doma › Neoplazme › Prehranski program sušenja. Suha hrana - kaj lahko jeste? Najboljše diete za sušenje telesa

Prehranski program sušenja. Suha hrana - kaj lahko jeste? Najboljše diete za sušenje telesa

Če ste se odločili, da se znebite odvečne telesne maščobe in hkrati ohranite mišično maso, potem je ta članek za vas. Govorili bomo o tem, kako sestaviti fazni načrt prehrane za "sušenje" telesa.

Kot veste, med hujšanjem in izgubo maščobe v nobenem primeru ne smete postaviti znaka enakosti. Navsezadnje je izguba teže povezana tudi z zmanjšanjem mase vode, glikogena in mišic, torej puste mase. Da bi se znebili odvečne maščobe in se izognili neželenim posledicam, je pomembno zgraditi ustrezen načrt prehrane, ki temelji na znanstvenih načelih. Nepravilno oblikovane nizkokalorične diete namesto kurjenja maščob vodijo do zmanjšanja mišične mase in povečajo tudi tveganje za poškodbe presnovnega tkiva.

1. korak. Postavitev cilja

Torej smo že omenili, da hujšanje in hujšanje – to še zdaleč niso enaki procesi. Iz tega razloga rezultati kontrolnih tehtanj ne morejo dati objektivne ocene dejanskega stanja.

Ne morete pričakovati hitrega rezultata.

Izziv je zmanjšati telesno maščobo brez izgube mišične mase.

Številne diete za "sušenje" telesa naj bi zagotovile doseganje cilja v 4 – 12 tednov. Če pa nameravate izgubiti več kot 5 maščob – 10% celotne telesne teže, potem je pravo obdobje v razponu od 12 do 20 ali več tednov. Povprečna stopnja, s katero se naše telo lahko neboleče znebi maščobe, ne presega 0,5 – 1% telesne teže na teden. Pri profesionalcih med tekmovanjem je delež telesne maščobe približno 4 – 8 % celotne telesne teže za moške in 8 – 12 % za ženske. Naši cilji so nekoliko skromnejši – doseči rezultate v 10 – 12 % in 20 – 22 % oz. To je idealna raven za vitek in atletski videz.

Preberite tudi:

2. korak: določite svoje potrebe po kalorijah

Število kalorij, ki jih naše telo potrebuje za delovanje, se imenuje bazalna presnova (BMR) ali bazalna hitrost presnove. Ta kazalnik poda oceno, koliko kalorij porabimo, če čez dan počivamo, brez fizičnega napora.

To je najmanjša količina energije, ki je potrebna za vzdrževanje delovanja telesa. Ne vključuje kalorij, porabljenih med vsakodnevnimi aktivnostmi ali vadbo. Poznavanje našega UBM je bistvenega pomena za določanje števila kalorij v dieti za izgorevanje maščob.

Formula za izračun BMR je matematični model, ki upošteva našo višino, težo, starost in spol. Dva najpogostejša modela – to sta formule Harris-Benedict in Mifflin-St. Geor.

Formula Harris-Benedict je naslednja:

BMR za moške = 88,362 + (13,397 x teža v kg) + (4,799 x višina v cm) - (5,677 x starost v letih)
BMR za ženske = 447,593 + (9,247 x teža v kg) + (3,098 x višina v cm) - (4,330 x starost v letih)

Sodobnejša formula Mifflin-St. Geor je:

BMR za moške = (10 × teža v kg) + (6,25 × višina v cm) - (5 × starost v letih) + 5
BMR za ženske = (10 × teža v kg) + (6,25 × višina v cm) - (5 × starost v letih) - 161

Korak 3. Določite raven aktivnosti

Ko je BMR izračunan, lahko začnemo izračunavati število kalorij, potrebnih za vzdrževanje porabe energije, ob upoštevanju stopnje telesne aktivnosti. Na tej stopnji bi morali biti popolnoma iskreni do sebe in objektivno oceniti svojo trenutno raven aktivnosti. Koeficienti odražajo različne ravni aktivnosti med tednom:

1,2 - s sedečim življenjskim slogom;
1.375 - z nerednim treningom (od 1 do 3 na teden);
1,55 - s povprečno pogostostjo treninga (od 3 do 5 na teden);
1725 - z dnevnim treningom (6-7 na teden);
1,9 - z visoko pogostostjo treninga (več kot 7-krat na teden) in opravljanjem fizično težkega dela.

Na primer, za 30-letnega moškega, ki je visok 188 cm in tehta 100 kg, ki trenira 3 – 5-krat na teden bi izračun potrebe po kalorijah izgledal takole:

UBM po formuli Harris-Benedict = 2030 kcal
UBM (2030 kcal) x 1,55 (koeficient aktivnosti) = 3146,5 kcal

V praksi to pomeni, da mora za vzdrževanje enake telesne teže zaužiti 3146,5 kcal na dan ob upoštevanju trenutne fizične kondicije in pogostosti treningov.

Korak 4. Definicija pomanjkanja kalorij

Razumeti je treba, da primanjkljaj kalorij pomeni pomanjkanje energije, ki neposredno vpliva na našo zmogljivost, produktivnost, sposobnost okrevanja itd.

Ob pomanjkanju kalorij naše telo začne iskati alternativni vir energije. Da bi uporabili telesno maščobo kot glavni vir, se ne bi smeli osredotočati na visoko raven ustvarjenega primanjkljaja kalorij. V nasprotnem primeru bo prizadeta tudi mišična masa, da bi nadomestili pomanjkanje energije.

Če želite izgubiti 0,4 kg maščobe na teden, morate ustvariti primanjkljaj ≈3500 kcal ali ≈500 kcal na dan. To je varna in razumna stopnja izgube maščobe, ki bo sčasoma privedla do pozitivnih sprememb v fizičnem stanju brez žrtvovanja mišične mase.

Tako kot osnovno vrednost uporabimo kalorični primanjkljaj 500 kcal na dan, kar naj bi povzročilo izgubo približno 1,8 kg maščobe na mesec.

Preberite tudi:

Korak 5. Določanje deleža beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob

Na tej stopnji morate izračunati dnevni vnos kalorij. V zgornjem primeru 30-letni moški, ki je visok 188 cm in tehta 100 kg, potrebuje 3146,5 kcal na dan. Da izgubi 0,4 kg telesne maščobe na teden (brez izgube mišične mase), mora zaužiti 2646,5 kcal na dan (3146,5 kcal minus 500 kcal kalorijskega primanjkljaja).

Vsako makrohranilo – beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe – je v različni meri vključeno v proizvodnjo energije, ki jo potrebuje naše telo. Eksperimentalno so bile pridobljene in vzete za osnovo naslednje količine:

beljakovine vsebujejo 4 kcal/g;
v ogljikovih hidratih – 4 kcal/g;
v maščobi – 9 kcal/g.

Razmislimo o vsakem od elementov posebej.

veverice

Telo vsak dan potrebuje dovolj beljakovin, da se znebi maščobe brez izgube mišične mase. Beljakovine so edino makrohranilo, ki vsebuje dušik. Pozitivno ravnovesje dušika sproži biološki proces lipolize, ki uporablja maščobo kot gorivo.

V običajnem primeru je norma beljakovin 1,1 – 1,55 g beljakovin na 1 kg telesne teže. S povečanjem telesne aktivnosti in števila treningov bo vzelo od 2 do 3,5 g na 1 kg telesne teže. Ta indikator vam omogoča, da se znebite odvečne maščobe, hkrati pa ohranite mišično maso.

Vzorčni seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin:

jajca;
piščančje prsi;
Puran;
pusto goveje meso;
tuna;
losos;
sardele;
morska plošča;
kozice;
tofu;
sojina zrna;
grah;
fižol;
skuta.

Pri sestavljanju diete za sušenje telesa izberite živila, ki vsebujejo nenasičene maščobe, da zmanjšate tveganje za bolezni srca. Priporočamo, da zaužijete nasičene maščobe največ 10 % celotnega vnosa kalorij.

Nasičene maščobe najdemo v mastnem mesu, polnomastnem mleku, smetani, masti, maslu, siru in sladoledu. Če je mogoče, ta živila nadomestite z rastlinskimi olji, ribjim oljem, avokadom, olivami, oreščki, ki vsebujejo nenasičene maščobe.

Minimalni dnevni vnos maščob pri nizki ravni telesne aktivnosti – 0,5 g na 1 kg telesne teže. Pri nižji stopnji njihove porabe lahko pride do možganske disfunkcije.

Primeri izdelkov - virov maščob:

olivno olje;
avokado;
sončnično olje;
Sezamovo olje;
ribja maščoba;
mandljev;
pistacije;
indijski orešček;
Pinjole;
orehi ;
bučna semena;
sezamovo seme;
sončnična semena.

Ogljikovi hidrati

Če želite izračunati količino ogljikovih hidratov, vključenih v prehrano pri "sušenju" telesa, morate od skupnega števila potrebnih kalorij odšteti delež beljakovin in maščob. Če to številko delimo s 4, dobimo optimalno količino ogljikovih hidratov v gramih.

