A helyes táplálkozás, mint egészséges életmód. Táplálkozz egészségesen

Akit érdekelt a helyes táplálkozás, az tudja: fogyasszon több gyümölcsöt és zöldséget, igyon sok folyadékot és lehetőleg cukor nélkül - és ennek eredményeként elérheti a kívánt hatást! De hogyan szoktasd magad valami újdonsághoz, mert nem olyan egyszerű átszoktatni és betartani a helyes, egészséges táplálkozás alapelveit azonnal?

TARTALOM:
- Pszichológiai hangulat;
- A megfelelő táplálkozás az egészséges életmód alapja;
- Videó: Helyes táplálkozás az egészséges életmódhoz;
- A helyes táplálkozás főbb elvei;
- Napi menü: Helyes táplálkozás az egészséges életmódért.

Először is fontos megértened magad A megfelelő táplálkozás az egészséges életmód alapja. Jog nélkül pszichológiai hangulat A helyes táplálkozás alapelveinek betartása az egészséges életmód érdekében szinte lehetetlen.

Tehát pszichológiailag rá kell hangolódni.

Minden nap írj fel a naplódba mindent, amit eszel. Néhány hét elteltével elemezheti a napló összes bejegyzését, és elemzi az összes táplálkozási hibáját. Próbálja meg levonni a megfelelő következtetéseket, és készítsen cselekvési tervet a jövőre nézve. A napló vezetése vizuális értékelést ad az egészséges életmódra vonatkozó helyes táplálkozási program végrehajtásáról.

Légy kemény önmagadhoz, és ne engedj a kísértéseknek.

Sok olyan pillanat van az életben, amikor letérhetsz a tervezett útról, mások cselekedeteivel vagy a körülmények legyőzhetetlen erejével igazolva magad. Kerülje a cukrászdákat, kávézókat és más helyeket, ahol engedhet a kísértésnek.
Viszont kevesebb olyan emberrel találkozz, akik arra kényszerítenek, hogy megszegd a magadnak tett ígéreteidet. Ha egy barátod hetente többször is meghív egy sushi bárba, elég egy látogatással.

Ne add fel még a nehéz időkben sem.

Adj magadnak egy gondolkodásmódot: A megfelelő táplálkozás az egészséges életmódhoz a te döntésed!
Minden változáshoz idő kell. A helyes étkezés szokása nem egy nap alatt fog kialakulni – ehhez legalább több hónap, de talán több is kell. Eleinte nem lesz könnyű, de aztán büszke leszel magadra, amikor meglátod az első inspiráló eredményeket.

Keressen további motivációt vagy támogatást egy szeretett személytől.

A megfelelő táplálkozás életforma

Ha új szokást akarsz kialakítani, akkor nagyszerű munkát végzel. Ezért olyan fontos, hogy a hozzátartozók segítsenek ebben a nehéz folyamatban.
Először is meséljen a céljáról a közösségi hálózatokon - talán hasonló gondolkodású embereket találnak a virtuális ismerősök között. Másodszor, kérjen segítséget a családtól és a barátoktól: beszéljen kevesebbet az ételekről, ne kínáljon finomságokat, és segítsen át a nehéz időszakokon.
Vedd észre a kisebb pozitív változásokat is, és teljes szívedből örülj a győzelemnek. Minden alkalommal érezni fogja az erőt és a vágyat a folytatáshoz.

Csak gondolkozz: jobban fog kinézni, karcsúbb és szebb lesz, engedje meg magának az elegáns ruhákat.

Emlékezik megfelelő táplálkozás az egészséges életmódhoz ez egy sikeres módja annak, hogy megszabaduljon a plusz kilóktól, és nagyszerű formába hozza magát, elérje gyönyörű alak. Távolítsa el étrendjéből a fehér cukrot, az egyszerű szénhidrátokat és az üdítőket, de egyél sok zöldséget (lehetőleg nyersen, mert magas az élelmi rost), teljes kiőrlésű gabonát és sovány húst.

Nézze meg a menüt: sült ételek, egyszerű szénhidrátok fánkok, sütemények, sütemények, sütemények formájában. És még valami: csak természetes, otthon elkészített ételeket egyél.

Hasznos videó a témában: Helyes táplálkozás az egészséges életmódért

Helyes táplálkozás az egészséges életmódhoz: a főbb elvek

A helyes táplálkozásnak számos alapelve van, amelyeket fontos tudni.

Lehetséges-e fogyni szigorú diéta és éhezés nélkül? Mit kell tenni túlsúly nem jött vissza? Ezek és más kérdések különböző korú női képviselőket érintenek. A válasz rájuk egy jól megtervezett és kiegyensúlyozott étrend lehet.
Az alábbiakban néhány alapvető egészséges táplálkozás szabályai amelyeket mindenkinek be kell tartania, amennyire csak lehetséges:

Diéta

A rendszeres táplálékfelvétel normalizálja az emésztőrendszer működését. Miután megszokta a napi négy étkezést, az éjszaka közepén nem érez hirtelen éhségrohamokat. Ennek eredményeként a káros rágcsálnivalók elutasítása, ami a testtömeg növekedéséhez vezet.

Kis adagok

Az egészséges táplálkozásban nagy jelentősége van az adagok nagyságának, valamint az étkezések rendszerességének. Kényelmes és hatékony megoldás az lenne, ha nagy mennyiségű főtt ételt különálló tartályokba osztanának. Ennek köszönhetően megszabadulhat a túlevéssel kapcsolatos zavaró gondolatoktól.

Lassú és nyugodt étkezés

Az élelmiszerek alapos őrlése szájüreg további asszimilációjának és emésztésének kulcsa. A gyomor gyorsabban telik meg, mint ahogy az agy túltelítettség jelét kapja. Ezért a rágatlan étel lenyelése során az ember leggyakrabban túl eszik, ami negatívan befolyásolja jólétét és alakját.

Természetes táplálkozás az egészséges életmódért

Gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék kötelező fogyasztása. Ezeknek a termékeknek kell a megfelelő táplálkozással az étrend alapját képezniük. A zöldségek, gyümölcsök és gabonafélék tartalmazzák az összes szükséges vitamin-, ásványianyag- és szénhidrát-komplexumot - olyan anyagokat, amelyek nélkül a létfontosságú tevékenység és az emberi fejlődés folyamatai lehetetlenek.
Éhség és áléhség.

Meg kell különböztetni a valódi éhségrohamot a tisztán érzelmi késztetéstől, hogy egyen "valami finomat". Ha valaki valóban enni akar, akkor még egy nem vonzó ételre (például egy kenyérhéjra) való gondolkodás is azt eredményezi, hogy bőséges nyálfolyásés korog a gyomorban.

Az egészséges életmódhoz szükséges megfelelő táplálkozás kizárja a cukrot és a sót

A termékekben már benne van a szervezet számára szükséges minimális cukor- és sómennyiség, ezeknek a termékeknek az étrendbe történő további hozzáadása csak az emésztést és a táplálék felszívódását károsítja. A túlzott fogyasztás pedig közvetlenül egészségügyi problémákhoz és elhízáshoz vezet. A napi só (vagy nátrium) mennyisége egy személy számára mindössze egy teáskanál. Az emberi szervezetnek egyáltalán nincs szüksége cukorra, ezért fogyasztását eleinte napi négy-öt teáskanálra kell csökkenteni, később pedig teljesen kiiktatni.

Ne feledje, ha az egészséges életmód felé halad, megfelelő táplálkozás - ennek a vállalkozásnak az alapja!

Helyes táplálkozás az egészséges életmódhoz: napi menü

Napi menü
Reggeli	Kiadós és magas kalóriatartalmú ételek. Különféle gabonafélék, zabpehely, müzli vagy egyéb gabonafélék. Hasznos sajtok, gyümölcsök és szárított gyümölcsök, zöld tea vagy frissen facsart gyümölcslé. A reggeli jó étvágy érdekében sokat segít a mozgás.
Ebéd	Reggeli és ebéd között, 10 órakor a test megerősítésére van szükség. A gyümölcs, mint a banán vagy az alma, megteszi. Egy ilyen terméket kényelmesen lehet szállítani és enni, bárhol tartózkodhat.
Vacsora	Ebédre fontos fehérjét és fehérjét tartalmazó ételek fogyasztása. Hús és hal. Köretként ehetsz zöldségeket és mindenképpen leveseket.
délutáni tea	Az ebéd és a vacsora közti rést néhány gyümölccsel is be lehet tölteni. Az erjesztett tejtermékek is megfelelőek - kefir vagy alacsony zsírtartalmú joghurt. A megfelelő táplálkozás menüjének változatosnak kell lennie, ezért kísérletezzen, és fogyasszon más egészséges ételeket, például diót.
Vacsora	A vacsora az étrend fontos része. A lényeg az, hogy a vacsora ne legyen nehéz a szervezet számára. Semmi esetre sem szabad húst enni éjszaka. Legjobb zöldségsalátát enni, öntettel olivaolaj. Lefekvés előtt 3 órával kell vacsorázni, de nem később.
Alvás előtt	Közvetlenül lefekvés előtt ihat egy pohár kefirt vagy erjesztett sült tejet.

Egészségesnek lenni!

Ne hagyja ki a rubrika legnépszerűbb cikkeit :

Az egészséges táplálkozás összeegyeztethetetlen a szigorú étkezési korlátozásokkal, az alultápláltsággal és a hosszan tartó koplalással. Nem kell abnormális soványságra törekedni, megvonni magunkat az örömet okozó ételektől. Valószínűleg arról beszélünk, […]

Az egészséges táplálkozás összeegyeztethetetlen a szigorú étkezési korlátozásokkal, az alultápláltsággal és a hosszan tartó koplalással. Nem kell abnormális soványságra törekedni, megvonni magunkat az örömet okozó ételektől. Valószínűleg arról beszélünk, hogyan érezzük jól magunkat a helyes táplálkozás révén, hogyan rendelkezzünk optimális energiatartalékokkal, javítsuk egészségünket és stabilizáljuk a hangulatunkat.

Helyes egészséges táplálkozás

Ezt az anyagot nem szabad mindenki számára tolakodó táplálkozási tanácsnak és cselekvési útmutatónak tekinteni. A cikk érdekes megfigyeléseket és tudományosan bizonyított hasznos tényeket tartalmaz. Az étrend megtervezésekor saját szükségleteire kell összpontosítania, és az egészségi állapotából kell kiindulnia. Menü megtervezéséhez súlyos betegségek orvos tanácsára van szüksége.

Érdemes megjegyezni, hogy ma meglehetősen sok egyértelműen egymásnak ellentmondó adatot találhatunk a táplálkozásról. Például az egyik táplálkozási szakember egy bizonyos termék egyértelmű hasznosságáról beszél, egy másik szakértő teljesen ellentétes tényeket közöl. Valójában jobb odafigyelni a bevált általános normákra, elkerülni a félreértéseket, és könnyedén készíteni ízletes, változatos és Az egészséges táplálkozás, amely minden családtag testének és elméjének gyógyírja lesz.

A megfelelő táplálkozás hozzáértő menütervezést jelent éhezés és túlevés nélkül. Az univerzális tanács a frakcionált táplálkozás, azaz 2-3 óránként kis adagok elfogyasztása. Összességében napi 5-7 étkezést kell kapnia.

