Prehrana kao zdrav stil života. Namirnice potrebne u zdravoj prehrani

Podrška Zdrav stil životaživot bez organizacije pravilne prehrane je nemoguć. Pravilno uravnotežena prehrana usmjerena je ne samo na suzbijanje gladi, već i na poboljšanje cijelog organizma. U skladu s pravilima zdrava prehrana osoba je manje izložena bolestima, jača imunitet, javlja se dobro raspoloženje, podiže se opći tonus.

Pravila zdrave prehrane

Shema uravnotežene prehrane za zdrav način života (skraćeno - zdrav način života) temelji se na tri osnovna načela: redovitom opskrbi tijela svim potrebnim hranjive tvari i vitamini, održavanje prehrane, računovodstvo individualne značajke ljudsko tijelo, kao i njegova starost.

Nutricionisti identificiraju nekoliko osnovnih pravila na kojima se temelji pravilna prehrana:

1. Hrana ne bi trebala biti kult. Prehrana je temelj života tijela, a tek na drugom mjestu je konzumacija hrane užitak i ritual.
2. Svježi i prirodni proizvodi. Trebate pokušati jesti samo svježe pripremljenu hranu (u ekstremnim slučajevima - poluproizvode). Ne kupujte gotovu hranu u trgovinama.
3. Uravnotežena prehrana. Prehrana treba uključivati ​​sve dostupne skupine namirnica, bolje je ne zamijeniti niti isključiti nijednu od skupina. Istodobno, svakako zadržite proporcije i pokušajte diverzificirati jelovnik.
4. Grickalice. Ako baš želite grickati, možete pojesti malo voća, sušenog voća ili orašastih plodova. Ne možete grickati čips, krekere, slatke kolačiće ili čokolade.
5. Ograničenja u hrani. Ako je moguće, trebate jesti hranu s malo masnoće, ograničiti upotrebu šećera, alkohola, soli, odbiti čips, soda, majonezu.
6. Psihička vježba. Količina pojedene hrane treba biti uravnotežena odgovarajućom tjelesnom aktivnošću.
7. Kuhanje. Za zdrav način života bolje je odbiti (ili ograničiti što je više moguće) prženu, začinjenu, dimljenu hranu i dati prednost kuhanoj, pirjanoj i pečenoj hrani.
8. Biljna i životinjska hrana. osnovu dnevni obrok povrće i voće treba postati, a preporučljivo ih je koristiti svježe ili kuhano na pari. To ne znači da meso treba potpuno napustiti, samo bi udio povrća u prehrani trebao biti nekoliko puta veći.
9. kalorija. Važno je pratiti sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani – unesene kalorije trebale bi biti točno onoliko koliko tijelo „sagori“ dnevno. Potrebno je izračunati pojedinačni dnevni unos kalorija i koristiti tablicu kalorija hrane.
10. Dijeta. Jelovnik prehrane za zdrav način života treba podijeliti na 4-6 obroka. Takav sustav prehrane ne dopušta osobi da ogladni, ne preopterećuje se gastrointestinalnog trakta i poboljšava metabolizam.

Pravilna prehrana pomaže u usporavanju procesa u tijelu prerano starenje, rizik od bolesti kardiovaskularnog sustava, izbjegavati bolesti probavnog trakta, hipertenziju, dijabetes itd.

Međutim, nemojte očekivati ​​da će prijelaz na pravilnu prehranu dati trenutne rezultate. Spavanje se postupno normalizira, pojavljuje se više energije, povećava se imunitet na bolesti, normalizira se težina - osoba se počinje osjećati bolje i zdravije.

Nutritivna prehrambena piramida

Nutricionisti su ujedinili temeljne principe prehrane za zdrav način života u prehrambenu piramidu, zahvaljujući kojoj možete sami napraviti svoju prehranu. Piramida ne predstavlja određene proizvode, već njihove skupine.

Piramida je koncipirana na način da se pri dnu (u podnožju) nalaze namirnice koje treba najčešće konzumirati, a na vrhu su skupine namirnica koje treba konzumirati što manje ili potpuno isključiti iz dijeta.

Razmotrite piramidu pravilne prehrane odozdo prema gore:

• Proizvodi od cjelovitog zrna: zobene pahuljice, tjestenina, riža, kruh od cjelovitog zrna, žitarice. Ovi proizvodi temelj su zdrave prehrane, jer. pružiti osobu složeni ugljikohidrati- glavni izvor energije. Ako koristite ove proizvode bez maslaca, sira, umaka, oni neće dovesti do debljanja, već će ga, naprotiv, ispraviti.
• povrće (i sokovi od povrća) . Ova skupina opskrbljuje tijelo vitaminima, izvor je proteina i ne sadrži masnoće. Najviše veliki broj Hranjivu tvar nalazimo u žutom, zelenom i narančastom povrću i škrobnom povrću (krumpir).
• Voće (voćni sokovi). Najbogatiji izvor hranjivih tvari, kao i najniža kalorična skupina. Voće će biti korisno u bilo kojem obliku: konzervirano, svježe, smrznuto, sušeno, u obliku sokova, nektara, sirupa.
• Perad, riba, meso, orasi, jaja, grah. U ovu skupinu spadaju namirnice koje sadrže proteine, koje su manje masnoće od ostalih životinjskih proizvoda.
• Mliječni proizvodi, sirevi, jogurti, mlijeko. Mliječni proizvodi opskrbljuju tijelo kalcijem, proteinima, vitaminima. Bolje je odabrati mliječne proizvode s manjim udjelom masti, jer. Niskog su kolesterola i kalorija.
• Masti, slatkiši, sol, šećer. Pravilna prehrana uopće ne bi trebala bez ovih proizvoda, ali je potrebno minimizirati njihovu konzumaciju zbog visoke nutritivne vrijednosti i kalorijskog sadržaja.

Proizvodi navedeni u prehrambenoj piramidi nejednake su po svojoj vrijednosti. Stoga, za zdrav način života, prednost treba dati najkorisnijim skupinama.

Promjene u prehrani trebaju se vršiti glatko i postupno, bez naglog prekidanja vaših navika i preferencija okusa. Inače će tijelo biti pod stresom.

Pravilna prehrana za djecu zdravog načina života temelji se na istim principima kao što je navedeno u piramidi, a dopunjena je sljedećim pravilima:

• Potrošnja energije tijela trebala bi biti jednaka energetskoj vrijednosti dječje prehrane. Sadržaj kalorija treba rasporediti na sljedeći način: 25% za doručak, 35-40% za ručak, 25% za večeru, a ostatak za popodnevni čaj i međuobroke.
• Ujutro treba davati obroke bogate proteinima, a za večeru ili popodnevni čaj ostaviti mliječne i povrtne proizvode.
• Nije preporučljivo ponavljati isto jelo nekoliko puta dnevno i više od 2 puta tjedno – djetetova prehrana treba biti raznolika.

Trebate birati proizvode iz piramide, polazeći od vlastitih navika i preferencija, te uzimajući u obzir način života, spol, dob i zdravstveno stanje. Načela zdrave prehrane bit će drugačija za prosječnu odraslu osobu, sportaša, dojilju ili dijete. Na primjer, kada visoka razina tjelesna aktivnost, osoba u prehrani može koristiti više kalorične hrane ili slatkiša, a kod sjedilačkog načina života treba smanjiti broj kalorija.

Jelovnik za zdravu prehranu

Nakon proučavanja principa navedenih u piramidi, neće biti teško stvoriti jelovnik za zdrav način života. Osnovna pravila za sastavljanje dnevne prehrane:

1. Jutro. Ujutro, kada se probavni proces tek odmiče od sna, a metabolizam ubrzava, možete jesti hranu bogatu ugljikohidratima, pa čak i dopustiti si malo slatke i škrobne hrane.
2. Dan. Za ručkom je potrebno temeljito pojačanje za tijelo, što vam omogućuje da ne osjećate glad, ali u isto vrijeme ne možete se prejedati. Savršene su juhe, pirjano ili pečeno povrće, meso i riba, žitarice, krumpir. Jela je najbolje kuhati, kuhati na pari ili u sporom kuhaču – pržena jela s “korom” su preteška za tijelo.
3. Večer. Do večeri se metabolizam usporava, tijelo se počinje prilagođavati odmoru - trebali biste jesti obilnu, ali laganu hranu. Mliječni proizvodi, povrće i voće, nemasna riba ili meso izvrsne su opcije za zdravu večeru.

