शाकाहारी भोजन में मांस को कैसे बदलें। मांस के बिना शाकाहारी भोजन पर कैसे रहें? हर्बल उत्पादों की सूची जो इसे बदल सकते हैं

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मांस प्रतिस्थापन उत्पादों को खाना है एक महान अवसरस्वास्थ्य में सुधार, विकास के जोखिम को कम करना ऑन्कोलॉजिकल रोगऔर वजन भी कम होता है। मांस प्रोटीन को भोजन द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है जिसमें कम ऊर्जा मूल्य होता है, लेकिन लंबे समय तक तृप्ति की भावना छोड़ देता है। और प्रोटीन मुक्त आहार के लिए केवल लाभ लाने के लिए, आहार की विविधता की निगरानी करना आवश्यक है।

मांस न खाने के फायदे

बहुत पुराने रोगों, उदाहरण के लिए, गुर्दे की बीमारी, साथ ही मोटापा - प्रोटीन को "नहीं" कहने और मांस और मछली की जगह लेने वाले खाद्य पदार्थ खाने शुरू करने का एक गंभीर कारण है। यह सर्वविदित है कि शाकाहारी मोटे नहीं होते हैं और शायद ही कभी बीमार पड़ते हैं। मधुमेहद्वितीय प्रकार और इस्केमिक रोगदिल।

प्रतिस्थापन मांस प्रोटीनअन्य उत्पादों के साथ आहार में, यह हमारे शरीर में बहुत कुछ सामान्य करता है, इसके लिए ऐसा होता है:

• पाचन अंगों को उतारना. मांस लंबे समय तक पचता है, आंतों में विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के निर्माण में योगदान देता है। जब यह आहार में नहीं होता है, तो शरीर आसान हो जाता है - क्योंकि कोई भारी भोजन नहीं होता है।
• एडिमा का उन्मूलन और कम करना रक्त चाप . यह मूत्राधिक्य में वृद्धि के कारण होता है - तरल मूत्र के साथ स्वाभाविक रूप से उत्सर्जित होता है। इसकी मात्रा में कमी से रक्तचाप में कमी आती है।
• लैक्टिक एसिड के उत्सर्जन में सुधार. इसकी अधिकता से, मांसपेशियों में चोट लगने के बाद शारीरिक गतिविधि, दिखाई पड़ना सामान्य कमज़ोरीकभी-कभी तापमान भी बढ़ जाता है। लेकिन साथ ही, यह अपूर्ण रूप से ऑक्सीकृत क्षय उत्पाद हमारे जीवों द्वारा विभिन्न प्रकार के लिए आवश्यक है जैव रासायनिक प्रक्रियाएं. जो लोग मांस नहीं खाते हैं वे बाहर से लैक्टिक एसिड के स्रोत से वंचित हो जाते हैं और इसे अपनी मांसपेशियों से प्राप्त करना शुरू कर देते हैं। यदि मॉडरेशन में, तो ऐसी प्रक्रिया व्यक्ति के लिए उपयोगी होती है।
• अतिरिक्त वजन कम करना. कई लोगों के लिए, यह प्रोटीन मुक्त आहार का सबसे वांछित परिणाम है। वजन कम होना स्वाभाविक रूप से होता है: कम कैलोरी और अतिरिक्त तरल पदार्थशरीर में - कम वजन।

पता करने की जरूरत! प्रोटीन मुक्त आहार के लिए तीन विकल्प हैं: सख्त, मछली और सख्त नहीं। उन लोगों के लिए जिनका कोलेस्ट्रॉल का स्तर ऊंचा है, साथ ही साथ मधुमेह रोगियों के लिए, पहला विकल्प सुझाया गया है, वह है पूर्ण अनुपस्थितिआहार में पशु प्रोटीन। उन लोगों के लिए जिनका मोटापा थायराइड की समस्याओं से जटिल है, उनके लिए स्विच करना सबसे अच्छा है मछली आहार. और किसके लिए सामान्य स्वास्थ्यएक गैर-सख्त शाकाहारी आहार एकदम सही है, जिसमें आप डेयरी उत्पाद, अंडे और मछली खा सकते हैं।

मांस नहीं खाने के खतरे

विशेष कारणों के बिना पशु प्रोटीन सेवन या प्रोटीन के स्पष्ट बहिष्कार के प्रतिबंध के साथ आहार में स्विच करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। वजन कम करने की इच्छा इस तरह के आहार के लिए एक मजबूत तर्क नहीं है, क्योंकि लाभ के अलावा, यह नुकसान पहुंचा सकता है और समस्याएं पैदा कर सकता है जैसे:

1. प्रोटीन की कमी और स्वयं के ऊतकों और अंगों का क्षय. पशु प्रोटीन (जिसे पूर्ण भी कहा जाता है) मानव शरीर में होने वाली कई प्रक्रियाओं में शामिल होता है: यह पोषक तत्वों को कोशिका से कोशिका में स्थानांतरित करता है, त्वचा को नवीनीकृत और फिर से जीवंत करता है, और हार्मोन और एंजाइम के उत्पादन में शामिल होता है। वनस्पति प्रोटीन इसकी संरचना में खराब है, और इसलिए इसे पूरी तरह से प्रतिस्थापित नहीं कर सकता है। उदाहरण के लिए, कुछ आवश्यक अमीनो एसिड केवल पशु उत्पादों में पाए जाते हैं और हमारे शरीर द्वारा स्वयं निर्मित नहीं किए जा सकते हैं। और अगर शरीर को वह नहीं मिलता है जो उसे बाहर से चाहिए, यानी भोजन से, वह अपने आप में छिपे हुए भंडार की तलाश करने लगता है - और व्यक्ति खुद "खाता" है। कुछ समय के लिए, ऐसी प्रक्रिया उपयोगी हो सकती है, लेकिन यदि आप स्थायी रूप से प्रोटीन के बिना आहार पर स्विच करते हैं और केवल मांस प्रोटीन की जगह वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो यह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होगा।
2. लोहे की कमी से एनीमिया. यह स्थिति लोहे की कमी के कारण होती है और हेमटोपोइजिस की प्रक्रिया में खराबी की ओर ले जाती है और एंजाइमों का निर्माण होता है जो हमें कोशिकाओं के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक होते हैं। हां, यह पदार्थ पौधों के खाद्य पदार्थों में भी पाया जाता है, लेकिन मांस में यह आसानी से पचने योग्य रूप में होता है। तुलना करें: यदि आप वील का एक टुकड़ा खाते हैं, तो आप उसमें 17-21% आयरन अवशोषित करेंगे, आपको मछली से 9-11%, बीन लोबियो से 5-7% और चावल के दलिया से केवल 1% मिलेगा!
3. तंत्रिका तंत्र में विकार, इम्युनोडेफिशिएंसी की स्थिति. यह सब बी विटामिन (मुख्य रूप से बी 12 और बी 6) की कमी के कारण होता है, जो हमें पशु उत्पादों को खाने से मिलता है। वे शरीर की सुरक्षा का समर्थन करते हैं, हेमटोपोइजिस को उत्तेजित करते हैं, प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाते हैं, उनके बिना यह असंभव है सामान्य काम तंत्रिका प्रणाली. इन विटामिनों की थोड़ी सी भी कमी से अवसाद और थकान हो जाती है, सिरदर्द और चक्कर आने लगते हैं और बच्चों में मानसिक और शारीरिक विकास में देरी हो सकती है।
4. विकास मंदता, बालों का झड़ना, त्वचा का खराब होना. ये समस्याएं जिंक की कमी से शुरू होती हैं, जिसका मुख्य स्रोत पशु उत्पाद (सूअर का मांस, बीफ, अंडे) भी हैं। यह ट्रेस तत्व सभी प्रकार में शामिल है चयापचय प्रक्रियाएंअधिकांश एंजाइमों और हार्मोन इंसुलिन का हिस्सा है, क्योंकि विकास उत्तेजक प्रोटीन और न्यूक्लिक एसिड के निर्माण में शामिल है।
5. रिकेट्स, भंगुर हड्डियाँ, दांतों का बिगड़ना. विटामिन डी पौधों के खाद्य पदार्थों में व्यावहारिक रूप से अनुपस्थित है और शरीर में या जानवरों के साथ प्रवेश करता है (हेरिंग, मछली वसा, कॉड लिवर, दूध, मक्खन, अंडे), या प्रभाव में इसमें बनता है पराबैंगनी विकिरणहमारा सूरज। इसकी कमी, विशेष रूप से शरद ऋतु, सर्दी और वसंत ऋतु में, बच्चों में रिकेट्स और वयस्कों में भंगुर हड्डियों, प्रतिरक्षा में कमी और दांतों की समस्याओं को जन्म दे सकती है।
6. विकासात्मक विकार प्रजनन प्रणाली(जैसे, एमेनोरिया), दृष्टि संबंधी समस्याएं. और यह सब अपर्याप्त कोलेस्ट्रॉल के कारण होता है। अधिक होने पर यह अच्छा नहीं होता, लेकिन इसकी कमी भी बुरी होती है, जो अक्सर शाकाहारियों में देखी जाती है। यह वसा जैसा पदार्थ हमारे शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य करता है: कोशिका घटक इससे निर्मित होते हैं, यह कैल्शियम-फास्फोरस चयापचय और हार्मोन के संश्लेषण में शामिल होता है, उदाहरण के लिए, कोर्टिसोन।
7. बदसूरत उपस्थिति और खराब मूड. प्रोटीन की कमी और कमी के कारण विभिन्न विटामिनऔर पदार्थ जो हमें जानवरों के भोजन से मिलते हैं, त्वचा पीली, सूखी और बेजान हो जाती है, बाल पतले हो जाते हैं और झड़ जाते हैं, उदासीनता शुरू हो जाती है, दक्षता, कामेच्छा और प्रतिरक्षा कम हो जाती है। प्रोटीन मुक्त आहार के कुछ हफ़्ते, निश्चित रूप से इस तरह के दु: खद परिणाम नहीं देंगे, लेकिन प्रोटीन की लंबे समय तक अनुपस्थिति आपकी भलाई को काफी खराब कर देगी।

पशु प्रोटीन की कमी का एक चरम अभिव्यक्ति क्वाशीओरकोर रोग है। यह अफ्रीका के सबसे गरीब देशों में आम है, जहां बच्चे दूध छुड़ाने के बाद ज्यादातर पौधे वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं और उन्हें पशु प्रोटीन नहीं मिलता है। वे रुकते हैं शारीरिक विकास, थका हुआ, सूजन, उनकी त्वचा की रंजकता बदल जाती है, आंतों से अवशोषण गड़बड़ा जाता है पोषक तत्वमानसिक विकार प्रकट होते हैं। विशेषता बाहरी संकेतएडिमाटस बड़ा पेटऔर पतले हाथ और पैर।

