Fibra alimentare solubile e insolubile (fibra): qual è la differenza? Fibra alimentare (fibra). Ruolo nella nutrizione

I cibi vegetali sono molto utili per la salute umana. In un certo senso, sono anche più importanti delle prelibatezze per animali, altrimenti i nutrizionisti non consiglierebbero di preferirli nella dieta. Disponibile nei prodotti origine vegetale, ad esempio, un componente come . Ne esegue molti funzioni utili quali - imparerai da questo articolo.

Informazioni generali sulla fibra alimentare

Cosa sono le fibre alimentari? In sostanza, questo è lo stesso della fibra. Fibra alimentare incluso nelle conchiglie cellule vegetali. Da un punto di vista chimico, la fibra non è altro che un carboidrato, ovvero i polimeri del glucosio. Esistono due gruppi di fibre alimentari: solubili e insolubili. I primi, quando entrano nello stomaco, entrano in contatto con il liquido, per cui le loro dimensioni aumentano e la struttura diventa gelatinosa. Questi ultimi non sono esposti all'umidità, tuttavia, quando si gonfiano, riempiono la cavità dell'organo digestivo e mantengono bene la loro forma. La fibra solubile è rappresentata da pectina, gomme, agar, muco. Le fibre alimentari insolubili includono lignina, emicellulosa e, di fatto, cellulosa.

Fibra alimentare in nutrizione

La fibra alimentare, come accennato in precedenza, è di grande importanza per la salute e il benessere dell'uomo. Elenchiamo le sue funzioni principali:

• Pulizia. La fibra alimentare ha la capacità, come una spugna, di assorbire i composti nocivi (tossine, veleni, sali di metalli pesanti, radionuclidi) e rimuoverli dall'ambiente interno del corpo umano. Ciò contribuisce al normale funzionamento del corpo nel suo insieme.
• digestivo. La fibra alimentare migliora la motilità intestinale, aiuta questo corpo a sbarazzarsi dei prodotti di decomposizione in modo tempestivo. Inoltre, la fibra alimentare aumenta il grado di digeribilità dei composti nutritivi da parte del corpo umano.
• Immunomodulante. La fibra partecipa attivamente al ripristino della microflora intestinale ed è nell'intestino che si concentra la parte del leone delle cellule immunitarie - oltre l'80%.
• Normalizzazione del metabolismo. Grazie alla fibra alimentare, è davvero possibile ridurre significativamente il livello di glucosio e di colesterolo "cattivo" nel sangue. In altre parole, la fibra contrasta l'aterosclerosi, il diabete, l'ipertensione.
• Battagliero sovrappeso . La fibra alimentare purifica il corpo non solo dagli accumuli pericolosi per la salute e la vita umana, ma anche dai lipidi e dagli zuccheri in eccesso. Inoltre, riducono la velocità di assorbimento di questi composti da parte dell'organismo. Pertanto, la fibra aiuta a perdere peso.
• Controllo dell'appetito. Riempiendo lo stomaco in uno stato gonfio, la fibra priva una persona della fame per molto tempo.

• Stimolazione della formazione di una quantità sufficiente di una varietà di nutrienti, necessaria al corpo. La fibra alimentare svolge il ruolo di una sorta di alimento per un certo numero di microrganismi intestinali che sintetizzano vitamine, aminoacidi, minerali e ormoni.
• Prevenzione malattie oncologiche . Se mangi regolarmente cibi ricchi di fibre alimentari, puoi proteggerti in modo affidabile dal cancro, in particolare dal cancro degli organi digestivi.

Quanto e come consumare la fibra alimentare

Affinché gli alimenti ricchi di fibre alimentari apportino benefici inequivocabili, è necessario rispettare determinate norme per il loro consumo. I nutrizionisti dicono: funzionamento normale corpo umano possibile con un'assunzione giornaliera di 25 - 35 g di fibra alimentare. La quantità massima di fibra alimentare che può entrare nell'ambiente interno del corpo insieme al cibo è di 40 g, qualsiasi cosa in più ti farà un disservizio: ti faranno conoscere te stesso disordini gastrointestinali, disagio e altri spiacevoli effetti collaterali.