Obavezno održavajte ravnotežu vode i soli tijekom dana: vode treba biti puno (do 2-2,5 litara dnevno), a soli što je moguće manje.

Primjeri izbornika

1 dan

• Doručak: domaći svježi sir sa suhim voćem, slab čaj.
• Ručak: kriška crnog kruha, povrtna salata, kuhana teletina, kompot.
• Večera: pečeno povrće, žele.
• Grickalice: naranča, orasi, sok od nara, jogurt za piće.

2 dan

• Doručak: zobena kaša s kriškama jabuke biljni čaj, nemasni sir.
• Večera: juha od povrća na pileća juha, pečena riba, kruh bez kvasca.
• Večera: pečena pileća prsa s brokulom, čaj.
• Grickalice: orasi, jabuke, kefir.

3 dan

• Doručak: kajgana, tost, voćni sok.
• Ručak: juha od gljiva, špageti sa začinskim biljem, kompot.
• Večera: vinaigrette, kuhana govedina, čaj.
• Međuobroci: svježi sir bez masti, grejp.

4. dan

• Doručak: musli, skuta, čaj.
• Ručak: riža s povrćem (paella), krem ​​juha s kiselinom i špinatom, kompot.
• Večera: pečeni odrezak od lososa, tost, čaj.
• Grickalice: nemasni jogurt, bobičasto voće, voće.

5. dan

• Doručak: heljda, jaje, čaj s limunom.
• Ručak: pileća juha, kuhani krumpir sa začinskim biljem i maslacem, žele.
• Večera: salata od morskih plodova i algi, kruh, čaj.
• Međuobroci: voćni koktel, žele.

6. dan

• Doručak: tost, sir, sok.
• Ručak: grah s povrćem, pečena pileća prsa, kompot.
• Večera: salata od povrća, kruh od mekinja, čaj.
• Grickalice: sušeno voće, šipak.

7. dan

• Doručak: kaša od riže s mlijekom.
• Ručak: juha od povrća, sok od rajčice, kuhana riba.
• Večera: tepsija od povrća, sok.
• Grickalice: orasi, grejp.

Zdrava i pravilna prehrana u suvremenom svijetu više nije znak aristokracije i danak modi, već jedini pravi odgovor na suvremeni tempo života i njegove uvjete. Nemoguće je održati zdrav način života bez pravilne prehrane. Stoga, kako biste održali zdravlje i mladost dugi niz godina, morate biti u mogućnosti pravilno sastaviti svoju dnevnu prehranu, uzimajući u obzir sve potrebne kalorije i korisne tvari

zdrava prehrana Jedna je od komponenti zdravog načina života. Ono što jedemo puno ovisi. opće stanje organizam. Uostalom, postoje proizvodi - korisni, a postoje i štetni. Odabirom zdravih namirnica u prehrani poboljšavamo svoje zdravlje, pomažemo svom tijelu da bude jače i otpornije te produžujemo život. I ovdje pothranjenost može dovesti do tužnih posljedica i čitave gomile bolesti poput dijabetesa, kardiovaskularne bolesti, pretilost, povećanje krvni tlak i mnogi drugi.

Dobro je ako roditelji usađuju kulturu zdravog načina života i zdrave prehrane, pa tako i od samog rođenja male osobe.

Dakle, ponavljam, zdrava prehrana je garancija. Evo 10 jednostavnih pravila kojih se treba pridržavati:

1. Jesti dobro i raznoliko. Vitamini, makronutrijenti i minerali su stalno potrebni našem tijelu. Oni su sadržani u različitim proizvodima, odnosno, što je jelovnik raznolikiji, to veći skup korisnih tvari ulazi u tijelo.
2. Morate jesti češće, poštujući režim. Doručak ručak i večera. Voće se može jesti između. Frakcijska prehrana pomaže u smanjenju tjelesne težine, a također je indicirana za određene bolesti.
3. Ne možete preskočiti obroke. Prvo, tijelo se iscrpljuje, javlja se osjećaj brzog umora, a drugo, nakon toga se pri sljedećem obroku jede veća količina, što organizmu nimalo ne koristi.
4. Potrebno je smanjiti unos soli i šećera. Visok unos soli dovodi do visokog krvnog tlaka, bolesti bubrega i zglobova, a visok unos šećera do dijabetesa i prekomjerne težine. Osim toga, šećer i sol se već nalaze u mnogima Gotovi proizvodi. Od slatkih gaziranih pića treba potpuno napustiti, zamijenivši ih mineralnom vodom.
5. Jedite više cjelovitih žitarica. To uključuje kruh s mekinjama, ili od integralnog brašna, žitarice od nebrušenog zrna. Hrana od cjelovitih žitarica bogata je vitaminima i vlaknima, pa smanjuje glad, ali je malo kalorija.
6. Svakodnevno jedite voće i povrće. Voće, bobičasto voće i povrće važan su izvor minerala i vitamina.
7. Ribu jedite barem jednom tjedno. Osobito je korisna masna riba koja sadrži omega-3 masne kiseline, koje pomažu u prevenciji srčanih bolesti.
8. Potrebno je piti više čiste vode. Kava, čaj, bezalkoholna pića se ne računaju.
9. Smanjite količinu masti koju jedete osobito životinje. Njihov višak se taloži u tijelu i narušava rad gušterače i jetre.
10. Odustani od brze hrane. Uz to dobivate prekomjernu težinu i depresiju.

Sada to vidimo zdrava prehrana uopće ne ograničava našu prehranu, već je proširuje.

Zdrava prehrana nije beskonačna, čije spominjanje izaziva nelagodu i asocijacije na potrebu ograničavanja količine i raznolikosti konzumirane hrane. Naprotiv, izdašan je, raznolik i ukusan.

Osoba koja je za sebe odabrala zdrav način života mora razmišljati o pravilnoj prehrani. Uostalom, ono što jedemo uvelike utječe na stanje našeg tijela, raspoloženje, performanse. Hrana je najvažniji element bez kojeg je postojanje živog organizma nemoguće. Stoga, vodeći računa o svom zdravlju, svakako biste trebali razmisliti o izboru prava hrana te poštivanje brojnih pravila zdrave prehrane. Zdrav način života i pravilna prehrana su jedna cjelina. Jer nemoguće je zamisliti jedno bez drugog. Obratimo pozornost na pojam pravilne prehrane i odlučimo što je ispravno i kako treba činiti uz zdravstvene prednosti.

Zdrav način života i pravilna prehrana

Pravilna prehrana za zdrav način života nije samo važna, ona je osnova! Tijelo dobiva snagu, zasićeno je potrebnim elementima za razvoj i održavanje zdravlja od onih namirnica koje osoba konzumira tijekom života. I ne možete ujutro jesti zdravu heljdu, a navečer jesti brzu hranu i reći da vodite zdrav način života. Dijeta, privremena povlačenja štetnih proizvoda ili rijetka, povremena upotreba zdrave prirodne hrane – sve to nema veze sa zdravim načinom života. Zdrav način života podrazumijeva strogo poštivanje pravila prehrane i korištenje samo zdrave prehrane. Mislite li da je teško? Ništa slično ovome! Osoba koja je navikla svoje tijelo na pravilnu prehranu ne prihvaća ni miris nekvalitetne hrane. Vjerujte, tijelo osjeća što mu treba i što mu je strano. Nakon što ste isprobali zdravu prehranu i navikli se pravilno jesti, nećete se htjeti vratiti neuredno neuravnoteženoj vrsti hrane. Stoga je sve u vašoj moći i ovisi samo o vašoj želji.

