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L'alimentazione come stile di vita sano. Alimenti necessari in una dieta sana

Supporto uno stile di vita sano la vita senza l'organizzazione di una corretta alimentazione è impossibile. Una dieta adeguatamente bilanciata è focalizzata non solo sulla soppressione della fame, ma anche sul miglioramento dell'intero organismo. Fatte salve le regole mangiare sanoè meno probabile che una persona sia esposta a malattie, l'immunità si rafforza, appare il buon umore e il tono generale aumenta.

Regole per un'alimentazione sana

Lo schema di una dieta equilibrata per uno stile di vita sano (abbreviato - stile di vita sano) si basa su tre principi fondamentali: approvvigionamento regolare del corpo con tutto il necessario nutrienti e vitamine, mantenimento di una dieta, contabilità caratteristiche individuali corpo umano, così come la sua età.

I nutrizionisti individuano alcune regole di base su cui si basa una corretta alimentazione:

Il cibo non dovrebbe essere un culto. L'alimentazione è la base della vita del corpo, e solo secondariamente il consumo del cibo è un piacere e un rito.
Prodotti freschi e naturali. Dovresti provare a mangiare solo cibi preparati al momento (in casi estremi - prodotti semilavorati). Non comprare cibi già pronti nei negozi.
Dieta bilanciata. La nutrizione dovrebbe includere tutti i gruppi di alimenti disponibili, è meglio non sostituire o escludere nessuno dei gruppi. Allo stesso tempo, assicurati di mantenere le proporzioni e cerca di diversificare il menu.
Spuntini. Se vuoi davvero fare uno spuntino, puoi mangiare frutta, frutta secca o noci. Non puoi fare uno spuntino con patatine, cracker, biscotti dolci o cioccolatini.
Restrizioni alimentari. Se possibile, dovresti mangiare cibi a basso contenuto di grassi, limitare l'uso di zucchero, alcol, sale, rifiutare patatine, soda, maionese.
Esercizio fisico. La quantità di cibo consumata dovrebbe essere bilanciata con un'attività fisica adeguata.
Cucinando. Per uno stile di vita sano, è meglio rifiutare (o limitare il più possibile) cibi fritti, piccanti, affumicati e dare la preferenza a cibi bolliti, in umido e al forno.
Alimenti vegetali e animali. base razione giornaliera frutta e verdura dovrebbero diventare, ed è consigliabile usarli freschi o al vapore. Ciò non significa che la carne debba essere abbandonata del tutto, solo che la proporzione di verdure nella dieta dovrebbe essere parecchie volte superiore.
calorie. È importante monitorare il contenuto calorico della dieta quotidiana: le calorie consumate dovrebbero essere esattamente quanto il corpo "brucia" al giorno. È necessario calcolare l'apporto calorico giornaliero individuale e utilizzare la tabella delle calorie alimentari.
Dieta. Il menu nutrizionale per uno stile di vita sano dovrebbe essere suddiviso in 4-6 pasti. Un tale sistema nutrizionale non consente a una persona di avere fame, non si sovraccarica tratto gastrointestinale e migliora il metabolismo.

Nutrizione appropriata aiuta a rallentare i processi nel corpo invecchiamento prematuro, il rischio di malattie del sistema cardiovascolare, evitare malattie dell'apparato digerente, ipertensione, diabete, ecc.

Tuttavia, non aspettarti che il passaggio a una corretta alimentazione dia risultati immediati. Il sonno si normalizza gradualmente, appare più energia, aumenta l'immunità alle malattie, il peso si normalizza: una persona inizia a sentirsi meglio e più sana.

Piramide alimentare nutrizionale

I nutrizionisti hanno unito i principi fondamentali dell'alimentazione per uno stile di vita sano in una piramide alimentare, grazie alla quale puoi creare la tua dieta. La piramide non rappresenta prodotti specifici, ma i loro gruppi.

La piramide è progettata in modo tale che in basso (alla base) ci siano cibi che dovrebbero essere consumati più spesso, e in cima ci siano gruppi di alimenti che dovrebbero essere consumati il meno possibile o completamente esclusi dalla la dieta.

Considera la piramide della corretta alimentazione dal basso verso l'alto:

Prodotti integrali: cereali, pasta, riso, pane integrale, cereali. Questi prodotti sono la base di una dieta sana, perché. fornire una persona carboidrati complessi- la principale fonte di energia. Se usi questi prodotti senza burro, formaggio, salse, non porteranno ad un aumento di peso, ma, al contrario, lo correggeranno.
verdure (e succhi di verdura) . Questo gruppo fornisce al corpo vitamine, è una fonte di proteine e non contiene grassi. Più un gran numero di Il nutriente si trova nelle verdure gialle, verdi e arancioni e nelle verdure amidacee (patate).
Frutta (succhi di frutta). La fonte più ricca di sostanze nutritive, nonché il gruppo con il minor contenuto calorico. La frutta sarà utile in qualsiasi forma: in scatola, fresca, congelata, essiccata, sotto forma di succhi, nettari, sciroppi.
Pollame, pesce, carne, noci, uova, fagioli. Questo gruppo include alimenti contenenti proteine, che sono a basso contenuto di grassi rispetto ad altri prodotti animali.
Latticini, formaggi, yogurt, latte. I latticini forniscono al corpo calcio, proteine, vitamine. È meglio scegliere prodotti lattiero-caseari con un contenuto di grassi inferiore, perché. Sono a basso contenuto di colesterolo e calorie.
Grassi, dolci, sale, zucchero. Una corretta alimentazione non dovrebbe fare a meno di questi prodotti, ma è necessario ridurne al minimo il consumo a causa del loro alto valore nutritivo e contenuto calorico.

I prodotti elencati nella piramide alimentare sono disuguali nel loro valore. Pertanto, per uno stile di vita sano, la preferenza dovrebbe essere data ai gruppi più utili.

I cambiamenti nella dieta dovrebbero essere apportati senza intoppi e gradualmente, senza interrompere bruscamente le abitudini e le preferenze di gusto. Altrimenti, il corpo si stresserà.

Una corretta alimentazione per i bambini con uno stile di vita sano si basa sugli stessi principi indicati nella piramide ed è integrata dalle seguenti regole:

Il consumo di energia del corpo dovrebbe essere uguale al valore energetico della dieta dei bambini. Il contenuto calorico dovrebbe essere distribuito come segue: 25% a colazione, 35-40% a pranzo, 25% a cena e il resto per il tè pomeridiano e gli spuntini.
I pasti ricchi di proteine dovrebbero essere somministrati al mattino, i latticini e le verdure dovrebbero essere lasciati per cena o per il tè pomeridiano.
Non è consigliabile ripetere lo stesso piatto più volte al giorno e più di 2 volte a settimana: la dieta del bambino dovrebbe essere variata.

Dovresti scegliere i prodotti dalla piramide, partendo dalle tue abitudini e preferenze, e tenendo conto dello stile di vita, del sesso, dell'età e dello stato di salute. I principi di un'alimentazione sana saranno diversi per l'adulto medio, l'atleta, la madre che allatta o il bambino. Ad esempio, quando alto livello attività fisica, una persona può utilizzare più cibi ipercalorici o dolci nella dieta e, con uno stile di vita sedentario, il numero di calorie dovrebbe essere ridotto.

Menù per una sana alimentazione

Dopo aver studiato i principi delineati nella piramide, non sarà difficile creare un menu per uno stile di vita sano. Regole di base per la compilazione di una dieta quotidiana:

Mattina. Al mattino, quando il processo digestivo si sta allontanando dal sonno e il metabolismo sta prendendo velocità, puoi mangiare cibi ricchi di carboidrati e persino concederti un po' di cibi dolci e amidacei.
Giorno. A pranzo è richiesto un rinforzo completo per il corpo, che ti consente di non provare fame, ma allo stesso tempo non puoi mangiare troppo. Sono perfette zuppe, verdure in umido o al forno, carne e pesce, cereali, patate. I piatti sono meglio cotti, al vapore o in una pentola a cottura lenta - i piatti fritti "crosta" sono troppo pesanti per il corpo.
Sera. Di sera, il metabolismo rallenta, il corpo inizia a sintonizzarsi per riposare: dovresti mangiare cibo abbondante, ma leggero. Latticini, frutta e verdura, pesce magro o carne sono ottime opzioni per una cena salutare.

