Una corretta alimentazione per l'aumento di peso e l'allenamento. Come aumentare la massa muscolare

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Molti hanno già fatto i conti con il fatto che una bella figura gonfia può essere ottenuta solo frequentando costantemente la palestra. Ma c'è una via d'uscita se non c'è tale possibilità, come comporre massa muscolare a casa? Sì, c'è una via d'uscita, devi solo trovare il desiderio e la forza di volontà in te stesso.

Nutrizione

Iniziando qualsiasi esercizio / allenamento, è necessario ricordare la regola di base: per ottenere un effetto visibile, è necessario mangiare bene e correttamente (è scritto sulla nutrizione per l'aumento di peso). Per ottenere un risultato reale, è necessario seguire un regime alimentare speciale (almeno 4-6 volte al giorno), aderendo rigorosamente ad esso.

Ma mangiare più spesso non significa mangiare tutto, durante il periodo di allenamento la dieta dovrebbe essere:

• carne di pollame (bollita, senza pelle!)
• pesce magro(bollito)
• uova crude
• legumi
• noccioline
• kefir
• porridge (cuocere, non deve aggiungere nessun tipo di condimento)
• frutta, verdura (tranne: banane, pere ( alto contenuto calorico), mele e uva (causano fame))

Escludiamo dalla dieta farina, dolci, alcol, vari prodotti dolciari.

Come ma cuocere il cibo aumentando la massa muscolare

Dimentica i cibi fritti, i nutrizionisti raccomandano vivamente di mangiare cibi al vapore (spesso non è consentito cuocere al cartoccio). Eliminate eventuali condimenti, soprattutto il sale, durante la dieta dovrete accontentarvi di cibi insipidi. È consentito aggiungere 2 cucchiai alle insalate olio vegetale- Questa è l'indennità giornaliera.

Distribuzione pasti

Non è un segreto che la dieta per dimagrire sia molto diversa da quella per aumentare la massa muscolare, sebbene entrambe si basino su una dieta contenente un gran numero di scoiattolo.Coloro che vogliono aumentare la massa muscolare per breve termine, va ricordato che vanno consumate 2800 kcal al giorno.

È chiaro che una tale figura dovrebbe essere affrontata in modo fluido e graduale per non danneggiare la salute. Aggiungi 300 kcal alla dieta ogni giorno fino a quando la cifra è necessaria.

Il 70% principale delle kcal in entrata dovrebbe essere consumato prima delle 16:00. Ricorda, provoca una certa "traccia" sul corpo, e quindi non vale la pena attenersi ad essa per più di un mese.

Non esiste una "uscita o entrata" appositamente progettata in questa dieta, ma ci sono una serie di regole che devono essere seguite:

• alla fine della dieta, introduci gradualmente i prodotti a base di farina nella tua dieta
• mangiare frutta e verdura "proibita" nella dieta è consentito solo dopo 4-7 giorni
• solo dopo 3-4 settimane è consentito aggiungere alla propria dieta cibi fritti, oltre a prodotti dolciari in piccole quantità

Esercizi

Allenamenti ed esercizi sono consentiti in qualsiasi momento della giornata, ma preferibilmente 4-6 ore prima del riposo/sonno. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata al sonno, perché il tessuto muscolare cresce principalmente durante il riposo e quindi è necessario dormire almeno 6 ore (la norma è 8-10 ore). Dovresti scrivere una routine quotidiana e attenerti rigorosamente ad essa.

Per rendere le lezioni più efficaci, vale la pena allenare diversi gruppi muscolari in un giorno, facendo riposare il corpo ogni tre giorni.

Giorno 1:

Stiamo lavorando su petto, schiena, braccia.

• flessioni dal pavimento (2 serie da 6-8 volte, per il riscaldamento)
• flessioni con supporti (3 p. 8-12 p.)
• flessioni verticali (3 p. 3-6 p.)
• pull-up con presa larga (3 p. 6-10 p.)
• flessioni alla schiena (2 p. 6-8 p.)
• pull-up - presa inversa (2 p. 5-8 p.)

