Zdrava prehrana - zajtrk, kosilo, večerja. Pravilen meni za en teden: zajtrk, kosilo, večerja

Pravilna prehranašteje za zastavo dobro zdravje, wellness in pomanjkanje težav z videzom. Pomeni zavrnitev nekaterih živil, vendar ]]> ni dieta in ne zahteva resne omejitve zaužitih živil.

Posebnosti

Pravilna prehrana ne vključuje le izbire zdrava hrana in njegovo neškodljivo pripravo, pa tudi približen izračun vsebnosti kalorij v izdelkih. Število kalorij, ki jih oseba potrebuje vsak dan, je odvisno od spola, starosti in poklica. Izračunate ga lahko s pomočjo posebnih kalkulatorjev.

Če ni želje po spremembi teže, vendar je treba izračunano število kalorij razdeliti glede na:

• 65% - ogljikovi hidrati;
• 15% - beljakovine;
• 20% je maščob.

Pravilna prehrana ne pomeni, da:

• morate jesti vsake 2 ali 3 ure;
• morate preklopiti na ločeno napajanje;
• surovo hrano boste morali narediti za osnovo prehrane in zavrniti meso.

Ta pravila veljajo za druge diete in načela prehrane. Niso nujni za zdravje ljudi.

Zajtrk

Če ste se odločili za prehod na pravilno prehrano, morate jesti vsak dan poln zajtrk. Prigrizek močne kave in žemljic je škodljiv za postavo, prebavni trakt in dobro počutje.

Zajtrk je še posebej pomemben za ljudi, ki prilagajajo svojo težo. Tudi za visokokalorične obroke in sladkarije, ki jih zaužijemo zjutraj, ima telo čas, da porabi čez dan, medtem ko visokokalorična večerja upočasni proces hujšanja. Ta funkcija vam omogoča, da se izognete motnjam v prehrani zaradi popoln neuspeh iz vaših najljubših jedi.

Zajtrk mora vsebovati beljakovine in ogljikove hidrate. Zaradi teh snovi se boste dobro počutili vso prvo polovico dneva. Če je dan načrtovan telesna aktivnost, lahko uporabite hitre ogljikove hidrate:

• Bel riž;
• palačinke;
• krompir;
• vaflji;
• pica;
• zdravice;
• zdrob;
• sladkarije.

V primeru, ko delovni dan mine za računalnikom, je bolje dati prednost izdelkom s počasnimi ogljikovimi hidrati:

• ajda;
• proso;
• nebrušen riž;
• ječmenov zdrob;
• testenine in polnozrnati kruh.

Zdrava prehrana ne zahteva kuhanja gurmanskih jedi in nakupovanja redkih sestavin. Ustrezen zajtrk je primeren za ljudi vseh starosti, zato ga lahko pripravimo za vso družino. Okusno in zdrave obroke ne opominjaj stroge diete in vsebuje dovolj hranila za dobro zdravje.

večerja

Kosilo je glavni obrok. Od 12. do 15. ure popoldne telo proizvede največjo količino encimov za razgradnjo in asimilacijo hrane. Poln obrok vključuje juho, glavno jed in sladico. Ob upoštevanju načel pravilne prehrane je vredno izključiti ocvrto in sladko hrano, sladke pijače.

Juha je dobra za prebavo, vendar je ne more vsak jesti za kosilo. Večina pisarniških delavcev nima možnosti prinesti tekočih izdelkov na delo in je omejena na druge jedi iz posod. V tem primeru morate juho pustiti v prehrani vsaj enkrat na teden.

Druga jed naj telesu zagotovi vitamine in minerale. Uporabno za ribe za kosilo in mesne jedi ki so kuhane brez cvrtja. Okras lahko vključuje zelenjavo in žitarice. Koristno je dodati solate brez mastnih prelivov. Večina strokovnjakov za prehrano meni, da če je zajtrk popoln in brez zelenjave, naj med kosilom zavzamejo polovico krožnika.

