Hranjive tvari. Hranjive tvari - proteini, ugljikohidrati, masti, vitamini, elementi u tragovima

Mnogi ljudi jedu hranu i ne znaju što jedu s njom. Uostalom, oni određuju korisna svojstva hrane. Hranjive tvari - proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini, minerali, elementi u tragovima. Svaki od ovih hranjivih sastojaka potreban je ljudskom tijelu kako bi osigurao sve procese njegove vitalne aktivnosti. Ako vas zanima kvaliteta vaše prehrane, onda je ovaj članak za vas, jer je sadržaj hranjive tvari- jedna od najvažnijih komponenti kvalitete hrane. Pogledajmo pobliže svaki od njih i razmotrimo za što je odgovoran pojedini nutrijent.

Vjeverice. Neke od njih tijelo sintetizira, a drugi dio mora biti opskrbljeno hranom (esencijalne aminokiseline). Proteini u tijelu obavljaju sljedeće funkcije:

- katalitički (proteini - enzimi kataliziraju kemijske reakcije u tijelu, sudjelujući u metabolizmu);

- strukturno zaštitni (strukturni proteini odgovorni su za oblikovanje stanica, uključujući stanice kose i noktiju);

- regulatorni (sudjeluju u fizičkoj, kemijskoj i imunološkoj obrani osobe, npr. jedan je odgovoran za zgrušavanje krvi tijekom ozljeda, dok drugi neutraliziraju neke bakterije i viruse);

- signalizacija (proteini prenose signale između organa, tkiva, stanica, sudjeluju u stvaranju hormona, sve to osigurava interakciju živčanog, endokrinog i živčanog sustava);

- transport (nosi molekule raznih tvari po cijelom tijelu, kroz tkiva i stanice, primjer je hemoglobin koji nosi molekule kisika);

- rezervni (proteini mogu biti pohranjeni u tijelu kao dodatni izvor energije, uglavnom u jajima kako bi se osigurali procesi njegovog razvoja i rasta);

- receptor (vrlo povezan sa signalnom funkcijom, receptorski proteini reagiraju na iritaciju i doprinose prijenosu određenog impulsa);

- motorički (određeni proteini su odgovorni za mišićne kontrakcije).

Ugljikohidrati. Čovjek ih mora primati hranom, oni su bitna komponenta svih ljudskih tkiva i stanica. Ugljikohidrati obavljaju sljedeće funkcije:

- noseći i konstrukcijski. Ugljikohidrati sudjeluju u strukturi kostiju, mišića, staničnih stijenki.

- plastika. Oni su sastavni dio složenih molekula, čime sudjeluju u strukturi DNA i RNA.

- energičan. Ugljikohidrati su glavni izvor energije u tijelu, kada se oksidiraju, oslobađa se puno energije koja je potrebna za tjelesnu, mentalnu aktivnost čovjeka, kao i za tijek svih procesa unutar tijela.

- rezervni. Oni služe kao rezervni izvor energije, pohranjen u tijelu.

- osmotski. Regulacija osmotskog tlaka krvi ovisi o prisutnosti glukoze.

- receptor. Neki ugljikohidrati odgovorni su za percepciju signala od strane receptora.

masti. Oni su glavni izvor energije za ljudsko tijelo. Njihova energetska vrijednost je dvostruko veća od ugljikohidrata (i to unatoč činjenici da je tijelo zdravo i da ih dobro apsorbira). Također, masti obavljaju strukturnu funkciju u stanicama tijela, sudjelujući u izgradnji membrana. Masno tkivo u ljudskom tijelu može biti dobra obrana od hladnoće, zbog čega većina ljudi koji žive u hladnim krajevima ima dobre rezerve masti. Masti biljnog porijekla tijelo bolje apsorbira, a životinjske masti apsorbira do 30%

Vitamini. U hrani se nalaze u malim količinama, a nužne su za pravilno funkcioniranje čovjeka. Vitamini pomažu u apsorpciji drugih hranjivih tvari (bjelančevina, masti, ugljikohidrata i minerala) i sudjeluju u stvaranju krvnih stanica, hormona, genetskog materijala i kemikalija u živčanom sustavu. Vitamine tijelo može dobiti pravilno odabranom i pripremljenom hranom.

Minerali. Oni igraju važnu ulogu u složenim kemijskim sustavima tijela. Od velike su važnosti za stvaranje i održavanje mišićnog tkiva i kostura, transport kisika, regulaciju otkucaja srca i vodene ravnoteže te prijenos živčanih impulsa. Minerali poput kalcija i fosfora pomažu u stvaranju kostiju.

Antioksidansi su prirodna obrana tijela od štetnog djelovanja slobodnih radikala. Najbolja stvar koju možemo učiniti da pojačamo svoj prirodni antioksidativni obrambeni sustav je jesti prehranu bogatu voćem i povrćem.

Upravo su proteini, ugljikohidrati, masti, vitamini, minerali i elementi u tragovima pokazatelji nutritivne vrijednosti proizvoda. Gotovo svaki prehrambeni proizvod karakterizira prisutnost većine od navedenog hranjive tvari, a raznolika prehrana učinit će vaše tijelo potpuno opskrbljeno svime hranjive tvari.

Liječnici kažu da je punopravna uravnotežena prehrana važan uvjet za održavanje i održavanje zdravlja i visokih performansi odraslih, a za djecu je također neophodan uvjet rasta i razvoja.

