Alimentazione di qualità per gli atleti. Cosa dovrebbe mangiare un atleta per tenersi in forma?

Sai cos'è un assioma?

Questo è un fatto che non ha bisogno di essere dimostrato, poiché è evidente. Quindi, l'assioma principale del bodybuilding dice: per diventare grandi, devi mangiare molto. Sottolineo: eccezionalmente tanti! Mezzo secolo di esperienza nel bodybuilding professionale è stato testato e ritestato: la crescita estrema inizia a 4000 calorie al giorno, punto! Circa il 25 per cento delle calorie sono proteine, un bel po' di grassi (10-15%) e tutto il resto sono carboidrati. E ricorda: questo rapporto di macronutrienti è scientificamente fondato. La scienza ha dimostrato in modo convincente che se anche la metà delle calorie alimentari nella tua dieta sono carboidrati, non ci sarà crescita, anche se sbatti la fronte contro il muro!

Per un bodybuilder Linea di fondo contenuto di carboidrati - 60 percento del totale valore energetico menù del giorno! Questo è l'unico modo per contare su un aumento di massa! Quante persone sfortunate segnano il tempo in un posto da anni solo perché mangiano molto, ma analfabeti!

Non ripetere stupidi errori!

In questo breve articolo, elenco i venti cibi "di successo" che dovrebbero essere inclusi nella tua dieta come elemento obbligatorio. Sì, sì, è un elemento obbligatorio! Tutto il resto è altrettanto utile! - viene dopo: latte, cereali, frutta e verdura, erbe e pane.

Non cercare di stipare tutto in te stesso. prodotti necessari in tre sedute. È meglio mangiare sei volte al giorno circa, organizzando brevi spuntini invece di lunghe riunioni al tavolo della cucina.

E ora la cosa più importante: le proteine. Consumare almeno 2-2,5 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. In totale, le proteine ​​dovrebbero rappresentare il 25% delle calorie giornaliere. Il grosso problema è quello prodotti proteici contengono molto grasso. Quindi, appoggiandosi alle proteine, corri il rischio di diventare obeso. Pertanto, scegli consapevolmente carne magra nel negozio, taglia la pelle del pollo e, se acquisti latte, solo senza grassi ...

In generale, i grassi dovrebbero costituire circa il 15% dell'apporto calorico. Tuttavia, i grassi sono diversi per i grassi. I grassi animali sono francamente dannosi. Non tutti sono utili anche dalle piante. Quelli che sono adatti a un bodybuilder si contano completamente sulle dita: burro di arachidi, grassi negli avocado e noci, oltre a " grasso di pesce da salmone e tonno.

Lascia che ti ricordi ancora una volta che una dieta mirata al vero sviluppo muscolare contiene un numero brutale di calorie - non meno di 4mila al giorno. Questo è molto più di quanto sia necessario per allenarsi nella modalità abituale o semplicemente per mantenersi in forma. Ma anche in quest'ultimo caso, i miei "venti" saranno i benvenuti. È vero, la quantità mangiata dovrà essere seriamente ridotta.

1. Uova

Altri professionisti mangiano fino a 2-3 dozzine di uova al giorno. E tutto perché la proteina dell'uovo viene assorbita meglio di qualsiasi altra. Da qui l'evidente ritorno della dieta a base di uova, più volte ricontrollata nel corso di mezzo secolo di storia del bodybuilding. C'è stato un tempo in cui i medici consideravano barbara l'enfasi sulle uova, perché le uova contengono troppo colesterolo. Tuttavia, solidi studi scientifici hanno dimostrato che anche un busto chiaro con le uova non aumenta il livello di colesterolo nel sangue. Di almeno negli atleti molto allenati. La scienza consiglia ancora ai comuni mortali di non mangiare più di un uovo al giorno.

A tuorlo d'uovo contiene vitamina A, acido folico e carotenoidi. Ecco la parte del leone del colesterolo delle uova. Sembrerebbe, perché aver paura di lui? Si dice che non sia pericoloso. Tutto è così, ma non per gli atleti che usano steroidi. Il fatto è che gli ormoni steroidei aumentano la quantità totale del cosiddetto sangue nel sangue. colesterolo "cattivo", che si attacca in grumi e quindi ostruisce strettamente il lume delle arterie. Se ogni giorno ti carichi anche di colesterolo all'uovo, tutto può facilmente finire con la musica funebre. Quindi, si consiglia agli atleti che peccano con gli steroidi di buttare via i tuorli. È chiaro che le frittate e le uova strapazzate in questo caso "cadono" automaticamente dal menu. Se le uova, solo bollite. Tuttavia, i tuorli possono essere separati mentre le uova sono crude e solo allora cuocere le frittate dalle sole proteine. Ma è fastidioso.

In un uovo intero: 76 calorie, 6,5 g di proteine, 0,6 g di carboidrati, 5 g di grassi.

Un albume: 16 calorie, 3,5 g di proteine, 0,3 g di carboidrati, 0 g di grassi.

2. Manzo

Il manzo è uno dei più prodotti utili per culturisti. Contiene non solo le proteine ​​necessarie per la costruzione muscolare, ma anche ferro, zinco, niacina e vitamine B6 e B12, che sono vitali per gli atleti. Scegli i tagli che hanno la minor quantità di grasso, ovvero il controfiletto. Ebbene, se il grasso è ancora catturato, va tagliato anche prima della cottura.

100 g di lonza premium: 199 calorie, 28 g di proteine, 0 g di carboidrati, 9 g di grassi.

