Mikro- és makroelemek a testben. Alapvető makro- és mikroelemek

Az étellel az ember mindent megkap, ami az élethez szükséges. tápanyagok. Ezek fehérjék, zsírok, szénhidrátok, ásványi anyagok, vitaminok, rostok, víz. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok létfontosságú energiával látják el a szervezetet, de a listán szereplő többi anyag sem kevésbé fontos. Nélkülük az emberi élet sem lehetetlen.

Az ásványi anyagokat 2 csoportra osztják, attól függően, hogy melyik szükséges mennyiség, a mikrotápanyagok és makrotápanyagok. A mindennapi életben az „ásványok” név szilárdan beépült a mikro- és makroelemekbe, ez az angol nyelv közvetlen kölcsönzése, bár oroszul megszoktuk, hogy csak a geológiai objektumokat nevezzük ásványoknak. Most sok étrend-kiegészítőt "vitamin-ásványi komplexnek" neveznek. Az elnevezés pontatlansága azonban nem zárja ki e biológiailag aktív anyagok fontos szerepét.

A mikroelemekre nagyon kevés, ezred grammra, a makroelemekre több, akár több grammra is szüksége van a szervezetnek. Ezeknek az anyagoknak a szerepe azonban igen jelentős, és akár egynek hiánya is okozhat komoly betegség sőt életveszélyes.

Körülbelül 70 nyomelem van jelen az emberi szervezetben. A biológiailag aktív anyagok - enzimek, hormonok és vitaminok - szerkezetének részét képezik. Hiányuk súlyos betegségeket okozhat. Az emberi szervezet mérgező nyomelemeket is tartalmaz, köztük nehézfémeket. Feleslegük veszélyes az egészségre.

A fő nyomelemek a vas, mangán, cink, szelén, fluor, króm, jód, bróm, kobalt és mások.

Maximális makrotápanyag-tartalom az izmokban, csontokban, kötőszövetekés a vérben. A makrotápanyagok összehasonlíthatók a "téglákkal" az összes testrendszer létrehozásához és stabil működéséhez. Egyes makrotápanyagok hiányának okai: helytelen vagy elégtelen táplálkozás, veszteség ásványok következtében különféle betegségekés fogadás gyógyszerek, rossz ökológia.

Makrotápanyagok - kálium, magnézium, kalcium, nátrium, kén, foszfor, klór.

Makrotápanyagok

Kálium. A nátriummal együtt támogatja az anyagcserét, normalizálja szívverés, segíti a veseműködést, az izomműködést, elősegíti a bőr egészségét.

Káliumforrások az élelmiszerekben: szárított gyümölcsök, hüvelyesek, burgonya, banán.

Nátrium. Egyensúlyt biztosít a szervezetben, a kalciumot és más makrotápanyagokat oldható formában tartja, segíti az idegek és az izmok működését. A porc- és csontszövetekben is megtalálható. Forrás: konyhasó, hínár.

Kalcium. Az alapot képezi csontszövet, fogak, fontos szerepet játszik a szív- és érrendszer normál működésében érrendszer. Részt vesz az idegimpulzusok továbbításában.

Kalciumforrások az élelmiszerekben: tejtermékek, diófélék, gabonafélék, hal, hínár (hínár).

Magnézium. A vérben, a csontvázban található, számos enzim része, részt vesz a DNS és az RNS szintézisében.

Az élelmiszerekben található magnéziumforrások: citrusfélék, diófélék, zöld zöldségek.

Foszfor. Fő része a csontszövetekben, a fogakban, a bőr részeként található. A tevékenységekhez elengedhetetlen idegrendszer.

Foszforforrások az élelmiszerekben: hús, tojás, diófélék, baromfi, hal.

Mikroelemek.

Vas. A hemoglobin része, hiánya vérszegénységhez vezet. A nők ereje élettani okok miatt a vasszükséglet nagyobb, mint a férfiaknál, különösen terhesség alatt. A vas segít megerősíteni az immunrendszert.

Az élelmiszerekben található vasforrások: máj, tojássárgája, diófélék, hüvelyesek, gombák, tenger gyümölcsei (kagylók).

Réz. Részt vesz az enzimatikus katalízis folyamatában.

A szervezetben a réz hiánya angolkórhoz, fogszuvasodáshoz és cukorbetegséghez vezet. A bőr állapota romlik, a haj őszül.

Rézforrások az élelmiszerekben: hüvelyesek, aszalt szilva, marha máj, Hal és tenger gyümölcsei.

Jód. A munkához nélkülözhetetlen pajzsmirigy, jódhiány alakul ki endemikus golyva- anyagcsere zavart, lelki és a fizikai aktivitás, száraz bőr jelenik meg.

Jódforrások az élelmiszerekben: tojás, hal, tenger gyümölcsei, algák.

Cink. Az enzimek része, vezető szerepet játszik a fehérje- és aminosavak szintézisében, csökkenti a vércukorszintet, támogatja a reproduktív rendszer működését és a potenciát férfiaknál.

A cink táplálékforrásai: tenger gyümölcsei, hús, tojás, tej, tökmag, sörélesztő.

Mangán. Antioxidáns, szükséges az enzimek és nemi hormonok szintéziséhez, a vitaminok felszívódásához, gyorsítja a zsírok lebontását. , memória javítása.

Mangánforrások az élelmiszerekben: cékla, zöld leveles zöldségek, gabonafélék, diófélék, hínár.

Szelén. Az enzimek része, onkológiai és szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére szolgál, antioxidáns. Férfiaknál nagyobb a szelénszükséglet, mert. a normál működéshez szükséges prosztata. Spermával fogyasztva. A menopauza idején nők számára is hasznos.

Szelénforrások az élelmiszerekben: hagyma, paradicsom, korpa, dió, tengeri hal.

Fluor. Szükséges valamihez jó állapot fogak. Növeli a csontsűrűséget.

Fluorforrások az élelmiszerekben: zselatin, tenger gyümölcsei, fluorozott víz.

Kén. , a bőr, haj, köröm kollagénjének része. Részt vesz az anyagcsere folyamatában, a legfontosabb aminosavak része.

Kénforrások az élelmiszerekben: tojás, káposzta, hüvelyesek, hal.

Króm. Segít megelőzni a cukorbetegséget és a magas vérnyomást. Részt vesz a szénhidrát anyagcserében.

Krómforrások az élelmiszerekben: hús, máj, tojás, paradicsom, leveles zöldségek, gomba.

A szervezetnek szüksége van építőanyagokra?

A szakemberek mintegy 30 féle makro- és mikroelem listát állítottak össze, amelyek hiánya vagy hiánya megzavarja a szervezet normális működését. Elméletileg minden, a szervezet számára szükséges anyag beszerezhető élelmiszerből. De az étrendünk sosem teljesen kiegyensúlyozott. Ez a szükséges ásványi anyagokat optimális arányban tartalmazó speciális étrend-kiegészítők segítségével korrigálható.

