Pravilna prehrana za debljanje i trening. Kako dobiti mišićnu masu

(2 ocjene, prosjek: 5,00 od 5)
Da biste ocijenili post, morate biti registrirani korisnik stranice.

Mnogi su se već pomirili s činjenicom da se lijepa, napuhana figura može dobiti samo upornim odlaskom u teretanu. Ali postoji li izlaz ako ne postoji takva mogućnost, kako birati mišićna masa kod kuće? Da, postoji izlaz, samo trebate pronaći želju i snagu volje u sebi.

Prehrana

Započinjući bilo koju vježbu / trening, morate zapamtiti osnovno pravilo - da biste postigli vidljiv učinak, morate jesti dobro i pravilno (piše o prehrani za debljanje). Da biste dobili pravi rezultat, morate napraviti poseban režim obroka (najmanje 4-6 puta dnevno), strogo ga se pridržavajući.

Ali češće jesti ne znači jesti sve, tijekom razdoblja treninga prehrana bi trebala biti:

• meso peradi (kuhano, bez kože!)
• nemasna riba(kuhano)
• sirova jaja
• mahunarke
• orasi
• kefir
• kaša (kuhati, ne smije dodavati nikakve začine)
• voće, povrće (osim: banane, kruške ( visok sadržaj kalorija), jabuke i grožđe (uzrokuju glad))

Iz prehrane isključujemo brašno, slatkiše, alkohol, razne slastičarske proizvode.

Kako da ali kuhajte hranu dok dobivate mišićnu masu

Zaboravite prženu hranu, nutricionisti toplo preporučuju jesti hranu kuhanu na pari (pečena u foliji nije često dopuštena). Izbacite sve začine, posebno sol, tijekom dijete morat ćete se zadovoljiti bezukusnom hranom. U salate je dopušteno dodati 2 žlice biljno ulje- Ovo je dnevnica.

Podjela obroka

Nije tajna da se dijeta za mršavljenje uvelike razlikuje od prehrane za dobivanje mišićne mase, iako se obje temelje na prehrani koja sadrži veliki broj vjeverica.Oni koji žele povećati mišićnu masu za kratkoročno, treba imati na umu da se dnevno treba konzumirati 2800 kcal.

Jasno je da se takvoj brojci treba pristupiti glatko i postupno kako ne bi naštetilo zdravlju. Dnevno dodajte 300 kcal u prehranu dok ne bude potrebna brojka.

Glavnih 70% ulaznih kcal treba konzumirati prije 16 sati. Zapamtite, uzrokuje određeni "trag" na tijelu i stoga ga se ne isplati držati više od mjesec dana.

U ovoj dijeti nema posebno osmišljenog "izlaska ili ulaska", ali postoji niz pravila kojih se morate pridržavati:

• na kraju dijete postupno uvodite proizvode od brašna u prehranu
• jesti "zabranjeno" voće i povrće u svojoj prehrani dopušteno je tek nakon 4-7 dana
• tek nakon 3-4 tjedna dopušteno je u prehranu dodati prženu hranu, kao i konditorske proizvode u malim količinama

Vježbe

Vježbe i vježbe dopušteni su u bilo koje doba dana, ali po mogućnosti 4-6 sati prije odmora/spavanja. Posebnu pozornost treba posvetiti spavanju, jer mišićno tkivo raste uglavnom tijekom odmora, pa stoga trebate spavati najmanje 6 sati (norma je 8-10 sati). Trebali biste napisati dnevnu rutinu i striktno je se pridržavati.

Da bi nastava bila učinkovitija, vrijedi razraditi nekoliko mišićnih skupina u jednom danu, dajući tijelu odmor svaka tri dana.

1. dan:

Radimo na prsima, leđima, rukama.

• sklekovi od poda (2 serije po 6-8 puta, za zagrijavanje)
• sklekovi s osloncima (3 str. 8-12 str.)
• vertikalni sklekovi (3 str. 3-6 str.)
• zgibovi širokim hvatom (3 str. 6-10 str.)
• sklekovi za leđa (2 str. 6-8 str.)
• zgibovi - obrnuti hvat (2 str. 5-8 str.)

