Topiva i netopiva dijetalna vlakna (vlakna): u čemu je razlika? Dijetalna vlakna (vlakna). Uloga u prehrani

Biljna hrana je vrlo korisna za ljudsko zdravlje. Na neki su način čak i važniji od životinjskih poslastica, inače nutricionisti ne bi preporučili da im se daje prednost u prehrani. Dostupno u proizvodima biljnog porijekla, na primjer, komponenta kao što je . Izvodi mnoge korisne značajke koje - naučit ćete iz ovog članka.

Opće informacije o dijetalnim vlaknima

Što su dijetalna vlakna? U suštini, ovo je isto što i vlakna. Prehrambena vlakna uključeni u školjke biljne stanice. S kemijskog stajališta, vlakna nisu ništa više od ugljikohidrata, odnosno polimera glukoze. Postoje dvije skupine dijetalnih vlakana: topiva i netopiva. Prvi, kada uđu u želudac, dolaze u dodir s tekućinom, zbog čega se njihova veličina povećava, a struktura postaje žele. Potonji nisu izloženi vlazi, međutim, kada oteknu, ispunjavaju šupljinu probavnog organa i dobro drže oblik. Topiva vlakna predstavljaju pektin, gume, agar, sluz. Netopljiva dijetalna vlakna uključuju lignin, hemicelulozu i, zapravo, celulozu.

Dijetalna vlakna u prehrani

Dijetalna vlakna, kao što je već spomenuto, od velike su važnosti za ljudsko zdravlje i dobrobit. Navodimo njegove glavne funkcije:

• Čišćenje. Dijetalna vlakna imaju sposobnost, poput spužve, apsorbirati štetne spojeve (toksine, otrove, soli teških metala, radionuklide) i ukloniti ih iz unutarnjeg okoliša ljudskog tijela. To doprinosi normalnom funkcioniranju tijela u cjelini.
• probavni. Dijetalna vlakna poboljšavaju pokretljivost crijeva, pomažu ovom tijelu da se na vrijeme riješi proizvoda raspadanja. Osim toga, dijetalna vlakna povećavaju stupanj probavljivosti hranjivih spojeva u ljudskom tijelu.
• Imunomodulatorno. Vlakna aktivno sudjeluju u obnovi crijevne mikroflore, a u crijevima je koncentriran lavovski udio imunoloških stanica - više od 80%.
• Normalizacija metabolizma. Zahvaljujući dijetalnim vlaknima doista je moguće značajno smanjiti razinu glukoze i “lošeg” kolesterola u krvi. Drugim riječima, vlakna suzbijaju aterosklerozu, dijabetes, hipertenziju.
• Borba pretežak . Dijetalna vlakna čiste tijelo ne samo od nakupina opasnih po zdravlje i život ljudi, već i od viška lipida i šećera. Osim toga, smanjuju brzinu apsorpcije ovih spojeva u tijelu. Dakle, vlakna pomažu u mršavljenju.
• Kontrola apetita. Ispunjavajući želudac u natečenom stanju, vlakna dugo vremena lišavaju osobu gladi.

• Poticanje stvaranja dovoljne količine raznih hranjivih tvari, potrebna tijelu. Dijetalna vlakna imaju ulogu svojevrsne hrane za niz crijevnih mikroorganizama koji sintetiziraju vitamine, aminokiseline, minerale i hormone.
• Prevencija onkološke bolesti . Ako redovito jedete hranu bogatu dijetalnim vlaknima, možete se pouzdano zaštititi od raka, posebice raka probavnih organa.

Koliko i kako konzumirati dijetalna vlakna

Kako bi hrana bogata dijetalnim vlaknima donijela nedvosmislene koristi, potrebno je pridržavati se određenih normi njihove konzumacije. Nutricionisti kažu: normalno funkcioniranje ljudsko tijelo moguće uz dnevni unos od 25 - 35 g dijetalnih vlakana. Maksimalna količina dijetalnih vlakana koja zajedno s hranom može ući u unutarnji okoliš tijela je 40 g. Sve veće učinit će vam medvjeđu uslugu: obavijestit će vas o sebi gastrointestinalni poremećaji, nelagodu i druge neugodne nuspojave.

