Pompare i muscoli pettorali. Come gonfiare un petto per un uomo. I metodi e gli esercizi più efficaci. Panca inclinata.

Diciamo subito: al gentil sesso non piace allenare i muscoli pettorali, considerando il loro allenamento non solo facoltativo, ma anche dannoso corpo femminile. La ragione di ciò era una serie di leggende e miti sull'allenamento del seno.

Mito uno: il seno diminuirà.
In effetti, c'era un'opinione secondo cui le distensioni su panca con bilanciere o manubri potessero provocare la combustione dei grassi locale, ed è noto che le ghiandole mammarie sono costituite principalmente da tessuto adiposo. Fortunatamente, l'opinione si è rivelata errata: in linea di principio è impossibile bruciare i grassi a livello locale. Quindi il torace sotto l'influenza dell'allenamento non diminuirà sicuramente.

"Ma che dire dei bodybuilder?" - tu chiedi. "Dopotutto, quasi tutti hanno il torace completamente piatto, a meno che non abbiano protesi al loro interno." In effetti, questo è vero non solo per la maggior parte dei rappresentanti del bodybuilding, ma anche per molte ragazze di fitness. Ma questo stato di cose ha ragioni leggermente diverse: sia i "bodybuilder" che i partecipanti alle competizioni di fitness cercano di sbarazzarsi di grasso il più possibile. Di conseguenza, le ghiandole mammarie soffrono in modo molto significativo: come ricordi, sono costituite principalmente da questo stesso grasso. È impossibile non menzionare anche il fatto che sia il primo che il secondo usano molto spesso analoghi nel processo di preparazione. ormoni maschili, e il loro uso influisce negativamente anche sul volume delle ghiandole mammarie.

Cogliendo questa opportunità, noto che per una donna non è fisiologico ridurre la quantità di grasso nel corpo al di sotto del 10-13%. Questi non sono uomini per i quali anche il 5% di grasso corporeo è accettabile. Se non scendi al di sotto del 10%, il tuo petto non ne risentirà. A proposito, presta attenzione ai rappresentanti di un altro sport "di ferro": il powerlifting. I "sollevatori" premono la barra, come si suol dire, "molto e con gusto", ma per qualche motivo il loro petto non diminuisce da questo.

Mito due: il torace diventerà più rigido.
Non lo farà, perché non ci sono muscoli nelle ghiandole mammarie. I muscoli pettorali nelle donne si trovano sotto le ghiandole mammarie.

Infine c'è un altro mito, ma riguarda la scelta degli esercizi per allenare i pettorali, di cui parleremo poco dopo.

Cosa può dare l'allenamento dei muscoli pettorali a una ragazza?
In primo luogo, allenare i muscoli pettorali aiuterà ad eliminare l'inclinazione che si verificherà sicuramente se si "punterà" in modo completo e irrevocabile durante un allenamento del torace. E un tale pregiudizio potrebbe avere un impatto negativo sulla tua postura: inizierai involontariamente a chinarti, il tuo petto sembrerà affondato. Non il massimo miglior vista per una ragazza, intendiamoci.

In secondo luogo, l'allenamento del torace richiede molta energia, cioè ti aiuterà a bruciare molte chilocalorie in più. Inoltre, i muscoli pettorali sviluppati solleveranno leggermente le ghiandole mammarie, facendole sembrare un po' più voluminose.

E ora circa Mito sulla scelta dell'esercizio. Per qualche motivo, si ritiene che solo le flessioni dal pavimento siano accettabili per le ragazze, non dovresti "preoccuparti" di altri esercizi. Dico subito: le flessioni, come esercizio principale, non ti daranno assolutamente nulla; essi, ovviamente, possono essere inseriti nel programma di allenamento, ma solo come esercizio aggiuntivo, di “finitura”. O come riscaldamento prima dell'allenamento principale. Ecco alcuni esercizi come presse con bilanciere o con manubri, dip, sono in grado non solo di “pompare” normalmente i muscoli pettorali, ma anche di aumentare il tono di tutti i muscoli della parte superiore del corpo, in particolare avranno un effetto positivo sulle mani.

