Koja hrana sadrži omega 3 vitamine. Od čega se dobiva? Biljni proizvodi

Ljudi često čuju da bi trebali jesti više ribe, ali ne razumiju svi zašto je to potrebno. Jedna od prednosti jedenja ribe, posebno određenih vrsta, je da riba ima visok sadržaj omega-3 masnih kiselina. Ove kiseline su neophodne za razvoj mozga i cjelokupno zdravlje, pa ako znate kako dobiti više omega-3 masnih kiselina iz ribe, možete poboljšati svoju prehranu. U ovom članku pronaći ćete informacije zašto biste trebali jesti više ovih kiselina, kako odabrati ribu koja sadrži omega-3 masna kiselina i kako izvući maksimum iz ribe.

Koraci

Izbor ribe

Saznajte o ljudskoj potrebi za omega-3 masnim kiselinama. Jednostavno rečeno, omega-3 je višestruko nezasićena masna kiselina koja je tijelu potrebna za rad mnogih organa. Potiče razvoj i funkciju mozga te ima protuupalna svojstva. Podmazuje arterije, oslobađa ih od unutarnjih naslaga, a može se koristiti i za liječenje i prevenciju. razne bolesti uključujući bolesti srca, visoki krvni tlak, rak, dijabetes i aritmije.

Kupujte masnu ribu koja se nalazi u hladnim vodama. Sadržaj omega-3 kiselina u ribi ovisi o fiziologiji vrste, njezinoj ishrani i okoliš. Ribe koje jedu alge (ili bilo koja riba koja ih može jesti) pohranjuju dokozaheksaensku kiselinu koju sadrže (jednu od omega-3 masnih kiselina) u masti, a mast je potrebna za održavanje topline tijela u hladna voda. Tako će takva riba imati najkorisnije masne kiseline.

• Sve vrijednosti u nastavku preuzete su iz ove tablice i izračunate za porciju od 170 grama. Tablica nudi više primjera.
• Divlji losos - 3,2 grama
• Inćuni - 3,4 grama
• Pacifičke sardine - 2,8 grama
• Pacifička skuša - 3,2 grama
• Atlantska skuša - 2,0 grama
• Bijela riba - 3,0 grama
• Obična tuna - 2,8 grama
• Dugičasta pastrva - 2,0 grama

1. Jedite plodove mora. Trebali biste jesti oko 220-340 grama hrane koja sadrži omega-3 masne kiseline tjedno. Plodovi mora će vam omogućiti da konzumirate više ove tvari i diverzificirate svoju prehranu. Ovisno o potrebama osobe za kalorijama, jedna porcija može sadržavati od 110 do 170 grama ribe ili morskih plodova.

   • Ista tablica daje sljedeće podatke:
   • Konzervirana albacore tuna - 1,4 grama
   • Plavi rak ili kraljevski rak - 0,8 grama
   • Halibut - 1,0 grama
   • Škampi ili kapice - 0,6 grama
   • Brancin ili bakalar - 0,4 grama
   • Jastog - 0,2 grama

2. Znati gdje je riba uzgojena i ulovljena.Čovjek je ono što jede, a to vrijedi i za ribu. (Riba je tamo gdje živi.) Ribe koje žive u čistoj, sigurnoj vodi i pravilno ulovljene sadrže više omega-3 masnih kiselina i manje neželjenih tvari poput toksina. Mnogima se također čini da je takva riba boljeg okusa, a to pomaže da se pojede više ribe.

   • Ako je moguće, kupujte ribu na mjestima gdje vam se može reći gdje je riba uzgojena i ulovljena. Ne mora to biti mala specijalizirana trgovina - službenik supermarketa također može imati informaciju.
   • Čak i ako vam nije previše stalo do načina na koji je riba ulovljena, zapamtite da se pravilno ulovljena riba obično ručno procjenjuje prema kriterijima kvalitete.

3. Smanjite unos žive i drugih toksina. Jedan od glavnih razloga da znate o podrijetlu ribe je taj što vam omogućuje procjenu rizika od konzumiranja toksina. Na primjer, poliklorirani bifenil je industrijski zagađivač koji se smatra kancerogenom. U velikim količinama ima ga u lososu koji se nekontrolirano lovi.

   Kako konzumirati više omega-3 masnih kiselina

   1. Izgradite pravu kombinaciju omega-3 i omega-6 kiselina u prehrani. Omega-6 je još jedna vrsta višestruko nezasićenih masnih kiselina koje se nalaze u kukuruzu, ulju sjemenki pamuka, soji, šafraniku i suncokretu. Studije su pokazale da je smanjenje unosa omega-6 u kombinaciji s povećanjem unosa omega-3 korisno za zdravlje.