Ako se nikada niste previše naslanjali na hranu s puno vlakana u svom sastavu, takve delicije u svoju prehranu uvodite postupno, u malim obrocima. Ne zaboravite također piti puno vode svaki dan: od 1,5 do 2 litre tekućine dnevno. Zanemarivanje ove preporuke prepuno je negativnih fizioloških posljedica: zatvor, povećano stvaranje plinova u gastrointestinalnom traktu, nadutost itd.

Valja napomenuti da toplinska obrada hrane uskraćuje značajan dio biljnih vlakana. Kako biste izbjegli takav nepoželjan rezultat, skratite trajanje ovog procesa, a ako je moguće, hranu bogatu dijetalnim vlaknima jedite sirovu.

Uzmite za pravilo da pijete voćne sokove s voćnom pulpom, dodajte sušeno voće, komadiće sočnog voća, orašaste plodove u žitarice. Preferirajte lagano dinstanje povrtnih delicija ili ih pecite u pećnici preko vrenja.

Sadržaj dijetalnih vlakana u proizvodima

Prisutnost topljivih i netopivih vlakana karakteristična je za razne povrtne delicije.

Priroda je obdarila pektin šljivama, breskvama, marelicama, već spomenutim jabukama; agrumi (prvenstveno naranča, grejp i pamelo). Krumpir, brokula i cvjetača, jagode, sušeno voće također su vrlo bogati pektinom.

Gume se mogu dobiti od određenih žitarica (ječmeno zrno, zob) i sušenog graha.

Izvori dijetalnih vlakana su, između ostalog, kruške, rabarbara, lubenica, ogrozd, ječam, bundeva, grožđice, kikiriki, smokve, proso, orašasti plodovi (lješnjaci, indijski oraščići, pistacije, orasi, bademi). Sadrži vlakna

I neprobavljivi škrob spojiti u jedno zajednička grupa hranjive tvari koje se nazivaju dijetalna vlakna.

Prehrambena vlakna - to su jestive komponente hrane, uglavnom biljne prirode, koje se ne probavljaju i ne apsorbiraju tanko crijevo, ali potpuno ili djelomično fermentira (cijepa se) u debelom crijevu. E zatim jedan od kritične komponente hrana. Tijekom razvoja teorije uravnotežena prehrana Dijetalnim vlaknima je dodijeljena uloga balasta, nepotrebne tvari, samo na temelju toga da se praktički ne probavljaju i apsorbiraju u ljudskom gastrointestinalnom traktu. Bilo je i pokušaja da se hrana očisti od "nepotrebnih" vlakana kako bi se povećala nutritivna vrijednost proizvoda, a ta se praksa, kako se pokazalo, pokazala opakom.

Trenutno je apsolutno prepoznata važnost prisutnosti dijetalnih vlakana u ljudskoj prehrani.

netopiva dijetalna vlakna

Netopljiva dijetalna vlakna su celuloza i lignin. Celuloza je polisaharid koji

kada je potpuno hidroliziran, daje glukozu, ali to se ne događa u ljudskom gastrointestinalnom traktu. Lignin nije ugljikohidrat i ima složenu kemijsku strukturu te je mješavina aromatskih polimera.

Netopljiva dijetalna vlakna, koja se unose hranom, bubre u kiseloj sredini želuca i izvrstan su adsorbens koji uklanja iz organizma žučne kiseline, alergeni i drugi štetne tvari nalazi u probavnom traktu.

Celuloza služi kao stanište za simbiontske mikroorganizme - bakterije koje žive u crijevima čovjeka. Oni sudjeluju u probavi hrane, sintetiziraju neke B skupine, sprječavaju razmnožavanje patogene i uvjetno patogene mikroflore.

Kao rezultat fermentacije dijetalnih vlakana normalna mikroflora debelo crijevo proizvodi plinove (vodik, ugljični dioksid, metan) i neke (propionske, octene, maslačne). Ovi proizvodi, koji nastaju fermentacijom, sudjeluju u održavanju vitalne aktivnosti crijevne mikroflore i uključeni su u metabolizam stanica sluznice debelog crijeva. Kratki lanac masna kiselina apsorbiraju se u stanicama sluznice i metaboliziraju uz oslobađanje potrebne energije (do 2 kcal iz 1 g dijetalnih vlakana). Osim toga, maslačnu kiselinu koriste stanice sluznice debelog crijeva i igra ulogu u zaštiti epitela debelog crijeva od raznih patološki procesi, uključujući tumore.

