Prehrana i zdrav način života. Osnovna pravila zdrave prehrane

Osoba koja je za sebe odabrala zdrav način života mora razmišljati o pravilnoj prehrani. Uostalom, ono što jedemo uvelike utječe na stanje našeg tijela, raspoloženje, performanse. Hrana je najvažniji element bez kojeg je postojanje živog organizma nemoguće. Stoga, vodeći računa o svom zdravlju, svakako treba razmišljati o odabiru prave hrane i poštivanju brojnih pravila zdrave prehrane. Zdrav način života i pravilna prehrana su jedna cjelina. Jer nemoguće je zamisliti jedno bez drugog. Obratimo pozornost na pojam pravilne prehrane i odlučimo što je ispravno i kako treba činiti uz zdravstvene prednosti.

Zdrav način života i pravilna prehrana

Pravilna prehrana za Zdrav stil životaživot nije samo važan, on je temelj! Tijelo dobiva snagu, zasićeno je potrebnim elementima za razvoj i održavanje zdravlja od onih namirnica koje osoba konzumira tijekom života. I ne možete ujutro jesti zdravu heljdu, a navečer jesti brzu hranu i reći da vodite zdrav način života. Dijeta, privremena povlačenja štetnih proizvoda ili rijetka, povremena upotreba zdrave prirodne hrane – sve to nema veze sa zdravim načinom života. Zdrav način života podrazumijeva strogo poštivanje pravila prehrane i korištenje samo zdrave prehrane. Mislite li da je teško? Ništa slično ovome! Osoba koja je navikla svoje tijelo na pravilnu prehranu ne prihvaća ni miris nekvalitetne hrane. Vjerujte, tijelo osjeća što mu treba i što mu je strano. Nakon što ste isprobali zdravu prehranu i navikli se na ispravnu prehranu, nećete se htjeti svojom voljom vratiti neurednoj neuravnoteženoj vrsti hrane. Stoga je sve u vašoj moći i ovisi samo o vašoj želji.

Pravilna prehrana kao način života

Postoji samo jedan način za očuvanje mladosti, ljepote i zdravlja! Morate sami odabrati put zdravog načina života. Inače, jednostavno neće raditi. Možete se čak smjestiti u fitness salu, neumorno posjećivati ​​kozmetičke salone i imati osoblje od najboljih liječnika na svijetu, ali sve to vam neće pomoći da produžite godine života, da ostanete dobrog zdravlja i atraktivnog izgleda, ako ste jedite bilo što, pijte sve vrste prljavštine, ne odvojite vrijeme za aktivna opterećenja. Ali što bi moglo biti lakše? Počnite sa zdravom prehranom. Neka pravilna prehrana postane način života i odgovara vašem načinu razmišljanja. Tada ne morate tražiti liječnike koji vam mogu popraviti ono što ste godinama jeli. Uostalom, loša hrana ne šteti uvijek odmah. Ima produljeno djelovanje na naše tijelo. Jedući tone tko zna čega tijekom života, mnogi onda traže način da se preko noći riješe posljedica tako neuređene prehrane. I većinu vremena nema smisla. Jer pravilna prehrana za zdrav život je neophodna!

Kako se natjerati da jedete ispravno?

Tamo su neke praktični savjeti, koji će početnicima pomoći da se naviknu na ideju da je pravilna prehrana neophodna za sretan i zdrav život.

Pravilna prehrana nije kazna ili uskraćivanje! Naučite li sastaviti svoju prehranu, vodeći računa o potrebnoj ravnoteži vitamina, mikroelemenata i bioaktivnih tvari, tijekom dana nećete osjećati glad, nećete razmišljati o ekscesima i nećete osjećati nikakvu nelagodu.

Zdrava prehrana nije dijeta. Vi jednostavno uklonite višak i zauvijek odaberete najbolje! Morate jesti sve što vašem tijelu zaista treba i ne smijete mijenjati svoje zdravlje radi trenutnog užitka od neke junk fooda.

Pravilna prehrana je svjesni pristup dijeti i prehrani. Kad shvatite što je korisno, a što štetno i zašto je sve tako, prestat ćete posezati za “zabranjenom” hranom. Uostalom, ne može se osjetiti zadovoljstvo zasićenjem izvorom brzih ugljikohidrata, od kojih su višak kilograma u struku; karcinogeni koji izazivaju rak; masti, koje često uzrokuju pankreatitis i hepatitis itd.

Pravilna prehrana nije mit, već stvarnost! Čovjek je razumno biće. Može odrediti što je loše, a što dobro za njegovo zdravlje i svjesno odbiti štetno, a izabrati zdravo za svoju prehranu.

Zdrava prehrana može postati dobra navika! Uostalom, navika je velika stvar koja ima ogroman utjecaj na naše živote. Nije potrebno stvarati loše navike, bolje je onda stvoriti korisne privitke.

Ne morate se prisiljavati da jedete ispravno, trebali biste željeti održavati zdrav način života. Pravilna prehrana je nešto do čega morate doći svjesno. Nisu potrebne stroge granice, mora postojati iskrena želja da se održi zdravlje, čistoća duše, da postanemo bolji i savršeniji.

Zdrava prehrana je ono što pruža čvrste temelje za zdrav način života, što znači da poboljšava dobrobit, stabilizira vitalnu energiju i stvara pozitivnu pozadinu raspoloženja. Pa zašto ne pokušati dobiti toliko dobrih stvari, napuštajući loše i birajući dobro?

S obzirom na sve navedeno, lako je naučiti kako se pravilno hraniti i naviknuti se na ovaj princip prehrane kao načina života.

Pravila zdrave prehrane

Uz činjenicu da ne biste trebali jesti štetnu hranu, ali morate osmisliti svoju prehranu, zasititi je zdravom hranom bogatom vitaminima i elementima u tragovima, treba obratiti pozornost na pravila prehrane. Ispada da postoji niz pravila zdrave prehrane kojih bi se trebali pridržavati pristaše zdravog načina života. Ako se pridržavate sljedećih preporuka, dobit ćete proces zasićenja tijela hranom što je moguće bliže idealnom. Ova pravila slijedi joga. A oni, kao što znate, imaju istinsku mudrost u smislu očuvanja mladosti, zdravlja, ljepote, vanjske i unutarnje čistoće.

1. Alkohol u bilo kojoj količini je štetan, pa nikako ne smije biti dodatak obroku u bilo kojoj količini!
2. Ne možete se prejedati. Hrana bi trebala zasititi, a punjenje želuca do osjećaja rastezanja nije samo štetno, nego čak i nesigurno.
3. Jedite samo kada tijelo osjeti potrebu za hranom. Nemojte jesti iz zabave, da "ubijete" vrijeme ili za društvo. Trebali biste se zabavljati na druge načine, ali ne jedući hranu.
4. Morate jesti hranu na sobnoj temperaturi. Nemojte jesti previše hladno ili prevruće. To je štetno za probavni trakt i remeti autentični okus hrane.
5. Nemojte zagrijavati hranu u mikrovalnoj pećnici. Ovo uopće nije korisno, pa čak i štetno. Kuhajte hranu samo uz korištenje prirodnih izvora topline, hladnoće.
6. Birajte prirodne proizvode biljnog porijekla. Nemojte jesti proizvode nastale kemijskom obradom, genetskim inženjeringom itd.
7. Ubojita hrana nije najbolji element prehrane. Misli na dušu, čuvaj tijelo zdravim. Nije tako ukusno jesti tkiva mrtve životinje ili konzumirati perad u obliku fetusa u ljusci jajeta.
8. Pripremite hranu u dobrom raspoloženju. Sva negativnost se prenosi na hranu. Ljutnja, tuga, melankolija ne čine proizvode korisnima i ne daju dobar okus hrani, ali nose negativan naboj u tijelu.
9. Pobrinite se da se kombiniraju svi elementi hrane koja se konzumira u isto vrijeme. Nemojte miješati mnogo različitih komponenti. To izbacuje tijelo iz ravnomjernog, mirnog ritma probave hrane.
10. Jesti se treba u mirnom, prikladnom okruženju. Nemojte jesti u gužvi. Neće donijeti korist i udobnost.
11. Slijedite dijetu. Kaotični obroci u drugačije vrijeme destabilizirati normalnu pozadinu u tijelu. Zbog toga se mogu pojaviti "iznenađenja" koja su plod neuređene prehrane.
12. Tjelesnu aktivnost treba provoditi 45-60 minuta prije jela i 30 minuta nakon jela. Možda malo kasnije, ali ne ranije.
13. Jedite samo ono što volite. Ako vam se proizvod čini ustajalim, bezukusnim ili ne odgovara vašim željama, odbacite ga. Uzmite što volite sada i želite jesti. Naravno, to bi trebao biti koristan prirodni proizvod.
14. Zasitite svoju prehranu svježom, nekuhanom hranom. Ako ste danas jeli kašu, dopunite je svježim voćem ili smoothijem od svježe povrće. Tijelo doista treba dijetalna vlakna i vlakna. Sve se to nalazi samo u svježoj biljnoj hrani.
15. Pijte samo čista prirodna pića. Odbacite kompote i sokove iz konzerve. Nemojte piti limunadu. Nemojte piti čaj, kavu. Svježi svježi sok, čista voda, biljni čaj, smoothie od svježe voće- to je nešto što će koristiti i neće štetno djelovati na organizam.
16. Jedite polako i svaki zalogaj temeljito žvačite. Nemojte piti puno vode uz hranu. Pijte odmjerene gutljaje. Uživajte u jelu.
17. Hranu jedite samo u ugodnom društvu ili sami.

