Nomi degli esercizi in palestra. Esercizi di base in palestra

Cosa vedo ora nei fitness club alla moda? Un numero enorme di simulatori diversi, intere foreste. File di piste da corsa ed ellissoidi. Un bar fitness con cocktail alla moda, succhi di frutta e fitness bar è d'obbligo. E puoi semplicemente sederti e rilassarti, bere un caffè e mangiare dolci. Poi vai in sauna, molti club hanno una piscina. Insomma, tutto per la felicità del cliente...

Solo una domanda, perché la maggior parte dei visitatori del fitness club ha un aspetto così brutto? Spaccati magri e gente grassa e grassa. Perché camminano quasi ogni giorno, trascorrono diverse ore in un fitness club e non vedono risultati per anni.

Guarda cosa stanno facendo i clienti?
Impegnato in programmi folli, esegui grande quantità esercizi. Bevi tonnellate di acqua alimentazione sportiva e bruciagrassi "magici". Ma si bruciano solo soldi. Sprecano tempo, denaro e salute invano.

Come mai?

Qualsiasi mio cliente perde decine di chilogrammi di grasso o guadagna decine di chilogrammi di muscoli in 6 mesi, o anche meno. Allo stesso tempo, lo fa importo minimo tempo, e anche senza un fitness club.

Come mai?

Perché quelli che sono andati nella palestra nel seminterrato per 20 anni stavano molto meglio? Qualsiasi atleta del seminterrato dell'URSS e dei "dashing 90" supererà un visitatore di un moderno fitness club d'élite che ha una sauna, dozzine di tapis roulant e una piscina.

Ricorda la galassia delle stelle del bodybuilding degli anni '70-80-90 del secolo scorso. Arnold Schwarzenegger e compagnia.

Puoi ricordare Reg Park, questo è un bodybuilder negli anni '50, guarda il suo corpo!

Come hanno fatto? Non c'erano grandi palestre all'avanguardia. La maggior parte dei simulatori che esistono ora non era ancora stata inventata. Bilanciere, manubri, barre orizzontali e un paio di blocchi, tutto qui. Questi corpi sono realizzati con semplici proiettili, per lo più pesi liberi! Ed esercizi di base.

Sei venuto in un fitness club o semplicemente in palestra.

Per che cosa?

Hai un obiettivo specifico:

• cambia corpo
• perdere peso
• Guadagna massa muscolare
• Sviluppa la resistenza della forza
• Sviluppa la resistenza aerobica

Frasi comuni come "stringere il corpo" non riguardano nulla. Puoi stringere dadi o rubinetti. Il lavoro con il corpo richiede un obiettivo specifico. Ti chiedi, cosa c'entrano gli esercizi di base con esso? Sì, nonostante per raggiungere un determinato obiettivo, ci sono esercizi di base.

Se hai bisogno di perdere peso, l'esercizio di base è correre o camminare a passo svelto per almeno 45 minuti in modalità brucia grassi.
Se hai bisogno di aumentare la massa muscolare o, come si suol dire, "pompare", dovresti concentrarti sugli esercizi di base per la crescita muscolare.

In realtà, ci sono solo tre esercizi di base:

• Panca
• Stacco
• Squat

Panca
La panca è un esercizio di base per lo sviluppo dei muscoli non solo del torace. La panca sviluppa perfettamente i muscoli delle braccia e l'intero cingolo scapolare. Non puoi fare nulla tranne la panca. Durante la mia giovinezza, qualsiasi "uomo muscoloso" che si alleni da più di un anno, portava in panchina 100 kg (come peso di lavoro) e questa era la norma!
In molte “sedie a dondolo” del seminterrato, coloro che non hanno premuto il “centesimo” hanno rimosso i “frittelle” nella sala.
Un intero allenamento del torace può consistere in un solo esercizio di base, la panca. Solo se hai un buon risultato sulla stampa, puoi aggiungere ulteriori esercizi non di base. Tutti i tipi di cablaggio, miscelazione e pull-over non danno crescita muscolare.

