Il segreto dei pasti frequenti. Dieta corretta

Il concetto di dieta è piuttosto ampio e comprende i seguenti componenti:

1. Il numero di pasti o la frequenza dei pasti.
2. Il tempo dei pasti e gli intervalli tra di loro.
3. La distribuzione della dieta per valore energetico (contenuto calorico), composizione chimica, peso e set di alimenti per i singoli pasti.
4. Il comportamento o il comportamento di una persona mentre mangia.

Il numero di pasti e gli intervalli tra di loro

Le prime persone, a causa dei fallimenti nella caccia, mangiavano circa tre o quattro volte a settimana.

Gli antichi greci, come gli antichi romani, aderivano a due pasti al giorno.

Col passare del tempo, il numero dei pasti è aumentato. Per la prima volta apparve la colazione con nobili dame che portavano la cioccolata a letto.

La pratica di nutrire case di riposo, sanatori, campi di pioniere prevede quattro pasti al giorno.

Diversi sistemi e programmi nutrizionali possono offrire due, tre e quattro pasti al giorno.

Un po' di alimentazione razionale

In questo caso, prenderemo in considerazione una dieta razionale, che si basa sui principi dell'equilibrio e della teoria calorica.

La parola "razionale" in latino significa scienza, ragione, ci sono anche significati come contabilità, conteggio, conteggio. La nutrizione razionale è una fornitura di cibo a una persona scientificamente calcolata con precisione, migliora la resistenza del corpo agli effetti di sostanze tossiche e infezioni.

I principi su cui si basa l'alimentazione razionale:

1. La tempestività dell'assunzione di sostanze nel corpo umano necessarie per compensare i costi energetici di una persona. Per controllare il rifornimento di energia, è necessaria la conoscenza del livello di consumo energetico e del valore energetico della dieta.
2. L'utilità qualitativa dei prodotti, quando i principali ingredienti alimentari - e vengono forniti al corpo in quantità sufficienti.
3. Il rapporto ottimale tra i nutrienti di base - quanto sopra.

Quattro pasti al giorno per una persona sana sono considerati i più razionali.

Dieta corretta: numero di pasti

Molteplicità di potere o il numero di pasti che mangi influisce sul metabolismo del tuo corpo. Fattori da considerare quando si determina la frequenza dei pasti:

• età;
• attività lavorativa (lavoro mentale, fisico);
• lo stato del corpo umano;
• orario di lavoro.

Benefici di pasti multipli (quattro pasti al giorno):

Svantaggi di due pasti al giorno con un ampio intervallo tra i pasti (fino a 7 ore o più)

I pasti rari causano un aumento dei livelli ematici, contribuiscono all'accumulo di grasso corporeo, riducono il lavoro attivo della ghiandola tiroidea e degli enzimi tissutali.

Nella maggior parte dei casi, una persona mangia immediatamente una grande quantità di cibo, di conseguenza lo stomaco trabocca, allunga le pareti, limita la mobilità e, quindi, peggiora la miscelazione del contenuto e la sua lavorazione con i succhi, il processo di evacuazione del cibo dallo stomaco è lento.

L'allungamento dell'organo può influire negativamente sul funzionamento del cuore. Lo stomaco pieno solleva il diaframma, complicando l'attività cardiaca.

Nelle prime ore di digestione, un grande carico di cibo inibisce il lavoro delle ghiandole gastriche, riduce la secrezione di succo e allunga il periodo di digestione. L'eccesso di cibo cronico porta all'obesità.

Inoltre, mangiare una grande quantità di cibo può provocare una forte contrazione dei muscoli delle vie biliari e un dolore significativo in quest'area.

Inoltre, a causa del fatto che una quantità eccessiva di sangue riempie gli organi interni, lo stato funzionale del sangue cerebrale peggiora. Pertanto, l'efficienza diminuisce, compaiono debolezza e sonnolenza.

Inoltre, i pasti rari, quando le pause tra loro raggiungono le 8-10 ore, peggiorano l'attività ritmica dell'intestino, portando alla stitichezza.

Dieta corretta: intervalli tra i pasti

La durata degli intervalli è determinata dal periodo di tempo sufficiente per la digestione, l'assorbimento e l'assimilazione dei nutrienti.

Grandi interruzioni del cibo possono provocare:

L'intensità della sintesi dei succhi digestivi diminuisce significativamente nelle prime ore dopo un pasto, alla 2a ora viene ripristinata, alla 4a ora diventa massima. Per questo motivo non è consigliabile mangiare prima di due ore dopo il pasto precedente.

Durante brevi intervalli, non c'è abbastanza tempo per l'intero processo di digestione e assorbimento dei nutrienti fino al pasto successivo. Ciò può causare un disturbo del lavoro motorio e secretorio del canale digerente.

Inoltre, il seguente fattore è importante. Uno stomaco sano è una borsa muscolare che può allungarsi e contrarsi. Tuttavia, gli manca la capacità di afferrare il cibo, girarlo e elaborarlo con i succhi se non ce n'è una certa quantità. Pertanto, l'affermazione "mangia più spesso e poco a poco" in assenza di patologie dell'apparato digerente non è vera.

Il più ottimale intervalli tra i pasti per una persona adulta sana sono intervalli da quattro a sei ore. Inoltre, le ghiandole digestive hanno bisogno di riposo per 6-10 ore al giorno, quando viene ripristinata la capacità degli organi digestivi di lavorare normalmente per il giorno successivo.

