Qual è la maggior quantità di magnesio. Cosa evitare per il miglior assorbimento del magnesio

È un tranquillante naturale e minerale antistress!

Il magnesio è uno degli elementi più comuni in natura, è parte integrante delle ossa e dello smalto dei denti nell'uomo e negli animali e nelle piante fa parte della clorofilla. Gli ioni di magnesio si trovano nell'acqua potabile e l'acqua di mare contiene molto cloruro di magnesio.

Il corpo contiene 20-30 g di magnesio. Circa l'1% del magnesio si trova nei fluidi corporei e il restante 99% nelle ossa (circa il 40%) e nei tessuti soffici(circa il 59%).

Alimenti ricchi di magnesio

Disponibilità stimata in 100 g di prodotto

fabbisogno giornaliero in magnesio 400-500 mg.

Il fabbisogno di magnesio aumenta con:

• fatica;
• il contenuto nella dieta di una grande quantità di proteine;
• la rapida formazione di nuovi tessuti - nei bambini, nei bodybuilder;
• gravidanza e allattamento;
• prendendo diuretici.

Digeribilità

Il magnesio viene assorbito principalmente nel duodeno e leggermente nell'intestino crasso. Ma solo i composti organici del magnesio sono ben assorbiti, ad esempio i composti organici del magnesio nella composizione di complessi con amminoacidi, acidi organici (lattato di magnesio, citrato di magnesio), ecc. I sali inorganici (solfato di magnesio) vengono assorbiti molto male.

L'assunzione eccessiva di calcio (Ca), fosforo (P), sodio (Na), grassi nel corpo compromette l'assorbimento del magnesio. La fibra alimentare lega il magnesio e l'eccesso di alcol, caffeina e potassio (K) aumenta la perdita di magnesio nelle urine.

Proprietà utili del magnesio e dei suoi effetti sull'organismo

Il magnesio svolge un ruolo significativo nel corpo: è necessario per il normale funzionamento di circa 300 enzimi. Insieme al calcio (Ca) e al fosforo (P), il magnesio è coinvolto nella formazione di ossa sane.

Il magnesio è necessario per il metabolismo del glucosio, degli amminoacidi, dei grassi, del trasporto dei nutrienti ed è necessario per la produzione di energia. Il magnesio è coinvolto nel processo di sintesi proteica, trasmissione di informazioni genetiche, segnali nervosi. Necessario per mantenere del sistema cardiovascolare in condizione sana. Adeguati livelli di magnesio riducono la probabilità di attacchi di cuore.

Il magnesio normalizza l'attività muscolare, abbassa il colesterolo, aiuta a purificare il corpo da alcuni tipi di sostanze tossiche.

Il Magnesio insieme alla Vitamina B6 (Piridossina) previene la formazione di calcoli renali. Se manca solo il magnesio, calcoli renali il più delle volte sono fosfati (composti di calcio con fosforo) e se la sola vitamina B6 non è sufficiente, compaiono calcoli di ossalato (composti di calcio (Ca) con acido ossalico).

È conosciuto come sostanza antistress- La quantità aggiuntiva di magnesio contribuisce ad aumentare la resistenza allo stress. I sali di magnesio inibiscono la crescita dei tumori maligni.

Il magnesio aiuta anche nella lotta contro il superlavoro: si consiglia di utilizzare integratori contenenti magnesio per il superlavoro cronico.

Interazione con altri elementi essenziali

Il magnesio insieme al sodio (Na) e al fosforo (P) è coinvolto nell'attività muscolare e nervosa del corpo. La vitamina D regola il metabolismo del magnesio, aumentando così l'efficacia della sua azione. Anche la vitamina E, la vitamina B6 e il potassio (K) migliorano il metabolismo del magnesio. Con una mancanza di magnesio, il potassio (K) non viene trattenuto all'interno delle cellule.

Nel corpo umano, calcio e magnesio devono essere in un certo rapporto tra loro. Si ritiene che questo rapporto non dovrebbe essere superiore a 1:0,6. Quindi, con la carenza di magnesio, il calcio andrà perso nelle urine e l'eccesso di calcio, a sua volta, causa carenza di magnesio.

