Příklad správné výživy pro hubnutí na měsíc. Možnost sestavení jídelníčku na měsíc

Díváte se rádi na sebe do zrcadla? I doma, kde vás nikdo nesleduje? Rozčiluje vás ta „mršina“, kterou tam vidíte? Takže musíte zhubnout! Okamžitě odmítáme všechny druhy „kouzelných pilulek“ a „zázračných léků“. V lepším případě vám ani za měsíc nepřinesou požadovaný výsledek a v nejhorším případě způsobí tělu takové škody, že vás budou muset vypumpovat v nemocnici.

Odborníci na výživu říkají, že nejjednodušší a bezpečná metoda je sestavit jídelníček na hubnutí, zajistit si fyzickou aktivitu a pěstovat v sobě vůli.

sedavý způsob života a podvýživa v pracovním prostředí i doma ovlivňují nejen Američany, ale i naše krajany. Nebudeme se rozepisovat o tom, jak má nadváha na tělo špatný vliv, ale rovnou přejdeme k tomu, jak se jí efektivně zbavit za necelý měsíc. a dál na dlouhou dobu. A věřte mi, že celá obtíž spočívá právě v poslední větě. Hubnutí pomocí diety je totiž snadné.

Po týdnu sezení na režimu polovičního hladovění se můžete zbavit i 10 kilogramů. Celý trik je ale v tom, že za týden nebo možná za měsíc se váha vrátí a dokonce i s „doplatkem“. Co dělat? Začněte správně hubnout.

Chcete-li to provést, musíte dodržovat tři základní zásady:

Jak a co jíst?

Při sestavování jídelníčku pro hubnutí vycházejte ze zásady: počet přijatých kalorií by měl být menší než počet spotřebovaných.

Snížením obsahu kalorií v jídle můžete tohoto cíle dosáhnout. Ale pro přesnost si budete muset zvyknout zapisovat si každé jídlo, počítat množství a obsah kalorií v jídle, které jíte (s tím vám pomůže speciální tabulka).

Aby jídelníček na hubnutí fungoval, musíte jíst často a v malých porcích. Váš den by se měl skládat z pěti jídel: snídaně, oběd, večeře a 2 svačiny. Poslední jídlo by mělo být nejméně dvě hodiny před spaním. A interval mezi dávkami se doporučuje provést po 3 hodinách.

Chcete-li snížit kalorie o 10–15 % stravy, kterou jste měli předtím, vyloučení vysoce kalorických potravin obsahujících škrob pomůže: těstoviny, pečivo, obiloviny, brambory, sladkosti a tuky živočišného původu.

Snažte se nejíst potraviny, které mohou zvýšit chuť k jídlu: koření, alkoholické nápoje, kořeněná, slaná, uzená jídla, koření.

Z jídelníčku je nutné vyloučit vše, co přispívá k obezitě. S hledáním těchto produktů vám pomůže speciální tabulka. Správná výživa vám umožní zapomenout na sladkosti, dorty a koláče na dlouhou dobu, tučné maso a ryby, džemy a cukr.

Při sestavování jídelníčku pro hubnutí nezapomeňte, že musíte minimalizovat konzumované množství stolní sůl. Tím se sníží množství vody uložené v těle. Nedostatek soli snižuje chuť k jídlu, což je zvláště důležité, pokud pracujete doma a máte neustálý přístup k lednici.

Při dietě upřednostňujte fermentované mléčné výrobky bez ovocných plnidel ( lepší témata které se připravují doma) a nízkotučné odrůdy sýr a tvaroh.

Pokud vůbec nemůžete odmítnout první, pak v dietní menu zahrnují vegetariánské polévky nebo pokrmy vařené ve světlém vývaru.
Mezi zeleninou pro dietu zvolte zelí, okurky, cuketu a mrkev. Jsou nízkokalorické a dokážou vás zasytit.

V dietním menu by mělo být 50 %. proteinové jídloživočišného původu (jejich určení pomůže tabulka). Mezi tuky je pro vás lepší volit ty, které neobsahují cholesterol, ale jsou bohaté na nenasycené tuky. mastné kyseliny. Správné menu nezahrnuje tučné maso a drůbež a obsahuje olivový, lněný a kukuřičný olej.

pít vodu

Pro správné hubnutí je velmi důležité nejen počítat kalorie, což pomáhá stolu, ale také poskytnout tělu množství tekutin, které potřebuje. Proto je pro vás nejlepší vypít až 8 sklenic vody každý den.

Ideální pro jednoduché neperlivá voda. Zrychlí váš metabolismus a odstraní toxiny a další toxiny z těla. škodlivé látky. Jejich odchodem jsou i shozené kilogramy. Za týden si snadno zvyknete na to, že je potřeba vypít ráno 2 sklenice vody nalačno. Tím, že to budete dělat každý den, doplníte tekutinu ztracenou přes noc.

Velké „díky“ vám za to řekne pokožka, která s dostatečným množstvím tekutiny přestane vysychat. Za měsíc se naučíte pít hodně vody, což znamená, že začnete rychleji hubnout.

Zhubněte za 21 dní

Chcete-li zhubnout a vytvořit si návyk správná výživa, měl by uplynout měsíc. Přesněji 21 dní. Koneckonců, je to postava, kterou psychologové nazývají, aby si vytvořili návyk. Dodržováním diety se můžete nejen zbavit nadbytečných kilogramů, ale také vybudovat svůj život tak, abyste si udrželi zdraví. Ale nemyslete si, že ohromující výsledky se dostaví za týden.

Ke správnému hubnutí dochází postupně a může trvat měsíc nebo i déle, než uvidíte vynikající výsledek. První výsledky ale budete moci vyhodnotit již v prvním týdnu. Zvláště pokud kromě stravy nezapomínáte ani na fyzickou aktivitu a vůli.

V prvním týdnu byste měli jíst následující potraviny:

Ukázka dietního jídelníčku na druhý týden:

A vaše jídla za poslední týden:

Vyberte si z níže uvedených možností, co se vám líbí.

