Esercizi in palestra per diversi gruppi muscolari. Esercizi per i gruppi muscolari a casa

Oggi ho pensato sulla disponibilità di fitness in sala, e non si tratta del lato economico della questione (sebbene anche questo sia importante), ma della disponibilità di tempo libero per una lezione a tutti gli effetti. Qualcuno ha lavoro, figli, stanchezza e così via, i motivi possono essere tanti, ma questo non significa che prendersi cura di sé e del proprio corpo debba essere accantonato. Qualcuno si pone l'obiettivo di perdere peso, qualcuno - per mantenere la forma esistente, qualcuno - per ottenere una "stampa dei sogni". Per raggiungere qualsiasi obiettivo, soprattutto nello sport e nel fitness, è semplicemente necessario disciplina !!! In tutto: alimentazione, allenamento, sonno, riposo. Se c'è un obiettivo, una disciplina, un desiderio: il fitness a casa, cioè le lezioni a casa ti porteranno il risultato desiderato. Questa forma di lavoro può essere ottima alternativa lezioni di fitness o di ginnastica di gruppo.

Il risultato di qualsiasi classe, in linea di principio, richiede regolarità, disciplina, forza di volontà. Cerca di rendere lo sport una parte della tua vita, 365 giorni all'anno, e non le incursioni stagionali. Dopotutto, dobbiamo semplicemente avere sempre un bell'aspetto, che si tratti di un inverno gelido o di un'estate calda. Se ti abbiamo convinto a iniziare ad allenarti a casa, ti aiuteremo in questo!

Per cominciare, dovresti usare il maggior numero possibile di gruppi muscolari durante l'allenamento, cioè includere esercizi per tutti i principali gruppi muscolari: schiena, gambe, braccia, addominali.

Allora, iniziamo!!! Sai già di cosa hai bisogno prima di ogni lezione fare un allenamento, per così dire, preparare il corpo per il lavoro imminente. Ci vorranno in media 10-15 minuti, forse di più, è auspicabile che sia qualcosa di energico: ballare, saltare la corda e senza di essa, l'attrezzatura cardio farà e, infine, accendi qualsiasi video di aerobica e ripeti i movimenti, tu puoi portarlo tra le mani manubri, pesi o borracce. Dopo il riscaldamento, inizieremo gli esercizi. Di seguito una serie di esercizi per i principali gruppi muscolari.

ESERCIZI PER LE MANI:

1. I.P. - in piedi, schiena dritta, ginocchia leggermente piegate! la stampa è tesa, le braccia con i manubri sono abbassate. Eseguiamo sollevamenti con manubri fino al livello delle spalle, braccia tese, leggermente piegate ai gomiti. In aumento, espiriamo.

1. IP - lo stesso, i gomiti sono premuti su se stessi, le braccia con i manubri sono abbassate. Eseguiamo il sollevamento dei manubri fino alle spalle, mentre i gomiti non strappano il corpo. Eseguiamo un sollevamento di espirazione.

Nota: non sporgersi in avanti, mantenere la pressa in tensione, le ginocchia leggermente piegate.

Eseguiamo 3 serie da 15-20 ripetizioni, manubri - 1,5 - 2 kg.

1. Per questo esercizio è necessario un supporto (sedia, divano, poltrona). Mettiamo le mani dietro la schiena su un supporto, mettiamo i piedi per terra sui talloni, strappiamo i calzini dal pavimento, le nostre ginocchia sono piegate. Scendiamo, piegando i gomiti! Cerca di mantenere i gomiti più stretti, più vicini a te. Scendiamo - inspiriamo, in aumento - espiriamo.

ESERCIZI PER I MUSCOLI DELLA SCHIENA:

1. Ci sdraiamo a pancia in giù, allarghiamo le gambe, mettiamo i palmi delle mani sulle tempie, i gomiti ai lati, la testa in giù, guardiamo il pavimento. Eseguiamo sollevamenti del corpo, non strappiamo le gambe dal pavimento, cerchiamo di unire le scapole in alto. In salita, inspira, espira in basso.

Eseguiamo 3 serie da 15-20 ripetizioni.

