Dieta. La dieta è la chiave per una buona salute

Una corretta alimentazione è un sistema che consente non solo di perdere peso senza molte ore di allenamento in palestra e severe restrizioni alimentari, ma aiuta anche a migliorare la salute. Il lavoro di tutti gli organi e i sistemi del corpo migliora se una persona mangia cibi sani secondo un determinato regime. E qui è importante osservare una corretta alimentazione ogni ora e un rapporto competente di nutrienti essenziali.

Molto spesso, volendo perdere peso, le persone cercano di aumentare l'attività fisica e di ridurre notevolmente il numero dei pasti e le dimensioni delle porzioni. Ma tali azioni possono portare non solo alla perdita di chili di troppo, ma anche a interrompere il metabolismo, peggiorare la digestione, causare cellulite e altri problemi che non dipingono nemmeno una figura notevolmente più magra.

A causa della mancanza di vitamine e minerali provenienti dal cibo, il corpo cerca di vivere in modalità economica, tutti i processi rallentano e alcuni addirittura si fermano del tutto. Di conseguenza, la perdita di peso si interrompe o va molto lentamente. Una corretta alimentazione e una distribuzione razionale dei prodotti durante la giornata possono risolvere questo problema. Gli esperti raccomandano di mangiare 5 volte al giorno:

• colazione (8:00-9:00);
• seconda colazione (10:00-11:00);
• pranzo (12:00-14:00);
• tè pomeridiano (16:00-17:00);
• cena (18:00-20:00).

Vale la pena ricordare che questa dieta per la perdita di peso a ore e gli orari dei pasti indicati sono solo approssimativi. Ogni persona vive secondo i propri bioritmi, ha caratteristiche individuali (età, sesso, occupazione, ecc.) e malattie. Tutto questo deve essere preso in considerazione quando si sceglie una dieta e l'orario dei pasti. Quindi, ad esempio, c'è una regola che per una bella figura non si può mangiare dopo le 18:00. Ma gli esperti raccomandano di attenersi a un'altra regola: l'ultimo pasto non dovrebbe essere più tardi di 3-4 ore prima di coricarsi. Pertanto, l'ora della cena e degli spuntini potrebbe variare leggermente.

Importante! Una dieta corretta e cibi ben scelti hanno un effetto positivo sulla salute e sulla perdita di peso solo se fai di queste regole il tuo stile di vita.

Il corretto rapporto di componenti dietetici

Mangiare con appetito porta gioia e piacere. Una corretta alimentazione ti aiuterà a gustare pasti deliziosi e a diventare più snello. Gli esperti chiamano i principi fondamentali di un tale sistema 4:

• frammentazione durante il giorno;
• regolarità e un chiaro programma dei pasti;
• selezione razionale dei prodotti;
• il corretto rapporto di componenti durante il giorno.

La colazione dovrebbe essere ricca di proteine, elementi costitutivi importanti per tutti i sistemi corporei. Dovrebbe contenere anche carboidrati complessi, che danno una carica di vivacità ed energia per l'intera giornata. Quindi, i nutrizionisti raccomandano di mangiare cereali, uova, ricotta e altri latticini, frutta, pane integrale per colazione.

È desiderabile rendere la seconda colazione leggera, ma ricca di sostanze utili. Frutta fresca di stagione e macedonie, un bicchiere di succo appena spremuto o kefir, lo yogurt andrà benissimo con questo ruolo. Ad alcune persone che fanno lavoro mentale piace portare una manciata di noci nella borsa per pranzo, il che aiuta anche a fare uno spuntino.

A pranzo, gli esperti raccomandano di mangiare proteine, carboidrati complessi e alcuni grassi. Quindi, carne magra o pesce, insalate con olio d'oliva o altro olio vegetale, cereali e legumi sono i più adatti. Uno spuntino pomeridiano può essere lo stesso di una seconda colazione, ad esempio mangiando frutta o yogurt.

La cena è il pasto più importante della giornata, poiché l'eccesso di cibo in questo momento può influenzare rapidamente la tua figura sotto forma di chili di troppo. Qui è meglio mangiare qualcosa di leggero, ma che ti saturerà per tutta la serata e non ti farà camminare in tondo vicino al frigorifero, provando un forte desiderio di rinfrescarti con qualcosa di dannoso. Sono adatte carni magre, piatti a base di verdure, insalate.

Importante! Va ricordato che oltre alla dieta, la compatibilità alimentare gioca un ruolo enorme nel cibo. All'inizio devi guardare in tavoli appositamente progettati, ma dopo qualche giorno ti ricorderai cosa si sposa bene tra loro e quali cibi è meglio diluire per pasti diversi.