Co nedělat při hubnutí?

Nevynechávejte jídla. V tomto případě budete pravděpodobně příště jíst více, než je požadováno. Konzumací jídla v malých porcích se snadno vyrovnáte s pocitem hladu a dokážete se ovládat vstřebáváním doma připraveného jídla.

Nečekejte rychlé výsledky. Rychlý úbytek váhy za týden nebo velký úbytek váhy za měsíc může mít na vašem těle zabrat. Kůže se například nestihne vzpamatovat, ochabuje, objevují se strie.

Správné hubnutí je kilogram za týden. Tedy 4 kg měsíčně. Ano, pomalu je shodíte, ale to znamená, že si je brzy nezvednete. A to je velké plus.

Neměňte poměr bílkovin, sacharidů, tuků. Pouze s plnohodnotnou a pestrou stravou vám hubnutí prospěje. Je pro vás obtížné dodržovat jídelníček v práci? Vezměte si tam pokrmy s pokrmy připravenými doma. Když to budete dělat každý den, brzy si na to zvyknete.

Necvičte příliš dlouho. Fyzická aktivita, která přesahuje vaši kapacitu, vám může ublížit. Zvláště pokud trénujete bez podpory trenéra. V tomto režimu můžete přežít měsíc, ale pak budete nuceni ošetřovat zranění v nemocnici nebo doma.

V poslední době stále více lidí usiluje o zdravý životní styl a správnou výživu.

To jsou hlavní ingredience krásná postava, dobrý stav pleť, zdraví a dlouhověkost.

Správná výživa při hubnutí hraje velmi důležitou roli, protože zahrnuje rovnováhu, přírodní produkty a přísnou dietu. Zlepšuje pohodu, fungování imunitního systému těla a také pomáhá ke zlepšení vzhled osoba.

Co je PP? Pomáhá vám zhubnout

PP je speciální druh správné výživy, který zajišťuje normální vývoj a růst těla, udržení života, posiluje zdraví člověka.

Taková výživa hraje důležitou roli při hubnutí a zabraňuje výskytu mnoha chronických onemocnění: onkologie, kardiovaskulární problémy atd.

Dieta PP zahrnuje dodržování správné stravy a stravovacího režimu. Je zaměřena na příjem zdravých potravin, které jsou bohaté na stopové prvky, vitamíny a rostlinné tuky, stejně jako vyloučení nezdravého jídla (smažené, uzené, rychlé občerstvení, pečivo, chipsy atd.).

Výhody PP jsou následující: vytváří rovnováhu mezi požadovaným denním množstvím sacharidů, tuků a bílkovin a energií přijatou z potravy na individuální bázi.

Zdravá strava pro hubnutí zahrnuje vyhýbání se přísady do jídla, trans-tuky a rychlé sacharidy, které zvyšují chuť k jídlu a vedou k nadváze. Při tomto životním stylu se přebytečný tuk v těle nehromadí.

PP dieta je opředena mýty a spekulacemi, je to způsobeno neustálým vědeckým výzkumem v této oblasti s cílem optimalizovat denní denní dávka. Takže nejprve byly zakázány potraviny obohacené nasycenými tuky a nyní - používání sacharidů.

Věda nestojí na místě a neustále provádí změny v nabídce správné výživy pro hubnutí. Jeho základy se ale nemění a směřují k jednoduchosti, dostupnosti a stabilním výsledkům.

Zásada správné výživy

Zásady správné výživy pro hubnutí jsou následující:

• frakční jídla - 5-7krát denně s intervalem 2,5-3 hodin;
• jíst pouze tehdy, když pocítíte mírný pocit hladu;
• žádné přejídání. Pamatujte, že pocit plnosti přichází až 20 minut po jídle, takže vstávejte od stolu s pocitem lehkého nasycení;
• večeře by se měla konat nejpozději 3 hodiny před spaním;
• počítání kalorií. Snažte se kontrolovat množství bílkovin, sacharidů a tuků ve vaší každodenní stravě;
• jíst by mělo být pomalé a klidné bez sledování televize a jiných rušivých vlivů. To je nezbytné pro zlepšení trávení, funkce střev a také pro snížení snědeného množství;
• dostatečná konzumace filtrované vody (1-2 litry) a dalších tekutin během dne. Voda často zažene hlad a urychlí metabolismus, příznivě ovlivňuje játra;
• odmítnutí nasycených tuků a rychlých sacharidů: smažené, moučné výrobky, rychlé občerstvení, cukry, sycené nápoje, tučné kysané mléčné výrobky, vepřové maso, rostlinný olej atd. Měli byste je zkusit nahradit jogurtem, medem, hovězím (kuřecím), olivovým olejem atd.;
• při vaření používejte následující metody: vaření v páře, dušení, vaření a pečení. Odstraňte smažené;
• potraviny bohaté na sacharidy by se měly jíst v první polovině dne a bílkoviny ve druhé;
• odmítnutí alkoholu. Na rozdíl od vysoce kalorické alkoholické nápoje výrazně zvyšují chuť k jídlu. Občas je ale ve společnosti dovoleno dopřát si sklenku červeného vína, které příznivě působí na cévy a náladu.

Dodržování všech těchto pravidel s nadváhou vám pomůže zhubnout o 10 kg za měsíc doma při zvýšené fyzické aktivitě. Koneckonců, systém PP je náhradou za velmi kalorické potraviny s málem nutriční hodnota k užitečným.

Pro koho je PP dieta určena?

Správná výživa pro hubnutí doma - nejjednodušší a bezpečným způsobem vypadat lépe a zlepšit své tělo. PP je vhodný pro všechny bez výjimky.

Od 30 let Lidské tělo zpožděn více, je čas přemýšlet o konzumaci zdravých potravin.

Zvláště důležité je dodržování dietního režimu pro ženy a muže od 50 let. Během těchto let na pozadí nadváhu může se vyvinout diabetes.

