Dom › Analize › Omega 3 je najveći sadržaj.

Omega 3 je najveći sadržaj.

Moda za zdrav način života je jako dobra, ali ne biste trebali biti previše revni. Primjerice, jurnjava po ljekarnama za svim mogućim vitaminima. Posebno se često u posljednjih nekoliko godina spominju tzv. Omega-3, -6, -9. Jesu li svi oni jednako potrebni našem tijelu kao Omega-3? Zašto je dobro uzimati masna kiselina a kome?

Što su nezasićene masne kiseline?

Svi znamo da hrana sadrži tri glavne kategorije hranjivih tvari: proteine, masti i ugljikohidrate. Ali ne znaju svi koliko su korisni ili štetni. Proteini i ugljikohidrati su građevni blokovi većine stanica u našem tijelu, što ih čini vitalnim. Ali masti doživljavamo kao nešto potpuno nepotrebno, pa čak i štetno ( višak kilograma, ateroskleroza i dr.) za ljepotu i zdravlje. Ali zašto nam onda liječnici preporučuju takve lijekove kao što su ili Omega-3? Cijena im je niska, a često ih zanemarujemo.

Prije svega zato što su masti energetska rezerva našeg tijela. Njihov broj u prehrani zdrave osobe trebao bi biti najmanje 40%. Osim toga, oni su hranjivi medij za stanice; na njihovoj osnovi, mnogi spojevi potrebni za normalna operacija svih organa i sustava.

Ali po svom učinku na tijelo, masti su vrlo različite. Višak životinjskih proizvoda sadržanih u hrani dovodi do pojave bolesti kardiovaskularnog sustava i na pretilost, i njihov nedostatak - na suhu kosu i kožu, letargiju i opću razdražljivost, depresiju.

Višestruko nezasićene masne kiseline poput Omega-3, Omega-6 i -9 neophodne su za naše zdravlje. Oni sudjeluju u većini kemijskih procesa u tijelu. Ali najvrjednije, kao i one koje najviše nedostaju, smatraju se omega-3 kiselinama. zašto ih je korisno koristiti - najbolje znaju trudnice i mlade majke.

Koje su prednosti Omega-3?

Omega-3 polinezasićene masne kiseline najviše utječu na rad takvih funkcija i sustava našeg tijela:

Kardiovaskularni sustav. Dovoljna količina ove tvari osigurava normalna razina kolesterola u krvi, odnosno snižava razinu "lošeg", koji se taloži na stijenkama krvnih žila. Također, korištenje Omega-3 u liječenju srčanih problema smanjuje rizik od nastanka krvnih ugrušaka, čini krvne žile jačima i elastičnijim.
Mišićno-koštani sustav. Omega-3, Omega-6 doprinose boljoj apsorpciji kalcija, čime jačaju koštanog tkivaštiti od osteoporoze. Omega-3 također štiti zglobove, čini ih pokretljivijim, odnosno sprječava artritis i njegove vrste.
Uz produljeni nedostatak Omega-3 u ljudskoj prehrani, komunikacija između nervne ćelije mozga, što izaziva razvoj bolesti poput kroničnog umora, depresije, shizofrenije, bipolarnog poremećaja i nekih drugih.
Koža, kosa, nokti prvi su koji odražavaju nedostatak Omega-3. Koja je korist od uzimanja ove vitaminske kapsule? Tako možete najbrže postići vanjski učinak: kosa se prestaje ljuštiti, postaje glatka i sjajna, akne nestaju na licu, a nokti postaju snažni i glatki.
Mnogi onkolozi tvrde da nedostatak omega-3 može uzrokovati rak dojke, prostate i debelog crijeva.

Omega-3 za trudnice i djecu

Najpotrebnije polinezasićene masne kiseline za žene tijekom razdoblja rađanja i hranjenja djeteta. Tijekom trudnoće, oni su aktivno uključeni u formiranje mozga i periferne živčani sustav dušo, dakle žensko tijelo dnevno daje djetetu oko 2 grama Omega-3. Kapsule s prirodnim ribljim uljem ili sintetiziranom kiselinom u ovom će slučaju biti vrlo učinkovite, jer može biti problematično osigurati potrebnu količinu vitamina hranom, osobito kod toksikoze.

Ako trudnici ne pružite potrebnu normu Omega-3, tada može postojati prijetnja kasne toksikoze, prijevremenog poroda i depresije.

Znakovi nedostatka Omega-3 masnih kiselina

Najočitiji znak nedostatka omega-3 polinezasićenih masnih kiselina je propadanje kože, kose i noktiju. Kosa postaje dosadna i suha, s ispucanim vrhovima i peruti. Akne na licu, osip i ljuštenje na koži također mogu ukazivati na nedostatak ove kiseline u tijelu. Nokti se počinju ljuštiti i lomiti, postaju dosadni i grubi.

Ostali znakovi uključuju depresija, zatvor, bolovi u zglobovima, hipertenzija.

Dnevna stopa

Prilikom određivanja dnevnog unosa Omega-3 bit će ili konzumacije s hranom - nije važno) morate imati na umu da te kiseline tijelo ne sintetizira, odnosno, moramo stalno primati cjelokupnu zalihu izvana. Dnevno zdrava osoba treba dobiti 1 do 2,5 grama omega-3 polinezasićenih masnih kiselina i 4 do 8 grama omega-6.