      • Omjer omega-3 i omega-6 kiselina 1:1 smatra se idealnim, ali čak je i omjer 2-4:1 bolji od onoga što ljudi obično jedu.
      • Da biste se približili preporučenom omjeru, trebali biste jesti manje pržene brze hrane, čipsa, slatkiša, krafni i druge nezdrave hrane.

   2. Pravilno kuhajte ribu. Prvi korak je odabrati pravu ribu, a zatim je kuhati tako da zadrži omega-3 masne kiseline bez dodavanja nezdravih masnoća ili natrija (čak i ako ima bolji okus).

U raznim jelima i dodacima prehrani nalaze se masne kiseline koje imaju određeni učinak na organizam. Višestruko nezasićeni spojevi postoje u biljnoj i životinjskoj hrani. Nezasićene masne spojeve predstavljaju tri skupine: omega-3, 6 i devet.

Omega-3 kiseline označavaju niz kemijskih spojeva, od kojih se neki ne mogu sami formirati u tijelu. Dnevne potrebe za tim spojevima nadoknađuju se jedenjem hrane. Racionalan unos masti pomoći će u održavanju zdravo stanje organizam.

Zdravstvene dobrobiti omega-3 masnih kiselina ne mogu se precijeniti

Značajke veze

Postoje mono- i polinezasićene masne kiseline. PUFA su kemijski spojevi s određenim brojem dvostrukih veza smještenih iza ugljikovog atoma označenog brojem u njihovom nazivu (na primjer, 3, 6, 9, računajući od kraja molekule). To uključuje omega 3 i omega 6 masne kiseline. Omega 9 masne kiseline su također višestruko nezasićeni spojevi.

Omega-3 su uglavnom 3 masne kiseline: alfa-linolenska (ALA), dokozaheksaenska (DHA), eikozapentaenska (EPA). Općenito, postoje razne masne kiseline u omega 3, omega 6 skupinama, ali neke su u većoj količini od drugih. Dakle, omega-3 predstavlja, uglavnom, alfa-linolna kiselina. Za 6 omega karakterističnije je prisustvo linoleinske kiseline.

Riba sadrži velike količine DHA i EPA. Alge također sadrže velike količine DHA. ALA se ne sintetizira u tijelu i nadoknađuje se u potrebna količina treba uzimati s hranom ili vitaminski kompleksi. Ali kada uzimate proizvode i farmakološki pripravci s ALA u tijelu, provodi se sinteza DHA i EPA.

Kontraindikacije

Neke namirnice mogu izazvati alergije. To se odnosi na ribu, dagnje koje sadrže omega-3. Budući da se sastojci bogati omega spojevima svrstavaju u visokokalorične spojeve, potrebno je ograničiti njihovu konzumaciju u slučaju pretilosti.

Na pretežak određene namirnice koje sadrže PUFA moraju biti ograničene

To se odnosi na sljedeće sastojke hrane:

• Biljno ulje.
• Jetra bakalara.
• Kavijar je crne boje.
• Orašasti plodovi.

Možete dobiti spojeve korisne za tijelo ne samo u procesu jedenja raznih jela.

Farmaceutska industrija nudi niz vitamina, biološki aktivnih kompleksa koji sadrže omega 3 masne kiseline, no ne preporuča se nekontrolirana uporaba, bez prethodne konzultacije s liječnikom.

Ograničenje je zbog činjenice da pripravci sadrže sintetičke masti, a ne prirodne. Učinak ovih spojeva na tijelo može se razlikovati od onih prisutnih u hrani.

Udarac

Domaći i strani znanstvenici potvrdili su da proizvodi s omega masnim kiselinama pozitivno djeluju na čovjeka. Prehrana ili suplementacija omega kiselinama pomaže u smanjenju rizika od raka, patologija srca i krvnih žila, zglobova.

Posebno je važno prisustvo ovog elementa u prehrani djeteta. Obroci koji sadrže omega masne kiseline utječu na rast, mentalni razvoj te poboljšavaju moždanu aktivnost i performanse. Budući da su omega tri kiseline prisutne u u velikom broju u mozgu, njihov se nedostatak ogleda u kognitivnim vještinama i bihevioralnim odgovorima. Žene čiji je unos masti bio ograničen tijekom trudnoće predstavljaju rizik od patologija vida i živčanog sustava u fetusa. Unos zdravih masti također smanjuje razinu toksikoze tijela, smanjuje rizik od prijevremenog poroda i potiče dobar protok trudnoća.

