Co by měl sportovec jíst, aby se udržoval v kondici? Správná výživa při cvičení

Poměr bílkovin, sacharidů a sportovní výživa pro každý sport se vyvíjí individuálně. Zdraví a šance na výhru závisí na správném jídelníčku. Budeme studovat, co sportovci jedí, aby si udrželi formu mezi soutěžemi a během přípravy na ně.

Potřeba bílkovin, tuků a sacharidů

Individuální menu pro každý sport

Sportovní aktivity se dělí na tyto skupiny: vytrvalostní (dálkový běh a chůze, cyklistika, lyžování), rychlostně-silová (atletika, krasobruslení, víceboj, gymnastika), sportovní hry (basketbal, volejbal, fotbal, hokej). Pro každou skupinu jsou doporučení ohledně množství příjmu bílkovin, tuků a sacharidů.

fotbalisté během tréninku jedí vysoce kalorická nízkotučná jídla: cereálie, tvrdé těstoviny, libové maso, ryby, ořechy, míchaná vejce, zeleninové pokrmy, lehké polévky, ovoce, čerstvé džusy. Pod zákazem uzeniny, vepřové maso, pečivo, alkohol, tučné, kořeněné, slané.

Co můžete jíst před zápasem: denní menu snížen na zeleninový salát, vývar, kousek smaženého kuřete a jedno jídlo těstoviny. Předpoklad pro vaření masa: musí být zcela smažené nebo dušené, aby se zabránilo žaludečním problémům. Po zápase je potřeba se vzpamatovat a zvýšená výživa.

Lyžařiživí se převážně sacharidovými potravinami. Denní kalorický obsah potravin a poměr živin přepočteno na 1 kilogram hmotnosti: bílkoviny - 2, tuky - 1,9, sacharidy - 9,5, kalorie - 65.

Cyklisté při závodění spálíte 5000 kalorií. V těle je potřeba mít zásobu glykogenu nutnou pro aktivitu a výdrž. Sportovci jedí hodně sacharidových potravin: obiloviny, chléb, brambory, zeleninu, ovoce.

Během soutěže musíte mít speciální nápoj z odvaru ovesných vloček, kousků cukru, glukózových přípravků, kuřecí vývar. Po soutěži se berou přípravky na obnovu glykogenu ve svalech, živočišné tuky se nahrazují rostlinnými.

Skater's menu by se měl skládat z 15 % bílkovin, 25 % tuků, 60 % sacharidů. Během dlouhých tréninků se příjem bílkovin zvyšuje 2,5krát. Před soutěží se sníží zátěže pro akumulaci glykogenu ve svalech. Po soutěži potřebujete období rekonvalescence a doplnění zásob vitamínů.

Týmové sporty - basketbal, volejbal, tenis zahrnují proměnlivý typ zátěže: od odpočinku po sprint. Vzhledem k vysoké psychické a fyzické zátěži by dieta měla pokrýt potřebu 4800 kalorií.

Co jedí pro růst svalů : velké množství bílkovin: maso, ryby, mléčné pokrmy, proteinové koktejly. Koktejl se užívá 2krát denně, ráno a večer, 20-40 gramů prášku zředěného v kapalině. V den tréninku - navíc 2krát: 30 minut před tréninkem 20 - 40 gramů prášku, po tréninku - 60 gramů.

Dodržování dietních pravidel pitný režim a sportovní zátěž vám umožní udržet si kondici, zdraví a konkurenceschopnost na soutěžích po dlouhou dobu.

Při sportování je důležitá především správná výživa. Hraje dobře vyvážená strava rozhodující roli na nějaké sporty.

Zvláštnosti

Jídelníček pro sportovce by měl být mnohem kaloričtější než pro člověka, který nesportuje.

Sportovní aktivity mohou sloužit různým účelům. Pro většinu lidí je sport cestou ke zlepšení postavy a cvičení 3x týdně a pro někoho každodenní práce a výkony. Někdy se lidé snaží získat úlevové svaly a někdy se chtějí jen zbavit přebytečného tuku. Pro profesionální sportovce je individuální jídelníček připravován specialisty na sportovní výživu.

Kromě dostatečného množství kalorií by výživa měla dodávat lidskému tělu vitamíny a stopové prvky, které se při fyzické aktivitě spotřebovávají.

Správná výživa znamená 4-5 jídel denně. Hlavní množství jídla by se mělo sníst během druhé snídaně a oběda. Přejídání přispívá ke slabosti a necítím se dobře takže nejezte příliš mnoho najednou.

Základy výživy

Je to důležité zejména pro sportovce správný poměrživin. Přibližné množství bílkovin, tuků a sacharidů ve stravě je 30 %, 10 % a 60 %.

Protein

Základem dietní a sportovní výživy je dostatečné množství bílkovin. Právě z něj tělo regeneruje svaly. Proteiny se podílejí na tvorbě hormonů a jsou katalyzátory biochemických procesů.

Potraviny bohaté na bílkoviny:

• maso;
• ryba;
• mléčné výrobky;
• plody moře;
• vejce.

V některých sportech se proteinové koktejly a tyčinky používají k nasycení těla bílkovinami.