3. Farina d'avena

La farina d'avena è un'ottima fonte di carboidrati "a lunga durata". Fornisce energia al corpo per almeno 3,5 ore dopo l'ingestione. Per tutti i professionisti che capiscono molto sull'aumento di massa, fiocchi d'avena- alimento base. Non solo la farina d'avena fornisce al corpo carboidrati selezionati. Contiene molte proteine ​​vegetali e fa bene al cuore. fibra solubile. Per rendere la farina d'avena un vero successo, vengono aggiunte proteine ​​in polvere o albumi d'uovo.

1 tazza di farina d'avena: 145 calorie, 6 g di proteine, 25 g di carboidrati, 2 g di grassi, 4 g di fibre.

4. Pasta

Per il bodybuilder esperto, la pasta è l'alimento base della dieta perché contiene una quantità incredibile di calorie (fino a 200 per porzione). Puoi aggiungere alla pasta carne macinata (otterrai una pasta navale) o solo pezzi di manzo magro. E puoi limitarti alla passata di pomodoro senza grassi e spezie piccanti. A proposito, i pomodori hanno il loro vantaggio: contengono licopeni. Riducono il rischio di cancro.

Per porzione (1 ciotola di pasta, 1/2 tazza di salsa, 100 g di manzo): 437 calorie, 33 g di proteine, 51 g di carboidrati, 11 g di grassi.

6. Panino

La dietetica ufficiale diffama i panini, ma per un bodybuilder il panino è una cosa indispensabile per uno spuntino lontano dai pasti principali. Il panino contiene sia proteine ​​che carboidrati e minerali(se aggiungi i verdi). La cosa principale è che tu stesso puoi "costruire" la tua "versione" preferita: prendi il prosciutto o la carne, aggiungi del formaggio e della salsa piccante. Il classico è un grande rotolo tagliato a metà. Dentro 60 g di pollo, 2 fette di formaggio, qualche pomodoro, insalata verde, cipolla, peperone e senape. Inoltre, il ripieno può essere leggermente spruzzato con aceto di vino.

Sandwich (come descritto): 339 calorie, 27 g di proteine, 41 g di carboidrati, 7 g di grassi.

7. Petti di pollo

Un'ottima fonte di proteine. E quasi senza grasso. L'importante è cucinare correttamente. Mai friggere in olio! È meglio acquistare una griglia portatile domestica e cucinarci sopra i seni.

100 g di petti: 165 calorie, 31 g di proteine, 0 g di carboidrati, 4 g di grassi.

8. Albicocche

Questo piccolo frutto giallo brillante è sia gustoso che ricco. nutrienti. E quando non è stagione, puoi acquistare albicocche secche o composta di albicocche.

Perché i bodybuilder hanno bisogno delle albicocche? Le albicocche fresche contengono molto potassio: un composto prezioso per il cuore, inoltre, stimola davvero la crescita muscolare. C'è anche beta-carotene, vitamina C e fibra alimentare. Nelle albicocche secche la concentrazione di tutte queste sostanze è maggiore. Ci sono anche più calorie nelle albicocche secche, ma meno vitamina C. Le albicocche in scatola lo sono buona fonte vitamina C, ma il potassio e le fibre in essi contenuti sono molto meno.

In termini di utilità, le pesche sono molto inferiori ai loro fratelli minori: le albicocche. Bene, la loro nettarina relativa reciproca è quasi del tutto inutile.

3 albicocche fresche: 54 calorie, 1,5 g di proteine, 12 g di carboidrati, 2,5 g di fibre.

1/4 tazza di albicocche secche: 84 calorie, 1 g di proteine, 20 g di carboidrati, 3 g di fibre.

1/2 tazza di albicocche in scatola: 64 calorie, 1 g di proteine, 15 g di carboidrati, 2 g di fibre.

9. Patata dolce

Perché comprare patate normali quando le patate dolci sono molto più gustose e nutrienti? Contiene molto beta-carotene, potassio, vitamine C e B6, fibra alimentare. Ovviamente sono utili anche le patate normali, ma non contengono quasi nessun beta-carotene. Indipendentemente dalla patata che preferisci, non friggerla mai nel grasso.

Patata dolce, circa 150 g: 117 calorie, 2 g di proteine, 28 g di carboidrati, 3,4 g di fibre.

10. Tonno

Il tonno è ricco di proteine ​​e inoltre contiene l'inestimabile tipo di grassi omega 3. Questi grassi sono noti per essere in grado di impedire al cuore dell'atleta di lavorare troppo. Ci sono anche prove che i grassi omega 3 possono stimolare la crescita muscolare. Molte persone mangiano il pesce appena tolto dalla lattina, ma puoi anche inventare qualcosa di più divertente, come un'insalata verde con tonno o un panino.

Tonno dentro proprio succo, 100 g: 116 calorie, 26 g di proteine, 0 g di carboidrati, 1 g di grassi.

11. Proteine

Le proteine ​​in polvere sono la fonte di proteine ​​più conveniente. Giudicate voi stessi: non c'è nemmeno un grammo di grasso nella polvere! Puoi preparare frullati proteici nel latte, con l'aggiunta di frutta, oppure puoi versarli nella farina d'avena. Le migliori viste proteine ​​- quelle del latte: siero di latte e caseina. proteine ​​di soia sono anche buoni, ma meno digeribili. Ma contengono isoflavoni, che riducono significativamente i livelli di colesterolo. Quindi, la polvere di soia è una cosa indispensabile per gli atleti seduti sugli steroidi. Cosa c'è di meglio: proteine ​​pure o con l'aggiunta di carboidrati? Per uno spuntino è più adatto un cocktail di proteine ​​e carboidrati. Al porridge devono essere aggiunte solo proteine ​​pure.

Proteine, 30 g: 100 calorie, 24 g di proteine, 0 g di carboidrati, 0 g di grassi.