Il regime di temperatura degli alimenti

Affinché il processo di digestione venga eseguito correttamente, il regime di temperatura del cibo è importante. La temperatura del cibo caldo non deve essere superiore a 50 - 60 gradi, fredda - non inferiore a 10 gradi.

Regolarità e disturbi alimentari

La regolarità del mangiare allo stesso tempo è estremamente importante. Si forma un riflesso condizionato dell'eccitazione dell'appetito al fattore tempo. A un certo punto sorge una sensazione di fame, che eccita il centro del cibo e innesca la secrezione riflessa del succo gastrico. Una dieta chiara, organizzata e corretta è la più benefica per la digestione e l'assorbimento. Nella maggior parte dei casi, due o tre giorni sono un periodo sufficiente affinché il corpo si adatti alla dieta. In alcune situazioni è difficile osservare chiaramente il regime, potrebbero esserci degli scostamenti dalle consuete ore di alimentazione - ottimali - entro 30 minuti.

In caso di violazioni dieta il riflesso condizionato comincia a svanire. Il cibo entra nello stomaco, che non è preparato per la digestione. Ciò influisce sul centro del cibo: l'appetito diminuisce e la massa del cibo viene scarsamente assorbita. Un'alimentazione irregolare e irregolare perverte i ritmi fisiologici delle ghiandole digestive, riduce la digeribilità e in alcuni casi provoca lo sviluppo di malattie - gastrite, colecistite, ecc.

Se la scelta viene fatta a favore dell'una o dell'altra dieta di una persona, è necessario osservarla rigorosamente, poiché i drastici cambiamenti nell'alimentazione, gli stress nutrizionali non sono indifferenti al corpo.

A detta di tutti, una dieta sana è quella che non contiene affatto grassi, è un alimento ipocalorico e insapore. In realtà le cose sono un po' diverse e anche il cibo sano può essere molto gustoso. Come stilare un programma e un regime, quali sono i principi di una dieta equilibrata?

Regole per un'alimentazione sana

Organizzare una dieta corretta è molto importante. Gli scienziati hanno dimostrato che gli adulti che usano prodotti di qualità per cucinare vivono più a lungo e si ammalano molto meno spesso di altri. Se sei seriamente preoccupato per lo stato della tua salute o per la dieta dei tuoi cari, impara prima le regole di base dell'alimentazione:

• Assicurati di includere proteine ​​in ogni pasto. Tuttavia, questo non significa che dovresti mangiare solo carne e pesce tutto il giorno. Anche i latticini, i legumi o le uova sono ottime fonti di proteine.
• Fare un regime e la corretta routine quotidiana. Cerca di mangiare rigorosamente a determinate ore e non saltare il pranzo o la cena.
• Cerca di mangiare il meno grasso possibile. Se si cucina in olio, utilizzare prodotti con non più del 10% di grassi. Questa regola non si applica ai cosiddetti grassi sani, che fanno parte di avocado, noci, frutti di mare.
• Mangia cereali integrali. Dovranno essere bolliti un po' più a lungo, ma hanno più vitamine.
• Bevi acqua minerale. Non è necessario fare calcoli particolari, basta sostituire le normali bevande durante il giorno con un bicchiere di acqua potabile.

Elenco dei prodotti per una corretta alimentazione

Oltre a seguire le regole di base dell'alimentazione e del regime, dovrai conoscere il corretto rapporto tra i prodotti e imparare a combinarli. Convenzionalmente, tutto il cibo è diviso in tre tipi. Esso:

• proteina;
• neutro;
• amidaceo.

Ogni categoria viene assorbita dall'organismo in modi diversi: alcuni prodotti richiedono più energia per essere elaborati, mentre altri entrano quasi immediatamente nell'intestino dallo stomaco. Per non dare al corpo un carico extra, l'esatta compatibilità dei prodotti per una corretta alimentazione è molto importante. La tabella seguente ti aiuterà a combinare gli ingredienti. In un pasto, devi mangiare cibi della prima e della seconda colonna o della seconda e della terza colonna:

Come cucinare i cibi giusti

Per preservare tutti i nutrienti delle verdure, è meglio friggerle o stufare a una temperatura non superiore ai 60 gradi. Cuocere a vapore, cuocere al forno o friggere a 100 gradi aiuterà a mantenere il valore nutritivo di carne, pollame e pesce. Allo stesso tempo, il processo di cottura di un chilogrammo di filetto di manzo è lungo, da 60 minuti a due ore. Le marinate aiutano ad accorciare questo tempo. La cottura ad alta temperatura con una corretta alimentazione è inaccettabile e i cibi fritti possono essere mangiati molto raramente.

Modalità di alimentazione corretta

Anche un adulto a dieta dovrebbe seguire una dieta ragionevole:

1. Idealmente, il cibo dovrebbe entrare nel corpo ogni quattro ore, ma se ciò non accade, iniziano i disturbi digestivi, che alla fine portano a problemi più seri.
2. Il modo corretto di mangiare è cinque volte al giorno: tre pasti principali e spuntini.
3. La dieta deve contenere grassi, proteine, carboidrati e fibre.
4. Ogni giorno devi bere acqua nella quantità di 40 ml per chilogrammo di peso.