Višestruko nezasićene masne kiseline igraju važnu ulogu u formiranju gotovo svih organa fetusa

Svrha uzimanja omega-3 kiselina može biti i prevencija:

• Patologije srca i krvnih žila, hematopoetski defekti: aritmija, moždani udar, srčani udar, hipertenzija, patologija sustava zgrušavanja krvi (povećana koagulacija).
• Hiperkolesterolemija.
• Dijabetes.
• Bolesti živčani sustav i mentalne mane (Alzheimerova bolest, Parkinsonova bolest, multipla skleroza, depresija, uključujući i nakon poroda).
• patologija zglobova ( reumatoidni artritis, osteoproza).

Dovoljan unos masnih kiselina može spriječiti razvoj dobroćudnih i malignih tumora, upala probavnih organa i pogoduje metabolizmu nekih od vitamina. Primanje masti u potrebnoj količini može poboljšati regenerativne procese. Zacjeljivanje rana je ubrzano. Brže se odvijaju procesi obnove kože. Stanje kose i noktiju također se mijenja sa bolja strana. Korištenje hrane ili bioaktivnih dodataka ima opće jačanje imunološkog sustava.

Koji se proizvodi mogu naći

Ovi polinezasićeni spojevi prisutni su u biljnim i životinjskim sastojcima.

Biljna hrana:

• Ulja: laneno, repičino, sojino, maslinovo, pšenične klice.
• Sjeme: lan, bundeva.
• Orašasti plodovi: orasi, pinjoli, bademi, pistacije, makadamija.
• Povrće: bundeva, soja, brokula, cvjetača i prokulice.
• Voće: avokado.

U zelenilu kao što su špinat, kopar, peršin, portulak, cilantro, prisutni su i masni spojevi. Sojino mlijeko i kaša na bazi sjemenki lana također imaju potrebnu količinu korisnih kiselina.

Višestruko nezasićeni spojevi prisutni su i u životinjskim proizvodima:

• U ribi: skuša, sardina, haringa ivasi, losos i dr.
• Plodovi mora: dagnje, lignje, škampi, rakovi, jetra bakalara i drugi.
• Sir: Camembert.
• jaja.

Stol. Komparativna analiza sastojci hrane s najvećom prisutnošću omega-3 masnih kiselina na 100 grama.

Kao što je vidljivo iz tablice, hrana bogata omega spojevima više je prisutna u biljnim proizvodima ili u sintetiziranim (riblje ulje). Koji prehrambeni proizvod odabrati treba odlučiti svaki pojedinac, na temelju preferencija i potreba okusa. U slučaju somatskih bolesti, potrebno je konzultirati se s liječnikom o prehrani.

Doziranje Omega-3 ovisi o dobi, spolu i zdravlju

Postoje određene preporuke za uzimanje sintetiziranog ribljeg ulja. Jedna kapsula sadrži 0,18 mg EPA, 0,12 DHA. Djeca mlađa od punoljetstva mogu uzeti 1 kapsulu dnevno. Poželjno je izbjegavati uzimanje ribe u kojoj postoji moguća prisutnost žive. To se odnosi na morske pse, sabljarku, kraljevski moquel, pločice. U sastavu mliječnih smjesa postoje polinezasićeni spojevi, pa se korištenje mora regulirati sa stručnjacima.

Riblje proizvode treba jesti najmanje 1-2 puta tjedno. U prisutnosti srčanih bolesti (ishemije), liječnik može propisati korištenje 1 grama ribljeg ulja dnevno tijekom 2-3 tjedna. Samo uz suglasnost liječnika, odrasli mogu uzimati do tri grama kapsula ribljeg ulja dnevno.

Budući da riba može sadržavati štetne tvari, osim korisnih omega 3, 9 i drugih spojeva, onda ih treba uzimati u racionalnim dozama.

Žene tijekom trudnoće i dojenja ne smiju uzimati više od 180-200 grama ribe tjedno. Za mlađu djecu djetinjstvo Preporuča se 60 grama ribljih proizvoda tjedno.

U ovom članku ćete naučiti sve što trebate znati o Omega 3 polinezasićenim masnim kiselinama i namirnicama koje ih sadrže.

Koje masti su potrebne?

Dijetalne masti se sastoje od 90% masnih kiselina. Koje su podijeljene u tri skupine i nazvane: zasićene (SFA), mononezasićene (MUFA) i polinezasićene (PUFA). Posljednje masne kiseline, nazvane "korisne" (omega 3 PUFA) su od posebne vrijednosti.

Kolika je dnevna potreba za omega-3 masnim kiselinama?

Prethodno je napomenuto da su sve masne kiseline podijeljene u tri skupine. U prehrani se preporuča pridržavati se sljedećeg omjera masnih kiselina ovih skupina: 10% PUFA, 30% SFA i 60% MUFA.