A távol-keleti tudósok által kifejlesztett termék segít telíteni a szervezetet létfontosságú mikro- és makroelemekkel. tudományos központok. A DOCTOR SEA alapok alapja aktív komponensek modern technológiával nyerték ki tengeri hidrobiontokból: lazachalakból, puhatestűekből és hínár algákból.

ARTROFISH, IMMUNOSTIMUL, TISZTÍTÓ RENDSZER, EXTRA ERŐ, EXTRA FIATALSÁGés mások természetes termékek segít megbirkózni egy sor krónikus betegségek amelyek zavarják az életét és javítják életminőségét.

És ez nem képletes összehasonlítás. Valójában nagyon sok elemre van szükségünk a periódusos rendszerből, vagy inkább makroelemekre és mikroelemekre.

A makrotápanyagok mennyisége tíz és száz milligrammban van mérve 100 g élő szövetben vagy termékben. Ezek a kalcium, foszfor, kálium, magnézium, nátrium, klór, kén.

A nyomelemek mikrogrammban (a milligramm ezredrésze) kifejezett koncentrációban vannak jelen. A szakemberek 14 nyomelemet tartanak szükségesnek az emberi élethez: vas, réz, mangán, cink, kobalt, jód, fluor, króm, molibdén, vanádium, nikkel, ón, szilícium, szelén. Beszéljünk a főbbekről.

Még az egyiptomiak is használták az ókorban cink kenőcs számára gyors gyógyulás sebek. Az első cinkhiányos állapotokat 1961-ben írták le. Az ilyen állapotokban szenvedő emberek olyanok voltak, mint a letargikus törpék, akiknek bőre kiütésekkel borított, nemi szerveik fejletlenek, megnagyobbodott máj és lép.

Ellentétben az akkori közhiedelemmel, hogy az öröklődés a hibás, Dr. Prasad megpróbálta ezeket a betegeket cinksókkal kezelni, és jó eredményeket ért el!

Az ezen a területen végzett kutatások sok felfedezést hoztak erről a "csodálatos elemről", ahogy akkoriban nevezték.

Kiderült, hogy a cink fontos szerepet játszik a csontok kialakulásában, valamint a sebek és fekélyek gyors gyógyulásában. De ezek a csodálatos tulajdonságok ezzel még nem értek véget. A cink nélkülözhetetlen az agy fejlődéséhez, ellenállóvá tesz a stresszel és megfázás, meghosszabbítja az inzulin hatását és szükséges ben kezdeti időszak pubertás. Férfiaknál a cinkhiány meddőséghez vezethet.

A szervezet cinktartalékai kicsik - körülbelül 2 g. Minden szervben és szövetben megtalálható, de leginkább az izmokban, májban, vesében, prosztata mirigyben, bőrben található.

Egy megjegyzésre

A cink befolyásolja a szexuális és gonadotrop hormonok agyalapi. Növeli az enzimek - bél- és csontfoszfatázok - aktivitását, katalizálja a hidrolízist. A cink részt vesz a zsír-, fehérje- és vitaminanyagcserében, a vérképzés folyamataiban is.

A cink hiányában a gyermekek lemaradnak a fejlődésben, a bőr és a nyálkahártyák pustuláris betegségeitől szenvednek.

Egy személynek napi 13-14 mg cinket kell kapnia.

A cink forrásai között gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér, gomba, fokhagyma, hering és makréla, napraforgómag, sütőtök, dióés mogyoró.

A gyümölcsök és zöldségek cinkben szegények, ezért a vegetáriánusok és azok, akik kizárják étrendjükből a húst, halat és tojást, fennáll annak a veszélye, hogy elegendő cink nélkül maradnak.

A szelént sokáig méregnek tekintették. Csak az 1950-es években derült ki, hogy ez a mikroelem megakadályozza a patkányok májában a nekrózis kialakulását. További vizsgálatok kimutatták, hogy szelénhiány esetén a szív, az erek és a máj szenved, és hasnyálmirigy-dystrophia is kialakul.

Megállapítást nyert, hogy a rákos betegek vérének szeléntartalma nagyon alacsony. Bebizonyosodott, hogy minél magasabb a szervezet szelénszintje, annál kevésbé voltak rosszindulatúak a daganatok, ritkán adtak áttétet. Egyes adatok szerint a limfómák, a rák okozta halálozás emésztőszervek, a tüdő és az emlőmirigy daganatos megbetegedése lényegesen kisebb azokban a régiókban, ahol magas és közepes a talaj szeléntartalma. De a szelén túlzott mennyisége a környezetben is káros. Például az ivóvíz magas szeléntartalma megzavarja a zománcképződést. A legtöbb tipikus tünet A szelén toxikózis a körmök és a haj károsodása, sárgaság, ízületi gyulladás, vérszegénység jelenik meg.

Egy megjegyzésre

A szelén jelenléte a szervezetben antioxidáns hatású, lassítja az öregedést, segít megelőzni a kóros sejtek növekedését, erősíti az immunrendszert.

A szelén szükséges a fehérjék képződéséhez, támogatja a máj, pajzsmirigy, hasnyálmirigy normál működését.

A szelén a sperma egyik alkotóeleme, fontos a reproduktív funkció fenntartásához.

Szelénhiány esetén arzén és kadmium halmozódik fel a szervezetben, ami viszont súlyosbítja a szelénhiányt.

Naponta mindössze 0,00001 g szelénre van szükségünk.

A szelén gazdag tenger gyümölcseiben: heringben, tintahalban, garnélarákban, homárban, homárban. Belsőségekben, tojásban található.

A termékekből növényi eredetű a szelén megtalálható a búzakorpában, a csíráztatott búzaszemekben, a kukoricaszemekben, a paradicsomban, az élesztőben, a fokhagymában és a gombában, olivaolaj, kesudió és mandula.

Meg kell jegyezni, hogy a termékek kulináris feldolgozása során sok szelén vész el.

A krómot a szelénhez hasonlóan régóta ártalmasnak tartják a emberi test. És csak az 1960-as években igazolták, hogy szükséges az élő szervezetek számára. Kiderült, hogy minden az adagon múlik.

Krómhiány esetén csökken a glükóztolerancia, nő az inzulin koncentrációja a vérben, és megjelenik a glükóz a vérben. Csakúgy, mint a trigliceridek és a koleszterin koncentrációjának növekedése a vérszérumban, ami az aorta falában az ateroszklerotikus plakkok számának növekedéséhez vezet. Ennek a nyomelemnek a hiánya szívrohamhoz és szélütéshez vezethet.

Egy megjegyzésre

A króm minden emberi szerv és szövet állandó alkotóeleme.

A króm hatással van a vérképző folyamatokra, az inzulintermelésre, szénhidrát anyagcsereés energiafolyamatok.

Nál nél krónikus mérgezés a króm fejfájást, soványságot okoz, gyulladásos változások a gyomor és a belek nyálkahártyája. A krómvegyületek különféle bőrbetegségeket okoznak.

Az emberi szükséglet erre a nyomelemre 50 és 200 mikrogramm között van. Ugyanakkor az általánosan elfogadott étrend másfél-kétszer kevesebb krómot tartalmaz, az idősebbek étrendjében pedig még kevesebbet.