Pravilna prehrana kao način života

Postoji samo jedan način za očuvanje mladosti, ljepote i zdravlja! Morate sami odabrati put zdravog načina života. Inače, jednostavno neće raditi. Možete se čak smjestiti u fitness salu, neumorno posjećivati ​​kozmetičke salone i imati osoblje od najboljih liječnika na svijetu, ali sve to vam neće pomoći da produžite godine života, da ostanete dobrog zdravlja i atraktivnog izgleda, ako ste jedite bilo što, pijte sve vrste prljavštine, ne odvojite vrijeme za aktivna opterećenja. Ali što bi moglo biti lakše? Počnite sa zdravom prehranom. Neka pravilna prehrana postane način života i odgovara vašem načinu razmišljanja. Tada ne morate tražiti liječnike koji vam mogu popraviti ono što ste godinama jeli. Nakon svega loša hrana ne boli uvijek odmah. Ima produljeno djelovanje na naše tijelo. Jedući tone tko zna čega tijekom života, mnogi onda traže način da se preko noći riješe posljedica tako neuređene prehrane. I većinu vremena nema smisla. Zbog pravilne prehrane zdrav život je preduvjet!

Kako se natjerati da jedete ispravno?

Postoji nekoliko praktičnih savjeta koji će pomoći početnicima da se naviknu na ideju da je pravilna prehrana neophodna za sretan i zdrav život.

Pravilna prehrana nije kazna ili uskraćivanje! Naučite li sastaviti svoju prehranu, vodeći računa o potrebnoj ravnoteži vitamina, mikroelemenata i bioaktivnih tvari, tijekom dana nećete osjećati glad, nećete razmišljati o ekscesima i nećete osjećati nikakvu nelagodu.

Zdrava prehrana nije dijeta. Vi jednostavno uklonite višak i zauvijek odaberete najbolje! Morate jesti sve što vašem tijelu zaista treba i ne smijete mijenjati svoje zdravlje radi trenutnog užitka od neke junk fooda.

Pravilna prehrana je svjesni pristup dijeti i prehrani. Kad shvatite što je korisno, a što štetno i zašto je sve tako, prestat ćete posezati za “zabranjenom” hranom. Uostalom, ne može se osjetiti zadovoljstvo zasićenjem izvorom brzih ugljikohidrata, od kojih su višak kilograma u struku; karcinogeni koji izazivaju rak; masti, od kojih često nastaju pankreatitis i hepatitis itd.

Pravilna prehrana nije mit, već stvarnost! Čovjek je razumno biće. Može odrediti što je loše, a što dobro za njegovo zdravlje i svjesno odbiti štetno, a izabrati zdravo za svoju prehranu.

Zdrava prehrana može postati dobra navika! Uostalom, navika je velika stvar koja ima ogroman utjecaj na naše živote. Nije potrebno stvarati loše navike, bolje je onda stvoriti korisne privitke.

Ne morate se prisiljavati da jedete ispravno, trebali biste željeti održavati zdrav način života. Pravilna prehrana je nešto do čega morate doći svjesno. Nisu potrebne stroge granice, mora postojati iskrena želja da se održi zdravlje, čistoća duše, da postanemo bolji i savršeniji.

Zdrava prehrana je ono što pruža čvrste temelje za zdrav način života, što znači da poboljšava dobrobit, stabilizira vitalnu energiju i stvara pozitivnu pozadinu raspoloženja. Pa zašto ne pokušati dobiti toliko dobrih stvari, napuštajući loše i birajući dobro?

S obzirom na sve navedeno, lako je naučiti kako se pravilno hraniti i naviknuti se na ovaj princip prehrane kao načina života.

Pravila zdrave prehrane

Uz činjenicu da ne biste trebali jesti štetnu hranu, ali morate osmisliti svoju prehranu, zasititi je zdravom hranom bogatom vitaminima i elementima u tragovima, treba obratiti pozornost na pravila prehrane. Ispada da postoji niz pravila zdrave prehrane kojih bi se trebali pridržavati pristaše zdravog načina života. Ako se pridržavate sljedećih preporuka, ispostavit će se da proces zasićenja tijela hranom što više približite idealnom. Ova pravila slijedi joga. A oni, kao što znate, imaju istinsku mudrost u smislu očuvanja mladosti, zdravlja, ljepote, vanjske i unutarnje čistoće.

1. Alkohol u bilo kojoj količini je štetan, pa ga nikako ne smijete dodavati u obrok u bilo kojoj količini!
2. Ne možete se prejedati. Hrana bi trebala zasititi, a punjenje želuca do osjećaja rastegnutosti nije samo štetno, nego čak i nesigurno.
3. Jedite samo kada tijelo osjeti potrebu za hranom. Nemojte jesti iz zabave, da "ubijete" vrijeme ili za društvo. Trebali biste se zabavljati na druge načine, ali ne jedući hranu.
4. Morate jesti hranu na sobnoj temperaturi. Nemojte jesti previše hladno ili prevruće. To je štetno za probavni trakt i remeti autentični okus hrane.
5. Nemojte zagrijavati hranu u mikrovalnoj pećnici. Ovo uopće nije korisno, pa čak i štetno. Kuhajte hranu samo uz korištenje prirodnih izvora topline, hladnoće.
6. Birajte prirodne proizvode biljnog porijekla. Nemojte jesti proizvode nastale kemijskom obradom, genetskim inženjeringom itd.
7. Ubojita hrana nije najbolji element prehrane. Misli na dušu, čuvaj tijelo zdravim. Nije tako ukusno jesti tkiva mrtve životinje ili konzumirati perad u obliku fetusa u ljusci jajeta.
8. Pripremite hranu u dobrom raspoloženju. Sva negativnost se prenosi na hranu. Ljutnja, tuga, melankolija ne čine proizvode korisnima i ne daju dobar okus hrani, ali nose negativan naboj u tijelu.
9. Pobrinite se da se kombiniraju svi elementi hrane koja se konzumira u isto vrijeme. Nemojte miješati mnogo različitih komponenti. To izbacuje tijelo iz ravnomjernog, mirnog ritma probave hrane.
10. Jesti se treba u mirnom, prikladnom okruženju. Nemojte jesti u gužvi. Neće donijeti korist i udobnost.
11. Slijedite dijetu. Kaotični obroci u različito vrijeme destabiliziraju normalnu pozadinu u tijelu. Zbog toga se mogu pojaviti "iznenađenja" koja su plod neuređene prehrane.
12. Tjelesnu aktivnost treba provoditi 45-60 minuta prije jela i 30 minuta nakon jela. Možda malo kasnije, ali ne ranije.
13. Jedite samo ono što volite. Ako vam se proizvod čini ustajalim, bezukusnim ili ne odgovara vašim željama, odbacite ga. Uzmite što volite sada i želite jesti. Naravno, to bi trebao biti koristan prirodni proizvod.
14. Zasitite svoju prehranu svježom, nekuhanom hranom. Ako ste danas jeli kašu, upotpunite je svježim voćem ili smutijem od svježeg povrća. Tijelo doista treba dijetalna vlakna i vlakna. Sve se to nalazi samo u svježoj biljnoj hrani.
15. Pijte samo čista prirodna pića. Odbacite kompote i sokove iz konzerve. Nemojte piti limunadu. Nemojte piti čaj, kavu. svježe svježe, čista voda, biljni čaj, smoothie od svježeg voća - to je ono što će koristiti, a neće štetan utjecaj na tijelu.
16. Jedite polako i svaki zalogaj temeljito žvačite. Nemojte piti puno vode uz hranu. Pijte odmjerene gutljaje. Uživajte u jelu.
17. Hranu jedite samo u ugodnom društvu ili sami.

Ovo je nepotpuni popis pravila. Ali ovo je glavna stvar! Sve to svakako treba uzeti u obzir kada se krećete na put zdravog načina života i poštivanja načela pravilne prehrane.

Pravilna prehrana je glavni princip zdravog načina života!

Zaključno, želio bih reći da ljudi koji žele postati zdravi i održati mladost i ljepotu dugi niz godina trebaju razumjeti sljedeće. Zdrava prehrana je način života! Ovo nije jedini, već jedan aspekt istinskog postojanja na ovom svijetu. Ako naučite pravilno jesti i učinite to svojim načinom života, zasigurno ćete shvatiti druge aspekte korisnijeg, savršenijeg bića. Osoba koja ispravno postoji živi lijepo! Samo pravilnim pristupom prehrani kao osnovi svog života, pravilnom raspodjelom opterećenja i revidiranjem unutrašnji svijet, bit će moguće pronaći ključ za održavanje zdravlja, ljepote duše, tijela i stvoriti plodno tlo za samorazvoj.