याद रखना! अपने दम पर प्रयोग न करें और डॉक्टर की सलाह के बिना पशु प्रोटीन खाद्य पदार्थों को मना न करें। शरीर को एक नए आहार के लिए तैयार करने के लिए एक गैर-सख्त विकल्प के साथ शुरुआत करने की सिफारिश की जाती है। आप इस तरह के आहार को दो सप्ताह से अधिक समय तक नहीं रख सकते हैं। यदि आपको जारी रखने की आवश्यकता है - दो सप्ताह का ब्रेक लें।

मांस-मुक्त आहार पर स्विच करने के लिए विरोधाभास

प्रोटीन मुक्त आहार के कुछ लाभों के बावजूद, ऐसे लोगों की श्रेणियां हैं जिनके लिए यह पूरी तरह से contraindicated है:

• बच्चे, खासकर 4 साल से कम उम्र के. पशु प्रोटीन की कमी से प्रतिरक्षा में कमी आती है, सभी अंगों और प्रणालियों के कामकाज में व्यवधान होता है, और परिणामस्वरूप, शारीरिक और मानसिक विकास. यह वयस्कों की जिम्मेदारी है कि वे अपने बच्चे की देखभाल करें संतुलित आहार, यह संयुक्त राष्ट्र कन्वेंशन में कानूनी रूप से निहित है। और इसके सिद्धांतों को वैज्ञानिक अध्ययनों के आधार पर WHO (विश्व स्वास्थ्य संगठन) द्वारा अनुमोदित किया जाता है, जिसके अनुसार एक शाकाहारी आहार को स्थायी रूप से एक प्रणाली के रूप में उपयोग नहीं किया जा सकता है। बच्चों का खाना, क्योंकि यह शारीरिक नहीं है।
• गर्भवती और स्तनपान कराने वाली. पिछले पैराग्राफ में उपरोक्त सभी इस श्रेणी पर लागू होते हैं। भ्रूण के समुचित विकास के लिए, अच्छा पोषणएक बच्चा, साथ ही एक महिला के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, एक पूर्ण आहार आवश्यक है, अन्यथा स्वास्थ्य समस्याओं की गारंटी है।
• तीव्र चरण में पुरानी बीमारी वाले रोगी. किसी भी आहार को शुरू करने से पहले, आपको निश्चित रूप से अपने डॉक्टर से मिलना चाहिए और उनकी सिफारिशों का पता लगाना चाहिए।
• सामान्य लोग. प्रोटीन रहित आहार मोटे व्यक्ति के लिए बनाया गया है। केवल इस मामले में यह आपके शरीर को पशु मूल के भोजन से वंचित करने के लिए कुछ समय के लिए समझ में आता है, और इसके साथ - आवश्यक अमीनो एसिड और विटामिन। जो लोग 3-5 अनावश्यक किलोग्राम वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए एक और तरीका चुनना बेहतर है, जो सीमित संख्या में कैलोरी के साथ संतुलित आहार प्रदान करेगा।
• बुरा अनुभव. आहार के दौरान, आप कमजोर महसूस करने लगे, उदासीनता और चक्कर आने लगे? अपनी भलाई को सुनें और वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का दूसरा तरीका चुनें, भले ही डॉक्टर द्वारा मांस-मुक्त आहार की सिफारिश की गई हो।

याद रखना! जो लोग मांस नहीं खाते वे शाकाहारी कहलाते हैं। इस तरह के आहार के लिए कई विकल्प हैं: लैक्टो-ओवो शाकाहारी, जब वे मांस नहीं खाते हैं, लेकिन अंडे और डेयरी उत्पाद खाते हैं; लैक्टो-शाकाहारी जब आप डेयरी उत्पाद खा सकते हैं; ओवो-शाकाहार जब अंडे की अनुमति है; साथ ही सबसे कठोर विकल्प - शाकाहार, जिलेटिन, शहद, अंडे, दूध और इसके डेरिवेटिव सहित सभी पशु उत्पादों की पूर्ण अस्वीकृति।

मांस को बदलने के लिए किन उत्पादों का उपयोग करना है

काफी है एक बड़ी संख्या कीउत्पाद जो हो सकते हैं वैकल्पिक स्रोतगिलहरी। मुख्य विकल्पों से परिचित हों और उनका उपयोग करें यदि किसी कारण से आप थोड़ी देर के लिए प्रोटीन नहीं खा सकते हैं।

पौधे भोजन

पशु मूल के भोजन से इनकार करते समय, पौधे प्रोटीन का मुख्य स्रोत होते हैं:

1. फलियां. ये प्रसिद्ध दाल, बीन्स और मटर हैं (ऐसा माना जाता है कि उनका प्रोटीन उच्चतम गुणवत्ता का है), लगभग विदेशी मक्का, चिंका और छोले, साथ ही सोयाबीन - सबसे लोकप्रिय प्रोटीन विकल्प। इसमें 30% से अधिक होता है, और लगभग पूरी तरह से (80%) यह शरीर द्वारा अवशोषित होता है। वैसे सोया एलर्जी से पीड़ित लोगों और लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए उपयोगी है, यह हार्मोन लेप्टिन की तरह काम करता है, भूख को दबाता है। यह चयापचय को भी बढ़ाता है और वसा जलने को तेज करता है, लेकिन यह नकारात्मक रूप से भी प्रभावित करता है सबकी भलाई, थकान और सुस्ती की भावना है। और इसमें फाइटोस्टेरॉल की सामग्री के कारण, यह पुरुषों के लिए खतरनाक हो सकता है, क्योंकि इसका एस्ट्रोजन जैसा प्रभाव होता है (एक पवित्र आकृति और कामेच्छा में गिरावट का जोखिम होता है)। इसलिए, सोया को संयम से खाया जाना चाहिए, और शरीर को सब कुछ अवशोषित करने के लिए सबसे अच्छा तरीकाकुछ सब्जियों के साथ।
2. सूरजमुखी के बीज. उनमें अमीनो एसिड, वसा, प्रोटीन, कैरोटीन, विटामिन सी, साथ ही बी विटामिन होते हैं। सच है, आपको उन्हें प्रति दिन 100 ग्राम से अधिक नहीं खाने की जरूरत है, एक अतिरिक्त बस अवशोषित नहीं होगा।
3. पागल. सबसे बड़ी संख्याप्रोटीन - काजू (26%), बादाम और अखरोट (15 से 18% तक), थोड़ा कम - हेज़लनट्स और देवदार (11%) में, लेकिन, पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, सभी पागल उपयोगी होते हैं। हर दिन 4-5 टुकड़े खाएं, आदर्श विकल्प उन्हें काटकर सलाद में शामिल करना है।
4. सब्जियां, फल और जड़ी-बूटियां. उनके पास सबसे कम प्रोटीन है, लेकिन यह अभी भी अंजीर, शतावरी, तोरी, आलू, खीरे, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, एवोकाडो में पाया जाता है।
5. अनाज. यह वनस्पति प्रोटीन (औसतन 7%) का एक अच्छा स्रोत है, लेकिन इस संबंध में एक प्रकार का अनाज विशेष रूप से अच्छा है (12% से अधिक)।

सावधानी से! 1% लोग सीलिएक रोग से पीड़ित हैं - ग्लूटेन के प्रति असहिष्णुता, गेहूं, राई और जौ में पाया जाने वाला प्रोटीन।

मशरूम

बहुत से लोगों को स्कूल जीव विज्ञान के पाठ्यक्रम से याद नहीं है कि मशरूम पौधे नहीं हैं, बल्कि एक अलग राज्य है, जिसके प्रतिनिधियों में पौधों और जानवरों दोनों के गुण हैं। वे सब्जियों की संरचना के समान हैं, लेकिन उनमें कई गुना अधिक प्रोटीन होता है, यह व्यर्थ नहीं है कि उन्हें वन मांस कहा जाता है! ताजे में 2-9%, और सूखे - 16-25% होते हैं।

वैसे, सूखे मशरूम से, एक कॉफी ग्राइंडर में पाउडर में पीसकर, आप एथलीटों के लिए एक उत्कृष्ट गेनर बना सकते हैं - कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का मिश्रण जो ऊर्जा देता है और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाता है, लेकिन शरीर में वसा के बिना। पाउडर को पानी में घोलें, थोडी़ सी दालचीनी और कोकोआ डालें और चीनी के साथ मिलाएँ।

बोलेटस और पोर्सिनी मशरूम की तुलना में चैंटरेल और शैंपेन में कम प्रोटीन होता है, और टोपी के निचले हिस्से में एकाग्रता अधिक होती है। मशरूम कम कैलोरी (30 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) होते हैं, लेकिन पचाने में मुश्किल होते हैं, लेकिन उनके अघुलनशील फाइबर, चिटिन, शरीर से कोलेस्ट्रॉल को हटा देते हैं।

दैनिक उपयोग नहीं किया जाना चाहिए बेहतर समयहफ्ते में। और यह देखते हुए कि मशरूम से दैनिक प्रोटीन केवल 1-2 किलोग्राम खाने से प्राप्त किया जा सकता है, यह स्पष्ट हो जाता है कि वे इस पदार्थ का मुख्य स्रोत नहीं हो सकते हैं। केवल अतिरिक्त, लेकिन अपरिहार्य यदि आप अपने आहार को संतुलित बनाना चाहते हैं, क्योंकि मशरूम में अमीनो एसिड, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और ट्रेस तत्व (फास्फोरस, तांबा, जस्ता, आयोडीन) होते हैं।

दिलचस्प! रसायन विज्ञान के दृष्टिकोण से, मशरूम की संरचना, मेथियोनीन में खराब (एक आवश्यक अमीनो एसिड जिसे मानव शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं किया जाता है, लेकिन केवल बाहर से प्राप्त किया जाता है), आलू के साथ सेवन करने पर सुधार किया जा सकता है। 3 किलो मशरूम के लिए आदर्श अनुपात 1.5 किलो आलू है। जाहिर है, यह कोई संयोग नहीं है कि कई लोक व्यंजनोंइन दो उत्पादों को मिलाएं!

पशु उत्पाद

यदि आप का पालन करते हैं सख्त डाइट, तो मांस प्रोटीन की जगह लेने वाले उत्पादों की सूची को निम्नलिखित के साथ विस्तारित किया जा सकता है:

• मछली और समुद्री भोजन. उनसे मिलने वाला प्रोटीन पचने में बहुत आसान होता है और किसी भी तरह से मांस से कम नहीं होता है, उपयोगी पदार्थइसमें विटामिन और अमीनो एसिड उतना ही होता है। समुद्री भोजन सबसे अच्छा ताजा खाया जाता है, लेकिन यदि यह संभव नहीं है, तो उन्हें चुनें जो सूखे जमे हुए हैं। सफेद मछली की तुलना में लाल मछली अधिक पौष्टिक होती है, और इसमें अधिक प्रोटीन (30 ग्राम और 20 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम उत्पाद, क्रमशः) होता है। यह प्रतिरक्षा प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव डालता है और हृदय प्रणालीलेकिन सफेद मछली उन लोगों के लिए एकदम सही है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।
• अंडे. इनमें आसानी से पचने योग्य प्रोटीन होता है, जो जल्दी और पूरी तरह से पच जाता है। एथलीटों और तगड़े लोगों का पसंदीदा उत्पाद। अंडे को नरम-उबले हुए उबालकर सबसे अच्छा खाया जाता है, इसलिए अधिक पोषक तत्व संरक्षित रहते हैं और साल्मोनेलोसिस होने का कोई खतरा नहीं होता है। के लिये आहार खाद्यचिकन को सबसे ज्यादा पसंद किया जाता है, क्योंकि हंस और बत्तख में बहुत अधिक वसा होती है, और बटेर आकार में बहुत छोटे होते हैं। औसत अंडे में लगभग 7 ग्राम प्रोटीन होता है, जिसमें से 2 ग्राम जर्दी में होता है।
• दूध और उसके डेरिवेटिव. इस अच्छा स्रोतप्रोटीन, साथ ही कैल्शियम, लेकिन दूध के अवशोषण में कुछ कठिनाइयाँ हैं। उम्र के साथ मानव शरीरइसे अधिक से अधिक कठिन संसाधित करता है, इसलिए सबसे अच्छा विकल्प पनीर, पनीर और खट्टा-दूध उत्पाद है। 100 ग्राम कम वसा वाले पनीर में 17-18 ग्राम प्रोटीन होता है। इसे इतनी ही मात्रा में खाना चाहिए (यदि अधिक है, तो चयापचय धीमा हो जाएगा), दिन में एक बार और रात में। पनीर में कम प्रोटीन होता है, और यहां तक ​​कि वसा में भी समृद्ध होता है, और केफिर और दही में, प्रोटीन आमतौर पर प्रति 100 ग्राम उत्पाद में केवल 3.5 ग्राम होता है।

कृपया ध्यान दें! आपको प्रतिदिन 50-175 ग्राम प्रोटीन मिलना चाहिए। पनीर और पनीर में वसा की मात्रा जितनी अधिक होती है, उनमें उतना ही कम प्रोटीन होता है और इसके विपरीत। और गर्मी उपचार के बाद, प्रोटीन बेहतर अवशोषित होता है।

मांस-मुक्त आहार पर स्विच करने के नियम

मांस-मुक्त आहार पर स्विच करना धीरे-धीरे होना चाहिए, एक गैर-सख्त विकल्प के साथ शुरू करना, शरीर का आदी होना, पशु प्रोटीन प्राप्त करने के आदी, अन्य खाद्य पदार्थों के लिए। और तनाव से बचने के लिए निम्नलिखित बारीकियों पर ध्यान दें:

1. मांस को धीरे-धीरे हटा दें. सप्ताह में एक दिन से शुरू करें, जिसके दौरान आप मांस और उससे बने उत्पादों का सेवन न करें। थोड़ी देर बाद इनमें से दो बना लें उपवास के दिन. और हमेशा ठंडा, फ्रोजन, नॉन-कुक्ड, या यहां तक ​​​​कि माइक्रोवेव-सेफ डिश भी खरीदें, ताकि चलते-फिरते जल्दी से काटने के प्रलोभन से बचा जा सके।
2. नमक का सेवन कम करें. ध्यान रखें कि मांस-मुक्त आहार के दौरान एडिमा हो सकती है। शरीर में द्रव प्रतिधारण के साथ स्थिति को न बढ़ाने के लिए, आपके द्वारा सेवन किए जाने वाले नमक की मात्रा कम करें। मैरिनेड और अचार को पूरी तरह से मना कर दें, सॉसेज और सॉसेज को आहार से हटा दें।
3. कुछ देर के लिए चाय-कॉफी को भूल जाइए. या कम से कम उनके उपयोग को कम करें, क्योंकि वे एक पुनर्निर्माण जीव के लिए बहुत उपयोगी नहीं हैं। साधारण पानी या बिना गैस वाले मिनरल वाटर को वरीयता दें।
4. खट्टा क्रीम, मक्खन और पनीर में कटौती करें. सबसे पहले, वसायुक्त खाद्य पदार्थों को कम वसायुक्त खाद्य पदार्थों से बदलें, और फिर अपने मेनू में उनकी संख्या कम करें।
5. एक संतुलित आहार खाएं. न केवल मांस प्रोटीन को किसी भी पौधे के उत्पादों के साथ बदलें, बल्कि अपने शरीर को समान संरचना वाले उपयुक्त पौधों के खाद्य पदार्थों से मांस में पाए जाने वाले ट्रेस तत्वों, विटामिन और अन्य पोषक तत्वों की समान मात्रा प्रदान करने का प्रयास करें। अपने आहार में विविधता लाने के लिए न केवल सब्जियां और फल, बल्कि नट्स, फलियां, डेयरी उत्पाद और समुद्री भोजन भी खाएं।

यहां नमूना मेनूप्रोटीन मुक्त आहार: नाश्ते में खाएं चावल का दलियाऔर जंगली गुलाब का काढ़ा पिएं। रात के खाने से पहले, शहद के साथ पके हुए सेब के साथ नाश्ता करें, दोपहर के भोजन के लिए, खट्टा क्रीम के साथ बोर्स्ट खाएं और उबली हुई ब्रोकली खाएं। एक प्रकार का अनाज ब्रेड और जैम के साथ दोपहर की चाय का आनंद लें। रात के खाने के लिए खुद का इलाज करें सब्जी मुरब्बाऔर फल जेली।

मांस की जगह कौन से उत्पाद ले सकते हैं - वीडियो देखें:

कोई आम सहमति नहीं है - मांस को पूरी तरह से मना करना उपयोगी या हानिकारक है। अतिरिक्त प्रोटीन और पूरी तरह से प्रोटीन रहित आहार दोनों ही हानिकारक हैं। फैशन का नहीं, बल्कि डॉक्टर की सिफारिशों का पालन करें और विकल्प की तलाश करें। यह आपको तय करना है कि मांस को किन उत्पादों से बदलना है, मुख्य बात यह है कि पोषण संतुलित है, यही सफलता की कुंजी है!

