, kečap.

Ni treba uvesti prepovedi sladkarij, če ne nadomeščajo, ampak dopolnjujejo glavne jedi. Idealen način kuhanja hrane za šolarje je kuhanje na pari ali pečenje v pečici.

To so osnovna prehranska pravila, ki bi se jih morali držati starši najstnikov.

urnik hrane

Sprememba otrokove izobrazbe ima velik vpliv na čas prehranjevanja. Če študent obiskuje pouk v prvi izmeni, bi bila najboljša možnost za obrok naslednje ure:

• zajtrk 7:00 - 8:00;
• kosilo 10:00 - 11:00;
• kosilo 13:00 - 14:00;
• večerja 18:00 - 19:00.

Za tiste, ki hodijo v šolo v drugi izmeni, morate jesti ob takih urah:

• zajtrk 8:00 - 9:00;
• kosilo 12:00 - 13:00;
• popoldanska malica 16.00 - 17.00;
• večerja 19:00 - 20:00.

Ne pozabite na osnovna pravila prehrane, kosilo in zajtrk skupaj predstavljata približno 60% skupnih dnevnih kalorij. Večerni obroki se vzamejo najpozneje dve uri pred spanjem.

Sestavimo jedilnik

Študentov jedilnik za teden naj bo sestavljen iz hranljivih in energijsko bogatih jedi. Takšna primerna hrana bo otroku zagotovil energijo, povečal aktivnost možganov. Torej, kaj je priporočljivo vključiti v tedensko prehrano.

Zajtrk

Eden glavnih obrokov, ki vas bo napolnil z energijo za ves dan.

• ovsena kaša z jabolkom ali jagodami, zeleni čaj;
• ajdova kaša, kuhana z mlekom, cikorija;
• omleta s sirom, sladek čaj;
• sirne pogače, kakav;
• riževa kaša s koščki buče, čaj;
• palačinke, kakav;
• skuta z jagodami ali medom, sladek čaj.

Večerja

Kosilo je energijsko najbolj dragocen element prehrane za študenta. Obrok za kosilo mora vsebovati prve tekoče jedi, ki jih je treba zagotoviti normalno deločrevesje. Za drugo je priporočljivo jesti mesno ali ribjo jed, ki bo telo nasičila z beljakovinami.

• rdeči boršč, pire piščančji kotlet, zelenjavna solata;
• kumarica, solata iz rdeče pese, goveji stroganov z dušeno zelenjavo;
• piščančja juha z rezanci, ribja pogača z rižem, zelenjavna solata;
• krompirjeva juha, jetra z rižem, kaviar iz jajčevcev;
• rdeča pesa, goveji polpet, korenčkova solata;
• zelenjavna juha, pečena riba s testeninami, cvetača;
• morska kremna juha, piščančji kotlet z zelenjavo.

Dijaško malico ne pozabite dopolniti s pijačo. Kompoti, želeji, zeliščne decokcije in naravni sokovi.

popoldanski čaj

Ta obrok lahko štejemo za prigrizek pred večerjo. Otrok ima lahko popoldansko malico tako doma kot v šoli. Opcije:

• ovseni piškoti, jabolko, kefir;
• skutna žemlja, hruška, mleko;
• žemljica z rozinami, pomaranča, kislo mleko;
• biskvitni piškoti, jabolka, fermentirano pečeno mleko;
• biskvit, pomaranča, čaj;
• skutni piškoti, hruška, kefir.

Večerja

Večerni obrok študenta mora biti čim lažji in najkasneje 2 uri pred spanjem. Otroku ne dajajte mesa, sicer bo v želodcu občutek teže, zaradi česar bo težko spal. Za večerjo morate pripraviti glavno jed in pijačo.

• rezine krompirja, brusnični sok;
• omleta z zelenim grahom, čaj;
• palačinke s skutnim nadevom, kakav;
• rižev puding, fermentirano pečeno mleko;
• omleta s paradižniki, mleko;
• skuta s kandiranim sadjem, kakav;
• cvetačna enolončnica, zeleni čaj.

Ta pravilen meni omogoča študentu, da se vsak dan prehranjuje racionalno, ne da bi škodoval telesu in zagotovil največji vnos koristnih snovi. Uporaba ta način hrano, lahko samostojno sestavite ustrezen jedilnik. Ne pozabite, da morate za zajtrk in kosilo dati jedi z višjo vsebnostjo kalorij.

Priprava hrane za šolo

Prehrana za šolarje med poukom ni nič manj pomembna kot doma. Kaj lahko skuhate za svojega otroka, če v zavodu ni jedilnice ali ne zaupate lokalnemu cateringu?

Za začetek vprašajte svojega otroka, kaj bi rad videl v svoji škatli za kosilo. Morda bo to suho sadje in oreščki kosmiči za zajtrk ali pa si bo želel enolončnico. Ne zapakirajte najstnikove najmanj priljubljene jedi, saj obstaja velika verjetnost, da je ne bodo želeli jesti.

Na podlagi mnenja nutricionistov, pravilno kosilo (ali popoldansko malico) za učenca lahko sestoji iz:

• koščki svežega sadja, oreščki, suho sadje - to je suh ohlapen zajtrk;
• jogurt, skuta, sirna masa;
• zdravi sendviči na osnovi žitaric, kruh, maslo, sveža zelenjava, mesne rezine;
• hranljivi zvitki iz pita kruha, svežih zelišč in mesa;
• jajca, rezine sira, zelenjava;
• enolončnice iz skute ali jagodičja;
• Japonski prigrizek.

Zadnja prehranska možnost je optimalna za rastoče telo, saj so v bento kosilu ali suhem prigrizku različne jedi, bogate z beljakovinami, vitamini in minerali. Kot vidite, vam priprava kosila za šolo ne vzame veliko časa. Dovolj je le, da najdete svoj recept in sledite željam otroka.

Zelo pomembno je, da hrano lepo zapakirate, da jo vaš učenec želi jesti. Pri tem vam bodo pomagale škatle za malico. Barvna paleta izdelkov je zelo svetla, otrok pa jo lahko okrasi z nalepkami ali risbami.

Koliko jesti

Nutricionisti so izračunali optimalno količino zaužite hrane za študenta:

Vsem obrokom dodamo napitek v količini 200 ml. Lahko so čaji, žele, jagodičevje, kakav. Najstniku ne dajajte kave, saj ima pijača precej kofeina.

Pravilna prehrana šolarjev je v celoti odvisna od staršev. Naučite otroka, da zdrava hrana samo z osebnim zgledom. Iz prehrane izključite vse izdelke z umetnimi dodatki in barvili, jedilnik popestrite z mesom in ribje jedi, dodajte zelenjavo. Zdrava prehrana je ključ do uspeha v šoli.