V nadaljevanju je nekaj splošnih priporočil glede odstotka ogljikovih hidratov pri »sušenju« telesa, vendar ne pozabite, da bi morali nekateri ljudje, ki so občutljivi na ogljikove hidrate, njihov vnos še bolj omejiti. Če vaša teža ne pada za načrtovanih 0,4 kg na teden, potem morate omejiti tudi vnos ogljikovih hidratov. Nasprotno, če se začnete počutiti letargične ali utrujene, morate ta indikator prilagoditi navzgor.

Za ljudi z nizko stopnjo telesne aktivnosti ali odpornostjo proti insulinu je priporočen vnos ogljikovih hidratov 1,1 – 1,55 g na 1 kg telesne teže.

Aktivni moški in ženske, ki želijo ohraniti ali zgraditi mišično maso, bi morali zaužiti 2 – 3 g kompleksnih ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže.

Najvišji vnos ogljikovih hidratov do 5 g na 1 kg telesne teže je priporočljiv za tiste, ki doživljajo težke fizične obremenitve ali želijo znatno pridobiti na teži.

Primeri živil, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate:

sladki krompir (yam);
rjavi riž;
divji riž;
ovsena kaša;
polnozrnat kruh;
ajda;
Kvinoja;
zelenjava in sadje.

Športniki, ki se odločijo resno ukvarjati z izgradnjo lepe in reliefne figure, se bodo prej ali slej morali soočiti s takim izrazom, kot je sušenje telesa. S tem pojmom je povezanih veliko napačnih predstav, predsodkov, strahov, zaradi nepoznavanja, kaj je s tem mišljeno. Toda če zavržemo vse mite, ki so daleč od resničnosti, je bistvo, da je s pravilnim pristopom k temu procesu mogoče doseči resnično pomembne dosežke.

Sušenje telesa se imenuje celostni pristop, katerega cilj je doseči idealno mišično razbremenitev s izgorevanjem podkožne maščobe in zmanjševanjem maščobnega tkiva po telesu. Tehniko so uvedli profesionalci, vendar program uspešno uporabljajo tako amaterji kot fitnes začetniki.

Ta metoda izboljšanja obrisov reliefa figure je primerna za vse, ki želijo izgubiti maščobno maso. Tehnika temelji na dveh temeljnih načelih – povečanju telesne aktivnosti in zavračanju uživanja ogljikovih hidratov. Ta pristop vam omogoča zmanjšanje števila maščobnih celic ob ohranjanju mišičnih vlaken. Zato za običajno hujšanje, ko želi oseba samo izgubiti odvečne kilograme, sušenje ni primerno.

Metoda je bila razvita posebej za športnike z določeno mišično maso, ki si prizadevajo pridobiti harmonično razvito postavo z izrazitim reliefom. Prehranske potrebe med sušenjem telesa, za razliko od klasičnih diet za hujšanje, ne upočasnjujejo presnovnega procesa in ne ustvarjajo silhuete, ki je daleč od idealne, ampak, nasprotno, vam omogočajo, da postanete lastnik napetega, atletsko, reliefno telo.

Profesionalni in amaterski pristop k sušenju telesa

Za amaterske športnike je dovolj, da zmanjšajo količino ogljikovih hidratov, ki vstopajo v telo, se držijo prehrane, v kateri je glavni poudarek na beljakovinski hrani, posvetijo več časa kardio treningu in povečajo intenzivnost slednjega. Za profesionalce, še posebej med pripravami na tekmovanja, to ni dovolj.

Bodybuilderji morajo skoraj popolnoma izključiti ogljikove hidrate iz svojega jedilnika, skrbno spremljati ne le energijsko vrednost hrane, temveč tudi svojo prehrano, uporabljati športne dodatke in zdravila, veliko časa posvetiti treningom, odvečno vodo v telesu.

Za dosego slednjega je potrebna popolna zavrnitev soli. Prispeva k zadrževanju tekočine v tkivih telesa. Zadnja pripravljalna faza za prihajajoče tekmovanje zahteva, da športnik omeji celo uporabo vode. To je posledica dejstva, da je suha mišična masa izjemnega pomena za profesionalca.

Vadba v obdobju sušenja

Program treninga mora vključevati kardio in močne obremenitve za razbremenitev. Če želite pravilno oblikovati trening in izbrati vaje, vas morajo voditi tri osnovna načela:

Povečana raven porabe energije

To merilo najbolje izpolnjujejo večsklepne osnovne vaje. Povečani stroški energije so posledica zahtevnosti izvedbe in vključenosti več mišičnih skupin hkrati. To vodi do pospeševanja procesa izgorevanja maščob.

Večkratna ponovitev

Vadba za moč pri sušenju telesa se razlikuje od razredov, ki se izvajajo normalno. Gradnja mišične mase izgublja pomen. Na prvem mestu je delo na reliefu. V ta namen morajo športniki zmanjšati delovno težo in povečati število ponovitev. Zahvaljujoč tej tehniki, ki se imenuje črpanje, se povečajo stroški energije, izboljša se proces oskrbe tkiv s krvjo, kar ugodno vpliva na kakovost reliefa.

Skrajšanje trajanja usposabljanja

Hitrost je najpomembnejše merilo pri vadbi v obdobju sušenja telesa. Usposabljanje naj traja minimalno količino časa. Treba je zmanjšati čas počitka med ponovitvami in pristopi, uporabiti različne tehnike, ki vam omogočajo, da povečate učinkovitost, vendar zmanjšate trajanje pouka.

Kako jesti med sušenjem telesa?

V normalni prehrani se energija, potrebna za človeško življenje, tvori iz ogljikovih hidratov. Ko pridejo v presežek, se presežek odloži v maščobno tkivo. In da bi se znebili teh usedlin, čim bolj zmanjšajo ali popolnoma zavrnejo jemanje ogljikovih hidratov v kakršni koli obliki. Ob pomanjkanju »materiala«, ki se predela v energijo, telo preklopi na alternativni vir prehrane – razgradnjo maščob.

Obdobje sušenja vključuje naslednje prehranske osnove:

Beljakovinska osnova. Količina zaužitih beljakovin je od 1,5 do 2 grama na vsak kilogram teže športnika. Njegov vir so: gobe, skuta, ribe, jajca, piščančja prsa.
Dobro razmerje beljakovin in ogljikovih hidratov. Popolna zavrnitev ogljikovih hidratov je potrebna za profesionalce in šele v zadnji pripravljalni fazi pred tekmovanjem. V jutranjem meniju kot del kosila mora biti prisotna določena količina kompleksnih ogljikovih hidratov, ki jih vsebujejo zelenjava in žita. Popoldne je prehrana samo beljakovinska hrana.
Frakcijska prehrana. Opustitev običajnih treh obrokov na dan je učinkovit način za izgorevanje maščob s povečanjem hitrosti presnove. Jesti morate pet ali šestkrat na dan.
Poraba vode. Tekočina prispeva k odstranjevanju toksinov in produktov razpadanja, ki nastanejo med sušenjem. Da bi preprečili kopičenje vode v telesnih tkivih, zmanjšajte vnos soli.
Popolna zavrnitev "gastronomskih smeti". To je kategorija izdelkov, ki ne predstavljajo nobene vrednosti in koristi za telo. To so različne kupljene sladkarije, krekerji, omake, čips, gazirane sladke pijače, hitra hrana.

Uporaba športnih dodatkov

Da bi dosegli resnično odličen rezultat, se ni treba zateči k posebnim dodatkom. Glede na uporabnost sestave tovrstne športne prehrane pa zagotavljajo še višjo učinkovitost.

Seznam dodatkov vključuje:

Športni vitamini

Pomanjkanje uravnotežene prehrane pri sušenju telesa vodi v povečano potrebo po vitaminih v telesu. Zato jih je nujno uporabiti kot del posebnih kompleksov.

BCAA

Proteinogeni z razvejanimi stranskimi verigami se upirajo katabolnim procesom - ščitijo mišično tkivo pred uničenjem.

Proteinski napitki

Prehrana v obdobju sušenja telesa temelji na beljakovinskih živilih, zelo koristen del prehrane pa je lahko tudi beljakovinski napitek. Lahko nadomesti enega od obrokov, je cenovno ugoden, in kar je najpomembneje, dobrota, dovoljena za uživanje.

Gorilniki maščob

So zdravila, ki pospešujejo utrip in zvišujejo telesno temperaturo, kar maksimalno pospeši metabolizem. Kurilniki maščob zagotavljajo dvig energije in povečajo vzdržljivost med treningom. Dajo obremenitev srčni mišici, zahtevajo previdnost pri uporabi.

Možne kontraindikacije

Sušenje telesa je primerno samo za zdrave športnike. Ovira so bolezni srca, ožilja, prebavnega sistema, pa tudi ledvic. Nemogoče je sušiti v kateri koli fazi nosečnosti, med dojenjem.

Postopek močno obremenjuje tako telo kot psiho. Tudi umirjeni in uravnoteženi ljudje lahko doživijo nihanje razpoloženja in zlome. Z začetkom sušenja, katerega trajanje je od enega meseca, mora biti športnik pripravljen na resen preizkus tako zase kot za druge.

