Uravnotežena prehrana. Načela racionalne prehrane i njezin značaj

Danas, nažalost, ne razmišljaju svi o važnoj ulozi koju prehrana igra u našem životu i o tome koliko je ona neophodna da bi se osigurala njezina korisnost.

Zapravo, hrana koju uzimamo je više nego važna za ljudski organizam. Vrlo popularni štrajkovi glađu i dijete, za koje se čini da mogu poboljšati naše zdravlje, zapravo mijenjaju rad tkiva i organskih sustava na gore.

Prije dvije tisuće godina Hipokrat je došao do zaključka da je medicina samo oponašanje prirode i njezinih ljekovitih učinaka, a prehrambene tvari služe kao lijekovi.

Uostalom, kompleks koji je odgovoran za metabolizam i metabolizam u našem tijelu izravno ovisi o svakodnevnoj prehrani osobe, njezinoj kvaliteti i ravnoteži. Znanost koja se bavi proučavanjem pravilne prehrane naziva se autotrofija.

Interakcija tijela s hranom jedan je holistički sustav u kojem su sve komponente i njihov rad usko povezani. Ako se okrenemo suhoparnom jeziku matematičkih pojmova, onda se hrana može smatrati nezavisnom varijablom, dok je tijelo funkcija nezavisne varijable.

Dakle, možemo slobodno mijenjati prehranu ovisno o našim preferencijama, ali je u isto vrijeme stanje tijela izravno povezano s našim odabirom hrane. Zato važnost prehrane u životu ljudskog organizma neprestano ističu svi liječnici, bez obzira na profil.

Fiziološki značaj pravilne prehrane

Svaka komponenta našeg jelovnika nosi određeni naboj farmakološke aktivnosti. A može biti jednako, i sa predznakom plus i sa predznakom minus.

Hrana, štoviše, sve regulira biokemijski procesi koji se javljaju u našem tijelu. Uz redovitu konzumaciju nekvalitetne hrane ili uz konstantan sadržaj štetnih sastojaka u njoj, može doći do teškog kvara u radu našeg organizma koji će dovesti do metaboličkih poremećaja.

Hrana koju jedemo igra još jednu vrlo važnu ulogu. Zasićuje naše tijelo potrebnim elementima. Svakodnevna prehrana treba sa sobom nositi određenu količinu vitamina, proteina, masti i ugljikohidrata. Sve ove komponente neophodne su za provedbu normalnog života.

Tako, na primjer, proteini u naše tijelo prenose aminokiseline koje su aktivno uključene u izgradnju različitih vrsta proteina potrebnih našem tijelu za stabilan rast i stalnu obnovu integriteta staničnih struktura.

Također, dovoljna količina proteina nužna je za sintezu enzima, raznih hormona i, naravno, hemoglobina koji našem tijelu dostavlja kisik.

Osim toga, aminokiseline su dio antitijela i raznih strukturnih čestica. imunološki sustav. Gotovo svi liječnici imaju negativan stav prema vegetarijanstvu, što se vrlo lako može objasniti. Zapravo, proteini mogu ući u naše tijelo i iz biljne hrane i iz životinjskih proizvoda.

Ali potonji su u isto vrijeme mnogo vrijedniji i hranjiviji, budući da praktički imaju kompletan popis aminokiseline. I biljni proteini imaju lošiji raspon tih elemenata, pa bi svaka osoba trebala redovito konzumirati meso, ribu i mliječne proizvode.

Masti su također među najvažnijim komponentama prehrane našeg tijela. Oni su energetski materijal, a osim toga služe za rezervno napajanje.

Ti su elementi nužni za provedbu funkcije zgrade i gotovo svi su sintetizirani ljudsko tijelo. Ali neke masti moraju doći izvana, zajedno s hranom.

To je linolna i linolenska masna kiselina. Dakle, naša prehrana treba uključivati ​​biljna ulja, ribu, orašaste plodove, žumanjak, maslac i mlijeko.

Za normalno funkcioniranje ljudskog organizma, osim proteina, masti i ugljikohidrata, potrebni su mu i vitamini i minerali. Ovi su raznoliki kemijski spojevi, koji su sadržani u proizvodima u jednoj ili drugoj količini.

Kako bismo osigurali da hrana koju jedemo zadovoljava potrebe organizma, pri sastavljanju detaljne prehrane treba voditi računa o jednom jednostavnom pravilu.

Energetska vrijednost hrane u našem jelovniku treba odgovarati stvarnim potrebama organizma. Kada se taj podatak poveća, skup višak kilograma, a sa smanjenjem - iscrpljenost. Većinu energije koju trebamo dobiti zajedno s ugljikohidratima – do 55%.

Ne zaboravite da naš učinak i zdravlje ovisi o prehrani. Odnosite se prema hrani koju jedete s najvećom pažnjom i odgovornošću.

Fedoseeva E.V., Bulygina P.A., studenti Medicinskog fakulteta u Muromu

Najviše važna sredstva Pravilna i uravnotežena prehrana neophodna je za zdravlje.

Preuzimanje datoteka:

Pregled:

ZNAČAJ PREHRANE U LJUDSKOM ŽIVOTU

Jedna od najvažnijih komponenti zdravog načina života je uravnotežena prehrana. Većina stanovništva s prezirom se odnosi prema svom zdravlju. Nedostatak vremena, nekompetentnost u pitanjima kulture ishrane, tempa modernog života- sve je to dovelo do promiskuiteta u izboru proizvoda.

Zabrinuti zbog rastuće popularnosti hrane brza hrana koji sadrži veliki broj raznih okusa, bojila, modificiranih komponenti. Stoga pothranjenost postaje ozbiljan čimbenik rizika za razvoj mnogih bolesti. Statistike posljednjih godina pokazuju nagli porast među mladima u osobama koje pate od pretilosti, bolesti kardiovaskularnog sustava, dijabetes itd. Ove bolesti se mogu spriječiti Zdrav stil životaživot i, iznad svega, ispravno jesti.