Cilj je zagrijati mišiće, pripremamo tijelo za rad. Svako ponavljanje sklekova ne smije biti kraće od 5 sekundi. (tj. sve radimo polako). Zanimljiva vježba sklekovi s osloncima(ruke su postavljene na 2 nosača (na primjer tabure), a noge na treći).

Bit vježbe je razviti maksimalan raspon pokreta, tijelo se mora držati u najnižoj točki najmanje 1-2 sekunde. Tijekom zgibovi pokušajte prsima dotaknuti prečku (napomena, DODIRI, a ne udari). Tijekom sklekovi za leđa, sami sjednete na oslonac, a noge bacite na drugi oslonac. Naslonivši se rukama, stavljajući ih iza leđa, pomaknite tijelo naprijed.

2. dan:

• trčanje - sprint (3 serije po 15 sekundi)
• čučnjevi (4 str. 10-14 str.)
• iskori (3 str. 10-15 str.)
• stojeći na osloncu dizanje na prste (3 str. 10-15 str. svaki)

Sprintu početku će pomoći zagrijati tijelo i pripremiti ga za daljnji stres. Držeći ruke u "bravi" na stražnjoj strani glave, izvodimo čučnjeve, pokreti trebaju biti glatki i ne opružni pri podizanju.

Izvodimo 10 puta mijenjanje nogu. Potrebno je napraviti dugi korak, mijenjajući noge, sjesti 5 puta za redom, zatim promijeniti nogu i raditi sve ispočetka. Ostavite na kraju. Postajemo čarape na podupiraču (može biti isti prag), pokušavajući pete potpuno držati na težini. Polako se spustite, ali ne dodirujte pod.

Takve vježbe treba izvesti u roku od 2 tjedna, kada se vaše tijelo navikne na opterećenja, možete prijeći na drugu fazu.

1. dan:

• sklekovi na šakama od poda (2 serije po 10-12 puta)
• sklekovi na jednoj ruci (3 str. 8-12 str.)
• sklekovi pomoću oslonaca (4 str. 15-18 str.)
• povlačenje širokim hvatom (2 str. 10-14 puta)
• zgibovi s hvatom "iza glave" (svaki po 2 str. 10-12 str.)
• zgibovi uobičajenim hvatom (4 p 12-20 str.)

Dodali smo sklekove na jednoj ruci i zgibove s hvatom “preko glave”. Vrijedi napomenuti da ako tijekom posljednje vježbe, u zglobovima osjetite neuredne osjećaje ili čak bol, trebate prestati.

2. dan:

• sprint (4 serije po 5 sekundi)
• čučnjevi (4 str. 15-25 r)
• iskori (3 str. 15-20 str.)
• stojeći na nozi, podizanje na prst (3 p 15-20 r)
• stojeći na nozi na osloncu, podizanje na nožni prst (3 p u 12-14 str.)

Cilj procesa rasta i regrutacije mišićne mase je stjecanje lijepog reljefa na tijelu i dodavanje snage tijelu. Nakon dobivanja mišićne mase, bodybuilderi, kako kažu, sjedaju na sušenje, nakon čega možete razmišljati o lijepom tijelu i snažnom mišićnom reljefu, kao rezultatu svih uloženih napora i napora. Da biste dobili na težini, potrebna vam je posebna individualna dijeta koja je prikladna za sušenje tijela za djevojke i muškarce kod kuće.Ova dijeta predviđa veliki broj obroka, osobnu prehranu i jasan režim. Postoji klasičan dnevni raspored za bodybuildere. Razmotrimo to u nastavku.