Sušenje telesa za moške: vadba in prehrana Sušenje telesa za dekleta - prehrana in trening

Izgorevanje maščob v telesu se ne zgodi hkrati z gradnjo mišične mase. Ko se človek ukvarja s športom, odvečni kilogrami najprej izginejo in šele čez nekaj časa lahko opazujete, kako "rastejo" mišice. Da ne bi izgubljali časa, se bodybuilderji pri športu pogosto zatečejo k posebni prehrani, za ženske pa ima takšna prehrana svoje nianse.
Praviloma cilj športa ni le odprava telesne maščobe, ampak tudi lepo "razbremenitev" mišic. Pozitivne rezultate lahko dosežete z gradnjo mišične mase na "pravih" mestih. Vendar pa je proces hujšanja "zakasnjen", saj oba procesa ne potekata hkrati.

Prvi sklop vadb za bodybuilderja, ki izgublja težo, je praviloma sestavljen iz vaj za moč, med katerimi se maščoba počasi izgoreva, mišice pa se navadijo na obremenitev. Ko so »pripravljeni«, je čas, da preidemo na naslednjo stopnjo – sušenje maščobe in proces izboljšanja razbremenitve telesa. Najpogosteje se bodybuilder "sede" na togo dieto brez ogljikovih hidratov, sestavljeno iz beljakovin. Vendar pa ima ta način prehranjevanja za dekleta in ženske svoje posebnosti, o katerih bomo govorili.

Sam postopek rezanja je izgorevanje maščobe s hkratnim naborom reliefne mišične mase. Glavna stvar hkrati - ne pozabite narediti fizičnih vaj. Vendar ima bodybuilding svoje nianse, in sicer:

ne preklapljajte na "razbremenilne" vaje prenaglo. To je preobremenjeno z možnimi težavami s srčno-žilnim sistemom v prihodnosti. Vzemite si odmor med vadbo za moč in razbremenitvijo, da bo prehod čim bolj gladek. Enako velja za posebno dieto;
kar se tiče počitka, za tri do pet dni zmanjšajte količino in intenzivnost svojih običajnih vaj za moč za 10, 25, 20 odstotkov. Potreben je postopen prehod na usposabljanje za pomoč;
ne povečujte aerobne vadbe. Jasno je, da več kot delaš aerobiko, več maščobe izgubiš, a v tem primeru gredo tudi mišice! Izvajajte aerobiko po prejšnjem programu;
ne omejujte se drastično pri ogljikovih hidratih. Naredite si dieto "pre-stomping", ki bo temeljila na postopnem zmanjševanju ogljikovih hidratov, ki vstopajo v telo s hrano.

Glavna pravila prehrane za sušenje telesa

V bodybuildingu sušenje telesa pomeni skoraj popolno zavrnitev jedilnika ogljikovih hidratov, t.j. hrana, ki je "hitra energija". zakaj? Dejstvo je, da se ogljikovi hidrati, ko vstopijo v telo s hrano, hitro predelajo v glikogen, in če je ogljikovih hidratov preveč, jetra nimajo časa, da bi jih "obdelali" in posledično maščobne obloge. Toda tukaj obstaja "pasti".

Če popolnoma opustite ogljikove hidrate, bo telesu primanjkovalo glukoze, ta proces pa bo služil tvorbi tako imenovanih ketonskih teles - neprebavljivih maščob, ki so toksini in, ko pridejo v kri, zastrupijo telo.

Kaj storiti?

Seveda se ne lotite dolgotrajne diete brez beljakovin! To pomeni, da lahko traja največ 5 tednov in vsak teden ima svoje posebnosti, o katerih bomo razpravljali spodaj.

Teze o prehrani

pijte vodo v velikih količinah. Telo mora "odplakniti" ketonske toksine in produkte razgradnje maščob. Poleg tega je voda potrebna za izgradnjo mišic, saj je pravzaprav glavno topilo za aminokisline in je kemični "udeleženec" in prenašalec.
štejte kalorije. Zlasti je priporočljivo zaužiti največ 12 kcal na 1 kg telesne teže ženske na dan, levji delež prehrane pa naj sestavljajo "naravne" beljakovine - skuta, jajca, mleko, sir, ribe itd. . Na primer, ženska, ki tehta 65 kg, lahko "poje" največ 780 kcal na dan ali približno 160 gramov beljakovin.
v prehranskem meniju za sušenje telesa za dekleta so prisotni ogljikovi hidrati, vendar v majhnih količinah in v nobenem primeru v obliki preprostih ogljikovih hidratov, torej sladkarij, moke, bogatih, sladkih itd. To mora biti zelenjava, sadje, žitni kruh, žita. Bodite previdni pri beljakovinskih ploščicah, prosim. Če želite toliko - potem ne več kot 15% prehrane na dan.
maščobe v zelo majhnih količinah so dovoljene, vendar ne na dan treninga. In bolje je, če je del naravne hrane - na primer v skuti, mleku.
meso (govedina) je dovoljeno v dnevih med treningi. Bolje je, da ga pustite med treningom za rast mišic. In zdaj telo potrebuje lahke beljakovine.
v prvi polovici dneva je priporočljivo imeti v prehrani beljakovine, rastlinsko hrano pa lahko pustite za večer.

Kontraindikacije za takšno hujšanje

Tedenska dieta brez ogljikovih hidratov se ne sme uporabljati:

diabetiki
delavci znanja
noseča
dojenje
ki imajo težave s prebavili

Kakšna naj bo prehrana?

Kot je stran že pisala, v prvem tednu stradanje z ogljikovimi hidrati ne bi smelo biti pretežko. Glavni "udarec" se izvaja v 2., 3. in 4. tednu. Ponujamo vam možnosti. Torej.

Prvi teden diete: meni po dnevih podrobno

Postopoma zmanjšajte količino zaužitih ogljikovih hidratov. Na primer, ženska, ki tehta 60 kg, lahko zaužije največ 120 gramov ogljikovih hidratov na dan, medtem ko se vsak dan zmanjša za 10%. Ne pozabite zapisati vse svoje izračune! Najboljša možnost za ogljikove hidrate so polnozrnate žitarice, kot je na primer ajda. Priporočljivo je tudi jesti jajca, piščančji file, bele ribe, skuto. Poskusite ne soliti hrane ali uporabljati začimb. Če je popolnoma "neznosno", si privoščite prigrizek z zelenim jabolkom (najbolje sorte Semirenko) ali 100 g grenivke. Uporabite lahko ta meni:

1 dan. Zajtrk: tri kuhana jajca (odstranimo rumenjak dveh jajc), zeleni čaj brez sladkorja, banana
Kosilo: 100 g kuhanega piščančjega fileja, solata iz kumar in zelišč (začinjena z limoninim sokom), pomarančni sok
Večerja: 100 g kuhane bele ribe, 1 pomaranča

2. dan Zajtrk: 200 g ovsenih kosmičev, zeleni čaj brez sladkorja, banana
Kosilo: 200 g pečenega piščančjega fileja, zeljna solata, grenivkin sok
Večerja: 100 g skute z nizko vsebnostjo maščob, 200 ml zeliščnega čaja

3 dan. Zajtrk: omleta iz 3 beljakov, 200 ml jogurta z nizko vsebnostjo maščob
Kosilo: 200 g bele ribje enolončnice, zeljna solata in kumarova solata, začinjena z olivnim oljem, pomaranča
Večerja: sadna solata (banana + grenivka), 100 g skute, zeliščni čaj

4. dan. Zajtrk: muesli, zeleni čaj brez sladkorja, 2 kuhana jajca
Kosilo: 250 g kuhanega piščančjega fileja, zelenjavna juha
Večerja: ajda na vodi + 200 ml jogurta

5. dan. Zajtrk: umešana jajca iz 1 paradižnika in 3 jajca, zeleni čaj brez sladkorja
Kosilo: pečena bela riba - 250 g, ajda na vodi
Večerja: 150 g skute, pomaranča, zeliščni čaj

6. dan. Zajtrk: kozarec posnetega mleka, 1 banana, ovseni kosmiči
Kosilo: 250 g kuhanih lignjev, 100 g kuhanih testenin iz durum pšenice, kumarova solata
Večerja: 150 g kuhane bele ribe, pomarančni sok

7. dan. Zajtrk: 200 g mueslija po okusu, zeleni čaj brez sladkorja, 1 trdo kuhano jajce
Kosilo: cvetačna juha brez krompirja, 250 g kuhanega piščančjega fileja, zeljna solata
Večerja: 150 g skute, sadna solata (pomaranča+banana)

Drugi teden diete: nadaljujte

Ko se telo prilagodi začetni fazi diete za sušenje telesa za ženske, jo je treba okrepiti. Zdaj bi morali sadje skoraj izločiti iz prehrane. Formula za izračun vnosa ogljikovih hidratov bo zdaj v obliki "na 1 kg telesne teže - 1 g ogljikovih hidratov", to pomeni, da ženska, ki tehta 60 kg, lahko v svoj jedilnik vključi največ 60 g ogljikovih hidratov na dan. . Poleg tega je treba ta znesek ves čas zmanjševati.

