Dieta bilanciata. I principi della nutrizione razionale e il suo significato

Oggi non tutti, purtroppo, pensano al ruolo importante che l'alimentazione gioca nella nostra vita e quanto sia necessaria per garantirne l'utilità.

In effetti, il cibo che assumiamo è più che importante per il corpo umano. Gli scioperi della fame e le diete molto popolari, che sembrano in grado di migliorare la nostra salute, in realtà cambiano in peggio il funzionamento dei tessuti e degli apparati.

Duemila anni fa, Ippocrate giunse alla conclusione che la medicina è solo un'imitazione della natura e dei suoi effetti curativi, e le sostanze alimentari servono come medicinali.

Dopotutto, il complesso responsabile del metabolismo e del metabolismo nel nostro corpo dipende direttamente dall'alimentazione quotidiana di una persona, dalla sua qualità e dal suo equilibrio. La scienza che si occupa dello studio della corretta alimentazione si chiama autotrofia.

L'interazione del corpo con il cibo è un sistema olistico, in cui tutti i componenti e il loro lavoro sono strettamente interconnessi. Se passiamo al linguaggio secco dei termini matematici, allora il cibo può essere considerato una variabile indipendente, mentre il corpo è una funzione della variabile indipendente.

Pertanto, siamo liberi di modificare la nostra dieta a seconda delle nostre preferenze, ma allo stesso tempo lo stato del corpo è direttamente correlato alla nostra scelta alimentare. Ecco perché l'importanza dell'alimentazione nella vita del corpo umano è costantemente sottolineata da tutti i medici, indipendentemente dal profilo.

Il significato fisiologico di una corretta alimentazione

Ogni componente del nostro menù porta con sé una certa carica di attività farmacologica. E può essere ugualmente, sia con un segno più che con un segno meno.

Il cibo, inoltre, regola tutto processi biochimici che si verificano nel nostro corpo. Con il consumo regolare di cibo di bassa qualità o con un contenuto costante di ingredienti nocivi in ​​esso, può verificarsi un grave malfunzionamento del nostro corpo, che porterà a disturbi metabolici.

Il cibo che mangiamo gioca un altro ruolo molto importante. Satura il nostro corpo con gli elementi necessari. La dieta quotidiana dovrebbe portare con sé una certa quantità di vitamine, proteine, grassi e carboidrati. Tutti questi componenti sono necessari per l'attuazione della vita normale.

Quindi, ad esempio, le proteine ​​trasportano gli amminoacidi nel nostro corpo, che sono attivamente coinvolti nella costruzione di vari tipi di proteine ​​di cui il nostro corpo ha bisogno per una crescita stabile e un costante ripristino dell'integrità delle strutture cellulari.

Inoltre, è necessaria una quantità sufficiente di proteine ​​per la sintesi di enzimi, vari ormoni e, naturalmente, emoglobina, che fornisce ossigeno al nostro corpo.

Inoltre, gli amminoacidi fanno parte degli anticorpi e di varie particelle strutturali. sistema immune. Quasi tutti i medici hanno un atteggiamento negativo nei confronti del vegetarianismo, che può essere spiegato molto facilmente. Le proteine ​​infatti possono entrare nel nostro organismo sia dai cibi vegetali che dai prodotti animali.

Ma questi ultimi sono allo stesso tempo molto più preziosi e nutrienti, poiché praticamente lo hanno elenco completo aminoacidi. E le proteine ​​vegetali hanno una gamma più scarsa di questi elementi, quindi ogni persona dovrebbe consumare regolarmente carne, pesce e latticini.

I grassi sono anche tra i componenti più importanti della nutrizione del nostro corpo. Sono un materiale energetico e, inoltre, vengono utilizzati per l'alimentazione di riserva.

Questi elementi sono necessari per l'attuazione della funzione edilizia e quasi tutti sono sintetizzati corpo umano. Ma alcuni grassi devono provenire dall'esterno, insieme al cibo.

È linoleico e linolenico acido grasso. Quindi la nostra dieta dovrebbe includere oli vegetali, pesce, noci, tuorlo d'uovo, burro e latte.

Per il normale funzionamento del corpo umano, oltre a proteine, grassi e carboidrati, necessita anche di vitamine e minerali. Questi sono diversi composti chimici, che sono contenuti nei prodotti in una quantità o nell'altra.

Al fine di garantire che il cibo che mangiamo soddisfi le esigenze del corpo, quando si elabora una dieta dettagliata, è necessario tenere conto di una semplice regola.

Il valore energetico degli alimenti nel nostro menu dovrebbe corrispondere ai reali bisogni dell'organismo. Quando questi dati vengono aumentati, un set peso in eccesso, e con una diminuzione - esaurimento. La maggior parte dell'energia di cui abbiamo bisogno per stare insieme ai carboidrati - fino al 55%.

Non dimenticare che le nostre prestazioni e la nostra salute dipendono dall'alimentazione. Tratta il cibo che mangi con la massima cura e responsabilità.

Fedoseeva EV, Bulygina PA, studenti del Murom Medical College

Al massimo fondi importanti Un'alimentazione corretta ed equilibrata è essenziale per la salute.

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IL SIGNIFICATO DELLA NUTRIZIONE NELLA VITA UMANA

Una delle componenti più importanti di uno stile di vita sano è una dieta equilibrata. La maggior parte della popolazione tratta la propria salute con disprezzo. Mancanza di tempo, incompetenza in materia di cultura alimentare, ritmo vita moderna- tutto ciò ha portato alla promiscuità nella scelta dei prodotti.

Preoccupato per la crescente popolarità del cibo Fast food contenente un gran numero di vari aromi, coloranti, componenti modificati. Pertanto, la malnutrizione diventa un serio fattore di rischio per lo sviluppo di molte malattie. Le statistiche degli ultimi anni mostrano un forte aumento tra i giovani nelle persone che soffrono di obesità, malattie del sistema cardiovascolare, diabete, ecc. Queste malattie possono essere prevenute uno stile di vita sano la vita e, soprattutto, mangiare bene.