• 9:00 - uspon
• 9:30 - prvi obrok
• 11:30 - mala zakuska
• 14:00 - drugi obrok
• 16:00 - druga mala zakuska
• 17:30 - naporan trening
• 18:15 - domjenak jednostavni ugljikohidrati i brzi proteini
• 19:00 - treći obrok
• 21:00 - treća međuobrok
• 23:00 - posljednji međuobrok i spavanje

Valja napomenuti da ako postoji prilika za dnevni san, onda ga morate koristiti. Ovaj dnevni red je opća shema masovni dobitak. U pravilu, za dobivanje mase potreban je individualni pristup. Sama prehrana za debljanje se oblikuje osobno za svakoga, budući da svatko ima različitu građu i individualne karakteristike. Kako bi svatko za sebe odabrao pravu prehranu za debljanje, profesionalni stručnjaci razvili su univerzalnu formulu po kojoj možete odrediti broj kalorija unesenih dnevno.

Dobiti masu: prehrana i formula

Dakle, ova čarobna formula izgleda ovako. Težina bodibildera mora se pomnožiti s 30, a kao rezultat ćemo dobiti broj kalorija koje treba pojesti dnevno. dnevni obrok za dobivanje mišićne mase. Nakon što je postotak kalorija postao poznat, možete sigurno nastaviti s kreiranjem vlastite prehrane za uspješno debljanje. Ali ne treba zaboraviti još jednu malu nijansu. Svi su ljudi podijeljeni u tri kategorije, nakon što su naučili čiju težinu, rezultatu formule morate dodati određeni broj kalorija. Osobe tanke tjelesne građe nazivaju se ektomorfima, rezultatu mogu dodati još tisuću kalorija. Oni koji imaju krupniju građu – zvani endomorfi – mogu rezultatu dodati petsto kalorija.

Kako dobiti masu: prehrana

Razmotrite proces formiranja prehrane na konkretnom primjeru. Pretpostavimo da osoba koja će se udebljati ima težinu od 75 kilograma. Ektomorfi imaju ovu težinu, pa ako je, prema formuli, broj kalorija koje se konzumiraju dnevno 2250, tada će, uzimajući u obzir karakteristike tijela, broj kalorija biti 2750. Potrebna razina kalorija je poznata, sada možete sigurno nastaviti s formiranjem prehrane. Vrlo je važno održavati ispravan udio masti, proteina i ugljikohidrata u prehrani. Za jedan dan trebali bi biti otprilike toliko:

• Proteini - 20%;
• Masti - 10%;
• Ugljikohidrati - 70%.

Takav proces pomoći će brzom postizanju visokokvalitetnog rasta mišića i dodavanju energije tijelu.

Hrana bogata ugljikohidratima i mastima:

• Žitarice: heljda, zobene pahuljice, riža;
• Krumpir;
• Tjestenina;
• Suho voće;
• Šećer.

Hrana bogata proteinima:

• Mlijeko i mliječni proizvodi;
• Jaja;
• Meso;
• Riba.

Sportski proizvodi i dodaci prehrani:

• Protein.

Dakle, da sumiramo. Ovaj članak ispitao je približnu dnevnu rutinu bodybuildera koji planira biti na masi, kao i predloženu dijetu za najbrže postizanje cilja. Prateći pravilnu prehranu određeno vrijeme, možete postići nevjerojatno kvalitetne rezultate, koji će, potom, učiniti tijelo snažnim i lijepim. U tom procesu izdržljivost je najvažnija kvaliteta u tijelu. Pokazavši to, kasnije možete u potpunosti uživati ​​u životu i običnoj ukusnoj hrani, koja nema nikakve veze s prehranom.

Sadržaj članka:

lijep zategnuto tijelo ne samo važno s estetske točke gledišta, već i jamstvo dobro zdravlje i povećava samopouzdanje. Većina ljudi želi izgledati dobro, a za to se morate baviti sportom. Međutim, u modernog života svatko od nas ima puno posla i često je nemoguće doći do dvorane. No, ako želite svoje tijelo dovesti u red, onda vam nedostatak vremena ne bi trebao biti prepreka, jer trening kod kuće za masovno povećanje može biti vrlo učinkovit pri stvaranju određenih uvjeta. To je ono o čemu ćemo sada razgovarati.

Najučinkovitiji trening kod kuće bit će za one ljude koji se ranije nisu bavili sportom i nemaju mišićnu masu. Međutim, iskusnim sportašima također može provesti kvalitetan trening kod kuće za povećanje mase. Sada ćemo razgovarati o svim nijansama koje će vam pomoći da napredujete bez posjete teretani. Da biste to učinili, trebat će vam sportska oprema (utega i bučice), kao i želja da svoje tijelo učinite privlačnijim.