Ovo je nepotpuni popis pravila. Ali ovo je glavna stvar! Sve to svakako treba uzeti u obzir kada se krećete na put zdravog načina života i poštivanja načela pravilne prehrane.

Pravilna prehrana je glavni princip zdravog načina života!

Zaključno, želio bih reći da ljudi koji žele postati zdravi i održati mladost i ljepotu dugi niz godina trebaju razumjeti sljedeće. Zdrava prehrana je način života! Ovo nije jedini, već jedan aspekt istinskog postojanja na ovom svijetu. Ako naučite pravilno jesti i učinite to svojim načinom života, zasigurno ćete shvatiti druge aspekte korisnijeg, savršenijeg bića. Osoba koja ispravno postoji živi lijepo! Samo pravilnim pristupom prehrani kao osnovi svog života, pravilnom raspodjelom opterećenja i revizijom svog unutarnjeg svijeta, moći ćete pronaći ključ za održavanje zdravlja, ljepote duše, tijela i stvoriti plodno tlo za sebe. -razvoj.

Jedite ispravno i budite zdravi!

Mnogi ljudi žive bez bolesti vlastitim naporima. Možete živjeti zanimljivo bogat život dugi niz godina, i to će vam postati sretno. Životni stil je vaš osobni stil. Neka bude bolje.

Kvalitetan izbor prehrambeni proizvodi dovodi do dobrih rezultata

Teorija zdrave hrane nastoji riješiti globalni problem. Želio sam poboljšati svoje zdravlje, učiniti svoje tijelo stabilnim, asimilirajući sve vrijedne elemente u potpunosti, kako bi se metabolički proces mogao obnoviti na vrijeme - jamstvo i jamstvo dobrog zdravlja. Počela je jesti u zadano vrijeme, uzimajući u obzir set jela i njihovu količinu. normalna osoba bez odstupanja u zdravlju, liječnici preporučuju jesti do 4 puta dnevno. U tom trenutku imala sam čitavu gomilu bolesti na temelju kojih sam izradila program za poboljšanje svog tijela. Imao sam problema sa srcem, trebao sam se vratiti na kilažu, riješiti se gihta, boljeli su me svi zglobovi, mučile su me glavobolje, pritisak je predstavljao iznenađenja. Odlučio sam se ohrabriti i postati zdrav. Obavijestit ću vas unaprijed da sam uspio.

Započela sam zdravu prehranu sa stolom

Uključuje odabire koje sam trebao s vitaminima. Trebate znati ovaj popis proizvoda i mijenjati njihovu potrošnju svakodnevno, naizmjenično, čak i u malim količinama.

1. Grašak za juhe, špinat, grašak od mozga, heljda, zeleni luk, biljno ulje(po mogućnosti kukuruz).

2. Maslac ne više od 20 grama dnevno, meso do 3 puta u sedam dana, jetra, proizvodi mliječne kiseline, riba tri puta, jaja, grah.

3. Brašno, žitarice, kruh od mekinja, zobene pahuljice, goveđa jetra, sjemenke bundeve, povrće, bobičasto voće, voće, ako želite mlijeko, onda pijte razrijeđeno vodom.

4. Jabuke, celer, korabica, kukuruz, kopriva, soja, banana, kruška, lubenica, patlidžan, tikva, slatka crvena i žuta paprika.

5. Ljute papričice, rajčice, krastavci, bundeva, repa, mrkva, rotkvica, pastrnjak, peršin, rotkvica, menta, naranča, ovi proizvodi sadrže vitamine E, A, C, u kombinaciji pojačavaju učinak.

Puretina sadrži omega 3, sastav je blizak ribi

Moj doručak je 1/3 cjelokupne dnevne porcije, za ručak i večeru ostavljam 1/4 cijele prehrane. Četiri obroka dnevno se smatraju najboljom opcijom. S ovim sustavom prehrane naše tijelo bolje apsorbira sve vitamine koji dolaze s hranom. Pravilna prehrana je neodvojiva od zdravog načina života, hranu sam morala rasporediti prema vremenu uzimanja, uzimajući u obzir njihova svojstva i energetski sadržaj. Namirnice s visokim postotkom proteina, u koje spadaju riba, grah s mesom, treba jesti ujutro ili poslijepodne. Oni aktiviraju središnji živčani sustav. Dva sata prije spavanja jedite kiselo-mliječne proizvode, voće i povrće, puretinu s kriškom kruha (obavezno) i sir, proizvode melatonin koji poboljšava san.

Ovi proizvodi rasterećuju probavni čin. Nemojte piti kavu s čajem prije spavanja, živčani sustav je aktiviran, san je poremećen. Hrana ne smije biti vruća ili hladna. Za potpunu asimilaciju hrane, mora se vrlo pažljivo utrljati zubima tako da je potpuno obavijena slinom. To pomaže smanjiti opterećenje na želucu, nema zube. Ne pričajte za večerom, bez televizora.

Hrana koja se uzima na vrijeme pomaže spriječiti želudac i crijeva. Morate jesti malo, u dopuštenim granicama, što smanjuje opterećenje na radu želuca, nemojte se prejedati, to će dovesti do nakupljanja masti u tijelu, pojavljuju se bolesti, imunološki sustav će se smanjiti. Uz pravilnu prehranu, oni će osjetno nestati sindromi boli bolest. Zdrav način života ovisi o sportu, nastavljam se baviti gimnastikom, prestajem pušiti. Izbacite ljute papričice sa svog jelovnika i smanjit ćete situacije sa žgaravicom ili gastritisom, giht će se povući.

Najboljim se smatra jelovnik koji sadrži meso ne više od 250 grama po porciji, ribu veličine dlana po osobi, proizvode mliječne kiseline, povrće i voće. Hrana koja sadrži ugljikohidrate zadovoljava osjećaj gladi na duže vrijeme, ali neće donijeti velika korist. Proizvode od brašna i šećera smanjio sam na minimum. Slatkiši su zamijenjeni medom. Jelo uvijek treba pripremiti prije jela, jesti svježe pripremljeno ili treba biti današnje. Inače je beskorisno. Trudim se diverzificirati prehranu i jesti uravnotežene obroke.

Za ručak uzimam domaću hranu i grickam 8 kom. orašaste plodove, bademe, sušeno voće, zelenu vitaminsku salatu ili fermentirane mliječne proizvode, grizem sirovo povrće i voće, jer sadrže vitamine s velikim brojem elemenata u tragovima. Uz ovu hranu povećava se brzina metabolizma u tijelu. Preporuča se osobama s povećanom tjelesnom težinom i osobama sklonim depresiji jesti samo sirovo voće i povrće. U proljeće i ljeto povećavam jelovnik biljne hrane. Zimi sam u hranu dodavala namirnice bogate proteinima i mastima.

Težina se počinje povećavati kada energetska neravnoteža zakaže. Pokušajte unaprijed izračunati vrijednost svoje prehrane. U početku će vam se činiti teško, a onda ćete razmišljati drugačije. Naviknite se i naučite djecu da ujutro natašte pojedu komadić crnog kruha s medom 20 minuta prije jela. Med, kao i jod, stvara nježno čišćenje želuca.

Dodatni zdravstveni napori

Pri kupnji prehrambenih proizvoda nastojimo točno utvrditi njihovo podrijetlo, čistoću i kvalitetu svakog proizvoda, no ne sjećamo se uvijek redovito korištene vode. O tome ovisi kvaliteta i okus kuhanih jela. Raspoređujem otprilike proteine, masti i ugljikohidrate. U prosjeku, u odnosu na omjer komponenti, prehrana je 1: 1: 4; za ljude koji se bave lakim radom - 1: 0,8: 3; i velika fizička aktivnost - 1:1:5. Kod liječenja srca koristim puno crvenih rajčica. Sadrže likopene, koji uništavaju slobodne radikale i imaju snažan oksidacijski učinak, čuvaju stanice od prerastanja. Piće sok od rajčice. Dokazano je da je termički obrađena rajčica puno zdravija.