Sin dai tempi antichi, le persone hanno compreso la grande importanza dell'alimentazione per la salute. I pensatori dell'antichità Ippocrate, Celso, Galeno e altri dedicarono interi trattati alle proprietà curative di vari tipi di cibo e al suo consumo ragionevole. L'eccezionale scienziato dell'Est Abu Ali Ibn Sina (Avicenna) considerava il cibo una fonte di salute, forza, vigore.

I. I. Mechnikov credeva che le persone invecchiano prematuramente e muoiono a causa di un'alimentazione scorretta e che una persona che mangia razionalmente può vivere 120-150 anni.

L'alimentazione svolge la funzione più importante del corpo umano, fornendogli l'energia necessaria per coprire i costi dei processi vitali.

Il rinnovamento di cellule e tessuti avviene anche a causa dell'assunzione di sostanze "plastiche" - proteine, grassi, carboidrati, vitamine e sali minerali - nell'organismo con il cibo. Infine, il cibo è la fonte della formazione di enzimi, ormoni e altri regolatori metabolici nel corpo.

Per mantenere il normale flusso di energia, processi plastici e catalitici, il corpo richiede una certa quantità di vari nutrienti. Il metabolismo nel corpo, la struttura e le funzioni di cellule, tessuti e organi dipendono dalla natura della nutrizione.

Salute e nutrizione sono strettamente legate. Le sostanze che entrano nell'organismo con il cibo influenzano il nostro stato mentale, emozioni e salute fisica. La nostra attività fisica o passività, allegria o depressione dipende in gran parte dalla qualità dell'alimentazione.

E non invano gli antichi dicevano che "l'uomo è ciò che mangia". Tutto ciò che siamo - il nostro aspetto, le condizioni della pelle, dei capelli, ecc., è dovuto alla combinazione di varie sostanze che compongono il nostro corpo. Ad esempio, in un corpo umano che pesa 75 kg, il rapporto elementi chimici(in kg) approssimativamente come segue: Carbonio -18 Calcio - 1,6 Potassio - 1,3 Idrogeno - 6 Cloro -0,7 Fosforo - 0,8 Sodio - 1,2 Iodio - 0,1 Azoto -4 Zolfo -1, 6 Silicio -0,5 Fluoro - 1,6 Ossigeno -35,5 Magnesio -1,4 Ferro -0,8 Manganese - 0,2.

Questi composti chimici, provenienti principalmente dal cibo, formano proteine, grassi, carboidrati, vitamine, enzimi, ormoni, ecc., e di conseguenza si ottengono muscoli, organi, pelle, capelli, ecc.

Negli ultimi anni, i ricercatori hanno scoperto molto sull'effetto del cibo sul nostro umore. Ad esempio, una carenza alimentare di niacina provoca depressione, la stessa cosa accade quando allergie alimentari, basso livello di zucchero nel sangue, scarso rendimento ghiandola tiroidea(spesso questo accade a causa della mancanza di iodio nella dieta).

Una corretta alimentazione, tenendo conto delle condizioni di vita, di lavoro e di vita, garantisce la costanza dell'ambiente interno del corpo umano, l'attività vari corpi e sistemi ed è quindi una sine qua non buona salute, sviluppo armonioso, alta efficienza.

Un'alimentazione impropria riduce significativamente le difese e le prestazioni del corpo, interrompe i processi metabolici, porta a invecchiamento prematuro e può contribuire all'insorgere di molte malattie, comprese quelle di origine infettiva, poiché un corpo indebolito è soggetto a qualsiasi impatto negativo. Ad esempio, un'alimentazione eccessiva, soprattutto se combinata con stress mentale, stile di vita sedentario, consumo di alcol e fumo, può portare a molte malattie.

L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) elenca l'aterosclerosi, l'obesità, colelitiasi, gotta, diabete. L'eccesso di cibo è spesso la causa di malattie del sistema circolatorio.

Provocano danni ai sistemi cardiovascolare, respiratorio, digestivo e di altro tipo, riducono drasticamente la capacità di lavoro e la resistenza alle malattie, riducendo l'aspettativa di vita in media di 8-10 anni.

La malnutrizione e la fame causano malattie della malnutrizione. La malnutrizione cronica genera kwashiorkor- malattia grave bambini a causa della malnutrizione proteica. In questo caso, le malattie nei bambini rallentano la crescita e lo sviluppo mentale, la formazione ossea è disturbata, si verificano cambiamenti nel fegato e nel pancreas.

L'alimentazione razionale è considerata tale da garantire il normale funzionamento del corpo, alto livello prestazioni e resistenza a fattori avversi ambiente, la durata massima della vita attiva.

Alimentazione sana ed equilibrata - condizione importante mantenere la salute e le prestazioni elevate degli adulti e anche dei bambini condizione necessaria crescita e sviluppo.

L'alimentazione razionale è la condizione indispensabile più importante per la prevenzione non solo delle malattie metaboliche, ma anche di molte altre. Per la normale crescita, sviluppo e mantenimento della vita, il corpo ha bisogno di proteine, grassi, carboidrati, vitamine e sali minerali nella giusta quantità.

L'alimentazione razionale prevede bisogno fisiologico soddisfazione del corpo in tutti i nutrienti e l'energia. I valori raccomandati del fabbisogno di nutrienti ed energia di una persona sono determinati per tutti i gruppi della popolazione normodotata, a seconda dell'intensità del lavoro, del sesso e dell'età.

Se il cibo non entra nel corpo, una persona ha fame. Ma la fame, sfortunatamente, non ti dirà di quali nutrienti e in quale quantità una persona ha bisogno.

L'alimentazione razionale è un'alimentazione sufficiente in quantità e completa nella qualità, soddisfa i bisogni energetici, plastici e di altro tipo dell'organismo e fornisce il livello necessario di metabolismo. L'alimentazione razionale è costruita tenendo conto del sesso, dell'età, del carattere attività lavorativa, condizioni climatiche, nazionali e caratteristiche individuali.