Assicurati di mantenere un equilibrio acqua-sale durante il giorno: dovrebbe esserci molta acqua (fino a 2-2,5 litri al giorno) e sale, il meno possibile.

Esempi di menu

1 giorno

Colazione: ricotta fatta in casa con frutta secca, tè debole.
Pranzo: una fetta di pane nero, insalata di verdure, bollito di vitello, composta.
Cena: verdure al forno, gelatina.
Snack: arancia, noci, succo di melograno, bere yogurt.

2 giorni

Colazione: fiocchi d'avena con fettine di mela tè alle erbe, formaggio magro.
Cena: zuppa di verdure sul Brodo di pollo, pesce al forno, pane senza lievito.
Cena: al forno petto di pollo con broccoli, tè.
Spuntini: noci, mele, kefir.

3 giorni

Colazione: uova strapazzate, toast, succhi di frutta.
Pranzo: zuppa di funghi, spaghetti alle erbe, composta.
Cena: vinaigrette, bollito di manzo, tè.
Spuntini: ricotta senza grassi, pompelmo.

Giorno 4

Colazione: muesli, ricotta, tè.
Pranzo: riso con verdure (paella), crema di acetosa e spinaci, composta.
Cena: trancio di salmone al forno, toast, tè.
Spuntini: yogurt magro, frutti di bosco, frutta.

Giorno 5

Colazione: grano saraceno, uova, tè al limone.
Pranzo: brodo di pollo, patate lesse con erbe e burro, gelatina.
Cena: insalata di mare e alghe, pane, tè.
Spuntini: cocktail di frutta, gelatina.

Giorno 6

Colazione: pane tostato, formaggio, succo di frutta.
Pranzo: fagioli con verdure, petto di pollo al forno, composta.
Cena: insalata di verdure, pane di crusca, tè.
Spuntini: frutta secca, melograno.

Giorno 7

Colazione: farinata di riso con latte.
Pranzo: zuppa di verdure, succo di pomodoro, pesce bollito.
Cena: casseruola di verdure, succo.
Spuntini: noci, pompelmo.

Una sana e corretta alimentazione nel mondo moderno non è più un segno di aristocrazia e un omaggio alla moda, ma l'unica vera risposta al ritmo moderno della vita e alle sue condizioni. È impossibile mantenere uno stile di vita sano senza una corretta alimentazione. Pertanto, per mantenere la salute e la giovinezza per molti anni, è necessario essere in grado di comporre correttamente la propria dieta quotidiana, tenendo conto di tutti i calorie richieste e sostanze utili

mangiare sano È uno dei componenti di uno stile di vita sano. Quello che mangiamo dipende molto. stato generale organismo. Dopotutto, ci sono prodotti: utili e dannosi. Scegliendo cibi sani nella nostra dieta, miglioriamo la nostra salute, aiutiamo il nostro corpo a essere più forte e più resiliente e prolunghiamo la nostra vita. Ma malnutrizione può portare a tristi conseguenze e a tutta una serie di malattie come il diabete, malattia cardiovascolare, obesità, aumento pressione sanguigna e molti altri.

È positivo se i genitori instillano una cultura di uno stile di vita sano e di un'alimentazione sana, anche fin dalla nascita di una piccola persona.

Quindi, ripeto, una dieta sana è una garanzia. Ecco 10 semplici regole da seguire:

Mangiare bene e vario. Vitamine, macronutrienti e minerali sono costantemente necessari al nostro organismo. Sono contenuti in diversi prodotti, ovvero più vario è il menu, maggiore è l'insieme di sostanze utili che entra nel corpo.
Devi mangiare più spesso, osservando il regime. Colazione pranzo e cena. La frutta può essere mangiata nel mezzo. La nutrizione frazionata aiuta a ridurre il peso ed è indicata anche per alcune malattie.
Non posso saltare i pasti. In primo luogo, il corpo è esaurito, appare una sensazione di rapida stanchezza e, in secondo luogo, al pasto successivo, viene consumata una quantità maggiore, che non giova affatto al corpo.
L'assunzione di sale e zucchero dovrebbe essere ridotta. Un'elevata assunzione di sale porta a pressione alta, malattie renali e articolari e un'elevata assunzione di zucchero porta al diabete e all'eccesso di peso. Inoltre, lo zucchero e il sale si trovano già in molti prodotti finiti. Dai dolci le bevande gassate dovrebbero essere abbandonate del tutto, sostituendole con acqua minerale.
Mangia più cereali integrali. Questi includono pane con crusca, o di farina integrale, cereali da grano non lucidato. I cibi integrali sono ricchi di vitamine e fibre, quindi riducono la fame, ma sono poveri di calorie.
Mangia frutta e verdura ogni giorno. Frutta, bacche e verdure sono un'importante fonte di minerali e vitamine.
Mangia pesce almeno una volta alla settimana. In particolare, è utile il pesce grasso contenente acidi grassi omega-3, che aiutano a prevenire le malattie cardiache.
Hai bisogno di bere più acqua pura. Caffè, tè, bibite non contano.
Riduci la quantità di grasso che mangi soprattutto animali. Il loro eccesso si deposita nel corpo e compromette il funzionamento del pancreas e del fegato.
Rinuncia al fast food. Con esso, diventi sovrappeso e depressione.

Ora lo vediamo mangiare sano non limita affatto la nostra dieta, ma anzi la amplia.

Mangiare sano non è un infinito, la cui menzione provoca disagio e associazioni con la necessità di limitare la quantità e la varietà degli alimenti consumati. Al contrario, è sostanzioso, vario e gustoso.

Una persona che ha scelto per sé uno stile di vita sano deve pensare a una corretta alimentazione. Dopotutto, ciò che mangiamo influisce notevolmente sullo stato del nostro corpo, sull'umore, sulle prestazioni. Il cibo è l'elemento più importante, senza il quale l'esistenza di un organismo vivente è impossibile. Pertanto, prendendoti cura della tua salute, dovresti assolutamente pensare alla scelta cibo giusto e il rispetto di una serie di regole di una sana alimentazione. Uno stile di vita sano e una corretta alimentazione sono un tutt'uno. Perché è impossibile immaginare l'uno senza l'altro. Prestiamo attenzione al concetto di corretta alimentazione e decidiamo cosa è giusto e come dovrebbe essere fatto con benefici per la salute.

Stile di vita sano e corretta alimentazione

Una corretta alimentazione per uno stile di vita sano non è solo importante, è la base! Il corpo riceve forza, è saturo degli elementi necessari per lo sviluppo e il mantenimento della salute da quegli alimenti che una persona consuma per tutta la vita. E non puoi mangiare sano grano saraceno al mattino e mangiare fast food la sera e dire che segui uno stile di vita sano. Diete, ritiri temporanei prodotti nocivi o l'uso raro e periodico di cibi sani e naturali: tutto questo non ha nulla a che fare con uno stile di vita sano. Uno stile di vita sano implica il rigoroso rispetto delle regole nutrizionali e l'uso solo di una dieta sana. Pensi che sia difficile? Niente del genere! Una persona che ha abituato il proprio corpo a una corretta alimentazione non accetta nemmeno l'odore del cibo di bassa qualità. Credimi, il corpo sente ciò di cui ha bisogno e ciò che gli è estraneo. Dopo aver provato una dieta sana e esserti abituato a mangiare bene, non vorrai tornare a un tipo di cibo disordinato e sbilanciato di tua spontanea volontà. Pertanto, tutto è in tuo potere e dipende solo dal tuo desiderio.

