Quali alimenti contengono vitamine omega 3. Da cosa si ottiene? Prodotti a base di erbe

Le persone spesso sentono dire che dovrebbero mangiare più pesce, ma non tutti capiscono perché questo sia necessario. Uno dei vantaggi del consumo di pesce, in particolare alcuni tipi, è che il pesce è ricco di acidi grassi omega-3. Questi acidi sono essenziali per lo sviluppo del cervello e la salute generale, quindi se sai come ottenere più acidi grassi omega-3 dal pesce, puoi migliorare la tua dieta. In questo articolo troverai informazioni sul perché dovresti mangiare più di questi acidi, su come scegliere il pesce contenente omega-3 acido grasso e come ottenere il massimo dal pesce.

Passi

Selezione di pesce

Scopri il bisogno umano di acidi grassi omega-3. In parole povere, l'omega-3 è un acido grasso polinsaturo di cui il corpo ha bisogno per il funzionamento di molti organi. Promuove lo sviluppo e la funzione del cervello e ha proprietà antinfiammatorie. Lubrifica le arterie, le allevia dalla placca interna e può essere utilizzato anche per il trattamento e la prevenzione. varie malattie comprese le malattie cardiache, alta pressione sanguigna, cancro, diabete e aritmie.

Acquista pesce grasso che si trova nelle acque fredde. Il contenuto di acidi omega-3 nei pesci dipende dalla fisiologia della specie, dalla sua alimentazione e ambiente. I pesci che mangiano le alghe (o qualsiasi pesce che può mangiarle) immagazzinano l'acido docosaesaenoico che contengono (uno degli acidi grassi omega-3) nel grasso e il grasso è necessario per mantenere il corpo caldo acqua fredda. Pertanto, tali pesci avranno gli acidi grassi più utili.

• Tutti i valori sottostanti sono stati presi da questa tabella e calcolati per una porzione di 170 grammi. La tabella fornisce altri esempi.
• Salmone selvatico - 3,2 grammi
• Acciughe - 3,4 grammi
• Sardine del Pacifico - 2,8 grammi
• Sgombro del Pacifico - 3,2 grammi
• Sgombro atlantico - 2,0 grammi
• Pesce bianco - 3,0 grammi
• Tonno comune - 2,8 grammi
• Trota iridea - 2,0 grammi

1. Mangia frutti di mare. Dovresti mangiare circa 220-340 grammi di cibi contenenti acidi grassi omega-3 a settimana. I frutti di mare ti permetteranno di consumare più di questa sostanza e di diversificare la tua dieta. A seconda del fabbisogno calorico della persona, una porzione può contenere da 110 a 170 grammi di pesce o frutti di mare.

   • La stessa tabella fornisce i seguenti dati:
   • Tonno alalunga in scatola - 1,4 grammi
   • Granchio blu o granchio reale - 0,8 grammi
   • Halibut - 1,0 grammi
   • Gamberetti o capesante - 0,6 grammi
   • Branzino o merluzzo - 0,4 grammi
   • Aragosta - 0,2 grammi

2. Sapere dove è stato allevato e catturato il pesce. Una persona è ciò che mangia, e questo vale anche per il pesce. (Il pesce è dove vive.) I pesci che vivono in acqua sana e pulita e vengono catturati correttamente contengono più acidi grassi omega-3 e meno sostanze indesiderate come le tossine. A molti sembra anche che questo pesce abbia un sapore migliore e questo aiuta a mangiare più pesce.

   • Se possibile, acquista pesce da luoghi in cui puoi sapere dove il pesce è stato allevato e catturato. Non deve essere un piccolo negozio specializzato: anche l'impiegato del supermercato potrebbe avere le informazioni.
   • Anche se non ti interessa molto il modo in cui vengono catturati i pesci, ricorda che i pesci catturati correttamente vengono solitamente valutati manualmente per criteri di qualità.

3. Riduci l'assunzione di mercurio e altre tossine. Uno dei motivi principali per conoscere l'origine del pesce è che consente di valutare il rischio di consumare tossine. Ad esempio, il bifenile policlorurato è un inquinante industriale considerato cancerogeno. In grandi quantità si trova nel salmone, che viene catturato in modo incontrollabile.

   Come consumare più acidi grassi Omega-3

   1. Costruisci la giusta combinazione di acidi omega-3 e omega-6 nella dieta. L'Omega-6 è un altro tipo di acido grasso polinsaturo che si trova nel mais, nell'olio di semi di cotone, nei semi di soia, nel cartamo e nel girasole. Gli studi hanno dimostrato che la riduzione dell'assunzione di omega-6 combinata con l'aumento dell'assunzione di omega-3 è benefica per la salute.

