Vježbe u teretani za različite mišićne skupine. Vježbe za mišićne skupine kod kuće

Danas sam mislio o dostupnosti fitnessa u teretani, a ovdje se ne radi o novčanoj strani pitanja (iako je i to važno), već o dostupnosti slobodnog vremena za punopravnu lekciju. Netko ima posao, djecu, umor i tako dalje, razloga može biti mnogo, ali to ne znači da brigu o sebi i svom tijelu treba odložiti. Netko sebi postavlja cilj smršaviti, netko - održati postojeći oblik, netko - dobiti "prešu iz snova". Za postizanje bilo kojeg cilja, posebno u sportu i fitnessu, jednostavno je potrebno disciplina !!! U svemu – prehrani, treningu, spavanju, odmoru. Ako postoji cilj, disciplina, želja – kondicija kod kuće, odnosno nastava kod kuće donijet će vam željeni rezultat. Ovaj oblik rada može biti odlična alternativa grupne sate fitnesa ili teretane.

Rezultat bilo koje nastave, u principu, zahtijeva redovitost, disciplinu, snagu volje. Pokušajte da sport postane dio vašeg života, 365 dana u godini, a ne sezonski napadi. Uostalom, jednostavno moramo uvijek izgledati sjajno, bilo da je mrazna zima ili vruće ljeto. Ako smo vas uvjerili da počnete vježbati kod kuće, pomoći ćemo vam u tome!

Za početak u treningu treba koristiti što više mišićnih skupina, odnosno uključiti vježbe za sve glavne mišićne skupine: leđa, noge, ruke, trbušnjaci.

Dakle, počnimo!!! Već znate što vam treba prije svake lekcije vježbaj, takoreći pripremiti tijelo za nadolazeći posao. Trajat će u prosjeku 10-15 minuta, možda i više, poželjno je da to bude nešto energično - ples, skakanje užeta i bez toga, kardio oprema će moći, i na kraju, uključite bilo koji video aerobik i ponovite pokrete, vi možete uzeti u ruke bučice, utege ili boce za vodu. Nakon zagrijavanja krećemo s vježbama. Ispod je skup vježbi za glavne mišićne skupine.

VJEŽBE ZA RUKE:

1. I.P. - stojeći, leđa ravna, koljena blago savijena! press je napet, ruke s bučicama spuštene su dolje. Izvodimo podizanje bučica do razine ramena, ruke ravne, blago savijene u laktovima. U usponu izdišemo.

1. I.P - isto, laktovi su pritisnuti na sebe, ruke s bučicama su spuštene prema dolje. Izvodimo podizanje bučica do ramena, dok laktovi ne otkinu tijelo. Izvodimo podizanje izdisaja.

Napomena: nemojte se naginjati naprijed, držite tisak u napetosti, koljena lagano savijena.

Izvodimo 3 serije od 15-20 ponavljanja, bučice - 1,5 - 2 kg.

1. Za ovu vježbu potreban vam je oslonac (stolica, kauč, fotelja). Stavljamo ruke iza leđa na oslonac, stopala stavljamo na pod na pete, čarape otkinemo od poda, koljena su savijena. Silazimo dolje, savijajući laktove! Pokušajte da vam laktovi budu uži, bliže vama. Spuštamo se - udahnemo, u usponu - izdahnemo.

VJEŽBE ZA MIŠIĆE LEĐA:

1. Ležimo na trbuhu, širimo noge, stavljamo dlanove na sljepoočnice, laktove u strane, glavu dolje, gledamo u pod. Izvodimo podizanje tijela prema gore, ne odvajamo noge od poda, pokušavamo spojiti lopatice na vrhu. U usponu udahnite, izdahnite dolje.

Izvodimo 3 serije od 15-20 ponavljanja.

1. Za ovu vježbu potrebna vam je i podrška - bolje, naravno, klupa, kauč. Oslanjajući se na desno koljeno i desnu ruku, lijeva noga na podu, odvojite malo i ruku s bučicama spustite dolje. Položaj bi vam trebao biti udoban, torzo je paralelan s podom. Izvodimo podizanje lijevog lakta prema gore - natrag, izdišemo na vrhu. Izvodimo 15-20 ponavljanja i mijenjamo položaj. Rad na obje ruke je jedan pristup, to je potrebno učiniti 3.