Tijekom trudnoće i dojenje dijete, potreba žene za Omega-3 raste na 4-5 grama dnevno. Osim toga, preporučena doza pripravaka na bazi Omega-3 (upute za uporabu moraju se proučiti) povećava se u sljedećim slučajevima:

tijekom hladne sezone;
s kardiovaskularnim bolestima (hipertenzija, ateroskleroza);
s psihičkom depresijom, depresijom;
u liječenju onkološke bolesti.

Ljeti i s niskim krvnim tlakom preporuča se ograničiti se na proizvode koji sadrže Omega-3.

Hrana bogata Omega-3

Postoje tri glavne kategorije namirnica koje sadrže maksimalnu količinu višestruko nezasićenih masnih kiselina. To su biljna ulja, riba i orašasti plodovi. Naravno, Omega-3 se nalazi i u drugim namirnicama, ali u znatno manjim količinama. Tablica će vam reći više o sadržaju Omega-3 polinezasićenih masnih kiselina u 100 grama proizvoda koji su nam dostupni.

Sadržaj korisnih i hranjivih tvari u pojedinim proizvodima uvelike ovisi o načinu uzgoja, pripreme i konzumiranja. Na primjer, pri soljenju ili dimljenju ribe gubi se cjelokupna zaliha Omega-3, ali konzerviranje u ulju zadržava masne kiseline.

Stoga je vrlo važno pratiti ne samo prehranu, već i ispravnu pripremu jela.

Omega-3: upute za uporabu

Ako se ipak odlučite nedostatak masnih kiselina u tijelu nadoknaditi s farmaceutski pripravci, tada je najbolje konzultirati se sa svojim liječnikom i pročitati upute za preporučeni lijek.

Standardni način korištenja svih pripravaka koji sadrže Omega-3 (njihova cijena ovisi o kvaliteti sirovina i počinje od 120 rubalja po pakiranju) sugerira dvije mogućnosti - liječenje i prevenciju.

Ako postoji nedostatak ovih masnih kiselina u tijelu, lijek treba uzimati 2-3 kapsule dnevno nakon jela mjesec dana. Preporuka liječnika može se razlikovati od doza propisanih u uputama, ovisno o stanju pacijenta.

U svrhu prevencije, cijela obitelj može uzimati lijek s Omega-3 tijekom hladne sezone, za što je korisno da djeca starija od 12 godina i odrasli uzimaju 1 kapsulu dnevno tijekom tri mjeseca. Za dijete mlađe dobi dozu treba propisati pedijatar.

Kontraindikacije

Uz oprez i pod nadzorom liječnika, osobe s bolestima bubrega, jetre i želuca, kao i u starijoj dobi, trebaju uzimati preparate Omega-3.

s alergijama na riblje masti;
na zatajenja bubrega i kamenci u žučnom mjehuru ili mjehuru;
tijekom aktivnog oblika tuberkuloze;
kod bolesti štitnjače.

Kako pravilno koristiti masne kiseline?

Naravno maksimum korisne tvari a vitamini se nalaze u svježoj ili minimalno prerađenoj hrani. Isto vrijedi i za hranu bogatu Omega-3, za koju je korisno pridržavati se sljedećih pravila:

Koristite biljna ulja u salatama, jer će se prilikom prženja većina masnih kiselina uništiti. Usput, ulje trebate čuvati daleko od sunca - u tamnim staklenim bocama.
Lanene sjemenke je također najbolje dodavati sirove u salate ili kao začin gotovim jelima.
Riba treba biti sirova, a ne smrznuta.
Jesti jezgre 5-10 orasi sami ćete osigurati dnevni džeparac Omega 3.

Zapamtite tu kvalitetu i zdrava hrana prehrana nam može u potpunosti osigurati višestruko nezasićene masne kiseline. Uz pravilno osmišljenu prehranu, ne dodatni lijekovi neće vam trebati.

Zapravo postoje tri različite vrste omega-3 masnih kiselina: alfa-linolenska kiselina (ALA), dokozaheksaenska kiselina (DHA) i eikozapentaenska kiselina (EPA). Preferirani izvori EPA i DHA su plodovi mora kao što su losos i sardine. Što se tiče ALA, ova masna kiselina se može dobiti iz hrane biljnog porijekla, kao što su određene vrste orašastih plodova i sjemenki, kao i organsko meso dobiveno od životinja hranjenih prirodnom hranom.

Kada je riječ o unosu dovoljno polinezasićenih masnih kiselina, preporuča se jesti puno omega-3 namirnica, kao i uzimanje omega-3 dodataka po potrebi. Konzumacijom hrane bogate omega-3 masnim kiselinama, u kombinaciji s unosom aditivi za hranu koji sadrže ove esencijalne kiseline, morate biti sigurni da dobivate barem 1000 miligrama dnevno EPA/DHA i oko 4000 miligrama ukupnih omega-3 masti (ALA, EPA i DHA).

Što neke omega-3 namirnice čini boljima od drugih?

Ljudsko tijelo može do određene mjere pretvoriti ALA u DHA i EPA, ali to nije tako učinkovito kao dobivanje DHA i EPA izravno iz hrane. To je jedan od razloga zašto nutricionisti preporučuju jesti masne sorte ribu nekoliko puta tjedno, jer mnoge morske ribe imaju visok sadržaj EPA i DHA (vidi Omega-3 u ribi: Tablica omega-3 u raznim ribama).