12. Mele

Le mele, a quanto pare, sono un frutto normale, ma molto utile. Uno o due dovrebbero sempre essere nella tua borsa da palestra. Fonte di facilmente digeribile carboidrati semplici. Aumenta i livelli di zucchero nel sangue quasi istantaneamente. Le mele acide sono ricche di potassio e vitamina C. Le mele sono un modo molto conveniente ed economico per soddisfare la fame. Inoltre, le mele contengono isoflavoni (vedi sopra).

Mela media: 81 calorie, 21 g di carboidrati, quasi 4 g di fibre alimentari.

13. Yogurt

Un allenamento pesante peggiora la digestione, come qualsiasi stress. Lo yogurt può aiutare perché contiene colture fungine benefiche che attivano la digestione. Inoltre, lo yogurt ha molto calcio e il calcio è necessario come l'aria quando si consumano più proteine ​​del solito. Le proteine ​​aumentano il consumo di calcio da parte dell'organismo. In condizioni di carenza di calcio, il corpo lo rimuove dalle ossa e quindi il rischio aumenta notevolmente diverso tipo lesioni. Lo yogurt può essere mescolato con frutta fresca, montato in un mixer e bevuto come cocktail, sulla base si possono preparare varie salse.

Yogurt senza zucchero, 240 g: 127 calorie, 13 g di proteine, 17 g di carboidrati.

14. Kiwi

Questo prezioso frutto esotico è sorprendentemente poco costoso e viene venduto ovunque. La sensazione del kiwi è che il frutto contenga più vitamina C di un limone! Inoltre, il kiwi contiene molto potassio. È consuetudine mangiare i kiwi in questo modo: si tagliano a metà e si mangia il torsolo con un cucchiaino.

Kiwi: 46 calorie, 11 g di carboidrati, 2,6 g di fibre.

15. Pizza

La pizza stessa è molto comoda per un bodybuilder, poiché anche un piccolo pezzo contiene molte calorie. Inoltre, la pizza contiene sia carboidrati che proteine. Che tu stia preparando la tua pizza o acquistandola al negozio, opta per un condimento più leggero e a basso contenuto di grassi. Il valore nutritivo delle diverse varietà di pizza, ovviamente, è diverso, ma in ogni caso è piuttosto elevato. La pizza già pronta surgelata è conveniente. Non c'è bisogno di essere intelligenti qui: il contenuto di macronutrienti e calorie è scritto sull'etichetta.

Pizza (138 g): 270 calorie, 25 g di proteine, 30 g di carboidrati, 9 g di grassi.

16. Succo d'arancia

Contiene concentrato di carboidrati, vitamina C, carotenoidi, potassio e acido folico. Aumenta istantaneamente i livelli di zucchero nel sangue. Nella polpa di un'arancia fresca, ovviamente, ci sono fibre alimentari più utili che nel succo con polpa. Tuttavia, i carboidrati del succo vengono assorbiti più velocemente.

Per bicchiere di succo: 105 calorie, 2 g di proteine, 24 g di carboidrati, tracce di grassi.

17. Mirtillo

Dopo aver esaminato 40 frutta e verdura, gli scienziati hanno scoperto che erano i mirtilli ad avere la maggiore capacità antiossidante. Antociani (che danno a questa bacca colore blu) e altri componenti contenuti nei mirtilli hanno una massa per un bodybuilder proprietà utili. In particolare, preservano la vista, che di solito cade in un bodybuilder in condizione di predisposizione genetica. I mirtilli contengono potassio, zinco, magnesio, un po' di vitamina C e fibre alimentari. No fresco, acquista fresco congelato.

Una tazza di mirtilli: 80 calorie, 1 g di proteine, 19 g di carboidrati, 1 g di grassi, 4 g di fibre.

18. Bevanda proteica e carboidrati

Secondo i nutrizionisti, questo è l'alimento ideale durante il periodo di recupero del corpo dopo un allenamento. Con una bevanda del genere, otterrai circa 350-400 calorie, circa 20 g di proteine, 60 g di carboidrati e probabilmente un po' di grasso (circa 10 g). Puoi mescolare proteine ​​in polvere con latte e aggiungere frutta alla tua bevanda. Oppure puoi acquistare una miscela proteica e carboidrati già pronta.

Bevanda di recupero post-allenamento, 600 g: 400 calorie, 20 g di proteine, 60 g di carboidrati, 9 g di grassi.

19. Noci

Tutti i tipi di dadi sono utili per un bodybuilder. Ad esempio, le arachidi contengono proteine, fibre alimentari, magnesio, vitamina E, rame, fosforo, potassio e zinco. Buone le nocciole, le noci e le mandorle. Ma! Non dovresti mangiare noci in grandi quantità - dopotutto, ci sono molti grassi. Una singola porzione è di circa 30 g.

Arachidi tostate non salate, 30 g: 178 calorie, 7 g di proteine, 6 g di carboidrati, 14 g di grassi, 2 g di fibre.

20. Acqua

È il "nutriente" più importante per gli atleti. Devi bere circa 3,5 litri al giorno. L'aumento dell'assunzione di acqua da parte degli atleti è dovuto a due motivi. Innanzitutto, molta acqua richiede l'assorbimento di proteine ​​e carboidrati. (Quindi, l'assunzione di acqua è direttamente correlata al contenuto calorico della tua dieta. Più è alto, più acqua hai bisogno di bere.) Secondo: il corpo di un atleta spende molta più acqua a causa dello sforzo fisico. In una giornata di allenamento particolarmente dura, è necessario aumentare ancora di più l'assunzione di acqua per sostituire l'estrema perdita di liquidi. Anche una leggera disidratazione danneggia il cuore, quindi è necessario tenere sotto stretto controllo l'assunzione di liquidi.