Esempio specifico di programma di formazione
Ho un reparto, Alisa Vodopyan, che non solo allena i muscoli del torace con piacere, ma lo fa in stile potere. E i suoi magnifici seni da questo modo di fare esercizi non solo non diminuiscono, ma diventano più belli.

Se parliamo degli esercizi inclusi nel programma di allenamento di Alice, allora questi sono: dips, press con bilanciere/manubri su panca orizzontale o inclinata (il press con bilanciere è più adatto come esercizio di sviluppo generale per la parte superiore del corpo, il press con manubri è più adatto come esercizio di sviluppo generale per la parte superiore del corpo più intenzionalmente "colpisce" i muscoli del torace), allevando le braccia con i manubri (può essere eseguito sia su una panca orizzontale che su una panca con un leggero angolo della schiena) o mescolando in un simulatore di crossover. In questo caso particolare, parleremo di un programma che si compone di tre esercizi:

• flessioni sulle barre irregolari con peso aggiuntivo;
• panca con manubri con una leggera inclinazione della schiena;
• informazioni con una mano nel simulatore di crossover.

Attiro la vostra attenzione, prima di eseguire il primo esercizio - flessioni sulle sbarre- è necessario riscaldarsi a fondo. È meglio eseguire il riscaldamento in un simulatore speciale che utilizza un contrappeso per le flessioni, quindi eseguire una serie di flessioni sulle barre irregolari senza contrappeso e senza pesi aggiuntivi. Quando si eseguono flessioni, è necessario allargare le braccia e piegarsi leggermente in avanti, tirando indietro i glutei: in questo modo ridurremo il carico sui tricipiti e lo trasferiremo ai muscoli pettorali, che sono il nostro obiettivo.

Secondo esercizio - panca con manubri con una leggera inclinazione della schiena- eseguito con proiettili di peso significativo - uno che, se maneggiato con manubri con disattenzione, può causare lesioni. Ciò significa che l'aiuto di un formatore o di un partner di formazione diventa obbligatorio. Tale aiuto ti farà sentire più sicuro e non ti permetterà di essere distratto da momenti estranei.

Care ragazze, lavorate su voi stesse e per il vostro bene!

La passione per lo sport e il lavoro muscolare nasce principalmente perché una persona vuole cambiarsi lato migliore, migliorare, sentirsi sani e felici, perché la verità è semplice e dice: in corpo sano- una mente sana.

Una figura sportiva sembra sempre molto attraente e suscita il rispetto degli altri.

Se parlare bellezza femminile e su ciò per cui ogni ragazza che si rispetti dovrebbe sforzarsi, vale la pena notare che per essere completa e avere peso in eccesso molto semplice, sii magro e siediti dieta ferrea- inoltre non fa molta fatica, ma lavorare sul proprio corpo e avere forme tese è davvero un'acrobazia.

Molte ragazze soccombono agli stereotipi e non vogliono lavorare sui loro muscoli, pensando che questo renderà i muscoli semplicemente maschili. Ma assolutamente no: le ragazze che hanno un gusto e non sono troppo fanatiche per lo sport avranno sempre forme arrotondate molto femminili che non lasceranno nessun uomo indifferente.

Quando una ragazza inizia a lavorare sul proprio corpo e sui muscoli, spesso si pone la domanda: vale la pena pompare i muscoli pettorali e se sì, qual è il modo migliore per farlo? La risposta alla prima domanda è un sonoro sì!

Allo stesso tempo, la dimensione del torace non è importante: se è piccola, il lavoro sui muscoli lo aumenterà efficacemente. E se la taglia si adatta, allora con l'aiuto di semplici esercizi puoi rendere le forme tese ed elastiche.

Naturalmente, è meglio lavorare sui muscoli in palestra sotto la guida di un allenatore o da soli usando i video di allenamento.

Ma se vuoi ottenere un risultato visibile, puoi lavorare efficacemente su te stesso in qualsiasi condizione, anche a casa. Allo stesso tempo, tale allenamento non richiederà molto tempo e, lavorando su te stesso ogni giorno per 20 minuti, il risultato ti sorprenderà davvero e porterà soddisfazione non solo fisica, ma anche spirituale dal lavoro svolto.

