Cosa dovrebbe mangiare un atleta per tenersi in forma? Una corretta alimentazione durante l'esercizio

Il rapporto tra proteine, carboidrati e alimentazione sportiva per ogni sport è sviluppato individualmente. La salute e le possibilità di vincita dipendono dal menu corretto. Studieremo cosa mangiano gli atleti per mantenersi in forma tra una gara e l'altra e durante la preparazione.

Il bisogno di proteine, grassi e carboidrati

Menù individuale per ogni sport

Attività sportive sono divisi nei seguenti gruppi: resistenza (corsa e camminata di lunga distanza, ciclismo, sci), velocità-forza (atletica, pattinaggio artistico, all-around, ginnastica), giochi sportivi (basket, pallavolo, calcio, hockey). Per ogni gruppo ci sono raccomandazioni sulla quantità di assunzione di proteine, grassi e carboidrati.

giocatori di calcio durante l'allenamento mangiano cibi ipocalorici e magri: cereali, pasta dura, carne magra, pesce, noci, uova strapazzate, piatti a base di verdure, zuppe leggere, frutta, succhi freschi. Sotto il divieto salsicce, carne di maiale, pasticcini, alcolici, grassi, piccanti, salati.

Cosa puoi mangiare prima della partita: menù del giorno ridotto a insalata di verdure, brodo, un pezzo di pollo fritto e un piatto pasta. Un prerequisito per la cottura della carne: deve essere completamente fritta o cotta al vapore, per evitare problemi di stomaco. Dopo la partita, devi recuperare e nutrizione potenziata.

Sciatori si nutrono principalmente di cibi a base di carboidrati. Contenuto calorico giornaliero degli alimenti e rapporto nutrienti calcolato per 1 chilogrammo di peso: proteine ​​- 2, grassi - 1,9, carboidrati - 9,5, calorie - 65.

Ciclisti brucia 5.000 calorie durante la corsa. Nel corpo, è necessario avere un apporto di glicogeno necessario per l'attività e la resistenza. Gli atleti mangiano molti carboidrati: cereali, pane, patate, verdure, frutta.

Durante la competizione, devi avere una bevanda speciale a base di decotto di farina d'avena, pezzi di zucchero, preparati a base di glucosio, brodo di pollo. Dopo la competizione, vengono presi i preparativi per ripristinare il glicogeno nei muscoli, i grassi animali vengono sostituiti da quelli vegetali.

Il menu del pattinatore dovrebbe consistere in 15% di proteine, 25% di grassi, 60% di carboidrati. Durante gli allenamenti lunghi, l'assunzione di proteine ​​aumenta di 2,5 volte. Prima della gara si riducono i carichi per l'accumulo di glicogeno nei muscoli. Dopo la competizione, è necessario un periodo di recupero e rifornimento di vitamine.

Sport di squadra - basket, pallavolo, tennis comportano un tipo di carico variabile: dal riposo allo sprint. A causa dell'elevato stress psicologico e fisico, la dieta dovrebbe coprire il fabbisogno di 4800 calorie.

Cosa mangiano per la crescita muscolare : una grande quantità di proteine: carne, pesce, latticini, frullati proteici. Il cocktail viene assunto 2 volte al giorno, al mattino e alla sera, 20-40 grammi di polvere diluiti in un liquido. Il giorno dell'allenamento - ulteriori 2 volte: 30 minuti prima dell'allenamento 20 - 40 grammi di polvere, dopo l'allenamento - 60 grammi.

Rispetto delle regole dietetiche regime di bere e i carichi sportivi consentono di mantenersi in forma, sani e competitivi nelle competizioni per lungo tempo.

Quando si pratica sport, una corretta alimentazione è particolarmente importante. Gioca una dieta equilibrata ruolo decisivo per alcuni sport.

Peculiarità

Il menu per un atleta dovrebbe essere molto più alto di calorie rispetto a una persona che non pratica sport.

Le attività sportive possono avere scopi diversi. Per la maggior parte delle persone, lo sport è un modo per migliorare la propria figura e fare esercizio 3 volte a settimana, e per alcuni, lavoro e prestazioni quotidiane. A volte le persone si sforzano di ottenere sollievo dai muscoli e talvolta vogliono solo sbarazzarsi del grasso in eccesso. Per gli atleti professionisti, una dieta individuale viene preparata da specialisti in nutrizione sportiva.

Oltre a un numero sufficiente di calorie, l'alimentazione dovrebbe fornire al corpo umano vitamine e oligoelementi che vengono consumati durante l'attività fisica.

Nutrizione appropriata significa 4-5 pasti al giorno. La quantità principale di cibo dovrebbe essere consumata durante la seconda colazione e il pranzo. L'eccesso di cibo contribuisce alla debolezza e sentirsi poco bene quindi non mangiare troppo in una volta.

Nozioni di base sulla nutrizione

È particolarmente importante per un atleta rapporto corretto nutrienti. La quantità approssimativa di proteine, grassi e carboidrati nella dieta è rispettivamente del 30%, 10% e 60%.

Proteina

Una quantità sufficiente di proteine ​​è alla base della nutrizione dietetica e sportiva. È da esso che il corpo rigenera i muscoli. Le proteine ​​sono coinvolte nella formazione degli ormoni e sono catalizzatori per i processi biochimici.

Alimenti ricchi di proteine:

• carne;
• un pesce;
• latticini;
• frutti di mare;
• uova.

In alcuni sport vengono utilizzati frullati e barrette proteiche per saturare il corpo con le proteine.