Programma dietetico per dimagrire

La regola base per chi vuole dimagrire è che la dieta sia equilibrata. Il contenuto calorico totale dei pasti al giorno per perdere peso è di 1700 chilocalorie. Si consiglia di mangiare tre volte al giorno:

• Mangia mezz'ora dopo esserti svegliato. A colazione, il corpo dovrebbe ricevere circa il 25% delle calorie giornaliere, quindi il cibo dovrebbe essere denso: cereali, muesli, formaggio, uova, latticini e fibre.
• A pranzo, le calorie dovrebbero essere nella quantità del 50%. Il piatto deve essere riempito per un quarto con alimenti proteici (carne o pesce), la stessa quantità con un contorno di carboidrati (riso, grano saraceno o patate) e metà con fibre (cavoli, cetrioli, pomodori).
• Per cena, determina il 25% delle calorie. Una buona opzione sono i frutti di mare con verdure, ricotta, piatti a base di pesce magro. Non mangiare carboidrati di notte: mentre dormi si trasformeranno in grasso.
• La dieta giusta per dimagrire non può fare a meno degli spuntini. La prima volta puoi mangiare uno spuntino leggero 2 ore dopo la colazione, la seconda dopo cena. Qualsiasi spuntino dovrebbe essere entro 100 kcal.

Ora dei pasti con una corretta alimentazione

Dopo aver imparato tutte le regole e acquistato i prodotti necessari, dovrai redigere un programma in cui programmare una corretta alimentazione di ora in ora:

1. Ricorda che i carboidrati sani entreranno nell'intestino dopo 4-6 ore. Pertanto, è meglio mangiare a colazione piatti come cereali, pasta e pane per non avere fame per un tempo più lungo. Assicurati di rendere più gustosa la tua colazione giusta, aggiungi frutta, bacche, miele ai normali cereali.
2. È auspicabile pranzare verso le 12, mentre la dieta dovrebbe includere tutti i tipi di prodotti: proteine, grassi, carboidrati. A metà giornata, assicurati di mangiare il primo piatto e un piccolo contorno magro. Rinuncia al fast food da pacchetti, cracker, patatine e fast food.
3. È meglio cenare verso le 17-18 con cibi proteici. Verrà digerito nello stomaco in sole 2-3 ore, quindi non disturberà il tuo sonno. Cucina carne o pesce magro, mangia un pezzo di pollo o una tazza di ricotta.

Intervalli tra i pasti

Gli spuntini sono una parte importante di una dieta sana e di una routine. Un pranzo leggero ti nutrirà nella fase di fame leggermente evidente e a pranzo oa cena non supererai la norma. Per una buona salute, l'intervallo tra i pasti dovrebbe essere di 2-3 ore e quando una persona fa lunghe pause nel mangiare, il suo livello di zucchero nel sangue diminuisce e la sua salute peggiora. Per evitare che ciò accada, i nutrizionisti consigliano di fare uno spuntino. Esistono diverse opzioni per una sana alimentazione:

• mangia uno o due frutti o un bicchiere di frutti di bosco al mattino;
• dopo cena si può fare uno spuntino con un piatto di insalata o un bicchiere di frullato;
• un quarto di tazza di semi o 20 grammi di noci soddisferanno la fame nell'intervallo tra colazione-pranzo o pranzo-cena;
• mezzo pacchetto di ricotta, un bicchiere di latte o kefir sarà un'ottima merenda pomeridiana o uno spuntino dopo cena.

Programma nutrizionale giornaliero

Anche se ti attieni a quattro pasti al giorno, vale la pena ricorrere a una distribuzione razionale delle calorie. Se elabori correttamente un programma nutrizionale, lo stomaco non sarà eccessivamente sovraccarico e il corpo si abituerà gradualmente a tale routine. Violare il regime è severamente vietato anche quando si perde peso. Anche se non hai tempo per pranzare, non dovresti mangiare una porzione doppia per cena: meglio fare una colazione abbondante.

Una routine quotidiana approssimativa dovrebbe assomigliare a questa:

• 8.00 - 9.00 - colazione. Devi cercare di mangiare più carboidrati e cibi meno proteici.
• 12.00-14.00 - pranzo. Qui, al contrario, vale la pena proteggersi dai carboidrati e prestare attenzione ai piatti nutrienti: zuppe alla crema, brodi vegetali, stufati, pollame.
• 16.00 -17.00 - merenda pomeridiana. Fai a meno di cibi grassi, farina o dolci.
• 19.00 - cena. Il menu sarà appropriato a base di pesce magro, verdure in umido, latticini.

Menù nutritivo approssimativo

Se segui la giusta dieta e un programma chiaro, puoi riportare il tuo corpo in un'ottima forma fisica in poche settimane. È importante non solo mangiare cibo sano, ma anche fare esercizio e assicurarsi di dormire 7-8 ore al giorno. I principianti possono creare un menu nutrizionale adeguato per la giornata e apportare piccole modifiche ad esso il giorno successivo. Un esempio di piano dovrebbe essere:

• Fai una ricca colazione al mattino. Mangia il porridge di latte, il muesli con lo yogurt, un pezzo di tofu con un uovo o del pesce magro.
• Dopo due ore, fai uno spuntino al lavoro: bevi un bicchiere di latte o fai un frullato.
• A mezzogiorno, concediti una zuppa di pesce, manzo e riso.
• Per pranzo, frutta secca, noci, un panino.
• La sera, dai la preferenza al pollo con insalata di verdure, puoi bere un bicchiere di vino rosso.