A króm főként a vastagbélben szívódik fel, felszívódása nem haladja meg a táplálékkal bevitt mennyiség 0,7%-át.

A króm felszívódását befolyásolja az étrend megfelelő vas- és cinktartalma.

A króm szükséges cukorbetegek és érelmeszesedésben szenvedők számára, mivel csökkenti a vér cukor- és trigliceridszintjét.

Krómforrások: borjúmáj, fekete bors, sörélesztő, csíráztatott búzaszemek, teljes kiőrlésű kenyér, hajdina, zöldborsó, cseresznye, burgonya, kukorica, áfonya.

A cukor fokozza számos nyomelem, köztük a króm elvesztését.

Elmondhatjuk, hogy kis adagokban egyszerűen létfontosságú elem az emberi szervezet számára, és nagy adag vas esetén életveszélyt jelent. A világ egyik leggyakoribb betegsége, a vérszegénység a szervezet vashiánya miatt alakul ki. A WHO szerint a Földön körülbelül kétmilliárd ember szenved vashiányban!

Ilyen hiány akkor fordul elő, ha a vasszükséglet nagyobb, mint a táplálékkal történő bevitel. A vasveszteség főként fiziológiás vérzés (például menstruáció) vagy különféle betegségekből eredő, főként gyomor-bél traktus(például aranyér).

A vashiány a gyermekek és serdülők intenzív növekedésének időszakában, valamint terhesség vagy szoptatás alatt is előfordul.

A vas fontossága a szervezet számára annak köszönhető, hogy szinte minden, a légzéssel kapcsolatos reakcióban részt vesz. A vér hemoglobinjában lévő vas oxigént hordoz, a mioglobin összetételében oxigént biztosít minden izom számára, beleértve a szívizmot is. Ezenkívül a vas részt vesz az élelmiszerek "égetésében", ami energiát ad az embernek.

A vashiány súlyosan befolyásolja a szervezet általános állapotát: megzavarodik az alvás, csökken a munkaképesség, az étvágy, a fertőző betegségekkel szembeni ellenálló képesség, gyengeség, rossz közérzet, szédülés, légszomj, ingerlékenység jelentkezik. A gyermekek tanulási képessége csökkent.

Vannak olyan állapotok is, amelyek a szervezet vasfeleslegével járnak - siderosis vagy hypersiderosis. Övékéhez korai tünetek a máj megnagyobbodása aggaszt, majd a diabetes mellitus és a bőr előrehaladó sötétedése társul. A sziderózis örökletes is lehet, és krónikus alkoholizmussal együtt alakulhat ki.

Egy megjegyzésre

A vas szerves része a hemoglobinnak, a komplex vas-fehérje komplexeknek és számos olyan enzimnek, amelyek fokozzák a sejtek légzési folyamatait. A vas serkenti a vérképzést.

Amikor a szervezet vashiánya súlyosbodik sejtlégzés ami a szövetek és szervek disztrófiájához vezet. A súlyos vashiány hipokróm vérszegénységhez vezet.

A vashiányos állapotok kialakulását elősegíti az állati fehérjék, vitaminok, vérképző mikroelemek hiánya az étrendben. A vashiány akut és krónikus vérveszteség, gyomor- és bélbetegségek esetén is előfordul.

Az emberi szervezetben átlagosan 3-5 g vas található, ennek a mennyiségnek 75-80%-a hemoglobin vas, 20-25%-a tartalék, a többi a mioglobin része, egy százaléka a légúti rendszerben található. enzimek, amelyek katalizálják a légzési folyamatokat a sejtekben és szövetekben.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az állati eredetű táplálékból származó vas többszörösen jobban felszívódik, mint a növényi táplálékból.

A vaspótláshoz be kell venni az étlapba a májat, vesét, nyelvet, tintahalat, kagylót, tengeri halat, petrezselymet, kaprot, zabpelyhet és hajdinát, pék- és sörélesztőt, csipkebogyót és ezek főzetét, almát, körtét, paradicsom, cékla, spenót.

Az első bizonyítékot arra, hogy a jód a pajzsmirigy szükséges alkotóeleme, a 19. század végén szerezték, amikor kiderült, hogy a pajzsmirigy fő jódtartalmú fehérje a tiroglobulin. További vizsgálatok kimutatták, hogy a jód aktívan részt vesz a pajzsmirigy működésében, biztosítja hormonjainak képződését.

Ezek a hormonok szabályozzák az anyagcserét, különösen az energiafolyamatokat és a hőátadást. A pajzsmirigyhormonok is részt vesznek a szabályozásában a szív-érrendszer, a központi idegrendszer fejlődéséhez, a szervezet növekedéséhez és a kedvezőtlen környezeti tényezőkkel szembeni ellenálló képességéhez is fontosak.

A jód elégtelen bevitelével pajzsmirigybetegség lép fel - endémiás golyva.

A WHO szerint körülbelül 400 millió endemikus golyvában szenvedő beteg van a világon. Általában azokon a területeken figyelhető meg a talaj jódhiánya, ahol a legtöbb ilyen beteg él. Endémiás területek a Volga felső folyása, az Urál, az Észak-Kaukázus, az Altaj, számos Transbaikalia régió és a Távol-Kelet.

Egy megjegyzésre

A jód minden növényben megtalálható. Néhány tengeri növény is képes a jódot koncentrálni.

A jód teljes mennyisége a szervezetben körülbelül 25 mg, ebből 15 mg pajzsmirigy. Jelentős mennyiségű jód található a májban, a vesében, a bőrben, a hajban, a körmökben, a petefészekben és a prosztata mirigyben.

A jód részt vesz a pajzsmirigyhormon, a tiroxin képződésében.

Gyermekeknél a jódhiány drámai változásokkal jár a szervezet egész szerkezetében: a gyermek növekedése leáll, szellemi fejlődése késik.

A szervezetben feleslegben lévő jód megfigyelhető hyperthyreosis esetén.

Egy felnőtt napi jódszükséglete 100-150 mcg. Terhes és szoptató nőknél fokozott a jódszükséglet.

A jód táplálékkal, levegővel és vízzel egyaránt bejut a szervezetbe.

A tengeri termékek különösen gazdagok jódban: hal, halzsír, hínár, garnélarák, tintahal. jó forrás a jód a tejtermékek, köles, hajdina, burgonya, egyes zöldségek és gyümölcsök (pl. sárgarépa, hagyma, cékla).

Hús és hal főzésekor a jód fele elveszik, a tej forralása közben a negyedik része. A burgonya zúzott formában történő főzésekor - 50%, az egész gumók pedig - 30%.

A kobalt szükségessége az emberek számára kisebb testvéreinknek köszönhetően jött létre.

Sóit szarvasmarhák kezelésére használták étvágytalanság, alultápláltság, hajhullás, növekedési retardáció és neurológiai rendellenességek kezelésére. Ez lendületet adott az emberek kobalthiányának vizsgálatához. Kiderült, hogy a kobalt a szervezet számára létfontosságú nyomelemek egyike. A B12-vitamin (kobalamin) része.