Vantaggi e svantaggi del mangiare a ore

Una corretta alimentazione ha i suoi pro e contro. Tra i principali vantaggi di questo sistema:

• la presenza di una varietà di prodotti nella dieta: puoi persino mangiare alcuni dolci senza danneggiare la figura;
• la possibilità di un uso regolare a qualsiasi età e per eventuali malattie;
• effetto a lungo termine della perdita di peso e del recupero generale;
• si normalizzano la digestione, i livelli di zucchero nel sangue, il lavoro dei sistemi endocrino, immunitario, cardiovascolare e genito-urinario, si accelera il metabolismo e la rimozione delle tossine;
• risultato garantito.

E tra gli svantaggi, la necessità di osservare un certo orario dei pasti con una corretta alimentazione, pianificare in anticipo e preparare piatti solo con prodotti sani e naturali, la presenza obbligatoria della colazione.

Come puoi vedere, mangiare secondo il regime durante il giorno è un sistema molto utile per tutti. Se decidi di seguire una tale dieta per dimagrire, noterai presto che quei chili di troppo scompaiono rapidamente e quasi impercettibilmente. Soprattutto se colleghi sport e altre attività fisiche. È importante non saltare un solo pasto durante la giornata. Non aver paura, attenersi a una routine non è difficile. Per il sistema di alimentazione ogni ora diventa rapidamente avvincente. E quando qualcuno solo in famiglia inizia a usarlo per la perdita di peso o il recupero, spesso altri membri della famiglia si uniranno presto a lui.

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Ci sono opinioni radicalmente diverse sulla dieta corretta. Qualcuno è zelante sostenitore dei soliti tre pasti al giorno, qualcuno è convinto che il cibo debba essere un pasto unico. Altri dicono che non dovresti mangiare dopo le sei. Qual è la dieta corretta e come seguirla? Inoltre, è anche importante tener conto

Numero di pasti al giorno

Fin dall'infanzia, i genitori e la scuola materna ci hanno insegnato a mangiare tre pasti al giorno. Nei centri sanitari per bambini viene adottata la regola di cinque pasti al giorno. Anche gli standard dietetici mondiali consigliano tale nutrizione frazionata: da quattro a sei pasti al giorno. Tale dieta garantirà l'efficace funzionamento dell'apparato digerente. Saranno coinvolti per tutto il giorno con carichi e non come quando una persona assorbe un'enorme porzione di cibo una volta al giorno. È anche una dieta razionale, perché accelera il metabolismo e addirittura normalizza il metabolismo.

È interessante! Gli studi hanno dimostrato che quelle persone che consumano il numero richiesto di calorie al giorno, ma lo fanno durante un pasto, guadagnano ancora chili di troppo.

Intervalli tra i pasti

Se viene adottata un'organizzazione della dieta in 4-6 tempi, è importante osservare correttamente gli intervalli di tempo tra ogni pasto. Tra ogni pasto non dovrebbe essere più di quattro ore. Un ruolo importante è svolto anche da ciò che esattamente è stato mangiato. Ad esempio, se il pranzo fosse abbondante e soddisfacente, un intervallo di quattro ore sarebbe l'ideale. E se a pranzo c'era solo uno spuntino leggero, l'intervallo fino al pasto successivo dovrebbe essere ridotto a un massimo di due ore.

I nutrizionisti raccomandano di calcolare la dieta in modo tale che tutte le porzioni abbiano approssimativamente lo stesso contenuto calorico. Quindi, nel tempo, puoi raggiungere lo stesso intervallo tra i pasti: tre o tre ore e mezza.
Gli intervalli tra i pasti con un regime di tre volte non devono superare le 5-6 ore.

Distribuzione della razione giornaliera

Quattro pasti al giorno comportano la successiva distribuzione della razione giornaliera. La colazione dovrebbe rappresentare il 25% della dieta totale. 15% a pranzo, 35% a pranzo e 25% a cena. Se la dieta è tre volte al giorno, la quota della colazione dovrebbe essere del 40%, il pranzo del 35% e la cena del 30%.

Distribuzione del prodotto

Colazione

I nutrizionisti concordano sul fatto che per colazione una persona può permettersi tutto ciò che vuole. È meglio consumare la norma giornaliera di grassi nella prima metà della giornata. Se una persona ama molto i dolci, è meglio assorbirli al mattino.

Cena

Menù della settimana

E in conclusione, riponiamo ancora una volta l'attenzione sulla necessità di abbandonare i cibi dolci e amidacei, soprattutto quelli acquistati, dal mangiare pasticci e altri fast food di corsa.

Diversi sistemi e programmi nutrizionali possono offrire due, tre e quattro pasti al giorno.

Un po' di alimentazione razionale

In questo caso, prenderemo in considerazione una dieta razionale, che si basa sui principi dell'equilibrio e della teoria calorica.

La parola "razionale" in latino significa scienza, ragione, ci sono anche significati come contabilità, conteggio, conteggio. La nutrizione razionale è una fornitura di cibo a una persona scientificamente calcolata con precisione, migliora la resistenza del corpo agli effetti di sostanze tossiche e infezioni.