Tuky

Za nejužitečnější je považována kombinace rostlinných a živočišných tuků v nabídce sportovce. Dieta by měla obsahovat:

• rostlinné oleje;
• tučné ryby;
• máslo;
• ořechy;
• olivy a olivy;
• biologicky aktivní přísady – rybí tuk, lněný a šípkový olej v kapslích nebo jiné.

Tuky jsou nezbytné pro fungování vnitřních orgánů, správný přenos tepla a obnovu svalových a kožních buněk. Bez nich je normální metabolismus nemožný, takže je nemožné odstranit ze stravy všechny potraviny obsahující tuky, i když chcete zhubnout.

Jídelníček sportovce by měl obsahovat přibližně 1,5 gramu tuku na 1 kg jeho hmotnosti.

Sacharidy

Sacharidy jsou nezbytné pro všechny energetické procesy v těle. Při sportu se velmi rychle spotřebují. Doporučeno pro použití komplexní sacharidy které dodávají tělu energii na dlouhou dobu.

Do jídelníčku sportovce je užitečné zařadit rýži, pohanku, jáhly a ovoce.

Cukr, limonády a sladké cukrovinky jsou z jídelníčku většinou vyloučeny, protože tyto potraviny se zdravou výživou nesouvisí.

Voda

Při sportu a při regeneraci po tréninku tělo spotřebuje velké množství vody. Pro udržení zdraví je důležité udržovat vodní bilance tělo a nemít žízeň.

Před soutěží někteří sportovci nechávají na jídelníčku pouze bílkoviny a omezují příjem vody, aby byla úleva svalů znatelnější. Jedná se o nezdravé dočasné opatření, ke kterému se uchýlí pouze na několik dní. Pro nedostatečně odolný organismus je takové jednání nebezpečné s vážnými následky.

Při sportování by mělo být průměrné množství vypitých tekutin za den přibližně 2,5 litru. Přesný údaj závisí na věku, pohlaví, váze a mnoha dalších faktorech.

vitamíny

Správná výživa člověka obvykle zachrání před potřebou dodatečného příjmu syntetických vitamínů, ale pro sportovce to nemusí stačit. Při cvičení velké množství vitamínů a minerály, bez kterých bude regenerace po tréninku obtížná.

Vitamíny jsou potřebné pro:

• syntéza kolagenu a aminokyselin;
• vstřebávání živin a stopových prvků;
• syntéza hormonů;
• růst a obnova svalové tkáně;
• obnova buněčných membrán;
• správný metabolismus v těle.

Použití vitamínové komplexy sleduje kurzy. Nedoporučuje se překračovat dávkování uvedené na obalu, protože některé vitamíny jsou ve velkém množství toxické.

Při pravidelném a těžkém tréninku byste měli dbát na vitamin a minerální komplexy které jsou určeny speciálně pro sportovce. Lze je zakoupit na prodejních místech sportovní výživy nebo v internetových obchodech. Pokud sport zaujímá malou část celkové zaměstnanosti člověka, pak bude stačit brát vitamíny z lékárny - Duovit, Multi-tabs a další.

Jídelní lístek

Chcete-li neustále dodržovat správnou výživu, můžete si udělat dietu na týden předem. Po sestavení jídelníčku bude seznam produktů téměř hotový. Některé z nich, zejména maso a ryby, je výhodné koupit ihned na celý týden a zamrazit.

Populární základ menu:

• tvaroh;
• kuřecí prso;
• rýže a pohanka;
• hovězí;
• mléko;
• ryby na vaření nebo dušení;
• vejce;
• ovesné vločky, ovesné vločky;
• sezónní ovoce a zelenina, banány;

Je užitečné zahrnout do stravy:

• chobotnice;
• fermentované mléčné nápoje, jogurty, zakysaná smetana, máslo;
• brambor;
• přírodní šťávy;
• nudle;
• mleté ​​maso na karbanátky a kotlety;
• Mořská řasa.

Při odmítnutí škodlivé produkty sportovní výživa na týden nebude o nic dražší než s běžnou stravou.

Přibližná výživa v hlavních jídlech je uvedena v tabulce.

Snídaně	Večeře	Večeře
ovesné vločky; sušené ovoce a ořechy; sklenice mléka; 2 vařená vejce.	pohanková kaše; kuřecí prso; salát ze sezónní zeleniny;	hovězí kotleta; Mořská řasa; sklenici kefíru.
bramborová kaše; vařené červené ryby;	polévka s masovými kuličkami; kotleta; salát z rajčat a zakysané smetany; kompot ze sušeného ovoce.	parní kotlety z ryb; zeleninový guláš; pití jogurtu.
maso se sýrem; banán; mléko.	zeleninový guláš; kuřecí vývar s masem;	květák nebo brokolice; kuřecí prso; kefír.
vařené červené ryby;	Boršč; pohanková kaše; řízek; kakao.	horký sendvič se sýrem; zeleninový salát; zrazy.
vícezrnné müsli; banán; tvaroh;	rybí řízek; kompot.	lilek s rýží; pití jogurtu.
plněná paprika; sezónní ovoce;	dušené vepřové maso; pohanková kaše; zeleninový salát;	pečené ryby; zeleninová příloha;
ovesné vločky se sušenými meruňkami; 2 vejce naměkko; sklenice mléka.	sýrová polévka s houbami; kuřecí prso; salát;	zeleninový guláš; tvarohový kastrol; kefír.