Stacco

Lo stacco da terra è una gestione complessa di base per lo sviluppo dei muscoli della schiena, delle gambe, delle spalle e di tutto il corpo. Lo stacco da terra si riferisce ai cosiddetti esercizi gravitazionali. Il carico va lungo l'asse di gravità lungo la colonna vertebrale. Fa crescere l'intero organismo.

Ma lo stacco da terra ha uno svantaggio, le lesioni spinali. Pertanto, devi prima imparare a sollevarti sulla barra orizzontale. Quindi inizia a tirare su con un peso sulla cintura. Solo allora, dopo aver rafforzato i muscoli della schiena sulla barra orizzontale, puoi procedere allo stacco. Tutti gli altri esercizi per i muscoli della schiena sono facoltativi. Non danno buona crescita muscoli.

Squat

Il back squat è un esercizio per i muscoli delle gambe, della schiena e degli addominali. Sì, per quanto strano possa sembrare, lo squat include tutti i muscoli del corpo. Ma, come con gli stacchi da terra, i muscoli della schiena deboli porteranno a lesioni spinali. Innanzitutto, la barra orizzontale, rafforza la schiena e solo dopo accovaccia.

Che dire di bicipiti, tricipiti e spalle, chiedi? Ragazzi e animali, questi muscoli oscillano da soli se fate esercizi di base con buoni pesi. Quando guadagni massa con gli esercizi di base, farai quello che vuoi. Ma questi esercizi aggiuntivi "finiranno" i muscoli. Tagliare la scultura del tuo corpo. Il corpo viene creato come scultura, prima massa, volume muscolare, poi sollievo. Esercizi aggiuntivi sono utili per alleviare e correggere le imperfezioni. Ma non per la crescita muscolare.

È solo che ora si scopre che un cliente viene in un fitness club e sembra che lo stia facendo. Forse anche stancarsi in allenamento. Fa molti esercizi su diversi simulatori. Ma non fa esercizi di base con pesi pesanti da cui crescono i muscoli. Molti dicono che l'istruttore mi ha dato questo programma, mentre io sto rafforzando i miei muscoli. Stai rafforzando i tuoi muscoli? Sali sulla barra orizzontale e sulle sbarre! Scarica la pressa sulla barra orizzontale e sollevati dal pavimento!

Quando iniziare gli esercizi di ferro in generale palestra?
Ricorda il ferro, la salute delle piante! I carichi di potenza anaerobici (bilanciere, manubri e simulatori) sono un test difficile per tutti i sistemi corporei, in particolare per quello cardiovascolare!

Pertanto, in epoca sovietica, le lezioni con il ferro erano consentite solo dopo aver superato gli standard di allenamento fisico generale (allenamento fisico generale)

Norme minime OFP:

• Sollevare la barra orizzontale 10 volte.
• 25 volte per strizzare sulle barre irregolari.
• 10 volte solleva le gambe sulla barra orizzontale in sospensione.
• 30 push up da terra.

Se non potevi soddisfare questi standard, non ti era permesso stirare. Vai ad allenarti allo stadio o nel campus scolastico. Abbiamo trascorso tutta la nostra infanzia su barre orizzontali e barre irregolari. Si sono fermati e hanno fatto flessioni, hanno giocato a "scala". E c'è stato anche un rialzo con un colpo di stato sulla sbarra orizzontale, un'uscita di forza, il sole e così via.

Questo approccio aveva un significato profondo, carico di potenza aerobica attivo aria fresca preparato il corpo per futuri allenamenti duri. Tutti i sistemi del corpo si sono sviluppati in modo complesso. Non solo muscolo osseo, ma anche cardiovascolare. Postura migliorata, legamenti rinforzati. Tutto sta tornando ora, il "Workout" alla moda è il buon vecchio "bar orizzontale" in un design più moderno e alla moda.

Se hai bisogno di un programma di allenamento individuale per un set massa muscolare o dimagrire, per favore.

Lavoro come istruttore di fitness. Ho una formazione professionale e 25 anni di esperienza di coaching. Aiuto le persone a perdere peso o aumentare la massa muscolare e rimanere in salute allo stesso tempo. Conduco l'allenamento via Internet o nel fitness club Mamba nella città di Rostov-on-Don.