कई तथ्य हैं कि मांस मानव शरीर के लिए अच्छा है। सबसे पहले, यह प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की एक उच्च सामग्री है, और इसके अलावा, एक संख्या खनिज पदार्थऔर हमारे शरीर के लिए आवश्यक विटामिन। लगभग हर व्यक्ति के आहार का एक तिहाई मांस और मांस उत्पाद. सबसे पहले, यह प्रोटीन का स्रोत है, जो मानव शरीर के अंगों और ऊतकों का आधार है। और प्रोटीन को लगातार शरीर में प्रवेश करना चाहिए, क्योंकि मानव शरीर की कोशिकाएं लगातार अपडेट होती रहती हैं।

सभी के बावजूद उपयोगी गुणमांस, मांस उत्पादों के उपयोग में काफी नकारात्मक पहलू हैं। लेकिन, फिर भी, मानव शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है जो कार्बोहाइड्रेट के रूप में आती है और तुरंत अपने इच्छित उद्देश्य के लिए उपयोग की जाती है। आइए देखें कि मांस में निहित प्रोटीन और ट्रेस तत्व कितने अपूरणीय हैं, और आहार में मांस उत्पादों को कैसे बदला जा सकता है।

मांस उत्पाद खाने की कुछ बारीकियों के बारे में

मांस के सभी उपयोगी गुणों के बावजूद, इसके कुछ नकारात्मक पहलू हैं।

यदि आप लगातार मांसाहार खाते हैं, तो मानव शरीर में एक विदेशी प्रोटीन का उत्पादन शुरू हो जाता है, और यदि परिस्थितियाँ अनुकूल हों, तो यह सक्रिय हो सकती है। विकास कैंसर की कोशिकाएं .

प्रोटीन और आयरन के अलावा, जो हमें ऊर्जा प्रदान करते हैं, मांस में बहुत अधिक वसा और कोलेस्ट्रॉल होता है - और यह मुख्य कारणों में से एक है। हृदय रोग .

मांस के ऑक्सीकरण गुणों के बारे में नहीं कहना असंभव है। यह वे महत्वपूर्ण अमीनो एसिड हैं जिनके बारे में मांस समर्थक बात करते हैं, जब जला दिया जाता है, तो बनता है मजबूत अम्लजिसे बेअसर करने के लिए शरीर को काफी मशक्कत करनी पड़ेगी।

मांस में पाए जाने वाले प्यूरीन बेस कोई लाभ नहीं लाते हैं और चयापचय संबंधी विकारों के साथ स्थिति को काफी खराब कर देते हैं। मांस शोरबा तैयार करने की प्रक्रिया में, प्यूरीन के आधार तरल में चले जाते हैं, एक अम्लीय वातावरण बनाया जाता है, और जब इस तरह के मांस शोरबा का सेवन किया जाता है, तो लैक्टिक एसिड का स्तर बढ़ जाता है। यह को जन्म दे सकता है आर्थ्रोसिस, गठिया और अन्य संवहनी रोग .

यह मांस में मौजूद पुटीय सक्रिय बैक्टीरिया के बारे में ध्यान देने योग्य है। उनके अपशिष्ट उत्पाद गर्मी उपचार के दौरान विघटित नहीं होते हैं, और जब वे शरीर में प्रवेश करते हैं, तो वे भड़काते हैं जहर .

एक विकल्प है!

एक उत्कृष्ट विकल्प वे प्रोटीन और ट्रेस तत्व हो सकते हैं जो पौधों के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। उदाहरण के लिए, फलियां, अनाज में प्रोटीन की मात्रा मांस की तुलना में थोड़ी अधिक होती है, लेकिन वे शरीर को पर्याप्त मात्रा में वनस्पति प्रोटीन प्रदान कर सकते हैं जिसमें एक जानवर के विपरीत आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होता है। इस स्थिति को भोजन के सही संयोजन से दूर किया जाता है। फलियों में बड़ी मात्रा में लाइसिन और कुछ ट्रिप्टोफैन और मेथियोनीन होते हैं, जबकि चावल में ऐसे तत्वों की सामग्री बिल्कुल विपरीत वितरित की जाती है। इन उत्पादों के संयोजन से, आहार संतुलित होता है और प्रोटीन की आवश्यकता को पूरी तरह से संतुष्ट करता है। इसके अलावा, फलियां बी विटामिन और ट्रेस तत्वों से भरपूर होती हैं, और फाइबर और फाइबर की महत्वपूर्ण सामग्री के कारण, उनका पाचन पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

इसके अनुसार तुलनात्मक विश्लेषणअनाज के बीच आयोजित, में निर्विवाद नेता उपयोगी गुणहै एक अनाज , प्रोटीन की मात्रा के मामले में, केवल फलियां से थोड़ा कम। यह आयरन और अन्य महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्वों से भी भरपूर होता है।

एक प्रकार का अनाज रक्त निर्माण में सुधार करता है और शक्ति और सहनशक्ति देता है। यह व्यापक रूप से . में है पारंपरिक औषधिऔर खेल पोषण।

