Dieta corretta per una donna incinta. Programma dietetico per una donna incinta

La salute del nascituro dipende in gran parte da ciò che la madre mangia durante questo periodo. Inoltre, una dieta opportunamente selezionata faciliterà il corso della gravidanza e non complicherà il parto.

Quale alimentazione dovrebbe essere durante la gravidanza: proteine, grassi e carboidrati

Il corpo della madre fungerà da prima culla per il bambino per 9 mesi e ha il diritto di chiedere condizioni favorevoli per il suo sviluppo. Una delle condizioni principali è una corretta alimentazione durante la gravidanza, perché è il bisogno fisiologico più importante di qualsiasi organismo vivente, dotandolo di materie plastiche, reintegrando i costi energetici e mantenendo i processi metabolici al livello richiesto.

La nutrizione completa di una donna durante la gravidanza fornisce non solo il corretto sviluppo intrauterino del feto, ma anche i cambiamenti fisiologici più complessi associati a questo periodo difficile, la formazione dell'allattamento e il ripristino della capacità lavorativa dopo il parto. Pertanto, se una donna sa quale dovrebbe essere l'alimentazione durante la gravidanza e aderisce a queste regole, crea i prerequisiti per il suo esito positivo e la nascita di un bambino sano.

I principali nutrienti sono proteine, grassi, carboidrati, vitamine, minerali e acqua.

Le proteine ​​sono sostanze vitali che devono essere incluse nella dieta durante la gravidanza, poiché garantiscono la crescita e lo sviluppo dell'organismo. Questo è un materiale plastico per la costruzione di cellule di tutti gli organi e sistemi, per la formazione di ormoni, enzimi e altri composti biologicamente attivi. Un ruolo enorme spetta alle proteine ​​nella formazione dell'immunità, poiché la produzione di anticorpi è strettamente correlata al metabolismo delle proteine. Per tutta la vita nel corpo c'è un continuo consumo e rinnovamento delle proteine.

Le proteine ​​del cibo vengono scomposte nel corpo in amminoacidi, da cui vengono poi sintetizzate le proteine ​​del corpo. Dei 20 aminoacidi conosciuti, 8 sono essenziali, cioè non si formano nel corpo, ma arrivano solo con il cibo. È importante sapere e ricordare che gli aminoacidi essenziali si trovano principalmente nelle proteine ​​di origine animale, quindi, aderendo ad una dieta vegetariana, una donna incinta priva se stessa e il suo bambino di elementi vitali, che sicuramente influiranno sulla sua salute. Inoltre, le proteine ​​vegetali sono difficili da digerire, poiché sono racchiuse in gusci di fibre e sono inaccessibili agli enzimi digestivi. Pertanto, le proteine ​​dei prodotti animali vengono assorbite del 95-98% e quelle dei prodotti vegetali del 50-60%.

Le proteine ​​dei latticini, il pesce, la carne (meglio il manzo di maiale e agnello), le uova, poi il pane ei cereali vengono digeriti e assorbiti più rapidamente, i legumi ei funghi vengono digeriti più lentamente.

Il fabbisogno giornaliero di proteine ​​di una donna incinta è di 100 grammi, di cui il 60% dovrebbe essere proteine ​​di origine animale. Come mangiare incinta, date queste proporzioni? Ciò significa che i latticini, la carne, il pesce, i frutti di mare e le uova dovrebbero essere in tavola tutti i giorni.

Inoltre, una corretta alimentazione durante la gravidanza deve necessariamente includere i grassi. Forniscono al corpo energia e materie plastiche, essendo parte integrante delle strutture cellulari. Entrano nel corpo con i grassi vitamine essenziali(A, D, E, K) e polinsaturi acido grasso(PUFA), che svolgono un ruolo critico nello sviluppo sistema nervoso e organi sensoriali nel feto. Il numero più grande I PUFA si trovano negli oli di pesce e negli oli vegetali. Pertanto, nella corretta alimentazione in gravidanza, devono essere presenti grassi vegetali, che contengono anche un ammontare significativo vitamine A, D ed E.

Il fabbisogno giornaliero di grassi di una donna incinta è di 90-100 grammi, di cui un quarto dovrebbe essere olio vegetale. Tra i grassi di origine animale, sono di primaria importanza quelli contenuti nel latte, nella panna acida, nella ricotta, nel formaggio, nella carne e nel pesce.

I carboidrati sono fornitori di energia e fanno anche parte delle cellule e dei tessuti, di alcuni ormoni ed enzimi. I carboidrati costituiscono la maggior parte della dieta, fornendo il 60% delle sue calorie.

In base alla loro struttura, i carboidrati si dividono in semplici (mono e disaccaridi) e complessi (polisaccaridi).

I carboidrati semplici o veloci si trovano nello zucchero, nei dolci, nei dolci, nella marmellata, nel cioccolato, nelle bevande gassate dolci. Sono rapidamente assorbiti dal corpo cavità orale, ed entrare immediatamente nel flusso sanguigno. Il consumo eccessivo di carboidrati facilmente digeribili porta all'accumulo di tessuto adiposo. Per una donna incinta e per il feto, questo è completamente indesiderabile.

I carboidrati complessi vengono scomposti lentamente e gradualmente assorbiti nel flusso sanguigno, aiutando a mantenere una concentrazione costante di glucosio. Inoltre, contengono una notevole quantità di indigeribile fibra alimentare- fibra, cellulosa, pectina, che le rende molto preziose per la regolazione della funzione del tratto gastrointestinale. Queste sostanze zavorranti potenziano le funzioni motorie e secretorie dell'intestino, aumentano la secrezione biliare, creano una sensazione di pienezza, influiscono positivamente sulla microflora intestinale e formano masse fecali. Contribuiscono all'escrezione di colesterolo e prodotti metabolici incompletamente ossidati dal corpo, assorbono sostanze nocive. Come dovrebbero mangiare le donne in gravidanza per fornire all'organismo i polisaccaridi? I principali fornitori di carboidrati complessi sono ortaggi, frutta, bacche, cereali, legumi, pane e pasta da farina integrale.

La dieta di una donna incinta dovrebbe contenere 340-350 grammi di carboidrati con una predominanza di verdure complesse, frutta e solo un quinto può essere zuccheri veloci (caramelle, marmellate, zucchero, torte).

Quale alimentazione durante la gravidanza è equilibrata in termini di proteine, grassi e carboidrati? Questo rapporto dovrebbe essere 1:1:4 ed essere completo in termini di contenuto di vitamine e microelementi.

Contenuto quantitativo dieta corretta l'alimentazione durante la gravidanza dovrebbe corrispondere al solito norme fisiologiche- almeno 2550-2570 chilocalorie al giorno, che è composto dal seguente insieme di ingredienti nutrizionali di base: proteine ​​- 100 g, grassi - 90 g, carboidrati - 340 g.

L'alimentazione più utile durante la gravidanza per la futura mamma sono frutta e verdura fresca, cereali, pane integrale, latticini contenenti latto- e bifidobatteri.

Dai la preferenza ai prodotti naturali. Invece di salsicce e salsicce, è meglio mangiare un pezzo di carne bollita. Invece di cibo in scatola e noodles d'oltremare Fast food- insalata di verdure o casseruola di ricotta.

Una corretta alimentazione durante la gravidanza e la sua composizione chimica

Come dovrebbe mangiare una donna incinta, tenendo conto di tutte le raccomandazioni di cui sopra?