1. Per questo esercizio, hai anche bisogno di supporto - meglio, ovviamente, una panca, un divano. Appoggiandosi sul ginocchio destro e sulla mano destra, gamba sinistra sul pavimento, mettere da parte un po' e il braccio con i manubri è abbassato. La posizione dovrebbe essere comoda per te, il busto è parallelo al pavimento. Eseguiamo il sollevamento del gomito sinistro in alto - indietro, espiriamo in alto. Eseguiamo 15-20 ripetizioni e cambiamo posizione. Lavorare con entrambe le mani è un approccio, quelli devono essere fatti 3.

ESERCIZI PER LE GAMBE:

1. Naturalmente, l'esercizio reale sono gli squat. Eseguiremo questo esercizio con manubri del peso di 2-3 kg. La cosa principale negli squat è farli correttamente, il supporto dovrebbe essere sui talloni, le ginocchia non dovrebbero andare oltre la punta. La profondità può essere diversa, a seconda della preparazione. È meglio mettere un libro o qualcosa del genere sotto i talloni per la tecnica corretta. Quindi, alziamo le mani con i manubri in alto, ora ci sediamo contemporaneamente e abbassiamo le mani, quasi toccando il pavimento. La cosa principale è che tieni la schiena dritta, non chinarti, per questo devi guardare avanti !!!?Riportiamo il bacino il più indietro possibile. Durante l'esecuzione, prova a lavorare con i tuoi glutei, sentili e sforzati alla fine (immagina di dover pizzicare la tua adorabile foglia del bottino))). Siediti - inspira, espira - in alto. Durante l'esercizio, cerca di mantenere la stampa in buona forma.

1. IP - in piedi, nelle mani di un manubrio. Questo esercizio consisterà in quattro movimenti: affondo piede destro avanti e di lato, con il piede sinistro, affondo con il piede destro indietro e lo stesso con il sinistro. Durante l'esecuzione, cerca di inclinare il corpo più vicino al ginocchio, guarda avanti e non girare la schiena. Spostati in avanti con il supporto sui talloni e prova, per così dire, a spingere da terra e tornare a I.P.

Tutti e 4 i movimenti sono una ripetizione, questi devono essere eseguiti 10, in 3 serie.

1. I.P. - in piedi, allarghiamo le gambe, i piedi ai lati, prendiamo i manubri nelle nostre mani. Mettiamo le mani in avanti (le braccia sono dritte), teniamo la schiena dritta, i muscoli addominali sono in buona forma, ci sediamo parallelamente al pavimento (ginocchia il più possibile ai lati) e indugiamo per almeno 30 secondi. Puoi anche eseguire un'opzione più complessa + su tutto, stare in punta di piedi e indugiare. Le tue gambe ti ringrazieranno.

La differenza tra questo esercizio e il 1° è che è statico. Ci accovacciamo con i manubri estesi e rimaniamo in questa posizione il più a lungo possibile! Eseguiamo 3-4 serie da 30 secondi o più.

ESERCIZI PER I MUSCOLI ADDOMINALI:

Sfortunatamente, non è un segreto che i depositi di grasso nell'addome non vengano rimossi dagli esercizi addominali. Scompaiono da lavoro comune in generale e corretto, mangiare pulito. Dal momento che la bellezza della tua pancia dipende direttamente da quantità Grasso sottocutaneo in quest 'area. In generale, i muscoli addominali sono i muscoli di "espirazione", se così si può chiamare. Quando esegui qualsiasi esercizio, espira attivamente: i muscoli addominali funzionano e il processo di combustione dei grassi è più attivo, non dimenticarlo. In generale, alternerei esercizi addominali con l'esercizio della plancia in un approccio.

Fare fitness a casa cerca sempre di pensare e sentire i muscoli su cui stai lavorando, usali il più possibile, pensa a ogni movimento e, soprattutto, prenditi il ​​tuo tempo, ricorda che la tecnica è la cosa più importante. E mie care ragazze, evitate tutti questi esercizi per i muscoli obliqui, tutti i tipi di inclinazioni ai lati con i manubri (così popolari ora su Internet), da questo la vostra vita non farà che allargarsi. In generale, sfortunatamente, la vita di vespa è più genetica. Ma qualsiasi vita ti ringrazierà se rinunci a "dolci, cioccolatini, ecc."!