Od davnina ljudi su shvatili veliku važnost prehrane za zdravlje. Antički mislioci Hipokrat, Celzus, Galen i drugi posvetili su čitave rasprave o ljekovitosti raznih vrsta hrane i njenoj razumnoj konzumaciji. Izvanredni znanstvenik Istoka Abu Ali Ibn Sina (Avicenna) smatrao je da je hrana izvor zdravlja, snage, snage.

I. I. Mechnikov je smatrao da ljudi prerano stare i umiru zbog pothranjenosti, te da osoba koja se racionalno hrani može živjeti 120-150 godina.

Prehrana osigurava najvažniju funkciju ljudskog tijela, opskrbljujući ga energijom potrebnom za pokrivanje troškova životnih procesa.

Do obnove stanica i tkiva dolazi i zbog unosa u organizam hranom "plastičnih" tvari - bjelančevina, masti, ugljikohidrata, vitamina i mineralnih soli. Konačno, hrana je izvor stvaranja enzima, hormona i drugih metaboličkih regulatora u tijelu.

Za održavanje normalnog protoka energije, plastičnih i katalitičkih procesa, tijelu je potrebna određena količina raznih hranjivih tvari. Metabolizam u tijelu, struktura i funkcije stanica, tkiva i organa ovise o prirodi prehrane.

Zdravlje i prehrana usko su povezani. Tvari koje s hranom ulaze u organizam utječu na naše stanje uma, emocije i fizičko zdravlje. O kvaliteti prehrane uvelike ovisi naša tjelesna aktivnost ili pasivnost, vedrina ili depresija.

I nisu uzalud stari govorili da je “čovjek ono što jede”. Sve što jesmo – naš izgled, stanje kože, kose itd., zaslužno je za kombinaciju raznih tvari koje čine naše tijelo. Na primjer, u ljudskom tijelu teškom 75 kg omjer je kemijski elementi(u kg) otprilike kako slijedi: Ugljik -18 Kalcij - 1,6 Kalij - 1,3 Vodik - 6 Klor -0,7 Fosfor - 0,8 Natrij - 1,2 Jod - 0,1 Dušik -4 Sumpor -1, 6 Silicij -0,5 Fluor ksigen - 135. -1,4 Željezo -0,8 Mangan - 0,2.

Ovi kemijski spojevi, koji dolaze uglavnom iz hrane, tvore proteine, masti, ugljikohidrate, vitamine, enzime, hormone itd., a kao rezultat dobivamo mišiće, organe, kožu, kosu itd.

Posljednjih godina istraživači su otkrili mnogo o učinku hrane na naše raspoloženje. Na primjer, nedostatak niacina u prehrani uzrokuje depresija, ista stvar se događa kada alergije na hranu, nizak šećer u krvi, slab učinak Štitnjača(često se to događa zbog nedostatka joda u prehrani).

Pravilna prehrana, uzimajući u obzir uvjete života, rada i života, osigurava postojanost unutarnjeg okruženja ljudskog tijela, aktivnosti razna tijela i sustava te je stoga sine qua non dobro zdravlje, skladan razvoj, visoka učinkovitost.

Nepravilna prehrana značajno smanjuje obranu i rad tijela, remeti metaboličke procese, dovodi do prerano starenje i može pridonijeti nastanku mnogih bolesti, uključujući i one zaraznog porijekla, budući da je oslabljeno tijelo podložno svakom negativnom utjecaju. Primjerice, prekomjerna prehrana, osobito u kombinaciji s mentalnim stresom, sjedilačkim načinom života, konzumiranjem alkohola i pušenjem, može dovesti do mnogih bolesti.

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) navodi aterosklerozu, pretilost, kolelitijaza, giht, dijabetes. Prejedanje je često uzrok bolesti krvožilnog sustava.

Oni uzrokuju oštećenja kardiovaskularnog, dišnog, probavnog i drugih sustava, naglo smanjuju radnu sposobnost i otpornost na bolesti, smanjujući životni vijek u prosjeku za 8-10 godina.

Pothranjenost i gladovanje uzrokuju bolesti pothranjenosti. Kronična pothranjenost uzrokuje kwashiorkor- ozbiljna bolest djece zbog pothranjenosti proteina. U tom slučaju bolesti kod djece usporavaju rast i mentalni razvoj, poremećeno je formiranje kostiju, javljaju se promjene u jetri i gušterači.

Racionalna prehrana smatra se takvom koja osigurava normalno funkcioniranje tijela, visoka razina performanse i otpornost na štetne čimbenike okoliš, maksimalno trajanje aktivnog života.

Zdrava uravnotežena prehrana - važan uvjet održavanje zdravlja i visokih performansi odraslih, a i djece potrebno stanje rast i razvoj.

Racionalna prehrana najvažniji je nezamjenjiv uvjet za prevenciju ne samo metaboličkih bolesti, već i mnogih drugih. Za normalan rast, razvoj i održavanje života tijelu su potrebni proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini i mineralne soli u odgovarajućoj količini.

Racionalna prehrana osigurava fiziološka potreba zadovoljstvo tijela svim hranjivim tvarima i energijom. Preporučene vrijednosti potreba čovjeka za hranjivim tvarima i energijom određuju se za sve skupine radno sposobnog stanovništva, ovisno o intenzitetu rada, spolu i dobi.

Ako hrana ne uđe u tijelo, osoba osjeća glad. Ali glad vam, nažalost, neće reći koje hranjive tvari i u kojoj količini osoba treba.

Racionalna prehrana je prehrana koja je količinski dovoljna i kvalitetno potpuna, zadovoljava energetske, plastične i druge potrebe organizma te osigurava potrebnu razinu metabolizma. Racionalna prehrana se gradi uzimajući u obzir spol, dob, karakter radna aktivnost, klimatski uvjeti, nacionalni i individualne karakteristike.