Affinché un atleta possa raggiungere buoni risultati, ha bisogno non solo di motivazione, ma anche alto livello resistenza, che dipende direttamente da quanto bene è organizzata la sua dieta. Questo è molto importante, perché con un sistema immunitario indebolito e problemi di salute, è improbabile che il corpo affronti il ​​pesante sforzo fisico sperimentato dagli atleti. L'alimentazione aiuta a mantenere il corpo in buona forma e ottenere risultati elevati.

Mangiare sano durante l'esercizio

Organizzazione dieta corretta l'alimentazione dipende dal tipo di sport in cui una persona è impegnata. È molto importante che il corpo riceva una quantità sufficiente di vitamine e minerali, che possono fornire non solo difesa immunitaria ma anche per elevare il tono generale del corpo. Va inoltre tenuto conto del fatto che l'attività fisica richiede una grande quantità di energia, quindi è importante monitorare il contenuto calorico della dieta dell'atleta.

Requisiti

I seguenti requisiti sono imposti all'alimentazione delle persone coinvolte nello sport:

• deve contenere abbastanza calorie;
• nel corpo dentro senza fallire entrano i minerali necessari per ossa e muscoli, nonché le vitamine che supportano il corretto funzionamento del sistema immunitario;
• consigliato prendere speciale additivi attivi che si attivano processi metabolici;
• la dieta è pianificata in modo tale da tenere conto dell'obiettivo dell'atleta: ridurre o aumentare il peso;
• l'alimentazione è organizzata in modo da ridurre la massa grassa e aumentare i livelli muscolari.

Inoltre, durante l'organizzazione nutrizione appropriata atleti, è necessario tenere conto della quantità di liquido consumato, in particolare puro bevendo acqua, la cui mancanza può portare a disidratazione, affaticamento e spasmi muscolari. E nel processo attività fisica Il corpo perde liquidi in modo intensivo, quindi è molto importante ricostituire queste riserve.

Al centro di ogni dieta ci sono tre elementi vitali: grassi, carboidrati e proteine, ognuno dei quali svolge funzioni specifiche nel corpo. Una corretta alimentazione per gli atleti dovrebbe essere pianificata in modo tale che questi tre elementi soddisfino le esigenze del corpo, a seconda dello sport in cui la persona è coinvolta.

Carboidrati

Queste sostanze costituiscono un gruppo di composti di origine organica. Si trovano nelle cellule di quasi tutti gli organismi viventi. Questi composti sono essenziali per la vita normale e sono la principale fonte di energia.

I carboidrati sono semplici e complessi. Complesso: si tratta di polisaccaridi, che sono fibre e amido, nonché alcune altre sostanze. Si rompono lentamente, il che consente ai livelli di zucchero nel sangue di una persona di cambiare gradualmente. Fonti carboidrati complessi sono legumi, cereali, pasta di grano duro. Questo include anche frutta e verdura, funghi, bacche. Di seguito verrà preso in considerazione il menu nutrizionale per gli atleti.

carboidrati semplici

I carboidrati semplici sono disaccaridi e monosaccaridi come glucosio e fruttosio. Questi carboidrati si dissolvono rapidamente in acqua e vengono scomposti nel corpo, il che significa che vengono rapidamente assorbiti. Tali sostanze sono molto utili dopo l'allenamento, perché aiutano a ripristinare istantaneamente l'energia. Prima delle lezioni, è meglio non usarle, poiché una persona si sentirà rapidamente stanca. Qual è la particolarità dell'alimentazione degli atleti?

Fonti di carboidrati semplici sono zucchero, banane, miele, patate, riso, mais, prodotti a base di farina E così via.

Altamente punto importante quando si fa sport è che prima dell'allenamento è necessario mangiare cibi ricchi di carboidrati complessi e, dopo, quelli semplici. La quantità totale di queste sostanze dovrebbe essere di 10 grammi per chilogrammo di peso, ma l'enfasi è sui carboidrati complessi. È meglio consumarli al mattino, perché la sera, quando i carichi si riducono, i carboidrati possono essere convertiti in grassi.

Scoiattoli

La nutrizione degli atleti dovrebbe includere un gran numero di proteine, che sono sostanze organiche costituite da proteine, peptidi e aminoacidi. Questi composti svolgono un ruolo molto importante nel normale funzionamento del sistema immunitario e sistemi digestivi.

La quantità di proteine ​​consumate dovrebbe anche dipendere dal tipo di attività in cui è impegnato l'atleta. In media, si consiglia di consumare 1,3 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo.

Fonti di proteine ​​sono alimenti per atleti come carne di pollo e tacchino, pesce, frutti di mare, uova, legumi, latticini. Inoltre, nella farina d'avena e nel riso si trova una grande quantità di proteine. È il principale elemento costitutivo dei muscoli. Sono essenziali nella dieta dell'atleta.

Grassi

Il prossimo componente che è incluso nella dieta della nutrizione sportiva sono i grassi. Sono anche composti organici di origine naturale. I grassi svolgono due funzioni: strutturale e organica e la velocità del loro utilizzo al giorno è di 0,3-0,7 grammi per chilogrammo di peso.

I grassi sono di due varietà: saturi e insaturi, i primi dei quali sono costituiti da molecole piene di idrogeno. Con il calore si ammorbidiscono, a questo proposito si ritiene che siano dannosi, perché contribuiscono alla formazione di escrescenze di colesterolo nei vasi umani. I grassi rallentano i processi metabolici, che complicano il processo di perdita di peso. Gli alimenti ricchi di grassi saturi includono olio di cocco, margarina, pelle di pollo, creme pasticcere, fast food e altro ancora.