      • Un rapporto 1:1 tra gli acidi omega-3 e omega-6 è considerato l'ideale, ma anche un rapporto 2-4:1 è migliore di quello che le persone mangiano di solito.
      • Per avvicinarti al rapporto raccomandato, dovresti mangiare meno fast food fritti, patatine, caramelle, ciambelle e altri cibi malsani.

   2. Cuocere il pesce correttamente. Il primo passo è scegliere il pesce giusto, quindi cuocerlo in modo che conservi gli acidi grassi omega-3 senza aggiungere grassi malsani o sodio (anche se ha un sapore migliore).

In vari piatti e integratori alimentari ci sono acidi grassi che hanno un certo effetto sul corpo. Ci sono composti polinsaturi negli alimenti vegetali e animali. I composti grassi insaturi sono rappresentati da tre gruppi: omega-3, 6 e nove.

Gli acidi Omega-3 denotano un certo numero di composti chimici, alcuni dei quali non possono essere formati da soli nel corpo. Il fabbisogno giornaliero di questi composti viene reintegrato mangiando cibo. L'assunzione razionale di grassi aiuterà a mantenere stato sano organismo.

I benefici per la salute degli Omega-3 non possono essere sopravvalutati

Funzionalità di connessione

Esistono acidi grassi mono e polinsaturi. I PUFA lo sono composti chimici con un certo numero di doppi legami situati dopo l'atomo di carbonio indicato dal numero nel loro nome (ad esempio 3, 6, 9, contando dalla fine della molecola). Questi includono gli acidi grassi omega 3 e omega 6. Anche gli acidi grassi omega 9 sono composti polinsaturi.

Gli Omega-3 sono principalmente 3 acidi grassi: alfa-linolenico (ALA), docosaesaenoico (DHA), eicosapentaenoico (EPA). In generale, ci sono vari acidi grassi nei gruppi omega 3, omega 6, ma alcuni sono più abbondanti di altri. Quindi, l'omega-3 è rappresentato, per la maggior parte, dall'acido alfa-linoleico. Per 6 omega, più caratteristica è la presenza di linoleico.

Il pesce contiene elevate quantità di DHA ed EPA. Le alghe contengono anche grandi quantità di DHA. ALA non è sintetizzato nel corpo e il suo rifornimento in quantità richiesta deve essere assunto con il cibo o complessi vitaminici. Ma quando si prendono prodotti e preparati farmacologici con ALA nel corpo, viene effettuata la sintesi di DHA ed EPA.

Controindicazioni

Alcuni alimenti possono causare allergie. Questo vale per il pesce, le cozze contenenti omega-3. Poiché gli ingredienti ricchi di composti omega sono classificati come composti ipercalorici, è necessario limitarne il consumo in caso di obesità.

In sovrappeso alcuni alimenti contenenti PUFA devono essere limitati

Questo vale per i seguenti ingredienti alimentari:

• Olio vegetale.
• Fegato di merluzzo.
• Il caviale è nero.
• Noccioline.

Puoi ottenere composti utili per il corpo non solo nel processo di mangiare vari piatti.

L'industria farmaceutica offre una gamma di vitamine, complessi biologicamente attivi che contengono acidi grassi omega 3. Tuttavia, l'uso incontrollato, senza prima consultare un medico, non è raccomandato.

La limitazione è dovuta al fatto che i preparati contengono grassi sintetici, e non naturali. L'effetto di questi composti sul corpo può differire da quelli presenti negli alimenti.

Impatto

Scienziati nazionali e stranieri hanno confermato che i prodotti con acidi grassi omega hanno un effetto positivo sull'uomo. Mangiare o integrare con acidi omega aiuta a ridurre il rischio di cancro, patologie del cuore e dei vasi sanguigni, articolazioni.

La presenza di questo elemento nella dieta del bambino è particolarmente importante. I pasti contenenti acidi grassi omega influenzano la crescita, lo sviluppo mentale e migliorano l'attività e le prestazioni cerebrali. Poiché gli acidi omega tre sono presenti in in gran numero nel cervello, la loro carenza si riflette nelle capacità cognitive e nelle risposte comportamentali. Le donne il cui apporto di grassi è stato limitato durante la gravidanza rappresentano un rischio di patologie visive e del sistema nervoso nel feto. L'assunzione di grassi sani riduce anche il livello di tossicosi del corpo, riduce il rischio di parto pretermine e favorisce buon flusso gravidanza.