Celuloza, prolazna probavni trakt, nadražuje njegove stijenke i potiče pokretljivost crijeva, čime se sprječava zatvor i ubrzava uklanjanje iz debelog crijeva otrovnih tvari koje su došle s hranom i ili se izlučuju iz organizma žučom.

Topiva vlakna

Topiva vlakna - pektin (iz voća), smola (iz mahunarki), alginaza (iz raznih morskih algi) i heliceluloza (iz ječma i zobi). Kao i celuloza, ona je adsorbent i u tome je njihova uloga identična. Pektin se u prisutnosti vode pretvara u žele i brzo ispunjava želudac, pridonoseći tako brzom osjećaju sitosti, koji trenutno aktivno koriste nutricionisti.

Topiva vlakna, kao i netopiva vlakna, stvaraju povoljno stanište za korisne simbiontske mikroorganizme.

Dnevna potreba tijela za vlaknima je najmanje dvadeset pet grama.

Hrana bogata vlaknima

1. Sirovo voće: suhe šljive, jabuke, svježe šljive, kruške, banane, naranče, limuni, grejpfruti, marelice (suhe marelice, marelice), svo suho voće, grožđice, jagode, breskve.

2. Sirovo povrće: grašak, peršin, kopar, cilantro, kupus, tikvice, bundeva, celer, mrkva, cikla, rajčica, krastavci.

3. Orašasti plodovi: bademi, lješnjaci, orasi, kikiriki, bijele sjemenke i drugi. Najbolje se probavljaju sa zelenim povrćem.

4. Kruh od cjelovitih žitarica, mekinja, klica, zobene pahuljice, heljda, kukuruzna krupica, mekinje.

Prehrambena vlakna To je neprobavljivi dio biljne hrane koji pomaže kretanju hrane kroz naš probavni sustav, usput upijajući vodu i poboljšavajući rad crijeva.

Riječ "vlakno" dolazi od latinske riječi "fiber", što znači nit. Vlakna se ne probavljaju tjelesnim enzimima i stoga se ne apsorbiraju u gastrointestinalnom traktu, ali su izvrstan hranjivi medij za korisnu crijevnu mikrofloru.

U ovom članku ćemo pogledati Različite vrste vlakna, zašto su važna i koja hrana ima mnogo vlakana.

Topiva i netopiva vlakna

Vlakna se sastoje od neškrobnih polisaharida kao što su inulin, celuloza, lignin, dekstrini, hitini, pektin, beta-glukani, gume i oligosaharidi. Ponekad je riječ "vlakna" varljiva, jer mnoge vrste dijetalnih vlakana nisu.

Postoje dvije glavne vrste vlakana, netopiva i topiva.

• Topiva dijetalna vlakna, lako su topljivi u vodi. Kad upiju vodu, nabubre i postanu žele. Krećući se probavni sustav, vlakna obrađuju bakterije.
• netopiva dijetalna vlakna ne otapaju se u vodi i prolaze kroz probavni trakt ne mijenjaju svoj oblik.

Obje vrste dijetalnih vlakana prisutne su u svim biljnim namirnicama, ali rijetko u jednakim omjerima.

Hrana bogata vlaknima

Zdrava prehrana uključuje izračun broja kalorija, uključujući hranu bogatu vitaminima i hranjive tvari izbjegavanje zasićenih masti i obraćanje posebne pažnje na izvore dijetalnih vlakana,

Slijede namirnice koje su bogate vlaknima.

Uloga i prednosti netopivih dijetalnih vlakana

Netopljiva vlakna igraju važnu ulogu u tijelu, a jedna od njih je osiguranje optimalnog rada crijeva, kao i regulacija pH razine kiselosti u crijevima.

Korisna svojstva netopivih dijetalnih vlakana:

• Pospješuju redovito pražnjenje crijeva i sprječavaju zatvor, smanjuju rizik od razvoja kolitisa, hemoroida i raka debelog crijeva;
• Ubrzati izlučivanje otrovne tvari iz tijela kroz debelo crijevo;
• Održavanjem optimalne pH ravnoteže u crijevima, netopiva vlakna pomažu u sprječavanju rasta patogene mikroflore koja može dovesti do raka debelog crijeva.

Prehrambeni izvori netopivih vlakana su povrće i lisnato zelje—posebno tamno lisnato zelje, kore korijena, ljuske voća, proizvodi od cjelovitih žitarica, kukuruzne i pšenične mekinje, orašasti plodovi i sjemenke.