VJEŽBE ZA NOGE:

1. Naravno, kraljevska vježba su čučnjevi. Ovu vježbu izvodit ćemo s bučicama težine 2-3 kg. Glavna stvar u čučnjevima je da ih radite ispravno, oslonac treba biti na petama, koljena ne smiju ići dalje od nožnog prsta. Dubina može biti različita, ovisno o pripremljenosti. Najbolje je pod pete staviti knjigu ili nešto slično za ispravnu tehniku. Dakle, podižemo ruke s bučicama prema gore, sada sjedamo u isto vrijeme i spuštamo ruke dolje, gotovo dodirujući pod. Glavna stvar je da leđa držite ravno, ne saginjete se, za to morate gledati naprijed !!!? Zdjelicu vraćamo što je više moguće. Tijekom izvođenja, pokušajte raditi sa stražnjicom, opipati ih i napregnuti na krajnjoj točki (zamislite da trebate uštipnuti svoj lijepi plijen list))). Sjednite - udahnite, izdahnite - na vrhu. Tijekom vježbe pokušajte održavati tisak u dobroj formi.

1. I.P - stojeći, u rukama bučice. Ova će se vježba sastojati od četiri pokreta: iskorak desna noga naprijed i u stranu, lijevom nogom, iskorak desnom nogom unatrag i isto lijevom. Tijekom izvođenja pokušajte nagnuti tijelo bliže koljenu, gledajte naprijed i nemojte zaokružiti leđa. Pomaknite se naprijed s potporom na petama i pokušajte se, takoreći, odgurnuti od poda i vratiti se na I.P.

Sva 4 pokreta su jedno ponavljanje, potrebno ih je napraviti 10, u 3 serije.

1. I.P. - stojeći, široke noge stavljamo, stopala u stranu, u ruke uzimamo bučice. Ruke stavljamo naprijed (ruke ravne), leđa držimo uspravno, trbušni mišići su u dobroj formi, sjednemo paralelno s podom (koljena što je moguće više u stranu) i zadržavamo se najmanje 30 sekundi. Također možete izvesti složeniju opciju + na sve, stati na prste i zadržati se. Vaše noge će vam biti zahvalne.

Razlika između ove vježbe i prve je u tome što je statična. Čučimo s ispruženim bučicama i ostajemo u tom položaju što duže! Izvodimo 3-4 serije od 30 sekundi ili više.

VJEŽBE ZA TRBUŠNE MIŠIĆE:

Nije tajna da se masne naslage na trbuhu ne uklanjaju vježbama za trbuh, nažalost. Nestaju iz zajednički posao općenito i ispravno, čista prehrana. Budući da ljepota vašeg trbuščića izravno ovisi o količina potkožno masno tkivo u ovoj regiji. Općenito, trbušni mišići su mišići "izdisaja", ako ih možete tako nazvati. Kada izvodite bilo koju vježbu, aktivno izdahnite - trbušni mišići rade, a proces sagorijevanja masti je aktivniji, ne zaboravite na to. Općenito bih izmjenjivala vježbe za trbuh s vježbom plank u jednom pristupu.

Baviti se fitnessom kod kuće uvijek nastojte razmišljati i osjetiti mišiće na kojima radite, koristite ih što je više moguće, razmišljajte o svakom pokretu i, što je najvažnije, odvojite vrijeme, zapamtite da je tehnika najvažnija. I drage moje djevojke, izbjegavajte sve ove vježbe za kose mišiće, sve vrste nagiba u stranu s bučicama (tako popularne sada na internetu), od toga će vam struk samo postati širi. Općenito, nažalost, struk ose je više genetski. Ali svaki struk će vam biti zahvalan ako se odreknete "slatkiša, čokolade itd."!

Kako ne biste potrošili novac za teretanu, trošeći posljednju ušteđevinu, vježbajte kod kuće. Skup vježbi predstavljen u ovom članku pomoći će vam da se što prije riješite viška kilograma. Uzmite u obzir najviše učinkovite vježbe na sve mišićne skupine.