U hranu dodajem začine za smanjenje tjelesne težine: cimet snižava kolesterol, sagorijeva masti, a kardamom s paprom ih uklanja iz tijela. Jedem kupus, ima svojstva koja uništavaju bolesne stanice, poboljšava imunitet. Niski i visoki tlak se obnavlja pojačanim pijenjem vode do 10 čaša dnevno. Celer, krastavci, zelje upijaju vodu, bubre i čiste crijeva kao metla, nikad neće biti zatvora. Kad se pojavila žgaravica i podrigivanje, pio sam kefir s 4 češnja češnjaka koji otklanja uništavanje sluznice jednjaka. U ovom trenutku ne možete piti mentu, otvara jednjak, gaziranu vodu, bilo kakvu masnu hranu. Čokolada povećava kiselost i otvara jednjak.

Jetra, meso različitih sorti šampioni su u sadržaju željeza, koje osigurava razmjenu kisika u tijelu. Kod žena se željezo gubi tijekom menstrualnog ciklusa, što uzrokuje jake oštrih bolova. Preporučeni od strane stručnjaka u kritičnih dana jesti ovu hranu, vraćaju potrošnju željeza, bol se smanjuje. Zglobovima pomažu đumbir, limunov sok. Lingonberry, njezini listovi i brusnice ispiraju tijelo. Krv je posebno zakiseljena iz mesa.

Sva zelena hrana bogata je vitaminom K

Potrebno je koristiti s biljnim uljem, dovoljno je sasvim malo. Kako se plakovi ne bi taložili na žilama, tijelu je potreban vitamin K, s kojim se kalcij ne stvrdne. Dovoljno 10 mladih listova kiselice (ne više) dnevno, prikupljenih prije 1. srpnja, pojavit će se bubrežni kamenci iz kasnog sakupljanja. Očupano zelje operite, stavite u vodu i može se čuvati 3 dana. Ja to radim s koprom i peršinom. Vitamine štedim u juhama: stavim vodu na vatru, kuham 5 minuta, ubacim sol, ona će ukloniti preostali kisik iz vode, pa tek onda hranu stavljam u kipuću vodu. Svi sastojci stavljeni u juhu ostat će netaknuti. Lider u sadržaju vitamina K za zgrušavanje krvi je špinat. Mnogo toga u brokuli, potočarki. Bez toga će se kosti lako lomiti.

Krumpir jesti do 14 sati, tada se smanjuje apsorpcija, sve ide u mast. Nikada nemojte jesti navečer istu hranu koju ste već pojeli tijekom dana. Budi zdrav.

Lidia Petrovna Smirnova, Yelets, Rusija.

Čak su se i stari Grci, osnivači Olimpijskih igara, koji su stvorili kult lijepog tijela, bavili pitanjima zdrave prehrane i, vrijedno je napomenuti, postigli izvrsne rezultate.

Ovi mediteranski mudraci ostavili su potomcima recepte za pravilnu prehranu za zdrav način života. Od integralnog brašna radili su ukusan kruh, prehrana im je bila bogata morskom ribom, maslinama i crnim vinom.

Imamo sreću da vidimo oživljavanje kulta tijela na ruskom tlu, pokušajmo malo po malo prikupiti sve tajne.

Osnovna načela pravilne prehrane za zdrav način života

Načelo pravovremenosti

Otvorite usta da biste jeli hranu tek kada primite moždani signal u obliku osjećaja gladi.

Načelo umjerenosti

Iako trgovine mješovitom robom zadiru u grad, umotavajući ga u gastronomsku mrežu, kontrolirajte se. Pripremite male porcije za jedan obrok.

Kupujte samo najnužnije, a povratak iz trgovine neće biti poput pokušaja zvijeri koja nosi nepodnošljiv teret kući. Pa čak i životnog partnera koji je umoran nakon posla možete ostaviti na vašoj omiljenoj sofi.

Pažljivo! U Božanstvenoj komediji Dantea Alighierija, proždrljivci na trećem krugu pakla, pod tučom i snijegom, zapnu u blato.

Od stola morate izaći malo gladni, jer signal zasićenja kroz neurone do mozga stiže tek nakon pola sata.

Princip sporosti

Nije potrebno jesti u žurbi. Temeljito žvačite hranu. Uklonite dodatne izvore nervoze: isključite TV, ne čitajte dok jedete, odložite svoj pametni telefon i tablet. Radite sve svjesno!

Jedno od načela pravilne prehrane je načelo umjerenosti, drugim riječima, ne možete se prejedati.

Princip kompatibilnosti

Okusne preferencije, kao i sve naše navike, potječu iz djetinjstva. Netko jede kobasicu s kolačićima, netko jede jabuke s čokoladom. A ako se vaše tijelo ne buni, onda će imati koristi. No svakako ne biste trebali eksperimentirati u jednokratnoj kombinaciji mlijeka s primjerice kiselim krastavcima ili haringom.

Načelo raznolikosti

Svi prirodni proizvodi zaslužuju mjesto na našem stolu i u našem želucu.

Načelo individualnosti

Vjerujte svojoj želji, nutricionistu i osobnom treneru koji će, uzimajući u obzir vašu težinu, dob i bolesti, izraditi individualni plan prehrane za vas. I dobro je ako ga ne sakrijete u kutiju koju rastavite neposredno prije Uskrsa.

Načelo aktivnosti

Samo jedan sat aktivnog kretanja dnevno (hodanje, trčanje, fitness, joga itd.) pomoći će vam da se osjećate svježe i energično. A ako ste suočeni sa zadatkom gubitka težine, onda će svi recepti za pravilnu prehranu za zdrav način života sadržavati stavku snažne tjelesne aktivnosti. Čak je i slavna Bridget Jones uspjela dobro smršavjeti tek u 3. dijelu filma. Sva postignuća zahtijevaju vrijeme i trud!

Što je piramida zdrave prehrane?

Nije tajna da značajan dio stanovništva Sjedinjenih Američkih Država pati od pretilosti ili uživa u njoj. Stoga ne čudi da su upravo znanstvenici sa Sveučilišta Harvard 1992. godine stvorili vlastitu piramidu hrane.

U svojoj osnovi su redoviti psihička vježba, praćenje težine i ravnotežu vode.

Piramidu ishrane razvili su znanstvenici sa Sveučilišta Harvard

Tako da je ovo piramida izgleda ovako:

• I. razina - proizvodi od žitarica (razne žitarice, kruh od integralnog brašna, mekinje, visokokvalitetna tjestenina) i biljna ulja (kukuruzno, sojino, laneno, maslinovo, suncokretovo itd.).
• II razina - povrće, bobičasto voće i voće.
• III razina - mahunarke (grašak, leća, grah) i orašasti plodovi.
• IV razina - jaja, riba i perad.
• V. razina - mliječni proizvodi.
• Razina VI - meso, šećer i slatkiši, krumpir, maslac, proizvodi od brašna.

Alkohol je u skupini zabranjenih proizvoda

Jedina iznimka je crno vino u malim količinama.

Nemojte zaboraviti na vitaminski kompleksi, u slučaju propisivanja lijekova od strane liječnika.

Dakle, što je niža razina, to se više proizvoda ove skupine može jesti. Na vrhu piramide ishrane, hrana je manje zdrava.

Dugo se vremena ovaj plan prehrane s Harvarda koristio kao znanstveni sustav mršavljenja.

Godine 2007. kao državni program počeo je funkcionirati modificirani model piramide, gdje su hijerarhijski koraci zamijenjeni vertikalnim skupinama prihvatljive (biljne masti i složeni ugljikohidrati) i neprihvatljive hrane (životinjske masti i jednostavni ugljikohidrati).

Često brkamo glad i žeđ, što u konačnici dovodi do prejedanja.

Kako prepoznati osjećaj gladi

Osjećaj gladi i žeđi slični su po svojim signalima. Ako ste nakon što ste popili čašu vode nakon 10 minuta zaboravili na hranu i prešli na nešto drugo, još nije vrijeme za jelo. Vi ste samo eksperimentalno dokazali teorije stručnjaka, pomladili kožu i poboljšali tijelo.

Ako se ponašate i birate što volite, a što ne, ponovno popijte vodu. Kada ste spremni "progutati nilskog konja", onda je prava glad očito došla. Vrijeme je za osvježenje!