Za normalan rast, razvoj i održavanje života tijelu su potrebni proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini, voda i mineralne soli u potrebnoj količini.

Vjeverice

Proteini su složeni biopolimeri koji sadrže dušik. Proteini u ljudskom tijelu obavljaju nekoliko važnih funkcija – plastičnu, katalitičku, hormonalnu, specifičnost i transport.

Najvažnija funkcija bjelančevina hrane je opskrbiti tijelo plastičnim materijalom. Ljudsko tijelo praktički je lišeno rezervi proteina. Jedini izvor su im proteini iz hrane, zbog čega su nezamjenjivi sastojci prehrane.

U mnogim zemljama stanovništvu nedostaje proteina. U tom smislu, važan zadatak je potraga za novim netradicionalnim načinima dobivanja. Sadržaj proteina u prehrani utječe na višu živčanu aktivnost. Također sudjeluju u energetskoj ravnoteži organizma, posebno kod velike potrošnje energije, kao i kod manjka ugljikohidrata i masti.

Glavni izvor potpunih proteina su životinjski proizvodi (meso, riba, mlijeko), stoga je pri sastavljanju prehrane potrebno da oni čine oko 60% ukupne količine bjelančevina koje se konzumiraju tijekom dana.

Neadekvatna proteinska prehrana uzrokuje proteinsko gladovanje, pridonosi uništavanju vlastitih proteina u tijelu, promjenama u funkciji žlijezda s unutarnjim izlučivanjem, živčanog sustava, te smanjenju imunobiološke reaktivnosti organizma.

masti

Masti su izvor energije. Služe kao izvor retinola i kalciferola, fasfatida, palinepasticenskih masnih kiselina. Poboljšavaju okus hrane. U hrani zbog masnoće treba osigurati 30% dnevne energetske vrijednosti prehrane. Potreba za masnoćom varira ovisno o klimatskim uvjetima. U sjevernim klimatskim zonama definira se kao 35% ukupne energetske vrijednosti prehrane, u srednjoj klimatskoj zoni - 30%, u južnoj zoni - 25%.

Masti u prehrani nisu samo izvori energije, već i opskrbni materijal za biosintezu lipidnih struktura, posebno staničnih membrana, u tijelu.

Masti imaju najveću energetsku vrijednost. Pri sagorijevanju 1 g masti oslobađa se 37,7 kJ (9 kcal) topline (pri sagorijevanju 1 g proteina ili ugljikohidrata samo 16,75 kJ (4 kcal)). Razlikovati životinjske i biljne masti. Imaju različita fizička svojstva i sastav. Životinjske masti su krute tvari. Sadrže veliku količinu zasićenih masnih kiselina s visokim talištem. Biljne masti, za razliku od životinjskih, sadrže značajnu količinu višestruko nezasićenih masnih kiselina, koje su esencijalni nutritivni čimbenici.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati imaju važnu ulogu u regulaciji metabolizma proteina. Ovisno o strukturi topljivosti, brzini asimilacije i korištenju za stvaranje glikogena razlikuju se jednostavni (glukoza, fruktoza, galaktoza) i složeni ugljikohidrati (škrob, glikogen, vlakna). U dijetama škrob čini oko 80% ukupne količine konzumiranih ugljikohidrata.

Glavni izvor ugljikohidrata su biljni proizvodi (kruh, brašno

proizvodi, žitarice, povrće i voće). Smanjenje količine ugljikohidrata koji s hranom ulaze u organizam dovodi do metaboličkih poremećaja. Na primjer, ako dnevne energetske potrebe tijela nisu pokrivene ugljikohidratima (i

ugljikohidrati čine 50-70% ukupnih energetskih potreba), bjelančevine će se početi koristiti, osobito tijekom stresa, kada se u krv otpusti povećana količina hormona nadbubrežne žlijezde – kortizola, koji blokira glukozu u mišićima, pa se mišići počinju intenzivno koristiti proteine ​​(točnije, aminokiseline) kao izvor energije i masne kiseline. Glukoza ulazi u mozak, gdje se tijekom stresnih situacija troši u povećanim količinama. Krv je zasićena glukozom - to se događa, tako

naziva prolazni dijabetes melitus. Uz ponovljeni stres

uvjetima, postoje preduvjeti za prijelaz privremenog dijabetesa u kronični

oblik. Višak glukoze, koju mišići ne apsorbiraju - njen glavni potrošač,

Uz pomoć inzulina pretvara se u masnoću i taloži se u masnom tkivu.

Višak neiskorištenih ugljikohidrata pohranjenih u obliku masti u mišićima inhibira apsorpciju glukoze, što zauzvrat povećava koncentraciju ugljikohidrata u krvi, čija je iskorištenost mišićnim tkivom smanjena. Što više osoba konzumira šećere, to je značajnije poremećen metabolizam ugljikohidrata i masti, što je preduvjet za pretilost i dijabetes.

Minerali i vitamini

Minerali i vitamini igraju vrlo važnu, a ujedno i osebujnu ulogu u životu tijela. Prije svega, ne koriste se kao energetski materijali, što je specifičnost za proteine, masti i ugljikohidrate. Još jedna prepoznatljiva značajka ovih hranjivih tvari je relativno mala količinska potreba tijela za njima. Dovoljno je reći da dnevni unos svih mineralnih elemenata i njihovih spojeva ne prelazi 20-25 g, a odgovarajuća brojka za vitamine izražena je čak i u miligramima.