Gli effetti negativi della sovranutrizione sullo sfondo di una bassa attività fisica suggeriscono che uno dei principi fondamentali alimentazione razionale con il lavoro intellettuale dovrebbe esserci una diminuzione valore dell'energia nutrizione al livello dei costi energetici prodotti o aumento dell'attività fisica al livello del contenuto calorico del cibo consumato

Il valore biologico del cibo è determinato dal contenuto in esso contenuto necessario per il corpo nutrienti essenziali - proteine, grassi, carboidrati, vitamine, sali minerali. Per la normale vita umana è necessario non solo fornirle un adeguato (secondo i bisogni dell'organismo) di energia e nutrienti, ma anche osservare determinate relazioni tra numerosi fattori nutritivi, ognuno dei quali ha un ruolo specifico nella metabolismo. La nutrizione, caratterizzata dal rapporto ottimale di nutrienti, è chiamata equilibrata.

Una dieta equilibrata prevede il rapporto ottimale per il corpo umano nella dieta quotidiana di proteine, aminoacidi, grassi, acidi grassi, carboidrati, vitamine.

Secondo la formula alimentazione equilibrata, il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati dovrebbe essere 1: 1,2: 4,6. Allo stesso tempo, la quantità di proteine ​​​​nella dieta è dell'11 - 13% del valore energetico giornaliero, grassi - una media del 33% (per le regioni meridionali - 27 - 28%, per quelle settentrionali - 38 - 40%) , carboidrati - circa il 55%.

Le fonti di nutrienti sono il cibo per animali e origine vegetale, che sono condizionalmente divisi in diversi gruppi principali.

Il concetto di dieta comprende la molteplicità e l'ora del mangiare durante la giornata, la sua distribuzione per valore energetico e volume. La dieta dipende dalla routine quotidiana, dalla natura del lavoro e dalle condizioni climatiche. Per la normale digestione, la regolarità dell'assunzione di cibo è di grande importanza. Se una persona prende sempre il cibo allo stesso tempo, sviluppa un riflesso per secernere il succo gastrico in questo momento e vengono create le condizioni per una migliore digestione di esso.

I disturbi alimentari svolgono un ruolo negativo nella salute. Si manifesta in una diminuzione del numero dei pasti giornalieri da quattro a cinque a due, un'errata distribuzione della razione giornaliera in pasti separati, un aumento della cena al 35-65% invece del 25%, un aumento degli intervalli lontano dai pasti da 4-5 a 7-8 ore. I comandamenti sono dimenticati saggezza popolare sull'alimentazione: “Abbreviare la cena, allungare la vita”; "Mangia in modo intelligente, vivi a lungo".

L'organismo degli studenti è caratterizzato da caratteristiche dovute all'età, all'influenza delle condizioni di studio e di vita.

I cambiamenti nello stile di vita abituale hanno una grande influenza sul corpo degli studenti junior.

Nel corpo dei giovani, la formazione di un numero di sistemi fisiologici, principalmente neuroumorali, quindi sono molto sensibili allo squilibrio nelle diete.

A causa della violazione della dieta durante i loro studi, molti studenti sviluppano malattie dell'apparato digerente, chiamate "malattie dei giovani", nonché malattia ipertonica, nevrosi, ecc.

Il tempo degli studenti è molto ricco e vario, è caratterizzato da un grande sovraccarico. sistema nervoso. Il carico, soprattutto durante la seduta, aumenta notevolmente fino a 15-16 ore al giorno. Privazione cronica del sonno, la violazione del regime del giorno e del riposo, la natura dell'alimentazione e l'intenso carico di informazioni possono portare a un crollo neuropsichico. Un'alimentazione razionale adeguatamente organizzata è di grande importanza per compensare questa situazione negativa.

Molto spesso, gli studenti mangiano in modo estremamente irregolare, fanno spuntini in movimento, cibo secco, 1-2 volte al giorno, molti non usano i servizi della mensa. La dieta degli studenti è dominata dai carboidrati, perché. grazie a loro è più facile reintegrare i costi energetici.

Per garantire il fabbisogno di grassi nella dieta, è necessario introdurre verdure e Burro(20-25 g). I dolci in eccesso dovrebbero essere evitati, in quanto ciò può portare all'obesità e diabete, il consumo di dolci, soprattutto quelli che si attaccano ai denti, porta alla carie.

Al fine di eliminare le conseguenze di una vita sedentaria, gli alimenti vegetali, che sono una fonte di fibra alimentare, dovrebbero essere più ampiamente inclusi nella dieta.

Per il normale funzionamento dell'organismo è necessario un apporto equilibrato dei suoi componenti principali con il cibo, ovvero: proteine, grassi, carboidrati, vitamine, microelementi.

Nel Murom Medical College, i membri del circolo "Valeology" (guidato da Tushina O.N.) hanno condotto un questionario sull'argomento "Il ruolo delle vitamine per i giovani studenti". Gli studenti di tutti i corsi hanno dovuto rispondere a 2 domande: quali cibi dovrebbero mangiare gli studenti per lavoro attivo cervello? Quali vitamine sono necessarie per migliorare la memoria, la concentrazione, ridurre l'oblio, ecc. Dai questionari si può vedere che solo gli studenti del 4° anno (questo è il 27% di tutti gli intervistati) hanno indicato la quantità massima di cibo di cui il nostro cervello ha bisogno (erano Ora di aula al 2° anno "Come prepararsi e superare correttamente gli esami?" e una delle domande riguardava l'alimentazione); il resto ha avuto difficoltà a rispondere. Alla domanda "Quali vitamine sono importanti per il cervello?" ha risposto correttamente, solo il 21% del 100% degli intervistati.

I membri del circolo hanno tratto conclusioni sulla necessità di tenere una conferenza o conferenze-conversazioni, pubblicare sanbollettini, promemoria, volantini sul tema "Il ruolo delle vitamine per i giovani studenti" in gruppi di una nuova serie.

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Una corretta alimentazione è importante non solo per la salute umana, ma ha anche un grande impatto sul suo aspetto: sulla sua figura, pelle, capelli, sul suo benessere, energia, voglia di lavorare e, infine, vitalità. Un'alimentazione razionale ritarda l'invecchiamento del corpo. Dalla corretta alimentazione durante l'infanzia e adolescenza La “vecchiaia sana” dipende in larga misura, così come la salute di un neonato dipende dall'alimentazione della madre durante la gravidanza.