Jobb, ha nem hozod magad súlyos éhség állapotába, és sok órán át étel és harapnivaló nélkül maradsz, mert ebben az állapotban könnyen túledhetsz, és többet eszel a kelleténél. Ezek a túlzások károsak lehetnek az egészségre, elnehezedés érzetét kelthetik, és zsírtartalékok formájában rakódnak le a szervezet legnemkívánatosabb helyein.

• zöldségek és gyümölcsök;
• gabonafélék;
• fehérje élelmiszer;
• babtermékek;
• tejtermékek;
• zsírok;
• szénhidrátok;
• só;
• és italokat.

Táplálkozás a szívnek és az ereknek – egészségügyi termékek

Az egészséges táplálkozásra való áttérés segít fenntartani a normál testsúlyt, energiát ad hozzá teljes élet, normalizálja a koleszterin százalékos arányát és egy másik fontos mutató - vérnyomás. Azok az emberek, akik bármely életkorban elkezdenek egészséges életmódot folytatni, elképesztő változásokat és egyértelmű egészségjavulást észlelnek.

Úgy tartják, hogy naponta hasznos magvakat, dióféléket, gyümölcsöket, különféle teljes kiőrlésű gabonákat és zöldségeket fogyasztani.

Súly hasznos anyagok megtalálható az olívában, az olajokban, az alacsony zsírtartalmú joghurtban, a tejben és a sajtban.

Jó, ha heti 3 alkalommal halételeket és különféle tengeri ételeket készítenek.

A nagy mennyiségű só fogyasztása helyett érdemes áttérni az egészséges fűszerekre, természetes gyógynövényekre.

A fehérjeimádók hetente akár 6 darab tojást is ehetnek egészségük érdekében. Babból és egyéb hüvelyesekből készült ételek – ideális esetben heti kétszer elkészítve.

A gyümölcsök és zöldségek jótékony hatásai a szervezetre

Az egészség megőrzésének legegyszerűbb módja, ha több gyümölcsöt és zöldséget adsz hozzá az étlapodhoz. Tanulmányok kimutatták, hogy a legtöbb ember kevesebb tápanyaghoz jut, mivel elhanyagolja a gyümölcsöket és zöldségeket. Ezek a termékek különösen értékesek az ember számára, mert nagy százalékban tartalmaznak rostot, sok vitamint, természetes antioxidánsokat és ásványi anyagokat. Amikor az étrend gazdag gyümölcsökben és zöldségekben különböző típusok, csökken a hajlam bizonyos típusú onkológiára, 2-es típusú cukorbetegségre és kardiovaszkuláris patológiákra.

Van egy olyan szabály, hogy az étlapon színes gyümölcsök és zöldségek szerepeljenek, ezek különböző tápanyagokat tartalmaznak. A friss termékek mellett szárított, fagyasztott vagy konzerv termékeket is használhat, mivel az utóbbiak hasznossága nem rosszabb, mint a friss termékek. Termékek vásárlásakor figyelmesen olvassa el a címkét, és győződjön meg arról, hogy a készítmény nem tartalmaz sok cukrot és sót. Indokolt előnyben részesíteni a kedvező árú szezonális zöldségeket és csak az első frissességű gyümölcsöket.

Egy átlagos embernek jó, ha naponta 2 adag friss gyümölcsöt és 5 adag zöldséget fogyaszt. Ez a norma irreleváns a gyermekek és a nők számára a laktáció alatt, saját normáik vannak. És visszatérünk a hétköznapi felnőttekhez, hasznos nekik almát, körtét, narancsot, banánt, kivit, sárgabarackot, szilvát, gyümölcskonzervet enni, természetes gyümölcsléés szárított gyümölcsök. Segítenek az egészség megőrzésében is főtt zöldségek, Különféle nyers zöldség saláták. Például olcsók és hasznosak a szervezet számára: borsó, lencse, kukorica, bab, burgonya, cékla, sárgarépa.

Hogyan gazdagítsd a napi menüt zöldségekkel, gyümölcsökkel, arról alább olvashatsz.

Jó, ha megszokja, hogy gyümölcsöt ad a reggeli étkezéséhez. Használhatja például ezt a receptet: készítsen gyümölcs- és zöldségpürét alacsony zsírtartalmú tejjel.

Az egészséges táplálkozás elképzelhetetlen gabonafélék és egyéb gabonaételek nélkül. Gyümölcsdarabokkal együtt is fogyaszthatóak, ez egy harmonikus kombináció.

Ha otthon kell enni, akkor a tésztához adhatunk zöldségszószt, rendelhetünk pizzát zöldséges töltelékkel, ehetünk sült krumplit fűszernövényekkel.

Hasznos salátaleveleket tenni bármilyen szendvicsre. A legfinomabb szendvicseket úgy kapjuk, ha a sajtkrémhez reszelt uborkát vagy sárgarépát teszünk, vagy a kenyérre teszünk gombát, apróra vágott hagymát, paradicsomot, spenótot a sonkával együtt.

Hasznos hetente egyszer böjtnapot rendezni, és hús helyett hüvelyeseket fogyasztani.

Sokaknak van hagyománya, hogy reggel vagy délután teaszertartást tartanak, ezzel együtt nem lesz felesleges uborkát vagy sárgarépát enni, ez egy könnyű étel. Az egészséges nassolni való termékekből is érdemes készletezni: amint éhesnek érezzük magunkat az étkezések között, együnk elkészített apróra vágott gyümölcsöt és zöldséget, azokat kényelmesen tároljuk a hűtőszekrényben, műanyag edényekben.

Az étrendben a zöldségeknek kell dominálniuk. A zöldségek arányának növelése érdekében minden étkezéshez hozzáadhat egy kis adagot. A baromfihússal és a hússal együtt a lencse, bab és borsó fogyasztása nemcsak egészséges, hanem ízletes és gazdaságos is.

Gabona ételek

A szakértők szerint jó gabonát enni, főleg teljes kiőrlésűt. Az ilyen élelmiszerek segítenek csökkenteni bizonyos típusú onkológia, 2-es típusú cukorbetegség, szívbetegségek és számos összetett krónikus patológia kockázatát.

Búza, kukorica, rizs, köles, rozs, árpa, zab, hajdina, búzadara, bulgur, quinoa áll rendelkezésünkre. A teljes kiőrlésű gabonát a gyártók tésztához, reggeli ételekhez, tésztákhoz és kenyerekhez adják. Hasznos müzlit, kenyeret is enni - ezek diétás termékek.

A teljes kiőrlésű gabonafélék sok tápanyagot, értékes B-vitamint, élelmi rostot, egészséges zsírokat és E-vitamint tartalmaznak. pozitív hatást az emésztőrendszerre.

Kívánatos a sütemények, muffinok, sütemények, péksütemények arányát a limitre csökkenteni az étrendben. Az ilyen élelmiszerekben gyakran rejtőznek a káros elemek, például a telített transzzsírok, magas a cukor-, só-, alacsony rosttartalmuk, ásványi anyagokban és vitaminokban szegények. Természetesen lehet enni ilyen ételeket, de alkalmanként és apránként.

A reggeli gabonapelyhek akkor egészségesek, ha sok élelmi rost- és teljes kiőrlésű gabonát tartalmaznak, kevés telített zsírt és kevés sót tartalmaznak. A termékcímkék alapos tanulmányozásával megtanulhatja kiválasztani a legjobbat. Kenyér vásárlásakor oda kell figyelni, hogy miből készül. Akkor jó, ha a kenyérben sok a rost, kevés a só, a teljes kiőrlésű alapanyagok, a magvak és a durva liszt vannak túlsúlyban.

Jó, ha napi 4-6 adag gabonát eszel, és a teljes kiőrlésű gabonák jobbak.

Természetesen a megfelelő táplálkozás egészséges élet minden ember szemszögéből másképp néz ki, mivel az egyéni táplálkozási normák az életkorral és egyéb jellemzőkkel járnak, ezért ízlés szerint kell menüt készíteni, és nem mások sémái szerint kell étkezni.

A közönséges tészta hizlaló, ezért célszerű teljes kiőrlésű gabonával helyettesíteni. Barna rizst is jó főzni. A barna rizsnek számos előnye van, és könnyebben főzhető, mint a fehér rizs.

A tészta és a rizs jól passzol a zöldségekhez, és számos ízletes és tápláló étel készíthető belőle. A reggeli feltölt energiával és kényelmesebbé teszi, ha rostban gazdag ételekről van szó, mint például zabpehely, müzli vagy bármely más kedvenc gabonapehely. Fehér kenyér helyett érdemesebb durva lisztből vagy teljes kiőrlésű gabonából készült kenyértermékeket vásárolni a boltban. A csomagoláson fel kell tüntetni, hogy teljes kiőrlésű kenyérről van szó.

Mi az a fehérje étel és miért hasznos

A fehérje táplálék előnyei

• alacsony zsírtartalmú állati hús;
• baromfihús;
• tojás;
• különböző típusú halak;
• magvak és diófélék;
• bab és minden hüvelyes.

Az ilyen élelmiszerek hatalmas előnyöket tartalmaznak, a következő tápanyagokat tartalmazzák:

• értékes fehérje, amely segít táplálni az izomszövetet az étrendben;
• Vas;
• szelén;
• cink;
• vitaminok egész sora.

Például a fehérjetartalmú élelmiszerek B-vitaminokat tartalmaznak, amelyek az egész szervezet megfelelő működéséhez és az egészség megőrzéséhez szükségesek.

Az emberre jó hatással van a minimális zsírtartalmú állathús (marha-, bárány-, sertés-, nyúl-, kecske-, vadhús) és baromfihús (csirke, kacsa, pulyka). Főzéskor jobb, ha a zsírt leválasztjuk a húsról, és eltávolítjuk a bőrt a csirkéről.

Íz húsételek nem olaj és só hozzáadásával javítható, hanem fűszerekkel, gyógynövényekkel, citrommal. Az egészséges életmód hívei számára szokás a hús mellé több zöldséget és hüvelyeset fogyasztani. A fehérjetartalmú ételeket naponta 1-3 adagban kell fogyasztani.

A feldolgozott húskészítmények káros hatásai

Fontos, hogy a természetes húshoz képest a feldolgozott húsból készült termékek sokkal kevésbé előnyösek a szervezet számára. Ezek a termékek mindannyiunk számára ismerősek: kolbász, kolbász és egyéb termékek. Tele vannak különféle élelmiszer-adalékok Sok sót és telített zsírt tartalmaznak. A tudósok többek között a szívpatológiák és az onkológia kialakulását az ilyen élelmiszerek nagy mennyiségének fogyasztásához hozzák összefüggésbe. Sokan el sem tudják képzelni az étlapjukat kolbász és különféle húsos finomságok nélkül, de jobb, ha minimalizálják fogyasztásukat, és a legbiztonságosabb termékeket választják az üzletben.

A hal és a tenger gyümölcsei előnyei

Hal és tenger gyümölcsei nélkül az étrend hiányos lesz. Ezt az ételt jó heti 2-3 alkalommal enni. Észrevették, hogy a halételek kedvelőinél kisebb a szívbetegségek kialakulásának kockázata, kevésbé hajlamosak a stroke-ra. Az ilyen táplálkozás pótolja a hiányt:

• mókus;
• Selena;
• Omega 3;
• jód;
• cink;
• D-vitamin;
• A vitamin.