Grassi

La combinazione di grassi vegetali e animali nel menu dell'atleta è considerata la più utile. La dieta dovrebbe includere:

• oli vegetali;
• pesce grasso;
• Burro;
• noccioline;
• olive e olive;
• biologicamente additivi attivi – grasso di pesce, olio di lino e rosa canina in capsule o altro.

I grassi sono necessari per il funzionamento degli organi interni, il corretto trasferimento di calore e il ripristino delle cellule muscolari e cutanee. Senza di loro, un normale metabolismo è impossibile, quindi è impossibile rimuovere dalla dieta tutti gli alimenti che contengono grassi, anche quando si vuole dimagrire.

Il menu dell'atleta dovrebbe contenere circa 1,5 grammi di grasso per 1 kg di peso.

Carboidrati

I carboidrati sono necessari per tutti i processi energetici nel corpo. Durante lo sport si consumano molto velocemente. Consigliato per l'uso carboidrati complessi che forniscono energia al corpo per lungo tempo.

È utile inserire nel menù dell'atleta riso, grano saraceno, miglio e frutta.

Zucchero, limonata e dolci zuccherati sono solitamente esclusi dalla dieta, poiché questi alimenti non sono correlati a una dieta sana.

Acqua

Durante lo sport e durante il recupero dopo l'allenamento, il corpo consuma una grande quantità di acqua. Per mantenere la salute, è importante mantenere Bilancio idrico corpo e non avere sete.

Prima della competizione, alcuni atleti lasciano solo proteine ​​nel menu e limitano l'assunzione di acqua per rendere più evidente il sollievo muscolare. Questa è una misura temporanea malsana, a cui si ricorre solo per pochi giorni. Per un organismo insufficientemente resistente, tali azioni sono pericolose con gravi conseguenze.

Quando si pratica sport, la quantità media di liquidi bevuti al giorno dovrebbe essere di circa 2,5 litri. La cifra esatta dipende dall'età, dal sesso, dal peso e da molti altri fattori.

vitamine

Una corretta alimentazione di solito salva una persona dalla necessità di un'assunzione aggiuntiva di vitamine sintetiche, ma per gli atleti questo potrebbe non essere sufficiente. Durante l'esercizio, una grande quantità di vitamine e minerali, senza la quale il recupero dopo l'allenamento sarà difficile.

Le vitamine sono necessarie per:

• sintesi di collagene e aminoacidi;
• assorbimento di nutrienti e oligoelementi;
• sintesi ormonale;
• crescita e ripristino del tessuto muscolare;
• ripristino delle membrane cellulari;
• corretto metabolismo nel corpo.

Utilizzo complessi vitaminici segue i corsi. Non è consigliabile superare il dosaggio indicato sulla confezione, poiché alcune vitamine sono tossiche in grandi quantità.

Con un allenamento regolare e intenso, dovresti prestare attenzione alla vitamina e complessi minerali che sono progettati specificamente per gli atleti. Possono essere acquistati presso i punti vendita di nutrizione sportiva o nei negozi online. Se lo sport occupa una piccola parte dell'occupazione totale di una persona, sarà sufficiente assumere vitamine da una farmacia: Duovit, Multi-tabs e altri.

Menù

Per aderire costantemente a una corretta alimentazione, puoi fare una dieta con una settimana di anticipo. Dopo aver compilato il menu, la lista dei prodotti sarà quasi pronta. Alcuni di essi, soprattutto carne e pesce, sono convenienti da acquistare subito per tutta la settimana e da congelare.

Base di menu popolare:

• fiocchi di latte;
• petto di pollo;
• riso e grano saraceno;
• Manzo;
• latte;
• pesce per bollire o stufare;
• uova;
• farina d'avena, farina d'avena;
• frutta e verdura di stagione, banane;

È utile includere nella dieta:

• calamari;
• bevande a base di latte fermentato, yogurt, panna acida, burro;
• Patata;
• succhi naturali;
• tagliatelle;
• carne macinata per polpette e cotolette;
• alga marina.

Quando si rifiuta prodotti nocivi l'alimentazione sportiva per una settimana non sarà più costosa di una dieta regolare.

La nutrizione approssimativa nei pasti principali è mostrata nella tabella.

Prima colazione	Cena	Cena
fiocchi d'avena; frutta secca e noci; un bicchiere di latte; 2 uova sode.	polenta di grano saraceno; petto di pollo; insalata di verdure di stagione;	braciola di manzo; alga marina; un bicchiere di kefir.
purè di patate; pesce rosso bollito;	zuppa con polpette; taglio; insalata di pomodori e panna acida; composta di frutta secca.	cotolette di pesce al vapore; stufato di verdure; bere yogurt.
carne con formaggio; Banana; latte.	stufato di verdure; brodo di pollo con carne;	cavolfiore o broccoli; petto di pollo; kefir.
pesce rosso bollito;	Borsch; polenta di grano saraceno; cotoletta; cacao.	panino caldo con formaggio; insalata di verdure; pazzo.
muesli multicereali; Banana; fiocchi di latte;	cotoletta di pesce; composta.	melanzane con riso; bere yogurt.
peperoni ripieni; frutta di stagione;	maiale in umido; polenta di grano saraceno; insalata di verdure;	pesce cotto; contorno di verdure;
farina d'avena con albicocche secche; 2 uova alla coque; un bicchiere di latte.	zuppa di formaggio con funghi; petto di pollo; insalata;	stufato di verdure; casseruola di ricotta; kefir.

Una corretta alimentazione è alla base di un'ottima salute e buoni risultati durante lo sport. Per gli atleti, è particolarmente importante fare menù completo e raccogliere complessi vitaminici.