Funkcije i prednosti topljivih vlakana

Topiva vlakna vežu masne kiseline, usporavaju vrijeme i brzinu kojom tijelo apsorbira šećer, pomažu u regulaciji razine šećera u krvi i potiču normalna operacija gastrointestinalnog trakta.

Prednosti topljivih vlakana:

• , posebno razine LDL ( loš kolesterol), čime se smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti;
• Regulira apsorpciju šećera u tijelu, što je važno, posebno za osobe s dijabetesom i metaboličkim sindromom. Ljudi s dijabetesom koji konzumiraju puno vlakana imaju niže potrebe za inzulinom od onih koji konzumiraju manje.

Prehrambeni izvori topivih dijetalnih vlakana uključuju: grah, pinto grah, brokulu, prokulice, tikve, špinat, naranče, jabuke, grejp, suhe šljive, grožđe, zobene pahuljice i kruh od cjelovitih žitarica.

Norma vlakana za ljudsko tijelo

Prema Akademiji za nutricionizam i dijetetiku, preporučeno dnevne potrebe vlakana za žene je 25 g, a za muškarce - 38 g. Međutim, nakon 50. godine života, preporučena dnevna stopa za muškarce se smanjuje na 30 g, a za žene do 21 g.

Većina nutricionista navodi da bi omjer netopivih i topivih vlakana trebao biti 75% odnosno 25%, odnosno 3 dijela netopivih vlakana na svaki 1 dio topivih vlakana. Budući da je većina hrane bogate vlaknima obje vrste, to treba uzeti u obzir.

zob, zobene mekinje, ljuska psylliuma i sjemenke lana bogate su objema vrstama dijetalnih vlakana. Drugim riječima, vaš fokus ne bi trebao biti na bilo kojoj određenoj vrsti vlakana, već na unosu vlakana općenito.

Na primjer, ako svaki dan konzumirate 25 g vlakana, tada već zadovoljavate svoje dnevne potrebe. U idealnom slučaju, ovo je pet porcija povrća i voća, kao i mala porcija cjelovitih žitarica, dnevno.

Zapravo, statistika pokazuje da većina ljudi na svijetu dnevno konzumira dijetalna vlakna puno nižu od norme, oko 15 g. Oko 80% stanovništva pati od takvog nedostatka.

Drugi razlozi da jedete vlakna

Svakodnevna konzumacija vlakana ima mnoge zdravstvene prednosti. Na primjer, ako u svakodnevnu prehranu uključite hranu bogatu dijetalnim vlaknima, onda ovo. Dijetalna vlakna ispunjavaju želudac i čine da se osjećate siti bez dodavanja kalorija (jer kalorije iz vlakana ne apsorbira tijelo) - to doprinosi liječenju ili prevenciji višak kilograma i pretilost.

Hrana bogata vlaknima korisna je i iz drugih razloga. Uzmimo, na primjer, povrće, voće, cjelovite žitarice. Svi oni ne samo da su bogati vlaknima, već su bogati i vitaminima i drugim esencijalnim hranjivim tvarima. Drugim riječima, ako tražite hranu bogatu vlaknima, njihovom konzumacijom ne samo da ćete zaštititi svoje zdravlje zbog prisustva vlakana, već i zato što ćete dobiti dodatne potrebne hranjive tvari.

Alergije na hranu i vlakna

Ako patite od alergije na hranu dobivanje dovoljno vlakana iz neke hrane može biti izazov. Morat ćete potražiti odgovarajuće proizvode koji ne izazivaju alergije. Stoga, za primanje svakodnevno potreban iznos dijetalna vlakna mogu vam biti malo teža nego osobama koje nemaju alergije. Ljekarne mogu pomoći u rješavanju problema. Prodaju dijetalna vlakna u obliku suplemenata koji se dodaju hrani ili uzimaju kao samostalan obrok.

Hrana bogata vlaknima koja može uzrokovati alergije:

• jabuke
• kruške
• svježe dinje
• brokula
• krumpir
• mrkva
• Šveđanin
• zeleni grašak
• tikva (tikvice)
• bundeva

Kako nadopuniti svoju prehranu dijetalnim vlaknima

• Uključujte češće u svoju prehranu svježe povrće i voće, jedite ih sirove.
• Započnite jutro zdjelicom žitarica od cjelovitog zrna bogatih dijetalnim vlaknima (jedna porcija sadrži 5 do 7 ili više grama zdravih vlakana).
• Dodajte u kašu i svježe i sušene bobice i voće. Time ćete ne samo poboljšati okus hrane, već ćete u prehrani dobiti dodatnih 2 do 5 grama zdravih vlakana.
• Za kuhanje uzimajte samo cjelovite žitarice.
• Umjesto običnog bijelog kruha od rafiniranog brašna, odlučite se za kruh od integralnog brašna.
• Kada pijete sokove, preferirajte sokove s pulpom, jer sadrže puno mekih dijetalnih vlakana.