Sok omega3 és más hasznos anyagok találhatók a tonhalkonzervekben, a lazacban, a makrélában, a szardíniában és a keszegben. Fésűkagyló, kagyló, harmonikusan illeszkedik az egészséges menübe. A legfontosabb dolog az, hogy kiváló minőségű termékeket vásároljon, amelyek nem szennyezettek higannyal.

A hal megfelelő fogyasztása az egészség és wellness. 2-3 főzés javasolt halételek hetente fogyasszon különböző halfajtákat és tenger gyümölcseit, beleértve a magas zsírtartalmúakat is. Egy adagnak közel kell lennie egy emberi kéz méretéhez. Körülbelül 150 gramm.

Néhány halrecept:

• Hal a sütőben. A hal ízletes és egészséges elkészítéséhez használja a sütőt. Friss halat veszünk, hozzáadjuk a citromszeleteket, a kedvenc fűszernövényeit és a darált fokhagymát, fóliába csomagoljuk, és a sütőben készre sütjük. A főzési idő ízlés szerint változtatható - körülbelül 30 perc, amíg meg nem puhul. A sütő hőmérséklete körülbelül 200 fok. Ez a hal jól illik salátákhoz.
• Gőz hal. Gőzölt hal - diétás étel az egész családnak. A párolt halat dupla bojlerben főzik, gyömbérrel kombinálva szezámolajat, medvehagymát és fokhagymát adnak hozzá.
• Hal szendvics. Nyissa ki a konzerv szardíniát, és gyúrja össze villával, adjon hozzá őrölt borsot. A pirítósra paradicsomot és halmasszát teszünk.
• Saláta hallal. Keverje össze a kimagozott és folyékony tonhalkonzervet (100 gramm), az apróra vágott mag nélküli paradicsomot (250 gramm), az apróra vágott uborkát és paprikát (100 grammonként), jégsalátát, bazsalikomot, fokhagymagerezdet.

Helyes táplálkozás egészséges termékekkel: az egészséges életmód fontos eleme

Tojás az egészséges táplálkozásban

A tojás hasznos tulajdonságai

A tojást a minőségi fehérje természetes forrásának tekintik. A termék több mint egy tucatot tartalmaz fontos vitaminokés ásványi anyagokat, omega3 zsírokat. A tojás bevezetését a különféle étrendekben üdvözlik a szakemberek. A tojás zsírokat tartalmaz, és a telítetlenek jelentősen túlsúlyban vannak a telítettekkel szemben.

Kiegyensúlyozott étrend mellett az átlagember hetente 6 tojást eszik anélkül, hogy növelné a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. Ennyi tojást tetszés szerint eloszthat – fogyasszon naponta egyet, vagy készítsen belőle 2-3 adagot.

koleszterin a tojásban

Mindenki hallott már a tojásban lévő koleszterinről. Sok szakértő azt állítja, hogy ennek az anyagnak kevés hatása van egészséges test anélkül, hogy növelné a koleszterin százalékos arányát a vérben. Igaz, egyes embereknél, akik érzékenyek az élelmiszerekben lévő koleszterinre, a szervezet koleszterinszintje valóban megemelkedik, ha nagy mennyiségű tojást fogyasztanak.

Tojásfogyasztás

A tojás főzésének legjobb módja a puhára és a keményre főtt. Koktél formájában is fogyaszthatók zsírszegény tejjel együtt. Egy megfizethető és könnyen elkészíthető termék mindig hasznos az otthoni konyhában, alkalmas felnőttek és gyermekek számára. A tojás számos saláta és egyéb összetevője finom ételeket egészséges ételek ünnepekre és hétköznapokra.

Dió és magvak az egészséges táplálkozásban

A diófélék és magvak hasznos tulajdonságai

A különféle diófélék és magvak kiváló napi élelmiszerek, amelyek segítenek telíteni a szervezetet egészséges zsírokkal. Az ilyen élelmiszer részeként nemcsak telítetlen zsírok, hanem fehérjék, sok ásványi anyag, vitamin is. A többszörösen telítetlen, egyszeresen telítetlen zsírok tartalmának köszönhetően a magvak diófélékkel csökkentik a szívbetegségekre való hajlamot. A dió rendszeres táplálkozásával a százalékos arány csökken rossz koleszterin a vérben. Ha ésszerű ezeket a termékeket fogyasztani, akkor nem vezetnek teltséghez.

A legjobb mag- és diófajták

Célszerű lenne odafigyelni:

• Dió;
• mandula;
• brazil dió;
• földimogyoró;
• kesu dió;
• chia mag;
• napraforgómag;
• szezámmag;
• tökmagok.

Egyes termékek magvakat és dióféléket tartalmaznak, mint például a mogyoróvaj (cukor és só nélkül), dióolaj, tahini szezámpaszta.

Hogyan használjuk a diót és a magvakat?

Minden napra elég egy kis marék dió és mag, egyszerre körülbelül 30 grammot ehetünk. Célszerű nem sült, sózatlan és a legfrissebb ételeket fogyasztani. A napraforgómag, a mandula és ebbe a kategóriába tartozó egyéb saláták is jók. A kesudió is gyakori a főzés során. A joghurtok tökéletesen kombinálhatók diómorzsával, például mandulával.

Hüvelyesek az egészséges táplálkozásban

Hüvelyesek: jótékony hatások a szervezet számára

A legnépszerűbb hüvelyes termékek a következők:

• bab;
• szójababok;
• lencse;
• borsó;

A hüvelyeseket szárítva vagy konzervben vásárolják. A konzervek kényelmesek, mivel időt takarítanak meg a háziasszonynak. Minden táplálkozási szakember azt javasolja, hogy a hüvelyeseket a megfelelő étrendbe foglalják az egészséges élet érdekében, mivel ezek lenyűgöző arányban tartalmaznak növényi fehérjét és nagyon kevés zsírt.

A hüvelyeseknek kevés glikémiás indexélelmi rostot tartalmaz. Az ilyen táplálék elősegíti a gyomor feltöltését, így elfogyasztása után a jóllakottság érzése tartós és hosszan tartó.

Hüvelyesek a vegetáriánus étlapon

Az állati táplálékról való lemondásnál sokat segítenek a különféle magvak, diófélék. Tőlük a szervezet cinket és vasat kap. A vegetáriánus étrendben zöld zöldségek, tofu, magvak, diófélék és teljes kiőrlésű gabonák szerepelnek. Hús és tejtermékek nélkül is teljesen ehet, és nem tapasztalhat vitaminhiányt, de az étrendnek nagyon gazdagnak és átgondoltnak kell lennie.

Bab a konyhában

Növényi fehérjetartalmú ételeket - babot, lencsét, borsót és más ebbe a kategóriába tartozó termékeket érdemes legalább hetente néhány alkalommal elkészíteni magának és családjának. Só nélküli friss vagy konzerv termékeket szívesen fogadunk. Konzerv vásárláskor egyesek kimossák, megszárítják a terméket, majd az edényekhez adják, így van.

A borsó és a bab kiváló töltőanyag a kiadós és tápláló salátákhoz. Rengeteg házi készítésű leves, hússzósz, rakott étel van hüvelyesek hozzáadásával. A hús arányának csökkentésével és a hüvelyesek hozzáadásával az ételek általános zsírtartalma csökken, és pénzt takarítanak meg. Nem mindenki szeret babot főzni, mivel forralás után is kemény. Az íz javítása érdekében áztassa a terméket sómentes vízben több órán át. Minimális mennyiségű sót tartalmazó párolt bab bármilyen étkezéshez hozzáadható, és akár reggelire is fogyasztható.

Tejtermék

Az alacsony zsírtartalmú vagy aludttej, a belőle készült termékekhez hasonlóan, az egészséges táplálkozás fontos összetevője. Úgy gondolják, hogy a legtöbb embernek hiánya van különféle tápanyagokban a jó minőségű tejtermékek elégtelen fogyasztása miatt, ezért a betegségek megelőzése érdekében be kell iktatnia az ilyen ételeket az étlapjába. A napi tejtermékek a tej, a joghurtok és a sajtok. Hasznosak gyermekek és felnőttek számára. A tej, joghurt, sajt, túró tartalmaz:

• B2-vitamin (riboflavin);
• B6-vitamin;
• cink;
• A-vitamin;
• D-vitamin;
• fehérje;
• kalcium.

Az ilyen táplálék segít pótolni a kalciumhiányt, amely az erős csontok és a szép fogak alapja, csökkenti a csontritkulásra való hajlamot.

A tudósok azt állítják, hogy ha zsírszegény tejet, joghurtot, sajtot, túrót fogyasztanak az egészséges menü részeként, csökken a magas vérnyomás, a szívbetegségek, valamint a stroke és bizonyos típusú onkológiai betegségek kockázata. Hiteles források arról számolnak be, hogy az ilyen élelmiszerek 2 éves kortól szinte minden ember számára jól használhatók. A tejben szinte minden zsír telített, jobb, ha csökkentett zsírtartalmú termékeket választunk, ezek megtalálhatók az üzletekben.

A tejszín és a vaj magasabb telített zsírtartalmú. Ugyanez igaz a jégkrémre is, amelyhez cukrot adnak. Emiatt a fagylalt, a vaj és a tejszín hasznosságát tekintve nem egyenlő a zsírszegény tejjel, joghurttal, sajttal, és kis mennyiségben ajánlott fogyasztani.

Ha a gyerekek megtagadják a tejet, és azt mondják, hogy nem szeretik, különféle ízesített joghurtokkal és egyéb termékekkel kínálják őket. Kiváló lehetőség a tej, joghurt és friss gyümölcs pürésítése. Sovány tej, joghurt, sajt vagy helyettesítők (szójatej, rizs tej magas kalciumtartalmú) napi 2-4 alkalommal fogyasztható.

Munkába indulás előtt érdemes a tejeskávét minimális zsírtartalommal és cukor nélkül inni. A nap nagyszerű kezdete egy teljes kiőrlésű gabonából álló reggeli, alacsony zsírtartalmú tejjel vagy joghurttal, magvakkal, diófélékkel és gyümölccsel.

Vannak, akik a főzés végén vajat vagy tejszínt tesznek a levesbe. Sokkal egészségesebb zsírszegény termékeket, például sűrített tejet és joghurtot használni, amelyek szintén krémessé varázsolják az ételt. A diétás kényeztetéshez szendvicseket készíthet teljes kiőrlésű kekszből, zsírszegény sajtból és paradicsomból.

A zsírok szerepe a szervezetben

Omega 3 és Omega 6 zsírok

Köztudott, hogy az egészséges zsírok csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, gyógyítják a szervezet egészét. Az élelmiszerekben található egészséges többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokat omega6 és omega3 zsíroknak nevezzük. Ezek az anyagok pozitívan hatnak az emberre, hiszen egyensúlyba hozzák a vér koleszterintartalmát, növelve a jó koleszterin arányát.

Az egészséges táplálkozással és életmóddal foglalkozók arra törekszenek, hogy az élelmiszerekben található transzzsírokat és telített zsírokat egészséges zsírokkal helyettesítsék a szív egészségének megőrzése és az életminőség javítása érdekében.