Contrariamente alla credenza popolare, non esistono integratori alimentari o diete che possano trasformare un normale atleta in un atleta eccezionale. La nutrizione degli atleti non è praticamente diversa dalla nutrizione delle persone che conducono uno stile di vita attivo, ma non praticano sport. relazione diretta. Atleti e non atleti hanno bisogno di un rifornimento quotidiano di carboidrati, grassi, proteine, vitamine, minerali e acqua nel corpo. L'unica differenza tra atleti e non atleti è che gli atleti richiedono più di questi componenti. Il corpo dell'atleta, svolgendo più lavoro fisico durante l'allenamento, brucia più calorie e spende più velocemente le sue riserve di energia.

Scoiattoli

Il ruolo delle proteine

I tessuti sono costituiti da proteine, principalmente tessuto muscolare. La crescita dei tessuti è un processo continuo che richiede un apporto costante di proteine. L'accumulo di una grande quantità di proteine ​​​​nel corpo per il rapido sviluppo muscolare non è pratico, poiché se il contenuto proteico negli alimenti supera il quindici-venti percento, il loro eccesso viene semplicemente espulso dal corpo; inoltre, le proteine ​​non hanno un effetto immediato sulla crescita del tessuto muscolare. Pertanto, è preferibile assumere tale cibo, che fornirebbe regolarmente al corpo il necessario apporto di proteine.

Di quante proteine ​​ha bisogno il corpo?

Le proteine ​​dovrebbero rappresentare dal dieci al quindici percento dell'apporto calorico giornaliero. Cibo proteico scegli con saggezza, poiché un alto contenuto proteico spesso significa un altrettanto alto contenuto di grassi.

Fonti proteiche

Esistono due tipi di proteine: proteine ​​animali e proteine ​​vegetali. Le proteine ​​animali si trovano in alimenti come uova, carni magre, latte e formaggio. Le fonti proteiche vegetali sono frumento, segale e verdure fresche.

Grassi

Il ruolo dei grassi

I grassi forniscono energia ai muscoli durante lunghi periodi di attività fisica. In primo luogo, il corpo riceve energia dai carboidrati. Se attività fisica diventa più intenso o dura più di un'ora, i grassi iniziano a svolgere un ruolo importante nella produzione di energia. Prima dell'allenamento, tuttavia, non dovrebbe essere preso cibi grassi. Per digerire i grassi, ci vogliono dalle tre alle cinque ore, durante le quali le capacità fisiche del corpo si riducono e la persona sperimenta un certo stato di sonnolenza durante questo periodo.

Di quanto grasso ha bisogno il corpo?

I grassi, preferibilmente insaturi, non dovrebbero rappresentare più del venticinque percento dell'apporto calorico giornaliero.

Fonti di grasso

Gli alimenti ricchi di grassi includono il pesce varietà grasse, burro, panna, carne affumicata, salsicce e fritti.

Carboidrati

Il ruolo dei carboidrati

Il compito principale dei carboidrati è il continuo apporto di energia alle cellule del corpo. I carboidrati sono facilmente assorbiti sotto forma di glucosio e sono la prima fonte di energia durante l'attività fisica.

Di quanti carboidrati ha bisogno il corpo?

I carboidrati dovrebbero rappresentare dal cinquanta al sessanta percento dell'apporto calorico giornaliero.

Fonti di carboidrati

I carboidrati sono di due tipi: semplici e complessi. I carboidrati semplici contengono solo da una a due molecole di zucchero e si trovano nella frutta fresca, nelle bibite gassate, nelle caramelle e nei prodotti da forno. Ad eccezione della frutta fresca, è consigliabile non consumare cibi zuccherati prima dell'allenamento, in quanto i cibi ricchi di zuccheri provocano solitamente una sensazione di affaticamento e pesantezza. I carboidrati complessi contengono un gran numero di molecole di zucchero. Fonti di carboidrati di questo tipo sono verdure, riso semigreggio, pane integrale, cereali e legumi e anche noci secche.

Vitamine e minerali

Il ruolo di vitamine e minerali

Le vitamine in piccole quantità vengono utilizzate nelle cellule del corpo per il metabolismo. I minerali lo sono sostanze chimiche necessario per il normale funzionamento dei tessuti nervosi e della contrazione muscolare. C'è un'opinione secondo cui vitamine e minerali in grandi quantità possono migliorare significativamente la qualità dell'attività fisica, ma in pratica questa teoria non è stata dimostrata in modo convincente.

Di quante vitamine e minerali ha bisogno il corpo?

Il fabbisogno di vitamine e minerali di ogni persona è individuale. Soprattutto, la domanda su quanto hai bisogno di determinati elementi riceverà una risposta dal tuo medico curante.

Fonti di vitamine e minerali

Una dieta adeguatamente formulata può fornire tutto alla persona media vitamine essenziali e minerali. Inoltre, dovrebbero essere presi solo quando c'è un'evidente mancanza di loro nel corpo. Gli integratori di vitamine e minerali vengono assunti sotto la stretta supervisione di professionisti medici, poiché alcuni elementi in grandi dosi può essere tossico e persino fatale.

Acqua

Il ruolo dell'acqua

L'acqua serve a distribuire i nutrienti nel corpo e rimuovere i prodotti di scarto da esso. Inoltre, è necessario per l'attuazione del metabolismo e della regolazione della temperatura. La mancanza di acqua nel corpo, chiamata disidratazione, rallenta notevolmente i processi che si verificano in esso e riduce drasticamente la qualità dell'attività fisica.

Di quanta acqua ha bisogno il corpo?