Žádná menší role Zdravé stravování hraje pro studenta, pomáhá vyhnout se rozvoji a. Povzbuzuje mladé lidi, aby stolovali v jídelnách a svačili pouze zdravá jídla, nikoli vysokokalorické housky. PP pomůže žákovi ke zlepšení mozková činnost a zdravotní stav, cítit se lehčí a veselejší.

Jak dlouho trvá dieta se správnou výživou

Stabilita je základním principem PP. Spočívá v neustálém a střídmém příjmu energie tělem na úkor živin.

Měli byste se denně snažit užívat pouze správné jídlo podle všech zásad.

Toto pravidlo je snadné dodržovat, protože dieta PP zahrnuje bohatou stravu potravin nezbytných k udržení těla v dobrém stavu.

PP na hubnutí nemá žádné časové limity, měl by se stát vaším životním stylem. Správná výživa předpokládá přirozené chování člověka v přírodě bez přejídání. I když se u slavnostního stolu jednou zlomíte, nenechte se odradit a nezapomeňte začít další den správná snídaně bez poškození těla.

Po dosažení požadované hmotnosti pokračujte ve správném stravování, protože výhody PP jsou velmi velké. Má pozitivní vliv na spánek, náladu, krásu a lidské zdraví.

Správná výživa při hubnutí je ideální variantou diety. Neznamená to prudké snížení množství snědeného jídla, které nezpůsobuje nepohodlí a má pozitivní vliv na celkové zdraví. Koneckonců, když sedíte na dietě s přísnými omezeními, tělo zapíná režim „vojenského hladovění“, a když je zastaveno, přibírá ještě více na váze než předtím.

Lidé střední postavy by neměli čekat rychlé výsledky, bude postupná a stabilní. Shozená kila budou navždy pryč, pokud se nevrátíte ke špatným stravovacím návykům. Ale lidé s nadváhou během fitness lekcí jsou schopni zhubnout 10 kg za měsíc.

Často samotné tělo "vyžaduje" nějaký škodlivý produkt. Chcete-li zůstat na dietě PP, poslouchejte sami sebe a nahraďte požadovanou pochoutku zdravým produktem:

• touha po tučná jídla a soda naznačuje nedostatek vápníku v těle, mohou být nahrazeny ořechy, sezamem a fermentovanými mléčnými výrobky;
• pečivo - nedostatek dusíku, nahradit fazolemi a ořechy;
• sladkosti - nedostatek chrómu a pomalých sacharidů, přidat do stravy ovoce a obilné cereálie;
• čokoláda, kakao - nedostatek hořčíku, jíst více semínek, zelí, brambor, fazolí a ořechů.

Nabídka správné výživy

Jednou z hlavních výhod takové stravy je absence přísného jídelníčku na každý den pro hubnutí. Můžete si vybrat jakoukoli možnost, která vyhovuje vám a vaší rodině. Váš jídelníček ale musí obsahovat následující produkty:

• jablka, hrušky - díky vysokému obsahu pektinu, vlákniny a minerálních látek rychle uspokojí pocit hladu a přitom jsou nízkokalorické;
• zelený salát;
• grapefruit - silný spalovač tuků, snižuje inzulín a potlačuje hlad;
• zelený čaj– čistí od toxinů a pomáhá při redukci hmotnosti;
• zázvor je silný stimulant pro rychlý metabolismus;
• opírat se mléčné výrobky;
• drůbeží a rybí maso - lehce stravitelné, obsahuje hodně bílkovin a užitečných stopových prvků.

Na každý den si musíte vytvořit vyvážený, pestrý a nízkokalorický jídelníček. Měl by zohledňovat vaše individuální potřeby a finanční možnosti a také se skládat z různé kategorie produkty.

Důležité! Váš plán by již nikdy neměl obsahovat: majonézu, zakysanou smetanu, ovocné jogurty, smažená jídla, uzená masa, sladkosti, výrobky z bílé a luxusní mouky, rychlé občerstvení, sodu.

Individuální potřeby zahrnují: věk, pohlaví, fyzickou aktivitu, genetické vlastnosti a klimatické podmínky.

Menu pro ženy by tedy mělo být méně kalorické než pro muže. A pro dívky, které vedou aktivní životní styl, je mnohem výživnější než pro ženy po 50 letech. Mladý organismus má totiž mnohem vyšší spotřebu energie než zralý.

V chladném klimatu by menu na měsíc s PP mělo být velmi kalorické, aby bylo tělo normální.

Přibližný seznam produktů pro denní menu:

• celozrnná kaše, nezpracovaná (vařená déle než 15 minut);
• ořechy (30 g);
• vejce;
• živočišné bílkoviny: hovězí maso, ryby, drůbeží maso;
• fermentované mléčné výrobky (sýr, kefírový jogurt, fermentované pečené mléko atd.);
• pití: čištěná voda (1-2 litry), čaj, ovocný nápoj, džus;
• čerstvá zelenina(ne méně než 300 g);
• ovoce (300-500 g), zřídka hrozny a banány;
• olivový olej.

Některé potraviny, které jsou povoleny v malých množstvích, jsou:

• těstoviny - z celozrnné mouky, vařené "al' dente";
• čokoláda - s podílem kakaa nad 75 %;
• cukr a sůl;
• káva.

Při hubnutí mnohé také zajímá, co můžete jíst ze sladkostí. . PP není odmítnutí vašich oblíbených jídel, ale jejich nahrazení užitečnějšími, zde je seznam povolených pamlsků:

• sušené ovoce - díky vláknu tonizují a mají laxativní vlastnosti, zlepšují fungování gastrointestinálního traktu a myokardu;
• med - zásobárna vitamínů a zdroj glukózy, zlepšuje imunitu, uklidňuje nervový systém, čistí krev;
• marshmallows, marshmallows - zdravý nízkokalorický dezert, díky obsahu pektinu pomáhá rychleji zhubnout;
• marmeláda - dietní výrobek, ve své přirozené formě obsahuje hodně pektinu, povolené množství na den je 25 g;
• müsli tyčinky domácí vaření s přídavkem obilovin, sušeného ovoce, ořechů;
• přírodní nízkokalorická zmrzlina.