Video: I principi di una corretta alimentazione

Nutrizione frazionata (il segreto dei pasti frequenti)

La nutrizione frazionata è lo strumento più importante per bruciare i grassi. Devi mangiare ogni tre ore. Questo non è un dogma assoluto, ma l'intervallo tra i pasti non dovrebbe essere superiore a 4-4,5 ore.

Certo, puoi mangiare 3 volte al giorno e ottenere determinati risultati, ma ricorda che 3 pasti al giorno sono un regime su misura per la giornata lavorativa, il che non significa che un programma del genere sia l'ideale. Fino a quando non mangi 5-6 volte al giorno, non sarai in grado di far girare il tuo metabolismo alla sua massima capacità.

Come ricorderete, il cibo ha un effetto termico, ad es. Per la sua digestione, il corpo spende energia. Se non mangi nulla, il tuo corpo non ha altro da bruciare se non i muscoli e il grasso. Quando si digiuna, il grasso brucerà molto più lentamente dei muscoli.

Il modo migliore per fare scorta di grasso è seguire una dieta ipocalorica e priva di carboidrati o soffrire la fame.

Il corpo non ha bisogno di molto tempo per adattarsi a un deficit calorico (4-4,5 ore tra i pasti sono sufficienti perché il corpo accenda la luce di emergenza). Se saltare un pasto è un "reato grave", saltare la colazione dovrebbe essere punito con la "pena di morte".

Contiamo. Ad esempio, il tuo ultimo pasto è stato alle 19:00. Ti sei svegliato alle 7 del mattino, non hai appetito, hai bevuto una tazza di caffè, sei corso al lavoro e solo alle 12-13 sei arrivato in sala da pranzo ... Si scopre che l'intervallo di tempo tra l'ultimo e il primo pasto è di 16 ore. Durante questo periodo, brucerai una grande quantità di muscoli. Inoltre, se mangi in questo modo, la tua cena, di regola, sarà molto abbondante, perché il corpo metterà già tutte le sue forze per nutrirsi e riserve di grasso al massimo, perché il giorno dopo e il prossimo e ancora una volta ti torturerai con scioperi della fame di 16 ore.

I pasti frequenti sono una soluzione strategica per il controllo dell'appetito. Cosa ne pensi, nel qual caso mangerai di più. Nel caso l'ultimo pasto sia stato 7 ore fa o 3 ore fa? Ripensa alla tua grande cena e pensi perché mangi così tanto? Ovviamente, il corpo richiede semplicemente il proprio. Ricorda, una forte sensazione di fame è il primo segnale che il corpo ha iniziato a prepararsi per l'accumulo di grasso.

Potete chiedermi: "Va bene, se 5-6 pasti vanno bene, allora 7-8 o 9 sarebbero ancora meglio?".

Non proprio. La digestione del cibo richiede da 2 a 2,5 ore. Se mangi più spesso, ti accumulerai semplicemente di cibo che non è stato ancora digerito prima. Se ci fossero 40 ore in un giorno, allora sì, sarebbe necessario aggiungere 2-3 pasti. 5-6 volte è il numero ottimale di pasti, tenendo conto della giornata di 24 ore.

Sbarazzati dello stereotipo che le nostre nonne-madri ci hanno instillato secondo cui non è necessario ridurre l'appetito e non mangiare prima dei pasti. I risultati di un buon appetito si possono osservare molto bene in natura in primavera, quando le persone, dopo il letargo, espongono al sole le loro pance, reclutate durante l'inverno.

Inoltre, più di 500-550 Kcal al mattino, 300-350 al pomeriggio e 250-200 alla sera non vengono assorbite in un pasto (l'eccesso va in parte nel water, in parte nel grasso). Non sarai in grado di saturare il tuo corpo con i nutrienti necessari in 1-2 pasti abbondanti, ma saturare il grasso con cellule adipose di alta qualità. Un maggiore apporto calorico la sera è necessario solo se hai svolto un'intensa sessione di allenamento della forza la sera. Ne parleremo più avanti.

In conclusione: mangiare ogni 3 ore è essenziale per mantenere il metabolismo stabile e alto, per evitare che i muscoli vengano utilizzati per il carburante e per impedire al corpo di entrare in modalità economica di emergenza. Ciò è particolarmente vero per coloro che conducono uno stile di vita attivo ed è semplicemente necessario per coloro che sono impegnati in una formazione seria.

Perché il corpo brucia principalmente muscoli e non grasso?

La risposta è semplice. Il grasso corporeo è sempre inferiore al muscolo. I muscoli non possono immagazzinare tanta energia quanto il grasso, quindi il grasso è necessario per sostenere la vita. I muscoli non sono necessari perché non ti muovi o non mangi. Questo è un processo interconnesso che è abbastanza comprensibile se si conoscono le funzioni più semplici del tessuto adiposo.

In effetti, non c'è niente di sbagliato nel meccanismo di immagazzinamento del grasso. Questo è un processo normale volto alla sopravvivenza in condizioni estreme. Senza di essa, una persona non sopravviverebbe nemmeno a un leggero sciopero della fame. Gli scioperi della fame rafforzano ulteriormente questo meccanismo per rendere più facile sopportare la fame in futuro.

