Nutrienti. Sostanze nutritive: proteine, carboidrati, grassi, vitamine, oligoelementi

Molte persone mangiano cibo e non sanno cosa stanno mangiando con esso. Dopotutto, determinano le proprietà benefiche del cibo. Sostanze nutritive: proteine, grassi, carboidrati, vitamine, minerali, oligoelementi. Ciascuno di questi nutrienti è necessario affinché il corpo umano garantisca tutti i processi della sua attività vitale. Se sei interessato alla qualità della tua alimentazione, allora questo articolo fa per te, perché è il contenuto nutrienti- una delle componenti più importanti della qualità degli alimenti. Diamo un'occhiata più da vicino a ciascuno di essi e consideriamo di cosa è responsabile un particolare nutriente.

Scoiattoli. Alcuni di essi sono sintetizzati dall'organismo e l'altra parte deve essere fornita di cibo (aminoacidi essenziali). Le proteine ​​nel corpo svolgono le seguenti funzioni:

- catalitico (proteine ​​- enzimi catalizzano reazioni chimiche nel corpo, partecipando al metabolismo);

- protettivo strutturale (le proteine ​​strutturali sono responsabili della modellatura delle cellule, comprese le cellule dei capelli e delle unghie);

- regolatorio (partecipano alla difesa fisica, chimica e immunitaria di una persona, ad esempio uno di loro è responsabile della coagulazione del sangue durante gli infortuni, mentre altri neutralizzano alcuni batteri e virus);

- segnalazione (le proteine ​​trasmettono segnali tra organi, tessuti, cellule, partecipano alla formazione degli ormoni, tutto ciò garantisce l'interazione del sistema nervoso, endocrino e nervoso);

- trasporto (trasportano molecole di varie sostanze in tutto il corpo, attraverso tessuti e cellule, un esempio potrebbe essere l'emoglobina, che trasporta molecole di ossigeno);

- di riserva (le proteine ​​possono essere immagazzinate dall'organismo come ulteriore fonte di energia, principalmente nelle uova per garantirne i processi di sviluppo e crescita);

- recettore (molto connesso con la funzione segnale, le proteine ​​recettoriali rispondono all'irritazione e contribuiscono alla trasmissione di un determinato impulso);

- motorio (alcune proteine ​​sono responsabili delle contrazioni muscolari).

Carboidrati. Una persona deve riceverli con il cibo, sono una componente essenziale di tutti i tessuti e le cellule umane. I carboidrati svolgono le seguenti funzioni:

- portante e strutturale. I carboidrati sono coinvolti nella struttura di ossa, muscoli, pareti cellulari.

- plastica. Sono un componente di molecole complesse, partecipando così alla struttura del DNA e dell'RNA.

- energico. I carboidrati sono la principale fonte di energia nel corpo, quando vengono ossidati, viene rilasciata molta energia, necessaria per l'attività fisica e mentale di una persona, nonché per il flusso di tutti i processi all'interno del corpo.

- ricambio. Servono come fonte di energia di riserva, immagazzinata nel corpo.

- osmotica. La regolazione della pressione osmotica del sangue dipende dalla presenza di glucosio.

- recettore. Alcuni carboidrati sono responsabili della percezione dei segnali da parte dei recettori.

Grassi. Sono la principale fonte di energia per il corpo umano. Il loro valore energetico è il doppio di quello dei carboidrati (questo nonostante il corpo sia sano e li assorba bene). Inoltre, i grassi svolgono una funzione strutturale nelle cellule del corpo, partecipando alla costruzione delle membrane. Il tessuto adiposo nel corpo umano può essere una buona protezione contro il freddo, motivo per cui la maggior parte delle persone che vivono in climi freddi hanno buone riserve di tessuto adiposo. I grassi di origine vegetale vengono assorbiti meglio dal corpo e i grassi animali vengono assorbiti fino al 30%

Vitamine. Si trovano negli alimenti in piccole quantità, mentre sono necessari per il corretto funzionamento di una persona. Le vitamine aiutano nell'assorbimento di altri nutrienti (proteine, grassi, carboidrati e minerali) e sono coinvolte nella formazione di cellule del sangue, ormoni, materiale genetico e sostanze chimiche nel sistema nervoso. Le vitamine possono essere ottenute dall'organismo attraverso alimenti opportunamente selezionati e preparati.

Minerali. Svolgono un ruolo importante nei complessi sistemi chimici del corpo. Sono di grande importanza per la formazione e il mantenimento del tessuto muscolare e dello scheletro, il trasporto dell'ossigeno, la regolazione della frequenza cardiaca e dell'equilibrio idrico e la trasmissione degli impulsi nervosi. Minerali come calcio e fosforo aiutano nella formazione delle ossa.

Gli antiossidanti sono la difesa naturale dell'organismo contro gli effetti dannosi dei radicali liberi. La cosa migliore che possiamo fare per potenziare il nostro sistema di difesa antiossidante naturale è seguire una dieta ricca di frutta e verdura.

Sono proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali e oligoelementi che sono indicatori del valore nutritivo del prodotto. Quasi ogni prodotto alimentare è caratterizzato dalla presenza della maggior parte di quanto sopra nutrienti, e una dieta variata renderà il tuo corpo completamente fornito di tutto nutrienti.