Le molecole di grassi insaturi non sono completamente piene di idrogeno e le loro fonti sono prodotti origine vegetale. Quando riscaldati, questi grassi possono trasformarsi in uno stato liquido, quindi vengono rapidamente elaborati dal sistema digestivo umano. Questi grassi non sono dannosi per la salute.

Restrizione di grasso

I nutrizionisti ritengono che l'assunzione di grassi nella dieta degli atleti dovrebbe essere limitata. Tuttavia, sono essenziali per la vita se consumati con moderazione. La mancanza di grasso porta a disturbi equilibrio ormonale, peggiora i processi di formazione muscolare, riduce il funzionamento del sistema immunitario. I grassi insaturi aiutano il corpo ad assorbire le vitamine, quindi dovrebbero essere inclusi nella dieta. Tali sostanze si trovano in olio vegetale, noci, frutti di mare e pesce.

La dieta degli atleti

L'alimentazione delle persone che subiscono un grande sforzo fisico è significativamente diversa dalla dieta di una persona normale, quindi gli atleti devono pianificare attentamente il proprio menu. Gli aspetti principali di questo sono:

1. Il cibo deve essere completo, fresco e di alta qualità. Dovresti fare affidamento solo su quei prodotti che avvantaggiano il corpo e quelli che danneggiano dovrebbero essere completamente esclusi.
2. La quantità di cibo in alimentazione razionale atleti.

Qui tutto dovrebbe dipendere dal tipo di attività fisica che una persona coinvolta nello sport vive. Alcune persone hanno bisogno di grandi quantità di cibo per aumentare la massa muscolare, altre hanno bisogno di perderla, quindi la nutrizione dovrebbe essere significativamente limitata. Cioè, è necessario tenere conto degli obiettivi della formazione, elaborare un piano dieta sana. Pertanto, praticare sport rafforzerà solo il corpo e non interromperà il suo lavoro.

Nutrizionisti e medici consigliano agli atleti di mangiare in piccole quantità, ma spesso. Cioè, non 3-4 volte al giorno, ma 5-6 volte. Questo aiuta a non sovraccaricare il corpo prima delle lezioni e a mantenere un equilibrio energetico costante in esso. Inoltre, in questo modo, il cibo viene assorbito meglio e lavorato più velocemente, senza una sensazione di pesantezza e disagio. Considera le caratteristiche nutrizionali degli atleti.

Opzioni di dieta sportiva

Come accennato, le opzioni nutrizionali dipendono direttamente dal regime di allenamento e dal tipo di attività fisica. La dieta di un atleta per un giorno è calcolata su circa 2500 calorie, potrebbe apparire così:

• uova sode (2 pezzi);
• ricotta senza grassi (150-200 grammi);
• farina d'avena bollita nel latte, con l'aggiunta di un cucchiaio olio d'oliva;
• un pezzo di pane;

Pranzo:

• frutta (ad esempio 1 banana e una mela);
• yogurt magro (20 grammi);
• panino.

• polenta di grano saraceno con latte;
• frittata di due uova;
• insalata di verdure(200 grammi);
• pane integrale (2-3 pezzi);
• il formaggio varietà a basso contenuto di grassi(40-60 grammi);
• un bicchiere di tè.

• ricotta senza grassi (100 grammi);
• porridge di grano saraceno con frutta o frutti di bosco (200 grammi);
• un bicchiere di succo d'arancia (puoi usarne un altro).

• frutta o verdura fresca (300 grammi);
• pane di crusca(2-3 pezzi);
• un bicchiere di kefir o latte.

Prima di andare a letto, gli atleti possono mangiare una mela o bere un bicchiere di tè non zuccherato.

Di seguito è riportata una dieta progettata per 3500 calorie:

• farina d'avena (300 grammi);
• frittata di 4 uova;
• toast (2 pezzi);
• arancia.

Pranzo:

• un bicchiere di yogurt (qualsiasi contenuto di grassi);
• banane (2 pezzi);
• noci (100 grammi).

• bollito di manzo (300 grammi);
• patate lesse (3-4 pezzi);
• insalata di verdure (200 grammi);
• succo o tè.

• riso bollito (200 - 250 grammi);
• macedonia (150 grammi);
• un bicchiere di latte.

• pesce bollito (250 grammi);
• patate (4 pezzi);
• insalata di carote grattugiate con l'aggiunta di olio vegetale(130 grammi);
• tè o succo di frutta.

Poco prima di andare a dormire, puoi mangiare una ciotola di farina d'avena o bere un bicchiere di latte.

Una dieta adatta a ogni atleta, probabilmente, non è stata ancora compilata da nessun nutrizionista. Ciò è dovuto al fatto che ogni atleta ha bisogno di un programma nutrizionale unico e adatto a lui, a seconda del tipo di esercizio in cui è impegnato, della categoria di peso a cui appartiene e degli obiettivi che persegue praticando sport. Tuttavia, c'è un elenco raccomandazioni generali, che soddisferà tutti senza eccezioni, ti aiuteranno a mantenerti in buona forma e a non danneggiare il tuo stesso corpo.

1. Il cibo è vario e di buona qualità. Allo stesso tempo, i prodotti alimentari per gli atleti devono essere compatibili, poiché l'assimilazione di alcuni di loro insieme è impossibile.
2. Il cibo deve essere preparato in modo tale da essere sano. Da questo dipende il contenuto di grassi del piatto cotto, che non deve superare norme ammissibili.
3. Nutrizione frazionata. Puoi dividere la tua dieta in 6-7 pasti, che le consentiranno di essere assorbito e beneficiarne il più possibile.
4. L'ultimo pasto non dovrebbe essere più di due ore prima di coricarsi, altrimenti grassi e carboidrati si trasformeranno in depositi indesiderati sul corpo.
5. Mangia solo cibi freschi preparati prima dei pasti. Di conseguenza, è necessario escludere il fast food dalla dieta e diversi tipi prodotti semi-finiti.