Carenza ed eccesso di magnesio

Segni di una carenza di magnesio

• insonnia, stanchezza mattutina (anche dopo lungo sonno);
• irritabilità, ipersensibilità rumore, malcontento;
• vertigini, perdita di equilibrio;
• l'aspetto di punti tremolanti davanti agli occhi;
• cambia in pressione sanguigna, violazione del battito cardiaco;
• spasmi muscolari, crampi, contrazioni;
• dolore spasmodico allo stomaco, accompagnato da diarrea;
• caduta dei capelli, unghie fragili;
• frequenti mal di testa.

Segni di eccesso di magnesio

• sonnolenza, coordinazione ridotta, parola;
• letargia;
• battito cardiaco lento;
• nausea, vomito, diarrea;
• mucose secche (soprattutto la cavità orale).

Per contenuto elevato il magnesio nel sangue (ipermagnesiemia) porta a un'assunzione eccessiva di preparati a base di magnesio, senza compensazione con integratori di calcio (Ca).

Fattori che influenzano il contenuto di magnesio negli alimenti

Metodi moderni in lavorazione prodotti alimentari ridurre il contenuto di magnesio. Anche dai cibi ricchi di magnesio si perde se i cibi vengono immersi nell'acqua, ma per il cibo non si usano decotti e infusi.

La funzione del magnesio nel corpo umano è estremamente elevata, ma motivi diversi resta sottovalutato. Gli scienziati ritengono che il magnesio sia incluso nella linea dei minerali primaria importanza per lo sviluppo armonioso e il funzionamento del corpo. Diamo un'occhiata a quali alimenti contengono più magnesio.

Perché il magnesio è necessario nel corpo?

Migliora efficacemente le condizioni del corpo grazie alle sue proprietà benefiche. Nella quantità richiesta, esso:

• Effetto benefico sul lavoro del cuore;
• Regola il lavoro sistema nervoso. Riduce l'affaticamento e l'irritazione, migliora il sonno, normalizza il funzionamento del sistema muscolare;
• Migliora il funzionamento del sistema riproduttivo;
• Promuove la qualità del sistema riproduttivo;
• Resiste alla formazione di calcoli renali e biliari;
• Partecipa alla formazione di ossa e denti.

Con una mancanza di magnesio nel corpo, si osservano processi di interruzione dei principali sistemi vitali. Osservato:

• Scarso appetito, nausea e vertigini;
• Tic nervoso, convulsioni e spasmi;
• Perdita di capelli e unghie fragili;
• Veloce affaticabilità;
• tachicardia o anemia;
• Aumenta la probabilità di sviluppare aterosclerosi;
• Diminuzione della flessibilità articolare.

Quali alimenti contengono più magnesio?

fabbisogno giornaliero corpo sano in magnesio è 400 mg. Il livello di consumo massimo è di 800 mg. Con una dieta normale, si consumano 200-400 mg di questo oligoelemento al giorno. Per le donne in gravidanza, aumenta la necessità di questo oligoelemento. In mancanza, dovresti mangiare cibi ricchi di magnesio. Vale la pena capire quali prodotti ne hanno di più un gran numero di magnesio. L'elenco comprende:

Prodotti	Quantità di magnesio (mg/100 g)
Semi di zucca
mandorla
pinoli
Noce
Datteri secchi

Questa non è una tabella completa degli alimenti che contengono magnesio. È presente del magnesio nei prodotti lattiero-caseari.

Non meno di prodotto importante, in cui molto magnesio è alga. Inoltre ha un bassissimo contenuto calorico e diventa una vera scoperta per le persone in sovrappeso.

Un certo numero di prodotti in cui è presente magnesio in piccole quantità:

• Funghi;
• Piselli, mais, orzo;
• Frutti di mare;
• Banane, prugne;
• Cavolo cappuccio, patate, barbabietole, pomodori, prezzemolo.

