Il grano saraceno è un carboidrato complesso o semplice. Tipi di carboidrati semplici e complessi

I carboidrati sono la principale fonte di energia per l'uomo. La loro carenza porta a fatica, deterioramento del benessere, perdita di forza. Tuttavia, molte persone usano carboidrati semplici per riempirsi rapidamente, che diventano motivo principale peso in eccesso. Una parte integrante di una dieta sana è. Vengono assorbiti a lungo, generando energia per il corpo a lungo. Quali alimenti contengono carboidrati complessi, vediamo.

Cosa sono i carboidrati complessi?

materiale da costruzione corpo umano sono carboidrati. Si nutrono sistema nervoso, cervello e vitale organi importanti energia, sostegno livello normale glicogeno. Senza la loro partecipazione, gli enzimi, gli aminoacidi e gli acidi nucleici non vengono prodotti. A loro volta, i carboidrati si dividono in monosaccaridi (semplici) e polisaccaridi (complessi). Al corpo per molto tempo ci ha soddisfatto per le sue prestazioni, è importante usarli correttamente per dosare.

Quando dovresti mangiare cibi indigeribili? La ricezione di carboidrati veloci è utile quando c'è un grande dispendio energetico, ad esempio dopo una sessione di allenamento della forza. Per aumentare di peso si consiglia inoltre di mangiare cibi ad alto indice glicemico. In tutti gli altri casi, i nutrizionisti raccomandano di introdurre nella dieta carboidrati di un composto complesso, che vengono assorbiti meglio dal corpo, fornendo una sensazione di sazietà per lungo tempo.

Tipi di carboidrati complessi

I carboidrati lenti non si accumulano nello strato di grasso, non causano picchi di insulina e sono scarsamente solubili in acqua, quindi il corpo li trattiene a lungo. Sono scomposti (idrolizzati) in carboidrati semplici, quindi il tempo per la loro assimilazione da parte dell'organismo è lungo. I carboidrati lenti sono diversi indice glicemico e diverso valore nutrizionale. Cosa sono i carboidrati complessi? Consideriamo ogni tipo separatamente.

1. Amido. Sostanza a basso contenuto calorico con alto valore dell'energia. Anche con un consumo abbondante di amido, non incontrerai il problema dei chili di troppo. Riempie rapidamente lo stomaco, creando a lungo una sensazione di sazietà. L'amido è fantastico profilattico dall'oncologia, normalizzazione del metabolismo, regolazione dei livelli di zucchero, aumento dell'immunità. La più alta concentrazione di amido si trova in seguenti prodotti: riso integrale (marrone), grano saraceno, farina d'avena, pasta, pane di segale, patate, lenticchie, semi di soia, piselli.
2. Glicogeno. Questo tipo di carboidrati lenti è una catena di molecole di glucosio. Quando, per qualsiasi motivo, il suo livello inizia a scendere, il glicogeno aiuta a mantenere i livelli normali. Inoltre, ripristina il glicogeno dei carboidrati massa muscolare, importante per gli atleti che sottopongono costantemente i propri muscoli a carichi pesanti. Negli alimenti, il glicogeno è presente in piccole quantità. Puoi ricostituire le sue riserve mangiando: pesce, fegato, cuore di manzo, carne rossa.
3. Cellulosa.È una fibra vegetale di origine grossolana, molto importante per il normale funzionamento dell'intestino. La maggior parte delle fibre si trova nei cereali integrali che non sono sottoposti a trattamento termico o sfalcio meccanico. Quando lo si utilizza, è molto facile controllare la sensazione di fame, perché le fibre grossolane forniscono a lungo una sensazione di sazietà. La grande fibra assorbe la zavorra e le sostanze tossiche dell'intestino inferiore, formate durante la digestione del cibo. Le piccole fibre ottimizzano l'attività di stomaco, milza, pancreas, migliorando la qualità della digestione degli alimenti. Fibre alimentari: frutta a guscio (mandorle, arachidi, nocciole), cereali integrali (non trasformati), verdure e verdure fresche, frutti con semi (melograno, kiwi, mele, uva), legumi.
4. pectine. Svolgono il ruolo di adsorbenti. Le fibre di pectina si trasformano in una massa colloidale di consistenza viscosa dopo essersi sciolte in acqua. Assorbono sostanze cancerogene, tossine, metalli pesanti. Le pectine normalizzano il lavoro del tratto gastrointestinale, liberano l'intestino dalle tossine. Si tratta di sostanze adesive che si formano dai residui di acido galatturonico. Essendo un elemento strutturale, le pectine sono presenti nelle radici, nelle alghe, in alcuni ortaggi e frutta: ribes nero, carote, mirtilli rossi, barbabietole, cavoli, uva spina, ciliegie, cetrioli, patate, melanzane, angurie, meloni e altri.

Dove si trovano i carboidrati complessi: un elenco di prodotti

Nozioni di base nutrizione appropriata suggerisco l'uso di carboidrati complessi a colazione e pranzo, in quanto vengono assorbiti meglio nella prima metà della giornata. Se hai bisogno di perdere peso, mangia più fibra, che non viene affatto assorbita, quindi non si trasforma in grasso, ma si satura rapidamente. Per aumentare di peso corporeo mentre si mangia, è necessario prestare maggiore attenzione al livello di amido e glicogeno negli alimenti. Presentando di più informazioni dettagliate dove vengono sintetizzati i carboidrati complessi.