Minerali održavaju željenu razinu osmotskog tlaka u tkivima. Najpovoljniji omjer soli kalcija i fosfata je 1:1,5 ili 1:2. Ovaj omjer se opaža u mlijeku i mliječnim proizvodima, kupusu.

Vitamini su organski spojevi koji su tijelu potrebni u malim količinama i osiguravaju njegove normalne fiziološke funkcije.

Esencijalni vitamini. Poznato je da je za normalan ljudski život potrebno oko 20 vitamina. U nastavku su neki od njih.

Vitamin C. Značajne količine se nalaze u šipku, crnom ribizu, kupusu, rajčici, mrkvi, krumpiru i drugom povrću i voću. Uz produljeni nedostatak vitamina C u hrani, razvija se skorbut. Kod skorbuta ljudi slabe, desni im se upale i krvare, zubi ispadaju, a zglobovi oteknu.

S teškim radom i bolestima povećava se potreba za vitaminom C. Vitamin C potiče hormonsku regulaciju, procese razvoja tijela, otpornost na bolesti. Vitamin C se izolira u čistom obliku i dobiva se na tvornički način.

Vitamin A. Po kemijskoj strukturi blizak je tvari karotenu koju sadrže biljke (mrkva, špinat, rajčica, marelice). Pretvaranje karotena u vitamin A događa se u crijevnoj stijenci i jetri. Vitamin A dio je vizualnog pigmenta sadržanog u stanicama mrežnice osjetljivim na svjetlost. Karoten i vitamin A također se nalaze u velikim količinama u životinjskoj hrani – maslacu, žumanjku, kavijaru, ribljem ulju. U nedostatku vitamina A u hrani zahvaćena je rožnica oka, koža i respiratorni trakt. Rana manifestacija nedostatka ovog vitamina u tijelu je "noćno sljepilo", t.j. nemogućnost gledanja pri slabom svjetlu. Stoga ljudi

čiji rad zahtijeva intenzivan vid, potrebno je dodatno koristiti vitamin A.

Vitamini B. Ova skupina vitamina uključuje nekoliko vitamina - B1, B2, B6, B12 i neke druge. Vitamini skupine B nalaze se u značajnim količinama u pivskom kvascu, sjemenkama raži, riže, mahunarki, a iz životinjskih proizvoda - u bubrezima, jetri, žumanjku. Specifična funkcija vitamina B u tijelu je da tvore enzime koji provode mnoge od najvažnijih metaboličkih reakcija.

Vitamin B1 bio je prvi iz ove skupine koji je otkriven. U nedostatku ovog vitamina u hrani razvija se oštećenje živčanog sustava - poremećaji kretanja, paraliza, što dovodi do smrti. Ali, ako se pacijentu da hrana koja sadrži vitamin B1, dolazi do oporavka.

S obzirom da se vitamin B1 ne taloži u tijelu za budućnost, njegov unos hranom trebao bi biti redovit i ravnomjeran.

Vitamin B6 sudjeluje u transformaciji aminokiselina i metabolizmu ugljikohidrata.

Vitamin B12 regulira hematopoetsku funkciju, rast živčanog tkiva.

Vitamin D (antirahitični vitamin). Nalazi se u značajnim količinama u ribljem ulju. Može se formirati u ljudskom tijelu pod utjecajem ultraljubičastih zraka. Vitamin D je antirahitičan, sudjeluje u razmjeni kalcija i fosfora, stvara se u ljudskoj koži pod utjecajem ultraljubičastih zraka. Odsutnost

vitamin D uzrokuje bolest zvanu rahitis kod djece. Kosti rahitne djece sadrže nedovoljno kalcija i fosfora. To dovodi do zakrivljenosti kostiju udova, pojave jasno vidljivih zadebljanja na rebrima i deformacije prsnog koša. Takva djeca su osjetljiva na razne bolesti. Najbolji način za prevenciju i liječenje rahitisa je jesti hranu koja sadrži vitamin D, te izlaganje djece suncu ili umjetnom ultraljubičastom zračenju.

Dakle, naše tijelo, osim hranjivih tvari, hranom mora primati i potrebne vitamine. Time se osigurava, osobito u djetinjstvu i adolescenciji, normalan rast, održavanje radne sposobnosti i otpornost na bolesti. Uz prekomjernu konzumaciju određenih vitamina (na primjer, A i B), dolazi do metaboličkih poremećaja (hipervitaminoze).

Vitamini se moraju opskrbljivati ​​i bolesnom i zdravom tijelu stalno i u određenim količinama. Međutim, njihov sadržaj u hrani varira i ne zadovoljava uvijek potrebe organizma. Ove fluktuacije povezane su sa sezonskim promjenama u sastavu prehrambenih proizvoda, s trajanjem skladištenja povrća i voća od trenutka zrenja do konzumacije.

Režim pijenja

Pravilan režim pijenja osigurava normalan metabolizam vode i soli, stvara povoljne uvjete za vitalnu aktivnost organizma.