Ako želite pravilno jesti, slijedite ove smjernice:

1. Nutricionisti savjetuju odustajanje od alkohola i gaziranih slatkih pića. Od njih nema nikakve koristi.
2. Sjetite se poznate izreke: "Doručak pojedi sam, ručak - podijeli s prijateljem, večeru - daj neprijatelju." Akademici koji prave recepte za pravilnu prehranu za pokretljiv, prirodan i zdrav način života u potpunosti se slažu s ovom tvrdnjom i inzistiraju da svaka osoba mora obilno doručkovati. Zobene pahuljice, žitarice za doručak ili jogurt, kajgana ili kajgana – sve što vam srce poželi!
3. Svakako jedite jedno povrće i jedno voće dnevno. Dnevno 8-10 čaša vode spriječit će dehidraciju.
4. Šećer i slatkiše zamijenite medom i sušenim voćem ako niste alergični.
5. Proizvod je bolje peći, pirjati, kuhati, a korisnije ga je jesti sirovo. Pobornici prehrane sirovom hranom tvrde da su ljudi u vrijeme prije pojave vatre jeli sve živo, dobili energiju zemlje i maksimum vitamina. Ako se i vi želite na neko vrijeme osjećati kao drevni predstavnik ljudske rase, zabilježite.

Šećer zamijenite medom, koji ne samo da vam neće dodati višak kilograma, već će biti puno korisniji za vaše zdravlje.

Ukusni recepti (približni jelovnik za tjedan)

ponedjeljak

• Doručak - engleska zobena kaša
• Ručak - ruska juha od kupusa + salata od povrća
• Poslijepodnevni međuobrok - Palačinke od kupusa
• Večera - Vareniki s gljivama

utorak

• Doručak - rižina kaša
• večera - Pileći bujon+ salata od mrkve
• Poslijepodnevni snack - Tepsija od svježeg sira
• Večera - Kotleti od lososa s povrćem

srijeda

• Doručak - kaša od prosa
• Ručak – ukrajinski boršč + salata s krastavcima i rotkvicama
• Popodnevni snack - Cheesecakes
• Večera - Lijeni sarmice

četvrtak

• Doručak - kaša od graška
• Ručak - sirna francuska juha
• Popodnevni međuobrok - kefir
• Večera - sibirske knedle

Kaša od zobenih pahuljica, koja se po želji može začiniti voćem i bobičastim voćem, klasična je i nevjerojatna korisna opcija zdrav doručak

petak

• Doručak - pšenična kaša
• Ručak - Juha s mesnim okruglicama
• Popodnevni zalogaj - Kotleti od kupusa
• Večera - Pečena teletina s povrćem

subota

• Doručak - Kaša prijateljstvo
• Ručak - juha od luka
• Popodnevni međuobrok – medaljoni od cvjetače i brokule
• Večera - posni pilav

nedjelja

• Doručak - pečeni omlet
• Ručak - Juha s knedlama
• Međuobrok - Pečene jabuke s medom
• Večera - haringa sa svježim povrćem

Pravilna prehrana za mršavljenje

Raznolikost

Obilje trgovina mješovitom robom i široka ponuda poslastica ponekad dovedu do zabune. Međutim, vlasnici veličanstvenih oblika ne bi se trebali žaliti na zavodljive proizvođače. Život je niz izbora. A u modernoj trgovini možete odabrati korisne proizvode od raznih troske.

Prije odlaska u trgovinu napravite popis proizvoda koje planirate kupiti.

Unaprijed smišljeni recepti zdrave hrane i unaprijed napravljena lista pravi proizvodi stvoriti sliku domaće domaćice, olakšat će život poslovne dame i uštedjeti vrijeme i trud. Isprva pokušajte otići u poznatu trgovinu, trčeći zatvorenih očiju pokraj prozora s primamljivim slatkišima, čipsom i gaziranim pićem.

kalorija

“Cijeli naš život je igra!” rekao je veliki Shakespeare. Zašto se ne biste igrali pedantne djevojke koja broji kalorije. Stvorite ulogu zanimljiva slika i priliku za razvoj vlastitih matematičkih sposobnosti, budući da su talentirani programeri softvera razvili mnoge aplikacije koje pomažu u mršavljenju.

Samo 1200 kilokalorija dnevno je vaš maksimalni limit

U pitanjima mršavljenja i normalizacije metabolizma povrće je naši vjerni saveznici. Nema ih puno. Najbolje je jesti sirovo povrće. kako bi se spasio više vitamina.

U pitanjima mršavljenja i zdravog načina života, povrće se zasluženo smatra našim pravim prijateljima.

One koje treba prokuhati nisu prikladne za recepte za pravilnu prehranu, a ni za zdrav način života. Na primjer, krumpir je punjen škrobom, koji se loše probavlja i zadržava se u tijelu.

Ali bundeva je vrlo korisna za tijelo, posebno za žene. Kako biste saznali koje su prednosti narančastog povrća, idite na.

Voda

U posljednje vrijeme nam je jako potrebna voda. Liječnici zvone na uzbunu: "Moramo više piti, moramo više piti!" Danas, prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, naš norma - 1,5-2 litre čiste vode dnevno. I nemojte misliti da će se juha, čaj, kava, limunada i kompot računati. Samo čista voda!

brzina jedenja

Od djetinjstva su nas učili da sve radimo na brzinu, uključujući i brzo jelo. Kažu da se i medvjed može naučiti svirati harmoniku. Tako smo naučili, sada učimo svoju djecu.

A nutricionisti daju i druge recepte za pravilnu prehranu: Za zdrav način života morate temeljito žvakati hranu., uživajte u okusu, dopuštajući tijelu u ovom trenutku da razvije želučani sok za bolju apsorpciju hranjivih tvari.

Loše navike

Gledanje televizije dok jedete tanjur hrane, poput zombija, držanje pametnog telefona u rukama je štetno. Automatski ćete osloboditi ne samo svoj tanjur, već i jelo susjeda u vašem domu. Pokušajte živjeti svjesno!

Jesti pred TV-om ili računalom, pa čak i kasno navečer, iznimno je loša navika.

Neki igrači uspiju sjediti za računalom do kasno, a nakon ponoći ih napadne užasna glad. Probijaju se u mraku do hladnjaka i čiste police sa zalihama hrane.

A usamljene djevojke navečer vole popiti čaj sa slatkišima. Kao što znate, navika je druga priroda. A sada ne zaspi bez poslastice. Samo će nam snaga volje pomoći!

Dijeta

Od djetinjstva nas uče jesti po satu, svaki školarac i radnik ima dnevni raspored u kojem se izdvajaju dragocjene minute za zasićenje njegovog tijela. Možda samo radnici na daljinu i nezaposleni građani imaju luksuz imati neuredne odnose s hranom.

Zapravo, način rada vam omogućuje da pojednostavite svoje obroke.

I u određeno vrijeme, poput Pavlovljevog psa, već usisavamo želudac, čuje se kruljenje u trbuhu, a našem tijelu treba pojačanje, ne zaboravljajući recepte za pravilnu prehranu. A sve je to za zdrav način života.

Dani posta

Oblače se trudnice koje se brzo oporavljaju u određenim razdobljima fetalnog razvoja dijeta za rasterećenje. Čak i u pravoslavnoj crkvi, osim posta, postoje dva dana istovara u tjednu (bez mesa i životinjskih proizvoda).

Jednom tjedno je vrlo korisno dogovoriti dani posta

Zanimljiva činjenica! 2016. godine japanski znanstvenik Yoshinori Ohsumi postao je nobelovac za medicinu "za otkriće mehanizma autofagije". Ovaj izraz znači samopročišćavanje stanice, koje se odvija aktivnije ako osoba gladuje. Njegove stanice energičnije obrađuju nakupljene ostatke. Tijelo se pomlađuje, gubi na težini i oporavlja.

Zaista postignuće vrijedno truda! Sada znamo tajnu lijepog života! Inače, 28. studenog počinje Advent.

Što isključiti iz prehrane

Svi nutricionisti jednoglasni su u mišljenju da recepti pravilne prehrane ne sadrže šećer, proizvode od brašna, kobasice, prženu i dimljenu hranu i brzu hranu za zdrav način života.

Teško će se netko odjednom odreći svega. Mnogi se, na primjer, još uvijek ne mogu rastati od šećera, toliko voljenog od strane čovječanstva od sredine 18. stoljeća.

Međutim, svi želimo imati izvrsnu isklesanu figuru, snježnobijele zdrave zube i njegovanu mladu kožu. Dakle, morate se potruditi. Ne možete bez poteškoća čak ni izvući ribu iz ribnjaka!