I principi su cui si basa l'alimentazione razionale:

1. La tempestività dell'ingresso nel corpo umano delle sostanze necessarie per compensare. Per controllare il rifornimento di energia, è necessaria la conoscenza del livello di consumo energetico e del valore energetico della dieta.
2. Utilità qualitativa dei prodotti, quando il corpo riceve in quantità sufficienti i principali ingredienti alimentari - e.
3. Il rapporto ottimale tra i nutrienti di base - quanto sopra.

Quattro volte al giorno per una persona sana è considerato il più razionale.

Dieta corretta: numero di pasti

Molteplicità di potere o numero di pasti influisce sul metabolismo del corpo. Fattori da considerare quando si determina la frequenza dei pasti:

• età;
• attività lavorativa (lavoro mentale, fisico);
• lo stato del corpo umano;
• orario di lavoro.

Benefici di pasti multipli (quattro pasti al giorno):

Svantaggi di due pasti al giorno con un ampio intervallo tra i pasti (fino a 7 ore o più)

I pasti rari causano un aumento dei livelli ematici, contribuiscono all'accumulo di grasso corporeo, riducono il lavoro attivo della ghiandola tiroidea e degli enzimi tissutali.

Nella maggior parte dei casi, una persona mangia immediatamente una grande quantità di cibo, di conseguenza lo stomaco trabocca, allunga le pareti, limita la mobilità e, quindi, peggiora la miscelazione del contenuto e la sua lavorazione con i succhi, il processo di evacuazione del cibo dallo stomaco è lento.

L'allungamento dell'organo può influire negativamente sul funzionamento del cuore. Lo stomaco pieno solleva il diaframma, complicando l'attività cardiaca.

Nelle prime ore di digestione, un grande carico di cibo inibisce il lavoro delle ghiandole gastriche, riduce la secrezione di succo e allunga il periodo di digestione. L'eccesso di cibo cronico porta all'obesità.

Inoltre, l'assunzione di una grande quantità di cibo può provocare una forte contrazione dei muscoli delle vie biliari e un dolore significativo in quest'area.

Inoltre, a causa del fatto che una quantità eccessiva di sangue riempie gli organi interni, lo stato funzionale del sangue cerebrale peggiora. Pertanto, l'efficienza diminuisce, compaiono debolezza e sonnolenza.

Inoltre, i pasti rari, quando le pause tra loro raggiungono le 8-10 ore, peggiorano l'attività ritmica dell'intestino, portando alla stitichezza.

Dieta corretta: intervalli tra i pasti

La durata degli intervalli è determinata dal periodo di tempo sufficiente per la digestione, l'assorbimento e l'assimilazione dei nutrienti.

Grandi interruzioni del cibo possono provocare:

L'intensità della sintesi dei succhi digestivi diminuisce significativamente nelle prime ore dopo un pasto, alla 2a ora viene ripristinata, alla 4a ora diventa massima. Per questo motivo non è consigliabile mangiare prima di due ore dopo il pasto precedente.

Durante brevi intervalli non c'è abbastanza tempo per l'intero processo di digestione e assimilazione dei nutrienti al pasto successivo. Ciò può causare un disturbo del lavoro motorio e secretorio del canale digerente.

Inoltre, il seguente fattore è importante. Uno stomaco sano è una borsa muscolare che può allungarsi e contrarsi. Tuttavia, gli manca la capacità di afferrare il cibo, girarlo e elaborarlo con i succhi se non ce n'è una certa quantità. Pertanto, l'affermazione "mangia più spesso e poco a poco" in assenza di patologie dell'apparato digerente non è vera.

Il più ottimale intervalli tra i pasti per una persona adulta sana sono intervalli da quattro a sei ore. Inoltre, le ghiandole digestive hanno bisogno di riposo per 6-10 ore al giorno, quando viene ripristinata la capacità degli organi digestivi di lavorare normalmente per il giorno successivo.

Il regime di temperatura degli alimenti

Affinché il processo di digestione venga eseguito correttamente, il regime di temperatura del cibo è importante. La temperatura del cibo caldo non deve essere superiore a 50 - 60 gradi, fredda - non inferiore a 10 gradi.

Regolarità e disturbi alimentari

La regolarità del mangiare allo stesso tempo è estremamente importante. Si forma un riflesso condizionato dell'eccitazione dell'appetito al fattore tempo. A un certo punto sorge una sensazione di fame, che eccita il centro del cibo e innesca la secrezione riflessa del succo gastrico. chiaro, organizzato, dieta correttaè il più benefico per la digestione e l'assorbimento. Nella maggior parte dei casi, due o tre giorni sono un periodo sufficiente per adattarsi al corpo dieta. In alcune situazioni è difficile osservare chiaramente il regime, potrebbero esserci degli scostamenti dalle consuete ore di alimentazione - ottimali - entro 30 minuti.

In caso di violazioni dieta il riflesso condizionato comincia a svanire. Il cibo entra nello stomaco, che non è preparato per la digestione. Ciò influisce sul centro del cibo: l'appetito diminuisce e la massa del cibo viene scarsamente assorbita. Un'alimentazione irregolare e irregolare perverte i ritmi fisiologici delle ghiandole digestive, riduce la digeribilità e in alcuni casi provoca lo sviluppo di malattie - gastrite, colecistite, ecc.