Kot sladica za kosilo, kompoti, čaj z limono, skutne enolončnice in ne presladkih kulinaričnih izdelkov. Včasih individualno izračunana vsebnost kalorij v prehrani ne omogoča dodajanja tretje jedi. V tem primeru ga je treba za popoldanski prigrizek nadomestiti z jabolkom, banano ali manjšo pestjo oreščkov. Pred sadjem si morate po glavnem obroku vzeti odmor, da ne bi povzročili procesa fermentacije v črevesju.

Porcije hrane ne smejo biti prevelike, tudi pri kosilu. Prenajedanje bo povzročilo težo v želodcu in zaspanost, tudi če vsebnost kalorij v prehrani ni presežena.

Ni vam treba popolnoma opustiti maščob. Majonezo je bolje nadomestiti rastlinsko olje, vendar bo zavrnitev olja povzročila slabo absorpcijo vitaminov.

večerja

Za večerjo je koristno jesti živila, ki so revna z maščobami in ogljikovimi hidrati. Lahko kuha zelenjavna enolončnica ali jesti skuto.

Obstaja veliko pravil, kot so »ne jej po 18. uri«, »jej samo do 21. ure«, »večerjo zamenjaj s kefirjem« in druga. Če greste spat po 22.00, potem zgodnja večerja ni primerna. Redni občutek lakote zvečer lahko povzroči slabo počutje zjutraj.

Najboljša možnost je večerja 2-3 ure pred spanjem. Pijte, ko začutite lakoto fermentirane mlečne pijače- kefir, bifidok, jogurt.

Obstaja zelo natančen rek: "Jemo, da živimo, ne živimo, da bi jedli." V sodobni družbi obstaja stereotip: zdrava hrana ni okusno. Vendar temu ni tako. Zdrava hrana je lahko tako koristna kot prijetna.

Glavne napake v elektroenergetskem sistemu

Uravnoteženo - ne samo vitka postava. Stanje kože, delo prebavila, delovanje srčne mišice in čistoča krvnih žil.

Glavni problem prehrane sodobni ljudje- premalo časa. Zaradi nenehnega hitenja v službo in študij je dnevni jedilnik poln polizdelkov, peciva in hitre hrane. Rezultat rednega prehranjevanja v gostilnah hitra hrana postane, debelost, motnje v delovanju želodca in črevesja.

Glavne napake pri prehrani po najnovejših raziskavah nutricionistov:

• presežek dnevnice kalorij - za ljudi, katerih poklic ni povezan s težkim fizičnim delom, mora biti dnevni vnos kalorij znotraj 2000
• nenadzorovano uživanje maščob - približno 50 % prebivalstva ima prekomerno telesno težo, ker ne uravnava vnosa maščob (jajca, ocvrta v rafiniranem olju, krompir, ribe, meso, zaseka, preliv solat z majonezo ali že pripravljene omake)
• tekoče kalorije - zdravniki že dolgo opozarjajo na prekomerno uživanje sladkih gaziranih pijač, ki vsebujejo pretirano količino sladkorja; Med visokokalorične pijače je tudi alkohol, ki dodatno vzpodbudi apetit in vas prisili v več hrane.
• trije obroki na dan - želodec ni zasnovan za velike porcije hrane, dolgi intervali med obroki pa vodijo v stagnacijo žolča
• presežek slaščic
• nepravilna obdelava hrane – cvrtje v globini uniči koristne lastnosti izdelkov, dodajanje odvečne maščobe in rakotvornih snovi

Ljudje pozabljajo, da naj bi se obroki s starostjo zmanjševali, saj se metabolizem upočasni in je veliko težje porabiti prejete kalorije.

Dnevni meni mora vsebovati pravilno razmerje beljakovine, maščobe in. To je osnovno pravilo zdrava prehrana. Za določitev ravnovesja obstaja "pravilo plošče": miselno se razdeli na tri dele, od katerih polovico prehrane zavzemajo zelenjava in zelišča, 25% je namenjenih kompleksnim ogljikovim hidratom (žita, stročnice), 25% ostane beljakovinski izdelki.