Dok se ALA na biljnoj bazi može pretvoriti u EPA i DHA, stručnjaci preporučuju jesti ribu za ručak uz orašaste plodove i sjemenke. Čak i nakon opsežnog istraživanja, znanstvenici nisu posve sigurni koliko se ALA dobro pretvara u EPA i DHA, te koliko ALA tada opskrbljuje tijelo s ove dvije masne kiseline. Nutricionisti i liječnici i dalje smatraju da bi svi izvori omega-3 (biljna i životinjska hrana) trebali biti prisutni u ljudskoj prehrani.

Povijesno gledano, stanovnici (kao što su ljudi na Okinawi, Japan) koji konzumiraju puno omega-3 hrane žive duže i imaju više visoka razina zdravlja, za razliku od ljudi koji jedu standardnu hranu s niskim udjelom omega-3. Tipična okinavska prehrana sastoji se od velike količine ribe, morskog povrća i drugih svježih proizvoda. Zahvaljujući njihovoj prehrani, njihova tijela dobivaju osam puta više omega-3 masnih kiselina nego što ih prima prosječna osoba u razvijenim zemljama. Zato se stanovništvo Okinawe smatra jednim od najzdravijih u povijesti čovječanstva.

Ostale populacije koje konzumiraju velike količine omega-3 hrane uključuju ljude koji žive u mediteranskoj regiji, uključujući zemlje kao što su Španjolska, Italija, Grčka, Turska i Francuska. Istraživači su također otkrili da, iako tipična mediteranska prehrana obiluje svim vrstama masti i nosi određeni rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, ljudi na ovim područjima pate od mnogo manje vaskularnih bolesti krvožilnog sustava i srca nego ljudi u drugim razvijenim zemljama. Razlog tome može biti konzumacija velike količine hrane koja sadrži omega-3 masne kiseline, koje dominiraju prehranom ljudi koji žive u mediteranskoj regiji.

Omega-3 hrana: najbolja naspram najgore

Pogledajte etikete proizvoda u velikom supermarketu i vjerojatno ćete primijetiti da se proizvođači često hvale sadržajem omega-3 masnih kiselina u njihovom sastavu. Dok se omega-3 trenutno umjetno dodaju nekim vrstama prerađene hrane, poput maslaca od kikirikija, dječja hrana, žitarice i neki proteinski prah - ipak je bolje uzimati omega-3 polinezasićene masne kiseline iz prirodnih izvora kao što su riblja i biljna ulja.

Omega-3 masne kiseline EPA i DHA koje se dodaju hrani obično se dobivaju iz mikroalgi. Daju riblji okus hrani, zbog čega ih proizvođači prethodno čiste i pokušavaju prikriti okus i miris. To vjerojatno smanjuje ili mijenja sadržaj masnih kiselina i antioksidansa u ovoj hrani, što ih čini značajno inferiornijim u odnosu na prirodne izvore omega-3.

Osim toga, omega-3 se sada dodaju u stočnu hranu kako bi se povećala njihova razina u mliječnim proizvodima i mesnih proizvoda. Budući da proizvođači hrane znaju da ljudi postaju sve svjesniji prednosti omega-3 masnih kiselina, vjerojatno ćemo u našim trgovinama u nadolazećim godinama vidjeti sve više hrane s dodatkom omega-3.

Opasnosti od nedostatka Omega-3

Vjeruje se da omega-3 hrana pomaže smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti zbog svoje sposobnosti da smanje upalu. Također su neophodni za pravilnu neurološko funkcioniranje, održavanje zdravlja stanične membrane, regulaciju raspoloženja i proizvodnju hormona.

Zato se hrana koja sadrži omega-3 masne kiseline naziva izvorima “dobrih masti”. Iako većina ljudi konzumira adekvatne količine drugih vrsta esencijalnih masnih kiselina, poput omega-6 (nalazi se u modificiranim jestiva ulja, kao npr suncokretovo ulje, ulje kanole i ulje oraha), većina ljudi ima manjak omega-3 masnih kiselina i moraju u svoju prehranu uključiti hranu bogatu tim zdravim mastima.

Istraživanja pokazuju da bi konzumaciju omega-6 masnih kiselina trebalo značajno smanjiti, a potrošnju omega-3 masnih kiselina, naprotiv, povećati, jer to može smanjiti rizik od mnogih kroničnih bolesti koje su postale epidemije u većini razvijenih zemalja. . Primjerice, istraživači iz centra Centar za genetiku, prehranu i zdravlje Washington, DC, otkrio je da što je manji unos omega-6 masti, a veći unos omega-3, to je manji rizik od raka dojke kod žena (vidi Prednosti omega-3 za žene). Omjer omega-6 i omega-3 2:1 suzbija upalu u bolesnika s reumatoidni artritis, a u omjeru 5:1, povoljno djeluje na pacijente koji boluju od astme.

Većina ljudi ima manjak omega-3 masnih kiselina, zbog činjenice da njihova prehrana sadrži malo omega-3 namirnica kao što su riba, morsko povrće i alge, sjemenke lana ili organsko meso. Omjer unosa omega-6 i omega-3 u razvijenim zemljama je u rasponu od 15:1 - 16,7:1 - to nije zdrava konzumacija polinezasićene masne kiseline. Idealan omjer konzumacije hrane koja sadrži omega-6 masti i hrane koja sadrži omega-3 trebao bi biti najmanje 2:1.