Successivamente, esamineremo alcuni esercizi efficaci per la palestra ea casa per allenare bene i muscoli del torace e imparerai come ottenere un seno perfetto senza chirurgia. Allo stesso tempo, sarà sempre molto utile studiare separatamente la struttura dei muscoli su cui devi lavorare, così capirai meglio con cosa hai a che fare e quali sensazioni in quale zona dovrebbe trovarsi durante un determinato esercizio.

Esercizi di base per i muscoli pettorali superiori e inferiori

È successo così che nelle donne la parte superiore del muscolo pettorale è meno sviluppata di quella inferiore. Quando si lavora sul muscolo pettorale, è necessario prestare la dovuta attenzione all'attento studio sia della parte superiore che inferiore.

Allo stesso tempo, non importa su quali muscoli lavori: devi monitorare quali si sviluppano più velocemente e quali sono in ritardo (i muscoli si sviluppano in modo completamente individuale per ogni persona) e, in base alle tue osservazioni, devi costruire un allenamento.

Se ti alleni in palestra, è consigliabile che i principianti lavorino sui muscoli pettorali con l'aiuto di simulatori e manubri con pesi minimi. Non appena i muscoli diventano più forti, puoi passare ai pesi liberi e alla panca.

Si si! Molte ragazze sono inorridite dai bilancieri, considerandoli esclusivamente una prerogativa maschile (si può dire che molte di coloro che stanno leggendo questo ora hanno alzato le sopracciglia con giusta sorpresa), ma questi sono tutti stereotipi che ora sfatiamo.

Lavorare con un bilanciere con piccoli pesi non ti farà diventare un uomo, ma ti permetterà di allenare i muscoli necessari nel modo più efficiente possibile e ottenere risultato veloce, che avrebbe dovuto aspettare anni trascorsi a sollevare piccoli manubri.

Allo stesso tempo, non aver paura della palestra: l'ormone estrogeno domina naturalmente nelle donne e il testosterone negli uomini.

Pertanto, i muscoli degli uomini sono più sviluppati e per lo stesso motivo non ti tirerai su un enorme bicipite, non importa quanto lo vorresti. Se è ancora troppo difficile premere il bilanciere e non c'è stabilità nelle mani, allora in palestra puoi lavorare bene sulla macchina Smith su una panca inclinata, assicurati di aderire alla tecnica per eseguire correttamente l'esercizio.

Sollevamento

Un esercizio semplicemente magnifico, noto e accessibile sono le flessioni dal pavimento, che allenano perfettamente il muscolo pettorale. Allo stesso tempo, ci sono molte opzioni di push-up.

Sarà più facile per le ragazze principianti imparare le flessioni in questo modo:

1. È necessario stendere un tappeto speciale sotto i piedi o qualcosa di non troppo morbido, non troppo duro, poiché le flessioni saranno sulle ginocchia, che sono molto fragili e non vogliamo danneggiarle.
2. Ci inginocchiamo, incrociamo le gambe dietro di noi, accettiamo posizione iniziale- Allarghiamo le mani alla larghezza delle spalle e iniziamo ad abbassarci e ad alzarci dolcemente tutte le volte che la nostra forza lo consente.
3. Allo stesso tempo, non dimentichiamo la respirazione, che è di enorme importanza quando si lavora sui muscoli: molto spesso espiriamo nel punto di massima tensione e quando torniamo alla posizione inspiriamo.

Se i muscoli sono già un po' più forti, puoi provare a eseguire le flessioni nel modo standard, con i piedi alla larghezza delle spalle allo stesso livello delle mani. Allo stesso tempo, dovresti evitare categoricamente un errore comune con tali flessioni: non sollevare il bacino durante il sollevamento nella posizione di partenza, ma lavorare esclusivamente con i muscoli delle braccia e del torace!