Važno je znati

Rusko Ministarstvo zdravlja preporučuje 1 g omega 3 dnevno za adekvatan unos. FDA (US Department of Health) preporučio je 2000. da se ne uzima više od 3 g EPA i DHA dnevno i ne više od 2 g dodataka prehrani koji sadrže te tvari.

Potrebno je jesti lipide i životinjske i biljne prirode. Potreba za omega 3 masnim kiselinama je 1-2 grama dnevno. Može se zasititi sa jednom žlicom lanenog ulja, porcijom atlantske haringe ili plodovima mora.

Tijelo u nekim situacijama zahtijeva povećanje sadržaja omega 3 masnih kiselina u svakodnevnoj prehrani: tijekom trudnoće i dojenja, s povećanim tjelesna aktivnost, u autoimune bolesti, s lezijama gušterače ( dijabetes) u djetinjstvu i starosti.

Važno je znati

U skupinu dodataka prehrani postoje omega-3 PUFA pripravci s čijim unosom treba započeti tek nakon savjetovanja sa specijalistom.

Koja hrana sadrži Omega 3?

To dokazao prehrambeni proizvodi s visokim udjelom omega 3 masnih kiselina – to su lipidi biljnog porijekla. Koja su najbogatija lanenim, suncokretovim i konopljinim uljima. Osim biljnih masti, omega 3 se može dobiti jedući laneno sjeme, masnu ribu, plodove mora, orašaste plodove, posebno orahe itd.

Ispod je tablica koja pokazuje gdje se omega 3 nalazi u namirnicama i u kojim količinama.

Omega 3 u biljnim uljima

Omega 3 u orašastim plodovima

Omega 3 u sjemenkama

Omega 3 u mesu i životinjskim proizvodima

Omega 3 u žitaricama

Omega 3 u mliječnim proizvodima

Omega 3 u ribi i plodovima mora

Omega 3 u povrću i voću

Koje su prednosti omega 3 masnih kiselina?

• Jedna od bitnih funkcija omega-3 PUFA je smanjenje razine masnih kiselina koje se nazivaju “lošim” i općenito reguliranje procesa metabolizma masti. Što sprječava pojavu takvih opasna bolest poput ateroskleroze.
• Višestruko nezasićene masne kiseline otapaju već postojeće plakove ateroskleroze unutarnji zid krvne žile, inhibirajući daljnji napredak ove bolesti.
• Spriječite lijepljenje trombocita i poboljšajte stanje opće stanje krv.
• Kao i sve masti općenito, omega-3 masne kiseline sudjeluju u "izgradnji" staničnih membrana i osiguravaju njezin integritet.
• Višestruko nezasićene masne kiseline reguliraju sadržaj u mozgu dobro poznatog "hormona sreće" - serotonina. Stoga imaju antidepresivni učinak.
• Oni sudjeluju u stvaranju ovojnica živčanih vlakana. Zbog toga se bolje provode procesi pamćenja, mišljenja, pažnje i koordinacije.
• Imaju protuupalni učinak.

Kako otkriti nedostatak omega 3?

Da, postoje znakovi po kojima se može posumnjati na nedostatak višestruko nezasićenih masnih kiselina:

• Pojava suhoće i ljuštenja kože;
• Pogoršanje vizualne funkcije;
• Opća slabost, brzi umor;
• Povećani gubitak kose;
• Slabljenje noktiju;
• Česte promjene raspoloženja depresija;
• Povećanje razine kolesterola venske krvi(hiperkolesterolemija).

Pojava ovih simptoma nije izravan dokaz nedostatka omega-3 masnih kiselina u preuzetoj hrani.

Masti: Trebate li eliminirati svoju prehranu?

Važno je znati

Lipidi - oni su također masti, uključeni su u obavljanje funkcija potrebnih za normalno održavanje života tijela:

• Opskrba lipidima najveći broj energije za razliku od proteina i ugljikohidrata. Disimilacija 1 g masti daje 9 kcal energije. Razgradnjom 1 g proteina ili 1 g ugljikohidrata oslobađa se manje energije - po 4 kcal. U sljedećem članku sastavili smo popis .
• Uz pomoć lipida apsorbiraju se vitamini A, D, E, K čiji je nedostatak (hipovitaminoza ili beriberi) opasan za zdravlje.
• Na biološkoj razini, masti su strukturni elementi staničnih membrana. Stoga će nedostatak lipida dovesti do poremećaja strukture stanične membrane, koja se sastoji od dvostrukog lipidnog sloja, i u konačnici do smrti stanice.
• Kolesterol je nezamjenjiv element u sintezi steroidnih hormona u tijelu: kortikosteroida i spolnih hormona (androgeni i estrogeni). Odnosno, razina kolesterola ispod normalne može dovesti do ozbiljnih hormonalnih poremećaja.

