Programma di ginnastica maschile. Allenamenti a casa con il peso corporeo per gli uomini
1. Preparare la base del corpo per la crescita muscolare2. Studiare la tecnica degli esercizi
3. Sviluppo della forza e del volume muscolare
Metodi di esecuzione: |
Caratteristiche del complesso:
- Questo set di esercizi è progettato per le persone senza restrizioni di salute. Il carico è bilanciato dai muscoli antagonisti, importanti per la formazione della postura.
- Ci sono insostituibili esercizi di base, provocando un aumento dei livelli di ormoni steroidei anabolizzanti nel sangue per la successiva crescita muscolare.
- C'è una selezione di esercizi simili che potrebbero essere più adatti.
- Vengono descritte alcune sfumature di formazione che aumentano il livello di formazione.
- Allenare i gruppi muscolari una volta alla settimana. Braccia e delta - 2 volte a settimana, ad es. c'è una certa enfasi sui muscoli delle braccia e dei delta.
- Il complesso di esercizi prevede degli allenamenti ciclici per il recupero e la progressione nei carichi.
- C'è una breve informazione sulla nutrizione.
Parte del successo in classe dipende da quanto bene vengono eseguiti gli esercizi. Puoi dedicare la prima settimana alla familiarizzazione con gli esercizi, con piccoli pesi un gran numero di ripetizioni per sentire i gruppi muscolari target. È sufficiente eseguire 1 approccio per ogni esercizio per 15 ripetizioni.
Si consiglia di allenarsi in coppia con un amico con un livello di forma fisica simile per sostenersi e motivarsi a vicenda, avendo un elemento competitivo.
È necessario scegliere con cura i pesi di lavoro, monitorare la posizione della colonna vertebrale e prima studiare la tecnica degli esercizi. Più peso non significa che i muscoli cresceranno più velocemente!
Sfumature di allenamento.
- L'approccio viene eseguito nella modalità isotonica dei muscoli quasi nell'intera gamma di movimento. In altre parole, durante l'intero approccio, i muscoli dovrebbero essere in tensione, ad es. blocca i vasi sanguigni con la tensione muscolare per accumulare alcuni prodotti di decomposizione per l'ipertrofia!
- Senti la tecnica e i muscoli! Il tempo della fase positiva, della fase negativa e della pausa dovrebbe essere approssimativamente: 1 sec / 1,5-2 sec / 0,5-1 sec per i muscoli del cingolo scapolare (parte superiore del corpo) e della coscia negli esercizi locali; 1,5-2 sec / 2,5-3 sec / 1 sec per i muscoli delle gambe negli esercizi di base.
- Non imbrogliare! Ogni ripetizione in ampiezza, tecnica e velocità dovrebbe essere la stessa. Lascia l'uso di barare per i ragazzi grandi, il tuo corpo è ancora in anticipo prima!
- Nella fase positiva espira, nella fase negativa inspira!
- Non puoi sederti tra i set: muoviti!
- Se hai bisogno di muscoli, non lasciarti distrarre dalle conversazioni e segui le pause di riposo! Le pause tra le serie e gli esercizi sono di circa 2 minuti, ma basate sulla prontezza e non su un cronometro.
- Il numero di ripetizioni per i muscoli addominali è 15-20.
- Prima dell'allenamento di forza, non dimenticare di eseguire un riscaldamento articolare e prima di un approccio di lavoro per un gruppo muscolare che lavora, 1-2 serie di pesi di riscaldamento!
- Dopo 6 settimane di lezione, dai il tuo articolazioni della spalla riposare per 1-2 settimane di allenamento leggero.
Notazione.
- / - scelta dell'esercizio
- 8a, 8b, 8c - triset (eseguendo 3 esercizi di fila quasi senza pause)
- (5-6) - tra parentesi, il punteggio soggettivo del superamento degli oneri su una scala di 10 punti.
- 10-12 - il numero di ripetizioni in un microciclo settimanale.