L'obiettivo è riscaldare i muscoli, prepariamo il corpo al lavoro. Ogni ripetizione di flessioni non dovrebbe essere inferiore a 5 secondi. (cioè facciamo tutto lentamente). Un esercizio interessante flessioni con supporti(le mani sono appoggiate su 2 supporti (sgabelli ad esempio) e le gambe sul terzo).

L'essenza dell'esercizio è sviluppare la massima libertà di movimento, il corpo deve essere tenuto nel punto più basso per almeno 1-2 secondi. In occasione pull-up prova a toccare la traversa con il petto (nota, TOCCO, non colpito). In occasione flessioni alla schiena, tu stesso ti siedi su un supporto e getti le gambe su un altro supporto. Appoggiati con le mani, posizionandole dietro la schiena, muovi il corpo in avanti.

Giorno 2:

• corsa - sprint (3 serie da 15 secondi)
• squat (4 p. 10-14 p.)
• affondi (3 p. 10-15 p.)
• in piedi su un supporto alzarsi sulle dita dei piedi (3 p. 10-15 p. ciascuno)

Sprintall'inizio aiuterà a riscaldare il corpo ea prepararlo a ulteriori stress. Tenendo le mani nella "serratura" sulla parte posteriore della testa, eseguiamo squat, i movimenti dovrebbero essere fluidi e non elastici durante il sollevamento.

Eseguiamo 10 volte cambiando le gambe. È necessario fare un lungo passo, cambiare le gambe, sedersi 5 volte di seguito, quindi cambiare le gambe e fare tutto dall'inizio. Parti alla fine. Diventiamo calzini su un appoggio (può essere la stessa soglia), cercando di tenere i talloni completamente sul peso. Abbassati lentamente, ma non toccare il pavimento.

Tali esercizi dovrebbero essere eseguiti entro 2 settimane, quando il tuo corpo è abituato ai carichi, puoi procedere alla seconda fase.

Giorno 1:

• flessioni sui pugni dal pavimento (2 serie da 10-12 volte)
• flessioni su una mano (3 p. 8-12 p.)
• flessioni utilizzando i supporti (4 p. 15-18 p.)
• tirando su usando una presa larga (2 p. 10-14 volte)
• pull-up con presa “dietro la testa” (2 p. 10-12 p. ciascuno)
• pull-up usando una presa normale (4 p 12-20 p.)

Abbiamo aggiunto flessioni su un braccio e trazioni con presa "sopra la testa". Vale la pena notare che se durante l'ultimo esercizio, nelle articolazioni senti sensazioni disordinate o addirittura dolore, dovresti fermarti.

Giorno 2:

• sprint (4 serie da 5 secondi)
• squat (4 p. 15-25 r)
• affondi (3 p. 15-20 p.)
• in piedi sulla gamba, sollevando in punta (3 p 15-20 r)
• in piedi su una gamba su un supporto, sollevando su una punta (3 p in 12-14 p.)

L'obiettivo del processo di crescita e reclutamento della massa muscolare è quello di acquisire un bel sollievo sul corpo e aggiungere forza al corpo. Dopo aver guadagnato massa muscolare, i bodybuilder, come si suol dire, si siedono ad asciugare, dopodiché puoi contemplare un bel corpo e un potente sollievo muscolare, come risultato di tutti gli sforzi e gli sforzi fatti. Per aumentare di peso, è necessaria una dieta individuale speciale adatta per asciugare il corpo di ragazze e uomini a casa.Questa dieta prevede un gran numero di pasti, una dieta personale e un regime chiaro. C'è un programma giornaliero classico per i bodybuilder. Consideriamolo di seguito.