Pogledajte video koji nudi 5 jela za pravilnu prehranu:

A iz ovog videa naučit ćete kako napraviti uravnotežen, a istovremeno raznolik i ukusan jelovnik za dan:

I za kraj, recept za kolače od sira pripremljene prema pravilima zdrave prehrane:

Stabilno funkcioniranje organizma u cjelini, puna asimilacija svih korisnih tvari bez iznimke, brz i, što je najvažnije, ispravan protok metabolički procesi u probavnom sustavu su ključ i jamstvo dobrog zdravlja i izvrsno. Upravo ona je jedna od sastavnica zdravog načina života: prilagodbom prehrane možete značajno smanjiti pojavu mnogih kroničnih bolesti. Ovaj članak će detaljno raspravljati o načelima pravilne prehrane, pridržavajući se kojih se možete povećati mišićna masa, normalizirati težinu i poboljšati dobrobit.

Zdrav stil života

Koncepti " Uravnotežena prehrana”i “zdrav način života” su neodvojivi, jer hrana koju konzumira čovjek osigurava punu kontinuiranu obnovu i razvoj ne samo stanica, već i tkiva tijela, kao izvrstan izvor energije. Prehrambeni proizvodi su izvori tvari iz kojih se odvija sinteza hormona, enzima i drugih regulatora metaboličkih procesa. Dakle, sastav hrane, njezin volumen i svojstva određuju, prije svega, tjelesnog razvoja osobu, i drugo, njegovu sklonost određenim bolestima, a da ne spominjemo razinu radne sposobnosti, životni vijek, kao i neuropsihičko stanje. Važno je da uz hranu dolazi i dovoljna (ali ne pretjerana) količina raznovrsnog, kao i da. Upravo taj problem treba riješiti pravilnom prehranom.

Treba napomenuti da su temelji zdrave prehrane u čovjeku postavljeni od same prirode: na primjer, ljudsko tijelo ne može proizvesti mnoge tvari potrebne za njegovu punopravnu životnu aktivnost (gotovo sve dolaze izvana) . Iz tog razloga je pravilno sastavljen jelovnik bitno stanje normalan metabolički metabolizam i, posljedično, dobro zdravlje. Potpuna prehrana je prehrana koja uključuje namirnice koje sadrže komponente kao što su proteini, masti, ugljikohidrati.

Protein se s pravom smatra osnovom života, jer se upravo on koristi kao građevinski materijal koji povezuje stanice i tkiva. Određene aminokiseline koje čine proteine ​​čovjek proizvodi sam, dok postoje one koje u organizam ulaze isključivo hranom (njihov nedostatak može dovesti do nepovratnih promjena u radu pojedinih sustava i organa u tijelu).

Masti su glavni element za izgradnju i hormona i. Druga važna funkcija masti je termoregulacija. Masti su glavni izvor energije. Ugljikohidrati također daju energiju, ali se ne apsorbiraju svi tijekom probave. A to znači da se nakon metaboličkih reakcija ugljikohidrati mogu taložiti izravno u masno tkivo, uzrokujući mnoge zdravstvene probleme.

Jedna od komponenti većine teorija zdrave prehrane je dijeta i dijeta posebno odabrana prema energetskoj vrijednosti, kulinarskoj obradi, kao i količini. Uglavnom se dijetalna prehrana koristi za korekciju tjelesne težine (dijete namijenjene debljanju ili za) ili u medicinske svrhe(tzv. terapeutske dijete). Mora se imati na umu da je svaka dijeta ozbiljan test za tijelo, stoga je obavezno konzultirati dijetetičara koji će razviti prehranu i prehranu u skladu s ciljevima i stanjem tijela. Trajanje određuje liječnik. medicinska prehrana, kontrolira se tijek procesa i njegov rezultat.

No, unatoč tome, dijeta (a posebno post) treba tretirati s krajnjim oprezom. Činjenica je da produljeno (i još više nekontrolirano) smanjenje kalorijskog sadržaja konzumirane hrane ne dopušta tijelu da nadoknadi svu potrošenu energiju, dok je potonja jednostavno neophodna čak i ako osoba miruje. Osim toga, dugo gladovanje remeti metabolizam, zbog čega se razgradnja proteina povećava, a ona se počinje brzo obogaćivati ​​mastima. Stoga ne biste trebali eksperimentirati sa svojim zdravljem - bolje je vjerovati kvalificiranim liječnicima.

Ljudi koji vode zdrav način života usmjeren na prevenciju razne bolesti i promicanje zdravlja, slijedite pravila i preporuke u nastavku.

• Jelovnik treba biti raznolik, i s prevlastom biljnih proizvoda.
• Dnevna prehrana treba uključivati ​​kruh, proizvode od žitarica, kao i tjestenina, riža ili krumpir (upravo ti proizvodi daju tijelu ne samo energiju i proteine, već i dijetalna vlakna, razni vitamini).
• Obavezna je upotreba svježeg povrća i voća (najmanje 400 g dnevno).
• Kako biste održali normalnu tjelesnu težinu, trebate uravnotežiti broj unesenih kalorija s njihovom potrošnjom. Težina se mora postupno spuštati: na primjer, najoptimalnija stopa mršavljenja je 0,5 kg tjedno.
• Treba kontrolirati unos masti, a većinu zasićenih masnoća treba zamijeniti nezasićenim masnim kiselinama koje se nalaze u biljnim uljima (osim kokosovog i palminog ulja), orašastim plodovima, sjemenkama, grahu te cjelovitim žitaricama, avokadu i maslinama.
• Masno meso je bolje zamijeniti grah, grah, leću, nemasna riba, plodovi mora i perad.
• Među mliječnim proizvodima, prednost treba dati onima koji imaju malo masti i soli.
• Trebali biste ograničiti upotrebu šećera (šećer je poželjno u potpunosti isključiti iz prehrane), koji sadrži samo kalorije i malo hranjivih tvari.

zdrav i racionalan

Zdravlje je izvrsno stanje tijela i duha, vedrina, izvrsno raspoloženje i dubok san. Na mnogo načina, stanje ljudskog tijela je određeno onim što jede. Još je Hipokrat rekao da su ljudske bolesti posljedica pothranjenosti, ljudskih navika, kao i prirode njegova života.


Danas je za mnoge ljude problem višak kilograma, što ne samo da osobu čini izvana neprivlačnom i neaktivnom, već ukazuje i na poremećen metabolizam,. Da biste obnovili zdravlje, morate početi sa zdravom prehranom, budući da postoje sustavi koji tijelu osiguravaju optimalnu količinu hranjivih tvari i elemenata u tragovima. velika količina, tako da svatko za sebe može odabrati najoptimalniju opciju za smanjenje i održavanje tjelesne težine, izgradnju mišića itd.

Osim toga, prijelaz na zdravu prehranu snažan je temelj na kojem se gradi zdravlje naše djece. Majke koje su u trudnoći jele orašaste plodove, jabuke, začinsko bilje, razne žitarice rađaju jaču i otporniju djecu koja nemaju problema s metaboličkim poremećajima i bolestima probavnog trakta. Zdrava prehrana za svako dijete je, prije svega, minimalna konzumacija slatkiša, masna hrana i ulja životinjskog podrijetla.

Jedna od komponenti zdravog načina života je uravnotežena prehrana, koja pomaže produžiti aktivno razdoblje ljudskog života.

Četiri su glavna načela takve prehrane.

1. Energetska vrijednost hrane treba u potpunosti odgovarati energetskoj potrošnji tijela. Ovo načelo se u praksi često krši zbog prekomjerne konzumacije energetski intenzivnih namirnica poput kruha, krumpira, šećera i životinjskih masti. Zaključak: energetska vrijednost dnevne prehrane znatno premašuje troškove energije (osobito za osobe koje vode sjedilački način života). S godinama pretežak nakuplja se, što dovodi, prvo, do razvoja pretilosti, a drugo, do ubrzanja pojave kroničnih degenerativnih bolesti.

1. Usklađenost kemijskog sastava hrane s fiziološkim potrebama tijela. Svaki dan u određenoj količini i omjeru u ljudski organizam treba ući oko 70 sastojaka, a mnogi od njih se ne sintetiziraju u ljudskom tijelu, iako su vitalni.

1. Raznolikost hrane. Nužna opskrba tijela raznim hranjivim tvarima osigurava njegovo normalno funkcioniranje.

1. Usklađenost s prehranom. Govorimo o redovitosti, višestrukosti i, sukladno tome, izmjeni obroka. Treba napomenuti da prehranu treba razvijati individualno, odnosno uzimajući u obzir dob, tjelesnu aktivnost i stanje ljudskog zdravlja.

Poštivanje svih ovih načela čini prehranu ne samo potpunom, već i korisnom.