I medici affermano che una dieta equilibrata a tutti gli effetti è una condizione importante per mantenere e mantenere la salute e le prestazioni elevate degli adulti e per i bambini è anche una condizione necessaria per la crescita e lo sviluppo.

Per la normale crescita, sviluppo e mantenimento della vita, il corpo ha bisogno di proteine, grassi, carboidrati, vitamine, acqua e sali minerali nella quantità di cui ha bisogno.

Scoiattoli

Le proteine ​​sono biopolimeri complessi contenenti azoto. Le proteine ​​nel corpo umano svolgono diverse importanti funzioni: plastica, catalitica, ormonale, specificità e trasporto.

La funzione più importante delle proteine ​​alimentari è quella di fornire all'organismo materiale plastico. Il corpo umano è praticamente privo di riserve proteiche. La loro unica fonte sono le proteine ​​alimentari, per cui sono componenti indispensabili della dieta.

In molti paesi, la popolazione è carente di proteine. A questo proposito, un compito importante è la ricerca di nuove modalità non tradizionali per ottenerlo. Il contenuto proteico nella dieta influisce sulla maggiore attività nervosa. Sono anche coinvolti nell'equilibrio energetico del corpo, soprattutto con un elevato consumo energetico, nonché con una carenza di carboidrati e grassi.

La principale fonte di proteine ​​complete sono i prodotti animali (carne, pesce, latte), pertanto, quando si compila una dieta, è necessario che costituiscano circa il 60% della quantità totale di proteine ​​consumate durante la giornata.

Un'alimentazione proteica inadeguata provoca fame di proteine, contribuisce alla distruzione delle proteine ​​del corpo, cambiamenti nella funzione delle ghiandole endocrine, del sistema nervoso e una diminuzione della reattività immunobiologica del corpo.

Grassi

I grassi sono una fonte di energia. Servono come fonte di retinolo e calciferolo, fosfatidi, acidi grassi palinepasticen. Migliorano il gusto del cibo. Negli alimenti a causa dei grassi, dovrebbe essere fornito il 30% del valore energetico giornaliero della dieta. La necessità di grasso varia a seconda delle condizioni climatiche. Nelle zone climatiche settentrionali è definito come il 35% del valore energetico totale della dieta, nella zona climatica media - 30%, nella zona meridionale - 25%.

I grassi alimentari non sono solo fonti di energia, ma forniscono anche materiale per la biosintesi delle strutture lipidiche, in particolare le membrane cellulari, nel corpo.

I grassi hanno il valore energetico più alto. Quando si bruciano 1 g di grasso, vengono rilasciati 37,7 kJ (9 kcal) di calore (se si bruciano 1 g di proteine ​​o carboidrati, solo 16,75 kJ (4 kcal)). Distinguere tra grassi animali e vegetali. Hanno proprietà fisiche e composizione diverse. I grassi animali sono solidi. Contengono una grande quantità di acidi grassi saturi ad alto punto di fusione. I grassi vegetali, a differenza dei grassi animali, contengono una quantità significativa di acidi grassi polinsaturi, che sono fattori nutritivi essenziali.

Carboidrati

I carboidrati svolgono un ruolo importante nella regolazione del metabolismo delle proteine. A seconda della struttura della solubilità, si distinguono la velocità di assimilazione e l'uso per la formazione di glicogeno, carboidrati semplici (glucosio, fruttosio, galattosio) e complessi (amido, glicogeno, fibre). Nelle diete, l'amido rappresenta circa l'80% della quantità totale di carboidrati consumati.

La principale fonte di carboidrati sono i prodotti vegetali (pane, farina

prodotti, cereali, ortaggi e frutta). Ridurre la quantità di carboidrati che entrano nel corpo con il cibo porta a disturbi metabolici. Ad esempio, se il fabbisogno energetico giornaliero del corpo non è coperto dai carboidrati (e

i carboidrati rappresentano il 50-70% del fabbisogno energetico totale), le proteine ​​inizieranno ad essere utilizzate, soprattutto durante lo stress, quando una maggiore quantità di ormone surrenale - il cortisolo, che blocca il glucosio nei muscoli, viene rilasciata nel sangue, quindi i muscoli iniziano a utilizzare intensamente le proteine ​​(più precisamente, gli aminoacidi) come fonte di energia e di acido grasso. Il glucosio entra nel cervello, dove viene consumato in quantità maggiori durante le situazioni stressanti. Il sangue è saturo di glucosio - succede, quindi

chiamato diabete mellito transitorio. Con stress ripetuto

condizioni, ci sono i prerequisiti per il passaggio del diabete temporaneo a cronico

forma. Glucosio in eccesso, non assorbito dai muscoli - il suo principale consumatore,

Con l'aiuto dell'insulina, si trasforma in grasso e si deposita nel tessuto adiposo.

Un eccesso di carboidrati inutilizzati immagazzinati sotto forma di grasso dai muscoli inibisce l'assorbimento del glucosio, che a sua volta aumenta la concentrazione di carboidrati nel sangue, il cui utilizzo da parte del tessuto muscolare è ridotto. Più una persona consuma zuccheri, più il metabolismo dei carboidrati e dei grassi è disturbato, che è un prerequisito per l'obesità e il diabete.