Prodotti	Quantità in g	Prodotti	Numero di vg
pane di grano	120	Cagliata 9%	50
pane di segale	100	Panna acida 10%	15
Farina di frumento	15	Burro	25
Cereali, pasta	60	Olio vegetale	15
Patata	200	Uovo	0,5
La verdura	500	Formaggio	15
Frutta fresca	300	Tè	1
Succhi	150	Caffè	3
Frutta secca	20	Sale	5
Confetteria	20
zucchero	60
Carne, pollame	170
Pesce	70
Latte, kefir e altri prodotti a base di latte fermentato 2,5% di grassi	500

Ecco come dovrebbe essere Composizione chimica dieta sana durante la gravidanza:

• proteine ​​- 96 g;
• compresi gli animali - 60 g;
• grassi - 90 g;
• compresa la verdura - 23 g;
• carboidrati - 340 g;
• valore energetico - 2556 kcal.

Come mangiare bene per le donne incinte se amano il pesce? Queste donne non dovrebbero cambiare le loro abitudini alimentari. Gli scienziati scandinavi, esaminando un numero significativo di donne in gravidanza, hanno fatto una scoperta sorprendente: il parto prematuro e il basso peso alla nascita nei neonati erano molto meno comuni nel gruppo di quelle donne che mangiavano pesce e frutti di mare ogni giorno durante la gravidanza. È probabile che gli acidi grassi polinsaturi contenuti nel pesce svolgano un ruolo e proteggano la donna incinta dal parto prematuro.

E come dovrebbe mangiare una donna incinta se ama il fast food? Dimentica la strada per McDonald's e altri ristoranti "fast food". Hamburger di colesterolo e hot dog imbevuti di ketchup non ti daranno altro che bruciore di stomaco, gonfiore e chili di troppo.

Come dovrebbero mangiare bene le donne incinte?

Durante l'intera gravidanza, l'aumento di peso è in media di 10-12 kg. Alcune giovani donne, preoccupate di mantenere la propria figura, mangiano "come uccelli", condannando il feto a un'esistenza affamata. Inutile dire che un neonato debole con segni di malnutrizione nasce puntualmente, con difficoltà ad adattarsi alla vita in nuove condizioni. Il risultato di una dieta estenuante è l'ipogalassia nella madre, che rende ancora più difficile allattare il bambino. La gravidanza non è il momento per esperimenti ed esperimenti dietetici. Hai scelto consapevolmente di diventare madre. Quindi, non pensare alla tua vita, ma alla salute del bambino.

Tuttavia, non cercare di "mangiare per due". Un'alimentazione abbondante, l'uso di grassi e bocconcini porteranno al sovrappeso nella madre, alla nascita di un bambino grande e complicazioni durante il parto. Avendo guadagnato 20 o più chilogrammi durante la gravidanza, sarà molto, molto difficile, e forse impossibile, tornare alla sua precedente armonia dopo il parto.

La dieta di una corretta alimentazione durante la gravidanza dovrebbe essere moderata. Il cibo dovrebbe essere distribuito uniformemente durante il giorno. Sono inaccettabili lunghe pause tra i pasti, seguite da un carico di cibo “a sazietà”. Nella prima metà della gravidanza, puoi mantenere i soliti quattro pasti al giorno, senza negarti l'uso di frutta e verdura durante la giornata a piacimento.

Nella seconda metà della gravidanza, è necessario mangiare più spesso, fino a 6 volte al giorno, ma in porzioni più piccole, per fornire allo stomaco l'opportunità di un lavoro ritmico ed eliminare fenomeni spiacevoli sotto forma di bruciore di stomaco, singhiozzo e eruttazione che compaiono in ogni donna 2-3 mesi prima del parto. Ciò è dovuto al fatto che l'utero in crescita con il suo fondo preme sul diaframma e sullo stomaco, rendendo difficile il rilascio in tempo.

Nel secondo periodo di gravidanza, l'alimentazione di una donna dovrebbe essere più abbondante, poiché vi è una rapida crescita e sviluppo del feto e, pertanto, è necessario importo aumentato il principale materiale da costruzione - proteine: 2 g per 1 kg di peso corporeo e con un aumento attività fisica e fino a 2,5 g per 1 kg di peso.

Durante la gravidanza, il tuo corpo converte i grassi per soddisfare i suoi continui fabbisogni energetici, così come la sempre crescente richiesta di energia nei prossimi mesi. Con nove calorie per grammo, il grasso è la fonte di energia più concentrata.

In assenza di calorie sufficienti, soprattutto dai carboidrati, il tuo corpo deve utilizzare il grasso consumato e immagazzinato per produrre energia. Ma il tipo di energia che si ottiene dai grassi non può essere utilizzata dal cervello o dal sistema nervoso. Quando il grasso in eccesso viene bruciato in energia, viene rilasciato un sottoprodotto della combustione dei grassi chiamato chetoni. I chetoni sono potenzialmente tossici perché aumentano la concentrazione di acidi negli alimenti. In sostanza non sappiamo quale effetto potrebbe avere su una gravidanza normale, ma sappiamo che un elevato accumulo di chetoni nelle donne in gravidanza diabetiche può essere dannoso per lo sviluppo fetale. Limitare l'assunzione di calorie dai carboidrati attraverso la dieta o pasti irregolari può danneggiare un bambino.

Lo sviluppo delle cellule cerebrali e del sistema nervoso centrale del feto richiede n un gran numero di acido linolenico presente nei grassi. La necessità di acido linolenico è stata scoperta quando si sono sviluppati neonati pretermine alimentati con una dieta a basso contenuto di grassi problemi seri con la pelle. La maggior parte delle donne adulte che mangiano circa due cucchiai di olio o grasso al giorno riceve abbastanza acido linolenico per soddisfare i propri bisogni e quelli che vengono aggiunti durante la gravidanza.

La maggior parte delle donne non deve preoccuparsi del colesterolo durante questo periodo. Il colesterolo è essenziale per il rilascio degli ormoni placentari e per il tessuto cerebrale del tuo bambino. E a meno che il medico non ti dica di limitare l'assunzione di colesterolo, non è necessario prestare particolare attenzione durante la gravidanza. Ma non c'è bisogno di selezionare cibi contenenti colesterolo: il tuo corpo è in grado di produrre tutto il colesterolo di cui hai bisogno prima, durante e dopo la gravidanza.
Si consiglia comunque di consumare diversi cibi ricchi di colesterolo durante la gravidanza poiché forniscono importanti nutrienti. Il fegato è una miniera d'oro nutrienti. Le uova sono una fonte economica e facile da cucinare di proteine ​​di alta qualità, molte vitamine e minerali. Non limitare l'assunzione di questi alimenti durante la gravidanza a meno che tu non abbia un'indicazione medica per farlo.

Dieta grassa

Diverse organizzazioni sanitarie, tra cui l'American Dietetic Association, il National Cancer Institute e l'American Heart Association, hanno raccomandato diete per adulti con non più del 30% di calorie provenienti dai grassi. Finora, non ci sono studi che dimostrerebbero che questa quantità dovrebbe essere seguita durante la gravidanza. E sebbene riconosciamo il valore dei grassi nell'alimentazione delle donne incinte, non sosteniamo il loro consumo illimitato. Altamente cibi grassi può aumentare ulteriormente il livello di colesterolo e grassi nel sangue, che già durante la gravidanza aumenta. Tuttavia, una dieta povera di grassi può far bruciare più velocemente le riserve di grasso e far rilasciare più grasso al fegato per soddisfare le tue esigenze. bisogni fisiologici gravidanza. Nessuno dei due è desiderabile. Consigliamo cibi ricchi di nutrienti ma moderati di grassi. Tipicamente, una donna incinta che consuma 2200 calorie al giorno non dovrebbe andare oltre i 73 grammi di grasso al giorno; Se, invece, vengono consumate 2500 calorie al giorno, si possono consumare un massimo di 83 g di grasso. Ciò è in linea con la raccomandazione di assumere il 30% delle calorie dai grassi in una dieta normale.