Štetni učinci prekomjerne prehrane na pozadini niske tjelesne aktivnosti upućuju na to da je jedan od glavnih principa racionalna prehrana kod intelektualnog rada trebalo bi doći do smanjenja energetska vrijednost prehrana do razine proizvedenih energetskih troškova ili povećanje tjelesne aktivnosti do razine kalorijskog sadržaja konzumirane hrane

Biološka vrijednost hrane određena je sadržajem u njoj potrebno za tijelo esencijalne hranjive tvari - proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini, mineralne soli. Za normalan život čovjeka potrebno je ne samo opskrbiti ga odgovarajućom (prema potrebama organizma) količinom energije i hranjivih tvari, već i promatrati određene odnose između brojnih nutritivnih čimbenika od kojih svaki ima specifičnu ulogu u metabolizam. Prehrana, koju karakterizira optimalan omjer hranjivih tvari, naziva se uravnoteženom.

Uravnotežena prehrana osigurava optimalan omjer za ljudski organizam u dnevnoj prehrani bjelančevina, aminokiselina, masti, masnih kiselina, ugljikohidrata, vitamina.

Prema formuli uravnotežena prehrana, omjer proteina, masti i ugljikohidrata trebao bi biti 1: 1,2: 4,6. Istodobno, količina proteina u prehrani iznosi 11 - 13% dnevne energetske vrijednosti, masti - u prosjeku 33% (za južne regije - 27 - 28%, za sjeverne - 38 - 40%) , ugljikohidrati - oko 55%.

Izvori hranjivih tvari su životinjska hrana i biljnog porijekla, koji su uvjetno podijeljeni u nekoliko glavnih skupina.

Pojam prehrane uključuje višestrukost i vrijeme uzimanja hrane tijekom dana, njezinu distribuciju po energetskoj vrijednosti i volumenu. Prehrana ovisi o dnevnoj rutini, prirodi posla i klimatskim uvjetima. Za normalnu probavu od velike je važnosti redovitost uzimanja hrane. Ako čovjek uvijek uzima hranu u isto vrijeme, tada razvija refleks za izlučivanje želučanog soka u to vrijeme i stvaraju se uvjeti za bolju probavu iste.

Poremećaji prehrane imaju negativnu ulogu u zdravlju. Očituje se smanjenjem broja obroka dnevno s četiri na pet do dva, pogrešnom raspodjelom dnevnog obroka u zasebne obroke, povećanjem večere na 35-65% umjesto 25%, povećanjem intervala između obroka od 4-5 do 7-8 sati. Zapovijedi su zaboravljene narodna mudrost o prehrani: “Skrati večeru, produži život”; "Jedi pametno, živi dugo."

Organizam studenata karakteriziraju značajke zbog starosti, utjecaja uvjeta studiranja i života.

Promjene u uobičajenom načinu života imaju veliki utjecaj na tijelo mlađih učenika.

U tijelu mladih ljudi, formiranje niza fiziološki sustavi, prvenstveno neurohumoralne, pa su vrlo osjetljivi na neravnotežu u prehrani.

Zbog kršenja prehrane tijekom studija kod mnogih studenata se razvijaju bolesti probavnog sustava koje se nazivaju "bolesti mladih", kao i hipertonična bolest, neuroze itd.

Studentsko vrijeme je vrlo bogato i raznoliko, karakterizira ga velika prenapregnutost. živčani sustav. Opterećenje, osobito tijekom sesije, značajno se povećava do 15-16 sati dnevno. Kronična deprivacija sna, kršenje režima dana i odmora, priroda prehrane i intenzivno informacijsko opterećenje mogu dovesti do neuropsihičkog sloma. Pravilno organizirana racionalna prehrana od velike je važnosti za kompenzaciju ove negativne situacije.

Učenici se najčešće hrane izrazito neredovito, grickaju u hodu, suhu hranu, 1-2 puta dnevno, mnogi ne koriste usluge menze. U prehrani učenika prevladavaju ugljikohidrati, jer. zbog njih je lakše nadoknaditi troškove energije.

Kako bi se osigurala potreba za mastima u prehrani, potrebno je uvesti povrće i maslac(20-25 g). Treba izbjegavati višak slatkiša, jer to može dovesti do pretilosti i dijabetes, konzumacija slatkiša, posebno onih koji se lijepe za zube, dovodi do karijesa.

Kako bi se otklonile posljedice sjedilačkog načina života, biljnu hranu, koja je izvor dijetalnih vlakana, treba više uključiti u prehranu.

Za normalno funkcioniranje tijela neophodan je uravnotežen unos njegovih glavnih komponenti hranom, i to: proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina, mikroelemenata.

Na Medicinskom fakultetu u Muromu članovi kruga "Valeologija" (voditeljica Tushina O.N.) proveli su upitnik na temu "Uloga vitamina za mlade studente". Studenti svih kolegija morali su odgovoriti na 2 pitanja: Koju hranu studenti trebaju jesti da bi aktivan rad mozak? Koji su vitamini potrebni za poboljšanje pamćenja, koncentracije, smanjenje zaborava itd. Iz upitnika je vidljivo da su tek studenti 4. godine (ovo je 27% svih ispitanika) naveli maksimalnu količinu hrane koja je potrebna našem mozgu (oni su Učionički sat u 2. godini "Kako se pravilno pripremiti i položiti ispite?" a jedno od pitanja bilo je o prehrani); ostalima je bilo teško odgovoriti. Na pitanje "Koji su vitamini važni za mozak?" točno odgovorilo, samo 21% od 100% ispitanika.

Članovi kružoka donijeli su zaključke o potrebi održavanja konferencije ili predavanja-razgovora, izdavanja sanbiltena, dopisa, letaka na temu “Uloga vitamina za mlade studente” u grupama novog skupa.

Bibliografski popis:

1. Liflyandsky V.G. Ljekovita svojstva prehrambeni proizvodi/ Liflyandsky V.G., Zakrevskiy V.V., Andronova M.N. - M.: Terra, 1996.
2. V. Simakov Hrana je ključ zdravlja / V. Simakov, M. Troitskaya, N. Miloserdov. Izdavač: Olma Media Group, 2007.
3. Grellert F. Enciklopedija ispravnih i zdrava prehrana. Izdavač: Zebra E/Harvest, 2006.
4. Minina T. Čvrsti znak (kalcij i drugi) // Zdorovye.-№9-2011.
5. Amvrosimova T. Gaturphilosophy // Zdravlje-№6-2011.
6. Shoikhet N. Dani posta: pomoć ili ne / Shoikhet N. // Zdravlje-№5-2011.
7. Zaripova A. Vlakna života //Health-№4-2011.