Tako smo shvatili koliko je važna prisutnost omega 3 masti u našoj prehrani. U sljedećem članku analizirat ćemo koliko je važno konzumirati i koliko je važna ravnoteža hemoglobina.

Omega-3 su višestruko nezasićene kiseline koje se nalaze u hrani koja je neophodna za ljudski organizam. Ovi spojevi imaju različite pozitivne učinke na organe i sustave, sudjeluju u metabolizmu, blagotvorno utječu na rad organizma.

Postoje 3 vrste omega-3 masnih kiselina:

• eikozapentaenska kiselina - EPA;
• dokozaheksaenska kiselina - DHA;
• alfa linolna kiselina - ALA.

EPA i DHA nalaze se u životinjskoj hrani. ALA je prisutna u biljnoj hrani. Bogat životinjski dobavljač masnih kiselina je morska riba. Dobri biljni izvori omega-3 su sjemenke i lisnato zelje.

Učinak omega-3 na ljudski organizam

Višestruko nezasićene kiseline najvažniji su spojevi za tijelo koji obavljaju mnoge funkcije u tkivima i organima. U ljudsko tijelo omega-3 kiseline:

• stimulirati metabolizam;
• sudjeluju u stvaranju živčanih vlakana, moždanih tkiva i endokrinih žlijezda;
• napuniti energiju;
• spriječiti razvoj upalnih reakcija;
• održavati optimalnu razinu krvnog tlaka;
• sudjeluju u izgradnji staničnih membrana;
• imaju antioksidativni učinak;
• ukloniti višak kolesterola iz krvnih žila;
• normalizirati koncentraciju šećera u krvi;
• smanjiti vjerojatnost razvoja srčanih patologija;
• održavati vidnu oštrinu, smanjiti vjerojatnost očnih patologija;
• stimulirati proizvodnju određenih hormona;
• spriječiti razvoj kožnih bolesti;
• ublažiti simptome zglobnih patologija;
• spriječiti ćelavost, poboljšati strukturu kose;
• eliminirati kronični umor, depresija, živčani i mentalni poremećaji;
• povećati fizičku izdržljivost i intelektualni učinak;
• sudjeluju u formiranju embrija u maternici.

Dnevni unos omega-3

Optimalno dnevna količina tvari - 1 gram. Međutim, unos omega-3 se povećava na 4 grama dnevno za osobe sa sljedećim patologijama:

• depresija
• hipertenzija;
• senilna demencija;
• tumori;
• hormonska neravnoteža;
• ateroskleroza;
• sklonost srčanim udarima.

Također dnevna doza korisni spoj se povećava tijekom zimskih mjeseci, pa čak i uz intenzivan fizički napor.

Simptomi nedostatka Omega-3

Medicinski stručnjaci kažu da je prehrana većine ljudi siromašna masnim kiselinama. Značajan nedostatak omega-3 popraćen je sljedećim simptomima:

• bol u zglobnim tkivima;
• isušivanje i iritacija kože;
• stanjivanje i lomljivost ploča za kosu i nokte;
• stalni umor;
• niska koncentracija.

Zbog dugotrajnog nedostatka višestruko nezasićenih kiselina mogu se pojaviti patologije srca i krvožilnog sustava, dijabetes i depresija.

Događa se da osoba konzumira masne kiseline u potrebnoj količini, ali tijelu još uvijek nedostaje omega-3. Ovaj fenomen se promatra s nedostatkom određenih vitamina i minerala u tijelu. Da bi se masne kiseline normalno apsorbirale, tijelo u optimalnoj količini mora sadržavati:

• vitamin C;
• vitamin E;
• vitamin B 3 ;
• vitamin B 6 ;
• magnezij;
• cinkov.

Vitamin E je posebno važan za potpunu apsorpciju višestruko nezasićenih kiselina, što sprječava oksidaciju. korisne tvari.

Treba imati na umu da se omega-3 kiseline slabo apsorbiraju kada se konzumiraju zajedno s hidrogeniranim mastima. Također, polinezasićene kiseline se uništavaju pod utjecajem kisika i svjetlosnih zraka, kao rezultat toga, proizvodi gube svoja korisna svojstva, postaju užegli.