Ecco alcuni modi per ridurre la quantità di grasso nella tua dieta.

• Scegli cibi a basso contenuto di grassi.
• Mangia porzioni più piccole di cibi grassi.
• Mangia cibi meno grassi.
• Cerca di bilanciare ciò che mangi durante il giorno:
• Se hai voglia di "rilassarti" a pranzo, mangia formaggio di campagna con frutta a pranzo.
• Esercitare la moderazione con i cibi fritti.
• Consumare cibi con un contenuto di grassi limitato (margarina, condimenti per insalata, formaggi).
• Mangia più cibi a base di carboidrati.
• Usa meno salse e condimenti.
• Considera non solo quanto, ma anche che tipo di grassi mangi.
• Presta attenzione alle etichette per acquistare prodotti con meno grassi.

Tipi di grassi

I grassi si dividono in saturi e insaturi. Generalmente i grassi animali (burro, lardo, manzo) sono più saturi dei grassi vegetali (mais, noci). In generale, più un grasso è duro, più è saturo. La margarina vegetale dura, ad esempio, è più grasso saturo dell'olio vegetale liquido. Ironia della sorte, i grassi più saturi si trovano nelle noci di cocco, l'olio di palma, che a volte viene utilizzato in pasticceria. Nuovo formato di etichetta per prodotti alimentari ti dirà il grasso totale e i grammi di grassi saturi in ogni prodotto che desideri acquistare. Cerca quelli a basso contenuto di grassi totali e a basso contenuto di grassi saturi.

I grassi saturi negli alimenti aumentano in larga misura i livelli di colesterolo nel sangue. Le statistiche sottolineano che gli americani mangiano troppi grassi saturi. Le organizzazioni sanitarie ritengono che l'approccio migliore sia consumare quantità uguali di ogni tipo di grasso. È difficile da calcolare, ma se mangi meno grasso totale mentre ti concentri sulla limitazione dell'assunzione di grassi saturi, probabilmente otterrai i risultati giusti. Le etichette ti diranno le quantità, e spesso i tipi, di grassi in alimenti specifici. Se segui i consigli del Capitolo 3, mangerai quantità ragionevoli di grasso con una varietà sufficiente. Sottolineiamo ancora una volta che durante la gravidanza è molto importante fornire alla madre e al bambino abbastanza calorie, e la maggior parte di esse dovrebbe provenire dalla scomposizione dei carboidrati, parte dalle proteine ​​e solo in parte dalla scomposizione dei grassi.

Mangiare sano e guardare la propria figura sono i feticci degli ultimi decenni. Le persone che vogliono essere belle e sane trascorrono ore palestre e calcola attentamente il contenuto calorico del loro cibo, a volte, per ottenere rapidamente risultati, correndo agli estremi.

Non parleremo ora di dubbie diete rigide con la completa esclusione di alcune sostanze dalla dieta (ad esempio, una dieta senza grassi o una dieta povera di grassi), che difficilmente una persona sana di mente sceglierà. Parliamo di nutrizione completa, corretta alimentazione, compresi grassi-proteine-carboidrati, e in un rapporto razionale. E cominciamo, forse, dai grassi, che spesso temono terribilmente tutti coloro che lottano per una figura snella.

Non c'è bisogno di avere paura, è necessario conoscere le informazioni! Se pensi ancora sinceramente che il burro sia malvagio, solo olio d'oliva costoso dovrebbe essere utilizzato dagli oli vegetali e una dieta priva di grassi è un percorso diretto verso una sana perdita di peso, la nostra serie di articoli è solo per te. Quindi, fai conoscenza: grassi e oli

La cosa principale che devi imparare è che i grassi nella dieta sono necessari per il normale funzionamento del corpo. I problemi con loro sorgono per coloro che usano i grassi sbagliati, o la quantità sbagliata, o (come in una barzelletta popolare) non sanno come cucinarli.

Sì, in termini di calorie, i grassi sono più del doppio dei carboidrati, ma questo non significa che perdere peso debba rinunciarvi del tutto!

Perché il corpo ha bisogno di grasso? Le loro funzioni principali sono energetiche e strutturali. In poche parole, I grassi sono parte integrante delle membrane cellulari e sono la più importante fonte di energia.(se un grammo di carboidrati equivale a 4 kcal, allora un grammo di grasso è già 9 kcal). Inoltre, contengono importanti vitamine liposolubili(A, D, E, K), contribuiscono migliore assimilazione molte sostanze e sono direttamente coinvolti in molti processi che avvengono nel nostro corpo. Oli opportunamente selezionati possono anche svolgere funzioni curative! E non stiamo ancora considerando le proprietà "laterali" dei grassi, come l'isolamento termico del corpo, la "stoccaggio" dell'acqua, il miglioramento del gusto del cibo e così via.

Perché il corpo ha bisogno di grasso dall'esterno? Perché il corpo stesso non è in grado di provvedere completamente a se stesso e deve semplicemente procurargli il cibo. C'è anche un termine scientifico molto parlante: "acidi grassi essenziali", cioè non c'è nulla che li sostituisca nella nutrizione, punto.

Acidi grassi e loro proprietà

Gruppo grasso acidi	Il più importante rappresentanti	Proprietà
Saturato	palmitico Stearico	Spesso una fonte di calorie in più
monoinsaturo	oleico	Protegge dall'aterosclerosi e cardiovascolare malattie
	Erucovaia	Contenuto nella colza. Nocivo per il cuore in grandi quantità
Polinsaturo	Linoleico linolenico	Proteggere dall'aterosclerosi, dalle malattie cardiache e da una serie di altre malattie. L'acido linolenico è importante nella protezione contro il cancro. Sia la mancanza di questi acidi che l'eccesso, in particolare del gruppo omega-6, sono dannosi per l'organismo.

Cosa sono i grassi e sono tutti ugualmente importanti e benefici per l'organismo? Come sapete, i grassi alimentari possono esserlo verdura(oli di girasole, d'oliva, di lino, ecc.) e animale(strutto, burro, grasso di pesce ecc.) origine. Parleremo di ciascuno di essi in modo più dettagliato in articoli separati, ma ora è importante per noi imparare le basi Informazione Generale.

Di grande importanza è la composizione qualitativa dei grassi consumati. Tutti i grassi sono costituiti da speciali "mattoni" organici - acidi grassi. Secondo la loro struttura chimica, quelli si dividono in saturi (i legami tra gli atomi di carbonio sono in essi estremamente saturi, quindi non sono molto attivi in ​​senso biologico) e insaturi (contengono uno o più legami insaturi (doppi) nella molecola , al posto del quale si può attaccare l'idrogeno - sono più leggeri reagiscono con altre sostanze nel corpo nel sito del loro fragile doppio legame). Questi ultimi, a loro volta, in base al numero di doppi legami, si dividono in mono e polinsaturi.

Acidi saturi(ad esempio stearico e palmitico) per la maggior parte sono facilmente sintetizzabili nel corpo umano e sono difficili da digerire, quindi il loro consumo eccessivo dall'esterno è indesiderabile e porta all'accumulo di calorie. Acidi insaturi digerito molto più facilmente e svolgere funzioni più importanti. Per un'esistenza piena, il corpo ha bisogno di entrambi.