Se la scelta è a favore dell'uno o dell'altro dieta umana, è necessario osservarlo rigorosamente, poiché i cambiamenti improvvisi nell'alimentazione, gli stress alimentari non sono indifferenti al corpo.

Le persone moderne sono costrette a pensare costantemente al mondo i problemi molti di loro non hanno abbastanza tempo per fare esercizio e mantenere uno stile di vita sano. Pertanto, l'assunzione di farmaci è considerata il modo più veloce per curarli, il che consente di migliorare il loro benessere e non essere distratti dalle preoccupazioni quotidiane. Non puoi essere così sbadato sulla tua salute, e ancor di più assumere tutti i farmaci che vengono pubblicizzati come i più efficaci, senza prescrizione medica e in grandi quantità per ottenere un risultato immediato.

Ogni persona porta responsabilità per la tua salute. Per il trattamento di successo di qualsiasi malattia, non assumere medicinali, seguendo solo le istruzioni allegate al farmaco. Assicurati di consultare il tuo medico e controllare con lui la dose. Se le dosi indicate nelle istruzioni e quelle prescritte dal medico differiscono in modo significativo, verificare nuovamente con il medico curante la correttezza del suo appuntamento. Per un trattamento efficace della malattia, dovresti fidarti dei medici e non auto-medicare, forse il medico ha buone ragioni per prescrivere la dose sbagliata per te, che è indicata nelle istruzioni. È possibile controllare la dose del farmaco rispetto a una fonte di informazioni indipendente, ad esempio nel libro di riferimento sui farmaci Vidal, Mashkovsky, Compendium o Trinus, che oggi è facilmente reperibile su vari siti.

Nutrizione frazionata (il segreto dei pasti frequenti)

La nutrizione frazionata è lo strumento più importante per bruciare i grassi. Devi mangiare ogni tre ore. Questo non è un dogma assoluto, ma l'intervallo tra i pasti non dovrebbe essere superiore a 4-4,5 ore.

Certo, puoi mangiare 3 volte al giorno e ottenere determinati risultati, ma ricorda che 3 pasti al giorno sono un regime su misura per la giornata lavorativa, il che non significa che un programma del genere sia l'ideale. Fino a quando non mangi 5-6 volte al giorno, non sarai in grado di far girare il tuo metabolismo alla sua massima capacità.

Come ricorderete, il cibo ha un effetto termico, ad es. Per la sua digestione, il corpo spende energia. Se non mangi nulla, il tuo corpo non ha altro da bruciare se non i muscoli e il grasso. Quando si digiuna, il grasso brucerà molto più lentamente dei muscoli.

Il modo migliore per fare scorta di grasso è seguire una dieta ipocalorica e priva di carboidrati o soffrire la fame.

Il corpo non ha bisogno di molto tempo per adattarsi a un deficit calorico (4-4,5 ore tra i pasti sono sufficienti perché il corpo accenda la luce di emergenza). Se saltare un pasto è un "reato grave", saltare la colazione dovrebbe essere punito con la "pena di morte".

Contiamo. Ad esempio, il tuo ultimo pasto è stato alle 19:00. Ti sei svegliato alle 7 del mattino, non hai appetito, hai bevuto una tazza di caffè, sei corso al lavoro e solo alle 12-13 sei arrivato in sala da pranzo ... Si scopre che l'intervallo di tempo tra l'ultimo e il primo pasto è di 16 ore. Durante questo periodo, brucerai una grande quantità di muscoli. Inoltre, se mangi in questo modo, la tua cena, di regola, sarà molto abbondante, perché il corpo metterà già tutte le sue forze per nutrirsi e riserve di grasso al massimo, perché il giorno dopo e il prossimo e ancora una volta ti torturerai con scioperi della fame di 16 ore.

I pasti frequenti sono una soluzione strategica per il controllo dell'appetito. Cosa ne pensi, nel qual caso mangerai di più. Nel caso l'ultimo pasto sia stato 7 ore fa o 3 ore fa? Ripensa alla tua grande cena e pensi perché mangi così tanto? Ovviamente, il corpo richiede semplicemente il proprio. Ricorda, una forte sensazione di fame è il primo segnale che il corpo ha iniziato a prepararsi per l'accumulo di grasso.

Potete chiedermi: "Va bene, se 5-6 pasti vanno bene, allora 7-8 o 9 sarebbero ancora meglio?".

Non proprio. La digestione del cibo richiede da 2 a 2,5 ore. Se mangi più spesso, ti accumulerai semplicemente di cibo che non è stato ancora digerito prima. Se ci fossero 40 ore in un giorno, allora sì, sarebbe necessario aggiungere 2-3 pasti. 5-6 volte è il numero ottimale di pasti, tenendo conto della giornata di 24 ore.