Frutta e verdura

È l'elemento più importante di una dieta sana. Quasi tutte le verdure e la frutta contengono composti complessi, ma per mantenere la massima quantità di proprietà utili, è importante mangiarle crude o leggermente cotte. Verdure e frutta che hanno subito un trattamento termico perdono molte vitamine, acidi della frutta, sostanze pectine. L'elenco di frutta e verdura ricca di carboidrati complessi nella loro composizione: pomodori, fagiolini, zucchine, peperoni dolci, cavoli, lamponi, melograni, ciliegie.

Kashi

Preparati con cereali integrali, i cereali dovrebbero assolutamente entrare a far parte della dieta quotidiana. Ideale per Nutrizione corretta saranno avena, bulgur, grano, grano saraceno. È meglio rifiutare il riso bianco e la semola a causa di ipercalorico e a basso contenuto di fibre. Non adatto per dieta sana e derivati ​​dei cereali classici integrali: farina d'avena o fiocchi di grano saraceno, muesli.

Verdi

I nutrizionisti consigliano di includere ogni giorno nel menu insalate di verdure con erbe fresche. Arricchisce il corpo con l'essenziale oli essenziali, minerali, acidi, vitamine. Il verde normalizza il funzionamento del sistema escretore, attiva la secrezione delle ghiandole digestive. Le verdure più utili con un alto contenuto di carboidrati complessi includono: lattuga a foglia, spinaci, lattuga.

Latticini

Tutti i latticini sono quasi interamente composti da carboidrati semplici, perché contengono lattosio. Ma non dovresti abbandonare completamente i latticini, perché alcuni dei suoi tipi contengono carboidrati lenti. Questi includono: yogurt naturale, kefir magro, ricotta senza grassi. I latticini contengono anche molte vitamine, un gran numero di fosforo e calcio, senza i quali il normale funzionamento del corpo è impossibile.

Bevande

I carboidrati complessi non si trovano solo negli alimenti solidi. Le loro fonti sono succhi di frutta e verdura appena spremuti. Più grande grappolo i carboidrati lenti si trovano nel succo di pomodoro, carota, arancia, mela, ananas. Oltre a loro, i succhi freschi appena spremuti forniscono un potente supporto immunitario, specialmente durante le stagioni fredde.

Legumi e cereali

I carboidrati complessi si trovano nei cereali integrali e nei legumi. Una fonte di energia a lungo termine sono i fiocchi di orzo e avena, la pasta di cereali integrali, il pane integrale. Se hai bisogno di ottenere una grande quantità di fibre, sostituiscile con cereali integrali. Riguardo legumi, quindi per mantenere l'equilibrio di carboidrati desiderato durante una dieta o un digiuno, mangiare più piselli, lenticchie, ceci, fagioli.

Indice del contenuto di carboidrati complessi negli alimenti

Per mantenere un normale stato di salute di una persona, l'assunzione giornaliera di carboidrati dovrebbe essere di 4-5 grammi per chilogrammo di peso. Per le persone impegnate in sport professionistici o in un duro lavoro fisico, si consiglia di consumare fino a 8 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Proponiamo di scoprirlo nella tabella carboidrati complessi il loro contenuto in prodotti diversi nutrizione per calcolare quanto è necessario consumarli al giorno.

Carboidrati complessi per dimagrire

I nutrizionisti, calcolando una dieta individuale, procedono sempre da rapporto corretto BJU (proteine, grassi, carboidrati). Sfortunatamente, molte persone durante la perdita di peso generalmente rifiutano di consumare carboidrati, non sapendo a cosa servono. Questo è sbagliato, poiché l'assenza di carboidrati complessi può portare a un indebolimento sistema immune e, di regola, al verificarsi di un certo numero di malattie.

I composti complessi durante la perdita di peso sono utili per il normale funzionamento dell'intestino, poiché la fibra migliora la peristalsi e nutre la microflora benefica. Questi sono componenti obbligatori. alimentazione sportiva Perché aiutano a costruire massa muscolare. Quali sono questi prodotti? Includere pasta dura, lenticchie, farina d'avena nelle ricette dimagranti.

L'elenco dei prodotti necessari per l'energia durante l'essiccazione del corpo contiene anche prugne secche, albicocche secche, uova, pesce e carne. L'elenco dei piatti per la colazione dovrebbe includere carboidrati difficili da digerire: porridge di miglio, uvetta, noci, miele. Al posto dei dolci, è consigliabile consumare frutta secca, frutta e frutti di bosco in piccole porzioni al mattino e alla sera.

La tabella dei carboidrati lenti (complessi) è utile a chiunque voglia dimagrire o mantenere il proprio peso forma.

Grazie alla tavola dei carboidrati lenti, per bruciare efficacemente le calorie in eccesso e perdere peso, puoi recuperare il tuo dieta corretta nutrizione e non abbandonare completamente i soliti cibi gustosi.