Se non è possibile compensare la mancanza di magnesio consumando cibi ricchi di questo oligoelemento, esiste una valida alternativa: i preparati contenenti magnesio in combinazione con la vitamina B6. Includono anche potassio in quantità sufficiente:

Questi farmaci sono progettati per normalizzare il livello di magnesio nel corpo e ripristinarne l'equilibrio. Il tasso di consumo per bambini e adulti è fissato dal medico, a seconda del livello di carenza di questo oligoelemento. E nel caso di somministrazione profilattica, seguire le istruzioni per l'uso.

Va notato che nel corpo il magnesio viene assorbito con il calcio. Il calcio è essenziale per la contrazione della muscolatura liscia nei vasi sanguigni. E il magnesio, a sua volta, li rilassa. Il rapporto ottimale di calcio e magnesio quando consumato è 2:1.

Video: quali alimenti contengono magnesio

Perché hai bisogno di magnesio. Il magnesio è uno degli oligoelementi più importanti nel nostro corpo. Stress, fumo, cibo raffinato, oltre che significativo esercizio fisico contribuiscono all'aumento del consumo di magnesio. Nel frattempo, il magnesio è necessario per il normale funzionamento di tutti i sistemi corporei. È coinvolto nel metabolismo dei carboidrati, dei grassi e dell'energia. Studi recenti indicano l'impatto del magnesio sull'aspettativa di vita umana. Se la tua dieta è povera di cibi contenenti magnesio, possono svilupparsi una serie di sintomi spiacevoli.

I principali sintomi della carenza di magnesio nel corpo. Se il tuo sonno è disturbato, diventi irritabile, ti stanchi rapidamente, quindi dovresti controllare se abbastanza magnesio entra nel tuo corpo con il cibo. La carenza cronica di magnesio porta all'osteoporosi, poiché il magnesio è responsabile della flessibilità ossea. Con una mancanza di magnesio durante la gravidanza, si notano malformazioni fetali. Anche i bambini iperattivi sono spesso carenti di magnesio.

Assunzione giornaliera di magnesio. I medici raccomandano di assumere da 300 a 400 mg di magnesio al giorno per un adulto con il cibo. Importo giornaliero magnesio per le donne in gravidanza - 450 mg.

Tabella delle assunzioni giornaliere medie raccomandate di magnesio

Quali alimenti contengono più magnesio? Il magnesio non viene prodotto nel nostro corpo e viene fornito solo con il cibo. La maggior parte del magnesio nelle alghe 800-900 mg per 100 grammi. In generale, le verdure a foglia, e queste sono insalate, spinaci, cipolle, broccoli, contengono molto magnesio. Frutti di mare, legumi, cereali sono anche ricchi di magnesio. Ma il magnesio, che è contenuto nelle noci, viene assorbito dal corpo molto peggio.

Tabella degli alimenti ricchi di magnesio per 100 grammi

Prodotti	Contenuto di magnesio (mg per 100 gr.)
cavolo di mare	800
Crusca di frumento
Cacao
Chicchi di grano (germogliati)
Sesamo
Anacardi
fagioli di soia
Grano saraceno
pinoli
Mandorla
pistacchi
arachidi
Nocciola
Riso lungo non lucidato
fiocchi d'avena
Semole d'orzo
fiocchi d'avena
Semole di miglio
Fagioli
Piselli (freschi)
Pane bianco con crusca
Prezzemolo
Date
Lenticchie
Spinaci
Aneto
Pane di segale con crusca
Riso lucidato
Formaggio stagionato	40-60
Cachi
Finocchio
Uova
Rucola
Prugne
mais fresco

Per il normale e sano funzionamento degli organi interni e dei sistemi del corpo umano in senza fallireè necessario utilizzare molti micronutrienti diversi. Questi includono rame, ferro, potassio e altri.

Uno di minerali essenziali in questa lista c'è il magnesio. La sua inclusione nella dieta aiuta a prevenire le malattie ghiandola tiroidea, sistema cardiovascolare, è la prevenzione del diabete.