Le persone visitano le palestre per molte ragioni. Alcuni vogliono “crearsi” una bella figura, altri sognano di perdere peso o semplicemente lottare con l'inattività fisica. Spesso, dopo aver acquistato un abbonamento, i principianti non sanno come organizzare le proprie classi, da dove iniziare. Ci sono algoritmi di allenamento speciali per la palestra. Inoltre, l'insieme degli esercizi in palestra per le donne differisce dallo standard maschile. Anche gli esercizi per dimagrire e per rafforzare i muscoli non sono gli stessi.

Algoritmo per lezioni in palestra per principianti

Una serie di allenamenti in palestra prevede il lavoro su ciascun gruppo muscolare separatamente. Ciò significa che l'allenamento quotidiano di tutti i muscoli non lo fa buon risultato. I muscoli hanno bisogno di recuperare dopo un allenamento. Ogni gruppo muscolare deve essere allenato separatamente. Ma i principianti per le prime due settimane dovrebbero essere coinvolti in un algoritmo di sviluppo generale, che include la preparazione di tutti i muscoli. La procedura per i principianti è la seguente:

Riscaldamento (10 min.) Può essere eseguito su uno dei simulatori cardio: una pista orbitale, un tapis roulant o una cyclette in modalità "1".

Premi swing. Fai 15-20 movimenti su una panca inclinata.

Affondi con manubri. Nella posizione "arciere" con i manubri in mano, piega le ginocchia (una - con il ginocchio a terra, la seconda - ad angolo retto). La prima lezione - 20 ripetizioni, la seconda lezione - due approcci, la terza - tre.

Sollevamenti delle gambe. In posizione sospesa, solleva le gambe piegate (15 volte).

Piegare le gambe. Viene eseguito sul simulatore sdraiato sullo stomaco. Lo stomaco non si stacca dalla panchina.

Iperestensione. Richiede una sedia romana. Le gambe sono poste dietro il rullo inferiore, la schiena si raddrizza, le mani dietro la testa. Piega la schiena ad angolo retto rispetto alle gambe.

Persone con di più alto livello la forma fisica dovrebbe distribuire l'allenamento gruppi diversi muscoli di giorni diversi settimane.

Macchine per esercizi per le donne

Una serie di esercizi per ragazze in palestra dovrebbe coinvolgere tutti i muscoli in generale. Non puoi pompare costantemente solo la stampa, i fianchi o i glutei. bella figura creato nel processo di lavoro complesso sul corpo. Per la stampa sono efficaci:

1. Si inclina su una sedia romana. Metti le mani trasversalmente sul petto, inclina il busto a metà, premendo il mento sul petto.
2. Sollevamenti delle gambe. In uno stato sospeso sulla traversa, inclinati con i gomiti. Piega e distendi delicatamente le gambe 25 volte.

Per glutei, cosce e gambe sono adatti:

1. . Richiede un trainer della piattaforma. Dal centro della piattaforma, solleva le gambe fino al bordo superiore (4 serie da 30 volte). Quando il carico viene abbassato, la parte bassa della schiena non deve separarsi dalla panca.
2. Altalena dell'anca. Viene utilizzato un simulatore di "abduzione-adduzione". Tenendo la schiena dritta, unisci i fianchi e distanziali. Quando si collegano i fianchi, mantenere la posizione (3 secondi).

È importante rafforzare i muscoli della schiena con esercizi:

1. Tirare la testa. Hai bisogno di un trainer per blocchi. Tenendo la maniglia, tira dietro la schiena 20-25 volte.
2. . Seduti con la schiena dritta, piega leggermente le ginocchia, posiziona la schiena ad angolo retto rispetto alla panca. Tirare il blocco verso il basso addome (3 serie da 25 volte). Non oscillare il corpo.