A kobalt részt vesz a vérképzésben, az idegrendszer és a máj működésében, enzimatikus reakciókban.

Kobalt koncentrációja élelmiszer termékek az évszaktól függ (inkább benne van friss zöldségek), valamint a különböző földrajzi területek talajában található tartalomra vonatkozóan. Megállapítást nyert, hogy alacsony talajtartalma miatt megnő a betegségek száma. endokrin rendszerés a keringési rendszereket.

Egy megjegyzésre

A kobalt jelentős hatással van a hematopoiesis folyamataira. Ez a hatás akkor a legkifejezettebb, ha a szervezetben elég magas vas- és réztartalom van. A kobalt emellett számos enzimet aktivál, fokozza a fehérjeszintézist, részt vesz a B12-vitamin termelésében és az inzulin képzésében.

Az ember napi kobaltszükséglete 0,007-0,015 mg.

Kobalthiány esetén acobaltosis alakul ki, amely vérszegénység, lesoványodás, étvágytalanság formájában nyilvánul meg.

Elegendő zöldség- és gyümölcstartalom mellett az emberi szervezetben általában nem hiányzik a kobalt.

A kobalt húsban és belsőségben, tejtermékekben, hajdinában és kölesben, tengeri halban, sörélesztőben, leveles zöldségekben, eperben, eperben, vadrózsákban, madárcseresznyében, céklában, borsóban, túróban, tojásban található.

A kálium fontos szerepet játszik az intracelluláris anyagcserében, a víz-só anyagcsere, az ozmotikus nyomás, valamint a szervezet sav-bázis állapotának szabályozásában. Szükséges az izmok normál működéséhez, beleértve a szívet is. A kálium egyik legfontosabb tulajdonsága a víz és a nátrium kiürülése a szervezetből. Részt vesz a legfontosabb anyagcsere-folyamatokban is, és számos enzimet aktivál.

Egy megjegyzésre

A kálium szükséges a méreganyagoktól való megszabaduláshoz, az allergiák kezelésére.

A káliumhiány a test növekedésének lassulásában és szexuális működési zavarokban, izomgörcsökben, a szív munkájának megszakításában nyilvánul meg.

A túlzott kálium kalciumhiányhoz vezethet.

A legtöbb kálium innen származik növényi termékek, hús és tengeri hal. Káliumban gazdagok a belsőségek, napraforgó- és tökmag, dió, madárcseresznye, feketeribizli, sörélesztő, menta és nyírfalevél, zabpehely, köles, gyöngy árpa és hajdina, aszalt szilva, paradicsom, sárgabarack, kukorica, burgonya, sárgarépa, káposzta.

A szervezetben a teljes kalcium mennyisége a testtömeg körülbelül 2%-a, 99%-a pedig a csontszövetben, a dentinben és a fogzománcban található. Ezért természetes, hogy a kalcium fontos szerepet játszik a csontképzésben, különösen a gyermekeknél.

A kalcium mindenben részt vesz életfolyamatokat szervezet. A kalcium-sók a vér, a sejt- és a szövetnedvek állandó összetevői. A kalcium befolyásolja az izomösszehúzódási folyamatokat is, részt vesz a véralvadás folyamatában és csökkenti az erek falának permeabilitását, sav-bázis állapot számos enzimet aktivál, befolyásolja az endokrin mirigyek működését.

A kalcium egy nehezen emészthető elem. Bizonyos savak, amelyek a kalciummal oldhatatlan és teljesen emészthetetlen vegyületeket képeznek, negatívan befolyásolják a kalcium felszívódását.

A kalciumvegyületek felszívódása a vékonybél felső részében, főként a patkóbél. Itt az epesavak erősen befolyásolják a felszívódást.

Kalciumhiány esetén: tachycardia, aritmia, izomfájdalom, hányás, székrekedés, vese- vagy májkólika. Fokozott ingerlékenység, tájékozódási zavar, memóriavesztés figyelhető meg. Eldurvulnak és kihullik a szőr, a bőr eldurvul, a körmök törékennyé válnak, a fogzománcon gödrök jelennek meg.

Egy megjegyzésre

A kalcium felszívódását a fehérje befolyásolja. Magas fehérjetartalmú étrend esetén a kalcium körülbelül 15%-a, alacsony fehérjetartalmú étrend esetén pedig körülbelül 5%-a szívódik fel.

A kalcium szervezet általi kiválasztása fokozza a kávézást.

A stressz csökkentheti a kalcium felszívódását a gyomor-bél traktusból.

A kalcium napi bevitele legalább 1 g.

Kalcium található a lazac és a szardínia lágy csontjaiban, a diófélékben, a búzakorpában, a húsban és belsőségekben, a leveles zöldségekben, a karfiolban és a fehér káposztában, a brokkoliban, tojássárgája, túró, sárgarépa, petrezselyem, tej és sajt, valamint útifűben, anyafűben, tormában, celandinban és fehér eperben.

A magnéziumról ismert, hogy csökkenti a vér koleszterinszintjét. Bebizonyosodott, hogy a magnéziumion megakadályozhatja a koleszterin lerakódását az erek falán. A koleszterinszint csökkentése érdekében javasolt az étrend kiegészítése magnéziummal, B6-vitaminnal, kolinnal és inozitollal.

A tudósok azt is megállapították, hogy a magnézium megakadályozza a vesekő képződését, csökkenti az idegrendszer ingerlékenységét, normalizálja az izomaktivitást, szabályozza a neuromuszkuláris ingerlékenység folyamatait. A magnéziumionok részt vesznek a szénhidrát- és foszforanyagcsere folyamataiban, görcsoldó és értágító hatásúak, serkentik a bélmozgást és az epeszekréciót, részt vesznek az immunválaszokban, befolyásolják a fehérje bioszintézis folyamatait.

Magnéziumhiány esetén a legkülönfélébb külső megnyilvánulások alakulhatnak ki: a hirtelen fellépő szédüléstől, egyensúlyvesztéstől, a szemek előtti villogó pontoktól a szemhéjrángásig, az izmok bizsergéséig és merevedéséig, a hajhullásig és a törékeny körmökig. A magnéziumhiány első tünetei a gyors kifáradás, gyakori fejfájás, fokozott érzékenység az időjárás változásaira. Ekkor felgyorsulhat a szívverés, kialvatlanság alakul ki, fáradtság akár hosszú alvás után is, könnyezés, jelentkezhet éles fájdalmak a gyomorban, nehéz érzés a testben.

Egy megjegyzésre

A magnézium minden sejt és szövet szükséges alkotóeleme, más elemek ionjaival együtt részt vesz a testnedvek ionegyensúlyának fenntartásában; a foszfor és a szénhidrátok metabolizmusához kapcsolódó enzimek része; aktiválja a plazma és a csont foszfatázát, és részt vesz a neuromuszkuláris ingerlékenység folyamatában.

A túlzott magnézium főleg hashajtó hatású.