Attualmente, i medici stanno diagnosticando sempre più una carenza di questo minerale. Ma per mantenere la sua concentrazione al giusto livello, basta mangiare cibi contenenti magnesio.

Proprietà utili dell'oligoelemento

Il minerale in questione, in caduta organi interni di una persona, contribuisce alla normalizzazione dell'attività del sistema nervoso del corpo, ha un leggero effetto sedativo, stabilizza il lavoro delle fibre muscolari che compongono le pareti vasi sanguigni, ha un effetto benefico sul funzionamento del tratto gastrointestinale, Vescia e sistema biliare.

Inoltre, il magnesio aiuta ad aumentare la resistenza del muscolo cardiaco alla mancanza di ossigeno nel sangue, stabilizza il ritmo cardiaco e migliora il coefficiente di coagulazione del sangue. A proposito, questa proprietà viene utilizzata attivamente per contrastare condizioni pericolose. Ad esempio, quando crisi ipertensiva al paziente viene iniettato per via intramuscolare un preparato contenente magnesio.

I vasi sanguigni, espansi a seguito dell'esposizione al microelemento in questione, consentono un migliore apporto di ossigeno agli organi interni e ai tessuti. Questo è fantastico profilattico dalla formazione di tumori maligni.

La sostanza sarà un ottimo conservante per l'accumulo nel corpo del cosiddetto adenosina trifosfato, che funge da fonte di energia in molti processi biochimici.

Il magnesio migliora l'azione di alcuni enzimi prodotti dalle ghiandole secrezione interna. Questi ultimi contribuiscono operazione normale del sistema cardiovascolare. Impediscono inoltre l'accumulo di colesterolo sulle pareti dei vasi sanguigni.

Senza questo elemento, il corretto funzionamento del sistema nervoso è impossibile. Il magnesio fa parte dei tessuti delle terminazioni nervose e delle sinapsi, è coinvolto nella conduzione degli impulsi dal cervello ai muscoli e viceversa.

Sapendo quali alimenti contengono magnesio e includendoli nella dieta quotidiana, una persona può evitare molte patologie:

• disturbi del sistema nervoso;
• problemi di sonno;
• stati irrequieti;
• male alla testa;
• fatica.

Il magnesio aiuta il corpo ad adattarsi alla bassa temperatura dell'ambiente naturale, partecipa alla formazione delle ossa del sistema muscolo-scheletrico e fa parte dello smalto dei denti. Senza di essa è impossibile la lavorazione del cibo a base di carboidrati, così come la sintesi di alcuni aminoacidi necessari al passaggio processi biochimici nel corpo.

Per gli uomini, questo microelemento aiuta a normalizzare il lavoro prostata e donne - per far fronte a molti disturbi che si verificano negli organi pelvici.

Segni di una carenza di magnesio

La mancanza dell'uno o dell'altro microelemento nel corpo umano è eloquentemente evidenziata da alcuni sintomi esterni. Quindi, una piccola quantità di magnesio può essere determinata dai seguenti segni:

• vertigini, disturbi visivi, capelli e unghie fragili;
• perdita di appetito;
• spasmi muscolari e crampi, contrazioni palpebrali;
• affaticamento rapido, disturbi del sonno;
• tachicardia (battito cardiaco accelerato);
• anemia (mancanza di globuli rossi nel plasma sanguigno);
• malfunzionamenti del sistema coleretico e del pancreas;
• ridotta flessibilità e mobilità delle articolazioni.

Modi per compensare la mancanza di un minerale

Tuttavia, è molto meglio aggiungere alla dieta cibi contenenti questo minerale. Per fare questo, devi solo sapere quali alimenti contengono magnesio.

Il magnesio si trova in grandi quantità in:

• semi di zucca;
• semi di lino;
• semi di girasole;
• noci e pinoli;
• cacao;
• cioccolato;
• legumi;
• semi di grano germinati.

L'uso di piatti contenenti gli elementi di cui sopra consente, tra l'altro, di saturare il corpo con altri elementi utili. Ad esempio, i semi di girasole contengono molta vitamina E.

