Perché ingrassare da grassi o carboidrati? Carboidrati semplici e complessi: quali fanno ingrassare.

La moda per prodotti a basso contenuto di grassi è diventata la più diffusa negli ultimi 10 anni. Le persone controllano rigorosamente la quantità di grasso nella dieta, essendo fermamente convinte che "il grasso fa ingrassare". Nessuno controlla la quantità di carboidrati nella dieta, credendo che le calorie senza grassi siano calorie sicure. Nel frattempo, l'unico tipo di calorie che dovrebbero essere controllate sono quelle che si trovano nei carboidrati. Basso contenuto di grassi, alto contenuto di carboidrati: questa è la dieta più "completa" di tutte.

Per capire come ingrassare con cibi senza grassi, devi prima capire cos'è una caloria.

Caloria Un'unità di misura dell'energia contenuta negli alimenti. Questa è la quantità di energia necessaria per riscaldare un grammo di acqua di un grado Celsius. Per misurare il numero di calorie nei prodotti alimentari, il laboratorio misura la variazione della temperatura dell'acqua dovuta all'energia rilasciata durante la completa scissione dei legami chimici in un determinato prodotto (ad esempio, durante la decomposizione di proteine ​​e grassi di pollo in elementi chimici- carbonio, idrogeno e ossigeno).

Utilizzando metodi fisici per misurare il contenuto calorico degli alimenti, gli scienziati hanno determinato che proteine ​​e carboidrati contengono una media di quattro calorie per grammo di peso e grassi - nove calorie per grammo. Da qui derivano tutte le idee sbagliate. Misurando il contenuto calorico degli alimenti in una provetta di laboratorio, senza tener conto dei veri processi biochimici che si verificano nel corpo, gli scienziati sono giunti alla conclusione errata che il grasso guadagna il doppio dei grassi rispetto ai carboidrati e alle proteine. Ma non lo è.

Un prodotto che riporta 100 kcal per 100 g sulla confezione non darà necessariamente al tuo corpo 100 kcal di energia. Il contenuto calorico del prodotto non parla del reale, ma della possibile quantità di energia che il tuo corpo può ricevere. La quantità effettiva di energia dipenderà dal prodotto. Se si tratta di carboidrati, il corpo è costretto a utilizzare immediatamente tutte le 100 kcal di energia o ad accumularle sotto forma di riserve di grasso. Se si tratta di proteine ​​o grassi, all'inizio vengono utilizzati come materiali da costruzione per il rinnovamento cellulare, la sintesi di enzimi e ormoni, ecc.) e solo ciò che resta andrà "a carburante" o verrà immagazzinato in riserva sotto forma di tessuti grassi.

Supponiamo analisi di laboratorio determinato che 200 g di pollo (proteine ​​e grassi) contengono 380 kcal. Ma nel corpo, a differenza delle condizioni di laboratorio, non c'è una scissione completa della carne di pollo in idrogeno, ossigeno, carbonio e altri elementi chimici. Nello stomaco e nell'intestino, proteine ​​e grassi vengono scomposti solo in parte: le proteine ​​in amminoacidi, i grassi in acidi grassi. Quindi, da loro, il corpo sintetizzerà le proprie proteine ​​(muscoli, capelli, pelle) e grassi (guaine mieliniche dei nervi, ormoni e membrane cellulari).

Le proteine ​​e i grassi della carne di pollo non si decompongono in elementi chimici nel corpo, ma vengono convertiti in altre proteine ​​e grassi. Ciò significa che non si verifica una rottura completa di tutti i legami chimici, ovvero non vi è alcun rilascio completo di tutta l'energia, come nelle analisi di laboratorio. A il tessuto adiposo solo una piccolissima parte delle proteine ​​e dei grassi contenuti negli alimenti viene convertita.

A differenza di grassi e proteine, i carboidrati da soli non possono essere utilizzati come materiali da costruzione. Il loro scopo è fornire l'energia necessaria per il flusso dei processi biochimici. Se dentro questo momento il corpo non ha bisogno di energia, quindi i carboidrati vengono convertiti in riserve di carburante, prontamente disponibili (glicogeno) oa lungo termine (tessuto adiposo).

Al giorno d'oggi, molti dei medici sono già giunti alla conclusione che restrizione del contenuto calorico totale del cibo - un approccio obsoleto alla dietetica. Sempre più spesso ci sono richieste di limitare solo il consumo di grassi. Ma una mancanza di grassi nella dieta è ancora più pericolosa per la salute che limitare il contenuto calorico dei pasti. Come è stato detto più di una volta qui, limitare i grassi porta quasi inevitabilmente a una carenza nel corpo sia di grassi che di proteine, due gruppi importanti. nutrienti.

Propongo di soffermarmi più in dettaglio sui processi che si verificano nel corpo di un adulto sano con una tipica dieta a basso contenuto di grassi (riducendo l'assunzione di grassi senza limitare la quantità di carboidrati nella dieta).

Carenza di grasso, eccesso di carboidrati

1. La riduzione dell'assunzione di grassi è solitamente compensata da un aumento dell'assunzione di carboidrati. Le uova fritte a colazione lasciano il posto al porridge con latte scremato, banana e caffè. Il pranzo consiste in insalata, pane, un bicchiere di tè o limonata dietetica. Per cena si servono pasta con una salsa di farina densa, pane e un bicchiere di vino. Quando si mangia in questo modo, una persona non sempre si rende conto che nella ricerca di meno grassi, ha ridotto radicalmente l'assunzione di proteine ​​​​e altrettanto radicalmente aumentato l'assunzione di carboidrati e stimolanti.

Dopo un tale pasto, una persona prova una piacevole sensazione di leggerezza nello stomaco: i carboidrati lo attraversano senza indugiare. Carboidrati e stimolanti fanno aumentare i livelli serotonina, responsabile dell'umore, e la persona si sente più calma e soddisfatta.

2. Il cibo, costituito principalmente da carboidrati, si trasforma in grasso, che viene gradualmente utilizzato per fornire energia alle cellule del corpo. Tra i pasti, il corpo utilizza il glicogeno epatico per mantenere un apporto costante di glucosio al cervello e il glicogeno muscolare viene utilizzato per far lavorare i muscoli. Quando le riserve di glicogeno sono esaurite, rapido declino il peso. Una persona "perde peso", anche se non perde le sue riserve di grasso.

Scambiando la perdita di peso iniziale per il successo della dieta, la persona rafforza le sue convinzioni e continua a mangiare patate al forno, riso e cracker dietetici.

3. Con un alto contenuto di carboidrati nella dieta, non c'è un rapido esaurimento della serotonina nel corpo, quindi puoi rimanere su una dieta povera di grassi più a lungo rispetto a una dieta ipocalorica e non sentirti peggio. Inoltre, "perdono peso" con una tale dieta più che con una restrizione calorica. Ma limitare i grassi nella dieta provoca disordini metabolici più pronunciati e pericolosi rispetto alla restrizione calorica generale. Limitando il numero totale di calorie, una persona, di regola, consuma ancora tutte quattro gruppi di nutrienti, anche se in quantità insufficiente. Ma con una dieta povera di grassi, il corpo inizia a sperimentare una carenza di due gruppi di nutrienti essenziali contemporaneamente: proteine ​​​​e grassi, motivo per cui è costretto a ricevere i nutrienti di cui ha bisogno dai propri muscoli e ossa.

4. L'educazione fisica accelera ancora di più la perdita di peso, tuttavia, brucia non tanto il grasso quanto il glicogeno e la massa corporea magra - muscoli e ossa.

5. Nel tempo, una persona che limita la quantità di grasso nella dieta svilupperà grasso sull'addome e sulla vita. Sai già che il "contatore di insulina" si è attivato, segnalando un aumento a lungo termine del livello di questo ormone. Causa squilibrio ormonale divennero dieta squilibrata.

6. Per limitare l'autodistruzione, il corpo è costretto rallentare il metabolismo.

Dieta povera di grassi con un eccesso di carboidrati può portare a due tipiche conseguenze: o a sottopeso con una maggiore percentuale di tessuto adiposo nel corpo, o con eccessiva pienezza. In nessuno dei due casi la composizione corporea, ovvero il rapporto tra massa adiposa e massa magra, sarà prossima all'ideale, anche se la freccia della bilancia indica il peso “ideale”.

Perché alcune persone "perdono peso" mentre altre aumentano di peso con una dieta povera di grassi?

Il risultato di una dieta povera di grassi con un eccesso di carboidrati dipende da molti fattori. Questi includono:

Età

Livelli di ormoni sessuali

La quantità di carboidrati nella dieta

La quantità di proteine ​​e grassi nella dieta

Attività fisica

Stato metabolico al momento del passaggio a una dieta povera di grassi

Esempio 1 Bambino sotto la pubertà

Se un bambino, nel cui corpo non ci sono ormoni sessuali, segue una dieta povera di grassi con un eccesso di carboidrati, il processo della pubertà è disturbato. I livelli ormonali rimangono al di sotto della norma. Il bambino non mostra un aumento delle ossa e massa muscolare, tipico della pubertà, rimane eccessivamente magro.

Esempio 2 Adulto sano con normale stato ormonale

Un adulto che non ha mai seguito una dieta in vita sua passa a una dieta povera di grassi con un eccesso di carboidrati. Inizialmente, c'è una diminuzione del peso corporeo. Quando una dieta povera di grassi e ricca di carboidrati viene combinata con l'esercizio, il peso corporeo diminuisce ancora più velocemente e una persona può diventare eccessivamente magra. Ci sono due possibili scenari per lo sviluppo degli eventi:

1. Se il livello degli ormoni sessuali diminuisce leggermente, c'è una deposizione di riserve di grasso nell'addome e nella vita.

2. Se il livello degli ormoni sessuali diminuisce in modo significativo, la perdita di peso continua, può verificarsi esaurimento.

Esempio 3. Adulto che ha seguito più diete

Un dietista cronico è caratterizzato da un metabolismo lento e da uno squilibrio degli ormoni sessuali. Quando si passa a una dieta povera di grassi con un eccesso di carboidrati, si verifica una diminuzione della massa corporea magra e un aumento delle riserve di grasso.

Esempio 4 Vecchio uomo

Quando si passa a una dieta povera di grassi con un eccesso di carboidrati vecchio uomo, nel cui corpo non ci sono o quasi non ci sono ormoni sessuali, perde massa magra, fino all'esaurimento.

Chi vuole massimizzare la propria salute e raggiungere una composizione corporea ideale (rapporto tra massa magra e tessuto adiposo) dovrebbe:

1) mangiare in modo tale che nella dieta siano sicuramente presenti grassi, proteine ​​e verdure non amidacee, e la quantità di carboidrati corrisponda allo stato e livello metabolico attività fisica in questo momento;

2) affrontare lo stress;

3) limitare l'uso di stimolanti;

4) impegnarsi nell'educazione fisica;

5) se necessario, sottoporsi a terapia ormonale sostitutiva.

Le statistiche sono spietate: una buona metà delle donne russe sì peso in eccesso. Numerose diete spesso si contraddicono a vicenda: alcune consigliano di rinunciare ai grassi, altre ai carboidrati. I negozi vendono cibi senza grassi ad alto contenuto di zucchero o cibi con dolcificanti ad alto contenuto di grassi. E questo significa che, nonostante l'abbondanza di prodotti dietetici nei negozi, solo il nostro portafoglio sta perdendo peso da loro. E non noi stessi. Allora chi sono i veri nemici della nostra figura? Cosa ci rende effettivamente grassi?

Grassi?

Per secoli si è creduto che "un uomo è ciò che mangia". In altre parole, se mangi grasso, ingrassi. Questo ha molto senso: i grassi hanno 9 calorie per grammo, mentre carboidrati e proteine ​​hanno solo 4 calorie per grammo. Quindi, la logica dice che riducendo il grasso nella dieta, inevitabilmente perderai peso. Ma è davvero così? Inoltre, come dimostrano diversi studi, le diete a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati sono inefficaci per la maggior parte delle persone.

Non è colpa della dieta, ma del fatto che la riduzione dei grassi nella dieta fa sì che il loro posto sia riempito con carboidrati semplici amidacei, come pane bianco, patate, riso bianco, pasta. Questi carboidrati soddisfano la fame poco o per poco tempo, il che significa che c'è la tendenza a farlo. Di norma, aumenta anche l'apporto calorico giornaliero. Allo stesso tempo, se stai consumando un gran numero di carboidrati semplici con una discreta quantità di grasso, i processi digestivi rallentano e la sensazione di fame non si prolunga più.

La maggior parte degli esperti di dieta è fermamente dell'opinione che "il grasso fa ingrassare". E se una persona riduce il consumo di grasso, perde peso. E se, oltre ai grassi, riduce anche l'apporto calorico, perde peso ancora più velocemente. Qui, l'esempio di molti paesi asiatici, come Giappone e Cina, è istruttivo, dove il consumo di grassi è in media inferiore al 10% della dieta e la percentuale di calorie che ne derivano è alta. Allo stesso tempo, il livello di obesità in questi paesi è molto basso.

Le diete che contengono meno del 20% di grassi fanno sentire una persona affamata e insoddisfatta e la fanno mangiare troppo durante i pasti. Le diete più efficaci sono quelle in cui dal 20 al 35% delle calorie si ottengono dai grassi (si tratta di circa 30-50 g di grassi al giorno). Ma questa cifra è molto individuale, dovrai determinare da solo quale percentuale di grassi nella tua dieta sarà ottimale. E non devono essere grassi saturi o grassi trans, che aumentano i livelli di colesterolo nel sangue. La tua dieta dovrebbe essere dominata da grassi mono e polinsaturi contenuti in naturale oli vegetali, pesce grasso, noci, semi e avocado. Ricorda solo che anche loro sono ancora molto, molto ricchi di calorie.

O carboidrati?

I carboidrati, in particolare quelli derivati ​​dallo zucchero e dalla farina bianca, sono stati a lungo considerati i principali nemici della figura. I carboidrati sono stati evitati perché il glucosio in essi contenuto aumenta i livelli di zucchero nel sangue troppo rapidamente. Questo livello scende altrettanto rapidamente, lasciando un'acuta sensazione di fame e stanchezza. I grassi, invece, erano visti piuttosto favorevolmente: si credeva che i grassi provocassero una sensazione di sazietà, a causa della quale una persona mangia di meno, il che significa che consuma meno calorie. Nel corso del tempo, si è scoperto che l'effetto della sazietà derivante dal consumo di grassi è notevolmente esagerato. Molto più soddisfacente di grassi, proteine ​​o prodotti a base di carboidrati ricco di fibre.

I carboidrati si trasformano davvero in depositi di grasso?

Questa domanda ci riporta alle calorie. Storicamente è successo che le donne russe consumano troppe calorie di carboidrati "dolci". Pertanto, in effetti, ridurre i carboidrati in una tale dieta aiuterà a ridurre il peso, perché, ancora una volta, ridurrà il numero di calorie. Ma gli esperti non si stancano mai di ricordarci che non tutti i carboidrati sono ugualmente dannosi.

Gli oppositori dei carboidrati nel dibattito sulla perdita di peso spesso dimenticano che anche frutta, verdura e cereali integrali sono carboidrati. Ma non sarebbe saggio ridurne il consumo: sono questi prodotti che costituiscono la base di una corretta alimentazione e soprattutto diete sane. La fibra in questi alimenti è un alto grado sazietà, prevenendo un apporto calorico eccessivo. Viene anche assorbito più lentamente, il che significa che aiuta a mantenere livello ottimale zucchero nel sangue per lungo tempo, prevenendo la comparsa della fame. A causa della grande quantità di fibre in questi alimenti, puoi mangiarne parecchie in un pasto e allo stesso tempo anche "capire" le calorie, ad es. perdere peso allo stesso tempo.

Che si trovino nel campo anti-grasso o anti-carboidrati, la maggior parte degli esperti di nutrizione concorda sul fatto che per perdere peso, devi prima ridurre le calorie e poi trovare il piano giusto per te. Inoltre, i più sani e benefici sono a lungo termine, non diete veloci, compresa la più ampia varietà possibile di prodotti di vari gruppi alimentari.

Non so quale mito nutrizionale mi sorprende di più: che i carboidrati facciano ingrassare, o che le uova contengano alto livello colesterolo e dovrebbe essere evitato.

In ogni caso, questi miti comuni secondo cui i carboidrati fanno ingrassare devono essere confutati con urgenza. Hai solo bisogno della norma di carboidrati al giorno quando perdi peso, e non completo fallimento da loro.

Sono sempre inorridito quando sento la gente dire: "Non posso mangiarlo, ha troppi carboidrati e sono a dieta".

I carboidrati per la perdita di peso sono macronutrienti molto importanti, anche a dieta. Scopriremo di quanti carboidrati hai bisogno al giorno quando dimagrisci, quali fonti di carboidrati devi consumare per perdere peso.

Eccesso di cibo, consumo carboidrati giusti, mancanza di regolarità esercizio- questo è ciò che dovrebbe preoccuparti quando si tratta di perdere peso.

Carboidrati per noi necessario per la vita normale.

Cosa devi sapere sui carboidrati

Per la maggior parte, gli alimenti si dividono in due categorie: macronutrienti e micronutrienti.

Non lasciarti intimidire da questi termini scientifici: tutto ciò che devi sapere è che 'macro' significa 'grande' e 'micro' significa 'piccolo'.

Per il normale funzionamento, il nostro corpo ha bisogno di quantità significative di macronutrienti.

La regola base per tenere sotto controllo il peso è dare al corpo quanto ne ha bisogno e non un grammo in più.

Ma cosa sono i carboidrati? Questi sono macronutrienti o micronutrienti?

I carboidrati sono macronutrienti, proprio come proteine ​​e grassi.

Il nostro corpo ha bisogno di carboidrati tanto quanto ha bisogno di proteine ​​e grassi, nonostante la promozione di diete povere di carboidrati.

Secondo il McKinley Health Center, abbiamo bisogno di carboidrati per i seguenti motivi:

• Sono la principale fonte di carburante per il nostro corpo, poiché vengono scomposti per produrre energia.
• Svolgono un ruolo chiave nel funzionamento del sistema nervoso centrale, dei reni, del cervello e dei muscoli.
• Possono accumularsi nei muscoli o nel fegato e essere utilizzati in seguito.
• Svolgono un ruolo importante nel normale funzionamento del tratto gastrointestinale.

Pertanto, come puoi vedere, completa assenza i carboidrati possono portare all'interruzione di diversi sistemi nel corpo contemporaneamente.

Tuttavia, molte persone li evitano.

I carboidrati fanno ingrassare?

Non esiste una risposta semplice a questa domanda, tutto dipende da diversi fattori.

Mangiare troppo carboidrati e mangiare il tipo sbagliato di carboidrati può farci ingrassare, ma ciò non significa che tutti i tipi di carboidrati farci ingrassare.

La cosa più importante da sapere è che non tutti i carboidrati vengono digeriti allo stesso modo.

Esistono tre sottogruppi di carboidrati: amido, zucchero, fibre.

L'amido è ciò a cui le persone pensano quando pensano ai carboidrati. Questi sono alimenti come pasta, pane e riso.

Anche il gruppo degli zuccheri è abbastanza semplice. Questi sono biscotti, ciambelle, pasticcini, torte, ecc.

Gli zuccheri semplici, ad esempio, vengono assorbiti più velocemente. Immagina "alto livello di zucchero", quella sensazione quando ti senti prima energizzato e poi ti senti molto stanco in seguito.

La fibra si trova negli alimenti origine vegetale. È una fibra dura che non viene scomposta nel corpo. Lei passa e basta tratto gastrointestinale e spinge tutto fuori strada. miglior esempio la fibra è il mais.

Carboidrati complessi come riso integrale, pane integrale, pasta integrale o la quinoa si divide molto più lentamente.

A differenza dello zucchero, questi carboidrati ti danno energia gradualmente per un lungo periodo di tempo.

Perché hai bisogno di mangiare carboidrati anche a dieta

Dopo che i carboidrati entrano nel corpo, vengono scomposti in piccole porzioni di zucchero: glucosio, fruttosio e galattosio. Questo processo avviene nello stomaco e nell'intestino tenue.

Successivamente, si dissolvono nel sangue e vanno al fegato. Il fegato assorbe piccole quantità di fruttosio e galattosio e le converte in glucosio, che è anche un carboidrato.

I carboidrati sotto forma di glucosio vengono utilizzati dal corpo per produrre energia in luoghi come i muscoli, il cervello e altri organi.

Quando il corpo ha bisogno di energia, utilizzerà queste fonti per continuare a funzionare. Se non ci sono, il corpo inizierà a funzionare male e continuerà a utilizzare i nostri muscoli come fonte di energia. Di conseguenza, con il normale digiuno o semplicemente rimuovendo completamente i carboidrati dalla dieta. Quindi puoi cambiare il rapporto tra grasso e muscoli nel corpo e mostrerà sulla bilancia che hai perso peso, ma aspetto esteriore diventerà molto peggio.

Allo stesso tempo, se il corpo è energizzato, il glucosio verrà immagazzinato come glicogeno nei muscoli e nel fegato, ma il problema è che viene immagazzinato come grasso.

Ma la maggior parte di noi non ha bisogno di immagazzinare l'energia in eccesso e, se non utilizziamo questo accumulo, sarà semplicemente nel nostro corpo sotto forma di depositi di grasso indesiderati.

Quindi la cosa più importante è consumare importo richiesto carboidrati "giusti" e non crearne un eccesso nel corpo per un successivo stoccaggio, questo ti caricherà di energia sufficiente per l'intera giornata e fornirà al corpo tutti i nutrienti necessari.

I carboidrati giusti per dimagrire

Come accennato in precedenza, non tutti i carboidrati sono uguali. C'è una differenza tra carboidrati semplici e complessi.

I carboidrati semplici vengono scomposti e digeriti più velocemente. I carboidrati complessi vengono digeriti più lentamente, il che fornisce energia a lunga durata.

I carboidrati semplici sono zucchero, sciroppo, caramelle, miele e cibi eccessivamente elaborati (pane bianco, pasta e dolci).

Quando si sente parlare dei carboidrati "sbagliati", si intendono i carboidrati semplici. Non dovrebbero essere consumati troppo spesso.

I carboidrati complessi dovrebbero essere un alimento base nella tua dieta, soprattutto se il tuo obiettivo è la perdita di peso.

A differenza dei carboidrati semplici, carboidrati complessi non sono sovraelaborati e generalmente contengono fibre. La fibra è essenziale per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue (prevenendo gli incidenti) e ti fa sentire pieno dopo aver mangiato.

Questi carboidrati si trovano nei cereali integrali e negli alimenti vegetali come:

• Pane di farina integrale
• Pasta integrale
• quinoa
• riso integrale
• Fiocchi d'avena
• Patata
• Lenticchie
• Fagioli
• Verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, cavoli, ecc.)

Cerco di consumare una combinazione di questi carboidrati complessi ogni giorno. Se questo fallisce, mi sento irritato e stanco e i miei allenamenti diventano meno produttivi.

Inoltre buona salute i carboidrati complessi possono davvero aiutarti a perdere peso.

Come consumare carboidrati per dimagrire

Come affermato in precedenza, se consumi troppi carboidrati, il tuo corpo passerà alla "modalità di accumulo di grasso". Per prevenire questo tariffa giornaliera i carboidrati per la perdita di peso non devono essere superati.

Ma come fai a sapere quanti carboidrati mangiare al giorno per perdere peso?

Questo dipenderà da come il tuo corpo reagisce ai carboidrati. Dipende anche dalla struttura genetica. Ognuno ha la propria quantità di carboidrati al giorno per la perdita di peso, non può essere determinata con precisione usando i calcoli, ma puoi scoprire il valore di base, che può essere ridotto o aumentato, a seconda delle reazioni del corpo.

Come determinare la tua risposta ai carboidrati:

• Ti senti gonfio, stanco, malnutrito o distratto dopo un pasto ricco di carboidrati?
• O ti senti vigile, pieno e pronto a partire?

Se hai risposto sì alla prima domanda, allora hai segni di scarsa resistenza all'insulina. Naturalmente, per confermarlo, è necessario consultare un medico.

Uno studio dell'Università del Colorado correla la sensibilità all'insulina e la perdita di peso nelle donne obese.

Le donne di età compresa tra 23 e 53 che erano insulino-resistenti e sensibili sono state divise in due gruppi. Il primo gruppo seguiva una dieta ricca di carboidrati (60% di consumo giornaliero) in combinazione con una dieta a basso contenuto di grassi (20% dell'assunzione giornaliera). Il secondo gruppo seguiva una dieta a basso contenuto di carboidrati (40%) combinata con una dieta ricca di grassi (40%). I risultati si sono rivelati piuttosto interessanti.

Le donne con sensibilità all'insulina hanno perso un ammontare significativo peso mangiando una dieta ricca di carboidrati e povera di grassi. Coloro che hanno mostrato resistenza all'insulina hanno perso più peso dopo una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi.

Cioè, se hai risposto sì alla prima domanda, una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi sarebbe più appropriata per te.

Se hai risposto sì alla seconda domanda, è meglio attenersi a una dieta ricca di carboidrati e povera di grassi.

Ma la scelta della dieta è determinata anche da altri fattori.

Anche l'età, il sesso, il livello di attività e l'ereditarietà dovrebbero essere considerati quando si determina la quantità esatta di carboidrati da consumare quotidianamente.

Ad esempio, se ti alleni più volte alla settimana, hai bisogno di più carboidrati di chi sta seduto tutto il giorno e mostra poca attività.

È importante considerare non uno, ma tutti questi fattori.

Il metodo più semplice per determinare quanti grammi di carboidrati hai bisogno ogni giorno è determinare prima il tuo fabbisogno calorico giornaliero.

Finché hai un deficit calorico, perderai peso indipendentemente dalla dieta che scegli.

Ma questo non significa affatto che dovresti limitarti severamente e mangiare carote e sedano tutto il giorno.

Hai solo bisogno di consumare meno calorie di quelle che consumi.

Per scoprire quante calorie devi consumare al giorno, puoi utilizzare un calcolatore semplice e preciso.

Quindi è necessario determinare quanto di loro dovrebbe provenire dai carboidrati nella dieta.

Come determinare la quantità necessaria di carboidrati per la perdita di peso

Quanti carboidrati dovresti mangiare al giorno per perdere peso? Questa parte richiede calcoli, ma è molto semplice.

Devi prendere le calorie totali al giorno e moltiplicarle per la percentuale di carboidrati target.

Ad esempio, 3000 calorie per 0,6 (cioè 60%).

Risulta 1800. Ma non è tutto.

1800 è il numero di calorie che consumi dai carboidrati, ma non sono grammi di carboidrati al giorno.

Per capire di quanti carboidrati hai bisogno al giorno per perdere peso, devi dividere quel numero per 4, o il numero di calorie in ogni grammo di carboidrati.

Dividendo 1800 per 4, ottieni 450 grammi, la norma dei carboidrati ogni giorno.

Considera proteine, grassi e carboidrati per la perdita di peso?

Proviamo a calcolare quanti grammi di carboidrati sono necessari al giorno per perdere peso. Applichiamo questi calcoli a una donna che è resistente all'insulina e segue una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati. Per facilità di calcolo, assumeremo che questa donna conduca uno stile di vita sedentario e non funzioni affatto.

Grassiè un materiale da costruzione per il cervello e sistema nervoso che contribuiscono allo sviluppo dell'immunità. Sono immagazzinati nel corpo come riserva e vengono utilizzati se c'è una mancanza di cibo nel corpo o c'è un grande dispendio di energia.

I grassi sono classificati in base alla presenza di utili acidi grassi. In sostanza, il prodotto è molto calorico, ma utile per l'organismo. Sono necessari per lubrificare le articolazioni, fermare l'assorbimento del colesterolo, saturare con vitamina E, migliorare la funzione cerebrale e la memoria.

Carboidrati sono composti organici formati da carbonio, idrogeno e ossigeno. Includono fibre, zucchero e amido. Dopo tutti i guasti, i carboidrati vengono convertiti in glucosio.

Tipi di carboidrati:

• carboidrati semplici o come vengono anche chiamati veloci. Sono contenuti in prodotti alimentari zucchero fuso, focacce, torte, frutta, bevande gassate e così via;
• carboidrati complessi o lunghi. Ne fanno parte prodotti erboristici, porridge.

Gli scienziati hanno dimostrato che le persone migliorano, sia dai carboidrati complessi che semplici. Tutto dipende dal numero di calorie, dall'ora del giorno in cui consumare un pasto ricco di carboidrati e dalla regolare attività fisica.

I nutrizionisti raccomandano di mangiare carboidrati complessi al mattino. Quindi si sono divisi per molto tempo e allo stesso tempo rilasciano costantemente energia. I porridge, la pasta dura sono i più adatti. E per cena, usa un'insalata di verdure leggera. È meglio evitare il più possibile i carboidrati semplici. Sono molto rapidamente elaborati dal corpo ed escreti grande quantità energia che il corpo non ha tempo di utilizzare e che richiede ancora una volta "alimentazione". Viene così fuori una storia a noi familiare, dolorosamente. Ho comprato un biscotto, ho bevuto il tè e tra un'ora voglio mangiare di nuovo. Familiare? Certo che ci sono. Si basano sull'idea che c'è un grande rilascio di insulina e poiché non diverge da solo in tutto il corpo, ma si deposita nei tessuti adiposi. Ci sono diete di diversa natura. Fondamentalmente, come quelli proteici, sono adatti a persone che praticano sport attivi non a livello amatoriale.
Per quanto riguarda la solita perdita di peso, ad esempio, prima della stagione balneare, allora niente può essere meglio che contare le calorie.

Concludiamolo nutrizione appropriata e con un rifiuto parziale dei carboidrati veloci, puoi mantenere una bella figura, buon umore e un corpo sano.

• lenticchie e legumi;
• riso, orzo, pane;
• pasta di grano duro;
• pane grosso.

La cosa principale è non dimenticare che se mangi più calorie al giorno di quelle che spendi, l'aumento di peso non può essere evitato!

C'è un'opinione secondo cui è impossibile combinare grassi e carboidrati. Delirio! Il nostro corpo è progettato in modo che non possano vivere l'uno senza l'altro. Sono stati effettuati molti esperimenti, che hanno dimostrato che questa divisione non porta risultati speciali. Al contrario, ci sono state reazioni negative. Durante la separazione, sono emerse diverse risposte dell'acetone a un'alimentazione straordinaria. Non c'è niente di utile da tale cibo! Se metti carboidrati e grassi sulla bilancia, l'equilibrio verrà mantenuto. La cosa più importante è osservare il numero di calorie consumate al giorno, fare sport, mantenere uno stile di vita sano vita. È molto buono per il corpo combinare carboidrati e grassi insieme. Dopotutto, è più gustoso mangiare il porridge con il burro della semplice acqua. È sano e delizioso allo stesso tempo! Facciamo amicizia con il nostro corpo e ascoltiamo i suoi bisogni! Non andiamo agli estremi! Il tuo corpo ti ringrazierà! Sii sano e bello!

Video sui carboidrati veloci e lenti

Cosa ti fa ingrassare e cosa bisogna fare per non ingrassare? Questo problema è rilevante non solo per donne moderne, ma anche per il sesso forte e anche per i bambini. Sorprendentemente, il più delle volte le persone lo chiedono a se stesse e, ovviamente, non riescono a trovare la risposta corretta a causa della loro incompetenza. A tal proposito vi consigliamo di rivolgervi a nutrizionisti esperti che conoscono il loro mestiere e sapranno sicuramente raccontarvi cosa fa ingrassare e non può in alcun modo dimagrire.

Sfortunatamente, non tutte le persone hanno soldi gratis per visitare uno specialista. Ecco perché cercheremo di rispondere a questa domanda in questo articolo.

Da cosa stai ingrassando?

Ci sono diversi fattori per cui una persona inizia a ingrassare molto. E molto spesso le persone capiscono a cosa è collegata esattamente la loro pienezza. Ma il probabile abbandono delle loro abitudini preferite li rende letteralmente “ciechi”. A questo proposito, il nostro compito è aprire gli occhi alle persone ingrassanti che vogliono acquisire forme snelle e sexy.

Alimentazione scorretta

"Cosa ti fa ingrassare se mangi poco e raramente?" - con una domanda del genere, i pazienti si rivolgono molto spesso a nutrizionisti esperti. Ma se tutte le analisi questa persona ok e non ne prende farmaci ormonali, allora lo specialista è piuttosto scettico su questa affermazione. Dopotutto, le persone che guidano, comprese quelle che mangiano bene, non guadagneranno mai chili di troppo. Tuttavia, la maggior parte delle donne e degli uomini è ancora sicura di non consumare così tanti alimenti per aumentare di peso.

I nutrizionisti chiamano questo effetto autoinganno. Dopotutto, vale la pena calcolare oggettivamente il numero di spuntini e pasti consumati al giorno, poiché si scopre che contengono molte volte più calorie di quanto dovrebbe una persona. Scopriamo quindi insieme cosa contribuisce esattamente alla completezza.

Cibi che fanno ingrassare

Assolutamente tutti i prodotti moderni contengono elementi come proteine, grassi e carboidrati. Queste sostanze sono essenziali per il normale sviluppo e l'esistenza del corpo umano. Contribuiscono alla crescita dei muscoli e delle ossa, sono responsabili stato sano organi, ecc. Ma tutto va bene con moderazione. Dopotutto, questi elementi possono sia aiutare il tuo corpo che distruggerlo.

Carboidrati

Molto spesso, gli alimenti che fanno ingrassare contengono una grande quantità di carboidrati. Questi includono i nostri dolci preferiti, pasta e prodotti da forno, oltre a frutta, succhi, zucchero e altri ingredienti dolci e amidacei. Ecco perché durante le diete, gli esperti raccomandano di abbandonare completamente i componenti elencati. Ma cosa fare se non solo proteine ​​e grassi, ma anche carboidrati sono necessari per il normale sviluppo dell'organismo?

Il fatto è che questi ultimi sono divisi in due gruppi: detti monosaccaridi, aumentano rapidamente il contenuto di zucchero nel sangue, il che influisce non solo sulla salute di una persona, ma anche sulla sua figura. Gli elementi complessi vengono assorbiti più lentamente e per la loro digestione è necessaria molta più energia. Allora, cosa ne pensi, quali carboidrati contengono tutti i prodotti di cui sopra? Naturalmente, sono costituiti interamente da monosaccaridi e portano alla pienezza piuttosto rapidamente.

Il pane fa ingrassare o no? Questa domanda viene posta molto spesso anche dai nutrizionisti. Va notato che le persone ingrassano più spesso dai prodotti da forno (dopo i dolci). Ma questo è solo se questo prodottoè il più fresco possibile e prodotto con i più alti gradi di grano. Se non puoi rifiutare completamente il pane, ti consigliamo di optare per cracker di segale o pane dietetico speciale.

Vale anche la pena notare che ingrassano dal miele non meno che dallo zucchero semolato. Dopotutto, questo ingrediente, anche se lo è prodotto utile, eppure è costituito quasi interamente da carboidrati. Molto spesso, il miele è consigliato a coloro che non possono vivere senza dolci ed è necessario mettere in ordine la propria figura appena possibile. Allo stesso tempo, non va consumato con pane e burro, puoi mangiarne solo un paio di cucchiai a colazione o pranzo. A proposito, abusando di questo prodotto, non solo puoi danneggiare la tua stessa figura, ma anche la tua salute. Dopotutto, il miele è l'allergene più forte.

Grassi

"Solo chi lo mangia ingrassa dal grasso", scherzano molti nutrizionisti in questo modo. Con cosa è collegato? Come sai, il grasso è grasso al 100%. E se i carboidrati in eccesso, entrare corpo umano, vengono prima convertiti in trigliceridi e solo successivamente si depositano sullo stomaco, sui fianchi e sulle cosce, quindi l'elemento presentato non ha bisogno di subire reazioni chimiche, trova immediatamente luoghi appartati nelle zone menzionate del corpo. Ecco perché dovresti anche rifiutare un prodotto così gustoso e profumato.

Ingrassi con il porridge? Per rispondere a questa domanda, dovresti capire in cosa consiste questo piatto. Di norma, include cereali, latte e spezie, compreso lo zucchero semolato. Come per il primo prodotto (grano saraceno, riso, semola, miglio, avena, ecc.), il più delle volte contiene che sono benefici per l'organismo e quasi mai influiscono negativamente sulla figura. Ma, come sai, il porridge è fatto con il latte e alla fine ne aggiungono anche un pezzo Burro. Sono questi componenti grassi che possono deluderti, poiché contribuiranno chiaramente al fatto che guadagnerai di nuovo. sovrappeso. A questo proposito, i nutrizionisti consigliano di cuocere il porridge esclusivamente sull'acqua e senza l'aggiunta di zucchero semolato.

Carboidrati + grassi

Come abbiamo scoperto sopra, i due componenti nominati sono i nemici più terribili della nostra figura. Quindi è difficile immaginare cosa accadrà se vengono combinati insieme.

Ricordiamo quali piatti di tutti i giorni amiamo di più. Questi includono:

• pasticcini, torte, dolci, cioccolato e altri confetteria;
• marinata, insalate a base di maionese e verdure, purè di patate fritte e carne grassa, salsicce in pasta, hamburger, patatine fritte, panini con burro, formaggio e altri secondi;
• zuppe grasse con patate, riso, tagliatelle e gnocchi, ecc.

Se osserviamo più in dettaglio questi prodotti, possiamo tranquillamente affermare che ogni giorno si consuma una combinazione killer di carboidrati e grassi. Ecco da dove vengono tutti i tuoi problemi di peso.

Il caffè fa ingrassare o no? È abbastanza difficile rispondere a questa domanda in modo inequivocabile. E prima di farlo, dovresti scoprire di nuovo di che tipo di bevanda stiamo parlando. Se sei abituato a bere caffè con panna e zucchero ogni giorno, allora sì, aumenterai sicuramente di peso da questa combinazione. Se sei un sostenitore di una bevanda nera senza latte e dolcificanti, allora nulla ti minaccia.

Pertanto, possiamo tranquillamente concludere che la nostra figura è rovinata da un'alimentazione scorretta e squilibrata, che molto spesso consiste in una combinazione così mortale come carboidrati e grassi.

Scoiattoli

A differenza degli altri due elementi, le proteine ​​non intaccano in alcun modo la figura umana. Ecco perché le diete basate su prodotti costituiti principalmente dalla sostanza presentata sono oggi abbastanza popolari. Tali ingredienti includono varietà magre carne, pesce, legumi (piselli, ceci, fagioli, soia), frutti di mare, latticini, ecc. Ma sicuramente ognuno di noi comprende che tali componenti includono anche elementi nocivi. Dopotutto, è difficile immaginare formaggio, latte o ricotta senza grasso. Anche se oggi ci sono prodotti che sono il più possibile privi della sostanza menzionata.

Tuttavia, va notato che, a differenza della combinazione di carboidrati e grassi, proteine ​​e trigliceridi non contribuiscono a un rapido e significativo aumento di peso. Soprattutto se li usi con moderazione.

Caratteristiche della nazione

Perché le donne francesi non ingrassano? Questa domanda un tempo divenne il titolo di un libro molto interessante e affascinante. Ma per rispondere, non è necessario leggere questa edizione ancora e ancora.

In effetti, c'è un'opinione secondo cui i francesi non sono soggetti alla pienezza. Ma questo è vero solo in parte. Dopotutto, l'abitudine di mangiare molto cibo spazzatura nasce dalla nascita. Ad esempio, i russi si sono sempre distinti per il fatto che amavano mangiare gustoso e abbondante. Basti ricordare come gli storici descrissero le tavole reali, che venivano apparecchiate per le feste e le celebrazioni. Per quanto riguarda i francesi, la loro nazione è ancora associata alla regolarità e alla cautela. Forse è per questo che sono schizzinosi riguardo al cibo e non si lasciano mai mangiare troppo.

Come non ingrassare?

Se tendi ad essere in sovrappeso, dovresti prestare particolare attenzione alla tua dieta. Dopotutto, una fetta di torta in più può contribuire al fatto che in poche settimane non sarai in grado di infilarti nel tuo vestito o pantaloni preferiti. Per fare ciò, si consiglia di sviluppare un menu separato, che differirà in modo significativo dalla dieta dei propri cari e parenti. Certo, all'inizio sarà abbastanza difficile per te astenerti dai tuoi cibi preferiti, ma dopo un paio di settimane di sforzi, questa abitudine scomparirà da sola.

Stile di vita attivo

Un'altra risposta alla domanda sul perché le persone ingrassano potrebbe essere la mancanza di movimento. Infatti, oggi poche persone si dedicano allo sport, preferendo ancora una volta sedersi davanti al computer o alla TV. Ma per trovarne una bella, queste abitudini devono essere abbandonate. Dopotutto, niente brucia il grasso in eccesso come una corsa o una banale passeggiata nel parco. Vale anche la pena notare che se le calorie che ti entrano sono molte volte maggiori del numero di unità di energia che spendi durante i movimenti fisici, allora non perderai mai peso. A questo proposito, dovresti sempre ricordare l'equilibrio e conoscere la misura mentre mangi il cibo.