Perdita di peso con attrezzi ginnici

Gran parte di quanto sopra può essere incluso in una serie di esercizi per la perdita di peso in palestra. Se l'obiettivo dell'allenamento viene ripristinato peso in eccesso, quindi la prima enfasi dovrebbe essere sui simulatori cardio. Aiutano a bruciare i grassi. Quando il processo di perdita di peso aumenta, è necessario aggiungere esercizi di forza. Il programma di allenamento giornaliero può essere il seguente:

1. Dieci minuti di riscaldamento (corsa, inclinazioni, squat, salti).
2. Cinquanta minuti di allenamento dei muscoli di un gruppo specifico.
3. Allenamento cardio per 40 minuti.
4. Dieci minuti di allungamento.

Leg extension (sedia romana), allenamento su un simulatore di blocchi, allevamento misto dei fianchi, piegamento delle braccia con un bilanciere in piedi, sollevamento delle gambe su un simulatore, esercizi con manubri e bilanciere funzionano bene per la perdita di peso.

L'allenamento cardio dopo aver lavorato su un gruppo muscolare può consistere nell'allenamento su una cyclette, salto con la corda, rotazione dell'hula hoop, uso di un tapis roulant.

Palestra per uomini

Gli allenamenti maschili dovrebbero essere basati sullo stesso principio di quelli femminili, con la differenza che l'enfasi è sugli esercizi di forza. Una serie di esercizi in palestra per uomini comporta il lavoro su tutti i gruppi muscolari. Il carico dovrebbe essere distribuito per giorno:

1. petto, schiena
2. Braccia, spalle
3. Gambe, petto

Più spesso praticato:

• Alzare le gambe ad angolo retto. Si esegue su una barra orizzontale, in posizione sospesa.
• Torcendo. Sdraiato su una panca inclinata, posiziona i piedi dietro il rullo. Mani dietro la testa. Piegandoti, tocca le ginocchia con i gomiti.
• Manubri da allevamento. Sdraiato su una panchina con i manubri in mano. Allarga le braccia alla larghezza delle spalle, senza agire sulle articolazioni del gomito.

• Pressa con manubri in piedi.
• Trazione verticale e orizzontale seduti sul simulatore.
• Leg press sulla piattaforma (come nel complesso per le donne).
• Piegare le gambe su una sedia romana.

La serie di esercizi sui simulatori può cambiare gradualmente man mano che le abilità dell'atleta migliorano e i suoi muscoli diventano più forti. Uomini e donne dovrebbero aumentare costantemente il carico di forza, sia il numero di serie di esercizi che il peso dei gusci.

Ciao a tutti! Oggi parleremo degli esercizi di base in palestra. Per molto tempo ho dovuto pubblicare questo articolo, visto che molti neofiti ogni tanto "martellano" la base e vanno a farlo. Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, comunque sia, non puoi fare a meno di una base. È un peccato se non fai lo stacco, lo squat e la panca, ma è anche un peccato se non fai un'altra base. In effetti, su quegli esercizi che ho elencato, la base non finisce, inizia e basta.

Idealmente, devi prima fare la base e poi gli esercizi di isolamento. Passo ora all'elenco e alla descrizione di questi esercizi. Cominciamo dai giganti:

1) Panca dal petto. Ci sono tre tipi di panca dal petto.
Il primo tipo è su una panca orizzontale, dove viene pompata la sezione centrale del torace, i tricipiti e fascio anteriore muscoli deltoidi.
Il secondo tipo di panca è la panca su una panca inclinata: la parte superiore del torace, i tricipiti funzionano e qui, in contrasto con la panca su una panca orizzontale, il fascio anteriore dei muscoli deltoidi è molto più coinvolto nel lavoro.
Il tipo più recente è il chest press su una panca inclinata negativa, dove la parte inferiore del torace funziona per noi, ma vale la pena notare che in questo tipo di bench press, quasi tutto il carico dai delta va ai tricipiti. Più in dettaglio su tutti i tipi di panca, ho dipinto .

2) Squat con bilanciere. Quasi tutti i muscoli della parte inferiore del corpo vengono utilizzati durante l'esecuzione di uno squat. In particolare: adduttori della coscia, gluteo massimo, muscolo soleo, quadricipiti. Basta guardare l'immagine e capire che tipo di muscolo è:

Questo esercizio è discusso in modo più dettagliato nell'articolo " »