• 9:00 - aumento
• 9:30 - primo pasto
• 11:30 - piccolo spuntino
• 14:00 - secondo pasto
• 16:00 - secondo piccolo spuntino
• 17:30 - duro allenamento
• 18:15 - ricevimento carboidrati semplici e proteine ​​veloci
• 19:00 - terzo pasto
• 21:00 - terza merenda
• 23:00 - ultimo spuntino e sonno

Va notato che se c'è un'opportunità per sonno diurno, allora devi usarlo. Questa agenda è schema generale guadagno di massa. Di norma, per guadagnare massa, è necessario un approccio individuale. La nutrizione stessa per l'aumento di peso è formata personalmente per tutti, poiché ognuno ha un fisico e caratteristiche individuali diverse. Affinché tutti possano scegliere la giusta alimentazione per l'aumento di peso, esperti professionisti hanno sviluppato una formula universale con la quale è possibile determinare il numero di calorie consumate al giorno.

Guadagnare massa: nutrizione e formula

Quindi questa formula magica assomiglia a questa. Il peso di un bodybuilder deve essere moltiplicato per 30 e, di conseguenza, otterremo il numero di calorie che devono essere consumate al giorno. razione giornaliera per aumentare la massa muscolare. Dopo che la percentuale di calorie è diventata nota, puoi tranquillamente procedere a formare la tua dieta per aumentare di peso con successo. Ma non dobbiamo dimenticare un'altra piccola sfumatura. Tutte le persone sono divise in tre categorie, dopo aver appreso il peso di cui è necessario aggiungere un certo numero di calorie al risultato della formula. Le persone con un fisico magro sono chiamate ectomorfi, possono aggiungere altre mille calorie al risultato. Coloro che hanno un fisico più grande - chiamati endomorfi - possono aggiungere cinquecento calorie al risultato.

Come guadagnare massa: alimentazione

Considera il processo di formazione di una dieta su un esempio specifico. Supponiamo che una persona che sta per aumentare di peso abbia un peso di 75 chilogrammi. Gli ectomorfi hanno questo peso, quindi se, secondo la formula, il numero di calorie consumate al giorno è 2250, tenendo conto delle caratteristiche del fisico, il numero di calorie sarà 2750. Il livello di calorie richiesto è noto, ora puoi tranquillamente procedere alla formazione della dieta. È molto importante mantenere la corretta proporzione di grassi, proteine ​​e carboidrati nella dieta. Per un giorno, dovrebbero essere tanto:

• Proteine ​​- 20%;
• Grasso - 10%;
• Carboidrati - 70%.

Tale processo aiuterà a raggiungere rapidamente una crescita muscolare di alta qualità e ad aggiungere energia al corpo.

Alimenti ricchi di carboidrati e grassi:

• Cereali: grano saraceno, farina d'avena, riso;
• Patata;
• Pasta;
• Frutta secca;
• Zucchero.

Alimenti ricchi di proteine:

• Latte e latticini;
• Uova;
• Carne;
• Pescare.

Prodotti sportivi e integratori alimentari:

• Proteina.

Quindi, riassumiamo. Questo articolo ha esaminato la routine quotidiana approssimativa di un bodybuilder che prevede di essere sulla massa, nonché la dieta proposta per il raggiungimento più rapido dell'obiettivo. Seguendo una corretta alimentazione per un certo tempo, puoi ottenere risultati di qualità incredibili, che, successivamente, renderanno il corpo forte e bello. In questo processo, la resistenza è la qualità più importante del corpo. Dopo averlo mostrato, in seguito puoi goderti appieno la vita e il normale cibo gustoso, che non ha nulla a che fare con la dieta.

Il contenuto dell'articolo:

Bellissima corpo tonico non solo importante dal punto di vista estetico, ma anche una garanzia buona salute e aumenta la fiducia in se stessi. La maggior parte delle persone vuole avere un bell'aspetto e per questo è necessario praticare sport. Tuttavia, nel vita moderna ognuno di noi ha molto da fare e spesso è impossibile arrivare in sala. Ma se vuoi mettere in ordine il tuo corpo, la mancanza di tempo non dovrebbe essere un ostacolo per te, poiché allenarsi a casa per aumentare di massa può essere molto efficace quando si creano determinate condizioni. Questo è ciò di cui parleremo ora.