Una corretta alimentazione come stile di vita

C'è solo un modo per preservare la giovinezza, la bellezza e la salute! Devi scegliere tu stesso il percorso di uno stile di vita sano. Altrimenti, semplicemente non funzionerà. Puoi anche stabilirti in una sala fitness, visitare instancabilmente saloni di bellezza e avere uno staff dei migliori medici del mondo, ma tutto ciò non ti aiuterà a prolungare i tuoi anni di vita, rimanendo in buona salute e con un aspetto attraente, se mangia qualsiasi cosa, bevi ogni sorta di sporcizia, non dedicare tempo ai carichi attivi. Ma cosa potrebbe essere più facile? Inizia con una dieta sana. Lascia che una corretta alimentazione diventi uno stile di vita e si adatti al tuo modo di pensare. Quindi non devi cercare medici che possano aggiustare ciò che hai mangiato per anni. Dopotutto cibo cattivo non sempre fa male subito. Ha un effetto prolungato sul nostro corpo. Mangiando tonnellate di chissà cosa per tutta la vita, molti cercano un modo per sbarazzarsi delle conseguenze di un'alimentazione così disordinata durante la notte. E la maggior parte delle volte non ha senso. Perché una corretta alimentazione vita sanaè un prerequisito!

Come costringerti a mangiare bene?

Ci sono alcuni consigli pratici per aiutare i principianti ad abituarsi all'idea che una corretta alimentazione è essenziale per una vita felice e sana.

Una corretta alimentazione non è una punizione o una privazione! Se impari a comporre la tua dieta, tenendo conto del necessario equilibrio di vitamine, microelementi e sostanze bioattive, non sentirai fame durante il giorno, non penserai agli eccessi e non sentirai alcun disagio.

Una sana alimentazione non è una dieta. Basta rimuovere l'eccesso e scegliere il meglio per sempre! Devi mangiare tutto ciò di cui il tuo corpo ha veramente bisogno e non dovresti scambiare la tua salute per il piacere del momento con del cibo spazzatura.

Una corretta alimentazione è un approccio consapevole alla dieta e al mangiare. Quando capirai cosa è utile, cosa è dannoso e perché tutto è così, smetterai di cercare cibo "proibito". Dopotutto, non si può provare piacere saturando se stessi con una fonte di carboidrati veloci, da cui i chili di troppo sono in vita; cancerogeni che provocano il cancro; grassi, che spesso causano pancreatite ed epatite, ecc.

Una corretta alimentazione non è un mito, ma una realtà! L'uomo è un essere razionale. Può determinare ciò che è male e ciò che è buono per la sua salute e rifiutare consapevolmente ciò che è dannoso e scegliere il sano per la sua dieta.

Mangiare sano può diventare una buona abitudine! Dopotutto, l'abitudine è una grande cosa che ha un enorme impatto sulle nostre vite. Non è necessario prendere cattive abitudini, è meglio allora creare degli attaccamenti utili.

Non c'è bisogno di costringerti a mangiare bene, dovresti voler mantenere uno stile di vita sano. Una corretta alimentazione è qualcosa a cui devi arrivare consapevolmente. Non sono necessari limiti rigidi, ci deve essere un sincero desiderio di mantenere la salute, la purezza dell'anima, di diventare migliori e più perfetti.

Un'alimentazione sana è ciò che fornisce una solida base per uno stile di vita sano, il che significa che migliora il benessere, stabilizza l'energia vitale e crea uno sfondo di umore positivo. Allora perché non cercare di ottenere così tante cose buone, abbandonando il male e scegliendo il bene?

Alla luce di tutto quanto sopra, è facile imparare a mangiare bene e abituarsi a questo principio del mangiare il cibo come stile di vita.

Regole per un'alimentazione sana

Oltre al fatto che non dovresti mangiare cibi dannosi, ma devi inventare la tua dieta, saturandola con cibi sani ricchi di vitamine e oligoelementi, dovresti prestare attenzione alle regole per mangiare il cibo. Si scopre che ci sono una serie di regole di un'alimentazione sana che dovrebbero essere seguite da chi aderisce a uno stile di vita sano. Se aderisci ai seguenti consigli, otterrai il processo di saturazione del corpo del cibo il più vicino possibile all'ideale. Queste regole sono seguite dallo yoga. E loro, come sai, hanno una vera saggezza in termini di preservare la giovinezza, la salute, la bellezza, la purezza esterna e interna.

L'alcol in qualsiasi quantità è dannoso, quindi non dovrebbe mai essere un'aggiunta al pasto in nessuna quantità!
Non puoi mangiare troppo. Il cibo dovrebbe saturare e riempire lo stomaco di una sensazione distesa non è solo dannoso, ma anche pericoloso.
Mangia solo quando il corpo sente il bisogno di cibo. Non mangiare per divertimento, per "ammazzare" il tempo o per compagnia. Dovresti divertirti in altri modi, ma non mangiando cibo.
Devi mangiare cibo a temperatura ambiente. Non mangiare troppo freddo o troppo caldo. Questo è dannoso per il tratto digestivo e interferisce con il gusto autentico degli alimenti.
Non riscaldare il cibo nel microonde. Questo non è affatto utile e persino dannoso. Cuocere il cibo solo con l'uso di fonti naturali di calore, freddo.
Scegli prodotti naturali origine vegetale. Non mangiare prodotti creati da processi chimici, ingegneria genetica, ecc.
Il cibo killer non è l'elemento migliore della dieta. Pensa all'anima, mantieni il corpo sano. Non è così gustoso mangiare i tessuti di un animale morto o consumare pollame sotto forma di feto in un guscio d'uovo.
Preparare il cibo di buon umore. Tutta la negatività viene trasferita al cibo. La rabbia, la tristezza, la malinconia non rendono i prodotti utili e non danno un buon sapore al cibo, ma portano una carica negativa all'organismo.
Assicurati che tutti gli elementi del cibo consumato alla volta siano combinati. Non mescolare molti componenti diversi. Questo mette fuori combattimento il corpo da un ritmo calmo e uniforme di digestione degli alimenti.
Mangiare dovrebbe essere fatto in un ambiente calmo e appropriato. Non mangiare nel trambusto. Non porterà beneficio e conforto.
Segui la dieta. Pasti caotici in momenti diversi destabilizzano lo sfondo normale nel corpo. Di conseguenza possono comparire delle "sorprese", frutto di un'alimentazione disordinata.
L'attività fisica deve essere svolta 45-60 minuti prima dei pasti e 30 minuti dopo i pasti. Forse un po' più tardi, ma non prima.
Mangia solo quello che ti piace. Se un prodotto sembra stantio, insapore o non corrisponde alle tue preferenze, scartalo. Prendi quello che ti piace ora e vuoi mangiare. Naturalmente, dovrebbe essere un prodotto naturale utile.
Satura la tua dieta con cibi freschi e crudi. Se hai mangiato il porridge oggi, completalo con frutta fresca o un frullato di verdure fresche. Il corpo ha davvero bisogno di fibre e fibre alimentari. Tutto questo si trova solo negli alimenti vegetali freschi.
Bevi solo bevande naturali pure. Scartare le composte e i succhi in scatola. Non bere limonata. Non bere tè, caffè. fresco fresco, acqua pura, tisane, frullati di frutta fresca: questo è ciò che trarrà beneficio e non lo farà influenza dannosa sul corpo.
Mangia lentamente e mastica bene ogni boccone. Non bere molta acqua con il cibo. Bevi sorsi misurati. Buon Appetito.
Mangia il cibo solo in piacevole compagnia o da solo.

Questo è un elenco incompleto di regole. Ma questa è la cosa principale! Tutto questo va assolutamente tenuto in considerazione quando si intraprende la strada di uno stile di vita sano e si osservano i principi di una corretta alimentazione.

Una corretta alimentazione è il principio fondamentale di uno stile di vita sano!