Gli acidi grassi polinsaturi svolgono un ruolo importante nella formazione di quasi tutti gli organi del feto

Lo scopo dell'assunzione di acidi omega-3 può essere anche la prevenzione:

• Patologie del cuore e dei vasi sanguigni, difetti ematopoietici: aritmia, ictus, infarto, ipertensione, patologia del sistema di coagulazione del sangue (aumento della coagulazione).
• Ipercolesterolemia.
• Diabete.
• Malattie sistema nervoso e difetti mentali (morbo di Alzheimer, morbo di Parkinson, sclerosi multipla, depressione, anche dopo il parto).
• patologia articolare ( artrite reumatoide, osteoprosi).

Un'assunzione sufficiente di acidi grassi può prevenire lo sviluppo di benigni e tumore maligno, infiammazione degli organi digestivi e favorisce il metabolismo di alcune vitamine. La ricezione di grassi nella quantità richiesta può migliorare i processi rigenerativi. La guarigione delle ferite è accelerata. I processi di rinnovamento cutaneo si svolgono più velocemente. Anche la condizione dei capelli e delle unghie cambia con lato migliore. L'uso di integratori alimentari o bioattivi ha un effetto rinforzante generale sul sistema immunitario.

Quali prodotti si possono trovare

Questi composti polinsaturi sono presenti sia negli ingredienti vegetali che animali.

Cibo a base di erbe:

• Oli: semi di lino, colza, soia, oliva, germe di grano.
• Seme: lino, zucca.
• Frutta a guscio: noci, pinoli, mandorle, pistacchi, macadamia.
• Verdure: zucca, semi di soia, broccoli, cavolfiori e cavolini di Bruxelles.
• Frutta: avocado.

In verdure come spinaci, aneto, prezzemolo, portulaca, coriandolo sono presenti anche composti grassi. Anche il latte di soia e il porridge a base di semi di lino hanno la quantità necessaria di acidi utili.

I composti polinsaturi sono presenti anche nei prodotti animali:

• Nel pesce: sgombro, sardina, aringa ivasi, salmone e altri.
• Frutti di mare: cozze, calamari, gamberi, granchi, fegato di merluzzo e altri.
• Formaggio: camembert.
• uova.

Tavolo. Analisi comparativa ingredienti alimentari con la più alta presenza di acidi grassi omega-3 per 100 grammi.

Come si evince dalla tabella, gli alimenti ricchi di composti omega sono più presenti nei prodotti vegetali o in quelli di sintesi (olio di pesce). Quale prodotto alimentare scegliere dovrebbe essere deciso da ogni individuo, in base alle preferenze e alle esigenze di gusto. In presenza di malattie somatiche, è necessario consultare il proprio medico sulla nutrizione.

Il dosaggio di Omega-3 dipende dall'età, dal sesso e dalla salute

Ci sono alcune raccomandazioni per l'assunzione di olio di pesce sintetizzato. Una capsula contiene 0,18 mg di EPA, 0,12 DHA. I bambini di età inferiore alla maggiore età possono assumere 1 capsula al giorno. È auspicabile evitare di prendere pesci con la possibile presenza di mercurio all'interno. Questo vale per squali, pesce spada, moquel reale, piastrelle. Ci sono composti polinsaturi nella composizione delle miscele di latte, quindi l'uso deve essere regolato da specialisti.

I prodotti ittici dovrebbero essere consumati almeno 1-2 volte a settimana. In presenza di malattie cardiache (ischemia), il medico può prescrivere l'uso di 1 grammo al giorno di olio di pesce per 2-3 settimane. Solo con il consenso dei medici, gli adulti possono assumere fino a tre grammi al giorno di capsule di olio di pesce.

Dal momento che il pesce può contenere sostanze nocive, oltre agli utili omega 3, 9 e altri composti, dovrebbero essere assunti in dosaggi razionali.

Le donne durante la gravidanza e l'allattamento non possono assumere più di 180-200 grammi di pesce a settimana. Per i bambini più piccoli infanzia Si consigliano 60 grammi a settimana di prodotti ittici.

In questo articolo imparerai tutto ciò che devi sapere sugli acidi grassi polinsaturi Omega 3 e sugli alimenti che li contengono.

Quali grassi sono necessari?

I grassi alimentari sono costituiti per il 90% da acidi grassi. Che sono stati divisi in tre gruppi e denominati: saturi (SFA), monoinsaturi (MUFA) e polinsaturi (PUFA). Di particolare pregio sono gli ultimi acidi grassi, detti “utili” (omega 3 PUFA).

Qual è il fabbisogno giornaliero di acidi grassi omega-3?

In precedenza è stato notato che tutti gli acidi grassi sono divisi in tre gruppi. Nella dieta, si raccomanda di seguire il seguente rapporto di acidi grassi di questi gruppi: 10% PUFA, 30% SFA e 60% MUFA.