Jedite ispravno i budite zdravi!

Stabilno funkcioniranje tijela u cjelini, potpuna asimilacija svih korisnih tvari bez iznimke, brz i, što je najvažnije, ispravan tijek metaboličkih procesa u probavnom sustavu ključ su i jamstvo dobrog zdravlja i izvrsnog zdravlja. Ona je prava jedna od sastavnica zdravog načina života: tako, prilagodbom prehrane, možete značajno smanjiti pojavu mnogih kronična bolest. Ovaj članak će detaljno raspravljati o načelima pravilne prehrane, pridržavajući se kojih se možete povećati mišićna masa, normalizirati težinu i poboljšati dobrobit.

Zdrav stil života

Koncepti " Uravnotežena prehrana”i “zdrav način života” su neodvojivi, jer hrana koju konzumira čovjek osigurava punu kontinuiranu obnovu i razvoj ne samo stanica, već i tkiva tijela, kao izvrstan izvor energije. Prehrambeni proizvodi su izvori tvari iz kojih se odvija sinteza hormona, enzima i drugih regulatora metaboličkih procesa. Dakle, sastav hrane, njezin volumen i svojstva određuju, prije svega, tjelesnog razvoja osobu, i drugo, njegovu sklonost određenim bolestima, a da ne spominjemo razinu radne sposobnosti, životni vijek, kao i neuropsihičko stanje. Važno je da s hranom dolazi i dovoljna (ali ne pretjerana) količina raznih, kao i onih. Upravo taj problem treba riješiti pravilnom prehranom.

Treba napomenuti da su temelji zdrave prehrane u čovjeku postavljeni od same prirode: na primjer, ljudsko tijelo ne može proizvesti mnoge tvari potrebne za njegovu punopravnu životnu aktivnost (gotovo sve dolaze izvana) . Zbog toga je pravilno sastavljen jelovnik najvažniji uvjet za normalnu metaboličku razmjenu, a time i dobro zdravlje. Potpuna prehrana je prehrana koja uključuje namirnice koje sadrže komponente kao što su proteini, masti, ugljikohidrati.

Protein se s pravom smatra osnovom života, jer se upravo on koristi kao građevinski materijal koji povezuje stanice i tkiva. Određene aminokiseline koje čine proteine ​​čovjek proizvodi sam, dok postoje one koje u organizam ulaze isključivo hranom (njihov nedostatak može dovesti do nepovratnih promjena u radu pojedinih sustava i organa u tijelu).

Masti su glavni element za izgradnju i hormona i. Druga važna funkcija masti je termoregulacija. Masti su glavni izvor energije. Ugljikohidrati također daju energiju, ali se ne apsorbiraju svi tijekom probave. A to znači da se nakon metaboličkih reakcija ugljikohidrati mogu taložiti izravno u masno tkivo, uzrokujući mnoge zdravstvene probleme.

Jedna od komponenti većine teorija zdrave prehrane je dijeta i dijeta posebno odabrana prema energetskoj vrijednosti, kulinarskoj obradi, kao i količini. Uglavnom se dijetalna prehrana koristi za korekciju tjelesne težine (dijete namijenjene debljanju ili za) ili u medicinske svrhe(tzv. terapeutske dijete). Mora se imati na umu da je svaka dijeta ozbiljan test za tijelo, stoga je obavezno konzultirati dijetetičara koji će razviti prehranu i prehranu u skladu s ciljevima i stanjem tijela. Trajanje određuje liječnik. medicinska prehrana, kontrolira se tijek procesa i njegov rezultat.

No, unatoč tome, dijeta (a posebno post) treba tretirati s krajnjim oprezom. Činjenica je da produljeno (i još više nekontrolirano) smanjenje kalorijskog sadržaja konzumirane hrane ne dopušta tijelu da nadoknadi svu potrošenu energiju, dok je potonja jednostavno neophodna čak i ako osoba miruje. Osim toga, dugo gladovanje remeti metabolizam, zbog čega se razgradnja bjelančevina povećava, te se počinje brzo obogaćivati ​​mastima. Stoga ne biste trebali eksperimentirati sa svojim zdravljem - bolje je vjerovati kvalificiranim liječnicima.

Ljudi koji vode zdrav način života u cilju prevencije raznih bolesti i promicanja zdravlja trebaju se pridržavati pravila i preporuka u nastavku.

• Jelovnik treba biti raznolik, i s prevlastom biljnih proizvoda.
• Dnevna prehrana treba uključivati ​​kruh, proizvode od žitarica, kao i tjestenina, riža ili krumpir (upravo ti proizvodi daju tijelu ne samo energiju i proteine, već i dijetalna vlakna, razni vitamini).
• Obavezna je upotreba svježeg povrća i voća (najmanje 400 g dnevno).
• Kako biste održali normalnu tjelesnu težinu, trebate uravnotežiti broj unesenih kalorija s njihovom potrošnjom. Težina se mora postupno spuštati: na primjer, najoptimalnija stopa mršavljenja je 0,5 kg tjedno.
• Potrebno je kontrolirati potrošnju masti, a preporuča se većinu zasićenih masti zamijeniti nezasićenim masnim kiselinama koje se nalaze u biljnim uljima (osim kokosovog i palminog), orašastim plodovima, sjemenkama, grahu, kao i cjelovite žitarice, avokado i masline.
• Masno meso je bolje zamijeniti grah, grah, leću, nemasna riba, plodovi mora i perad.
• Među mliječnim proizvodima, prednost treba dati onima koji imaju malo masti i soli.
• Trebali biste ograničiti unos šećera (poželjno je u potpunosti isključiti šećer iz prehrane), koji sadrži samo kalorije i malo nutrijenata.

zdrav i racionalan

Zdravlje je izvrsno stanje tijela i duha, vedrina, izvrsno raspoloženje i dubok san. Na mnogo načina, stanje ljudskog tijela je određeno onim što jede. Još je Hipokrat rekao da su ljudske bolesti posljedica pothranjenosti, ljudskih navika, kao i prirode njegova života.


Danas je za mnoge ljude relevantan problem prekomjerne težine, što osobu ne samo da čini izvana neprivlačnom i neaktivnom, već ukazuje i na poremećen metabolizam. Da biste obnovili zdravlje, morate početi sa zdravom prehranom, budući da postoje sustavi koji tijelu osiguravaju optimalnu količinu hranjivih tvari i elemenata u tragovima. velika količina, tako da svatko za sebe može odabrati najoptimalniju opciju za smanjenje i održavanje tjelesne težine, izgradnju mišića itd.

Osim toga, prijelaz na zdravu prehranu snažan je temelj na kojem se gradi zdravlje naše djece. Majke koje su u trudnoći konzumirale orašaste plodove, jabuke, zelje, razne žitarice rađaju jaču i otporniju djecu koja nemaju problema s metaboličkim poremećajima i bolestima probavnog trakta. Zdrava prehrana za svako dijete je prije svega minimalna konzumacija slatke, masne hrane, kao i ulja životinjskog podrijetla.

Jedna od komponenti zdravog načina života je uravnotežena prehrana, koja pomaže produžiti aktivno razdoblje ljudskog života.

Četiri su glavna načela takve prehrane.

1. Energetska vrijednost hrane treba u potpunosti odgovarati energetskoj potrošnji tijela. Ovo načelo se u praksi često krši zbog prekomjerne konzumacije energetski intenzivnih namirnica poput kruha, krumpira, šećera i životinjskih masti. Zaključak: energetska vrijednost dnevne prehrane znatno premašuje troškove energije (osobito za osobe koje vode sjedilački način života). S godinama se prekomjerna težina nakuplja, što dovodi, prvo, do razvoja pretilosti, a drugo, do ubrzanja pojave kroničnih degenerativnih bolesti.