Nasumična ili prekomjerna konzumacija vode otežava probavu; povećavajući ukupni volumen cirkulirajuće krvi, stvara dodatno opterećenje za kardiovaskularni sustav i bubrege, pospješuje izlučivanje tvari potrebnih tijelu (na primjer, kuhinjska sol) kroz bubrege i žlijezde znojnice. Privremeno preopterećenje tekućinom (primjerice, istovremeni unos velike količine vode) remeti rad mišića, dovodi do njihovog brzog zamora, a ponekad izaziva i konvulzije. Nedovoljnom potrošnjom vode pogoršava se zdravlje, raste tjelesna temperatura, učestali su puls i disanje, smanjuje se radna sposobnost itd.; dehidracija može izazvati teže posljedice.

Minimalna količina vode koja je potrebna tijelu za održavanje ravnoteže vode i soli tijekom dana je 2-2,5 litara. Za bolju probavu hrane vrijedi postaviti vremenski okvir za potrošnju vode. Možete piti 20 minuta prije ili 40 minuta nakon obroka.

Ljudsko tijelo je vrlo složenog sastava. Ako razmislite o tome, glava se može zaobići od broja svojih komponenti i kemijskih procesa koji se odvijaju unutra. Neke tvari se sintetiziraju u nama iz već dostupnih, druge dolaze samo s hranom. Pogledajmo što je što.

Hranjive tvari (nutrijenti) dolaze iz hrane. U svakom proizvodu njihov je sadržaj različit, stoga je važno razumjeti da se za normalno funkcioniranje tijela morate hraniti raznoliko, konzumirajući pravu količinu hranjivih tvari .

Za bolje razumijevanje razmislite u koje se klase nutrijenti dijele.

Hranjive tvari koje su nam potrebne u velikim količinama (desetke grama dnevno). To uključuje:

Vjeverice

Glavni građevinski materijal u ljudskom tijelu. Životinjski proteini se nalaze u dobrim količinama u mesu, ribi, piletini, jajima, mliječnim proizvodima; biljni proteini - u mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama.

Protein ima puno funkcija, ali u ovoj temi razmotrit ćemo samo njegovu funkciju izgradnje.

Neki od nas nastoje dobiti mišićnu masu. Ovdje, naravno, ne možete bez. Nakon ozljede mišićnih vlakana tijekom treninga neophodan je njihov oporavak. Proces sinteze proteina počinje u tijelu; sukladno tome potrebno je povećati njegov unos hranom. Zašto je nemoguće raditi s onim što je bilo u uobičajenoj prehrani prilikom izgradnje mišićne mase? To je zato što naša kosa, nokti, kosti, koža, enzimi itd. također se sastoje od proteina i većina aminokiselina koje dolaze s hranom idu za održavanje svog normalnog stanja i funkcioniranja.

Ako želite da vam kosa, nokti brzo rastu, rane brže zacjeljuju, kosti srastu nakon prijeloma, samo malo povećajte količinu proteina u prehrani (naravno u razumnim granicama kako ne bi bilo problema s bubrezima i jetra u budućnosti) i sami se svi osjećate.

Ugljikohidrati

Glavni nutritivni izvor energije. Dijele se na jednostavne i složene.

Jednostavni (mono- i disaharidi) su ugljikohidrati jednostavne strukture. Vrlo brzo i lako se upija. To uključuje sve slatkiše, slastice, voće, med, općenito, sve što voli sladak.

Složeni ugljikohidrati (polisaharidi) su ugljikohidrati složene razgranate strukture. Opskrbite tijelo energijom sporije i ravnomjernije. Sadrži u raznim žitaricama, povrću, tjestenini od durum sorti. Uključuju i vlakna koja nisu probavljiva i nemaju nikakvu nutritivnu vrijednost, ali pomažu gastrointestinalnom traktu; nalazi se u povrću, mekinjama i neprerađenoj hrani.

Višak ugljikohidrata dovodi do nakupljanja i potkožnog i visceralnog masnog tkiva (koji obavija unutarnje organe), pa je za mršavljenje potrebno prilagoditi uglavnom unos ugljikohidrata. Ako vam je cilj dobiti mišićnu masu, onda će vam povećanje količine ispravnih ugljikohidrata pomoći da trenirate učinkovitije, nadoknadite troškove energije, što će prirodno dovesti do boljeg razvoja mišića i daljnjeg rasta mišića.

masti

Kao i ugljikohidrati, jedan od glavnih izvora energije, oko 80% energije pohranjeno je u mastima. Masti uključuju zasićene i nezasićene masne kiseline.

Zasićene masne kiseline nalaze se u goveđi, janjeće, svinjskoj masti, kokosovom i palminom ulju. Njihova biološka vrijednost je niska, jer se sporo probavljaju, ne podliježu oksidaciji i djelovanju enzima, sporo se izlučuju iz organizma, opterećuju jetru, negativno utječu na metabolizam masti, doprinose razvoju ateroskleroze. Sadrži u masnim mesnim proizvodima, mliječnim proizvodima, brzoj hrani, slasticama. Još nam treba mali dio njih, jer sudjeluju u stvaranju hormona, apsorpciji vitamina i raznih elemenata u tragovima.