È importante sapere

Il Ministero della Salute russo raccomanda 1 g di omega 3 al giorno per un'assunzione adeguata. La FDA (Dipartimento della Salute degli Stati Uniti) ha raccomandato nel 2000 di non assumere più di 3 g di EPA e DHA al giorno e non più di 2 g di integratori alimentari contenenti queste sostanze.

È necessario mangiare lipidi di natura sia animale che vegetale. Il fabbisogno di acidi grassi omega 3 è di 1-2 grammi al giorno. Può essere soddisfatto con un cucchiaio di olio di semi di lino, una porzione di aringa dell'Atlantico o frutti di mare.

L'organismo in alcune situazioni richiede un aumento del contenuto di acidi grassi omega 3 nella dieta quotidiana: durante la gravidanza e l'allattamento, con aumento attività fisica, a Malattie autoimmuni, con lesioni del pancreas ( diabete) nell'infanzia e nella vecchiaia.

È importante sapere

Esistono preparazioni PUFA omega-3 appartenenti al gruppo degli integratori alimentari, la cui assunzione dovrebbe essere iniziata solo dopo aver consultato uno specialista.

Quali alimenti contengono Omega 3?

Lo ha dimostrato prodotti alimentari con un alto contenuto di acidi grassi omega 3 - questi sono lipidi di origine vegetale. Che sono più ricchi di oli di lino, girasole e canapa. Oltre ai grassi vegetali, gli omega 3 si possono ottenere mangiando semi di lino, pesce grasso, frutti di mare, noci, in particolare noci, ecc.

Di seguito una tabella che mostra dove si trova l'omega 3 negli alimenti e in quali quantità.

Omega 3 negli oli vegetali

Omega 3 nelle noci

Omega 3 nei semi

Omega 3 nella carne e nei prodotti animali

Omega 3 nei cereali

Omega 3 nei prodotti lattiero-caseari

Omega 3 nel pesce e nei frutti di mare

Omega 3 in frutta e verdura

Quali sono i benefici degli acidi grassi omega 3?

• Una delle funzioni essenziali dei PUFA omega-3 è quella di ridurre il livello di acidi grassi detti “cattivi” e, in generale, regolare i processi del metabolismo dei grassi. Ciò che impedisce il verificarsi di tali malattia pericolosa come l'aterosclerosi.
• Gli acidi grassi polinsaturi dissolvono le placche di aterosclerosi preesistenti muro interno vasi sanguigni, inibendo l'ulteriore progresso di questa malattia.
• Impedire alle piastrine di attaccarsi e migliorare stato generale sangue.
• Proprio come tutti i grassi in generale, gli acidi grassi omega-3 sono coinvolti nella "costruzione" delle membrane cellulari e ne garantiscono l'integrità.
• Gli acidi grassi polinsaturi regolano il contenuto nel cervello del noto "ormone della felicità" - la serotonina. Pertanto, hanno un effetto antidepressivo.
• Prendono parte alla creazione di guaine di fibre nervose. Grazie a ciò, i processi di memorizzazione, pensiero, attenzione e coordinamento vengono eseguiti meglio.
• Hanno un effetto antinfiammatorio.

Come rilevare una carenza di omega 3?

Sì, ci sono segnali per cui si può sospettare una carenza di acidi grassi polinsaturi:

• La comparsa di secchezza e desquamazione della pelle;
• Deterioramento della funzione visiva;
• Debolezza generale, rapido affaticamento;
• Aumento della caduta dei capelli;
• Indebolimento delle unghie;
• Frequenti sbalzi d'umore depressione;
• Aumento dei livelli di colesterolo sangue venoso(ipercolesterolemia).

La comparsa di questi sintomi non è una prova diretta di una mancanza di acidi grassi omega-3 negli alimenti assunti.

Grassi: dovresti eliminare la tua dieta?

È importante sapere

Lipidi - sono anche grassi, sono coinvolti nello svolgimento delle funzioni necessarie per il normale supporto vitale del corpo:

• Fornitura di lipidi il numero più grande energia rispetto a proteine ​​e carboidrati. La dissimilazione di 1 g di grasso fornisce 9 kcal di energia. Con la scomposizione di 1 g di proteine ​​​​o 1 g di carboidrati, viene rilasciata meno energia - 4 kcal ciascuna. Nel prossimo articolo, abbiamo messo insieme un elenco di .
• Con l'aiuto dei lipidi vengono assorbite le vitamine A, D, E, K, la cui carenza (ipovitaminosi o beriberi) è pericolosa per la salute.
• A livello biologico, i grassi sono elementi strutturali delle membrane cellulari. Pertanto, la carenza di lipidi porterà alla rottura della struttura della membrana cellulare, costituita da un doppio strato lipidico, e infine alla morte cellulare.
• Il colesterolo è un elemento indispensabile nella sintesi degli ormoni steroidei nell'organismo: corticosteroidi e ormoni sessuali (androgeni ed estrogeni). Cioè, livelli di colesterolo al di sotto del normale possono portare a gravi disturbi ormonali.