Gdje kupiti i kako konzumirati vlakna

Ukusna vlakna od jabuke kao izvor netopivih vlakana mogu se kupiti. Za najbolji učinak preporuča se koristiti zajedno s topivim vlaknima i probioticima. Kao topivo vlakno koristim ga.Ako se prašak pomiješa s vodom pretvara se u gel bez okusa pa uzmem žličicu obje vrste vlakana i pomiješam u čaši vode,popijem odmah uz probiotičku kapsulu. Ispada ukusno. Vlakna jabuke mogu se koristiti i kao dodatak raznim jelima, samo poboljšavaju njihov okus i miris.

O vlaknima su počeli govoriti sasvim nedavno, kada smo sve više počeli obraćati pažnju na kvalitetu, dobrobiti i štete proizvoda koje konzumiramo. Naša današnja tema je što su vlakna, koje su to vrste, koja je njihova upotreba i zašto su potrebna našem tijelu.

Znanja o sastavu prehrambenih proizvoda, o vitaminima i mineralima, o vlaknima, dobili smo razvojem znanosti i medicine. Kao rezultat toga, ispao je paradoks, kada svi danas od znanosti očekuju samo lošu ekologiju i GMO, ona nam svojim istraživanjem pomaže da budemo bliže zemlji, konzumiramo čišću hranu, koristimo prirodnu kozmetiku.

Vlakna dobivamo isključivo iz voća i povrća, a pritom su apsolutno neophodna za zdravlje, ljepotu i dugovječnost. Još jedna potvrda da bi biljna hrana trebala biti na prvom mjestu u prehrani svake osobe.

Celuloza - što je to. Koje su prednosti dijetalnih vlakana

Vlakna su biljna vlakna, dijelovi biljaka koje naše tijelo ili teško probavlja ili ih uopće ne može razgraditi. Zapravo, to je građevinski materijal voća, povrća, mahunarki, složeni ugljikohidrati koje su od velike koristi za naše tijelo.

Kako bismo razumjeli koje su zapravo prednosti vlakana, pogledajmo najprije koje vrste dolaze i koje su prednosti svake od njih.

U prirodi postoje 2 vrste dijetalnih vlakana:

• Topljiv

Vlakna koja se otapaju u vodi. Mnogi su sigurni da je cijela prednost vlakana u tome što su netopiva, ali topiva nije ništa manje korisna.

Topiva vlakna privlače vodu i pretvaraju je u žele nalik masu. Kao rezultat toga, proces probave hrane se usporava, daje osjećaj sitosti, što pomaže u kontroli apetita, a time i tjelesne težine. Sporija probava hrane povoljno utječe na razinu šećera u krvi, a snižava i razinu “lošeg” kolesterola.

Također, uz dovoljnu konzumaciju namirnica bogatih topivim vlaknima, uočava se poboljšanje crijevne mikroflore.

• netopiv

Netopljiva dijetna vlakna smatraju se nezamjenjivim za zdravo crijevo, jer djeluju regulacijsko, odnosno sprječavaju i proljev i zatvor.

Ovo se vlakno ne otapa, već samo bubri u crijevima, povećavajući masu izmeta, ubrzavajući njegov prolaz. Tako se nepotrebni otpadni proizvodi tijela ne zadržavaju, a gruba vlakna također čiste crijeva tijekom prolaska kroz trakt.

Dakle, glavna prednost netopivih vlakana leži u njihovoj sposobnosti čišćenja gastrointestinalnog trakta, uklanjanja toksina i toksina, što je, vidite, puno.

Svaka vrsta vlakana ima svoje prednosti, pa bi svatko trebao imati dovoljno oboje u svojoj prehrani.

Vlakna za mršavljenje

Mnogi stručnjaci u tom području pravilnu prehranu i mršavljenja, slažu se da je dijeta koja će vam pomoći da smršate pretežak, osim što isključuje nezdravu hranu, treba sadržavati puno vlakana, kako topljivih tako i netopivih.