Pravilna prehrana važna je ne samo za zdravlje čovjeka, ona također ima veliki utjecaj na njegov izgled – na njegovu figuru, kožu, kosu, na dobrobit, energiju, želju za radom i na kraju vitalnost. Racionalna prehrana odgađa starenje tijela. Od pravilne prehrane u djetinjstvu i mladost“zdrava starost” uvelike ovisi, kao što zdravlje novorođenčeta ovisi o prehrani majke tijekom trudnoće.

Nekad se vjerovalo da samo meso „daje snagu“, a dobro se hraniti znači jesti puno mesa, masti i slatkiša. Takva hrana u nekim slojevima društva bila je simbol blagostanja, svjedočila je o stupnju blagostanja. Međutim, znanstvena istraživanja o metaboličkom procesu u tijelu pridonijela su promjeni pogleda na način prehrane.

Cjelovita prehrana treba sadržavati sve komponente potrebne za pravilan rad tijela. Tu se prije svega ubrajaju proteini, mineralne soli i voda, koji su "građevinski materijal" tijela. Slijede ugljikohidrati i masti – izvori energije i, na kraju, druge tvari potrebne za regulaciju metabolizma (npr. vitamini).

Proteini su glavni građevinski materijal. Potpuni proteini se nalaze u mesu, ribi, mlijeku, sirevima i jajima. S ove točke gledišta, biljni proteini nisu potpuni. Njihova biološka korisnost može se postići samo miješanjem bjelančevina raznih biljaka, na primjer, bjelančevina mahunarki (grašak, grah, grah) i biljaka žitarica.

Mineralne soli neophodne su za stvaranje tjelesnih tkiva (uglavnom kostiju i zuba), održavanje normalne ekscitabilnosti živčanih i mišićnih vlakana, acidobazne ravnoteže. Na primjer, željezo je sastavni dio hemoglobina (nalazi se u bubrezima, srcu, želucu, zobena kaša, pšenica, suhe šljive), cink je dio inzulina. Magnezij i mangan su neophodni za metabolizam ugljikohidrata, dok je kalcij neophodan za stvaranje kostiju. Također utječe na rad srca i djeluje protuupalno. Bogati izvori magnezija i mangana su kakao, bademi, jaja, orasi i kalcij – sirevi, obrano mlijeko, sirutka. Važnu ulogu u metabolizmu ima fosfor koji se (zajedno s kalcijem) koristi kao građevinski materijal. U dovoljnim količinama nalazi se u žumanjcima, sušenom grašku, skuta, mozak.

Voda, kao jedan od sastavnih dijelova tijela, jednostavno je neophodna za život. Dnevna norma pitke vode je oko 1,5 litara po osobi.

Zbog činjenice da tijelo zahtijeva mnogo različitih kemijskih elemenata, ljudska prehrana treba biti što raznolikija, jer niti jedan od proizvoda (čak ni mlijeko) ne sadrži sve tvari potrebne za normalan život. Jedina iznimka je majčino mlijeko, i to samo u slučajevima kada se dojilja pravilno hrani.

Prehrana utječe kemijski sastav tkiva i može smanjiti ili povećati otpor tijela štetni učinci i bolest. Dakle, višak ugljikohidrata u prehrani povećava sklonost raznim vrstama alergijskih manifestacija. Stoga je vrlo važno održavati ravnotežu između potrebnih elemenata. Dnevna potreba za ovim komponentama za osobu težine 60 kg je sljedeća: proteini - 60 g, masti - 40 g, ugljikohidrati - 400 g, mineralne soli - 20 g i vitamini oko 100 mg.

No, od velike je važnosti ne samo količina, već i kvaliteta proizvoda, koja ovisi o načinu skladištenja i pripreme. Primjerice, namakanjem oguljenog povrća i voća značajno se smanjuje količina mineralnih soli, pa čak i proteina sadržanih u njima. Gubici vitamina C zbog nepravilnog kuhanja mogu doseći 90 posto, vitamina B i PP - 66 posto. U slučaju nepravilnog skladištenja ili pripreme, nestaje i vitamin A koji je vrlo osjetljiv na oksidaciju.

Racionalna prehrana podrazumijeva svakodnevnu konzumaciju povrća i voća, koji sadrže mineralne soli, vitamine i lako probavljive ugljikohidrate potrebne tijelu. Proteini i neki vitamini nalaze se u mliječnim proizvodima, mesu i ribi.

Biljne i životinjske masti također su vrlo važan dio naše prehrane.

Grupe namirnica ovisno o njihovom sastavu

Grupa 1- mlijeko i mliječni proizvodi.

Ovi proizvodi se koriste u različitim oblicima: punomasno mlijeko, kiselo mlijeko, kiselo vrhnje, kefir, svježi sir itd. Osim toga, mlijeko se često dodaje u žitarice, pudinge, kavu i kakao. Odrasli bi trebali konzumirati oko 0,5 litara mlijeka dnevno, djeca i starije oko 1 litru.

Grupa 2- zeleno povrće.

Zelena salata, zeleni grašak, svježi kupus, špinat, celer. Ove namirnice treba jesti 6 dana u tjednu.

Grupa 3- voće i povrće.

Krompir, cikla, mrkva, bundeva, rotkvica, krastavci, kiseli kupus, rajčice, jabuke, kruške, bobičasto voće. Ove proizvode preporuča se konzumirati najmanje 8-10 puta tjedno.

Grupa 4- meso, perad, riba i drugi izvori proteina kao što su iznutrice, jaja. Koristi se 5-6 puta tjedno.

Grupa 5- proizvodi od brašna.

Razni kolačići od pšeničnog i raženog brašna, tjestenine, žitarice, muffini ili pite, proizvodi od krumpirovog brašna. Dnevna porcija ovih proizvoda je oko 450 g.

Grupa 6- masti.

Kremasta i biljno ulje, svinjska i janjeća mast, prsa, riblja i guščija mast. Barem jednu od ovih vrsta masti treba konzumirati dnevno.

Grupa 7- slatkiši.

