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Perché le persone ingrassano dai panini o qual è l'indice glicemico. È vero che i carboidrati fanno ingrassare?

La stessa parola "grasso" evoca associativamente contraccolpo. Siamo abituati a credere che il grasso ingrasserà sicuramente. E così le persone bevono latte scremato indiscriminatamente, mangiando solo cibi a basso contenuto di grassi... ma non dimagrendo. Come mai? È solo che ci sono i grassi "buoni" e ci sono quelli "cattivi". E non basta solo saperlo, bisogna anche distinguere tra il “basso contenuto” di che tipo di grasso si consuma.

In effetti, i grassi sono vitali per qualsiasi organismo per il normale funzionamento. La carenza di grasso può essere dannosa per la salute. Quindi devi mangiarli, ma solo allo stesso tempo sapere quanti e quali grassi includere nella tua dieta.

Mono, poli, I

Grassi "sani" o " acido grasso". Si formano nel processo di scissione dei grassi e servono come fonte di energia per le cellule del corpo e gli elementi necessari di qualsiasi mangiare sano, perché arricchiscono di ossigeno il sistema circolatorio del corpo, partecipano alla formazione e al funzionamento di nuove cellule, supportano buone condizioni pelle, rallentare il processo di invecchiamento, aiutare a mantenere una buona forma fisica e perdita di peso.

Esistono diversi tipi di acidi grassi: Omega-3, Omega-6 - polinsaturi) e Omega-9 (monoinsaturi). Il corpo umano può produrre solo acido Omega-9 da solo, mentre Omega-3 e Omega-6 possono essere ottenuti solo dal cibo.

I grassi monoinsaturi sono considerati i più salutari. Abbassano i livelli di colesterolo totale e aumentano i livelli di colesterolo "buono". Si trova in mandorle, avocado, anacardi, noci di macadamia, olio naturale di noci, olio d'oliva, pistacchi, olio di sesamo, semi di sesamo.

I grassi polinsaturi sono i prossimi in termini di "utilità". Riducono contemporaneamente il livello di colesterolo "cattivo" e "buono". Contenuto in olio di mais, semi di zucca e girasole, in varietà grasse pesce (tonno, sgombro e salmone), altri frutti di mare (ostriche, sardine, aragoste e gamberi), nonché in prodotti erboristici (semi di lino e olio di semi di canapa e olio di canapa, olio di semi di soia e Noci).

Gli Omega-3 supportano l'attività cerebrale, rafforzano la memoria. Sono necessari per il corretto sviluppo intrauterino del bambino. Questi acidi grassi aiutano a gestire lo stress e fanno bene alla vista.

Gli Omega-6 abbassano il colesterolo sistema immunitario, supportano le funzioni della periferica e della centrale sistema nervoso coinvolti nella sintesi degli ormoni sessuali.

Gli Omega-9 prevengono la deposizione di colesterolo sulle pareti dei vasi sanguigni. Più facile da digerire rispetto agli omega-3 e agli omega-6 olio d'oliva in cottura è preferibile il girasole e il mais.

Qual è il modo migliore per gestirli?

Oltre ai grassi sani, ci sono anche "dannosi" - "grassi saturi".
Sono ricchi di acidi grassi saturi e tendono ad aumentare sia il colesterolo totale che il colesterolo "cattivo". Tali grassi si trovano nel maiale, nel manzo, nel burro, nel formaggio, nella panna, nella panna acida, nel gelato, nel latte intero.
Per evitare l'eccesso di peso malattia cardiovascolare e altri problemi di salute, prova a sostituire i grassi saturi nocivi nella tua dieta con quelli sani.

1. Cerca di utilizzare un minimo di grasso nel processo di cottura. Usa olio vegetale non raffinato, condimenti per insalata a basso contenuto calorico, succo di limone, aceto per insalata invece della maionese.
2. Preferisci l'olio d'oliva a tutti gli altri.
3. Acquista buone pentole antiaderenti. In questo modo ridurrai notevolmente la quantità di grasso utilizzato in cucina.
4. Per ridurre la quantità di grassi malsani, la carne e altri cibi possono essere bolliti, cotti al forno, grigliati o al vapore.
5. Durante la cottura, sostituire 1/3 della quantità desiderata Burro o olio vegetale di margarina.
6. Riduci l'assunzione tuorlo d'uovo.
7. Per ridurre la quantità di grassi animali nella dieta, scegliere varietà magre carne e latticini a basso contenuto di grassi.
8. Leggi le etichette dei prodotti. Nei prodotti "giusti" non dovrebbero esserci più di 3 g di grasso ogni 100 kcal. I grassi saturi e trasportati si trovano spesso in prodotti da forno, biscotti, margarine, creme spalmabili al cioccolato e salse. Stai attento!

Non dimenticare che, nonostante la reputazione di "sani" e "nocivi", sono tutti piuttosto ricchi di calorie e un consumo eccessivo anche dei grassi più sani e "sani" può facilmente portare ad un aumento di peso.

Le statistiche sono spietate: una buona metà delle donne russe sì peso in eccesso. Numerose diete spesso si contraddicono a vicenda: alcune consigliano di rinunciare ai grassi, altre ai carboidrati. I negozi vendono cibi senza grassi ad alto contenuto di zucchero o cibi con dolcificanti ad alto contenuto di grassi. E questo significa che, nonostante l'abbondanza di prodotti dietetici nei negozi, solo il nostro portafoglio sta perdendo peso da loro. E non noi stessi. Allora chi sono i veri nemici della nostra figura? Cosa ci rende effettivamente grassi?