Beljakovine v telesu morajo priti 4/5 prehrane, maščobe - 1/5. V večernem meniju pustite skuto, jogurt, kuhana piščančja prsa, brez začimb, ogljikovih hidratov in maščob, slednje je treba vključiti v jutranjo in popoldansko prehrano.

Zanimivo je, da je proces diete že precej lažji kot v prvem tednu, telo se postopoma navadi in ne protestira več toliko).

Tretji teden: česa ne pozabite?

Ogljikovih hidratov na jedilniku praktično ni, največ, kar si lahko privoščite, je 0,5 g ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže. Zdaj pa pazite na odziv telesa – dva tedna stradanja z ogljikovimi hidrati lahko negativno vplivata na stanje, na primer lahko se vam vrti ali pa se v krvi pojavi aceton (če se bo pojavil, ga boste zavohali). Priporočamo, da začnete jemati vitamine.

Kako si pomagati? Ob prvih znakih takšne slabosti popijte kozarec sadnega soka. Mleko, skuta, piščančja prsa, jajca, otrobi zagotovo ostanejo na jedilniku. Izogibajte se žitom/žitarjem. Na dan lahko pijete največ 1,5 litra vode.

Četrti teden: nadaljujte

Jedilnik naslednjih sedem dni je lahko podoben prehrani tretjega tedna. Spremljajte svoje splošno zdravje. Če se počutite neprijetno, uporabite jedilnik drugega tedna.

Peti teden: "izhod iz stanja"

Postopoma telo prisilimo, da pride k sebi. Ponavljamo jedilnik prvega tedna. "Vračamo" veliko količino negazirane vode, nadaljujemo s treningom po individualni shemi v telovadnici.

Ali je mogoče pri sušenju uporabiti druge diete? kateri?

Seveda obstaja alternativa, vendar to ne bo dieta za lene. Na primer, 16/8 je dieta, pri kateri je priporočljivo 16 ur ne jesti ničesar in 8 ur jesti pravilno. Pomembno je, da se 16-urni post začne takoj, ko se oseba zbudi. Na primer, Maša je šla spat ob 22.00, vstala ob 8.00, ob 14.00 pa lahko že v miru jesti. Čaj in kava brez sladkorja sta dovoljena v razumnih mejah. Seveda je treba hkrati opustiti mastno, začinjeno, prekajeno ocvrto itd. Obstaja zelenjava, sadje, meso, žita.

Katere vaje za sušenje telesa je treba uporabiti? Video

Ponujamo vam, da se seznanite z vajami, ki so priporočljive za ženske pri sušenju telesa:

Kdo je pomagal pri sušenju in posebni dieti? Ocene

Mark. 26 let. »Le nekaj dni sem bila na dieti za sušenje telesa in izgubila 3 kg. Seveda sem vadil. Zato sem hotel nekaj sladkega! In z lačnimi očmi sem gledal na kruh ... Stranskih učinkov nisem čutil, teža je še vedno normalna. Zelo priporočam dieto."

Marija, stara 25 let. "Dva tedna sem bil na dieti - zelo je težko ... Nenehno nekaj manjka, v glavi se mi nenehno vrti ... Izgubil sem nekaj kg, zdaj pa imam v prehrani samo uravnoteženo prehrano."

Margarita. 30 let.»V 4 mesecih sem izgubila 10 kilogramov, lase in nohte. Že eno leto ne shujšam po tej metodi, vendar si nikakor ne morem opomoči ... "

Lilia, stara 35 let.»Zame je bil to seveda udarec. Toda pravočasno sem začel piti vitamine, ribje olje. Seveda so bile težave in vrtoglavica, vendar je bil rezultat zelo prijeten. Priporočam, da preden greste na dieto, najprej telovadite v telovadnici.

Prednosti in slabosti diete za sušenje telesa za ženske

Srečno hujšanje!

Ko sestavljate strog načrt treninga za oblikovanje vaše sanjske postave, ne pozabite, da ima prehrana zelo pomembno vlogo v procesu hujšanja za sušenje telesa. To pomeni, da če se odločite odstraniti odvečno maščobo iz telesa, sta fitnes in telovadba v telovadnici prav tako pomembna kot pravilna prehrana. Sušenje telesa ni enodnevni proces. In če res želite videti svoje mišice, ki so zdaj skrite pod plastjo podkožne maščobe, potem morate vsaj mesec dni slediti dieti za sušenje telesa.

Naš sistem za sušenje telesa je oblikoval profesionalni fitnes trener za štiri tedne uporabe. Če se boste dosledno držali tega prehranskega načrta, bo vaša pot do harmonije hitra. A tudi če našo dieto za striženje telesa uporabljate le kot vodilo pri izbiri prave in zdrave hrane, bo vaše telo še vedno doživelo velike pozitivne spremembe, povezane z hujšanjem in zmanjševanjem telesne maščobe.

Kako jesti, ko sušimo telo?

Prvo in morda glavno pravilo, ki ga prehranski program predvideva za sušenje telesa, je zavračanje rafiniranega sladkorja in živil, ki so bile dolgotrajno predelane in polnjene z različnimi konzervansi, izboljšali in drugimi dodatki. Za naše telo je to glavni vir kopičenja maščob.

Zato so glavna hrana za sušenje telesa naravni proizvodi, kot so sveža zelenjava, zdrave maščobe in veliko beljakovin. Takšna prehrana vam bo omogočila hitro izgorevanje telesne maščobe in ohranjanje odstotka mišične mase v telesu.

Drug pomemben del načrta zdrave prehrane je uživanje dovolj hrane, bogate z vlakninami. Vlaknine pomagajo ohranjati občutek sitosti za dolgo časa in telesu zagotavljajo množico uporabnih hranil, elementov v sledovih in antioksidantov.

Naš načrt rezanja telesa je izračunan tako, da dnevno ne prejmete več kot 1800 kilokalorij. Ta količina zadostuje za oskrbo telesa z vsemi potrebnimi hranili in energijo za polno vadbo. In v štirih tednih ne boste le veliko vitki, ampak tudi bolj zdravi kot mnogi naokoli!

Dnevna prehrana za sušenje telesa

Meni za ponedeljek

Zajtrk: ovsene kosmiče (50 gr.) prelijte z mlekom z nizko vsebnostjo maščob in dodajte 1 čajno žličko medu. + kozarec jabolčnega soka (po možnosti sveže stisnjenega).

Drugi zajtrk: jogurt brez maščobe ali z nizko vsebnostjo maščob (120 gr.) z borovnicami in žlico medu.

Kosilo: zelena solata, polnozrnat kruh, ocvrte piščančje prsi.

Popoldanski prigrizek: naredite smoothie z vodo, sirotkinimi beljakovinami (25 g), borovnicami in malinami (po 80 g) in robidami (50 g).

Večerja: ocvrta zelenjavna mešanica brokolija, stročega fižola in gob, začinjena s sezamovimi semeni in rastlinskim oljem, rjavi riž (70 gr.), tunin file (120 gr.), kuhan na pari.

Skupaj za dan: 1836 kcal., Beljakovine 135 gr., Ogljikovi hidrati 227 gr., Maščobe 34 gr.

Meni za torek

Zajtrk: smutiji od 300 ml. mleko z nizko vsebnostjo maščob, sirotkine beljakovine (25 gr.), jagode (50 gr.), banana (50 gr.).

Drugi zajtrk: kozarec naravnega jogurta z medom in borovnicami.

Kosilo: Sendvič s polnozrnatim kruhom in tunino v pločevinkah. Posneto mleko - en kozarec.

Popoldanski prigrizek: pest mešanice suhega sadja iz oreščkov.

Večerja: piščančji file 100 gr., rezina slanine, en avokado.

Pred spanjem lahko pojeste jabolko z eno žlico arašidovega masla.

Skupaj za dan: 1802 kcal., Beljakovine 133 gr., Ogljikovi hidrati 218 gr., Maščobe 38 gr.

Jedilnik za sredo

Zajtrk: smutiji z mlekom brez maščobe (300 ml), sirotkinimi beljakovinami (25 g), banano in jagodami (100 g)

Drugi zajtrk: sendvič s skušo (90 gr.) in polnozrnati toast

Kosilo: Piščančji burger na žemlji iz ržene moke, zelena solata, zeleno jabolko.

Prigrizek: banana - 1 kos.

Večerja: Piščančji file na pari (120 gr.) z dvema paradižnikoma in špinačnimi listi.

Pred spanjem pripravite sladico iz rezin ananasa in skute brez maščobe (100 gr.).

Meni za četrtek

Zajtrk: 2 polnozrnata kruha in trdo kuhana jajca (4 kos.)

Drugi zajtrk: jogurt brez sladkorja z nizko vsebnostjo maščob + borovnice, med in 2 žlici. žlice ovsenih kosmičev.

Kosilo: smutiji iz vode, beljakovine - 25 gr., maline in borovnice (po 80 gr), robide - 50 gr., indijski oreščki - 30 gr.

Prigrizek: sladica iz skute in ananasa z nizko vsebnostjo maščob.

Večerja: solata iz štirih krompirjev, paradižnika, paprike, konzervirane tune (100 gr.) in listov zelene solate.