Cikla ili šećerna trska, med. Prosječna dnevna porcija je oko 100 g.

Kako bi se izbjegao nedostatak hranjive tvari, potrebno je voditi računa o broju proizvoda iz svih sedam skupina, pri čemu posebnu pozornost posvetite skupinama 1, 2, 4 i 6.

Također je važno promatrati redovitost unosa hrane. Nepravilna prehrana doprinosi nastanku tjelesne i živčane iscrpljenosti, glavobolje, slaba probava i asimilacija hrane, smanjena učinkovitost. Općenito je prihvaćeno da odrasla osoba treba jesti 3 puta dnevno. U nekim slučajevima obroci mogu biti 4 obroka dnevno, a za djecu, mladež i osobe nakon bolesti indicirano je čak 5 obroka dnevno.

Održavanje kiselinsko-bazne ravnoteže također igra važnu ulogu. Namirnice treba birati na način da u prehrani nema viška namirnica koje stvaraju kiselinu. Voće, povrće i mlijeko tvore lužine, dok meso, riba, jaja i prerađene žitarice stvaraju kiseline. Povećana kiselost povećava osjetljivost kože na iritacije, a odgovarajuća prehrana je smanjuje. Sklonost upalnim bolestima povećava se s viškom iona natrija i kalija u tkivima, a smanjuje se povećanjem sadržaja kalcija i magnezija.

Prehrana i ljepota

Simptomi pothranjenosti ne pojavljuju se iznenada, već se postupno akumuliraju tijekom mnogo mjeseci. Sportsko preopterećenje, teško stres vježbanja, pubertet, trudnoća mogu ubrzati njihov izgled.

Kozmetičke manifestacije pothranjenosti su, na primjer, tanka kosa bez sjaja, stanjivanje kose, pojačano lučenje sebuma u predjelu krila nosa, crvenilo u kutovima očiju i usana, suha koža, prekomjerno lučenje sebuma. keratinizacija ušća folikula dlake, blago krvarenje, žarišno ljuštenje kože, lomljivi nokti, oticanje potkožnog tkiva.

Većina od navedenog neugodni simptomi obično uzrokovan nedostatkom vitamina C, A, P i vitamina skupine B, PP.

Vitamin C, veliki broj koji se nalazi u šipku, peršinu, crni ribiz, limun, pojačava otpornost organizma zarazne bolesti, brtvi zidove krvne žile, ima antialergijski učinak. Zato je propisana za upalne bolesti, ozebline, krvarenje, akne. Nedostatak vitamina C uzrokuje blanširanje kože, doprinosi osjećaju umora i umora. Pušači često pate od nedostatka ovog vitamina, jer nikotin doprinosi njegovom uništavanju u tijelu.

Vitamin A osigurava pozitivno djelovanje kod suhe kože, regulira aktivnost žlijezda lojnica te je stoga neophodan kod seboreje, gubitka kose, lomljivih noktiju. Ima ga u mlijeku, maslacu, žumanjku, kao i u mrkvi, salati i šipku.

Nedostatak vitamina B uzrokuje mnoge poremećaje. Primjerice, nedostatak vitamina B2 uzrokuje bolne pukotine u kutovima usana, upalu sluznice, vrtoglavicu i stanje apatije. Na kronična insuficijencija vitamin B2, koža gubi elastičnost i dobiva senilan pogled. B vitamini su indicirani za razne zarazne bolesti, dijateza, seboreja, akne. Nedostatak ovih vitamina često se opaža kod ljudi koji zlorabe alkohol. B vitamini se nalaze u kvascu, žumanjcima i mlijeku.

U pravilu se vitamini B smatraju zajedno s vitaminom PP koji se nalazi u kvascu, mesu, iznutricama, orašastim plodovima i raženom kruhu. Vitamin PP preporuča se kod uobičajenih akni, tzv rozacea, sa ozeblinom. Osim toga, vitamin PP djeluje desenzibilizirajuće i blagotvorno djeluje na svrbež, smanjujući njegov intenzitet.

Važnu ulogu ima i vitamin E koji potiče regeneraciju površinskih slojeva kože i povećava elastičnost njezinih mišića. Ima i antioksidativni učinak, zahvaljujući kojem, takoreći, štiti od uništenja vitamine A i C. Najviše vitamina E ima u pšeničnim klicama, žumanjcima, proizvodima od raženog brašna i zelenom grašku.

Ljudi koji se ne hrane pravilno često pate od nedostatka vitamina kao posljedica loše apsorpcije. Stoga nekontrolirana uporaba vitaminskih pripravaka (bez konzultacije s liječnikom) možda neće donijeti željene rezultate, au nekim slučajevima čak i pogoršati postojeće stanje.

Vitamine treba uzimati u malim količinama, ali sustavno. Njihova upotreba u velike doze(osim u slučajevima kada to liječnik preporuči) je neprikladan, jer prilikom uzimanja razni vitamini moraju se održavati određeni omjeri.

Pravilna prehrana uvelike utječe na funkcioniranje probavni organi. Probavni poremećaji se ogledaju u izgled osoba (npr. crvenilo nosa, osip na koži, bljedilo). Za dobru probavu potrebno je povrće i voće koje sadrži veliku količinu vlakana, što uzrokuje aktivnu pokretljivost crijeva. To je posebno važno za osobe koje pate od zatvora. Takvi ljudi trebaju ranije večerati i popiti čašu prije spavanja. kiselo mlijeko ili jogurt, pojedite tanjurić naribane mrkve, nasjeckani svježi kupus ili 6-7 suhih šljiva, koje se prethodno namoče u hladnoj vodi, prelije vodom tako da ih prekrije. Nakon što se jedu suhe šljive, ispiru se ovom vodom. Ako to ne pomogne, trebali biste ujutro pojesti istu porciju suhih šljiva. Također je dobro jednom tjedno piti odvare bilja koje poboljšavaju probavu (listovi sene, plavi različak, paprena metvica, cvjetovi crne bazge, ljekoviti maslačak).