Se non ti sei mai davvero appoggiato molto su cibi con molte fibre nella loro composizione, introduci tali prelibatezze nella tua dieta gradualmente, in piccole porzioni. Non dimenticare di bere anche molta acqua tutti i giorni: da 1,5 a 2 litri di liquidi al giorno. Ignorare questa raccomandazione è irto di conseguenze fisiologiche negative: costipazione, aumento della formazione di gas nel tratto gastrointestinale, gonfiore, ecc.

Va notato che il trattamento termico priva il cibo di una parte significativa delle fibre vegetali. Per evitare un risultato così indesiderato, accorcia la durata di questo processo e, se possibile, mangia cibi crudi ricchi di fibre alimentari.

Prendi una regola per bere succhi di frutta con polpa di frutta, aggiungere frutta secca, pezzi di frutta succosa, noci ai cereali. Preferire una leggera stufatura di prelibatezze vegetali o cuocerle in forno fino a bollore.

Il contenuto di fibre alimentari nei prodotti

La presenza di fibra solubile e insolubile è caratteristica di varie prelibatezze vegetali.

La natura ha dotato la pectina di prugne, pesche, albicocche, le già citate mele; agrumi (principalmente arancia, pompelmo e pamelo). Molto ricchi di pectina anche patate, broccoli e cavolfiori, fragole, frutta secca.

Le gomme possono essere ottenute da alcuni cereali (chicco d'orzo, avena) e fagioli secchi.

Fonti di fibra alimentare sono, tra le altre cose, pere, rabarbaro, anguria, uva spina, orzo, zucca, uvetta, arachidi, fichi, miglio, noci (nocciole, anacardi, pistacchi, noci, mandorle). Contiene fibra

E l'amido indigeribile si combina in uno solo gruppo comune nutrienti chiamati fibra alimentare.

Fibra alimentare - si tratta di componenti commestibili degli alimenti, prevalentemente di natura vegetale, non digeriti e non assorbiti intestino tenue, ma fermentato completamente o parzialmente (scissione) nell'intestino crasso. e poi uno di componenti critici cibo. Durante lo sviluppo della teoria alimentazione equilibrata alle fibre alimentari è stato assegnato il ruolo di zavorra, sostanza non necessaria, per il solo fatto che praticamente non vengono digerite e assorbite dal tratto gastrointestinale umano. Ci sono stati anche tentativi di purificare il cibo dalle fibre "non necessarie" per aumentare valore nutrizionale prodotti e questa pratica, come si è scoperto, si è rivelata viziosa.

Attualmente è assolutamente riconosciuta l'importanza della presenza della fibra alimentare nella dieta umana.

fibra alimentare insolubile

Le fibre alimentari insolubili sono cellulosa e lignina. La cellulosa è un polisaccaride che

quando completamente idrolizzato, fornisce glucosio, ma questo non si verifica nel tratto gastrointestinale umano. La lignina non è un carboidrato e ha una struttura chimica complessa ed è una miscela di polimeri aromatici.

La fibra alimentare insolubile, fornita con il cibo, si gonfia nell'ambiente acido dello stomaco ed è un ottimo adsorbente che rimuove dal corpo acidi biliari, allergeni e altri sostanze nocive situato nel tubo digerente.

La cellulosa funge da habitat per i microrganismi simbionti, i batteri che vivono nell'intestino umano. Sono coinvolti nella digestione del cibo, sintetizzano alcuni gruppi B e impediscono la riproduzione della microflora patogena e condizionatamente patogena.

Come risultato della fermentazione della fibra alimentare microflora normale l'intestino crasso produce gas (idrogeno, anidride carbonica, metano) e alcuni (propionico, acetico, butirrico). Questi prodotti, derivanti dalla fermentazione, sono coinvolti nel mantenimento dell'attività vitale della microflora intestinale e sono coinvolti nel metabolismo delle cellule della mucosa dell'intestino crasso. Catena corta acido grasso vengono assorbiti dalle cellule della mucosa e metabolizzati con il rilascio dell'energia necessaria (fino a 2 kcal da 1 g di fibra alimentare). Inoltre, l'acido butirrico è utilizzato dalle cellule della mucosa del colon e svolge un ruolo nella protezione dell'epitelio del colon da vari processi patologici, compresi i tumori.

Cellulosa, di passaggio tratto digestivo, irrita le sue pareti e stimola la motilità intestinale, prevenendo così la stitichezza e accelerando la rimozione dall'intestino crasso delle sostanze tossiche che sono arrivate con il cibo e o sono escrete dall'organismo con la bile.