Hrana bogata omega-3

Većina masnih kiselina sadrži plodove mora i morsku ribu. Ali imajte na umu da je samo riba ulovljena u moru zasićena korisnim spojevima, a ne uzgaja se u vodama farme. Ribe na farmi jedu mješovitu hranu, pa se u njenom tijelu nakuplja malo korisnih tvari.

Od proizvoda biljnog porijekla može se primijetiti bogat polinezasićenim kiselinama sjemenke lana, pšenične klice, orašasti plodovi, zelje, mahunarke.

Donja tablica prikazuje koncentraciju omega-3 u hrani.

Kao dodatak koriste se lanene sjemenke medicinski proizvod s dijabetesom, artritisom, Multipla skleroza, onkologija mliječne žlijezde, patologije dišni sustav I probavni trakt. Kao što se može vidjeti iz tablice, puno višestruko nezasićenih kiselina nalazi se u različitim biljna ulja, riblje ulje, orasi, lisnato zelje. Stoga ove namirnice moraju biti uključene u prehranu.

Kako bi navedeni proizvodi tijelu dali maksimalnu korist, treba ih konzumirati svježe, ukiseljene ili konzervirane, ali se ne preporuča zagrijavati. U kuhanoj, prženoj i pirjanoj hrani praktički ne ostaje korisnih tvari, a nutritivna vrijednost termički obrađene hrane značajno je smanjena. Bolje je jesti riblje konzerve u ulju, jer biljna ulja ne dopuštaju razgradnju masnih kiselina tijekom konzerviranja.

Opasnost od prevelike količine omega-3

Prekomjeran unos omega-3 rijetka je pojava, obično zbog prekomjernog unosa farmaceutski proizvodi s visokim sadržajem višestruko nezasićenih kiselina. Višak tvari u tijelu stanje je ništa manje nepovoljno od nedostatka. Ovo stanje popraćeno je sljedećim simptomima:

• poremećaj probavnog trakta;
• ukapljivanje stolice, proljev;
• smanjenje zgrušavanja krvi, što može uzrokovati krvarenje u bilo kojem dijelu probavnog sustava;
• snižavanje krvnog tlaka.

Unos Omega-3 kod djece i trudnica

Kao rezultat znanstvenih istraživanja utvrđeno je da tijelo majke dnevno u tijelo djeteta koje se razvija u maternici otpušta oko 2,5 grama višestruko nezasićenih kiselina. Stoga se trudnicama savjetuje da svaki dan u jelovnik uvrste ribu ili plodove mora, biljna ulja.

Za pravilan razvoj organizma, maloj djeci je korisno uzimati biološki aktivni aditivi na bazi ribljeg ulja ili biljnih ulja. Međutim, uzimanje lijekova od strane djeteta treba provoditi pod nadzorom roditelja ili pedijatra kako bi se spriječilo predoziranje.

Omega-3 dodaci prehrani

Ako je prehrana siromašna masnim kiselinama, onda se odraslima i djeci savjetuje uzimanje ljekarničkih dodataka prehrani koji uključuju omega-3. Ovi dodaci se obično prodaju u obliku kapsula. U ljekarni možete zatražiti riblje ulje, laneno ulje, te vitamin i lijekovima, uključujući EPA, DHA i ALA.

Ovi lijekovi su dobri izvori omega-3 za ljude koji su predisponirani na hipertenziju, moždani udar, srčani udar. Također, lijekovi se propisuju za poboljšanje stanja pacijenata koji pate od lupusa eritematozusa, artritisa, depresije, skleroderme.

S pravom i dobra prehrana nemoguće je suočiti se s izraženim nedostatkom višestruko nezasićenih kiselina. Treba imati na umu da se omega-3 kiseline iz hrane apsorbiraju bolje nego iz lijekova. Stoga bi svaka osoba trebala svakodnevno obogaćivati ​​jelovnik životinjama i biljni proizvodi zasićene masnim kiselinama.

Omega-3 masne kiseline imaju . Među njima: protuupalno djelovanje, smanjenje rizika kardiovaskularnih bolesti, demencija i rak, dobrobiti za zdravlje očiju i bubrega, zaštita od katabolizma mišića.

Ispod je popis namirnica bogatih omega-3, kao i tablica koja uspoređuje njihov sadržaj omega-6 i omega-3 masnih kiselina.

Riba i morski plodovi bogati omega-3 masnim kiselinama

Riba i plodovi mora, kao i dodaci prehrani dobiveni od njih, najbolji su izvori omega-3 masnih kiselina.

Kada je riječ o ribi, postoji vrlo velika mogućnost kontaminacije otrovima, posebice živom. Isto vrijedi i za prehrambene aditive pod općim nazivom "riblje ulje", čija je kemijska čistoća određena čistoćom sirovine, t.j. ribama.