Správná výživa je základem vynikajícího zdraví a dobré výsledky při sportu. Pro sportovce je zvláště důležité vyrobit kompletní menu a vyzvednout vitamínové komplexy.

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení neexistují žádné doplňky výživy nebo diety, které by z obyčejného sportovce udělaly vynikajícího sportovce. Výživa sportovců se prakticky neliší od výživy lidí, kteří vedou aktivní životní styl, ale nesportují. přímý vztah. Sportovci i nesportovci potřebují do těla denně doplňovat sacharidy, tuky, bílkoviny, vitamíny, minerály a vodu. Jediný rozdíl mezi sportovci a nesportovci je v tom, že sportovci vyžadují více těchto složek. Organismus sportovce, který během tréninku vykonává více fyzické práce, spaluje více kalorií a rychleji utrácí zásoby energie.

Veverky

Role proteinů

Tkáně jsou vytvořeny z bílkovin, především svalové tkáně. Růst tkání je kontinuální proces vyžadující stálý přísun bílkovin. Hromadění velkého množství bílkovin v těle za účelem rychlého rozvoje svalů je nepraktické, protože pokud obsah bílkovin v potravinách přesáhne patnáct až dvacet procent, jejich přebytek se z těla jednoduše vyloučí; proteiny navíc nemají okamžitý vliv na růst svalové tkáně. Proto je vhodnější přijímat takové jídlo, které by tělu pravidelně dodávalo potřebný přísun bílkovin.

Kolik bílkovin tělo potřebuje?

Bílkoviny by měly tvořit deset až patnáct procent denního příjmu kalorií. Proteinové jídlo vybírejte s rozvahou, protože vysoký obsah bílkovin často znamená stejně vysoký obsah tuku.

Zdroje bílkovin

Existují dva typy bílkovin: živočišné bílkoviny a rostlinné bílkoviny. Živočišné bílkoviny se nacházejí v potravinách, jako jsou vejce, libové maso, mléko a sýr. Rostlinné zdroje bílkovin jsou pšenice, žito a čerstvá zelenina.

Tuky

Role tuků

Tuky dodávají energii svalům během dlouhých období fyzické aktivity. Za prvé, tělo získává energii ze sacharidů. Li fyzická aktivita se stává intenzivnější nebo trvá déle než jednu hodinu, tuky začnou hrát hlavní roli při výrobě energie. Před tréninkem by se však neměl užívat tučná jídla. Trávení tuků trvá tři až pět hodin, během kterých se sníží fyzické možnosti těla a člověk po celou tuto dobu zažívá určitý stav ospalosti.

Kolik tuku tělo potřebuje?

Tuky, nejlépe nenasycené, by neměly tvořit více než dvacet pět procent denního příjmu kalorií.

Zdroje tuku

Mezi potraviny bohaté na tuky patří ryby tučné odrůdy, máslo, smetana, uzené maso, klobásy a smažená jídla.

Sacharidy

Role sacharidů

Hlavním úkolem sacharidů je nepřetržitý přísun energie do buněk těla. Sacharidy se snadno vstřebávají ve formě glukózy a jsou prvním zdrojem energie při fyzické aktivitě.

Kolik sacharidů tělo potřebuje?

Sacharidy by měly tvořit padesát až šedesát procent denního příjmu kalorií.

Zdroje sacharidů

Sacharidy jsou dvojího druhu: jednoduché a složité. Jednoduché sacharidy obsahují pouze jednu až dvě molekuly cukru a nacházejí se v čerstvém ovoci, sodovce, cukrovinkách a pečivu. S výjimkou čerstvého ovoce je vhodné před tréninkem nekonzumovat slazená jídla, protože potraviny s vysokým obsahem cukru většinou vyvolávají pocit únavy a těžkosti. Komplexní sacharidy obsahují velké množství molekul cukru. Zdrojem sacharidů tohoto typu je zelenina, loupaná rýže, celozrnné pečivo, obiloviny a luštěniny a také sušené ořechy.

Vitamíny a minerály

Role vitamínů a minerálů

Vitamíny v malém množství jsou využívány v buňkách těla pro látkovou výměnu. Minerály jsou chemické substance nezbytné pro normální fungování nervových tkání a svalovou kontrakci. Existuje názor, že vitamíny a minerály ve velkém množství mohou výrazně zlepšit kvalitu fyzické aktivity, ale v praxi tato teorie nebyla přesvědčivě prokázána.

Kolik vitamínů a minerálů tělo potřebuje?

Potřeba vitamínů a minerálů u každého člověka je individuální. Nejlepší ze všeho je, že na otázku, kolik určitých prvků potřebujete, odpoví váš ošetřující lékař.

Zdroje vitamínů a minerálních látek

Správně sestavená strava může průměrnému člověku poskytnout vše esenciální vitamíny a minerály. Navíc by se měly užívat pouze tehdy, když je jich v těle zjevný nedostatek. Vitamínové a minerální doplňky jsou užívány pod přísným dohledem lékařů, protože některé prvky v velké dávky může být toxický a dokonce smrtelný.

Voda

Role vody

Voda slouží k distribuci živin v těle a odstraňování odpadních látek z těla. Kromě toho je nezbytný pro realizaci metabolismu a regulace teploty. Nedostatek vody v těle, nazývaný dehydratace, výrazně zpomaluje procesy v něm probíhající a prudce snižuje kvalitu fyzické aktivity.

