Tajna čestih obroka. Pravilna prehrana

Koncept prehrane je prilično širok i uključuje sljedeće komponente:

1. Broj obroka ili učestalost obroka.
2. Vrijeme obroka i razmaci između njih.
3. Raspodjela prehrane prema energetskoj vrijednosti (kalorični sadržaj), kemijskom sastavu, težini i setu hrane za pojedinačne obroke.
4. Ponašanje ili ponašanje osobe tijekom jela.

Broj obroka i razmaci između njih

Najraniji ljudi, zbog neuspjeha u lovu, jeli su oko tri do četiri puta tjedno.

Stari Grci, kao i stari Rimljani, pridržavali su se dva obroka dnevno.

Kako je vrijeme odmicalo, broj obroka se povećavao. Prvi put se pojavio doručak s plemenitim damama koje su uzimale čokoladu u krevet.

Praksa prehrane domova za odmor, sanatorija, pionirskih kampova koristi četiri obroka dnevno.

Različiti sustavi i programi prehrane mogu ponuditi dva, tri i četiri obroka dnevno.

Malo o racionalnoj prehrani

U ovom slučaju razmotrit ćemo racionalnu prehranu, koja se temelji na principima ravnoteže i teorije kalorija.

Riječ "racionalno" na latinskom znači znanost, razum, postoje i takva značenja kao što su računovodstvo, brojanje, brojanje. Racionalna prehrana je znanstveno utemeljena, precizno izračunata opskrba čovjeka hranom, koja povećava otpornost tijela na djelovanje otrovnih tvari i infekcija.

Načela na kojima se temelji racionalna prehrana:

1. Pravovremenost unosa tvari u ljudsko tijelo koje su potrebne za nadoknadu energetskih troškova osobe. Za kontrolu nadoknade energije potrebno je poznavanje razine potrošnje energije i energetske vrijednosti prehrane.
2. Kvalitativna korisnost proizvoda, kada su glavni sastojci hrane -, i isporučuju se u tijelo u dovoljnim količinama.
3. Optimalni omjer osnovnih hranjivih tvari - gore navedeno.

Četiri obroka dnevno za zdravu osobu smatraju se najracionalnijim.

Pravilna prehrana: broj obroka

Višestrukost snage ili broj obroka koje jedete utječe na metabolizam vašeg tijela. Čimbenici koje treba uzeti u obzir pri određivanju učestalosti obroka:

• dob;
• radna aktivnost (mentalni, fizički rad);
• stanje ljudskog tijela;
• radni raspored.

Prednosti višestrukih obroka (četiri obroka dnevno):

Nedostaci dva obroka dnevno s velikim intervalom između obroka (do 7 sati ili više)

Rijetki obroci uzrokuju povećanje razine u krvi, doprinose nakupljanju tjelesne masti, smanjuju aktivni rad štitnjače i enzima tkiva.

U većini slučajeva, osoba odmah pojede veliku količinu hrane, zbog čega se želudac prelijeva, rasteže svoje zidove, ograničava pokretljivost i, stoga, pogoršava miješanje sadržaja i njegovu preradu sokovima, proces evakuacije hrane. iz želuca je spor.

Istezanje organa može negativno utjecati na rad srca. Pun želudac podiže dijafragmu, što otežava srčanu aktivnost.

U prvim satima probave veliko opterećenje hranom inhibira rad želučanih žlijezda, smanjuje lučenje soka i produljuje vrijeme probave. Kronično prejedanje dovodi do pretilosti.

Osim toga, uzimanje velike količine hrane može izazvati snažnu kontrakciju mišića bilijarnog trakta i značajnu bol u ovom području.

Osim toga, zbog činjenice da višak krvi ispunjava unutarnje organe, funkcionalno stanje krvi mozga postaje gore. Stoga se učinkovitost smanjuje, pojavljuje se slabost i pospanost.

Također, rijetki obroci, kada pauze između njih dosegnu 8-10 sati, pogoršavaju ritmičku aktivnost crijeva, što dovodi do zatvora.

Pravilna prehrana: razmaci između obroka

Trajanje intervala je određeno vremenskim razdobljem koje je dovoljno za probavu, apsorpciju i asimilaciju hranjivih tvari.

Velike pauze u hrani mogu izazvati:

Intenzitet sinteze probavnih sokova značajno se smanjuje u prvim satima nakon obroka, do 2. sata se obnavlja, do 4. sata postaje maksimalan. Iz tog razloga nije preporučljivo jesti prije dva sata nakon prethodnog obroka.

Tijekom kratkih intervala nema dovoljno vremena za potpuni proces probave i apsorpcije hranjivih tvari do sljedećeg obroka. To može uzrokovati poremećaj motoričkog i sekretornog rada probavnog kanala.

Osim toga, važan je sljedeći čimbenik. Zdrav želudac je mišićna vrećica koja se može rastezati i skupljati. Međutim, nedostaje mu sposobnost hvatanja hrane, prevrtanja i obrade sokovima ako je nema u određenoj količini. Stoga izjava "jedite češće i malo po malo" u nedostatku patologija probavnog trakta nije točna.

Najoptimalniji intervalima između obroka za odraslu zdravu osobu su intervali od četiri do šest sati. Osim toga, probavnim žlijezdama je potreban odmor 6-10 sati dnevno, kada se obnavlja sposobnost probavnih organa za normalan rad za sljedeći dan.