Treba napomenuti da se prehrana može prilagoditi ovisno o prirodi ili vremenu rada, klimatskim uvjetima, individualne značajke osoba. Kod osoba koje boluju od bilo koje bolesti, prehrana može varirati ovisno o tijeku i prirodi bolesti, kao i vrsti medicinskih zahvata.

odvojeno

Danas se popularizira koncept prehrane koji se temelji na kompatibilnosti i nespojivosti pojedinih namirnica. Ovaj koncept, nazvan „odvojeni obroci“, ima svoje prednosti i nedostatke.

Prednosti

• smanjenje intoksikacije tijela,
• osjećati se bolje,
• opipljiv gubitak težine i dugotrajno održavanje željenog rezultata.

nedostatke

• poseban stil života,
• prilično težak proces privikavanja,
• stalni osjećaj gladi.

Osim toga, mnogi liječnici vjeruju da korištenje ove tehnike dovodi do umjetnog poremećaja normalne probave, jer je ljudski probavni trakt ispravljen na način da probavlja miješanu hranu. Stoga, ako se dugo vremena pridržavate načela odvojeno napajanje, onda sve probavni organi jednostavno "zaborave kako" se nositi s višekomponentnim jelima (juhe, salate, sendviči itd.). Kao rezultat toga, pristaše nove metode morat će zauvijek napustiti tradicionalna jela koja su mnogima poznata.

Osnovna načela odvojene prehrane uključuju sljedeće odredbe:

1. Jedite samo kada ste gladni, a potrebno je jasno razlikovati glad i apetit. Dakle, čak i ako želite s užitkom pojesti suhu koricu kruha, možete govoriti o gladi. Ovaj položaj dovodi do dva, a ponekad i jednog obroka dnevno, isključujući grickanje između glavnih obroka.
2. Izbjegavajte piti vodu 10 minuta prije jela. Osim toga, ne možete piti vodu prije 30 minuta nakon jela voća, dva sata nakon jedenja škrobne hrane i četiri sata nakon konzumiranja proteina.
3. Temeljito žvakanje i vlaženje hrane slinom.
4. Obavezni odmor prije i poslije jela.
5. Izbjegavajte prejedanje. Punjenje želuca ne smije biti više od dvije trećine njegovog volumena.
6. Jesti jednostavne obroke, koji se sastoje od nekoliko vrsta hrane, u isto vrijeme. Kako bi organizam opskrbio svim potrebnim tvarima, potrebno je konzumirati raznovrsne proizvode, a prednost je bolje dati domaćim proizvodima koji su u takozvanoj biološkoj ravnoteži s tijelom.
7. Usklađenost s temperaturnim režimom hrane. Temperatura hladnih jela ne smije biti niža od sobne, dok topla jela ne smiju izgorjeti u ustima.
8. napola jež dnevni obrok To je sirova biljna hrana.
9. Uključivanje u prehranu voća i bobičastog voća, za čiju upotrebu se preporuča uzimanje zasebnog obroka. Također, voće i bobice mogu se jesti pola sata prije jela. Ali nakon jela, ne možete jesti voće.

Posebnu pozornost zaslužuju posebna ograničenja u hrani. Dakle, pristalice ovog koncepta prehrane morat će što više isključiti ili ograničiti upotrebu rafiniranog šećera, kobasica, kiselih krastavaca i dimljenih proizvoda, rafiniranog maslaca, margarina i majoneze, kave, čaja, kakaa, gaziranih pića, tromog povrća i voće, konzervirani proizvodi, mlijeko u prahu i kondenzirano mlijeko.

Odvojeni prehrambeni proizvodi

Prema konceptu odvojene prehrane, svi proizvodi su podijeljeni u određene skupine, koje se međusobno mogu, ali i ne moraju kombinirati. U nastavku su pravila za kompatibilnost određenih proizvoda i grupa međusobno.

1. Nemoguće je istodobno koristiti proizvode od brašna s hranom koja sadrži proteine. Za probavu ove vrste hrane potrebni su različiti želučani sokovi, što umjetno otežava rad želuca. Dakle, proteini se probavljaju kroz visoko kisele želučane sokove, što otežava probavu amidona. Zauzvrat, proizvodi od brašna u ovom obliku želučanog soka počinju fermentirati. Dakle, treba izbjegavati kombinaciju sljedećih vrsta namirnica: riba i riža, piletina i pomfrit, odrezak i tjestenina, sendvič sa šunkom ili sirom, umaci na bazi brašna posluženi uz meso, kolači s orašastim plodovima.

1. U jednom obroku trebate jesti samo onu hranu koja sadrži proteine ​​i koja pripada istoj skupini. Dakle, višak proteina dovodi do proizvodnje mokraćne kiseline, izazivajući razvoj reume i. Kombinacija omleta sa šunkom ili sirom je neprihvatljiva.

1. Za jedan obrok možete jesti samo jedan proizvod od brašna. Ova količina je sasvim dovoljna da se u potpunosti napuni rezerva energije ljudskog tijela. Osobito prekomjerna potrošnja proizvoda od brašna prepuna je ljudi koji vode sjedilački način života, odnosno troše dosta energije.

1. Ne miješajte šećer (ili voće koje sadrži šećer) s različitim životinjskim proteinima. Ova kombinacija izaziva fermentaciju u želucu. Osim toga, šećer ometa normalnu probavu proteina.

1. Nemojte miješati proizvode od brašna i kiselo voće. Činjenica je da su razine probave ovih namirnica različite.

1. Dinju se, kao i lubenicu, preporuča konzumirati sat vremena prije punog obroka, dok je njihova kombinacija s drugim proizvodima isključena. Dinja i lubenica su neprobavljive namirnice. Na primjer, dinja se konačno probavlja samo u crijevima, pa ako je jedete s drugim voćem ili proizvodima od brašna, ostat će u želucu, što će izazvati ne samo stvaranje plinova, već i bolove u želucu.

1. Mlijeko je poželjno koristiti odvojeno od ostalih proizvoda, osim voća, salata, svježeg ili kuhanog povrća. Mlijeko je proizvod koji sadrži proteine ​​koji se slabo probavlja s drugim proteinima ili proizvodima od brašna. Ljudi koji ne konzumiraju mlijeko, možete dati prednost jogurtu, kefiru, jogurtu.

1. Ukloniti (ili ograničiti) upotrebu ulja životinjskog podrijetla. Za pripremu omiljenih jela i salata bolje je koristiti biljno ulje (maslinovo ili sojino, suncokretovo ili kukuruzno), koje ne samo da je dobro za zdravlje, već sadrži i bitne masna kiselina. Moram reći da se biljno ulje dobro slaže sa svim vrstama proizvoda koji sadrže proteine, kao i sa proizvodima od brašna (ali treba imati na umu da se proteini i proizvodi od brašna ne mogu jesti istovremeno).

1. Preporučljivo je ne jesti sušeno voće. Sadrže i proteine ​​i ugljične okside (brašno), što je u suprotnosti s prvim pravilom. Ako je nemoguće bez sušenog voća, preporučljivo je koristiti ih istovremeno sa zelenim povrćem, svježim i kuhanim.

dijetetski

Dijeta se podrazumijeva i kao terapeutska i kao preventivna prehrana koja objedinjuje kompleks uravnoteženih vitamina i minerala, proteina, masti i ugljikohidrata. Treba napomenuti da pridržavanje načela dijetalna hrana zahtijeva rad i izdržljivost od osobe, budući da će proces dovođenja tijela u red potrajati puno vremena.


Glavni cilj takve prehrane je postići u prehrani ne samo potpuni sklad, već i ravnotežu. Stoga se mora biti spreman na činjenicu da će korištenje određenih vrsta proizvoda morati biti potpuno isključeno iz prehrane, dok će drugi biti značajno ograničeni. Dakle, pri podešavanju izbornika važno je ne isključiti stvarno potrebni proizvodi, bez kojih je nemoguće normalno funkcioniranje tijela.

Prilikom formiranja jelovnika, prije svega, potrebno je uzeti u obzir činjenicu da su svi proizvodi različiti u pogledu kemijski sastav, te prirodu učinka na tijelo. Bez iznimke, svi prehrambeni proizvodi imaju vlastitu nutritivnu i biološku vrijednost, koja se sastoji od kalorijskog sadržaja proizvoda, sadržaja različitih hranjivih tvari u njemu, kao i stupnja njihove asimilacije. Dakle, biološka vrijednost proizvoda odražava kvalitetu proteina u njemu, njihov sastav aminokiselina, kao i probavljivost i sposobnost brze i kvalitetne asimilacije u tijelu.

Općenito, nema apsolutno štetnih ili, naprotiv, isključivo korisni proizvodi, budući da, ovisno o rezultatima koje osoba želi postići dijetom, mora dati prednost određenim proizvodima, dok se pojedini proizvodi moraju isključiti iz prehrane ili znatno ograničiti. Međutim, nemojte zaboraviti da samo raznolikost seta hrane osigurava tijelu sve hranjive tvari.