Un tempo si credeva che solo la carne “dà forza” e mangiare bene significa mangiare molta carne, grassi e dolci. Tale cibo in alcuni strati della società era un simbolo di prosperità, a testimonianza del grado di prosperità. Tuttavia, la ricerca scientifica sul processo metabolico nel corpo ha contribuito a cambiare le opinioni su come mangiare.

Una dieta completa dovrebbe contenere tutti i componenti necessari per il corretto funzionamento del corpo. Tra questi, in primis, le proteine, i sali minerali e l'acqua, che sono il "materiale da costruzione" dell'organismo. Seguono carboidrati e grassi: fonti di energia e, infine, altre sostanze necessarie per regolare il metabolismo (ad esempio le vitamine).

Le proteine ​​sono il principale materiale da costruzione. Le proteine ​​complete si trovano nella carne, nel pesce, nel latte, nei formaggi e nelle uova. Da questo punto di vista, le proteine ​​vegetali non sono complete. La loro utilità biologica può essere raggiunta solo mescolando le proteine ​​di varie piante, ad esempio le proteine ​​delle leguminose (piselli, fagioli, fagioli) e le piante di cereali.

I sali minerali sono necessari per la formazione dei tessuti corporei (principalmente ossa e denti), mantenendo la normale eccitabilità delle fibre nervose e muscolari, equilibrio acido-base. Ad esempio, il ferro è parte integrante dell'emoglobina (che si trova nei reni, nel cuore, nello stomaco, fiocchi d'avena, frumento, prugne secche), lo zinco fa parte dell'insulina. Magnesio e manganese sono essenziali per il metabolismo dei carboidrati, mentre il calcio è essenziale per la formazione delle ossa. Influisce anche sull'attività del cuore e ha un effetto antinfiammatorio. Ricche fonti di magnesio e manganese sono cacao, mandorle, uova, noci e calcio - formaggi, latte scremato, siero di latte. Un ruolo importante nel metabolismo è svolto dal fosforo, che (insieme al calcio) viene utilizzato come materiale da costruzione. In quantità sufficiente si trova nei tuorli d'uovo, nei piselli secchi, ricotta, cervelli.

L'acqua, come una delle parti costitutive del corpo, è semplicemente necessaria per la vita. La norma giornaliera di acqua potabile è di circa 1,5 litri a persona.

A causa del fatto che il corpo richiede molti elementi chimici diversi, l'alimentazione umana dovrebbe essere il più varia possibile, poiché nessuno dei prodotti (nemmeno il latte) contiene tutte le sostanze necessarie per la vita normale. L'unica eccezione è il latte materno, e anche allora solo nei casi in cui una donna che allatta mangia correttamente.

Influenze nutrizionali Composizione chimica tessuti e può ridurre o aumentare la resistenza del corpo effetti dannosi e malattia. Quindi, un eccesso di carboidrati nella dieta aumenta la tendenza a vari tipi di manifestazioni allergiche. Pertanto, è molto importante mantenere un equilibrio tra gli elementi necessari. Il fabbisogno giornaliero di questi componenti per una persona che pesa 60 kg è il seguente: proteine ​​- 60 g, grassi - 40 g, carboidrati - 400 g, sali minerali - 20 g e vitamine circa 100 mg.

Tuttavia, non solo la quantità, ma anche la qualità dei prodotti, che dipende dal modo in cui vengono conservati e preparati, è di grande importanza. Ad esempio, l'ammollo di frutta e verdura sbucciata riduce significativamente la quantità di sali minerali e persino di proteine ​​in essi contenute. Le perdite di vitamina C dovute a una cottura impropria possono raggiungere il 90 percento, le vitamine B e PP - il 66 percento. In caso di conservazione o preparazione impropria, scompare anche la vitamina A, che è molto sensibile all'ossidazione.

L'alimentazione razionale prevede il consumo quotidiano di frutta e verdura, che contengono sali minerali, vitamine e carboidrati facilmente digeribili necessari per l'organismo. Le proteine ​​e alcune vitamine si trovano nei latticini, nella carne e nel pesce.

Una componente molto importante della nostra dieta sono anche i grassi vegetali e animali.

Gruppi di alimenti a seconda della loro composizione

Gruppo 1- latte e derivati.

Questi prodotti sono utilizzati in diverse forme: latte intero, latte acido, panna acida, kefir, ricotta, ecc. Inoltre, il latte viene spesso aggiunto a cereali, budini, caffè e cacao. Gli adulti dovrebbero consumare circa 0,5 litri di latte al giorno, i bambini e gli anziani circa 1 litro.

Gruppo 2- verdure verdi.

Lattuga, piselli, cavolo cappuccio fresco, spinaci, sedano. Questi alimenti dovrebbero essere consumati 6 giorni a settimana.

Gruppo 3- frutta e verdura.

Patate, barbabietole, carote, zucche, ravanelli, cetrioli, crauti, pomodori, mele, pere, frutti di bosco. Si consiglia di consumare questi prodotti almeno 8-10 volte a settimana.

Gruppo 4- carne, pollame, pesce e altre fonti proteiche come frattaglie, uova. Usato 5-6 volte a settimana.

Gruppo 5- prodotti a base di farina.

Biscotti vari a base di farina di frumento e segale, pasta, cereali, muffin o crostate, prodotti a base di farina di patate. La porzione giornaliera di questi prodotti è di circa 450 g.

Gruppo 6- grassi.

Cremoso e olio vegetale, grasso di maiale e di agnello, petto, pesce e grasso d'oca. Almeno uno di questi tipi di grassi dovrebbe essere consumato quotidianamente.

Gruppo 7- dolci.

barbabietola o zucchero di canna, Miele. La porzione media giornaliera è di circa 100 g.

Al fine di evitare la carenza nutrienti, è necessario tenere conto del numero di prodotti di tutti e sette i gruppi, prestando particolare attenzione ai gruppi 1, 2, 4 e 6.