A magnézium étellel, vízzel és sóval kerül a szervezetbe. A növényi élelmiszerek különösen gazdagok magnéziumban – csíráztatott búzaszemek, korpás kenyér, gabonafélék, mandula, diófélék, sötétzöld zöldségek, aszalt szilva, fekete ribizli, csipkebogyó. Tengeri halakban, húsokban és belsőségekben, tejben és sajtban is megtalálható.

A foszfor anyagcsere szorosan összefügg a kalcium anyagcserével. A 70 kg tömegű emberi test körülbelül 700 g foszfort tartalmaz. A foszfátok biológiai szerepe rendkívül magas. Áramlást biztosítanak anyagcsere folyamatok részt vesz az energiaátadásban.

A foszforsav részvételével a szervezetben a szénhidrát-anyagcsere zajlik. A foszforsav számos enzim (foszfatáz) felépítésében is részt vesz - a sejtekben zajló kémiai reakciók fő motorjai. Csontvázunk szövete foszfátsókból áll.

A foszfor növényi és állati táplálékkal kerül az emberi szervezetbe, felszívódása pedig az alkalikus foszfatáz enzim részvételével történik, amelynek aktivitása növeli a B-vitamint.

A szervezet foszforszükséglete a táplálékkal ellátott fehérjék, zsírok, szénhidrátok és kalcium mennyiségétől függ. A fehérjék elégtelen bevitelével a foszfor iránti igény hirtelen megnő.

Egy megjegyzésre

Foszforhiány esetén angolkór és periodontális betegség figyelhető meg.

A legnagyobb mennyiségű foszfor a tejtermékekben, különösen a sajtokban, valamint a tojásban és tojástermékekben található. A foszfor legfontosabb forrásai a hús és a hal, valamint a kaviár és a halkonzervek. A hüvelyesek, például a bab és a borsó magas foszfortartalmúak.

A makroelemek olyan anyagok, amelyek az emberi szervezet normális működéséhez szükségesek. 25 grammos étellel együtt kell érkezniük. A makrotápanyagok egyszerű kémiai elemek, amelyek lehetnek fémek és nemfémek is. Azonban nem kell tiszta formában bejutniuk a szervezetbe. A legtöbb esetben a makro- és mikroelemek az élelmiszerekkel együtt sók és egyéb kémiai vegyületek részeként érkeznek.

Milyen anyagok a makroelemek?

Az emberi szervezetnek 12 makrotápanyagot kell kapnia. Ezek közül négyet biogénnek neveznek, mivel ezek száma a szervezetben a legnagyobb. Az ilyen makrotápanyagok az élőlények életének alapját képezik. Sejtekből állnak.

Biogén

A makrotápanyagok közé tartoznak:

• szén;
• oxigén;
• nitrogén;
• hidrogén.

Biogénnek nevezik őket, mivel az élő szervezet fő összetevői, és szinte minden szerves anyag részét képezik.

Egyéb makrotápanyagok

A makrotápanyagok közé tartoznak:

• foszfor;
• kalcium;
• magnézium;
• klór;
• nátrium;
• kálium;
• kén.

Mennyiségük a szervezetben kisebb, mint a biogén makrotápanyagoké.

Mik azok a nyomelemek?

A mikro- és makroelemek abban különböznek egymástól, hogy a szervezetnek kevesebb nyomelemre van szüksége. Túlzott bevitelük a szervezetben Negatív hatás. Hiányuk azonban betegségeket is okoz.

Íme a mikroelemek listája:

• Vas;
• fluor;
• réz;
• mangán;
• króm;
• cink;
• alumínium;
• higany;
• vezet;
• nikkel;
• molibdén;
• szelén;
• kobalt.

Egyes nyomelemek túladagolás esetén rendkívül mérgezővé válnak, mint például a higany és a kobalt.

Milyen szerepet játszanak ezek az anyagok a szervezetben?

Vegye figyelembe a mikro- és makroelemek funkcióit.

A makrotápanyagok szerepe:

Egyes mikroelemek funkciói még mindig nem teljesen ismertek, hiszen minél kevésbé van jelen egy elem a szervezetben, annál nehezebb meghatározni azokat a folyamatokat, amelyekben részt vesz.

A nyomelemek szerepe a szervezetben:

A sejt makroelemei és mikroelemei

Gondold át kémiai összetétel az asztalban.

Milyen élelmiszerek tartalmazzák azokat az elemeket, amelyekre a szervezetnek szüksége van?

Vegye figyelembe a táblázatban, hogy mely termékek tartalmaznak makro- és mikroelemeket.

Most már szinte mindent tud a makro- és mikrotápanyagokról.

"Makró" - sok, így a név önmagáért beszél. Nak nek makrotápanyagok olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek még egy egyszerű laikus számára is jól ismertek. A kalcium és az oxigén semmiképpen nem vethet fel kérdéseket. Adjuk hozzá ehhez a listához a nátriumot, káliumot, klórt, ként, nitrogént, foszfort, hidrogént, magnéziumot és szenet. A periódusos rendszerből ezeket az elemeket tartalmazza szervezetünk nagy mennyiségben. Egy adott anyag szintjének csökkenése a jólét romlásához és még sok máshoz vezethet komoly következmények.

Makrotápanyagok: lista

Beszéljünk mindegyikről makrotápanyag külön-külön megismerjük funkciójukat és jelentésüket.

nátrium és klór

Az iskolai kémiaórák azonnal felbukkannak az emlékezetemben. Többször hallottuk ott a "nátrium-klór" kifejezést, anélkül, hogy gondoltuk volna, hogy ez nem csak egy képlet asztali só, és a szervezetünkben található makrotápanyagok. Kezdjük a nátriummal és a klórral, mert ezek az élet alapja vagy sója. A vér alapvetően sóoldat, ban ben gyomornedvés a könnyek sót is tartalmaznak. A nátriumnak köszönhetően izmaink össze tudnak húzódni, erre is szükség van érfalak. Ez a kémiai elem is részt vesz a relaxációs folyamatban, és fordítva - az ingerlékenységben. 24 óránként egy személynek legfeljebb 5 gramm nátriumot kell fogyasztania, ha a normát túllépik, szomjúság jelentkezik.

A vesék normális működéséhez és a vízháztartás fenntartásához a szervezetnek klórra van szüksége. Legtöbbször a tüdőben és a bőrben található. Ügyeljen arra, hogy minden új nap 7-10 grammal töltse fel ennek a makrotápanyagnak a tartalékait.

Mindannyian szeretjük a „sósat”, ez nem csak az íz-preferenciák, hanem a szervezetünk szükséglete is, de ezzel az ásványi anyaggal mégsem szabad visszaélni.

Kalcium

Ennek a makrotápanyagnak a legfontosabb "fogyasztói" a csontok. A kalcium hiánya izomfájdalmakhoz és görcsökhöz vezet. Fejfájás, ingerlékenység, nyugtalan alvás, fáradtság, versenyzés vérnyomás a szervezetben a kalcium mennyiségének éles csökkenését is jelezheti.