Saturato grassi	grassi insaturi
	monoinsaturo	Polinsaturo
	Omega 9	Omega 3	Omega 6
Burro e grasso del latte	Olio d'oliva	Pesce grasso e oli di pesce	Olio di girasole (magro).
Carne, strutto e altri grassi animali	Burro di arachidi	Olio di lino	Olio di mais
olio di palma	Avocado	Olio di colza	Altri tipi di noci e semi
Olio di cocco	Olive	olio di noci	olio di semi di cotone
Burro di fave di cacao	carne di pollame	Olio di germe di grano	Olio di semi di soia

Diversi acidi del gruppo insaturi sono i più importanti essenziali (acidi grassi omega) che il corpo non può sintetizzare da solo, ma ne ha bisogno. Questi sono polinsaturi Omega 3(acido linolenico) e omega 6(acido linoleico). Il valore dell'omega-3 è difficile da esagerare: la salute del sistema cardiovascolare e nervoso, la funzione cerebrale e lo stato della sfera mentale, il normale sviluppo del feto nelle donne in gravidanza dipendono direttamente da esso. Nella stragrande maggioranza dei casi, purtroppo, oggi la dieta media di un “occidentale” è disperatamente carente proprio di omega-3. Anche gli Omega-6 sono estremamente importanti, rafforzano indirettamente il sistema immunitario, partecipano alla formazione delle prostaglandine, regolano il tratto digerente e del sistema cardiovascolare, reazioni allergiche.

È interessante notare che i derivati ​​di questi due acidi hanno la direzione d'azione opposta: alcuni restringono il lume dei vasi sanguigni e dei bronchi, aumentano l'infiammazione e la trombosi, mentre altri dilatano i bronchi e i vasi sanguigni, sopprimono l'infiammazione e riducono la trombosi.

(Si ipotizza che il drammatico spostamento del rapporto tra acidi grassi polinsaturi e omega-6 negli ultimi decenni abbia portato ad un aumento del rischio di insorgenza e ad un diffuso malattie infiammatorie e allergie.)

Quindi, i grassi animali (carne e strutto, pesce, pollame, latticini) nella loro composizione sono principalmente acidi saturi e quelli vegetali (oli, noci, cereali) sono per lo più insaturi. Ma non pensare che ne consegua che nella ricerca della salute si dovrebbero consumare solo grassi vegetali! Solo il meglio può essere considerato dieta bilanciata, che comprende tutti i principali tipi di acidi grassi, senza "pendenze" in una direzione o nell'altra.

Sì, quasi tutti grassi animali contengono i fosfatidi e gli steroli più importanti, che sono attivamente coinvolti in vari processi vitali (parleremo della loro importanza per il corpo poco dopo in un articolo separato), alcuni sono acidi arachidonico e oleico (omega-9) insaturi molto significativi. I grassi animali sono anche fonti di vitamine liposolubili essenziali A e D.

L'acido linolenico insaturo è ricco di pesci marini e animali (soprattutto delle latitudini settentrionali), olio di pesce. Il lardo e il burro di suino sono campioni nel contenuto di acidi grassi saturi tra i grassi animali, leggermente meno nel maiale, negli insaccati grassi e nei formaggi. Ci sono molti fosfolipidi nel pollame e nel pesce, nel formaggio e nelle uova. L'acido arachidonico si trova nelle uova e nelle frattaglie, l'acido oleico si trova nel grasso di maiale e di manzo. Uova, formaggi, burro sono ricchi di colesterolo.

Grassi vegetali a loro volta, sono le fonti più importanti di acidi grassi insaturi essenziali, sono ricchi di fosfatidi, ovvero forniscono anche all'organismo sostanze preziose che sono coinvolte in numerosi processi significativi. Alcuni oli vegetali contengono acidi grassi saturi (palma e cocco, per esempio).

I leader nel contenuto di vitamina E ben assorbita sono l'olio di semi di noce e l'olio di germe di grano. L'acido omega-3 è ricco di semi di lino e olio da esso derivato, oltre all'olio di camelina, mentre la principale fonte di omega-6 nella dieta abituale è l'olio di girasole. Non è indispensabile, ma è molto importante anche l'acido grasso insaturo omega-9, che è abbondante nell'olio d'oliva.

Un posto intermedio tra grassi animali e vegetali è occupato dalla margarina, che comprende grassi vegetali e animali, latte, sale e tuorlo d'uovo, così come tutti i tipi di additivi "al gusto" del produttore: coloranti, conservanti, aromi Le margarine sono molto diverse nella tecnologia di produzione e nella composizione, quindi in generale è impossibile parlare inequivocabilmente del loro valore nutritivo e benefici in linea di principio.

(Ora puoi giudicare tu stesso, ad esempio, la sana dieta mediterranea di cui tutti sentono parlare, con abbondanza di pesce e olio d'oliva, e la dieta del bielorusso medio con una chiara propensione alla carne e all'olio di girasole, cioè con un chiaro eccesso di omega-6 rispetto a omega-3.)

Parte 2. Grassi: troppo poco o troppo? Come usare i grassi?

Cosa succede se c'è troppo poco grasso nella dieta? No, non una rapida perdita di peso amata, ma molti problemi nel corpo. Ad esempio, letargia e apatia, disturbi metabolici di alcune sostanze, rallentamento dei processi di disintossicazione, forte diminuzione del numero di alcuni enzimi e ormoni, deterioramento della pelle e dei capelli, aumento del rischio di ogni tipo di infiammazione Con una mancanza di assunzione di grasso, il corpo ricostruisce il suo lavoro, cercando di sopperire alla carenza attraverso la propria sintesi spendendo forza ed energia aggiuntive, oltre ad ottenere un risultato non proprio “quella qualità”. In casi molto avanzati, possiamo già parlare dello sviluppo dell'aterosclerosi, delle malattie del sistema muscolo-scheletrico e del sistema nervoso e dell'irrorazione sanguigna.

Cosa succede se c'è troppo grasso nella dieta? Prima di tutto, una violazione dei processi digestivi (la bile non ha il tempo di emulsionare tutto il grasso in entrata). Inoltre, deterioramento dell'assorbimento di proteine ​​e alcuni macronutrienti, aumento del fabbisogno di vitamine, disturbi del metabolismo dei grassi. Da qui segue: un aumento del peso corporeo con tutte le conseguenze, un forte aumento del rischio di sviluppare aterosclerosi, diabete mellito, colelitiasi

Cioè, qualsiasi estremo è inaccettabile. Da quanto sopra, diventa chiaro che il corpo ha bisogno di grassi, ma i grassi devono essere di alta qualità e consumati con moderazione.

Quanti grassi consumare? Ma qui non ci sarà una risposta generale, poiché la quantità di grasso che dovrebbe provenire dal cibo dipende da molti fattori: l'età, lo stato di salute, il volume di attività fisica e attività mentale anche quelli intorno condizioni climatiche! Più energia utilizza il corpo, più grasso è necessario per reintegrarlo. Un'assunzione giornaliera di grassi molto media per un adulto sano varia da 1-1,5 g per chilogrammo di peso corporeo (circa il 30% delle calorie). razione giornaliera umano) - e tenendo conto del fabbisogno corporeo di acidi grassi polinsaturi, un terzo di questi circa settantacento grammi dovrebbe essere costituito da oli vegetali e due terzi da grassi animali. Con l'età, vale la pena ridurre la quantità totale di grassi consumati, oltre a modificare il rapporto tra grassi vegetali e animali nella dieta a circa 50/50.