Abbiamo esaminato l'alimentazione per gli atleti ogni giorno.

Gli atleti e le persone che non dedicano il loro tempo libero all'allenamento hanno esigenze nutrizionali diverse. La differenza è dovuta a diversi fattori. Gli atleti spendono molta più energia rispetto agli impiegati o addirittura agli operai. Gli elevati costi energetici non sono l'unico motivo delle particolari esigenze nutrizionali dell'atleta.

L'aumento dell'attività fisica colpisce il corpo dell'atleta in modo tale che inizi a lavorare in una "modalità" più intensa. Per ripristinare l'energia spesa durante l'allenamento, mantenere un buono forma fisica ed esercizio alimentazione sportiva dovrebbe essere diverso ipercalorico, naturalezza, essere vario.

La corretta distribuzione dell'attività fisica e il contemporaneo ripristino delle forze impiegate sono la principale garanzia di successo nel raggiungimento di elevati risultati sportivi. I costi energetici non possono essere reintegrati senza il consumo di alimenti opportunamente selezionati. Il cibo funge sia da fonte di energia che da materiale per la riproduzione cellulare.

Prodotti per la dieta dell'atleta

La cosa principale da considerare è che il cibo per l'atleta deve svolgere una serie di compiti specifici e non è solo una fonte di soddisfazione della fame. I prodotti nel menu dell'allestitore devono soddisfare i seguenti requisiti:

1. Fornire all'organismo tutti i nutrienti necessari, micro e macro elementi, vitamine, calorie

Il valore calorico dipende direttamente dagli obiettivi atletici dell'atleta.

1. Contribuire alla normalizzazione e all'attivazione dei processi metabolici che si verificano nel corpo

Gli additivi naturali e le sostanze biologiche attive soddisfano pienamente questa qualità.

1. Regola il peso corporeo

Il peso dipende dai tuoi obiettivi. In alcune fasi dell'allenamento, la massa dovrebbe diminuire, in altre dovrebbe aumentare e in alcuni casi dovrebbe essere mantenuta invariata.

1. Modificare i parametri morfologici

Questa proprietà ti consente di costruire massa muscolare e, al contrario, di ridurre i depositi di grasso.

L'importanza di una buona alimentazione per un atleta

L'allenamento costa all'atleta enorme quantità energia sia per lo svolgimento dell'attività fisica che per il mantenimento delle funzioni vitali. Questo è il lavoro del muscolo cardiaco, dei sistemi respiratorio e digerente. Ciò è dovuto al fatto che durante l'allenamento intensivo, sia i muscoli che gli organi interni lavorano in modalità potenziata.

Se il corpo non riceve abbastanza nutrienti e sostanze utili, quindi questo porterà prima a uno squilibrio energetico e poi all'esaurimento. Per evitare ciò, l'atleta deve prestare maggiore attenzione alla sua dieta quotidiana. Dovrebbe essere il più equilibrato possibile, ricostituire completamente l'energia spesa, essere utile prodotti naturali origine animale e vegetale.

Dieta sportiva

La formazione del menu dipende sia dall'individuo che dal Requisiti generali. Il primo include le caratteristiche fisiche dell'atleta, la disciplina sportiva, i carichi e il secondo, indipendente dalla disciplina e da altri fattori, è la composizione qualitativa della dieta dell'atleta, che dovrebbe contenere alimenti ricchi di macro e microelementi.

Secondo la composizione qualitativa, una corretta alimentazione per un atleta dovrebbe essere vicina alla formula: 30% proteine, 60% carboidrati, 10% grassi.

L'uso di oligoelementi e vitamine comporta l'inclusione nella dieta di alimenti che li contengono in una quantità o nell'altra o l'assunzione di complessi speciali.

Uno di componenti critici sport sano e alimentazione equilibrata. Ha un effetto multiforme sul corpo.

Tutte le strutture biologiche, che comprendono la parte organica tessuto osseo, tendini, legamenti e tessuto muscolare, sono costituiti da proteine. Le proteine ​​sono il catalizzatore processi biochimici, accelerandoli milioni di volte, fa parte degli ormoni, essendo un fattore di crescita. Sia i processi energetici che metabolici che si verificano nelle cellule dipendono direttamente dall'attività della proteina enzimatica.

Le proteine ​​forniscono ai tessuti ossigeno e nutrienti essenziali. Anche il componente svolge un ruolo importante sistema immunitario. Ciò è dovuto al fatto che gli anticorpi sono molecole proteiche specifiche.

Ragazze

L'alimentazione per gli atleti che si allenano attivamente in palestra ha le sue caratteristiche. Oltre ai carboidrati complessi, dovrebbe predominare la fibra vegetale, dovrebbero essere presenti grassi monoinsaturi. È preferibile mangiare frazionato. La pausa tra i pasti separati dovrebbe essere inferiore a tre ore.

Menu di esempio per ragazze attivamente impegnate nello sport:

1. La prima colazione comprende tre uova, fiocchi d'avena(100 gr.), E il secondo - mezzo litro di kefir o latte;
2. A pranzo si consiglia di mangiare riso integrale (150 gr.), Carne di pollame bianco o pesce (200 gr.);
3. Per uno spuntino pomeridiano, le noci e la ricotta sono le migliori (200 gr.);
4. A cena, insalata o frutta, carne o pesce (200 gr.);
5. Prima di andare a letto, si consiglia di bere almeno 500 ml di kefir, che può essere sostituito con qualsiasi altro prodotto a base di latte fermentato.