È anche importante osservare la regolarità dell'assunzione di cibo. Un'alimentazione irregolare contribuisce al verificarsi di esaurimento fisico e nervoso, mal di testa, cattiva digestione e assimilazione del cibo, prestazioni ridotte. È generalmente accettato che un adulto abbia bisogno di mangiare 3 volte al giorno. In alcuni casi i pasti possono essere 4 pasti al giorno e per bambini, giovani e persone ammalate vengono mostrati anche 5 pasti al giorno.

Anche il mantenimento dell'equilibrio acido-base svolge un ruolo importante. Gli alimenti dovrebbero essere selezionati in modo tale che nella dieta non vi sia un eccesso di alimenti con proprietà di formazione di acidi. Frutta, verdura e latte formano alcali, mentre carne, pesce, uova e cereali trasformati formano acidi. L'aumento dell'acidità aumenta la sensibilità della pelle alle irritazioni e una dieta adeguata la riduce. La tendenza alle malattie infiammatorie aumenta con un eccesso di ioni sodio e potassio nei tessuti e diminuisce con l'aumento del contenuto di calcio e magnesio.

Nutrizione e bellezza

I sintomi della malnutrizione non compaiono all'improvviso, ma si accumulano gradualmente nel corso di molti mesi. Sovraccarico sportivo, pesante stress da esercizio, pubertà, gravidanza possono accelerare il loro aspetto.

Manifestazioni cosmetiche di malnutrizione sono, ad esempio, capelli sottili senza lucentezza, diradamento dei capelli, aumento della secrezione di sebo nell'area delle ali del naso, arrossamento agli angoli degli occhi e delle labbra, pelle secca, eccessiva cheratinizzazione delle bocche dei follicoli piliferi, lieve sanguinamento, desquamazione focale della pelle, unghie fragili, gonfiore del tessuto sottocutaneo.

La maggior parte di quanto sopra sintomi spiacevoli solitamente causato da una carenza di vitamine C, A, P e vitamine del gruppo B, PP.

Vitamina C, un gran numero di che si trova nella rosa canina, nel prezzemolo, ribes nero, limoni, aumenta la resistenza dell'organismo malattie infettive, sigilla le pareti vasi sanguigni, ha un effetto antiallergico. Ecco perché è prescritto per malattie infiammatorie, congelamento, sanguinamento, acne. Una carenza di vitamina C provoca sbiancamento della pelle, contribuisce a una sensazione di stanchezza e affaticamento. I fumatori spesso soffrono della mancanza di questa vitamina, poiché la nicotina contribuisce alla sua distruzione nel corpo.

La vitamina A fornisce azione positiva con pelle secca, regola l'attività delle ghiandole sebacee ed è quindi necessaria per seborrea, caduta dei capelli, unghie fragili. Si trova nel latte, burro, tuorlo d'uovo, così come carote, lattuga e rosa canina.

La carenza di vitamine del gruppo B provoca molti disturbi. Ad esempio, la carenza di vitamina B2 provoca screpolature dolorose agli angoli delle labbra, infiammazione delle mucose, vertigini e uno stato di apatia. In insufficienza cronica vitamina B2, la pelle perde la sua elasticità e acquisisce sguardo senile. Le vitamine del gruppo B sono indicate per vari malattie infettive, diatesi, seborrea, acne. La mancanza di queste vitamine è spesso osservata nelle persone che abusano di alcol. Le vitamine del gruppo B si trovano nel lievito, nei tuorli d'uovo e nel latte.

Di norma, le vitamine del gruppo B sono considerate insieme alla vitamina PP, che si trova nel lievito, nella carne, nelle frattaglie, nelle noci e nel pane di segale. La vitamina PP è consigliata per l'acne comune, la cosiddetta acne rosacea, con congelamento. Inoltre, la vitamina PP ha un effetto desensibilizzante e ha un effetto benefico sul prurito, riducendone l'intensità.

Anche la vitamina E svolge un ruolo importante, che favorisce la rigenerazione degli strati superficiali della pelle e aumenta l'elasticità dei suoi muscoli. Ha anche un effetto antiossidante, grazie al quale, per così dire, protegge dalla distruzione delle vitamine A e C. Soprattutto la vitamina E si trova nel germe di grano, nei tuorli d'uovo, nei prodotti a base di farina di segale e nei piselli.

Le persone che non mangiano correttamente spesso soffrono di carenze vitaminiche a causa di uno scarso assorbimento. Pertanto, l'uso incontrollato di preparati vitaminici (senza consultare un medico) potrebbe non portare i risultati desiderati e in alcuni casi persino peggiorare la condizione esistente.

Le vitamine dovrebbero essere assunte in piccole quantità, ma sistematicamente. Il loro uso in grandi dosi(tranne nei casi in cui il medico lo consiglia) è inappropriato, poiché durante l'assunzione varie vitamine devono essere mantenuti determinati rapporti.

Una corretta alimentazione influisce notevolmente sul funzionamento organi digestivi. I disturbi digestivi si riflettono aspetto esteriore persona (p. es., arrossamento del naso, eruzione cutanea, pallore). Per una buona digestione sono necessari ortaggi e frutta, che contengono una grande quantità di fibra, che provoca una motilità intestinale attiva. Questo è particolarmente importante per le persone che soffrono di stitichezza. Queste persone hanno bisogno di cenare prima e bere un bicchiere prima di andare a letto. latte acido o yogurt, mangia un piattino carota grattugiata, cavolo cappuccio fresco tritato o 6-7 prugne, che vengono preammollate in acqua fredda, versando acqua in modo che le copra. Dopo che le prugne sono state mangiate, vengono lavate con quest'acqua. Se questo non aiuta, dovresti mangiare la stessa porzione di prugne al mattino. È bene anche bere una volta alla settimana decotti di erbe che migliorano la digestione (foglie di senna, fiordaliso blu, menta piperita, fiori di sambuco nero, tarassaco medicinale).

Nutrizione- il legame chimico tra il corpo e ambiente esterno. La vita senza cibo è impossibile. Organismo - cibo - ambiente formano un tutt'uno. Così, l'unità di un organismo con il suo ambiente naturale in cui esiste si realizza principalmente attraverso sostanze chimiche entrando con il cibo.