Di quanto grasso ha bisogno il corpo? Esistono diversi metodi per determinare questo importo, ma nessuno di essi può essere considerato idealmente corretto. La maggior parte dei nutrizionisti concorda sul fatto che la quantità di grasso nel corpo di una donna dovrebbe essere del 18-25%.

Il risultato più semplice, anche se approssimativo, è la misurazione dei volumi del corpo: la vita va divisa per il volume del torace e separatamente per il volume dei fianchi. Se entrambi i numeri ottenuti superano 0,8, la quantità di grasso nel corpo è troppo grande.

Come consumare correttamente i grassi? Il valore nutritivo grassi diversi è diverso e dipende in gran parte dalla digeribilità del grasso da parte dell'organismo. A sua volta, dipende dalla temperatura di fusione di un particolare grasso: maggiore è questa temperatura, peggio il grasso viene digerito e assorbito. I grassi con un alto punto di fusione includono, ad esempio, agnello e grasso di manzo, a basso contenuto di grassi liquidi vegetali, burro, strutto, margarine.

Una conservazione impropria, una cottura ad alta temperatura, così come una profonda lavorazione tecnica possono “rovinare” anche i grassi più pregiati. Alla luce o se conservati per troppo tempo, i grassi diventano rancidi e si ossidano, l'uso di un tale prodotto ha un effetto negativo sul corpo. Il trattamento termico intensivo porta alla distruzione e all'ossidazione dei grassi e dei loro componenti benefici.(il grasso della padella “affumicato” - il che significa che sta già collassando) con formazione parallela e rilascio di no sostanze utili come agenti cancerogeni, la cui neutralizzazione richiede grande quantità forze e risorse del corpo. Una forte lavorazione tecnologica con l'obiettivo di aumentare la durata di conservazione, uniformare il colore o il forte odore naturale dell'olio spesso trasforma la struttura del prodotto a tal punto che non è più necessario parlare di nessuno dei suoi vantaggi.

Ad esempio, l'olio vegetale e il burro non raffinati sono grassi grezzi e molto più utili, ad esempio, della margarina ottenuta per idrogenazione con formazione degli isomeri degli acidi grassi trans più dannosi, o dell'olio vegetale raffinato (ne parleremo anche in più dettaglio negli articoli pertinenti) .

Contenuto calorico di grassi animali e origine vegetale piu 'o meno lo stesso. Non dimenticare anche quello quando menzioni indennità giornaliera non stiamo parlando di grassi nella loro forma pura: cucchiai di olio vegetale o cubetti di burro. I cosiddetti grassi "nascosti" si trovano in molti alimenti, soprattutto nelle categorie di pasticceria e fast food, e se ignorati possono alterare notevolmente l'equilibrio calorico. Inoltre, non dimenticare che fattori come il consumo eccessivo di alcol e grassi "pesantemente trasformati" possono compromettere l'attività degli enzimi responsabili del metabolismo dei grassi.

Quindi, speriamo che dal primo articolo del ciclo tu abbia capito che i grassi in modo completo dieta sana sono estremamente necessari. Devi solo imparare a sceglierli e usarli correttamente.

Valuta questo articolo scegliendo il numero di stelle desiderato

Valutazione dei lettori del sito: 4,7 su 5(24 valutazioni)

Hai notato un errore? Seleziona il testo con l'errore e premi Ctrl+Invio. Grazie per l'aiuto!

Sezione articoli

14 gennaio 2018 Ora il mondo sta vivendo un boom di "supercibi" - cibi iper-sani, un pizzico dei quali può coprire quasi una razione giornaliera. necessario per il corpo nutrienti. I redattori del sito del portale hanno deciso di condurre il proprio studio sulla popolarità e l'utilità della chia, inclusa l'esperienza reale dei lettori del portale e degli amici di Facebook, tra cui Maria Sanfirova, l'autrice di questa recensione e vegetariana part-time con una discreta esperienza ...

09 gennaio 2018

Spesso si crede che il colesterolo sia un male assoluto e vada evitato, e i dolci sono generalmente controindicati per le donne in gravidanza. In realtà, non tutto è così chiaro. Quali grassi e carboidrati dovrebbero essere preferiti e quali dovrebbero essere limitati nel tuo menu.

Grassi nella dieta di una donna incinta

Cosa sono i grassi? La componente più importante, che determina il tipo e le proprietà dei grassi, sono gli acidi grassi, che si dividono in saturo e insaturo .

Per acidi grassi saturi includono gli acidi butirrico, stearico, palmitico, che costituiscono fino al 50% degli acidi grassi dell'agnello e del grasso di manzo. Tali grassi si sciolgono ad alte temperature e sono scarsamente assorbiti. Ecco perché tali grassi possono essere definiti condizionatamente dannosi nella dieta di una donna incinta.

Le proprietà dei grassi colesterolo . Questa sostanza entra nel corpo con prodotti di origine animale, ma può anche essere sintetizzata da prodotti intermedi del metabolismo di carboidrati e grassi. Nella mente della maggioranza, il colesterolo è la causa di aterosclerosi, infarto e ictus. Questa opinione è vera, ma con un avvertimento: c'è il colesterolo "cattivo" e "buono".

Ed è grazie al colesterolo “buono” che il colesterolo “cattivo” in eccesso viene rimosso dalle cellule del corpo e non si deposita sotto forma di placche nei vasi, ma si trasforma in bile nel fegato e viene escreto dal corpo senza causare danni. Inoltre, questa sostanza fa parte delle cellule e partecipa alla sintesi degli ormoni sessuali, degli ormoni della corteccia surrenale e della vitamina D, che è importante per il normale sviluppo del feto. La fonte più ricca di colesterolo "buono" è. Ma se si abusano di cibi contenenti una grande quantità di colesterolo "cattivo" (maiale grasso, manzo e agnello, pasticcini alla margarina, fegato, tuorli d'uovo), questo può già servire come fattore nella formazione e nello sviluppo dell'aterosclerosi.

Certo, non dovresti abbandonare completamente questa sostanza, ma devi davvero controllarne l'assunzione. È inoltre necessario tenere conto del fatto che anche con un moderato apporto di colesterolo nell'organismo, ma con una mancanza di sostanze che ne regolano il metabolismo (fosfolipidi, acidi grassi polinsaturi, proteine, vitamine C, B6, B12,), il colesterolo precipita sotto forma di piccoli cristalli che si depositano sulle pareti dei vasi sanguigni, nelle vie biliari, il che contribuisce alla comparsa di placche aterosclerotiche nei vasi e alla formazione di calcoli biliari.

Da acidi grassi insaturi i più utili sono linoleico, linolenico, arachidonico. Sono noti collettivamente come "fattore simile alla vitamina F". I primi due sono comuni nei grassi vegetali liquidi (oli) e nel grasso dei pesci marini. Negli oli di oliva, semi di lino, girasole, mais contengono fino all'80-90% degli acidi grassi totali. Più acidi grassi mono e polinsaturi sono contenuti nei grassi, più sono biologicamente attivi e più basso è il loro punto di fusione. Ecco perché gli oli vegetali sono liquidi a temperatura ambiente.

Perché le donne incinte hanno bisogno di grassi?