Kako odraditi trening kod kuće da dobijete masu?

Da biste napredovali kod kuće, morate se pridržavati pravila o kojima ćemo sada raspravljati.

Redovitost nastave

vaši treninzi u bez greške trebao bi biti redovit. Istodobno, ne bi trebali biti iscrpljujući, jer će to negativno utjecati na vaš rast. Za većinu ljudi koji si ne zadaju za cilj osvajanje Olimpije, već to rade sami, sasvim je dovoljno trenirati tri puta tjedno po 40 ili maksimalno 50 minuta. Važan uvjet jer rast mišića je njihov potpuni oporavak nakon posljednje sesije. Dakle, između dva treninga svake mišićne skupine trebala bi biti pauza od sedam dana.

Program pravilne prehrane

Nije važno je li vaš trening kod kuće za povećanje mase ili u teretani, ali da biste napredovali morate pravilno organizirati svoju prehranu. Tijelo ne bi trebalo osjetiti nedostatak energije (jesti masti i ugljikohidrate), a također imati na raspolaganju dovoljnu količinu građevinskih materijala (proteinskih spojeva).

Morate jesti meso, svježi sir, orašaste plodove, jaja, mahunarke, perad. Prosječna tjelesna potreba za proteinskim spojevima tijekom bodybuildinga je od 1,9 do 2,4 grama po kilogramu tjelesne težine. Ovo je vrlo važno i kako se mišićna masa povećava, količina ove hranjive tvari u vašoj prehrani trebala bi se postupno povećavati. Često sportaši zaborave na to i nastavljaju jesti kao i prije.

U početku, ako prije niste trenirali, hrana će vam biti dovoljna da zadovoljite potrebe organizma. Ali u budućnosti svakako trebate pogledati sportsku prehranu, posebno proteinske mješavine. Ako ste vitke tjelesne građe, možda će vam trebati geter od samog početka nastave.

Dnevni režim

Ako želite napredovati, onda morate posebno paziti na spavanje. Tijekom spavanja tijelo se najaktivnije oporavlja. Dobar odmor ima isti učinak na učinkovitost vaših sati kao i program treninga i prehrana. Svaki dan trebate spavati najmanje osam sati, a većina stručnjaka preporučuje između 9 i 11 sati sna. Pokušajte svaki dan ići u krevet u isto vrijeme i izbjegavajte vježbanje ili jesti neposredno prije spavanja.

Prilagodba tijela na novu dnevnu rutinu

Tijelo svake osobe ima jedinstvenu sposobnost prilagođavanja novim uvjetima. Ovo je vrlo važan čimbenik koji utječe na vaš napredak. Upravo iz tog razloga ne postoji opći program obuke i morate biti u stalnoj potrazi. Danas ćemo vam ponuditi set vježbi za trening kod kuće za dobivanje mase. Međutim, ovaj program je savjetodavne prirode i vrlo je moguće da ćete ga morati malo promijeniti.

Oprema za trening

Kako ne bi prestali rasti u učionici, potrebno je stalno napredovati opterećenje. Da biste to učinili, morat ćete kupiti uteg sa setom palačinki, sklopivim bučicama i vrlo poželjnom horizontalnom šipkom i šipkama. Ako imate svu ovu opremu na raspolaganju, onda možete trenirati ništa lošije nego u teretani.

Program kućnog vježbanja za povećanje mase

Često početnici u nastojanju da postignu maksimalne rezultate koriste prekomjerna opterećenja. Zapamtite da takva revnost neće donijeti pozitivne rezultate. Samo ćete svoje tijelo dovesti do iscrpljenosti i nećete moći napredovati.

Već smo primijetili da univerzalni programi obuke ne postoje. Mnogi su skloni koristiti metode treninga poznatih bodybuildera i time napraviti ozbiljnu pogrešku. Prvo, svi programi obuke za pro-sportaše koji su dostupni na internetu osmišljeni su za korištenje u okruženju snažne farmakološke potpore ili, jednostavnije, upotrebe steroida.