Organismo viventeè un sistema che scambia costantemente materia ed energia con l'ambiente, ed è molto importante come avvenga questo scambio. Può deviare dalla norma, diventare sbagliato, ridotto o sovrasaturato. Un guasto si manifesterà sicuramente nel funzionamento del sistema stesso, ad es. influenzerà il corpo. La nutrizione e le condizioni fisiche del corpo sono strettamente correlate. A questo proposito, l'anatomia e la fisiologia dell'organismo sono dovute al fatto che, essendo un prodotto dell'evoluzione e della selezione naturale, è un equilibrato sistema vivente autoregolante che funziona secondo le leggi non solo della biologia, ma anche della fisica e chimica.

Nonostante l'instabilità delle condizioni di vita, il corpo mantiene la costanza dell'ambiente interno: l'omeosgas, che è una combinazione non solo di costanti fisiche, ma anche di meccanismi che bilanciano i processi fisiologici e il corso delle reazioni chimiche. Tutto ciò garantisce la stabilità del corpo e l'adattamento alle mutevoli condizioni ambientali.

Gli scienziati ritengono che il programma genetico del corpo abbia il potenziale per adattarsi un'ampia gamma fattori. Ciò consente al corpo di adattarsi ai nuovi cambiamenti ambientali emergenti, compresi i nuovi tipi di cibo, nonché di spendere economicamente le proprie risorse energetiche. Pertanto, un organismo può esistere per assorbimento e assimilazione (assimilazione) di sostanze ed energia che provengono dall'esterno e reintegrano le sue perdite, sorte agli albori della vita, cioè nutrizione.

Il significato biologico della nutrizione per il corpo è sfaccettato:

• il cibo funge da fonte di energia funzionamento di tutti i sistemi corporei. Parte dell'energia va al cosiddetto metabolismo basale, necessario per mantenere la vita in uno stato di completo riposo. Una certa quantità di energia viene consumata per elaborare il cibo durante la digestione. Molta energia viene bruciata durante il lavoro dell'apparato muscolare;
• il cibo fornisce al corpo "materiale per la costruzione" - sostanze plastiche da cui si costruiscono nuove cellule e componenti intracellulari: dopotutto, il corpo vive, le sue cellule vengono costantemente distrutte, devono essere sostituite con nuove;
• il cibo fornisce il corpo biologicamente sostanze attive - vitamine necessarie per regolare i processi vitali;
• il cibo svolge un ruolo informativo: serve come informazione chimica per il corpo. L'essenza informativa del cibo risiede in una certa struttura molecolare delle sostanze alimentari. Quanto più ampia e diversificata è l'informazione, tanto maggiore è il suo contenuto di valore. In altre parole, più ampia è la gamma di nutrizione di un organismo (onnivoro), più è adattato all'ambiente.

Le questioni nutrizionali occupano ora un posto di primo piano in tutti i lavori scientifici e medici. Dopotutto, i cibi che una persona mangia influiscono notevolmente sulla sua salute. Ecco perché tutto più persone si è interessato a cos'è una dieta equilibrata. I principi della nutrizione razionale sono dettagliati in molti articoli medici e, se lo desideri, puoi imparare a mangiare in modo tale che il cibo porti solo benefici. Ma non solo la composizione della dieta di una persona influisce sulla sua salute. Tutto è importante: quanto mangia, quando, quali intervalli tra i pasti osserva, come combina gli alimenti tra loro. È particolarmente importante prestare attenzione a questo quando si nutrono i bambini, gli anziani e coloro che soffrono di malattie.

Perché l'alimentazione è così importante?

È chiaro a ogni persona che il cibo è un prerequisito per il mantenimento della vita e della salute umana. Quali sono le sue funzioni?

1. Nel fornire energia al corpo umano. Pertanto, le basi della nutrizione razionale tengono necessariamente conto dei costi energetici di una persona. E il cibo consumato dovrebbe reintegrarli, ma non di più. In caso contrario, l'eccesso si depositerà sotto forma di grasso.

2. Con il cibo, le sostanze che vengono utilizzate per costruire le cellule dovrebbero entrare nel corpo. Si tratta principalmente di proteine, minerali, grassi e carboidrati sono importanti.

3. Un'altra funzione della nutrizione è fornire all'organismo le vitamine necessarie per la produzione di determinati enzimi e ormoni.

4. Recentemente, gli scienziati hanno stabilito che l'immunità dipende anche dalla nutrizione. Ciò che una persona mangia influisce direttamente sulle difese dell'organismo e sulla sua capacità di resistere alle malattie.

Ecco perché è così importante sapere cos'è una dieta equilibrata. I principi della nutrizione razionale tengono necessariamente conto di queste funzioni.

Importanza dei nutrienti chiave

Le proteine ​​sono le sostanze più essenziali per l'organismo. Sono usati per costruire cellule, produrre ormoni e come fonte di energia. Una persona ha bisogno di consumare al giorno, a seconda del sesso e dell'età, circa 100 grammi di proteine.

Grassi Dovrebbero costituire circa il 35% della dieta quotidiana. Inoltre, sono più utili grassi vegetali contenente acidi grassi insaturi e vitamine.

I carboidrati servono anche come fonte di energia. Devono essere consumati fino a 500 grammi al giorno, a seconda del consumo energetico di una persona. Ma un eccesso di essi può portare all'obesità, perché se non vengono convertiti in energia, si trasformano in grasso.

Vitamine e minerali sono anche essenziali per la normale vita umana. È importante considerare che non si formano nel corpo, ma vengono solo con il cibo.

Nutrizione razionale: concetto e principi

Il cibo dovrebbe garantire la crescita e il corretto sviluppo di una persona, migliorare la sua salute e contribuire alla prevenzione delle malattie. Dovrebbe essere equilibrato in termini di consumo energetico, contenuto di nutrienti in base al sesso e all'età. Solo in questo caso si può parlare di alimentazione razionale. Ogni persona dovrebbe lottare per questo, solo allora può godere della sua salute. I principi della nutrizione razionale includono:

Moderazione, che non consente di consumare più energia con il cibo di quanta ne venga spesa nel processo della vita;

La varietà è un principio molto importante della nutrizione razionale. L'umanità ne mangia migliaia prodotti diversi in un'ampia varietà di combinazioni. Ma sono a base di proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali. Affinché tutti entrino nel corpo umano con il cibo, la dieta dovrebbe essere il più varia possibile;

Anche la dieta è molto importante per la salute. Inoltre, questo principio è particolarmente spesso violato dalle persone.