Koji su rizici nedostatka omega-3 i viška omega-6:

Upala (ponekad značajna)
Povećan rizik od srčanih bolesti i visokog kolesterola
Probavni poremećaji
alergije
Artritis
Bolovi u zglobovima i mišićima
Mentalni poremećaji poput depresije
Slab razvoj mozga
Pad kognitivnih sposobnosti

Prednosti prirodne omega-3 hrane

Mnoga istraživanja pokazuju da omega-3 masne kiseline pomažu kod sljedećeg:

Spriječiti razvoj kardiovaskularnih bolesti - doprinijeti smanjenju krvni tlak i razine kolesterola, sprječavaju stvaranje kolesterolskih plakova u arterijama, a također smanjuju vjerojatnost srčanog ili moždanog udara.
Stabilizirati razinu šećera u krvi (prevencija dijabetesa).
Smanjite bolove u mišićima, kostima i zglobovima smanjenjem upale.
Pomaže uravnotežiti razinu kolesterola.
Pomaže poboljšati raspoloženje i spriječiti depresiju.
Poboljšati mentalnu oštrinu i pomoći u koncentraciji i učenju.
Povećajte imunitet.
Uklonite probavne smetnje kao što je ulcerozni kolitis.
Smanjite rizik od raka i spriječite ponovnu pojavu.
Poboljšati izgled zdravlje ljudi, posebno kože.

Trenutačno ne postoji utvrđena standardna preporučena dnevna količina omega-3 masnih kiselina, pa se mnogi stručnjaci možda ne slažu s preporukom od 500 do 1000 miligrama dnevno. Koliko je lako dobiti ovu preporučenu količinu omega-3 polinezasićenih masnih kiselina svaki dan iz hrane? Da biste dobili ideju o tome kako možete dobiti preko 500 miligrama ukupnih omega-3 (ALA, EPA i DHA), količinu koju možete dobiti iz jedne konzerve tune i jedne male porcije kuhanog lososa.

Koje su najbolje Omega-3 namirnice - stol

Ovdje je popis 15 najboljih omega-3 namirnica (kao postotak na temelju dnevnog unosa od 4000 miligrama tri vrste omega-3 masnih kiselina):

Proizvod	Sadržaj omega-3 - % dnevne vrijednosti
Skuša	4300 miligrama na 100 grama (107% DV)
mast od lososa	4767 miligrama u 1 žlici (119% DV)
Riblja mast	2664 miligrama u 1 žlici (66% DV)
ORASI	2664 miligrama u 1/4 šalice (66% DV)
Chia sjemenke	2457 miligrama u 1 žlici (61% DV)
Haringa	1885 miligrama u 80 grama (47% DV)
Losos	1716 miligrama u 80 grama (42% DV)
Sjemenke lana (mljevene)	1597 miligrama u 1 žlici (39% DV)
Tuna	1414 miligrama u 80 grama (35% DV)
bijela riba	1363 miligrama u 80 grama (34% DV)
sardine	1363 miligrama po 1 limenci/100 grama (34% DV)
Sjeme konoplje	1000 miligrama u 1 žlici (25% DV)
Inćuni	951 miligrama po 1 limenci/60 grama (23% DV)
Natto	428 miligrama u 1/4 šalice (10% DV)
žumanjci	240 miligrama u 1/2 šalice (6% DV)

Međutim, i dalje se trebate kloniti određenih namirnica, unatoč tome što proizvođači tvrde da su bogate omega-3. Ovo su namirnice koje treba ograničiti ili potpuno izbaciti:

Neorgansko meso (životinje se uzgajaju tako da se hrane štetnim krmnim smjesama uz korištenje hormona i antibiotika).
Riba koja se uzgaja na ribnjacima (osobito losos i losos).
Pasterizirani mliječni proizvodi.
Dodaci ulja krila.

Uvijek imajte na umu da je riba iz uzgoja inferiornija od divlje ulovljene, kako po stupnju onečišćenja voda u kojima je živjela, tako i po sadržaju hranjivih tvari i omega-3 masnih kiselina. Ribogojilišta obično sadrže visoka koncentracija antibiotike i pesticide, a meso ribe uzgojene u takvim uvjetima sadrži znatno manje zdravih hranjivih tvari poput vitamina D. Postoje i dokazi da riba uzgojena u zatočeništvu sadrži više omega-6 masnih kiselina i manje omega-3.

Ostali prirodni izvori Omega-3

. Možete dobiti dodatne omega-3 masne kiseline jedući orahe, lanene i chia sjemenke, Brazilski orasi, indijski orah, sjemenke konoplje i Lješnjaci. Ove namirnice sadrže omega-3 u obliku ALA (iako su orasi, lanene sjemenke i chia daleko najbolji izvori).
Povrće. Mnoga povrća (osobito zeleno lisnato) jesu dobri izvori ALC. Iako ALA omega-3 namirnice nisu tako dobre kao one koje sadrže EPA i DHA, ove namirnice ipak bi trebale biti uključene u vašu svakodnevnu prehranu, s obzirom na to da su bogate vlaknima i drugim hranjivim tvarima. Najveća količina omega-3 nalazi se u povrću kao što su prokulice, kelj, špinat i potočarka.
Ulja. Mnoga biljna ulja sadrže omega-3 masne kiseline, obično u obliku ALA. To uključuje laneno ulje, ulje senfa, ulje oraha i ulje konoplje. Tu je i novo vegetarijansko ulje pod nazivom ulje algi koje postaje sve popularnije jer rana istraživanja pokazuju da se ALA u ovom ulju lako pretvara u DHA u tijelu u usporedbi s drugim vegetarijanskim omega-3 namirnicama.