Minerali e vitamine

I minerali e le vitamine svolgono un ruolo molto importante e allo stesso tempo peculiare nella vita dell'organismo. Innanzitutto, non vengono utilizzati come materiali energetici, caratteristica specifica di proteine, grassi e carboidrati. Un'altra caratteristica distintiva di questi nutrienti è il fabbisogno quantitativo relativamente piccolo di essi da parte dell'organismo. Basti pensare che l'assunzione giornaliera di tutti gli elementi minerali e dei loro composti non supera i 20-25 g e la cifra corrispondente per le vitamine è espressa anche in milligrammi.

I minerali mantengono il livello desiderato di pressione osmotica nei tessuti. Il rapporto più favorevole di sali di calcio e fosfato è 1:1,5 o 1:2. Questo rapporto si osserva nel latte e nei latticini, nel cavolo.

Le vitamine sono composti organici che sono necessari all'organismo in piccole quantità e garantiscono le sue normali funzioni fisiologiche.

Vitamine essenziali. È noto che per una normale vita umana sono necessarie circa 20 vitamine. Di seguito sono riportati alcuni di essi.

Vitamina C. Quantità significative si trovano in rosa canina, ribes nero, cavoli, pomodori, carote, patate e altri ortaggi e frutta. Con una prolungata mancanza di vitamina C nel cibo, si sviluppa lo scorbuto. Con lo scorbuto, le persone si indeboliscono, le gengive si infiammano e sanguinano, i denti cadono e le articolazioni si gonfiano.

Con il duro lavoro e le malattie, aumenta la necessità di vitamina C. La vitamina C stimola la regolazione ormonale, i processi di sviluppo del corpo, la resistenza alle malattie. La vitamina C è isolata nella sua forma pura ed è ottenuta in fabbrica.

Vitamina A. Secondo la struttura chimica, è vicina alla sostanza carotene contenuta nelle piante (carote, spinaci, pomodori, albicocche). La conversione del carotene in vitamina A avviene nella parete intestinale e nel fegato. La vitamina A fa parte del pigmento visivo contenuto nelle cellule fotosensibili della retina. Il carotene e la vitamina A si trovano anche in grandi quantità negli alimenti per animali: burro, tuorlo d'uovo, caviale, olio di pesce. In assenza di vitamina A negli alimenti, la cornea dell'occhio, la pelle e le vie respiratorie sono interessate. Una prima manifestazione della mancanza di questa vitamina nel corpo è la "cecità notturna", ad es. incapacità di vedere in condizioni di scarsa illuminazione. Pertanto, le persone

il cui lavoro richiede una visione intensa, è necessario utilizzare vitamina A aggiuntiva.

Vitamine del gruppo B. Questo gruppo di vitamine comprende diverse vitamine: B1, B2, B6, B12 e alcune altre. Le vitamine del gruppo B si trovano in quantità significative nel lievito di birra, nei semi di segale, nel riso, nei legumi e nei prodotti animali - nei reni, nel fegato, nel tuorlo d'uovo. La funzione specifica delle vitamine del gruppo B nell'organismo è quella di formare enzimi che svolgono molte delle più importanti reazioni metaboliche.

La vitamina B1 è stata la prima di questo gruppo ad essere scoperta. In assenza di questa vitamina nel cibo, si sviluppano danni al sistema nervoso: disturbi del movimento, paralisi, che portano alla morte. Ma, se al paziente viene somministrato cibo che contiene vitamina B1, si verifica il recupero.

Considerando che la vitamina B1 non si deposita nel corpo per il futuro, la sua assunzione con il cibo dovrebbe essere regolare e uniforme.

La vitamina B6 è coinvolta nella trasformazione degli aminoacidi e nel metabolismo dei carboidrati.

La vitamina B12 regola la funzione ematopoietica, la crescita del tessuto nervoso.

Vitamina D (vitamina antirachitica). Si trova in quantità significative nell'olio di pesce. Può formarsi nel corpo umano sotto l'influenza dei raggi ultravioletti. La vitamina D è anti-rachitica, partecipa allo scambio di calcio e fosforo, si forma nella pelle umana sotto l'influenza dei raggi ultravioletti. Assenza

la vitamina D provoca una malattia chiamata rachitismo nei bambini. Le ossa dei bambini traballanti contengono calcio e fosforo insufficienti. Ciò porta a una curvatura delle ossa degli arti, alla comparsa di ispessimenti chiaramente visibili sulle costole e alla deformazione del torace. Questi bambini sono suscettibili a varie malattie. Il modo migliore per prevenire e curare il rachitismo è mangiare cibi contenenti vitamina D ed esporre i bambini al sole o ai raggi ultravioletti artificiali.

Pertanto, il nostro corpo, oltre ai nutrienti, deve ricevere le vitamine necessarie con il cibo. Ciò garantisce, soprattutto nell'infanzia e nell'adolescenza, una crescita normale, il mantenimento della capacità lavorativa e la resistenza alle malattie. Con il consumo eccessivo di alcune vitamine (ad esempio, A e B), si verificano disturbi metabolici (ipervitaminosi).

Le vitamine devono essere fornite costantemente e in determinate quantità sia a un corpo malato che a un corpo sano. Tuttavia, il loro contenuto negli alimenti varia e non sempre soddisfa le esigenze dell'organismo. Queste fluttuazioni sono associate ai cambiamenti stagionali nella composizione dei prodotti alimentari, con la durata della conservazione di frutta e verdura dal momento della maturazione al consumo.