Perché la moderazione nel cibo è così importante?

Quando si compila una dieta, è necessario mantenere un equilibrio tra l'energia spesa e quella fornita con il cibo.

Per questo vengono presi in considerazione il sesso, l'età, il peso di una persona e il tipo di attività. Le norme ei principi dell'alimentazione razionale misurano il consumo di energia in chilocalorie. Ad esempio, per una persona impegnata nel lavoro mentale, sono circa 2500 kcal e per gli atleti - 4000 kcal. Se dal cibo viene meno energia, il corpo spende le proprie riserve sotto forma di grasso e glicogeno. Con la fame prolungata o la malnutrizione, anche le proteine ​​iniziano a essere consumate, il che porta alla distrofia muscolare. Ma anche troppa energia dal cibo è dannosa. Tutto ciò che non viene consumato si deposita sotto forma di tessuto adiposo. Ecco perché l'alimentazione è così importante. La quantità di cibo consumato e la sua composizione dovrebbero dipendere dall'età, dal peso corporeo, attività fisica e anche dove vive la persona.

Equilibrio della dieta

Molte cose dovrebbero tenere conto dell'alimentazione razionale. I principi della nutrizione razionale includono necessariamente la conoscenza della composizione qualitativa del cibo. Per garantire la normale vita umana, è necessario che tutti i nutrienti arrivino con il cibo in un certo rapporto. In media, per l'operatore mentale medio, il rapporto raccomandato è una parte di proteine, una parte di grassi e quattro parti di carboidrati. È anche importante che una persona consumi una quantità sufficiente di vitamine e minerali.

Cosa devi sapere sulla composizione del cibo e sulla quantità dei suoi ingredienti principali?

1. Una persona dovrebbe consumare circa 1 grammo di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. In media, risulta 50-80 grammi. Inoltre, la quantità di proteine ​​animali e vegetali dovrebbe essere distribuita approssimativamente equamente. Secondo gli studi, l'assunzione eccessiva di proteine ​​porta a una diminuzione delle prestazioni e allo sviluppo della fatica. Dopotutto, ci vuole molta energia per elaborarlo. Le proteine ​​si trovano nella carne e nei latticini, nelle noci, nei legumi e nel grano saraceno.

2. I grassi sono molto importanti per fornire energia al corpo e partecipare alla costruzione delle cellule. Inoltre, solo in loro presenza possono essere assorbite alcune vitamine. La persona media ha bisogno di consumare circa 100 grammi di grasso. Inoltre, i più importanti sono quelli che contengono acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili. Fondamentalmente si tratta di grassi vegetali, che devono essere consumati più dei grassi animali. Ma la margarina e gli oli artificiali dovrebbero essere scartati, poiché sono scarsamente assorbiti.

3. I carboidrati sono la principale fonte di energia. Una persona media ha bisogno in media di 400-500 grammi, la maggior parte dei quali dovrebbe essere amido. Con una dieta normale, il 60% di tutta l'energia viene generata dai carboidrati. Una persona può ottenerli da miele, frutta e bacche, zucchero, alcune verdure e prodotti a base di cereali.

4. Le vitamine sono essenziali per la formazione di enzimi e ormoni. Fondamentalmente, entrano nel corpo con il cibo. La maggior parte di loro sono in frutta e verdura, pane e cereali. Con la mancanza di vitamine, si sviluppano alcune malattie e si osserva una diminuzione dell'immunità e delle prestazioni.

5. I minerali sono molto importanti per il mantenimento della normale vita umana. Per evitare la loro carenza, la dieta umana dovrebbe essere variata.

6. La fibra è essenziale per operazione normale tratto digestivo anche se non è digeribile. È molto necessario per la normalizzazione della microflora intestinale e la rimozione delle tossine dal corpo. La fibra si trova in frutta e verdura, legumi e cereali. Solo utilizzandolo in quantità sufficienti, puoi mantenere la salute e prevenire l'insorgenza di alcune malattie.

Modalità mangiare

Oltre alla composizione di qualità, è molto importante osservare modalità corretta nutrizione. È principalmente regolato dalla sensazione di fame, ma in alcuni casi una persona consente l'eccesso di cibo. Questo è diventato un vero flagello dell'umanità moderna. Pertanto, ora il significato della nutrizione razionale è che alle persone viene insegnato non solo a essere guidate dall'appetito, ma anche ad aderire a determinate regole:

Occorre osservare la costanza nel mangiare secondo l'ora del giorno. In questo caso, il corpo sviluppa un riflesso condizionato e da un certo tempo saliva e succo gastrico, che assicura una migliore digestione degli alimenti;

Il cibo dovrebbe essere frazionato. Gli scienziati hanno dimostrato che due pasti al giorno sono pericolosi per la salute. È meglio mangiare 3-4 volte al giorno, ma in piccole porzioni. A volte è consigliabile aggiungere un paio di pasti in più senza aumentare la quantità totale;

E la colazione, il pranzo e la cena dovrebbero essere bilanciati in termini di contenuto di nutrienti. È necessario selezionare tali prodotti in modo che ad ogni pasto il corpo riceva proteine, grassi, carboidrati, minerali e vitamine nel loro rapporto razionale;

È molto importante scegliere il momento giusto per colazione, pranzo e cena, oltre a distribuire la quantità di cibo. È necessario cercare di garantire che trascorrano 4-6 ore tra i pasti principali e 2-3 ore tra la cena e l'ora di coricarsi. La quantità principale di cibo dovrebbe essere a pranzo, al secondo posto c'è la colazione, a cena devi mangiare di meno.