L'allenamento più efficace a casa sarà per quelle persone che non hanno praticato sport in precedenza e non hanno massa muscolare. Tuttavia, atleti esperti può anche condurre un allenamento di qualità a casa per guadagnare massa. Ora discuteremo di tutte le sfumature che ti aiuteranno a progredire senza visitare la palestra. Per fare questo, avrai bisogno di attrezzature sportive (bilanciere e manubri), oltre al desiderio di rendere il tuo corpo più attraente.

Come fare un allenamento a casa per guadagnare massa?

Per progredire a casa, è necessario attenersi alle regole di cui parleremo ora.

Regolarità delle classi

i tuoi allenamenti senza fallire dovrebbe essere regolare. Allo stesso tempo, non dovrebbero essere estenuanti, poiché ciò influirà negativamente sulla tua crescita. Per la maggior parte delle persone che non si prefiggono l'obiettivo di conquistare l'Olympia, ma lo fanno da sole, è sufficiente allenarsi tre volte a settimana per 40 o un massimo di 50 minuti. Una condizione importante perché la crescita muscolare è loro pieno recupero dopo l'ultima seduta. Pertanto, tra due allenamenti di ciascun gruppo muscolare dovrebbe esserci una pausa di sette giorni.

Programma di alimentazione corretta

Non importa se il tuo allenamento è a casa per il bulking o in palestra, ma per progredire devi organizzare correttamente la tua alimentazione. Il corpo non dovrebbe sperimentare una mancanza di energia (mangiare grassi e carboidrati) e avere anche a sua disposizione una quantità sufficiente di materiali da costruzione (composti proteici).

Devi mangiare carne, ricotta, noci, uova, legumi, pollame. Il fabbisogno medio di composti proteici durante il bodybuilding va da 1,9 a 2,4 grammi per chilo di peso corporeo. Questo è molto importante e con l'aumento della massa muscolare, la quantità di questo nutriente nella dieta dovrebbe aumentare gradualmente. Spesso gli atleti se ne dimenticano e continuano a mangiare come prima.

All'inizio, se non ti sei allenato prima, il cibo ti sarà sufficiente per soddisfare i bisogni del corpo. Ma in futuro dovresti assolutamente guardare alla nutrizione sportiva, in particolare alle miscele proteiche. Se hai un fisico magro, potresti aver bisogno di un gainer fin dall'inizio delle lezioni.

Regime quotidiano

Se vuoi progredire, devi prestare particolare attenzione al sonno. È durante il sonno che il corpo si riprende più attivamente. Un buon riposo ha lo stesso effetto sull'efficacia delle lezioni del programma di allenamento e della dieta. Hai bisogno di almeno otto ore di sonno ogni giorno e la maggior parte degli esperti consiglia tra le 9 e le 11 ore di sonno. Cerca di andare a letto alla stessa ora ogni giorno ed evita di fare esercizio fisico o di mangiare subito prima di andare a letto.

Adattamento del corpo alla nuova routine quotidiana

Il corpo di ogni persona ha una capacità unica di adattarsi alle nuove condizioni. Questo è un fattore molto importante che influenza i tuoi progressi. È per questo motivo che non esiste un programma di formazione generale ed è necessario essere costantemente alla ricerca. Oggi ti offriremo una serie di esercizi per allenarti a casa per aumentare la massa. Tuttavia, questo programma è di natura consultiva ed è possibile che tu debba modificarlo un po'.

Attrezzatura per l'allenamento

Per non smettere di crescere in classe, è necessario far avanzare costantemente il carico. Per fare ciò, dovrai acquistare un bilanciere con una serie di pancake, manubri pieghevoli e una barra e barre orizzontali altamente desiderabili. Se hai a disposizione tutta questa attrezzatura, puoi allenarti non peggio che in palestra.

Programma di allenamento a casa per aumentare la massa

Spesso i principianti nel tentativo di ottenere i massimi risultati utilizzano carichi eccessivi. Ricorda che tale zelo non porterà risultati positivi. Porterai solo il tuo corpo all'esaurimento e non sarai in grado di progredire.