Íme az egyszeresen telítetlen zsírok legjobb táplálékforrásai, amelyek mindig helyet kapnak a kiegyensúlyozott étrendben:

• repceolaj (javítja a regenerációs folyamatokat a szervezetben, segít a fogyásban);
• napraforgóolaj;
• olivaolaj;
• Szezámolaj;
• mogyoróvaj;
• rizskorpa olaj (rizsolaj);
• avokádó;
• földimogyoró;
• kesu dió;
• mandula.

A többszörösen telítetlen zsírok legjobb táplálékforrásai, lista:

• hal;
• chia mag;
• tahini;
• lenmagot;
• sáfrányolaj;
• szójabab olaj;
• repceolaj;
• napraforgóolaj;
• brazil dió;
• fenyőmag;
• dió.

Érdemes ésszerű mennyiségben zsíros halat hozzáadni az étrendhez. Például makréla, tonhal, szardínia, lazac. Ugyanilyen hasznosak a kagyló, a kagyló. A csirke, a tojás és a marhahús egészséges zsírokat is tartalmaz.

Ha az ember nem jut elegendő egészséges zsírhoz az élelmiszerekből, akkor ezt a hiányt halolajkapszulákkal könnyedén pótolja.

Ahhoz, hogy jól érezzük magunkat, nem árt elkezdeni egy hagyományt, hogy hetente háromszor főzünk halat, egy adag körülbelül 150 gramm, és elméletileg egy-két emberi tenyérbe is belefér.

Ne hanyagolja el a diót reggel, mert remek kiegészítője a reggelinek. Például egyél joghurtot tört mandulával vagy adj hozzá lenmagot bármely gabonaételhez - zabkása.

Egy 30 grammos adag sótlan dió egy egészséges snack, amely enyhíti az éhségérzetet és a túlevést a nap folyamán.

A szendvicsek egészségesebbé tételéhez időnként le kell cserélni a szokásos vajat avokádó-, tahini-, dióvajra vagy repce-, napraforgó-, olíva-, pórsáfrányolaj alapú margarinra.

Hasznos teljes kiőrlésű kenyér lenmag hozzáadásával. Némelyeknek zöldséges ételek jó magvak, diófélék. Például a sült krumplihoz adhatunk földimogyorót, chia magot, lenmagot, diót.

Információk a transzzsírokról

Az úgynevezett transzzsírok bősége az élelmiszerekben növeli a szívbetegségek kockázatát, növekedést vált ki rossz koleszterin a vérben, ezért sokan a telített zsírok arányának korlátozását, valamint a transzzsírokat tartalmazó termékek fogyasztásának lehetőség szerinti csökkentését szorgalmazzák.

Telített zsírokat a szervezet húsból, tejtermékekből és néhány növényi forrásból, például kókuszolajból, pálmaolajból kap. Ezenkívül ez az összetevő megtalálható a pálmaolajat tartalmazó gyorséttermekben, süteményekben, süteményekben, sütikben (a csomagoláson növényi olajként szerepelhet).

A szívelégtelenség elleni védekezés érdekében az orvosok azt tanácsolják, hogy a telített zsírok bevitelét a teljes kalóriabevitel 7-10%-ára csökkentsék. Valójában látható, hogy a legtöbb ember sokkal több telített zsírt fogyaszt. Például egy 2000 kalóriás napi étrendben a telített zsírnak 14-20 grammnak kell lennie.

A transzzsírok bősége szív- és egyéb betegségeket, a rossz koleszterin szintjének emelkedését okozza. Kis adag transzzsírok a bárány-, marha-, borjúhúsban találhatók, sokkal több a sült és sült ételekben, például zsemlében, péksüteményben, süteményben, süteményben. Egyes szakértők szerint az egészséges étrendnek a transzzsírok mindössze 1%-át kell tartalmaznia az összes kalóriából. Ami a termékeket illeti, ez körülbelül egy süti.

Az étrend hasznosabbá tétele érdekében jobb, ha joghurtokat, sajtokat és alacsony zsírtartalmú tejet vásárol. Az áruk csomagolásán található információk tanulmányozása során tudnia kell, hogy a részben vagy teljesen hidrogénezett olajok jelenléte az élelmiszerekben nem kívánatos. Sok hiteles forrás azt tanácsolja, hogy a lehető legkevesebbet egyél süteményt, sütit és hasonló finomságokat. A gyorséttermek, például a pizza, chips, hamburger sem működnek a legjobb módon - persze ha szereted őket, akkor nem kell teljesen visszautasítanod, de korlátoznod kell legalább egy kis. Főzés előtt ne felejtse el eltávolítani a csirkéből a bőrt és a zsírt. Jó csere vaj Ez dióvaj. Mindenképpen kerülni kell a már említett feldolgozott húskészítményeket - kolbászt és szalámit, amelyekben magas a transzzsír tartalom.

Szénhidrátok az élelmiszerekben

Az emberi szervezetnek szüksége van szénhidrátokra, mint energiaforrásokra. Feladatunk az egészséges szénhidrátok kiválasztása a táplálkozáshoz, és az egyszerű szénhidrátok (más néven gyors szénhidrátok) fogyasztásának csökkentése.

Mi az a szénhidráttartalmú étel?

• krumpli;
• tésztatermékek;
• kenyér és gabonatermékek;
• gyümölcs;
• zöldségek;
• cukor és mindenféle édesség.

A szénhidrátok egy altípusa - a cukor különböző módon van feltüntetve a címkéken, például melasz, fruktóz, malátakivonat, laktóz, nádcukor, szacharóz; nyerscukor, glükóz, dextróz, fruktóz kukoricaszirup és malátacukor.

A tudósok úgy vélik, hogy a cukros italok fogszuvasodást váltanak ki, hajlamosítanak a szívbetegségekre és növelik a fogszuvasodás valószínűségét. túlsúly.

Érdemes előnyben részesíteni az egészséges, úgynevezett összetett szénhidrátokat, amelyek a friss zöldségekben és gyümölcsökben, a durumlisztből készült termékekben, a teljes kiőrlésű kenyérben és a gabonafélékben találhatók.

Alkalmanként és apránként használhatod a gyors szénhidrátokat sütemények, fehér kenyér, cukros italok, sütemények és különféle cukrászati ​​termékek formájában. Lehetőleg minimalizálni kell az egyszerű szénhidrátok arányát.

Mit tudunk a sóról?

Só szükséges normál működés emberi szervezetben, de a vizsgálatok azt mutatják, hogy a legtöbben egészségre veszélyes adagokban fogyasztják ezt a terméket. A só szisztematikus túlevésével magas vérnyomás, szív- és egyéb betegségek alakulnak ki.

A sóbevitel csökkentésének jó módja az étrend megfelelő megtervezése. Az étlap úgy van összeállítva, hogy az optimális sótartalommal rendelkező termékek és ételek dominálják. Ezek hal, baromfi, zöldség, gyümölcs, gabona és teljes kiőrlésű gabona, magvak, diófélék.

Ha folyamatosan túl sok sót és sós ételeket eszik, megnőhet az alábbi betegségekre való hajlam:

• a szívizom patológiája;
• szívelégtelenség, szívroham és szélütés;
• vesekövek és egyéb veseelváltozások kialakulása;
• csontritkulás;
• folyadékvisszatartás a szövetekben és ödéma.

Víz és egyéb egészséges italok

Az egészséges táplálkozás minden szakértője egyöntetűen egyetért abban, hogy minden nap tiszta vízzel kell ellátnia magát, olcsó, kalóriamentes és a legjobban oltja a szomjat.

Az ésszerű adagolású víz mellett a következő italokat is szívesen látjuk:

• szénsavas és szénsavmentes ásványvíz;
• zöldséglevek;
• hígított gyümölcslevek;
• alacsony zsírtartalmú tej;
• gyógyteák;
• italok gyömbérrel;
• kávé (cukor és tej nélkül, extrém esetben sovány tejjel);
• tea és tej tea.

Mint fentebb említettük, a cukros italok nem egészségesek. Íme egy jó tipp mindenkinek: mindig legyen nálad egy palack tiszta víz, nem foglal sok helyet az autóban vagy a táskában. És otthon is töltsön fel vizet, tegye be a hűtőszekrénybe.

Varázslatos diétás italhoz uborkaszeleteket, mentaleveleket, citromszeleteket és egyéb gyümölcsöket kell a sima vízhez adni.

Az alkoholt mindenképpen ki kell zárni, már csak azért is, mert bármilyen formában és adagban nyelőcsőrákot és egy sor más szörnyű, visszafordíthatatlan rendellenességet okoz. Az alkoholos italok mindenkire más-más módon hatnak: az egyik ember néhány év alatt megöli vagy rokkant, míg a másikban minden szerv viszonylag egészséges marad több évtizedes fogyasztás alatt. A szervezet etil-alkohol általi elpusztításának mechanizmusa nem függ az alkohol minőségétől, bevitelének mennyiségétől és gyakoriságától, meghatározó szerepet játszanak egy adott személy testének regenerációs képességeit.

A szívproblémákkal küzdők számára halálos az alkoholfogyasztás. Mindenesetre beszélje meg orvosával az alkohol előnyeit és ártalmait. Nyilvánvalóan jobb ezt a potenciálisan káros összetevőt teljesen kiiktatni az étrendből, hiszen a tömegboltokban kevés az igazán jó minőségű ital.

Ebben a bejegyzésben részletesen megvitattuk az egészséges ételeket és az alapvető ajánlásokat, hogyan szervezzük meg a megfelelő táplálkozást az egészséges élet érdekében. Igény szerint mindenki áttérhet az egészséges életmódra, feltöltheti az energiatartalékokat, szép teste, kiváló egészsége, magas önbecsülése és önbizalma lehet.

A szervezet egészének stabil működése, kivétel nélkül az összes hasznos anyag teljes asszimilációja, az emésztőrendszerben az anyagcsere-folyamatok gyors, és ami a legfontosabb, helyes lefolyása a jó egészség és a kiváló egészség záloga és garanciája. A helyes, ami az egészséges életmód egyik összetevője: így az étrend beállításával jelentősen csökkentheti számos betegség megnyilvánulását. krónikus betegségek. Ez a cikk részletesen tárgyalja a megfelelő táplálkozás alapelveit, amelyeket követve izomtömeget építhet, normalizálhatja a súlyt és javíthatja a közérzetet.

Egészséges életmód

A "racionális táplálkozás" és az "egészséges életmód" fogalmak elválaszthatatlanok, hiszen az ember által elfogyasztott élelmiszer biztosítja nemcsak a sejtek, hanem a szervezet szöveteinek teljes megújulását és fejlődését, kiváló energiaforrásként. Az élelmiszerek olyan anyagok forrásai, amelyekből hormonok, enzimek és más anyagcsere-folyamat-szabályozók szintézise zajlik. Így az élelmiszer összetétele, térfogata és tulajdonságai határozzák meg először is, fizikai fejlődés egy személy, másodsorban bizonyos betegségekre való hajlam, nem beszélve a munkaképesség szintjéről, a várható élettartamról, valamint a neuropszichés állapotról. Fontos, hogy elegendő (de nem túlzott) mennyiségű különféle, valamint étel mellé kerüljön. Ezt a problémát hivatott megoldani a megfelelő táplálkozás.

Megjegyzendő, hogy az egészséges táplálkozás alapjait maga a természet fekteti le az emberben: például az emberi szervezet nem tud sok olyan anyagot előállítani, amely a teljes értékű élettevékenységéhez szükséges (majdnem mindegyik kívülről származik) . Emiatt a megfelelően összeállított menü az elengedhetetlen feltétel normál anyagcsere, és ennek következtében jó egészség. A teljes értékű étrend olyan étrend, amely olyan élelmiszereket tartalmaz, amelyek olyan összetevőket tartalmaznak, mint a fehérjék, zsírok, szénhidrátok.