Per non sborsare per la palestra, spendendo gli ultimi risparmi, allenati a casa. La serie di esercizi presentati in questo articolo ti aiuterà a sbarazzarti dei chili di troppo il prima possibile. Considera di più esercizi efficaci a tutti i gruppi muscolari.

Come e quando allenarsi

Prima delle lezioni, dovresti acquistare almeno un set standard di attrezzature, ad esempio manubri. Senza di loro, non ha senso allenarsi a casa: non sarai in grado di caricarti abbastanza e sarà molto costoso acquistare altre conchiglie.

I manubri aiuteranno a pompare assolutamente tutti i gruppi muscolari. Inoltre, puoi scegliere il peso richiesto o acquistare uno strumento universale con la possibilità di modificare la configurazione.

È anche necessario costruire una barra orizzontale. Questo è facile da fare: avvitare un tubo di metallo o un bastoncino di legno nella porta. Se possibile, costruisci una barra orizzontale saldando e poi fissando il telaio al muro. Se non hai le capacità di un saldatore, puoi collegare le parti usando bulloni e dadi.

I principianti dovrebbero definire chiaramente perché hanno bisogno di allenamento a casa: solo per la perdita di peso o la costruzione muscolare. La prima opzione è abbastanza reale, ma la seconda è più destinata al fallimento. Certo, se vivi in ​​una grande casa, c'è l'opportunità di attrezzare un angolo sportivo di alta qualità o c'è un parco giochi nelle vicinanze, allora forse qualcosa funzionerà. Ma spesso a casa è impossibile ottenere un effetto paragonabile all'esercizio in palestra.

Una serie di esercizi a casa aiuterà sicuramente:

• sbarazzarsi del peso in eccesso;
• pompare un po';
• migliorare la condizione fisica in generale, la resistenza;
• prevenire l'insorgenza di alcune malattie associate a uno stile di vita inattivo.

1. Non è necessario eseguire esercizi in un momento caotico, dovrebbe esserci un programma chiaro sia per giorno che per ora.
2. Introduci sempre nuovi esercizi nella tua routine di allenamento. Ciò non consentirà al corpo di abituarsi ai carichi e non ti consentirà personalmente di perdere interesse per lo sport.
3. Acquista anche se inventario non costoso, ma almeno non il più economico. È sempre più piacevole e conveniente lavorare con cose di alta qualità, qualsiasi atleta lo dimostrerà.
4. I principianti spesso trascurano una corretta alimentazione e atleti esperti letteralmente ossessionato da esso. Inizia a praticare secondo tutte le regole, considerando dieta sana. Su di lui in modo più dettagliato.

Come rimuovere velocemente fianchi e pancia: esercizi a casa

Per rendere lo stomaco piatto aiuterà:

Stampa: esercizi per ragazze a casa

È improbabile che le ragazze stiano appese alla barra orizzontale per pompare la stampa, quindi dovresti considerare esercizi più leggeri.

Esercizi addominali per uomini a casa

Per gli uomini sono adatti tutti gli esercizi di cui sopra, l'unico chiarimento:

• per pompare la stampa superiore, eseguire più torsioni;
• per pompare la stampa inferiore, sono adatti esercizi a casa con sollevamenti delle gambe;
• e per allenare i muscoli obliqui, esegui le torsioni con i giri.

Un bel corpo, una figura di uomo ben costruita, questo è esattamente ciò che ha sempre e ovunque attratto le donne. I muscoli erano attraenti, ai tempi in cui il lavoro principale di un uomo era procurarsi il cibo e sorvegliare la propria casa. A proposito, anche oggi il sesso maschile dovrebbe essere in grado di difendere se stesso, la sua casa e la sua famiglia, ma uno stile di vita sedentario, molte chicche varie trasformano un bel busto in pance da "birra".

Se un uomo non ha un corpo bello e snello, allora forse non è colpa sua. Ora il lavoro e le faccende domestiche richiedono troppo tempo. Sul PALESTRA che devi visitare regolarmente, semplicemente non c'è più tempo, ma puoi sempre trovare una soluzione.

Allenamenti a casa per i principali gruppi muscolari

Gli allenamenti casalinghi costanti possono dare al corpo sollievo e forza. La cosa principale in questa materia è segui il programma, usa solo esercizi efficaci, aumenta l'intensità e segui principi generali allenamento.