Sbarazzati dello stereotipo che le nostre nonne-madri ci hanno instillato secondo cui non è necessario ridurre l'appetito e non mangiare prima dei pasti. I risultati di un buon appetito si possono osservare molto bene in natura in primavera, quando le persone, dopo il letargo, espongono al sole le loro pance, reclutate durante l'inverno.

Inoltre, più di 500-550 kcal al mattino, 300-350 al pomeriggio e 250-200 alla sera non vengono assorbite in un pasto (l'eccesso va in parte nella toilette, in parte nel grasso). Non sarai in grado di saturare il tuo corpo con i nutrienti necessari in 1-2 pasti abbondanti, ma saturare il grasso con cellule adipose di alta qualità. Un maggiore apporto calorico la sera è necessario solo se hai svolto un'intensa sessione di allenamento della forza la sera. Ne parleremo più avanti.

In conclusione: mangiare ogni 3 ore è essenziale per mantenere il metabolismo stabile e alto, per evitare che i muscoli vengano utilizzati per il carburante e per impedire al corpo di entrare in modalità economica di emergenza. Ciò è particolarmente vero per coloro che conducono uno stile di vita attivo ed è semplicemente necessario per coloro che sono impegnati in una formazione seria.

Perché il corpo brucia principalmente muscoli e non grasso?

La risposta è semplice. Il grasso corporeo è sempre inferiore al muscolo. I muscoli non possono immagazzinare tanta energia quanto il grasso, quindi il grasso è necessario per sostenere la vita. I muscoli non sono necessari perché non ti muovi o non mangi. Questo è un processo interconnesso che è abbastanza comprensibile se si conoscono le funzioni più semplici del tessuto adiposo.

In effetti, non c'è niente di sbagliato nel meccanismo di immagazzinamento del grasso. Questo è un processo normale volto alla sopravvivenza in condizioni estreme. Senza di essa, una persona non sopravviverebbe nemmeno a un leggero sciopero della fame. Gli scioperi della fame rafforzano ulteriormente questo meccanismo per rendere più facile sopportare la fame in futuro.

I muscoli consumano molta energia, quindi per ridurre i costi, il corpo si libera prima di tutto dei "tessuti che sprecano energia". Da ciò risulta chiaro che per accelerare il metabolismo è necessario un tessuto metabolicamente attivo (muscoli). Ma aumentare la massa muscolare non è così facile come pensi. Se mangi solo 3 volte al giorno e ti alleni duramente, in quasi il 90% dei casi perderai molti muscoli, perché in 3 volte non sarai in grado di mangiare e assorbire abbastanza dei nutrienti necessari ottenuti dagli alimenti. Inoltre, ricorda che quando mangi pasti abbondanti (soprattutto quando mangi cibi malsani), i livelli di insulina saltano, il che invia le calorie non al glicogeno, ma direttamente al grasso, lasciandoti comunque debole e letargico.

Non basta ingoiare sostituti del pasto come le barrette proteiche. in tali sostituti c'è molto zucchero, calorie, ma calorie vuote. Inoltre, tali prodotti non aumentano il tasso metabolico. Nella migliore delle ipotesi, coprono solo i costi energetici. I pasti sostitutivi dovrebbero essere usati solo come ultima risorsa quando si ha un'emergenza e semplicemente non è possibile raggiungere il cibo. Tuttavia, in questo caso, ricorda che hai solo prevenuto il bruciore dei muscoli, ma non hai aumentato il livello del metabolismo, come sarebbe il caso del normale cibo sano. In parole povere, un sostituto del pasto è il minore dei due mali.

Ora parliamo di cose come il calo calorico (taping calorico) e il targeting calorico (targeting calorico).

Al mattino, il tuo metabolismo si sveglia di ottimo umore e richiede le sue calorie, che ha volontariamente rinunciato durante la notte. Durante la notte, le riserve di glicogeno del corpo si esauriscono e il corpo ha bisogno di essere reintegrato.

Al mattino bisogna mangiare tanto e abbondante come un re (questa è una regola fondamentale che non viene nemmeno discussa). 500-600 kcal a colazione sono ottime. È come una stazione di servizio di controllo prima di una grande strada. Al mattino puoi mangiare di tutto, anche la frutta dolce. Naturalmente, se sei in un ciclo di combustione dei grassi, la frutta dovrebbe essere consumata con moderazione, anche al mattino.

Un pasto abbondante dovrebbe essere prima e/o dopo l'uso di energia, un indicatore diretto del quale è il livello di glicogeno.

La colazione, i pasti pre-allenamento e post-allenamento sono momenti ideali per un pasto abbondante.

Per comodità, suddividiamo la giornata in 5 periodi di tempo:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
Questo è il ciclo ideale per le donne. Sebbene l'ora dei pasti, ovviamente, possa essere spostata di più o meno 30-60 minuti, a seconda delle circostanze.

Per gli uomini che hanno bisogno di mangiare più calorie, suggerisco un programma leggermente diverso:

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
Ora prendiamo 1500 kcal che devi consumare per perdere peso.