Koje vrste ribe su najbolji izvori omega-3?

Bilo koji toksin koji osoba ispusti u vodu tijekom industrijskog života, a topiv je u mastima, vjerojatno će se naći u ribljem mesu ili omega-3 dodacima.

po najviše najbolji pogledi ribe kao izvor omega-3 su one koje se hrane fitoplanktonom (algama) i ne žive blizu dna. To su npr. sardine, haringe, skuša.

Razine žive, olova i drugih toksina općenito su povećane u mesu i masti riba mesoždera., jer onečišćenje ima tendenciju nakupljanja u leševima onih životinja koje se koriste za ishranu drugih životinja (potrošači 2. i 3. reda prema klasifikaciji školskih udžbenika biologije) 22,23.

Također postoji jasan odnos između dubine ribljeg staništa i razine žive u njenom mesu: što je dublje, to je više toksina. Ribe koje žive i hrane se u blizini dna najčešće su lovine 24,25.

Dodaci prehrani omega-3 mogu biti kontaminirane istim toksinima kao i riba, ali je tehnologija proizvodnje kritična. Prednost uvijek treba dati aditivima od ne-grabežljivih vrsta markiranih stanovnika (sardele, bakalar, škampi, školjke) i, naravno, od algi.

1 skuša

Skuša otvara popis namirnica bogatih omega-3 zbog svoje popularnosti među Rusima zbog relativno jeftine. To je slučaj kada jeftino ne znači loše.

Skuša je mala masna riba koja je vrlo bogata zdravim hranjivim tvarima.

2 Losos

Losos je jedan od naj korisni proizvodi hrane na planeti. Bogata je visokokvalitetnim proteinima, kalijem, selenom i vitaminima B 4,5.

Postoje dvije vrste lososa: divlji losos koji se lovi u prirodnim uvjetima i uzgojeni losos (tzv. "akvakultura") koji se uzgaja na posebnim farmama.

Nutritivna vrijednost obje vrste je malo drugačija, uključujući njihov sadržaj omega-3 i omega-6 (vidi tablicu u nastavku): uzgojeni losos ima znatno više omega-6 i masti.

Ukratko: klonite se lososa uzgojenog u akvakulturi, kupujte samo divlji losos. Da, ovo nije lak zadatak.

3 Jetra bakalara

Jetra bakalara ne sadrži samo veliku količinu omega-3, već i vitamine D i A6.

Samo jedna čajna žličica ulja jetre bakalara pokriva dnevnu potrebu za ova tri važna hranjive tvari nekoliko puta.

Međutim, trebate biti oprezni: s njim lako se predozirati vitaminom A, pogotovo ako ne uzmete u obzir njegove druge izvore.

4 haringa

Haringa ili "haringa" je masna riba srednje veličine koju većina nas poznaje u slanoj varijanti. Osim omega-3, bogata je vitaminom D, selenom i vitaminom B12 29 .

5 kamenica

Mekušci pripadaju jedna od najzdravijih namirnica za ljudsko zdravlje.

U mnogim zemljama kamenice se jedu sirove kao delikatesa.

6 srdela

Srdela je mala masna riba koja nam je najpoznatija u konzerviranom obliku. Oni sadrže velika količina hranjive tvari, gotovo kompletan set potreban osobi.

U 100 g srdela 200% dnevne vrijednosti vitamina B12 i 100% dnevne vrijednosti vitamina D i selena 9.

Dobar je izvor omega-3, ali omega-6 masnih kiselina ima u izobilju(vidi tablicu u nastavku).

7 inćuna

Inćuni su male masne ribe oštrog, specifičnog okusa. Ponekad se pune maslinama.

Osim omega-3 masnih kiselina, bogate su selenom i vitaminom B3 (niacin), neke vrste su bogate kalcijem 10 .

8 riblje ikre

Riblji kavijar je bogat vitaminom B4 (kolinom) i sadrži vrlo malo omega-6 11 .

9 Ulje algi

Ulje algi jedan je od rijetkih izvora visoko učinkovitih oblika omega-3 DHA i EPA za vegetarijance i vegane, nije inferioran u svom korisna svojstva dodaci ribljeg ulja ili samo masnu ribu.

Znanstvene studije pokazuju jednaku učinkovitost i apsorpciju omega-3 ribljeg ulja i dodataka algi 19 .

Biljna hrana bogata omega-3

Sva biljna hrana izvor je omega-3 u obliku ALA, što je neaktivan i moraju se unutar tijela pretvoriti u druga dva aktivna oblika EPA i DHA, koji su izravno odgovorni za korisna svojstva omega-3.