Assolutamente tutti gli esercizi per uomini possono essere divisi in tre gruppi.

Questi includono:

• esercizi per sistema respiratorio;
• formazione per svilupparsi vari gruppi muscoli;
• tecniche per il mantenimento della sfera sessuale del corpo maschile.

I primi due gruppi differiscono complesso esercizio . Il terzo gruppo include tecniche per mantenere la spiritualità e lo stato psicologico.

Prima di iniziare l'allenamento, è necessario ricordare alcune regole che possono aiutarti a raggiungere il risultato desiderato in breve tempo.

1. Prima di tutto, devi smettere di bere alcolici e fumare. immagine sana la vita è la chiave del successo di ogni allenamento e tono.
2. Una corretta alimentazione durante l'esercizio può aiutare il corpo a ottenere tutti i componenti di base necessari per costruire il tessuto muscolare. A componenti importanti includono proteine ​​e carboidrati. Quando costruisci la tua dieta, devi tenere conto del fatto che ci sono quante più proteine ​​​​possibile negli alimenti e meno grassi.
3. L'allenamento può svolgersi in qualsiasi momento della giornata, ma è necessario mantenere un ritmo orario durante tutte le lezioni. Cioè, se una persona ha scelto l'orario serale per l'allenamento, tutte le lezioni successive dovrebbero svolgersi in questa parte della giornata. Il corpo si adatta a questo ritmo, motivo per cui l'allenamento in futuro diventerà un'abitudine.
4. Prima di iniziare l'allenamento, è consigliabile fare una doccia fresca per mantenere il tono.
5. Le lezioni possono essere iniziate solo tre ore dopo aver mangiato.

Esercizi per il sistema respiratorio

L'allenamento senza esercizi per il sistema respiratorio sarà molto difficile e potrebbe persino apparire malattie spiacevoli. Ciò è dovuto al fatto che la maggior parte delle persone che vivono nell'ambiente urbano hanno malattie nascoste sistema respiratorio, che può svilupparsi durante l'attività sportiva.

Ecco perché esercizi mirati alla costruzione massa muscolare, dovrebbe anche catturare sviluppo del sistema respiratorio. Tecnica corretta respirazione, satura il sangue di ossigeno, il che ti farà sentire molto meglio.

Più il miglior rimedio per lo sviluppo del sistema respiratorio, questo è in esecuzione e devi farlo per strada. Tapis roulant non è adatto per lo sviluppo del sistema respiratorio, perché la cosa principale qui è Aria fresca.

Per inciso, il massimo momento migliore per correre, è la mattina o la sera in cui il livello dei gas tossici diminuisce. Inoltre, questo è un buon modo per rallegrarsi dopo il sonno o la sera per esaurire il tuo corpo per dormire sonni tranquilli.

Un'altra opzione per gli esercizi per lo sviluppo del sistema respiratorio è il ciclismo. Al giorno d'oggi, l'uso della bicicletta per recarsi al lavoro, a scuola o semplicemente per lavoro è molto popolare nei paesi europei. Questo non solo consente di risparmiare denaro e tempo, ma anche stimolazione del sistema respiratorio e l'intero organismo nel suo insieme.

Riscaldarsi prima dell'allenamento

Diversi fattori influenzano un allenamento fruttuoso e il risultato finale. Prima di tutto, si tratta di una corretta alimentazione, ma il riscaldamento è una componente importante. Il riscaldamento aiuta preparare i muscoli prima dei carichi. Senza esercizi di riscaldamento, c'è un alto rischio di lesioni o di non completare l'intero programma a causa della mancanza di tono.

Molto spesso, istruttori qualificati consigliano di utilizzare riscaldamento articolare che aiuta a preparare le articolazioni e i muscoli allo stress. Un allenamento così piccolo aiuta ad aumentare la circolazione sanguigna, allungare tutti i muscoli, prevenendo lesioni durante gli sport intensi.

Non c'è niente di difficile nella ginnastica articolare. Per prima cosa devi stare in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle. Ulteriormente prodotto moti circolari quasi tutte le parti del corpo, per sviluppare le articolazioni. Devi iniziare dalla testa, scendendo gradualmente verso parti inferiori corpo.