In conclusione, vorrei dire che le persone che vogliono diventare sane e mantenere la giovinezza e la bellezza per molti anni dovrebbero capire quanto segue. Mangiare sano è uno stile di vita! Questo non è l'unico, ma un unico aspetto della vera esistenza in questo mondo. Se impari a mangiare bene e a renderlo il tuo stile di vita, comprenderai sicuramente altre sfaccettature di un essere utile e più perfetto. Una persona che esiste correttamente vive magnificamente! Solo adottando il giusto approccio all'alimentazione come base della propria vita, distribuendo correttamente i carichi e rivedendo il proprio mondo interiore, sarà possibile trovare la chiave per mantenere la salute, la bellezza dell'anima, del corpo e creare un terreno fertile per l'autosviluppo.

Mangia bene e sii sano!

Il funzionamento stabile dell'organismo nel suo insieme, la piena assimilazione di tutte le sostanze utili senza eccezioni, il rapido e, soprattutto, il corretto flusso dei processi metabolici nell'apparato digerente sono la chiave e la garanzia di buona salute e ottima salute. È quella giusta che è una delle componenti di uno stile di vita sano: così, aggiustando la tua dieta, puoi ridurre notevolmente la manifestazione di molti malattie croniche. Questo articolo discuterà in dettaglio i principi di una corretta alimentazione, aderendo ai quali puoi aumentare massa muscolare, normalizza il peso e migliora il benessere.

Uno stile di vita sano

Concetti" dieta bilanciata"e" stile di vita sano "sono inseparabili, poiché è il cibo consumato da una persona che assicura il pieno rinnovamento e sviluppo non solo delle cellule, ma anche dei tessuti del corpo, essendo un'ottima fonte di energia. I prodotti alimentari sono fonti di sostanze da cui viene effettuata la sintesi di ormoni, enzimi e altri regolatori dei processi metabolici. Pertanto, la composizione del cibo, il suo volume e le sue proprietà determinano, in primo luogo, sviluppo fisico una persona e, in secondo luogo, la sua predisposizione a determinate malattie, per non parlare del livello di capacità lavorativa, dell'aspettativa di vita e dello stato neuropsichico. È importante che una quantità sufficiente (ma non eccessiva) di vari, così come, venga con il cibo. È questo problema che una corretta alimentazione è progettata per risolvere.

Va notato che le basi di una sana alimentazione sono poste in una persona dalla natura stessa: ad esempio, il corpo umano non può produrre molte delle sostanze necessarie per la sua vera attività vitale (quasi tutte provengono dall'esterno) . Per questo un menù ben composto è la condizione più importante per un normale scambio metabolico e, di conseguenza, una buona salute. Una dieta completa è una dieta che include alimenti che contengono componenti come proteine, grassi, carboidrati.

Le proteine sono giustamente considerate la base della vita, poiché sono utilizzate come materiale da costruzione che collega cellule e tessuti. Alcuni aminoacidi che compongono le proteine sono prodotti dall'uomo da soli, mentre ci sono quelli che entrano nell'organismo esclusivamente con il cibo (la loro carenza può portare a cambiamenti irreversibili nel funzionamento dei singoli sistemi e organi dell'organismo).

I grassi sono l'elemento principale per la costruzione di ormoni e. Un'altra importante funzione dei grassi è la termoregolazione. I grassi sono la principale fonte di energia. I carboidrati forniscono anche energia, ma non tutti vengono assorbiti durante la digestione. E questo significa che dopo le reazioni metaboliche, i carboidrati possono depositarsi direttamente nel tessuto adiposo, causando molti problemi di salute.

Uno dei componenti della maggior parte delle teorie sull'alimentazione sana è che sono diete e diete appositamente selezionate per il valore energetico, l'elaborazione culinaria e la quantità. Per lo più l'alimentazione dietetica viene utilizzata per correggere il peso corporeo (diete progettate per l'aumento di peso o per) o in scopi medicinali(cosiddette diete terapeutiche). Va ricordato che qualsiasi dieta è un serio test per il corpo, quindi è obbligatorio consultare un dietista che svilupperà una dieta e una dieta in base agli obiettivi e allo stato del corpo. La durata è determinata dal medico curante. nutrizione medica, il corso del processo e il suo risultato sono controllati.

Tuttavia, le diete (e soprattutto il digiuno) dovrebbero essere trattate con estrema cautela. Il fatto è che una prolungata (e ancora più incontrollata) riduzione del contenuto calorico degli alimenti consumati non consente all'organismo di compensare tutta l'energia spesa, mentre quest'ultima è semplicemente necessaria anche se una persona è ferma. Inoltre, il lungo digiuno interrompe il metabolismo, a seguito del quale aumenta la scomposizione delle proteine e inizia ad arricchirsi rapidamente di grasso. Pertanto, non dovresti sperimentare con la tua salute: è meglio fidarsi di medici qualificati.

Le persone che conducono uno stile di vita sano volto a prevenire varie malattie e promuovere la salute dovrebbero aderire alle regole e alle raccomandazioni seguenti.

Il menu dovrebbe essere vario e con una predominanza di prodotti vegetali.
La dieta quotidiana dovrebbe includere pane, prodotti a base di cereali, nonché pasta, riso o patate (sono questi prodotti che forniscono al corpo non solo energia e proteine, ma anche fibra alimentare, varie vitamine).
Obbligatorio è l'uso di frutta e verdura fresca (almeno 400 g al giorno).
Per mantenere il peso corporeo normale, è necessario bilanciare il numero di calorie consumate con il loro consumo. Il peso deve essere ridotto gradualmente: ad esempio, il tasso ottimale di perdita di peso è di 0,5 kg a settimana.
È necessario controllare il consumo di grassi, mentre si consiglia di sostituire la maggior parte dei grassi saturi con acidi grassi insaturi, che si trovano negli oli vegetali (tranne cocco e olio di palma), noci, semi, fagioli, nonché cereali integrali, avocado e olive.
La carne grassa è meglio sostituire fagioli, fagioli, lenticchie, pesce magro, frutti di mare e pollame.
Tra i latticini, la preferenza dovrebbe essere data a quelli a basso contenuto di grassi e sale.
Dovresti limitare l'uso dello zucchero (è opportuno escludere del tutto lo zucchero dalla dieta), che contiene solo calorie e pochi nutrienti.

sano e razionale

La salute è un ottimo stato del corpo e dello spirito, allegria, ottimo umore e sonno profondo. In molti modi, lo stato del corpo umano è determinato da ciò che mangia. Anche Ippocrate disse che le malattie umane sono il risultato della malnutrizione, delle abitudini umane, nonché della natura della sua vita.

Oggi, per molte persone, è rilevante il problema dell'eccesso di peso, che non solo rende una persona esteriormente poco attraente e inattiva, ma indica anche un metabolismo disturbato. Per ripristinare la salute, è necessario iniziare con una dieta sana, poiché esistono sistemi che forniscono al corpo la quantità ottimale di nutrienti e oligoelementi. grande quantità, così ognuno può scegliere autonomamente l'opzione più ottimale per ridurre e mantenere il peso corporeo, costruire muscoli, ecc.

Inoltre, il passaggio a una dieta sana è una solida base su cui si basa la salute dei nostri bambini. Le madri che hanno consumato noci, mele, verdure, cereali vari durante la gravidanza danno alla luce bambini più forti e resistenti che non hanno problemi con disturbi metabolici e malattie dell'apparato digerente. Una dieta sana per ogni bambino è, prima di tutto, il consumo minimo di cibi dolci, grassi e oli di origine animale.

Uno dei componenti di uno stile di vita sano è una dieta equilibrata, che aiuta a prolungare il periodo attivo della vita umana.

Ci sono quattro principi fondamentali di tale nutrizione.

Il valore energetico del cibo dovrebbe corrispondere pienamente al dispendio energetico del corpo. Questo principio è spesso violato nella pratica a causa del consumo eccessivo di alimenti ad alta intensità energetica come pane, patate, zucchero e grassi animali. Conclusione: il valore energetico della dieta quotidiana supera significativamente i costi energetici (soprattutto per le persone che conducono uno stile di vita sedentario). Con l'età si accumula un eccesso di peso, che porta, in primo luogo, allo sviluppo dell'obesità e, in secondo luogo, all'accelerazione dell'insorgenza di malattie degenerative croniche.