Fibra solubile

Fibra solubile - pectina (dai frutti), resina (da legumi), alginasi (da varie alghe) ed elicellulosa (da orzo e avena). Come la cellulosa, è un adsorbente e in questo il loro ruolo è identico. La pectina in presenza di acqua si trasforma in gelatina e riempie rapidamente lo stomaco, contribuendo così a una rapida sensazione di pienezza, attualmente utilizzata attivamente dai nutrizionisti.

La fibra solubile, come la fibra insolubile, crea un habitat favorevole per i microrganismi simbionti benefici.

Il fabbisogno giornaliero di fibre del corpo è di almeno venticinque grammi.

Alimenti ricchi di fibre

1. Frutta cruda: prugne, mele, prugne fresche, pere, banane, arance, limoni, pompelmi, albicocche (albicocche secche, albicocche), tutta frutta secca, uvetta, fragole, pesche.

2. Verdure crude: piselli, prezzemolo, aneto, coriandolo, cavolo cappuccio, zucchine, zucca, sedano, carote, barbabietole, pomodori, cetrioli.

3. Frutta a guscio: mandorle, nocciole, noci, arachidi, semi bianchi e altri. Si digeriscono meglio con verdure verdi.

4. Pane di cereali integrali, crusca, germogli, fiocchi d'avena, grano saraceno, semola di mais, crusca.

Fibra alimentareÈ una parte non digeribile degli alimenti vegetali che aiuta a spostare il cibo attraverso il nostro sistema digestivo, assorbendo l'acqua lungo il percorso e migliorando la funzione intestinale.

La parola "fibra" deriva dal latino "fibra", che significa filo. La fibra non viene digerita dagli enzimi dell'organismo e quindi non viene assorbita dal tratto gastrointestinale, ma è un ottimo mezzo nutritivo per la benefica microflora intestinale.

In questo articolo vedremo tipi diversi fibre, perché sono importanti e quali alimenti sono ricchi di fibre.

Fibre solubili e insolubili

Le fibre sono composte da polisaccaridi non amilacei come inulina, cellulosa, lignina, destrine, chitine, pectina, beta-glucani, gomme e oligosaccaridi. A volte, la parola "fibra" è fuorviante, poiché molti tipi di fibra alimentare non lo sono.

Esistono due tipi principali di fibre, insolubili e solubili.

• Fibra alimentare solubile, sono facilmente solubili in acqua. Quando assorbono l'acqua, si gonfiano e diventano gelatinose. Muoversi apparato digerente, le fibre vengono lavorate dai batteri.
• fibra alimentare insolubile non si sciolgono in acqua e passano attraverso il tubo digerente non cambiano la loro forma.

Entrambi i tipi di fibre alimentari sono presenti in tutti gli alimenti vegetali, ma raramente in proporzioni uguali.

Alimenti ricchi di fibre

Un'alimentazione sana comprende il calcolo del numero di calorie, compresi gli alimenti ricchi di vitamine e nutrienti evitando i grassi saturi e prestando particolare attenzione alle fonti di fibre alimentari,

I seguenti sono alimenti ad alto contenuto di fibre.

Il ruolo ei benefici della fibra alimentare insolubile

La fibra insolubile svolge un ruolo importante nell'organismo, uno dei quali è quello di garantire una funzione intestinale ottimale, nonché di regolare il livello di acidità dell'intestino.

Proprietà utili della fibra alimentare insolubile:

• Promuove i movimenti intestinali regolari e previene la stitichezza, riduce il rischio di sviluppare colite, emorroidi e cancro del colon;
• Accelera l'escrezione sostanze tossiche dal corpo attraverso l'intestino crasso;
• Mantenendo un equilibrio ottimale del pH nell'intestino, la fibra insolubile aiuta a prevenire la crescita della microflora patogena che può portare al cancro del colon-retto.

Le fonti alimentari di fibre insolubili sono le verdure e le verdure a foglia verde, in particolare le verdure a foglia verde scure, le bucce delle radici, le bucce della frutta, i prodotti integrali, il mais e la crusca di frumento, le noci e i semi.