L'uomo è composto dal cinquantacinque al sessanta per cento di acqua, e durante esercizio una quantità sufficiente viene escreta dal corpo sotto forma di sudore. Pertanto, durante e dopo l'attività fisica è necessario bere molti liquidi - almeno otto bicchieri al giorno. Per reintegrare i liquidi nel corpo, non aspettare di iniziare ad avere sete.

Fonti d'acqua

acqua in lei forma naturaleè un il miglior sostituto perdita di liquidi corporei. Le cosiddette bevande sportive, buone per rinfrescare e dissetarsi dopo l'attività fisica, sono sconsigliate durante l'allenamento. Queste bevande, appositamente studiate per gli sportivi, sono ad alto contenuto di glucosio e i carboidrati, anche in quantità minime, rallentano il passaggio dei liquidi dallo stomaco all'intestino. La lenta distribuzione dei liquidi significa il suo lento assorbimento da parte dell'organismo, che per questo motivo inizia a sperimentare una carenza di liquidi necessari per rimuovere le scorie e mantenere l'equilibrio termico.

Requisiti nutrizionali per gli atleti

Nutrizione appropriata

Una corretta alimentazione significa mangiare una varietà di cibi dei quattro gruppi alimentari. Il fabbisogno calorico giornaliero medio per gli uomini adulti è di duemilasettecento calorie e per le donne adulte è di duemilacento calorie. Più spesso e più intensamente gli atleti si allenano, più calorie hanno bisogno. Quando pianifichi i tuoi pasti durante l'allenamento, assicurati di includere seguenti prodotti nelle quantità indicate:

• Latte e latticini - 2-3 parti;
• Carne e altri prodotti proteici- 2-3 parti;
• Frutta e verdura - 7-10 parti;
• Cereali e prodotti a base di cereali - 6-10 parti.

Alimentazione pre-allenamento

Prima di un allenamento faticoso o di una competizione importante, mangia un pasto a basso contenuto di grassi, zuccheri e proteine ​​e ricco di carboidrati. Tra il mangiare e l'allenamento dovrebbero trascorrere dalle due alle tre ore, necessarie per la digestione del cibo.

Nutrizione e resistenza

Le fonti di energia necessarie per le contrazioni muscolari dipendono dall'intensità e dalla durata dell'attività fisica svolta. Durante l'attività prolungata di moderata intensità, l'energia per le contrazioni muscolari viene estratta principalmente dalle riserve di grassi e carboidrati dell'organismo. Se l'attività fisica continua e le riserve di glicogeno nel fegato si esauriscono, sempre più energia necessaria inizia a essere prodotta nel processo di scissione dei grassi.

Sebbene una diminuzione dei livelli di glicogeno porti all'affaticamento, si verifica solo in quei muscoli coinvolti nell'attività. I muscoli inutilizzati mantengono le loro riserve di glicogeno a un livello costante. dopo aver bevuto soluzione acquosa glucosio, che è la base bevande sportive, è possibile prolungare per un breve periodo la capacità di eseguire azioni attive, tuttavia la produzione di energia in questo caso è notevolmente ridotta.

L'elevata attività fisica costantemente ripetitiva provoca una sensazione di affaticamento dovuto al graduale esaurimento delle riserve di carboidrati nell'organismo, e per questo motivo diventa sempre più difficile da esercitare. Dopo prolungato o faticoso attività fisiche il corpo ha bisogno di almeno quarantotto ore di riposo e di un adeguato reintegro di carboidrati per riportare il glicogeno muscolare ai livelli precedenti.

Supporto livello normale il glicogeno può essere ottenuto mangiando carboidrati in una quantità pari al cinquanta-sessanta per cento del fabbisogno calorico giornaliero. Il cosiddetto "carb loading", ovvero l'assorbimento di carboidrati in grandi quantità, è molto efficace negli sport che richiedono un'elevata resistenza, come la maratona. Per gli atleti che praticano altri sport, comprese le arti marziali, l'uso di carboidrati in grandi quantità non porta benefici tangibili.

Perché borsch, funghi e panini sono i principali nemici di chi decide di seguire l'esempio degli olimpionici

È possibile che col tempo molti vorranno ancora una volta cambiare la loro vita: inizieranno a correre al mattino e finalmente ci penseranno mangiare sano. W→O→S ha parlato con esperti di nutrizione sportiva su quali sono le basi dell'alimentazione per gli atleti e quali regole seguire durante una dieta sportiva.

Pavel Sheremet, maestro dello sport, specialista in nutrizione sportiva

Per ottenere risultati nello sport, due cose sono importanti: carico e recupero. Se non hai tempo per riprenderti dopo un allenamento, è semplicemente inutile somministrare la dose successiva di carico: respinge l'atleta. Il recupero è, prima di tutto, l'alimentazione, che dona al corpo energia, materiale da costruzione per nuove cellule. Nutrizione appropriata - la migliore medicina da molti malesseri. La base del sistema nutrizionale è la stessa a qualsiasi livello di allenamento. La cosa più importante in questa materia sono le cinque regole che devono essere osservate, indipendentemente dal grado di stress.

1. Osservare l'ordine dei prodotti.

Ogni prodotto è incluso in un gruppo specifico, ce ne sono sei in totale. Eccoli nell'ordine in cui devono essere consumati: liquidi, frutta/verdura, generi alimentari, frutta a guscio/oli, uova/latticini, pesce/pollame/carne. Puoi mangiare di tutto, devi solo seguire la sequenza, anche se, ancora una volta, alcune persone hanno intolleranze individuali a determinati prodotti. Per uno, si consiglia di utilizzare prodotti di non più di tre gruppi.