Temperaturni režim hrane

Da bi se proces probave pravilno odvijao, važan je temperaturni režim hrane. Temperatura tople hrane ne smije biti viša od 50 - 60 stupnjeva, hladna - ne niža od 10 stupnjeva.

Redovitost i poremećaji prehrane

Iznimno je važna redovitost istodobne prehrane. Formira se uvjetovani refleks pobuđivanja apetita na vremenski faktor. Do određenog vremena javlja se osjećaj gladi, koji uzbuđuje centar za hranu i pokreće refleksno lučenje želučanog soka. Jasna, organizirana, pravilna prehrana je najkorisnija za probavu i apsorpciju. U većini slučajeva dva do tri dana je dovoljno razdoblje da se tijelo prilagodi prehrani. U nekim je situacijama teško jasno promatrati režim, može doći do nekih odstupanja od uobičajenih sati jela - optimalnih - unutar 30 minuta.

U slučaju kršenja dijeta uvjetni refleks počinje blijedjeti. Hrana ulazi u želudac, koji nije pripremljen za probavu. To utječe na centar za hranu - apetit se smanjuje i hrana se slabo apsorbira. Neredovita i nepravilna prehrana narušava fiziološke ritmove probavnih žlijezda, smanjuje probavljivost i u nekim slučajevima izaziva razvoj bolesti - gastritis, kolecistitis itd.

Ako je izbor napravljen u korist jedne ili druge prehrane osobe, potrebno ju je strogo poštivati, jer nagle promjene u prehrani, prehrambeni stres nisu ravnodušni za tijelo.

Po svemu sudeći, zdrava prehrana je ona koja uopće ne sadrži masnoće, niskokalorična je i bezukusna hrana. U stvarnosti stvari stoje malo drugačije, pa čak i zdrava hrana može biti vrlo ukusna. Kako sastaviti raspored i režim, koja su načela uravnotežene prehrane?

Pravila zdrave prehrane

Organiziranje pravilne prehrane vrlo je važno. Znanstvenici su dokazali da odrasli koji koriste kvalitetne proizvode za kuhanje žive dulje i mnogo rjeđe obolijevaju od ostalih. Ako ste ozbiljno zabrinuti za svoje zdravlje ili prehranu voljenih osoba, prvo naučite osnovna pravila prehrane:

• Svakako uključite proteine ​​u svaki obrok. Međutim, to ne znači da cijeli dan trebate jesti samo meso i ribu. Mliječni proizvodi, mahunarke ili jaja također su sjajni izvori proteina.
• Napravite režim i ispravnu dnevnu rutinu. Pokušajte jesti striktno u određenim satima i ne preskačite ručak ili večeru.
• Pokušajte jesti što manje masti. Ako kuhate u ulju, koristite proizvode s najviše 10% masti. Ovo pravilo ne vrijedi za takozvane zdrave masti, koje su dio avokada, orašastih plodova, morskih plodova.
• Jedite žitarice od cjelovitog zrna. Morat će se još malo kuhati, ali imaju više vitamina.
• Pijte mineralnu vodu. Nema potrebe za posebnim izračunima, samo zamijenite uobičajena pića tijekom dana čašom vode za piće.

Popis proizvoda za pravilnu prehranu

Uz poštivanje osnovnih pravila prehrane i režima, morat ćete naučiti o ispravnom omjeru proizvoda, kao i naučiti kako ih kombinirati. Uobičajeno, sva hrana je podijeljena u tri vrste. Ovaj:

• protein;
• neutralan;
• škrobna.

Svaku kategoriju tijelo apsorbira na različite načine: neki proizvodi zahtijevaju više energije za preradu, dok drugi gotovo odmah ulaze u crijeva iz želuca. Kako tijelu ne bi dali dodatno opterećenje, vrlo je važna točna kompatibilnost proizvoda za pravilnu prehranu. Sljedeća tablica pomoći će vam da spojite sastojke. U jednom obroku trebate jesti hranu iz prvog i drugog stupca ili iz drugog i trećeg stupca:

Kako kuhati pravu hranu

Da biste sačuvali sve hranjive tvari u povrću, bolje ih je pržiti ili dinstati na temperaturi koja ne prelazi 60 stupnjeva. Kuhanje na pari, pečenje ili prženje na 100 stupnjeva pomoći će u održavanju nutritivne vrijednosti mesa, peradi i ribe. Istovremeno, proces pečenja kilograma goveđeg mesa je dug - od 60 minuta do dva sata. Marinade pomažu skratiti ovo vrijeme. Kuhanje na visokim temperaturama uz pravilnu prehranu je neprihvatljivo, a pržena se hrana može jesti iznimno rijetko.

Pravilan način prehrane

Čak i odrasla osoba na dijeti treba slijediti razumnu prehranu:

1. U idealnom slučaju, hrana bi trebala ulaziti u tijelo svaka četiri sata, ali ako se to ne dogodi, počinju probavni poremećaji koji na kraju dovode do ozbiljnijih problema.
2. Ispravan način prehrane je pet puta dnevno: tri glavna obroka i međuobroka.
3. Prehrana mora sadržavati masti, proteine, ugljikohidrate i vlakna.
4. Svaki dan trebate piti vodu u količini od 40 ml po kilogramu težine.