Funzioni e benefici della fibra solubile

Le fibre solubili legano gli acidi grassi, rallentano il tempo e la velocità con cui lo zucchero viene assorbito dal corpo, aiutando a regolare i livelli di zucchero nel sangue e favorendo operazione normale tratto gastrointestinale.

Vantaggi delle fibre solubili:

• , in particolare i livelli di LDL ( colesterolo cattivo), riducendo così il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari;
• Regola l'assorbimento dello zucchero da parte dell'organismo, questo è importante, soprattutto per le persone con diabete e sindrome metabolica. Le persone con diabete che consumano molte fibre hanno un fabbisogno di insulina inferiore rispetto a quelle che consumano meno.

Le fonti alimentari di fibre alimentari solubili includono: fagioli, fagioli borlotti, broccoli, cavolini di Bruxelles, zucca, spinaci, arance, mele, pompelmi, prugne, uva, farina d'avena e pane integrale.

La norma della fibra per il corpo umano

Secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica, il raccomandato fabbisogno giornaliero la fibra per le donne è 25 g e per gli uomini - 38 g Tuttavia, dopo i 50 anni, il raccomandato tariffa giornaliera per gli uomini è ridotto a 30 g e per le donne fino a 21 g.

La maggior parte dei nutrizionisti afferma che il rapporto tra fibra insolubile e solubile dovrebbe essere rispettivamente del 75% e del 25%, o 3 parti di fibra insolubile per ogni 1 parte di fibra solubile. Poiché la maggior parte degli alimenti ricchi di fibre sono entrambi i tipi, questo dovrebbe essere preso in considerazione.

Avena, crusca d'avena, buccia di psillio e semi di lino sono ricchi di entrambi i tipi di fibre alimentari. In altre parole, la tua attenzione non dovrebbe essere su un particolare tipo di fibra, ma sull'assunzione di fibre in generale.

Ad esempio, se consumi 25 g di fibre ogni giorno, soddisfi già le tue esigenze quotidiane. Idealmente, si tratta di cinque porzioni di frutta e verdura, oltre a una piccola porzione di cereali integrali, al giorno.

In effetti, le statistiche mostrano che la maggior parte delle persone nel mondo consuma quotidianamente fibre alimentari molto più basse della norma, circa 15 g Circa l'80% della popolazione soffre di tale carenza.

Altri motivi per mangiare la fibra

Mangiare fibre ogni giorno ha molti benefici per la salute. Ad esempio, se includi cibi ricchi di fibre alimentari nella tua dieta quotidiana, allora questo. La fibra alimentare riempie lo stomaco e ti fa sentire pieno senza aggiungere calorie (perché le calorie delle fibre non vengono assorbite dal corpo) - questo contribuisce al trattamento o alla prevenzione peso in eccesso e obesità.

Gli alimenti ricchi di fibre sono utili anche per altri motivi. Prendi, ad esempio, verdura, frutta, cereali integrali. Tutti loro non sono solo ricchi di fibre, ma anche ricchi di vitamine e altri nutrienti essenziali. In altre parole, se stai cercando cibi ricchi di fibre, consumandoli non solo proteggerai la tua salute per la presenza di fibre lì, ma anche perché riceverai ulteriori nutrienti necessari.

Allergie alimentari e fibre

Se stai soffrendo allergie alimentari ottenere abbastanza fibra da alcuni alimenti può essere una sfida. Dovrai cercare prodotti appropriati che non causino allergie. Pertanto, per ricevere quotidianamente importo richiesto la fibra alimentare potrebbe essere un po' più difficile per te che per le persone che non hanno allergie. Le farmacie possono aiutare a risolvere il problema. Vendono fibre alimentari sotto forma di integratori che vengono aggiunti al cibo o assunti come pasto da soli.

Alimenti ricchi di fibre che possono causare allergie:

• mele
• pere
• meloni freschi
• broccoli
• Patata
• carota
• svedese
• fagiolo verde
• zucca (zucchine)
• zucca

Come integrare la tua dieta con fibre alimentari

• Includi più spesso nella tua dieta verdure fresche e frutta, mangiali crudi.
• Inizia la giornata con una ciotola di cereali integrali ricchi di fibre alimentari (una porzione contiene da 5 a 7 o più grammi di fibre sane).
• Aggiungere al porridge sia fresco che bacche essiccate e frutti. In questo modo, non solo migliorerai il gusto del cibo, ma otterrai anche da 2 a 5 grammi in più di fibre sane nella tua dieta.
• Prendi solo cereali integrali per la cottura.
• Invece del normale pane bianco a base di farina raffinata, opta per il pane integrale.
• Quando bevi succhi, preferisci i succhi con polpa, poiché contengono molte fibre alimentari morbide.