Često su poremećaji hranjenja povezani upravo s nedostatkom ili viškom nekih namirnica. Uzimanje toga u obzir iznimno je važno pri izradi jelovnika prehrane. Stoga se preporuča uspoređivati ​​proizvode prema njihovoj nutritivnoj vrijednosti, ali im se ne suprotstavljati.

Danas je osiguran ogroman izbor pojedinačnih "modnih" prehrambenih proizvoda, koji se pripisuju uistinu čudesna svojstva. Ali u praksi uporaba takvih proizvoda ne dovodi do željenih rezultata. Dakle, mnogi dijabetički (ili dijetalni) proizvodi ne razlikuju se bitno od onih proizvoda koji su namijenjeni prehrani apsolutno zdravih ljudi. Stoga se "dijetalna prehrana" prvenstveno odnosi na korištenje prirodni proizvodi te izbjegavanje začinjene, masne, dimljene i preslane hrane.

Prehrana osobe koja ne boluje od bolesti koje nameću određena ograničenja u hrani, a pridržava se dijetetske prehrane, trebala bi se sastojati od povrća i voća, kruha od takozvanog integralnog brašna, žitarica i mliječnih proizvoda. Osim toga, jelovnik bi trebao uključivati ​​meso (govorimo o nemasnoj govedini i peradi), ribu, plodove mora, sjemenke, orašaste plodove (ali svi ti proizvodi trebaju biti prisutni u prehrani u umjerenim količinama).

Nemoguće je ne reći o dijetalnim slatkišima, među kojima je najkorisnije sušeno ili kiselo voće (na primjer, datulje, banane, bobice). Tamna čokolada se također može jesti u ograničenim količinama.

U nastavku su navedena osnovna pravila dijetetske prehrane.

• Hranu treba uzimati polako, temeljito žvakati.
• Jelo bi se trebalo odvijati u mirnoj atmosferi.
• Osjećaj sitosti trebao bi biti umjeren: tako, napuštajući stol, ne bi trebao biti osjećaj gladi ili prezasićenosti.
• Pauza između obroka treba biti najmanje tri, ali ne više od šest sati.
• Korisno je piti vodu u malim gutljajima tijekom jela, pri čemu voda treba biti sobne temperature.
• Ne preporučuje se piti puno tekućine prije ili poslije jela.
• Tijekom stresna situacija ili s ispoljavanjem jakih emocija, to je nepoželjno. Bolje je prvo se smiriti.

Za mršavljenje

U središtu uspjeha pravilne prehrane za mršavljenje je činjenica da je prekomjerna tjelesna težina većine ljudi samo rezultat loše prehrane. Stoga, od samog trenutka kada osoba počne jasno slijediti zahtjeve svog tijela, odnosno počne se pravilno hraniti, ti višak kilograma polako, ali sigurno nestaje. I ovdje je važno jesti razumno i uravnoteženo: na primjer, tijelo ne smije biti iscrpljeno od stalnog osjećaja gladi.
Pravilna prehrana nije izostanak određenih namirnica na jelovniku, već njihova prisutnost potrebna količina. To je razlika između pojmova "pravilna prehrana" i "prehrana". I, naravno, ne zaboravite na tjelesnu aktivnost, koja je sastavni dio procesa mršavljenja.

Među raznim prehrambenim pravilima za mršavljenje, glavna su sljedeća:

• Hrana mora uvijek biti svježa. Dakle, tijekom skladištenja, sve prehrambene kvalitete proizvoda pogoršavaju se, a procesi fermentacije i propadanja počinju se događati u kuhanoj i dugo pohranjenoj hrani.
• Prehrana mora biti uravnotežena. Što je veći broj različitih proizvoda uključenih u dnevni jelovnik, to će veći broj biološki aktivnih tvari ući u tijelo.
• Uključivanje u jelovnik sirovog povrća i voća, koji su izvor vitamina i elemenata u tragovima te povećavaju brzinu metaboličkih procesa. Zanimljiva je činjenica da je korisna za flegmatične ljude koji su skloni jesti sirovo povrće ili voće, što će pomoći u povećanju brzine metaboličkih procesa. Ali osobama s visokim stupnjem razdražljivosti preporuča se jesti pečeno povrće i voće (možete ih i kuhati na pari).
• Držite se sezonske hrane. U proljetno-ljetnom razdoblju treba jesti više biljne hrane, dok zimi u prehranu treba dodati namirnice obogaćene proteinima i mastima.
• Uvođenje ograničenja. Glavni razlog debljanja je energetska neravnoteža, stoga, kako bi se smanjila tjelesna težina, treba ograničiti energetsku vrijednost dnevne prehrane.
• Kompatibilnost proizvoda. Ne možete jesti nekompatibilna jela, jer tijekom nepovoljne kombinacije hrane počinju procesi fermentacije, zbog čega se toksini i nakupljaju u tijelu. U 90% slučajeva upravo nepoštivanje ovog pravila dovodi do pojave takvih pojava kao što je nadutost,.
• Ne možete jesti u žurbi, jer u ovom procesu treba uživati.

Za rast

Uz pravilnu prehranu možete postići povećani rast. Da biste to učinili, morate slijediti određena pravila obroci ispod.

Doručak

Nakon spavanja tijelo to uzima što bolje koristan materijal. Iz tog razloga doručak treba uključivati ​​proizvode od žitarica, odnosno mliječne kaše (heljda, zobene pahuljice, biserni ječam, kukuruz, proso, riža), kuhane kokošja jaja, kruh (obavezno od cjelovitih žitarica), čaj.

Suhi doručci u većini slučajeva ne donose nikakve rezultate u smislu povećanja rasta, jer sadrže vrlo malo hranjivih tvari, a i one se slabo apsorbiraju.

Večera

Dnevna prehrana treba uključivati veliki broj biljna i proteinska hrana. Od povrća i voća treba dati prednost mrkvi, mahunarke, orasi, kopar, bosiljak, zelena salata, špinat, celer, luk, banane, naranče, jagode, brusnice, borovnice. Svaki dan trebate pojesti oko kilogram svježeg povrća i voća. Juha ili juha trebala bi biti obavezno jelo za ručak. Meso (kuhana govedina i svinjetina) i riba se uvode u jelovnik svaka 2 dana. Svakodnevno treba konzumirati mliječne proizvode, piletinu, jetru ili bubrege, sok (oko jedne litre dnevno), kruh.

Večera

Večernja prehrana uključuje mliječne proizvode, kuhana kokošja jaja, voće, povrće i proizvode od žitarica (riža, heljda, kruh od cjelovitih žitarica).

Posebno se trebamo zadržati na proizvodima koji "usporavaju" povećanje rasta. Takvi proizvodi uključuju alkoholna pića, slatka gazirana pića koja sadrže mononatrijev glutamat, brzu hranu, čips, krekere. Svi ovi proizvodi narušavaju rad jetre.

Sport (za rast mišića)

Sportašima su potrebni vitamini, minerali i proteini u većim količinama od običnih ljudi, jer kad im nedostaje, bodybuilderi ili prestaju dobivati ​​mišićnu masu ili se počinju smanjivati. Osim toga, nedostatak ovih elemenata negativno utječe na performanse snage. Iz tog razloga bodybuilderima se pokazuje korištenje sportske prehrane, a to je posebna skupina prehrambenih proizvoda razvijenih i proizvedenih na temelju znanstvenih istraživanja provedenih u različitim područjima.


Na ovaj način, sportska prehrana- to su sastavljeno odabrane i koncentrirane mješavine glavnih prehrambenih elemenata, koje su posebno obrađene za učinkovitu asimilaciju u ljudskom tijelu. Moram reći da sportska prehrana nije doping, iako pojedini suplementi mogu sadržavati kofein, čija je upotreba u velikim količinama zabranjena u određenim sportovima.

Unos sportske prehrane, prije svega, usmjeren je na brzo i učinkovito poboljšanje sportskih performansi, povećanje snage i izdržljivosti, promicanje zdravlja i, naravno, povećanje mišićnog volumena, a da ne spominjemo normalizaciju metabolizma.

U usporedbi s tradicionalnom hranom, čija probava može potrajati satima, sportske suplemente tijelo apsorbira uz minimalno vrijeme i trud probave usmjeren na cijepanje, ali i na apsorpciju. Osim toga, mnoge vrste takve hrane imaju visoku energetsku vrijednost. Također je važno da sportska prehrana spada u kategoriju suplemenata, budući da je ispravnu primjenu To je dodatak glavnoj prehrani, koji se sastoji od običnih proizvoda, odnosno ne govorimo o potpunoj zamjeni normalne hrane suplementima.