Osnovna pravila za zdravo prehrano:

1. Dnevno naj bodo 3-4 glavni obroki in 2 popoldanski prigrizki (prigrizki).
2. 75 % hrane je treba zaužiti za zajtrk in kosilo, 25 % za večerjo.
3. Priporočljivo je, da obroke razdelite hkrati.
4. Hrana ne sme biti pretirano vroča ali hladna, priporočeno temperaturno območje je od 50 do 10 °, sicer lahko dobite zgago.
5. Hrane ni treba pogoltniti v kosih: bolj kot je hrana prežvečena, bolje bo nasičena s slino, zato se izdelki lažje absorbirajo v želodcu in zgornjem črevesju.
6. Ne morete preskočiti zajtrka. Priporočljivo je jesti najkasneje eno uro po prebujanju. , šibkost, utrujenost - vse to je posledica izpuščenih zajtrkov.
7. Zadosten vnos vode. 1,5 litra vode, ob upoštevanju tekočine v sadju in juhah - minimalna stopnja na dan.
8. Zadnji obrok naj bo 3 ure pred spanjem. Idealna možnost: zelenjava + ribe, zelenjava + pusto meso.
9. Omejitev soli in sladkorja. Z zmanjšanjem vnosa soli se telo znebi odvečne tekočine, izginejo otekline, izboljša se delovanje srca. Stopnja soli - 1 čajna žlička, sladkor - 6 žličk. (vključno s soljo in sladkorji, ki jih že najdemo v živilih).
10. Vredno dati prednost rastlinske maščobe in ne živali.
11. Ne pozabite na prednosti sezonskih izdelkov: jagode v decembru verjetno ne bodo nasitile telesa.

Preberite tudi:

Dieta Katje Mirimanove: načelo prehrane, kontraindikacije, koristi, seznam izdelkov, tedenski meni

Kuhane, pečene, dušene jedi bodo telesu prinesle največjo korist.

Možnosti zdravega zajtrka

Razvpitih sendvičev in kave ne moremo imenovati zdravega zajtrka. Hitre ogljikove hidrate telo takoj prebavi in ​​po pol ure bo človek spet želel jesti.

Vodilna med vsemi vrstami zajtrka je kaša:

• ovsena kaša z mlekom in sadjem
• ajdova kaša s kuhanim ali pečenim mesom z zelenjavo
• koruzna kaša s suhim sadjem
• riž z dušeno zelenjavo
• prosena mlečna kaša z medom in bučo

Še en priljubljen in zdrav izdelek za zajtrk:. Idealen nizkokalorični vir beljakovin v kombinaciji s polnozrnatim kruhom in pečeno ali parjeno zelenjavo. Opcije:

• Omleta s sirom
• umešana jajca s paradižnikom
• omleta z gobami
• ocvrta jajca
• trdo kuhana jajca s toastom
• jajce, pečeno v krompirju ali paradižniku

Najnovejši kulinarični izum, ki združuje prednosti ovsenih kosmičev in jajc: ovsena palačinka. je zelo priljubljena med tistimi, ki želijo shujšati: 2 jajci zmešamo z 2 žlici. l. ovsena kaša, dodamo 30 ml mleka, sol, poper po okusu. Dobro stepeno zmes ocvremo v ponvi z nelepljivim praškom ali v navadni ponvi z minimalnim dodajanjem olja. Za nadev uporabite: skuto, sir, banano, zelenjavo, suho sadje, pusto meso (piščanec, puran, govedina).

Zdravi zajtrki so:

• syrniki
• cmoki s skuto
• palačinke iz zelenjave (bučke, korenje, buče)
• skutina enolončnica
• sendviči iz polnozrnatega kruha s kuhanim mesom in zelišči
• s skuto in rozinami v pečici

Od pijač je bolje piti zeleni čaj, sadni in jagodni kompot, sveže stisnjeni sokovi. Priporočljivo je, da ne pretiravate s kavo: ne več kot 3 skodelice na dan z dodatkom mleka (da se izognete izpiranju kalcija).