Inoltre, i prodotti di gruppi diversi dobbiamo cercare di non mescolare, ma mangiare separatamente, quindi vengono assorbiti molto meglio. Ad esempio, se prendi un panino con carne, erbe aromatiche, formaggio e pane e lo mangi tutti separatamente l'uno dall'altro, ci saranno più benefici. Quando ingerisci tutto in una volta, il corpo semplicemente non può rilasciare contemporaneamente tutte le sostanze necessarie per digerire correttamente questo complesso.

Artemy Manucherovich, medico praticante, specialista in nutrizione sportiva: “Ad un certo punto, la crescita muscolare di un atleta rallenta, nonostante un allenamento intenso e un'alimentazione opportunamente selezionata. Quindi iniziano a utilizzare gli integratori (anch'essi una sorta di alimentazione sportiva), che si dividono in due categorie: energetici e proteici. Le bevande energetiche vengono utilizzate per la perdita di peso e per migliorare il sollievo muscolare, mentre le proteine ​​vengono utilizzate per costruire muscoli di alta qualità. Proteina - analogo albumeè ben assorbito dall'organismo. È particolarmente importante prenderlo entro un'ora dall'allenamento. La dose dipende direttamente dall'attività fisica e dal peso della persona: se questa corrispondenza non viene osservata, l'assunzione di nutrizione proteica può essere dannosa. L'eccesso di proteine ​​comporterà la perdita di calcio, che è responsabile di molti processi intracellulari. Gli integratori proteici non dovrebbero mai essere l'unica fonte di proteine ​​nella tua dieta. corpo umano. Quindi una corretta alimentazione è sempre importante. Vi ricordo che i muscoli non crescono il giorno dell'allenamento, ma il giorno del riposo. Per quanto riguarda il doping, formalmente questa definizione include un intero elenco di farmaci, che viene aggiornato ogni anno dall'Agenzia mondiale antidoping. In effetti, anche il comune tè nero può essere riassunto come doping: contiene caffeina, uno stimolante che ha un grave effetto sul sistema nervoso centrale. I farmaci dopanti più comuni sono gli steroidi anabolizzanti. Queste sostanze, simili all'ormone sessuale maschile testosterone, aiutano a costruire massa muscolare molto facilmente, ma in cambio creano problemi al sistema riproduttivo, al fegato, sistema nervoso e cuore. Sfortunatamente, in Russia, vengono spesso utilizzati e distribuiti falsi, che causano più danni. più danno Salute. Sotto la supervisione di specialisti competenti, l'uso del doping è possibile senza gravi danni. Ma la necessità sorge solo a livello superprofessionale. I fan non dovrebbero assolutamente aver bisogno del doping.

Insalate di carne, hamburger, zuppe: è tutto malvagio.

La cosa peggiore è borscht. Nessuna di questa zuppa "sana" viene adeguatamente assorbita dall'organismo, quindi soprattutto malattie gastriche in Ucraina. In genere i primi piatti apparivano per povertà: la zuppa doveva essere bollita per sfamare una famiglia numerosa. A proposito, il grasso è molto prodotto utile. È digeribile al 100%, contiene molti materiali da costruzione per il corpo e ha un alto valore energetico.

Bene, e l'ultimo, forse - devi bere prima dei pasti e solo acqua, preferibilmente molta. Bere durante i pasti fa male alla digestione, dopodiché devi aspettare almeno 40 minuti.

2. Puoi mangiare dalle 6:00 alle 18:00.

Questa è una delle regole più famose e meno applicate. Devi mangiare rigorosamente durante questo periodo ogni due ore. Alle sette di sera il nostro stomaco, grosso modo, si addormenta: lavora meno della metà della sua capacità. Qualsiasi sensazione di fame dopo sei ore deve essere soppressa: questa è una cattiva abitudine, niente di più. Cambiare le tue abitudini è la cosa più difficile da fare per una persona. Ecco un esempio dalla storia: Gengis Khan ha avuto un consigliere cinese che ha detto: "Puoi conquistare il mondo intero, puoi prendere i loro cari dalle persone, puoi prendere le loro vite, trasformarli come preferisci, ma non cercare mai di cambia le abitudini delle persone, perché fallirai”. Quindi noi - nutrizionisti - dobbiamo compiere imprese che nemmeno il grande khan ha osato fare.

Molti genitori, desiderando migliorare la salute del proprio figlio o sognando record mondiali per il proprio amato figlio, portano i propri figli nelle sezioni sportive e li mandano a studiare nelle scuole sportive. Per raggiungere entrambi gli obiettivi, è necessario fornire il piccolo atleta cibo di qualità.

Tutti i bambini hanno bisogno di svilupparsi correttamente cibo salutare. Ne hanno bisogno anche gli atleti. La loro dieta dipende dallo sport in cui sono impegnati, dalla frequenza, durata e intensità dell'allenamento. Quantità sufficiente alta qualità e il contenuto calorico necessario del cibo: i requisiti principali per una dieta completa dei giovani atleti.

Una corretta alimentazione fornisce non solo un normale metabolismo nel corpo, ma influisce anche in modo significativo sistema immune, resistenza alle infezioni, aumenta la resistenza e le prestazioni del bambino. Non solo lo sviluppo fisico, ma anche neuropsichico dei bambini dipende dalla natura dell'alimentazione.

Il dispendio energetico nei giovani atleti è maggiore a causa dell'attività motoria, inoltre sono di intensità disomogenea e sono combinate con stress neuropsichico. L'alimentazione di un bambino coinvolto nello sport non dovrebbe solo soddisfare i bisogni legati all'età, ma anche coprire questi costi energetici aggiuntivi.