Pred spanjem popijte kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob.

Skupaj za dan: 1837 kcal., Beljakovine 137 gr., Ogljikovi hidrati 228 gr., Maščobe 34 gr.

Meni za petek

Zajtrk: ovsena kaša (45 g suhih kosmičev + 300 ml posnetega mleka), aromatizirana z žličko medu.

Drugi zajtrk: solata iz redkvice (približno 10 kosov), začinjena z balzamičnim kisom.

Kosilo: pločevinka tune v pločevinkah, kuhana pesa, pločevinka jogurta brez maščobe.

Popoldanski prigrizek: beljakovinski smoothie (25 g), zmešan z vodo in aromatiziran z mešanico borovnic, malin in robid (po 70 g)

Večerja: piščančja nabodala na žaru s papriko, priloga iz rjavega riža (70 gr.)

Pred spanjem: skuta z dodatkom grozdja.

Skupaj za dan: 1809 kcal., Beljakovine 132 gr., Ogljikovi hidrati 218 gr., Maščobe 35 gr.

Jedilnik za soboto

Zajtrk: omleta iz 2 jajc z naribanim sirom.

Drugi zajtrk: beljakovinski smoothie 25 g, razredčen z vodo, 1 jabolko, borovnice in robide (po 50 g) ter bananina kaša (50 g).

Kosilo: Sendvič s sardelami (90 gr.) in polnozrnatim kruhom

Prigrizek: surovo korenje (150 gr.) In 3 žlice. žlice humusa

Večerja: zrezek lososa na žaru, okras iz dušenih belušev, stročega fižola (po 70 g) in rjavega riža.

Pred spanjem - kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob.

Skupaj za dan: 1821 kcal., Beljakovine 134 gr., Ogljikovi hidrati 222 gr., Maščobe 37 gr.

Nedeljski meni

Zajtrk: štiri kuhana jajca s polnozrnatim kruhom, ena grenivka.

Drugi zajtrk: beljakovinski smoothie (25 gr.), razredčen v 300 ml. mleko z nizko vsebnostjo maščob, banana, robida in borovnica (po 50 g).

Kosilo: sendvič iz polnozrnatega kruha s tunino iz konzerve. Ena hruška.

Popoldanski prigrizek: pest mešanice oreščkov in suhega sadja.

Večerja: zrezek iz poljubnega pustega mesa (120 gr.), 1 krompir, paradižnik na žaru in špinačna solata.

Pred spanjem: 1 zeleno jabolko z arašidovim maslom (1 žlica).

Skupaj za dan: 1839 kcal., Beljakovine 139 gr., Ogljikovi hidrati 229 gr., Maščobe 38 gr.

Kot lahko vidite, je naš načrt obrokov zasnovan za en teden. Seveda ga lahko ponovite štirikrat zapored, vendar je po našem mnenju malo dolgočasno! Svetujemo vam, da zamenjate obroke z jedilnika različnih dni, kot tudi da izdelke, ki jih ponujamo, zamenjate s podobnimi, tistimi, ki so bolj po vašem okusu. Na primer, če ne marate redkvice, jo zamenjajte z artičokami. Če ne marate skuše - vzemite tuno ali katero koli drugo ribo.

Ni vam treba skrbeti, da se bo končno število kalorij ob zamenjavi izdelkov močno spremenilo. Konec koncev, sušenje telesa ni eksaktna znanost, je način, da spremenite svoje navade v smer zdrave prehrane. Odpovejte se čipsu, hitri hrani, tortam in čokoladi in to bo že v prvi fazi dovolj. A če se tega jedilnika držite in hkrati vsak dan spijete kozarec sode, menite, da zaman zapravljate svoj trud!

Povedali smo vam, kaj jesti ob sušenju telesa. A to ne pomeni, da se včasih ne morete razvajati. Če ste ves teden strogo upoštevali načrt obrokov, si lahko uredite en dan počitka - v soboto po delovnem tednu ali v sredo na romantičnem zmenku. In ena pica ali vrečka čipsa na teden sploh ni problem! Toda sladkih pijač še vedno priporočamo, da se vzdržite.

Lahki prigrizki za potešitev občutka akutne lakote

Znati pravilno jesti pri sušenju telesa je pol uspeha. Drugi polčas ni prekiniti na pol poti do uspeha. Dokler se vaše telo ne prilagodi novi prehrani, boste med obroki verjetno občutili napade lakote. Zato se založite s primeri lahkih prigrizkov, s katerimi se boste počutili siti in zdržali do kosila ali večerje.

jabolčna solata

Jabolko narežite na majhne koščke in ga zmešajte z maslom iz orehov – indijskim, arašidovim, mandljevim ali orehovim. Izberite maslo z nizko vsebnostjo sladkorja.

Biltong

To je suhomesnato meso, ki ga lahko najdete pakirano v majhnih vrečkah. Tak izdelek vam daje 30 gr. čiste beljakovine na 100 gr. jedi skoraj brez ogljikovih hidratov!

Zelenjavna solata s humusom

Narežite svežo zelenjavo: korenje, zelena, sladka paprika. Dodajte humus pasto. Je zelo hranljiv izdelek iz čičerike, bogate z beljakovinami. Preberite etiketo sestavin, da ne boste dobili izdelka z veliko soli.

Naravni (grški) jogurt

Ta fermentirani mlečni izdelek je zelo zdrav, saj je bogat z minerali, vključno s fosforjem, kalijem in kalcijem, vsebuje pa tudi žive bakterije, ki izboljšujejo prebavo. Grški jogurt ima višjo vsebnost beljakovin kot običajni jogurt, zato se boste dlje počutili siti.

Guacamole

Ta izdelek lahko kupite v trgovini, vendar potem ne morete zagotoviti, da poleg tega ne boste prejeli raznih škodljivih dodatkov. Bolje je, da naredite svoj guacamole. Če želite to narediti, v mešalniku zmešajte polovico avokada z nekaj kapljicami limetinega soka, paradižnikom in ščepcem koriandra.

Pijte čim več vode

To pomeni, da bi morali piti vsaj 2 litra na dan, najbolje pa 3 litre. Sprva se vam bo to zdelo nemogoče, a postopoma se boste navadili na takšno količino.

Vsi primeri sušenja telesa nedvomno vsebujejo nasvete za pitje vode v velikih količinah in to ni naključje. Voda je bistven element za proces izgorevanja maščob. Poleg tega želodec, napolnjen z vodo, daje občutek sitosti in vam bo omogočil brez nepotrebnih prigrizkov.

Iz prehrane izločite škrobna živila

Živila, kot so kruh, testenine in rafiniran riž (še posebej, če jih zaužijemo skupaj), prispevajo k presežku ogljikovih hidratov v telesu. In vse, kar ne porabimo v obliki energije, gre v telesno maščobo. Številne študije potrjujejo, da tisti, ki zmanjšajo porabo ogljikovih hidratov in ne maščob, hitreje izgubijo težo in telesno maščobo.

Pet obrokov zelenjave na dan

Zelenjava je vsestranski izdelek z največjo hranilno vrednostjo in minimalnimi kalorijami. Če želite pojesti pet obrokov, morate zelenjavo dodati povsod - v solate, sendviče, prigrizke in celo v tako nezdravo hrano, kot so pica in hamburgerji.

Topilniki maščob niso rešitev

Ne računajte na čudeže z dodatki za kurjenje maščob, če še naprej slabo jeste in ne telovadite. To niso čarobne tablete, ki vas bodo čudežno spremenile v vitkejše. Takšna zdravila delujejo le skupaj z rednim treningom in zdravo prehrano.

Zmanjšajte vnos sladkorja

Preprosti ogljikovi hidrati (sladkorji) napolnijo mišični glikogen pred treningom, preostanek časa pa se preprosto odložijo kot maščoba. Zato je treba na splošno vse ogljikove hidrate pri sušenju telesa čim bolj omejiti. Seveda si včasih lahko privoščite krof ali torto, vendar je bolje izbrati sladice iz svežih jagod in sadja, ki vsebujejo sadni sladkor. In ne pozabite, da se sladkorjem dodaja sadnim sokom, zato jih je treba tudi zavreči. Ko ste žejni, izberite vodo ali nesladkano kavo in čaj.

Ugibanje in domneve ne bodo pomagale ustvariti učinkovite diete za izgorevanje maščob. Upoštevajte nasvet strokovnjakinje Kristin Hronek, kako oblikovati svojo prehrano s suho hrano.

Če ste se pred kratkim odločili, da se znebite odvečne maščobe, potem ste verjetno veliko razmišljali o tem in čakate na takojšnje rezultate.

Zdaj pogumno računate na stabilen viden učinek, ki bi ga lahko spremljali tedensko.

Pravzaprav sta izguba teže in izgorevanje maščob dve različni stvari. Kilogrami lahko izginejo zaradi zmanjšanja količine vode, glikogena, mišic ali maščobe.

Po internetu je preveč prehranskih programov za hujšanje, ki pogosto kličejo po ustvarjanju kalorijskega primanjkljaja, ki moti ohranjanje mišične mase in na dolgi rok vodi v presnovne motnje.