1. Usklađenost s kemijskim sastavom hrane fiziološke potrebe organizam. Svaki dan, u određenoj količini i omjeru, u ljudski organizam treba ući oko 70 sastojaka, a mnogi od njih se ne sintetiziraju u ljudsko tijelo iako su bitne.

1. Raznolikost hrane. Nužna opskrba tijela raznim hranjivim tvarima osigurava njegovo normalno funkcioniranje.

1. Usklađenost s prehranom. Govorimo o redovitosti, višestrukosti i, sukladno tome, izmjeni obroka. Treba napomenuti da prehranu treba razvijati individualno, odnosno uzimajući u obzir dob, tjelesnu aktivnost i stanje ljudskog zdravlja.

Poštivanje svih ovih načela čini prehranu ne samo potpunom, već i korisnom.

Treba napomenuti da se prehrana može prilagoditi ovisno o prirodi ili vremenu rada, klimatskim uvjetima, individualnim karakteristikama osobe. Kod osoba koje boluju od bilo koje bolesti, prehrana može varirati ovisno o tijeku i prirodi bolesti, kao i vrsti medicinskih zahvata.

odvojeno

Danas se popularizira koncept prehrane koji se temelji na kompatibilnosti i nespojivosti pojedinih namirnica. Ovaj koncept, nazvan „odvojeni obroci“, ima svoje prednosti i nedostatke.

Prednosti

• smanjenje intoksikacije tijela,
• osjećati se bolje,
• mjerljivi gubitak težine i održavanje željeni rezultat dugo vremena.

nedostatke

• poseban stil života,
• prilično težak proces privikavanja,
• stalni osjećaj gladi.

Osim toga, mnogi liječnici vjeruju da korištenje ove tehnike dovodi do umjetnog poremećaja normalne probave, jer je ljudski probavni trakt ispravljen na način da probavlja miješanu hranu. Stoga, ako se dugo vremena pridržavate načela odvojeno napajanje, onda sve probavni organi jednostavno "zaborave kako" se nositi s višekomponentnim jelima (juhe, salate, sendviči itd.). Kao rezultat toga, pristaše nove metode morat će zauvijek napustiti tradicionalna jela koja su mnogima poznata.

Osnovna načela odvojene prehrane uključuju sljedeće odredbe:

1. Jedite samo kada ste gladni, a potrebno je jasno razlikovati glad i apetit. Dakle, čak i ako želite s užitkom pojesti suhu koricu kruha, možete govoriti o gladi. Ovaj položaj dovodi do dva, a ponekad i jednog obroka dnevno, isključujući grickanje između glavnih obroka.
2. Izbjegavajte piti vodu 10 minuta prije jela. Osim toga, vodu ne biste trebali piti prije 30 minuta nakon jela voća, dva sata nakon jela škrobne hrane i četiri sata nakon konzumiranja proteina.
3. Temeljito žvakanje i vlaženje hrane slinom.
4. Obavezni odmor prije i poslije jela.
5. Izbjegavajte prejedanje. Punjenje želuca ne smije biti više od dvije trećine njegovog volumena.
6. Jesti jednostavne obroke, koji se sastoje od nekoliko vrsta hrane, u isto vrijeme. Kako bi organizam opskrbio svim potrebnim tvarima, potrebno je konzumirati raznovrsne proizvode, a prednost je bolje dati domaćim proizvodima koji su u takozvanoj biološkoj ravnoteži s tijelom.
7. Usklađenost s temperaturnim režimom hrane. Temperatura hladnih jela ne smije biti niža od sobne, dok topla jela ne smiju izgorjeti u ustima.
8. Polovica dnevne prehrane je sirova biljna hrana.
9. Uključivanje u prehranu voća i bobičastog voća, za čiju upotrebu se preporuča uzimanje zasebnog obroka. Također, voće i bobice mogu se jesti pola sata prije jela. Ali nakon jela, ne možete jesti voće.

Posebnu pozornost zaslužuju posebna ograničenja u hrani. Dakle, pristalice ovog koncepta prehrane morat će što više isključiti ili ograničiti upotrebu rafiniranog šećera, kobasica, kiselih krastavaca i dimljenih proizvoda, rafiniranog maslaca, margarina i majoneze, kave, čaja, kakaa, gaziranih pića, tromog povrća i voće, konzervirani proizvodi, mlijeko u prahu i kondenzirano mlijeko.

Odvojeni prehrambeni proizvodi

Prema konceptu odvojene prehrane, svi proizvodi su podijeljeni u određene skupine koje se međusobno mogu, ali i ne moraju kombinirati. U nastavku su pravila za kompatibilnost određenih proizvoda i grupa međusobno.

1. Nemoguće je istodobno koristiti proizvode od brašna s hranom koja sadrži proteine. Za probavu ove vrste hrane potrebni su različiti želučani sokovi, što umjetno otežava rad želuca. Dakle, proteini se probavljaju kroz visoko kisele želučane sokove, što otežava probavu amidona. zauzvrat, proizvodi od brašna u ovom obliku želučani sok počinju fermentirati. Dakle, treba izbjegavati kombinaciju sljedećih vrsta namirnica: riba i riža, piletina i pomfrit, odrezak i tjestenina, sendvič sa šunkom ili sirom, umaci na bazi brašna posluženi uz meso, kolači od orašastih plodova.

1. U jednom obroku trebate jesti samo onu hranu koja sadrži proteine ​​i koja pripada istoj skupini. Dakle, višak proteina dovodi do proizvodnje mokraćne kiseline, izazivajući razvoj reume i. Kombinacija omleta sa šunkom ili sirom je neprihvatljiva.

1. Za jedan obrok možete jesti samo jedan proizvod od brašna. Ova količina je sasvim dovoljna da se u potpunosti napuni rezerva energije ljudskog tijela. Osobito prekomjerna potrošnja proizvoda od brašna prepuna je ljudi koji vode sjedilački način života, odnosno troše dosta energije.

1. Ne miješajte šećer (ili voće koje sadrži šećer) s različitim životinjskim proteinima. Ova kombinacija izaziva fermentaciju u želucu. Osim toga, šećer ometa normalnu probavu proteina.

1. Nemojte miješati proizvode od brašna i kiselo voće. Činjenica je da su razine probave ovih namirnica različite.

1. Dinju se, kao i lubenicu, preporuča konzumirati sat vremena prije punog obroka, dok je njihova kombinacija s drugim proizvodima isključena. Dinja i lubenica su neprobavljive namirnice. Na primjer, dinja se konačno probavlja samo u crijevima, pa ako je jedete s drugim voćem ili proizvodima od brašna, ostat će u želucu, što će izazvati ne samo stvaranje plinova, već i bolove u želucu.

1. Mlijeko je poželjno koristiti odvojeno od ostalih proizvoda, osim voća, salata, svježeg ili kuhanog povrća. Mlijeko je proizvod koji sadrži proteine ​​koji se slabo probavlja s drugim proteinima ili proizvodima od brašna. Ljudi koji ne konzumiraju mlijeko, možete dati prednost jogurtu, kefiru, jogurtu.

1. Ukloniti (ili ograničiti) upotrebu ulja životinjskog podrijetla. U pripremi omiljenih jela i salata bolje je koristiti biljno ulje (maslinovo ili sojino, suncokretovo ili kukuruzno), koje ne samo da je dobro za zdravlje, već sadrži i esencijalne masne kiseline. Moram reći da se biljno ulje dobro slaže sa svim vrstama proizvoda koji sadrže proteine, kao i sa proizvodima od brašna (ali treba imati na umu da se proteini i proizvodi od brašna ne mogu jesti istovremeno).

1. Preporučljivo je ne jesti sušeno voće. Sadrže i proteine ​​i ugljične okside (brašno), što je u suprotnosti s prvim pravilom. Ako je nemoguće bez sušenog voća, preporučljivo je koristiti ih istovremeno sa zelenim povrćem, svježim i kuhanim.

dijetetski

Dijeta se podrazumijeva i kao terapeutska i kao preventivna prehrana koja objedinjuje kompleks uravnoteženih vitamina i minerala, proteina, masti i ugljikohidrata. Treba napomenuti da pridržavanje načela dijetalna hrana zahtijeva rad i izdržljivost od osobe, budući da će proces dovođenja tijela u red potrajati puno vremena.