Un nuovo fenomeno biologico si osserva in tutto il mondo - l'accelerazione - un più veloce sviluppo fisico bambini, una delle cui condizioni è una buona alimentazione.

Durante il periodo di studio a scuola, il corpo del bambino subisce cambiamenti significativi:

• Aumenta la crescita e;
• sviluppare organi interni: il volume del cuore, la capacità vitale dei polmoni, la capacità dello stomaco aumenta, il fegato cresce, il cervello si sviluppa, lo scheletro cresce e si ossifica, la composizione e la qualità del sangue cambia, la massa muscolare aumenta.

Tutti questi processi richiedono alto livello metabolismo e minerali, cioè alimentazione equilibrata. A seconda dell'età, lo studente dovrebbe ricevere da 1500 kcal a 2500 kcal al giorno. Per i bambini atleti, questa necessità è maggiore a seconda del tipo di sport e dell'intensità dell'allenamento.

Dieta

L'alimentazione di un piccolo atleta dovrebbe essere equilibrata. La sua dieta dipende direttamente sia dallo sport che dal periodo di allenamento sportivo.

Atleti giovane età La dieta deve soddisfare i seguenti requisiti:

• Il dispendio energetico di un piccolo atleta dovrebbe essere comparabile tra loro;
• cibo in volume Composizione chimica e il contenuto calorico dovrebbe provvedere ai bisogni legati all'età del corpo del bambino;
• la dieta del giovane dovrebbe consistere in una quantità ragionevole di nutrienti essenziali;
• quando si organizza l'alimentazione per un giovane atleta, si dovrebbe tenere conto non solo del tipo di sport, ma anche del periodo di allenamento sportivo (allenamento o competizione);
• la dieta dovrebbe consistere in una varietà di piatti e set di alimenti con il consumo obbligatorio di frutta, succhi;
• una condizione indispensabile è una dieta chiara.

I processi metabolici nel corpo del bambino indicano un aumento del metabolismo basale. Questo fatto, oltre all'elevato dispendio energetico dei giovani, richiede per loro la fornitura di un'alimentazione ipercalorica.

Scoiattoli

Allo stesso tempo, le proteine ​​di origine animale sono estremamente importanti e necessarie. Sono le proteine ​​animali che forniscono la sintesi dei tessuti nella crescita, organismo in via di sviluppo. Le proteine ​​di origine animale possono fornire all'organismo prodotti come frattaglie, formaggio, ricotta, latte, uova,. Le proteine ​​vegetali contengono fagioli, noci.

Il rapporto tra proteine ​​animali e vegetali (rispettivamente 60% e 40%) deve essere osservato ad ogni pasto. A volte la proporzione di proteine ​​animali (su consiglio di un formatore o di un nutrizionista) viene aumentata fino all'80%. Questo può essere necessario negli sport di forza della velocità o durante allenamenti faticosi e lunghi.

Le proteine ​​(alcuni aminoacidi - triptofano, lisina, arginina) favoriscono la crescita. Questi amminoacidi, quindi necessario per il corpo atleta, carne e pesce sono ricchi: in essi gli aminoacidi sono nel rapporto ottimale per l'assimilazione. 100 g di carne sostituiscono da 400 a 800 ml di latte (a seconda del tipo di aminoacido).

Per questo motivo sia il pesce che la carne devono essere inseriti nella dieta degli atleti junior. Uno degli aminoacidi essenziali della crescita (arginina) contiene proteine ​​dei cereali: farina, compresa la semola. È vero, non contengono abbastanza lisina. Ciò significa che i giovani atleti devono essere nutriti con porridge di latte: il latte compenserà la mancanza di lisina.

Un ruolo importante nella dieta dei bambini appartiene alle proteine ​​​​complesse: le fosfoproteine. Questi includono la caseina del latte e la vitellina tuorlo d'uovo. L'aumento dell'assunzione di proteine ​​nel corpo di un atleta aumenta la velocità di reazione e la concentrazione massima delle forze per un breve periodo di tempo, importante durante le competizioni, con carichi di potenza e velocità.

Non solo con il massimo a lungo termine, ma anche con carichi di media intensità, c'è il rischio di sviluppare una degenerazione grassa del fegato. Pertanto, è necessario somministrare al bambino alimenti ricchi di sostanze lipotropiche. Tali prodotti includono ricotta, pesce (merluzzo, lucioperca), carne (pollame, vitello), uova.

Ma è anche importante non esagerare, perché anche un eccesso di proteine ​​è indesiderabile: questo riduce la resistenza allo stress e arriva più velocemente. pubertà, il carico sui reni aumenta fino allo sviluppo.

Grassi

Il corpo del bambino ha bisogno di relativamente poco nella dieta quotidiana. Gli esperti raccomandano il rapporto ottimale tra grassi e proteine ​​0,8:1,0. È vero, quando si praticano sport invernali, nuoto ed equitazione, le raccomandazioni dell'allenatore potrebbero essere diverse.

Della quantità totale di grasso, almeno il 30% dovrebbe esserlo. Ciò fornirà al corpo la quantità necessaria di insaturo acidi grassi. I bambini ingrassano mangiando carne, formaggi, noci, oli.

Nel mondo dell'alimentazione sportiva ha trovato applicazione la L-carnitina, un fattore naturale nella scomposizione dei grassi. I grassi nel processo di ossidazione con una quantità sufficiente di L-carnitina rilasciano energia e la trasferiscono agli organi muscolari. Ciò aumenta notevolmente l'attività fisica e intellettuale di una persona.