Da izguba maščobe ne škoduje pustim mišicam, je treba razviti dieto za rezanje telesa, ki temelji na zdravih znanstvenih načelih.

Ta članek je napisan zato, da vas nauči, kako sestaviti prehranski načrt po fazah, da zmanjšate odstotek telesne maščobe brez izgube mišične mase, kako pravilno sestaviti in slediti dnevni prehrani.

Preden začnete z izgubo maščobe, sprejmite, da izguba maščobe NI povezana z izgubo teže. Sama tehtnica ne bo pokazala, kaj se v resnici dogaja. Samo zato, ker tehtate manj, ne pomeni, da ste izgubili maščobo. Z osredotočanjem na kilograme ne boste dosegli rezultatov pri sušenju.

Pri tradicionalnih dietah bodibilderji pogosto prehitro izgubijo maščobo, rezultati pa so opazni že po 4, 8 ali 12 tednih. Pravilna prehrana za rezanje, ki sem jo sestavila za svoje stranke, je namenjena izgubi več kot 5 - 10 % maščobne mase, vendar to traja 12, 16 ali celo 20 tednov.

V boju proti odvečni maščobi je glavni cilj ohraniti s trdim delom pridobljeno mišično maso. Preden greste naprej, se odločite, kako "suhi" in reliefni želite postati.

Najnižji odstotek maščobe se giblje od 4-8% za moške in 8-12% za ženske.

Večina ljudi je povsem zadovoljna z manj izrazitim mišičnim reliefom, ki pa na plaži izgleda spektakularno (približno 10 - 12 % za moške in 18 - 22 % za ženske). Hitrost, s katero lahko opravite nalogo, je za vsakogar drugačna. Vsekakor pa se na teden izgubi vsaj 1% mase maščobe.

Uspeh pri sušenju telesa je mogoče doseči le s 100 % koncentracijo na optimalno prehrano in redno vadbo za moč in kardio brez izostankov. Povsem sprejemljivo je pričakovati izgubo 0,5 - 1% maščobne mase na teden.

2. korak - Izračunajte donosnost naložbe

Bazalna presnova (RO, druga imena za bazalno ali bazalno hitrost) je opredeljena kot količina kalorij, potrebnih za vzdrževanje optimalnega življenja, brez upoštevanja porabe energije za vadbo in drugo delo. S tem indikatorjem lahko zmanjšate raven vnosa kalorij za učinkovito izgorevanje maščob. OO je, koliko kalorij lahko teoretično izgubite, če ostanete v mirovanju 24 ur.

Ta vrednost označuje minimalno količino energije, ki je potrebna za delovanje telesa, vključno s procesi dihanja in cirkulacije, brez upoštevanja kalorij, porabljenih med vsakodnevnimi aktivnostmi ali treningom. Določanje ROI vam bo pomagalo izračunati, koliko kalorij potrebujete za odstranitev odvečne maščobe.

Presnovo v mirovanju (ali RMR) je mogoče meriti s prenosnimi kalorimetri, ki jih uporabljajo predvsem zdravniki ali klinike za hujšanje, po nominalni ceni v razponu od 3.000 do 6.000 rubljev. (50-100 $). Takšne naprave določajo največjo porabo kisika (MOC). Na podlagi pridobljenih podatkov se RO izračuna s pomočjo posebne programske opreme, ki bere informacije iz teh naprav.

Izračun RO je matematični model, ki temelji na značilnostih višine, teže, starosti in spola. Najbolj priljubljeni sta enačbi Harris-Benedict in Mifflin-St. Jeor.

3. korak – Določanje stopnje aktivnosti

Če poznate svoj HR, lahko ugotovite, koliko kalorij vaše telo porabi kot odgovor na porabo energije glede na aktivnost. Zdaj morate čim bolj resnično odgovoriti na vprašanje, kako »aktivni« ste, sicer ne bo mogoče določiti trenutne ravni vaše aktivnosti. Multiplikatorji odražajo različne ravni dejavnosti v tedenskem obdobju.

Če veliko časa preživite sedeč in ne telovadite, pomnožite svoj GR z 1,2;
Če izvajate lahke treninge enkrat do trikrat na teden – 1.375;
Če vadite tri do petkrat na teden - 1,55;
Pri treningu šest do sedemkrat na teden - 1.725;
Če trenirate vsak dan in imate težko fizično delo - 1.9.

Na primer, 30-letni moški, ki je visok 190 cm in tehta 104 kg, ki telovadi 3-5 krat na teden, bi moral izračunati potrebo po kalorijah na naslednji način:

OO (po formuli Harris Benedict) \u003d 2239 Kcal
OO (2239 Kcal) x 1,55 (aktivnost) = 3445,65 Kcal / dan *

* Zato ta oseba potrebuje približno 3446 kcal na dan, da ohrani svojo trenutno telesno težo na trenutni ravni telesne in atletske aktivnosti. Naslednji korak pri oblikovanju ustreznega prehranskega načrta za rezanje je ustvarjanje primanjkljaja kalorij na podlagi te številke.

4. korak - Izračunajte svoj primanjkljaj kalorij

V pogojih pomanjkanja kalorij telo začne iskati alternativne vire "goriva". Primanjkljaj kalorij ni nič drugega kot pomanjkanje energije. Kot odlično (in potrebno) sredstvo za izgubo maščobe bo neizogibno vplivalo na uspešnost treninga, kot so okrevanje, zmogljivost, vzdržljivost, napredek itd.

Omeniti velja, da mora vsako dieto za izgorevanje maščob spremljati ustrezna prilagoditev programa vadbe. Zmanjšajte namreč intenzivnost vadbe (zaradi števila pristopov, ponovitev in/ali števila vaj) oziroma njeno pogostost (skupno število vaj za vsako mišično skupino). Oba pogoja sta lahko izpolnjena.

Da bi se odvečna telesna maščoba začela uporabljati kot glavni vir energije, je treba znižati raven vnosa kalorij pod zahtevano. Dejstvo je, da je kalorijski primanjkljaj lahko majhen, srednji ali velik, odvisno od tega, kako daleč ste šli od zahtevane ravni kalorij in koliko ste zmanjšali dnevni vnos teh kalorij.

V idealnem primeru bo telo pokrilo primanjkljaj energije zaradi maščobe. Toda te mišice lahko uporabi tudi za te potrebe, če je prehrana premajhna. Za kurjenje 0,5 kg maščobe na teden potrebujete primanjkljaj kalorij -3500 ali -500 Kcal / dan. Če sledite tej neškodljivi in zmerni stopnji izgube maščobe, boste postopoma izboljšali svojo kondicijo, ne da bi pri tem izgubili pusto mišično maso.

Osredotočili se bomo na dnevni primanjkljaj kalorij -500 kcal oziroma izgubo 2 kg maščobe na mesec.

5. korak – Določite razmerje med makrohranili

Zdaj veste, koliko kalorij potrebujete, da ohranite svojo trenutno formo, in koliko morate zmanjšati njihov vnos, da ustvarite primanjkljaj. Naslednji korak je, da odštejete ti dve vrednosti, da določite svojo dnevno potrebo po kalorijah. Nastala vrednost je nadalje razdeljena na tri kategorije makrohranil v obliki beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.

Glede na obravnavani primer 30-letni moški 190 cm / 104 kg, ki želi pokuriti odvečno maščobo, potrebuje 3446 Kcal na dan za vzdrževanje obstoječih kazalnikov. Za tedensko izgubo 0,5 kg telesne maščobe (brez izgorevanja puste mišične mase) bi moral zaužiti 2946 Kcal na dan (od dnevnega vnosa (3446) odštejte kalorijski primanjkljaj (500)).

Razgradnja in pretvarjanje teh kalorij v ustrezne količine beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob močno vpliva na raven energije in splošno učinkovitost.

Prvi zakon termodinamike pravi, da je kalorija še vedno kalorija. Ne glede na vir prejete energije je ena kalorija enaka količini energije, ki je potrebna za dvig temperature enega kilograma vode za eno stopinjo Celzija. Energije ni mogoče ustvariti ali uničiti, temveč le transformirati.

Rubner in Atwater sta uporabila bombni kalorimeter za merjenje količine energije, ki jo sprosti vsako od makrohranil, tako da sta določila toploto zgorevanja vsakega, ki je potrebna za njihovo razgradnjo na ogljikov dioksid, vodo in toploto. Poskus je pokazal naslednjo specifično energijo vsakega makrohranila:

beljakovine v hrani: 4,1 kcal/g
ogljikovi hidrati: 4,1 kcal/g
maščoba: 9,3 kcal/g

Grobo rečeno porabimo 4 kcal/g beljakovin, 4 kcal/g ogljikovih hidratov in 9 kcal/g maščob (ne vem, zakaj veliko ljudi pani, ko vidi, da je specifična energija maščob skoraj dvakrat višja) .

Beljakovine

Kar zadeva prehrano, da boj proti odvečni maščobi ne vpliva na mišično maso, bi morali dnevno zaužiti dovolj beljakovin. Nobeno makrohranilo razen beljakovin ne vsebuje dušika. S svojim pozitivnim ravnovesjem telo preklopi na lipolizo, biološki proces pretvorbe maščobe v energijo.