Správná výživa pro hubnutí doma je založena na individuální přípravě každodenní stravy. Což není vždy snadné, protože může být obtížné vypočítat energetickou hodnotu produktů. Proto vám poskytneme několik hotových snídaní se správnou výživou. :

• omeleta s přídavkem rajčat, červené papriky, bylinek, vařená v pomalém hrnci nebo troubě;
• toustovač sendvič, hlávkový salát a lehce nasolená červená ryba;
• pečená zelenina se sýrem;
• kyselé mléko, sýr;
• ovoce, šťávy;
• čaj, káva nebo čekanka;
• Ovesná kaše.

Oběd se správnou výživou na hubnutí by se měl skládat z výživných a pestrých sacharidových a bílkovinných jídel. Může zahrnovat:

• polévky;
• rybí pokrmy;
• libové maso;
• droby;
• zelenina;
• nápoje;
• cereálie.

Pro osoby nad 50 let je důležité snížit množství tučných rostlinných potravin a lipidů, stejně jako mléka v čisté formě, kvůli špatné stravitelnosti v těle. Je důležité zahrnout do vaší každodenní stravy potraviny bohaté na vápník:

• tvrdé sýry;
• tvaroh;
• Ryba;
• vejce;
• jogurt.

Může za to rozvoj osteoporózy, která se u lidí začíná rozvíjet od 50. roku věku.

Tabulka jídelníčku správné výživy na týden

Vyvinuli jsme pro vás hrubý plán týdenní dieta pro hubnutí. Objem porcí si vypočítáte individuálně podle pohlaví, životního stylu, věku a vašeho cíle: zhubnout nebo se jen udržovat v dobré kondici.

Přibližná dieta na týden na hubnutí vypadá takto:

Postupem času se váš jídelníček na týden obohatí o nové recepty. Jakmile začnete vést zdravý životní styl, rychle dostanete chuť, pocítíte lehkost v těle a už se nebudete chtít vrátit.

Odborníci na výživu radí při hubnutí dodržovat důležité pravidlo: neopouštějte náhle obvyklý způsob života. Koneckonců, pokud jste včera jedli výhradně rychlé občerstvení, pak byste dnes neměli pít vodu samotnou a zabavit ji listy salátu.

Kardinální změna v kvalitě konzumovaných potravin je pro tělo velkým stresem, který může způsobit nenapravitelné poškození zdraví.

Vše by mělo jít postupně, začněte změnou jídelníčku bez snižování množství snědeného jídla. Poslouchejte sami sebe, postupně se odstraňujte škodlivé produkty a občerstvení.

Sestavte si vlastní týdenní plán hubnutí na základě výše uvedených zásad. Pro studenta bude někdy těžké dodržet takový jídelníček kvůli životnímu stylu a materiálním aspektům, ale nic není nemožné: aby každá svačina byla užitečná.

Pozornost! Odborníci na výživu důrazně doporučují vybírat správné produkty v obchodě, nepodléhat mazaným trikům obchodníků. Nedívejte se na honosná tvrzení na etiketě („bez tuku“, „přírodní“, „rafinovaný“, „štíhlý“, „eko“, „farma“), ale pečlivě si prostudujte složení, které je napsáno malým písmem. Ve skutečnosti je u PP hlavním hlediskem kvalita produktu.

Lidem s nadváhou doporučují odborníci na výživu vést si deník. Pomůže to zlepšit sebekázeň a rozloučit se kila navíc. Koneckonců, mnohým se zdá, že během dne nejedí škodlivé potraviny, ale když začnou zaznamenávat každou cestu do chladničky, vše zapadne na své místo. A už jejich neúspěchy v boji s váhou nelze přičítat genetice, sedavému způsobu života a pomalému metabolismu.

V následujících situacích Tlouštík Chcete-li doma zhubnout o 10 kg za měsíc, musíte ke správné výživě přidat fyzickou aktivitu. Pro cvičení v tělocvičně platí pravidla:

• po tréninku můžete jíst pouze bílkovinné potraviny;
• během tříd musíte pít nesycenou minerální vodu a vyhnout se;
• před tréninkem je vhodné se najíst nejpozději 2 hodiny, případně si dát lehký oběd 40 minut předem.

Aby byla PP Dieta co nejpřínosnější a nejúčinnější, měl by váš denní jídelníček odpovídat potřebám těla podle denní doby. Tak:

• Brzy ráno do 10:00- tvorba hormonu, který ovlivňuje rychlost metabolismu. V těchto hodinách je dovoleno dopřát si pokrmy z komplexních sacharidů, protože tělo potřebuje ve velkém počtu energie na celý den.
• Dopolední hodiny od 10:00 do 12:30čas na osvěžení mozku komplexní sacharidy A zdravé sladkosti v důsledku zrychlení krevního oběhu v těle.
• Doba oběda (12:30-15:00)- existuje aktivní uvolnění žaludeční šťávy. Je čas přijmout komplexní sacharidy, bílkovinné potraviny a vlákninu k nasycení těla.
• Denní hodiny (15:00-17:00)- Zrychlení krevního oběhu, zvýšení tlaku. Ke stimulaci druhého vrcholu tělesné a mozkové aktivity je potřeba lehká svačina (svačina).
• Podvečer (17:00-19:00)- čas pro intenzivní činnost a játra. Od této doby stojí za to vzdát se jídla smaženého, ​​mastného, ​​uzeného atd.
• Pozdě večer (od 19:00)- zpomalení metabolických procesů a krevního oběhu, příprava těla na odpočinek, doporučuje se přijímat lehká, ale uspokojující bílkovinná jídla.