Különösen a női képviselőknek kell feltölteniük kalciumtartalékaikat, mert ez az egészséges arcbőr kulcsa, fényes haj, szép körmök.
Ez az elem csak a D-vitaminnal együttműködve működik. Vásárolhat mindkettőt tartalmazó gyógyszereket, vagy az utóbbit is beveheti ősszel és télen. Nyáron ebben segít nekünk a nap, úgyhogy napozzunk szívesen, persze csak mértékkel.

kávéval való visszaélés és alkoholos italok, a dohányzás, a passzív életmód, a terhesség és a szoptatás nem járul hozzá a kalciumtartalékok pótlásához, hanem inkább zavarja annak felszívódását vagy akár „elvitele” a szervezetből.

Foszfor

Ez a makrotápanyag egyfajta üzemanyag. Az idősebbek emlékeznek a „halas” napokra a szovjet étkezdékben. Remek gyakorlat. A halak dúsíthatják szervezetünket foszforral. Ha nincs lehetősége ilyen gyakran enni halat, akkor igyon foszfortartalmú készítményeket. Ez az elem a tejtermékekben is megtalálható.

A foszfor erős barátja a kalciummal. Az egyik cseréjének megsértése ilyen következményekkel jár a másikra nézve. Naponta 1-4,6 gramm foszfortartalékot kell pótolni.

A testünkben lévő olyan anyagok, mint a foszfolipidek, nukleotidok és mások, foszfort tartalmaznak;
viszont a foszfolipidek a sejtmembrán fő alkotóelemei;
a foszfor felelős a pH-értékért;
csontokban, fogakban ez a makroelem szerkezeti funkciót lát el.

Kálium

Nagyon szükséges izmaink számára, ennek köszönhetően képesek összehúzódni és ellazulni. Az egyik fő izom - a szív - nagymértékben függ ettől a makrotápanyagtól. Szenvedése nagyon sokba kerülhet testünknek.

Fogyasszon káliumot sárgarépa formájában, az aszalt sárgabarack és a mazsola is pótolja a készleteket, valamint a szőlő, a kaliforniai paprika és a héjas sült burgonya. "Finom" ez a kálium, amint látja.

Magnézium

Gyakran irritált, észrevett izomrángások vagy éppen görcsök, nagyon valószínű, hogy a szervezet magnéziumhiányt jelez. Ennek a makrotápanyagnak a hiánya súlyosabb következményekhez vezethet. A növényi élelmiszerek gazdagok ebben az elemben. Böjt közben mennyisége meredeken csökken.

Kén

Mit csinál a kén?
Normalizálja a vércukorszintet;
Részt vesz az epe máj általi leválasztásában;
Erősíti az izomszövetet;
Gyulladáscsökkentő hatást fejt ki;
Részt vesz a sebgyógyulásban;
Mivel a kollagén, a melanin és a keratin része, jótékony hatással van a hajra, körömre, bőrre;
Közvetlenül részt vesz a csontszövet és porcképződésben;
Segít semlegesíteni a méreganyagokat.

A kénhiány azonnal hatással lesz a bőrre kiütések, foltok formájában. A normál fejlődéshez is nagyon fontos, ezért ezt az elemet sem szabad elhanyagolni.

Klór

A klór szükséges a szervezetünk egyensúlyának fenntartásához, amelyek közül az egyik a víz. A megsértés ilyen kellemetlen jelenséghez vezethet - ödéma. Normál működéshez a megfelelő arány a testnek tartalmaznia kell a „szent” háromságot: káliumot, nátriumot és klórt. Ebben az esetben a víz-só anyagcsere kiegyensúlyozott lesz, ami normalizálja a vérnyomást.

A klór a májnak is szükséges, javítja annak munkáját, segíti a sejteket a méreganyagoktól. Ez a makrotápanyag felelős az ízületi rugalmasság és az izomerő időtartamáért.

Sejt: mikro- és makroelemek

Tehát alapvetően (98%) a sejt négy makrotápanyagból áll: oxigénből, szénből, hidrogénből és nitrogénből. Elegendő, de kisebb mennyiségben a sejt összetételében további hat, a periódusos rendszerből általunk már ismert elemet találunk. A fehérjék, biológiai polimerek és nukleinsavak összetételében ként, foszfort találunk. Mindegyiknek megvan a maga jelentése, és bizonyos funkciókat lát el. Minden makrotápanyagnak belül kell lennie megengedett mértéke. Veszélyes az egészségre, mind hiány, mind többlet. A kalcium például nemcsak csontjaink számára nélkülözhetetlen, hanem a véralvadásért is felelős.

Sejtünkben a makro- mellett mikroelemek is vannak. Ezek közé tartozik szinte az összes többi kémiai elem a periódusos rendszerből. A tömegnek mindössze 0,02%-át teszik ki, nagyon fontosak a szervezet számára. A nyomelemek a vitaminok, hormonok és enzimek részét képezik.

Makro- és mikrotápanyagok az élelmiszerekben

Makrotápanyagok tartalmazza következő termékek kínálat:

Kalcium - tej és tejtermékek;
Foszfor - tejtermékek, hal;
Magnézium - zöld zöldségek, hüvelyesek, diófélék;
Nátrium - só;
Kadiy - szárított gyümölcsök, élesztő.

Nyomelemek:

Vas - gomba, hús, teljes kiőrlésű lisztből készült termékek;
Jód - tojás, hal, alga, belsőség;
Fluor - szója, mogyoró;
Cink - gabonafélék, hús, belsőségek;
Szelén - hal, dió;
Réz - tenger gyümölcsei, máj;
Mangán - leveles zöldségek, hüvelyesek;
Króm - hús, jégsaláta, zabpehely, paradicsom.

Mikro- és makroelemek hiánya

Ez a probléma még azelőtt megmutatkozott, hogy az emberek általában elnevezték az elemeket, és mikro- és makroelemekre osztották őket. Több mint 4 ezer évvel ezelőtt India és Kína lakói olyan betegséggel szembesültek, mint a jódhiányhoz kapcsolódó endemikus golyva. Algákkal kezelték, amelyek gazdagok ebben a kémiai elemben. A mikroelemózok (mikro-, makroelemek hiánya vagy feleslege), amint azt a tudósok megállapították, a betegségek 95%-ának okozói.

4 fő és további 8 makrotápanyag sejtjeink építőanyaga. Kivették a részüket a makróból azért napi árfolyamon fogyasztásuk több mint 200 mg. A nyomelemek nagyon kis mennyiségben – néhány mikrogrammtól kezdve – találhatók szervezetünkben. A mennyiség azonban nem csökkenti a fontosságukat. A mikro- és makroelemek egyformán fontosak a normális emberi élethez.

A lakosság nagy része cink-, szelén-, jód-, vas- és kalciumhiányban szenved. Az emelkedő életszínvonal, a tudományos és technológiai fejlődés és a modernitás egyéb "varázsai" környezetszennyezéshez vezettek környezet. Állandó stressz, gyors tempó és "szintetikus" étel, háztartási vegyszerekés válogatás nélküli használat gyógyszerek- mindez hiányhoz vezetett hasznos elemeket, hanem a méreganyagok és a szervezetet romboló méreganyagok felhalmozódására.