Particolare attenzione dovrebbe essere prestata alla schiena, alle braccia e alle gambe, perché sono queste aree del corpo che sono più soggette a lesioni durante l'allenamento. Se esposto alle parti articolari del ginocchio, puoi sederti un po' per facilitare i movimenti circolari.

Nel metodo cinese di ginnastica articolare, c'è un punto interessante, vale a dire il riscaldamento di parti della testa come: lobi delle orecchie, naso e corona della testa. Fondamentalmente, questi punti sono stimolati per migliorare il tono. Il sangue scorre alla testa e la persona inizia a sentirsi più allegra.

Al termine del riscaldamento ginnico delle articolazioni, puoi procedere verso le piste, agitando braccia e gambe, affondi o squat. Tale trucchi di base necessario per aumentare la circolazione sanguigna nel corpo umano.

In alcuni casi, aiuta nella lotta contro il grasso corporeo. Sebbene gli uomini soffrano meno di grasso sottocutaneo rispetto alle donne, questo è ancora un modo per perdere peso. peso in eccesso non sarà ridondante.

Ad esempio, le curve laterali possono aiutare eliminare il grasso in eccesso sulla pressa addominale e laterale. Durante il riscaldamento, è meglio non esagerare, perché dovrebbe esserci forza per la parte principale dell'allenamento.

Allenamenti per la crescita dei muscoli pettorali e addominali

Quando si forma bella figura, un uomo dovrebbe concentrarsi su tutti i gruppi muscolari, ma parte toracica e la stampa è al primo posto tra loro.

Dagli esercizi a casa, che mirano specificamente alla formazione muscoli pettorali e premi, adatta flessioni o sollevamenti del busto in posizione sdraiata sul pavimento.

Queste tecniche sono di base, ma poche persone sanno che anche le flessioni possono essere eseguite in modi diversi, sviluppando così parti diverse. Petto.

Sollevamento

Costruire i muscoli del torace con le flessioni è la migliore soluzione per gli allenamenti a casa. Le flessioni non richiedono alcun dispositivo speciale e anche la tecnica, in generale, potrebbe non essere rispettata.

La cosa principale da fare è monitorare il numero di approcci e cercare di mantenere il corpo durante le lezioni parallela al pavimento. Devi iniziare questo esercizio con un piccolo numero di flessioni, aumentando gradualmente l'intensità, la velocità, il numero o il numero di approcci.

A proposito, il torace è costituito da un intero complesso di muscoli, ognuno dei quali può essere teso usando una diversa larghezza delle braccia durante le flessioni dal pavimento.

Ad un certo punto, una persona raggiunge il suo massimo. I muscoli smettono semplicemente di crescere, anche se aumenti il ​​numero di approcci a 10-15. Per continuare a costruire i muscoli del torace, è meglio ridurre le serie e l'intensità, ma usa un peso extra che è montato sul retro.

Esercizi per gli addominali

Gli esercizi addominali possono essere eseguiti in due modi. Nel primo caso, devi sdraiarti sul pavimento e mettere i piedi sotto il divano o l'armadio. Quindi, gettando le mani dietro la testa, devi usare la pressione dei muscoli addominali alza il busto.

La seconda opzione implica sollevamento delle gambe in posizione supina. In effetti, un tale esercizio non richiede attrezzature o tecniche speciali. È importante solo concentrare la tua attenzione sulla stampa, in modo che al momento dell'allenamento non ti sforzi le gambe, perché l'obiettivo è quello di pompare i muscoli addominali.

Gli esercizi per gli addominali possono essere eseguiti senza un allenatore a casa. Per complicare l'allenamento, puoi mettere manubri o altri pesi sul petto e tenerli con le mani.

Pompare i muscoli del tuo corpo è abbastanza semplice se Seguire nutrizione appropriata , utilizzare il set di esercizi necessario e seguire i programmi di allenamento. Anche a casa, c'è la possibilità di vedere risultati chiari sotto forma di sollievo del corpo in un breve periodo di tempo.

Una serie di esercizi opportunamente selezionati può aiutare a pompare tutti i gruppi muscolari e non solo aumentare il loro volume, ma sviluppare forza e resistenza. Inoltre, praticare sport è principalmente una questione che migliora la salute.