I pinoli, a proposito, non contengono colesterolo, ma sono ricchi di composti proteici. Questa proprietà è ben nota alle persone che non mangiano alimenti di origine animale. La proteina contenuta nei frutti del cedro è perfettamente scomposta nello stomaco. Le noci contengono molte vitamine, potassio, fosforo e calcio.

Proprietà nutrizionali noce anche difficile da sopravvalutare. Questi frutti, oltre ad arachidi, nocciole e mandorle, contengono una grande quantità di sostanze utili:

• fitoncidi;
• oli essenziali;
• tannini;
• potassio;
• calcio;
• fosforo.

E, naturalmente, il magnesio è così necessario per il nostro corpo.

Il cioccolato naturale, grazie ai suoi elementi costitutivi, incluso il magnesio, aiuta una persona a far fronte a uno stato stressante.

Un'altra eccellente fonte del menzionato oligoelemento è il germe di grano. Possono essere utilizzati con successo per ricostituire rapidamente la carenza di magnesio nel sangue. Il fatto è che quando un germoglio appare da un chicco, l'amido contenuto nel grano si scompone in componenti, ognuno dei quali è molto più facile da lavorare. tratto gastrointestinale persona.

Nei germogli di grano, la concentrazione di magnesio, rispetto ai semi, aumenta di 3 volte, compaiono beta-carotene, vitamine C ed E.

Per preparare il piatto descritto, è necessario versare i chicchi di grano acqua calda, coprire i piatti con un coperchio e metterlo al buio per 24 ore. Successivamente, asciuga i semi con un tovagliolo di carta. Devi mangiarli 30-40 minuti prima del pasto principale.

Stranamente, il contenuto di magnesio nel latte normale e nei latticini è basso. E nel grano saraceno, al contrario, questo microelemento è presente in quantità abbastanza grande. Alcuni altri caratteristiche benefiche il grano saraceno ci permette di consigliarlo per il consumo a chi ne soffre diabete e sovrappeso.

Di seguito è riportato un elenco di prodotti contenenti l'elemento in questione, indicandone la quantità e la % di quella consigliata indennità giornaliera uso.

Tabella dei prodotti contenenti magnesio

Prodotti	Magnesio, mg per 100 g	% del giorno norme (maschio)	% del giorno norme (femmina)
Papavero
Fagioli secchi
Cacao
Soia
noci di faggio
Semole di miglio
Farina di semi di soia
Semole d'orzo
Soia, grano
Farina di semi di soia
Nocciole
Fagioli gialli freschi
Grano saraceno
Piselli
fagioli
fagioli colorati
Cereali
mandorla
cioccolato naturale
Piselli in scatola
Piselli interi
Cereali
Farina integrale
Formaggio a latte scremato
formaggio svizzero
Pisello verde
Pane di frumento
Grano saraceno
Prodel grano saraceno crudo
Noci
Semolino
Nocciole
Passata di pomodoro (40%)
Pan di zenzero
Pane dietetico
Latte al cioccolato
Finocchio
Orzo perlato
Passata di pomodoro (20%)
Yachka
Banane
Verdure fresche
radice di prezzemolo
Passata di pomodoro (10%)
fagioli in scatola
Pane
prezzemolo
Manka
Rotoli bianchi, ecc.

Quando si compila una dieta mirata ad aumentare la quantità di magnesio nel corpo, non dimenticare che ogni pasto dovrebbe essere equilibrato. Altrimenti, la grande quantità di grassi o carboidrati che consumi insieme a cibi ricchi di magnesio può causare danni che superano di gran lunga il beneficio atteso.

Il magnesio è un elemento vitale per il sistema nervoso, cardiaco, osseo e sistemi immunitari corpo umano. La sostanza regola i livelli di zucchero nel sangue, migliora il metabolismo ed è necessaria per la sintesi proteica, quindi è molto importante per mantenere sani muscoli, tessuti, articolazioni.