Prehrana- kemijska veza između tijela i vanjsko okruženje. Život bez hrane je nemoguć. Organizam – hrana – okoliš čine jedinstvenu cjelinu. Dakle, jedinstvo organizma s njegovim prirodnim okruženjem u kojem postoji ostvaruje se prvenstveno kroz kemijske tvari ulazeći u njega s hranom.

Živi organizam je sustav koji neprestano izmjenjuje materiju i energiju s okolinom, a vrlo je važno kako se ta razmjena odvija. Može odstupiti od norme, postati krivo - smanjiti ili prezasićeno. Kvar će se svakako očitovati u radu samog sustava, t.j. će utjecati na tijelo. Prehrana i fizičko stanje tijela usko su povezani. U tom smislu, anatomija i fiziologija organizma proizlaze iz činjenice da je, kao proizvod evolucije i prirodne selekcije, to uravnotežen samoregulirajući živi sustav koji funkcionira prema zakonima ne samo biologije, već i fizike. i kemije.

Unatoč nestabilnosti životnih uvjeta, tijelo zadržava postojanost unutarnjeg okoliša - homeosplina, koji je kombinacija ne samo fizičkih konstanti, već i mehanizama koji uravnotežuju fiziološke procese i tijek kemijskih reakcija. Sve to osigurava stabilnost tijela i prilagodbu na promjenjive uvjete okoline.

Znanstvenici vjeruju da se genetski program tijela može prilagoditi širok raspončimbenici. To omogućuje tijelu da se prilagodi novonastalim promjenama u okolišu, uključujući nove vrste hrane, kao i da ekonomično troši svoje energetske resurse. Dakle, organizam može postojati zbog apsorpcije i asimilacije (asimilacije) tvari i energije koje dolaze izvana i nadoknađuju njegove gubitke, koji su nastali u zoru života, t.j. ishrana.

Biološki značaj prehrane za tijelo je višestruk:

• hrana služi kao izvor energije funkcioniranje svih tjelesnih sustava. Dio energije odlazi u takozvani bazalni metabolizam, neophodan za održavanje života u stanju potpunog mirovanja. Za preradu hrane tijekom probave troši se određena količina energije. Tijekom rada mišićnog aparata sagorijeva se puno energije;
• hrana opskrbljuje tijelo "materijalom za gradnju" - plastične tvari od kojih se grade nove stanice i unutarstanične komponente: na kraju krajeva, tijelo živi, ​​njegove se stanice neprestano uništavaju, moraju se zamijeniti novima;
• hrana opskrbljuje tijelo biološki djelatne tvari - vitamini potrebni za regulaciju vitalnih procesa;
• hrana ima informativnu ulogu: služi kao kemijska informacija za tijelo. Informacijska bit hrane leži u određenoj molekularnoj strukturi prehrambenih tvari. Što su informacije opsežnije i raznolikije, to je veći njihov vrijednosni sadržaj. Drugim riječima, što je širi raspon prehrane organizma (svejeda), to je prilagođeniji okolišu.

Pitanja prehrane danas zauzimaju vodeće mjesto u svim znanstvenim i medicinskim radovima. Uostalom, hrana koju čovjek jede uvelike utječe na njegovo zdravlje. Zato sve više ljudi zainteresirao se što je uravnotežena prehrana. Načela racionalne prehrane detaljno su opisana u mnogim medicinskim člancima, a ako želite, možete naučiti kako jesti na način da hrana donosi samo dobrobit. Ali ne samo sastav prehrane osobe utječe na njegovo zdravlje. Sve je važno: koliko jede, kada, koje intervale između obroka promatra, kako kombinira hranu među sobom. Na to je posebno važno obratiti pozornost pri hranjenju djece, starijih osoba i onih koji boluju od bilo kakvih bolesti.

Zašto je prehrana toliko važna?

Svakom je čovjeku jasno da je hrana preduvjet za održavanje života i zdravlja čovjeka. Koje su njegove funkcije?

1. U opskrbi ljudskom tijelu energijom. Stoga osnove racionalne prehrane nužno uzimaju u obzir energetske troškove osobe. I konzumirana hrana trebala bi ih nadoknaditi, ali ne više. Inače će se višak taložiti u obliku masti.

2. S hranom bi u tijelo trebale ući tvari koje ona koristi za izgradnju stanica. To su prvenstveno proteini, važni su i minerali, masti i ugljikohidrati.

3. Druga funkcija prehrane je opskrba tijela vitaminima potrebnim za proizvodnju određenih enzima i hormona.

4. Znanstvenici su nedavno utvrdili da imunitet ovisi i o prehrani. Ono što osoba jede izravno utječe na obrambenu snagu tijela i njegovu sposobnost da se odupre bolesti.

Zato je toliko važno znati što je uravnotežena prehrana. Načela racionalne prehrane nužno uzimaju u obzir te funkcije.

Važnost ključnih nutrijenata

Proteini su najbitnije tvari za tijelo. Koriste se za izgradnju stanica, proizvodnju hormona i kao izvor energije. Osoba treba dnevno, ovisno o spolu i dobi, unositi oko 100 grama proteina.

Masti Trebale bi činiti otprilike 35% dnevne prehrane. Štoviše, korisnije su biljne masti koji sadrže nezasićene masne kiseline i vitamine.

Ugljikohidrati također služe kao izvor energije. Dnevno ih je potrebno konzumirati do 500 grama, ovisno o energetskoj potrošnji osobe. Ali njihov višak može dovesti do pretilosti, jer ako se ne pretvore u energiju, pretvaraju se u masnoću.

Vitamini i minerali također su neophodni za normalan ljudski život. Važno je uzeti u obzir da se ne stvaraju u tijelu, već dolaze samo s hranom.