Primeri zdravih obrokov

Med obroki mora biti vsaj 3 ure. Kosilo je najbolj problematičen obrok, saj večina ljudi zanj nima dovolj časa. Žemljice, piškoti in pite za delavca v sedečem poklicu bodo povzročile težave s prebavili in debelostjo. Možnosti kosila v službi:

• musli z mlekom ali jogurtom. Tu je past: že pripravljeni muesli običajno vsebujejo veliko sladkorja in konzervansov, zato morate pred nakupom preučiti sestavo izdelka.
• sezonska zelenjavna solata
• fermentirani mlečni izdelki: kefir, fermentirano pečeno mleko, kislo mleko
• ogrljeni krompir
• Lavash zvitki s piščancem in zelišči

Preberite tudi:

Kaj storiti za rast brade? Kateri dejavniki vplivajo na rast brade? Pa tudi vitamini in maske

Za popolno primerna večerja samo musli seveda ne bo dovolj. Za kosilo je priporočljivo kuhati vročo jed (juha, boršč), zelenjavno solato in meso. Juhe pa niso koristne za vsakogar: odsvetujemo jih bolnikom z razjedo na želodcu ali dvanajstniku, saj povečujejo kislost.

Ob vikendih so večerje, ki jih poznamo naši miselnosti, odlično združene: recepti za teden

• ajda, biserni ječmen, riževa juha v piščančji juhi
• boršč na pusto svinjsko ali govejo juho
• kisla kumarica
• gobovo juho ali s fižolom
• pire krompir, piščančji pilaf
• dušen krompir z mesom
• pečene ribe s sirom
• zelenjavne enolončnice
• testenine iz trde pšenice
• piščančji file na žaru z zelenjavo v pečici
• fižol s paradižnikom v sojini omaki

Za sladico lahko zdrave sladkarije: , marmelada, marshmallows, marshmallow, temna čokolada (seveda v okviru razumnega).

Zdrava večerja: možnosti

Zdrava večerja mora imeti največ koristi in minimalno kalorij. Ponoči ni priporočljivo jesti žit (razen ajde): dolgo se razcepijo, lahko povzročijo težo v želodcu. Vendar tudi ni vredno večerjati samo s kefirjem: post izzove prekomerno proizvodnjo želodčni sok in žolč, kar negativno vpliva prebavni sistem, do nastanka razjede ali gastritisa.

Največjo korist pri večerji bodo prinesle naslednje jedi:

• zelenjavni ali krompirjev pire
• zelenjavna enolončnica s sirom
• pečene testenine pusto meso ptice
• neolupljen rjavi riž z morskimi sadeži
• zelenjavna enolončnica iz sezonske zelenjave (zelje, bučke, čebula, korenje)
• skender, polenovka, polak, tuna, krap, pečen v foliji
• kunčje meso v pečici zelenjavna solata začinjeno z rastlinskim oljem
• bučna enolončnica s skuto
• omleta z zelišči in paradižnikom
• špageti in cezarjeva solata
• lazanjo z zelenjavo ali mletim piščancem ali puranom

Jedem, pripravljenim za večerjo, je koristno dodati pekoče začimbe: spodbujajo, pospešujejo presnovo in razgradnjo hrane. Solate so kot nalašč za večerni obrok: poleti iz paradižnika, kumar, paprike, pozimi - iz kuhane pese s suhimi slivami, korenja z oreščki, svežega in kislega zelja.

Za zdrav solatni preliv je bolje uporabiti olivno olje, kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob ali jogurt brez okusa. Za sladico lahko pripravite smutije z jagodami, skutno pecivo s sadjem ali jagodičevjem.

Pred spanjem je dovoljeno piti zeleni čaj z medom ali kozarec kefirja: takšne pijače bodo telesu koristile le.

Ali obstaja v naravi pravilen zajtrk, večerja in večerja? Vprašajte svojo babico - in dobili boste pito, boršč s kruhom in testeninami za glavno jed, zvečer pa ocvrt krompir. Približajte se najbolj napihnjeni deklici v svoji telovadnici in slišite: zjutraj veverica z ovsenimi kosmiči, popoldne ajda s piščančjimi prsi, zvečer ribe s šparglji. Ali z rižem, če je punca res velika. In zdaj vprašajte katerega koli fitnes trenerja v prostranstvih naše države, brez kakršnih koli zahtev po visoki kvalifikaciji, in jasno vam bo povedal, da spodobni ljudje jedo ogljikove hidrate do 16. ure, beljakovine vedno in maščobe le pred spanjem.