Questa sostanza innocua simile alla vitamina è sintetizzata nel corpo stesso e proviene anche da prodotti alimentari. La maggior parte di esso è nel miocardio e nei muscoli scheletrici. Sono questi organi che soffrono in primo luogo della sua mancanza. Successivamente, la carenza di L-carnitina influisce anche sulla funzione del cervello e di altri organi.

In assenza di esso, un efficace metabolismo dei grassi è praticamente impossibile. La mancanza di L-carnitina è spesso causa di debolezza muscolare e aumento dell'affaticamento.

Nel corpo umano, la L-carnitina si forma nei tessuti del fegato e dei reni dagli aminoacidi. Ma questo importo copre solo il 10-25% fabbisogno giornaliero. Dall'esterno, la sostanza arriva con prodotti di origine animale (latticini, carne di pollame, pesce).

Per la somministrazione aggiuntiva di L-carnitina, vengono utilizzati Lipocels, L-carnitina 300, Hypocels.

Carboidrati

I cosiddetti carboidrati "utili" devono essere presenti nella dieta di un giovane atleta in quantità sufficiente, perché sono proprio queste sostanze che forniscono energia al suo organismo.

Il metabolismo dei carboidrati nei bambini è caratterizzato da un'elevata intensità. Il corpo dei bambini incapace di mobilitare rapidamente le riserve interne di carboidrati ad alto livello attività fisica. Pertanto, i giovani atleti devono ricevere la quantità principale di carboidrati (fino al 70%) sotto forma di amido, circa il 25% sotto forma di carboidrati semplici facilmente digeribili (), circa il 5% sotto forma.

Sono i carboidrati che forniscono al bambino energia per l'attività muscolare. A causa dell'elevata intensità del metabolismo dei carboidrati (processo di glicolisi), aumenta la necessità di assunzione di carboidrati nei giovani atleti.

Dovrebbero consumare carboidrati ad ogni pasto e anche con gli spuntini. Il carboidrato più accessibile e facilmente digeribile è il saccarosio. Tuttavia, non dovresti sovraccaricare solo il corpo del bambino carboidrati semplici(dolci, marmellate, confetteria, biscotti, bibite dolci). È meglio darli sotto forma di cereali, pasta, legumi, pane. Forniranno al piccolo atleta un livello di glicemia stabile e prestazioni a lungo termine durante l'intero allenamento.

I carboidrati (fruttosio e glucosio) si trovano in frutta, bacche, succhi e verdure. Le ciliegie e l'uva contengono la maggior parte del glucosio. Questi carboidrati si depositano rapidamente e facilmente sotto forma di glicogeno. Il lattosio è uno dei carboidrati facilmente digeribili. zucchero del latte) trovato nel latte. Il latte è un'importante fonte di carboidrati per i bambini.

Minerali

Il corpo dei piccoli atleti ha bisogno in gran numero minerali, soprattutto potassio, fosforo. Secondo gli studi, il corpo di circa il 30% dei bambini dai 10 ai 16 anni non è sufficientemente rifornito di ferro, il che può portare allo sviluppo.

Elenco degli alimenti ricchi di ferro e magnesio:

• carne (pollame);
• carciofi;
• verdure a foglia;
• rapa;
• tuorlo d'uovo;
• frutta secca;
• noci (anacardi, mandorle, pistacchi, noci);
• legumi (fagioli, soia, lenticchie, piselli);
• cereali (riso, grano saraceno, farina d'avena);
• pane di farina integrale;
• Pesce e frutti di mare.

Le verdure a foglia sono anche ricche di fosforo, così necessario per i bambini. I latticini fungono da fonte di calcio. Sia il fosforo che il calcio sono usati nella crescita e nell'ossificazione dello scheletro.

vitamine

IN adolescenza il corpo subisce una significativa ristrutturazione, modificazioni strutturali e funzionali dei sistemi endocrino, nervoso e di altro tipo. Di non poca importanza è la fornitura di un bambino-atleta con una quantità sufficiente di vitamine. Tutti sanno che questi biologicamente sostanze attive si trova nella verdura e nella frutta. La carenza di vitamine (ipovitaminosi e beriberi) influisce sull'intensità dei processi metabolici.

Un giovane atleta ha bisogno di consumare ogni giorno fino a 400 g di frutta e verdura, fino a 500 ml di succhi per evitare carenze vitaminiche. Un tale bisogno di vitamine non è sempre possibile soddisfare attraverso il cibo.

Questo problema è particolarmente rilevante nel periodo invernale-primaverile e durante le competizioni. In questo caso vengono utilizzati complessi vitaminici.

Va solo ricordato che non bisogna lasciarsi trasportare dal prenderli per molto tempo: anche un eccesso di vitamine influisce negativamente sulla salute.

Modalità per bere

Anche di grande importanza. I bambini sudano meno degli adulti, quindi il bambino potrebbe surriscaldarsi durante lo sforzo fisico. E con la sudorazione e con il surriscaldamento, il fluido si perde. Per prevenire la disidratazione, gli atleti dovrebbero assumere liquidi a sufficienza.

Il liquido ottimale per reintegrare le perdite è l'acqua. La preferenza dovrebbe essere data al minerale Acqua naturale. Una bevanda rinfrescante può anche essere un succo di frutta mezzo annaffiato o bevande sportive.

I succhi di frutta concentrati, le bevande gassate non sono raccomandate per gli atleti: rimangono più a lungo nello stomaco e possono causare dolore (crampi) e nausea durante lo sforzo fisico. Lo squilibrio idrico può essere causato dalla frutta secca salata, consigliata come fonte di proteine, grassi e minerali. È meglio non usarli durante l'esercizio e l'allenamento.