I muscoli consumano molta energia, quindi per ridurre i costi, il corpo si libera prima di tutto dei "tessuti che sprecano energia". Da ciò risulta chiaro che per accelerare il metabolismo è necessario un tessuto metabolicamente attivo (muscoli). Ma aumentare la massa muscolare non è così facile come pensi. Se mangi solo 3 volte al giorno e ti alleni duramente, in quasi il 90% dei casi perderai molti muscoli, perché in 3 volte non sarai in grado di mangiare e assorbire abbastanza dei nutrienti necessari ottenuti dagli alimenti. Inoltre, ricordi che quando mangi pasti abbondanti (soprattutto quando mangi cibi spazzatura), i livelli di insulina saltano, il che invia le calorie non al glicogeno, ma direttamente al grasso, lasciandoti comunque debole e letargico.

Non basta ingoiare sostituti del pasto come le barrette proteiche. in tali sostituti c'è molto zucchero, calorie, ma calorie vuote. Inoltre, tali prodotti non aumentano il tasso metabolico. Nella migliore delle ipotesi, coprono solo i costi energetici. I pasti sostitutivi dovrebbero essere usati solo come ultima risorsa quando si ha un'emergenza e semplicemente non è possibile raggiungere il cibo. Tuttavia, in questo caso, ricorda che hai solo prevenuto il bruciore muscolare, ma non hai aumentato il livello del metabolismo, come sarebbe il caso del normale cibo sano. In parole povere, un sostituto del pasto è il minore dei due mali.

Ora parliamo di cose come il calo calorico (taping calorico) e il targeting calorico (targeting calorico).

Al mattino, il tuo metabolismo si sveglia di ottimo umore e richiede le sue calorie, che ha volontariamente rinunciato durante la notte. Durante la notte, le riserve di glicogeno del corpo si esauriscono e il corpo ha bisogno di essere reintegrato.

Al mattino bisogna mangiare tanto e abbondante come un re (questa è una regola fondamentale che non viene nemmeno discussa). 500-600 kcal a colazione sono ottime. È come una stazione di servizio di controllo prima di una grande strada. Al mattino puoi mangiare di tutto, anche la frutta dolce. Naturalmente, se sei in un ciclo di combustione dei grassi, la frutta dovrebbe essere consumata con moderazione, anche al mattino.

Un pasto abbondante dovrebbe essere prima e/o dopo l'uso di energia, un indicatore diretto del quale è il livello di glicogeno.

La colazione, i pasti pre-allenamento e post-allenamento sono momenti ideali per un pasto abbondante.

Per comodità, suddividiamo la giornata in 5 periodi di tempo:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
Questo è il ciclo ideale per le donne. Sebbene l'ora dei pasti, ovviamente, possa essere spostata di più o meno 30-60 minuti, a seconda delle circostanze.

Per gli uomini che hanno bisogno di mangiare più calorie, suggerisco un programma leggermente diverso:

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
Ora prendiamo 1500 kcal che devi consumare per perdere peso.

Quando dovresti mangiare di più? Esatto, al mattino, perché tra le 19:00 e le 7:00 sono trascorse 12 ore, che, anche in uno stato di sonno, quando le energie quasi non vengono consumate, bastano ad esaurire le risorse interne.

Inoltre, se ti alleni al mattino, diciamo alle 9:00, è chiaro che ci sono costi aggiuntivi dopo, quindi la colazione diventa semplicemente necessaria come aria. Successivamente, dopo l'allenamento, dovresti assolutamente mangiare bene alle 9 del mattino, perché c'è ancora un'intera giornata davanti e devi rimanere fresco e vigile. Successivamente, riduci gradualmente i tuoi pasti in modo che alle 19:00 tu abbia una cena leggera e 3 ore dopo ti addormenti a stomaco vuoto giusto in tempo perché il tasso metabolico scenda. Questo sistema è chiamato calo calorico. restrizione calorica.

Con questo tipo di alimentazione, si incunea la quantità massima di carboidrati nei primi 2-3 pasti e la sera si segue una dieta proteica-vegetale. Le proteine ​​dovrebbero essere presenti in ogni pasto. Tuttavia, una tale dieta va bene solo per le persone libere e non lavoratrici e per coloro che si allenano nei fine settimana al mattino o al mattino.

Questo piano di alimentazione sarà perfetto per te. Con il giusto programma di allenamento, rimarrai stupito dalla velocità con cui il tuo corpo cambia senza fame o debolezza.

Per le donne che consumano 1500 kcal al giorno, la distribuzione calorica in caso di calo calorico sarà la seguente:

(5 pasti)

Ricezione 1: 375

Ricezione 2: 300

Ricezione 3: 300

Ricezione 4: 300

Ricezione 5: 225

Per gli uomini che consumano, diciamo, 2400 kcal al giorno, il programma sarebbe simile a questo:

(6 pasti)

Ricezione 1: 500

Ricezione 2: 400

Ricezione 3: 400

Ricezione 4: 400

Ricezione 5: 400

Ricezione 6: 300

Se ti alleni dopo il lavoro la sera, diciamo alle 19:00, devi utilizzare il metodo di targeting calorico (cioè il targeting calorico). Ovviamente un buon allenamento, in cui dai il massimo, richiede un nutrimento aggiuntivo sia prima che dopo.