Regime di bere

Un corretto regime di consumo assicura il normale metabolismo del sale e dell'acqua, crea condizioni favorevoli per l'attività vitale dell'organismo.

Il consumo casuale o eccessivo di acqua compromette la digestione; aumentando il volume totale del sangue circolante, crea un carico aggiuntivo sul sistema cardiovascolare e sui reni, migliora l'escrezione di sostanze necessarie per il corpo (ad esempio sale da cucina) attraverso i reni e le ghiandole sudoripare. Il sovraccarico temporaneo di liquidi (ad esempio, l'assunzione simultanea di grandi quantità di acqua) interrompe la funzione muscolare, porta al loro rapido affaticamento e talvolta provoca convulsioni. Con un consumo di acqua insufficiente, la salute peggiora, la temperatura corporea aumenta, il polso e la respirazione diventano più frequenti, la capacità lavorativa diminuisce, ecc.; la disidratazione può causare conseguenze più gravi.

La quantità minima di acqua richiesta dall'organismo per mantenere l'equilibrio idrosalino durante il giorno è di 2-2,5 litri. Per una migliore digestione del cibo, vale la pena stabilire un lasso di tempo per il consumo di acqua. Puoi bere 20 minuti prima o 40 minuti dopo un pasto.

Il corpo umano ha una composizione molto complessa. A pensarci bene, la testa può girare per il numero dei suoi componenti e per i processi chimici che avvengono al suo interno. Alcune sostanze sono sintetizzate dentro di noi da quelle già disponibili, altre arrivano solo con il cibo. Diamo un'occhiata a cosa è cosa.

I nutrienti (nutrienti) provengono dal cibo. In ogni prodotto il loro contenuto è diverso, quindi è importante capire che per il normale funzionamento dell'organismo è necessario mangiare in modo vario, consumare la giusta quantità di nutrienti .

Per una migliore comprensione, considera in quali classi sono suddivisi i nutrienti.

Sostanze nutritive di cui abbiamo bisogno in grandi quantità (decine di grammi al giorno). Questi includono:

Scoiattoli

Il principale materiale da costruzione nel corpo umano. Le proteine ​​animali si trovano in buone quantità nella carne, nel pesce, nel pollo, nelle uova, nei latticini; proteine ​​vegetali - in legumi, noci e semi.

Le proteine ​​hanno molte funzioni, ma in questo argomento considereremo solo la sua funzione di costruzione.

Alcuni di noi si sforzano di aumentare la massa muscolare. Qui, ovviamente, non puoi farne a meno. Dopo l'infortunio alle fibre muscolari durante l'allenamento, è necessario il loro recupero. Il processo di sintesi proteica inizia nel corpo; di conseguenza, è necessario aumentarne l'assunzione con il cibo. Perché è impossibile fare con ciò che era nella solita dieta quando si costruisce massa muscolare? Questo perché i nostri capelli, unghie, ossa, pelle, enzimi, ecc. sono anche costituiti da proteine ​​e la maggior parte degli aminoacidi che vengono con il cibo vanno a mantenere il loro stato normale e il loro funzionamento.

Se vuoi che i capelli, le unghie crescano velocemente, le ferite guariscano più velocemente, le ossa crescano insieme dopo le fratture, basta aumentare un po' la quantità di proteine ​​nella dieta (entro limiti ragionevoli, ovviamente, in modo che non ci siano problemi ai reni e fegato in futuro) e voi stessi vi sentite tutti.

Carboidrati

La principale fonte nutritiva di energia. Si dividono in semplici e complessi.

Semplici (mono e disaccaridi) sono carboidrati con una struttura semplice. Molto rapidamente e facilmente assorbito. Questi includono tutti i dolci, i dolci, la frutta, il miele, in generale, tutto ciò che un goloso ama.

I carboidrati complessi (polisaccaridi) sono carboidrati con una struttura ramificata complessa. Fornire energia al corpo più lentamente e in modo uniforme. Contenuto in vari cereali, ortaggi, pasta di varietà durum. Includono anche la fibra, che non viene digerita e non ha alcun valore nutritivo, ma aiuta il lavoro del tratto gastrointestinale; si trova nelle verdure, nella crusca e negli alimenti non trasformati.

I carboidrati in eccesso portano all'accumulo sia di grasso sottocutaneo che di grasso viscerale (che avvolge gli organi interni), quindi per la perdita di peso è necessario regolare principalmente l'assunzione di carboidrati. Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, aumentare la quantità di carboidrati adeguati ti aiuterà ad allenarti in modo più efficiente, a reintegrare i costi energetici, il che porterà naturalmente a un migliore sviluppo muscolare e un'ulteriore crescita muscolare.

Grassi

Come i carboidrati, una delle principali fonti di energia, circa l'80% dell'energia viene immagazzinata nei grassi. I grassi includono acidi grassi saturi e insaturi.

Gli acidi grassi saturi si trovano negli oli di manzo, agnello, grasso di maiale, cocco e palma. Il loro valore biologico è basso, perché vengono digeriti lentamente, non soccombere all'ossidazione e all'azione degli enzimi, vengono lentamente escreti dal corpo, creano un carico sul fegato, influiscono negativamente sul metabolismo dei grassi e contribuiscono allo sviluppo dell'aterosclerosi. Contenuto in prodotti a base di carne grassa, latticini, fast food, pasticceria. Abbiamo ancora bisogno di una piccola parte di loro, perché sono coinvolti nella formazione di ormoni, nell'assorbimento di vitamine e vari oligoelementi.

- Gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi si trovano principalmente nei grassi vegetali (trovati negli oli, nelle noci, nei semi), così come nei pesci grassi. Sono utilizzati dall'organismo per formare membrane cellulari, come fonte di sostanze biologiche coinvolte nei processi di regolazione dei tessuti, ridurre la permeabilità e aumentare l'elasticità dei vasi sanguigni, migliorare le condizioni della pelle, ecc. Questi acidi, in particolare quelli polinsaturi, non sono sintetizzati nell'organismo e devono essere forniti con il cibo.

Il consumo eccessivo di grassi saturi dovrebbe essere rigorosamente controllato per evitare problemi di salute. Vale la pena aggiungere quotidianamente acidi grassi polinsaturi alla dieta (ad esempio sotto forma di olio di semi di lino o olio di pesce) per migliorare la salute generale.

vitamine

Dal latino vita - "vita". Attualmente sono note 13 vitamine e tutte sono importanti. Solo una piccola parte delle vitamine viene sintetizzata nel corpo, la maggior parte di esse deve essere fornita regolarmente e in quantità sufficiente dall'esterno. Le vitamine svolgono un ruolo importante in molti processi biologici e supportano numerose funzioni. Nonostante la concentrazione estremamente bassa di vitamine nei tessuti e un piccolo fabbisogno giornaliero, la loro mancanza provoca lo sviluppo di pericolosi cambiamenti patologici in tutti i tessuti umani e provoca anche disturbi nelle funzioni corporee, come le funzioni protettive, intellettuali, di crescita, ecc. .

Minerali

Attualmente, più di 30 elementi minerali biologicamente significativi sono considerati essenziali per la vita umana. Sono divisi in microelementi (contenuti in quantità ultra-piccole - inferiori allo 0,001%) e macroelementi (ne sono presenti più dello 0,01% nel corpo). Le carenze nutrizionali o qualsiasi squilibrio di macro o micronutrienti portano a seri problemi di salute..

Ricapitolare. Il corpo umano è una singola entità. La mancanza di qualsiasi nutriente porta il corpo fuori equilibrio e porta a varie malattie, disturbi e solo problemi che a prima vista non danno davvero fastidio. Pertanto, durante la compilazione, fare affidamento sul contenuto di nutrienti degli alimenti, vederli in. Sii bella e sana!

In questo articolo parleremo dei nutrienti che si trovano nei nostri alimenti. Carboidrati, proteine, grassi, minerali, vitamine e acqua sono i sei importanti componenti alimentari digeribili necessari per una buona salute.

Il corpo scompone i nutrienti per usarli. I nutrienti agiscono principalmente attraverso la digestione. Sotto l'influenza degli enzimi, gli alimenti vengono scomposti in frammenti chimici più piccoli e semplici, che possono poi essere assorbiti attraverso le pareti del tubo digerente - un tubo muscolare con estremità aperte, lungo più di dieci metri, che attraversa tutto il corpo - e, infine, entrare nel flusso sanguigno.

Componenti richiesti

Scoiattoli necessari per la crescita, la riparazione e la sostituzione delle cellule obsolete. È l'unico componente alimentare contenente azoto. Se riduci notevolmente l'assunzione di proteine, inizierai a soffrire di una mancanza di azoto nel corpo, perderai non solo il grasso, ma anche la componente muscolare dei tessuti, il che porterà ad un indebolimento del sistema muscolo-scheletrico e alla perdita di capacità di muoversi normalmente e di svolgere le funzioni vitali necessarie.

Le proteine ​​si trovano nei prodotti animali: carne, pesce, uova, latte e formaggio (proteine ​​di classe A) e cereali, legumi e gelatina (proteine ​​di classe B).

Carboidrati fornire al corpo calore ed energia. Si mangiano sotto forma di amidi e zuccheri.

Gli amidi si trovano negli alimenti verdi a base vegetale, più specificamente, nei suoi steli, radici e semi. Questi sono cereali, noci, semi, radici e steli di verdure verdi. (La parte esterna del raccolto di radici è la più deliziosa e nutriente, ma di norma vengono vendute solo verdure in una forma pulita, si potrebbe dire sterilizzata. Non rimuovere mai la buccia e le foglie più del necessario durante la cottura.)

Gli zuccheri si trovano nella canna da zucchero, nelle barbabietole da zucchero, nel miele e nella frutta. Esistono molti tipi di zuccheri. Lo zucchero raffinato non contiene alcun valore nutritivo, ma contiene molte calorie inutili o energia potenziale.

Gli amidi, una volta nel tubo digerente, subiscono una serie di reazioni chimiche e si trasformano in zuccheri che l'organismo è in grado di assorbire.

Grassi utilizzato dall'organismo per produrre calore ed energia. Sono il principale tipo di carburante immagazzinato in riserva. I grassi contengono anche vitamine liposolubili A, D, E e K. I grassi avvolgono gli organi interni e i tessuti nervosi, aiutandoli così a mantenerli in posizione e proteggendoli da danni meccanici e altre lesioni. Aiutano a mantenere la pelle liscia e favoriscono una guarigione più rapida delle ferite, oltre a mantenere il corpo caldo. Questo elenco può essere continuato, ma puoi già vedere quanto siano importanti i grassi e quanto sia importante consumarli con il cibo nelle quantità richieste. Tuttavia, nei paesi occidentali, il consumo di grassi supera tutti i limiti, quindi il loro consumo dovrebbe essere ridotto, soprattutto per i grassi saturi, che si trovano nella carne e nei latticini.