Plan prehrane za mršavljenje

Osnovno pravilo za one koji žele smršaviti je da prehrana treba biti uravnotežena. Ukupni kalorijski sadržaj obroka dnevno za mršavljenje je 1700 kilokalorija. Preporučljivo je jesti tri puta dnevno:

• Jedite pola sata nakon što se probudite. Za doručak tijelo treba dobiti oko 25% dnevnih kalorija, pa hrana treba biti gusta: žitarice, musli, sir, jaja, mliječni proizvodi i vlakna.
• Za ručak kalorije trebaju biti u iznosu od 50%. Tanjur je potrebno četvrtinu napuniti proteinskom hranom (meso ili riba), isto toliko prilogom ugljikohidrata (riža, heljda ili krumpir), a pola vlaknima (kupus, krastavci, rajčice).
• Za večeru odredite 25% kalorija. Dobra opcija su plodovi mora s povrćem, svježi sir, posna riblja jela. Nemojte jesti ugljikohidrate noću: dok spavate, oni će se pretvoriti u mast.
• Prava prehrana za mršavljenje ne može bez grickalica. Prvi put možete jesti lagani zalogaj 2 sata nakon doručka, drugi - nakon večere. Svaki međuobrok trebao bi biti unutar 100 kcal.

Vrijeme obroka uz pravilnu prehranu

Nakon što ste savladali sva pravila i kupili potrebne proizvode, morat ćete sastaviti raspored u kojem ćete rasporediti pravilnu prehranu po satu:

1. Zapamtite da će zdravi ugljikohidrati ući u crijeva nakon 4-6 sati. Stoga je za doručak bolje jesti jela poput žitarica, tjestenine i kruha kako ne biste dulje osjećali glad. Obavezno učinite svoj pravi doručak ukusnijim, običnim žitaricama dodajte voće, bobičasto voće, med.
2. Poželjno je ručati oko 12 sati, dok prehrana treba uključivati ​​sve vrste proizvoda: proteine, masti, ugljikohidrate. Sredinom dana svakako pojedite prvo jelo i mali posni prilog. Odustanite od brze hrane od paketa, krekera, čipsa i brze hrane.
3. Bolje je večerati oko 17-18 sati s proteinskom hranom. U želucu će se probaviti za samo 2-3 sata pa vam neće ometati san. Skuhajte nemasnu ribu ili meso, pojedite komadić piletine ili šalicu svježeg sira.

Intervali između obroka

Grickanje je važan dio zdrave prehrane i rutine. Lagani ručak nahranit će vas u fazi blago osjetne gladi, a za ručkom ili večerom nećete prekoračiti normu. Za dobro zdravlje, razmak između obroka trebao bi biti 2-3 sata, a kada čovjek pravi velike pauze u jelu, pada mu razina šećera u krvi i pogoršava se zdravlje. Kako se to ne bi dogodilo, nutricionisti savjetuju grickanje. Postoji nekoliko opcija za zdravu prehranu:

• ujutro pojedite jedno ili dva voća ili čašu bobica;
• nakon večere možete prigristi tanjur salate ili čašu smoothieja;
• četvrtina šalice sjemenki ili 20 grama orašastih plodova utažit će glad u intervalu između doručak-ručak ili ručak-večera;
• pola pakiranja svježeg sira, čaša mlijeka ili kefira bit će izvrstan popodnevni međuobrok ili međuobrok nakon večere.

Dnevni raspored prehrane

Čak i ako se držite četiri obroka dnevno, pribjegavanje racionalnoj raspodjeli kalorija se isplati. Ako pravilno sastavite raspored prehrane, želudac neće biti preopterećen, a tijelo će se postupno naviknuti na takvu rutinu. Kršenje režima strogo je zabranjeno čak i kada gubite težinu. Čak i ako nemate vremena za ručak, ne biste trebali jesti dvostruku porciju za večeru: bolje je imati obilan doručak.

Približna dnevna rutina trebala bi izgledati otprilike ovako:

• 8.00 - 9.00 - doručak. Trebali biste pokušati jesti više ugljikohidrata i manje proteinske hrane.
• 12.00-14.00 - ručak. Ovdje se, naprotiv, vrijedi zaštititi od ugljikohidrata i obratiti pozornost na hranjiva jela: krem ​​juhe, juhe od povrća, variva, perad.
• 16.00 -17.00 - popodnevna užina. Bez masne hrane, brašna ili slatkih slastica.
• 19.00 - večera. Na jelovniku će biti prikladna riba s malo masnoće, pirjano povrće, mliječni proizvodi.

Približan jelovnik prehrane

Ako se pridržavate pravilne prehrane i jasnog rasporeda, svoje tijelo možete dovesti u izvrsnu fizičku formu za nekoliko tjedana. Važno je ne samo jesti zdravu hranu, već i vježbati te obavezno spavati 7-8 sati dnevno. Početnici mogu napraviti jelovnik pravilne prehrane za dan, a sljedećeg dana napraviti male prilagodbe. Primjer plana trebao bi biti:

• Ujutro obilno doručkujte. Jedite mliječnu kašu, muesli s jogurtom, komadić tofua s jajetom ili neku posnu ribu.
• Nakon dva sata prigristi na poslu: popij čašu mlijeka ili napravi smoothie.
• U podne si prepustite juhu od morskih plodova, govedinu i rižu.
• Za ručak, sušeno voće, orasi, lepinja.
• Navečer dajte prednost piletini sa salatom od povrća, možete popiti čašu crnog vina.