1. I grassi (lipidi) forniti con il cibo sono fonti di energia concentrate (1 g di grasso, quando ossidato nel corpo, dà 9 kcal).
2. Partecipano ai processi plastici, essendo una parte strutturale delle membrane cellulari.
3. Solo insieme ai grassi alimentari entrano nel corpo una serie di sostanze biologicamente preziose: vitamine liposolubili, fosfolipidi (lecitina), acidi grassi polinsaturi (PUFA), steroli e altre sostanze con attività biologica. Gli acidi grassi polinsaturi nell'alimentazione umana ne fanno parte tessuto connettivo e guaine di fibre nervose e pareti dei vasi sanguigni, rafforzandole. I PUFA influenzano il metabolismo del colesterolo, stimolandone l'ossidazione e l'escrezione dal corpo, prevenendo lo sviluppo dell'aterosclerosi. Queste sostanze sono molto importanti per la prevenzione della steatosi epatica, poiché i PUFA prevengono l'accumulo di grasso nelle cellule del fegato.
4. Un ruolo speciale nel corpo umano appartiene agli acidi grassi omega-3. Dalla 30a settimana di gravidanza al 3o mese di vita di un neonato, si accumulano attivamente nel sistema nervoso centrale del feto e aumentano lo sviluppo mentale del bambino. Inoltre, gli acidi grassi omega-3 sono necessari per la prevenzione del travaglio pretermine e dell'aborto spontaneo, riducendo il rischio di tossicosi tardiva e depressione nelle donne in gravidanza, prevenendo lo sviluppo di coaguli di sangue e disturbi frequenza del battito cardiaco. Pertanto, la presenza sufficiente di queste sostanze nella dieta di una donna incinta e che allatta è vitale per la corretta formazione e sviluppo del feto.
5. I fosfolipidi che fanno parte del grasso sono necessari per la corretta costruzione del sistema nervoso, del fegato, del muscolo cardiaco e delle gonadi del feto. Inoltre, queste sostanze sono coinvolte nel processo di coagulazione del sangue, quindi prevengono sanguinamento uterino. Inoltre, la lecitina facilita il lavoro del fegato della futura mamma, prevenendo l'accumulo di colesterolo in eccesso nelle cellule di questo organo.

Sano e salvo
Sfortunatamente, il trattamento termico degli oli vegetali distrugge gli acidi grassi polinsaturi benefici. Ma nei pesci, essendo parte delle membrane cellulari, risultano essere proteine ​​confezionate, quindi il trattamento termico non ha praticamente alcun effetto su di loro e conservano le loro proprietà benefiche.

Quali sono le cause della carenza di grasso durante la gravidanza?

Credendo che rimuovendo i grassi dal tuo menu, renderai l'alimentazione più corretta, ti sbagli. L'assunzione insufficiente di queste sostanze (in particolare acidi grassi polinsaturi e fosfolipidi) nel corpo può portare all'interruzione della formazione del sistema nervoso e della pelle, dei reni, degli organi visivi del feto, dell'indebolimento dell'immunità di madre e bambino. Poiché i grassi sono fonti di vitamine A, D, E, F, questo può fungere da fattore di rischio per l'ipovitaminosi. A proposito, i primi segni di una mancanza di grasso nella dieta sono la comparsa di pelle secca, eruzioni cutanee pustolose e aumento della caduta dei capelli nella futura mamma.

Perché il grasso in eccesso è pericoloso?

Un consumo eccessivo di grassi, soprattutto di origine animale, porta ad aterosclerosi precoce e degenerazione grassa del fegato, e aumenta anche l'incidenza di neoplasie maligne (soprattutto cancro del colon). Aumenta anche la viscosità del sangue, che predispone allo sviluppo di trombosi in una donna incinta.

Tuttavia, l'abuso di tali acidi grassi polinsaturi apparentemente utili a causa degli oli vegetali può anche influire negativamente sulla salute della futura mamma: si formano molti prodotti metabolici sotto-ossidati che sovraccaricano il fegato e i reni e riducono l'immunità.

• Oli vegetali non raffinati (oliva, semi di lino, mais) - 1-2 cucchiai. l. in un giorno;
• Noci, semi (nella prima metà della gravidanza fino a 30 g al giorno, a partire dalla seconda - metà).
• Dai grassi animali, non dovresti rifiutare il burro nella quantità di 2 cucchiai. l. in un giorno.
• La principale fonte alimentare di acidi grassi omega-3 sono saury, aringa, salmone, trota (la quantità totale di pesce e frutti di mare è di circa 200 g al giorno), olio di lino(1 cucchiaino crudo), noce (1-2 noccioli).
• I fosfolipidi sono ricchi di tuorlo d'uovo (fino a 1 pz. Al giorno), pesce di mare, fegato (circa 50 g 1 volta a settimana), burro e olio vegetale non raffinato (1-2 cucchiai al giorno), panna e panna acida (1 l.), carne di pollame (in assenza di altra carne e pesce nel menu - fino a 200 g al giorno, ed è meglio alternare con il pesce - 100 g per porzione).

• Una grande quantità di colesterolo "buono" si trova nelle varietà grasse, come il tonno o lo sgombro. Pertanto, almeno 2 volte a settimana è necessario mangiare 100 g di tale pesce. Ciò contribuirà a mantenere il sangue in uno stato sottile e non consentirà la formazione di coaguli di sangue, il cui rischio è molto alto con livello elevato colesterolo "cattivo" nel sangue.
• Inoltre, per rimuovere il colesterolo "cattivo", assicurati di mangiare 25-35 g di fibre al giorno. Si trova nella crusca, nei cereali integrali, nei semi, nei legumi, nelle verdure, nella frutta e nelle verdure. Mangia crusca a stomaco vuoto per 2-3 cucchiaini, assicurati di bere un bicchiere d'acqua.
• Non dimenticare le mele e altri frutti contenenti pectina (prugne, albicocche, pesche, zucchine, barbabietole), che aiuta a legare e rimuovere il colesterolo in eccesso dal corpo.

Quali grassi vengono assorbiti meglio?
La digeribilità dei grassi dipende dal loro punto di fusione. Gli oli vegetali a basso punto di fusione e l'olio di pesce vengono assorbiti dall'organismo quasi completamente con un piccolo dispendio di energia. Il burro con un punto di fusione di 27-30°C viene assorbito del 95% e il grasso di montone con un punto di fusione superiore a 55°C - solo dell'80%.

Cosa dovrebbe essere limitato?

Si sconsiglia l'agnello, il maiale, il grasso di manzo (sono ricchi di acidi grassi saturi), la margarina (contiene grassi trans). Anche i concentratori di colesterolo per una donna incinta dovrebbero essere consumati con moderazione, questi includono varietà grasse di formaggi a pasta dura, fegato, reni, oche, anatre, agnello, maiale grasso.

Restrizioni particolarmente severe sull'uso di grassi animali sono raccomandate per le donne in gravidanza con malattie del pancreas, fegato, colite, obesità, diabete.

È necessario che una donna incinta limiti rigorosamente l'assunzione di zuccheri e altri carboidrati "veloci" per diabete, obesità, allergie, malattie della pelle e processi infiammatori.

Carboidrati in gravidanza

Cosa ci sono? I più utili sono carboidrati complessi(pectine, fibre), che sono altrimenti dette "lente" - vengono gradualmente assorbite ed entrano in modo frazionato nel flusso sanguigno, senza causare, a differenza degli zuccheri "veloci", un rilascio eccessivo di insulina e senza sovraccaricare il pancreas. Questi carboidrati sono ricchi di tutta la frutta e verdura fibrosa.

Relativamente dannosi (a seconda della loro assunzione eccessiva) includono tutti gli zuccheri (oltre a dolciumi e dolci vari), che vengono immediatamente e completamente assorbiti in tratto gastrointestinale, entrano rapidamente nel flusso sanguigno e vengono trasportati a tutti gli organi.