Nutricionist s “postsovjetsko” izobrazbo vam bo pripravil dieto pretežno iz žit in mlečnih izdelkov z mesnimi rezinami, ki so po “kačkovih” standardih skromne, in “proameriški” nutricionist ali registrirani nutricionist iz ZDA oz. Kanada vam bo povedala o principu krožnika in vam močno svetovala, da premislite svoj odnos do zelenjave in sadja. kdo ima prav?

Zakaj v naravi ni pravih obrokov

Ali ješ? Dokler jeste hrano in ne plastelin, papir in polizdelke, je z vami vse v redu. Pod enim pogojem - hrana vam ustreza glede na kalorije in kemična sestava in je dovolj zadovoljiv, da ne "zmeljete" vsega med obroki. In vam ustreza, se prilega vašemu običajnemu in vam omogoča, da doživite psihološko udobje. In ni vam treba teči po čokolado, saj je bilo kosilo brez okusa.

Pri "babicini" prehrani je ena težava - sestavljena je iz 80% maščob in ogljikovih hidratov. In če je babica varčna, kot večina naših gospodinj, in je njena juha kuhana iz kosti in ne iz mesa, potem za 90%.

Kakšno je tveganje? Vsi vedo, da je prehrana z žemljicami / sendviči in juhami, pa tudi ocvrtim krompirjem, testeninami in "sekundom", kar pomeni majhen, a masten kos mesa, ocvrt do neprepoznavnosti v krušnih drobtinah, zadovoljiva. Toda ali je primeren na primer za učitelja ali pisarniškega delavca? št. Ne zadovoljuje potrebe po beljakovinah, kar pomeni, da si bo naša junakinja namesto poučevanja stiskala nos pred nenehnim prehladom.

Daje preveč maščobe, kar pomeni, da bo še vedno "tekla" na znan naslov, saj presežek le-teh moti prebavo. In obilje ogljikovih hidratov na dolgi rok močno uniči signale lakote za sitost. Raven sladkorja nenehno skače, človeku se zdi, da je lačen ... Zato "pekarniški" pisarniški delavci v prvih 5 letih svojega prestižnega dela pridobijo približno 10 kg po podatkih ameriškega združenja dietetikov. In misliti, da imamo naravne zvitke in je vse drugače, ni vredno. Sladkor in moka sta enaka, tako da bo tam tudi maščoba. Na stegnih in trebuhu.

S "pravilnim" od vašega fitnes trenerja je težava drugačna. Neumno določanje časa ogljikovih hidratov le odvrne pozornost od glavne naloge - nasičenosti. Zjutraj običajno nočemo jesti na gosto in ne moremo prebaviti "okusne kaše", kot se imenuje ta jed. v družbenih omrežjih. Ampak imamo visoka koncentracija klorovodikove kisline, kar pomeni, da je čas za skuto in jajca. Ampak ... potisniti moramo vase zdrava ovsena kaša, zato se po okusu odpravimo z žlico skute.

Nekaj ​​ur po ovsenih kosmičih smo neverjetno lačni, če smo zdravi in ​​... Tako je, pride drugi zajtrk in z njim napad sadja, ki nikogar ne nasiti prav nič, če ga ne poješ v 3 -4 porcije. Do večerje žalostno živimo, tam pa - ajda z piščančje prsi in brez olja. Ljubitelji takšne hrane so seveda, a ... Po žvečenju si zaželimo sladkarij, da bi nekako potešili apetit. In ... potem se bodisi odločimo, da začnemo s fitnes dieto naslednji dan, ali pa trpimo do večerje od spolzke bele ribe in kumare in gremo lačni spat.