Glavni cilj takve prehrane je postići u prehrani ne samo potpuni sklad, već i ravnotežu. Stoga se mora biti spreman na činjenicu da će korištenje određenih vrsta proizvoda morati biti potpuno isključeno iz prehrane, dok će drugi biti značajno ograničeni. Dakle, pri prilagođavanju jelovnika važno je ne isključiti stvarno potrebne proizvode, bez kojih je normalno funkcioniranje tijela nemoguće.

Prilikom formiranja jelovnika, prije svega, potrebno je uzeti u obzir činjenicu da su svi proizvodi različiti u pogledu kemijski sastav, te prirodu učinka na tijelo. Bez iznimke, svi prehrambeni proizvodi imaju vlastitu nutritivnu i biološku vrijednost, koja se sastoji od kalorijskog sadržaja proizvoda, sadržaja različitih hranjivih tvari u njemu, kao i stupnja njihove asimilacije. Dakle, biološka vrijednost proizvoda odražava kvalitetu proteina u njemu, njihov sastav aminokiselina, kao i probavljivost i sposobnost brze i kvalitetne asimilacije u tijelu.

Općenito, ne postoje apsolutno štetni ili, naprotiv, isključivo korisni proizvodi, jer, ovisno o rezultatima koje osoba želi postići dijetom, mora dati prednost određenim proizvodima, dok se određeni proizvodi moraju isključiti iz dijeta ili značajno ograničena. Međutim, nemojte zaboraviti da samo raznolikost seta hrane osigurava tijelu sve hranjive tvari.

Često su poremećaji hranjenja povezani upravo s nedostatkom ili viškom nekih namirnica. Uzimanje toga u obzir iznimno je važno pri izradi jelovnika prehrane. Stoga se preporučuje usporedba proizvoda prema njihovoj nutritivna vrijednost, ali im se nemojte suprotstavljati.

Danas je osiguran ogroman izbor pojedinačnih "modnih" dijetalnih proizvoda, kojima se pripisuju uistinu čudesna svojstva. Ali u praksi uporaba takvih proizvoda ne dovodi do željenih rezultata. Dakle, mnogi dijabetički (ili dijetalni) proizvodi ne razlikuju se bitno od onih proizvoda koji su namijenjeni prehrani apsolutno zdravih ljudi. Stoga se “dijetalna prehrana” prvenstveno odnosi na korištenje prirodnih proizvoda te isključivanje začinjene, masne, dimljene i preslane hrane.

Prehrana osobe koja ne boluje od bolesti koje nameću određena ograničenja u hrani, a pridržava se dijetetske prehrane, trebala bi se sastojati od povrća i voća, kruha od takozvanog integralnog brašna, žitarica i mliječnih proizvoda. Osim toga, jelovnik bi trebao uključivati ​​meso (govorimo o nemasnoj govedini i peradi), ribu, plodove mora, sjemenke, orašaste plodove (ali svi ti proizvodi trebaju biti prisutni u prehrani u umjerenim količinama).

Nemoguće je ne reći o dijetalnim slatkišima, među kojima je najkorisnije sušeno ili kiselo voće (na primjer, datulje, banane, bobice). Tamna čokolada se također može jesti u ograničenim količinama.

U nastavku su navedena osnovna pravila dijetetske prehrane.

• Hranu treba uzimati polako, temeljito žvakati.
• Jelo bi se trebalo odvijati u mirnoj atmosferi.
• Osjećaj sitosti trebao bi biti umjeren: tako, napuštajući stol, ne bi trebao biti osjećaj gladi ili prezasićenosti.
• Pauza između obroka treba biti najmanje tri, ali ne više od šest sati.
• Korisno je piti vodu u malim gutljajima tijekom jela, pri čemu voda treba biti sobne temperature.
• Ne preporučuje se piti puno tekućine prije ili poslije jela.
• Tijekom stresne situacije ili kada se očituju jake emocije, nepoželjno je jesti. Bolje je prvo se smiriti.

Za mršavljenje

U središtu uspjeha pravilne prehrane za mršavljenje je činjenica da je prekomjerna tjelesna težina većine ljudi samo rezultat loše prehrane. Stoga, od samog trenutka kada osoba počne jasno slijediti zahtjeve svog tijela, odnosno počne se pravilno hraniti, ti višak kilograma polako, ali sigurno nestaje. I ovdje je važno jesti razumno i uravnoteženo: na primjer, tijelo ne smije biti iscrpljeno od stalnog osjećaja gladi.
Pravilna prehrana nije izostanak određenih namirnica na jelovniku, već njihova prisutnost u potrebnoj količini. To je razlika između pojmova "pravilna prehrana" i "prehrana". I, naravno, ne zaboravite na psihička vježba, koji su sastavni dio procesa mršavljenja.

Među raznim prehrambenim pravilima za mršavljenje, glavna su sljedeća:

• Hrana mora uvijek biti svježa. Dakle, tijekom skladištenja, sve prehrambene kvalitete proizvoda pogoršavaju se, a procesi fermentacije i propadanja počinju se događati u kuhanoj i dugo pohranjenoj hrani.
• Prehrana mora biti uravnotežena. Što je veći broj različitih proizvoda uključenih u dnevni jelovnik, to će veći broj biološki aktivnih tvari ući u tijelo.
• Uključivanje u jelovnik sirovog povrća i voća, koji su izvor vitamina i elemenata u tragovima te povećavaju brzinu metaboličkih procesa. Zanimljiva je činjenica da je korisna za flegmatične ljude koji su skloni jesti sirovo povrće ili voće, što će pomoći u povećanju brzine metaboličkih procesa. Ali osobama s visokim stupnjem razdražljivosti preporuča se jesti pečeno povrće i voće (možete ih i kuhati na pari).
• Držite se sezonske hrane. U proljetno-ljetnom razdoblju treba jesti više biljne hrane, dok zimi u prehranu treba dodati namirnice obogaćene proteinima i mastima.
• Uvođenje ograničenja. Glavni razlog debljanja je energetska neravnoteža, pa se za smanjenje tjelesne težine treba ograničiti energetska vrijednost svakodnevnu prehranu.
• Kompatibilnost proizvoda. Ne možete jesti nekompatibilna jela, jer tijekom nepovoljne kombinacije hrane počinju procesi fermentacije, zbog čega se toksini i nakupljaju u tijelu. U 90% slučajeva upravo nepoštivanje ovog pravila dovodi do pojave takvih pojava kao što je nadutost,.
• Ne možete jesti u žurbi, jer u ovom procesu treba uživati.

Za rast

Uz pravilnu prehranu možete postići povećani rast. Da biste to učinili, morate slijediti određena pravila obroci ispod.

Doručak

Nakon sna tijelo što bolje apsorbira hranjive tvari. Iz tog razloga doručak treba uključivati ​​proizvode od žitarica, odnosno mliječne kaše (heljda, zobene pahuljice, biserni ječam, kukuruz, proso, riža), kuhana kokošja jaja, kruh (obavezno od cjelovitih žitarica), čaj.

Suhi doručci u većini slučajeva ne donose nikakve rezultate u smislu povećanja rasta, jer sadrže vrlo malo hranjivih tvari, a i one se slabo apsorbiraju.

Večera

Dnevna prehrana treba uključivati ​​veliku količinu biljne i proteinske hrane. Od povrća i voća treba dati prednost mrkvi, mahunarke, orasi, kopar, bosiljak, zelena salata, špinat, celer, luk, banane, naranče, jagode, brusnice, borovnice. Svaki dan trebate pojesti oko kilogram svježeg povrća i voća. Juha ili juha trebala bi biti obavezno jelo za ručak. Meso (kuhana govedina i svinjetina) i riba se uvode u jelovnik svaka 2 dana. Svakodnevno treba konzumirati mliječne proizvode, piletinu, jetru ili bubrege, sok (oko jedne litre dnevno), kruh.