Kako i kada trenirati

Prije nastave trebali biste kupiti barem standardni set opreme, na primjer, bučice. Bez njih nema smisla vježbati kod kuće: nećete se moći dovoljno opteretiti, a kupovati druge školjke bit će vrlo skupo.

Bučice će vam pomoći pumpati apsolutno sve mišićne skupine. Osim toga, možete odabrati potrebnu težinu ili kupiti univerzalni alat s mogućnošću promjene konfiguracije.

Također je potrebno izgraditi horizontalnu traku. To je lako učiniti: pričvrstite metalnu cijev ili drveni štap u vrata. Ako je moguće, napravite vodoravnu šipku zavarivanjem, a zatim pričvrstite okvir na zid. Ako nemate vještine zavarivača, tada možete spojiti dijelove pomoću vijaka i matica.

Početnici bi trebali jasno definirati zašto im je potreban trening kod kuće: samo za mršavljenje ili izgradnju mišića. Prva opcija je sasvim stvarna, ali druga je više osuđena na neuspjeh. Naravno, ako živite u velikoj kući, postoji prilika da kvalitetno opremite sportski kutak ili je u blizini igralište, onda će možda nešto uspjeti. Ali često je kod kuće nemoguće postići učinak usporediv s vježbanjem u teretani.

Skup vježbi kod kuće sigurno će pomoći:

• riješiti se viška težine;
• malo napumpati;
• poboljšati tjelesno stanje općenito, izdržljivost;
• spriječiti pojavu određenih bolesti povezanih s neaktivnim načinom života.

1. Ne morate izvoditi vježbe u kaotično vrijeme, treba postojati jasan raspored i po danu i po satu.
2. Uvodite nove vježbe u svoju rutinu vježbanja cijelo vrijeme. To neće dopustiti tijelu da se navikne na opterećenja i neće dopustiti da osobno izgubite interes za sport.
3. Kupujte čak i ako ne skupi inventar, ali barem ne najjeftiniji. Uvijek je ugodnije i praktičnije raditi s visokokvalitetnim stvarima, svaki će sportaš to dokazati.
4. Početnici često zanemaruju pravilnu prehranu, i iskusnim sportašima doslovno opsjednut time. Počnite vježbati po svim pravilima, s obzirom zdrava dijeta. O njemu detaljnije.

Kako brzo ukloniti bokove i trbuh: vježbe kod kuće

Da bi trbuh bio ravan pomoći će:

Press: vježbe za djevojčice kod kuće

Djevojke vjerojatno neće stati viseći na vodoravnoj traci za pumpanje tiska, stoga biste trebali razmisliti o lakšim vježbama.

Vježbe za trbušnjake za muškarce kod kuće

Za muškarce su prikladne sve gore navedene vježbe, jedino pojašnjenje:

• za pumpanje gornjeg tiska, napravite više uvijanja;
• za pumpanje donjeg tiska prikladne su kućne vježbe s podizanjem nogu;
• a za razradu kosih mišića radite uvijanje s zavojima.

Lijepo tijelo, dobro građena muška figura, upravo je to ono što je uvijek i svugdje privlačilo žene. Mišići su bili privlačni, još u doba kada je glavni posao čovjeka bio nabaviti hranu i čuvati svoj dom. Inače, i danas bi se muški spol trebao moći zauzeti za sebe, svoj dom i obitelj, ali sjedilački način života, mnoštvo raznih dobrota pretvara lijep torzo u "pivske" trbuščiće.

Ako muškarac nema lijepo i vitko tijelo, onda možda nije on kriv. Sada posao i kućne obaveze oduzimaju previše vremena. Na GYM-ove koje trebate redovito posjećivati, jednostavno nema više vremena, ali uvijek možete pronaći rješenje.

Kućni treninzi za glavne mišićne skupine

Stalni kućni treninzi mogu tijelu dati olakšanje i snagu. Glavna stvar u ovoj stvari je slijedite raspored, koristite samo učinkovite vježbe, pojačajte intenzitet i slijedite generalni principi vježbati.