È molto importante affrontare il processo di perdita di peso con saggezza, comporre correttamente il tuo menu, quindi non morirai di fame e sembrerai magro e in forma, ti sentirai allegro e leggero. E per non ingrassare ed essere energico, devi riconsiderare la tua dieta a favore dei carboidrati lenti.

Di seguito nel testo trovi una tabella dei carboidrati lenti, che riporta un elenco dei principali carboidrati lenti, indicando l'indice glicemico in ordine decrescente e il loro contenuto di carboidrati in grammi per 100 g di prodotto.

Carboidrati sono sostanze le cui molecole sono composte da ossigeno, carbonio e idrogeno. Nel processo del metabolismo, si trasformano in una fonte di energia, il "carburante" più importante per il corpo - glucosio. Una volta che il glucosio entra nel corpo, viene utilizzato per l'energia e il glucosio non utilizzato viene immagazzinato come glicogeno nei tessuti muscolari e nel fegato in riserva o sotto forma di grasso sottocutaneo e intra-addominale. Il glicogeno è un polisaccaride formato da residui di glucosio, un carboidrato di riserva per l'organismo.

I carboidrati sono divisi in veloci (semplice) e lento (complesso):

Carboidrati lenti Si tratta di carboidrati a basso indice glicemico.

I carboidrati lenti hanno un indice glicemico inferiore a 50 (ma questa tabella include diversi prodotti GI leggermente superiori a 50, ma sono molto utili!) e, a differenza di quelli veloci, vengono assorbiti lentamente, da cui il nome, quindi il glucosio entra uniformemente nel flusso sanguigno all'esterno salti Sahara.

Questi carboidrati includono principalmente cereali, cereali integrali e alcuni alimenti ricchi di amido - fagioli, lenticchie, così come verdure e la maggior parte della frutta, che sono ricchi di fibre, che sono molto benefiche per il corpo.

Per semplificare l'uso delle conoscenze sui carboidrati veloci e lenti, gli scienziati hanno introdotto il termine "indice glicemico".

Indice glicemico

La capacità dei carboidrati di aumentare i livelli di zucchero nel sangue (iperglicemia), è determinato dall'indice glicemico. Il termine è stato introdotto per la prima volta in circolazione nel 1976 a seguito di uno studio scientifico unico, il cui scopo era quello di creare un elenco di prodotti ideali per i diabetici.

L'indice glicemico o abbreviato (GI) è un indicatore dell'effetto di un alimento consumato su una variazione dei livelli di glucosio. (Sahara) nel sangue. L'indice glicemico del glucosio è preso come 100 e tutti gli alimenti ricchi di glucosio hanno il proprio GI individuale, che viene confrontato con l'IG del glucosio e mostra il tasso di scomposizione e assorbimento dei carboidrati da parte dell'organismo.

Carboidrati lenti e allenamento

Come abbiamo già imparato, ci sono carboidrati veloci e lenti, differiscono nel tasso di assimilazione, motivo per cui hanno preso il nome. Ci sono raccomandazioni per l'uso di carboidrati veloci e lenti in combinazione con l'allenamento. Si consiglia di consumare carboidrati lenti un paio d'ore prima di un allenamento in modo che forniscano energia in modo uniforme durante l'allenamento, e carboidrati veloci dopo un allenamento durante la cosiddetta "finestra dei carboidrati", che dura circa 30 minuti dalla fine dell'allenamento allenamento.

I carboidrati lenti sono così chiamati a causa del loro lento tasso di assorbimento da parte del corpo e, se stai cercando di perdere peso, sono una fonte di energia molto migliore rispetto ai carboidrati veloci. I carboidrati lenti, poiché vengono assorbiti lentamente, nutrono il corpo con energia per molto tempo, il che significa che ti daranno energia durante l'intero allenamento. Durante l'allenamento, è questa fornitura di energia che è la più ottimale, perché. grazie all'uso di carboidrati lenti prima dell'allenamento, i muscoli ricevono una fonte di energia costante durante tutto l'allenamento. Cos'altro c'è di buono nel mangiare carboidrati lenti prima di un allenamento? - Da un lato, i muscoli ricevono energia durante l'allenamento, ma dall'altro è sempre leggermente carente, il che costringe il corpo a scomporre i grassi per produrre energia. ricerca medica ha mostrato che quando si mangiano carboidrati lenti prima dell'allenamento, il grasso viene bruciato molto più velocemente e la resistenza aumenta e non diminuisce durante l'intero allenamento.

Un livello di energia costante e sostenibile per il corpo, per i muscoli: questa è la funzione principale dei carboidrati lenti. Mangiando carboidrati lenti, non si ha fame per molto tempo, quindi si consumano meno calorie e si perde peso più velocemente.

Tabella dei carboidrati lenti (complessi)

Cereali e prodotti a base di farina

Verdure, verdure

Frutta, bacche

Frutta secca

Legumi

Latticini

Ricotta, kefir, ecc. - questo è ovviamente di più prodotti proteici rispetto ai carboidrati, ma per la loro utilità abbiamo deciso di includerli in questa tabella.