Grassi?

Per secoli si è creduto che "un uomo è ciò che mangia". In altre parole, se mangi grasso, ingrassi. Questo ha molto senso: i grassi hanno 9 calorie per grammo, mentre carboidrati e proteine hanno solo 4 calorie per grammo. Quindi, la logica dice che riducendo il grasso nella dieta, inevitabilmente perderai peso. Ma è davvero così? Inoltre, come dimostrano diversi studi, le diete a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati sono inefficaci per la maggior parte delle persone.

Non è la dieta che è da biasimare per questo, ma il fatto che la riduzione dei grassi nella dieta porta a riempire il loro posto con carboidrati semplici amidacei, come pane bianco, patate, riso bianco, pasta. Questi carboidrati soddisfano la fame poco o per poco tempo, il che significa che c'è la tendenza a farlo. Di norma, aumenta anche l'apporto calorico giornaliero. Allo stesso tempo, se stai consumando un gran numero di carboidrati semplici con una discreta quantità di grasso, i processi digestivi rallentano e la sensazione di fame non si prolunga più.

La maggior parte degli esperti di dieta è fermamente dell'opinione che "il grasso fa ingrassare". E se una persona riduce il consumo di grasso, perde peso. E se, oltre ai grassi, riduce anche l'apporto calorico, perde peso ancora più velocemente. Qui, l'esempio di molti paesi asiatici, come Giappone e Cina, è istruttivo, dove il consumo di grassi è in media inferiore al 10% della dieta e la percentuale di calorie che ne derivano è alta. Allo stesso tempo, il livello di obesità in questi paesi è molto basso.

Le diete che contengono meno del 20% di grassi fanno sentire una persona affamata e insoddisfatta e la fanno mangiare troppo durante i pasti. Le diete più efficaci sono quelle in cui dal 20 al 35% delle calorie si ottengono dai grassi (si tratta di circa 30-50 g di grassi al giorno). Ma questa cifra è molto individuale, dovrai determinare da solo quale percentuale di grassi nella tua dieta sarà ottimale. E non devono essere grassi saturi o grassi trans, che aumentano i livelli di colesterolo nel sangue. La tua dieta dovrebbe essere dominata da grassi mono e polinsaturi contenuti in naturale oli vegetali, pesce grasso, noci, semi e avocado. Ricorda solo che anche loro sono ancora molto, molto ricchi di calorie.

O carboidrati?

I carboidrati, in particolare quelli derivati dallo zucchero e dalla farina bianca, sono stati a lungo considerati i principali nemici della figura. I carboidrati sono stati evitati perché il glucosio in essi contenuto aumenta i livelli di zucchero nel sangue troppo rapidamente. Questo livello scende altrettanto rapidamente, lasciando un'acuta sensazione di fame e stanchezza. I grassi, invece, erano visti piuttosto favorevolmente: si credeva che i grassi provocassero una sensazione di sazietà, a causa della quale una persona mangia di meno, il che significa che consuma meno calorie. Nel corso del tempo, si è scoperto che l'effetto della sazietà derivante dal consumo di grassi è notevolmente esagerato. Molto più soddisfacente dei cibi grassi, proteici o ricchi di carboidrati.

I carboidrati si trasformano davvero in depositi di grasso?

Questa domanda ci riporta alle calorie. Storicamente è successo che le donne russe consumano troppe calorie di carboidrati "dolci". Pertanto, in effetti, ridurre i carboidrati in una tale dieta aiuterà a ridurre il peso, perché, ancora una volta, ridurrà il numero di calorie. Ma gli esperti non si stancano mai di ricordarci che non tutti i carboidrati sono ugualmente dannosi.

Gli oppositori dei carboidrati nel dibattito sulla perdita di peso spesso dimenticano che anche frutta, verdura e cereali integrali sono carboidrati. Ma non sarebbe saggio ridurne il consumo: sono questi prodotti che ne costituiscono la base nutrizione appropriata e la maggior parte diete sane. La fibra in questi alimenti è un alto grado sazietà, prevenendo un apporto calorico eccessivo. Viene anche assorbito più lentamente, il che significa che aiuta a mantenere livello ottimale zucchero nel sangue per lungo tempo, prevenendo la comparsa della fame. A causa della grande quantità di fibre in questi alimenti, puoi mangiarne parecchie in un pasto e allo stesso tempo anche "capire" le calorie, ad es. perdere peso allo stesso tempo.

Sia che si trovino nel campo anti-grasso o anti-carboidrati, la maggior parte degli esperti di nutrizione concorda sul fatto che per perdere peso, devi prima ridurre le calorie e poi trovare un piano che funzioni per te. Inoltre, i più sani e benefici sono a lungo termine, non diete veloci, compresa la più ampia varietà possibile di prodotti di vari gruppi alimentari.

Siamo sicuri che si stabiliscano sui nostri fianchi. Altri nutrizionisti sostengono che non possiamo fare a meno dei carboidrati, perché sono necessari per il normale funzionamento del corpo. Inoltre, sono i carboidrati che aiutano a combattere il grasso corporeo in eccesso. Qual è il trucco e dove cercare la verità? Oggi cercheremo di sfatare le idee sbagliate più popolari su questo.