Naturalmente, questo esercizio è più comodo da eseguire in palestra, dove ci sono molti manubri con pesi diversi e una panca speciale con regolazione dell'inclinazione, ma puoi adattarti alle sue prestazioni a casa. E credimi, questo esercizio vale la pena!

Per eseguirlo, prendiamo manubri con un peso che ti fa comodo, ma va notato che con i manubri da chilogrammo non otterrai molti risultati anche con 50 ripetizioni, quindi dovresti fare scorta di pesi da 1 a 5 kg per inizia, a seconda di quanto sono sottili le tue mani e i muscoli deboli.

Le attrezzature sportive, compresi i manubri, sono tutt'altro che attrezzature convenienti per il lavoro produttivo a casa.

Pertanto, in un piano economico, è meglio andare in palestra (allo stesso tempo, il costo degli abbonamenti può essere facilmente confrontato via Internet e scegliere tu stesso il rapporto più adatto tra prezzo, disponibilità dei simulatori e comodità del posizione della palestra).

È una cosa se il tempo per palestra niente affatto, e tutto ciò su cui puoi contare è una mezz'ora gratis a casa la sera o la mattina prima del lavoro. In questo caso, devi comunque prendere diversi manubri con pesi diversi, altrimenti potresti non notare il risultato del tuo lavoro per molto tempo.

Parlando della visibilità del risultato del lavoro sui muscoli, va notato che non saranno visibili cubi, rilievi e rotondità attraenti dei muscoli se c'è un grande strato di grasso sotto la pelle.

Devi combatterlo rigorosamente con una dieta (prendere cibi contenenti carboidrati e proteine ​​in un momento chiaro, sapere quali alimenti contengono e attenersi nutrizione frazionata) e simulatori cardio (una varietà di simulatori di passi, orbitrek e tapis roulant), che bruciano molto bene calorie e quindi grassi.

Ma torniamo all'allevamento di manubri. Posizione di partenza: ci sdraiamo su una panca inclinata, la parte bassa della schiena è ben premuta contro la panca, in modo da non appesantire la parte bassa della schiena e la colonna vertebrale. Se i manubri non sono chilogrammi e il tuo peso di lavoro è di 5 o più kg, allora è meglio che qualcuno ti aiuti a prenderli quando sei già in posizione.

Puoi tranquillamente portare i manubri da solo come segue:

prima ci sediamo sulla panca, mettiamo i manubri di lato sui nostri piedi, poi ci sdraiamo e prendiamo i manubri sui bicipiti.

Tecnica: i manubri sono sulla stessa linea tra loro un po' grassi all'altezza delle spalle (le spazzole sono girate perpendicolarmente al petto), iniziamo a sollevarle contemporaneamente, riducile l'una all'altra, mentre giriamo le spazzole perpendicolarmente al il petto non è necessario, rimangono nella loro posizione iniziale. Dovresti sentire la tensione nel muscolo del torace e lavorare di più con esso che con le mani.

Un altro ottimo esercizio per il petto con i manubri

Dovrebbe essere ricordato di un altro molto esercizio efficace con i manubri per allenare il muscolo pettorale, che è abbastanza semplice in termini di tecnica di esecuzione. Stiamo parlando della riduzione delle mani a livello del torace, che tra l'altro può essere eseguita in un apposito simulatore.

Allarghiamo le braccia con i manubri e iniziamo a ridurle con gli sforzi, espirando bene allo stesso tempo (anche la stampa piacerà piacevolmente). Non è necessario portare le mani alla fine e spingere insieme i manubri, quindi puoi colpire: lasciamo una distanza di un paio di cm tra i manubri.

Conclusione

È solo breve elenco esercizi che possono allenare i muscoli del torace e breve descrizione tecniche di esecuzione. Eseguendoli regolarmente, puoi ottenere risultati. Per eseguire perfettamente questi esercizi e impararne di nuovi, che porteranno sicuramente risultati visibili, è necessario reintegrare costantemente le tue conoscenze sullo sviluppo muscolare, guardare video lezioni e leggere la letteratura tematica.

VIDEO Come pompare i muscoli pettorali per una ragazza

Soprattutto per il sito, l'articolo è stato preparato da Morozova Margarita