- Mononezasićene i polinezasićene masne kiseline uglavnom se nalaze u biljnim mastima (nalaze se u uljima, orašastim plodovima, sjemenkama), kao i u masnoj ribi. Koriste se u tijelu za stvaranje staničnih membrana, kao izvor bioloških tvari koje sudjeluju u procesima regulacije tkiva, smanjuju propusnost i povećavaju elastičnost krvnih žila, poboljšavaju stanje kože itd. Ove kiseline, posebno polinezasićene, ne sintetiziraju se u tijelu i moraju se unositi hranom.

Pretjeranu konzumaciju zasićenih masti treba strogo kontrolirati kako bi se izbjegli zdravstveni problemi. Vrijedno je svakodnevno dodavati višestruko nezasićene masne kiseline u prehranu (na primjer, u obliku lanenog ulja ili ribljeg ulja) za poboljšanje cjelokupnog zdravlja.

vitamini

Od latinskog vita - "život". Trenutno je poznato 13 vitamina i svi su važni. U tijelu se sintetizira samo mali dio vitamina, većina ih se mora redovito i u dovoljnim količinama unositi izvana. Vitamini igraju važnu ulogu u mnogim biološkim procesima i podržavaju brojne funkcije. Unatoč izrazito niskoj koncentraciji vitamina u tkivima i maloj dnevnoj potrebi, nedostatak njihovog unosa uzrokuje razvoj opasnih patoloških promjena u svim ljudskim tkivima, a također uzrokuje i poremećaje u tjelesnim funkcijama, kao što su zaštitna, intelektualna, rastna i dr. .

Minerali

Trenutno se više od 30 mineralnih biološki značajnih elemenata smatra bitnim za ljudski život. Dijele se na mikroelemente (sadržane u ultramalim količinama - manje od 0,001%) i makroelemente (u tijelu ih ima više od 0,01%). Nedostatak hranjivih tvari ili bilo kakva neravnoteža makro- ili mikronutrijenata dovodi do ozbiljnih zdravstvenih problema..

Rezimirati. Ljudsko tijelo je jedinstvena cjelina. Nedostatak bilo koje hranjive tvari dovodi tijelo iz ravnoteže i dovodi do raznih bolesti, tegoba i samo problema koji na prvi pogled baš i ne smetaju. Stoga se pri sastavljanju oslonite na sadržaj hranjivih tvari u namirnicama, pogledajte ih. Budite lijepi i zdravi!

U ovom članku ćemo govoriti o hranjivim tvarima koje se nalaze u našoj hrani. Ugljikohidrati, proteini, masti, minerali, vitamini i voda šest su važnih probavljivih sastojaka hrane neophodnih za dobro zdravlje.

Tijelo razgrađuje hranjive tvari kako bi ih iskoristilo. Hranjive tvari djeluju prvenstveno kroz probavu. Pod utjecajem enzima hrana se razgrađuje na manje i jednostavnije kemijske fragmente, koji se potom mogu apsorbirati kroz zidove probavnog trakta - mišićnu cijev otvorenih krajeva, dugu više od deset metara, koja prolazi kroz cijelo tijelo - i, na kraju, uđu u krvotok.

Potrebne komponente

Vjeverice potrebno za rast, popravak i zamjenu zastarjelih stanica. To je jedina komponenta hrane koja sadrži dušik. Ako uvelike smanjite unos proteina, počet ćete patiti od nedostatka dušika u tijelu, gubit ćete ne samo masnoću, već i mišićnu komponentu tkiva, što će dovesti do slabljenja mišićno-koštanog sustava i gubitka mišićno-koštanog sustava. sposobnost normalnog kretanja i obavljanja potrebnih vitalnih funkcija.

Proteini se nalaze u proizvodima životinjskog podrijetla: mesu, ribi, jajima, mlijeku i siru (proteini klase A) i žitaricama, mahunarkama i želatini (proteini klase B).

Ugljikohidrati pružiti tijelu toplinu i energiju. Jedu se u obliku škroba i šećera.

Škrob se nalazi u biljnoj zelenoj hrani, točnije, u njenim stabljikama, korijenu i sjemenkama. To su žitarice, orašasti plodovi, sjemenke, korijenski usjevi, kao i stabljike zelenog povrća. (Vanjski dio korijenskog usjeva je najukusniji i najhranjiviji, ali u pravilu u prodaju ide samo povrće u čistom, reklo bi se, steriliziranom obliku. Nikada pri kuhanju ne uklanjajte koru i listove više nego što je potrebno.)

Šećeri se nalaze u šećernoj trsci, šećernoj repi, medu i voću. Postoji mnogo vrsta šećera. Rafinirani šećer nema nutritivnu vrijednost, ali sadrži puno nepotrebnih kalorija ili potencijalne energije.

Škrob, jednom u probavnom traktu, prolazi niz kemijskih reakcija i pretvara se u šećere koje tijelo može apsorbirati.

masti tijelo koristi za proizvodnju topline i energije. Oni su glavna vrsta goriva pohranjena u rezervi. Masti također sadrže vitamine A, D, E i K topive u mastima. Masnoće oblažu unutarnje organe i živčano tkivo, čime pomažu u njihovom održavanju na mjestu i štiteći ih od mehaničkih oštećenja i drugih ozljeda. Pomažu održavanju kože glatkom i pospješuju brže zacjeljivanje rana, kao i održavaju tijelo toplim. Ovaj popis se može nastaviti, ali već sada možete vidjeti koliko su masti važne i koliko ih je važno unositi hranom u potrebnim količinama. Međutim, u zapadnim zemljama potrošnja masnoća prelazi sve granice, stoga je potrebno smanjiti njihovu potrošnju, posebice zasićenih masti koje se nalaze u mesu i mliječnim proizvodima.