Pro udržení normálního života je nutné kompenzovat energii vynaloženou tělem živinami.

Při dodržování pevného režimu při jídle člověk nemá pocit hladu, ale dostavuje se zdravá chuť k jídlu. Učiní vás klidnějšími, méně úzkostnými, méně vystresovanými a produktivnějšími. Tělo si totiž po určité době zvykne na zpevnění, proto nedovolí přejídání. Díky tomu, že dochází ke stabilizaci hmotnosti, přebytečné kilogramy nenávratně odcházejí.

PP tedy není přísná dieta, ale životní styl, který podporuje hubnutí a regeneraci. Pokud jste nastaveni na dlouhý a stabilní výsledek bez újmy na zdraví, stačí zvolit zdravou stravu. Úspěch při hubnutí bude záviset pouze na vašem odhodlání, přístupu, vůli a počáteční tělesné hmotnosti.

Vysokoškolské vzdělání (kardiologie). Kardiolog, terapeut, lékař funkční diagnostiky. Dobře se orientuje v diagnostice a léčbě nemocí dýchací systém, gastrointestinální trakt A kardiovaskulárního systému. Vystudovala akademii (prezenční), má za sebou mnoho pracovních zkušeností.

Specializace: Kardiolog, terapeut, doktor funkční diagnostiky.

Podobný obsah

Zhubněte za 3 týdny: podrobný jídelníček

Nejlepší dárek, který si můžete dát Nový rok Co musíte udělat dnes, neodkládejte na zítřek. Takže před vámi je super plán, se kterým můžete své tělo dostat do dokonalé formy za pouhých 21 dní.

První týden

Odborníci WH jsou ve svém názoru jednotní: neexistuje zdravější a účinnější způsob, jak shodit přebytečná kila a zpevnit svaly, než kombinace správné výživy, fyzická aktivita a disciplíně. A co zázračné pilulky? Zeptejte se na to nemocných ledvin těch nešťastníků, kteří věřili v sílu drog. Nebo možná jen potřebujete měsíc hladovět? Jo a staňte se nervózní, škubavou dámou s pomalým metabolismem a jedinou potřebou těla je ukládat tuk jakýmkoliv způsobem, i z mrkve. Vše, s předehrou, je u konce. Čas je pryč.

Jídelníček

Váš úkol: nevzdávat se jídla ve jménu harmonie, ale vybudovat systém výživy, který zrychlí metabolické procesy v těle a pomáhají tělu spalovat přebytečný tuk a budovat svalovou hmotu.

Základem stravy by mělo být: kuřecí, krůtí, libové červené maso + ryby, avokádo, olivový olej + vejce a mléčné výrobky + ovoce, zelenina a bylinky + celozrnné výrobky + přírodní koření + čistá neperlivá voda.

Zakázáno: všechny druhy konzerv + sycené nápoje (včetně vody) + alkohol + uzená, slaná a smažená jídla + rafinovaný cukr a bílá mouka + zdroje kofeinu (káva, čaj, energetické nápoje, čokoláda).

Snažte se jíst co nejvíce čerstvé, tepelně neupravené zeleniny a ovoce; většina vhodným způsobem vaření masa, ryb a příloh - pečení a vaření.

Příklad menu

Klíčem k výživě je rozmanitost! Zde navržené jídelníčky pro každý týden jsou pouze příklady, jak kombinovat potraviny. Můžete si vybrat ze tří seznamů svých oblíbených jídel a střídat je, jak uznáte za vhodné, nebo si vymýšlet vlastní možnosti na základě doporučeného obsahu kalorií každého jídla, nebo se podívat do sekce Den plochého žaludku a vybrat si tam něco chutného.

• 200 g ovesných vloček se sušeným ovocem; ⅔ šálku nízkotučného mléka ovoce
• nebo 2 celozrnné toasty; 30 g sýra; vařené vejce; ovoce
• nebo 150-200 g tvarohu s medem; 30 g ořechů; sklenici čerstvě vymačkané šťávy

• Zeleninový salát s dresinkem citronová šťáva a olivový olej; horký sendvič (celozrnný chléb, zelenina, kuřecí prso, měkký sýr); ovoce
• nebo salát s bulgurem, kuřecími prsíčky, cherry rajčaty a medem a dresingem z dijonské hořčice; ovoce
• nebo sendvič s celozrnným chlebem, lososem, avokádem a koprem; přírodní jogurt

• Pečená ryba s zeleninový salát
• nebo celozrnné těstoviny s libovým mletým hovězím masem, česnekem, petrželkou, rajčaty a sušenými bylinkami; Bylinkový čaj
• nebo kuřecí řízek bez kůže; obloha pečenou zeleninou (dýně, brokolice, cibule s olivovým olejem a kořením), čerstvé rajče od 1 st. l. feta

Druhý týden

Všimli jste si, že jste se stali podrážděnými? Není divu, když musíte tvrdě trénovat, ale nemůžete se odměnit čokoládovou tyčinkou. Vaše záchrana je v mléčných výrobcích: obsahují aminokyselinu tryptofan, kterou vaše tělo potřebuje k syntéze serotoninu, hormonu dobré nálady.

Pokud se po 10 dnech boje žaludek z nějakého důvodu nestáhne, má smysl opustit všechny druhy luštěnin, zelí a sušeného ovoce - tyto potraviny mohou způsobit nadýmání a plynatost, které vám nedávají příležitost vychutnat si první výsledky.