A fehérjét joggal tekintik az élet alapjának, mivel ezt használják építőanyagként, amely összeköti a sejteket és a szöveteket. Egyes fehérjéket alkotó aminosavakat az ember önmagában állít elő, vannak olyanok, amelyek kizárólag táplálékkal kerülnek a szervezetbe (hiányuk visszafordíthatatlan változásokhoz vezethet a szervezet egyes rendszereinek, szerveinek működésében).

A zsírok a fő elemei mind a hormonok, mind a. A zsírok másik fontos funkciója a hőszabályozás. A zsírok a fő energiaforrások. A szénhidrátok is energiát adnak, de nem mindegyik szívódik fel az emésztés során. Ez pedig azt jelenti, hogy az anyagcsere-reakciók után a szénhidrátok közvetlenül a zsírszövetben rakódnak le, sok egészségügyi problémát okozva.

Az egészséges táplálkozás elméleteinek többségének egyik összetevője az, hogy az energiaérték, a kulináris feldolgozás, valamint a mennyiség szempontjából kifejezetten kiválasztott diéták és diéták. Leginkább a diétás táplálkozást alkalmazzák a testsúly korrekciójára (tömegnövelésre vagy súlygyarapodásra tervezett diéták) vagy be gyógyászati ​​célokra(úgy hívják terápiás diéták). Nem szabad elfelejteni, hogy minden diéta komoly próbatétel a szervezet számára, ezért kötelező dietetikushoz fordulni, aki a céloknak és a szervezet állapotának megfelelő diétát és diétát alakít ki. Az időtartamot a kezelőorvos határozza meg. orvosi táplálkozás, a folyamat menetét és annak eredményét irányítják.

Ennek ellenére a diétákat (és különösen a böjtöt) rendkívül óvatosan kell kezelni. Az a tény, hogy az elfogyasztott élelmiszer kalóriatartalmának hosszan tartó (és még inkább ellenőrizetlen) csökkentése nem teszi lehetővé a szervezet számára, hogy kompenzálja az összes elköltött energiát, míg az utóbbi egyszerűen szükséges még akkor is, ha az ember áll. Ráadásul a hosszan tartó koplalás megzavarja az anyagcserét, aminek következtében fokozódik a fehérjék lebontása, és gyorsan kezd zsírral gazdagodni. Ezért nem szabad kísérletezni az egészségével - jobb, ha megbízik a képzett orvosokban.

A különféle betegségek megelőzésére és az egészség megőrzésére irányuló egészséges életmódot folytatóknak be kell tartaniuk az alábbi szabályokat és ajánlásokat.

• Az étlap legyen változatos, és a termékek túlsúlya legyen növényi eredetű.
• A napi étrendnek tartalmaznia kell kenyeret, gabonatermékeket, valamint tészta, rizs vagy burgonya (ezek a termékek nem csak energiával és fehérjékkel látják el a szervezetet, hanem élelmi rostokkal, különféle vitaminokkal is).
• Kötelező a friss zöldségek és gyümölcsök használata (legalább 400 g naponta).
• A normál testsúly megőrzése érdekében egyensúlyba kell hozni az elfogyasztott kalóriák számát a fogyasztásukkal. A testsúlyt fokozatosan kell leadni: például a legoptimálisabb fogyás heti 0,5 kg.
• A zsírbevitelt figyelni kell, és a telített zsírok többségét a növényi olajokban (kivéve a kókusz- és pálmaolajban), a diófélékben, a magvakban, a babokban, valamint a teljes kiőrlésű gabonákban, az avokádóban és az olívában található telítetlen zsírsavakkal kell helyettesíteni.
• A zsíros hús jobb helyettesíti a babot, babot, lencsét, sovány hal, tenger gyümölcsei és baromfi.
• A tejtermékek közül előnyben kell részesíteni azokat, amelyek alacsony zsír- és sótartalmúak.
• Korlátozni kell a cukor használatát (kívánatos a cukor teljes kizárása az étrendből), amely csak kalóriát és kevés tápanyagot tartalmaz.

egészséges és racionális

Az egészség a test és a lélek kiváló állapota, a vidámság, a kiváló hangulat és a nyugodt alvás. Az emberi test állapotát sok szempontból az határozza meg, hogy mit eszik. Még Hippokratész is azt mondta, hogy az emberi betegségek az alultápláltság, az emberi szokások, valamint élete természetének következményei.


Manapság sok ember számára aktuális a túlsúly problémája, amely nemcsak külsőleg vonzóvá és inaktívvá teszi az embert, hanem zavart anyagcserére is utal. Az egészség helyreállításához az egészséges táplálkozással kell kezdenie, mivel rengeteg olyan rendszer létezik, amelyek optimális mennyiségű tápanyagot és nyomelemet biztosítanak a szervezetnek, így mindenki kiválaszthatja a számára legmegfelelőbb lehetőséget a testsúly csökkentésére és megtartására. , izomépítés stb.

Emellett az egészséges táplálkozásra való áttérés erős alapot jelent, amelyre gyermekeink egészsége épül. Azok az anyák, akik a terhesség alatt diót, almát, gyógynövényeket, különféle gabonaféléket ettek, erősebb és ellenállóbb gyermekeket szülnek, akiknek nem okoznak problémát az anyagcsere-rendellenességek és az emésztőrendszer betegségei. Az egészséges táplálkozás minden gyermek számára mindenekelőtt az édesség minimális fogyasztása, zsíros ételekés állati eredetű olajok.

Az egészséges életmód egyik összetevője a kiegyensúlyozott étrend, amely segít meghosszabbítani az emberi élet aktív időszakát.

Az ilyen táplálkozásnak négy fő elve van.

1. Az élelmiszerek energiaértékének teljes mértékben meg kell felelnie a szervezet energiafelhasználásának. Ezt az elvet a gyakorlatban gyakran megsértik az energiaigényes élelmiszerek, például kenyér, burgonya, cukor és állati zsírok túlzott fogyasztása miatt. A lényeg: a napi étrend energiaértéke jelentősen meghaladja az energiaköltséget (különösen a mozgásszegény életmódot folytatók esetében). A korral túlsúly felhalmozódik, ami egyrészt az elhízás kialakulásához, másrészt a krónikus degeneratív betegségek megjelenésének felgyorsulásához vezet.

1. Az élelmiszerek kémiai összetételének való megfelelés élettani szükségletek szervezet. Naponta, meghatározott mennyiségben és arányban körülbelül 70 összetevőnek kell bejutnia az emberi szervezetbe, és ezek közül sok nem szintetizálódik az emberi szervezetben, pedig létfontosságúak.

1. Változatos ételek. A szervezet különböző tápanyagokkal való szükséges ellátása biztosítja normális működését.

1. Az étrend betartása. Az étkezések rendszerességéről, sokféleségéről és ennek megfelelően váltakozásáról beszélünk. Meg kell jegyezni, hogy az étrendet egyénileg kell kialakítani, vagyis figyelembe kell venni az életkort, a fizikai aktivitást és az emberi egészségi állapotot.

Mindezen elvek betartása nemcsak teljessé, hanem hasznossá is teszi a táplálkozást.

Meg kell jegyezni, hogy az étrend a munka jellegétől vagy idejétől, az éghajlati viszonyoktól, egyéni jellemzők személy. Bármilyen betegségben szenvedő személyek étrendje a betegség lefolyásától és természetétől, valamint az orvosi eljárások típusától függően változhat.

különálló

Napjainkban népszerűsítik azt a diétás koncepciót, amely egyesek összeférhetőségén és összeférhetetlenségén alapszik élelmiszer termékek. Ennek a "külön étkezésnek" nevezett koncepciónak megvannak a maga előnyei és hátrányai.

Előnyök

• a szervezet mérgezésének csökkentése,
• jobban lenni,
• kézzelfogható fogyás és a kívánt eredmény hosszú távú megőrzése.

Hibák

• különleges életmód,
• meglehetősen nehéz megszokási folyamat,
• tartós éhségérzet.

Ezen túlmenően sok orvos úgy véli, hogy ennek a technikának a használata a normál emésztés mesterséges megzavarásához vezet, mivel az emberi emésztőrendszer hibakeresése oly módon történik, hogy megemésztse a kevert táplálékot. Ezért, ha hosszú ideig betartja a külön táplálkozás elveit, akkor minden emésztőszervek egyszerűen "elfelejtik" megbirkózni a többkomponensű ételekkel (levesek, saláták, szendvicsek stb.). Emiatt az új módszer híveinek örökre fel kell hagyniuk a sokak által megszokott hagyományos ételekkel.

Az elkülönített táplálkozás alapelvei a következő rendelkezéseket tartalmazzák:

1. Csak akkor eszik, ha éhes, és világosan meg kell különböztetni az éhséget és az étvágyat. Tehát még akkor is beszélhet éhségről, ha szívesen enni egy száraz kenyérhéjat. Ez a pozíció napi két, sőt néha egy étkezéshez vezet, kizárva a főétkezések közötti nassolást.
2. Kerülje a víz ivását 10 perccel étkezés előtt. Ezenkívül nem ihat vizet korábban, mint 30 perccel a gyümölcs elfogyasztása után, két órával a keményítőtartalmú ételek elfogyasztása után, és négy órával a fehérje evése után.
3. Az étel alapos rágása és nyállal történő nedvesítése.
4. Kötelező pihenés étkezés előtt és után.
5. Kerülje a túlevést. A gyomor töltése nem lehet több, mint a térfogatának kétharmada.
6. Többféle ételből álló egyszerű ételek fogyasztása egyszerre. Ahhoz, hogy a szervezetet minden szükséges anyaggal ellássuk, sokféle terméket kell fogyasztani, miközben jobb, ha előnyben részesítjük azokat a helyi termékeket, amelyek úgynevezett biológiai egyensúlyban vannak a szervezettel.
7. Az élelmiszer hőmérsékleti rendszerének betartása. A hideg ételek hőmérséklete nem lehet alacsonyabb a szobahőmérsékletnél, míg a forró ételek nem égethetik meg a szájat.
8. A napi étrend fele nyers növényi táplálék.
9. Gyümölcsök és bogyók étrendbe való felvétele, amelyek használatához külön étkezés javasolt. Ezenkívül a gyümölcsöket és bogyókat fél órával étkezés előtt lehet enni. De evés után nem lehet gyümölcsöt enni.

Különös figyelmet érdemelnek a külön élelmiszer-korlátozások. Ennek a táplálkozási koncepciónak a híveinek tehát a lehető legnagyobb mértékben ki kell zárniuk vagy korlátozniuk kell a finomított cukor, kolbász, savanyúság és füstölt termékek, finomított vaj, margarin és majonéz, kávé, tea, kakaó, szénsavas italok, lomha zöldségek és gyümölcsök, konzerv termékek, tejpor és sűrített tej.

Külön élelmiszertermékek

A külön táplálkozás elve szerint minden termék bizonyos csoportokba sorolható, amelyek kombinálhatók vagy nem kombinálhatók egymással. Az alábbiakban ismertetjük az egyes termékek és csoportok egymással való kompatibilitásának szabályait.