Zato beljakovinsko, maščobno in ogljikovo hidratno dokaj popolna prehrana postane potrošnikova nočna mora. In recept "Do 16" nam ne omogoča enakomerne porazdelitve ogljikovih hidratov čez dan.

Dieta ruskega nutricionista bo popolna, če se ne ukvarjate s športom. In nočna mora, če nenadoma tako dvignete mreno 3-krat na teden. In če je 5-6, boste na njem dobili "katabolični sindrom", ki vključuje otekanje, povečanje telesne mase in divji "zhor". Niso najbolj uporabni izdelki.

Prehrana ameriško-kanadskega kolega bo ... drugačna. Vse je odvisno od tega, koliko denarja in časa imate za hrano. Če nismo finančno omejeni in si lahko privoščimo 5 obrokov z zelenjavo in sadjem, pa tudi različni tipi meso in ribe sta najboljša prehrana. Če pa so omejeni, je to enaka fitnes dieta s trdnim piščancem, belo poceni ribo in neprijetnim modrim jogurtom.

Kako narediti svojo dieto

V naprednejših in sodobnih virih je priporočljivo, da za osnovo vzamete "načelo plošče", vendar z njim izvedete nekaj manipulacij:

• vzameš zajtrk, kosilo in večerjo ter ješ na "krožniku" - polovico zaseda zelenjava ali nesladkano sadje, kislo zelje dovoljeno, vendar kumarice - nekajkrat na teden.
• vzemite četrtino s piščančjimi prsi in porcijo kaše ali testenin. Vzeti morate žitarice, ki so vam najmanj gnusne, začinjene s preprostim olivnim ali rastlinskim oljem;
• preden daš hrano na krožnik, jo stehtaš in zapišeš v števec kalorij. In tukaj je treba pogledati. Ali hrana "pokrije" večino potreb, za prigrizek pa je treba dodati le malo skute in sadja, ali pa se ne "zapre" niti 2/3. In potem lahko med kosilom in večerjo pojeste še en krožnik ali pa le rahlo povečate porcije;
• in še vedno morate pustiti 20 % dnevnih kalorij za "karkoli". Kos torte, piškotek, sladoled, žlica masla - kaj vam je všeč? Jejte to malo, a pogosto in nikoli se ne boste počutili "na dieti", ne glede na to, kako omejena je vsebnost kalorij.

In tu je tudi dobro znana slika "pravilne prehrane":

• Prigrizki: sadje, jogurt, skuta.
• Zajtrk: katera koli kaša s porcijo skute ali nekaj jajc.
• Kosila: polnozrnat kruh, solata in piščančja prsa/goveje meso.
• Večerje: porcija piščančjih prsi/govejega mesa ali rib ali jajc in skute ter kuhane zelenjave, stročnic ali kosmičev ter solate.

Pri sestavljanju menija morate upoštevati tudi svoje želje. Nekdo sovraži kašo, lahko pa je polnozrnat kruh. Druga oseba - ne želi nobene kaše ali kruha, in mu dajte testenine. Na splošno toliko ljudi, kolikor je preferenc, in zato boste uspešnejši pri opazovanju svojega trenutnega menija, prilagojenega po KBJU, in ne "pravilnega" nekoga drugega.

Izdelek, ki je uporaben sam po sebi, zaužit ob napačnem času, v najboljšem primeru preprosto ne bo koristen. Način je pomemben tudi zato, ker so neredni obroki stresni za telo, zaradi česar začne maščobe kopičiti na rezervo. Poleg tega vodijo postnih dnevih, terapevtsko postenje in drugi ekstremni načini za hujšanje.

Kdaj vstati?

Znanstveniki so dokazali povezavo med vzorci spanja in odstotkom telesne maščobe. Če človek hodi spat in vstaja vsak dan ob isti uri, to ne le dobro vpliva nanj. psihološko stanje, pozitivno pa vpliva tudi na postavo. Poleg tega je pomembno tudi trajanje spanja. Najnižji odstotek telesne maščobe pri tistih, ki spijo približno 8 ur na dan. Torej sklepamo: za dobro zdravje in videz Pomembno je, da vedno vstanete ob isti uri in spite dovolj.