Biljna ulja nalazi se uglavnom u voću (masline, avokado) te u raznim sjemenkama i orašastim plodovima (suncokret, orašasti plodovi). To su uglavnom nezasićene masti, iako se nalaze i zasićene masti, na primjer, kokosovo i palmino ulje sadrže velike količine zasićenih masti.

Vodačini dvije trećine težine ljudskog tijela. Najvažnija je komponenta održavanja života, njen nedostatak je opasniji za život od nedostatka hrane. Voda je prisutna u svakoj stanici tijela, sudjeluje u svim procesima, od onih u kojima je njezina prisutnost očita (cirkulacija krvi), do čvrstih struktura stanice. Vodena ravnoteža tijela mora ostati nepromijenjena, odnosno količina vode koja ulazi u njega mora biti jednaka količini vode koju ono gubi. Ljudsko tijelo samo kontrolira ravnotežu vode, a ako se unese više vode nego što je potrebno, ona se ne koristi i izlučuje mokraćom. Osim vode koja se konzumira kao tekućina, dobivamo je u sastavu voća i povrća, primjerice krumpir sadrži 75 posto vode.

Minerali su bitan dio vaše prehrane, ali se konzumiraju u tako malim količinama da će svaka nutritivno uravnotežena prehrana obično sadržavati potrebnu količinu mineralnih dodataka.

Ključni minerali i proizvodi koji ih sadrže

Kalcij neophodan za rast i jačanje kostiju i zuba, kao i za normalan proces zgrušavanja krvi. Ima ga u mlijeku, siru, žumanjku i povrću, osobito mrkvi i kupusu.

Jod uravnotežuje metaboličke procese u tijelu i neophodan je za normalno funkcioniranje štitnjače. Jod se nalazi u morskim plodovima.

Željezo potrebnih za proizvodnju crvenih krvnih stanica. Ovaj mineral se nalazi u crvenom mesu, jajima, siru, kruhu i zelenom povrću.

Magnezij neophodan za normalno funkcioniranje srca, arterijskog sustava i bubrega, potreban je za formiranje kostiju, a obavlja i funkciju kontrole predmenstrualne napetosti. Nalazi se u kruhu, žitaricama, kakau, plodovima mora i mahunarkama.

Fosfor neophodna za proizvodnju mišićne i živčane energije, kao i za pravilnu izgradnju kostiju i zuba. Fosfor se nalazi u mlijeku, žumanjku i zelenom povrću.

natrij i kalij reguliraju ravnotežu vode u tijelu i nalaze se u većini voća.

Sumpor neophodan za zdravlje stanica i nalazi se u svim proteinskim namirnicama.

vitamini mora biti prisutan u prehrani kao nužna komponenta zdravlja, rasta i normalnog metabolizma. Postoji 13 glavnih vrsta vitamina. Vitamini A, D, E i K topljivi su u mastima i mogu se skladištiti u tijelu. Vitamin C i osam vitamina B su topljivi u vodi i treba ih svakodnevno konzumirati (vitamin B može se pohraniti u jetri). Vitamini djeluju u kombinaciji s mineralnim solima: na primjer, željezo tijelo apsorbira samo u prisutnosti vitamina C. Na sreću, dobro uravnotežena prehrana sadrži potrebnu količinu vitamina, s iznimkom nekih razdoblja čovjekovog života ( djetinjstvo, trudnoća i starost), kada treba dodatno uzimati neke vitamine. O tome će Vam reći Vaš liječnik ili specijalist iz pedijatrijske klinike. Čuvajte se predoziranja sintetičkim vitaminima, što često negativno utječe na zdravlje.

Celuloza treba biti prisutan u prehrani, jer apsorbira i zadržava vodu u tijelu, a također doprinosi normalnom prolazu hrane kroz gastrointestinalni trakt. Ako imate sklonost proljevu ili zatvoru, onda će vam vlakna pomoći neutralizirati te procese u tijelu. Ali nemojte prijeći razinu zdravog razuma, jer višak unosa vlakana može uzrokovati da se počnete debljati. Osim toga, višak vlakana ometa normalnu apsorpciju vitamina i minerala i može dovesti do zatvora. Vlakna treba biti točno onoliko koliko je potrebno tijelu.

Mnoge namirnice koje svakodnevno jedete sadrže vlakna: cjelovite žitarice, grašak i grah, krumpir, svježe voće i povrće (uključujući zelenu salatu).

Dodaci prehrani

Ako je vaša prehrana dobro uravnotežena, jedete dovoljno svježe hrane, ne rafinirane ili rafinirane, ne zamrznute, po mogućnosti sirove, a po potrebi i nakon kuhanja, tada nema potrebe za dodacima prehrani. Takva prehrana sadrži potrebnu količinu sol, koji je prirodno prisutan u hrani. Ako morate dodati sol, to znači da namirnice koje jedete nisu dovoljno svježe, jer su tijekom skladištenja i prerade izgubile neke od svojih kvaliteta, koje pokušavate nadoknaditi dodavanjem soli “za okus”. Pušenje, prekomjerna konzumacija alkohola i velike količine mesa mogu negativno utjecati na vašu sposobnost percipiranja okusa hrane.