Orašasti plodovi i sjemenke su hrana koja sadrži omega-3 masne kiseline.

Koje riblje ulje je najbolja omega-3 hrana?

Zbog činjenice da postoje sporovi oko onečišćenja vode otrovima i dr štetne tvari, kao što je živa (vidi ), mnogim ljudima je teško doći potreban iznos omega-3 masnih kiselina jedući samo ribu. To je jedan od razloga zašto neki ljudi odlučuju uzimati dodatke ribljeg ulja uz određene omega-3 namirnice.

Razlika između "ribljeg ulja" i "ulja jetre bakalara" može biti zbunjujuća. Riblje ulje i ulje jetre bakalara zapravo su dvije različite masti, iako su slične na molekularnoj razini i obje se ekstrahiraju na isti način. Međusobno se razlikuju po tome što se riblje ulje ekstrahira iz tune, haringe, bakalara ili druge dubokomorske ribe, dok se ulje iz jetre bakalara ekstrahira iz jetre bakalara.

Koliko se razlikuju po sadržaju hranjivih tvari? Riblje ulje je izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina DHA i EPA, ali ne sadrži velike količine vitamina A i D. Što se tiče ulja jetre bakalara, ono sadrži manje omega-3 masnih kiselina i vrlo visoke količine vitamina A i D.

Prema nekim izvorima, ulje jetre bakalara sadrži oko 8% EPA i 10% DHA, što je puno manje od ribljeg ulja koje sadrži oko 18% EPA i 12% DHA.

Zbog koncentracije vitamina, ulje jetre bakalara tradicionalno se daje kao dodatak maloj djeci još od 1960-ih jer pomaže u potpori funkciji i razvoju mozga. Zbog činjenice da danas mnogi ljudi pate od nedostatka vitamina D, ulje jetre bakalara vratilo se na police ljekarni i trgovina. zdrava prehrana. Mnogi ljudi koji koriste ulje jetre bakalara oslanjaju se na njega tijekom zimskih mjeseci, kada provode manje vremena na otvorenom, kako bi osigurali visoku razinu apsorbirajućeg vitamina D.

Ako želite uzimati dodatke ribljem ulju, gdje biste se trebali zaustaviti? Koji je idealan oblik ribljeg ulja? To tvrde stručnjaci najbolja forma Omega-3 riblje ulje je riblje ulje koje sadrži astaksantin (snažan antioksidans koji također pomaže u stabilizaciji ribljeg ulja). Preporučaju kupnju ribljeg ulja dobivenog iz pacifičkog lososa, koji ima visok sadržaj DHA/EPA i astaksantina.

Omega-3 masne kiseline nalaze se u ribi i ribljem ulju, kao i u ulju jetre bakalara.

Postoje li potencijalne opasnosti i nuspojave od konzumiranja Omega-3 hrane?

Omega-3 se smatraju vrlo sigurnim i učinkovitim masnim kiselinama čak i do 20 grama dnevno, no neki ljudi mogu osjetiti manje simptome kada uzimaju dodatke ribljeg ulja. nuspojave, kao:

Riblje podrigivanje ili riblji okus u ustima (ljudi se najčešće žale na to, ali to se ne bi trebalo dogoditi ako uzimate visokokvalitetne dodatke prehrani).
Bol u želucu ili mučnina.
Proljev (proljev).
Moguće prekomjerno krvarenje ako uzimate više od tri grama dnevno.
Alergijske reakcije.
Promjene u razini šećera u krvi ili komplikacije tijekom uzimanja dodataka ribljeg ulja s lijekovima za dijabetes.

Većina ljudi neće osjetiti nikakve nuspojave kada se konzumiraju. veliki broj omega-3 namirnice i dnevne dodatke ribljem ulju. Međutim, ako osjetite nuspojave kada uzimate veće doze omega-3, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome. Jedna stvar koju treba napomenuti je da definitivno ne biste trebali uzimati dodatke omega-3 ribljeg ulja ako ste alergični na većinu riba, jer postoji rizik od ozbiljne alergijske reakcije.

U ovom članku ćete naučiti sve što trebate znati o Omega 3 polinezasićenim masnim kiselinama i namirnicama koje ih sadrže.

Koje masti su potrebne?

Dijetalne masti se sastoje od 90% masnih kiselina. Koje su podijeljene u tri skupine i nazvane: zasićene (SFA), mononezasićene (MUFA) i polinezasićene (PUFA). Posljednje masne kiseline, nazvane "korisne" (omega 3 PUFA) su od posebne vrijednosti.

Kolika je dnevna potreba za omega-3 masnim kiselinama?

Prethodno je napomenuto da su sve masne kiseline podijeljene u tri skupine. U prehrani se preporuča pridržavati se sljedećeg omjera masnih kiselina ovih skupina: 10% PUFA, 30% SFA i 60% MUFA.

Važno je znati

Rusko Ministarstvo zdravlja preporučuje 1 g omega 3 dnevno za adekvatan unos. FDA (US Department of Health) preporučio je 2000. da se ne uzima više od 3 g EPA i DHA dnevno i ne više od 2 g dodataka prehrani koji sadrže te tvari.