Apsolutno sve vježbe za muškarce mogu se podijeliti u tri skupine.

To uključuje:

• vježbe za dišni sustav;
• trening za razvoj razne grupe mišići;
• tehnike za održavanje spolne sfere muškog tijela.

Prve dvije grupe se razlikuju kompleks vježbanje . Treća skupina uključuje tehnike za održavanje duhovnosti i psihičkog stanja.

Prije početka treninga morate zapamtiti neka pravila koja vam mogu pomoći da postignete željeni rezultat u kratkom vremenu.

1. Prije svega, morate prestati piti alkohol i pušiti. zdrava slikaživot je ključ uspjeha svih treninga i tona.
2. Pravilna prehrana tijekom vježbanja može pomoći tijelu da dobije sve osnovne komponente koje su potrebne za izgradnju mišićnog tkiva. Do važne komponente uključuju proteine ​​i ugljikohidrate. Prilikom izgradnje svoje prehrane morate voditi računa da u hrani ima što više proteina, a manje masti.
3. Trening se može odvijati u bilo koje doba dana, ali morate održavati vremenski ritam tijekom svih sati. Odnosno, ako je osoba odabrala večernje vrijeme za trening, tada bi se svi sljedeći sati trebali odvijati u ovom dijelu dana. Tijelo se prilagođava tom ritmu, zbog čega će trening u budućnosti postati navika.
4. Prije početka treninga preporučljivo je da se tuširate hladnom vodom kako biste održali tonus.
5. Nastava se može započeti tek tri sata nakon jela.

Vježbe za dišni sustav

Trening bez vježbi za dišni sustav bit će vrlo težak i može se čak pojaviti neugodne bolesti. To je zbog činjenice da većina ljudi koji žive u urbanoj sredini ima skrivene bolesti dišni sustav, koji se može razviti tijekom sporta.

Zato vježbe usmjerene na izgradnju mišićna masa, također bi trebao uhvatiti razvoj dišnog sustava. Ispravna tehnika disanje, zasićuje krv kisikom, zbog čega ćete se osjećati puno bolje.

Najviše najbolji lijek za razvoj dišnog sustava, ovo je trčanje, a to morate učiniti na ulici. Ergometar nije prikladan za razvoj dišnog sustava, jer je ovdje glavna stvar Svježi zrak.

Inače, najviše bolje vrijeme za trčanje, to je jutro ili večer kada se smanjuje razina otrovnih plinova. Osim toga, ovo je dobar način da se razveselite nakon spavanja ili navečer da iscrpite svoje tijelo kako biste čvrsto spavali.

Druga mogućnost vježbi za razvoj dišnog sustava je vožnja biciklom. Danas je korištenje bicikla za putovanje na posao, školu ili samo za posao vrlo popularno u europskim zemljama. Ovo ne samo da štedi novac i vrijeme, već i stimulacija dišnog sustava i cijeli organizam u cjelini.

Zagrijte se prije treninga

Nekoliko čimbenika utječe na uspješan trening i konačni rezultat. Prije svega, to se odnosi na pravilnu prehranu, ali zagrijavanje je važna komponenta. Zagrijavanje pomaže pripremiti mišiće prije opterećenja. Bez vježbi zagrijavanja postoji velika opasnost od ozljeda ili neizvršavanja cijelog programa zbog nedostatka tonusa.

Najčešće, kvalificirani treneri preporučuju korištenje zagrijavanje zglobovašto pomaže pripremiti zglobove i mišiće za stres. Takav mali trening pomaže povećati cirkulaciju krvi, istegnuti sve mišiće, sprječavajući ozljede tijekom intenzivnog sporta.

U zglobnoj gimnastici nema ništa teško. Prvo morate stajati u ravnom stavu s nogama u širini ramena. Daljnje proizvedeno kružnim pokretima gotovo svi dijelovi tijela, za razvoj zglobova. Morate početi od glave, postupno se spuštajući do donji dijelovi tijelo.