1. A liszttermékek fehérjetartalmú élelmiszerekkel egyidejűleg nem használhatók. Az ilyen típusú ételek megemésztéséhez különböző gyomornedvekre van szükség, ami mesterségesen megnehezíti a gyomor munkáját. Tehát a fehérjéket erősen savas gyomornedvek emésztik fel, ami megnehezíti az amidonok emésztését. Viszont liszttermékek ebben a formában gyomornedv kezdjen el vándorolni. Kerülendő tehát a következő ételek kombinációja: hal és rizs, csirke és sült krumpli, steak és tészta, sonkás vagy sajtos szendvics, húshoz tálalt lisztes szószok, diós sütemények.

1. Egy étkezés alkalmával csak azokat a fehérjetartalmú ételeket szabad fogyasztani, amelyek ugyanabba a csoportba tartoznak. Tehát a fehérjék feleslege húgysav termeléséhez vezet, ami provokálja a reuma és a reuma kialakulását. Az omlett sonkával vagy sajttal való kombinációja elfogadhatatlan.

1. Egy étkezés során csak egy lisztterméket fogyaszthat. Ez a mennyiség elegendő az emberi test energiatartalékának teljes feltöltéséhez. Különösen a liszttermékek túlzott fogyasztása terheli azokat az embereket, akik mozgásszegény életmódot folytatnak, vagyis elég sok energiát költenek.

1. Ne keverje össze a cukrot (vagy cukortartalmú gyümölcsöt) különböző állati fehérjékkel. Ez a kombináció erjedést vált ki a gyomorban. Ezenkívül a cukor megzavarja a fehérjék normál emésztését.

1. Ne keverje össze a lisztből készült termékeket és a savanyú gyümölcsöket. Az a tény, hogy ezeknek az élelmiszereknek az emésztési szintje eltérő.

1. A sárgadinnyét a görögdinnyéhez hasonlóan egy órával a bevétel előtt ajánlott elfogyasztani teljes étel anélkül, hogy más termékekkel kombinálná őket. A sárgadinnye és a görögdinnye emészthetetlen élelmiszerek. Például a sárgadinnye végül csak a belekben emésztődik meg, így ha más gyümölccsel vagy liszttermékekkel együtt fogyasztjuk, akkor a gyomorban marad, ami nem csak gázképződést, hanem gyomorhurut fájdalmakat is kivált.

1. Kívánatos a tejet más termékektől elkülönítve használni, kivéve a gyümölcsöket, salátákat, friss vagy főtt zöldségeket. A tej fehérjetartalmú termék, amely más fehérjékkel vagy liszttermékekkel rosszul emészthető. Azok, akik nem fogyasztanak tejet, előnyben részesíthetik a joghurtot, a kefirt, a joghurtot.

1. Szüntesse meg (vagy korlátozza) az állati eredetű olajok használatát. A kedvenc ételek, saláták elkészítéséhez érdemesebb növényi olajat (olíva- vagy szója-, napraforgó- vagy kukorica-) használni, ami nem csak az egészségre jó, de esszenciális zsírsavakat is tartalmaz. Azt kell mondanom, hogy a növényi olaj jól illik mindenféle fehérjetartalmú termékhez, valamint liszttermékekhez (de nem szabad elfelejteni, hogy a fehérjéket és a liszttermékeket nem lehet egyszerre enni).

1. Aszalt gyümölcsöt nem ajánlatos enni. Mind fehérjéket, mind szén-oxidokat (lisztet) tartalmaznak, ami ellentmond az első szabálynak. Ha aszalt gyümölcsök nélkül nem lehet, akkor ajánlatos egyidejűleg zöld zöldségekkel, frissen és főzve is használni.

étrendi

A diéta alatt mind a terápiás, mind a megelőző táplálkozást értjük, amely kiegyensúlyozott vitaminok és ásványi anyagok, fehérjék, zsírok és szénhidrátok komplexét egyesíti. Meg kell jegyezni, hogy az elvek betartása diétás étel munkát és kitartást igényel az embertől, mivel a test rendbehozatalának folyamata sok időt vesz igénybe.


Az ilyen táplálkozás fő célja az, hogy az étrendben ne csak a teljes harmóniát, hanem az egyensúlyt is elérje. Ezért fel kell készülni arra, hogy bizonyos típusú termékek használatát teljesen ki kell zárni az étrendből, míg másokat jelentősen korlátozni kell. Tehát a menü beállításakor fontos, hogy ne zárjuk ki igazán szükséges termékek, amely nélkül a szervezet normális működése lehetetlen.

A diétás menü összeállításakor mindenekelőtt figyelembe kell venni azt a tényt, hogy minden termék különbözik kémiai összetétel, és a szervezetre gyakorolt ​​hatás természete. Kivétel nélkül minden élelmiszerterméknek megvan a maga táplálkozási és biológiai értéke, amely a termék kalóriatartalmából, a benne lévő különféle tápanyagok tartalmából, valamint asszimilációjuk mértékéből áll. Így a termék biológiai értéke tükrözi a benne lévő fehérjék minőségét, aminosav-összetételét, valamint az emészthetőséget és a szervezet gyors és minőségi asszimilációjának képességét.

Általánosságban elmondható, hogy nincsenek abszolút káros, vagy éppen ellenkezőleg, kizárólag hasznos termékek, mert attól függően, hogy az ember milyen eredményeket szeretne elérni a fogyókúrával, bizonyos termékeket előnyben kell részesítenie, míg bizonyos termékeket ki kell zárnia a diétából. az étrend vagy jelentősen korlátozott. Azonban ne felejtsük el, hogy csak az ételkészlet sokfélesége biztosítja a szervezet számára az összes tápanyagot.

Az étkezési zavarok gyakran bizonyos élelmiszerek hiányával vagy túlzott mennyiségével járnak együtt. Ennek figyelembevétele rendkívül fontos a diétás menü kialakításánál. Ezért ajánlatos összehasonlítani a termékeket aszerint tápérték, de ne szállj szembe velük.

Manapság az egyedi "divatos" diétás termékek hatalmas választékát kínálják, amelyek valóban csodálatos tulajdonságokat tulajdonítanak. De a gyakorlatban az ilyen termékek használata nem vezet a kívánt eredményhez. Így sok diabetikus (vagy diétás) termék nem különbözik jelentősen azoktól a termékektől, amelyeket abszolút táplálkozásra szánnak egészséges emberek. Ezért a „diétás táplálkozás” elsősorban a természetes termékek használatát, valamint a fűszeres, zsíros, füstölt és túl sós ételek kizárását jelenti.

Egy olyan személy étrendjének, aki nem szenved bizonyos élelmiszer-korlátozásokat jelentő betegségekben, és betartja a diétás étrendet, zöldségekből és gyümölcsökből, úgynevezett teljes kiőrlésű lisztből készült kenyérből, gabonafélékből és tejtermékekből kell állnia. Ezenkívül a menünek tartalmaznia kell a húst (sovány marhahúsról és baromfihúsról beszélünk), halat, tenger gyümölcseit, magvakat, dióféléket (de mindezen termékeknek mértékkel kell jelen lenniük az étrendben).

Lehetetlen nem mondani az étrendi édességekről, amelyek közül a leghasznosabbak a szárított vagy ecetes gyümölcsök (például datolya, banán, bogyók). Az étcsokoládé korlátozott mennyiségben is fogyasztható.

Az alábbiakban bemutatjuk a diétás táplálkozás alapvető szabályait.

• Az ételt lassan, alaposan rágva kell bevenni.
• Az étkezésnek nyugodt légkörben kell történnie.
• A teltségérzetnek mérsékeltnek kell lennie: tehát az asztal elhagyásakor ne legyen éhségérzet vagy túltelítettség.
• Az étkezések közötti szünet legalább három, de legfeljebb hat óra legyen.
• Hasznos evés közben kis kortyokban vizet inni, miközben a víz szobahőmérsékletű legyen.
• Étkezés előtt vagy után nem ajánlott sok folyadékot inni.
• Stresszhelyzetben vagy erős érzelmek megnyilvánulásakor nem kívánatos enni. Jobb előbb megnyugodni.

Fogyáshoz

A fogyás megfelelő táplálkozásának sikerének középpontjában az áll, hogy a legtöbb ember túlsúlya csak a helytelen táplálkozás következménye. Ezért attól kezdve, hogy az ember elkezdi egyértelműen követni teste kéréseit, vagyis elkezd helyesen étkezni, ezek a plusz kilók lassan, de biztosan eltűnnek. És itt fontos, hogy ésszerűen és kiegyensúlyozottan étkezzünk: például a szervezetnek nem szabad kimerülnie az állandó éhségérzettől.
A helyes táplálkozás nem bizonyos ételek hiánya az étlapon, hanem azok jelenléte szükséges mennyiség. Ez a különbség a „megfelelő táplálkozás” és az „étrend” fogalma között. És természetesen ne feledkezzünk meg a fizikai aktivitásról sem, amely a fogyás folyamatának szerves része.

A fogyás étrendi szabályai közül a főbbek a következők:

• Az ételnek mindig frissnek kell lennie. Tehát minden romlik a tárolás során. diétás tulajdonságok termékek, míg a főtt és sokáig tárolt élelmiszerekben erjedési és bomlási folyamatok indulnak meg.
• Az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie. Minél több különféle termék szerepel a napi menüben, annál több biológiailag aktív anyag kerül a szervezetbe.
• A nyers zöldségek és gyümölcsök menübe való felvétele, amelyek vitaminok és nyomelemek forrásai, és növelik az anyagcsere-folyamatok sebességét. Érdekes tény, hogy hasznos a flegmatikus emberek számára, akik hajlamosak nyers zöldségeket vagy gyümölcsöket fogyasztani, ami elősegíti az anyagcsere-folyamatok sebességének növelését. De a nagy ingerlékenységgel küzdőknek ajánlott sült zöldségeket és gyümölcsöket fogyasztani (párolhatjuk is).
• Ragaszkodjon a szezonális ételekhez. A tavaszi-nyári időszakban érdemes több növényi táplálékot fogyasztani, míg télen fehérjékkel, zsírokkal dúsított ételeket kell az étrendbe beiktatni.
• Korlátozások bevezetése. A súlygyarapodás fő oka az energia-kiegyensúlyozatlanság, ezért a testtömeg csökkentése érdekében a napi étrend energiaértékét korlátozni kell.
• Termék kompatibilitás. Nem ehet összeférhetetlen ételeket, mert a kedvezőtlen élelmiszer-kombináció során erjedési folyamatok indulnak meg, amelyek eredményeként a méreganyagok felhalmozódnak a szervezetben. Az esetek 90%-ában ennek a szabálynak a be nem tartása vezet olyan jelenségekhez, mint a puffadás.
• Nem lehet sietve enni, mert ezt a folyamatot élvezni kell.

A növekedésért

Megfelelő táplálkozással nagyobb növekedést érhet el. Ehhez követnie kell bizonyos szabályokat alatti étkezések.

Reggeli

Alvás után a szervezet a lehető legjobban felszívja a tápanyagokat. Emiatt a reggelinek tartalmaznia kell gabonatermékeket, nevezetesen tejes zabkását (hajdina, zabpehely, gyöngy árpa, kukorica, köles, rizs), főtt csirke tojást, kenyeret (szükségképpen teljes kiőrlésű gabonából), teát.