- Una cella vuota per la registrazione delle caratteristiche del carico di allenamento - 12x15.20.25 - dove 12 ripetizioni, 15.20 e 25 kg in 3 serie (registrate se lo si desidera).
Allenamento aerobico.
Indispensabile per una buona alimentazione e recupero muscolare.
I mesomorfi e gli endomorfi sono esercizi aerobici desiderabili per 40 minuti 2 volte a settimana tra un allenamento di forza con una frequenza cardiaca del 60-70% della frequenza cardiacamax.
Ectomorphs 1-2 allenamenti aerobici per 25 minuti con una frequenza cardiaca del 60-70% della frequenza cardiaca max + carboidrati non diminuiscono.
Il riscaldamento generale include un allenamento aerobico per 7-10 minuti.
È necessario un intoppo per 5-7 minuti dopo l'allenamento.
Caricare il dosaggio.
Scala a 10 punti delle sensazioni soggettive di superamento dei pesi al termine dell'approccio più difficile, che devono essere prese in considerazione dopo ogni esercizio.
Il livello di carico negli esercizi: leggero 4-5, moderato 5-6, significativo 7-8, limite (al fallimento) 9-10 punti. Esercizio molto leggero 2 punti - solo camminare.
In ogni colonna della settimana c'è una scala su cui devi essere guidato quando scegli il livello di resistenza per gli esercizi principali. Quelli. è necessario scegliere un peso tale che il punteggio di fatica nell'approccio più difficile sia uguale al punteggio settimanale dato.
Sui muscoli addominali, il punteggio di fatica potrebbe non coincidere con quello raccomandato, che è la norma.
allenamento della forza
| P di d X di d S |
1
2
3
4
5
(5-6)
(7-8)
(5-6)
(7-9)
(5-6)
(8-9)
|||||||
| Giorno 1. Petto, schiena | |||||||
| 1. | 2|||||||
| 7., gambe sollevate (al ginocchio e articolazioni dell'anca di 90°) | 3|||||||
| Giorno 2. Mani, delta | |||||||
| 2 | |||||||
| Giorno 3. Gambe | |||||||
Finora, nessuno si è vantato dei loro risultati
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| Difficoltà di allenamento | Calmati | medio | pesante | Hardcore! | ||
| Il tuo obiettivo di allenamento | perdere peso | Sollievo | Il peso | |||
| Numero di lezioni a settimana | 2 3 4 5||||||
| Metodi di esecuzione | dal creatore di questo sito Lo sapevate: Brevi informazioni sulla nutrizione. L'apporto calorico deve superare la spesa. Alimentazione equilibrata e razionale 4-5 volte al giorno. Macronutrienti per 1 kg di peso corporeo: 1,5-2 g di proteine, 0,8-1,5 g di grassi, 4-7 g di carboidrati. Ci sono più carboidrati in una giornata di allenamento per la forza rispetto a una giornata senza allenamento o aerobica. Per il grasso è vero il contrario: meno in una giornata di allenamento per la forza che in una giornata senza allenamento o aerobica. Si consiglia di utilizzare verdura/alcune varietà di pesce. Per i mesomorfi e gli endomorfi, la quantità di carboidrati è più vicina bordo inferiore, per ectomorfi più vicini alla sommità. La quantità di acqua in base alla sete e al colore dell'urina (non deve essere scura). Questo complesso di formazione standard ha una giustificazione scientifica e pratica per ogni esercizio e il suo dosaggio. Non è strettamente individuale, ma è in grado di dare incrementi massa muscolare e forza in 6 settimane, soggetto a nutrizione, recupero, allenamento e regime. Dopo 6 settimane, condividi i tuoi sentimenti e risultati per aiutare gli altri a fare una scelta. La recensione deve essere rigorosamente con una foto e un link al profilo nel social. rete, ad esempio VK, contiene un nome e un cognome reali. Questa misura eliminerà le recensioni false. Per coloro che desiderano una serie più individuale di esercizi o una continuazione del programma, si prega di contattare l'autore del sito o me per chiedere aiuto. Da parte mia, elaborerò un programma di formazione competente e il più vicino possibile caratteristiche individuali e include analisi della postura, test di movimento, test di forza e feedback sotto forma di brevi consultazioni. Il prezzo di una tale serie di