Dove acquistare e come consumare fibra

È possibile acquistare una deliziosa fibra di mela come fonte di fibra insolubile. Per miglior effetto si consiglia di utilizzarlo insieme a fibre solubili e probiotici. Come fibra solubile la uso, se la polvere viene miscelata con acqua si trasforma in un gel insapore, quindi prendo un cucchiaino di entrambi i tipi di fibra e mescolo in un bicchiere d'acqua, bevo subito con una capsula probiotica. Risulta delizioso. La fibra di mela può essere utilizzata anche come additivo per vari piatti, ne migliora solo il gusto e l'aroma.

Hanno iniziato a parlare di fibra abbastanza di recente, quando abbiamo iniziato a prestare sempre più attenzione alla qualità, ai benefici e ai danni dei prodotti che consumiamo. Il nostro argomento oggi è cos'è la fibra, di che tipo è, a cosa serve e perché il nostro corpo ne ha bisogno.

La conoscenza della composizione dei prodotti alimentari, delle vitamine e dei minerali, delle fibre, ci è stata data dallo sviluppo della scienza e della medicina. Di conseguenza, si è rivelato un paradosso, quando tutti oggi si aspettano solo cattiva ecologia e OGM dalla scienza, essa, con la sua ricerca, ci aiuta ad essere più vicini alla terra, a consumare cibi più puliti, a usare cosmetici naturali.

Otteniamo fibre esclusivamente da frutta e verdura, pur essendo assolutamente indispensabili per la salute, la bellezza e la longevità. Un'altra conferma che i cibi vegetali dovrebbero essere al primo posto nella dieta di qualsiasi persona.

Cellulosa: che cos'è. Quali sono i benefici delle fibre alimentari

Le fibre sono fibre vegetali, parti di piante che il nostro corpo è difficile da digerire o non è affatto in grado di scomporre. Infatti è il materiale da costruzione di frutta, verdura, legumi, carboidrati complessi che sono di grande beneficio per il nostro organismo.

Per capire quali sono effettivamente i vantaggi della fibra, diamo prima un'occhiata a quali tipi di fibre entrano e quali sono i vantaggi di ciascuna di esse.

In natura esistono 2 tipi di fibre alimentari:

• Solubile

Fibra che si scioglie in acqua. Molti sono sicuri che l'intero vantaggio della fibra sia che è insolubile, ma solubile non è meno utile.

La fibra solubile attira l'acqua e la trasforma in una massa gelatinosa. Di conseguenza, il processo di digestione del cibo rallenta, dà una sensazione di sazietà, che aiuta a controllare l'appetito e quindi il peso corporeo. Una digestione più lenta del cibo ha un effetto benefico sui livelli di zucchero nel sangue e abbassa anche il livello di colesterolo "cattivo".

Inoltre, con un consumo sufficiente di alimenti ricchi di fibre solubili, si nota un miglioramento della microflora intestinale.

• insolubile

La fibra alimentare insolubile è considerata indispensabile per un intestino sano, in quanto ha un effetto regolatore, cioè previene sia la diarrea che la stitichezza.

Questa fibra non si dissolve, ma si gonfia solo nell'intestino, aumentando la massa delle feci, accelerandone il passaggio. Pertanto, i prodotti di scarto non necessari del corpo non vengono trattenuti e le fibre grossolane puliscono anche l'intestino durante il passaggio attraverso il tratto.

Quindi, il principale vantaggio delle fibre insolubili risiede nella loro capacità di purificare il tratto gastrointestinale, rimuovere le tossine e le tossine, che è molto, vedete.

Ogni tipo di fibra ha i suoi vantaggi, quindi tutti dovrebbero averne abbastanza nella loro dieta.

Fibra per dimagrire

Molti esperti del settore nutrizione appropriata e la perdita di peso, sono d'accordo che una dieta che ti aiuterà a perdere peso sovrappeso, oltre ad escludere i cibi malsani, dovrebbe contenere molte fibre, sia solubili che insolubili.