Conformità alla composizione chimica degli alimenti bisogni fisiologici organismo. Ogni giorno, in una certa quantità e proporzione, dovrebbero entrare nel corpo umano circa 70 ingredienti e molti di essi non sono sintetizzati in corpo umano sebbene siano essenziali.

Varietà di cibo. Il necessario apporto del corpo con vari nutrienti garantisce il suo normale funzionamento.

Rispetto della dieta. Si tratta della regolarità, della molteplicità e, di conseguenza, dell'alternanza dei pasti. Va notato che la dieta dovrebbe essere sviluppata individualmente, cioè tenendo conto dell'età, dell'attività fisica e dello stato di salute umana.

Il rispetto di tutti questi principi rende l'alimentazione non solo completa, ma anche utile.

Va notato che la dieta può essere regolata in base alla natura o al tempo di lavoro, alle condizioni climatiche, alle caratteristiche individuali di una persona. Nelle persone che soffrono di qualsiasi malattia, la dieta può variare a seconda del decorso e della natura della malattia, nonché del tipo di procedure mediche.

separato

Oggi si sta diffondendo il concetto dietetico, che si basa sulla compatibilità e incompatibilità di determinati alimenti. Questo concetto, chiamato "pasti separati", ha i suoi vantaggi e svantaggi.

Vantaggi

riduzione dell'intossicazione del corpo,
sentirsi meglio,
perdita di peso misurabile e mantenimento risultato desiderato per molto tempo.

Screpolatura

stile di vita speciale,
processo piuttosto difficile per abituarsi,
persistente sensazione di fame.

Inoltre, molti medici ritengono che l'uso di questa tecnica porti a un'interruzione artificiale della normale digestione, perché il tratto digestivo umano viene sottoposto a debug in modo tale da digerire il cibo misto. Pertanto, se per molto tempo aderire ai principi alimentazione separata, poi tutto organi digestivi semplicemente “dimenticano come” affrontare piatti multicomponenti (zuppe, insalate, panini, ecc.). Di conseguenza, i sostenitori del nuovo metodo dovranno abbandonare per sempre i piatti della tradizione familiari a molti.

I principi di base della nutrizione separata comprendono le seguenti disposizioni:

Si mangia solo quando si ha fame ed è necessario distinguere chiaramente tra fame e appetito. Quindi, anche se vuoi mangiare con piacere una crosta di pane secca, puoi parlare di fame. Questa posizione porta a due, e talvolta anche uno, pasti al giorno, esclusi gli spuntini tra i pasti principali.
Evitare di bere acqua 10 minuti prima dei pasti. Inoltre, non puoi bere acqua prima di 30 minuti dopo aver mangiato frutta, due ore dopo aver mangiato cibi ricchi di amido e quattro ore dopo aver mangiato proteine.
Masticare accuratamente e bagnare il cibo con la saliva.
Riposo obbligatorio prima e dopo i pasti.
Evita di mangiare troppo. Il riempimento dello stomaco non dovrebbe superare i due terzi del suo volume.
Mangiare pasti semplici, costituiti da diversi tipi di alimenti, contemporaneamente. Per fornire all'organismo tutte le sostanze necessarie, è necessario consumare una varietà di prodotti, mentre è meglio dare la preferenza ai prodotti locali che si trovano nel cosiddetto equilibrio biologico con l'organismo.
Rispetto del regime di temperatura degli alimenti. La temperatura dei piatti freddi non deve essere inferiore alla temperatura ambiente, mentre i piatti caldi non devono bruciare la bocca.
La metà della dieta quotidiana è costituita da cibi vegetali crudi.
L'inclusione nella dieta di frutta e bacche, per l'uso della quale si consiglia di consumare un pasto separato. Inoltre, frutta e bacche possono essere mangiate mezz'ora prima dei pasti. Ma dopo aver mangiato, non puoi mangiare frutta.

Restrizioni alimentari separate meritano un'attenzione speciale. Quindi, gli aderenti a questo concetto di nutrizione dovranno escludere o limitare il più possibile l'uso di zucchero raffinato, salsicce, sottaceti e prodotti affumicati, burro raffinato, margarina e maionese, caffè, tè, cacao, bevande gassate, verdure lente e frutta, conserve, latte in polvere e condensato.

Separare i prodotti alimentari

Secondo il concetto di alimentazione separata, tutti i prodotti sono suddivisi in determinati gruppi, che possono essere combinati o meno tra loro. Di seguito sono riportate le regole per la compatibilità di determinati prodotti e gruppi tra loro.

È impossibile utilizzare contemporaneamente prodotti a base di farina con alimenti contenenti proteine. Per digerire questi tipi di cibo sono necessari diversi succhi gastrici, il che complica artificialmente il lavoro dello stomaco. Quindi, le proteine vengono digerite attraverso succhi gastrici altamente acidi, che rendono difficile la digestione degli ammidoni. Nel suo turno, prodotti a base di farina in questa forma di succo gastrico iniziano a fermentare. Quindi, è da evitare l'abbinamento dei seguenti tipi di alimenti: pesce e riso, pollo e patatine fritte, bistecca e pasta, panino al prosciutto o al formaggio, salse a base di farina servite con carne, torte di noci.

Ad un pasto, dovresti mangiare solo quegli alimenti contenenti proteine che appartengono allo stesso gruppo. Pertanto, un eccesso di proteine porta alla produzione di acido urico, provocando lo sviluppo di reumatismi e. L'abbinamento di una frittata con prosciutto o formaggio è inaccettabile.

Ad un pasto, puoi mangiare solo un prodotto di farina. Questa quantità è abbastanza per ricostituire completamente la riserva di energia del corpo umano. Il consumo particolarmente eccessivo di prodotti a base di farina è irto di persone che conducono uno stile di vita sedentario, cioè spendono un bel po' di energia.

Non mescolare lo zucchero (o la frutta contenente zucchero) con diverse proteine animali. Questa combinazione provoca fermentazione nello stomaco. Inoltre, lo zucchero interferisce con la normale digestione delle proteine.

Non mescolare prodotti a base di farina e frutta acida. Il fatto è che i livelli di digestione di questi alimenti sono diversi.

Il melone, come l'anguria, si consiglia di consumare un'ora prima di un pasto completo, mentre è esclusa la loro combinazione con altri prodotti. Il melone e l'anguria sono alimenti indigeribili. Ad esempio, un melone viene finalmente digerito solo nell'intestino, quindi se lo mangi con altri frutti o prodotti a base di farina, rimarrà nello stomaco, provocando non solo la formazione di gas, ma anche dolori di gastrite.

È preferibile utilizzare il latte separatamente dagli altri prodotti, ad eccezione di frutta, insalate, verdure fresche o bollite. Il latte è un prodotto contenente proteine che è scarsamente digeribile con altre proteine o prodotti a base di farina. Le persone che non consumano latte, possono dare la preferenza a yogurt, kefir, yogurt.

Eliminare (o limitare) l'uso di oli di origine animale. È meglio utilizzare l'olio vegetale (di oliva o di soia, di girasole o di mais) nella preparazione dei tuoi piatti e insalate preferiti, che non solo fa bene alla salute, ma contiene anche acidi grassi essenziali. Devo dire che l'olio vegetale si sposa bene con tutti i tipi di prodotti contenenti proteine, così come con i prodotti a base di farina (ma va ricordato che le proteine e i prodotti a base di farina non possono essere consumati contemporaneamente).

Si consiglia di non mangiare frutta secca. Contengono sia proteine che ossidi di carbonio (farina), il che contraddice la prima regola. Se è impossibile fare a meno della frutta secca, è consigliabile usarla contemporaneamente alle verdure verdi, sia fresche che bollite.

dietetico

La dieta è intesa come nutrizione sia terapeutica che preventiva, che combina un complesso equilibrato di vitamine e minerali, proteine, grassi e carboidrati. Va notato che il rispetto dei principi cibo dietetico richiede lavoro e resistenza da parte di una persona, poiché il processo di messa in ordine del corpo richiederà molto tempo.