Kolik vody tělo potřebuje?

Člověk je z padesáti pěti až šedesáti procent vody a během cvičení dostatek se ho vylučuje z těla ve formě potu. Proto je během fyzické aktivity i po ní nutné pít dostatek tekutin – minimálně osm sklenic denně. Pro doplnění tekutin do těla nečekejte, až začnete pociťovat žízeň.

Vodní zdroje

voda v ní přírodní forma je nejlepší náhrada ztracené tělesné tekutiny. Při tréninku se nedoporučují takzvané sportovní nápoje, které jsou dobré pro osvěžení a zahnání žízně po fyzické aktivitě. Tyto nápoje, speciálně určené pro sportovce, mají vysoký obsah glukózy a sacharidy i v nejmenším množství zpomalují průchod tekutin ze žaludku do střev. Pomalá distribuce tekutiny znamená její pomalé vstřebávání tělem, které z tohoto důvodu začíná pociťovat nedostatek tekutin nutných k odstranění odpadních látek a udržení teplotní rovnováhy.

Výživové požadavky pro sportovce

Správná výživa

Správná výživa znamená jíst různé potraviny ze čtyř skupin potravin. Průměrná denní potřeba kalorií u dospělých mužů je dva tisíce sedm set kalorií a u dospělých žen je to dva tisíce sto kalorií. Čím častěji a intenzivněji sportovci trénují, tím více kalorií potřebují. Při plánování jídla během tréninku nezapomeňte zahrnout následující produkty v uvedeném množství:

• Mléko a mléčné výrobky - 2-3 díly;
• Maso a další proteinové produkty- 2-3 díly;
• Zelenina a ovoce - 7-10 dílů;
• Obiloviny a obilné výrobky - 6-10 dílů.

Předtréninková výživa

Před namáhavým tréninkem nebo důležitou soutěží snězte jídlo s nízkým obsahem tuku, cukru a bílkovin a vysokým obsahem sacharidů. Mezi jídlem a tréninkem by měly uplynout dvě až tři hodiny, nezbytné pro trávení potravy.

Výživa a výdrž

Zdroje energie potřebné pro svalové kontrakce závisí na intenzitě a délce vykonávané fyzické aktivity. Při dlouhodobé aktivitě střední intenzity se energie pro svalové kontrakce získává především z tělesných zásob tuků a sacharidů. Pokud fyzická aktivita pokračuje a zásoby glykogenu v játrech se vyčerpávají, začíná se v procesu štěpení tuků produkovat stále více potřebné energie.

Snížení hladiny glykogenu sice vede k únavě, ale vyskytuje se pouze u těch svalů, které jsou do činnosti zapojeny. Nepoužívané svaly udržují zásoby glykogenu na konstantní úrovni. po pití vodní roztok glukóza, která je základem sportovní nápoje, je možné krátkodobě prodloužit schopnost provádět aktivní akce, nicméně produkce energie je v tomto případě výrazně snížena.

Neustále se opakující vysoká fyzická aktivita způsobuje pocit únavy z postupného vyčerpání zásob sacharidů v těle a z tohoto důvodu je cvičení stále obtížnější. Po delším nebo namáhavém fyzické aktivity tělo potřebuje alespoň čtyřicet osm hodin odpočinku a vhodné doplnění sacharidů, aby obnovilo svalový glykogen na předchozí úroveň.

Podpěra, podpora normální úroveň glykogen lze získat konzumací sacharidů v množství rovnajícím se padesáti až šedesáti procentům denní potřeby kalorií. Takzvané „carb loading“, tedy vstřebávání sacharidů ve velkém množství, je velmi účinné ve sportech, které vyžadují vysokou vytrvalost, jako je maratonský běh. Pro sportovce provozující jiné sporty, včetně bojových umění, nepřináší použití sacharidů ve velkém množství hmatatelné výhody.

Proč jsou boršč, houby a sendviče hlavními nepřáteli těch, kteří se rozhodnou následovat příklad olympioniků

Je možné, že časem mnozí budou chtít znovu změnit svůj život – začnou ráno běhat a konečně přemýšlet Zdravé stravování. W→O→S hovořil s odborníky na sportovní výživu o tom, co je základem výživy pro sportovce a jaká pravidla dodržovat při sportovní dietě.

Pavel Sheremet, mistr sportu, specialista na sportovní výživu

Pro dosažení výsledků ve sportu jsou důležité dvě věci: zátěž a regenerace. Pokud se po tréninku nestihnete zotavit, pak je prostě zbytečné dávat další dávku zátěže – to sportovce hodí zpátky. Obnova je především výživa, která dodává tělu energii, stavební materiál pro nové buňky. Správná výživa - nejlepší lék z mnoha neduhů. Základ systému výživy je stejný na jakékoli úrovni tréninku. Nejdůležitější v této věci je pět pravidel, která je třeba dodržovat bez ohledu na míru stresu.

1. Dodržujte pořadí produktů.

Každý produkt je zařazen do určité skupiny, celkem jich je šest. Zde jsou v pořadí, v jakém by měly být konzumovány: tekutiny, ovoce/zelenina, potraviny, ořechy/oleje, vejce/mléčné výrobky, ryby/drůbež/maso. Jíst můžete vše, jen je potřeba dodržet pořadí, i když opět platí, že někteří lidé mají na určité produkty individuální nesnášenlivost. Za prvé se doporučuje používat produkty ne více než ze tří skupin.