Namirnice bogate topivim vlaknima, osim vitamina i minerala, duže zadržavaju osjećaj sitosti, a time je moguće obuzdati osjećaj gladi.

Netopivi ne dopuštaju toksinima i toksinima da se dugo zadrže u crijevima, a pomažu u smanjenju masnog tkiva oko struka.

Kontraindikacije i šteta za vlakna

Kontrola količine i vrste vlakana vrlo je važna ako osoba boluje od određenih bolesti gastrointestinalnog trakta.

Na primjer, kod sindroma iritabilnog crijeva, konzumacije veliki broj netopiva vlakna mogu pogoršati simptome bolesti. Suprotno tome, prehrana bogata topivim dijetalnim vlaknima može značajno poboljšati dobrobit.

U svakom slučaju, liječnici obično propisuju stroge dijete u prisutnosti kroničnih bolesti, pa će pravodobno savjetovanje sa stručnjakom pomoći u izbjegavanju mnogih problema.

Povećana količina dijetalnih vlakana može dovesti do prekomjerne proizvodnje plinova, stoga svakako ostanite u granicama.

Hrana bogata vlaknima

Hrana topivih vlakana (na 100 grama):

• Leća - 31 g
• Sjemenke lana- 27,3 g
• Grašak - 26 g
• Kaša od heljde - 17 g
• Ječam - 15,6 g
• Riža - 1,3 g
• Grah - 15 g
• Zobene pahuljice - 10,6 g
• Soja - 9,3 g
• Quinoa - 7 g
• Orah - 6,7 g
• batat yam – 3 g
• Mrkva -2,8g
• Banane - 2,6 g
• Jabuka - 2,4 g
• Rutabaga - 2,3 g
• Krumpir - 2,2 g
• Kukuruzna kaša– 2 g
• Cikla - 2 g
• Celer - 2 g
• Mango - 1,6 g
• Gljive - 1 g

Neke namirnice sadrže i topiva i netopiva vlakna, kao što su orašasti plodovi, celer ili mrkva.

Proizvodi koji sadrže netopiva vlakna (na 100 grama):

• Bulgur - 18,3 g
• Ječam - 15,6 g
• Pšenične mekinje - 14 g
• Artičoka - 8,6 g
• Grožđice -6g
• Kruh od cjelovitog zrna - 5 g
• Smeđa riža - 3,5 g
• Mrkva - 2,8 g
• Kupus (karfiol, bijeli, crveni, brokula) - 2,5 g
• Mahune - 2 g
• Rajčice - 1,2 g
• Luk - 1,7 g
• Oguliti voće i povrće.

Koliko dijetalnih vlakana treba konzumirati dnevno?

Većina ljudi unosi samo oko 15-18 grama vlakana dnevno, kada je preporučena količina minimalno 25 grama za žene i 30-38 grama za muškarce.

Ne brinite o tome kakvu točno vlakna dobivamo, osim ako ne trebate postići određeni rezultat – na primjer, unosite više topivih vlakana u svoju prehranu kako biste smanjili razinu kolesterola. Samo pazite da vaša prehrana sadrži raznoliku hranu, od svega po malo – žitarice, zeleno i lisnato povrće te sjemenke.

• Ako odlučite povećati unos vlakana, onda to trebate činiti postupno i pratiti reakciju tijela. Često naglo povećanje količine dijetalnih vlakana dovodi do nadutosti i nadutosti.

• Kako biste bez napora dodali više vlakana u svoju dnevnu prehranu, jednostavno zamijenite bijelu štalu cjelovitim žitaricama, ujutro jedite žitarice i grickajte orašaste plodove, sušeno voće i suhi dijetalni kruh. To će biti dovoljno da dobijete potrebnu količinu dijetalnih vlakana.

Video: O prednostima vlakana

Vlakna su neophodna za normalnu probavu, zdrav gastrointestinalni trakt i održavanje normalne tjelesne težine. No, nemojte se previše brinuti i brojite gramove vlakana na isti način na koji neki broje kalorije, samo diverzificirajte prehranu i zajamčeno ćete dobiti sve što vam je potrebno za zdrav organizam.