Saluti a voi miei lettori abituali e nuovi abbonati. La voglia di mantenere la linea o di dimagrire spesso ci fa rinunciare ai carboidrati. Ma è questa la decisione giusta? La dieta è equilibrata solo quando contiene sia grassi che proteine ​​e carboidrati. Molte persone intendono panini, torte e cioccolato con carboidrati. Intendo, prima di tutto, i polisaccaridi. Questo è l'elenco dei carboidrati complessi della tabella degli alimenti con indice glicemico di seguito.

Questi alimenti sono molto importanti per la perdita di peso. Sì, e anche per una buona alimentazione. Limitarsi ai polisaccaridi è sbagliato. Ed è completamente dannoso rifiutare questo tipo di prodotto. Qualsiasi nutrizionista ti dirà che i carboidrati complessi dovrebbero essere inclusi nella tua dieta. razione giornaliera. Quindi, scopriamo insieme cosa sono questi prodotti e perché sono così importanti.

Un carboidrato complesso è costituito da tre o più molecole di carboidrati semplici. Sono anche chiamati polisaccaridi. Spesso puoi trovare nomi: "lento", "utile", "lungo", ecc. Differenza da quelli semplici: queste sostanze non causano forte aumento insulina. Dal momento che il loro decadimento è molto più lento dei carboidrati semplici. Il corpo deve spendere energia per assorbirli. Pertanto, la saturazione persiste per diverse ore.

Amido

Questa sostanza non è molto calorica, ma ha un grande valore energetico. L'amido è incluso in molte diete. E tutto perché dà una sensazione di sazietà, che persiste a lungo. Nella famosa dieta Dukan, puoi vedere le ricette con l'amido.

Inoltre, il prodotto ha molte proprietà utili:

• normalizza il metabolismo;
• regola i livelli di glucosio nel sangue;
• rafforza il sistema immunitario;
• riduce il rischio di cancro.

La maggior parte dell'amido si trova nel riso integrale, nelle patate, nei semi di soia, nei piselli, nelle lenticchie, nella farina d'avena, nel grano saraceno.

Glicogeno

Questa è una sostanza complessa che consiste in una catena di molecole di glucosio. Aiuta il supporto livello desiderato glicemia. Una sostanza molto utile e necessaria per gli atleti, in quanto ripristina la massa muscolare. Questa sostanza "accende" la funzione di sintesi proteica. 3 ore dopo aver mangiato, il glicogeno viene consumato attivamente. Se ti alleni in palestra, le sue riserve si esauriranno in 30 minuti.

È molto importante per il normale funzionamento dei muscoli reintegrare l'apporto di questa sostanza. Nei nostri prodotti abituali, il glicogeno non è contenuto nella sua forma pura in quantità sufficienti. Il nostro corpo lo sintetizza più rapidamente dal fegato degli animali. Inoltre si trova anche nel pesce.

pectine

Circa due secoli fa, questo polisaccaride fu scoperto nel succo di frutta dallo scienziato Braconno. Fu allora che furono identificati e descritti caratteristiche benefiche pectine. Sono in grado di assorbire le sostanze nocive che ci arrivano con il cibo. Si crede che uso regolare la pectina ti permette di rimanere giovane più a lungo.

Le pectine sono una sostanza densa e appiccicosa. Molto spesso viene utilizzato come addensante, gelificante, stabilizzante. La principale fonte di pectine è la frutta. La maggior parte della pectina nelle mele e nelle arance. Si trova anche in albicocche, prugne, pere, mele cotogne, ciliegie, datteri.

Su scala industriale, la sostanza è ottenuta dalla torta vegetale. L'additivo è designato come E440. Non dovresti averne paura: è un prodotto completamente naturale e salutare.

Cellulosa

polisaccaride, che fa parte della maggior parte prodotti erboristici. I nostri enzimi digestivi non possono digerirlo. Ma la microflora intestinale elabora perfettamente la fibra. Lungo il percorso, il lavoro del tratto gastrointestinale viene stimolato, favorisce il ritiro colesterolo cattivo. Inoltre, la fibra dona sazietà, una sensazione di stomaco pieno.

Segale e crusca di frumento, funghi, carote, barbabietole, broccoli, cavoli, ecc. sono ricchi di fibre.

Perché sono necessari mono e polisaccaridi

I carboidrati svolgono la funzione principale nel nostro corpo: l'energia. Circa il 60% dell'energia del corpo viene sintetizzata grazie ai poli e monosaccaridi. E solo il 40% sono proteine ​​e grassi. Ora capisci quanto siano importanti queste sostanze?

I carboidrati semplici reintegrano l'energia consumata molto rapidamente. Ma viene anche consumato rapidamente e il corpo richiede un'integrazione. Per aumentare di peso, includi carboidrati sia semplici che complessi nella tua dieta. Sono anche indispensabili se conduci uno stile di vita attivo. I polisaccaridi o carboidrati complessi forniscono energia al corpo lentamente. Non hai più fame.