I carboidrati semplici sono una rapida fonte di energia (4 kcal per 1 g). In combinazione con proteine ​​e grassi, i carboidrati formano alcuni ormoni ed enzimi, le secrezioni di ghiandole salivari e di altre ghiandole che formano il muco e fanno anche parte delle membrane cellulari e del tessuto connettivo. Inoltre, i carboidrati sono coinvolti nella sintesi delle immunoglobuline, normalizzando lo stato immunitario di una donna incinta. I carboidrati sono essenziali per operazione normale sistema nervoso, le cui cellule sono molto sensibili alla mancanza di glucosio nel sangue.

I "carboidrati lenti" comprendono fibre e pectine, che sono di particolare importanza per la futura mamma. Sono solo parzialmente digeriti nell'intestino e sono una piccola fonte di energia, ma svolgono altre funzioni vitali. Questi carboidrati stimolano attivamente l'intestino e contribuiscono allo sviluppo di batteri benefici che previene la stitichezza. Ma questo problema abbastanza spesso preoccupa le future mamme. Inoltre, le pectine e le fibre aiutano a ridurre il livello totale di colesterolo nel sangue legando il colesterolo "cattivo", normalizzano i livelli di zucchero e sono in grado di assorbire le sostanze nocive (tossine) che possono entrare nell'organismo di una donna incinta con l'aria e il cibo.

Quali sono le cause di una carenza di carboidrati durante la gravidanza?

La mancanza di carboidrati porta a una violazione del metabolismo di grassi e proteine, a seguito della quale i prodotti nocivi dell'ossidazione incompleta degli acidi grassi e di alcuni aminoacidi si accumulano nel sangue e lo stato acido-base del corpo si sposta sull'acido lato, che peggiora il metabolismo. Se una donna esclude completamente i dolci dalla dieta (compresi i frutti dolci), possono comparire debolezza, sonnolenza, vertigini, mal di testa, fame, nausea, sudorazione, tremore alle mani (la cosiddetta ipoglicemia).

Qual è l'assunzione eccessiva di carboidrati pericolosa? Il consumo sistematico eccessivo di zucchero e prodotti dolciari (torte, dolci, pasticcini) può contribuire alla manifestazione della gestazione dovuta al sovraccarico e quindi all'esaurimento delle cellule pancreatiche che producono l'insulina necessaria per l'assorbimento dello zucchero.

Anche in eccesso zuccheri semplici può essere convertito in grassi, causando sovrappeso nella gestante e nel feto e la deposizione di grasso nel fegato.

Il consumo eccessivo di zucchero contribuisce allo sviluppo della carie, all'interruzione dei processi eccitatori e inibitori del sistema nervoso, supporta processi infiammatori, contribuisce all'allergia del corpo.

Il fabbisogno di carboidrati dovrebbe essere soddisfatto principalmente attraverso alimenti ricchi di fibre, pectine e fruttosio.

• Ogni giorno sul tavolo della futura madre dovrebbero esserci piatti di vari cereali (preferibilmente grano saraceno, orzo perlato, farina d'avena, mais) - almeno 50-80 g di cereali secchi al giorno.
• La frutta fresca (soprattutto mele, prugne, albicocche, frutti di bosco) dovrebbe essere di 150-200 g al giorno e la frutta secca (prugne secche, albicocche secche, albicocche) - 50 g.
• Ogni giorno, si consiglia alla futura mamma di includere le verdure nel suo menu in una quantità di almeno 500 g (cavolo, carote, barbabietole, zucchine, verdure, ecc.).
• È inoltre necessario dare la preferenza al pane integrale (100-150 g).

Cosa dovrebbe essere limitato nella dieta di una donna incinta?

Nella dieta di una donna incinta, dovrebbero esserci meno prodotti da forno a base di farina, zucchero e dolciumi di prima qualità. Quindi, la quantità di zucchero dovrebbe essere di 3-4 cucchiai. l. (30-40 g al giorno e se decidi di mangiare caramelle per dessert, la sua massa dovrebbe essere sottratta da questa quantità).

Taisiya Lipina

Tempo di lettura: 18 minuti

AA

Nessuno sosterrà che il nostro la salute dipende in gran parte dalla nutrizione . Purtroppo, ai nostri giorni, i prodotti contengono molti componenti e additivi nocivi, a volte molto tossici e persino proibiti. Pertanto, l'alimentazione della futura mamma dovrebbe tenere conto non solo della dieta "per due", ma anche utilità dei prodotti . Come dovresti mangiare futura mamma e come guidare scelta dei prodotti ?

Alimentazione all'inizio della gravidanza

Una delle condizioni primarie per il normale sviluppo delle briciole nell'utero è Nutrizione corretta madri il cui corpo ha bisogno di molto di più nutrienti e vitamine , del solito. Pertanto, la dieta all'inizio della gravidanza, sebbene non molto diversa dal solito, dovrebbe già tenere conto di tutte le sfumature. alimentazione della futura mamma .

Regole di base:

Cosa si può e non si può mangiare all'inizio della gravidanza?

• Elimina completamente la nicotina con l'alcol

  Ricorda, anche mezzo bicchiere di vino può causare gravi conseguenze. Anche la caffeina, la cola e il cioccolato vengono eliminati o ridotti al minimo..
• Con un acuto bisogno di cibi acidi e quando il gusto cambia, sottaceti, aringhe, crauti- ma in quantità limitate.
• Appoggiandosi su su verdura, frutta e latticini.
• Cibo in scatola consentito , ma solo contrassegnato " cibo per bambini"o" senza conservanti.
• Assicurati di includere nella dieta: latte fermentato, grano saraceno, erbe aromatiche e albicocche secche, ricotta e formaggi, fegato.
• Alghe e pesce Mangiamo almeno 2 volte a settimana.
• Consigliato nella dieta: uva, crusca di frumento, pane integrale e barbabietole - per prevenire la stitichezza.
• Grassi scegli la verdura (è meglio dimenticare il grasso per un po ').
• Sahara - non più di 50 g / giorno. E otteniamo carboidrati da frutta/verdura, miele, cereali.

I primi 3 mesi di gravidanza sono, come sai, il periodo durante il quale si formano gli organi delle future briciole. Pertanto, tutti i microelementi, le vitamine e altre sostanze utili devono entrare nel corpo della madre nella giusta quantità.

• La giusta quantità di nutrienti al giorno con un valore energetico totale di 2500-2700 kcal: 350 g di carboidrati, circa 75 g di grassi e fino a 110 g di proteine.
• Tariffa giornaliera minerali: circa 1500-2000 mg di calcio, fino a 1-1,5 g di fosforo, 5 g di potassio, circa 500 mg di magnesio, circa 18 mg di ferro, 5 g di potassio, 5 g di cloro, 5 g di sodio.
• Acqua - fino a 2,5 litri al giorno. Inoltre, di questi, 1,2 litri sono primi piatti, tè e composte con gelatina.
• Sale - fino a 12 g al giorno.
• Valore energetico del cibo: 1a colazione - fino al 30% della dieta quotidiana, 2a colazione - circa 15%, pranzo - 40%, cena - 10% e prima di coricarsi (21:00) - 5%.

Naturalmente, non è necessario calcolare il numero di oligoelementi per lastra. Inoltre, quando nutrizione appropriata il medico prescrive solo in aggiunta acido folico, calcio e ferro - è in loro che le future mamme, di regola, sperimentano il massimo deficit.

Caratteristiche della dieta nel secondo e terzo trimestre

Dalla seconda metà della gravidanza, una donna inizia a guadagnare 300-350 g a settimana. Le regole alimentari sono leggermente cambiate da questo periodo. Il consumo di energia è rispettivamente significativamente ridotto e il contenuto calorico dei piatti dovrebbe essere ridotto.