Említsünk meg néhány betegséget és zavart az emberi szervezet munkájában, ennek a problémának a következtében.

A kalciumhiány a fő oka a végtagok gyakori törésének és a fogproblémáknak;
A cink hiánya azonnal hatással lesz reproduktív egészség férfiak;
Nehéz visszaállítani túlsúlyés a diabetes mellitus lefolyása a krómhiány miatt súlyosbodik;
A magnéziumtartalékok kimerülése azonnal érezhetővé válik álmatlanság és ingerlékenység formájában;
A gyermekek jódhiánya kretinizmusként fejezhető ki, felnőtteknél pedig a pajzsmirigy alulműködése;
A gyenge szalagokhoz és ízületekhez szilícium kell;
A korai ősz haj rézhiányról tanúskodott;
Tartsa fenn a szelénszintet, hogy elkerülje idő előtti öregedés;
Az immunitás csökkenésének oka nagy ólom-, higany- és arzéntartalék lehet.

A legtöbb embert kevéssé érdeklik étrendjük kémiai elemei, mivel a fő hangsúly a BJU kalóriatartalmán és egyensúlyán van. Ez egy figyelmen kívül hagyás: egyes élelmiszer-összetevők célja nem az energiaellátás, hanem ezeknek az ellátásoknak a szabályozásának javítása, az izomrostok erősítése, növekedésük serkentése stb. Valójában a mikroelemek még a tápanyagoknál is lényegesebbek, mivel fontos szerepük van a szervezet biokémiájában.

Itt a tudomány által legismertebb ásványi anyagokat tekintjük át, amelyek hiányát vagy feleslegét az analfabéta pótlás vagy a kiegyensúlyozatlan táplálkozás okozhatja.

Hagyományosan minden ásványt két csoportra osztanak:

• Makrotápanyagok. A szervezetben nagy mennyiségben található, néhány grammtól több száz grammig. A fő szövetek - csontok, vér, izmok - részét képezik. Ezek közé tartozik a nátrium, kálium, kalcium, foszfor, vas;
• Mikroelemek. Szó szerint milligrammokban vagy mikrogrammokban vannak a szervezetben. De ezek az elemek az enzimrendszerek részei, mint koenzimek (biokémiai folyamatok aktivátorai és katalizátorai).

Az ásványok jelentőségét feltételesen a következő kérdések határozzák meg:

1. Ez az elem közvetlenül részt vesz az izommunkában, a fehérjeszintézisben és a sejtintegritásban?
2. Megnő az elemigény az edzés miatt?
3. Elég átlagos személy Vagy a sportoló a mikro/makroelemet ételből kapja?
4. A mikro/makrotápanyag-kiegészítők javítják a teljesítményt és a teljesítményt?

Most vegye figyelembe az egyes makro- és mikrotápanyagokat. Itt találhatók mindegyikük fő táplálékforrásai.

A fő ásványok biológiai funkciói (fontosságuk szerint növekvő sorrendben):

Kálium. A nátriummal együtt szabályozza a sejtek víztartalmát. Biztosítja az elektromos potenciál fenntartását az idegekben és a sejtmembránok felületén, ami szabályozza az izomösszehúzódást. Szerepel a glikogén felhalmozódásának mechanizmusában - a sejt fő energiaforrása. A rossz kálium-nátrium egyensúly károsodott vízanyagcseréhez, kiszáradáshoz, az izmok gyengüléséhez vezet. Szerencsére a legtöbb ember számára az élelmiszerből származó kálium bevitele biztosítja ennek az elemnek az igényét. Javasolt napi bevitel kb. 2 év.(sportolóknak és kemény munkát végzőknek 2,5-5 g-ot ajánlanak). A nátriumhoz viszonyított káliumfelesleg a szív- és érrendszer megzavarását okozhatja, így az újkeletű " kálium diéták egyszerűen veszélyesek.

Réz. Ennek a nyomelemnek a biológiai szerepe fontosabb, mint azt korábban gondolták. Nemcsak az oxigénfelvétel folyamatában és számos enzimreakcióban vesz részt, hanem intenzíven növeli a vérkeringést is. a fizikai aktivitás. Emiatt a réz az egyik legfontosabb mikrotápanyag a sportolók számára, és néha hiányos is lehet. Tehát érdemes figyelemmel kísérni a réz táplálékkal történő bevitelét. Ajánlott napi bevitel 1,5-3 mg.

Vanádium. Ez az elem a közelmúltban felkeltette az orvosok figyelmét származékának - a vanadil-szulfátnak - néhány tulajdonságával kapcsolatban. A vanádium a tengeri állatok szervezetében ugyanazt a szerepet tölti be, mint az emberi szervezetben a vas: a vér része (a tengeri élővilágban zöld). Bár ezzel az elemmel a legtöbb kutatást cukorbeteg patkányokon végezték, a publikált adatok pozitív hatást mutatnak a glikogén tárolására. Ajánlott napi bevitel 10-25 mcg.

Vas. Ez a nyomelem a vérben lévő hemoglobin része, amely az oxigén szállításáért és az oxidatív reakciók végrehajtásáért felelős. Hogyan hat ez a sporttevékenységére? Az edzés utáni felépülés üteme a szervezet aerob aktivitásától függ. Minél több oxigén kerül a szövetekbe, az gyorsabb izom felújították a további munkához. A sporttevékenység során fellépő mikrotraumák és az edzés utáni fokozott vasürítés a széklettel arra a tényre vezetnek, hogy a sportolók vasszükséglete közel kétszeresére nőhet a fizikailag inaktív emberekhez képest. A nők számára különösen fontos az elegendő vas bevitele. A véres menstruáció során egy kis vas elveszik, amit pótolni kell. Ellenkező esetben fennáll a vérszegénység kialakulásának veszélye. Bizonyíték van rá jelentős mennyiségű a női sportolóknak lappangó vashiányuk van. Sajnos a vas szinte minden élelmiszerből nagyon rosszul szívódik fel (esetenként a táplálékban lévő vasnak csak egy százalékának töredéke kerül be a szervezetbe). Tól től húskészítmények könnyebben emészthető. Orvosi készítmények a vas körülbelül 90 százaléka változatlanul hagyja el a szervezetet. Ezért az adagjuk 10-szer nagyobb, mint napi szükséglet. Tegyük fel, hogy egy normális férfi napi 1 mg vasat veszít, és 10 mg-ot kell elfogyasztania. A nőknek a fenti okból többre van szükségük. Javasolt napi bevitel: férfiak 10 mg, nők 15 mg. Sportolóknak - 25 mg-ig. egy napon belül.

Foszfor. Nagy mennyiségben megtalálható a szervezetben. Közvetlenül részt vesz az anyagcsere folyamatokban, része a fontos energiahordozóknak - az adenozin-trifoszfátnak (ATP) és a kreatin-foszfátnak. A foszfor együtt működik a kalciummal, és arányukat 1:1 arányban kell tartani (1:1,5 tömeg szerint). Ezenkívül a foszfor-kiegészítők csökkentik a tejsav mennyiségét a vérben.