Abbiamo già notato che non esistono programmi di formazione universali. Molti tendono a utilizzare i metodi di allenamento di famosi bodybuilder e quindi commettono un grave errore. Innanzitutto, tutti i programmi di allenamento pro-atleta disponibili online sono progettati per essere utilizzati in un contesto di forte supporto farmacologico o, più semplicemente, di uso di steroidi.

In secondo luogo, sono stati utilizzati dai costruttori in un momento in cui avevano già raggiunto determinati risultati. Hanno iniziato con programmi completamente diversi. Non dimentichiamoci della genetica, che ha anche una grande influenza sul processo di allenamento.

Se non hai mai fatto bodybuilding prima, per i primi mesi ha senso allenare completamente il tuo corpo in ogni lezione. Quasi sempre, durante i primi due o tre mesi, i principianti fanno seri progressi anche se ci sono errori nel programma di allenamento.

Per prima cosa devi padroneggiare la tecnica di tutti gli esercizi di base, perché senza questo non dovresti contare risultati positivi. Solo quando esegui correttamente tutti i movimenti, puoi iniziare a far avanzare i pesi di lavoro. Ricorda anche l'importanza di un riscaldamento di qualità prima di ogni sessione.

1a giornata di allenamento - delta, bicipiti, tricipiti, nonché muscoli del torace e della schiena:

• flessioni da terra, articolazioni del gomito a parte: esegui 3 serie da 15 ripetizioni. Osserva il tuo respiro, mentre inspiri dovresti scendere e mentre espiri dovresti alzarti.
• Flessioni da terra, posizione stretta: esegui 3 serie da 15 ripetizioni.
• Pull-up, presa stretta: esegui 4 serie da 10 ripetizioni. Nella posizione estrema superiore della traiettoria, fai una breve pausa e solo allora abbassa il corpo.
• Curl con manubri: esegui 3 serie da 15 ripetizioni.
• Presse aeree con manubri - Esegui 3 serie da 15 ripetizioni.

2a giornata di allenamento - lavoriamo sui muscoli addominali e lombare indietro:

• Crunch: esegui 3 serie da 30 ripetizioni.
• Crunch laterali: esegui 3 serie da 20 ripetizioni.
• Alza la gamba sdraiata - Esegui 3 serie da 20 ripetizioni.

3a giornata di allenamento - sviluppiamo i muscoli delle gambe:

• Squat: esegui 4 serie da 20 ripetizioni.
• Deadlift: esegui 3 serie da 20 ripetizioni.
• Alza polpaccio in piedi - Esegui 4 serie da 15 ripetizioni.

Questa routine di allenamento per aumentare la massa a casa è solo una delle tante che utilizzerai. Il corpo ha la capacità di adattarsi al carico e devi apportare modifiche al tuo programma di allenamento ogni due mesi circa. È possibile modificare l'ordine dei movimenti e introdurne di nuovi nel programma. Ci sono molte opzioni e sta a te decidere quale verrà utilizzata.

Solo così progredirai costantemente. Allo stesso tempo, va ricordato che in futuro dovresti anche pompare i muscoli del collo in modo che il corpo si sviluppi armoniosamente. Inoltre, a un certo punto, puoi smettere di crescere e affrontare una scelta: iniziare ad andare in palestra o mantenerti in forma a casa.

A palestra hai la possibilità di utilizzare più attrezzature sportive e simulatori, il che semplifica notevolmente la progressione dei carichi, senza i quali la crescita muscolare non è possibile. Se vuoi solo pompare i muscoli e successivamente mantenere i risultati, puoi tranquillamente continuare ad allenarti a casa per aumentare di massa. Bene, se vuoi crescere ulteriormente, a un certo punto dovrai iniziare a visitare la sala. La scelta è tua e i compiti assegnati dipendono solo da te. Cerchiamo solo di aiutarti a risolverli il prima possibile.