A száraz reggelik a legtöbb esetben nem hoznak eredményt a növekedés növekedésében, mivel nagyon kevés tápanyagot tartalmaznak, és még azok is rosszul szívódnak fel.

Vacsora

A napi étrendnek nagy mennyiségű növényi és fehérje élelmiszert kell tartalmaznia. A zöldségek és gyümölcsök közül előnyben kell részesíteni a sárgarépát, hüvelyesek, dió, kapor, bazsalikom, saláta, spenót, zeller, hagyma, banán, narancs, eper, áfonya, áfonya. Minden nap meg kell enni körülbelül egy kilogramm friss zöldséget és gyümölcsöt. A levesnek vagy a húslevesnek kötelező ebédnek kell lennie. A hús (főtt marha- és sertéshús) és a hal 2 naponta kerül be az étlapba. Naponta kell fogyasztani tejtermékeket, csirkét, májat vagy vesét, gyümölcslevet (kb. egy liter naponta), kenyeret.

Vacsora

Az esti diéta tartalmaz tejtermékeket, főtt csirke tojást, gyümölcsöt, zöldséget, gabonából készült termékeket (rizs, hajdina, teljes kiőrlésű gabonából sült kenyér).

Külön kell foglalkoznunk azokkal a termékekkel, amelyek "lassítják" a növekedés növekedését. Ilyen termékek közé tartozik alkoholos italok, mononátrium glutamátot tartalmazó édes szénsavas italok, gyorséttermek, chipsek, kekszek. Mindezek a termékek károsítják a májműködést.

Sport (az izomnövekedésért)

A sportolóknak nagyobb mennyiségben van szükségük vitaminokra, ásványi anyagokra és fehérjékre, mint a hétköznapi embereknek, mivel hiányuk esetén a testépítők vagy leállítják az izomtömeg növekedését, vagy csökkenni kezdenek. Ezenkívül ezeknek az elemeknek a hiánya negatívan befolyásolja az erőteljesítményt. Emiatt a testépítők számára bemutatják a sporttáplálkozás alkalmazását, amely az élelmiszerek egy speciális csoportja, amelyet különböző területeken végzett tudományos kutatások alapján fejlesztettek ki és gyártottak.


Így a sporttáplálkozás a fő táplálkozási elemek összetétele szerint válogatott és koncentrált keveréke, amelyeket speciálisan az emberi szervezet hatékony asszimilációja érdekében dolgoznak fel. Azt kell mondanom, hogy a sporttáplálkozás nem dopping, bár egyes táplálék-kiegészítők tartalmazhatnak koffeint, melynek nagy mennyiségben való használata bizonyos sportágakban tilos.

A sporttáplálkozás bevitele elsősorban a sportteljesítmény gyors és hatékony javítását, az erő és állóképesség növelését, az egészségfejlesztést és természetesen az izomtömeg növelését célozza, nem beszélve az anyagcsere normalizálásáról.

A hagyományos élelmiszerekhez képest, amelyek emésztése órákig is eltarthat, a sport-kiegészítőket a szervezet minimális emésztési idővel és erőfeszítéssel szívja fel, a hasítás és a felszívódás érdekében. Ezenkívül az ilyen élelmiszerek sok fajtája magas energiaértékkel rendelkezik. Az is fontos, hogy a sporttáplálkozás a kiegészítők kategóriájába tartozik, hiszen helyes alkalmazás Ez a fő étrend kiegészítése, amely közönséges termékekből áll, vagyis nem beszélünk a normál táplálék teljes helyettesítéséről kiegészítőkkel.

Az izomnövekedéshez elsősorban fehérjére (vagy fehérjére) van szükség, amely biztosítja a szervezet szerkezetét és teljesítőképességét. A legértékesebb fehérjeforrás a hús, nevezetesen olyan sovány fajták, mint a pulyka, csirke, marha és hal. Ezenkívül az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és a tojás gazdag fehérjében.

A sport-kiegészítők részét képező fehérje az izomsejtekben található új fehérjemolekulák szintézisének alapja. A szintézis eredményeként az ilyen fehérje intracelluláris struktúrák sűrűsödnek, megvastagodnak, ami magát az izomsejtet tömöríti és megvastagítja. A fehérje nem csak az izomépítéshez nélkülözhetetlen, hiszen enzimeket és hormonokat termel.

A sportolóknak és az egészséges életmódot folytatóknak ragaszkodniuk kell a napi 4-6 étkezéshez. Ez a fehérjebevitel az, ami szinte folyamatosan látja el a szervezetet tápanyagokkal, miközben minimálisra csökkenti a zsírlerakódást.

Az izomnövekedés táplálkozásáról szólva nem szabad megemlíteni azokat a zsírokat, amelyek a test egészének teljes működéséhez szükségesek. Ezért bizonyos mennyiségű zsírt kell elfogyasztani naponta: például egy evőkanál finomított napraforgóolajat adhatunk egy tál zabkásához.

Az izomnövekedéshez sok vizet kell inni, mivel az izmok 70%-a víz, és csak 30%-a fehérje. Sőt, kivétel nélkül az emberi szervezetben minden anyagcsere-reakció a víz részvételével megy végbe.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat az alapvető szabályokat, amelyek segítségével gyorsan és a test károsodása nélkül szerezhet izomtömeget.

• Naponta 2,5 g fehérjét kell fogyasztani 1 testtömeg-kilogrammonként.
• Az ételt kis adagokban, de 5-6 alkalommal kell bevenni.
• Munka közben fehérjeszeleteket kell enni.
• Ne egyél közvetlenül lefekvés előtt, de ne feküdj le éhesen sem.
• Minden edzés előtt és után igyál egy gainert (protein shake) vagy egyél szénhidrátot tartalmazó ételeket.
• Sok vizet inni.
• Ne végezzen gyakorlatokat éhgyomorra.

Vagyis elvileg nyugodtan kijelenthetjük, hogy az egészséges életmód teljes mértékben a szervezet egészségének megőrzésére és az immunrendszer erősítésére irányul. Ennek a pozíciónak általában kellemes mellékhatása: erős és fiatal test, pozitív érzelmek, szépség.

Az egészséges életmód kialakítása a fejünkben ered.

Az első dolgunk, hogy ötletet alkossunk. Ha például minden hétfőn leszokik a dohányzásról, fogyni kezd, vagy úgy dönt, hogy egy teljesen természetes, egészséges étrendre vált, akkor vágya egy koldus meggazdagodási vágyának felel meg.

De egy „akarás” nem elég ahhoz, hogy az álmok valóra váljanak. Cselekednünk kell! És akkor még a legszegényebb emberből is lehet milliárdos! Minden hatalom elvileg a cél és annak elérése!

Ha egészséges életmódot folytat (ezt a koncepciót már kiskora óta beléd nevelték, önállóan megváltoztattad életed „hajóját”, és sikeres útra indultál), akkor meghajlok előtted. Erős akaratú ember vagy! Nem fognak meggyőzni a következő szavak: "Szívjunk el egy cigarettát" vagy "Igyunk egy falat gyorséttermet". Meggyőződéseidben ragaszkodsz, és nem engedsz a kísértéseknek.

Mit tegyünk, ha csak az egészséges életmód útjára szeretnénk lépni?

Mindannyiunknak két választása van az életben – a legjobbra törekszünk, vagy lefelé megyünk. mit választasz? Szereted magad? Furcsa, amikor az emberek azt mondják: „Szeretem magam”, ugyanakkor rossz szokásaikkal továbbra is rombolják a testüket. Valójában úgy tűnik, az ember szereti önmagát. De! Aki szereti magát, az mindent megtesz azért, hogy egészséges, szép és boldog legyen, és egyben önálló is.

"Egészséges testben... egészséges elme"- ez a kifejezés, amely már régóta az elménkben van. Valószínűleg nem csak egy idegen hallotta.

Ilyen a mi életünk! Mozgásból áll. Még egy életszomjas zsenge hajtás is áttöri a sűrű és köves talajt, kitör a napba és a szélbe.

Egészséges életmód és összetevői

• Egészségesen teljes.
• .
• .
• Mindennek az elutasítása, ami károsítja az emberi testet.
• Mindennek elfogadása, ami egészségessé és széppé teszi az emberi testet.

Ezek az egészséges életmód alapjai. Ezen tényezők nélkül nem leszel 100%-ban egészséges. Természetesen ott van a környezet, az életkörülmények hatása is. De mindig van kiút. Ön például egyértelműen az egészséges életmód híve.

Csak használd természetes termékek, megfelelő ápolást adsz testednek, reggeli tornát végzel vagy sportklubba jársz, uszodába jársz, esetleg aktivista vagy az életben, szereted az extrém sportokat. De! Olyan területen él, ahol magas a sugárzás szintje, szennyezett a levegő és általában borzalmas az éghajlat. Igen! Kétségtelen, hogy a környezetszennyezéssel nő a szervezetben a betegségek kialakulásának kockázata. De egyszerűen megváltoztathatja a lakóhelyét.

Vagy itt van egy másik példa. Egyáltalán nem vagy gazdag, sőt a szegénységi küszöb alatt van. Nem engedheti meg magának, hogy minden nap egyen gyümölcsöt és zöldséget, amelyek árai magasak a szupermarketekben. De! Saját ház és kert birtokában zöldséget termeszthet, gyümölcsfákat ültethet. Miért nem eszel egészséges ételeket? És nincs pénzed mindenféle fitneszklubra. De! Mi akadályoz meg abban, hogy magad csináld? Egy, kettő, három, négy, karok magasabbak, lábak szélesebbek. Felpumpálta a prést, guggolt, nyújtózkodott, nyújtózkodott. Most már úton vagy az egészség felé.

Tévhit, hogy az egészséges élelmiszer drága. Semmi esetre sem! Nem engedheti meg magának a gabonaféléket? Zöldséget és gyümölcsöt pedig termeszthetsz a saját kertedben!

Az egészséges életmód szabályai

• Teljes értékű táplálkozás a nap bizonyos szakaszaiban (például reggeli 8:00-kor, ebéd 12:00-kor és vacsora 18:00-kor).
• Elutasítás rossz szokások(alkohol, drog (Isten ments)).
• Vezet aktív életet(görkorcsolya, kerékpározás, korcsolyázás, gyakrabban séta, bármilyen sportolás, délelőtti kocogás, testedzés, túrázás, utazás stb.).
• Fejlessze szellemi és kreatív képességeit.
• Mosolyogj gyakrabban. Ne feledje, hogy a negatív gondolatok nem tesznek minket egészségessé, de a harag és a gyűlölet tönkreteszi a testet. Légy kedves azokhoz is, akik negatívan viszonyulnak hozzád. A negativitásuk a személyes problémáik, talán az ember életében minden teljesen rossz. Csak együtt érezni lehet vele. Ez minket nem érint. Rendben vagyunk!
• Támogass más embereket, és segíts nekik egészséges életútra lépni. A vágy, hogy segíts másokon és motiválja őket, egy zsíros plusz a malacperselyedben. Csak ne erőltesd magad! Képzelj el egy legyet. Itt zúg a füledben, zúg. És te vezeted őt, vezetsz és felrobbansz. Vegyél egy kekszet, és próbáld olyan jól megcsókolni a legyet. Ne légy olyan, mint a légy. Ha valakit nem érdekel, hagyd békén.