L'obiettivo principale di tale nutrizione è raggiungere nella dieta non solo la completa armonia, ma anche l'equilibrio. Pertanto, bisogna essere preparati al fatto che l'uso di alcuni tipi di prodotti dovrà essere completamente escluso dalla dieta, mentre altri saranno notevolmente limitati. Quindi, quando si regola il menu, è importante non escludere i prodotti veramente necessari, senza i quali il normale funzionamento del corpo è impossibile.

Quando si forma un menu dietetico, prima di tutto, è necessario tenere conto del fatto che tutti i prodotti sono diversi in termini di Composizione chimica e la natura dell'effetto sul corpo. Senza eccezioni, tutti i prodotti alimentari hanno il loro valore nutritivo e biologico, che consiste nel contenuto calorico del prodotto, nel contenuto di vari nutrienti in esso contenuti, nonché nel grado di assimilazione. Pertanto, il valore biologico del prodotto riflette la qualità delle proteine in esso contenute, la loro composizione aminoacidica, nonché la digeribilità e la capacità di un'assimilazione rapida e di alta qualità da parte dell'organismo.

In generale non esistono prodotti assolutamente nocivi o, al contrario, esclusivamente utili, perché, a seconda dei risultati che una persona vuole ottenere attraverso la dieta, deve dare la preferenza a determinati prodotti, mentre alcuni prodotti devono essere esclusi dalla la dieta o significativamente limitato. Tuttavia, non dimenticare che solo la diversità del set alimentare fornisce al corpo tutti i nutrienti.

Spesso i disturbi alimentari sono associati proprio alla mancanza o all'eccesso di alcuni alimenti. Tenerne conto è estremamente importante quando si sviluppa un menu dietetico. Pertanto, si consiglia di confrontare i prodotti in base alla loro valore nutrizionale, ma non contrastarli.

Oggi viene fornita una vasta selezione di singoli prodotti dietetici "alla moda", a cui sono attribuite proprietà davvero miracolose. Ma in pratica, l'uso di tali prodotti non porta ai risultati desiderati. Quindi, molti prodotti per diabetici (o dietetici) non differiscono in modo significativo da quei prodotti destinati all'alimentazione di persone assolutamente sane. Pertanto, "alimentazione dietetica" si riferisce principalmente all'uso di prodotti naturali e all'esclusione di cibi piccanti, grassi, affumicati ed eccessivamente salati.

La dieta di una persona che non soffre di malattie che impongono determinate restrizioni al cibo e aderisce a una dieta dietetica dovrebbe consistere in frutta e verdura, pane dalla cosiddetta farina integrale, cereali e latticini. Inoltre, il menu dovrebbe includere carne (stiamo parlando di manzo magro e pollame), pesce, frutti di mare, semi, noci (ma tutti questi prodotti dovrebbero essere presenti nella dieta con moderazione).

È impossibile non dire dei dolci dietetici, tra i quali i più utili sono i frutti secchi o in salamoia (ad esempio datteri, banane, bacche). Il cioccolato fondente può essere consumato anche in quantità limitate.

Di seguito sono riportate le regole di base della nutrizione dietetica.

Il cibo dovrebbe essere preso lentamente, masticando accuratamente.
Mangiare dovrebbe avvenire in un'atmosfera tranquilla.
La sensazione di sazietà dovrebbe essere moderata: quindi, uscendo da tavola, non dovrebbe esserci una sensazione di fame o saturazione.
La pausa tra i pasti dovrebbe essere di almeno tre, ma non più di sei ore.
È utile bere acqua a piccoli sorsi mentre si mangia, mentre l'acqua deve essere a temperatura ambiente.
Non è consigliabile bere molti liquidi prima o dopo i pasti.
Durante una situazione stressante o quando si manifestano forti emozioni, è indesiderabile mangiare. Meglio calmarsi prima.

Per dimagrire

Al centro del successo di una corretta alimentazione per la perdita di peso c'è il fatto che il sovrappeso della maggior parte delle persone è solo il risultato di una cattiva alimentazione. Pertanto, dal momento stesso in cui una persona inizia a seguire chiaramente le richieste del suo corpo, cioè inizia a mangiare bene, quei chili di troppo lentamente ma inesorabilmente scompaiono. E qui è importante mangiare in modo sensato ed equilibrato: ad esempio, il corpo non deve essere sfinito dalla costante sensazione di fame.
Una corretta alimentazione non è l'assenza di determinati alimenti nel menu, ma la loro presenza nella quantità richiesta. Questa è la differenza tra i concetti di "corretta alimentazione" e "dieta". E, naturalmente, non dimenticare esercizio fisico, che sono parte integrante del processo di dimagrimento.

Tra le varietà di regole dietetiche per la perdita di peso, le principali sono le seguenti:

Il cibo deve essere sempre fresco. Quindi, durante la conservazione, tutte le qualità dietetiche dei prodotti si deteriorano, mentre i processi di fermentazione e decomposizione iniziano a verificarsi per molto tempo negli alimenti cotti e conservati.
La dieta deve essere equilibrata. Maggiore è il numero dei vari prodotti inseriti nel menù giornaliero, maggiore sarà il numero di sostanze biologicamente attive che entreranno nell'organismo.
L'inserimento nel menu di frutta e verdura cruda, che sono fonte di vitamine e oligoelementi e aumentano la velocità dei processi metabolici. Un fatto interessante è che è utile per le persone flemmatiche che sono inclini a mangiare frutta o verdura cruda, il che aiuterà ad aumentare la velocità dei processi metabolici. Ma si consiglia alle persone con un alto grado di eccitabilità di mangiare frutta e verdura al forno (puoi anche cuocere a vapore).
Attenersi al cibo di stagione. Nel periodo primaverile-estivo dovresti mangiare più cibi vegetali, mentre in inverno dovresti aggiungere alla dieta cibi arricchiti con proteine e grassi.
Introduzione di restrizioni. Il motivo principale dell'aumento di peso è lo squilibrio energetico, quindi, per ridurre il peso corporeo, è necessario limitare valore dell'energia dieta giornaliera.
Compatibilità del prodotto. Non puoi mangiare piatti incompatibili, perché durante una combinazione alimentare sfavorevole iniziano i processi di fermentazione, a seguito dei quali le tossine si accumulano nel corpo. Nel 90% dei casi, è il mancato rispetto di questa regola che porta a fenomeni come il gonfiore.
Non puoi mangiare di fretta, perché questo processo dovrebbe essere apprezzato.

Per la crescita

Con una corretta alimentazione, puoi ottenere una maggiore crescita. Per fare questo, devi seguire determinate regole pasti di seguito.

Colazione

Dopo il sonno, il corpo assorbe i nutrienti nel miglior modo possibile. Per questo motivo, la colazione dovrebbe includere prodotti a base di cereali, ovvero porridge di latte (grano saraceno, farina d'avena, orzo perlato, mais, miglio, riso), uova di gallina sode, pane (necessariamente di cereali integrali), tè.

Le colazioni a secco nella maggior parte dei casi non portano alcun risultato in termini di aumento della crescita, poiché contengono pochissimi nutrienti, e anche quelli sono scarsamente assorbiti.

Cena

La dieta quotidiana dovrebbe includere una grande quantità di alimenti vegetali e proteici. Tra frutta e verdura vanno predilette le carote, legumi, noci, aneto, basilico, lattuga, spinaci, sedano, cipolle, banane, arance, fragole, mirtilli rossi, mirtilli. Ogni giorno devi mangiare circa un chilogrammo di frutta e verdura fresca. La zuppa o il brodo dovrebbero essere un piatto obbligatorio per il pranzo. La carne (bollito di manzo e maiale) e il pesce vengono introdotti nel menu ogni 2 giorni. Latticini, pollo, fegato o rognoni, succo (circa un litro al giorno), pane dovrebbero essere consumati quotidianamente.

Cena

La dieta serale comprende latticini, uova di gallina bollite, frutta, verdura e prodotti a base di cereali (riso, grano saraceno, pane cotto con cereali integrali).