Non aver paura di mangiare dopo l'allenamento, anche se è sera. Dopo aver causato microdanni ai muscoli, devi assolutamente ripristinarli, perché se non lo fai, i muscoli si esauriranno semplicemente. Naturalmente, anche il grasso brucerà, ma tieni presente che il grasso ha una concentrazione di calorie molto più alta, quindi anche con una uguale quantità di calorie donate da grasso e muscoli, la massa muscolare sarà maggiore del grasso.

In poche parole, 50 grammi di grasso che contengono 450 kcal equivalgono a 450 calorie di muscoli, ma una massa di 350 calorie di muscoli peserà 100 grammi e non dimenticare che il grasso viene ripristinato molto più velocemente dei muscoli. Inoltre, come ho detto, la quantità di muscoli che hai nel tuo corpo determina direttamente la velocità del tuo metabolismo (metabolismo).

Dopo l'allenamento, se hai mangiato molto (ma non troppo, ma tenendo conto del deficit giornaliero totale del 20%), i muscoli, come i tessuti feriti, avranno bisogno di cure. Un team di proteine, grassi e carboidrati andrà a questo. Il grasso non verrà immagazzinato perché la luce di emergenza non è accesa che il corpo è fortemente limitato nelle calorie. Il grasso verrà immagazzinato solo dopo il ripristino della lesione (muscoli feriti). Ma se non hai abbastanza calorie nella dieta (ma il deficit non supera il 20%), la mancanza di energia per il recupero muscolare sarà presa dal grasso. Ecco come funziona il meccanismo indiretto di bruciare i grassi. Quelli. durante l'allenamento stesso, crei le condizioni per un'ulteriore combustione dei grassi. Tuttavia, guardando al futuro, dirò che l'allenamento della forza non è il metodo migliore per bruciare i grassi. Sì, una certa quantità di grasso viene bruciata quando gli organismi reintegrano le carenze caloriche a spese delle proprie riserve. Lo scopo dell'allenamento di forza è quello di conservare i muscoli, necessari per mantenere un alto tasso metabolico e per bruciare i grassi direttamente durante l'allenamento cardio, quando il grasso viene bruciato nei muscoli (più avanti sul meccanismo di combustione dei grassi si parlerà).

Quindi, se ti alleni la sera, devi mangiare prima e dopo l'allenamento. Durante il giorno, quando sei seduto alla scrivania al lavoro, non avrai bisogno di energia extra, quindi riduciamo un po' la colazione e distribuiamo le calorie come segue:

Per donne

Ricezione 1: 300

Ricezione 2: 250

Ricezione 3: 250

Ricezione 4: 350

Ricezione 5: 350

Per uomo

Ricezione 1: 500

Ricezione 2: 400

Ricezione 3: 300

Ricezione 4: 300

Ricezione 5: 450

Ricezione 6: 450

Quando si tratta di cardio, le cose sono un po' diverse.

Più avanti, nel capitolo sull'allenamento cardio, ti dirò come mangiare prima e dopo l'allenamento cardio, tenendo conto dei suoi tempi.

Occorre aggiungere un punto importante. Forse dopo aver calcolato il numero di calorie di cui hai bisogno e poi calcolato il numero di calorie che hai mangiato ultimamente, rimarrai sorpreso dalla differenza.

Di norma, le persone sono principalmente divise in due categorie:

1. Scoprono che stanno mangiando troppo.

2. Scoprono che stanno mangiando troppo poco.

Qualunque sia il gruppo in cui ti trovi, non apportare cambiamenti drastici. Se, ad esempio, hai mangiato 3.400 calorie negli ultimi 5 anni e poi scopri che ne devi mangiare 2.200, non ridurre le calorie immediatamente il giorno successivo. Il corpo potrebbe comportarsi in modo inappropriato e attivare la modalità di accumulo di energia. Ridurre la dieta gradualmente, di 100 kcal al giorno.

Lo stesso vale per chi consuma 800-1000 kcal al giorno (soprattutto chi segue diete rigide). Un forte aumento del contenuto calorico del cibo può causare accumulo di grasso, perché. il tuo metabolismo è rallentato molto. Aumentare o diminuire gradualmente la tua dieta mentre inizi a fare esercizio ti farà risparmiare il rischio di ingrassare.

Per molte persone, le abitudini alimentari sono controllate dall'appetito. Cos'è l'appetito e come affrontarlo?

Spesso sorge la domanda: come sopprimere l'appetito? È dimostrato che la nutrizione frazionata (5-6 volte al giorno) sopprime l'eccitazione del centro alimentare. In questo caso, a volte basta una mela o un bicchiere di kefir. Per non eccitare l'appetito, non dovresti mangiare piccante e salato ed è necessario escludere completamente le bevande alcoliche. L'alcol non solo avvelena il corpo, ma ha anche un forte effetto stimolante l'appetito.

Quindi, un aumento dell'appetito può essere dannoso per la salute, ma anche la sua completa assenza è indesiderabile. Questo spesso colpisce i bambini piccoli, che le madri amorevoli e le nonne compassionevoli riempiono all'infinito di qualcosa di "delizioso". Di conseguenza, il bambino perde l'appetito e i genitori spaventati, invece di rendersene conto, cercano di dargli da mangiare continuamente.