Quando dovresti mangiare di più? Esatto, al mattino, perché tra le 19:00 e le 7:00 sono trascorse 12 ore, che, anche in uno stato di sonno, quando le energie quasi non vengono consumate, bastano ad esaurire le risorse interne.

Inoltre, se ti alleni al mattino, diciamo alle 9:00, è chiaro che ci sono costi aggiuntivi dopo, quindi la colazione diventa semplicemente necessaria come aria. Successivamente, dopo l'allenamento, dovresti assolutamente mangiare bene alle 9 del mattino, perché c'è ancora un'intera giornata davanti e devi rimanere fresco e vigile. Successivamente, riduci gradualmente i tuoi pasti in modo che alle 19:00 tu abbia una cena leggera e 3 ore dopo ti addormenti a stomaco vuoto giusto in tempo perché il tasso metabolico scenda. Questo sistema è chiamato calo calorico. restrizione calorica.

Con questo tipo di alimentazione, si incunea la quantità massima di carboidrati nei primi 2-3 pasti e la sera si segue una dieta proteica-vegetale. Le proteine ​​dovrebbero essere presenti in ogni pasto. Tuttavia, una tale dieta va bene solo per le persone libere e non lavoratrici e per coloro che si allenano nei fine settimana al mattino o al mattino.

Questo piano di alimentazione sarà perfetto per te. Con il giusto programma di allenamento, rimarrai stupito dalla velocità con cui il tuo corpo cambia senza fame o debolezza.

Per le donne che consumano 1500 kcal al giorno, la distribuzione calorica in caso di calo calorico sarà la seguente:

(5 pasti)

Ricezione 1: 375

Ricezione 2: 300

Ricezione 3: 300

Ricezione 4: 300

Ricezione 5: 225

Per gli uomini che consumano, diciamo, 2400 kcal al giorno, il programma sarebbe simile a questo:

(6 pasti)

Ricezione 1: 500

Ricezione 2: 400

Ricezione 3: 400

Ricezione 4: 400

Ricezione 5: 400

Ricezione 6: 300

Se ti alleni dopo il lavoro la sera, diciamo alle 19:00, devi utilizzare il metodo di targeting calorico (cioè il targeting calorico). Ovviamente un buon allenamento, in cui dai il massimo, richiede un nutrimento aggiuntivo sia prima che dopo.

Non aver paura di mangiare dopo l'allenamento, anche se è sera. Dopo aver causato microdanni ai muscoli, devi assolutamente ripristinarli, perché se non lo fai, i muscoli si esauriranno semplicemente. Naturalmente, anche il grasso brucerà, ma tieni presente che il grasso ha una concentrazione di calorie molto più alta, quindi anche con una uguale quantità di calorie donate da grasso e muscoli, la massa muscolare sarà maggiore del grasso.

In poche parole, 50 grammi di grasso che contengono 450 kcal equivalgono a 450 calorie di muscoli, ma una massa di 350 calorie di muscoli peserà 100 grammi e non dimenticare che il grasso viene ripristinato molto più velocemente dei muscoli. Inoltre, come ho detto, la quantità di muscoli che hai nel tuo corpo determina direttamente la velocità del tuo metabolismo (metabolismo).

Dopo l'allenamento, se hai mangiato molto (ma non troppo, ma tenendo conto del deficit giornaliero totale del 20%), i muscoli, come i tessuti feriti, avranno bisogno di cure. Un team di proteine, grassi e carboidrati andrà a questo. Il grasso non verrà immagazzinato perché la luce di emergenza non è accesa che il corpo è fortemente limitato nelle calorie. Il grasso verrà immagazzinato solo dopo il ripristino della lesione (muscoli feriti). Ma se non hai abbastanza calorie nella dieta (ma il deficit non supera il 20%), la mancanza di energia per il recupero muscolare sarà presa dal grasso. Ecco come funziona il meccanismo indiretto di bruciare i grassi. Quelli. durante l'allenamento stesso, crei le condizioni per un'ulteriore combustione dei grassi. Tuttavia, guardando al futuro, dirò che l'allenamento della forza non è il metodo migliore per bruciare i grassi. Sì, una certa quantità di grasso viene bruciata quando gli organismi reintegrano le carenze caloriche a spese delle proprie riserve. Lo scopo dell'allenamento di forza è quello di conservare i muscoli, necessari per mantenere un alto tasso metabolico e per bruciare i grassi direttamente durante l'allenamento cardio, quando il grasso viene bruciato nei muscoli (ulteriori informazioni sul meccanismo di combustione dei grassi verranno discussi più avanti).