Il rapporto tra polisaccaridi, monosaccaridi e fibre nella dieta dovrebbe essere 70% / 25% / 5%

Quelli. Soprattutto, è necessario consumare quotidianamente carboidrati complessi. I saccaridi semplici dovrebbero essere 1/3 indennità giornaliera carboidrati. Per molti è vero il contrario, in una merenda al lavoro si beve tè con focacce e dolci. Da qui il peso extra.

I benefici dei polisaccaridi per la perdita di peso

Distinguere un carboidrato semplice da uno complesso è molto facile. Tutto ciò che ha un sapore dolce è un monosaccaride veloce. Questo è il nemico della perdita di peso. Pertanto, durante le diete, tali prodotti sono esclusi. Per mantenere la figura, sono anche ridotti al minimo.

Ma i polisaccaridi non hanno un sapore dolce pronunciato. Molto lentamente si trasformano in energia. Il livello di zucchero non aumenta bruscamente, poiché il corpo li trasforma gradualmente in zucchero.

I carboidrati lunghi scoraggeranno l'appetito per molto tempo, motivo per cui non sono esclusi dalle diete. Mangiandoli, ottieni energia pulita senza grassi. Oltre al fatto che il polisaccaride ti permette di non avere fame per molto tempo, è molto utile. I prodotti contenenti polisaccaridi sono ricchi di vitamine e microelementi. Rafforzano capelli, unghie, migliorano le condizioni della pelle.

Importante: I polisaccaridi per la perdita di peso sono meglio consumati nella prima metà della giornata. Nel pomeriggio, dai la preferenza ai cibi proteici

Assicurati di prestare attenzione all'indice glicemico. Più è alto in un prodotto, più velocemente questo prodotto viene trasformato in glucosio. Quindi, quando si perde peso, è inutile e persino dannoso. Relazione dell'indice glicemico con i tipi di carboidrati.

Questo parametro è particolarmente importante per i diabetici. I carboidrati lenti possono anche avere un GI alto. Le patate sono uno di questi alimenti. Nonostante il contenuto di amido, il GI è molto alto. Mangiando le patate, non perderai peso. Ecco perché in menù dietetici lei è bandita. Per la perdita di peso è meglio dare la preferenza ai polisaccaridi a basso indice glicemico.

Quali alimenti contengono polisaccaridi

Per facilitare la navigazione, ho raccolto carboidrati lenti in un piatto. A proposito, puoi scaricarlo e stamparlo.

Alimenti contenenti carboidrati complessi

Passiamo ora ai prodotti specifici. Considera dove ci sono i polisaccaridi e dove solo i monosaccaridi. Parleremo anche di come preparare al meglio il prodotto.

Polisaccaridi in verdure ed erbe aromatiche

Verdure e verdure sono le più ricche di polisaccaridi. Se presti attenzione al piatto del cibo, vedrai che le verdure costituiscono una grande proporzione. Questo è chiaramente visibile nella foto.

Approssimativamente gli stessi dati sono forniti in altre piramidi alimentari.

I carboidrati lenti si trovano in quasi tutte le verdure. Più verdure sane e verde:

• pomodori;
• Peperone;
• fagiolo verde;
• Porro;
• zucchine;
• cavolo;
• lattuga;
• spinaci;
• lattuga a foglia.

Queste verdure sono spesso indicate come alimenti "zero calorie". È meglio mangiare cibi crudi o farne frullati. È possibile la cottura a vapore. Ma se cuoce, fino a metà cottura. Non dimenticare che durante la cottura, alcune delle proprietà benefiche vanno nel brodo. Maggiore è la temperatura di trattamento e maggiore è il tempo, minore sarà il beneficio.

Carboidrati lenti in bacche e frutti

La frutta contiene sia polisaccaridi che monosaccaridi. È importante prestare attenzione al GI. Le bacche e la frutta vanno consumate crude. I più utili sono: kiwi, pesche, ciliegie, fichi, melograni, mele. Nonostante le proprietà benefiche delle banane, i mango, i cocomeri e l'ananas hanno un alto indice glicemico. Pertanto, non dovresti lasciarti trasportare da loro.

Se i frutti sono inscatolati nel loro stesso succo, mantengono le loro proprietà benefiche. Dalla frutta secca, sono utili le albicocche secche. Potete utilizzare succhi appena spremuti, senza zuccheri aggiunti. Questo vale anche per la marmellata.

Latte

I latticini non contengono polisaccaridi. Contiene principalmente carboidrati disaccaridi. Sono veloci, ma oltre a loro, c'è molto fosforo e calcio nel latte. I latticini contengono anche molte vitamine. Tali prodotti devono essere inclusi nella dieta quotidiana. Ma non lasciarti trasportare.

In quasi tutti gli articoli sulla salute c'è una frase banale: una corretta alimentazione, ma sfortunatamente la sua corretta interpretazione non è presentata in tutte queste pubblicazioni.

Inoltre, le donne che vogliono perdere peso senza esitazione seguono le raccomandazioni di autori inesperti, di conseguenza, i chilogrammi ritornano e il corpo è esausto da esperimenti estenuanti.

La legge principale di una corretta alimentazione è che il corpo deve ricevere tutti gli oligoelementi necessari, senza eccezioni. I carboidrati, che spesso sono completamente esclusi dalla dieta sotto forma di focacce (torte) e non vengono sostituiti da altri alimenti, sono molto importanti per il normale funzionamento del corpo umano.

