Il programma di allenamento in palestra per il volume. Programma di allenamento con i pesi in palestra

Al successo nel reclutamento massa muscolare Ci sono tre fattori principali coinvolti: alimentazione, recupero e allenamento. Ho già parlato di nutrizione e recupero in altri articoli, quindi parliamo di allenamento. Questo articolo fornirà Programma di allenamento per la massa muscolare di 3 giorni su cui allenarsi in palestra . Ho sviluppato due programmi: il primo per uomo, secondo per donne.

In questi schemi ci sono sia esercizi di base che isolati. Quelle di base verranno utilizzate maggiormente nello stile di alimentazione e quelle isolate nello stile a pompa. Se sei un principiante, questi programmi non sono adatti a te. Questi schemi sono progettati per atleti con più di 12 mesi di esperienza. Per i principianti, ci sono schemi di formazione più semplificati.

Prima di ogni allenamento, assicurati di riscaldarti bene. Un riscaldamento completo dovrebbe essere composto da 2 parti (generale - riscaldamento cardio e articolare). Prima di tutto, vai su qualsiasi macchina cardio e fai cardio leggero per 5 minuti (zona pulsazioni: 120 - 130 battiti al minuto). Successivamente, inizi a riscaldare le articolazioni (puoi utilizzare vari movimenti di oscillazione e rotazione: "braccia, spalle, gambe, ginocchia", inclinazioni e giri, sollevamento delle ginocchia, squat, ecc.). Durata - 5 minuti. In linea di principio, qui puoi anche aggiungere lo stretching muscolare, ma questo è facoltativo.

E un altro molto regola importante, che dovrebbe essere osservato se si desidera ottenere il massimo effetto dal programma. Si tratta di progressione. Per crescere, la progressione deve essere presente nel tuo programma. Il modo più semplice è aumentare i pesi di lavoro, ma non sarai in grado di farlo tutto il tempo, quindi altri metodi arriveranno a sostituire questa progressione (manipolazione con ripetizioni, riposo tra serie, esercizi, serie, ecc.).

Programma di allenamento per aumentare la massa muscolare per 3 giorni in palestra per uomini:

Petto + delta medio + tricipiti:

n. 1. Panca sdraiata su una panca con un angolo di 30 gradi - 1 * 15 / 1 * 10 / 3 * 6 / 1 * 3

n. 2. Pressa con manubri sdraiato su una panca con un angolo di 30 gradi - 3 * 8 / 1 * 15

Numero 3. Crossover - 3*10

n. 4. Tirare il bilanciere al mento con una presa larga - 1 * 15 / 1 * 12 / 2 * 8 / 1 * 6

n. 5. Manubri Mahi ai lati in piedi - 3 * 8 / 1 * 15

n. 6. Flessioni dalla panca per tricipiti - 1 * 15 / 1 * 12 / 2 * 8 / 1 * 6

n. 7. Pressa con manubri francesi da dietro la testa in piedi - 3 * 8 / 1 * 15

Gambe + Addominali:

Riscaldamento - 10 minuti (5 minuti - cardio + 5 minuti di riscaldamento delle articolazioni)

n. 1. Squat con bilanciere sulle spalle - 1*20/1*15/2*10/2*6/1*3

n. 2. Stacco su gambe dritte - 1*20/1*15/2*10/2*6/1*3

Numero 3. Estensione della gamba seduta nel simulatore - 3 * 8 / 1 * 15

n. 4. Piegare le gambe sdraiate nel simulatore - 3 * 8 / 1 * 15

n. 5. Alzarsi in punta di piedi in piedi - 2 * 25 / 2 * 12 / 1 * 6

n. 6. La gamba sospesa si alza - 5 al fallimento

Dorso + Delta posteriore + Bicipiti:

Riscaldamento - 10 minuti (5 minuti - cardio + 5 minuti di riscaldamento delle articolazioni)

n. 1. Pull-up sulla barra orizzontale con una presa larga - 1 * 15 / 1 * 10 / 3 * 6 / 1 * 3

n. 2. Spinta della leva nel simulatore - 3 * 8 / 1 * 15

Numero 3. Pullover sul blocco verticale per la schiena - 3 * 10

n. 4. Inclinazione dell'asta per delta posteriori - 1 * 15 / 1 * 12 / 2 * 8 / 1 * 6

n. 5. Manubri Mahi in pendenza - 3 * 8 / 1 * 15

n. 6. Sollevare il bilanciere per i bicipiti in piedi - 1 * 15 / 1 * 12 / 2 * 8 / 1 * 6

n. 7. Sollevamento della barra per bicipiti con presa inversa - 3 * 8 / 1 * 15

Riposa negli esercizi n. 1, 4, 6 - 90 secondi

Riposa negli esercizi n. 2, 3, 5, 7 - 60 secondi

Momenti fondamentali:

Cosa significa "1*15/1*10/3*6/1*3"?