Gli alimenti ricchi di fibre solubili, oltre a vitamine e minerali, mantengono più a lungo la sensazione di sazietà, e quindi è possibile frenare la sensazione di fame.

Quelli insolubili non consentono alle tossine e alle tossine di rimanere nell'intestino per lungo tempo e aiutano a ridurre il grasso intorno alla vita.

Controindicazioni e danni alle fibre

Controllare la quantità e i tipi di fibre è molto importante se una persona soffre di alcune malattie del tratto gastrointestinale.

Ad esempio, nella sindrome dell'intestino irritabile, il consumo un largo numero la fibra insolubile può esacerbare i sintomi della malattia. Al contrario, una dieta ricca di fibre alimentari solubili può migliorare notevolmente il benessere.

In ogni caso, di solito i medici prescrivono diete rigide in presenza di malattie croniche, quindi una consulenza tempestiva con uno specialista aiuterà ad evitare molti problemi.

L'aumento della fibra alimentare può portare a una produzione eccessiva di gas, quindi assicurati di rimanere entro i limiti.

Alimenti ricchi di fibre

Alimenti con fibre solubili (per 100 grammi):

• Lenticchie - 31 g
• Semi di lino- 27,3 g
• Piselli - 26 g
• Farinata di grano saraceno - 17 g
• Orzo - 15,6 g
• Riso - 1,3 g
• Fagioli - 15 g
• Farina d'avena - 10,6 g
• Soia - 9,3 g
• Quinoa - 7 g
• Noce - 6,7 g
• igname di patate dolci – 3 g
• Carota -2,8 g
• Banane - 2,6 g
• Mela - 2,4 g
• Rutabaga - 2,3 g
• Patate - 2,2 g
• Farinata di mais– 2 g
• Barbabietola - 2 g
• Sedano - 2 g
• Mango - 1,6 g
• Funghi - 1g

Alcuni alimenti contengono fibre solubili e insolubili, come noci, sedano o carote.

Prodotti contenenti fibra insolubile (per 100 grammi):

• Bulgur - 18,3 g
• Orzo - 15,6 g
• Crusca di frumento - 14 g
• Carciofo - 8,6 g
• Uvetta -6 g
• Pane integrale - 5 g
• Riso integrale - 3,5 g
• Carota - 2,8 g
• Cavolo (cavolfiore, bianco, rosso, broccoli) - 2,5 g
• Fagiolini - 2 g
• Pomodori - 1,2 g
• Cipolla - 1,7 g
• Buccia di frutta e verdura.

Quanta fibra alimentare dovrebbe essere consumata ogni giorno?

La maggior parte delle persone riceve solo circa 15-18 grammi di fibre al giorno, quando la quantità consigliata è di un minimo di 25 grammi per le donne e di 30-38 grammi per gli uomini.

Non preoccuparti del tipo esatto di fibra che stiamo ottenendo, a meno che tu non debba ottenere un certo risultato - ad esempio, assumere più fibre solubili nella tua dieta per ridurre i livelli di colesterolo. Assicurati solo che la tua dieta contenga una varietà di cibi, un po' di tutto: cereali, verdure a foglia verde e semi.

• Se decidi di aumentare l'assunzione di fibre, devi farlo gradualmente e monitorare la reazione del corpo. Spesso un forte aumento della quantità di fibra alimentare porta a gonfiore e flatulenza.

• Per aggiungere facilmente più fibre alla tua dieta quotidiana, sostituisci semplicemente il fienile bianco con cereali integrali, mangia cereali al mattino e fai uno spuntino con noci, frutta secca e pane dietetico secco. Questo sarà sufficiente per ottenere la quantità di fibra alimentare di cui hai bisogno.

Video: sui vantaggi della fibra

Le fibre sono essenziali per la normale digestione, un tratto gastrointestinale sano e il mantenimento di un peso corporeo normale. Tuttavia, non preoccuparti troppo e conta i grammi di fibre allo stesso modo in cui alcune persone contano il numero di calorie, basta diversificare la tua dieta e avrai la garanzia di ottenere tutto ciò di cui hai bisogno per un corpo sano.