Quindi, se ti alleni la sera, devi mangiare prima e dopo l'allenamento. Durante il giorno, quando sei seduto alla scrivania al lavoro, non avrai bisogno di energia extra, quindi riduciamo un po' la colazione e distribuiamo le calorie come segue:

Per donne

Ricezione 1: 300

Ricezione 2: 250

Ricezione 3: 250

Ricezione 4: 350

Ricezione 5: 350

Per uomo

Ricezione 1: 500

Ricezione 2: 400

Ricezione 3: 300

Ricezione 4: 300

Ricezione 5: 450

Ricezione 6: 450

Quando si tratta di cardio, le cose sono un po' diverse.

Più avanti, nel capitolo sull'allenamento cardio, ti dirò come mangiare prima e dopo l'allenamento cardio, tenendo conto dei suoi tempi.

Occorre aggiungere un punto importante. Forse dopo aver calcolato il numero di calorie di cui hai bisogno e poi calcolato il numero di calorie che hai mangiato ultimamente, rimarrai sorpreso dalla differenza.

Di norma, le persone sono principalmente divise in due categorie:

1. Scoprono che stanno mangiando troppo.

2. Scoprono che stanno mangiando troppo poco.

Qualunque sia il gruppo in cui ti trovi, non apportare cambiamenti drastici. Se, ad esempio, hai mangiato 3400 calorie negli ultimi 5 anni e poi scopri che devi mangiarne 2200, non ridurre le calorie immediatamente il giorno successivo. Il corpo potrebbe comportarsi in modo inappropriato e attivare la modalità di accumulo di energia. Ridurre la dieta gradualmente, di 100 kcal al giorno.

Lo stesso vale per chi consuma 800-1000 kcal al giorno (soprattutto chi segue diete rigide). Un forte aumento del contenuto calorico del cibo può causare accumulo di grasso, perché. il tuo metabolismo è rallentato molto. Aumentare o diminuire gradualmente la tua dieta mentre inizi a fare esercizio ti farà risparmiare il rischio di ingrassare.

Per molte persone, le abitudini alimentari sono controllate dall'appetito. Cos'è l'appetito e come affrontarlo?

Spesso sorge la domanda: come sopprimere l'appetito? È dimostrato che la nutrizione frazionata (5-6 volte al giorno) sopprime l'eccitazione del centro alimentare. In questo caso, a volte basta una mela o un bicchiere di kefir. Per non eccitare l'appetito, non dovresti mangiare piccante e salato ed è necessario escludere completamente le bevande alcoliche. L'alcol non solo avvelena il corpo, ma ha anche un forte effetto stimolante l'appetito.

Quindi, un aumento dell'appetito può essere dannoso per la salute, ma anche la sua completa assenza è indesiderabile. Questo spesso colpisce i bambini piccoli, che le madri amorevoli e le nonne compassionevoli riempiono all'infinito di qualcosa di "delizioso". Di conseguenza, il bambino perde l'appetito e i genitori spaventati, invece di rendersene conto, cercano di dargli da mangiare continuamente.

Il cibo con appetito è sempre un piacere. Ci vuole tempo per sviluppare l'appetito. Le pause per mangiare sono essenziali. Nell'infanzia, dovrebbero essere più brevi che nell'età adulta.

Come dovrebbero essere queste pause? Quanto e cosa dovresti mangiare durante un pasto? In altre parole, quale dovrebbe essere la dieta di una persona adulta sana.

La dieta si basa su quattro principi fondamentali.

• Frequenza dei pasti
• Frazione del cibo durante il giorno
• Insieme razionale di prodotti
• Distribuzione fisiologica della quantità di cibo in base alla sua assunzione durante la giornata

Orari dei pasti

Il criterio principale che determina questo tempo è la sensazione di fame. Può essere identificato dal seguente segno: al pensiero di un cibo poco attraente (ad esempio l'immagine di un pezzo di pane nero raffermo), appare la saliva, in quel momento la lingua, e non lo stomaco, ha principalmente bisogno di cibo.

Puoi confondere la sensazione di fame con le seguenti condizioni: "fallisce" lo stomaco, "succhia" nella bocca dello stomaco, si verificano crampi. Tutto ciò indica lo scarico dell'organo dopo il riempimento eccessivo, i bisogni dello stomaco e il centro dell'appetito alimentare (una serie di strutture cerebrali che coordinano la selezione, il consumo del cibo e le fasi iniziali dell'elaborazione digestiva).

È necessario distinguere tra i concetti di fame e appetito quando si organizza una dieta corretta. La fame indica il bisogno di energia, appetito - il bisogno di piacere. Il giusto impulso a mangiare deve essere la fame, perché l'appetito ingannevole porta al sovrappeso.

Numero di pasti

La frequenza della nutrizione o il numero dei pasti influisce sul metabolismo del corpo. Fattori da considerare quando si determina la frequenza dei pasti:

• età;
• attività lavorativa (lavoro mentale, fisico);
• lo stato del corpo umano;
• orario di lavoro.

Benefici di pasti multipli (quattro pasti al giorno):

Programma approssimativo dei pasti

Un esempio di programma alimentare potrebbe essere simile a questo:

• 7:00 - Prima colazione.
• 10:00 - Seconda colazione.
• 13:00 - Pranzo.
• 16:00 - Merenda pomeridiana.
• 19:00 - Cena.