Drugo, koristili su ih graditelji u vrijeme kada su već postigli određene rezultate. Počeli su s potpuno drugačijim programima. Ne zaboravimo ni genetiku koja također ima veliki utjecaj na trenažni proces.

Ako se nikada prije niste bavili bodybuildingom, onda je prvih nekoliko mjeseci logično trenirati svoje tijelo u potpunosti na svakoj nastavi. Gotovo uvijek, tijekom prva dva-tri mjeseca, početnici ozbiljno napreduju čak i ako postoje greške u programu treninga.

Prvo morate savladati tehniku ​​svih osnovnih vježbi, jer bez toga ne biste trebali računati pozitivni rezultati. Tek kada pravilno izvedete sve pokrete, možete početi napredovati s radnim utezima. Također zapamtite važnost kvalitetnog zagrijavanja prije svake sesije.

1. dan treninga - delte, bicepsi, tricepsi, kao i mišići prsa i leđa:

• sklekovi od tla, lakatnih zglobova odvojeno - izvedite 3 serije od 15 ponavljanja. Pazite na dah, pri udisanju treba se spuštati, a uz izdisaj se dizati.
• Sklekovi od tla, uski stav - izvesti 3 serije po 15 ponavljanja.
• Zgibovi, uski hvat - napravite 4 serije po 10 ponavljanja. U krajnjem gornjem položaju putanje napravite kratku stanku i tek onda spustite tijelo.
• Kovrče s bučicama - napravite 3 serije po 15 ponavljanja.
• Potisci s bučicama iznad glave - Izvedite 3 serije po 15 ponavljanja.

2. dan treninga - radimo trbušne mišiće i lumbalni leđa:

• Trbušnjaci - napravite 3 serije po 30 ponavljanja.
• Bočni trbušnjaci - napravite 3 serije po 20 ponavljanja.
• Ležeće podizanje nogu - Izvedite 3 serije po 20 ponavljanja.

3. dan treninga - razvijamo mišiće nogu:

• Čučnjevi – napravite 4 serije po 20 ponavljanja.
• Mrtvo dizanje – Izvedite 3 serije po 20 ponavljanja.
• Podizanje teladi stojeći - Izvedite 4 serije po 15 ponavljanja.

Ova rutina vježbanja kod kuće za dobivanje mase samo je jedna od mnogih koje ćete koristiti. Tijelo ima sposobnost prilagođavanja opterećenju i trebate mijenjati svoj program treninga otprilike svakih nekoliko mjeseci. Možete promijeniti redoslijed pokreta i uvesti nove u program. Postoji mnogo opcija i na vama je da odlučite koja će se koristiti.

Samo tako ćete stalno napredovati. Istodobno, treba imati na umu da biste u budućnosti trebali pumpati i mišiće vrata kako bi se tijelo skladno razvijalo. Osim toga, u nekom trenutku možete prestati rasti i suočiti se s izborom – početi ići u teretanu ili zadržati formu kod kuće.

U teretana imate priliku koristiti više sportske opreme i simulatora, što uvelike pojednostavljuje progresiju opterećenja, bez kojih rast mišića nije moguć. Ako samo želite napumpati mišiće i nakon toga održati rezultate, onda možete sigurno nastaviti trenirati kod kuće za povećanje mase. Pa, ako želite dalje rasti, onda ćete u nekom trenutku morati početi posjećivati ​​dvoranu. Izbor je vaš, a zadaci koji će vam biti dodijeljeni ovise samo o vama. Samo vam nastojimo pomoći da ih riješite što je prije moguće.