Kaj je za zajtrk?

Zato strokovnjaki za zajtrk priporočajo uživanje hrane s tako imenovanimi dolgimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Z drugimi besedami, kaša z mlekom. Ali kruh in sir. Toda tu je seveda zelo pomembna kakovost izdelkov. Ne jemljite enominutnih ovsenih kosmičev: po obdelavi, ki so jo opravili, je ne moremo več imenovati zapleten ogljikov hidrat. Kruh mora biti polnozrnat. Sir za zajtrk je primeren za trde sorte z nizko vsebnostjo maščob, je lahko prebavljiv.

Prigrizki so dovoljeni!

Zlata sredina je v pravem prigrizku. Prvič, ne sme biti v izobilju: 10% dnevnih kalorij. Za zdrava oseba to je približno 200 kilokalorij (2000 na dan). Drugič, prigrizek mora biti precej zadovoljiv in ne sladek. Kaj bi lahko bilo - majhno in zadovoljivo? 30 gramov oreščkov, 50 gramov parmezana, 300 gramov nesladkanega jogurta z vsebnostjo maščobe 3,2 % sveža zelenjava z majhno količino olivno olje. In seveda je zelo pomembno piti vodo. Majhen prigrizek, kozarec vode - in mirno boste čakali na večerjo.

Čas je za kosilo

Kosilo naj bo najbolj intenziven obrok dneva. Predstavlja približno 45% celotnega dnevnega vnosa kalorij. Tako kot zajtrk mora biti nasiten, da lahko uspešno zaključiš dan v službi. A hkrati vam ni treba pretiravati, saj danes nima vsaka pisarna modnih kapsul za spanje.

Obvezne sestavine pravilnega kosila: juha, meso (perutnina ali ribe) in priloga v obliki zelenjave ali zdravih ogljikovih hidratov (ajda, divji riž). Juha izboljša peristaltiko in se nasiti, meso daje moč, zelenjava pomaga prebaviti meso, kompleksni ogljikovi hidrati vam pomaga prebroditi večerjo. Ob tem pa seveda ne smemo pozabiti na okus hrane, saj naj kosilo ugaja, ne pa le dolgočasen obrok.

Z zgodnje otroštvo starši svoje otroke učijo: "To pomeni, da ni." Toda kaj je v resnici prava hrana? Kako pravilno jesti? Kako nevarno je lahko podhranjenost? Odgovori na ta vprašanja bodo obravnavani v tem članku.

Pravilna prehrana vsebuje številne »pasti in tokove«, ki jih prvič ne boste mogli ugotoviti.

Osnovna načela pravilne prehrane:

• Prehrana.
• Uravnotežena prehrana.
• Vnos hrane in sestava prehrane.

Sama prehrana je zelo pomembna. Obroke je treba jemati vsak dan ob istem času.

Glavna obremenitev telesa pade na prvo polovico dneva, absorpcija vitaminov in hranil pa je ogromna. Zato morata zajtrk in kosilo vsebovati največ uporabnih izdelkov. Do večera se obremenitev zmanjša skupaj s potrebo po energiji, zato mora biti večerni obrok primeren. V življenju je vse ravno obratno. Zajtrk zaradi pomanjkanja časa je kot tak izključen.

Pri kosilu suha hrana na poti, aromatizirana s sodo. No, večerja njegovega veličanstva v vsem svojem sijaju, s katero se telo spopada pozno ponoči, v sanjah. In posledično presežek hranil med spanjem vodi v debelost, nastanek holesterolni plaki v krvi itd. Zato je treba upoštevati prehrano.

Uravnotežena prehrana je eno od temeljnih načel pravilne prehrane.
Formula 25-50-25 velja za glavni postulat. Kje 25% popust na dan zahtevani znesek Kalorije so zajtrk, 50 % kosilo in 25 % večerja. Skladnost s to formulo vodi do uravnoteženega vnosa in porazdelitve kalorij v telesu. In če morate shujšati, bo postopno zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij pripeljalo do želenega rezultata. Konec koncev, če telo nima dovolj kalorij za opravljanje določenega dela, bo začelo porabljati presežek samega sebe.