Separatamente, bisognerebbe soffermarsi su prodotti che "rallentano" l'incremento della crescita. Tali prodotti includono bevande alcoliche, bevande gassate dolci contenenti glutammato monosodico, fast food, patatine, cracker. Tutti questi prodotti compromettono la funzionalità epatica.

Sport (per la crescita muscolare)

Gli atleti hanno bisogno di vitamine, minerali e proteine in quantità maggiori rispetto alla gente comune, perché quando sono carenti, i bodybuilder smettono di aumentare la massa muscolare o iniziano a diminuire di dimensioni. Inoltre, la mancanza di questi elementi influisce negativamente sulle prestazioni di forza. Per questo motivo, ai bodybuilder viene mostrato l'uso della nutrizione sportiva, che è un gruppo speciale di alimenti sviluppato e prodotto sulla base della ricerca scientifica condotta in diverse aree.

In questo modo, alimentazione sportiva- si tratta di miscele composizionalmente selezionate e concentrate dei principali elementi alimentari, appositamente lavorate per un'efficace assimilazione da parte del corpo umano. Devo dire che l'alimentazione sportiva non è doping, anche se alcuni integratori possono contenere caffeina, il cui uso in grandi quantità è vietato in alcuni sport.

L'assunzione della nutrizione sportiva, prima di tutto, è finalizzata ad un rapido ed efficace miglioramento delle prestazioni sportive, ad un aumento della forza e della resistenza, alla promozione della salute e, naturalmente, ad un aumento del volume muscolare, per non parlare della normalizzazione del metabolismo.

Rispetto ai cibi tradizionali, che possono richiedere ore per essere digeriti, gli integratori sportivi vengono assorbiti dall'organismo con tempi e sforzi minimi di digestione volti alla scissione oltre che all'assorbimento. Inoltre, molti tipi di tali alimenti hanno un alto valore energetico. È anche importante che l'alimentazione sportiva appartenga alla categoria degli integratori, poiché il suo corretto utilizzo è un'aggiunta alla dieta principale, che consiste in prodotti ordinari, cioè non stiamo parlando di una sostituzione completa del cibo normale con integratori.

Per la crescita muscolare, prima di tutto, sono necessarie proteine (o proteine), che forniscono la struttura e le prestazioni del corpo. La più preziosa fonte di proteine è la carne, in particolare i tipi magri come tacchino, pollo, manzo e pesce. Inoltre, i latticini e le uova a basso contenuto di grassi sono ricchi di proteine.

La proteina, che fa parte degli integratori sportivi, è la base per la sintesi di nuove molecole proteiche situate all'interno delle cellule muscolari. Come risultato della sintesi, tali strutture intracellulari proteiche acquisiscono densità, diventano più spesse, il che densifica e ispessisce la cellula muscolare stessa. Le proteine non sono solo essenziali per la costruzione muscolare, in quanto producono enzimi e ormoni.

Gli atleti e le persone che conducono uno stile di vita sano dovrebbero attenersi a 4-6 pasti al giorno. È questa quantità di cibo contenente proteine che garantisce l'apporto di nutrienti al corpo quasi continuamente, riducendo al minimo la deposizione di grasso.

Parlando di nutrizione per la crescita muscolare, non si può non citare i grassi necessari per il pieno funzionamento del corpo nel suo insieme. Pertanto, è necessario consumare una certa quantità di grasso al giorno: ad esempio, puoi aggiungere un cucchiaio di olio di girasole raffinato in una ciotola di porridge.

Per la crescita muscolare, devi bere molta acqua, poiché il 70% dei muscoli sono acqua e solo il 30% sono proteine. Inoltre, senza eccezioni, tutte le reazioni metaboliche nel corpo umano avvengono con la partecipazione dell'acqua.

Di seguito sono riportate le regole di base che ti aiuteranno ad aumentare la massa muscolare in modo rapido e senza danni al corpo.

Ogni giorno è necessario consumare 2,5 g di proteine per 1 kg di peso corporeo.
È necessario prendere il cibo in piccole porzioni, ma per 5 - 6 ricevimenti.
Al lavoro, devi mangiare barrette proteiche.
Non mangiare subito prima di andare a letto, ma non andare a letto affamato.
Prima di ogni allenamento e dopo di esso, dovresti bere un gainer (frullato proteico) o mangiare cibi contenenti carboidrati.
Bere molta acqua.
Non fare esercizio a stomaco vuoto.

Quando si tratta di una corretta alimentazione, molte persone si sentono immediatamente tristi. In effetti, qualsiasi impresa può essere multiforme. Un'alimentazione sana non è affatto un misero insieme di prodotti, ma una dieta completa e gustosa. Uno stile di vita sano è approccio moderno, molte persone scelgono un programma del genere per mantenere la bellezza, l'attività, la longevità. La cultura dell'ambiente gastronomico sono le regole di una sana alimentazione, che vale la pena conoscere per chi si prende cura di sé.

Regole e principi di una sana alimentazione

Per sentirsi bene, essere di ottimo umore grazie a una corretta alimentazione, è necessario conoscere le sfumature di una dieta sana. Ricorda i punti principali su cui si basa una dieta sana: varietà, misura, regime. Sulla base di queste regole sono state selezionate le norme più importanti che saranno la chiave per il corretto equilibrio della vostra dieta quotidiana:

Devi mangiare quando sei veramente affamato. Un sano appetito apparirà da solo, non ha bisogno di essere stimolato.
Riduci il dosaggio dei dolci nella tua dieta, non è salutare.
Quando si scelgono le spezie per un piatto, è meglio dare la preferenza alle erbe, al pepe, ma non al sale.
cibo crudo più sano, più nutriente, più sano del bollito o del fritto.
Scegli frutta e verdura colori differenti, perché il colore del frutto significa che contiene alcuni flavonoidi.
È meglio se si preferisce il tacchino, il pollo, l'agnello e non il maiale, il manzo dai tipi di carne.
No semilavorati: coloranti e supplementi nutrizionali poco naturale in salsicce, salsicce, gnocchi acquistati, fast food.
Aumenta l'assunzione di liquidi. Caffè, alcolici, succhi acquistati non sono consigliati.

Quali alimenti dovrebbero essere inclusi nella dieta

Un promemoria di una dieta sana include un elenco approssimativo di cibi consumati che forniranno a una persona un'ondata di forza, energia e allegria. I prodotti comuni inclusi in questo elenco sono:

pane;
carne (circa 150 g) - tacchino, petto di pollo, agnello;
uova (5 pezzi sono ammessi in 7 giorni) - meglio bollite che fritte;
frutti di mare - ammessi per la dieta quotidiana, sono molto sani, ipocalorici;
i legumi sono solo una bomba proteica in una dieta sana e corretta, utile per i muscoli forti;
latticini e latte acido: latte, ricotta, kefir, yogurt, ma preferibilmente fatti in casa;
olio vegetale spremuto a freddo;
frutta e verdura per l'alimentazione in qualsiasi forma: frutta pura, succhi, insalate (tranne uva, banane).

Come mangiare bene per dimagrire

Il menu di una dieta sana e sana dovrebbe essere dominato da prodotti di origine vegetale. Escludere cibi grassi completamente impossibile - così il metabolismo e il processo di assimilazione vitamine benefiche il corpo sarà rallentato. È necessario ridurre il contenuto di grassi del cibo per renderlo il più salutare possibile: stufare e cuocere i cibi (carne, verdure, pesce) separatamente l'uno dall'altro. L'ultimo pasto è 5 ore prima di coricarsi ed è ancora meglio costruire una dieta in modo da non mangiare dopo le sei di sera.

Menù della settimana

Non esiste una definizione rigida degli alimenti che dovresti consumare durante la giornata della dieta per una dieta sana e genuina. Una dieta approssimativa per perdere peso a vantaggio di te stesso persona sana per 7 giorni si presenta così:

Lunedi

Colazione: ricotta a basso contenuto di grassi con uvetta e albicocche secche.

Pranzo: zuppa di pollo, insalata di verdure (condimento - olio d'oliva).