La norma di assunzione di magnesio al giorno per un adulto sano è di circa 400 mg (a seconda del sesso, dell'età, dello stato di salute). Il magnesio negli alimenti si trova soprattutto (tabella sotto) negli alimenti vegetali, così come nel pesce e nel cioccolato.

Mangiare cibi ricchi di magnesio non fa male. praticamente il corpo persone sane perché i reni espellono il magnesio in eccesso attraverso le urine. Ma molto grandi dosi Il magnesio preso da farmaci e integratori può causare mal di stomaco, diarrea e nausea.

Cosa contribuisce all'assorbimento del magnesio:

• carboidrati fermentabili si trova nei latticini, nella frutta e nei cereali.
• Alimenti ricchi di proteine(es. carne magra e pesce).
• Devi consumare abbastanza vitamine B1, B6, D3, E, così come il selenio. Aiutano ad assorbire il magnesio e a trattenerlo nel corpo.

Il magnesio è essenziale per il corpo, ma alte concentrazioni si trasforma in una tossina.

Fatto interessante! Noci brasiliane hanno un alto contenuto sia di magnesio che di selenio. Ma quando si mangia troppo frutta a guscio, l'eccesso di selenio nel corpo può causare diarrea, alitosi e persino perdita di capelli.

Cosa evitare per il miglior assorbimento del magnesio:

• Alimenti contenenti ossalati(sali dell'acido ossalico) in grandi quantità, come spinaci, verdure a foglia, noci, tè, caffè e cacao, riducono l'assorbimento del magnesio da parte dell'organismo.
• Il consumo regolare di caffè e persino di tè nero dovrebbe essere evitato. Il calore della cottura riduce l'acido ossalico, quindi è meglio mangiare spinaci crudi e altre verdure invece di cuocerli per aumentare l'assorbimento del magnesio.
• Consumo di alimenti ricchi di fibre insolubili(fibra) o l'assunzione di integratori speciali con fibre insolubili possono interferire con l'assorbimento del magnesio da parte dell'organismo.
• Fitati che si trovano nelle verdure, nei cereali, nei semi e nelle noci può compromettere leggermente l'assorbimento del magnesio. Tuttavia, è probabile che le fibre solubili e i carboidrati fermentabili presenti in questi alimenti resistano a questo processo. La crusca di frumento contiene la più alta quantità di fitati, tra i quali il fitato compromette l'assorbimento di iodio, zinco, calcio e possibilmente magnesio.
• Stress che dura a lungo. Consumo di alcol, zucchero, glutine (glutine), che si trova in prodotti a base di farina. Uso di acqua di rubinetto contenente fluoruro di sodio. Tutto ciò pregiudica anche l'assorbimento del magnesio.

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Cosa può causare la carenza di magnesio nel corpo:

1. Correre per lunghe distanze con molta sudorazione.
2. Disidratazione causata dal consumo di grandi quantità di alcol, diarrea.
3. Disturbi e malattie del tratto gastrointestinale.
4. Disturbi funzionali dei reni.
5. Età anziana.
6. Eccessiva assunzione di cibi contenenti fibre insolubili.
7. Assunzione insufficiente di proteine ​​nel corpo.
8. Assunzione di determinati farmaci.

Segni di eccesso e carenza di magnesio.

Stai attento! Se stai assumendo integratori di magnesio e medicinali (come antibiotici) contemporaneamente, dovresti consultare uno specialista, poiché alcuni medicinali possono interagire con il magnesio.

Per il miglior assorbimento del magnesio, è importante mantenerlo rapporto corretto magnesio e calcio quando si consuma cibo (compresa l'acqua). Questi due elementi hanno relazioni piuttosto complesse che non sono del tutto comprese. Ma c'è un'opinione secondo cui il rapporto ottimale dovrebbe essere 2 calcio e 1 magnesio. È in teoria.

Nella vita di tutti i giorni, quando si organizzano i pasti, è difficile fare ogni volta calcoli matematici. È più facile aderire alle regole che consentiranno di mantenere livello ottimale magnesio e calcio nel corpo.