Le esigenze dietetiche per un atleta rimangono le stesse, indipendentemente dal fatto che il menu sia per una settimana o un mese. La cosa principale è che i prodotti in esso contenuti sono scelti esclusivamente nutrienti, naturali e sani.

Prodotti proibiti

Pianura sale- tabù per gli atleti. Un'alternativa è il mare. È ricca di molti elementi utili. Il menu non deve includere cibi piccanti o fritti, funghi, zucchero, bevande alcoliche, vari tipi di semilavorati preparati con succo in polvere.

Devi mangiare abbastanza per non mangiare troppo o, al contrario, avere fame. Il mangiare dovrebbe avvenire senza fretta. Il cibo deve essere masticato bene. È necessario controllare costantemente il peso e monitorare il proprio benessere.

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Mangia più proteine: 2-3 g per chilogrammo di peso corporeo.
Fonti proteiche:

• Petti di pollo, tacchino, manzo, vitello, coniglio.
• Uova di pollo, quaglia.
• Latticini magri (ricotta, yogurt, latte).
• Pesce senza grassi (tonno, merluzzo, nasello).

I grassi dovrebbero esserlo 1-2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Li ottieni da prodotti animali, o separatamente, in un cucchiaio olio di lino e altre specie non raffinate. E anche una fonte di grassi sono noci e semi. Possono essere aggiunti a colazione e l'olio può essere assunto a stomaco vuoto mezz'ora prima dei pasti.

Pertanto, non consumerai più del 10% delle calorie sotto forma di grasso, forse meno. Per questo motivo, non è necessario monitorare l'assunzione di grassi. Se segui sempre una dieta ricca di proteine, tutto ciò che devi fare è regolare l'assunzione di carboidrati, guardandoti allo specchio ti dirà se ne hai bisogno o meno.

Quando si tratta di alimentazione prima e dopo l'allenamento, è importante calcolare il rapporto BJU per il tuo peso e suddividilo in 4-5 pasti durante il giorno. Il tuo compito è saturare il corpo con carboidrati a lunga durata per l'energia e le proteine, la stessa cosa: devi chiuderlo, altrimenti i muscoli non hanno nulla per aumentare i loro volumi e semplicemente collasseranno.

Menu per un atleta per una settimana

Indipendentemente dal fatto che tu abbia un giorno di allenamento o un giorno libero, esempio di nutrizione pre-allenamento può essere uno spuntino completo entro e non oltre le ore 16.00. Esempio "dopo l'allenamento" adatto per un pasto tardivo o ultimo.

Lunedi

1. Colazione: farina d'avena con 1 banana, 1 cucchiaio. l. uvetta, 10–20 g Noci; latte scremato.
2. Spuntino: toast integrale con tacchino o pollo, formaggio magro, 1 mela.
3. Cena: petto di pollo, patate al forno, un bicchiere di latte, 1 frutto (pesca).
4. Pre-allenamento: frullato di frutta (1 tazza di frutta fresca e ½ tazza di succo), barretta di cereali.
5. Dopo l'allenamento: un frullato proteico con latte o ricotta, pane.

Martedì

1. Colazione: polenta integrale con latte magro e frutti di bosco.
2. Spuntino: ricotta con miele e Noci.
3. Pranzo: bistecca di manzo, patate, asparagi, latte magro.
4. Prima dell'allenamento: frutta o succhi, ricotta.
5. Post allenamento: yogurt magro, uova, pane croccante.

Mercoledì

1. Colazione: 2 uova intere e 3 proteine, pane integrale, pomodoro, latte magro.
2. Spuntino: insalata di pollo, carote, cetrioli con aceto balsamico, 1 frutto.
3. Pranzo: cereali (grano saraceno), pesce al forno, insalata di verdure.
4. Prima dell'allenamento: banana, bicchiere di latte.
5. Post allenamento: insalata di riso, verdure e frutti di mare.

Giovedì

1. Colazione: farina d'avena nel latte con banana e uvetta.
2. Spuntino: carne di pollo o tacchino, insalata di verdure, 1 frutto (pompelmo, arancia).
3. Pranzo: riso di pesce al vapore, ananas, un bicchiere di latte magro.
4. Prima dell'allenamento: banana, uvetta.
5. Dopo l'allenamento: latte, ricotta (o).

Venerdì

1. Colazione: semole di grano con banana e latte.
2. Spuntino: insalata con tonno e verdure, 1 frutta, yogurt magro.
3. Pranzo: grano saraceno con pollo, verdure.
4. Pre-allenamento: polenta integrale con frutta.
5. Dopo l'allenamento: kefir o latte cotto fermentato, uova con verdure ed erbe aromatiche.

Sabato

1. Colazione: 2 uova intere e 3 albumi uova strapazzate con verdure, latte magro.
2. Spuntino: insalata di verdure e frutti di mare, 1 frutto (ananas).
3. Pranzo: bollito di manzo, riso, verdure fresche.
4. Pre allenamento: barretta di cereali, Macedonia.
5. Dopo l'allenamento: pesce (nasello, pollock) con verdure, kefir.

Domenica

1. Colazione: farina d'avena con frutta secca, noci, latte.
2. Spuntino: frutta, pane tostato con formaggio magro.
3. Pranzo: riso integrale con verdure al vapore.
4. Pre-allenamento: un piccolo panino al tofu.
5. Post allenamento: uova, carne verdure fresche, kefir.