Příklad menu

• Omeleta ze dvou vajec; rajče; 30 g sýra; malé pečené jablko s medem a skořicí
• nebo banánové smoothie, pití jogurtu a vanilka; rolka s lososem, avokádem a okurkou
• nebo 200 g pohankové kaše s rychle smaženou cibulí, mrkví a paprikou; přírodní jogurt; ovoce

• 250 ml polévky s kuřecím masem a zeleninou; hlávkový salát s rajčaty, okurkami, paprikou a cibulí, oblečený s olivovým olejem a lněnými semínky
• nebo salát s pečenou dýní, špenátem, sýrem a citronovo-olejovým dresinkem; 2 žitný chléb s libovou šunkou; ovoce
• nebo 250 g kuskusu s restovanou zeleninou (mrkev, cibule, kukuřice, zelený hrášek)

• Pita s nadrobno nakrájeným hovězím masem, hlávkovým salátem a přírodním jogurtovým dresinkem s česnekem a koprem)
• nebo steak s přílohou z čerstvé zeleniny; pečené jablko s medem a skořicí
• nebo 1 pečená řepa; 3 žitný chléb s měkkým kozím sýrem; 10 velkých oliv

Nevynechávejte svačiny – tato nízkokalorická jídla jsou tu proto, aby udržely stabilní hladinu cukru v krvi a zajistily, že při zírání do noci nezamete vše, co vám přijde pod ruku. Ideální odpolední svačina je ovoce nebo bobule, krekry s měkkým sýrem; večer - zakysané mléčné výrobky, čerstvá zelenina, salát.

Kolik můžete jíst najednou

Aby hlad nezničil vaše úsilí, nezapomeňte, že porce je:

• 100-150 g zeleniny (velikost vaší pěsti)
• 150 ml mléčných výrobků
• 120 g masa nebo ryby (asi jako dlaň)
• 1 lžička rostlinný olej
• 12 hroznů
• 1 jablko, banán, pomeranč nebo hruška
• ½ manga nebo grapefruitu
• ¼ avokáda

Třetí týden

Úspěch celého třítýdenního programu do značné míry závisí na tom, zda se dobře vyspíte. Pokuste se zlepšit kvalitu svého odpočinku poslechem klasické nebo jazzové hudby v noci: studie prokázaly, že lidé, kteří si v noci užívají melodie v rytmu 60-80 úderů za minutu, lépe spí.

Příklad menu

• Tvarohové koláče s javorovým sirupem; přírodní jogurt; ovoce
• nebo teplý sendvič s žitným chlebem, hlávkovým salátem, vařené vejce a plátky smažených kuřecích prsou; ovoce
• nebo 200 g müsli s mlékem a sušeným ovocem; čerstvé fíky; 30 g tvrdého sýra

• Teplý salát s quinoou, restovanou zeleninou, krůtím masem a koriandrem; ovoce
• nebo vývar s krutony a vařeným vejcem; rajče s 50 g mozzarelly s balzamikovou omáčkou
• nebo rybí filé se zázvorovou strouhankou a zeleninovým salátem; toast s arašídovým máslem; ovoce

• Celozrnné špagety s mletým kuřecím masem a rajčatovou, česnekovou a petrželovou omáčkou; zeleninový salát
• nebo pečená paprika plněná hnědou rýží a mletým hovězím masem; 6 cherry rajčat s 1 polévkovou lžící. l. měkký sýr a bylinky
• nebo rybí filé s rozmarýnem a zeleninovou oblohou; přírodní jogurt

Mimochodem: Vědci ze Švédska přesně vědí, jaký druh chleba je užitečnější pro ty, kdo se chtějí vtěsnat do pouzdrových šatů: žitný. Experimentálně bylo prokázáno, že 8 hodin po konzumaci žitného chleba mají lidé menší hlad než ti, kteří jedli pšeničný chléb.

Výběr dezertů, které nyní máte, je malý - ovoce, bobule a tvaroh. Pokud je ale posypete skořicí nebo vanilkou, snadno oklamete tělo, kterému buchty chybí. Skořice mimochodem také reguluje hladinu cukru v krvi, a proto vám hlad neoklame hlavu.

Co je klíčem k úspěchu jakékoli diety? V dobře organizovaném dietní tabulka. Nabídka správné výživy na hubnutí na měsíc je zdravá vyvážená strava, která vám během toho pomůže krátkodobý zhubnout až deset kilogramů nadváhy. Bez vyčerpávajících hladovek, přetížení v posilovně a na běžícím pásu. Budete jíst plně a správně, postupně hubnout, aniž byste ohrozili své zdraví.

Co je správná výživa

Je známo, že je škodlivé jíst v noci, přejídat se, jíst nepravidelně nebo v rychlém občerstvení. Jaká je správná dieta? Čemu se připisuje užitečné produkty Jak by se měly připravovat a jíst? Odpovědi na tyto a další otázky zahrnují koncept, kterým se budeme dále zabývat. Správná výživa je soubor základních zásad pro přípravu a konzumaci jídla, které vám pomohou:

• Mít dobrou postavu – zhubnout a zase nepřibrat.
• Posílit zdraví celého těla.
• Udržujte se v dobré kondici imunitní systém.
• Vypadejte lépe a udržte své tělo i duši déle mladší.

Zásady správné výživy

V dietologii se rozlišují tyto základní principy správné výživy při hubnutí:

1. Denní zlomková strava - nejméně 5 jídel denně, přísně po hodině.
2. Nabídka kontroly kalorií - od jednoho a půl do dvou tisíc kilokalorií pro ženy a asi dva a půl tisíce pro muže s povinným ohledem na aktivní životní styl. Snižte počet kalorií ve stravě, nejprve na úkor sacharidů, poté na úkor tuků (použijte kalorickou tabulku).
3. Denní rozložení obsahu kalorií v jednom jídle: první dvě (tři) jídla jsou výživná, ostatní jsou lehká.
4. Nejrozmanitější strava pro zajištění všech potřebných vitamínů a prospěšné látky. Ovoce, zelenina, bylinky, mléčné výrobky, mléko, cereálie, ryby a maso musí být zařazeny do jídelníčku na hubnutí na měsíc.