Oli vegetali si trova principalmente nella frutta (olive, avocado) e in vari semi e noci (girasole, noci). Questi sono per lo più grassi insaturi, sebbene si trovino anche grassi saturi, ad esempio gli oli di cocco e di palma contengono elevate quantità di grassi saturi.

Acqua costituisce due terzi del peso del corpo umano. È la componente più importante del supporto vitale, la sua mancanza è più pericolosa per la vita della mancanza di cibo. L'acqua è presente in ogni cellula del corpo, partecipando a tutti i processi, da quelli in cui la sua presenza è evidente (circolazione sanguigna), alle strutture solide della cellula. Il bilancio idrico del corpo deve rimanere invariato, ovvero la quantità di acqua che vi entra deve essere uguale alla quantità di acqua che perde. Il corpo umano stesso controlla il bilancio idrico e, se viene fornita più acqua del necessario, non viene utilizzata ed escreta nelle urine. Oltre all'acqua che viene consumata come liquido, la otteniamo nella composizione di frutta e verdura, ad esempio le patate contengono il 75% di acqua.

Minerali sono una parte essenziale della vostra dieta, ma vengono consumate in quantità così piccole che qualsiasi dieta nutrizionalmente equilibrata di solito conterrà la quantità necessaria di integratori minerali.

Minerali chiave e prodotti che li contengono

Calcio necessario per la crescita e il rafforzamento di ossa e denti, nonché per il normale processo di coagulazione del sangue. Si trova nel latte, nel formaggio, nel tuorlo d'uovo e nelle verdure, in particolare nelle carote e nei cavoli.

Iodio equilibra i processi metabolici del corpo ed è necessario per il normale funzionamento della ghiandola tiroidea. Lo iodio si trova nei frutti di mare.

Ferro necessari per la produzione dei globuli rossi. Questo minerale si trova nella carne rossa, nelle uova, nel formaggio, nel pane e nelle verdure.

Magnesio necessario per il normale funzionamento del cuore, del sistema arterioso e dei reni, è necessario per la formazione delle ossa e svolge anche la funzione di controllo della tensione premestruale. Si trova nel pane, nei cereali, nel cacao, nei frutti di mare e nei legumi.

Fosforo necessario per la produzione di energia muscolare e nervosa, nonché per la corretta costruzione di ossa e denti. Il fosforo si trova nel latte, nel tuorlo d'uovo e nelle verdure.

sodio e potassio regolano l'equilibrio idrico nel corpo e si trovano nella maggior parte dei frutti.

Zolfo essenziale per la salute delle cellule e presente in tutti gli alimenti proteici.

vitamine deve essere presente nella dieta come componente necessaria della salute, della crescita e del normale metabolismo. Esistono 13 tipi principali di vitamine. Le vitamine A, D, E e K sono liposolubili e possono essere immagazzinate nel corpo. La vitamina C e le otto vitamine del gruppo B sono solubili in acqua e dovrebbero essere consumate quotidianamente (la vitamina B può essere immagazzinata nel fegato). Le vitamine funzionano in combinazione con i sali minerali: ad esempio, il ferro viene assorbito dall'organismo solo in presenza di vitamina C. Fortunatamente, una dieta equilibrata contiene la quantità necessaria di vitamine, ad eccezione di alcuni periodi della vita di una persona ( infanzia, gravidanza e vecchiaia), quando alcune vitamine dovrebbero essere assunte in aggiunta. Il tuo medico o specialista della clinica pediatrica te ne parlerà. Attenzione al sovradosaggio di vitamine sintetiche, che spesso ha un impatto negativo sulla salute.

Cellulosa dovrebbe essere presente nella dieta, poiché assorbe e trattiene l'acqua nel corpo e contribuisce anche al normale passaggio del cibo attraverso il tratto gastrointestinale. Se hai la tendenza alla diarrea o alla stitichezza, la fibra ti aiuterà a neutralizzare questi processi nel corpo. Ma non superare il livello del buon senso, poiché l'assunzione eccessiva di fibre può portare al fatto che inizi a ingrassare. Inoltre, la fibra in eccesso interferisce con il normale assorbimento di vitamine e minerali e può portare alla stitichezza. La fibra dovrebbe essere esattamente quanto è necessario per il corpo.

Molti degli alimenti che mangi quotidianamente contengono fibre: cereali integrali, piselli e fagioli, patate, frutta e verdura fresca (compresa la lattuga).

Supplementi nutrizionali

Se la tua dieta è adeguatamente bilanciata, mangi abbastanza cibo fresco, non raffinato o raffinato, non pre-congelato, se possibile crudo e, se necessario, e dopo la cottura, non c'è bisogno di integratori alimentari. Tale dieta contiene la quantità richiesta sale, che è naturalmente presente negli alimenti. Se devi salare, significa che i cibi che mangi non sono abbastanza freschi, perché durante la conservazione e la lavorazione hanno perso alcune delle loro qualità, che stai cercando di reintegrare aggiungendo sale “per il gusto”. Il fumo, il consumo eccessivo di alcol e grandi quantità di carne possono influire negativamente sulla capacità di percepire il sapore del cibo.