Po podatkih ameriške uprave za hrano in zdravila potrebujemo 50 gramov beljakovin na dan (2000 kcal) glede na dieto z 2000 kcal. Z drugimi besedami, 10 % zaužitih kalorij na dan bi moralo izvirati iz beljakovin. V tem primeru je bil upoštevan le en vidik - ravnovesje dušika. Molekula dušika, ki jo najdemo izključno v beljakovinah, je glavni udeleženec pri gradnji strukture telesa in sintezi DNK.

V tem primeru se ne upošteva dejstvo, da so beljakovine tiste, ki delujejo kot signalne molekule za vzdrževanje metabolizma. Prav tako ne navaja količine beljakovin, ki je potrebna za vzdrževanje mišic med hujšanjem, da bi pospešili izgorevanje maščob.

Poleg tega ni pojasnjeno, koliko kakovostnih beljakovin je potrebnih pri športu, v stresnih situacijah, za vzdrževanje ravni sladkorja v krvi ali za stabilizacijo ravni mišic in glukoze v krvi s starostjo.

Za spodbujanje izgorevanja maščob ob ohranjanju mišic je praviloma potrebno 2 g beljakovin na 1 kg telesne teže na dan. To je dober začetni položaj in ga je mogoče prilagoditi vašim potrebam v razponu od 1,6 do 3 g/kg.

Spodnja tabela vam bo pomagala natančno prilagoditi vnos beljakovin vašemu končnemu cilju:

Merilo
Povprečna zdrava odrasla oseba (moški ali ženska), ki sedi in NE sodeluje ali načrtuje vadbo. To je najmanjša količina beljakovin, ki je potrebna za ohranjanje zdravja in delovanja telesa.	1 – 1,4 g/kg
Povprečna zdrava odrasla oseba (moški ali ženska), KI SE Z lahkimi športi ali ŽELI izboljšati svojo postavo (izgubiti maščobo, zgraditi mišice itd.). To je najmanjša priporočena količina.	1,6 - 2 g/kg
Povprečna zdrava odrasla ŽENSKA, katere glavni cilj je izgradnja mišic, pridobivanje "tona", vzdrževanje mišic med sušenjem, povečanje moči ali vzdržljivosti.	2 - 2,4 g/kg
Povprečen zdrav odrasel ČLOVEK, katerega glavni cilj je zgraditi mišice, pridobiti "tonus", vzdrževati mišice ob kurjenju maščob, povečati moč ali vzdržljivost.	2 – 3 g/kg

Največ beljakovin najdemo v:

izolat sirotkinih beljakovin
grahove beljakovine
konopljine beljakovine
piščančje prsi
kolagenski peptidi
beljaki
cela jajca
tempe
prehranski kvas
mleto goveje meso
mletega piščanca
mleti puran
bočni zrezek
filet mignon
delikatesa puranje prsi
delikatesa piščančja prsa
bizon
tuna
goveji trakci
bele ribe
brancin
lupinar
morska plošča
postrv
sardele
kozice
tilapija
losos
dimljen losos
trska
pangasius
mečarica

maščobe

* Upoštevajte, da to ni edina možna možnost za izgubo maščobe. Učinek je mogoče doseči tudi z uživanjem povečane količine maščob z zmanjšanim vnosom ogljikovih hidratov. Ta pristop temelji na ketozi, mehanizmu, s katerim telo sintetizira ketonska telesa iz prehranske maščobe in jih uporablja kot vir energije namesto glikogena (ogljikovih hidratov). Ta metoda nekomu pomaga, nekdo pa trpi zaradi prehodnega procesa in težav z možgansko aktivnostjo pri porabi manj kot 50 g / kg ogljikovih hidratov na dan.

Prehranske maščobe pomagajo zmanjšati plast podkožne maščobe. Ne samo, da je hranilo z najvišjo specifično energijo 9 kcal/g, spodbuja tudi absorpcijo vitaminov in mineralov. Maščoba je nepogrešljiv gradnik celičnih membran, preprečuje poškodbe živcev, aktivira gibanje mišic in zagotavlja strjevanje krvi.

Enkrat nenasičene in večkrat nenasičene maščobe vam bodo pomagale ohranjati zdravje, saj so najbolj zdrave vrste prehranskih maščob. Takšna hrana je precej kalorična, vendar mnogi svojo prehrano še naprej obremenjujejo z neizmerno količino maščob.

Če zaužijete več maščob – približno 30 % vaših skupnih kalorij ali več, če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov – lahko dosežete dobre rezultate. Vendar morate biti pozorni, saj je to stopnjo enostavno preseči.

Tudi če ne spremljate kalorij ali makrohranil, ne škodi, če si postavite nekatere omejitve. Pred zaužitjem je treba izmeriti količino maščob in olj. Če solato začinite z olivnim oljem, se lahko razumna dva čajnika hitro spremenita v menze. In ena žlica arašidovega masla lahko ustreza trem obrokom.

Maščobe so okusne, zato se zlahka zanesete. Tudi če poskušate povečati vnos maščob, tega ne delajte brez nadzora.

Ko načrtujete načrt obrokov za hujšanje, zamenjajte nasičene maščobe z nenasičenimi maščobami, ki so zdrave za srce, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni. Prehranske smernice za Američane iz leta 2010 (2010) priporočajo zmanjšanje vnosa maščob na 10 % skupnih kalorij.

Nasičene maščobe so bogate z mastnim mesom, polnomastnim mlekom, smetano, mastjo, maslom, sirom in sladoledom. Če je mogoče, nadomestite ta živila z zdravimi rastlinskimi olji, ribjim oljem, lanenimi semeni, avokadom, humusom, oreščki ali semeni.

Merilo	Priporočena količina (g) na kg telesne teže
To je najmanjša količina maščobe, ki je potrebna za MOŠKIH ali ŽENSKIH za izgorevanje maščob. Če zaužijete manj kot 0,5 g / kg, tvegate, da dobite možgansko motnjo. Tudi s takšne diete je enostavno odpadti. Ta količina maščobe je primerna za priprave na tekmovanja, fotografiranja ali druge enkratne športne dogodke.	0,5 – 0,6 g/kg
Ta količina maščobe zagotavlja stabilne povprečne rezultate za tiste, ki želijo izgubiti odvečno maščobo v razumnih mejah, da bi dosegli "tekmovalno formo" z izbiro bolj prizanesljive prehrane v primerjavi s svojimi tekmeci.	0,6 – 0,8 g/kg
Če zaužijete priporočeno količino maščob, zagotovo ne boste stradali. To ni najhitrejši, ampak najbolj konzervativen in realističen pristop, ki bo na dolgi rok zagotavljal stabilne rezultate za vse, ki želijo enkrat za vselej spremeniti prehrano. Priporočljivo je, da začnete s te ravni, jo zmanjšate in prilagodite, da dobite bolj oprijemljiv učinek.	0,8 – 0,9 g/kg

Prehrano je treba dopolniti s takšnimi viri zdravih maščob:

ekstra deviško oljčno olje (ekstra deviško)
sintetične prehranske maščobe
Chia semena
lanena semena
avokado
mandljevo olje
kokosovo olje
sezamovo olje
olje brazilskih oreščkov
bučno olje
ribje olje
nepraženi mandlji
pistacije
indijski orešček
brazilski oreščki
lešniki
pekani
pinjole
orehi
bučna semena
sezam
sončnična semena
sončnično olje

Ogljikovi hidrati

Priporočeno: Količina kalorij, ki ne izvirajo iz maščob in beljakovin, je dodeljena ogljikovim hidratom. Za natančen izračun odštejte kalorije »beljakovine« in »maščobe« (beljakovine v gramih x 4 kcal/g in maščobe v gramih x 9 kcal/g) od priporočenega dnevnega vnosa kalorij. Rezultat delitve nastale razlike s 4 je enak dnevnemu odmerku ogljikovih hidratov.

Ogljikovi hidrati so bili slabo ocenjeni zaradi medijske promocije diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Dejansko njihov presežek vodi do polnosti. Toda mnogi ne razumejo očitnih prednosti teh makrohranil za izgradnjo mišic. Ogljikovi hidrati (saharidi) so molekule, sestavljene iz atomov ogljika, vodika in kisika.

Z združevanjem in tvorbo polimerov lahko molekule ogljikovih hidratov kopičijo in shranjujejo hranila, delujejo kot zaščitna membrana za celice in organizme ter zagotavljajo tudi strukturno podporo rastlinam in komponentam številnih celic ter njihovi vsebini.

Glavna naloga ogljikovih hidratov v prehrani je oskrba telesa z energijo. Večina se jih razgradi ali pretvori v glukozo, ki služi kot energijsko gorivo. Ogljikove hidrate lahko pretvorimo tudi v maščobe (skladiščenje energije) za kasnejšo uporabo.

Vlaknine so izjema. Energija se ne proizvaja neposredno iz njega, ampak hrani koristno črevesno mikrofloro. Te bakterije lahko pretvorijo vlaknine v maščobne kisline, ki jih številne celice uporabljajo kot vir energije.