Video: Načela pravilne prehrane

Frakcijska prehrana (tajna čestih obroka)

Frakcijska prehrana najvažniji je alat za sagorijevanje masti. Morate jesti svaka tri sata. Ovo nije apsolutna dogma, ali razmak između obroka ne smije biti veći od 4-4,5 sata.

Naravno, možete jesti 3 puta dnevno i postići određene rezultate, ali zapamtite da su 3 obroka dnevno režim prilagođen radnom danu, što ne znači da je takav raspored idealan. Sve dok ne jedete 5-6 puta dnevno, nećete moći zavrtiti svoj metabolizam do maksimuma.

Kao što se sjećate, hrana ima toplinski učinak, t.j. Za njegovu probavu tijelo troši energiju. Ako ništa ne jedete, vaše tijelo nema što sagorijevati osim mišića i masti. Kada postite, salo će sagorijevati puno sporije od mišića.

Najbolji način da se opskrbite masnoćom je da idete na niskokaloričnu dijetu bez ugljikohidrata ili ogladnete.

Tijelu nije potrebno dugo vremena da se prilagodi kalorijskom deficitu (4-4,5 sata između obroka dovoljno je da tijelo upali svjetlo za hitne slučajeve). Ako je preskakanje obroka "ozbiljan zločin", onda bi preskakanje doručka trebalo biti kažnjeno "smrtnom kaznom".

Hajde da brojimo. Na primjer, zadnji obrok je bio u 19 sati. Probudili ste se u 7 ujutro, nemate apetita, popili ste šalicu kave, otrčali na posao i tek do 12-13 sati stigli ste u blagovaonicu... Ispostavilo se da je vremenski interval između posljednjeg i prvog obroka je 16 sati. Za to vrijeme spalit ćete veliku količinu mišića. Osim toga, ako jedete ovako, tada će vam večernji obrok u pravilu biti vrlo obilan, jer će tijelo već u potpunosti baciti sve svoje snage na prehranu i rezerve masti, jer sljedeći dan i sljedeći i opet ćeš se mučiti 16-satnim štrajkovima glađu.

Česti obroci su strateško rješenje za kontrolu apetita. Što mislite, u tom slučaju ćete jesti više. U slučaju da je zadnji obrok bio prije 7 sati ili prije 3 sata? Prisjetite se svoje velike večere i razmislite zašto toliko jedete? Očito, tijelo jednostavno zahtijeva svoje. Zapamtite, jak osjećaj gladi prvi je signal da se tijelo počelo pripremati za pohranjivanje masti.

Možete me pitati: "Dobro, ako je dobro 5-6 obroka, onda bi bilo bolje 7-8 ili 9?".

Ne baš. Probava hrane traje od 2 do 2,5 sata. Ako jedete češće, jednostavno ćete se nakupiti hrane koja još nije probavljena. Da ima 40 sati u danu, onda da, bilo bi potrebno dodati 2-3 obroka. 5-6 puta je optimalan broj obroka, uzimajući u obzir 24-satni dan.

Riješite se stereotipa koji su nam usadile naše bake-majke da ne trebate smanjiti apetit i ne jesti prije jela. Rezultati dobrog apetita mogu se vrlo dobro uočiti u prirodi u proljeće, kada ljudi nakon hibernacije izlažu svoje trbuščiće, unovačene preko zime, suncu.

Osim toga, više od 500-550 Kcal ujutro, 300-350 popodne i 250-200 navečer ne apsorbira se u jednom obroku (višak ide dijelom u WC školjku, dijelom u masnoću). Nećete moći zasititi svoje tijelo potrebnim hranjivim tvarima u 1-2 velika obroka, već zasitite svoje masnoće visokokvalitetnim masnim stanicama. Veći kalorijski unos navečer je neophodan samo ako ste navečer imali intenzivan trening snage. Više o tome kasnije.

Zaključak: jedenje svaka 3 sata ključno je kako bi vaš metabolizam bio stabilan i visok, te kako biste spriječili da se vaši mišići koriste za gorivo i kako vaše tijelo ne bi prešlo u hitni ekonomični način rada. To se posebno odnosi na one koji vode aktivan način života i jednostavno je potrebno za one koji se bave ozbiljnim treningom.

Zašto tijelo sagorijeva uglavnom mišiće, a ne masnoće?

Odgovor je jednostavan. Tjelesna masnoća je uvijek manja od mišića. Mišići ne mogu pohraniti toliko energije koliko masnoća, pa je mast potrebna za održavanje života. Mišići nisu potrebni jer se ne krećete i ne jedete. Ovo je međusobno povezan proces koji je sasvim razumljiv ako poznajete najjednostavnije funkcije masnog tkiva.

Zapravo, nema ništa loše u mehanizmu skladištenja masti. Ovo je normalan proces usmjeren na preživljavanje u ekstremnim uvjetima. Bez toga, osoba ne bi preživjela ni lagani štrajk glađu. Štrajkovi glađu dodatno jačaju ovaj mehanizam kako bi lakše podnosili glad u budućnosti.