Quando gli alimenti vengono congelati e cotti, in essi si verificano reazioni chimiche che ne influenzano la qualità nutrizionale. Se cuoci troppo i cibi o li fai bollire in troppa acqua, molti ingredienti preziosi entrano in questo brodo, che poi versi semplicemente! Quando tagli la pelle a frutta e verdura (soprattutto patate), butti via anche molto valore nutritivo. Al bidone della spazzatura non importa cosa ci metti dentro e per te è un grande spreco di qualità del cibo.

Gli alimenti che vengono venduti pronti o preparati nei negozi di solito contengono almeno una piccola quantità di additivi. Questo può essere determinato dall'etichetta del prodotto o dalle informazioni fornite sulla confezione.Una persona sana non ha bisogno di mangiare questi integratori, anche se può facilmente farcela se sono presenti in piccole quantità.

Se mangi molti additivi alimentari non necessari, dovresti cambiare le tue abitudini di acquisto del cibo, così come la preparazione del cibo. Quindi la tua dieta sarà equilibrata. Sono tantissimi i piatti e gli alimenti sani e gustosi che soddisfano i gusti e le fantasie più sofisticati. Porta un po' di varietà nella tua vita! Ma va detto che questo compito non è facile per tutti. Se ritieni che sarà difficile per te affrontarlo, fallo gradualmente. Inizia passando al pane integrale o di crusca e riduci la quantità di alimenti trasformati che acquisti al negozio. Una volta che hai imparato questa fase, apporta modifiche alla tua dieta e ai metodi di cottura ogni settimana. Così gradualmente arriverai a una dieta equilibrata.

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Nutrienti - carboidrati, proteine, vitamine, grassi, oligoelementi, macronutrienti- Trovato nel cibo. Tutti questi nutrienti sono necessari affinché una persona sia in grado di svolgere tutti i processi vitali. Il contenuto di nutrienti nella dieta è il fattore più importante per la compilazione di un menu dietetico.

Nel corpo di una persona vivente, i processi di ossidazione di ogni tipo non si fermano mai. nutrienti. Le reazioni di ossidazione si verificano con la formazione e il rilascio di calore, di cui una persona ha bisogno per mantenere i processi vitali. L'energia termica permette al sistema muscolare di lavorare, il che ci porta alla conclusione che più duro è il lavoro fisico, più cibo è necessario per il corpo.

Il valore energetico degli alimenti è determinato dalle calorie. Il contenuto calorico degli alimenti determina la quantità di energia ricevuta dall'organismo nel processo di assimilazione del cibo.

1 grammo di proteine ​​nel processo di ossidazione fornisce una quantità di calore di 4 kcal; 1 grammo di carboidrati = 4 kcal; 1 grammo di grasso = 9 kcal.

I nutrienti sono proteine.

Le proteine ​​come nutriente necessario al corpo per mantenere il metabolismo, la contrazione muscolare, l'irritabilità dei nervi, la capacità di crescere, riprodursi e pensare. Le proteine ​​si trovano in tutti i tessuti e fluidi corporei e sono un elemento essenziale. Una proteina è costituita da amminoacidi che determinano il significato biologico di una proteina.

Amminoacidi non essenziali formatosi nel corpo umano. Amminoacidi essenziali una persona riceve dall'esterno con il cibo, il che indica la necessità di controllare la quantità di aminoacidi nel cibo. Una carenza alimentare anche di un solo aminoacido essenziale porta ad una diminuzione del valore biologico delle proteine ​​e può causare carenza proteica, nonostante una quantità sufficiente di proteine ​​nella dieta. La principale fonte di aminoacidi essenziali sono pesce, carne, latte, ricotta, uova.

Inoltre, il corpo ha bisogno di proteine ​​vegetali contenute in pane, cereali, verdure: forniscono aminoacidi essenziali.

Ogni giorno circa 1 g di proteine ​​per 1 chilogrammo di peso corporeo dovrebbe entrare nel corpo di un adulto. Cioè, una persona normale che pesa 70 kg al giorno ha bisogno di almeno 70 g di proteine, mentre il 55% di tutte le proteine ​​dovrebbe essere di origine animale. Se ti alleni, la quantità di proteine ​​​​dovrebbe essere aumentata a 2 grammi per chilogrammo al giorno.

Le proteine ​​nella giusta dieta sono indispensabili per qualsiasi altro elemento.

I nutrienti sono grassi.

I grassi come nutrienti sono una delle principali fonti di energia per l'organismo, partecipano ai processi di recupero, in quanto sono una parte strutturale delle cellule e dei loro sistemi di membrana, si dissolvono e aiutano nell'assorbimento delle vitamine A, E, D. Inoltre, i grassi aiutano a la formazione dell'immunità e mantenere il corpo caldo.

Una quantità insufficiente di grasso nel corpo provoca disturbi nell'attività del sistema nervoso centrale, alterazioni della pelle, dei reni e della vista.

Il grasso è costituito da acidi grassi polinsaturi, lecitina, vitamine A, E. Una persona normale ha bisogno di circa 80-100 grammi di grasso al giorno, di cui l'origine vegetale dovrebbe essere di almeno 25-30 grammi.