Scopri di più su come aumentare la massa muscolare esercitandoti a casa, guarda questo video:

• video
• Consiglio

• Tempo di allenamento principale dovrebbe essere dato esercizi di base , che si basano sullo sviluppo grandi muscoli- gambe, schiena, petto. Un elenco di questi esercizi è presentato nell'articolo "Come costruire muscoli".
• Inoltre fai esercizi pesanti con i manubri, ad esempio: panca con manubri, piegamenti con manubri seduti, fila di manubri fino alla cintura in pendenza, curl per bicipiti con manubri. Ma non perdere tempo con simulatori ed esercizi ingegnosi come "l'estensione del braccio da dietro la testa con un manubrio da 5 chili", così non ingrasserai.
• Quando fai esercizi, usa un intervallo di 6-8 ripetizioni. Cioè, prendi tali pesi che puoi sollevare 6-8 volte. A volte puoi fare più serie di forza e scendere a 4 ripetizioni, o, al contrario, pompare i muscoli con il sangue, eseguendo 10-12 ripetizioni. Ma l'intervallo principale per te è di 6-8 ripetizioni.
  Se, ad esempio, riesci a tirarti su 12 volte, appendi i pesi alla cintura.
• Il corpo costruisce i muscoli per superare lo stress più pesante è la barra che sollevi, il più muscoli avrebbe bisogno.
  

  Ciò non significa che dovresti immediatamente afferrare un bilanciere pesante e strapparti i legamenti. Ma devi aumentare gradualmente i pesi e sforzarti di sollevare di più, mantenendo la tecnica dell'esercizio.
  Non dimenticare di riscaldarti bene e quindi puoi progredire senza infortuni.

Gli articoli precedenti trattavano esercizi:

Non importa quanto ti alleni, senza una buona alimentazione i muscoli non cresceranno!

• Scoiattoli.
  I muscoli, le ossa, i legamenti e la pelle sono fatti di proteine!
  A alimentazione moderna molto spesso non ci sono abbastanza proteine.
  Se sei magro e hai difficoltà ad aumentare la massa muscolare, dovresti mangiare almeno 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
  Principale prodotti proteici per aumentare la massa muscolare:
  Ricotta - preferibilmente a basso contenuto di grassi (non più del 3% di grassi) ha più proteine.
  Uova: da 3 a 10 uova al giorno, possono essere 2-3 tuorli, il resto sono solo bianchi.
  Carne bianca di pollo, senza grassi.
  Pesce magro bollito, tonno al naturale in scatola, salmone rosa.
  Proteine ​​​​vegetali - grano saraceno, noci.
  Latte magro e kefir.
• Carboidrati
  I carboidrati sono l'energia principale per l'allenamento della forza e la crescita muscolare!
  Se non c'è abbastanza energia, i muscoli si esauriscono, la forza diminuisce e non ci sarà crescita.
  Le principali fonti di carboidrati per la crescita muscolare sono i cereali.- grano saraceno, riso, farina d'avena, oltre a frutta e verdura.
• Grassi
  Ma non abbiamo bisogno di questa "economia" vuoi aumentare la massa muscolare, non ingrassare) Necessario importo minimo Ingrasserai comunque con il cibo. Assicurati che la tua dieta sia povera di cibi grassi.
  Le insalate possono essere condite con olio vegetale o d'oliva.
  Mangia più verdure, erbe e frutta, non solo forniscono vitamine e minerali, ma rafforzano anche sistema immunitario e aumentare la resistenza.
  Mele, pere, banane, pesche, frutti di bosco: più sono, meglio è.

Ecco una buona selezione di articoli relativi alla nutrizione per le persone coinvolte:

• Alimentazione durante l'allenamento

• Allenati di meno.
  Molte di quelle persone che vogliono aumentare di peso iniziano i loro allenamenti con un entusiasmo degno di questo miglior uso. Questo non è del tutto corretto.
  Mettiamo a confronto, ad esempio, due persone: la prima fa 10 esercizi e fa un approccio in ogni esercizio; il secondo fa gli stessi 10 esercizi e non uno alla volta, ma tre approcci. La cosa più sorprendente è che il peso di entrambi aumenterà all'incirca allo stesso modo. (ceteris paribus). Controllato più volte.
  Tuttavia, dopo un paio di mesi, il corpo della prima e della seconda persona si abituerà al carico e il peso smetterà di crescere. Cosa fare?
  Il più semplice e modo effettivo- aumentare il carico. Tuttavia, se per la prima persona questo è implementato in modo molto, molto semplice, è sufficiente che ne faccia due invece di un approccio, allora per la seconda persona non è così semplice.
  Se il peso muscolare sta crescendo, non è necessario aggiungere carico o allenarsi più in tempo.
• Presta attenzione ai muscoli delle gambe e della schiena.
  Un errore abbastanza comune è che vengono allenati solo quei muscoli che mancano di massa.
  Ad esempio, sei abbastanza ben sviluppato rispetto ai muscoli del top. Pertanto, siamo principalmente impegnati nei muscoli del "top", cioè braccia, spalle, petto.
  Tuttavia, a un certo punto, l'aumento di peso si interrompe. Così i muscoli di base delle gambe e della schiena devono essere comunque allenati almeno al minimo. In qualche modo colpisce tutto il corpo. Dopo aver attivato gli esercizi, la crescita è ripresa di nuovo. Se hai lo stesso errore, prova.
• Dormi di più.
  Per qualche ragione, la crescita muscolare richiede più sonno. Io stesso non capisco appieno il motivo, ma se dormi tanto quanto dormi di solito, l'effetto dell'allenamento diminuirà drasticamente.
• L'allenamento è solo un terzo dell'intero sistema di aumento di peso. Ricordalo sempre.
  In realtà, se vuoi aumentare la massa muscolare, allora l'intero processo è costituito da tre componenti uguali. Il primo componente è una formazione adeguata. Il secondo componente è una corretta alimentazione (proteica). Il terzo componente è il sonno.
• Prova a digiunare per 2-3 giorni.
  

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Che brucia i grassi più velocemente: correre o sollevare pesi? Molte persone pensano che il sollevamento pesi funzioni in modo molto più efficiente dell'aerobica. È vero? Scopriamolo un po' più in basso.

Venendo in palestra, i nuovi arrivati, a causa della loro inesperienza, commettono molti errori. Naturalmente, in palestra c'è un istruttore di fitness che mostrerà una serie di esercizi e correggerà gli errori che sono comparsi. Tuttavia, in questo articolo ti diremo quali esercizi devi fare, quanti approcci.

Seguendo correttamente tutte le diete e i regimi nutrizione appropriata, non è ancora possibile ottenere un aumento della massa muscolare. Per ottenere un determinato risultato, ci sono solo due opzioni: andare in una società sportiva o allenarsi a casa. Naturalmente, un istruttore di fitness selezionerà la serie necessaria di esercizi e ti parlerà della dieta. Tuttavia, in questo articolo ti offriremo un modo per costruire massa basato su diversi esercizi.

Considera in questo articolo come costruire muscoli a casa. Il principale ostacolo allo studio a casa è la nostra pigrizia. Tuttavia, se lo superi e inizi ad allenarti almeno un'ora al giorno, dopo un paio di settimane noterai dei risultati. E assicurati di concederti almeno un giorno libero.

Per definizione dai libri di riferimento sulla fisiologia, ci sono tre tipi di corpo principali. w conoscendo le caratteristiche di ciascuno di essi, puoi cambiare il tuo corpo, raccogliendo rapidamente solo i giusti set di esercizi o diete. Tuttavia, su Internet c'è una certa dispersione di concetti e termini per determinare il tipo di fisico: cercheremo di eliminarlo.

L'articolo prenderà in considerazione esercizi che ti consentono di pompare muscoli importanti: la stampa inferiore. Questi esercizi possono essere eseguiti sia a casa che in palestra. Questa istruzione è destinata a quelle persone che vogliono pompare rapidamente una bella pressa, dedicando solo una decina di minuti al giorno.

Questo articolo parlerà di una bella figura maschile, vale a dire, per quanto riguarda le spalle larghe. Considera degli esercizi per mantenere i muscoli in buona forma. Si possono fare a casa o in palestra.