Ne pozabite na pomen takšne komponente, kot je voda. To je zelo pomemben element pravilne prehrane. Voda je vključena v vse telesne procese: katabolizem (razgradnja kompleksnih snovi na enostavne) in anabolizem (nastajanje in absorpcija esencialnih hranil: beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov). Pomanjkanje ali pomanjkanje vode v telesu (dehidracija) lahko povzroči počasno presnovo, dehidracijo, suho kožo in prezgodnje staranje.

Iz prehrane je treba odstraniti enostavni ogljikovi hidrati. To je vse, česar se telo "veseli": torte, torte, sladkarije, piškoti, hitra hrana, soda. Da bi preprečili živčni zlom zaradi pomanjkanja krvnega sladkorja, je treba ta živila postopoma odstraniti iz prehrane. Na primer, lahko si privoščite majhno torto enkrat na 2-3 dni.

Naslednje načelo pravilne prehrane je vnos hrane in sestava prehrane.

Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva. Zato je treba k pripravi zajtrka pristopiti z vso odgovornostjo. Prvič, zajtrk mora biti zdrav, in drugič, okusen in raznolik.

• mehko kuhana jajca ali umešana jajca;
• žita (ovsena kaša, zdrob, riž, ajda) se dobro prebavijo, vendar jih je treba kuhati v vodi in brez olja;
• skuta s kislo smetano, mleko, jogurt;
• sadje zelenjava;
• oreščki, med

Zajtrk vas napolni z energijo za cel dan, zato je zelo pomembno, da tega obroka ne preskočite.

Pri kosilu je vsekakor treba jesti prve jedi, brez suhe hrane. Kosilo naj bo v primerjavi z drugimi obroki čim bolj kalorično. Vendar ne pozabite na ravnotežje. Konec koncev mora kosilo vsebovati toliko beljakovin in ogljikovih hidratov, ki jih telo lahko porabi pred koncem delovnega dne. Kosilo naj vključuje prvo jed (juha z nizko vsebnostjo maščob), drugo jed (priloga z nekaj mesa) in lahka solata. Uporabite lahko tudi sladico v obliki jabolka, nekaj iz citrusov, breskve ali marelice.

Med jedjo ni treba hiteti, ta postopek naj traja približno 30 minut.

• Najprej: boršč, rezanci, gobova juha, soljanka, juha z mesnimi kroglicami.
• Za drugo: puranje meso, piščančje meso, zajčje meso in različne variacije z njihovo uporabo. Fantazija se lahko vklopi na polno. Od cmokov do užitkov visoke kulinarike.
• Okras: ajda, riž, grah, krompir, paprika, bučke, zelje.
• solate: sveža solata iz kumar in paradižnika; vinaigrette; grška solata. V solatah načeloma ni omejitev. Edina stvar je, da solata ne sme vsebovati majoneze. Preliv iz oljčnega olja in soli je ravno pravi.

Glede večerje se mnenja vseh strokovnjakov strinjajo v enem: čas med zadnjim obrokom in spanjem naj bo vsaj 3-4 ure. V tem času je telo sposobno prebaviti večerni obrok.

Razmerje med beljakovinsko hrano in zelenjavo naj bo ena proti dve. Kot beljakovine za večerjo so najboljše ribe, zajec ali piščanec. Zelenjavo uporabljamo v dveh oblikah: polovico kuhamo (na pari, v pečici, poširano v ponvi ipd.), drugo polovico pa surovo.

Če niste uspeli pravočasno večerjati in je čas za spanje, potem večerje sploh ni treba preskočiti. Lahko se znebite s kozarcem kefirja ali jabolkom. Končno popijte čaj.

Z vsakodnevnimi grožnjami za telo neugodne ekologije, stalnimi izbruhi nalezljivih in bolezni dihal ni treba oslabiti imunskega sistema z nepravilnim in nepravočasnim vnosom hrane. Pravilna prehrana je ključ do zdravja.