Potrebno je jesti lipide i životinjske i biljne prirode. Potreba za omega 3 masnim kiselinama je 1-2 grama dnevno. Može se zasititi sa jednom žlicom lanenog ulja, porcijom atlantske haringe ili plodovima mora.

Tijelo u nekim situacijama zahtijeva povećanje sadržaja omega 3 masnih kiselina u svakodnevnoj prehrani: tijekom trudnoće i dojenja, s povećanim tjelesna aktivnost, u autoimune bolesti, s lezijama gušterače (dijabetes melitus), u djetinjstvu i starijim osobama.

Važno je znati

Postoje pripravci omega-3 PUFA koji pripadaju ovoj skupini biološki aktivni aditivi, čiji prijem treba započeti tek nakon savjetovanja sa stručnjakom.

Koja hrana sadrži Omega 3?

To dokazao prehrambeni proizvodi s visokim udjelom omega 3 masnih kiselina – to su lipidi biljnog porijekla. Koja su najbogatija lanenim, suncokretovim i konopljinim uljima. Osim biljnih masti, omega 3 se može dobiti jedući laneno sjeme, masnu ribu, plodove mora, orašaste plodove, posebno orahe itd.

Ispod je tablica koja pokazuje gdje se omega 3 nalazi u namirnicama i u kojim količinama.

Omega 3 u biljnim uljima

Omega 3 u orašastim plodovima

Omega 3 u sjemenkama

Omega 3 u mesu i životinjskim proizvodima

Omega 3 u žitaricama

Omega 3 u mliječnim proizvodima

Omega 3 u ribi i plodovima mora

Omega 3 u povrću i voću

Koje su prednosti omega 3 masnih kiselina?

Jedna od bitnih funkcija omega-3 PUFA je smanjenje razine masnih kiselina koje se nazivaju “lošim” i općenito reguliranje procesa metabolizma masti. Što sprječava pojavu takvih opasna bolest poput ateroskleroze.
Višestruko nezasićene masne kiseline otapaju već postojeće plakove ateroskleroze unutarnji zid krvne žile, inhibirajući daljnji napredak ove bolesti.
Spriječite lijepljenje trombocita i poboljšajte stanje opće stanje krv.
Kao i sve masti općenito, omega-3 masne kiseline sudjeluju u "izgradnji" staničnih membrana i osiguravaju njezin integritet.
Višestruko nezasićene masne kiseline reguliraju sadržaj u mozgu dobro poznatog "hormona sreće" - serotonina. Stoga imaju antidepresivni učinak.
Oni sudjeluju u stvaranju ovojnica živčanih vlakana. Zbog toga se bolje provode procesi pamćenja, mišljenja, pažnje i koordinacije.
Imaju protuupalni učinak.

Kako otkriti nedostatak omega 3?

Da, postoje znakovi po kojima se može posumnjati na nedostatak višestruko nezasićenih masnih kiselina:

Pojava suhoće i ljuštenja kože;
Pogoršanje vizualne funkcije;
Opća slabost, brzi umor;
Povećani gubitak kose;
Slabljenje noktiju;
Česte promjene raspoloženja, depresija;
Povećanje razine kolesterola venske krvi(hiperkolesterolemija).

Pojava ovih simptoma nije izravan dokaz nedostatka omega-3 masnih kiselina u preuzetoj hrani.

Masti: Trebate li eliminirati svoju prehranu?

Važno je znati

Lipidi - oni su također masti, uključeni su u obavljanje funkcija potrebnih za normalno održavanje života tijela:

Opskrba lipidima najveći broj energije za razliku od proteina i ugljikohidrata. Disimilacija 1 g masti daje 9 kcal energije. Razgradnjom 1 g proteina ili 1 g ugljikohidrata oslobađa se manje energije - po 4 kcal. U sljedećem članku sastavili smo popis .
Uz pomoć lipida apsorbiraju se vitamini A, D, E, K čiji je nedostatak (hipovitaminoza ili beriberi) opasan za zdravlje.
Na biološkoj razini, masti su strukturni elementi staničnih membrana. Stoga će nedostatak lipida dovesti do poremećaja strukture stanične membrane, koja se sastoji od dvostrukog lipidnog sloja, i u konačnici do smrti stanice.
Kolesterol je nezamjenjiv element u sintezi steroidnih hormona u tijelu: kortikosteroida i spolnih hormona (androgeni i estrogeni). Odnosno, razina kolesterola ispod normalne može dovesti do ozbiljnih hormonalnih poremećaja.

Tako smo shvatili koliko je važna prisutnost omega 3 masti u našoj prehrani. U sljedećem članku analizirat ćemo koliko je važno konzumirati i koliko je važna ravnoteža hemoglobina.

Pozdrav svima. Spremite ovaj članak u svoj feed i podijelite ga sa svojim prijateljima.

Danas ćemo govoriti o masnim kiselinama. Točnije, o jednom - Omega-3. Ova kiselina sada je praktički svima poznata. Za one koji ne vole čitati, možete pogledati video na samom dnu članka i ostaviti svoje mišljenje.

Spada u polinezasićene masne kiseline. Iz školskog programa znamo da su našem tijelu potrebne masti, proteini i ugljikohidrati. Svaka od ovih komponenti igra važnu ulogu.