Spuntino: biscotto senza panna, yogurt, frutta.

Cena: cotoletta al vapore, spaghetti, formaggio grattugiato.

Martedì

Colazione: farina d'avena con banana, mela.

Pranzo: purè di patate, un pezzo di pesce al forno.

Spuntino pomeridiano: Macedonia.

Cena: casseruola di verdure.

Mercoledì

Colazione: riso con sciroppo (preferibilmente ciliegia).

Pranzo: borscht magro con acetosa, uzvar.

Spuntino: 2 mele, tisana (puoi aggiungere un po' di miele)

Cena: petto di pollo al forno con erbe aromatiche, porridge di grano saraceno.

Giovedì

Colazione: farina d'avena nel latte con aggiunta di frutta secca.

Pranzo: purè di patate, carne magra alla griglia.

Spuntino: 3 kiwi o arancia con banana.

Cena: una porzione di verdure al forno.

Venerdì

Colazione: frittata al vapore o al forno (2 uova), un pezzo di salsiccia fatta in casa.

Pranzo: zuppa di pollo con crostini.

Spuntino: porridge di latte (grano saraceno), succo d'arancia.

Cena: pollo bollito o al vapore, riso.

Sabato

Colazione: tè verde, panini al formaggio.

Pranzo: zuppa con polpette (pollo).

Spuntino pomeridiano: succhi di frutta.

Cena: pilaf, insalata, condita olio d'oliva.

Domenica

Colazione: riso con un paio di cucchiai di marmellata (lampone, prugna ciliegia, albicocca).

Pranzo: vermicelli, un pezzo di manzo magro, tè.

Spuntino pomeridiano: kefir, biscotto (biscotti).

Cena: spaghetti, filetto di pollo alla griglia, succo di pomodoro.

Dieta sana per bambini in età scolare e prescolare

Se devi nutrire scolari o bambini piccoli, osservando le norme di uno stile di vita sano, le regole sono le seguenti:

Il pranzo è obbligatorio. Zuppa calda, borscht aiuterà ad evitare problemi digestivi.
Per i bambini sono necessari frutta, verdura, bevande e piatti a base di essi.
Sono vietati tè forte, caffè, bibite gassate per una sana alimentazione dei bambini.
La cena di un bambino dovrebbe essere gustosa, ma leggera.

Ecco un esempio di menu sano e nutriente per uno scolaretto o per i più piccoli asilo al giorno:

Colazione: porridge, ricotta, uova, cheesecake, frittelle, carne, pesce, pane con burro. Bevande: cacao, latte, tè.
Pranzo: il primo piatto caldo, un'insalata di verdure fresche, un contorno in abbinamento a carne, pesce, frutta. Bevande: composta, gelatina, frullati.
Spuntino: biscotti, biscotti, panini o cheese cake, frutta. Bevande: composta, succo di frutta, kefir, latte, latte cotto fermentato.
Cena: porridge, verdure al forno, pesce, carne. Bevande: tè alla camomilla, latte caldo.

Ricette per tutti i giorni

Eccone alcuni ricette sane che ti rivelerà una dieta sana e gustosa. Tra tutti i piatti con cereali, sembra interessante polenta d'orzo con la zucca, cotta in una pentola a cottura lenta. Per preparare un pranzo sano avrai bisogno di:

orzo perlato - 150 g;
polpa di zucca - 350 g;
acqua - 350 ml;
olio vegetale;
erbe aromatiche, spezie qb.

Iniziamo a cucinare:

Orzo perlato sciacquare bene, versare acqua per una notte in una ciotola multicucina.
Aggiungere la zucca tritata, le erbe aromatiche, le spezie all'orzo.
Impostare la modalità "Pilaf" ("Grano saraceno", "Porridge") per 40 - 60 minuti.
A fine cottura aggiungete l'olio e mescolate bene.

Il saltison di pollo è un altro piatto dietetico, gustoso e salutare. Per cucinarlo preparate in anticipo:

filetto di pollo - 2 pezzi;
gelatina - 15 g;
aglio - 2 spicchi;
spezie: pepe rosso, pepe nero, erbe di Provenza, sale.

Il processo si presenta così:

Tritare finemente il pollo, aggiungere la gelatina secca, l'aglio schiacciato, le spezie, impastare tutto, metterlo in una manica, legare i bordi.
Abbassiamo il fascio risultante in una casseruola, in acqua bollente.
Cuciniamo un'ora. Tiriamo fuori, raffreddiamo e serviamo il saltison, tagliato a cerchi.

Tradizionale per intenditori di sano piatti a base di verdure Le frittelle di cavolo cappuccio sono considerate una cena economica e soddisfacente. Prodotti:

cavolo - una piccola testa di cavolo;
Farina;
3 uova;
soda - 1 cucchiaino;
condimenti;
olio vegetale per friggere.

Cucinare con una dieta sana:

Tagliamo a pezzi la testa di cavolo, la mettiamo in una casseruola, la riempiamo d'acqua, aggiungiamo le spezie.
Cuocere fino a quando il cavolo si sarà ammorbidito, scolare quasi tutta l'acqua e lasciar raffreddare completamente.
Aggiungere tutti gli altri ingredienti, mescolare.
Versare il composto ottenuto in una padella e friggere olio vegetale da entrambi i lati.

Dolce zucca dolce in una pentola a cottura lenta piacerà a grandi e piccini, per prepararlo come un dolce goloso e salutare è necessario avere:

zucche - 0,5 kg;
miele - 3 cucchiai. l.;
cannella: un pizzico;
burro - un cucchiaino.

Non sarà difficile nemmeno per una hostess alle prime armi rendere il cibo sano e gustoso e preparare correttamente un piatto preferito:

Puliamo la zucca, la tagliamo a pezzetti, aggiungiamo il miele, la cannella e mescoliamo.
Lubrificare la ciotola del multicooker con olio e versarvi il composto per la cottura.
Impostiamo la modalità "Cottura", il tempo è di 30 minuti.

Ma cosa bere? Succo di anguria! Avrai bisogno:

piccola anguria;
zucchero - 1-2 cucchiai.
succo di mezza arancia.

Agiamo:

Liberiamo l'anguria dalla crosta e dai semi, tagliata a pezzi.
Frullare con un frullatore, spremere il succo d'arancia nel composto.
Se la bevanda è acida, aggiungi lo zucchero a piacere.

Piramide alimentare sana

Nel determinare la dieta di una dieta sana e normale, alcuni alimenti sono estremamente importanti per l'organismo, altri dovranno essere ridotti per non nuocere alla salute e alla figura.

La base dell'alimentazione in termini di importanza e utilità è il pane, i cereali, la pasta.
Il secondo livello della piramide della salute e della nutrizione è complessi vitaminici- verdure, frutta, dove predominano leggermente le prime. La quantità di zucchero è minima, vitamine - il massimo, che è un vantaggio significativo per la salute.
Il terzo livello di prodotti alimentari necessari per uno stile di vita sano contiene 2 blocchi in proporzioni uguali: il primo - latticini, prodotti a base di latte acido, il secondo - carne, pesce, fagioli e uova. Questi sono prodotti di origine naturale saturi di grassi, fanno bene alla salute, ma è necessario prestare maggiore attenzione quando si compila una dieta.
Lo strato superiore della piramide alimentare sana è costituito da dolci, zucchero, sale, cibi grassi. Devono essere eliminati dalla dieta per evitare problemi di salute e molte malattie: diabete, obesità, emicrania, eruzioni cutanee.

Video: come iniziare a mangiare bene

La salute della nazione non è solo la cessazione del fumo, dell'alcool e delle droghe, ma anche la cura regolare della propria salute e alimentazione. Dopo aver esaminato le tue preferenze gastronomiche, vale la pena riconoscere che una dieta sana e corretta è un vantaggio decisivo, non uno svantaggio per la salute del corpo. Una buona alimentazione ti darà molti anni di attività, migliorerà il tuo umore, ti riempirà di energia. Scopri come passare correttamente a una dieta sana e cosa considerare nel video.

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