Così, abbiamo capito quanto sia importante la presenza di grassi omega 3 nella nostra dieta. Nel prossimo articolo analizzeremo quanto sia importante consumare e quanto sia importante l'equilibrio dell'emoglobina.

Gli Omega-3 sono acidi polinsaturi presenti negli alimenti indispensabili per il corpo umano. Questi composti hanno una varietà di effetti positivi su organi e sistemi, sono coinvolti nel metabolismo e hanno un effetto benefico sul funzionamento del corpo.

Esistono 3 tipi di acidi grassi omega-3:

• acido eicosapentaenoico - EPA;
• acido docosaesaenoico - DHA;
• acido alfa linoleico - ALA.

EPA e DHA si trovano negli alimenti per animali. L'ALA è presente negli alimenti vegetali. Un ricco fornitore animale di acidi grassi è il pesce di mare. Buone fonti vegetali di omega-3 sono i semi e le verdure a foglia.

L'effetto degli omega-3 sul corpo umano

Gli acidi polinsaturi sono i composti più importanti per l'organismo che svolgono molte funzioni nei tessuti e negli organi. A corpo umano acidi omega-3:

• stimolare il metabolismo;
• partecipare alla formazione delle fibre nervose, dei tessuti cerebrali e delle ghiandole endocrine;
• ricostituire energia;
• prevenire lo sviluppo di reazioni infiammatorie;
• mantenere un livello ottimale di pressione sanguigna;
• partecipare alla costruzione delle membrane cellulari;
• avere un effetto antiossidante;
• rimuovere il colesterolo in eccesso dai vasi sanguigni;
• normalizzare la concentrazione di zucchero nel sangue;
• ridurre la probabilità di sviluppare patologie cardiache;
• mantenere l'acuità visiva, ridurre la probabilità di patologie oculari;
• stimolare la produzione di alcuni ormoni;
• prevenire lo sviluppo di malattie della pelle;
• alleviare i sintomi delle patologie articolari;
• prevenire la calvizie, migliorare la struttura dell'attaccatura dei capelli;
• eliminare fatica cronica, depressione, disturbi nervosi e mentali;
• aumentare la resistenza fisica e le prestazioni intellettuali;
• partecipare alla formazione dell'embrione nel grembo materno.

Assunzione giornaliera di omega-3

Ottimale importo giornaliero sostanze - 1 grammo. Tuttavia, l'assunzione di omega-3 aumenta a 4 grammi al giorno per le persone con le seguenti patologie:

• depressione
• ipertensione;
• demenza senile;
• tumori;
• squilibrio ormonale;
• aterosclerosi;
• predisposizione agli attacchi di cuore.

Anche dose giornaliera il composto utile aumenta durante i mesi invernali e anche con uno sforzo fisico intenso.

Sintomi di carenza di Omega-3

Gli esperti medici affermano che la dieta della maggior parte delle persone è povera di acidi grassi. Una significativa carenza di omega-3 è accompagnata dai seguenti sintomi:

• dolore ai tessuti articolari;
• secchezza e irritazione della pelle;
• diradamento e fragilità dei capelli e delle unghie;
• stanchezza costante;
• bassa concentrazione.

A causa di una prolungata carenza di acidi polinsaturi, possono verificarsi patologie del cuore e del sistema circolatorio, diabete e depressione.

Succede che una persona consuma acidi grassi nella quantità richiesta, ma il corpo è ancora carente di omega-3. Questo fenomeno si osserva con la mancanza di alcune vitamine e minerali nel corpo. Affinché gli acidi grassi vengano normalmente assorbiti, il corpo nella quantità ottimale deve contenere:

• vitamina C;
• vitamina E;
• vitamina B 3 ;
• vitamina B 6 ;
• magnesio;
• zinco.

La vitamina E è particolarmente importante per il pieno assorbimento degli acidi polinsaturi, che previene l'ossidazione. sostanze utili.

Va tenuto presente che gli acidi omega-3 sono scarsamente assorbiti se consumati insieme ai grassi idrogenati. Inoltre, gli acidi polinsaturi vengono distrutti sotto l'influenza dell'ossigeno e dei raggi luminosi, di conseguenza i prodotti perdono le loro proprietà benefiche, diventano rancidi.

Alimenti ricchi di omega-3

La maggior parte degli acidi grassi contiene frutti di mare e pesce di mare. Ma tieni presente che solo il pesce catturato in mare è saturo di composti utili e non viene coltivato nelle acque degli allevamenti. I pesci d'allevamento mangiano mangimi misti, quindi poche sostanze utili si accumulano nel suo corpo.