Il cibo con appetito è sempre un piacere. Ci vuole tempo per sviluppare l'appetito. Le pause per mangiare sono essenziali. Nell'infanzia, dovrebbero essere più brevi che nell'età adulta.

Come dovrebbero essere queste pause? Quanto e cosa dovresti mangiare durante un pasto? In altre parole, quale dovrebbe essere la dieta di una persona adulta sana.

La dieta si basa su quattro principi fondamentali.

• Frequenza dei pasti
• Frazione del cibo durante il giorno
• Insieme razionale di prodotti
• Distribuzione fisiologica della quantità di cibo in base alla sua assunzione durante la giornata

Orari dei pasti

Il criterio principale che determina questo tempo è la sensazione di fame. Può essere identificato dal seguente segno: al pensiero di un cibo poco attraente (ad esempio l'immagine di un pezzo di pane nero raffermo), appare la saliva, in quel momento la lingua, e non lo stomaco, ha principalmente bisogno di cibo.

Puoi confondere la sensazione di fame con le seguenti condizioni: "fallisce" lo stomaco, "succhia" nella bocca dello stomaco, si verificano crampi. Tutto ciò indica lo scarico dell'organo dopo il riempimento eccessivo, i bisogni dello stomaco e il centro dell'appetito alimentare (una serie di strutture cerebrali che coordinano la selezione, il consumo del cibo e le fasi iniziali dell'elaborazione digestiva).

È necessario distinguere tra i concetti di fame e appetito quando si organizza una dieta corretta. La fame indica il bisogno di energia, appetito - il bisogno di piacere. Il giusto impulso a mangiare deve essere la fame, perché l'appetito ingannevole porta al sovrappeso.

Numero di pasti

La frequenza della nutrizione o il numero dei pasti influisce sul metabolismo del corpo. Fattori da considerare quando si determina la frequenza dei pasti:

• età;
• attività lavorativa (lavoro mentale, fisico);
• lo stato del corpo umano;
• orario di lavoro.

Benefici di pasti multipli (quattro pasti al giorno):

Programma approssimativo dei pasti

Un esempio di programma alimentare potrebbe essere simile a questo:

• 7:00 - Prima colazione.
• 10:00 - Seconda colazione.
• 13:00 - Pranzo.
• 16:00 - Merenda pomeridiana.
• 19:00 - Cena.

Colazioneè il pasto più importante della giornata. La colazione dovrebbe essere ricca di proteine, puoi includere, ad esempio, uova, ricotta o altri latticini, salsicce di tacchino. Se non puoi fare a meno dei carboidrati, includi frutta fresca o del muesli nel menu della colazione.

Il pranzo dovrebbe essere leggero e a basso contenuto di carboidrati. Se non siete ancora molto affamati in questo momento, cercate comunque di non saltare la seconda colazione, ma limitatevi a un bicchiere di kefir o succo di frutta o della frutta.

Cena dovrebbe essere equilibrato e includere una fonte di proteine ​​(carne, pesce o pollame) e alcuni carboidrati sani, preferibilmente solo sotto forma di verdure o cereali. Aiuteranno anche alcuni grassi sani di olio d'oliva, noci o avocado.

tè del pomeriggio può includere carboidrati, preferibilmente solo sotto forma di frutta, cereali o, nel peggiore dei casi, un panino integrale.

Cena, come il pranzo, dovrebbe essere pieno e ben bilanciato. Dopo cena, inizia la cosiddetta "Zona Pericolosa". Mangiare in questo momento è causato solo dalla fame psicologica, non fisiologica. Solo il desiderio di tirarti su di morale può portarti al frigorifero. Se hai intenzione di perdere peso, non mangiare mai nella zona di pericolo.

Bioritmo: il segreto del giusto programma nutrizionale

Il segreto per una corretta pianificazione dei pasti è capire come è impostato l'orologio interno del tuo corpo, ad es. quali sono i tuoi bioritmi Ogni persona ha il suo ritmo di vita specifico e la prontezza del corpo a mangiare è direttamente correlata al momento in cui una persona solitamente si sveglia, quando inizia un'attività vigorosa, quando si riposa e, infine, quando si prepara per andare a letto . Se sei abituato a svegliarti non prima delle 11:00, è improbabile che tu sia tentato di fare colazione alle 11:30. Tuttavia, all'ora di pranzo il tuo appetito sarà probabilmente abbastanza buono e all'ora di cena arriverai sicuramente in tempo. Coloro a cui piace incontrare l'alba, al contrario, hanno un grande appetito al mattino, ma possono dimenticare completamente la cena.

Inizia la giornata con le proteine. La colazione dovrebbe essere ricca di proteine. Questo ti aiuterà a ottenere abbastanza energia ed è garantito per ritardare la sensazione di fame fino al pasto successivo. Si ritiene che la colazione sia preferibile non prima delle 8:00 ed entro 1 ora dal risveglio. Se ti svegli molto prima delle otto del mattino, bevi un bicchiere d'acqua, fai esercizi, fai una doccia di contrasto per ritardare la colazione più vicino all'ora specificata.