Il grasso del cibo fornisce al corpo 1/3 del valore energetico giornaliero della dieta; Ci sono 37 g di grasso per 1000 kcal.

La quantità necessaria di grasso in: cuore, pollame, pesce, uova, fegato, burro, formaggio, carne, strutto, cervello, latte. I grassi vegetali, che contengono meno colesterolo, sono più importanti per l'organismo.

I nutrienti sono carboidrati.

Carboidrati,nutriente, sono la principale fonte di energia, che apporta il 50-70% delle calorie dall'intera dieta. La quantità richiesta di carboidrati per una persona è determinata in base alla sua attività e al consumo di energia.

Nel giorno di una persona normale impegnata in un lavoro fisico o mentale leggero, sono necessari circa 300-500 grammi di carboidrati. Con un aumento dell'attività fisica, aumenta anche l'assunzione giornaliera di carboidrati e calorie. Per le persone piene, l'intensità energetica del menu giornaliero può essere ridotta grazie alla quantità di carboidrati senza compromettere la salute.

Molti carboidrati si trovano nel pane, nei cereali, nella pasta, nelle patate, nello zucchero (carboidrati netti). Un eccesso di carboidrati nel corpo interrompe il corretto rapporto tra le parti principali del cibo, interrompendo così il metabolismo.

I nutrienti sono vitamine.

vitamine,come nutrienti, non forniscono energia all'organismo, ma sono comunque i nutrienti più importanti necessari per l'organismo. Le vitamine sono necessarie per mantenere l'attività vitale dell'organismo, regolando, dirigendo e accelerando i processi metabolici. Quasi tutte le vitamine che il corpo riceve dal cibo e solo alcune possono essere prodotte dal corpo stesso.

In inverno e in primavera, l'ipoavitaminosi può verificarsi nel corpo a causa della mancanza di vitamine nel cibo: affaticamento, debolezza, aumento dell'apatia, diminuzione dell'efficienza e della resistenza del corpo.

Tutte le vitamine, in base al loro effetto sul corpo, sono interconnesse: la mancanza di una delle vitamine porta a un disordine metabolico di altre sostanze.

Tutte le vitamine sono divise in 2 gruppi: vitamine idrosolubili e vitamine liposolubili.

Vitamine liposolubili - vitamine A, D, E, K.

Vitamina A- è necessario per la crescita del corpo, migliorando la sua resistenza alle infezioni, mantenendo una buona visione, lo stato della pelle e delle mucose. La vitamina A proviene da olio di pesce, panna, burro, tuorlo d'uovo, fegato, carote, lattuga, spinaci, pomodori, piselli, albicocche, arance.

Vitamina D- è necessario per la formazione del tessuto osseo, la crescita del corpo. Una carenza di vitamina D porta a un deterioramento dell'assorbimento di Ca e P, che porta al rachitismo. La vitamina D può essere ottenuta da olio di pesce, tuorlo d'uovo, fegato, caviale di pesce. La vitamina D si trova ancora nel latte e nel burro, ma solo in piccola parte.

Vitamina K- Necessario per la respirazione dei tessuti, la normale coagulazione del sangue. La vitamina K è sintetizzata nel corpo dai batteri intestinali. La mancanza di vitamina K appare a causa di malattie dell'apparato digerente o dell'uso di farmaci antibatterici. La vitamina K può essere ottenuta da pomodori, parti verdi di piante, spinaci, cavoli, ortiche.

Vitamina E (tocoferolo) è necessario per l'attività delle ghiandole endocrine, il metabolismo delle proteine, dei carboidrati e la fornitura del metabolismo intracellulare. La vitamina E influisce favorevolmente sul corso della gravidanza e sullo sviluppo fetale. La vitamina E si ottiene da mais, carote, cavoli, piselli, uova, carne, pesce, olio d'oliva.

Vitamine idrosolubili - vitamina C, vitamine del gruppo B.

Vitamina C (ascorbico acido) - è necessario per i processi redox dell'organismo, il metabolismo dei carboidrati e delle proteine, aumentando la resistenza dell'organismo alle infezioni. La vitamina C è ricca di rosa canina, ribes nero, aronia, olivello spinoso, uva spina, agrumi, cavoli, patate, verdure a foglia.

Gruppo vitamina B include 15 vitamine idrosolubili che sono coinvolte nei processi metabolici nel corpo, nel processo di emopoiesi, svolgono un ruolo importante nel metabolismo dei carboidrati, dei grassi e dell'acqua. Le vitamine del gruppo B stimolano la crescita. Puoi ottenere le vitamine del gruppo B da lievito di birra, grano saraceno, farina d'avena, pane di segale, latte, carne, fegato, tuorlo d'uovo, parti verdi delle piante.

I nutrienti sono micronutrienti e macronutrienti.

Minerali nutrienti fanno parte delle cellule e dei tessuti del corpo, partecipano a vari processi metabolici. I macroelementi sono necessari per una persona in quantità relativamente grandi: sali di Ca, K, Mg, P, Cl, Na. Gli oligoelementi sono necessari in piccole quantità: Fe, Zn, manganese, Cr, I, F.

Lo iodio può essere ottenuto dai frutti di mare; zinco da cereali, lievito, legumi, fegato; rame e cobalto si ottengono da fegato di manzo, rognoni, tuorlo d'uovo, miele. Bacche e frutti contengono molto potassio, ferro, rame, fosforo.