Večera

Večernja prehrana uključuje mliječne proizvode, kuhana kokošja jaja, voće, povrće i proizvode od žitarica (riža, heljda, kruh od cjelovitih žitarica).

Posebno se trebamo zadržati na proizvodima koji "usporavaju" povećanje rasta. Takvi proizvodi uključuju alkoholna pića, slatka gazirana pića koja sadrže mononatrijev glutamat, brza hrana, čips, krekeri. Svi ovi proizvodi narušavaju rad jetre.

Sport (za rast mišića)

Sportašima su potrebni vitamini, minerali i proteini u većim količinama nego obični ljudi, jer kad im nedostaje, bodybuilderi ili prestaju dobivati ​​mišićnu masu ili se počinju smanjivati. Osim toga, nedostatak ovih elemenata negativno utječe na performanse snage. Iz tog razloga, bodybuilderima se pokazuje korištenje sportske prehrane, a to je posebna skupina prehrambenih proizvoda razvijenih i proizvedenih na temelju znanstvenih istraživanja provedenih u različitim područjima.


Na ovaj način, sportska prehrana- to su sastavljeno odabrane i koncentrirane mješavine glavnih prehrambenih elemenata, koje su posebno obrađene za učinkovitu asimilaciju u ljudskom tijelu. Moram reći da sportska prehrana nije doping, iako pojedini suplementi mogu sadržavati kofein, čija je upotreba u velikim količinama zabranjena u određenim sportovima.

Unos sportske prehrane, prije svega, usmjeren je na brzo i učinkovito poboljšanje sportskih performansi, povećanje snage i izdržljivosti, promicanje zdravlja i, naravno, povećanje mišićnog volumena, a da ne spominjemo normalizaciju metabolizma.

U usporedbi s tradicionalnom hranom, čija probava može potrajati satima, sportske suplemente tijelo apsorbira uz minimalno vrijeme i trud probave usmjeren na cijepanje, ali i na apsorpciju. Osim toga, mnoge vrste takve hrane imaju visoku energetsku vrijednost. Također je važno da sportska prehrana spada u kategoriju dodataka prehrani, budući da je njezina pravilna uporaba dodatak glavnoj prehrani, koja se sastoji od običnih proizvoda, odnosno ne govorimo o potpunoj zamjeni normalne hrane suplementima.

Za rast mišića prije svega su potrebni proteini (ili proteini) koji osiguravaju strukturu i performanse tijela. Najvrjedniji izvor proteina je meso, i to nemasne vrste puretine, piletine, govedine i ribe. Osim toga, nemasni mliječni proizvodi i jaja bogati su proteinima.

Protein, koji je dio sportskih dodataka, temelj je za sintezu novih proteinskih molekula smještenih unutar mišićnih stanica. Kao rezultat sinteze, takve unutarstanične strukture proteina dobivaju gustoću, postaju deblje, što zgušnjava i zgušnjava samu mišićnu stanicu. Proteini nisu samo neophodni za izgradnju mišića, jer proizvode enzime i hormone.

Sportaši i ljudi koji vode zdrav način života trebali bi se držati 4-6 obroka dnevno. Upravo ta količina unosa proteina gotovo kontinuirano opskrbljuje tijelo hranjivim tvarima, a minimizira taloženje masti.

Govoreći o prehrani za rast mišića, ne može se ne spomenuti masti koje su neophodne za puno funkcioniranje tijela u cjelini. Stoga je potrebno unositi određenu količinu masti dnevno: na primjer, u zdjelu kaše možete dodati žlicu rafiniranog suncokretovog ulja.

Za rast mišića potrebno je piti puno vode, jer 70% mišića čini voda, a samo 30% proteina. Štoviše, bez iznimke, sve metaboličke reakcije u ljudskom tijelu odvijaju se uz sudjelovanje vode.

U nastavku su navedena osnovna pravila koja će vam pomoći da brzo i bez štete za tijelo dobijete mišićnu masu.

• Dnevno je potrebno unositi 2,5 g proteina na 1 kg tjelesne težine.
• Potrebno je uzimati hranu u malim obrocima, ali za 5 - 6 prijema.
• Na poslu morate jesti proteinske pločice.
• Nemojte jesti neposredno prije spavanja, ali nemojte ni spavati gladni.
• Prije svakog treninga i nakon njega treba piti gainer (proteinski shake) ili jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate.
• Piti puno vode.
• Nemojte vježbati na prazan želudac.

Kada je u pitanju pravilna prehrana, mnogi ljudi odmah osjete tugu. Zapravo, svaki pothvat može biti višestruk. Zdrava prehrana uopće nije oskudan skup proizvoda, već cjelovita, ukusna prehrana. Zdrav način života je moderan pristup, mnogi ljudi biraju takav program za održavanje ljepote, aktivnosti, dugovječnosti. Kultura gastronomskog okruženja pravila su zdrave prehrane o kojima vrijedi naučiti i oni koji brinu o sebi.

Pravila i principi zdrave prehrane

Da biste se osjećali dobro, bili dobro raspoloženi zahvaljujući pravilnoj prehrani, morate znati nijanse sastavljanja zdrave prehrane. Zapamtite glavne točke na kojima se temelji zdrava prehrana: raznolikost, mjera, režim. Na temelju ovih pravila odabrane su najvažnije norme koje će biti ključ za ispravnu ravnotežu vaše dnevne prehrane:

1. Morate jesti kada ste stvarno gladni. Zdrav apetit će se pojaviti sam od sebe, ne treba ga poticati.
2. Smanjite dozu slatkiša u prehrani, to nije zdravo.
3. Prilikom odabira začina za jelo, bolje je dati prednost začinskim biljem, paprom, ali ne soli.
4. sirova hrana zdraviji, hranjiviji, zdraviji od kuhanog ili prženog.
5. Birajte povrće i voće različite boje, jer boja ploda znači da ima određene flavonoide.
6. Bolje je ako od vrsta mesa više volite puretinu, piletinu, janjetinu, a ne svinjetinu, govedinu.
7. Nema poluproizvoda: boje i dodaci prehrani jedva prirodno u kobasicama, kobasicama, kupovnim okruglicama, brzoj hrani.
8. Povećajte unos tekućine. Kava, alkohol, kupljeni sokovi se ne preporučuju.

Koje namirnice treba uključiti u prehranu

Podsjetnik na zdravu prehranu uključuje okvirni popis konzumiranih namirnica koje će osobi pružiti nalet snage, energije i vedrine. Uobičajeni proizvodi uključeni u ovaj popis su:

• kruh;
• meso (oko 150 g) - puretina, pileća prsa, janjetina;
• jaja (5 komada je dopušteno u 7 dana) - bolje kuhana nego pržena;
• plodovi mora - dopušteni za svakodnevnu prehranu, vrlo su zdravi, niskokalorični;
• mahunarke su samo proteinska bomba u zdravoj i pravilnoj prehrani, koja je korisna za snažne mišiće;
• mliječna i kiselo-mliječna hrana - mlijeko, svježi sir, kefir, jogurt, ali po mogućnosti domaća;
• hladno prešano biljno ulje;
• voće i povrće za prehranu u bilo kojem obliku: čisto voće, sokovi, salate (osim grožđa, banana).

Kako se pravilno hraniti za mršavljenje

Na jelovniku zdrave i zdrave prehrane trebaju dominirati proizvodi biljnog podrijetla. Isključiti masna hrana potpuno nemoguće – dakle metabolizam i proces asimilacije korisnih vitamina tijelo će biti usporeno. Potrebno je smanjiti masnoću u hrani kako bi bila što zdravija: dinstati i peći namirnice (meso, povrće, ribu) odvojeno jednu od druge. Zadnji obrok je 5 sati prije spavanja, a još je bolje izgraditi dijetu da ne jedete nakon šest navečer.

Izbornik za tjedan dana

Ne postoji stroga definicija namirnica koje biste trebali konzumirati tijekom dana dijete za zdravu i zdravu prehranu. Približna dijeta za mršavljenje u korist sebe zdrava osoba za 7 dana izgleda ovako:

• ponedjeljak

Doručak: nemasni svježi sir s grožđicama i suhim marelicama.