Mangiare alla stessa ora ogni 3-4 ore. Questo ti aiuterà a controllare l'appetito. Per organizzare tale nutrizione frazionata, puoi distribuire l'assunzione del set di piatti che di solito mangi a pranzo, ad esempio. Primo: un'insalata e il primo piatto, dopo 3 ore fai uno spuntino con il secondo piatto. Bevi più acqua durante gli spuntini. L'acqua rimuove le tossine dal corpo.

Il pranzo a pranzo è un elemento importante nel programma dei pasti. È all'ora di pranzo che puoi permetterti la maggior quantità di cibo, perché. il picco medio giornaliero di acidità gastrica si osserva a metà giornata. Il pranzo deve essere consumato entro le 15:00.

Cenare entro e non oltre le 20:00. Mangiare dopo le 20:00 sovraccarica la normale funzione del pancreas e blocca il rilascio di melatonina, necessaria per un sonno sano e sano.

Distribuzione delle calorie nell'arco della giornata

La preparazione per un nuovo giorno per il corpo dovrebbe iniziare con una certa quantità di energia. Per lavorare completamente, una persona ha bisogno di calorie. Ecco perché la dieta più utile e ottimale sarà quella in cui il nostro corpo riceve poco più del 70% delle calorie totali consumate a colazione e pranzo. E per la cena e gli spuntini intermedi rimane meno del 30% del totale. Con un tale programma nutrizionale, una persona riceve abbastanza forza per le sue attività, senza rimandare il grasso in eccesso durante un'abbondante festa serale.

Un intervallo di 4-5 ore tra i pasti separati sarà il più ottimale e fisiologico. E il tempo dall'ultimo pasto al sonno dovrebbe essere di almeno tre o quattro ore. Una tale dieta è in grado di reintegrare i costi energetici della nostra vita e controllare l'appetito senza caricare i sistemi umani con calorie extra.

Seguire questi principi di una dieta ottimale e un'alimentazione razionale, così come le precedenti regole di un'alimentazione sana, non solo salverà il tuo peso dai chili di troppo, ma lo salverà anche da inutili problemi di stomaco e malattie cardiache.

È necessario distribuire i pasti, non solo seguendo le raccomandazioni dei medici, ma anche a propria discrezione. Non fare pause troppo lunghe ai pasti, è meglio mangiare 4-5 volte durante la giornata in piccole porzioni piuttosto che mangiare bene 2 volte, perché in questo caso sovraccaricare lo stomaco e sarà più difficile digerirlo tutto il cibo. Inoltre, una lunga attesa per il cibo contribuisce al rilascio di una grande quantità di succo gastrico, che corrode le pareti dello stomaco e può causare ulcere.

Imposta la tua dieta

Devi mangiare più volte al giorno, con pause di circa 3-4 ore. Questo tempo può essere un po' meno o un po' di più, a seconda delle tue abitudini, degli orari di lavoro e del benessere generale. Non è necessario abituare il corpo a nessun particolare metodo di alimentazione sviluppato da nutrizionisti o medici. Se fai il secondo turno, non vale la pena alzarsi per i pasti alle 7 o 8 del mattino e devi cenare alle 18. Sviluppa meglio il tuo sistema nutrizionale in base alla tua routine quotidiana. Forse la tua colazione inizierà non prima delle 10:00, quindi l'ora del pranzo, del tè pomeridiano o della cena si sposterà a un'ora successiva.

La cosa principale qui è ricordare la regola: non saturare eccessivamente il corpo con il cibo in modo che assorba la porzione successiva in tempo e aderisca a pause uguali nei pasti. Anche se sei a dieta, non torturare il tuo corpo con cene obbligatorie prima delle 18:00. Puoi mangiare la sera in qualsiasi momento, l'importante è non andare a letto subito dopo aver mangiato, attendere almeno 4 ore prima di coricarsi. Cioè, l'ora di cena dovrebbe essere spostata dal momento in cui ti addormenti abitualmente, in modo che il cibo abbia il tempo di digerire e lo stomaco e gli organi digestivi riposino durante la notte. Inoltre, sarà utile ricordare che dovrebbe esserci una pausa di almeno 14 ore tra la cena e la colazione: questa volta è sufficiente per un buon riposo.

Distribuire i pasti correttamente

I pasti devono essere suddivisi in base alla sazietà. È importante fare una buona colazione al mattino, caricando di energia il corpo, saturandolo di fibre e carboidrati. Qualche tempo dopo la colazione, puoi fare un piccolo spuntino con frutta, yogurt o noci. Il pasto più abbondante dovrebbe essere all'ora di pranzo: in questo momento il corpo lavora più attivamente ed è in grado di digerire grandi quantità di cibo. Se non hai fatto una seconda colazione, dopo 3 ore dopo cena, è il momento di fare uno spuntino pomeridiano leggero. E infine, la sera, è utile preparare una cena sostanziosa, che però dovrebbe essere più leggera del pranzo.

Puoi distribuire i pasti di più, l'importante è che le porzioni diminuiscano e non rimangano le stesse. Non è necessario pesare ogni porzione sulla bilancia: il tuo corpo ti dirà quando è pieno, devi solo fermarti in tempo, non mangiare troppo. Non mangiare molti cibi grassi e fritti, invece mangia più verdure fresche: sono eccellenti per la sazietà e contengono poche calorie, inoltre sono ricche di vitamine e oligoelementi.