Cosa sono i carboidrati complessi?

Qualcuno immagina i carboidrati come prodotti che forniscono "grasso" al corpo, la corretta comprensione sono i polisaccaridi, che, tra l'altro, sono molto importanti per la perdita di peso e il normale metabolismo.

I carboidrati complessi (polisaccaridi) si differenziano dai carboidrati semplici per la loro lenta scomposizione, che assorbe molta energia dal corpo fino al completamento del processo di assimilazione. Inoltre, a causa del lungo decadimento, non contribuiscono a un forte aumento dell'insulina.

Cosa sono i carboidrati complessi?

• Amido - una sostanza unica che può saturare il corpo a lungo, ma allo stesso tempo non aggiunge molte calorie. Oltre alla saturazione, questo carboidrato complesso migliora l'immunità, è una prevenzione della manifestazione del cancro ed è anche in grado di regolare i livelli di zucchero nel sangue. L'amido è presente in alcune diete, una di queste è il sistema di perdita di peso Dukan, che sta guadagnando un incredibile slancio in popolarità.

• pectine - barriera naturale a sostanze nocive, che in quantità considerevoli entrano nel nostro organismo con il cibo. I principali fornitori di pectine sono i frutti, dalle cui vinacce si ottengono su larga scala addensanti e stabilizzanti, indicati sulla confezione del prodotto come additivo E 440.

• Glicogeno - un carboidrato molto importante per il nostro organismo, regola i livelli di zucchero nel sangue. Svolge anche un ruolo importante nel processo di sintesi proteica. E per coloro che sono attivamente coinvolti in palestra, è un vero amico, poiché mantiene e ripristina lo stato dei muscoli. È impossibile ottenere il glicogeno dagli alimenti nella sua forma pura, per questo il corpo dovrà provarlo, sintetizzandolo dal fegato e dal pesce.

• Cellulosa noto a tutti, viene facilmente processato dalla microflora intestinale, stimolandone il normale funzionamento. Inoltre, questa sostanza è più efficace per rimuovere il colesterolo dal corpo. La fibra si trova non solo nella frutta e verdure crude, ma anche nei funghi e nella crusca.

Carboidrati semplici e complessi (lenti): qual è la differenza?

La principale differenza tra carboidrati complessi e carboidrati semplici è la loro costruzione . I carboidrati complessi sono chiamati non solo lenti, ma anche lunghi, poiché contengono un certo numero di composti (a seconda del tipo). I carboidrati semplici sono molto più brevi, per così dire. Vengono rapidamente assorbiti dal corpo, poiché sono più facili da elaborare, trasformandosi in glucosio, che entra immediatamente nel flusso sanguigno.

Un'altra differenza importante è tasso di assimilazione carboidrati, non per niente i carboidrati semplici sono chiamati veloci e i carboidrati complessi sono lenti. Anche se ci sono molte polemiche al riguardo. Comunque sia, è più difficile elaborare un carboidrato lungo e richiede più tempo.

I benefici dei carboidrati complessi per la perdita di peso

Molte donne commettono un enorme errore eliminando assolutamente tutti i carboidrati durante la perdita di peso. Semplice: sì, devi escludere, includono cibi dolci. I carboidrati complessi sono un assistente indispensabile sulla strada per figura perfetta. Come mai?

1. I carboidrati complessi forniscono al corpo un enorme apporto di energia. Una persona non si sente stanca e letargica, cosa che spesso accade nelle ragazze che sono a dieta.
2. I carboidrati lenti danno una sensazione di sazietà. Cioè, non c'è una sensazione di fame costantemente ossessionante.
3. Soprattutto, non lasciano una sola goccia di grasso corporeo nel corpo.
4. Contribuire operazione normale Tratto gastrointestinale, il processo di circolazione sanguigna, il metabolismo e, soprattutto, prevengono la fame del cervello, garantendo così il suo lavoro a tutti gli effetti.

Fatti interessanti sui carboidrati complessi per la perdita di peso

• Al momento della perdita di peso, non è solo possibile, ma devi mangiare tutti i tipi di cereali friabili. Come questo? Non cuocere la semola densa e viscosa, il miglio dovrebbe rimanere intero, è meglio scegliere riso selvatico o integrale. Non c'è bisogno di sedersi su un grano saraceno: ci sono un certo numero di cereali che puoi mangiare e allo stesso tempo perdere chili di troppo.
• Inspiegabile ma il fatto! Assolutamente tutti i sistemi di perdita di peso escludono la pasta, ma si scopre che puoi mangiare questo prodotto anche durante la perdita di peso attiva. L'unica condizione è mangiare i "maccheroni" solo di varietà durum, prima di pranzo, e non abbinarli a pesce o carne. Opzione ideale: colazione con pasta insalata di verdure e uovo sodo.
• Uno dei carboidrati complessi glicogeno ti aiuterà a svolgere tutti gli esercizi in palestra, mentre non ti sentirai male. Per fare questo, devi mangiare fegato o pesce, ovviamente non fritto, ma puoi cuocerlo: è sia gustoso che salutare.