Ručak: pileća juha, salata od povrća (preljev - maslinovo ulje).

Međuobrok: biskvit bez vrhnja, jogurt, voće.

Večera: pareni kotlet, špageti, malo ribanog sira.

• utorak

Doručak: zobene pahuljice s bananom, jabuka.

Ručak: pire krumpir, komad pečene ribe.

Poslijepodnevna užina: voćna salata.

Večera: tepsija od povrća.

• srijeda

Doručak: riža sa sirupom (najbolje od višanja).

Ručak: posni boršč s kiselinom, uzvar.

Užina: 2 jabuke, biljni čaj (možete dodati malo meda)

Večera: pileća prsa pečena sa začinskim biljem, heljdina kaša.

• četvrtak

Doručak: zobene pahuljice u mlijeku s dodatkom suhog voća.

Ručak: pire krumpir, nemasno meso s roštilja.

Međuobrok: 3 kivija ili naranče s bananom.

Večera: porcija pečenog povrća.

• petak

Doručak: omlet na pari ili pečeni (2 jaja), komad domaće kobasice.

Ručak: pileća juha s krutonima.

Međuobrok: mliječna kaša (heljda), sok od naranče.

Večera: kuhana piletina ili piletina na pari, riža.

• subota

Doručak: zeleni čaj, sendviči sa sirom.

Ručak: juha s mesnim okruglicama (piletina).

Popodnevni međuobrok: voćni sok.

Večera: pilav, salata, začinjena maslinovo ulje.

• nedjelja

Doručak: riža sa par žlica džema (maline, trešnje, marelice).

Ručak: vermicelli, komad nemasne govedine, čaj.

Popodnevni međuobrok: kefir, keks (kolačići).

Večera: špageti, pileći file na žaru, sok od rajčice.

Zdrava prehrana za školsku i predškolsku djecu

Ako morate hraniti školarce ili malu djecu, poštujući norme zdravog načina života, pravila su sljedeća:

1. Ručak je obavezan. Vruća juha, boršč pomoći će u izbjegavanju probavnih problema.
2. Djeci je potrebno voće, povrće, pića i jela na bazi njih.
3. Jaki čaj, kava, soda za zdravu dječju prehranu zabranjeni su.
4. Dječja večera treba biti ukusna, ali lagana.

Evo uzorka zdravog i hranjivog jelovnika za školarce ili malu djecu Dječji vrtić dnevno:

• Doručak - kaša, svježi sir, jaja, sirnice, palačinke, meso, riba, kruh s maslacem. Pića - kakao, mlijeko, čaj.
• Ručak - prvo toplo jelo, salata od svježeg povrća, prilog u kombinaciji s mesom, ribom, voćem. Pića: kompot, žele, smoothie.
• Međuobrok - biskvit, kolačići, kolač ili kolač sa sirom, voće. Pića: kompot, sok, kefir, mlijeko, fermentirano pečeno mlijeko.
• Večera - kaša, pečeno povrće, riba, meso. Pića: čaj od kamilice, toplo mlijeko.

Recepti za svaki dan

Evo nekoliko zdravi recepti koji će vam otkriti zdravu i ukusnu prehranu. Među svim jelima sa žitaricama, izgleda zanimljivo ječmena kaša s bundevom, kuhana u sporu kuhaču. Za pripremu zdravog ručka trebat će vam:

• biserni ječam - 150 g;
• pulpa bundeve - 350 g;
• voda - 350 ml;
• biljno ulje;
• bilje, začini po ukusu.

Krenimo kuhati:

1. Prekrupa od ječma dobro isperite, ulijte vodu preko noći u zdjelu multicookera.
2. Ječmu dodajte nasjeckanu bundevu, začinsko bilje, začine.
3. Postavite način rada "Pilaf" ("Heljda", "Kaša") na 40 - 60 minuta.
4. Na kraju kuhanja dodajte ulje i dobro promiješajte.

Saltison od piletine je još jedno dijetalno, ukusno i zdravo jelo. Da biste ga skuhali, pripremite unaprijed:

• pileći file - 2 kom .;
• želatina - 15 g;
• češnjak - 2 češnja;
• začini: crvena paprika, crni papar, provansalsko bilje, sol.

Proces izgleda ovako:

1. Piletinu sitno nasjeckajte, dodajte suhu želatinu, protisnuti češnjak, začine, sve umijesite, stavite u rukav, zavežite rubove.
2. Dobiveni snop spuštamo u lonac, u kipuću vodu.
3. Kuhamo sat vremena. Izvadimo, ohladimo i serviramo salison narezan na krugove.

Tradicionalno za poznavatelje zdravog jela od povrća palačinke od kupusa smatraju se jeftinom i zadovoljavajućom večerom. Proizvodi:

• kupus - mala glavica kupusa;
• brašno;
• 3 jaja;
• soda - 1 žličica;
• začini;
• biljno ulje za prženje.

Kuhanje iz zdrave prehrane:

1. Izrežemo glavicu kupusa na komade, stavimo je u lonac, napunimo vodom, dodamo začine.
2. Kuhajte dok kupus ne omekša, ocijedite skoro svu vodu i ostavite da se potpuno ohladi.
3. Dodajte sve ostale sastojke, promiješajte.
4. Dobivenu smjesu žlicom izlijte u tavu i pržite biljno ulje s obje strane.

Desert slatka bundeva u sporu kuhaču svidjet će se djeci i odraslima, da biste ga pripremili kao ukusan zdrav slatkiš potrebno je:

• bundeve - 0,5 kg;
• med - 3 žlice. l.;
• cimet - prstohvat;
• maslac - žličica.

Ni domaćici početnici neće biti teško učiniti hranu zdravom i ukusnom, te pravilno napraviti omiljeno jelo:

1. Bundevu očistimo, narežemo na male komadiće, dodamo med, cimet i promiješamo.
2. Podmažite zdjelu multicookera uljem i stavite smjesu u nju za pečenje.
3. Postavili smo način rada "Pečenje", vrijeme je 30 minuta.

Ali što piti? Sok od lubenice! Trebat će vam:

• mala lubenica;
• šećer - 1-2 žlice.
• sok od pola naranče.

Djelujemo:

1. Lubenicu oslobađamo od kore i sjemenki, izrezane na komadiće.
2. Pasirajte mikserom, u smjesu iscijedite sok od naranče.
3. Ako je piće kiselo, dodajte šećer po ukusu.

Piramida zdrave hrane

U određivanju prehrane zdrave i normalne prehrane neke su namirnice iznimno važne za organizam, a neke će se morati reducirati kako ne bi naštetile zdravlju i figuri.

1. Osnova prehrane po važnosti i korisnosti je kruh, žitarice, tjestenina.
2. Drugi sloj piramide zdravlja i prehrane je vitaminski kompleksi- povrće, voće, gdje prvo malo prevladava. Količina šećera je minimalna, vitamina - maksimum, što je značajan plus za zdravlje.
3. Treći sloj prehrambenih proizvoda potrebnih za zdrav način života sadrži 2 bloka u jednakim omjerima: prvi - mliječni proizvodi, kiselo-mliječni proizvodi, drugi - meso, riba, grah i jaja. Riječ je o proizvodima prirodnog podrijetla koji su zasićeni mastima, dobri su za zdravlje, ali s njima treba biti oprezniji pri sastavljanju prehrane.
4. Gornji sloj piramide zdrave hrane su slatkiši, šećer, sol, masna hrana. Potrebno ih je izbaciti iz prehrane kako bi se izbjeglo loše zdravlje i mnoge bolesti: dijabetes, pretilost, migrene, osip na koži.

Video: kako početi pravilno jesti

Zdravlje nacije nije samo prestanak pušenja, alkohola i droga, već i redovita briga o zdravlju i prehrani. Nakon što smo pregledali svoje gastronomske preferencije, vrijedi prepoznati da je zdrava i pravilna prehrana definitivan plus, a ne minus za zdravlje tijela. Dobra prehrana će vam dati duge godine aktivnosti, poboljšati raspoloženje, napuniti vas energijom. Kako pravilno prijeći na zdravu prehranu i što treba uzeti u obzir, saznajte u videu.