Navíc produkty od různé skupiny musíme se snažit nemíchat, ale jíst odděleně - mnohem lépe se tak vstřebávají. Pokud si například vezmete sendvič s masem, bylinkami, sýrem a chlebem a sníte to všechno odděleně od sebe, bude to mít více výhod. Když spolknete vše najednou, tělo prostě nemůže současně uvolnit všechny látky potřebné ke správnému strávení tohoto komplexu.

Artemy Manucherovich, praktický lékař, specialista na sportovní výživu: „V určitém okamžiku se svalový růst sportovce zpomaluje, a to i přes intenzivní trénink a správně zvolenou výživu. Poté začnou užívat suplementy (také druh sportovní výživy), které se dělí do dvou kategorií: energie a bílkoviny. Energetické nápoje slouží k hubnutí a ke zlepšení svalové úlevy, proteiny zase k budování kvalitních svalů. Protein - analog Bílek je dobře absorbován tělem. Zvláště důležité je užít ho do hodiny po tréninku. Dávka přímo závisí na fyzické aktivitě a hmotnosti osoby: pokud tato korespondence není dodržena, může být příjem bílkovinné výživy škodlivý. Nadbytek bílkovin povede ke ztrátě vápníku, který je zodpovědný za mnoho intracelulárních procesů. Proteinové doplňky by nikdy neměly být jediným zdrojem bílkovin ve vaší stravě. Lidské tělo. Správná výživa je tedy vždy důležitá. Připomínám, že svaly nerostou v den tréninku, ale v den odpočinku. Pokud jde o doping, formálně tato definice zahrnuje celý seznam drog, který každoročně aktualizuje Světová antidopingová agentura. V podstatě i obyčejný černý čaj lze shrnout jako doping: obsahuje kofein, stimulant, který má vážný vliv na centrální nervový systém. Nejčastějším dopingem jsou anabolické steroidy. Tyto látky, podobně jako mužský pohlavní hormon testosteron, pomáhají velmi snadno budovat svalovou hmotu, ale na oplátku poskytují problémy s reprodukčním systémem, játry, nervový systém a srdce. Bohužel v Rusku se často používají a distribuují padělky, které způsobují větší škody. více škody zdraví. Pod dohledem kompetentních specialistů je užívání dopingu možné bez vážné újmy. Potřeba toho však vzniká pouze na superprofesionální úrovni. Fanoušci by doping vůbec neměli potřebovat.

Masové saláty, hamburgery, polévky – to všechno je zlo.

Nejhorší ze všeho je boršč. Žádná z této "zdravé" polévky není tělem správně vstřebána, tedy především žaludeční onemocnění na Ukrajině. Obecně se první jídla objevila kvůli chudobě: polévka se musela uvařit, aby nasytila ​​velkou rodinu. Mimochodem, tuk je velmi užitečný produkt. Je 100% stravitelná, obsahuje mnoho stavebních látek pro tělo a má vysokou energetickou hodnotu.

No a možná poslední - před jídlem je třeba pít a pouze vodu, nejlépe hodně. Pití s ​​jídlem je špatné pro trávení a poté musíte počkat alespoň 40 minut.

2. Jíst můžete od 6 do 18 hodin.

Toto je jedno z nejznámějších a nejhůře vynucovaných pravidel. Během tohoto období musíte jíst přísně každé dvě hodiny. V sedm hodin večer náš žaludek, zhruba řečeno, usíná: pracuje na méně než polovinu své kapacity. Jakýkoli pocit hladu po šesti hodinách je třeba potlačit – to je zlozvyk, nic víc. Změnit své návyky je pro člověka to nejtěžší. Zde je příklad z historie: Čingischán měl čínského poradce, který řekl: „Můžete dobýt celý svět, můžete lidem vzít jejich milované, můžete jim vzít životy, obrátit je, jak chcete, ale nikdy se nesnažte změňte zvyky lidí, protože selžete." Takže my – odborníci na výživu – musíme předvádět výkony, na které si netroufl ani velký chán.

Mnoho rodičů, kteří chtějí zlepšit zdraví svého dítěte nebo sní o světových rekordech pro své milované dítě, berou své děti do sportovních oddílů a posílají je do sportovních škol studovat. K dosažení obou cílů je nutné zajistit malému sportovci kvalitní jídlo.

Všechny děti se musí správně vyvíjet zdravé jídlo. Potřebují to i sportovci. Jejich strava závisí na sportu, kterému se věnují, na frekvenci, délce a intenzitě tréninku. Dostatečné množství vysoká kvalita a nezbytný obsah kalorií v potravinách - hlavní požadavky na kompletní stravu mladých sportovců.

Správná výživa zajišťuje nejen normální metabolismus v těle, ale také významně ovlivňuje imunitní systém, odolnost vůči infekcím, zvyšuje výdrž a výkonnost dítěte. Nejen fyzický, ale i neuropsychický vývoj dětí závisí na charakteru výživy.

Energetický výdej u mladých sportovců je vyšší díky motorické aktivitě, navíc je nerovnoměrný v intenzitě a kombinuje se s neuropsychickým stresem. Výživa sportujícího dítěte by měla nejen odpovídat potřebám souvisejícím s věkem, ale také pokrýt tyto dodatečné náklady na energii.