Dai prodotti origine vegetale si può notare ricco di acidi polinsaturi semi di lino, germe di grano, noci, verdure, legumi.

La tabella seguente mostra la concentrazione di omega-3 negli alimenti.

I semi di lino sono usati come aggiunta medicinale con diabete, artrite, sclerosi multipla, oncologia ghiandole mammarie, patologie sistema respiratorio e tratto digestivo. Come si può vedere dalla tabella, molti acidi polinsaturi si trovano in diversi oli vegetali, olio di pesce, noci, verdure a foglia. Pertanto, questi alimenti devono essere inclusi nella dieta.

Affinché i prodotti di cui sopra diano corpo massimo beneficio, vanno consumati freschi, in salamoia o in scatola, ma è sconsigliato riscaldarli. Non sono praticamente rimaste sostanze utili nei cibi bolliti, fritti e in umido e il valore nutritivo degli alimenti trattati termicamente è significativamente ridotto. È meglio mangiare pesce in scatola sott'olio, perché gli oli vegetali non consentono la degradazione degli acidi grassi durante la conservazione.

Il pericolo di una sovrabbondanza di omega-3

L'assunzione eccessiva di omega-3 è un evento raro, di solito a causa di un'assunzione eccessiva farmaceutici ad alto contenuto di acidi polinsaturi. Un eccesso di una sostanza nel corpo è una condizione non meno sfavorevole di una carenza. Questa condizione è accompagnata dai seguenti sintomi:

• interruzione del tratto digestivo;
• liquefazione delle feci, diarrea;
• una diminuzione della coagulazione del sangue, che può causare sanguinamento in qualsiasi parte dell'apparato digerente;
• abbassamento della pressione sanguigna.

Assunzione di Omega-3 da parte di bambini e donne in gravidanza

Come risultato della ricerca scientifica, è stato stabilito che il corpo della madre rilascia quotidianamente circa 2,5 grammi di acidi polinsaturi nel corpo di un bambino che si sviluppa nell'utero. Pertanto, si consiglia alle donne in gravidanza di includere nel menu ogni giorno pesce o frutti di mare, oli vegetali.

Per il corretto sviluppo del corpo, è utile che i bambini piccoli prendano biologicamente additivi attivi a base di olio di pesce o oli vegetali. Tuttavia, l'assunzione di farmaci da parte di un bambino deve essere effettuata sotto la supervisione dei genitori o di un pediatra per prevenire il sovradosaggio.

Integratori alimentari di Omega-3

Se la dieta è povera di acidi grassi, si consiglia agli adulti e ai bambini di assumere integratori alimentari in farmacia che includano omega-3. Questi integratori sono generalmente venduti in forma di capsule. In farmacia puoi chiedere olio di pesce, olio di semi di lino e anche vitamina e farmaci, inclusi EPA, DHA e ALA.

Questi farmaci sono buone fonti di omega-3 per le persone predisposte a ipertensione, ictus, infarto. Inoltre, vengono prescritti farmaci per migliorare le condizioni dei pazienti affetti da lupus eritematoso, artrite, depressione, sclerodermia.

Con il diritto e Nutrizione correttaè impossibile affrontare una pronunciata carenza di acidi polinsaturi. Va tenuto presente che gli acidi omega-3 degli alimenti vengono assorbiti meglio che dai prodotti farmaceutici. Pertanto, ogni persona dovrebbe arricchire quotidianamente il menu con animali e prodotti erboristici saturo di acidi grassi.

Gli acidi grassi Omega-3 hanno . Tra questi: azione antinfiammatoria, riduzione del rischio malattia cardiovascolare, demenza e cancro, benefici per la salute di occhi e reni, protezione contro il catabolismo muscolare.

Di seguito è riportato un elenco di alimenti ricchi di omega-3, oltre a una tabella che confronta il loro contenuto di acidi grassi omega-6 e omega-3.

Pesce e frutti di mare ricchi di omega-3

Pesce e frutti di mare, così come gli integratori alimentari da essi derivati, sono le migliori fonti di acidi grassi omega-3.

Quando si tratta di pesce, c'è un'altissima possibilità di contaminazione con le tossine, in particolare il mercurio. Lo stesso vale per gli additivi alimentari sotto il nome generico "olio di pesce", la cui purezza chimica è determinata dalla purezza delle materie prime, cioè pesce.

Quali tipi di pesce sono le migliori fonti di omega-3?