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Probabilmente hai sentito dire che è buono da mangiare, ma lo sapevi che ci sono 2 tipi di fibre?
Queste sono fibre alimentari solubili e insolubili.
La maggior parte degli alimenti vegetali contiene fibre sia insolubili che solubili. Di norma, nel prodotti diversi la loro proporzione è diversa.
Il modo più semplice per distinguerli è che le fibre solubili assorbono l'acqua per formare un impasto gelatinoso o una gelatina (pensa a cosa succede quando aggiungi acqua alla farina d'avena), mentre le fibre insolubili non gelificano (pensa a cosa succede quando aggiungi acqua al sedano).
Frutta e verdura contengono quantità variabili di fibre solubili e insolubili. La fibra alimentare solubile si trova principalmente nella polpa prodotto vegetale, e insolubile - in gusci e steli. L'interno delle mele, ad esempio, contiene fibre solubili, mentre la buccia è per lo più insolubile. I cereali, d'altra parte, contengono principalmente fibre insolubili.
Sebbene le fibre solubili e insolubili tendano a trovarsi contemporaneamente negli stessi alimenti, svolgono ruoli diversi nel mantenimento di una buona salute.Gli alimenti ricchi di fibre forniscono gli stessi benefici per la salute sia crudi che cotti.
Ecco una breve spiegazione di cosa fanno queste due specie.

Cos'è la fibra solubile?

Le fibre solubili sono pectine, gomme, crusca d'avena, metilcellulosa, emicellulosa. Le più famose - le pectine - in presenza di acidi organici e zucchero formano gelatina. La fibra alimentare solubile si trova prevalentemente nella polpa del prodotto vegetale.
La fibra solubile è morbida e appiccicosa e assorbe l'acqua per formare una sostanza gelatinosa (simile a un gel) all'interno del sistema digestivo.
Se metti la fibra solubile acqua calda, si dissolveranno. Nello stomaco, la fibra solubile viene convertita in un liquido viscoso o gel dall'azione dell'acqua del cibo o dall'azione dei succhi digestivi. Questo gel può legare alcuni componenti alimentari e renderli meno disponibili per l'assorbimento.

Implicazioni sulla salute della fibra solubile.

• Supporto per la salute dell'intestino. Le fibre solubili aiutano ad ammorbidire le feci dure; a causa dell'assorbimento dell'acqua, si gonfiano e aumentano il volume delle feci, il che le rende più morbide e scivolose, facilitando il movimento attraverso l'intestino. Questo aiuta a proteggere l'intestino sia dalla stitichezza che dalla diarrea.
• La fibra solubile si lega a sostanze come il colesterolo e lo zucchero, prevenendo o rallentando il loro assorbimento nel sangue.
• Prevenzione delle malattie cardiovascolari. Legando i grassi, la fibra solubile lega anche il colesterolo e lo rimuove dal corpo, il che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo totale nel sangue e il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
• Prevenzione diabete. Rallentando l'assorbimento dello zucchero, la fibra solubile aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, il che è utile nella prevenzione del diabete (soprattutto di tipo 2). Inoltre, in presenza di diabete, permette di mantenere sotto controllo la propria condizione.
• Azione disintossicante. Le fibre solubili hanno un effetto disintossicante, legando e rimuovendo dall'organismo i prodotti di scarto e molte sostanze tossiche.
• Prevenzione dei tumori ormono-dipendenti. Le fibre solubili sono di grande importanza per la prevenzione dei tumori ormono-dipendenti nelle donne. Quindi è noto che con un eccesso di estrogeni si sviluppano mastopatia, endometriosi e fibromi. Normalmente, l'eccesso di estrogeni viene escreto nella bile nell'intestino e rimosso dal corpo. Tuttavia, se c'è una violazione dell'attività dell'intestino, costipazione cronica, cambiamenti nella microflora intestinale e una quantità insufficiente di fibre nella dieta, si verifica il riassorbimento (riassorbimento) nell'intestino degli estrogeni già escreti dalla bile. Le fibre legano anche gli estrogeni e li rimuovono dal corpo.
• Normalizzazione della microflora intestinale. La fibra solubile aumenta la popolazione batteri benefici nell'intestino, che aiutano a migliorare l'immunità, hanno un effetto antinfiammatorio e persino a migliorare l'umore.
• Controllo del peso. Le fibre solubili aiutano anche a mantenere un peso sano facendoti sentire pieno e non aggiungendo calorie alla tua dieta. Gli studi dimostrano che ogni 10 grammi di fibra solubile aggiunti ogni giorno (per cinque anni) riduce il grasso della pancia del 5%.
  Tuttavia, va ricordato che la fibra solubile non impedisce completamente l'assorbimento delle calorie dagli alimenti ricchi di grassi e zuccheri.