14 182

Vjerojatno ste čuli da je dobro jesti, ali jeste li znali da postoje 2 vrste vlakana?
To su topiva i netopiva dijetalna vlakna.
Većina biljne hrane sadrži i netopiva i topiva vlakna. U pravilu, u različite proizvode njihov je udio drugačiji.
Najlakši način da ih razlikujete je da topiva vlakna apsorbiraju vodu i formiraju gelastu kašu ili žele (razmislite o tome što se događa kada zobenoj kaši dodate vode), dok se netopiva vlakna ne želiraju (razmislite što se događa kada dodate voda celeru).
Voće i povrće sadrže različite količine topivih i netopivih vlakana. Topiva dijetalna vlakna se uglavnom nalaze u pulpi proizvod od povrća, i netopiv - u školjkama i stabljikama. Unutarnji dio jabuke, primjerice, sadrži topiva vlakna, dok je kožica uglavnom netopiva. Žitarice, s druge strane, uglavnom sadrže netopiva vlakna.
Iako se topiva i netopiva vlakna obično nalaze u istoj hrani u isto vrijeme, ona imaju različite uloge u održavanju dobrog zdravlja. Hrana bogata vlaknima pruža iste zdravstvene prednosti bez obzira na to je li se koristila sirova ili kuhana.
Evo kratkog objašnjenja što ove dvije vrste rade.

Što su topiva vlakna?

Topiva vlakna su pektini, gume, zobene mekinje, metilceluloza, hemiceluloza. Najpoznatiji od njih - pektini - u prisutnosti organskih kiselina i šećera tvore žele. Topiva dijetalna vlakna nalaze se pretežno u pulpi biljnog proizvoda.
Topiva vlakna su mekana i ljepljiva te upijaju vodu i stvaraju tvar nalik na žele (gelastu) unutar probavnog sustava.
Ako stavite topiva vlakna Vruća voda, oni će se otopiti. U vašem želucu, topiva vlakna se pretvaraju u viskoznu tekućinu ili gel djelovanjem vode iz hrane ili djelovanjem probavnih sokova. Ovaj gel može vezati određene sastojke hrane i učiniti ih manje dostupnima za apsorpciju.

Zdravstvene implikacije topljivih vlakana.

• Podrška zdravlju crijeva. Topiva vlakna pomažu omekšavanju tvrde stolice; zbog apsorpcije vode bubre i povećavaju volumen izmeta, što ih čini mekšim i skliskim te olakšava kretanje kroz crijeva. To pomaže u zaštiti crijeva i od zatvora i od proljeva.
• Topiva vlakna vežu se na tvari kao što su kolesterol i šećer, sprječavajući ili usporavajući njihovu apsorpciju u krv.
• Prevencija kardiovaskularnih bolesti. Vežući masti, topiva vlakna također vežu kolesterol i uklanjaju ga iz tijela, što pomaže u smanjenju razine ukupnog kolesterola u krvi i rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
• Prevencija dijabetes. Usporavajući apsorpciju šećera, topiva vlakna pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi, što je korisno u prevenciji dijabetesa (osobito tipa 2). Također, u prisutnosti dijabetesa, omogućuje vam da održavate svoje stanje pod kontrolom.
• Djelovanje detoksikacije. Topiva vlakna imaju detoksikacijski učinak, vežu i uklanjaju otpadne tvari i mnoge otrovne tvari iz organizma.
• Prevencija hormonski ovisnih tumora. Topiva vlakna su od velike važnosti za prevenciju hormonski ovisnih tumora kod žena. Dakle, poznato je da se s viškom estrogena razvijaju mastopatija, endometrioza i fibroidi. Normalno, višak estrogena se izlučuje žuči u crijeva i uklanja iz tijela. Međutim, ako dođe do kršenja aktivnosti crijeva, kronične konstipacije, promjena u crijevnoj mikroflori i nedovoljne količine vlakana u prehrani, dolazi do reapsorpcije (reapsorpcije) u crijevu estrogena koji se već izlučuju žučom. Vlakna također vežu estrogene i uklanjaju ih iz tijela.
• Normalizacija crijevne mikroflore. Topiva vlakna povećavaju populaciju korisne bakterije u crijevima, koji pomažu poboljšanju imuniteta, djeluju protuupalno, pa čak i poboljšavaju raspoloženje.
• Upravljanje težinom. Topiva vlakna također pomažu u održavanju zdrave tjelesne težine održavajući osjećaj sitosti i ne dodajući kalorije vašoj prehrani. Istraživanja pokazuju da svakih 10 grama topivih vlakana dodanih dnevno (pet godina) smanjuje masnoću na trbuhu za 5%.
  Međutim, treba imati na umu da topiva vlakna ne sprječavaju u potpunosti apsorpciju kalorija iz hrane bogate mastima i šećerom.