esercizi corrisponderà alla mia competenza. Allenati in modo intelligente! Un corpo maschile ben costruito attira sempre l'attenzione delle donne. Sì, e gli uomini stessi non sono contrari ad avere un busto tonico e un "mucchio di muscoli". Abbiamo selezionato i 7 migliori esercizi di forza che permetteranno a un uomo di ottenere un corpo pompato in un paio di mesi. Tutto quello che devi fare è includerli nel tuo programma di allenamento. Queste tecniche sono progettate per le lezioni in palestra, ma puoi allenarti a casa (se, ovviamente, hai l'attrezzatura necessaria). Come dimostra la pratica, non è necessario andare in palestra, si può ottenere un corpo di sollievo a casa. Assolutamente tutti gli uomini possono allenarsi, ad eccezione di quelli che hanno controindicazioni. Di norma, si tratta di varie lesioni. Come allenarsi?Per cominciare, gli uomini dovrebbero:
Quindi, crea un piano di allenamento. Tempo ottimale per le classi - 2-3 volte a settimana con una pausa di 1-2 giorni. Meno non è e di più non dovrebbe essere. Se non hai un piano chiaro e perdi troppi allenamenti, non aspettarti il risultato. Il numero consigliato di serie è 3-5, il numero di ripetizioni è 8-12 volte. Se il tuo obiettivo non è solo un corpo pompato, ma anche la perdita di peso, attiva il cardio all'inizio dell'allenamento della forza (i primi 7-15 minuti). Può essere correre, andare in bicicletta, saltare la corda e così via. Non mirare appena possibile ottenere il muscolo o il sollievo desiderati. Preparati al fatto che ci vorrà più di un mese prima che appaia il risultato atteso. Quindi sii paziente e vai avanti per padroneggiare i migliori esercizi fisici per pompare il corpo maschile. Per evitare infortuni in palestra, un uomo dovrebbe aderire alle seguenti raccomandazioni:
Non dimenticare e di dieta bilanciata , senza di essa, purtroppo, non è possibile ottenere l'auspicato aumento di massa e rilievo.
I migliori esercizi in palestra per uominin. 1. Front Squat sulla Smith MachineUn fisico atletico per un uomo non è solo un busto gonfio. È importante sviluppare i muscoli di tutto il corpo, le gambe non fanno eccezione. In questo esercizio di forza, i pesi non sono posizionati sulla schiena, ma sulle spalle. A differenza degli squat classici, qui si allenano meglio i quadricipiti (soprattutto la parte superiore). Come lavorare in sala? Impostare la barra al livello dei delta anteriori. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle esattamente sotto i pesi. Fai una presa dall'alto con le braccia incrociate davanti al petto. Abbassati lentamente in uno squat profondo. Ricorda, le ginocchia non dovrebbero "andare oltre" le dita dei piedi. Senza fermarsi al punto più basso (non più di 1-2 secondi), salire con uno sforzo (anche senza bruschi strappi). Durante tutto il lavoro, la barra non dovrebbe staccarsi dai delta. Il front squat in palestra sulla macchina Smith è una potenza esplosiva delle gambe. Quando? Meglio all'inizio della formazione. Come? 3-4 serie da 8-12 ripetizioni. n. 2. Pull-up a presa strettaIl miglior esercizio fisico per la schiena. La sua differenza rispetto ai classici pull-up è che il carico non è sulla parte alta della schiena, ma sulla parte bassa della schiena. Funzionano anche i bicipiti e i muscoli situati ai lati tra il pettorale e i dorsali. Come fare? Afferra gli speciali cuscinetti con i palmi delle mani. È questo dispositivo in palestra sulla traversa che ti consente di posizionare le mani in modo stretto. Blocca i gomiti e premi lungo i fianchi. Inspirando, solleva il busto usando i dorsali. Se sei un principiante, sarà difficile per te sollevare immediatamente il petto verso la barra. All'inizio, è consentito al livello del mento. Mentre espiri, lentamente, senza movimenti improvvisi, abbassati. Quando? Sia all'inizio che nel mezzo di un allenamento. Successivamente esercizio di forza eseguita diversi tipi spinta. Come? 2-4 serie da 8-12 ripetizioni.