Proces pretvorbe ima vrlo niska učinkovitost, a time i zdravstvene dobrobiti: samo oko 5% ALA se pretvara; preostalih 95% pretvara se u energiju ili masnoću.

Ovo je važno imati na umu i NEMOJTE se oslanjati na popularno laneno ulje kao jedini izvor omega-3.

10 lanenih sjemenki i ulja

Sjemenke lana i ulje jedan od najbogatijih izvora omega-3 u ALA obliku. Vrlo često se preporučuju kao dodatak hrani za njeno obogaćivanje omega-3.

Osim omega-3, laneno ulje sadrži puno vitamina E, magnezija i drugih elemenata u tragovima. U usporedbi s drugim biljnim proizvodima, oni vrlo dobar omjer omega-6:omega-3 12,13 .

11 Chia sjemenki

Osim što su bogate omega-3 u obliku ALA, chia sjemenke su bogate magnezijem, kalcijem, fosforom i proteinima 26 .

100 g chia sjemenki sadrži otprilike 14 g proteina.

Zasebne studije to potvrđuju redovita upotreba jedenje chia sjemenki smanjuje rizik kronična bolest. Za to su uvelike zaslužne omega-3 masne kiseline, vlakna i proteini sadržani u njima.

12 Orah

Orasi su bogati bakrom, magnezijem, vitaminom E. Ima puno antioksidansa u njihovoj kožici gorkog okusa, koja se često uklanja radi poboljšanja okusa.

65% mase orasi konstituirati zdrave masti a krcate su omega-3 masnim kiselinama u obliku ALA. Također u njima dosta omega-6, što ne pomiče ravnotežu omega-6:omega-3 na bolje (vidi tablicu u nastavku).

13 Soja

Soja je jedna od najbolji izvori kvalitetni biljni proteini.

Osim toga, bogati su vitaminom B2 (riboflavin), vitaminom B9 (folat), vitaminom K, magnezijem i kalijem 16 .

u soji relativno izvrstan sadržaj omega-3 kao i omega-6.

Podsjetimo da je za zdravlje važno da omjer omega-6 i omega-3 bude blizu jedan (u praksi je, prema statistikama, blizu 15:1). Neravnoteža između omega-6 i -3 je priznati čimbenik u razvoju mnogih bolesti.

općenito, soja je prilično kontroverzan proizvod. Njegova impresivna korisna svojstva uravnotežena su s jednako teškim negativnim svojstvima.

Dakle, on i njegovi derivati ​​sadrže izoflavone – vrstu fitoestrogena, biljni analog ženskog spolnog hormona estrogena – koji se često reklamiraju kao iznimno zdrave tvari, dok.

Soja također sadrži fitinsku kiselinu, farmerov probavni inhibitor koji ometa apsorpciju minerala i proteina.

14 sjemenki konoplje

Sjemenke konoplje sadrže približno 30% ulja s prilično velikim udjelom omega-3 masnih kiselina. Osim toga, bogati su proteinima, magnezijem, željezom i cinkom 20,21 .

Najbolja biljna hrana bogata omega-3 su laneno ulje i sjemenke, chia sjemenke, orasi, sjemenke soje i konoplje. Sadrže omega-3 u neaktivnom i stoga ne baš zdravom obliku ALA.

Tablica sadržaja omega-3 i omega-6 u proizvodima

Proizvod	Mjera	Sadržaj Omega 3	Sadržaj Omega 6
Skuša	100 g	5134	369
losos (morski)	100 g	2585	220
losos (farma)	100 g	2260	666
Jetra bakalara	100 g	19135	935
Haringa	100 g	1742	131
kamenice	100 g	672	58
sardine	100 g	1480	3544
Inćuni	100 g	2149	367
Riblji kavijar	100 g	6788	81
Omega-3 dodaci morskim algama	1 kapsula	400-500 mg	0
Sjemenke lana	100 g	64386	16684
Laneno ulje	100 g	53304	12701
Chia sjemenke	100 g	17694	5832
Orah	100 g	9079	38091
Sjemenke soje	100 g	1443	10765

Zaključak

Popis prirodni proizvodi koji sadrže omega-3 masne kiseline je prilično opsežna.

Važno je razumjeti da nisu sve omega-3 u hrani jednake. Općenito, biljni izvori omega-3 sadrže neučinkovit, neaktivan oblik omega-3s ALA, dok životinjski izvori sadrže aktivne oblike omega-3s DHA i EPA, koji nose zdravstvene prednosti.

Dobra alternativa za vegane i vegetarijance ili one koji ne vole okus ribe su omega-3 dodaci na bazi algi koji su jednako korisni. riblje ulje i masnu ribu.