Regole di alimentazione nella vita di tutti i giorni

È chiaro a quasi tutti quanto sia importante una dieta equilibrata per la salute. I principi della nutrizione razionale sono esposti in molte opere mediche. Ma non tutti capiscono i termini scientifici e, per il profano medio, tali idee sono difficili da applicare nella vita. Pertanto, possiamo formulare alcune regole che espongono più chiaramente le basi della nutrizione razionale:

Non mangiare troppo;

Monitorare la buona qualità degli alimenti: devono essere integri e non infettati da microrganismi;

Mangia il più vario possibile;

Nei metodi di cottura, dai la preferenza alla bollitura e mangia di più verdure crude e frutti;

Quando acquisti cibi pronti, assicurati di prestare attenzione alla composizione e al contenuto calorico indicati sull'etichetta;

Masticare bene il cibo;

Devi mangiare più spesso, ma in piccole porzioni;

Bevi abbastanza acqua;

Cerca di evitare sale, zucchero, caffè, bevande alcoliche, conserve alimentari, dolci, prodotti raffinati e carni affumicate;

Cerca di includere più spesso nella dieta frutta e verdura fresca, miele, erbe aromatiche, noci e cereali;

Dovresti sederti a tavola solo di buon umore e non lasciarti distrarre da oggetti estranei mentre mangi.

Cibo separato

Gli scienziati hanno scoperto che la digestione del cibo avviene sotto l'influenza di vari enzimi. Affinché i suoi componenti vengano assorbiti correttamente e il complesso processo di digestione non venga disturbato, si consiglia di utilizzare alcune regole nutrizionali:

Non mescolare l'amido con cibi acidi;

Gli alimenti proteici e amidacei sono meglio consumati in momenti diversi;

Lo zucchero inibisce la secrezione dello stomaco, quindi è indesiderabile mangiarlo con proteine ​​e amidi;

Si consiglia di consumare liquidi separatamente dai cibi solidi;

Mele, uva e altri frutti dovrebbero essere consumati 1-2 ore prima del pasto principale. E le pere si consumano meglio dopo i pasti;

I grassi ritardano anche il processo di digestione, quindi una grande quantità di essi può causare problemi.

Il valore della nutrizione razionale

La maggior parte delle persone attualmente mangia in modo improprio, il che provoca danni irreparabili alla loro salute. E ciò è dovuto principalmente alla mancanza di conoscenza su questo argomento. E sempre più persone soffrono di disturbi metabolici causati dalla malnutrizione. Questo porta alla comparsa di nervoso e malattia mentale, beriberi, malattie del fegato e del sangue. Pertanto, l'alimentazione razionale e i suoi principi dovrebbero essere conosciuti da tutti coloro che vogliono mantenersi in salute. La violazione di queste regole porta a una diminuzione dell'efficienza, della resistenza alle malattie e dell'aspettativa di vita. Cibo adeguato una persona ha bisogno non solo di reintegrare i costi energetici e di crescita, ma anche di reddito vitamine essenziali e oligoelementi non sintetizzati dall'organismo. Il loro equilibrio contribuisce al normale corso di tutti i processi vitali. Un'alimentazione razionale contribuisce ad un più completo assorbimento dei nutrienti.

Alimentazione terapeutica e dietetica

Tutte le raccomandazioni relative al cibo possono essere applicate solo al solito, persona sana. Di solito non tengono conto delle caratteristiche individuali dell'organismo. Pertanto, in presenza di eventuali deviazioni nella salute, vengono utilizzate diete. I principi di razionale e cibo dietetico sostanzialmente simili, ma le diete, oltre a soddisfare la fame e fornire all'organismo le sostanze necessarie, dovrebbero favorire la salute e aiutare a curare le malattie. Esistono i seguenti tipi di diete:

Medico;

età;

Per la correzione del peso;

Per donne in gravidanza e in allattamento;

gli sport;

Progettato per persone di determinate professioni.

Diete per alcune malattie

I principi di razionale e nutrizione medica fornire non solo un modo speciale di mangiare, ma anche il rifiuto di prodotti che possono essere dannosi per la salute. La dieta gioca un ruolo enorme nel trattamento della maggior parte delle malattie. In alcune patologie è necessario aumentare o diminuire la quantità di proteine, grassi o carboidrati.

La nutrizione per l'obesità dovrebbe essere equilibrata. È necessario monitorare rigorosamente il numero di calorie consumate, rinunciare a zucchero, sale, prodotti a base di farina, cibi grassi e alcol.

I principi dell'alimentazione razionale per il rachitismo includono l'introduzione nella dieta del bambino di una quantità sufficiente di alimenti ricchi di fosforo e magnesio, vitamina D e calcio. Gli alimenti complementari vengono somministrati ai bambini malati già a partire dai 4 mesi. Hanno bisogno di includere nella loro dieta purea di verdure, passato di tuorlo, fegato e carne.

Un'altra malattia in cui è molto importante seguire una certa dieta è l'ipotiroidismo. È necessario ridurre la quantità di carboidrati, sale e liquidi consumati. Utili, invece, ortaggi e frutta, latticini, carne e pane di segale. I principi della nutrizione razionale per l'ipotiroidismo includono la limitazione dei grassi e dei carboidrati facilmente digeribili, ma l'aumento delle proteine.

Regole nutrizionali dei bambini

Le carenze nutrizionali colpiscono maggiormente i bambini. Ciò porta a un ritardo nella loro crescita e sviluppo e nell'aspetto varie malattie. Pertanto, è così importante osservare i principi di base della nutrizione razionale dei bambini. È necessario assicurarsi che la dieta del bambino non sia sovraccarica di carboidrati, quindi è necessario limitare l'uso di zucchero, pasticcini e dolciumi. È inoltre necessario escludere dalla dieta dei bambini bibite gassate, cibi pronti, salsicce e fast food. Questo cibo non farà altro che male. Particolare attenzione deve essere prestata al fatto che cibo per neonato c'erano abbastanza vitamine e minerali, in particolare calcio, iodio, ferro, fluoro e acido folico. La dieta del bambino dovrebbe contenerne molto verdure fresche e prodotti a base di frutta, latticini e cereali. Ha bisogno di mangiare noci, miele, erbe e bere abbastanza acqua.