Racionalna prehrana: pojam i načela

Hrana treba osigurati rast i pravilan razvoj osobe, poboljšati njegovo zdravlje i doprinijeti prevenciji bolesti. Treba biti uravnotežen u smislu potrošnje energije, sadržaja hranjivih tvari u skladu sa spolom i dobi. Samo u ovom slučaju možemo govoriti o racionalnoj prehrani. Svaka osoba treba težiti tome, tek tada može uživati ​​u svom zdravlju. Načela racionalne prehrane uključuju:

Umjerenost, koja vam ne dopušta da konzumirate više energije s hranom nego što se troši u procesu života;

Raznolikost je vrlo važno načelo racionalne prehrane. Čovječanstvo jede tisuće različite proizvode u najrazličitijim kombinacijama. Ali temelje se na proteinima, mastima, ugljikohidratima, vitaminima i mineralima. Kako bi svi oni s hranom ušli u ljudski organizam, prehrana treba biti što raznolikija;

Dijeta je također vrlo važna za zdravlje. Štoviše, ovo načelo posebno često krše ljudi.

Zašto je umjerenost u hrani toliko važna?

Prilikom sastavljanja prehrane potrebno je održavati ravnotežu između utrošene i opskrbljene energije hranom.

Za to se uzimaju u obzir spol, dob, težina osobe i vrsta njegove aktivnosti. Norme i načela racionalne prehrane mjere potrošnju energije u kilokalorijama. Na primjer, za osobu koja se bavi mentalnim radom, oni su oko 2500 kcal, a za sportaše - 4000 kcal. Ako manje energije dolazi iz hrane, tada tijelo troši vlastite rezerve u obliku masti i glikogena. Kod dugotrajnog gladovanja ili pothranjenosti počinju se trošiti i proteini, što dovodi do mišićne distrofije. Ali previše energije iz hrane također je štetno. Sve što se ne potroši taloži se u obliku masnog tkiva. Zato je prehrana toliko važna. Količina konzumirane hrane i njen sastav trebaju ovisiti o dobi, tjelesnoj težini, tjelesna aktivnost pa čak i gdje osoba živi.

Ravnoteža prehrane

O mnogo stvari treba voditi računa o racionalnoj prehrani. Načela racionalne prehrane nužno uključuju poznavanje kvalitativnog sastava hrane. Kako bi se osigurao normalan ljudski život, potrebno je da sve hranjive tvari dolaze s hranom u određenom omjeru. U prosjeku, za prosječnog mentalnog radnika, preporučeni omjer je jedan dio proteina, jedan dio masti i četiri dijela ugljikohidrata. Također je važno da osoba konzumira dovoljnu količinu vitamina i minerali.

Što trebate znati o sastavu hrane i količini njezinih glavnih sastojaka?

1. Osoba bi trebala unositi oko 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine. U prosjeku ispada 50-80 grama. Štoviše, količinu životinjskih i biljnih proteina treba rasporediti približno jednako. Prema studijama, prekomjeran unos proteina dovodi do smanjenja performansi i razvoja umora. Uostalom, potrebno je puno energije za njegovu obradu. Proteini se nalaze u mesu i mliječnim proizvodima, orašastim plodovima, mahunarkama i heljdi.

2. Masti su vrlo važne za opskrbu tijela energijom i sudjelovanje u izgradnji stanica. Osim toga, samo u njihovoj prisutnosti mogu se apsorbirati neki vitamini. Prosječna osoba treba unijeti oko 100 grama masti. Štoviše, najvažnije su one koje sadrže esencijalne masne kiseline i vitamini topljivi u mastima. Uglavnom, to su biljne masti, koje je potrebno konzumirati više nego životinjske. Ali margarin i umjetna ulja treba odbaciti, jer se slabo apsorbiraju.

3. Ugljikohidrati su glavni izvor energije. Prosječnoj osobi treba u prosjeku 400-500 grama, od čega bi najveći dio trebao biti škrob. Uz normalnu prehranu, 60% sve energije stvara se iz ugljikohidrata. Osoba ih može dobiti od meda, voća i bobičastog voća, šećera, nekog povrća i proizvoda od žitarica.

4. Vitamini su neophodni za stvaranje enzima i hormona. Uglavnom, oni ulaze u tijelo s hranom. Najviše ih ima u povrću i voću, kruhu i žitaricama. Uz nedostatak vitamina, razvijaju se neke bolesti i opaža se smanjenje imuniteta i performansi.

5. Minerali su vrlo važni za održavanje normalnog ljudskog života. Kako bi se izbjegao njihov nedostatak, ljudska prehrana treba biti raznolika.

6. Vlakna su neophodna za normalna operacija probavni trakt iako nije probavljiva. Vrlo je potrebno za normalizaciju crijevne mikroflore i uklanjanje toksina iz tijela. Vlakna se nalaze u voću i povrću, mahunarkama i žitaricama. Samo ako ga koristite u dovoljnim količinama, možete održati zdravlje i spriječiti nastanak određenih bolesti.

Način prehrane

Osim kvalitetnog sastava, vrlo je važno promatrati ispravan način rada ishrana. Uglavnom se regulira osjećajem gladi, ali u nekim slučajevima osoba dopušta prejedanje. Ovo je postalo prava pošast modernog čovječanstva. Stoga je sada značaj racionalne prehrane u tome što se ljudi poučavaju ne samo da se vode apetitom, već i da se pridržavaju određenih pravila:

Potrebno je promatrati postojanost u jelu prema dobu dana. U tom slučaju tijelo razvija uvjetovani refleks i do određenog vremena slina i želučana kiselina, što osigurava bolju probavu hrane;

Hrana bi trebala biti frakcijska. Znanstvenici su dokazali da su dva obroka dnevno opasna po zdravlje. Najbolje je jesti 3-4 puta dnevno, ali u malim porcijama. Ponekad je preporučljivo dodati još par obroka bez povećanja ukupne količine;

I doručak, i ručak i večera trebaju biti uravnoteženi u smislu sadržaja hranjivih tvari. Potrebno je odabrati takve proizvode tako da u svakom obroku tijelo dobiva proteine, masti, ugljikohidrate, minerale i vitamine u njihovom racionalnom omjeru;

Vrlo je važno odabrati pravo vrijeme za doručak, ručak i večeru, kao i rasporediti količinu hrane. Potrebno je pokušati osigurati da između glavnih obroka prođe 4-6 sati, a od večere do spavanja 2-3 sata. Glavna količina hrane trebala bi biti za ručak, na drugom mjestu je doručak, za večeru trebate jesti manje.