Saznajte više o tome kako dobiti mišićnu masu vježbanjem kod kuće, pogledajte ovaj video:

• Video
• savjetovati

• Glavno vrijeme treninga treba dati osnovne vježbe , koji se temelje na razvoju velike mišiće- noge, leđa, prsa. Popis ovih vježbi predstavljen je u članku "Kako izgraditi mišiće".
• Dodatno raditi teške vježbe s bučicama, na primjer: potisak s bučicama s klupe, sjedeći potisak s bučicama prema gore, veslanje bučica do pojasa u nagibu, pregibi s bučicama na biceps. Ali nemojte gubiti vrijeme na domišljate simulatore i vježbe poput "ispružanja ruke iza glave s bučicom od 5 kilograma", kako ne biste dobili na masi.
• Kada radite vježbe, koristite raspon od 6-8 ponavljanja. Odnosno, uzmite takve utege koje možete podići 6-8 puta. Ponekad možete napraviti više serija snage i spustiti se na 4 ponavljanja, ili, obrnuto, napumpati mišiće krvlju, izvodeći 10-12 ponavljanja. Ali glavni raspon za vas je 6-8 ponavljanja.
  Ako se, na primjer, možete povući 12 puta, onda objesite utege na pojas.
• Tijelo gradi mišiće kako bi prevladalo stresšto težu šipku podignete, više mišića bi trebao.
  

  To ne znači da biste odmah trebali zgrabiti tešku šipku i pokidati ligamente. Ali morate postupno povećavati utege i nastojati podići više, zadržavajući tehniku ​​vježbanja.
  Ne zaboravite se dobro zagrijati i tada možete napredovati bez ozljeda.

Raniji članci pokrivali su vježbe:

Koliko god trenirali, bez dobre prehrane mišići neće rasti!

• Vjeverice.
  Vaši mišići i kosti i ligamenti i koža su napravljeni od proteina!
  U moderna prehrana vrlo često nema dovoljno proteina.
  Ako ste vitki i teško dobivate mišićnu masu, trebali biste jesti najmanje 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.
  Glavni proteinski proizvodi za dobivanje mišićne mase:
  Svježi sir – po mogućnosti nemasni (ne više od 3% masti) ima više proteina.
  Jaja - od 3 do 10 jaja dnevno, mogu biti 2-3 žumanjka, ostalo su samo bjelanjci.
  Pileće bijelo meso, bez masnoće.
  Kuhana nemasna riba, prirodna tuna u konzervi, ružičasti losos.
  Biljni proteini - heljda, orasi.
  Mlijeko s niskim udjelom masti i kefir.
• Ugljikohidrati
  Ugljikohidrati su glavna energija za trening snage i rast mišića!
  Ako nema dovoljno energije, tada su mišići iscrpljeni, snaga pada i rasta neće biti.
  Glavni izvori ugljikohidrata za rast mišića su žitarice.- heljda, riža, zobene pahuljice, plus povrće i voće.
• masti
  Ali ne treba nam ova "ekonomija"želite dobiti mišićnu masu, a ne udebljati se) Neophodno minimalni iznos I dalje ćete se udebljati od hrane. Pobrinite se da vaša prehrana sadrži malo masne hrane.
  Salate se mogu začiniti biljnim ili maslinovim uljem.
  Jedite više povrća, začinskog bilja i voća, oni ne samo da pružaju vitamine i minerale, već i jačaju imunološki sustav i povećati izdržljivost.
  Jabuke, kruške, banane, breskve, bobičasto voće – što više, to bolje.

Ovdje je dobar izbor članaka vezanih za prehranu za one koji su uključeni:

• Prehrana tijekom treninga

• Treniraj manje.
  Mnogi od onih ljudi koji žele dobiti na težini započinju svoje treninge s entuzijazmom dostojnim najbolja upotreba. Ovo nije sasvim točno.
  Usporedimo, na primjer, dvije osobe: prva radi 10 vježbi i u svakoj vježbi radi jedan pristup; drugi radi istih 10 vježbi i ne radi jednu po jednu, već tri pristupa. Ono što je najupečatljivije je da će težina i jednog i drugog rasti približno jednako. (ceteris paribus). Više puta provjereno.
  Međutim, nakon par mjeseci tijelo i prve i druge osobe će se naviknuti na opterećenje i težina će prestati rasti. Što učiniti?
  Najjednostavniji i učinkovit način- povećati opterećenje. Međutim, ako se za prvu osobu to implementira vrlo, vrlo jednostavno, dovoljno je da umjesto jednog pristupa napravi dva, onda za drugu osobu to nije tako jednostavno.
  Ako mišićna težina raste, onda ne morate na vrijeme dodavati opterećenje ili više trenirati.
• Pazite na mišiće nogu i leđa.
  Prilično česta pogreška je da se treniraju samo oni mišići kojima nedostaje masa.
  Na primjer, prilično ste dobro razvijeni u odnosu na mišiće vrha. Stoga se uglavnom bavimo mišićima "vrha", odnosno ruku, ramena, prsa.
  Međutim, u nekom trenutku, debljanje prestaje. Zato osnovni mišići nogu i leđa u svakom slučaju moraju biti uvježbani barem na minimum. To nekako utječe na cijelo tijelo. Nakon uključivanja vježbi, rast se ponovno nastavio. Ako imate istu grešku, pokušajte.
• Spavaj više.
  Iz nekog razloga, rast mišića zahtijeva više sna. Ni sam ne razumijem u potpunosti zašto, ali ako spavate onoliko koliko obično spavate, onda će učinak treninga drastično pasti.
• Trening je samo jedna trećina cjelokupnog sustava debljanja. Uvijek zapamtite ovo.
  Zapravo, ako želite dobiti mišićnu masu, onda cijeli ovaj proces sastoji se od tri jednake komponente. Prva komponenta je pravilan trening. Druga komponenta je pravilna (proteinska) prehrana. Treća komponenta je san.
• Pokušajte postiti 2-3 dana.
  

Hvala na članku - lajkujte ga. Jednostavan klik, a autor je jako zadovoljan.

Pitanja

• Koliko vode treba popiti dnevno?
• Prvi program obuke
• Tipovi tijela. Ektomorf, mezomorf i endomorf Kako prepoznati svoje
• Kako izgraditi ramena

Što brže sagorijeva masnoće: trčanje ili dizanje? Mnogi ljudi misle da dizanje utega djeluje mnogo učinkovitije od aerobika. To je istina? Doznajmo malo niže.

Dolazeći u teretanu, pridošlice zbog svog neiskustva mnogo griješe. Naravno, u teretani je fitness instruktor koji će pokazati niz vježbi i ispraviti greške koje su se pojavile. Međutim, u ovom članku ćemo vam reći koje vježbe trebate raditi, koliko pristupa.

Pravilnim pridržavanjem svih dijeta i režima pravilnu prehranu, još uvijek ne možete postići povećanje mišićne mase. Da biste postigli određeni rezultat, postoje samo dvije mogućnosti: otići u sportski klub ili vježbati kod kuće. Naravno, fitness instruktor će odabrati potreban set vježbi i reći vam o prehrani. Međutim, u ovom članku ponudit ćemo vam način izgradnje mase na temelju nekoliko vježbi.

Razmotrite u ovom članku kako možete izgraditi mišiće kod kuće. Glavna prepreka za učenje kod kuće je naša lijenost. Međutim, ako to prevladate i počnete vježbati barem sat vremena dnevno, nakon par tjedana primijetit ćete rezultate. I svakako si dajte barem jedan slobodan dan.

Prema definiciji iz priručnika o fiziologiji, postoje tri glavna tipa tijela. W znajući karakteristike svakog od njih, možete promijeniti svoje tijelo, dok brzo birate samo prave setove vježbi ili dijeta. Međutim, na internetu postoji određena rasuta pojmova i pojmova za određivanje vrste tjelesne građe - to ćemo pokušati eliminirati.

Članak će razmotriti vježbe koje vam omogućuju pumpanje važnih mišića - donjeg tiska. Ove vježbe se mogu izvoditi i kod kuće i u teretani. Ova je uputa namijenjena onim ljudima koji žele brzo napumpati prekrasan tisak, a posvetiti mu samo desetak minuta dnevno.

Ovaj članak će govoriti o lijepoj muškoj figuri, naime, s obzirom na široka ramena. Razmislite o vježbama za održavanje mišića u dobroj formi. Mogu se raditi kod kuće ili u teretani.