Hrana koja sadrži topiva dijetalna vlakna

Topiva dijetalna vlakna nalaze se pretežno u pulpi biljnog proizvoda.

• Avokado
• naranče
• Mahunarke (grašak, grah, leća, soja)
• Jagode, jagode, borovnice.
• Laneno sjeme
• Pulpa od limuna
• zob, zobena kaša/ zobene mekinje
• Povrće (krumpir, krastavci itd.)
• orasi
• Trputac
• Riža i ječam
• Sjemenke
• Voće, pulpa (jabuke, kruške, breskve, marelice, itd.)

Što su netopiva vlakna?

Netopiva vlakna - celuloza, lignin, hemiceluloza - nazivaju se "gruba" vlakna, prolaze kroz crijevni trakt gotovo nepromijenjeni, također upijaju vodu, ali istovremeno zadržavaju svoj oblik. Ove tvari čine oko trećinu volumena izmeta i smatraju se prirodnim stimulansima crijevne pokretljivosti, ubrzavajući prolaz hrane kroz želudac i crijeva.
Pomažu spriječiti zatvor, kao i sve povezane probleme (npr. hemoroide).
Ako stavite netopiva vlakna u vruću vodu, neće se otopiti. Čim ih prestanete miješati, jednostavno će potonuti na dno. Međutim, oni će apsorbirati vodu, ali će biti kruti i izbočeni.
Sada zamislite kako se ova napuhana i naborana spužva kreće kroz vaša crijeva i dobit ćete predodžbu o tome što netopiva vlakna čine za vas. Netopiva vlakna su učinkovita u liječenju i prevenciji zatvora i drugih probavnih poremećaja kao što su divertikuloza, hemoroidi i sindrom iritabilnog crijeva.

Zdravstvene implikacije netopivih vlakana.

• Kontrola težine. Može igrati ključnu ulogu u upravljanju težinom sprječavanjem napadaja gladi.
• Zdravlje probave. Netopljiva vlakna se ne razgrađuju u crijevima i ne apsorbiraju se u krv. Ove tvari povećavaju volumen fekalnih masa, čineći oko trećinu njihovog volumena, a smatraju se prirodnim stimulansima crijevne pokretljivosti, ubrzavajući prolaz hrane kroz želudac i crijeva.
• Pomaže u održavanju redovitog pražnjenja crijeva te spriječiti zatvor, kao i sve povezane probleme (divertikuloza, hemoroide, sindrom iritabilnog crijeva), kao i fekalnu inkontinenciju (kontrola crijevne pokretljivosti).

Hrana koja sadrži netopiva dijetalna vlakna

Netopljiva dijetalna vlakna nalaze se u tvrdom dijelu biljnog proizvoda. To su stabljike, sjemenke i ljuske većine povrća i voća - celera, mrkve, cikle, jabuke, kruške (pa uvijek jedite ljusku).

• Brokula
• Grožđe
• Proizvodi od žitarica - žitarice, cjelovita pšenica/ pšenične mekinje
• Tikvica
• Kupus
• Kora voća
• smeđa riža
• Kukuruz i kukuruzne mekinje
• Mrkva
• orasi
• Rajčice
• Celer
• Sjeme, uključujući lan
• Tamno lisnato povrće
• Jedva

Zašto su vam potrebne obje vrste vlakana?

Jer a topiva i netopiva vlakna važna su za zdravlje, mnoga istraživanja usredotočila su se na ukupni unos vlakana.
Na primjer, studija objavljena u Archives of Internal Medicine pokazala je da konzumiranje više dijetalnih vlakana u razdoblju od 10 godina značajno smanjuje rizik od smrti iz bilo kojeg uzroka.
Ljudi koji su jeli više vlakana (oko 25 grama dnevno za žene i 30 grama za muškarce) imali su 22% manju vjerojatnost da će umrijeti u usporedbi s onima koji su konzumirali manje vlakana (10 grama dnevno za žene i 13 grama za muškarce). Učinak je bio još jači kada su istraživači pogledali kardiovaskularnu smrtnost, zarazne bolesti i respiratorne bolesti: osobe s visokim unosom vlakana imale su izraženije smanjenje rizika od 50% ili više.