Per esempio:

• Includi cibi ricchi di magnesio nella tua dieta e cibi ricchi di calcio (latticini, verdure, alcuni agrumi).
• Cerca di mangiare cibi ricchi di calcio al mattino e cibi che contengono più magnesio (vedi tabella) al pomeriggio, poiché migliorano il sonno. Magnesio e calcio vengono assorbiti meglio se presi separatamente, poiché entrambe le sostanze vengono assorbite principalmente nell'intestino.

Il fabbisogno di magnesio dell'organismo dovrebbe essere soddisfatto principalmente attraverso l'assunzione giornaliera di prodotti naturali. Il magnesio negli alimenti è contenuto soprattutto (tabella - vedi sotto) in semi e noci, cereali grezzi, verdure, ecc.

Magnesio negli alimenti dove si trova di più. Di più informazioni dettagliate darà la tabella sottostante.

Buono a sapersi! Circa il 30-40% del magnesio nella dieta viene assorbito (assorbito) con successo dal corpo nell'intestino.

Tabella riassuntiva degli alimenti ricchi di magnesio

Da questa tabella scoprirai quali alimenti contengono più magnesio:

№	Nome del prodotto	Contenutomgin 100 g di prodotto, mg	% VV
1	crusca di frumento	589	148
2	semi di zucca	534	134
3	sardine	466	117
4	Semi di lino	391	98
5	Noci brasiliane	375	94
6	semi di papavero	347	87
7	Cioccolato fondente	327	82
8	semi di girasole	325	81
9	Anacardi	292	73
10	Mandorla	263	66
11	Grano saraceno	258	65
12	Alghe (Spirulina)	195	49
13	arachidi	168	42
14	fagioli neri	160	40
15	Riso (non lucidato)	157	39
16	Pasta di arachidi	154	39
17	Cereali	138	35
18	Pesce (sgombro)	97	24
19	Cavolo rosso scozzese	88	22
20	Lenticchie	86	22
21	Caffè espresso	80	20
22	spinaci crudi	79	20
23	cime di barbabietola	70	18
24	Fichi secchi	68	17
25	Carciofo	60	15
26	Gombo, gombo	57	14
27	Rucola	47	12
28	Uovo	46	12
29	riso integrale	44	11
30	Mais dolce	37	9
31	Patata al forno con la pelle	30	8
32	Avocado	29	7
33	Banane	27	7
34	Piselli	24	6
35	Lampone	22	6
36	Broccoli	21	6
37	Mora	20	5
38	Yogurt a basso contenuto di grassi	19	5
39	kiwi	17	4
40	cetrioli	13	3
41	Fragola	13	3
42	Latte intero	10	3
43	Anguria	10	3
44	Uva	8	2

Alimenti vegetali ricchi di magnesio

La maggior parte del magnesio si trova in prodotti erboristici alimentazione (vedi tabella).

Tra loro:

• Noci e semi;
• Colture di cereali (grano grezzo);
• Alga marina;
• legumi;
• Frutta e verdura.

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Alimenti animali ricchi di magnesio

Gli alimenti di origine animale, che contengono più magnesio, sono scarsi. Consultare tabella.

Tra loro:

• Vari tipi di pesce;
• Frutti di mare;
• Uova.

Il rapporto giornaliero tra fonti animali e vegetali di assunzione di magnesio dovrebbe essere bilanciato. Questo è particolarmente importante per corpo femminile.

La carne (maiale, manzo) contiene circa 20 mg di magnesio per 100 g di prodotto.

Altri alimenti sani ricchi di magnesio

Ci sono altri alimenti ad alto contenuto di magnesio.

Tra loro:

• Acqua (minerale, di rubinetto). La quantità di magnesio nell'acqua dipende dalla fonte e dalla marca e può variare da 1 mg/l a 1040 mg/l (Donat Mg). Poiché il magnesio è presente nell'acqua sotto forma di cationi liberi, viene assorbito meglio (fino al 60%) rispetto al magnesio dal cibo nell'intestino;
• Caffè;
• Cioccolata calda;
• Muesli;
• Cereali per la colazione arricchiti con magnesio.