Posebnu pozornost treba posvetiti leđima, rukama i nogama, jer su upravo ti dijelovi tijela najskloniji ozljedama tijekom treninga. Kada ste izloženi zglobnim dijelovima koljena, možete malo sjesti kako biste lakše izvodili kružne pokrete.

U kineskoj metodi zglobne gimnastike postoji jedna zanimljiva točka, a to je zagrijavanje dijelova glave kao što su: ušne školjke, nos i tjemena. U osnovi, ove točke su stimulirane za poboljšanje tonusa. Krv juri u glavu i osoba se počinje osjećati vedrije.

Nakon završetka gimnastičkog zagrijavanja zglobova, možete nastaviti na staze, mašući rukama i nogama, iskoraci ili čučnjevi. Takav osnovni trikovi potrebna za povećanje cirkulacije krvi u ljudskom tijelu.

U nekim slučajevima pomaže u borbi protiv tjelesne masti. Iako muškarci manje pate od potkožnog masnog tkiva nego žene, ovo je ipak način za mršavljenje. višak kilograma neće biti suvišno.

Na primjer, bočni zavoji mogu pomoći riješite se viška masnoće na trbušnoj i bočnoj presici. Prilikom zagrijavanja bolje je ne pretjerivati, jer za glavni dio treninga treba biti snage.

Vježbe za rast prsnih mišića i trbušnjaka

Prilikom formiranja lijepa figura, muškarac bi se trebao fokusirati na sve mišićne skupine, ali torakalni dio a tisak je na prvom mjestu među njima.

Od vježbi kod kuće, koje su usmjerene upravo na formaciju prsnih mišića i pritisnite, stane sklekova ili podizanja trupa u ležećem položaju na podu.

Ove tehnike su osnovne, ali malo ljudi zna da se čak i sklekovi mogu izvoditi na različite načine, razvijajući tako različite dijelove. prsa.

Sklekovi

Izgradnja prsnih mišića sklekovima najbolje je rješenje za kućne treninge. Sklekovi ne zahtijevaju nikakve posebne sprave, a čak se i tehnika, uglavnom, ne poštuje.

Glavna stvar koju treba učiniti je pratiti broj pristupa i pokušati zadržati tijelo tijekom nastave paralelno s podom. Ovu vježbu morate započeti s malim brojem sklekova, postupno povećavajući intenzitet, brzinu, broj ili broj pristupa.

Inače, prsa se sastoje od cijelog kompleksa mišića, od kojih se svaki može naprezati različitom širinom ruku tijekom sklekova s ​​poda.

U nekoj fazi, osoba dosegne svoj maksimum. Mišići jednostavno prestanu rasti, čak i ako povećate broj pristupa na 10-15. Za nastavak izgradnje prsnih mišića najbolje je smanjiti serije i intenzitet, ali koristiti dodatnu težinu koji je montiran na stražnjoj strani.

Vježbe za trbušne mišiće

Vježbe za trbuh mogu se izvoditi na dva načina. U prvom slučaju, morate ležati na podu i staviti noge ispod sofe ili ormara. Zatim, bacajući ruke iza glave, trebate upotrijebiti pritisak trbušnih mišića podignite torzo.

Druga opcija podrazumijeva podizanje nogu u ležećem položaju. Zapravo, takva vježba ne zahtijeva posebnu opremu ili tehniku. Važno je samo usmjeriti pozornost na prešu, kako u vrijeme treninga ne naprežete noge, jer je cilj napumpati trbušne mišiće.

Vježbe za trbušnjake mogu se izvoditi bez trenera kod kuće. Kako biste zakomplicirali trening, možete staviti bučice ili druge utege na prsa, te ih držati rukama.

Pumpanje mišića vašeg tijela je prilično jednostavno ako slijediti pravilnu prehranu , koristite potreban set vježbi i pridržavajte se rasporeda treninga. Čak i kod kuće postoji šansa da se u kratkom vremenskom periodu vide jasni rezultati u obliku olakšanja tijela.

Pravilno odabran set vježbi može pomoći pumpati sve mišićne skupine i ne samo povećati njihov volumen, već razviti snagu i izdržljivost. Osim toga, bavljenje sportom prvenstveno je stvar koja poboljšava zdravlje.