Numero 3. Pressa sopra la testa con manubri in piediQuesta è la migliore tecnica di base per lo sviluppo del cingolo scapolare, della parte superiore della schiena, del torace e dei tricipiti. È grazie all'esercizio che aumenta il potenziale muscolare della parte superiore del busto. Come esibirsi? Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle, sono il tuo supporto affidabile. Per mantenere l'equilibrio, piega leggermente le ginocchia. Afferra i manubri e sollevali sopra le spalle: questa è la tua posizione di partenza. Da questa posizione, solleva i manubri. Non raddrizzare completamente le braccia (sono leggermente piegate all'articolazione del gomito). Quando? Sia all'inizio che nel mezzo dell'allenamento di forza. Come? 3-4 serie da 8-12 ripetizioni.
n. 4. "Buongiorno", o piegamenti in avanti con un bilanciereUna delle migliori tecniche fisiche per allenare e rafforzare il busto muscolare della schiena, in particolare la parte inferiore. Anche i glutei e la parte posteriore della coscia sono coinvolti nel lavoro (ma questo è più per le donne). Come fare? Posizione di partenza - gambe leggermente più larghe delle spalle, ginocchia leggermente piegate, leggera flessione nella parte bassa della schiena, scapole unite, bilanciere sulle spalle. Quindi, esegui una lenta piegatura in avanti, cercando di spostare contemporaneamente indietro il bacino. Solleva il busto non appena il busto è parallelo al pavimento. Quando? A metà o alla fine di un allenamento di forza. Come? 4-5 serie da 8-12 ripetizioni.
n. 5. Squat con bilanciereIn questo esercizio, non solo i muscoli della parte inferiore del corpo lavorano, ma anche i delta con trapezi (quando si solleva il bilanciere sopra la testa). L'essenza della tecnica è una pressione a proiettile sopra la testa e uno squat profondo. Come esibirsi in palestra? Afferra la barra e mettila sulle tue spalle. La posizione dei palmi è ampia. Ora metti i piedi leggermente più larghi delle spalle ed esegui il primo movimento: premi sopra la testa, raddrizzando completamente le braccia con un proiettile. Quindi, abbassati in uno squat profondo in modo che le tue cosce siano parallele al pavimento. Torna all'inizio. Quando? Come? 3-4 serie da 8-12 ripetizioni.
n. 6. Seduto EZ Bar French PressIl miglior esercizio per gli uomini per allenare i tricipiti in palestra. Risponde bene al carico, soprattutto se sono coinvolte tutte e tre le teste. Questa è solo quell'opzione. Utilizza tutte e tre le teste. La tecnica può essere eseguita sia da seduti che in piedi. Se ci sono problemi con la regione lombare, è meglio eseguire una panca. La presa del peso è media. Una presa troppo stretta mette molto stress sulle articolazioni del gomito. Come fare? Sedersi su una panca sportiva, appoggiare i piedi sul pavimento, raddrizzare la schiena. Prendi una barra EZ e alzala in modo che la barra sia chiaramente sopra la tua testa. Le braccia sono completamente estese. Ora piega i gomiti, abbassando il proiettile dietro la testa. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Quando? All'inizio oa metà dell'allenamento di forza. Come? 2-4 serie da 8-12 ripetizioni.
n. 7. Tiro con bilanciere piegatoIl migliore stress da esercizio per il latissimus dorsi. Il lavoro comprende anche delta, bicipiti e trapezi. La trazione è importante da eseguire esclusivamente con la forza del latissimus dorsi. Se interrompi la tecnica, il carico si sposterà sui bicipiti. Come esibirsi? Metti i piedi alla larghezza delle spalle, piegandoli leggermente verso l'interno articolazione del ginocchio. Prendi un proiettile. Muovi il corpo in avanti e fissalo in un'inclinazione. A lombareè consentita una leggera deviazione. Tirare la barra allo stomaco, mentre i gomiti si sollevano all'indietro e in alto. Quando? A metà o alla fine di una classe di forza. Come? 2-4 serie da 8-12 ripetizioni.