Mišići troše puno energije, pa se, kako bi se smanjili troškovi, tijelo prije svega rješava "tkiva koja troše energiju". Iz ovoga je jasno da je za ubrzanje metabolizma potrebno metabolički aktivno tkivo (mišići). Ali stjecanje mišića nije tako lako kao što mislite. Ako jedete samo 3 puta dnevno i naporno trenirate, tada ćete u gotovo 90% slučajeva izgubiti dosta mišića, jer u 3 puta nećete moći jesti i apsorbirati dovoljno potrebnih nutrijenata dobivenih iz hrane. Također, zapamtite da kada jedete velike obroke (osobito kada jedete nezdravu hranu), razina inzulina skače, što šalje kalorije ne u glikogen, već izravno u masnoću, dok vas i dalje ostavlja slabima i letargičnima.

Samo gutanje zamjenskih obroka poput proteinskih pločica neće biti dovoljno. u takvim nadomjescima ima puno šećera, kalorija, ali praznih kalorija. Osim toga, takvi proizvodi ne podižu brzinu metabolizma. U najboljem slučaju pokrivaju samo troškove energije. Zamjene za obroke treba koristiti samo kao posljednje sredstvo kada imate hitan slučaj i jednostavno ne možete doći do hrane. Međutim, u ovom slučaju zapamtite da ste samo spriječili spaljivanje mišića, ali niste povećali razinu metabolizma, kao što bi bio slučaj s običnom zdravom hranom. Grubo govoreći, zamjena za obrok je manje od dva zla.

Sada razgovarajmo o stvarima kao što su snimanje kalorija (snimanje kalorija) i ciljanje kalorija (ciljanje kalorija).

Ujutro se vaš metabolizam budi odlično raspoložen i zahtijeva svoje kalorije kojih se noću svojevoljno odrekao. Preko noći se tjelesne zalihe glikogena iscrpljuju i tijelo se treba nadoknaditi.

Ujutro treba jesti puno i obilno kao kralj (ovo je temeljno pravilo o kojem se niti ne raspravlja). 500-600 kcal za doručak je super. To je kao kontrolna benzinska postaja prije velike ceste. Ujutro možete jesti sve, čak i slatko voće. Naravno, ako ste u ciklusu sagorijevanja masti, voće treba konzumirati umjereno, čak i ujutro.

Obilniji obrok trebao bi biti prije i/ili nakon potrošnje energije, čiji je izravni pokazatelj razina glikogena.

Doručak, obroci prije i poslije treninga idealno su vrijeme za obilan obrok.

Radi praktičnosti, podijelimo dan na 5 vremenskih razdoblja:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
Ovo je idealan ciklus za žene. Iako se vrijeme obroka, naravno, može pomaknuti plus ili minus 30-60 minuta, ovisno o okolnostima.

Za muškarce koji trebaju unositi više kalorija, predlažem malo drugačiji raspored:

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
Sada, uzmimo 1500 kcal koje trebate unijeti da biste smršavili.

Kada biste trebali najviše jesti? Tako je, ujutro, jer je između 19:00 i 7:00 prošlo 12 sati, što je i u stanju sna, kada se energija gotovo ne troši, dovoljno za iscrpljivanje unutarnjih resursa.

Nadalje, ako imate trening ujutro, recimo u 9 ujutro, onda je jasno da su naknadni dodatni troškovi, pa doručak postaje jednostavno neophodan kao zrak. Sljedeće, nakon treninga, svakako treba dobro jesti u 9 sati ujutro, jer je pred vama još cijeli dan i morate ostati svježi i budni. Zatim postupno smanjujete obroke tako da u 19 sati imate laganu večeru i 3 sata kasnije zaspite na prazan želudac baš na vrijeme da padne brzina metabolizma. Taj se sustav naziva taping kalorija. ograničenje kalorija.

Ovakvom prehranom u prva 2-3 obroka ugurate maksimalnu količinu ugljikohidrata, a do večeri se držite proteinsko-biljne dijete. Proteini bi trebali biti prisutni u svakom obroku. No, takva je prehrana dobra samo za neradne i slobodne ljude te one koji vikendom treniraju ujutro ili ujutro.

Ovaj plan napajanja bit će savršen za vas. Uz pravi program treninga, bit ćete zapanjeni brzinom kojom se vaše tijelo mijenja bez gladi ili slabosti.

Za žene koje unose 1500 kcal dnevno, distribucija kalorija u slučaju smanjenja kalorija će izgledati ovako:

(5 obroka)

Prijem 1: 375

Prijem 2: 300

Prijem 3: 300

Prijem 4: 300

Prijem 5: 225

Za muškarce koji dnevno unose, recimo, 2400 kcal, raspored bi izgledao ovako:

(6 obroka)

Prijem 1: 500

Prijem 2: 400

Prijem 3: 400

Prijem 4: 400

Prijem 5: 400

Prijem 6: 300

Ako nakon posla trenirate u večernjim satima, recimo u 19:00, tada trebate koristiti metodu ciljanja kalorija (tj. ciljanje kalorija). Očito, dobar trening, u kojem dajete sve od sebe, zahtijeva dodatnu prehranu i prije i poslije.