Quali alimenti sono carboidrati complessi?

La verdura

Particolarmente ricco di carboidrati complessi:

• Patata,
• cavolo,
• carota,
• olive,
• barbabietola,
• alga marina,
• aglio
• e, naturalmente, cipolle.

Frutta

Per non sbagliare nella scelta dei frutti, prendi quelli che non sono particolarmente dolci. La dolcezza è un indicatore dei carboidrati semplici, che vengono rapidamente assorbiti e alla fine si trasformano in grasso corporeo. I frutti contenenti carboidrati complessi includono:

• arancia,
• Mela,
• Pera,
• prugna,
• pesca,
• ribes nero e rosso,
• e, nonostante la dolcezza, il melone.

Verdi.

Cereali:

• avena,
• riso, integrale),
• Grano,
• famiglia dei legumi - fagioli, fagioli, piselli e lenticchie.

Kashi

Il porridge può essere cucinato con il latte, che è anche una fonte di carboidrati complessi.

Eventuali cereali (escludere solo la semola), così come la pasta dura. Condizione importante- il porridge non deve essere bollito e viscoso. L'opzione ideale sono i cereali integrali in una forma friabile.

Carboidrati complessi: prodotti in tavola

Per i carboidrati complessi, l'indice glicemico è inferiore a 40, più basso è l'indice, più utili sono i prodotti.

Quando e come consumare al meglio i carboidrati complessi?

Poiché occorrono circa 3 ore per elaborare i carboidrati complessi, molti consigliano di non caricare il corpo prima di coricarsi. Inoltre, i carboidrati lenti forniscono energia e una sensazione di sazietà, che sono più necessarie durante la giornata. Sulla base di questi dati, i carboidrati complessi dovrebbero essere inclusi nel menu principalmente a colazione e pranzo.

Secondo alcuni sistemi dimagranti, è fino alle 12 che puoi mangiare di tutto, entro limiti ragionevoli, senza limitarti nella gamma dei piatti. Per pranzo, devi scegliere piatti sostanziosi che ti forniranno energia fino a sera. È qui che i carboidrati complessi possono aiutarti.

Il tasso di consumo di carboidrati complessi: come calcolare?

Ogni organismo è individuale, quindi la quantità di oligoelementi che entrano nel corpo ogni giorno è diversa per ognuno. La cosa principale è che ti senti bene e hai abbastanza forza per un'attività vigorosa.

Ma esiste ancora un'unica formula per calcolare la quantità richiesta di carboidrati complessi.

N (carboidrati lenti in grammi per 1 kg di peso corporeo) x B (peso) kg = dose giornaliera

La giusta quantità di carboidrati per 1 kg di peso dipende dall'obiettivo che si vuole raggiungere.

• Perdere peso: assumere fino a 3 g / kg, in media 2-2,5 g.
• Per mantenere la figura, saranno sufficienti da 3 a 4 g per 1 kg di peso.
• Per le donne in allattamento e in gravidanza, la norma è di 5 g.
• Per gli atleti di almeno 5 g, è meglio assumere 5,5 g per chilogrammo di peso.

Menu di esempio con carboidrati complessi (lenti) per la perdita di peso

Offriamo diverse opzioni di menu per tre giorni, mentre puoi modificarlo da solo.

• Colazione: pollo con fagioli salsa di pomodoro, Mela.
• Pranzo: zuppa di funghi (su brodo vegetale), due fette di pane di segale, tè senza zucchero.
• Cena: carne di pollame bollita, insalata con abbondanza di verdure.

• Colazione: riso integrale con verdure (preparato secondo il principio del pilaf, ma senza carne), cotoletta al vapore. Caffè allo zenzero (una fetta di limone) senza zucchero e puoi regalarti una fetta di torta o una crostata.
• Pranzo: zuppa di cavolo cappuccio con crostini, insalata di verdure.
• Cena: ricotta senza grassi con frutta secca, sia fresca che al forno. Succo di mela.

• Colazione: purè di patate cavolfiore abbinato a formaggi a pasta dura. Caffè o tè senza zucchero.
• Pranzo: grano saraceno e braciola al forno, cetriolo, succo d'arancia.
• Cena: pesce di mare al forno, insalata di verdure.

Se dopo cena vuoi ancora mangiare, mangia una mela fresca o una cotta, ma senza zucchero. In alternativa puoi cucinare Macedonia se le mele sono stufe.

Ricette semplici per carboidrati complessi per la perdita di peso

Pollo con fagioli al succo di pomodoro

1. Lessate il pollo (non completamente, solo la parte che andrà sul piatto).
2. Non versare il brodo finito, sarà necessario nella quantità di 1-2 bicchieri.
3. Aggiungere un po' d'olio (preferibilmente d'oliva), la cipolla media tritata finemente nella padella o in una casseruola, mescolare per circa 4-6 minuti.
4. Dopo - aggiungi l'aglio grattugiato (1-2 spicchi), dopo un paio di minuti mandiamo un barattolo di fagioli bianchi nel piatto.
5. Il passaggio finale sono 2 pomodori (tritati finemente o grattugiati) e l'aggiunta di brodo.
6. Salate e pepate a piacere, lasciate sobbollire per un paio di minuti.
7. Spegnere e mettere su un piatto, versando il sugo sulla carne.