Usput! I koristite prirodni vitamini ili kapsule da dobijete Omega 3? Ili dajte veću prednost proizvodima koji sadrže ovu kiselinu. U nastavku napišite svoje mišljenje...

Masti, koje uključuju masne kiseline, daju našem tijelu potrebnu energiju, a također su nužna komponenta staničnih membrana, bez koje se uništavaju.

Uloga masnih kiselina za naše tijelo je neosporna. Budući da većinu njih ne proizvodi naše tijelo, moramo ih primiti, recimo izvana.

I kako to učiniti ispravno?

Da biste to učinili, morate znati i zamisliti koje su te iste masne kiseline i u kojim se proizvodima nalaze, kako biste ih pravilno i kompetentno odabrali. I što je najvažnije, kako koristiti te proizvode, kako ih kuhati, tako da korisne značajke kiseline su ostale i naše tijelo ih je prihvatilo.

Uzmimo sve redom...

Tablica proizvoda koji sadrže Omega 3

Što su masne kiseline

Postoje tri vrste masnih kiselina: zasićene, mononezasićene i polinezasićene.

u zasićenim masnim kiselinama prisutni su svi atomi vodika. Na sobnoj temperaturi ostaju čvrsti. Dobivaju se od životinjskih masti (meso peradi), mliječnih masti ( maslac, sir), kao i tropske masne kiseline dobivene iz palminog i kokosovog ulja.

u mononezasićenim masnim kiselinama nedostaje jedan atom vodika (odatle naziv – mono). Proizvodi koji sadrže takve kiseline postaju tekući na sobnoj temperaturi. Proizvodi koji sadrže mononezasićene kiseline to su: lješnjaci i njihovo ulje, ulje repice, maslinovo ulje te masline, avokado, pecane i makadamija, bademi i pistacije.

Višestruko nezasićene kiseline karakterizira nizak sadržaj vodika i prisutnost nekoliko ugljikovih dvostrukih veza.

Ove kiseline se nalaze u masnoj morskoj ribi i ribljem ulju, plodovima mora, ulju crni ribiz, boražina i jaglac. Baš kao i mononezasićene kiseline, one ostaju tekuće na sobnoj temperaturi. Postoje dvije vrste polinezasićenih kiselina Mega-3 i Omega-6.

Omega-3 su ulja repice, lanenog i sojinog ulja, orasi, laneno sjeme, plodovi mora i riba, proizvodi od soje, lisnato i tamnozeleno povrće, pšenične klice.

Omega-6 je ulje oraha, sami orasi, sojino, kukuruzno, suncokretovo i šafranovo ulje, sjemenke bundeve, sezam, suncokret, mak, pšenične klice.

U skupini omega-3 polinezasićenih masnih kiselina tri su najvažnije za ljudski organizam. To su alfa-linolenska kiselina, eikozapentaenska kiselina i dokozaheksaenska kiselina.

O prednostima i svojstvima Omega-3

Omega-3 se počela detaljnije proučavati 70-ih godina prošlog stoljeća. Proučavanje potrošnje različite proizvode različite grupe populacija je otkrila, na primjer, da autohtoni ljudi Grenlanda, koji žive gotovo na masnoj ribi, nikada nisu patili od kardiovaskularnih bolesti i nisu imali apsolutno nikakve aterosklerotske lezije.

Osim toga, ove kiseline sintetiziraju i tvari potrebne našem tijelu, poput prostaglandina. Prostaglandini su vrsta hormona koji reguliraju krvni tlak tjelesne i tjelesne temperature. Oni također podržavaju osjetljivost živčanih vlakana, pomažu u kontrakciji mišića.

Prema studijama, konzumacija Omega-3 (pažnja!) trudnica i dojilja ima najpovoljniji učinak na mozak djeteta. A ako se ova kiselina malo konzumira, tada dijete može razviti razne neurološke bolesti.

Mnogi, posebno u mladost suočeni s takvim fenomenom kao što su akne i miteseri. Ovaj kršenje hormonska ravnoteža , a to je upravo zbog nedostatka Omega-3. U ovom slučaju ne pati samo koža, već i nokti i kosa.

Koje su druge zdravstvene prednosti omega-3?

Poboljšanje misaonih procesa, jačanje imuniteta, uklanjanje upalni procesi zglobova, liječenje sindroma kronični umor, emocionalni poremećaji i depresija.

Što uzrokuje nedostatak ove kiseline u našem tijelu. Prije svega, to je suha koža i svrbež, lomljivi nokti i kosa. Također, simptomi nedostatka omega-3 masnih kiselina mogu biti bolovi u mišićima i tetivama, zatvor i česte prehlade.

Jedno od glavnih svojstava Omega-3 je njegova antioksidativna svojstva. Ovo je značajka povezana sa prevencijom raka. Osim toga, ova kiselina pomaže i kod ekcema, alergija i astme.

Možete dodati na ovaj popis dijabetes i psorijazu, kao i rak prostate i dojke.

Što god sve ljekovita svojstva Omega-3 masne kiseline bile su vizualnije, nabrojat ću ih:

- srčani problemi: srčani ili moždani udar, ishemijska bolest srca.

Vaskularne bolesti: ateroskleroza, multipla skleroza.

- dijabetes melitus i bolesti gušterače.

- alergijske manifestacije, psorijaza, ekcem, ihtioza.

- problemi s venama: tromboflebitis, proširene vene, visoko zgrušavanje krvi, tromboza.