Segít biztosítani az izomösszehúzódások sebességét és erejét, ami mind az erő-, mind a gyorsasági edzéshez fontos. Ajánlott foszforbevitel 1200 mg. egy napon belül. Megerőltető edzéssel jelentősen növelhető.

Nátrium. Mint bizonyára tudja, a nátrium egy elektrolit, amely kulcsszerepet játszik a folyadék anyagcseréjének szabályozásában. A szervezet nátriumtartalma határozza meg a szövetek által visszatartott víz mennyiségét. (Ezt érezheti, amikor „puffadt” arccal ébred egy erősen sózott vacsora után.) Bár a szokásos élelmiszerek elegendő (néha túlzott) mennyiségű nátriumot tartalmaznak, a testépítőknek nem tanácsos túlzottan korlátozni a bevitelüket a verseny előtt. A túl szigorú korlátozások kiváltó mechanizmusokat indítanak el, hogy megakadályozzák a további nátrium- és vízveszteséget. Azt is ne feledje, hogy a nátrium fontos szerepet játszik az állóképesség biztosításában, mivel részt vesz az idegimpulzusok továbbításában. Ez az elem nem lehet túl kevés vagy túl sok. A nátrium az asztali sóban, a feldolgozott élelmiszerekben található. Javasolt napi bevitel kb. 5000 mg.

Króm. Nyomelem, kulcsfontosságú tényező a glükóz tolerancia biztosításában, biztosítva az inzulin szövetekhez való kötődését. Elősegíti a glükóz, aminosavak és zsírsavak sejtekbe. A sportolóknak valószínűleg több krómra van szükségük, mint az átlagembereknek; ennek az elemnek az anabolikus hatása azonban vita tárgyát képezi. A króm szerepe a lipidanyagcserében a testzsír csökkenéséhez vezethet, de ez még nem bizonyított. A króm-kiegészítők nagyszerű eredményeiről szóló jelentések enyhén szólva koraiak. A kiegészítőkről szóló részben azonban korszerű adatokat közölök. Általában ismerni kell ennek az elemnek a testben betöltött szerepét. Javasolt bevitel 50-200 mcg.

Cink. Ez az elem a sejtnövekedés szinte minden szakaszában részt vesz. Több mint 300 különböző enzim működéséhez szükséges. Emellett (és ezt a testépítőknek szem előtt kell tartaniuk) az intenzív edzés hozzájárul a cink felgyorsult elvesztéséhez. Sok sportoló táplálkozása túl rossz ebben az elemben. Ezért helyeztem a cinket a harmadik helyre a fontosság szempontjából. Ennek hiánya gyakorlatilag leállíthatja a növekedést. Napi fogyasztás: férfiak 15 mg, nők 12 mg.

Kalcium. Talán a leggyakoribb elem a testben. Fontosságát tekintve a második helyen áll az első tíz elem között. Ennek több oka is van: Nehéz a kalcium:foszfor arányt 1:1 közelében tartani. A kalcium közvetlenül részt vesz az izomösszehúzódásban (van egy elmélet a kalciumionok hatásáról az összehúzódási folyamatra). Ha ez nem elég, az izmok nem tudnak gyorsan és erősen összehúzódni. Az edzés során a csontokat érő stressz megnöveli a kalciumfogyasztást, hogy növelje erejüket. A nőknek különösen óvatosnak kell lenniük, mert alacsony szint az ösztrogén felgyorsult kalciumvesztéshez vezethet. Legyen tudatában annak, hogy a D-vitamin hozzájárul jobb asszimiláció kalcium.

A kalcium megtalálható a tejtermékekben, zöld zöldségekben, hüvelyesekben. Napi ajánlott bevitel 800 mg.

Magnézium. Az elemeket fontosságuk szerint növekvő sorrendben soroltuk fel, és nem hiába helyezzük ezt az elemet az első helyre, nemcsak a jól ismert hatásmechanizmus miatt, hanem azért is, mert pozitív hatást A magnézium-kiegészítés a sportteljesítményre egyértelműen bizonyított.

A magnézium az energiatárolás és a fehérjeszintézis egyik kulcsfontosságú összetevője. Nagy mennyiségben elveszik az izzadsággal együtt. Sajnos sok sportoló nem pótolja ezt a veszteséget diétával, mert nem eszik a legtöbb magnéziumban gazdag ételt (diófélék, hüvelyesek stb.). Egy nemrégiben közzétett tanulmány azt mutatja, hogy a magnézium pótlása jelentősen növeli az izomerőt. Tekintettel ennek az elemnek az izombiokémiában betöltött fontosságára, nem nehéz megérteni sok sportoló és edző lelkesedését a magnézium iránt. A magnézium megtalálható a diófélékben, a teljes kiőrlésű gabonákban, a hüvelyesekben, a banánban és a zöld zöldségekben. Javasolt napi bevitel: férfiak 350 mg, nők 280 mg.

Íme néhány további mikroelem, amelyre a szervezetnek nyomokban szüksége van:

Jód. Része a pajzsmirigyhormonoknak, amelyek szabályozzák a tápanyagok anyagcseréjét és a hő felszabadulását a szervezetben. A jódhiány az úgynevezett Graves-kórt (golyva) okozza, amelyet zsírfelesleg, levertség, a pajzsmirigy rendellenes növekedése jellemez.

A jód megtalálható a tengeri termékekben. Hazánk egyes területein speciális jódozott sót állítanak elő. Napi ajánlott bevitel kb. 50 mcg.

Szelén. Nyomelem, melynek vegyületei erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek.

Mangán. Nyomelem, amely egyes enzimrendszerek aktivátora. Napi adag közel 4 mg. Ez a "Complivit" multivitamin készítmény és néhány más része.

Molibdén. Aktivál néhány, a fehérje anyagcserében részt vevő enzimet. Elősegíti (hatékonyabbá teszi) az antioxidánsok, köztük a C-vitamin munkáját. Fontos komponens szöveti légzőrendszerek. Fokozza az aminosavak szintézisét, javítja a nitrogén felhalmozódását. A molibdén hiányában az anabolikus folyamatok szenvednek, az immunrendszer gyengülése figyelhető meg.

Napi szükséglet - kb. 0,3-0,4 mg.

Következtetések:

Akár egyetlen nyomelem krónikus túladagolása is vezethet funkcionális zavarokés fokozott kiválasztás egyéb és egyéb nemkívánatos következmények

Például a cinktöbblet a koleszterint tartalmazó nagy sűrűségű lipidek (HDL) szintjének csökkenéséhez vezet, a kalcium feleslege pedig foszforhiányhoz, és fordítva. A feleslegben lévő molibdén csökkenti a réztartalmat. Egyes nyomelemek (szelén, króm, réz) túlzott dózisban mérgezőek, ezért kövesse a cikkben található ajánlásokat.

Emlékezzünk vissza még egyszer, hogy a mikroelemek és a vitaminok nem kevésbé fontosak, mint a tápanyagok, mert ezek nélkül ez utóbbiakat nem tudja megfelelően felvenni a szervezet. Légy figyelmes az "apróságokra" és légy egészséges!