Za rast mišića prije svega su potrebni proteini (ili proteini) koji osiguravaju strukturu i performanse tijela. Najvrjedniji izvor proteina je meso, i to nemasne vrste puretine, piletine, govedine i ribe. Osim toga, nemasni mliječni proizvodi i jaja bogati su proteinima.

Protein, koji je dio sportskih dodataka, temelj je za sintezu novih proteinskih molekula smještenih unutar mišićnih stanica. Kao rezultat sinteze, takve unutarstanične strukture proteina dobivaju gustoću, postaju deblje, što zgušnjava i zgušnjava samu mišićnu stanicu. Proteini nisu samo neophodni za izgradnju mišića, jer proizvode enzime i hormone.

Sportaši i ljudi koji vode zdrav način života trebali bi se držati 4-6 obroka dnevno. Upravo ta količina hrane koja sadrži proteine ​​opskrbljuje tijelo hranjive tvari gotovo kontinuirano, uz minimaliziranje taloženja masti.

Govoreći o prehrani za rast mišića, ne može se ne spomenuti masti koje su neophodne za puno funkcioniranje tijela u cjelini. Stoga je potrebno unositi određenu količinu masti dnevno: na primjer, u zdjelu kaše možete dodati žlicu rafiniranog suncokretovog ulja.

Za rast mišića potrebno je piti puno vode, jer 70% mišića čini voda, a samo 30% proteina. Štoviše, bez iznimke, sve metaboličke reakcije u ljudskom tijelu odvijaju se uz sudjelovanje vode.

U nastavku su navedena osnovna pravila koja će vam pomoći da brzo i bez štete za tijelo dobijete mišićnu masu.

• Dnevno je potrebno unositi 2,5 g proteina na 1 kg tjelesne težine.
• Potrebno je uzimati hranu u malim obrocima, ali za 5 - 6 prijema.
• Na poslu morate jesti proteinske pločice.
• Nemojte jesti neposredno prije spavanja, ali nemojte ni spavati gladni.
• Prije svakog treninga i nakon njega treba piti gainer (proteinski shake) ili jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate.
• Piti puno vode.
• Nemojte vježbati na prazan želudac.

U današnje vrijeme sve su popularniji zdrava prehrana i zdrav način života. Ljudi žele da njihovo tijelo radi stabilno, potpuno asimilirajući sve korisne tvari i elemente.

U današnje vrijeme sve su popularniji zdrava prehrana i zdrav način života. Ljudi žele da njihovo tijelo radi stabilno, potpuno asimilirajući sve korisne tvari i elemente, tako da se metabolički proces odvija brzo i ispravno - uostalom, to je ključ i jamstvo dobrog zdravlja.

Uz pravilnu prehranu jesti u određeno vrijeme. Zbog toga hrana ima sposobnost raspodjele prave količine kalorija tijekom dana. Naravno, morate uzeti u obzir skup jela i njihov broj. Za tjelesno zdravu osobu, stručnjaci preporučuju učiniti jesti tri ili četiri puta dnevno. Postoje neke bolesti probavnog sustava, u kojima morate jesti 5-6 puta dnevno.

Doručak bi trebao biti jednak trećini njegove ukupne dnevne prehrane, a ručak i večera bi trebali biti četvrtina dnevne prehrane.

No ipak, veći broj nutricionista međusobno je solidaran da su četiri obroka dnevno najviše najbolji izbor. Uostalom, upravo zahvaljujući takvom sustavu prehrane naše tijelo ima priliku najbolje apsorbirati hranjive tvari i vitamine koji se nalaze u hrani.

Potrebna je pravilna prehrana i zdrav način života dodijeliti proizvode prema satima prijema. I to treba učiniti, obraćajući pozornost na njihov sastav i energetski potencijal. Na primjer, hranu bogatu proteinima kao što su riba, mahunarke i meso treba jesti ujutro ili u vrijeme ručka. Uostalom, oni imaju tendenciju povećanja aktivnosti središnjeg živčanog sustava. A navečer je vrijedno jesti kiselo-mliječne proizvode s voćem i povrćem. Takvi proizvodi neće opteretiti probavni sustav. Noću nemojte piti kavu i čaj, jer mogu aktivirati živčani sustav, što će dovesti do poremećaja sna.

Kada servirate hranu, pazite da njena temperatura ne prelazi pedeset stupnjeva i da ne padne ispod deset. Da bi vaše tijelo dobro probavilo hranu, potrebno ju je jako dobro žvakati. Ne biste trebali razgovarati za stolom ili gledati TV, jer sve to može jako odvratiti pozornost ispravan prijem hrana. Takav proces prehrane neće pridonijeti pravilnoj prehrani, već može samo naštetiti vašem tijelu.

Pokušajte jesti prema rasporedu i nemojte ga kršiti. Pravilna i sustavna prehrana doprinosi preventivnim radnim aktivnostima gastrointestinalnog trakta. Naravno, morate jesti umjereno, ne nadilazeći razumno, jer prejedanje može dovesti do nakupljanja masnoća u tijelu i uzrokovati mnoštvo raznih bolesti, kao i smanjiti aktivnost imunološkog sustava.

Ako se pravilno hranimo, imat ćemo priliku smanjiti pojavu kroničnih bolesti koje nas prate dugi niz godina, no ne treba zaboraviti na zdrav način života općenito - sport i nedostatak loše navike još nitko nije otkazao. Na primjer, izbacivanjem ljutih papričica iz prehrane možete smanjiti broj slučajeva žgaravice ili gastritisa.

S obzirom na pravilnu prehranu i pitanje o dobna kategorija, ovdje vrijedi malo razmisliti. Doista, u mladosti si možete priuštiti nešto što bi, u starijoj dobi, trebalo isključiti iz svog jelovnika. Uostalom, mladi ljudi imaju "moćniji" i zdraviji probavni sustav. No, osobe koje su već prešle pedesetu trebale bi izbjegavati jako slanu hranu, koja može izazvati hipertenzivnu krizu. Osoba ove dobi i starija mora jesti više hrane koja sadrži kalcij, što je neophodna prevencija osteoporoze.

Općenito, prehranu koja sadrži meso, ribu, mliječne proizvode i nadopunjena povrćem i voćem treba smatrati najoptimalnijom. Hrana bogata ugljikohidratima može dobro utažiti glad, ali takva hrana ne donosi veliku korist. proizvodi od brašna a šećera treba svesti na minimum. Slatkiše je najbolje zamijeniti medom.

Idemo dalje na opća načela pravilne prehrane:

1. Hrana uvijek treba biti svježe pripremljena ili barem današnja. Inače će se njegova prehrambena kvaliteta neumorno pogoršavati. Najveću korist dobit ćete od svježe hrane.
2. Trebali biste jesti raznoliku i uravnoteženu prehranu. Ako ste na poslu, najbolje je sa sobom ponijeti domaću hranu, ali nemojte grickati "bezopasne" kolačiće ili još gore, hamburgere i hrenovke. Na poslu će vam biti korisno jesti, na primjer, sušeno voće, zelenu vitaminsku salatu i proizvode od kiselog mlijeka.
3. Svakako uključite sirovo povrće i voće u prehranu svake osobe koja se želi pravilno hraniti i voditi zdrav način života. Uostalom, upravo u sirovom povrću i voću sadrži najveću količinu vitamina i minerala. Takva hrana povećava brzinu metaboličkih procesa u tijelu. Osobito pretile osobe i oni koji su skloni depresiji trebaju jesti sirovo voće i povrće.
4. Što se tiče sezonskosti hrane, moramo uzeti u obzir koje je godišnje doba. Na primjer, u proljeće i ljeto morate povećati broj biljne hrane. A zimi, naprotiv, trebate dodati u svoju prehranu onu hranu koja je bogata proteinima i mastima.
5. Težina počinje rasti kada postoji energetska neravnoteža. A to znači da morate paziti. energetska vrijednost svoju prehranu i izračunajte je unaprijed. Na prvi pogled vam se ovo može učiniti teškim, ali zapravo nije.
6. obvezujuće pravilo u pravilnoj prehrani može se smatrati da je zabranjeno kombinirati neskladna jela. To može dovesti do žgaravice, nadutosti, zatvora, gorčine u ustima, što je u najmanju ruku neugodno.
7. Morate jednom zauvijek zapamtiti da biste trebali jesti polako, temeljito žvakati hranu. To će vam pomoći smanjiti opterećenje na želucu i pružiti vam maksimalan užitak od jela.

Nadamo se da ćete sami izvući određene zaključke iz našeg članka o tome kako pravilno jesti, o zdravom načinu života. Uživajte u svakom obroku koji imate. Ukusna i zdrava hrana za vas.