Pravila prehrane u svakodnevnom životu

Gotovo je svima jasno koliko je uravnotežena prehrana važna za zdravlje. Načela racionalne prehrane izložena su u mnogim medicinskim djelima. No ne razumiju svi znanstvene pojmove, a prosječnom laiku takve je ideje teško primijeniti u životu. Stoga možemo formulirati neka pravila koja jasnije postavljaju osnove racionalne prehrane:

Nemojte se prejedati;

Pratiti kvalitetu hrane: mora biti neiskvarena i ne zaražena mikroorganizmima;

Jedite što raznovrsnije;

U metodama kuhanja dajte prednost kuhanju i jedite više sirovo povrće i voće;

Kada kupujete gotovu hranu, svakako obratite pozornost na sastav i kalorijski sadržaj naveden na naljepnici;

Temeljito žvakati hranu;

Morate jesti češće, ali u malim obrocima;

Pijte dovoljno vode;

Pokušajte izbjegavati sol, šećer, kavu, alkoholna pića, konzervirana hrana, kolači, rafinirani proizvodi i dimljeno meso;

Pokušajte u prehranu češće uključiti svježe povrće i voće, med, začinsko bilje, orašaste plodove i žitarice;

Za stol trebate sjesti samo dobro raspoloženi i ne ometati vas stranim predmetima dok jedete.

Odvojena hrana

Znanstvenici su otkrili da se probava hrane događa pod utjecajem različitih enzima. Kako bi se njegove komponente pravilno apsorbirale i ne bi poremetio složeni proces probave, preporuča se koristiti određena pravila u prehrani:

Nemojte miješati škrob s kiselom hranom;

Proteinsku i škrobnu hranu najbolje je konzumirati u različito vrijeme;

Šećer inhibira lučenje želuca, pa ga je nepoželjno jesti s proteinima i škrobom;

Preporučljivo je konzumirati tekućinu odvojeno od krute hrane;

Jabuke, grožđe i ostalo voće treba jesti 1-2 sata prije glavnog obroka. A kruške je najbolje konzumirati nakon jela;

Masti također odgađaju proces probave, pa njihova velika količina može dovesti do problema.

Vrijednost racionalne prehrane

Većina ljudi trenutno se nepravilno hrani, što nanosi nepopravljivu štetu njihovom zdravlju. A to je prvenstveno zbog nedostatka znanja o ovom pitanju. I sve više ljudi pati od metaboličkih poremećaja uzrokovanih pothranjenošću. To dovodi do pojave nervoznih i mentalna bolest, beriberi, bolesti jetre i krvi. Stoga bi racionalnu prehranu i njezina načela trebali znati svi koji žele ostati zdravi. Kršenje ovih pravila dovodi do smanjenja učinkovitosti, otpornosti na bolesti i očekivanog životnog vijeka. Pravilna hrana osoba treba ne samo za nadopunu troškova energije i rast, već i za prihod esencijalni vitamini i elementi u tragovima koje tijelo ne sintetizira. Njihova ravnoteža doprinosi normalnom tijeku svih životnih procesa. Racionalna prehrana doprinosi potpunijoj apsorpciji hranjivih tvari.

Terapijska i dijetalna prehrana

Sve preporuke koje se odnose na hranu mogu se primijeniti samo na uobičajene, zdrava osoba. Obično ne uzimaju u obzir individualne karakteristike organizma. Stoga, u prisutnosti bilo kakvih odstupanja u zdravlju, koriste se dijete. Načela racionalnog i dijetalna hrana u osnovi slično, ali dijete, osim što će zadovoljiti glad i opskrbiti tijelo potrebnim tvarima, trebale bi promicati zdravlje i pomoći u liječenju bolesti. Postoje sljedeće vrste dijeta:

Medicinski;

dob;

Za korekciju težine;

Za trudnice i dojilje;

sportski;

Dizajniran za osobe određenih profesija.

Dijeta za određene bolesti

Načela racionalnog i medicinska prehrana osigurati ne samo poseban način prehrane, već i odbacivanje proizvoda koji mogu biti štetni za zdravlje. Dijeta igra veliku ulogu u liječenju većine bolesti. Kod nekih patologija potrebno je povećati ili smanjiti količinu proteina, masti ili ugljikohidrata.

Prehrana za pretilost treba biti uravnotežena. Potrebno je strogo pratiti broj potrošenih kalorija, odreći se šećera, soli, proizvoda od brašna, masne hrane i alkohola.

Načela racionalne prehrane za rahitis uključuju uvođenje u prehranu djeteta dovoljne količine hrane bogate fosforom i magnezijem, vitaminom D i kalcijem. Dohrana se daje bolesnoj djeci već od 4 mjeseca. Moraju ih uključiti u svoju prehranu pire od povrća, pasirani žumanjak, jetrica i meso.

Druga bolest kod koje je vrlo važno pridržavati se određene prehrane je hipotireoza. Potrebno je smanjiti količinu konzumiranih ugljikohidrata, soli i tekućine. Korisno, naprotiv, povrće i voće, mliječni proizvodi, meso i raženi kruh. Načela racionalne prehrane za hipotireozu uključuju ograničavanje masti i lako probavljivih ugljikohidrata, ali povećanje proteina.

Pravila prehrane djece

Nedostaci u ishrani najviše pogađaju djecu. To dovodi do zastoja u njihovom rastu i razvoju te do izgleda razne bolesti. Stoga je toliko važno poštivati ​​osnovna načela racionalne prehrane djece. Potrebno je osigurati da djetetova prehrana nije preopterećena ugljikohidratima, stoga je potrebno ograničiti upotrebu šećera, peciva i slastica. Također je potrebno isključiti gazirana pića, gotovu hranu, kobasice i brzu hranu iz prehrane djece. Ova hrana neće učiniti ništa osim štete. Posebnu pozornost treba obratiti na činjenicu da dječja hrana bilo je dovoljno vitamina i minerala, posebice kalcija, joda, željeza, fluora i folne kiseline. Prehrana djeteta treba sadržavati puno svježe povrće te voće, mliječni proizvodi i proizvodi od žitarica. Treba jesti orašaste plodove, med, začinsko bilje i piti dovoljno vode.