Conclusione

Una corretta alimentazione per gli atleti non gioca un ruolo meno importante dell'allenamento stesso. Il modo in cui risolvi il tuo allenamento dipende da cosa mangi. Ma anche alimentazione post allenamento, non progredirai nella crescita se la tua dieta è carente di nutrienti. La nutrizione per l'aumento muscolare dovrebbe essere ipercalorica, prima di tutto i carboidrati predominano in essa. Durante il periodo di essiccazione, o semplicemente di perdita di peso, i carboidrati vengono rimossi in modo significativo, il che porta a un deficit calorico, quindi il corpo prende energia da Grasso sottocutaneo. Pertanto, molto dipende dal menu dell'atleta, la dieta sbagliata può solo farti del male. Stabilisci obiettivi e lavora per raggiungerli nel modo giusto.

Vuoi sembrare un atleta? Quindi devi mangiare e fare esercizio proprio come fanno gli atleti. Per fare ciò, molto probabilmente dovrai rivedere completamente la tua dieta. E sarà più facile farlo se hai un esempio da seguire. La forma degli atleti, che verrà discussa di seguito, è semplicemente l'ideale, quindi puoi concentrarti su di loro.

Usain Bolt

5500 calorie al giorno. 3,5 ore di attività fisica al giorno

Bolt ha uno degli approcci nutrizionali più strani di qualsiasi atleta in questa lista. Gli piace mangiare bocconcini di pollo e ali al mattino prima di andare a correre. Durante le Olimpiadi del 2012 ha mangiato circa mille crocchette. La sua dieta prevede il 60% di proteine, il 30% di carboidrati e il 10% di grassi. Al mattino, mangia spesso anche pesce con gnocchi, banane o patate dolci. Il pranzo è spesso composto da pasta con pollo, mentre per cena ha riso con piselli e maiale. E mentre Bolt si allena solo 3,5 ore al giorno, dice che si sta solo concentrando sull'essere il migliore del mondo.

Andy Murray

5500 calorie al giorno. 5,5 ore di attività fisica al giorno

Durante una tipica giornata di allenamento, Murray mangia muesli o porridge, seguiti da uova, pancetta e legumi a colazione. A pranzo: frullati di frutta e proteine ​​con verdure. Per quanto riguarda la cena, di solito include zuppa, frutti di mare o insalata, dopodiché Andy mangia pollo, verdure e patate. La superstar del tennis medita anche per mantenere la concentrazione in ogni momento.

Venere Williams

3500 calorie al giorno. 4,5 ore di attività fisica al giorno

Williams inizia la sua giornata con succo verde, frullato proteico, frutta e uova strapazzate bianco d'uovo o muesli. A pranzo, di solito va in ristoranti vegetariani o mangia riso, fagioli e gamberetti alla griglia. A pranzo mangia anche patatine di verdure, datteri e anacardi e di solito prepara un'insalata di pollo. Oltre ai suoi allenamenti intensi, Williams balla anche per tenersi in forma. Ha anche detto che trascorre tanto tempo in palestra quanto in campo.

Jessica Ennis-Hill

1750 calorie al giorno. 6 ore di attività fisica al giorno

Ennis-Hill si è già ritirata dalla sua carriera professionale, ma quando era ancora un'atleta si allenava quasi il doppio di Usain Bolt. Ha costantemente cambiato il suo programma di allenamento per "sorprendere" il suo corpo. I suoi allenamenti includevano sia esercizi per addominali, flessioni, salti e plank, sia lezioni di corsa. La vincitrice della medaglia d'oro nell'eptathlon porta anche a spasso il suo cane come parte del suo programma di addestramento. Per quanto riguarda la dieta, le sue colazioni consistono in toast, cereali o muesli con yogurt e succo di frutta. Per merenda, ha barrette di frutta o cereali, a pranzo: panini, pasta, insalate o zuppe. E per cena ha peperoncino, spezzatino, pasta, salmone, risotto o lasagne. A volte può anche bere un bicchiere di vino rosso.

Conor McGregor

3200 calorie al giorno. 8 ore di attività fisica al giorno

Mentre una sessione di otto ore può sembrare una quantità incredibile attività fisica McGregor non si attiene a un programma di esercizi rigoroso. Si sveglia, beve acqua, si distende, si rilassa un po' e poi mantiene l'attività fisica per tutto il giorno. Va a palestra O dove vuole in un momento particolare. Può scegliere di praticare taekwondo o jiu-jitsu, oppure può optare per yoga o capoeira. La varietà è la cosa migliore per lui, poiché un regime chiaro non gli si addice. Ha anche notato che mangia solo buon cibo, non è ancora stato visto nei fast food o con cibo da asporto. Ama l'acqua e il latte di cocco, ma non beve mai bevande energetiche. Mangia solo buona carne Alta qualità e fornisce al tuo corpo la giusta quantità di idratazione.

Wayne Rooney

4600 calorie al giorno. 6 ore di attività fisica al giorno

Il giorno della partita, il calciatore mangia una ciotola di cereali al cioccolato e pratica anche tecniche di visualizzazione per migliorare il suo stato mentale. Nella sua autobiografia, ha scritto che al club non piace quando i giocatori si abbuffano di cibo e bevande nei fine settimana e nei giorni festivi, così come quando si recano alle partite, quindi Wayne va in palestra tre volte a settimana anche quando è fuori casa correre sul tapis roulant e farne un po' esercizi di forza. In questo modo potrà mantenersi in forma quando avrà bisogno di ricominciare a giocare.

Ronda Rousey

2700 calorie al giorno. 6 ore di attività fisica al giorno

La star dell'UFC Ronda Rousey segue la dieta Dolce, che include ingredienti ricchi di una varietà di nutrienti necessari per costruire i muscoli. massa muscolare e accelerare il recupero. E mentre dice di non contare mai le calorie, i suoi pasti includono sempre cereali ai semi di chia con caffè a colazione, uova strapazzate sul pane a pranzo, qualcosa come peperoncino e tacchino per cena e yogurt greco per dessert.