Nový biologický jev je pozorován po celém světě - zrychlení - rychlejší fyzický vývoj dětí, jejichž jednou z podmínek je dobrá výživa.

Během období studia ve škole prochází tělo dítěte významnými změnami:

• Zvyšuje růst a;
• rozvíjet vnitřní orgány: zvětšuje se objem srdce, vitální kapacita plic, kapacita žaludku, rostou játra, vyvíjí se mozek, roste a osifikuje kostra, mění se složení a kvalita krve, přibývá svalové hmoty.

Všechny tyto procesy vyžadují vysoká úroveň metabolismus a minerály, tzn. vyvážená výživa. V závislosti na věku by měl student denně přijmout od 1500 kcal do 2500 kcal. U dětských sportovců je tato potřeba vyšší v závislosti na druhu sportu a intenzitě tréninku.

Strava

Výživa malého sportovce by měla být vyvážená. Jeho strava přímo závisí jak na sportu, tak na období sportovního tréninku.

Sportovci mladý věk Dieta musí splňovat následující požadavky:

• Energetický výdej malého sportovce by měl být vzájemně srovnatelný;
• jídlo podle objemu chemické složení a kalorický obsah by měl odpovídat potřebám dětského těla souvisejícím s věkem;
• strava juniora by se měla skládat z přiměřeného množství základních živin;
• při organizování výživy pro mladého sportovce je třeba vzít v úvahu nejen druh sportu, ale také období sportovního tréninku (trénink nebo soutěž);
• strava by se měla skládat z různých pokrmů a potravinových sad s povinnou konzumací ovoce, šťáv;
• nepostradatelnou podmínkou je jasná dieta.

Metabolické procesy v dětském organismu svědčí o zvýšeném bazálním metabolismu. Tato skutečnost, stejně jako vysoký energetický výdej juniorů, vyžaduje zajištění vysoce kalorické výživy pro ně.

Veverky

Bílkoviny živočišného původu jsou přitom nesmírně důležité a potřebné. Jsou to živočišné bílkoviny, které zajišťují syntézu tkání při pěstování, vyvíjející se organismus. Bílkoviny živočišného původu mohou tělu poskytnout produkty jako vnitřnosti, sýr, tvaroh, mléko, vejce,. Rostlinné bílkoviny obsahují fazole, ořechy.

V každém jídle je třeba dodržovat poměr živočišných a rostlinných bílkovin (60 % a 40 %). Někdy je podíl živočišných bílkovin (na radu trenéra nebo výživového poradce) zvýšen až na 80 %. To může být nezbytné při rychlostně-silových sportech nebo při namáhavých a dlouhých trénincích.

Proteiny (některé aminokyseliny – tryptofan, lysin, arginin) podporují růst. Tyto aminokyseliny, tak potřebné pro tělo sportovec, maso a ryby jsou bohaté: v nich jsou aminokyseliny v optimálním poměru pro asimilaci. 100 g masa nahradí 400 až 800 ml mléka (podle typu aminokyseliny).

Z tohoto důvodu musí být do jídelníčku juniorských sportovců zařazeny jak ryby, tak maso. Jedna z esenciálních růstových aminokyselin (arginin) obsahuje obilné bílkoviny – mouku včetně krupice. Pravda, neobsahují dostatek lysinu. To znamená, že mladé sportovce je třeba krmit mléčnou kaší – mléko doplní nedostatek lyzinu.

Důležitou roli ve stravě dětí mají komplexní bílkoviny – fosfoproteiny. Patří mezi ně mléčný kasein a vitellin žloutek. Zvýšený příjem bílkovin v těle sportovce zvyšuje rychlost reakce a maximální koncentraci sil na krátkou dobu, což je důležité při závodech, při silových a rychlostních zátěžích.

Nejen při dlouhodobé maximální, ale i středně intenzivní zátěži hrozí vznik tukové degenerace jater. Proto je nutné podávat dítěti potraviny bohaté na lipotropní látky. Mezi takové produkty patří tvaroh, ryby (treska, candát), maso (drůbež, telecí maso), vejce.

Ale také je důležité to nepřehánět, protože přebytek bílkovin je také nežádoucí: snižuje se tím odolnost vůči stresu a přichází rychleji. puberta, zatížení ledvin se zvyšuje až do vývoje.

Tuky

Dětský organismus potřebuje v každodenní stravě poměrně málo. Odborníci doporučují optimální poměr tuků a bílkovin 0,8:1,0. Pravda, při provozování zimních sportů, plavání a jízdě na koni se doporučení trenéra mohou lišit.

Z celkového množství tuku by mělo být alespoň 30 %. To tělu dodá potřebné množství nenasycených mastné kyseliny. Děti tloustnou konzumací masa, sýrů, ořechů, olejů.

Ve světě sportovní výživy našel uplatnění L-karnitin, přirozený faktor při odbourávání tuků. Tuky v procesu své oxidace s dostatečným množstvím L-karnitinu uvolňují energii a předávají ji svalovým orgánům. To značně zvyšuje fyzickou a intelektuální aktivitu člověka.

Tato neškodná látka podobná vitaminu se syntetizuje v těle samo a také pochází z potravinářské výrobky. Jeho hlavní množství je v myokardu a kosterním svalstvu. Právě tyto orgány jeho nedostatkem trpí především. Následně nedostatek L-karnitinu ovlivňuje i funkci mozku a dalších orgánů.