- problemi sa zglobovima: reumatizam, artritis, artroza i patološke promjene u zglobovima.

- razni bolovi: migrena, glavobolja i bol tijekom menstruacije.

- dušnik i bronhi: Bronhijalna astma, bolesti glasnih žica.

- pretilost: koristi se u programima mršavljenja.

- bolesti kože i kose

Što proizvodi sadrže (tablica)

Glavni proizvod koji sadrži ovu kiselinu je riblje ulje, masna morska riba. Korištenje ovih proizvoda može gotovo u potpunosti ublažiti i depresiju i kardiovaskularne bolesti.

Ako patite teški oblici depresija, nesanica i česte emocionalne smetnje, to znači da imate malo dokozaheksaenske kiseline u krvi.

Na primjer, moždana kora inače sadrži 60% ove kiseline.

Osim toga, postoje posebni bioaktivni dodaci koji će pomoći u održavanju optimalne ravnoteže masnih kiselina u tijelu.

Što se tiče morske ribe, vrlo je važna točka ovdje je činjenica da riba mora biti upravo morska, odnosno ulovljena u moru, a ne uzgojena na ribnjaku. Može li mi netko reći u čemu je razlika? A razlika je u ishrani. Morske ribe, za razliku od ribljih riba, hrane se algama u kojima je sadržana ova kiselina.

Ribu kao izvor masnih kiselina najbolje je konzumirati u slabo slanom obliku. Zašto pitati? Činjenica je da se tijekom toplinske obrade i prženja uništavaju masne kiseline i neće imati smisla jesti takvu ribu. Međutim, opet, malo slana riba je kontraindicirana za hipertoničare i one koji pate od različitim oblicima zatajenje srca i bubrega.

Dakle, koja riba i koliko sadrži omega-3 kiseline:

- skuša: do 50 g na 1 kg težine

- haringa: do 30 g na 1 kg težine

- losos: do 14 g na 1 kg težine

Malo ga ima u ribama kao što su tuna, pastrva i morska ptica. Dosta ga ima i u škampima. Normalno, konzumacija ribljih proizvoda treba biti 100-200 g dnevno.

Gdje još možete pronaći omega-3?

Bilješka! Ako je krava jela uglavnom svježu travu, u govedini će je biti dosta. Također u kokošje jaje ima toga dosta. Istina, jaja onih kokoši koje su jele prirodnu hranu sadrže gotovo 20 puta više omega-3 masnih kiselina od jaja kokoši koje su živjele u kavezima na farmi peradi.

Također, ima puno masnih kiselina biljni proizvodi. Pogledajmo donju tablicu koja sadrži najviše:

Dakle, ako ste vegetarijanac, ne brinite. Također ćete pronaći dovoljno izvora kiseline koja je potrebna vašem tijelu.

Najviše Omega-3 ima u cvjetači, bijelom i prokulicu, brokuli i tikvicama, listnoj salati, kao i u sojinoj skuti. A ako ćete sve to ipak bogato začiniti lanenim uljem, onda vam je osigurana bogata prehrana masnim kiselinama.

Kao što vidite, prednosti korištenja omega-3 masnih kiselina u prehrani su neosporne.

Sada je, nažalost, vrijeme kada trebate voditi računa o svom zdravlju. Potrebno je odabrati prave ne samo proizvode, već i sam postupak prehrane. Vremena kada su ljudi samo koristili organski proizvodi i ništa osim njih nije prošlo.

Sada kupujemo puno kemikalija. Želite li i sami biti zdravi i odgajati zdravu i svoju djecu, onda samo trebate voditi računa o uravnoteženoj i pravilnoj prehrani.

Svidio vam se članak i je li vam bio koristan za sebe. Podijelite sa mnom koliko često koristite ove proizvode u svojoj prehrani? Ili možda koristite prirodne vitamine ili kapsule da dobijete Omega 3? U nastavku napišite svoje mišljenje... Jako je važno. Hvala unaprijed!

Odavno je poznato da su omega-3 masne kiseline čudesne hranjivašto može pomoći u prevenciji kronična bolest kao što su bolesti srca i dijabetes, bore se protiv upala i čak štite mozak.

Važno istraživanje

Nedavno je provedeno istraživanje čiji su rezultati objavljeni u Nutritional Neuroscience. Znanstvenici su otkrili da omega-3 masne kiseline mogu biti korisne za pacijente s Alzheimerom kada se pojave simptomi.

Vrste Omega-3

Postoje tri vrste ove tvari: alfa-linolenska kiselina (ALA), eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA). Eikozapentaenska i dokozaheksaenska kiselina nalaze se u ribi i drugim morskim plodovima, dok se alfa-linolenska kiselina nalazi u biljna ulja.

Zdravstvene prednosti omega-3 masnih kiselina su nadaleko poznate. Mnogi od nas opskrbljuju se specijalnim suplementima kako bi ih dobili. dnevna doza. Ali nije potrebno ići u ljekarne u potrazi potrebna sredstva, čija je učinkovitost u nekim slučajevima upitna. Umjesto toga, možete ići drugim putem: uključite određene namirnice u svoju svakodnevnu prehranu. Štoviše, nije ih tako malo, a među velikom raznolikošću možete odabrati one prave za sebe. Možda neke od ovih proizvoda koristite cijelo vrijeme, a da niste ni svjesni njihove prednosti.