Regole di base:

• Passaggio a 5-6 pasti al giorno - Mangiamo più spesso, porzioni più piccole.
• Dieta approssimativa : 1a colazione - alle 8 del mattino, 2a - alle 11, alle 14 - pranzo, tè pomeridiano - alle 16.00, cena alle 19:00, prima di andare a letto beviamo kefir. La colazione e il pranzo dovrebbero includere cereali e pesce (o carne), ma a cena è meglio cavarsela con latticini e prodotti vegetali.
• Guardare le tue preferenze cambiare . Se improvvisamente e costantemente brami cibi che non hai mai mangiato prima, potresti non avere abbastanza sostanze contenute in questi prodotti. Ad esempio, sotto il costante desiderio di insalate di verdure a foglia, si possono nascondere anemia e carenza di ossigeno delle briciole.

Cosa mangiare?

• Limitiamo le carni affumicate, i brodi forti, le zuppe di funghi nella dieta.
• Ci appoggiamo a formaggi leggeri, latticini e verdure, zuppe di frutta e latte, brodi vegetali, ricotta con panna acida.
• Traiamo proteine ​​facilmente digeribili da ricotta leggera, latte cagliato, pesce magro e carne bollita.
• Il pane nero aiuta ad aumentare la motilità intestinale - con il suo aiuto (oltre che con l'aiuto di bacche, verdure e frutta) combattiamo la stitichezza, che durante questo periodo per molte future mamme diventa un vero disastro. Aggiungiamo prugne secche, kefir, composte, ricotta qui.
• Sostituiamo lo zucchero con il miele, i prodotti di pasticceria con le mele al forno e altri dolci leggeri. I chili di troppo ora sono inutili.
• Dalla 16a alla 24a settimana, il beta-carotene e la vitamina A sono necessari per un migliore sviluppo dell'udito/visione del feto, che otteniamo da carote, peperoni gialli e cavoli. Nota: affinché la carota venga assorbita, deve essere consumata con grassi (burro, panna acida).
• Consigliato da 24 a 28 settimane nutrizione frazionata per non sovraccaricare lo stomaco. Creiamo il menu il più vario possibile e rifiutiamo categoricamente caffè e bibite.
• 29-34a settimana. Ora i denti vengono deposti, il cervello si sviluppa e le ossa del bambino crescono. Pertanto, gli acidi grassi, il calcio e il ferro sono semplicemente necessari per la mamma. Mangiamo carne rossa bollita, verdure verdi, pesce e noci.
• Alla 35-40a settimana, ci appoggiamo a cereali e verdure: è ora di prepararsi al parto.
• Con il gonfiore, il menu include aronia, fichi e Noci e dalle bevande - succo di mora e brodo di rosa canina.

Nutrienti essenziali

Nutrizione per le donne in gravidanza - cibi pericolosi

La maggior parte delle regole nutrizionali per le future mamme sono divieti. Purtroppo. Ma devi ammettere che per il bene della salute delle briciole, possono essere tollerati 9 mesi.

Allora, cosa è vietato mangiare?

• Cola, cioccolato, caffè: tutti gli alimenti contenenti caffeina.
• Fast food, hamburger, shawarma, ecc.
• Conserve alimentari, carni affumicate.
• Eventuali piatti malsani con salse grasse, aromi, aceto, tanto olio, ecc.
• Torte, pasticcini.
• Formaggi piccanti e salsicce.
• Soda (qualsiasi).
• Latte non pastorizzato (questo è pericoloso!).
• Carne poco cotta (non mettere a rischio la salute del bambino).
• Sottaceti e marinate (limitate).

Per non fare merenda in viaggio e non preoccuparsi - ma il piccolo aveva oggi abbastanza sostanze utili - è meglio stilare un menu in anticipo. Ricorda che ora una ricca colazione è semplicemente necessaria per il tuo bambino, ed è meglio una salsiccia in pasta o un hamburger da "dare al nemico".

Menù settimanale approssimativo durante la gravidanza:

Lunedi:

• Per la prima colazione - succo (mele) + purè di patate + gulasch.
• 2a colazione - latte + biscotti + frutta.
• A pranzo - composta + zuppa di piselli + spezzatino (verdure, più verdure) + pesce (bollito, in un unico pezzo).
• Per uno spuntino pomeridiano - una manciata di frutti di bosco.
• Cena - mousse di mirtilli rossi + soufflé (ricotta).
• Kefir .

Martedì:

• Per la prima colazione - vinaigrette light (con olio di coltura) + uovo (bollire sodo) + infuso di rosa canina + soufflé di cagliata.
• Per la 2a colazione - un paio di frutta + latte.
• Cena - mousse di mirtilli rossi + borscht + vermicelli con pollo (bollire).
• Per uno spuntino pomeridiano - infuso di rosa canina + frutta.
• Per cena - ricotta leggera con panna acida + (opzionale - con latte).
• Kefir .

Mercoledì:

• Per la prima colazione : latte + ricotta leggera + purè di patate (patate/carote) + pesce (bollito, in un unico pezzo).
• Per la 2a colazione : succo + uova strapazzate con zucchine.
• Cena - zuppa (verdure), purea + frutti di bosco + tè + farina d'avena con lingua di manzo (bollire).
• Per uno spuntino pomeridiano - infuso di rosa canina + un paio di frutti.
• Per cena - ricotta leggera + latte.
• Kefir / ryazhenka.

Giovedì:

• Per la prima colazione : ricotta leggera + spezzatino (verdure verdi) + tè al latte + pesce (bollito, in un unico pezzo).
• Per la 2a colazione : latte + mela al forno con noci.
• Cena - zuppa (riso, polpette, verdure) + un paio di frutta + composta (prugne) + purè di patate (patate) + pesce (bollito, in un unico pezzo).
• tè del pomeriggio : mousse di mirtilli rossi + ricotta leggera.
• Cena : uova strapazzate + tè (con aggiunta di latte).
• Kefir .

Venerdì:

• Per la prima colazione : uova strapazzate (possibilmente con verdure) + tè (con latte) + insalata leggera di verdure con coltura/olio.
• Per la 2a colazione : yogurt da bere + un paio di frutta + ricotta leggera.
• Cena : zuppa (patate, pesce) + grano saraceno + carne (bollire) + gelatina di frutta + macedonia di verdure.
• Per uno spuntino pomeridiano : frutti di bosco + brodo di rosa canina + biscotti.
• Cena : ricotta leggera + latte.
• Kefir .

Sabato:

• Per la prima colazione : latte + purè di patate (patate/carote) + pesce (bollito, in un unico pezzo).
• Per la 2a colazione : vinaigrette leggera (crescita / olio) + un pezzo di aringa + bevanda alla frutta.
• Cena : zuppa di piselli + purè di patate (carote) + manzo (bollito, 150 g) + composta.
• Per uno spuntino pomeridiano : bevanda alla frutta o infuso di rosa canina + un paio di frutta + biscotti.
• Cena : frittata con zucchine + the.
• Kefir .

Domenica:

• Per la prima colazione : fegato in umido con carote + ricotta leggera + tè al latte.
• Per la 2a colazione : farina d'avena + succo.
• Cena : zuppa di pesce + insalata di verdure + grano saraceno + gulasch + composta (prugne, albicocche secche).
• tè del pomeriggio : soufflé (ricotta, frutti di bosco) + biscotti + latte.
• Cena : ricotta leggera + tè al latte.

Kefir .

E dimentica le diete! Quindi perderai quei chili in più. Inoltre, con la giusta dieta, non dovrai far cadere nulla.