Insalate di cioccolato e verdure come fonti di magnesio

C'è un'opinione secondo cui la mancanza di magnesio nel corpo causa la necessità di cioccolato. Come supplemento alla carenza di magnesio nel corpo, il cioccolato è anche associato a piacevoli sensazioni gustative, motivo per cui si verifica più spesso nella testa. Mangiare abbastanza cibi ricchi di magnesio aiuterà a ridurre l'assunzione di cioccolato.

Esiste grande quantità ricette per verdure e macedonie di frutta, che può competere nel contenuto di magnesio con il cioccolato. In tali insalate, si consiglia di aggiungere semi, noci, verdure a foglia scura, frutta secca, avocado e altri ingredienti.

L'insalata Olivier con pesce rosso e noci è un piatto gourmet che contiene una grande quantità di magnesio.

Il magnesio negli alimenti è contenuto soprattutto (tabella - la seconda sezione dell'articolo) nel cioccolato, semi, noci, quindi deliziose insalate e dessert al cioccolato con l'aggiunta di questi ingredienti possono dare importo richiesto magnesio al corpo.

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Come cucinare il cibo in modo che non diminuisca la concentrazione di magnesio

Valore la perdita di magnesio dovuta al trattamento termico durante la preparazione del cibo può variare notevolmente. Dipende dai prodotti in lavorazione, come in prodotti diversi il magnesio si trova in varie forme.

In alcuni alimenti è principalmente solubile in acqua, quindi scottatura, cottura a vapore e bollitura portano a una significativa perdita di magnesio. Questi alimenti includono verdure a foglia verde come spinaci, bietole e altri. Contengono magnesio al centro della molecola di clorofilla (che conferisce alle piante il loro colore verde).

Gli esperti consigliano di aggiungere un pizzico di bicarbonato di sodio all'acqua in cui vengono cotte le verdure. Questo aiuta a preservare il colore, il che significa che il pigmento clorofilla contenente lo ione magnesio. alcalino bicarbonato di sodio neutralizza gli acidi organici presenti nelle verdure, che portano alla perdita di colore e, quindi, alla rimozione del magnesio dalle verdure.

Stai attento! Troppo bicarbonato di sodio può provocare un evidente sapore di sapone. Inoltre, non cuocere troppo a lungo.

E le mandorle e le arachidi tostate praticamente non perdono magnesio. Inoltre, non vi è alcuna perdita visibile di magnesio durante la produzione di burro di mandorle e arachidi. L'acqua gioca un ruolo importante in cucina. Può contenere calcio e magnesio in quantità variabili e questi elementi determinano la durezza dell'acqua.

È stato dimostrato che l'acqua dolce riduce significativamente la percentuale di vari elementi (incluso il magnesio) negli alimenti quando viene utilizzata per bollire verdure, carne e cereali. Fino al 60% di perdita di oggetti!

Raccomandazioni per la minima perdita di microelementi e vitamine durante la preparazione degli alimenti.

L'acqua dura, al contrario, porta a perdite di vario molto inferiori elementi chimici , e in alcuni casi possono addirittura aumentarne il contenuto nei piatti cucinati. C'è un'opinione di esperti secondo cui dovresti usare acqua per cucinare con un contenuto di magnesio di almeno 10 mg / l. La concentrazione ottimale è di 20-30 mg/l.

Importante da ricordare! Affinché il corpo riceva una quantità sufficiente di magnesio vitale, è necessario includere nella dieta vari semi e noci, cereali da cereali crudi, verdure, latticini a basso contenuto di grassi, cioccolato e pesce. Questi alimenti contengono più magnesio (vedi tabella).

Video utili: quali alimenti contengono più magnesio

Dalla selezione di video compilata per te, riceverai ulteriori preziose informazioni su quali alimenti contengono più magnesio. Questa e la tabella sopra ti daranno informazioni sufficienti per una dieta preventiva a base di magnesio:

Buon umore e buona salute ogni giorno!