5 miti sui carboidrati

Mito n. 1. Ottieni grasso dai carboidrati

Certo, è molto facile incolpare per tutti i tuoi problemi. È molto più difficile monitorare la tua dieta e non mangiare troppo. E se parliamo di calorie, in primo luogo in termini di "sazietà". grassi. I carboidrati forniscono circa lo stesso numero di calorie delle proteine. Il segreto è che gli alimenti a base di carboidrati influenzano i livelli di glucosio nel sangue e la produzione di insulina. La conseguenza di questi processi è caratteristica interessante: Puoi mangiare molti carboidrati. Sicuramente avrai notato che non puoi mangiare molti cibi proteici. Ma è abbastanza difficile evitare un bagel in più. Cioè, i carboidrati sono più facili da mangiare troppo, ecco perché si ritiene che ingrassino da loro. Da ciò segue un fatto scientificamente provato: l'ingrasso non deriva dai carboidrati, ma dall'eccesso di cibo.

Mito 2. I carboidrati più dannosi sono veloci.

È consuetudine dividere i carboidrati in Lento (amido, fibra, pectine) e veloce (polisaccaridi). Qual è la loro differenza? Il primo aumenta lentamente il livello di glucosio nel sangue, il secondo - rapidamente. Ma sia quelli che altri carboidrati devono essere elaborati dal corpo. Se una persona non ha un'esperienza adeguata attività fisica e mangia troppo, quindi entrambi i tipi di carboidrati rischiano di depositarsi in vita. Se sei impegnato in un allenamento potenziato, i carboidrati veloci, al contrario, sono molto, molto necessari per il corpo, anche se decidi di allenarti per perdere peso. Se ti senti improvvisamente stordito o debole mentre fai sport, questo è ipoglicemia. E in questa situazione, i carboidrati veloci, ad esempio un bicchiere di tè dolce, ti aiuteranno.

Mito #3. Le diete a basso contenuto di carboidrati sono le più efficaci

In realtà Una dieta priva di carboidrati è una cosa piuttosto pericolosa. I carboidrati sono necessari e importanti per il nostro corpo. Viene chiamato lo stato di fame di carboidrati delle cellule chetosi. In assenza di carboidrati, il corpo inizia a scomporre i grassi, che vengono utilizzati per ridurre il peso. Ma non tutto è così semplice. Nel processo di scissione dei grassi nel corpo, una grande quantità di corpi chetonici- c'è debolezza, affaticamento, perdita di memoria, odore di acetone dalla bocca. Tutto ciò provoca avvelenamento, fino a coma chetoacidotico e morte. Così Escludere assolutamente i carboidrati dalla dieta in nessun caso! Devi solo limitarne il consumo e, soprattutto, ricordare che i carboidrati non sono solo biscotti e torte, ma anche frutti sani, ortaggi e cereali.

Mito numero 4. Si sviluppa dai carboidrati diabete

è una malattia multifattoriale. Gli esperti affermano che un eccesso di dolci di per sé non può portare a questa malattia. Ma essere un amante di dolci e panini è rischioso per le persone inclini all'obesità e che hanno un'eredità gravata da questa malattia.

La stessa parola "grasso" provoca associativamente una reazione negativa più spesso. Siamo abituati a credere che il grasso ingrasserà sicuramente. E così le persone bevono latte scremato indiscriminatamente, mangiando solo cibi a basso contenuto di grassi... ma non dimagrendo. Come mai? È solo che ci sono i grassi "buoni" e ci sono quelli "cattivi". E non basta solo saperlo, bisogna anche distinguere tra il “basso contenuto” di che tipo di grasso si consuma.

Mono, poli, I

Grassi "buoni" o "acidi grassi". Si formano durante la scomposizione dei grassi e servono come fonte di energia per le cellule del corpo ed elementi essenziali di qualsiasi dieta sana, perché arricchiscono di ossigeno il sistema circolatorio del corpo, partecipano alla formazione e al funzionamento di nuove cellule, mantengono la pelle in buono stato condizione, rallentano il processo di invecchiamento, aiutano a mantenere una buona forma fisica e la perdita di peso.

I grassi polinsaturi sono i prossimi in termini di "utilità". Riducono contemporaneamente il livello di colesterolo "cattivo" e "buono". Si trova nell'olio di mais, semi di zucca e girasole, pesci grassi (tonno, sgombro e salmone), altri frutti di mare (ostriche, sardine, aragoste e gamberi) e alimenti vegetali (semi di lino e olio da esso, semi di canapa e olio di canapa, olio di soia e Noci).

Gli Omega-6 abbassano il colesterolo, rafforzano il sistema immunitario, supportano le funzioni del sistema nervoso periferico e centrale e sono coinvolti nella sintesi degli ormoni sessuali.

Gli Omega-9 prevengono la deposizione di colesterolo sulle pareti dei vasi sanguigni. Sono più facili da digerire rispetto agli Omega-3 e agli Omega-6, quindi l'olio d'oliva è preferibile all'olio di girasole e di mais durante la cottura.

Qual è il modo migliore per gestirli?

Oltre ai grassi sani, ci sono anche "dannosi" - "grassi saturi".
Sono ricchi di acidi grassi saturi e tendono ad aumentare sia il colesterolo totale che il colesterolo "cattivo". Tali grassi si trovano nel maiale, nel manzo, nel burro, nel formaggio, nella panna, nella panna acida, nel gelato, nel latte intero.
Per evitare l'eccesso di peso, le malattie cardiovascolari e altri problemi di salute, prova a sostituire i grassi saturi nocivi nella tua dieta con quelli sani.

1. Cerca di utilizzare un minimo di grasso nel processo di cottura. Usa olio vegetale non raffinato, condimenti per insalata a basso contenuto calorico, succo di limone, aceto per insalata invece della maionese.
2.
Mangia olio d'oliva per tutti gli altri.
3. Acquista buone pentole antiaderenti. In questo modo ridurrai notevolmente la quantità di grasso utilizzato in cucina.
4. Per ridurre la quantità di grassi malsani, la carne e altri cibi possono essere bolliti, cotti al forno, grigliati o al vapore.
5. Durante la cottura, sostituire 1/3 della quantità richiesta di burro o margarina con olio vegetale.
6. Riduci il consumo di tuorlo d'uovo.
7. Per ridurre la quantità di grassi animali nella tua dieta, scegli carni magre e latticini a basso contenuto di grassi.
8. Leggi le etichette dei prodotti. Nei prodotti "giusti" non dovrebbero esserci più di 3 g di grasso ogni 100 kcal. I grassi saturi e trasportati si trovano spesso in prodotti da forno, biscotti, margarine, creme spalmabili al cioccolato e salse. Stai attento!

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Perché i carboidrati fanno ingrassare?

In poche parole, il meccanismo dell'effetto dei carboidrati sull'aumento di peso è il seguente.

Un modello più complesso di accumulo di grasso dovuto all'assunzione eccessiva di carboidrati nel corpo è il seguente.

Una piccola parte dei carboidrati che entrano nel corpo viene immediatamente consumata per produrre energia.
Le restanti molecole sono immagazzinate nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno. Ma le capacità di immagazzinamento del glicogeno del fegato e dei muscoli sono ridotte e, una volta che sono piene, i carboidrati iniziano a trasformarsi in grasso corporeo.

Perché sta succedendo?

Il cibo a base di carboidrati porta ad un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue, che porta al rilascio di una grande quantità di insulina, che in sostanza è un ormone di "accumulo di energia".

Alti livelli di insulina portano all'obesità

Tendiamo a pensare all'insulina come a un ormone che abbassa i livelli di zucchero nel sangue. Certo, questo è vero, ma non del tutto.

In altre parole, quando mangi molto zucchero in qualsiasi forma, che si tratti di zucchero da tavola normale o miele con fruttosio, o altri carboidrati come pane e cereali, stai inviando al tuo corpo un segnale ormonale per immagazzinare più grasso!

L'aumento della formazione di grasso corporeo sotto l'influenza dell'insulina si verifica in diversi modi contemporaneamente.

In primo luogo, l'insulina stimola la lipoproteina lipasi, che aiuta gli acidi grassi a entrare nelle cellule e rimanere lì per sempre. Per chiarire qual è la posta in gioco, è necessario guardare l'immagine.

Gli acidi grassi sono in grado di penetrare nelle cellule e fuori di esse. All'interno delle cellule si combinano con il glicerolo e formano i trigliceridi, che sono molecole molto grandi che non sono più in grado di lasciare la cellula all'esterno. Come risultato dell'accumulo di trigliceridi, le cellule adipose iniziano ad aumentare di dimensioni. Cioè, stiamo ingrassando.

Il processo di formazione dei trigliceridi nelle cellule adipose è reversibile, tuttavia, in rovescio non è così facile.

Qual è il ruolo della lipoproteina lipasi in questo processo? Aiuta gli acidi grassi a entrare nelle cellule, dove si accumulano in modo sicuro.

In secondo luogo, l'insulina sopprime gli ormoni come il glucagone e l'ormone della crescita. Il glucagone è progettato per bruciare grassi e zuccheri. L'ormone della crescita è necessario per aumentare la massa muscolare, non grassa.

In terzo luogo, l'insulina porta all'eccesso di cibo, poiché provoca un calo dei livelli di zucchero nel sangue. È noto che le persone che utilizzano i carboidrati come fonte primaria di energia vogliono mangiare già 2 ore dopo aver mangiato.

Il processo per aumentare di peso a seguito del consumo di cibi ricchi di carboidrati è il seguente.

Stiamo pensando al cibo con carboidrati (finora lo stiamo solo immaginando).
In risposta ai nostri pensieri, l'insulina viene sintetizzata. E questo accade nonostante non abbiamo ancora mangiato nulla. Ho appena immaginato.

Il rilascio di insulina dice al corpo: “Immagazzina il grasso! Non bruciarlo in nessun caso".
Questa azione dell'ormone provoca una forte fame.
Noi mangiamo. Di solito cibo con carboidrati.
In risposta a tale pasto, si verifica un ulteriore rilascio di insulina.
I carboidrati vengono scomposti e rilasciati nel sangue sotto forma di glucosio.
Il livello di zucchero nel sangue è in aumento.
Questo porta a un'ulteriore sintesi di insulina.
L'ormone fa del suo meglio per fare in modo che le cellule adipose accumulino quanti più trigliceridi possibile.
Il tessuto adiposo aumenta di dimensioni.
Stiamo ingrassando.

Questo modo di formare un eccesso di peso sotto l'influenza dei carboidrati è solo un lato della medaglia. Questa è l'interpretazione tradizionale del danno dei carboidrati.

Sfortunatamente, questo secondo modo - l'effetto negativo del fruttosio - è molto meno discusso dei soli pericoli di dolci e carboidrati.

Di conseguenza, sorge la confusione nella mente delle persone. E ci sono domande sul fatto che sia possibile rinunciare ai dolci se si sostituisce lo zucchero artificiale con quello naturale? Questo è il fruttosio di saccarosio. E molti siti di donne su Internet rispondono affermativamente a questa domanda: sì, puoi.

Non proprio! Sì, fonti naturali i dolci, ad esempio la frutta secca, non attiveranno il primo modo di formare l'eccesso di peso, presentato nella presentazione, ma satureranno il corpo di fruttosio, che non sarà meno dannoso.

E quindi, questi non sono i prodotti che possono essere utilizzati attivamente come snack per una corretta alimentazione quando si perde peso.

peso natura.ru

Quali carboidrati ti fanno ingrassare?

Gli scienziati hanno dimostrato che le persone migliorano, sia dai carboidrati complessi che semplici. Tutto dipende dal numero di calorie, dall'ora del giorno in cui consumare un pasto ricco di carboidrati e dalla regolare attività fisica.

I nutrizionisti consigliano di mangiare carboidrati complessi dalla mattina. Quindi si sono divisi per molto tempo e allo stesso tempo rilasciano costantemente energia. I porridge, la pasta dura sono i più adatti. E per cena, usa un'insalata di verdure leggera. È meglio evitare il più possibile i carboidrati semplici. Sono molto rapidamente elaborati dal corpo ed escreti grande quantità energia che il corpo non ha tempo di utilizzare e che richiede ancora una volta "alimentazione". Viene così fuori una storia a noi familiare, dolorosamente. Ho comprato un biscotto, ho bevuto il tè e tra un'ora voglio mangiare di nuovo. Familiare? Ovviamente esistono diete a basso contenuto di carboidrati. Si basano sull'idea che c'è un grande rilascio di insulina e poiché non diverge da solo in tutto il corpo, ma si deposita nei tessuti adiposi. Ci sono diete di diversa natura. Fondamentalmente, le diete a base di carboidrati, come quelle proteiche, sono adatte a persone che non praticano sport attivi a livello amatoriale.
Per quanto riguarda la solita perdita di peso, ad esempio, prima della stagione balneare, allora niente può essere meglio che contare le calorie.

Concludiamo che con una corretta alimentazione e il parziale rifiuto dei carboidrati veloci, puoi mantenere una bella figura, buon umore e un corpo sano.

lenticchie e legumi;
riso, orzo, pane;
pasta di grano duro;
pane grosso.

La cosa principale è non dimenticare che se mangi più calorie al giorno di quelle che spendi, l'aumento di peso non può essere evitato!

C'è un'opinione secondo cui è impossibile combinare grassi e carboidrati. Delirio! Il nostro corpo è progettato in modo che non possano vivere l'uno senza l'altro. Sono stati effettuati molti esperimenti, che hanno dimostrato che questa divisione non porta risultati speciali. Al contrario, ci sono state reazioni negative. Durante la separazione, sono emerse diverse risposte dell'acetone a un'alimentazione straordinaria. Non c'è niente di utile da tale cibo! Se metti carboidrati e grassi sulla bilancia, l'equilibrio verrà mantenuto. La cosa più importante è osservare il numero di calorie consumate al giorno, fare sport, mantenere uno stile di vita sano vita. È molto buono per il corpo combinare carboidrati e grassi insieme. Dopotutto, è più gustoso mangiare il porridge con il burro della semplice acqua. È sano e delizioso allo stesso tempo! Facciamo amicizia con il nostro corpo e ascoltiamo i suoi bisogni! Non andiamo agli estremi! Il tuo corpo ti ringrazierà! Sii sano e bello!

evehealth.ru

La moda per prodotti a basso contenuto di grassi è diventata la più diffusa negli ultimi 10 anni. Le persone controllano rigorosamente la quantità di grasso nella dieta, essendo fermamente convinte che "il grasso fa ingrassare". Nessuno controlla la quantità di carboidrati nella dieta, credendo che le calorie senza grassi siano calorie sicure. Nel frattempo, l'unico tipo di calorie che dovrebbero essere controllate sono quelle che si trovano nei carboidrati. Basso contenuto di grassi, alto contenuto di carboidrati: questa è la dieta più "completa" di tutte.

Per capire come ingrassare con cibi senza grassi, devi prima capire cos'è una caloria.

Caloria Un'unità di misura dell'energia contenuta negli alimenti. Questa è la quantità di energia necessaria per riscaldare un grammo di acqua di un grado Celsius. Per misurare il numero di calorie negli alimenti in laboratorio, misurano la variazione della temperatura dell'acqua dovuta all'energia rilasciata durante la completa scissione dei legami chimici in un particolare prodotto (ad esempio, durante la decomposizione di proteine e
grasso di pollo per elementi chimici- carbonio, idrogeno e ossigeno).

Utilizzando metodi fisici per misurare il contenuto calorico degli alimenti, gli scienziati hanno determinato che proteine e carboidrati contengono una media di quattro calorie per grammo di peso e grassi - nove calorie per grammo. Da qui derivano tutte le idee sbagliate. Misurando il contenuto calorico dei prodotti in una provetta di laboratorio, senza tener conto del reale processi biochimici che si verificano nel corpo, gli scienziati sono giunti alla conclusione errata che il grasso aumenta di peso il doppio dei carboidrati e delle proteine. Ma non lo è.

Un prodotto che riporta 100 kcal per 100 g sulla confezione non darà necessariamente al tuo corpo 100 kcal di energia. Il contenuto calorico del prodotto non parla del reale, ma della possibile quantità di energia che il tuo corpo può ricevere. La quantità effettiva di energia dipenderà dal prodotto. Se si tratta di carboidrati, il corpo è costretto a utilizzare immediatamente tutte le 100 kcal di energia o ad accumularle sotto forma di riserve di grasso. Se si tratta di proteine o grassi, all'inizio vengono utilizzati come materiali da costruzione per il rinnovamento cellulare, la sintesi di enzimi e ormoni, ecc.), e solo ciò che resta andrà "a carburante" o verrà immagazzinato in riserva sotto forma di tessuti grassi.

Diciamo che un'analisi di laboratorio ha stabilito che 200 grammi di carne di pollo (proteine e grassi) contengono 380 kcal. Ma nel corpo, a differenza delle condizioni di laboratorio, non c'è una scissione completa della carne di pollo in idrogeno, ossigeno, carbonio e altri elementi chimici. Nello stomaco e nell'intestino, proteine e grassi vengono scomposti solo in parte: le proteine in amminoacidi, i grassi in acidi grassi. Quindi, da loro, il corpo sintetizzerà le proprie proteine (muscoli, capelli, pelle) e grassi (guaine mieliniche dei nervi, ormoni e membrane cellulari).

Le proteine e i grassi della carne di pollo non si decompongono in elementi chimici nel corpo, ma vengono convertiti in altre proteine e grassi. Ciò significa che non si verifica una rottura completa di tutti i legami chimici, cioè non vi è alcun rilascio completo di tutta l'energia, come con analisi di laboratorio. A il tessuto adiposo solo una piccolissima parte delle proteine e dei grassi contenuti negli alimenti viene convertita.

A differenza di grassi e proteine, i carboidrati da soli non possono essere utilizzati come materiali da costruzione. Il loro scopo è fornire l'energia necessaria per il flusso dei processi biochimici. Se dentro questo momento il corpo non ha bisogno di energia, quindi i carboidrati vengono convertiti in riserve di carburante, prontamente disponibili (glicogeno) oa lungo termine (tessuto adiposo).

Al giorno d'oggi, molti dei medici sono già giunti alla conclusione che restrizione del contenuto calorico totale del cibo - un approccio obsoleto alla dietetica. Sempre più spesso ci sono richieste di limitare solo il consumo di grassi. Ma una mancanza di grassi nella dieta è ancora più pericolosa per la salute che limitare il contenuto calorico dei pasti. Come è stato detto più di una volta qui, limitare i grassi porta quasi inevitabilmente a una carenza nel corpo sia di grassi che di proteine, due gruppi importanti. nutrienti.

Propongo di soffermarmi più in dettaglio sui processi che si verificano nel corpo di un adulto sano con una tipica dieta a basso contenuto di grassi (riducendo l'assunzione di grassi senza limitare la quantità di carboidrati nella dieta).

Carenza di grasso, eccesso di carboidrati

1. La riduzione dell'assunzione di grassi è solitamente compensata da un aumento dell'assunzione di carboidrati. Le uova fritte a colazione lasciano il posto al porridge latte scremato, banana e caffè. Il pranzo consiste in insalata, pane, un bicchiere di tè o limonata dietetica. Per cena si servono pasta con una salsa di farina densa, pane e un bicchiere di vino. Quando si mangia in questo modo, una persona non sempre si rende conto che nella ricerca di meno grassi, ha ridotto radicalmente l'assunzione di proteine e altrettanto radicalmente aumentato l'assunzione di carboidrati e stimolanti.

Dopo un tale pasto, una persona prova una piacevole sensazione di leggerezza nello stomaco: i carboidrati lo attraversano senza indugiare. Carboidrati e stimolanti fanno aumentare i livelli serotonina, responsabile dell'umore, e la persona si sente più calma e soddisfatta.

2. Il cibo, costituito principalmente da carboidrati, si trasforma in grasso, che viene gradualmente utilizzato per fornire energia alle cellule del corpo. Tra i pasti, il corpo utilizza il glicogeno epatico per mantenere un apporto costante di glucosio al cervello e il glicogeno muscolare viene utilizzato per far lavorare i muscoli. Quando le riserve di glicogeno sono esaurite, rapido declino il peso. Una persona "perde peso", anche se non perde le sue riserve di grasso.

Scambiando la perdita di peso iniziale per il successo della dieta, la persona rafforza le sue convinzioni e continua a mangiare patate al forno, riso e cracker dietetici.

3. Con un alto contenuto di carboidrati nella dieta, non c'è un rapido esaurimento della serotonina nel corpo, quindi puoi rimanere su una dieta povera di grassi più a lungo rispetto a una dieta ipocalorica e non sentirti peggio. Inoltre, "perdono peso" con una tale dieta più che con una restrizione calorica. Ma limitare i grassi nella dieta provoca disordini metabolici più pronunciati e pericolosi rispetto alla restrizione calorica generale. Limitando il numero totale di calorie, una persona, di regola, consuma ancora tutte quattro gruppi di nutrienti, anche se in quantità insufficiente. Ma con una dieta povera di grassi, il corpo inizia a sperimentare una carenza di due gruppi di nutrienti essenziali contemporaneamente: proteine e grassi, motivo per cui è costretto a ricevere i nutrienti di cui ha bisogno dai propri muscoli e ossa.

4. L'educazione fisica accelera ancora di più la perdita di peso, tuttavia, brucia non tanto il grasso quanto il glicogeno e la massa corporea magra - muscoli e ossa.

5. Nel tempo, una persona che limita la quantità di grasso nella dieta svilupperà grasso sull'addome e sulla vita. Sai già che il "contatore di insulina" si è acceso, segnalando aumento a lungo termine livelli di questo ormone. Causa squilibrio ormonale divenne dieta squilibrata.

6. Per limitare l'autodistruzione, il corpo è costretto rallentare il metabolismo.

Dieta povera di grassi con un eccesso di carboidrati può portare a due tipiche conseguenze: o a sottopeso con una maggiore percentuale di tessuto adiposo nel corpo, o con eccessiva pienezza. In nessuno dei due casi la composizione corporea, ovvero il rapporto tra massa adiposa e massa magra, sarà prossima all'ideale, anche se la freccia della bilancia indica il peso “ideale”.

Perché alcune persone "perdono peso" mentre altre aumentano di peso con una dieta povera di grassi?

Il risultato di una dieta povera di grassi con un eccesso di carboidrati dipende da molti fattori. Questi includono:

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Le statistiche sono spietate: una buona metà delle donne russe è in sovrappeso. Numerose diete spesso si contraddicono a vicenda: alcune consigliano di rinunciare ai grassi, altre ai carboidrati. I negozi vendono cibi senza grassi ad alto contenuto di zucchero o cibi con dolcificanti ad alto contenuto di grassi. E questo significa che, nonostante l'abbondanza di prodotti dietetici nei negozi, solo il nostro portafoglio sta perdendo peso da loro. E non noi stessi. Allora chi sono i veri nemici della nostra figura? Cosa ci rende effettivamente grassi?

Grassi?

Per secoli si è creduto che "l'uomo è ciò che mangia". In altre parole, se mangi grasso, ingrassi. Questo ha molto senso: i grassi hanno 9 calorie per grammo, mentre carboidrati e proteine hanno solo 4 calorie per grammo. Quindi, la logica dice che riducendo il grasso nella dieta, inevitabilmente perderai peso. Ma è davvero così? Inoltre, come dimostrano diversi studi, le diete a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati sono inefficaci per la maggior parte delle persone.

Non è la dieta che è da biasimare per questo, ma il fatto che la riduzione dei grassi nella dieta porta a riempire il loro posto con carboidrati semplici amidacei, come pane bianco, patate, riso bianco, pasta. Questi carboidrati soddisfano la fame poco o per poco tempo, il che significa che c'è la tendenza a mangiare troppo. Di norma, aumenta anche l'apporto calorico giornaliero. Allo stesso tempo, se si consumano una piccola quantità di carboidrati semplici con una discreta quantità di grassi, i processi digestivi rallentano e la sensazione di fame non si prolunga più.

La maggior parte degli esperti di dieta è fermamente dell'opinione che "il grasso fa ingrassare". E se una persona riduce il consumo di grasso, perde peso. E se, oltre ai grassi, riduce anche l'apporto calorico, perde peso ancora più velocemente. Ciò è illustrato dall'esempio di molti paesi asiatici come il Giappone e la Cina, dove il consumo di grassi in media è inferiore al 10% della dieta e la percentuale di calorie derivate dai carboidrati è elevata. Allo stesso tempo, il livello di obesità in questi paesi è molto basso.

Le diete che contengono meno del 20% di grassi fanno sentire una persona affamata e insoddisfatta e la fanno mangiare troppo durante i pasti. Le diete più efficaci sono quelle in cui dal 20 al 35% delle calorie si ottengono dai grassi (si tratta di circa 30-50 g di grassi al giorno). Ma questa cifra è molto individuale, dovrai determinare da solo quale percentuale di grassi nella tua dieta sarà ottimale. E non devono essere grassi saturi o grassi trans, che aumentano i livelli di colesterolo nel sangue. La tua dieta dovrebbe essere dominata da grassi mono e polinsaturi che si trovano negli oli vegetali naturali, nel pesce grasso, nelle noci, nei semi e negli avocado. Ricordalo anche tu grassi sani sono ancora molto, molto ricchi di calorie.

O carboidrati?

I carboidrati si trasformano davvero in depositi di grasso?

Questa domanda ci riporta alle calorie. Storicamente è successo che le donne russe consumano troppe calorie di carboidrati "dolci". Pertanto, in effetti, ridurre i carboidrati in una tale dieta aiuterà a ridurre il peso, perché, ancora una volta, ridurrà il numero di calorie. Ma gli esperti di alimentazione sana non si stancano mai di ricordarci che non tutti i carboidrati sono ugualmente dannosi.

Gli oppositori dei carboidrati nel dibattito sulla perdita di peso spesso dimenticano che anche frutta, verdura e cereali integrali sono carboidrati. Ma ridurre il loro consumo non sarebbe saggio: questi alimenti costituiscono la base di una corretta alimentazione e di diete più sane. La fibra che si trova in questi alimenti è altamente saziante, prevenendo un apporto calorico eccessivo. Inoltre viene assorbito più lentamente, il che significa che aiuta a mantenere a lungo livelli ottimali di zucchero nel sangue, prevenendo la sensazione di fame. A causa della grande quantità di fibre in questi alimenti, puoi mangiarne parecchie in un pasto e allo stesso tempo anche "capire" le calorie, ad es. perdere peso allo stesso tempo.

Che si trovino nel campo anti-grasso o anti-carboidrati, la maggior parte degli esperti di nutrizione concorda sul fatto che per perdere peso, devi prima ridurre le calorie e poi trovare il giusto piano di perdita di peso per te. Inoltre, le più sane e benefiche sono le diete a lungo termine e a ritmo lento che includono il maggior numero possibile di cibi diversi da diversi gruppi alimentari.

Se la quantità di calorie consumate sotto forma di cibo consumato in eccesso rispetto al fabbisogno di cibo supera il dispendio energetico di una persona, il corpo cerca di immagazzinarlo sotto forma di grasso. In questo caso, non importa cosa sia esattamente entrato nello stomaco, proteine, carboidrati o grassi.

Eppure c'è una differenza nel consumo di carboidrati e grassi. La preferenza dovrebbe essere data agli alimenti ricchi di carboidrati, poiché le calorie derivanti dal consumo di carboidrati non vengono spesso immagazzinate come grasso. Per trasformare i carboidrati in tessuto adiposo, è necessario spendere circa il 25% delle calorie e i grassi possono trasformarsi in tessuto adiposo, perdendo circa il 3% valore energetico. Consumando la stessa quantità di calorie "carboidrati" e "grasse", è necessario capire che si forma un po' meno di tessuto adiposo quando si mangia cibo contenente carboidrati.

Ma questo non significa che mangiando molti carboidrati, una persona non migliorerà. Puoi dividere condizionatamente i carboidrati in due tipi. Il primo include carboidrati raffinati semplici, come zucchero raffinato, farina di frumento premium e dolci. Il secondo tipo sarà costituito da carboidrati complessi e "naturali", come frutta e verdura, legumi e cereali. (Non è necessario confrontare questi tipi di carboidrati con la divisione in carboidrati semplici e complessi, poiché la frutta fresca, escluse le banane, contiene zuccheri semplici e gli alimenti ricchi di amido e fibre contengono carboidrati complessi. Le verdure contengono sia amido che zucchero.

Le persone mangiano troppo e aumentano di peso in parte perché la loro dieta è ricca di carboidrati raffinati, come la farina di frumento o lo zucchero raffinato. Proviamo a capirlo.
Quando l'anima di una persona ha bisogno di consolazione, viene in soccorso quella ipercalorica, ricco di grassi cibo che contiene sempre zucchero. Chi non vuole mangiare torte o assaggiare cioccolatini. Tale cibo scompare più velocemente di quanto il cervello riceva un segnale di sazietà, quindi le persone mangiano più del necessario.
Se provi a mangiare invece di cibi ipercalorici, carboidrati, in cui il contenuto di grassi è basso, non è possibile averne abbastanza di torte a basso contenuto di grassi o biscotti dietetici. La sensazione di fame non ti lascerà subito dopo un pasto del genere. Il consumo di tale cibo può aumentare la glicemia, dopo di che vorrai mangiare con rinnovato vigore.

Ha l'effetto esattamente opposto grano grezzo che sono chiamati carboidrati "naturali". Se mangi riso integrale, pasta con crusca, fiocchi d'avena, ortaggi a radice e altre verdure amidacee, non dimenticare la frutta e la verdura fresca, sarai in grado di evitare l'aumento di peso. Tale cibo deve essere masticato accuratamente. Di conseguenza, lo stomaco si riempirà, provocando una sensazione di sazietà e tale cibo verrà digerito a lungo e il livello di zucchero nel sangue rimarrà normale. Legumi, frutta, verdura, orzo e segale sono ricchi di fibre solubili, che possono influenzare il tasso di assorbimento dello zucchero e aiutare a ridurre i livelli ematici di colesterolo "cattivo".

Poiché i carboidrati possono "assorbire" e trattenere più acqua, i vantaggi di una dieta ricca di carboidrati sono che aiuta a trattenere i liquidi nel corpo.
Secondo i difensori dieta a base di carboidrati, gli inglesi durante la seconda guerra mondiale consumarono principalmente carboidrati (55%). C'era molto meno grasso nella loro dieta (33%), ma a quel tempo le persone erano più magre e più sane di quanto non lo siano oggi.
Gli studiosi hanno raggiunto un consenso su qualità utili diete ricche di carboidrati "naturali". Ritengono che il contenuto di nutrienti, in particolare di fibre, contribuisca alla protezione dalle malattie e non porti ad un aumento di peso.
Alimenti che contengono carboidrati naturali complessi

Tutti i legumi, e in particolare lenticchie, fagioli, piselli e fagioli, sono classificati come alimenti ricchi di carboidrati naturali complessi. Ciò include anche segale integrale, riso integrale, avena e grano, nonché prodotti a base di farina integrale, come pasta di grano grezzo, fiocchi e muesli, segale e pane di grano. Le verdure ricche di amido come patate, patate dolci, pastinache, tutta la frutta fresca, essiccata, congelata e in scatola, le verdure fresche o congelate e le verdure in scatola sono ricche di carboidrati naturali complessi.

Quasi tutti questi prodotti contengono grandi quantità di fibra alimentare, ne sono particolarmente ricchi i legumi, la frutta secca e l'orzo decorticato. C'è anche molta fibra nelle noci e nei semi, ma hanno anche abbastanza grasso, inoltre, tale cibo è più denso e ipercalorico. Se guardi alla fine di questo libro, puoi vedere la tabella valore nutrizionale, che elenca il contenuto di carboidrati e fibre di 200 alimenti.

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