Snižte porce, vyhněte se přejídání, svačině za běhu. Během jídla se zaměřte na proces – nenechte se rozptylovat čtením nebo sledováním filmu u snídaně. Vypijte dva litry vody bez plynu denně. kuchař jednoduchá jídla ze 3-4 ingrediencí zadejte do stravy potraviny, které lze konzumovat bez tepelného ošetření - kefír, bobule, zelenina, tvaroh. Správná výživa vylučuje použití smažených, kořeněných a slaných potravin. Živočišné tuky nahraďte rostlinnými.

Recepty na správnou výživu při hubnutí

Aby byla dieta po celý měsíc co nejúčinnější, připravují se pokrmy pro správnou výživu při hubnutí podle řady zásad:

1. Malý počet ingrediencí - až čtyři v jedné misce.
2. Žádná sůl, cukr ani koření.
3. Minimální doba tepelného zpracování.
4. Preferovány jsou receptury v parní nebo vodní lázni.
5. Žádné polotovary.
6. Polévky a cereálie na vodě: sladké - se sušeným ovocem, slané - s houbami.
7. Drůbeží maso - dušené; ryby a hovězí maso - pečené ve fólii v troubě.

Měsíční výživový program na hubnutí

Chcete-li zorganizovat správnou výživu na měsíc pro hubnutí, naplánujte si předem program, podle kterého budete vařit jídlo. Z jídelníčku vyřaďte uzená a smažená jídla, omáčky, při vaření nepoužívejte sůl a koření. Tekutiny - bez plynu a bez cukru, nahraďte sladkosti sušeným ovocem: sušenými meruňkami nebo sušenými švestkami. Dieta na měsíc pro hubnutí zcela vylučuje použití alkoholu a moučných výrobků. Užitečné bude měsíční odmítnutí kávy (nahraďte čekankou).

Nezapomeňte do nabídky na měsíc zařadit následující produkty na hubnutí:

• Zelenina: zelí odlišné typy, mrkev, řepa, okurky a cukety, špenát, rajčata, paprika, vždy čerstvé bylinky. Bramborům se vyhněte.
• Ovoce (s výjimkou banánů a hroznů).
• Čerstvě vymačkané ovocné a zeleninové šťávy.
• Tvaroh, kefír, přírodní nízkotučný jogurt, mléko.
• Obiloviny a luštěniny: čočka, fazole.
• Celozrnný chléb.
• Ryby, kuře popř křepelčí vejce, hovězí maso (živočišná bílkovina), houby.

Kde začít správně jíst při hubnutí

Resetovat nadváha, zahájení správné výživy je nutné, ale nedostatečné opatření. Důležité je zapamatovat si význam fyzická aktivita. Pokud strávíte celý den sezením v kanceláři před počítačem a večer - ležíte před ním na gauči, dieta nepřinese požadované výsledky. Více se hýbejte, choďte pěšky nebo choďte z práce, přihlaste se do bazénu, fitness, jógy – výběr je obrovský, najděte si něco, co se vám líbí.

Kromě toho je důležité zbavit se nesprávných stravovacích návyků. Chcete-li sestavit nabídku správné výživy pro hubnutí na měsíc, nezapomeňte přidat plán výživy, který vylučuje pozdní bohaté večeře. Malé množství tekutin, které vypijete, také odkazuje na špatné stravovací návyky. Dva litry denně čistá voda se stanou věrnými pomocníky vašeho těla v boji s kily navíc. A nezapomeňte se pořádně vyspat, alespoň sedm hodin.

Nabídka správné výživy na měsíc

Stojí za to předem naplánovat nabídku správné výživy pro hubnutí po dobu jednoho měsíce. Vyberte si z doporučených produktů ty, které máte rádi, nezapomeňte na zpestření jídelníčku. Dieta na měsíc na hubnutí by pro vás neměla být trápením, naopak dobrá nálada a pohoda jsou nepostradatelnými společníky zdravý životní stylživot. Než se pustíte do hubnutí, pečlivě zvažte všechny detaily.

Příklad dietního menu na měsíc pro hubnutí:

Video: měsíční jídelníček na hubnutí

Většina lidí, kteří za celý život hubnou, už toho hodně zažila různé diety. Ale buď to nepomohlo, nebo se vrátily předchozí svazky. Z tohoto důvodu je potřeba hledat nový systém výživa. Tento článek navrhuje zvážit zcela odlišný přístup k výživě, testovaný mnoha muži a ženami, kteří chtěli zhubnout a dosáhli svého cíle. po dobu 2 měsíců na základě počítání kalorií.

Jak fungují všechny diety

Velké tajemství odborníků na výživu, specialistů na hubnutí a tvůrců diet: absolutně všechny výživové systémy zaměřené na hubnutí jsou založeny na počtu spotřebovaných kalorií. Diety Dukan, Maggi, kefír, čokoláda atd., stejně jako metody vyvinuté na drahých klinikách, všechny zahrnují snížení obsahu kalorií v denní stravě. Ale to se děje omezením konzumace oblíbeného jídla člověka.

Jak funguje dieta na počítání kalorií?

Dieta na 2 měsíce neomezuje velikost porcí, ve výběru vašeho oblíbeného jídla a rozmanitosti produktů. Hubnoucí člověk si může vybrat, co a kdy bude jíst, při dodržení určitého kalorického limitu, a to 1200 kcal. Tato hranice je optimální. Vzhledem k tomu, že při dodržení této normy váha rychle zmizí, aniž by to jakkoli ovlivnilo stav lidského zdraví. A ne všechny nové diety se tím mohou pochlubit.

Kontroverze o kaloriích

Mnoho odborníků na výživu důrazně doporučuje, aby se 1200 kalorií za den, jak to je nutné minimum pro zdravé fungování organismu. A ačkoli váha s ním odejde dostatečně rychle, existuje nebezpečí zpomalení metabolismu.

Odborníci doporučují vypočítat denní příjem kalorií pomocí speciálního vzorce. Vyvinul jej slavný francouzský odborník na výživu a lékař s mnohaletými zkušenostmi – Mufflin-San Geor. V současnosti se na rozdíl od všech předchozích používá nejčastěji. Existují dvě verze vzorce: zjednodušená a upravená.