Obično na internetu mi žene vidimo članke posvećene treningu određenih problematičnih područja. Ali što ako trebate zategnuti cijelo tijelo? Tada vrijedi razviti za sebe kompleks u kojem će biti vježbe za sve mišićne skupine.

Fitnes vježbe za sve mišićne skupine:

1. Svakom svoje ili kako pravilno trenirati.
2. Jednostavne vježbe za sve mišiće tijela.

Svakom svoje ili kako pravilno trenirati

Prvo morate odlučiti o cilju. Ako gubite na težini, onda vam je potreban intenzivan trening snage, a ako samo trebate održavati formu - stane brzo jutarnji trening.

Kondicijska vježba za sve mišićne skupine je kompleks koji uključuje trening mišića nogu, bedara (unutarnje i vanjske površine), ruku, leđa, trbuha i bokova. Nije potrebno proučavati cijela područja fitnessa, najjednostavniji i najpoznatiji iz školske klupe često su najučinkovitiji.

Kako bi kondicijske vježbe za sve mišićne skupine postigle cilj, potrebno je:

. Vježbe izvodite odmjereno i točno, pazite da su određeni mišići napeti.

. Održavajte prilično visok tempo treninga.

. Dišite ispravno.

. Radite na sebi sustavno, a ne od slučaja do slučaja.

. Diverzificirajte treninge, kombinirajte vježbe na različite načine, isprobajte nove.

Nakon treninga, pogotovo početno stanje, trebali biste osjećati umor i bol u mišićima. Ali bez fanatizma: nemojte dovesti do ozljeda.

Jednostavne vježbe za sve mišiće tijela

Za vitke noge

Lijepe reljefne noge san su svake djevojke. Vježbe za noge trebale bi potaknuti stvaranje urednih dugih mišića, ali ih ne "pumpati". Najbolje je koristiti takozvani trening plesača: razne čučnjeve, plie, istezanje nogu u stojećem ili sjedećem položaju na podu (konop). Step aerobik i plesni aerobik također dobro djeluju na listove i bedra.

Za urednu zadnjicu

Prekrasna "brazilska" zadnjica sada je na vrhuncu mode. Lako je napumpati atraktivnu stražnjicu - dovoljno je izvesti nekoliko setova čučnjeva dnevno (možete početi od 20-30 i postupno povećavati na 100-120). Čučnjevi se izvode stojeći sa skupljenim stopalima ili u širini ramena (tada se trenira i unutarnja strana bedara).

Dobra pomoć za zatezanje mišića stražnjice, kao i leđa i nogu, iskoraci. Da biste to učinili, iz stojećeg položaja napravite korak naprijed, sjednite, prebacujući tjelesnu težinu na nogu koja je ispred. Držite leđa ravno, nemojte se naginjati naprijed, ruke na struku. Brojite do 5 i vratite se u početni položaj.

Unutarnja strana bedara

Jedna od najtežih zona, jer mišići koji se tamo nalaze malo su uključeni u hodanje i sport. Za trening je najbolje raditi čučnjeve (kao što je gore spomenuto) i zamahnuti nogama iz ležećeg položaja na boku.

Trbuh i strane

Oni koji sanjaju o lijepim trbušnjacima i tankom struku moraju se zaljubiti u dvije jednostavne vježbe: zavoje i pregibe. Prvi se radi iz ležećeg položaja, povlačenjem glave do koljena uz napore trbušnih mišića. Drugi se izvodi iz sjedećeg položaja na podu ili stojeći, dok nagibi trebaju biti i u stranu i prema naprijed.

Za trening bočnih mišića prikladni su i kosi zavoji (kada desni lakat dodirne lijevo koljeno u usponu i obrnuto), kao i okretanje tijela lijevo-desno u stojećem položaju.

prsa i ruke

Različiti zamahi rukama i sklekovi s poda i sa zida pomoći će održati prsa i mišiće ruku u dobroj formi. Oni treniraju mišićno tkivo podlaktica, ramena, kao i područja koja su odgovorna za održavanje prsnog koša u dobroj formi (nalazi se u blizini pazuha).