Kada je hrana zamrznuta i kuhana, u njoj se događaju kemijske reakcije koje utječu na njihovu nutritivnu kvalitetu. Ako namirnice prekuhate ili ih prokuhate u previše vode, u ovu juhu ide puno vrijednih sastojaka koje onda samo izlijete! Kada odrežete kožu s povrća i voća (posebno krumpira), odbacujete i mnogo nutritivne vrijednosti. Kantu za smeće nije briga što ćete u nju staviti, a za vas je to veliki gubitak kvalitete hrane.

Hrana koja se prodaje gotova ili pripremljena u trgovinama obično sadrži barem malu količinu aditiva. To se može utvrditi iz etikete proizvoda ili podataka na pakiranju.Zdrava osoba ne treba jesti ove dodatke prehrani, iako se s njima lako može nositi ako su prisutni u malim količinama.

Ako jedete puno nepotrebnih aditiva u hrani, trebali biste promijeniti navike u kupnji hrane, ali i u pripremi hrane. Tada će vaša prehrana biti uravnotežena. Postoji ogroman broj zdravih i ukusnih jela i namirnica koje zadovoljavaju i najsofisticiranije ukuse i fantazije. Unesite malo raznolikosti u svoj život! No, treba reći da ovaj zadatak nije lak za svakoga. Ako osjećate da ćete se teško nositi s tim, činite to postupno. Započnite prelaskom na kruh od integralnog brašna ili mekinje i smanjite količinu prerađene hrane koju kupujete u trgovini. Nakon što savladate ovu fazu, mijenjajte svoju prehranu i metode kuhanja svaki tjedan. Tako ćete postupno doći do uravnotežene prehrane.

Na temelju materijala Kućna enciklopedija ("Kako napraviti savršenu figuru")

Hranjive tvari - ugljikohidrati, proteini, vitamini, masti, elementi u tragovima, makronutrijenti- Nalazi se u hrani. Svi ti nutrijenti neophodni su da bi čovjek mogao provoditi sve životne procese. Sadržaj hranjivih tvari u prehrani najvažniji je čimbenik za sastavljanje dijetalnog jelovnika.

U tijelu žive osobe, procesi oksidacije svih vrsta nikada ne prestaju. hranjive tvari. Reakcije oksidacije događaju se stvaranjem i oslobađanjem topline, koja je osobi potrebna za održavanje životnih procesa. Toplinska energija omogućuje rad mišićnog sustava, što nas dovodi do zaključka da što je fizički rad teži, tijelu je potrebno više hrane.

Energetska vrijednost namirnica određena je kalorijama. Sadržaj kalorija u hrani određuje količinu energije koju tijelo primi u procesu asimilacije hrane.

1 gram proteina u procesu oksidacije daje količinu topline od 4 kcal; 1 gram ugljikohidrata = 4 kcal; 1 gram masti = 9 kcal.

Hranjive tvari su proteini.

Proteini kao hranjiva tvar potrebno tijelu za održavanje metabolizma, kontrakcije mišića, razdražljivosti živaca, sposobnosti rasta, reprodukcije i razmišljanja. Protein se nalazi u svim tkivima i tjelesnim tekućinama te je neophodan element. Protein se sastoji od aminokiselina koje određuju biološki značaj proteina.

Neesencijalne aminokiseline nastala u ljudskom tijelu. Esencijalne aminokiseline osoba prima izvana s hranom, što ukazuje na potrebu kontrole količine aminokiselina u hrani. Nedostatak čak i jedne esencijalne aminokiseline u prehrani dovodi do smanjenja biološke vrijednosti proteina i može uzrokovati manjak proteina, unatoč dovoljnoj količini proteina u prehrani. Glavni izvor esencijalnih aminokiselina su riba, meso, mlijeko, svježi sir, jaja.

Osim toga, tijelu su potrebni biljni proteini sadržani u kruhu, žitaricama, povrću – oni osiguravaju esencijalne aminokiseline.

Otprilike 1 g proteina na 1 kilogram tjelesne težine treba svaki dan ući u tijelo odrasle osobe. Odnosno, običnoj osobi od 70 kg dnevno treba najmanje 70 g proteina, dok bi 55% svih proteina trebalo biti životinjskog podrijetla. Ako vježbate, tada količinu proteina treba povećati na 2 grama po kilogramu dnevno.

Proteini u pravoj prehrani nezamjenjivi su za sve druge elemente.

Hranjive tvari su masti.

Masti kao hranjive tvari jedan su od glavnih izvora energije za tijelo, uključeni su u procese oporavka, jer su strukturni dio stanica i njihovih membranskih sustava, otapaju i pomažu u apsorpciji vitamina A, E, D. Osim toga, masti pomažu u formiranju imuniteta i održavanju topline u tijelu .

Nedovoljna količina masnoće u tijelu uzrokuje poremećaje u radu središnjeg živčanog sustava, promjene na koži, bubrezima i vidu.

Masti se sastoje od višestruko nezasićenih masnih kiselina, lecitina, vitamina A, E. Obična osoba treba oko 80-100 grama masti dnevno, od čega biljnog podrijetla treba biti najmanje 25-30 grama.