Nemojte se bojati jesti nakon treninga, čak i ako je večer. Nakon što ste izazvali mikrooštećenje mišića, onda ih svakako trebate obnoviti, jer ako to ne učinite, mišići će jednostavno izgorjeti. Naravno, i masnoće će sagorjeti, ali imajte na umu da mast ima puno veću koncentraciju kalorija, pa će i uz jednaku količinu doniranih kalorija iz masti i mišića mišićna masa biti veća od masti.

Jednostavno rečeno, 50 grama masti koje sadrže 450 kcal bit će jednako 450 kalorija mišića, ali masa od 350 kalorija mišića bit će teška 100 grama. I ne zaboravite da se masnoća obnavlja puno brže od mišića. Osim toga, kao što sam rekao, količina mišića koju imate u svom tijelu izravno određuje brzinu vašeg metabolizma (metabolizma).

Nakon treninga, ako ste puno jeli (ali ne previše, ali uzimajući u obzir ukupni dnevni deficit od 20%), tada će mišići, poput ozlijeđenog tkiva, trebati liječenje. Tim proteina, masti i ugljikohidrata će ići na ovo. Masnoća se neće pohraniti jer lampica za hitne slučajeve ne svijetli pa je tijelo oštro ograničeno u kalorijama. Salo će se pohraniti tek nakon što se lezija (ozlijeđeni mišići) obnovi. Ali ako nemate dovoljno kalorija u prehrani (ali manjak nije veći od 20%), tada će se nedostatak energije za oporavak mišića uzeti iz masti. Ovako djeluje mehanizam neizravnog sagorijevanja masti. Oni. tijekom samog treninga stvarate uvjete za daljnje sagorijevanje masti. Međutim, gledajući unaprijed, reći ću da trening snage nije najbolja metoda sagorijevanja masti. Da, određena količina masti se sagorijeva kada organizmi nadoknađuju manjak kalorija na račun vlastitih rezervi. Svrha treninga snage je očuvanje mišića koji je neophodan za održavanje visoke brzine metabolizma i sagorijevanje masti izravno tijekom kardio treninga, kada se masnoće sagorijeva u mišićima (više o mehanizmu sagorijevanja masti bit će riječi kasnije).

Dakle, ako trenirate navečer, morate jesti prije i poslije treninga. Tijekom dana, dok na poslu sjedite za radnim stolom, neće vam trebati dodatna energija, pa ćemo doručak malo smanjiti i kalorije rasporediti na sljedeći način:

Za žene

Prijem 1:300

Prijem 2: 250

Prijem 3: 250

Prijem 4: 350

Prijem 5: 350

Za muškarce

Prijem 1: 500

Prijem 2: 400

Prijem 3: 300

Prijem 4: 300

Prijem 5: 450

Prijem 6: 450

Kada je riječ o kardiou, stvari su malo drugačije.

Kasnije, u poglavlju o kardio treningu, reći ću vam kako jesti prije i poslije kardio treninga, uzimajući u obzir njegovo vrijeme.

Treba dodati važnu točku. Možda ćete se nakon što izračunate broj kalorija koje trebate, a zatim izračunati i broj kalorija koje ste jeli u posljednje vrijeme, iznenaditi razlikom.

Ljudi su u pravilu podijeljeni u dvije kategorije:

1. Smatraju da jedu previše.

2. Smatraju da jedu premalo.

U kojoj god skupini da se nađete, nemojte praviti drastične promjene. Ako ste, recimo, pojeli 3.400 kalorija u posljednjih 5 godina, a onda otkrijete da trebate pojesti 2.200, nemojte smanjiti kalorije odmah sljedeći dan. Tijelo se može ponašati neprikladno i uključiti način skladištenja energije. Smanjujte prehranu postupno, za 100 kcal dnevno.

Isto vrijedi i za one koji dnevno unose 800-1000 kcal (osobito oni koji su na strogim dijetama). Oštar porast kalorijskog sadržaja hrane može uzrokovati nakupljanje masti, jer. metabolizam ti se dosta usporio. Postupno povećanje ili smanjenje prehrane tijekom početka vježbanja će vas uštedjeti od rizika od debljanja.

Za mnoge ljude prehrambene navike kontrolira apetit. Što je apetit i kako se nositi s njim?

Često se postavlja pitanje: kako suzbiti apetit? Pokazano je da frakcijska prehrana (5-6 puta dnevno) potiskuje uzbuđenje hranidbenog centra. U tom slučaju ponekad je dovoljna jedna jabuka ili čaša kefira. Kako ne biste pobudili apetit, ne biste trebali jesti ljuto i slano, a potrebno je potpuno isključiti alkoholna pića. Alkohol ne samo da truje tijelo, već ima i snažan učinak koji potiče apetit.

Dakle, povećani apetit može štetiti zdravlju, ali je i njegov potpuni izostanak nepoželjan. To često pogađa malu djecu, koju majke pune ljubavi i suosjećajne bake beskrajno pune nečim "ukusnim". Zbog toga dijete gubi apetit, a uplašeni roditelji, umjesto da to shvate, pokušavaju ga kontinuirano hraniti.