Ogljikovi hidrati povečajo raven inzulina, ki je hormon za shranjevanje maščob. Vendar pa malo ljudi ve, da je insulin tudi anabolični rastni hormon mišic. Obstaja kritična meja optimalne količine ogljikovih hidratov za vsakega posameznika. Ko stopijo čez to mejo, presežni ogljikovi hidrati, ki ne gredo v sintezo mišičnega tkiva, začnejo biokemične procese, med katerimi se pošljejo v maščobni "depo".

Optimalna raven vnosa ogljikovih hidratov je odvisna od starosti, spola, tipa telesa, stopnje aktivnosti, osebnih preferenc, kulture hrane in trenutne hitrosti presnove. Fizično aktivni ljudje z visokim odstotkom mišic v telesu lahko zaužijejo veliko več ogljikovih hidratov kot ljudje s sedečim načinom življenja. To še posebej velja za tiste, ki se ukvarjajo z visoko intenzivnimi anaerobnimi športi, kot je trening za moč ali šprint.

Zdrav metabolizem je še en pomemben dejavnik. Ko oseba razvije metabolični sindrom, hitro pridobi na teži ali razvije sladkorno bolezen tipa 2, se pravila spremenijo. Ljudje v tej kategoriji ne morejo absorbirati toliko ogljikovih hidratov, kot jih lahko predela zdrava oseba. Nekateri znanstveniki opisujejo to težavo kot "intoleranco za ogljikove hidrate".

Če imate sladkorno bolezen, inzulinsko rezistenco ali presnovni sindrom, vam bo verjetno ustrezala prehrana z manj ogljikovimi hidrati in več maščobami (zdravih) in beljakovin. Dobro počutje vam bo pomagalo, da boste dolgo sledili tem načrtu obrokov. Če se počutite bolje, če uživate več ogljikovih hidratov, medtem ko izgubljate maščobo (in nadzorujete krvni sladkor), potem vsekakor jejte tako.

V tabeli boste videli standardni vnos ogljikovih hidratov za kurjenje maščob. Vendar ne pozabite, da boste s povečano občutljivostjo na ogljikove hidrate morali to raven drastično zmanjšati, da boste izgubili odvečno maščobo. Poleg tega na ta kazalnik vpliva tudi količina zaužitih maščob in beljakovin.

Primeri, ko ne shujšate pravilno (0,5 - 1 kg na teden), so izgovor za zmanjšanje deleža ogljikovih hidratov v prehrani, dokler kilogrami ne začnejo izginjati. Če pa se zaradi majhnega (ali visokega) deleža ogljikovih hidratov v prehrani počutite počasni in utrujeni, se ustrezno prilagodite. Začnite z danimi priporočili in jih prilagodite po lastni presoji.

Merilo	Priporočena količina (g) na kg telesne teže
Sedeči ljudje z inzulinsko rezistenco	1 – 1,4 g/kg
Kljub širokemu razponu vam ta raven vnosa ogljikovih hidratov omogoča izgubo maščobe. Glavno vlogo igrajo stopnja aktivnosti, odstotek suhih mišic in hitrost, s katero se namerava doseči rezultat.	1,4 – 3 g/kg
Ta volumen je priporočljiv za aktivne moške in ženske, ki želijo ohraniti ali pridobiti pusto mišično maso. To je idealno za izgradnjo mišic. Primeren je tudi za tiste, ki nenehno trenirajo, delajo kot fitnes inštruktor ali ostanejo aktivni ves dan (gradbeniki, profesionalni športniki itd.).	3 – 4 g/kg
Optimalni odmerek ogljikovih hidratov za vzdržljivostne športnike (maratonce, triatlonce itd.), ki si želijo graditi mišice.	4 – 6 g/kg

Ko iščete kompleksne ogljikove hidrate, poiščite naslednja živila:

ajda
sladki krompir
bel riž
rjavi riž
divji riž
Kvinoja
rdeči krompir
polnozrnat kruh
žitni kruh
testenine iz trde pšenice
koruzne tortilje
testenine
kuskus

Kompleksne ogljikove hidrate sadnega in zelenjavnega izvora predstavljajo:

sladka paprika
špinača
šparglji
korenje
brstični ohrovt
bučke
stročji fižol
sladki grah
pesa
artičoke
kumare
ovratnik
jajčevec
borovnice
jagode
melona
grozdje
jabolka
borovnice
papaja
breskve
slive
mango
limone
lubenica
apno
maline
mandarine
datumi
pomaranče

6. korak: Načrtujte svoj meni za sušenje na podlagi optimalnega ravnovesja makrohranil

Moški, ki tehta 104 kg in želi vsak teden izgubiti 0,5 kg maščobe, bi moral po naših izračunih zaužiti 2946 kcal na dan. Izračunamo normo mikrohranil po naslednji formuli:

Beljakovine: 3 g beljakovin / kg telesne teže x 104 kg = 312 g beljakovin (1248 kcal)
Maščoba: 0,6 g maščobe/kg telesne teže x 104 kg = 62,4 g maščobe (561,2 kcal)
Ogljikovi hidrati: 2946 kalorij na dan - beljakovinske kalorije - maščobne kalorije = 1136,8 kcal ali približno 284 g (1136,8/4)
312 g beljakovin / 62,4 g maščobe / 284 g ogljikovih hidratov je 47,4 % / 18,5 % / 34,1 %

Ko ste se ukvarjali s sestavo makrohranil, določite, koliko obrokov na dan lahko dosežete predpisano stopnjo. Za kurjenje maščob je priporočljivo, da se držite petih obrokov na dan z intervalom 2-3 ure, razen obrokov na koncu vadbe.

Dnevni meni za sušenje telesa

Če uporabimo naš primer za vzpostavitev prehranskega programa za izgubo maščobe, recimo, da naša 104 kg stranka izvaja kardio trening ob 6.00 zjutraj in trenira moč ob 17.00. Torej naj obroke razdeli in opazuje na naslednji način:

Kardio 6.00
Obrok številka 1 - 7.00
Obrok številka 2 - 10.00
Obrok številka 3 - 13.00
Obrok številka 4 - 16.00
Obrok pred vadbo - 16.45
Vadba za moč - 17.00
Obrok po vadbi - 18.00 - 18.30
Obrok številka 5 - 20.30

Ko ste sestavili dieto za sušenje, morate celotno količino makrohranil razdeliti na porcije. Najprej morate od priporočene norme odšteti odmerek makrohranil, zaužitih po treningu, tudi s športno prehrano. Preostala vrednost se nadalje porazdeli med obroke. Recimo, da je meni naše stranke po vadbi naslednji:

2 merici izolata sirotkinih beljakovin
1 srednja banana
Kozarec vode
led (neobvezno)

Ta obrok predstavlja 330 kcal (51 g beljakovin, 0 g maščob, 35 g ogljikovih hidratov). Odštejte te številke od dnevnega vnosa makrohranil in dobite 261 g beljakovin, 62,4 g maščob in 249 g ogljikovih hidratov. Zdaj jih bomo razdelili med pet obrokov.

Vsako vrednost delimo s 5 in dobimo enkraten odmerek makrohranil: 10,2 g beljakovin, 12,5 g maščob, 49,8 g ogljikovih hidratov. Če želite sestaviti optimalno prehrano na podlagi pridobljenih številk, morate upoštevati naslednja splošna pravila:

100 g piščančjih prsi vsebuje približno 25 g beljakovin
pol skodelice kuhanega belega riža - 25 g ogljikovih hidratov
za 1 čajno žličko olivnega olja - 4 g maščobe

Po teh načelih mora en obrok vključevati približno 260 g piščančjih prsi, kozarec kuhanega belega riža in 3,5 čajne žličke olivnega olja (ali eno polno žlico). To je odlična predloga za pomoč začetnikom pri oblikovanju lastnega načrta obrokov glede na njihove individualne potrebe po makrohranilih.

Te izdelke lahko nadomestimo z drugimi viri beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Če želite prilagojen načrt obrokov, prilagojen vašemu okusu, si oglejte spletni vir načrta obrokov, kot je Gauge Girl Training.

7. korak - Sledite napredku

Določanje odstotka maščobe v telesu je treba izvajati največ enkrat na 1-2 meseca. Medtem je mogoče uporabiti druge metode vrednotenja rezultatov. Tehtajte se vsake en do dva tedna. V povprečju bi morali izgubiti 0,5 kg na teden.

Koristno je tudi spremljanje sprememb obsega delov telesa s šivalnim centimetrom. Izmerite prsni koš, pas, medenico in boke enkrat na en do dva tedna. Količine bodo izginile z izgubo maščobe. Nobena metoda vam ne bo natančno povedala, koliko maščobe ste pokurili. Toda vsaj vedeli boste, da je postopek v teku.

Ne pozabite, da izgorevanje maščob poteka v neenakomernih intervalih. Sprva boste morda dobili hitre rezultate, potem pa boste naleteli na učinek platoja. Stabilen trajnostni napredek bo zahteval nenehne prilagoditve prehrane in treninga.

Priljubljeno v kategoriji: