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Omega 3 è il contenuto più grande.

La moda per uno stile di vita sano è molto buona, ma non dovresti essere troppo zelante. Ad esempio, inseguire le farmacie per tutte le vitamine possibili. Soprattutto negli ultimi anni vengono citati i cosiddetti Omega-3, -6, -9. Sono tutti necessari per il nostro corpo come gli Omega-3? Perché è buono da prendere acido grasso e a chi?

Cosa sono gli acidi grassi insaturi?

Sappiamo tutti che gli alimenti contengono tre categorie principali di nutrienti: proteine, grassi e carboidrati. Ma non tutti sanno quanto siano utili o dannosi. Proteine e carboidrati sono gli elementi costitutivi della maggior parte delle cellule del nostro corpo, il che le rende vitali. Ma percepiamo i grassi come qualcosa di completamente inutile e persino dannoso ( peso in eccesso, aterosclerosi, ecc.) per la bellezza e la salute. Ma perché, allora, i medici ci raccomandano farmaci come gli Omega-3? Il loro prezzo è basso e spesso li trascuriamo.

Innanzitutto perché i grassi sono la riserva energetica del nostro organismo. Il loro numero nella dieta di una persona sana dovrebbe essere almeno del 40%. E inoltre, sono un mezzo nutritivo per le cellule; sulla loro base, molti composti necessari per operazione normale tutti gli organi e gli apparati.

Ma nel loro effetto sul corpo, i grassi sono molto diversi. Un eccesso di prodotti animali contenuti negli alimenti porta all'insorgenza di malattie del sistema cardiovascolare e all'obesità e alla loro mancanza - ai capelli e alla pelle secchi, letargia e irritabilità generale, depressione.

Gli acidi grassi polinsaturi come Omega-3, Omega-6 e -9 sono essenziali per la nostra salute. Sono coinvolti nella maggior parte dei processi chimici nel corpo. Ma i più preziosi, così come i più mancanti, sono considerati acidi omega-3. perché è utile usarli - le donne incinte e le giovani madri sanno meglio.

Quali sono i vantaggi degli Omega-3?

Gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 influenzano soprattutto il lavoro di tali funzioni e sistemi del nostro corpo:

Il sistema cardiovascolare. Fornisce una quantità sufficiente di questa sostanza livello normale il colesterolo nel sangue, cioè abbassa il livello di "cattivo", che si deposita sulle pareti dei vasi sanguigni. Inoltre, l'uso di Omega-3 nel trattamento dei problemi cardiaci riduce il rischio di coaguli di sangue, rende i vasi sanguigni più forti ed elastici.
L'apparato locomotore. Omega-3, Omega-6 contribuiscono a un migliore assorbimento del calcio, rafforzando così tessuto osseo protezione contro l'osteoporosi. Omega-3 protegge anche le articolazioni, le rende più mobili, cioè previene l'artrite e le sue varietà.
Con una prolungata mancanza di Omega-3 nella dieta umana, la comunicazione tra cellule nervose cervello, che provoca lo sviluppo di malattie come stanchezza cronica, depressione, schizofrenia, disturbo bipolare e alcune altre.
Pelle, capelli, unghie sono i primi a riflettere la mancanza di Omega-3. Qual è il vantaggio di assumere questa capsula vitaminica? In questo modo puoi ottenere l'effetto esterno più rapidamente: i capelli smettono di esfoliare, diventano lisci e lucenti, l'acne scompare sul viso e le unghie diventano forti e levigate.
Molti oncologi affermano che la mancanza di omega-3 può causare il cancro al seno, alla prostata e al colon.

Omega-3 per donne in gravidanza e bambini

Gli acidi grassi polinsaturi più necessari per le donne durante il periodo di gravidanza e alimentazione di un bambino. Durante la gravidanza, sono attivamente coinvolti nella formazione del cervello e della periferica sistema nervoso piccola, così corpo femminile ogni giorno dà al bambino circa 2 grammi di Omega-3. Le capsule con olio di pesce naturale o acido sintetizzato in questo caso saranno molto efficaci, poiché può essere problematico fornire la quantità necessaria di vitamine con il cibo, specialmente con la tossicosi.

Se non fornisci a una donna incinta la norma necessaria di Omega-3, potrebbe esserci una minaccia di tossicosi tardiva, parto prematuro e depressione.

Segni di una carenza di acidi grassi Omega-3

Il segno più evidente di una carenza di acidi grassi polinsaturi omega-3 è il deterioramento della pelle, dei capelli e delle unghie. I capelli diventano spenti e secchi, con doppie punte e forfora. Acne sul viso, eruzioni cutanee e desquamazione sulla pelle possono anche indicare una mancanza di questo acido nel corpo. Le unghie iniziano a esfoliarsi e rompersi, diventano opache e ruvide.

Altri segni includono depressione, costipazione, dolori articolari, ipertensione.

Tariffa giornaliera

Quando si determina l'assunzione giornaliera di Omega-3, ci sarà o consumo con il cibo - non importa) è necessario ricordare che questi acidi non sono sintetizzati dal corpo, rispettivamente, dobbiamo ricevere costantemente l'intera scorta dall'esterno . Quotidiano persona sana dovrebbe assumere da 1 a 2,5 grammi di acidi grassi polinsaturi omega-3 e da 4 a 8 grammi di omega-6.

Durante la gravidanza e allattamento al seno un bambino, il fabbisogno di Omega-3 di una donna aumenta a 4-5 grammi al giorno. Inoltre, la dose raccomandata di preparati a base di Omega-3 (le istruzioni per l'uso devono essere assolutamente studiate) aumenta nei seguenti casi:

durante la stagione fredda;
con malattie cardiovascolari (ipertensione, aterosclerosi);
con depressione psicologica, depressione;
in trattamento malattie oncologiche.

In estate e con pressione bassa, si consiglia di limitarsi a prodotti contenenti Omega-3.

Alimenti ricchi di Omega-3

Esistono tre categorie principali di alimenti che contengono la quantità massima di acidi grassi polinsaturi. Questi sono oli vegetali, pesce e noci. Naturalmente, l'Omega-3 si trova anche in altri alimenti, ma in quantità molto minori. La tabella ti dirà di più sul contenuto di acidi grassi polinsaturi Omega-3 in 100 grammi di prodotti a nostra disposizione.

Il contenuto di sostanze utili e nutrienti in alcuni prodotti dipende molto dal modo in cui vengono coltivati, preparati e consumati. Ad esempio, quando si sala o si affumica il pesce, si perde l'intero apporto di Omega-3, ma l'inscatolamento nell'olio conserva gli acidi grassi.

Pertanto, è molto importante monitorare non solo la dieta, ma anche la corretta preparazione dei piatti.

Omega-3: istruzioni per l'uso

Se decidi ancora di compensare la carenza di acidi grassi nel corpo con preparazioni farmaceutiche, allora è meglio consultare il proprio medico e leggere le istruzioni per il rimedio consigliato.

Il modo standard di utilizzare tutti i preparati contenenti Omega-3 (il loro prezzo dipende dalla qualità delle materie prime e parte da 120 rubli per confezione) suggerisce due opzioni: trattamento e prevenzione.

Se c'è una carenza di questi acidi grassi nel corpo, il farmaco deve essere assunto 2-3 capsule al giorno dopo i pasti per un mese. La raccomandazione del medico può differire dalle dosi prescritte nelle istruzioni, a seconda delle condizioni del paziente.

A scopo preventivo, tutta la famiglia può assumere un preparato con Omega-3 durante la stagione fredda, per il quale è utile che i bambini di età superiore ai 12 anni e gli adulti prendano 1 capsula al giorno per tre mesi. Per bambini età più giovane la dose deve essere prescritta dal pediatra.

Controindicazioni

Con cautela e sotto la supervisione di un medico, le persone con malattie dei reni, del fegato e dello stomaco, così come in età avanzata, dovrebbero assumere preparati a base di Omega-3.

con allergie a grasso di pesce;
in insufficienza renale e calcoli nella cistifellea o nella vescica;
durante una forma attiva di tubercolosi;
nelle malattie della tiroide.

Come usare correttamente gli acidi grassi?

Ovviamente il massimo sostanze utili e le vitamine si trovano negli alimenti freschi o minimamente trasformati. Lo stesso vale per gli alimenti ricchi di Omega-3, per i quali è utile seguire le seguenti regole:

Utilizzare oli vegetali nelle insalate, poiché durante la frittura, la maggior parte degli acidi grassi verrà distrutta. A proposito, è necessario conservare l'olio al riparo dal sole, in bottiglie di vetro scuro.
I semi di lino si aggiungono anche crudi alle insalate o come condimento ai piatti pronti.
Il pesce deve essere crudo, non congelato.
Mangiare i noccioli 5-10 Noci provvederai a te stesso indennità giornaliera Omega 3.

Ricorda quella qualità e cibi salutari la nutrizione può fornirci pienamente gli acidi grassi polinsaturi. Con una dieta opportunamente progettata, no farmaci aggiuntivi non avrai bisogno.

Esistono in realtà tre diversi tipi di acidi grassi omega-3: acido alfa-linolenico (ALA), acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA). Le fonti preferite di EPA e DHA sono i frutti di mare come il salmone e le sardine. Per quanto riguarda l'ALA, questo acido grasso può essere ottenuto dagli alimenti origine vegetale, come alcuni tipi di noci e semi, nonché carne biologica ottenuta da animali alimentati con foraggi naturali.

Quando si tratta di assumere abbastanza acidi grassi polinsaturi, si consiglia di mangiare molti cibi omega-3 e, se necessario, di assumere integratori di omega-3. Attraverso il consumo di alimenti ricchi di acidi grassi omega-3, in combinazione con l'assunzione di additivi del cibo contenente questi acidi essenziali, è necessario assicurarsi di ottenere almeno 1.000 milligrammi al giorno di EPA/DHA e circa 4.000 milligrammi di grassi omega-3 totali (ALA, EPA e DHA).

Cosa rende alcuni cibi omega-3 migliori di altri?

Il corpo umano è in grado di convertire ALA in DHA ed EPA in una certa misura, ma questo non è efficiente come ottenere DHA ed EPA direttamente dal cibo. Questo è uno dei motivi per cui i nutrizionisti consigliano di mangiare varietà grasse pescare più volte alla settimana, poiché molti pesci marini sono ricchi di EPA e DHA (vedi Omega-3 in Pesce: Tabella degli Omega-3 in vari pesci).

Mentre l'ALA a base vegetale può essere convertito in EPA e DHA, gli esperti raccomandano di mangiare pesce a pranzo oltre a noci e semi. Anche dopo ricerche approfondite, gli scienziati non sono del tutto sicuri di quanto bene l'ALA si converta in EPA e DHA e in che modo l'ALA fornisca al corpo questi due acidi grassi. Nutrizionisti e medici credono ancora che tutte le fonti di omega-3 (cibo vegetale e animale) dovrebbero essere presenti nella dieta umana.

Storicamente, i residenti (come le persone a Okinawa, in Giappone) che consumano molti cibi omega-3 vivono più a lungo e ne hanno di più. alto livello salute, al contrario delle persone che mangiano cibi standard a basso contenuto di omega-3. La dieta tipica di Okinawa consiste in una grande quantità di pesce, alghe e altri prodotti freschi. Grazie alla loro dieta, i loro corpi ricevono otto volte più acidi grassi omega-3 rispetto alla persona media nei paesi sviluppati. Ecco perché la popolazione di Okinawa è considerata una delle più sane nella storia dell'umanità.

Altre popolazioni che consumano grandi quantità di alimenti omega-3 includono persone che vivono nella regione del Mediterraneo, inclusi paesi come Spagna, Italia, Grecia, Turchia e Francia. I ricercatori hanno anche scoperto che mentre la tipica dieta mediterranea è ricca di tutti i tipi di grassi e comporta qualche rischio di sviluppo malattia cardiovascolare, le persone in queste aree soffrono molto meno di malattie vascolari del sistema circolatorio e del cuore rispetto alle persone in altri paesi sviluppati. Ciò può essere dovuto al consumo di una grande quantità di alimenti contenenti acidi grassi omega-3, che dominano la dieta delle persone che vivono nella regione mediterranea.

Alimenti Omega-3: i migliori contro i peggiori

Dai un'occhiata alle etichette dei prodotti in un grande supermercato e probabilmente noterai che i produttori spesso si vantano degli acidi grassi omega-3 che contengono. Mentre gli omega-3 sono attualmente aggiunti artificialmente ad alcuni tipi di alimenti trasformati, come il burro di arachidi, cibo per bambini, cereali e alcune proteine in polvere: è comunque meglio ottenere gli acidi grassi polinsaturi omega-3 da fonti naturali come pesce e oli vegetali.

Gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA aggiunti agli alimenti provengono in genere da microalghe. Danno un sapore di pesce al cibo, motivo per cui i produttori li prepuliscono e cercano di mascherare il gusto e l'odore. Ciò probabilmente riduce o altera gli acidi grassi e il contenuto di antiossidanti di questi alimenti, rendendoli significativamente inferiori alle fonti naturali di omega-3.

Inoltre, gli omega-3 vengono ora aggiunti ai mangimi per aumentarne i livelli nei prodotti lattiero-caseari e prodotti a base di carne. Poiché i produttori di alimenti sanno che le persone stanno diventando sempre più consapevoli dei benefici degli acidi grassi omega-3, nei prossimi anni probabilmente vedremo sempre più alimenti integrati con omega-3 nei nostri negozi.

Pericoli della carenza di Omega-3

Si ritiene che gli alimenti Omega-3 aiutino a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari grazie alla loro capacità di ridurre l'infiammazione. Sono anche essenziali per la corretta funzione neurologica, il mantenimento della salute della membrana cellulare, la regolazione dell'umore e la produzione di ormoni.

Ecco perché gli alimenti contenenti acidi grassi omega-3 sono chiamati fonti di “grassi buoni”. Sebbene la maggior parte delle persone consumi quantità adeguate di altri tipi di acidi grassi essenziali, come l'omega-6 (che si trova negli alimenti modificati oli commestibili, ad esempio olio di semi di girasole, olio di canola e olio di noci), la maggior parte delle persone è carente di acidi grassi omega-3 e ha bisogno di includere nella propria dieta cibi ricchi di questi grassi sani.

Gli studi dimostrano che il consumo di acidi grassi omega-6 dovrebbe essere notevolmente ridotto e il consumo di acidi grassi omega-3, al contrario, aumentato, in quanto ciò può ridurre il rischio di molte malattie croniche che sono diventate epidemie nella maggior parte dei paesi sviluppati . Ad esempio, i ricercatori del centro Il Centro di Genetica, Nutrizione e Salute Washington, DC ha scoperto che minore è l'assunzione di grassi omega-6 e maggiore è l'assunzione di omega-3, minore è il rischio di cancro al seno nelle donne (vedi Benefici degli Omega-3 per le donne). Il rapporto tra omega-6 e omega-3 2:1 sopprime l'infiammazione nei pazienti con artrite reumatoide, e il rapporto di 5:1, ha un effetto benefico sui pazienti che soffrono di asma.

La maggior parte delle persone è carente di acidi grassi omega-3, a causa del fatto che la loro dieta è povera di alimenti omega-3 come pesce, alghe e alghe, semi di lino o carne biologica. Il rapporto tra l'assunzione di omega-6 e omega-3 nei paesi sviluppati è compreso tra 15:1 - 16,7:1 - questo non è consumo sano acidi grassi polinsaturi. Il rapporto ideale tra il consumo di alimenti contenenti grassi omega-6 e alimenti contenenti omega-3 dovrebbe essere almeno 2:1.

Quali sono i rischi della carenza di omega-3 e dell'eccesso di omega-6:

Infiammazione (a volte significativa)
Aumento del rischio di malattie cardiache e colesterolo alto
Disturbi digestivi
allergie
Artrite
Dolori articolari e muscolari
Disturbi mentali come la depressione
Scarso sviluppo del cervello
Declino delle capacità cognitive

Benefici degli alimenti naturali Omega-3

Molti studi dimostrano che gli acidi grassi omega-3 aiutano con quanto segue:

Prevenire lo sviluppo di malattie cardiovascolari - contribuire alla riduzione pressione sanguigna e livelli di colesterolo, prevengono la formazione di placche di colesterolo nelle arterie e riducono anche la probabilità di infarto o ictus.
Stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue (prevenzione del diabete).
Riduce il dolore ai muscoli, alle ossa e alle articolazioni riducendo l'infiammazione.
Aiuta a bilanciare i livelli di colesterolo.
Aiuta a migliorare l'umore e prevenire la depressione.
Migliora l'acuità mentale e aiuta nella concentrazione e nell'apprendimento.
Aumenta l'immunità.
Elimina i disturbi digestivi come la colite ulcerosa.
Ridurre il rischio di cancro e aiutare a prevenire le recidive.
Ottimizzare aspetto esteriore umana, in particolare la salute della pelle.

Attualmente non esiste una dose giornaliera raccomandata standard stabilita per gli acidi grassi omega-3, quindi molti esperti potrebbero non essere d'accordo nel consigliare da 500 a 1.000 milligrammi al giorno. Quanto è facile ottenere questa quantità raccomandata di acidi grassi polinsaturi omega-3 dal cibo ogni giorno? Per darti un'idea di come ottenere oltre 500 milligrammi di omega-3 totali (ALA, EPA e DHA), la quantità che puoi ottenere da una scatoletta di tonno e una piccola porzione di salmone cotto.

Quali sono i migliori alimenti Omega-3 - da tavola

Ecco un elenco dei primi 15 alimenti omega-3 (in percentuale basata su un'assunzione giornaliera di 4.000 milligrammi dei tre tipi di acidi grassi omega-3):

Prodotto	Contenuto di Omega-3 - % Valore giornaliero
Sgombro	4300 milligrammi per 100 grammi (107% DV)
grasso di salmone	4767 milligrammi in 1 cucchiaio (119% DV)
Grasso di pesce	2664 milligrammi in 1 cucchiaio (66% DV)
NOCI	2664 milligrammi in 1/4 di tazza (66% DV)
semi di chia	2457 milligrammi in 1 cucchiaio (61% DV)
aringa	1885 milligrammi in 80 grammi (47% DV)
Salmone	1716 milligrammi in 80 grammi (42% DV)
Semi di lino (macinati)	1597 milligrammi in 1 cucchiaio (39% DV)
Tonno	1414 milligrammi in 80 grammi (35% DV)
pesce bianco	1363 milligrammi in 80 grammi (34% DV)
sardine	1363 milligrammi per 1 lattina/100 grammi (34% DV)
Semi di canapa	1000 milligrammi in 1 cucchiaio (25% DV)
Acciughe	951 milligrammi per 1 lattina/60 grammi (23% DV)
Natto	428 milligrammi in 1/4 di tazza (10% DV)
tuorli d'uovo	240 milligrammi in 1/2 tazza (6% DV)

Tuttavia, devi comunque stare lontano da alcuni alimenti, nonostante i produttori affermino che sono ricchi di omega-3. Ecco gli alimenti che dovrebbero essere limitati o completamente eliminati:

Carne non biologica (gli animali vengono allevati nutrendoli con mangimi composti nocivi utilizzando ormoni e antibiotici).
Pesce allevato negli allevamenti (soprattutto salmone e salmone).
Latticini pastorizzati.
Integratori di olio di krill.

Tieni sempre presente che il pesce d'allevamento è inferiore al pesce catturato in natura, sia in termini di livello di inquinamento delle acque in cui viveva, sia in termini di contenuto di nutrienti e acidi grassi omega-3. Gli allevamenti ittici di solito contengono alta concentrazione antibiotici e pesticidi, e la carne di pesce allevato in tali condizioni contiene nutrienti significativamente meno salutari come la vitamina D. Ci sono anche prove che il pesce allevato in cattività contiene più acidi grassi omega-6 e meno omega-3.

Altre fonti naturali di Omega-3

. Puoi ottenere acidi grassi omega-3 extra mangiando noci, semi di lino e chia, Noci brasiliane, anacardi, semi di canapa e Nocciole. Questi alimenti contengono omega-3 sotto forma di ALA (sebbene noci, semi di lino e chia siano di gran lunga le migliori fonti).
Verdure. Molte verdure (soprattutto quelle a foglia verde) lo sono buone fonti ALC. Sebbene gli alimenti ALA omega-3 non siano buoni come quelli contenenti EPA e DHA, questi alimenti dovrebbero comunque essere inclusi nella dieta quotidiana, dato che sono ricchi di fibre e altri nutrienti. La maggior quantità di omega-3 si trova in verdure come cavoletti di Bruxelles, cavoli, spinaci e crescione.
Oli. Molti oli vegetali contengono acidi grassi omega-3, solitamente sotto forma di ALA. Questi includono olio di lino, olio di senape, olio di noci e olio di canapa. C'è anche un nuovo olio vegetariano chiamato olio di alghe che sta guadagnando popolarità poiché le prime ricerche mostrano che l'ALA in questo olio è facilmente convertito in DHA nel corpo rispetto ad altri alimenti vegetariani omega-3.

Noci e semi sono alimenti che contengono acidi grassi omega-3.

Quale olio di pesce è il miglior alimento Omega-3?

A causa del fatto che ci sono controversie sull'inquinamento dell'acqua con tossine e altro sostanze nocive, come il mercurio (vedi ), molte persone hanno difficoltà a ottenerlo importo richiesto acidi grassi omega-3 mangiando solo pesce. Questo è uno dei motivi per cui alcune persone scelgono di assumere integratori di olio di pesce oltre ad alcuni alimenti omega-3.

La differenza tra "olio di pesce" e "olio di fegato di merluzzo" può creare confusione. L'olio di pesce e l'olio di fegato di merluzzo sono in realtà due grassi diversi, anche se sono simili a livello molecolare ed entrambi vengono estratti allo stesso modo. Si differenziano tra loro in quanto l'olio di pesce viene estratto dal tonno, dall'aringa, dal merluzzo o da altri pesci di acque profonde, mentre l'olio di fegato di merluzzo viene estratto rispettivamente dal fegato di merluzzo.

Quanto sono diversi in termini di contenuto di nutrienti? L'olio di pesce è un'ottima fonte di acidi grassi omega-3 DHA ed EPA, ma non contiene elevate quantità di vitamine A e D. Come per l'olio di fegato di merluzzo, contiene meno acidi grassi omega-3 e quantità molto elevate di vitamina A e d.

Secondo alcune fonti, l'olio di fegato di merluzzo contiene circa l'8% di EPA e il 10% di DHA, che è molto meno dell'olio di pesce, che contiene circa il 18% di EPA e il 12% di DHA.

A causa della concentrazione di vitamine, l'olio di fegato di merluzzo è stato tradizionalmente somministrato come integratore ai bambini dagli anni '60 in quanto aiuta a supportare la funzione e lo sviluppo del cervello. A causa del fatto che molte persone oggi soffrono di carenza di vitamina D, l'olio di fegato di merluzzo è tornato sugli scaffali delle farmacie e dei negozi. mangiare sano. Molte persone che usano l'olio di fegato di merluzzo si affidano ad esso durante i mesi invernali, quando trascorrono meno tempo all'aperto, per garantire alti livelli di vitamina D assorbibile.

Se vuoi assumere integratori di olio di pesce, dove dovresti fermarti? Qual è la forma ideale di olio di pesce? Gli esperti lo affermano miglior forma L'olio di pesce Omega-3 è un olio di pesce che contiene astaxantina (un potente antiossidante che aiuta anche a stabilizzare l'olio di pesce). Raccomandano di acquistare oli di pesce derivati dal salmone del Pacifico, che sono ricchi di DHA/EPA e astaxantina.

Gli acidi grassi Omega-3 si trovano nel pesce e negli oli di pesce, così come nell'olio di fegato di merluzzo.

Ci sono potenziali pericoli ed effetti collaterali derivanti dal consumo di cibi Omega-3?

Gli Omega-3 sono considerati acidi grassi molto sicuri ed efficaci anche fino a 20 grammi al giorno, tuttavia alcune persone possono manifestare sintomi minori quando assumono integratori di olio di pesce. effetti collaterali, come il:

Ruttato di pesce o sapore di pesce in bocca (più comunemente le persone si lamentano di questo, ma questo non dovrebbe accadere se stai assumendo integratori di alta qualità).
Mal di stomaco o nausea.
Diarrea (diarrea).
Possibile sanguinamento in eccesso se si assumono più di tre grammi al giorno.
Reazioni allergiche.
Cambiamenti nei livelli di zucchero nel sangue o complicazioni durante l'assunzione di integratori di olio di pesce con farmaci per il diabete.

La maggior parte delle persone non sperimenterà alcun effetto collaterale se consumata. un largo numero alimenti omega-3 e integratori quotidiani di olio di pesce. Tuttavia, se si verificano effetti collaterali durante l'assunzione di dosi più elevate di omega-3, parlarne con il medico. Una cosa da notare è che non dovresti assolutamente assumere integratori di olio di pesce omega-3 se sei allergico alla maggior parte dei pesci, poiché esiste il rischio di una grave reazione allergica.

In questo articolo imparerai tutto ciò che devi sapere sugli acidi grassi polinsaturi Omega 3 e sugli alimenti che li contengono.

Quali grassi sono necessari?

I grassi alimentari sono costituiti per il 90% da acidi grassi. Che sono stati divisi in tre gruppi e denominati: saturi (SFA), monoinsaturi (MUFA) e polinsaturi (PUFA). Di particolare pregio sono gli ultimi acidi grassi, detti “utili” (omega 3 PUFA).

Qual è il fabbisogno giornaliero di acidi grassi omega-3?

In precedenza è stato notato che tutti gli acidi grassi sono divisi in tre gruppi. Nella dieta, si raccomanda di seguire il seguente rapporto di acidi grassi di questi gruppi: 10% PUFA, 30% SFA e 60% MUFA.

È importante sapere

Il Ministero della Salute russo raccomanda 1 g di omega 3 al giorno per un'assunzione adeguata. La FDA (US Department of Health) ha raccomandato nel 2000 di non assumere più di 3 g di EPA e DHA al giorno e non più di 2 g di integratori alimentari contenenti queste sostanze.

È necessario mangiare lipidi di natura sia animale che vegetale. Il fabbisogno di acidi grassi omega 3 è di 1-2 grammi al giorno. Può essere soddisfatto con un cucchiaio di olio di semi di lino, una porzione di aringa dell'Atlantico o frutti di mare.

L'organismo in alcune situazioni richiede un aumento del contenuto di acidi grassi omega 3 nella dieta quotidiana: durante la gravidanza e l'allattamento, con aumento attività fisica, in Malattie autoimmuni, con lesioni del pancreas (diabete mellito), nell'infanzia e nell'anziano.

È importante sapere

Esistono preparazioni di PUFA omega-3 appartenenti al gruppo biologicamente additivi attivi, la cui ricezione dovrebbe essere iniziata solo dopo aver consultato uno specialista.

Quali alimenti contengono Omega 3?

Lo ha dimostrato prodotti alimentari con un alto contenuto di acidi grassi omega 3 - questi sono lipidi di origine vegetale. Che sono più ricchi di oli di lino, girasole e canapa. Oltre ai grassi vegetali, gli omega 3 si possono ottenere mangiando semi di lino, pesce grasso, frutti di mare, noci, in particolare noci, ecc.

Di seguito una tabella che mostra dove si trova l'omega 3 negli alimenti e in quali quantità.

Omega 3 negli oli vegetali

Omega 3 nelle noci

Omega 3 nei semi

Omega 3 nella carne e nei prodotti animali

Omega 3 nei cereali

Omega 3 nei prodotti lattiero-caseari

Omega 3 nel pesce e nei frutti di mare

Omega 3 in frutta e verdura

Quali sono i benefici degli acidi grassi omega 3?

Una delle funzioni essenziali dei PUFA omega-3 è quella di ridurre il livello di acidi grassi detti “cattivi” e, in generale, regolare i processi del metabolismo dei grassi. Ciò che impedisce il verificarsi di tali malattia pericolosa come l'aterosclerosi.
Gli acidi grassi polinsaturi dissolvono le placche di aterosclerosi preesistenti muro interno vasi sanguigni, inibendo l'ulteriore progresso di questa malattia.
Impedire alle piastrine di attaccarsi e migliorare stato generale sangue.
Proprio come tutti i grassi in generale, gli acidi grassi omega-3 sono coinvolti nella "costruzione" delle membrane cellulari e ne garantiscono l'integrità.
Gli acidi grassi polinsaturi regolano il contenuto nel cervello del noto "ormone della felicità" - la serotonina. Pertanto, hanno un effetto antidepressivo.
Prendono parte alla creazione di guaine di fibre nervose. Grazie a ciò, i processi di memorizzazione, pensiero, attenzione e coordinamento vengono eseguiti meglio.
Hanno un effetto antinfiammatorio.

Come rilevare una carenza di omega 3?

Sì, ci sono segnali per cui si può sospettare una carenza di acidi grassi polinsaturi:

La comparsa di secchezza e desquamazione della pelle;
Deterioramento della funzione visiva;
Debolezza generale, rapido affaticamento;
Aumento della caduta dei capelli;
Indebolimento delle unghie;
sbalzi d'umore frequenti, depressione;
Aumento dei livelli di colesterolo sangue venoso(ipercolesterolemia).

La comparsa di questi sintomi non è una prova diretta di una mancanza di acidi grassi omega-3 negli alimenti assunti.

Grassi: dovresti eliminare la tua dieta?

È importante sapere

Lipidi - sono anche grassi, sono coinvolti nello svolgimento delle funzioni necessarie per il normale supporto vitale del corpo:

Fornitura di lipidi il numero più grande energia rispetto a proteine e carboidrati. La dissimilazione di 1 g di grasso fornisce 9 kcal di energia. Con la scomposizione di 1 g di proteine o 1 g di carboidrati, viene rilasciata meno energia - 4 kcal ciascuna. Nel prossimo articolo, abbiamo messo insieme un elenco di .
Con l'aiuto dei lipidi vengono assorbite le vitamine A, D, E, K, la cui carenza (ipovitaminosi o beriberi) è pericolosa per la salute.
A livello biologico, i grassi sono elementi strutturali delle membrane cellulari. Pertanto, la carenza di lipidi porterà alla rottura della struttura della membrana cellulare, costituita da un doppio strato lipidico, e infine alla morte cellulare.
Il colesterolo è un elemento indispensabile nella sintesi degli ormoni steroidei nell'organismo: corticosteroidi e ormoni sessuali (androgeni ed estrogeni). Cioè, livelli di colesterolo al di sotto del normale possono portare a gravi disturbi ormonali.

Così, abbiamo capito quanto sia importante la presenza di grassi omega 3 nella nostra dieta. Nel prossimo articolo analizzeremo quanto sia importante consumare e quanto sia importante l'equilibrio dell'emoglobina.

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Oggi parleremo di acidi grassi. Più specificamente, circa uno - Omega-3. Questo acido è ormai praticamente noto a tutti. Per coloro a cui non piace leggere, puoi guardare il video in fondo all'articolo e lasciare la tua opinione.

Appartiene agli acidi grassi polinsaturi. Dal curriculum scolastico sappiamo che il nostro corpo ha bisogno di grassi, proteine e carboidrati. Ciascuno di questi componenti gioca un ruolo importante.

A proposito! E tu usi vitamine naturali o capsule per ottenere Omega 3? Oppure dai più preferenza ai prodotti contenenti questo acido. Scrivi la tua opinione qui sotto...

I grassi, che includono gli acidi grassi, danno al nostro corpo l'energia necessaria e sono anche un componente necessario delle membrane cellulari, senza la quale vengono distrutti.

Il ruolo degli acidi grassi per il nostro organismo è innegabile. Poiché la maggior parte di loro non sono prodotti dal nostro corpo, dobbiamo riceverli, diciamo dall'esterno.

E come farlo bene?

Per fare ciò, è necessario conoscere e immaginare cosa sono questi stessi acidi grassi, e in quali prodotti sono contenuti, per sceglierli correttamente e con competenza. E, soprattutto, come usare questi prodotti, come cucinarli, in modo che caratteristiche benefiche gli acidi sono rimasti e sono stati accettati dal nostro corpo.

Mettiamo tutto in ordine...

Tabella dei prodotti contenenti Omega 3

Cosa sono gli acidi grassi

Esistono tre tipi di acidi grassi: saturi, monoinsaturi e polinsaturi.

negli acidi grassi saturi tutti gli atomi di idrogeno sono presenti. A temperatura ambiente rimangono solide. Si ottengono da grassi animali (carne di pollame), grassi del latte ( Burro, formaggio), nonché acidi grassi tropicali derivati dalla palma e dall'olio di cocco.

negli acidi grassi monoinsaturi manca un atomo di idrogeno (da cui il nome - mono). I prodotti contenenti tali acidi diventano liquidi a temperatura ambiente. Prodotti contenenti acidi monoinsaturi questi sono: le nocciole e il loro olio, l'olio di canola, olio d'oliva e olive, avocado, noci pecan e noci macadamia, mandorle e pistacchi.

Acidi polinsaturi sono caratterizzati da un basso contenuto di idrogeno e dalla presenza di numerosi doppi legami di carbonio.

Questi acidi si trovano nei pesci marini grassi e nell'olio di pesce, nei frutti di mare, nell'olio ribes nero, borragine e primula. Proprio come gli acidi monoinsaturi, rimangono liquidi a temperatura ambiente. Esistono due tipi di acidi polinsaturi Mega-3 e Omega-6.

Gli Omega-3 sono oli di colza, di lino e di soia, noci, semi di lino, frutti di mare e pesce, prodotti a base di soia, verdure a foglia e verde scuro, germe di grano.

Omega-6 è olio di noci, noci stesse, oli di soia, mais, girasole e cartamo, semi di zucca, sesamo, girasole, semi di papavero, germe di grano.

Nel gruppo degli acidi grassi polinsaturi Omega-3, tre sono i più importanti per il corpo umano. Questi sono acido alfa-linolenico, acido eicosapentaenoico e acido docosaesaenoico.

Informazioni sui benefici e le proprietà degli Omega-3

Omega-3 iniziò a essere studiato in modo più dettagliato negli anni '70 del secolo scorso. Studiare il consumo prodotti diversi gruppi diversi la popolazione ha riscontrato, ad esempio, che gli indigeni della Groenlandia, che vivevano quasi di pesce grasso, non avevano mai sofferto di malattie cardiovascolari e non avevano assolutamente lesioni aterosclerotiche.

Inoltre, questi acidi sintetizzano anche sostanze necessarie al nostro organismo, come le prostaglandine. Le prostaglandine sono un tipo di ormoni che regolano pressione sanguigna corpo e temperatura corporea. Supportano anche la sensibilità delle fibre nervose, aiutano nella contrazione muscolare.

Secondo gli studi, il consumo di Omega-3 (attenzione!) da parte di madri in gravidanza e in allattamento ha l'effetto più benefico sul cervello di un bambino. E se questo acido viene consumato poco, il bambino può sviluppare varie malattie neurologiche.

Molti, soprattutto in adolescenza di fronte a un fenomeno come l'acne e i punti neri. Questo violazione equilibrio ormonale , e ciò è dovuto proprio alla mancanza di Omega-3. In questo caso, non soffre solo la pelle, ma anche le unghie e i capelli.

Quali sono gli altri benefici per la salute degli omega-3?

Migliorare i processi di pensiero, rafforzare l'immunità, rimuovere processi infiammatori articolazioni, trattamento della sindrome fatica cronica, disturbi emotivi e depressione.

Cosa causa la mancanza di questo acido nel nostro corpo. Innanzitutto pelle secca e prurito, unghie e capelli fragili. Inoltre, i sintomi della mancanza di acidi grassi omega-3 possono essere dolori muscolari e tendinei, costipazione e frequenti raffreddori.

Una delle principali proprietà degli Omega-3 sono le sue proprietà antiossidanti. Questa è una caratteristica associata alla prevenzione del cancro. Inoltre, questo acido aiuta anche con eczema, allergie e asma.

Puoi aggiungere a questo elenco diabete e psoriasi, nonché cancro alla prostata e al seno.

Qualunque cosa tutto proprietà medicinali Gli acidi grassi Omega-3 erano più visivi, li elencherò:

- problemi cardiaci: infarto o ictus, malattia ischemica cuori.

Malattie vascolari: aterosclerosi, sclerosi multipla.

- diabete mellito e malattie del pancreas.

- manifestazioni allergiche, psoriasi, eczema, ittiosi.

- problemi alle vene: tromboflebite, vene varicose, alta coagulazione del sangue, trombosi.

- problemi articolari: reumatismi, artriti, artrosi e alterazioni patologiche nelle articolazioni.

- vari dolori: emicrania, male alla testa e dolore durante le mestruazioni.

- trachea e bronchi: asma bronchiale, malattie delle corde vocali.

- obesità: utilizzata nei programmi dimagranti.

- malattie della pelle e dei capelli

Cosa contengono i prodotti (tabella)

Il prodotto principale contenente questo acido è l'olio di pesce, pesce di mare grasso. L'uso di questi prodotti può alleviare quasi completamente sia la depressione che le malattie cardiovascolari.

Se stai soffrendo forme gravi depressione, insonnia e frequenti disturbi emotivi, questo significa che hai poco acido docosaesaenoico nel sangue.

Ad esempio, la corteccia cerebrale contiene normalmente il 60% di questo acido.

Inoltre, ci sono speciali integratori bioattivi che aiuteranno a mantenere un equilibrio ottimale degli acidi grassi nel corpo.

Per quanto riguarda il pesce di mare, è molto punto importante ecco il fatto che il pesce deve essere esattamente marino, cioè pescato in mare, e non allevato in un allevamento ittico. Qualcuno sa dirmi qual è la differenza? E la differenza è nell'alimentazione. I pesci marini, a differenza dei pesci d'allevamento, si nutrono di alghe, dove è contenuto questo acido.

Il pesce come fonte di acido grasso va consumato al meglio in forma leggermente salata. Perchè chiedere? Il fatto è che durante il trattamento termico e la frittura, gli acidi grassi vengono distrutti e non avrà senso mangiare tali pesci. Tuttavia, ancora una volta, il pesce leggermente salato è controindicato per i pazienti ipertesi e quelli che ne soffrono forme diverse insufficienza cardiaca e renale.

Quindi, quale pesce e quanto contiene acido omega-3:

- sgombro: fino a 50 g per 1 kg di peso

- aringa: fino a 30 g per 1 kg di peso

- salmone: fino a 14 g per 1 kg di peso

Poco si trova in pesci come tonno, trota e halibut. Molto si trova anche nei gamberetti. Normalmente, il consumo di prodotti ittici dovrebbe essere di 100-200 g al giorno.

Dove altro puoi trovare omega-3?

Nota! Se la mucca ha mangiato principalmente erba fresca, ce ne sarà in abbondanza nella carne di manzo. Anche in uovo di pollo ce n'è parecchio. È vero, le uova di quelle galline che mangiavano mangimi naturali contengono quasi 20 volte più acidi grassi omega-3 rispetto alle uova di galline che vivevano nelle gabbie di un allevamento di pollame.

Inoltre, ci sono molti acidi grassi prodotti erboristici. Diamo un'occhiata alla tabella seguente, che contiene di più:

Quindi, se sei vegetariano, non preoccuparti. Troverai anche sufficienti fonti di acido di cui il tuo corpo ha bisogno.

Soprattutto l'Omega-3 si trova nel cavolfiore, nel bianco e nei cavoletti di Bruxelles, nei broccoli e nelle zucchine, nella lattuga e nella cagliata di soia. E se condirai ancora riccamente tutto questo con olio di lino, ti verrà fornita una dieta ricca di acidi grassi.

Come puoi vedere, i benefici dell'utilizzo di acidi grassi omega-3 nella dieta sono innegabili.

Ora, sfortunatamente, è il momento in cui devi prenderti cura della tua salute. È necessario scegliere i prodotti giusti non solo, ma anche la procedura nutrizionale stessa. Tempi in cui le persone usavano solo prodotti organici e nient'altro che loro passarono.

Ora compriamo molti prodotti chimici. Se vuoi essere sano anche tu e crescere i tuoi figli in salute, allora devi solo prenderti cura di una dieta equilibrata e corretta.

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È noto da tempo che gli acidi grassi omega-3 sono miracolosi nutriente che può aiutare a prevenire malattie croniche come malattie cardiache e diabete, combattono le infiammazioni e proteggono persino il cervello.

Ricerca importante

Di recente è stato condotto uno studio i cui risultati sono pubblicati su Nutritional Neuroscience. Gli scienziati hanno scoperto che gli acidi grassi omega-3 possono essere utili per i malati di Alzheimer quando si manifestano i sintomi.

Tipi di Omega-3

Esistono tre tipi di questa sostanza: acido alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Gli acidi eicosapentaenoico e docosaesaenoico si trovano nel pesce e in altri frutti di mare, mentre l'acido alfa-linolenico si trova in oli vegetali.

I benefici per la salute degli Omega-3 sono ampiamente conosciuti. Molti di noi stanno facendo scorta di integratori speciali per ottenerli. dose giornaliera. Ma non è necessario andare in farmacia in cerca fondi necessari, la cui efficacia in alcuni casi è discutibile. Invece, puoi andare dall'altra parte: includi determinati alimenti nella tua dieta quotidiana. Inoltre, non sono così pochi e tra l'ampia varietà puoi scegliere quelli giusti per te. Forse usi sempre alcuni di questi prodotti senza nemmeno renderti conto dei loro benefici.