Zjednodušený vzorec:

• Pro ženy: 10 * váha v kg + 6,25 * výška v cm - 5 * počet let - 161.
• Pro muže: 10 * hmotnost v kg + 6,25 * výška v cm - 5 * počet let + 5.

Upravená verze vzorce vypadá úplně stejně, s jedinou výjimkou – konečný výsledek je nutné vynásobit faktorem nákladů na energii.

šance:

• Minimum = 1,2, tedy člověk se během dne prakticky nehýbe.
• Slabá aktivita = 1,375. Člověk pracuje doma, v kanceláři, ale nesportuje.
• Průměrná aktivita = 1,55. Kromě práce chodí 2-3x týdně sportovat.
• Vysoká aktivita = 1,725. Hodně chodí, pracuje a pravidelně sportuje.
• Velmi vysoká aktivita = 1,9. Těžká fyzická dřina v práci a každodenní sport.

Po výpočtu denního příjmu kalorií můžete začít ztrácet přebytečná kila.

Kde získat obsah kalorií ve výrobcích

Při této dietě musí člověk, který hubne, počítat kalorie. Nabízí se ale otázka, kde je sehnat. Obsah kalorií je zpravidla uveden na obalech a štítcích. Podepisují ji jako energetickou hodnotu Udává se v kJ a Kcal, musíte se podívat na to druhé, protože kJ se těžko počítá a je jich hodně.

Existují produkty, které neuvádějí kalorie, například proto, že se prodávají na váhu. Existuje velké množství různé tabulky. Najdete v nich úplně všechny produkty.

Délka diety

Mnoho žen se potýká s problémem hubnutí, když čas běží. Například: blíží se léto, plánuje se dovolená nebo svatba. Pro takové případy je tato dieta jako stvořená. Zhubnout za 2 měsíce je skvělý výsledek. Toto období ale není nutné striktně dodržovat. Pokud je váha pryč za měsíc, pak není třeba pokračovat v dietě, hubnutí.

2 měsíce nemusí stačit, pokud je váha mnohem vyšší než normální. V takových případech lze lhůtu prodloužit. Výhodou této diety je, že její trvání nemá vliv na zdraví, můžete na ní sedět rok i déle.

Kolik kilo se můžete zbavit

Dieta je navržena na dva měsíce. Během tohoto období se můžete zbavit minimálně 10 kilogramů. Vše ale závisí na počátečním objemu těla a touze zhubnout. To znamená, že pokud je dívka hubená a potřebuje se zbavit pouze několika kilogramů, je nepravděpodobné, že bude schopna zhubnout 10 nebo více. Ale pokud je její váha nad normou o 50 kg, pak se bude moci zbavit 20-30 kg.

Dieta na 2 měsíce přes den aneb Jak proces urychlit

Dieta je dobrá, ale výsledek se dá vždy zlepšit. V následujících situacích účinná dieta po dobu 2 měsíců pomohl zbavit se dalších kilogramů, je třeba přijmout řadu opatření.

1. Zařiďte si střídání pravidelných a proteinových dnů. Jednoho dne můžete jíst podle svého uvážení, aniž byste překročili příjem kalorií. Druhý den se omezte na svá oblíbená proteinová jídla, jako je pečené kuře, kefír, tvaroh, hovězí maso atd. Hlavní je nepřekračovat denní příspěvek podle kalorií.
2. Další potřebou během diety je sport. Denní kardio zátěže zvýší spotřebu kalorií, což znamená, že urychlí proces hubnutí. A pravidelný silový trénink pomůže udržet tělo v dobré kondici a zabrání ochabování svalů.
3. Voda v množství 1,5-2 litrů denně. Nastartuje metabolismus a pomůže zbavit se toxinů.
4. Jezte málo a často. Toto je jedna z nejvíce efektivní způsoby urychlení procesu hubnutí. Musíte jíst 5-6krát denně, v porcích 200-300 g.
5. Zdravé jídlo. Koláče na této dietě jsou samozřejmě přijatelné, ale pokud je nahradíte ovocem, zeleninou, komplexními sacharidy a kompletními bílkovinami, pak se postava změní mnohem rychleji.
6. Více bílkovin, protože odvádí přebytečnou vodu z těla a zachovává svaly.
7. Zdravé tuky. Oni jsou zástavou ženská krása. Najdete je v tučných červených rybách, hovězím mase a lněném oleji.

ukázkové menu

Je téměř nemožné sestavit dietní menu na 2 měsíce, protože strava může být velmi rozmanitá. Ale dělej ukázkové menu na den, aby hubnutí pochopilo svou podstatu, možná.

• Snídaně: 200 g ovesných vloček na vodě, 1 jogurt s ovocem.
• Druhá snídaně: jedno ovoce, např. jablko, grapefruit nebo
• Oběd: kuřecí prsa 100 g, dvě polévkové lžíce vařené pohanky, zelenina (okurky, rajčata, zelenina).
• Svačina: tvaroh s bylinkami nebo ovocem.
• Večeře: dušená ryba a zeleninový salát.

Výhody a nevýhody

Dieta na 2 měsíce má jako každá jiná svá pro a proti. Začněme pozitivy, protože je jich mnohem více.

Výhody počítání kalorií:

• Dieta po dobu 2 měsíců neomezuje rozmanitost produktů. Můžete jíst grilování, kousek koláče nebo jakékoli jiné oblíbené jídlo.
• Osoba nemá návaly hladu.
• Efektivní.
• Dá se na něm hubnout dlouhodobě.
• Dieta je pro tělo absolutně neškodná.

Nevýhody počítání kalorií:

• Musíš počítat dál. Podle alespoň, dokud si nezapamatujete obsah kalorií ve výrobcích.
• Tělo si na to může zvyknout. Denní příjem kalorií by se proto měl pravidelně měnit. Například dnes - 1200, zítra - 1500, pozítří - 1100.