Bez něj je efektivní metabolismus tuků prakticky nemožný. Nedostatek L-karnitinu je často příčinou svalové slabosti a zvýšené únavy.

V lidském těle se L-karnitin tvoří v tkáních jater a ledvin z aminokyselin. Ale tato částka pokrývá pouze 10-25% denní potřeba. Zvenčí látka přichází s produkty živočišného původu (mléčné výrobky, drůbeží maso, ryby).

Pro doplňkové podávání L-carnitinu se používají Lipocels, L-carnitin 300, Hypocels.

Sacharidy

Takzvané „užitečné“ sacharidy musí být ve stravě mladého sportovce zastoupeny v dostatečném množství, protože právě tyto látky dodávají jeho tělu energii.

Metabolismus sacharidů u dětí se vyznačuje vysokou intenzitou. Dětské tělo není schopen rychle mobilizovat vnitřní zásoby sacharidů na vysoké fyzická aktivita. Mladí sportovci tedy potřebují přijímat hlavní množství sacharidů (až 70 %) ve formě škrobu, asi 25 % ve formě lehce stravitelných jednoduchých sacharidů (), asi 5 % ve formě.

Právě sacharidy dodají dítěti energii pro svalovou činnost. Vzhledem k vysoké intenzitě metabolismu sacharidů (proces glykolýzy) je u mladých sportovců zvýšená potřeba příjmu sacharidů.

Měli by konzumovat sacharidy s každým jídlem a dokonce i se svačinou. Nejdostupnějším a snadno stravitelným sacharidem je sacharóza. Neměli byste však přetěžovat pouze dětský organismus jednoduché sacharidy(sladkosti, džemy, cukrovinky, sušenky, sladké nápoje). Je lepší je podávat ve formě obilovin, těstovin, luštěnin, pečiva. Malému sportovci zajistí stabilní hladinu glukózy v krvi a dlouhodobý výkon po celou dobu tréninku.

Sacharidy (fruktóza a glukóza) se nacházejí v ovoci, bobulích, šťávách a zelenině. Nejvíce glukózy obsahují třešně a hroznové víno. Tyto sacharidy se rychle a snadno ukládají ve formě glykogenu. Laktóza patří mezi lehce stravitelné sacharidy. mléčný cukr) vyskytující se v mléce. Mléko je pro děti důležitým zdrojem sacharidů.

Minerály

Tělo malých sportovců potřebuje ve velkém počtu minerální látky, zejména draslík, fosfor. Podle studií je tělo asi 30 % dětí od 10 do 16 let nedostatečně zásobováno železem, což může vést k rozvoji.

Seznam potravin bohatých na železo a hořčík:

• maso (drůbež);
• artyčoky;
• listová zelenina;
• tuřín;
• žloutek;
• sušené ovoce;
• ořechy (kešu, mandle, pistácie, vlašské ořechy);
• luštěniny (fazole, sójové boby, čočka, zelený hrášek);
• obiloviny (rýže, pohanka, ovesné vločky);
• celozrnný chléb;
• Ryby a mořské plody.

Listová zelenina je také bohatá na fosfor, který je pro děti tolik potřebný. Jako zdroj vápníku slouží mléčné výrobky. Fosfor i vápník se používají při růstu a osifikaci kostry.

vitamíny

V dospívání tělo prochází významnou restrukturalizací, strukturálními a funkčními změnami v endokrinním, nervovém a jiném systému. Neméně důležité je zajištění dítěte-sportovce dostatečným množstvím vitamínů. Každý ví, že tyto biologicky účinné látky nachází se v zelenině a ovoci. Nedostatek vitamínů (hypovitaminóza a beriberi) ovlivňuje intenzitu metabolických procesů.

Mladý sportovec potřebuje denně zkonzumovat až 400 g ovoce a zeleniny, až 500 ml šťáv, aby se vyhnul nedostatku vitamínů. Ne vždy je možné takovou potřebu vitamínů uspokojit potravou.

Tento problém je zvláště důležitý v období zima-jaro a během soutěží. V tomto případě se používají vitamínové komplexy.

Je třeba pouze připomenout, že by se člověk neměl nechat unést jejich dlouhodobým užíváním - přebytek vitamínů také negativně ovlivňuje zdraví.

Pitný režim

Také velký význam. Děti se potí méně než dospělí, takže se dítě může při fyzické námaze přehřát. A při pocení a při přehřátí dochází ke ztrátě tekutin. Aby se zabránilo dehydrataci, sportovci by měli přijímat dostatek tekutin.

Optimální kapalinou pro doplnění ztrát je voda. Přednost by měla být dána minerálním neperlivá voda. Osvěžujícím nápojem může být i napůl zalévaná ovocná šťáva nebo sportovní nápoje.

Koncentrované ovocné šťávy, sycené nápoje se nedoporučují sportovcům – zůstávají déle v žaludku a mohou způsobit bolesti (křeče) a nevolnost při fyzické námaze. Nerovnováha tekutin může být způsobena solenými ořechy, doporučovanými jako zdroj bílkovin, tuků a minerálních látek. Při cvičení a tréninku je raději nepoužívat.