Colazioneè il pasto più importante della giornata. La colazione dovrebbe essere ricca di proteine, puoi includere, ad esempio, uova, ricotta o altri latticini, salsicce di tacchino. Se non puoi fare a meno dei carboidrati, includi frutta fresca o del muesli nel menu della colazione.

Pranzo dovrebbe essere leggero e a basso contenuto di carboidrati. Se non siete ancora molto affamati in questo momento, cercate comunque di non saltare la seconda colazione, ma limitatevi a un bicchiere di kefir o succo di frutta o della frutta.

Cena dovrebbe essere equilibrato e includere una fonte di proteine ​​(carne, pesce o pollame) e alcuni carboidrati sani, preferibilmente solo sotto forma di verdure o cereali. Aiuteranno anche alcuni grassi sani di olio d'oliva, noci o avocado.

tè pomeridiano può includere carboidrati, preferibilmente solo sotto forma di frutta, cereali o, nel peggiore dei casi, un panino integrale.

Cena, come il pranzo, dovrebbe essere pieno e ben bilanciato. Dopo cena, inizia la cosiddetta "Zona Pericolosa". Mangiare in questo momento è causato solo dalla fame psicologica, non fisiologica. Solo il desiderio di tirarti su di morale può portarti al frigorifero. Se hai intenzione di perdere peso, non mangiare mai nella zona di pericolo.

Bioritmo: il segreto del giusto programma nutrizionale

Il segreto per una corretta pianificazione dei pasti è capire come è impostato l'orologio interno del tuo corpo, ad es. quali sono i tuoi bioritmi Ogni persona ha il suo ritmo di vita specifico e la prontezza del corpo a mangiare è direttamente correlata al momento in cui una persona solitamente si sveglia, quando inizia un'attività vigorosa, quando si riposa e, infine, quando si prepara al sonno. Se sei abituato a svegliarti non prima delle 11:00, è improbabile che tu sia tentato di fare colazione alle 11:30. Tuttavia, all'ora di pranzo il tuo appetito sarà probabilmente abbastanza buono e all'ora di cena arriverai sicuramente in tempo. Coloro a cui piace incontrare l'alba, al contrario, hanno un grande appetito al mattino, ma possono dimenticare completamente la cena.

Inizia la giornata con le proteine. La colazione dovrebbe essere ricca di proteine. Questo ti aiuterà a ottenere abbastanza energia ed è garantito per ritardare la sensazione di fame fino al pasto successivo. Si ritiene che la colazione sia preferibile non prima delle 8:00 ed entro 1 ora dal risveglio. Se ti svegli molto prima delle otto del mattino, bevi un bicchiere d'acqua, fai esercizi, fai una doccia di contrasto per ritardare la colazione più vicino all'ora specificata.

Mangiare alla stessa ora ogni 3-4 ore. Questo ti aiuterà a controllare l'appetito. Per organizzare tale nutrizione frazionata, puoi distribuire l'assunzione del set di piatti che di solito mangi a pranzo, ad esempio. Primo: un'insalata e il primo piatto, dopo 3 ore fai uno spuntino con il secondo piatto. Bevi più acqua durante gli spuntini. L'acqua rimuove le tossine dal corpo.

Il pranzo a pranzo è un elemento importante nel programma dei pasti. È all'ora di pranzo che puoi permetterti la maggior quantità di cibo, perché. il picco medio giornaliero di acidità gastrica si osserva a metà giornata. Il pranzo deve essere consumato entro le 15:00.

Cenare entro e non oltre le 20:00. Mangiare dopo le 20:00 sovraccarica la normale funzione del pancreas e blocca il rilascio di melatonina, necessaria per un sonno sano e sano.

Distribuzione delle calorie nell'arco della giornata

La preparazione per un nuovo giorno per il corpo dovrebbe iniziare con una certa quantità di energia. Per lavorare completamente, una persona ha bisogno di calorie. Ecco perché la dieta più utile e ottimale sarà quella in cui il nostro corpo riceve poco più del 70% delle calorie totali consumate a colazione e pranzo. E per la cena e gli spuntini intermedi rimane meno del 30% del totale. Con un tale programma nutrizionale, una persona riceve abbastanza forza per le sue attività, senza rimandare il grasso in eccesso durante un'abbondante festa serale.

Un intervallo di 4-5 ore tra i pasti separati sarà il più ottimale e fisiologico. E il tempo dall'ultimo pasto al sonno dovrebbe essere di almeno tre o quattro ore. Una tale dieta è in grado di reintegrare i costi energetici della nostra vita e controllare l'appetito senza caricare i sistemi umani con calorie extra.

Seguendo questi principi di una dieta ottimale e un'alimentazione razionale, così come le precedenti regole di un'alimentazione sana, non solo risparmierai peso dai chili di troppo, ma lo salverai anche da inutili problemi di stomaco e malattie cardiache.