1 * 15 - una serie di 15 ripetizioni (prima serie di riscaldamento)

1 * 10 - una serie da 10 ripetizioni (seconda serie di riscaldamento)

3 * 6 - tre serie da 6 ripetizioni in ogni approccio (serie di lavoro)

1 * 3 - una serie di 3 ripetizioni (serie di forza)

Programma di allenamento per aumentare la massa muscolare per 3 giorni in palestra per donne:

Gambe + Addominali:

Riscaldamento - 10 minuti (5 minuti - cardio + 5 minuti di riscaldamento delle articolazioni)

n. 1. Squat con un bilanciere sulle spalle - 1 * 20 / 1 * 15 / 3 * 10 / 1 * 8

n. 2. Stacco su gambe dritte con bilanciere - 1*20/1*15/3*10/1*8

Numero 3. Affondi bulgari con manubri - 2 * 15 / 2 * 20

n. 4. Retrazione della gamba indietro nel blocco inferiore in pendenza - 4 * 15

n. 5. La gamba oscilla nel blocco inferiore ai lati in piedi - 3 * 15

n. 6. Mentire scricchiolii - 5 set al fallimento

Bicicletta (esercizio) - 5 serie da 30 secondi ciascuna

Riposa negli esercizi n. 1, 2 - 90 secondi

Riposa negli esercizi n. 3, 4, 5, 6 - 60 secondi

Schiena + Petto + Bicipiti + Tricipiti:

Riscaldamento - 10 minuti (5 minuti - cardio + 5 minuti di riscaldamento delle articolazioni)

n. 1. Spinta del blocco verticale sul petto - 1 * 15 / 4 * 10

n. 2. Pressa con manubri sdraiato su una panca con un angolo di 30 gradi - 1 * 15 / 4 * 10

Numero 3. Sollevare la barra per i bicipiti in piedi - 1 * 15 / 4 * 10

n. 4. Flessioni dalla panca per tricipiti - 1 * 15 / 4 * 10

n. 5. Barra a T con impugnatura parallela - 3 * 12 / 2 * 16

n. 6. Cablaggio con manubri sdraiati su una panca con un angolo di 30 gradi - 3 * 12 / 2 * 16

Spalle + Gambe:

Riscaldamento - 10 minuti (5 minuti - cardio + 5 minuti di riscaldamento delle articolazioni)

n. 1. Tirare l'asta al mento con un'ampia presa - 1 * 15 / 3 * 10

n. 2. Manubri Mahi ai lati in piedi - 3 * 15

Numero 3. Riportare le braccia nel simulatore di peck-deck - 1 * 15 / 3 * 10

n. 4. Manubri Mahi in pendenza - 3 * 15

n. 5. Piegare le gambe sdraiate nel simulatore - 4 * 12

Iperestensione (enfasi sui glutei) - 4 * 20

n. 6. Squat in "plié" con un manubrio - 4 * 12

Ridurre le gambe mentre si è seduti nel simulatore - 4 * 20

№7. Tapis roulant(passo rapido) - 10 minuti

Riposa in tutti gli esercizi - 60 secondi

Momenti fondamentali:

n. 1. Obiettivo: un insieme proporzionale di massa muscolare

n. 2. Livello di formazione: intermedio/esperto

Numero 3. Durata dell'allenamento: 60 minuti (senza riscaldamento)

n. 4. Numero di giorni di formazione alla settimana: 3 giorni (lun/mer/ven... o... mar/gio/sab)

Questo programma ha superset che vengono eseguiti senza riposo tra le serie (hai fatto 2 esercizi di fila, poi ti riposi e quindi 4-5 serie). Ecco i dati del superset:

• Sdraiato Torcendosi + Bicicletta (esercizio)
• Piegare le gambe sdraiate nel simulatore + Iperestensione (enfasi sui glutei)
• Plie squat con manubri + Leg curl seduti nel simulatore

Cosa significa "1*20/1*15/3*10/1*8"?

1 * 20 - una serie da 20 ripetizioni (prima serie di riscaldamento)

1 * 15 - una serie di 15 ripetizioni (seconda serie di riscaldamento)

3 * 10 - tre serie da 10 ripetizioni in ogni approccio (serie di lavoro)

1 * 8 - una serie di 8 ripetizioni (serie di lavoro più pesante)

Dato programmi di allenamento per aumentare la massa muscolare per 3 allenamenti a settimana daranno il loro massimo effetto entro 8-12 settimane. Quindi, dovrai cambiare qualcosa per dare nuovo stress ai tuoi muscoli (nuovo stress - nuova crescita).

Cordiali saluti, Sergey Garbar ()

Molti atleti alle prime armi non possono creare un programma di allenamento per se stessi, anche se non c'è nulla di difficile in questo. Hai solo bisogno di conoscere alcune nozioni di base del processo di formazione. Tutti possono impegnarsi nell'elaborazione di programmi di allenamento per la costruzione della massa muscolare. In questo articolo parleremo di come rendere i tuoi allenamenti più efficaci, ti mostreremo come scrivere un programma di allenamento e vedremo l'allenamento in palestra per la massa.

Per elaborare un programma di allenamento, è necessario tenere conto di molti fattori: l'età dell'atleta, la quantità di tempo libero, caratteristiche fisiologiche, la presenza di infortuni e malattie e, ovviamente, il risultato da raggiungere.

Oggi molti atleti principianti iniziano immediatamente ad allenarsi secondo programmi divisi, e questo è fondamentalmente sbagliato. La crescita muscolare dipende principalmente dal livello degli ormoni anabolici nel sangue. Il rilascio maggiore di questi ormoni si verifica quando il maggior numero possibile di gruppi muscolari è coinvolto in un allenamento, motivo per cui tutti i principianti dovrebbero allenare tutti i gruppi muscolari in un allenamento. I programmi split sono adatti solo a quegli atleti che assumono steroidi anabolizzanti. Questi farmaci danno l'atleta importo richiesto ormoni anabolici e, in questo caso, puoi allenare un gruppo muscolare per sessione.

La prima regola per un principiante è allenare tutto il corpo in un allenamento, ma se ti alleni da circa un anno, puoi passare all'allenamento di tutti i gruppi muscolari in 2 allenamenti.

La maggior parte degli atleti professionisti ritiene che per la massima crescita, ogni gruppo muscolare dovrebbe essere allenato una volta ogni 3 giorni. Se vuoi i massimi risultati, allora questo fatto deve essere preso in considerazione anche quando ti alleni in palestra per la massa. È inoltre necessario eseguire solo il massimo esercizi efficaci. Il modo migliore per stimolare la crescita muscolare è l'allenamento di base. Il tuo arsenale di esercizi dovrebbe sicuramente includere squat, panca, pull-up, piegamenti in avanti, military press, mentoniera a presa larga e stacchi. Inoltre, non dimenticare gli esercizi di base condizionata per piccoli gruppi muscolari: sollevamento del bilanciere per bicipiti, panca con presa stretta, panca francese, martelli per bicipiti.

Quindi, quando compiliamo gli allenamenti in palestra per il peso, dobbiamo considerare 3 fattori:

• Devi allenare quanti più gruppi muscolari possibile in un allenamento (3 gruppi muscolari sono i migliori per allenare tutto il corpo in 2 sessioni);
• Ogni gruppo muscolare deve essere allenato una volta ogni 3 giorni;
• L'enfasi dovrebbe essere posta sugli esercizi di base e gli esercizi isolati dovrebbero essere eseguiti solo alla fine dell'allenamento di pompaggio.

Programma di allenamento con i pesi in palestra

Detto questo, diamo un'occhiata a un programma di allenamento per l'aumento di massa:

Giorno 1 (dorso + deltoidi anteriori + bicipiti):

• Pull-up con presa larga (3-4 X 8-12);
• Riga piegata (3-4 X 8-12);
• Alzare la barra per bicipiti (3-4 X 8-12);
• Martelli per bicipiti (3-4 X 8-12);
• Panca in piedi (3-4 X 8-12);
• Pressa con manubri da seduto (3-4 X 8-12).

Giorno 2 (gambe + petto + tricipiti + deltoidi posteriori):

• Squat con bilanciere (3-4 X 15-20);
• Stacco (3-4 X 15-20);
• Panca (3-4 X 8-12);
• Flessioni su barre irregolari con peso aggiuntivo (3 X 8-12);
• Cablaggio con manubri su panca orizzontale (3 X 8-12);
• Manubri da allevamento ai lati per delta (3-4 X 8-12).

Giorno 3 (riposo).

Come puoi vedere, con un tale programma di allenamento, condurremo 4 allenamenti in palestra per massa a settimana. Abbiamo soddisfatto tutte le condizioni: ogni gruppo muscolare si allena una volta ogni 3 giorni, nella maggior parte dei casi abbiamo utilizzato esercizi di base e coinvolto 3-4 gruppi muscolari in un allenamento.

Video: allenamento con i pesi in palestra per un principiante

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Alessandro | Mosca | Età - 32 | 2016-07-12

Ottimo piano di allenamento! Lo faccio da 3 mesi, per aumentare la massa muscolare e la forza, di conseguenza, ho guadagnato 9 kg di peso. Se hai tempo libero per allenarti 5 volte a settimana, allora questo piano è perfetto per te. Allego una foto per conferma.

Adam Oligov | Stavropol | Età - 27 | 01-07-2016

Ottimo programma. All'inizio sono stato impegnato nel programma di 4 allenamenti per 2 mesi, sono passato a questo, già un mese, per uno studio dettagliato dei gruppi muscolari, il risultato è eccellente, grazie mille, inesprimibilmente grato !! ;)

Kuzmin Vladimir| Kazan | Età - 32 | 2015-12-20

Lavoro su questo programma da 5 settimane. Peso fino a 105 ora 100 kg (altezza 178 cm). il risultato è visibile è diventato più tonico, i muscoli sono stati tirati. Non prendo integratori sportivi, ecc. L'unica cosa che ha aggiunto un carico sulla stampa alla fine della giornata. Il programma funziona, compilato correttamente - lo consiglio!

Sasha Gudilov | San Pietroburgo | Età - 19 | 2015-11-15

Letteralmente tra un mese - c'è un risultato :)

Artù | Puschino | Età - 29 | 08-06-2014

Ottimo programma, grazie! Se fai tutto bene e non criceti, allora tutto andrà bene.

Zurab Abdulaev | sconosciuto | Età - 21 | 27-12-2013

Grazie per il tuo programma. Domani è la fine del mese di allenamento e ho guadagnato 10 chilogrammi di muscoli. Che ci crediate o no, ma muscoli puri, visto che ho un metabolismo veloce e il grasso non brilla per me. Questo è quello che mi hanno detto i dottori. E alla mia vista non c'è grasso guadagnato. Dato che era il 10% del grasso totale, lo è!))) Il bicipite aveva 37 anni è diventato 41 e così tutto il corpo è aumentato!

Famiglia Oleg | Iževsk | Età - 20 | 09-10-2013

Sono impegnato in un programma di cinque giorni per 1,5 mesi, mi alleno 1 ora al giorno, mangio proteine, BCAA, creatina e vitamine All'inizio dell'allenamento il peso è 89,7 ora 93, c'è ancora un po' di pancia ma non critico) L'aumento è nei muscoli.

Rostislav Shushpanov| Odessa | Età - 32 | 01-06-2013

Il peso iniziale, prima delle lezioni, era di 87 kg., con un'altezza di 185 cm, ho iniziato decidendo di dimagrire peso in eccesso come Grasso sottocutaneo. Ho perso 7 kg di grasso in un mese. Quindi è passato all'allenamento della forza per aumentare la massa muscolare, si è allenato per 2 mesi e ha raggiunto gli stessi 87 kg. Ora di seguito è come ho raggiunto questo obiettivo.

1) Perdi il grasso in eccesso correndo. Ho corso (senza sosta) per un mese, ogni mattina a stomaco vuoto 8-9 km (media 45 minuti),
Cibo: Da integratori bio ho usato l-carnitina, subito prima di fare jogging, dopo la corsa ho mangiato cibo sotto forma di proteine ​​per le prime due ore, dopo aver mangiato, in piccole porzioni, circa 4 volte al giorno, mi sono limitato (non rifiutato) me stesso da dolce, fritto, grasso.
2) Un insieme di massa muscolare, il metodo di allenamento della forza e alimentazione sportiva. Ho scaricato sul tuo sito un programma di 3 giorni per aumentare la massa muscolare per principianti, in base ai parametri del mio corpo (allenato per 1 mese) sono passato a un programma di cinque giorni per aumentare la massa muscolare (allenato per 1 mese).
Cibo: Proteine ​​- KSB 80% 4 volte al giorno per 30-40 gr., L-arginina, l-ornitina. Ho mangiato cibo normale, in piccole porzioni, 3 volte al giorno, limitato (non rifiutato) da cibi dolci, fritti e grassi.
PS. Di conseguenza, abbiamo di nuovo 87 kg (solo il tipo di corpo è leggermente diverso e mi piace di più;)) Ho intenzione di tornare al sistema di allenamento di 3 giorni, poiché non c'è abbastanza tempo per i 5 giorni uno. Rapporti da continuare ;)

PRIMA

DOPO

Eugenio | Stavropol | Età - 36 | 09-04-2013

Bene, cosa posso dire ... un mese su questo programma + 3 kg. Sono rimasto sorpreso, perché il peso si era congelato a 97 kg per molto tempo, e poi dopo la terza pesata, ho comunque deciso che ero ingrassato e questo non è stato un caso! La cosa più sorprendente è che il complesso è stato utilizzato come agente essiccante: ho ridotto (non molto, ma ridotto) il consumo di cibi dolci, amidacei e grassi, bevo un mese (!) Lipa 6 volte. La foto mostra che il rilievo viene disegnato, la bilancia mostra che sto ingrassando. Grande! Nella seconda settimana sono morto, mercoledì giovedì e venerdì non ho potuto fare nemmeno la metà degli allenamenti, ma dalla successiva, dalla terza settimana, mi sono messo in gioco e tutto fila liscio. Dal cibo - proteine ​​multicomponenti, un misurino e mezzo 3 volte al giorno, creatina, glutammina, arginina, bcaa (al mattino, prima dell'allenamento e dopo l'allenamento), complesso pre-allenamento. queste sono le torte) vado per il secondo mese)

Essere nuovi nel bodybuilding è un enorme vantaggio in termini di aumento della massa muscolare. Scopri come ottenere i migliori risultati!

Tutti hanno iniziato da qualche parte. Anche il meglio del meglio una volta è entrato in palestra per la prima volta mentre il bodybuilding verde recluta con le ginocchia tremanti. Per fortuna, hai già fatto un passo da gigante nella giusta direzione educandoti prima di tuffarti nell'abisso del sollevamento pesi. Quando si tratta di costruire muscoli, perdere peso e migliorare la forma fisica funzionale, è molto più facile commettere un errore che inciampare accidentalmente sulla strada giusta.

Per i principianti assoluti, la soluzione migliore è immergersi gradualmente nel processo di allenamento. Se ti stai spingendo al limite e le vene sulla fronte leggono come una mappa stradale, preparati a sentirti rigido e rigido il giorno successivo. Sì, un leggero dolore dopo un allenamento è naturale e del tutto prevedibile, ma perché sforzarti così tanto che il tuo ibuprofene preferito sarà l'unica salvezza dal dolore. Devi andare dall'altra parte.

Di seguito vi proponiamo un programma base per aumentare la massa muscolare adatto a tutti. Se hai avuto lesioni, consulta uno specialista per vedere se riesci a fare questi esercizi. Non dovresti provare disagio mentre fai gli esercizi di questo programma. Alcuni potrebbero obiettare che suggerisco esercizi avanzati e che i principianti dovrebbero iniziare con le macchine. Tuttavia, questi esercizi si basano su movimenti quotidiani essenziali (ma eseguiti con i pesi), in modo che anche un bambino di 5 anni li affronti senza alcuno sforzo aggiuntivo.

Se non sei in grado di eseguire questi esercizi, consulta un medico per la soluzione ai problemi esistenti e solo allora procedi a qualsiasi programma di allenamento. Se hai un infortunio a lungo termine, intrattabile o incurabile, metti semplicemente da parte gli esercizi che non puoi fare e sostituiscili con i movimenti più simili sulle macchine che sono installate nella tua palestra.

In meno di quattro settimane dovrai mettere da parte dei soldi per comprare una nuova maglietta. Un prezzo così basso per un fisico muscoloso e mani potenti su cui le maniche delle magliette scoppiano alle cuciture.

Sui tuoi segni

Esegui i seguenti allenamenti 2-4 volte a settimana e prova a farlo ogni giorno esercizi diversi. Non è necessario recarsi in palestra nei giorni della settimana indicati nel programma proposto. I giorni della settimana sono forniti come esempio, ma dovresti assicurarti di esercitarti per due giorni di seguito seguiti da un giorno libero, o alternare giorni di allenamento e di riposo. E riposa 60-90 secondi tra le serie.

Durante le prime due settimane, decidi quanto peso di lavoro puoi gestire. Dopodiché, prova ad aumentare il carico del 5-7% ogni settimana e in poche settimane diventerai l'orgoglioso proprietario di un corpo aggiornato, tessuto da muscoli nuovi di zecca.

Allenamento 1: lunedì

Allenamento 2: Martedì

Allenamento 3: giovedì

Allenamento 4: venerdì

Complicare il programma di formazione

Fase 1 (settimane 1-8): Rispettare rigorosamente il programma di formazione per circa due mesi. Tuttavia, se hai già acquisito un po' di esperienza e senti che stai iniziando a ristagnare, passa alla seconda fase. Cerca di aumentare il tuo peso di lavoro del 2-7% ogni settimana. Se dentro stato iniziale con cui ti alleni proprio peso, progredisci con le variazioni di questi esercizi ponderati per testare la tua forza.

Fase 2 (settimane 8-12): Esegui 12 ripetizioni invece di 15. All'uscita dalla prima fase, solleva il peso di lavoro del 10-15% e tra le serie non riposa per più di 60 secondi.

Fase 3 (settimane 12-18): Fai 10 ripetizioni invece di 12, 4 serie invece di 3. Riposa 45 secondi tra le serie. Aumentare il peso di lavoro del 10-15% rispetto alla seconda fase.

Finito? Eccellente. Ora sei ufficialmente un sollevatore di pesi.

Ray Klerk risponde alle domande

Quando pensi di essere diventato un sollevatore di pesi? E sei stato influenzato dalla letteratura come il tuo libro The Body Trainer for Men?

Ho messo piede per la prima volta in palestra quando avevo 18 anni. Vorrei che un libro come The Body Trainer for Men esistesse in quegli anni perché avrebbe dimostrato che il viaggio nel tempo era possibile e potevo sistemare tutte le cose che hanno fatto terribilmente male. Per fortuna il gigante muscoloso Juan Ozet, che era ed è mio buon amico, ha diretto i miei sforzi con le bilance da lavoro per bambini nella giusta direzione. Aveva esperienza, ci siamo allenati insieme, ma nel tempo i nostri programmi di allenamento non coincidevano più e ho iniziato il mio viaggio.

All'inizio è stato difficile, perché non è chiaro come sintonizzarsi su una battaglia in cui tu stesso agisci come il tuo peggior nemico. In realtà, è come un bordo disegnato nella sabbia. Il mondo ti schiaffeggia, ti sfida. E quando, da giovane magro, trovai rifugio nella cittadella di ferro freddo, seppi di aver varcato quel confine. Sentendo il tocco freddo dell'acciaio, per qualche ragione mi sono reso conto che non ci saremmo mai separati. E anche se in quel momento ero in fondo alla catena alimentare, quando ho alzato lo sguardo, mi sono reso conto di essere diventato parte di questa cittadella.

Purtroppo la parte del leone dei miei primi errori è stata legata all'alimentazione, sapendo allora quello che so adesso... Posso solo immaginare quale successo avrei potuto ottenere. In breve, spero che le persone imparino dai miei errori e non cerchino solo la conoscenza su Internet, perché la ricerca di informazioni sul Web è spesso paragonata al tentativo di ubriacarsi da un idrante antincendio.

Cosa cambieresti se potessi ricominciare da capo?

La mia dieta a quei tempi era così pessima che sento ancora di dover pagare per i peccati della giovinezza flagellandomi con asparagi biologici. Dopo un allenamento, ho bevuto Marmite, mangiato panini con pane bianco e ignorato completamente le proteine: sì, è ragionevole quanto giocare a scavalcare con un unicorno. Poiché la mia alimentazione post-allenamento era completamente controproducente, il tasso di aumento muscolare era a passo di lumaca nonostante l'allenamento in buona fede. Inoltre, ero fissato su un programma e ho sempre allenato gli stessi gruppi muscolari negli stessi giorni.

Se avessi una macchina del tempo, inizierei con allenamenti per tutto il corpo; danno risultati migliori. Avrei anche gettato una manciata di proteine ​​in polvere direttamente negli occhi, aggiungendo un calcio ai reni in modo che la lezione non fosse vana.

Quando si intraprende un programma di allenamento per la forza per principianti, cosa è più importante: evitare errori dietetici (alcol, zucchero o qualcos'altro) o appoggiarsi a porzioni abbondanti di cibi sani?

I corpi sani costruiscono più muscoli perché possono mantenerli nel tempo. Se il tuo corpo o il tuo il sistema immunitario indebolito, rischi di perdere una percentuale significativa dei tuoi progressi la prima volta che ti ammali.

In termini di "macchie bianche" nella dieta, non consiglierei di iniziare con cambiamenti drastici, perché per questo potresti voler smettere sia di mangiare che di allenarti. Invece, fallo passo dopo passo. Inizia ad allenarti. Aumenta l'apporto proteico prima e dopo gli allenamenti. Quindi prova a migliorare gradualmente la tua dieta generale, ispirata dai tuoi risultati.

Dì a qualcuno che quando inizierà un programma di allenamento, dovrà dimenticare per sempre il suo cibo preferito e lo condannerai al fallimento. Passo dopo passo è la chiave del successo.

Fai tutto passo dopo passo. Inizia ad allenarti, aumenta l'apporto proteico prima e dopo gli allenamenti

Chi hai rappresentato durante la compilazione di questo programma? Raccontaci le tue conclusioni e disegna un ritratto di questa persona.

I miei lettori sono aspiranti ragazzi di età compresa tra i 20 ei 50 anni con una varietà di esperienze nell'allenamento della forza e nello sport. E anche se il tuo programma di allenamento consiste nel vivere in una casa a tre piani e dimenticare costantemente le cose all'ultimo piano, imparerai comunque qualcosa da questo libro. Il lettore sarà in grado di determinare chiaramente in quale fase percorso di vita lo è e quali obiettivi dovrebbe porsi. Anche nel libro ci sono molte sezioni e capitoli per i lettori che hanno completato il programma scelto, raggiunto un determinato obiettivo e vogliono progredire ulteriormente.

Strategicamente, la parte del leone dei programmi allena alcune parti del corpo in determinati giorni, ma ho scoperto che la vita ci sorprende troppo spesso per programmare gli allenamenti con diverse settimane di anticipo. Mi hanno invitato a una festa di compleanno, sono andati a pescare con gli amici, sono rimasti alzati fino a tardi in ufficio o in un bar e hanno dovuto recuperare. E se è così, credo fermamente che le persone dovrebbero scegliere l'allenamento per tutto il corpo. In questo caso, anche se salti un allenamento, nessun gruppo target sarà interessato e la prossima settimana potrai allenarti come al solito.

Il principio dell'allenamento in una sessione di allenamento di un gruppo target separato ha il diritto di esistere, ma sono giunto alla conclusione che è meglio alternare questo approccio con un allenamento per tutto il corpo. Inoltre, un allenamento per tutto il corpo ti fa sudare come un bassotto in un ristorante vietnamita e ti dà un profondo senso di autogratificazione.

Molti uomini che cercano di rimettersi in forma praticano lunghe sessioni cardio su cyclette o tapis roulant, mentre altri iniziano ad allenarsi esclusivamente con il proprio peso. Perché consigli invece di iniziare con l'allenamento della forza?

Per prima cosa vorrei affermare che bilancieri e kettlebell non sono per tutti. Sì, tutti abbiamo bisogno di sollevare pesi e Dio solo sa quante prove scientifiche ci sono, ma non devono essere bilancieri e manubri. Puoi sollevare massi sulla spiaggia, lanciare bambini tra le braccia (soprattutto, i tuoi, non quelli di qualcun altro) o arrampicarti su rocce: tutto ciò che tira fuori i muscoli dalla tua zona di comfort ti rende più forte.

Queste attività, come l'allenamento della forza, mettono alla prova i tuoi muscoli e rafforzano il tuo corpo e, con l'avanzare dell'età, questa sarà un'assicurazione affidabile in termini di mantenimento dell'attività motoria e della mobilità. Non importa se hai 24 o 64 anni, dovresti cercare di diventare più forte, perché il nostro corpo obbedisce alla legge del "usalo o perdilo". Macchine e pesi ti aiutano a costruire muscoli e sviluppare forza in ambienti a basso rischio, mentre il tuo stesso peso corporeo può essere opprimente per una persona non allenata.

Macchine e pesi ti aiutano a costruire muscoli e sviluppare forza in un ambiente a basso rischio

Prova a immaginare un ragazzo che guida costantemente al McDrive facendo flessioni sul pavimento. Farà 4 ripetizioni tremando come un chihuahua stitico, si sentirà vuoto e molto probabilmente deciderà di smettere di allenarsi perché non può fare gli esercizi più semplici a corpo libero, e questo gli ricorderà i fallimenti durante le lezioni di ginnastica a scuola. Ma lascia che questo ragazzo salga sulla panca e godrà di un'incredibile sensazione di vittoria che lo farà tornare in palestra ancora e ancora.

Ovviamente, da un punto di vista tecnico, di più muscoli funziona, più calorie vengono bruciate nel processo di attività e l'allenamento della forza a questo proposito darà al cardio un centinaio di punti di vantaggio. Inoltre, andare in bicicletta o correre su un tapis roulant è insopportabilmente noioso, quindi non sorprende che le persone perdano motivazione.

Se qualcuno fosse troppo preso dalla visione di video di YouTube di "fallimenti CrossFit" e ora ha paura di fare l'allenamento del petto con bilanciere, quale sarebbe il tuo consiglio?

Consiglio di provare una combinazione di esercizi: aggiungi file verticali con manubri in ogni mano, variazioni di stacco e alzate con bilanciere al tuo programma di allenamento. E molto presto sarai pronto per sollevare la barra al petto.

Nel tuo libro, fino alla sezione sulle tecniche di allenamento avanzate, tutta l'attenzione è concentrata sull'allenamento per tutto il corpo e nulla viene detto sull'allenamento diviso per i singoli gruppi target. Pensi che la divisione sia abusata? Ce n'è davvero bisogno?

Gli split sono un ottimo modo per distogliere la mente da un monotono allenamento per tutto il corpo. Se ti attieni alla divisione per due mesi e poi torni all'allenamento per tutto il corpo, vedrai un enorme aumento della massa muscolare. Ma di volta in volta, i risultati scientifici (elencati nel mio libro) confermano che un allenamento per tutto il corpo della durata inferiore a un'ora migliora il tuo profilo ormonale e porta a maggiori guadagni muscolari. Risparmia tempo e migliora significativamente i risultati dell'allenamento del ragazzo medio.

Se stai mirando a più picco del bicipite o più visualizzazione muscoli pettorali, quindi fare riferimento al programma per il bodybuilding. Ma questo approccio non è privo di inconvenienti, perché in questo caso ci si rende conto delle limitate potenzialità del locale crescita muscolare. Funziona in una certa misura, ma facendo grandi esercizi composti in ogni allenamento, puoi sviluppare tutto il tuo corpo nelle giuste proporzioni. Ho anche trovato articoli scientifici in cui i ragazzi hanno fatto solo stacchi da terra o solo curl per i bicipiti per un mese, e nel gruppo di stacchi da terra, le braccia dei ragazzi sono diventate più muscolose. Questo mi è bastato per smettere di fissarmi su dettagli inutili, cioè su esercizi isolati e giornate dedicate solo ai bicipiti.

Secondo me, la maggior parte delle persone va in palestra perché vuole avere un bell'aspetto nei loro nuovi selfie. E solo pochi hanno un desiderio irresistibile di partecipare a gare di bodybuilding, salire sul palco e posare sotto i riflettori. Tuttavia, le persone senza ambizioni di bodybuilding competitive continuano a fare programmi di bodybuilding, motivo per cui consiglio sempre vivamente gli allenamenti per tutto il corpo. Se lavori duro, otterrai risultati seri.

Il programma per aumentare la massa muscolare è la base per chi vuole rendere il proprio corpo più snello, più forte e più resistente. Include esercizi di base, come:

• Pull up
• Panca
• Pressa con bilanciere in piedi
• Stacco
• Squat
• Affondi
• Flessioni sulle barre irregolari
• Torsione (avanti e indietro)
• Si inclina a sinistra e a destra

Durante l'esecuzione dei dati esercizi di forza viene utilizzato il peso massimo, provocando l'ingresso di un segnale di stress nel cervello. Questo stimola il corpo a far crescere le fibre muscolari e a produrre testosterone. In questo caso, oltre al carico fisico, c'è anche un carico psicologico.

e atleti esperti, il programma per aumentare la massa muscolare differisce sia per il peso di lavoro, sia per il tempo e per il numero di approcci. Le regole di base che ti permettono di ottenere ciò che desideri nel più breve tempo possibile:

• Allenamento non faticoso con il tuo peso massimo in questa fase
• Numero limitato di serie e ripetizioni di esercizi
• Una corretta tecnica e formazione sulla sicurezza
• Riposo lungo
• Alimentazione completa, ricca di alimenti proteici (latte, ricotta, uova) e sufficientemente ricca di calorie

Efficienza e rischio o più - non significa migliore

Spesso all'inseguimento risultato veloce i principianti nelle loro classi usano carichi irragionevoli, allenamenti lunghi e frequenti. Tutto ciò è severamente vietato e danneggia solo il corpo.

Un approccio efficace alle lezioni è breve nel tempo e al massimo rendimento. È importante eseguire correttamente gli esercizi e collegare un peso che non causi lesioni a muscoli, legamenti e articolazioni. Nel tempo, dopo aver compreso appieno la tecnica di esecuzione, puoi aggiungere chilogrammi alla barra.

Opportunamente selezionati per aumentare la massa muscolare saranno finalizzati al raggiungimento del massimo risultato positivo. Ricorda che se la sensazione di fatica non è passata dagli allenamenti passati, allora non puoi iniziare ad allenarti.

Regole di base

Prima dell'inizio della lezione, dovresti "riscaldare" il corpo, riscaldarti e prepararti ai carichi: prima esegui gli esercizi senza "carico", poi con un peso la metà di quello di lavoro, e poi con un peso che è circa il 70% di quello di lavoro.

Successivamente, procedi all'implementazione del complesso più adatto al tuo livello di formazione. Per un bodybuilder alle prime armi, la durata dell'allenamento va da un'ora e mezza a due ore, poiché è necessario più tempo per il riposo. Prenditi 10 minuti del tuo tempo totale. riscaldamento e 10 min. alla fase finale. Per più atleta esperto il tempo per elaborare il complesso è più breve - fino a un'ora.

Dopo aver imparato alla perfezione la tecnica di esecuzione, puoi aggiungere gradualmente chilogrammi. Pertanto, aumentando gradualmente il peso al massimo possibile.

Programma base mirato alla massima serie di massa muscolare

Frequenza di esecuzione - 2-3 volte a settimana per 1 - 1,5 ore. Un piccolo numero di ripetizioni non consente di lavorare il più possibile per ridurre il tessuto adiposo. Pertanto, le persone con un fisico denso dovranno selezionare ulteriormente gli allenamenti per "bruciare" i grassi.

Per coloro che stanno appena iniziando a comprendere l'arte della costruzione muscolare, dovresti iniziare ad allenarti con un peso non superiore al 40% del tuo corpo. La cosa principale è imparare a lavorare correttamente, cioè padroneggiare la tecnica e l'aumento di peso è il prossimo compito.

Inoltre, l'aggiunta di peso alla barra non aumenta necessariamente ogni settimana, tutto è individuale.

Il programma di partenza per la palestra per l'aumento di peso, che include gli esercizi più difficili ed efficaci:

Lunedi

Giovedì

Modificando gli esercizi, aumentando gradualmente i chilogrammi sulla barra, sarai in grado di determinare i tuoi punti di forza, le tue capacità e scegliere il programma più efficace per te stesso. Si raccomanda di registrare tutti i risultati in un diario di formazione ai fini della disciplina e di una rappresentazione visiva dei risultati raggiunti.

L'opzione proposta per aumentare di peso muscolare è una base per i bodybuilder, che può essere modificata e migliorata, ottimizzando per te stesso.

• Squat.

• Panca.

• Stacco.

• Tirare l'asta alla cintura.

• Panca con presa stretta.

Che programma usi nei tuoi allenamenti?