Contrariamente alla credenza popolare, anche l'esercizio a casa può essere molto utile ed efficace. Sono adatti a quelle persone che non hanno intenzione di guadagnare una grande quantità di muscoli, ma vogliono semplicemente pompare. Allenamenti a casa con il peso corporeo per gli uominiMolte persone sono sicure che puoi costruire muscoli solo con l'aiuto di attrezzature sportive. Allo stesso tempo, usare il proprio peso può essere altrettanto efficace. Ciò richiede il giusto programma di allenamento a casa per gli uomini. Ma devi capire che in questo caso non sarai in grado di guadagnare molta massa muscolare. Ma mantenersi in forma funzionerà perfettamente. Ha anche senso allenarsi con il proprio peso per gli atleti alle prime armi che non hanno ancora muscoli. L'allenamento a corpo libero è ottimo anche per le ragazze. Tuttavia, se sei un sollevatore esperto ma in viaggio d'affari, puoi mantenerti in forma con il programma di allenamento a casa per il peso corporeo maschile. La serie di esercizi presentata ha lo scopo di sviluppare tutti i muscoli del corpo. Ti aiuterà non solo a mantenere il tono muscolare, ma anche a bruciare i grassi, che è molto importante per le ragazze.
Programma di allenamento con i pesi n. 1 per uomini
Se decidi di allenarti a casa, devi aderire agli stessi principi di bodybuilding utilizzati in palestra. Prima di tutto, hai bisogno di un programma di allenamento a casa per uomini, che dovrai seguire in futuro. Considereremo un esempio di tale programma di seguito. A casa, con l'attrezzatura sportiva (devi avere i manubri e, meglio ancora, un bilanciere in più), puoi allenarti con la stessa efficacia che in palestra. Certo, avrai bisogno di tempo per vedere i risultati dei tuoi allenamenti, tuttavia, l'allenamento in palestra non può portare risultati immediati. Gli atleti principianti dovrebbero lavorare per diversi mesi ad ogni lezione su tutti i gruppi muscolari. Quindi è necessario suddividere il corpo in più gruppi, che dovrebbero essere allenati in un giorno separato. Diamo un'occhiata a un esempio di programma di allenamento a casa per uomini.
Programma di allenamento con i pesi n. 2 per gli uomini
Ad esempio, diamo un altro complesso che può essere efficace non solo per gli atleti principianti. 1° giorno di formazione Oggi lavoriamo sui bicipiti. Scegli il peso dei manubri in modo da poter eseguire il numero specificato di serie e ripetizioni. Allo stesso tempo, le ultime ripetizioni dovrebbero essere difficili per te.
Questa è una giornata di lavoro sui muscoli del torace e lavoreremo attivamente su tutti e tre i dipartimenti di questo gruppo. Tutti i movimenti devono essere eseguiti a ritmo lento.
Dopo i primi due giorni di allenamento, è necessario riposare per tutto il giorno. La terza giornata di allenamento è dedicata al lavoro sui muscoli del cingolo scapolare o dei delta. Attraverso l'uso di tre esercizi, puoi allenare efficacemente tutti i dipartimenti dei delta.
Ora devi lavorare sui muscoli della schiena e il movimento principale saranno i pull-up.
Ancora una volta, dopo due giorni di lezione, diamo al corpo un giorno di riposo e procediamo allo sviluppo dei tricipiti.
Questa è l'ultima giornata del programma di allenamento, finalizzato allo sviluppo dei muscoli delle gambe. Dopodiché, ti riposi per un giorno e il programma si ripete dall'inizio.
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