Hrana s apetitom uvijek je užitak. Potrebno je vrijeme da se razvije apetit. Pauze za jelo su neophodne. U djetinjstvu bi trebali biti niži nego u odrasloj dobi.

Kakvi bi trebali biti ti prekidi? Koliko i što trebate jesti tijekom obroka? Drugim riječima, kakva bi trebala biti prehrana odrasle zdrave osobe.

Dijeta se temelji na četiri osnovna principa.

• Učestalost obroka
• Frakcionalnost hrane tijekom dana
• Racionalni skup proizvoda
• Fiziološka raspodjela količine hrane prema njenom unosu tijekom dana

Vrijeme obroka

Glavni kriterij koji određuje ovo vrijeme je osjećaj gladi. Može se prepoznati po sljedećem znaku: na pomisao na neprivlačnu hranu (na primjer, slika komada ustajalog crnog kruha), pojavljuje se slina, u takvom trenutku hrana najviše treba jezik, a ne želudac.

Osjećaj gladi možete pobrkati sa sljedećim uvjetima: želudac "zataji", "usisava" u želucu, javljaju se grčevi. Sve to ukazuje na rasterećenje organa nakon prepunjenosti, potrebe želuca i hranidbenog centra za apetit (niz moždanih struktura koje koordiniraju odabir, konzumaciju hrane i početne faze probavne obrade).

Prilikom organiziranja ispravne prehrane potrebno je razlikovati pojmove gladi i apetita. Glad ukazuje na potrebu za energijom, apetit - na potrebu za užitkom. Pravi impuls za jelo mora biti glad, jer varljivi apetit dovodi do prekomjerne težine.

Broj obroka

Učestalost prehrane ili broj obroka utječe na metabolizam u tijelu. Čimbenici koje treba uzeti u obzir pri određivanju učestalosti obroka:

• dob;
• radna aktivnost (mentalni, fizički rad);
• stanje ljudskog tijela;
• radni raspored.

Prednosti višestrukih obroka (četiri obroka dnevno):

Okvirni raspored obroka

Uzorak plana obroka može izgledati ovako:

• 7:00 - Prvi doručak.
• 10:00 - Drugi doručak.
• 13:00 - Ručak.
• 16:00 - Poslijepodnevna užina.
• 19:00 - Večera.

Doručak je najvažniji obrok u danu. Doručak bi trebao biti bogat proteinima, možete uključiti, na primjer, jaja, svježi sir ili druge mliječne proizvode, pureće kobasice. Ako ne možete bez ugljikohidrata, u svoj doručak uključite svježe voće ili musli.

Ručak trebao bi biti lagan i s niskim udjelom ugljikohidrata. Ako u ovo vrijeme još niste jako gladni, ipak pokušajte ne preskočiti drugi doručak, već se ograničite na čašu kefira ili soka ili nekog voća.

Večera treba biti uravnotežen i uključivati ​​izvor proteina (meso, riba ili perad) i neke zdrave ugljikohidrate, po mogućnosti samo u obliku povrća ili žitarica. Neke zdrave masti iz maslinovog ulja, orašastih plodova ili avokada također će pomoći.

Popodnevni čaj može uključivati ​​ugljikohidrate, po mogućnosti samo u obliku voća, žitarica ili, u najgorem slučaju, lepinje od cjelovitog zrna.

Večera, kao i ručak, trebao bi biti pun i dobro uravnotežen. Nakon večere počinje takozvana "Opasna zona". Jedenje u ovom trenutku uzrokuje samo psihička, a ne fiziološka glad. Do hladnjaka vas može odvesti samo želja da se razveselite. Ako namjeravate smršaviti, nikada nemojte jesti u zoni opasnosti.

Bioritam - tajna pravog rasporeda prehrane

Tajna pravilnog rasporeda obroka je razumjeti kako je postavljen unutarnji sat vašeg tijela, tj. koji su tvoji bioritmi. Svaka osoba ima svoj specifičan tempo života i spremnost tijela za jelo je u izravnoj vezi s vremenom u kojem se osoba obično budi, kada započinje energičnu aktivnost, kada se odmara i, konačno, kada se priprema za krevet. Ako ste se navikli buditi se prije 11 sati, malo je vjerojatno da ćete doći u iskušenje doručkovati u 11:30. No, do ručka će vam apetit vjerojatno biti prilično dobar, a do večere ćete sigurno stići na vrijeme. Oni koji vole dočekati izlazak sunca, naprotiv, ujutro imaju odličan apetit, ali mogu potpuno zaboraviti na večeru.

Započnite dan s proteinima. Doručak bi trebao biti bogat proteinima. To će vam pomoći da dobijete dovoljno energije i zajamčeno će odgoditi osjećaj gladi do sljedećeg obroka. Vjeruje se da je doručak najbolji ne prije 8 ujutro i unutar 1 sata nakon buđenja. Ako se probudite mnogo ranije od osam ujutro, tada popijte čašu vode, napravite vježbe, podmičite se kontrastnim tušem kako biste doručak odgodili bliže određenom vremenu.

Jedite u isto vrijeme svaka 3-4 sata. To će vam pomoći kontrolirati apetit. Da biste organizirali takvu frakcijsku prehranu, možete rasporediti unos skupa jela koje obično jedete za ručak, na primjer. Prvo - salata i prvo jelo, nakon 3 sata grickajte s drugim jelom. Pijte više vode tijekom međuobroka. Voda uklanja toksine iz tijela.