Masnoća iz hrane daje tijelu 1/3 dnevne energetske vrijednosti prehrane; Na 1000 kcal ima 37 g masti.

Potrebna količina masti u: srcu, peradi, ribi, jajima, jetri, maslacu, siru, mesu, svinjskoj masti, mozgu, mlijeku. Za tijelo su važnije biljne masti, koje sadrže manje kolesterola.

Hranjive tvari su ugljikohidrati.

Ugljikohidrati,hranjiva, glavni su izvor energije, koji donosi 50-70% kalorija iz cjelokupne prehrane. Potrebna količina ugljikohidrata za osobu određuje se na temelju njegove aktivnosti i potrošnje energije.

Na dan obične osobe koja se bavi mentalnim ili laganim fizičkim radom potrebno je oko 300-500 grama ugljikohidrata. S povećanjem tjelesne aktivnosti povećava se i dnevni unos ugljikohidrata i kalorija. Punim osobama energetski intenzitet dnevnog jelovnika može se smanjiti zbog količine ugljikohidrata bez ugrožavanja zdravlja.

Mnogo ugljikohidrata ima u kruhu, žitaricama, tjestenini, krumpiru, šećeru (neto ugljikohidrati). Višak ugljikohidrata u tijelu narušava ispravan omjer glavnih dijelova hrane, čime se remeti metabolizam.

Hranjive tvari su vitamini.

vitamini,kao hranjive tvari, ne daju energiju tijelu, ali su ipak najvažniji nutrijenti potrebni tijelu. Vitamini su potrebni za održavanje vitalne aktivnosti tijela, reguliranje, usmjeravanje i ubrzavanje metaboličkih procesa. Gotovo sve vitamine tijelo dobiva iz hrane, a samo nekoliko ih tijelo može proizvesti samo.

Zimi i u proljeće može doći do hipoavitaminoze u organizmu zbog nedostatka vitamina u hrani - povećava se umor, slabost, apatija, smanjuje se učinkovitost i otpornost organizma.

Svi vitamini, prema svom djelovanju na organizam, međusobno su povezani – nedostatak jednog od vitamina dovodi do poremećaja metabolizma drugih tvari.

Svi vitamini su podijeljeni u 2 grupe: vitamini topljivi u vodi I vitamini topljivi u mastima.

Vitamini topljivi u mastima - vitamini A, D, E, K.

vitamin A- potreban je za rast organizma, poboljšanje njegove otpornosti na infekcije, održavanje dobrog vida, stanja kože i sluznica. Vitamin A dolazi iz ribljeg ulja, vrhnja, maslaca, žumanjka, jetre, mrkve, zelene salate, špinata, rajčice, zelenog graška, marelica, naranče.

vitamin D- potreban je za stvaranje koštanog tkiva, rast tijela. Nedostatak vitamina D dovodi do pogoršanja apsorpcije Ca i P, što dovodi do rahitisa. Vitamin D se može dobiti iz ribljeg ulja, žumanjka, jetre, ribljeg kavijara. Vitamin D se još uvijek nalazi u mlijeku i maslacu, ali samo malo.

vitamin K- Potreban za disanje tkiva, normalno zgrušavanje krvi. Vitamin K sintetiziraju u tijelu crijevne bakterije. Nedostatak vitamina K javlja se zbog bolesti probavnog sustava ili uporabe antibakterijskih lijekova. Vitamin K se može dobiti iz rajčice, zelenih dijelova biljaka, špinata, kupusa, koprive.

vitamin E (tokoferol) potreban je za rad endokrinih žlijezda, metabolizam bjelančevina, ugljikohidrata i unutarstanični metabolizam. Vitamin E povoljno utječe na tijek trudnoće i razvoj fetusa. Vitamin E se dobiva iz kukuruza, mrkve, kupusa, zelenog graška, jaja, mesa, ribe, maslinovog ulja.

Vitamini topljivi u vodi - vitamin C, vitamini B.

Vitamin C (askorbinska kiselina) - potreban je za redoks procese u tijelu, metabolizam ugljikohidrata i proteina, povećavajući otpornost organizma na infekcije. Vitaminom C bogati su šipak, crni ribiz, aronija, morska krkavina, ogrozd, agrumi, kupus, krumpir, lisnato povrće.

Vitamin B skupine uključuje 15 vitamina topljivih u vodi koji sudjeluju u metaboličkim procesima u tijelu, procesu hematopoeze, igraju važnu ulogu u metabolizmu ugljikohidrata, masti, vode. B vitamini potiču rast. Vitamine B možete dobiti iz pivskog kvasca, heljde, zobenih pahuljica, raženog kruha, mlijeka, mesa, jetre, žumanjka, zelenih dijelova biljaka.

Hranjive tvari su mikronutrijenti i makronutrijenti.

Hranjivi minerali dio su stanica i tkiva tijela, sudjeluju u raznim metaboličkim procesima. Makroelementi su potrebni osobi u relativno velikim količinama: Ca, K, Mg, P, Cl, Na soli. Elementi u tragovima su potrebni u malim količinama: Fe, Zn, mangan, Cr, I, F.

Jod se može dobiti iz morskih plodova; cink iz žitarica, kvasca, mahunarki, jetre; bakar i kobalt dobivaju se iz goveđe jetre, bubrega, žumanjka, meda. Bobice i voće sadrže puno kalija, željeza, bakra, fosfora.