Qualsiasi tossina che viene rilasciata nell'acqua da una persona nel corso della vita industriale ed è solubile nei grassi, è probabile che si trovi nella carne di pesce o negli integratori di omega-3.

al massimo le migliori viste i pesci come fonte di omega-3 sono quelli che si nutrono di fitoplancton (alghe) e non vivono vicino al fondo. Queste sono sardine, aringhe, sgombri, per esempio.

I livelli di mercurio, piombo e altre tossine sono generalmente aumentati nella carne e nel grasso dei pesci carnivori., perché l'inquinamento tende ad accumularsi nelle carcasse di quegli animali che servono a nutrire altri animali (consumatori di 2° e 3° ordine secondo la classificazione dei testi scolastici di biologia) 22,23.

Anche esiste una chiara relazione tra la profondità dell'habitat dei pesci e il livello di mercurio nella sua carne: più è profondo, più tossine. Le specie ittiche che vivono e si nutrono vicino al fondale sono il più delle volte spazzini 24,25.

Supplementi nutrizionali Gli omega-3 possono essere contaminati dalle stesse tossine del pesce, ma la tecnologia di produzione è fondamentale. Vanno sempre privilegiati gli additivi a base di specie non predatorie degli abitanti marchiati (sardine, merluzzi, gamberi, vongole veraci) e, ovviamente, le alghe.

1 sgombro

Lo sgombro apre l'elenco dei cibi ricchi di omega-3 grazie alla sua popolarità tra i russi a causa della sua relativa economicità. Questo è il caso in cui a buon mercato non significa male.

Lo sgombro è un piccolo pesce grasso molto ricco di nutrienti salutari.

2 Salmone

Il salmone è uno dei più prodotti utili cibo sul pianeta. È ricco di proteine ​​di alta qualità, potassio, selenio e vitamine del gruppo B 4.5.

Esistono due varietà di salmone: il salmone selvatico, che viene catturato in condizioni naturali, e il salmone d'allevamento (il cosiddetto "acquacoltura"), che viene allevato in allevamenti speciali.

Il valore nutritivo di entrambi i tipi è leggermente diverso, compreso il loro contenuto di omega-3 e omega-6 (vedi tabella sotto): il salmone d'allevamento è significativamente più alto di omega-6 e grassi.

Insomma: state alla larga dal salmone d'acquacoltura, comprate solo salmone selvatico. Sì, questo non è un compito facile.

3 Fegato di merluzzo

Il fegato di merluzzo non contiene solo una grande quantità di omega-3, ma anche vitamine D e A 6.

Solo un cucchiaino di olio di fegato di merluzzo copre il fabbisogno giornaliero di questi tre importanti nutrienti parecchie volte.

Tuttavia, devi stare attento: con esso è facile overdose di vitamina A, soprattutto se non si prendono in considerazione le sue altre fonti.

4 Aringhe

L'aringa o "aringa" è un pesce grasso di medie dimensioni che la maggior parte di noi conosce nella sua variante salata. Oltre a omega-3, è ricco di vitamina D, selenio e vitamina B12 29 .

5 ostriche

I molluschi appartengono uno degli alimenti più salutari per la salute umana.

In molti paesi, le ostriche vengono consumate crude come prelibatezza.

6 sardine

Le sardine sono un piccolo pesce grasso a noi più noto in scatola. Contengono grande quantità nutrienti, quasi il set completo necessario a una persona.

In 100 g di sardine il 200% del valore giornaliero di vitamina B12 e il 100% del valore giornaliero di vitamina D e selenio 9.

È una buona fonte di omega-3, ma gli acidi grassi omega-6 sono abbondanti(vedi tabella sotto).

7 Acciughe

Le acciughe sono piccoli pesci grassi dal gusto deciso e specifico. A volte sono ripieni di olive.

Oltre agli acidi grassi omega-3, sono ricchi di selenio e vitamina B3 (niacina), alcune specie sono ricche di calcio 10 .

8 uova di pesce

Il caviale di pesce è ricco di vitamina B4 (colina) e contiene pochissimi omega-6 11 .

9 Olio di alghe

L'olio di alghe è una delle poche fonti di forme altamente efficaci di omega-3 DHA ed EPA per vegetariani e vegani, non inferiore nel suo proprietà utili integratori di olio di pesce o solo pesce grasso.

Studi scientifici dimostrano la stessa efficacia e assorbimento dell'olio di pesce omega-3 e degli integratori di alghe 19 .

Alimenti vegetali ricchi di omega-3

Tutti gli alimenti vegetali sono una fonte di omega-3 sotto forma di ALA, che è non attivo e deve essere convertito all'interno dell'organismo nelle altre due forme attive EPA e DHA, che sono direttamente responsabili delle proprietà benefiche degli omega-3.