Ručak za ručkom je važna stavka u rasporedu obroka. Upravo u vrijeme ručka možete si priuštiti najveću količinu hrane, jer. prosječni dnevni vrh želučane kiselosti opaža se sredinom dana. Ručak se mora uzeti prije 15 sati.

Večerati najkasnije do 20 sati. Jedenje nakon 20 sati preopterećuje normalnu funkciju gušterače i blokira oslobađanje melatonina, neophodnog za zdrav san.

Raspodjela kalorija tijekom dana

Priprema za novi dan za tijelo treba započeti s određenom količinom energije. Za potpuni rad, osobi su potrebne kalorije. Zato će najkorisnija i najoptimalnija dijeta biti ona u kojoj naše tijelo za doručak i ručak dobije nešto više od 70% ukupno unesenih kalorija. A za večeru i međuzalogaje ostaje manje od 30% ukupne količine. S takvim rasporedom prehrane čovjek dobiva dovoljno snage za svoje aktivnosti, a da ne odlaže višak masnoće tijekom obilne večernje gozbe.

Razmak od 4-5 sati između odvojenih obroka bit će najoptimalniji i fiziološki. A vrijeme od posljednjeg obroka do spavanja treba biti najmanje tri do četiri sata. Takva prehrana je u stanju nadoknaditi energetske troškove našeg života i kontrolirati apetit bez opterećenja ljudskog sustava dodatnim kalorijama.

Pridržavanje ovih načela optimalne prehrane i racionalne prehrane, kao i dosadašnjih pravila zdrave prehrane, ne samo da će spasiti svoju težinu od suvišnih kilograma, već će je spasiti i od nepotrebnih želučanih tegoba i srčanih bolesti.

Potrebno je distribuirati obroke, ne samo slijedeći preporuke liječnika, već i prema vlastitom nahođenju. Nemojte praviti preduge pauze u obrocima, bolje je jesti 4-5 puta tijekom dana u malim porcijama nego temeljito jesti 2 puta, jer ćete u tom slučaju preopteretiti želudac i bit će mu teže probaviti svu hranu. Osim toga, dugo čekanje na hranu pridonosi oslobađanju velike količine želučanog soka, koji nagriza zidove želuca i može uzrokovati čir.

Postavite svoju prehranu

Trebate jesti nekoliko puta dnevno, s pauzama od oko 3-4 sata. Ovo vrijeme može biti malo manje ili malo više, ovisno o vašim navikama, radnom vremenu i općem raspoloženju. Nije potrebno navikavati tijelo na bilo koju posebnu metodu prehrane koju su razvili nutricionisti ili liječnici. Ako radite drugu smjenu, jedva da se isplati ustajati na obroke u 7 ili 8 ujutro, a večerati morate u 18 sati. Bolje razvijajte svoj sustav prehrane na temelju vlastite dnevne rutine. Možda će vaš doručak početi ne ranije od 10 ujutro, a onda će se vrijeme za ručak, popodnevni čaj ili večeru pomaknuti na kasnije vrijeme.

Ovdje je glavna stvar zapamtiti pravilo: nemojte prezasititi tijelo hranom kako bi na vrijeme apsorbiralo sljedeći obrok i pridržavajte se jednakih pauza u obrocima. Čak i ako ste na dijeti, nemojte mučiti svoje tijelo obaveznim večerama prije 18 sati. Možete jesti navečer u bilo koje vrijeme, glavna stvar je da ne idete u krevet odmah nakon jela, pričekajte najmanje 4 sata prije spavanja. Odnosno, vrijeme večere treba odmaknuti od uobičajenog uspavljivanja, kako bi se hrana imala vremena probaviti, a vaš želudac i probavni organi odmarati tijekom noći. Osim toga, bit će korisno zapamtiti da između večere i doručka treba biti pauza od najmanje 14 sati - ovo je vrijeme dovoljno za dobar odmor.

Pravilno rasporedite obroke

Obroke treba podijeliti prema sitosti. Važno je ujutro dobro doručkovati, napuniti tijelo energijom, zasititi ga vlaknima i ugljikohidratima. Neko vrijeme nakon doručka možete pojesti mali zalogaj s voćem, jogurtom ili orašastim plodovima. Najobilniji obrok trebao bi biti u vrijeme ručka - u to vrijeme tijelo najaktivnije radi i sposobno je probaviti velike količine hrane. Ako niste imali drugi doručak, nakon 3 sata nakon večere, vrijeme je da napravite lagani popodnevni međuobrok. I na kraju, navečer je korisno pripremiti obilnu večeru, međutim, ona bi trebala biti lakša od vašeg ručka.

Možete podijeliti obroke za više, glavna stvar je da se tada porcije smanjuju, a ne da ostanu isti. Nije potrebno vagati svaku porciju na vagi: tijelo će vam reći kada se napuni, samo trebate stati na vrijeme, nemojte se prejedati. Nemojte jesti puno masne i pržene hrane, umjesto toga jedite više svježeg povrća – izvrsno je za sitost, a sadrži malo kalorija, osim toga, bogato je vitaminima i elementima u tragovima.