V závislosti na individuálních údajích dítěte (výška, váha, věk), počasí, sportu se množství denních tekutin u malého sportovce pohybuje od 1,5 litru do 3 litrů. 30 minut před začátkem tréninku a během přestávek byste měli pít tekutiny, i když nemáte žízeň.

Strava

Pro dítě-sportovce je důležitá nejen kalorická a kvalitní výživa, ale také doba stravování.

1. Výživa sportovce by měla být zlomková: 3-4krát denně, v malých porcích. Doporučuje se konzumovat teplá jídla (polévky, hlavní jídla a teplé nápoje).
2. Mezi hlavními jídly se doporučují ve formě ovoce (broskve, švestky, banány), melouny, jogurt, sýrový sendvič.
3. Přestávka mezi jídly by neměla být delší než 5 hodin.
4. Vyhněte se cvičení na lačný žaludek.
5. Jídlo by mělo být přijato 3,5 hodiny před účastí v soutěži.
6. Po tréninku je jídlo povoleno po 20 minutách.

Mladí sportovci by měli přijímat asi 30 % na snídani denní množství kalorií, na oběd - 35%, odpolední čaj - asi 10% a k večeři - asi 25%. Jídlo je možné rozdělit na druhou snídani nebo druhou večeři.

Sportovní výživa

Proteinový koktejl před tréninkem dodá mladému sportovci energii a pomůže budovat svaly. svalová hmota.

Ne všechny děti mohou jíst požadované množství jídlo, i když výživa ovlivňuje výkon a sportovní výkon. V takových případech můžete použít výživové doplňky pro děti. Odborníci potvrzují nepřítomnost poškození při jejich použití, neobsahují hormony. Doplňky stravy z hlediska kalorií by však neměly překročit 10 % celkového obsahu kalorií ve stravě. Dlouhodobé užívání ve vysokých dávkách se nedoporučuje.

Existuje mnoho druhů sportovní výživy od různých výrobců. Pro děti lze použít pouze aminokyseliny, proteiny a gainery. Tyto doplňky výživy dodají energii mladému sportovci a přiberou na váze díky nárůstu svalové hmoty.

Existují vaječné, mléčné a sójové bílkoviny (bílkovinné produkty). Nejpříjemnější chuť má mléčný protein, který se používá ve formě koktejlu (například před tréninkem). Nechybí ani proteinové tyčinky – chutné i zdravé.

Gainery obsahují významná částka sacharidy. Pomáhají také budovat svalovou hmotu a dodávají energii. Lze je kombinovat s proteiny.

Aminokyseliny mohou být použity pro děti s velmi vysokou fyzickou aktivitou. Měly by se však konzumovat pouze během jídla nebo po jídle. Jejich užívání nalačno může způsobit zažívací potíže.

Catering pro mladého sportovce

Je nutné správně kombinovat potravinovou aktivitu a fyzickou aktivitu u dítěte, aby nedošlo k poškození zdraví.

Výživa před tréninkem a soutěží:

1. Dítě by mělo být nakrmeno 3-4 hodiny před jejich začátkem, nebo - v extrémních případech - může mít svačinu 1 nebo 2 hodiny předtím (chlebíčky, ovoce).
2. V této době je vhodnější používat komplexní sacharidy (uvedené v článku výše), rychle se vstřebávají a dodají dítěti energii.
3. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin a tuků by měly být omezeny, protože jejich trávení trvá dlouho. Při cvičení mohou způsobit nevolnost a bolesti žaludku.
4. Po dobu 1–1,5 hodiny a 15 minut. Před zahájením cvičení je vhodné, aby dítě vypilo 1 sklenici vody.
5. Nedávejte dítěti džus, kompot ani jiné slazené nápoje – mohou způsobit nevolnost nebo bolest při tréninku.

Výživa během soutěže nebo tréninku:

1. Pokud trénink nebo soutěž trvá déle než hodinu, tak o přestávce je potřeba dát dítěti banán, jablko na doplnění energie. Není nutné nabízet jogurt, protože mléčné výrobky snižují schopnost mobilizovat vnitřní zásoby těla.
2. Připomeňte a vyzvěte dítě k pití. Postačí voda nebo ovocná šťáva naředěná do poloviny vodou.

Výživa po soutěži a tréninku:

1. Dítě byste měli nakrmit ihned po návratu domů. Jídlo by mělo obsahovat především sacharidy a bílkoviny pro obnovu síly a energie, pomáhají kompenzovat náklady na energii. Takovými pokrmy mohou být drůbeží maso se zeleninou a rýží nebo s těstovinami.
2. Po hlavním chodu by mělo být dítěti nabídnuto ovoce.
3. Pro doplnění tekutin do těla po soutěži (tréninku) by měl malý sportovec vypít v závislosti na věku 0,5–0,75 litru vody. Můžete také pít mléko, jogurt, džusy.

Shrnutí pro rodiče

Zapojit dítě do sportu je správné a chvályhodné rozhodnutí rodičů. Sport tělo nejen otužuje a činí ho odolnějším. Je důležité, aby dítě sport milovalo. Trénink zabere hodně času a energie, proto je úkolem rodičů správně naplánovat tréninkový a vzdělávací proces při dodržení denního režimu dítěte.

Neméně důležité je zajištění správné výživy mladého sportovce. Na tom budou záviset sportovní úspěchy dítěte, jeho zdraví a touha sportovat v budoucnu.