A seconda dei dati individuali del bambino (altezza, peso, età), del tempo, dello sport, la quantità di liquidi giornalieri per un giovane atleta varia da 1,5 litri a 3 litri. 30 minuti prima dell'inizio dell'allenamento e durante le pause, dovresti bere liquidi anche se non hai sete.

Dieta

Per un bambino-atleta, è importante non solo un'alimentazione ipercalorica e di alta qualità, ma anche il momento di mangiare.

1. L'alimentazione dell'atleta dovrebbe essere frazionata: 3-4 volte al giorno, in piccole porzioni. Si consiglia di consumare pietanze calde (zuppe, secondi e bevande calde).
2. Tra i pasti principali sono consigliati sotto forma di frutta (pesche, prugne, banane), meloni, yogurt, panino al formaggio.
3. La pausa tra i pasti non deve superare le 5 ore.
4. Evita di allenarti a stomaco vuoto.
5. Il cibo dovrebbe essere preso 3,5 ore prima della partecipazione al concorso.
6. Dopo l'allenamento, è consentito mangiare dopo 20 minuti.

I giovani atleti dovrebbero ricevere circa il 30% a colazione importo giornaliero calorie, a pranzo - 35%, tè pomeridiano - circa il 10% e a cena - circa il 25%. È possibile dividere il pasto in una seconda colazione o una seconda cena.

Alimentazione sportiva

Un frullato proteico pre-allenamento fornirà energia al giovane atleta e aiuterà a costruire muscoli. massa muscolare.

Non tutti i bambini possono mangiare importo richiesto cibo, sebbene l'alimentazione influisca sulle prestazioni e sulle prestazioni atletiche. In questi casi, puoi usare supplementi nutrizionali per bambini. Gli esperti confermano l'assenza di danni dal loro uso, non contengono ormoni. Tuttavia, gli integratori alimentari in termini di calorie non devono superare il 10% del contenuto calorico totale della dieta. L'uso a lungo termine in dosi elevate non è raccomandato.

Ci sono molti tipi di nutrizione sportiva da diversi produttori. Per i bambini possono essere utilizzati solo aminoacidi, proteine ​​e gainer. Questi integratori alimentari forniranno energia al giovane atleta e aumenteranno di peso grazie all'aumento della massa muscolare.

Ci sono uova, latte e proteine ​​della soia (prodotti proteici). Le proteine ​​del latte hanno il gusto più gradevole e vengono utilizzate sotto forma di cocktail (ad esempio prima dell'allenamento). Ci sono anche barrette proteiche, gustose e salutari.

I gainer contengono un ammontare significativo carboidrati. Aiutano anche a costruire massa muscolare e forniscono energia. Possono essere combinati con le proteine.

Gli aminoacidi possono essere utilizzati per i bambini con attività fisica molto elevata. Ma dovrebbero essere consumati solo durante o dopo i pasti. Prenderli a stomaco vuoto può causare problemi digestivi.

Ristorazione per un giovane atleta

È necessario combinare correttamente l'attività alimentare e l'attività fisica in un bambino per non danneggiare la salute.

Alimentazione prima dell'allenamento e della competizione:

1. Il bambino va nutrito 3-4 ore prima dell'inizio, oppure - in casi estremi - può fare uno spuntino 1 o 2 ore prima (panini, frutta).
2. È preferibile consumare carboidrati complessi in questo momento (elencati nell'articolo sopra), vengono rapidamente assorbiti e daranno energia al bambino.
3. Gli alimenti ricchi di proteine ​​e grassi dovrebbero essere limitati perché richiedono molto tempo per essere digeriti. Durante l'esercizio, possono causare nausea e dolore allo stomaco.
4. Per 1–1,5 ore e 15 minuti. Prima di iniziare un allenamento, è consigliabile che il bambino beva 1 bicchiere d'acqua.
5. Non dare a tuo figlio succhi di frutta, composta o altre bevande zuccherate: possono causare nausea o dolore durante l'allenamento.

Alimentazione durante la competizione o l'allenamento:

1. Se l'allenamento o la competizione durano più di un'ora, durante la pausa devi dare al bambino una banana, una mela per ricostituire energia. Non è necessario offrire lo yogurt, poiché i latticini riducono la capacità di mobilitare le riserve interne del corpo.
2. Ricorda e invita il bambino a bere. Va bene acqua o succo di frutta diluito a metà con acqua.

Alimentazione dopo la gara e l'allenamento:

1. Dovresti nutrire il bambino subito dopo essere tornato a casa. Il cibo dovrebbe contenere principalmente carboidrati e proteine ​​per ripristinare forza ed energia, aiutare a compensare i costi energetici. Tali piatti possono essere carne di pollame con verdure e riso o con pasta.
2. Dopo il corso principale, al bambino dovrebbe essere offerta della frutta.
3. Per reintegrare il fluido nel corpo dopo la competizione (allenamento), un piccolo atleta dovrebbe bere, a seconda dell'età, 0,5–0,75 litri di acqua. Puoi anche bere latte, yogurt, succhi.

Riassunto per i genitori

Coinvolgere un bambino nello sport è una decisione giusta e lodevole dei genitori. Lo sport non solo indurisce il corpo e lo rende più resistente. È importante che il bambino ami lo sport. La formazione richiede molto tempo ed energia, quindi il compito dei genitori è pianificare correttamente il processo formativo ed educativo, osservando la routine quotidiana del bambino.

Altrettanto importante è garantire una corretta alimentazione del giovane atleta. È da questo che dipenderanno i risultati sportivi del bambino, la sua salute e il desiderio di praticare sport in futuro.