Costolette di pollo al vapore

1. Petto di pollo tritato finemente o macinato in carne macinata.
2. Aggiungere una cipolla media, un uovo, sale e pepe.
3. Mescoliamo tutti gli ingredienti, formiamo una cotoletta e cuociamo a bagnomaria o in una semplice casseruola al vapore per 15-25 minuti (a seconda delle dimensioni della cotoletta).

Pesce ai funghi

Secondo la ricetta, devi prendere il salmone rosa, ma andrà bene qualsiasi pesce acquistato di dimensioni medie e grandi.

1. Separiamo il filetto, cerchiamo di non danneggiare l'integrità.
2. Salate e pepate il pesce.
3. Ricopriamo con 1 cucchiaino di maionese al 30% o 1 cucchiaio di olio d'oliva.
4. Mettiamo il pesce su una teglia, ci mettiamo sopra i funghi con uno strato (puoi pre-bollire per 5 minuti e tagliarlo a fette).
5. Cospargere di formaggio a pasta dura grattugiato.
6. Mettiamo in forno per 30-40 minuti a una temperatura di 200 gradi.

Questo piatto è adatto solo a colazione e pranzo.

I carboidrati complessi si trovano negli alimenti integrali e sono costituiti da una lunga catena di saccaridi (tre o più) collegati tra loro. Per quanto riguarda i carboidrati semplici, sono costituiti da una o due molecole di monosaccaridi e la loro struttura è più semplice. I carboidrati complessi si trovano negli alimenti che contengono vitamine, minerali e antiossidanti. Cereali, riso integrale, quinoa, patate, fagioli, piselli e lenticchie sono esempi di alimenti contenenti carboidrati complessi (vedere l'elenco completo degli alimenti e la tabella di seguito).

I carboidrati semplici hanno una struttura più semplice e si trovano nel pane bianco, nel riso bianco e nei prodotti da forno. Bibite zuccherate, caramelle e dolcificanti come zucchero e miele contengono anche carboidrati semplici. Questi carboidrati facilmente digeribili vengono rapidamente assorbiti dal corpo, causando un picco nei livelli di zucchero nel sangue e rapido aumento energia. La farina raffinata è composta da grano, i cui chicchi integrali contengono carboidrati complessi. Tuttavia, nella produzione di farina raffinata, le fibre, la crusca e l'endosperma vengono rimossi da essa. In connessione con questa lavorazione della farina, prodotti a base di farina vengono digeriti più velocemente e più facilmente e trasportano meno nutrienti benefici. Anche frutta, verdura e latticini sono tecnicamente costituiti da carboidrati semplici, ma a causa delle loro fibre, proteine ​​e altri nutrienti, agiscono più come carboidrati complessi nel corpo e dovrebbero quindi essere consumati quotidianamente.

Metabolismo dei carboidrati

A causa del fatto che speciali enzimi presenti nella saliva scompongono i carboidrati complessi, il loro assorbimento inizia direttamente in bocca. Il prodotto, passando attraverso lo stomaco, entra intestino tenue, dove un gran numero di enzimi scompone i carboidrati in zuccheri semplici che il corpo può utilizzare per produrre energia. Sebbene tutti i tipi di carboidrati alla fine vengano convertiti in glucosio, che viene assorbito nel sangue, la scomposizione degli alimenti contenenti carboidrati complessi richiede più tempo e, oltre ai carboidrati, il corpo riceve anche elementi vitali nutrienti. Contengono anche fibra indigeribile, che è indigeribile dal corpo e aiuta nei movimenti intestinali, mantenendo il colon sano. Quando vengono consumati carboidrati semplici, non trasportano i nutrienti necessari e vengono rapidamente scomposti, causando un aumento dei livelli di zucchero nel sangue e degli ormoni necessari per completare la digestione dei carboidrati.

I benefici dei carboidrati complessi

Le persone che mangiano regolarmente cereali integrali sono significativamente meno obese. Queste persone hanno anche di più basso livello colesterolo e quelle persone che consumano quotidianamente almeno tre porzioni di cereali integrali, ridotto rischio di sviluppo malattia cardiovascolare del 25 - 36%, ictus del 37%, diabete 2 tipi per il 21 - 27% di cancro apparato digerente del 21 - 43%, così come il cancro associato disturbi ormonali del 10 - 40%. La presenza di carboidrati complessi nella dieta quotidiana contribuisce alla riduzione delle lipoproteine ​​a bassa densità ( colesterolo cattivo), normalizzazione della glicemia e dei livelli di insulina. La fibra promuove anche la salute dell'intestino creando feci più produttive, che prevengono la stitichezza e riducono la diverticolite.

Carboidrati complessi negli alimenti - tabella

Carboidrati complessi: elenco dei prodotti, tabella.

Ricorda che frutta e verdura lo sono carboidrati semplici e contengono fibre, proteine, vitamine e minerali, quindi sono di natura più complessa. Questi sono cibi nutrienti che dovrebbero essere consumati ogni giorno.