Alimenti contenenti fibre alimentari solubili

La fibra alimentare solubile si trova prevalentemente nella polpa del prodotto vegetale.

• Avocado
• arance
• Legumi (piselli, fagioli, lenticchie, soia)
• Fragole, fragole, mirtilli.
• Semi di lino
• Polpa di limoni
• Avena, fiocchi d'avena/ crusca d'avena
• Verdure (patate, cetrioli, ecc.)
• noccioline
• Piantaggine
• Riso e orzo
• Semi
• Frutta, polpa (mele, pere, pesche, albicocche, ecc.)

Cos'è la fibra insolubile?

Le fibre insolubili - cellulosa, lignina, emicellulosa - sono dette fibre "grosse", passano attraverso tratto intestinale quasi inalterati, assorbono anche acqua, ma allo stesso tempo mantengono la loro forma. Queste sostanze formano circa un terzo del volume delle feci e sono considerate stimolanti naturali della motilità intestinale, accelerando il passaggio del cibo attraverso lo stomaco e l'intestino.
Aiutano a prevenire la stitichezza e qualsiasi problema correlato (es. emorroidi).
Se metti le fibre insolubili in acqua calda, non si dissolveranno. Non appena smetterai di mescolarli, affonderanno semplicemente sul fondo. Tuttavia, assorbiranno l'acqua, ma saranno rigidi e rigonfi.
Ora immagina questa spugna gonfia e arruffata che si muove attraverso il tuo intestino e avrai un'idea di cosa sta facendo per te la fibra insolubile. Le fibre insolubili sono efficaci nel trattamento e nella prevenzione della stitichezza e di altri disturbi digestivi come diverticolosi, emorroidi e sindrome dell'intestino irritabile.

Le implicazioni per la salute delle fibre insolubili.

• Controllo del peso. Può svolgere un ruolo chiave nella gestione del peso prevenendo gli attacchi di fame.
• Salute digestiva. Le fibre insolubili non vengono scomposte nell'intestino e non vengono assorbite nel sangue. Queste sostanze aumentano il volume delle masse fecali, formando circa un terzo del loro volume, e sono considerate stimolanti naturali della motilità intestinale, accelerando il passaggio del cibo attraverso lo stomaco e l'intestino.
• Aiuta a mantenere i movimenti intestinali regolari e prevenire la stitichezza, nonché eventuali problemi associati (diverticolosi, emorroidi, sindrome dell'intestino irritabile), nonché l'incontinenza fecale (controllo della motilità intestinale).

Alimenti contenenti fibre alimentari insolubili

La fibra alimentare insolubile è contenuta nella parte dura del prodotto vegetale. Questi sono i gambi, i semi e le bucce della maggior parte delle verdure e dei frutti: sedano, carote, barbabietole, mele, pere (quindi mangia sempre le bucce).

• Broccoli
• Uva
• Prodotti a base di cereali - cereali, Farina di grano integrale/ crusca di frumento
• Zucchine
• Cavolo
• Buccia di frutta
• riso integrale
• Mais e crusca di mais
• Carota
• noccioline
• Pomodori
• Sedano
• Semi, compreso il lino
• Verdure a foglia scura
• Orzo

Perché hai bisogno di entrambi i tipi di fibre?

Perché e le fibre solubili e insolubili sono importanti per la salute, molte ricerche si sono concentrate sull'assunzione totale di fibre.
Ad esempio, uno studio pubblicato negli Archives of Internal Medicine ha rilevato che il consumo di più fibre alimentari in un periodo di 10 anni riduce significativamente il rischio di morte per qualsiasi causa.
Le persone che mangiavano più fibre (circa 25 grammi al giorno per le donne e 30 grammi per gli uomini) avevano il 22% di probabilità in meno di morire rispetto a quelle che consumavano meno fibre (10 grammi al giorno per le donne e 13 grammi per gli uomini). L'effetto è stato ancora più forte quando i ricercatori hanno esaminato la mortalità cardiovascolare, malattie infettive e malattie respiratorie: le persone con un elevato apporto di fibre avevano una riduzione del rischio più pronunciata del 50% o più.