Il processo di conversione ha efficienza molto bassa, e quindi benefici per la salute: solo il 5% circa di ALA viene convertito; il restante 95% viene convertito in energia o grasso.

Questo è importante da tenere a mente e NON fare affidamento sul popolare olio di semi di lino come unica fonte di omega-3.

10 semi di lino e olio

Semi di lino e olio una delle fonti più ricche di omega-3 nel modulo ALA. Sono molto spesso consigliati come integratore alimentare per il suo arricchimento con omega-3.

Oltre all'omega-3, l'olio di semi di lino contiene molta vitamina E, magnesio e altri oligoelementi. Rispetto ad altri prodotti a base di erbe, essi ottimo rapporto omega-6:omega-3 12,13 .

11 semi di chia

Oltre ad essere ricchi di omega-3 sotto forma di ALA, i semi di chia sono ricchi di magnesio, calcio, fosforo e proteine ​​26 .

100 g di semi di chia contengono circa 14 g di proteine.

Studi separati lo confermano uso regolare mangiare semi di chia riduce il rischio malattie croniche. Ciò è in gran parte dovuto agli acidi grassi omega-3, alle fibre e alle proteine ​​in essi contenute.

12 Noce

Le noci sono ricche di rame, magnesio, vitamina E. Ci sono molti antiossidanti nella loro buccia dal sapore amaro, che spesso viene rimossa per migliorarne il gusto.

65% di massa Noci costituire grassi sani e sono carichi di acidi grassi omega-3 sotto forma di ALA. Anche in loro un sacco di omega-6, che spostano l'equilibrio di omega-6:omega-3 non in meglio (vedi tabella sotto).

13 semi di soia

I semi di soia sono uno di le migliori fonti proteine ​​vegetali di qualità.

Inoltre, sono ricchi di vitamina B2 (riboflavina), vitamina B9 (folato), vitamina K, magnesio e potassio 16 .

nella soia relativamente ottimo contenuto omega-3 e omega-6.

Ricordiamo che è importante per la salute che il rapporto tra omega-6 e omega-3 sia vicino a uno (in pratica, secondo le statistiche, è vicino a 15:1). Uno squilibrio tra omega-6 e -3 è un fattore riconosciuto nello sviluppo di molte malattie.

In genere, la soia è un prodotto piuttosto controverso. Le sue impressionanti proprietà benefiche sono bilanciate da quelle negative altrettanto pesanti.

Quindi, e i suoi prodotti derivati ​​​​contengono isoflavoni - un tipo di fitoestrogeni, un analogo vegetale dell'ormone sessuale femminile estrogeno - che sono spesso pubblicizzati come sostanze estremamente salutari, mentre.

La soia contiene anche acido fitico, un inibitore digestivo dell'agricoltore che interferisce con l'assorbimento di minerali e proteine.

14 semi di canapa

I semi di canapa contengono circa il 30% di olio con una proporzione abbastanza grande di acidi grassi omega-3. Inoltre, sono ricchi di proteine, magnesio, ferro e zinco 20,21.

I migliori alimenti vegetali ricchi di omega-3 sono olio e semi di lino, semi di chia, Noci, semi di soia e di canapa. Contengono omega-3 in una forma inattiva e quindi poco salutare di ALA.

Tabella del contenuto di omega-3 e omega-6 nei prodotti

Prodotto	Misurare	Contenuto di Omega 3	Contenuto di Omega 6
Sgombro	100 grammi	5134	369
Salmone (marino)	100 grammi	2585	220
Salmone (fattoria)	100 grammi	2260	666
Fegato di merluzzo	100 grammi	19135	935
aringa	100 grammi	1742	131
Ostriche	100 grammi	672	58
sardine	100 grammi	1480	3544
Acciughe	100 grammi	2149	367
Caviale di pesce	100 grammi	6788	81
Integratori di alghe Omega-3	1 capsula	400-500 mg	0
Semi di lino	100 grammi	64386	16684
Olio di lino	100 grammi	53304	12701
semi di chia	100 grammi	17694	5832
Noce	100 grammi	9079	38091
Semi di soia	100 grammi	1443	10765

Conclusione

Elenco prodotti naturali contenente acidi grassi omega-3 è piuttosto esteso.

È importante capire che non tutti gli omega-3 negli alimenti sono uguali. Generalmente, le fonti vegetali di omega-3 contengono la forma inefficace e inattiva degli omega-3 ALA, mentre le fonti animali contengono le forme attive degli omega-3 DHA ed EPA, che apportano benefici per la salute.

Una buona alternativa per vegani e vegetariani, o per chi non ama il gusto del pesce, sono gli integratori di omega-3 a base di alghe che sono altrettanto benefici. olio di pesce e pesce grasso.