Elérkeztünk a legfontosabb témához, amelyet mellékesen hangoztattunk, de még nem hoztunk nyilvánosságra. És elnézést a humorért.

Hogyan kell helyesen étkezni?

„Azok vagyunk, amit megeszünk” – mondta egyszer Hippokratész, az „orvoslás atyja”.

Van egy bizonyos képlet az illetékes táplálkozáshoz:

• A szervezet által naponta igényelt kalóriák kiszámítása, figyelembe véve a szervezet energiafogyasztását.
• Hozzáértően kombinált termékek kiválasztása, ételek korlátozott mennyiségben, szigorúan meghatározott napszakban történő felhasználása.
• Az élelmiszer-összetétel és a kémiai elemek szabályozása a szervezet hiányának megelőzése érdekében.

Ne keverje össze és. A diéta a fogyást célozza, vagy betegeknek írják elő, az egészséges táplálkozás pedig személyes választás a szervezet egészsége érdekében.

Mit érdemes előnyben részesíteni? Ez természetesen gyümölcsök és zöldségek, sovány hús, teljes kiőrlésű gabonák, hal, hüvelyesek, zsírszegény tejtermékek, diófélék, szárított gyümölcsök (télen lényeges). Az ételben a fehérjék, zsírok és szénhidrátok hozzávetőleges aránya 1:1,2:4,6.

Ellenőrizzük a sült, füstölt, keményítőtartalmú ételeket. Az ilyen ételeket óvatosan és nagyon korlátozottan kezelje.

Próbáld meg betartani a következő elvet: "Reggelizz magad, oszd meg az ebédet egy barátoddal, adj vacsorát az ellenségnek."

Fontos, hogy étrendje teljes és ízletes legyen. Az alábbiakban egy példát mutattunk be napi adag Neked.

• Reggeli

Igyon meg egy pohár kristálytiszta hideg vizet 30 perccel étkezés előtt. Az emésztőrendszerének el kell indulnia. ehetsz zabpehely gyümölccsel, igyál teát mézzel (cukor nélkül).

• Vacsora

Ukha, borscs, zöldségleves, hodgepodge - ez kell az ebédhez. Főtt vagy párolt hal zöldségekkel, hússal pont megfelelő lesz. Ezt a finom ebédet egy pohár illatos és frissen facsart gyümölcslével ihatod.

• délutáni tea

Aszalt gyümölcsökkel, kefirrel keksszel, joghurttal falatozhatsz. Ez csillapítja az éhségérzetet.

• Vacsora

Ne feledd, nem tudsz enni és lefeküdni! Lefekvés előtt legalább három órával vacsorázni kell. Párolt zöldségek, hajdina zabkása egy szelet kenyérrel pont megfelelő lesz! Ásványvíz Segíti a kiváló emésztést!

Az egészséges ételek menüjét könyvekben találja. Javasoljuk, hogy vásároljon multicookert. A benne lévő étel teljes és egészséges, nem zsíros, tápanyagvesztés nélkül.

Dr. Jean-Michel Cohen "A párizsi diéta" ​​című könyve részletezi, hogyan vezethetsz egészséges életmódot és egyidejűleg csökkentheted a súlyodat. Ez a kiegyensúlyozott táplálkozás meglehetősen egyszerű módszere, amely orvosi ismereteken alapul és a modern életmódhoz igazodik. A termékek, ételek tetszés szerint cserélhetők. Az orvos által azonosított három szakasz váltogatható, és ez nem teszi lehetővé, hogy unatkozzon, és ne haladjon tovább a kívánt cél - az ideális testsúly - felé.

A francia diéta három fázist kínál: Café, Bistro és Gourmet. Minden szakasznak megvan a saját tippje és receptje.

Bisztró

A második szakasz "Bisztró" lehetővé teszi, hogy 3 hét alatt 3,5-5 kg-ot fogyjon. Elég gyors, mert a diéta nagyon szigorú. Csökkenti az étvágyat, de nehéz sokáig fenntartani, ezért maximum 3 hétre szánják, utána 1 hónapra át kell lépni a Gourmet szakaszba. Ha még e hónap után sem éri el a megfelelő testsúlyt, folytassa hetente váltogatva a Bistro és Gourmet programokat, amíg el nem éri a kívánt súlyt.

Használja a "Bisztró" menüt is:

• 7 napon belül, ha súlyának csökkenése megállt a Gourmet szakaszban;
• 2 héten belül, ha nehezen tartja be a Café tervét;

• 2-3 napon belül, ha a megfelelő súly elérése után felszedsz néhány kilót. A Bistro szakaszban vegyen be multivitamint és magnéziumot, hogy elkerülje a fáradtságot és a görcsöket, és igyon sok folyadékot a nap folyamán.

Nyugodtan alakítsa át a recepteket úgy, hogy a megfelelők listájáról (a cikk végén) helyettesíti egyiket a másikkal. A Bistro Stage segít gyorsan lefogyni, miközben elegendő ételt fogyaszt, hogy elkerülje a fáradtságot.

Reggelire ehetsz zsírszegény joghurtot adalékanyagok és cukor nélkül, de ha akarod, adj hozzá édesítőt, vagy vegyél ezzel egyenértékű terméket joghurt helyett. Például egy pohár tejet vagy más alacsony zsírtartalmú tejterméket.

Ezen kívül korlátlan mennyiségű víz fogyasztása javasolt, valamint feketekávé, tea vagy gyógytea (cukor helyett édesítőszerrel) vagy zsírszegény zöldségleves, amely gazdag ásványokés vitaminokat és elnyomja az étvágyat.

Ételeihez tetszőleges számú fűszert, fűszernövényt, citromlevet és zsírmentes húsleveskockát adhatunk, hogy fokozzuk a zöldségek és más zsírszegény ételek ízét. Zöldségek, hús és hal főzésekor azonban ne adjunk hozzá zsírt és olajat. A sajtok és a zöldségek választékát is javasolt változatossá tenni: újdonságot, változatosságot visz az étrendbe, hogy ne váljon túl egyhangúvá az étrend, és az ízlelőbimbói is könnyebben alkalmazkodjanak.

A hozzávetőleges napi étrend ebben a szakaszban így néz ki

Reggeli

• fekete kávé, tea ill gyógynövény tea korlátlan mennyiségben, édesítőszerrel és 2 ek. kanál (30 ml) fölözött tej, választható,
• 170 g natúr, zsírmentes joghurt édesítőszerrel vagy 1 csésze (240 ml) sovány tej vagy ennek megfelelő fehérje.

Reggeli és ebéd között

Vacsora

• 170 g keményítőmentes zöldség, főzve vagy párolva hozzáadott zsír nélkül
• 1 gyümölcs (140 g).

délutáni tea

Korlátlan feketekávé, tea vagy gyógytea édesítőszerrel és 2 ek. evőkanál (30 ml) fölözött tej, opcionális

Vacsora

• nyers zöldségeket vagy salátát korlátlan mennyiségben citromlé(cukormentes), ecet, mustár, hagyma, fokhagyma, gyógynövények és fűszerek, opcionális,
• 85 g sovány hús vagy hal, vagy 2 közepes tojás vagy ennek megfelelő fehérje, zsír nélkül főzve
• nem keményítőtartalmú zöldségek, főzve vagy párolva, hozzáadott zsír nélkül, korlátlan mennyiségben,
• 170 g natúr, zsírmentes joghurt tetszés szerinti édesítőszerrel vagy 1 csésze (240 ml) sovány tej vagy azzal egyenértékű fehérje
• 1 gyümölcs (140 g).

Az egyenértékű termékek listája

Fehérje (hús, hal, baromfi, sajt)

• 100 g főtt csirke vagy pulyka (fehér hús, bőr nélkül)
• 2 közepes méretű tojás,
• 100 g főtt halfilé (tőkehal, lepényhal, laposhal, lazac, pisztráng, tonhal - friss, fagyasztott vagy konzerv),
• 100 g hámozott tenger gyümölcsei (kagyló, rák, homár, fésűkagyló, garnélarák),
• 80 g sovány sonka zsír nélkül,
• 100 g főtt sovány hús: sovány sovány marhahús (far, bélszín, hordó); marha hosszú karaj; marhasült (vastag él, hátszín); steak (csonton, filé, kockák); darált hús; sovány sertéshús; sertés szűzpecsenye; szelet a középső részből; sovány bárány, borjúhús,
• 100 g kemény tofu
• 50 g kemény sajt (cheddar, mozzarella, svájci sajt, parmezán),
• 300 g zsírmentes joghurt adalékanyagok nélkül,
• 200 g túró, zsírtartalom 2%,
• 150 g túró, zsírtartalom 4%.

Zöldségek

• 200 g apróra vágott uborka
• 250 g nyers leveles zöldségek (saláta, savanyú káposzta, spenót),
• 150 g főtt zöld és leveles zöldségek (kelbimbó, káposzta, zeller, póréhagyma, medvehagyma)
• 150 g főtt zöldség (articsóka, spárga, brokkoli, karfiol, padlizsán, gomba, paprika, sütőtök, retek, paradicsom),
• 80 g főtt keményítőtartalmú zöldségek (yam, burgonya, édesburgonya, zöldborsó, növényi banán),
• 80 g főtt bab, lencse, borsó (csicseriborsó, tehénborsó, bab).

Szénhidrát

• 20 g nyers rizs,
• 50 g főtt rizs
• 35 g nyers tészta,
• 100 g főtt tészta
• 1/2 bagel
• 2 szelet kenyér (50 g),
• 1/2 pita (átmérő 15 cm),
• 25 g száraz zabpehely
• 80 g főtt teljes zabpehely.

Tej és tejtermékek

• 100 g tej, zsírtartalom 1% vagy 2%,
• 200 g sovány tej,
• 2 evőkanál. evőkanál csésze nélkül (15 g) tejpor,
• 150 g zsírszegény joghurt adalékanyagok nélkül,
• 200 g zsírmentes joghurt adalékanyagok nélkül,
• 25 g kemény sajt (svájci, cheddar, mozzarella, parmezán),
• 50 g teljes tejes ricotta,
• 80 g sovány tejes ricotta
• 80 g túró (zsírtartalom 4%) / 100 g (2%) / 125 g (1%).

Zsírok

• 1 csík szalonna
• 1 st. evőkanál (15 g) zsírszegény krémsajt, szendvicskrém vagy tejföl
• 1 teáskanál (7 g) vaj, margarin vagy növényi olaj
• 2 teáskanál (10 g) majonéz vagy mogyoróvaj
• 6 dió (mandula, kesudió)
• 10 dió (földimogyoró),
• 10 olajbogyó.

Gyümölcs

• 1 kis gyümölcs / 1 db / 140 g (kockára vágott) bármilyen gyümölcs, 15 g) mazsola,
• 8 szelet szárított sárgabarack,
• 1,5 füge,
• 3 egész datolya, kimagozva
• 3 aszalt szilva, kimagozva
• 100% gyümölcslé:
• 1/2 csésze (120 g) almalé
• 1/3 csésze (80 g) szőlőlé,
• 1/2 csésze (120 g) grapefruitlé
• 1/2 csésze (120 g) narancslé
• 1/2 csésze (120 g) ananászlé
• 1/3 csésze (80 g) szilvalé

Bor

Egy kis 125 ml-es pohár egy adag gyümölcsöt helyettesíthet.