Di solito su Internet noi donne vediamo articoli dedicati alla formazione di determinate aree problematiche. Ma cosa succede se hai bisogno di stringere tutto il corpo? Quindi vale la pena sviluppare per te un complesso in cui ci saranno esercizi di fitness per tutti i gruppi muscolari.

Esercizi di fitness per tutti i gruppi muscolari:

1. A ciascuno il suo o come allenarsi a dovere.
2. Esercizi semplici per tutti i muscoli del corpo.

A ciascuno il suo o come allenarsi a dovere

Per prima cosa devi decidere un obiettivo. Se stai perdendo peso, allora hai bisogno di un allenamento intensivo per la forza e se hai solo bisogno di mantenerti in forma - adattarsi velocemente allenamento mattutino.

Gli esercizi di fitness per tutti i gruppi muscolari sono un complesso che include l'allenamento dei muscoli di gambe, cosce (superficie interna ed esterna), braccia, schiena, addome e fianchi. Non è necessario studiare interi ambiti del fitness, i più semplici e famosi dal banco di scuola sono spesso i più efficaci.

Affinché gli esercizi di fitness per tutti i gruppi muscolari raggiungano l'obiettivo, è necessario:

. Esegui esercizi in modo misurato e accurato, assicurati che i muscoli specifici siano tesi.

. Mantenere un ritmo di allenamento abbastanza alto.

. Respira correttamente.

. Lavora su te stesso sistematicamente e non caso per caso.

. Diversificare gli allenamenti, combinare esercizi in modi diversi, provarne di nuovi.

Dopo l'allenamento, soprattutto stato iniziale, dovresti sentire i muscoli stanchi e doloranti. Ma senza fanatismo: non portare a lesioni.

Esercizi semplici per tutti i muscoli del corpo

Per gambe snelle

Le belle gambe in rilievo sono il sogno di ogni ragazza. Gli esercizi per le gambe dovrebbero stimolare la formazione di muscoli lunghi e ordinati, ma non "pomparli". È meglio usare il cosiddetto allenamento del ballerino: una varietà di squat, plié, allungamenti delle gambe in posizione eretta o seduti sul pavimento (spago). Anche l'aerobica step e l'aerobica da ballo funzionano bene per polpacci e cosce.

Per glutei puliti

Un bel sedere "brasiliano" è ora all'apice della moda. È facile pompare glutei attraenti: è sufficiente eseguire diverse serie di squat ogni giorno (puoi iniziare da 20-30 e aumentare gradualmente fino a 100-120). Gli squat vengono eseguiti stando in piedi con i piedi uniti o alla larghezza delle spalle (quindi vengono allenati anche gli interni delle cosce).

Un buon aiuto per stringere i muscoli dei glutei, così come la schiena e le gambe, gli affondi. Per fare questo, da una posizione eretta, fai un passo in avanti, siediti, trasferendo il peso del corpo sulla gamba che è davanti. Tieni la schiena dritta, non sporgerti in avanti, le mani sulla vita. Conta fino a 5 e torna alla posizione di partenza.

Interno cosce

Una delle zone più difficili, perché i muscoli che si trovano lì sono poco coinvolti sia durante la camminata che nello sport. Per l'allenamento, è meglio fare squat (come menzionato sopra) e oscillare le gambe da una posizione sdraiata su un fianco.

Pancia e fianchi

Chi sogna degli addominali belli e una vita sottile ha bisogno di innamorarsi di due semplici esercizi: torsioni e flessioni. Il primo viene eseguito da una posizione supina, tirando la testa alle ginocchia con gli sforzi dei muscoli addominali. Il secondo viene eseguito da una posizione seduta sul pavimento o in piedi, mentre le pendenze dovrebbero essere sia di lato che in avanti.

Per allenare i muscoli laterali sono adatte anche le torsioni oblique (quando il gomito destro tocca il ginocchio sinistro in ascesa e viceversa), oltre a girare il corpo a sinistra ea destra in posizione eretta.

petto e braccia

Una varietà di oscillazioni del braccio e flessioni dal pavimento e dal muro aiuterà a mantenere i muscoli del torace e delle braccia in buona forma. Allenano il tessuto muscolare degli avambracci, delle spalle e delle aree responsabili del mantenimento del torace in buona forma (situate vicino alle ascelle).