अनाज के ऐसे प्रतिनिधि के रूप में जई इसमें वसा की मात्रा अधिक होती है और यह कोलेस्ट्रॉल को खत्म करने और रक्तचाप को सामान्य करने में मदद करता है।

शेयर करके सक्रिय पदार्थऔर विटामिन नेता गेहूं है, अधिक सटीक रूप से चोकर (गेहूं के अनाज के गोले)। यह मुख्य फसलों में से एक है जो मांस उत्पादों की जगह ले सकती है और इसका उपयोग चिकित्सीय आहार पोषण में किया जाता है।

पौधे की दुनिया में एक और दिलचस्प नमूना है मटर . सभी फलियों की तरह, यह प्रोटीन, विटामिन और ट्रेस तत्वों से समृद्ध होता है, जो बीफ़ के लिए उनकी सामग्री के मामले में काफी हद तक उपज देता है। अनुसंधान से पता चला है कि धन्यवाद अनूठी रचनामटर शरीर से कार्सिनोजेनिक और रेडियोधर्मी पदार्थों के उत्सर्जन में योगदान देता है, और इसमें कैंसर विरोधी गुण भी होते हैं।

ये गुण भी हैं फलियां . इस तथ्य के अलावा कि बीन्स में बड़ी मात्रा में मैक्रो- और सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं, वे रक्त शर्करा को कम करने में मदद करते हैं, इसलिए वे मधुमेह से पीड़ित लोगों के आहार में आवश्यक हैं।

मांस प्रेमियों का दावा है कि विटामिन बी 12, जो तंत्रिका तंत्र और चयापचय के हेमटोपोइजिस में शामिल है, केवल मांस उत्पादों में पाया जाता है। लेकिन इस विटामिन के लिए मानव शरीर की आवश्यकता इतनी अधिक नहीं है, और इसे आहार में शामिल करके इसे फिर से भरना काफी संभव है। सलाद, समुद्री शैवाल, मछली और समुद्री भोजन .

आप कई कारणों से अपने आहार में मांस की जगह ले सकते हैं। इससे न केवल नुकसान होगा, बल्कि मदद भी मिलेगी सामान्य वसूलीऔर अपने स्वास्थ्य और दीर्घायु में सुधार करें, क्योंकि कई शाकाहारी इसे स्पष्ट रूप से प्रदर्शित करते हैं।

हमारी प्रकृति की समृद्धि के लिए धन्यवाद, मांस उत्पादों का विकल्प हमेशा पाया जा सकता है। और सभी फायदे और नुकसान को अच्छी तरह से समझने के बाद, हर कोई अपने लिए फैसला करता है कि मांस खाना है या इसे अपने आहार में बदलना है।

मांस की जगह लेने वाले सभी उत्पाद व्यक्तिगत रूप से पशु प्रोटीन, वसा, अमीनो एसिड की कमी की भरपाई नहीं कर पाएंगे। इसलिए, हर दिन निम्न सूची में से कम से कम थोड़ी मात्रा में खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सिफारिश की जाती है:

1. प्रोटीन स्रोत- मछली, झींगा, व्यंग्य, डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद, अंडे, एक प्रकार का अनाज, सीताफल ( उपयोगी स्रोतगेहूं के आटे से प्रोटीन), फलियां, मटर, दाल की विभिन्न किस्में (उदाहरण के लिए, छोले, मूंग), .
2. वसा के स्रोत- नट्स (अखरोट, पाइन नट्स, बादाम, आदि), वसायुक्त किस्मेंसमुद्री मछली, सूरजमुखी के बीज और कद्दू। जैतून, अलसी, तिल, कद्दू, देवदार का तेल।
3. अमीनो एसिड और विटामिन के स्रोत- सब्जियां, फल, मसाले, फलियां। सी केल, लेट्यूस, स्क्वीड में काफी दुर्लभ "मांस" विटामिन बी 12 होता है, और झींगा आयरन का एक समृद्ध स्रोत है। ऐसा माना जाता है कि मशरूम भी मांस की जगह लेते हैं, क्योंकि उनमें पशु स्टार्च - ग्लाइकोजन होता है। और कुछ मशरूम मांस और स्वाद के समान होते हैं, उदाहरण के लिए, चिकन मशरूम।

इसके अलावा, उपरोक्त उत्पादों में अन्य उपयोगी पदार्थ होते हैं जो मांस में नहीं पाए जाते हैं, जो एक स्वस्थ आहार के लिए एक बड़ा लाभ है।

यदि आपको बचत करने की आवश्यकता है तो आहार में मांस को कैसे बदलें?

सीमित पारिवारिक बजट के साथ, कई मांस प्रतिस्थापन उत्पाद बस उपलब्ध नहीं हैं। इसलिए, परिचारिकाओं को आहार को संतुलित करने के लिए हर संभव प्रयास और कल्पना करने की आवश्यकता होगी। तथा निम्नलिखित टिप्सइस मुश्किल काम में मदद करें:

• मौसमी उत्पाद खरीदें। यह बहुत स्वास्थ्यवर्धक है और, एक नियम के रूप में, स्थानीय सब्जियां और फल ग्रीनहाउस और आयातित फलों की तुलना में बहुत सस्ते होते हैं जो पूरे वर्ष उपलब्ध होते हैं;
• एक प्रकार का अनाज, फलियां, मटर प्रोटीन के उपलब्ध स्रोत हैं। फलियों को पचाने में आसान बनाने और पाचन को जटिल न बनाने के लिए, यह सिफारिश की जाती है कि व्यंजनों को पिसी हुई धनिया, मसालेदार सॉस के साथ सीज़न करें और साइड डिश के रूप में हल्के सब्जी सलाद परोसें;
• मांस के महंगे विकल्प थोक बाजार से खरीदे जा सकते हैं और एक महीने या उससे अधिक समय में वितरित किए जा सकते हैं। यह चिंता का विषय है विभिन्न प्रकारमेवा, दाल, तिल, सूखे केल्प और मशरूम, जमी हुई मछली। मुख्य बात बाद में भंडारण की स्थिति का निरीक्षण करना है। एक मामूली पारिवारिक बजट के साथ भी, आप इन उत्पादों की थोड़ी मात्रा खरीद सकते हैं और समय-समय पर इन्हें आहार में शामिल कर सकते हैं;
• अधिक साग खाओ। डिल, अजमोद, हरा प्याज, तुलसी, सलाद - यह सब बालकनी या खिड़की पर स्वतंत्र रूप से उगाया जा सकता है। हर दिन खाली पेट एक गिलास असामान्य रूप से स्वस्थ हरी स्मूदी, विटामिन और अमीनो एसिड से भरपूर पीने की सलाह दी जाती है। इसे तैयार करने के लिए, आपको प्रत्येक प्रकार के साग के 2-3 टहनियाँ लेनी चाहिए और बस थोड़ा सा पानी मिलाते हुए एक ब्लेंडर में काट लें। ऐसे कॉकटेल में आप नींबू और मौसमी दोनों तरह के फल मिला सकते हैं;
• यदि मांस उत्पादों की कमी के कारण पर्याप्त ऊर्जा और शक्ति नहीं है, तो प्रतिदिन कई बड़े चम्मच अंकुरित गेहूं का सेवन करना चाहिए;
• व्यंजनों के साथ प्रयोग। शाकाहारी भोजन बहुत ही रोचक और विविध है। उदाहरण के लिए, कई व्यंजनों में, मशरूम मांस की जगह लेते हैं, और कुछ के लिए धन्यवाद पाक कलाऐसे व्यंजन मांस व्यंजन से बिल्कुल भी अप्रभेद्य हैं। मशरूम, गोभी, आलू या गाजर से आप स्वादिष्ट मीटबॉल बना सकते हैं। और सॉस व्यंजनों, यहां तक ​​​​कि बहुत सीमित बजट के साथ, मेनू में एक सुखद विविधता लाएंगे;
• सप्ताह के लिए पहले से एक मेनू बनाएं, इससे आप एक छोटे बजट के साथ भी भोजन को संतुलित कर सकेंगे। महंगे उत्पादों को अधिक बार जोड़ा जाता है, लेकिन कम मात्रा में।

आपका -

उदाहरण से प्रेरित स्कॉट जुरेक(दुनिया के सबसे सजे-धजे मैराथन धावकों में से एक, जो 1999 से शाकाहारी भोजन कर रहे हैं) भी मांसहीन होने का फैसला करते हैं। लेकिन अपने आहार को बदलना अपने शाकाहारी समकक्ष के साथ मांस को बदलने की कोशिश करने से कहीं ज्यादा है। यह आपकी जीवनशैली में एक महत्वपूर्ण बदलाव है।

सबसे खराब मांस विकल्प

वेजी बर्गर और वेजी चिकन नगेट्स

आमतौर पर, जमे हुए शाकाहारी मांस के विकल्प में बहुत अधिक वसा नहीं होता है, लेकिन उनमें बहुत अधिक नमक होता है। उदाहरण के लिए, औसत वेजी बर्गर में लगभग होता है 400 मिलीग्राम सोडियम।

सोने की डली और भी बदतर हैं: शाकाहारी सोने की डली के एक हिस्से में अनुशंसित का एक तिहाई होता है अमरीकी ह्रदय संस्थानदैनिक सोडियम सेवन। कुछ खाद्य पदार्थों को सॉस या मैरिनेड में पकाया गया है, जो बेशक, तीखापन और स्वाद जोड़ता है, लेकिन सोडियम सामग्री और मोनोसोडियम ग्लूटामेट को बढ़ाता है। यदि आप शाकाहारी आहार का सख्ती से पालन करने जा रहे हैं, उत्पाद लेबल को ध्यान से पढ़ें।कुछ उत्पादों में, वास्तव में, आप पशु प्रोटीन पा सकते हैं।

प्रोटीन पाउडर

मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाना चाहते हैं? सुबह की स्मूदी में मट्ठा पाउडर मिलाने से आपको इसमें मदद मिलेगी। हालांकि, इसे प्रोटीन के मुख्य स्रोतों में से एक में न बदलें। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, पूरक गुणवत्ता वाले प्रोटीन की जगह नहीं ले सकतेमांस या डेयरी उत्पादों में पाया जाता है। यदि आप अभी भी सप्लीमेंट्स पसंद करते हैं, तो बिना चीनी वाले पाउडर का विकल्प चुनें जिसमें प्राकृतिक तत्व हों।

भुने हुए, नमकीन मेवे

प्रोटीन के अलावा स्वस्थ वसा की सेवा करें, लेकिन अगर वे नमक या चीनी में लिपटे हुए हैं, तो यह आपको लाएगा अधिक नुकसानसे बेहतर। कच्चे बादाम के बजाय शहद-भुना हुआ स्नैकिंग आपके आहार में एक चम्मच चीनी और 60 मिलीग्राम सोडियम जोड़ता है। इसके अलावा, भुने हुए मेवों में कम होने की संभावना है उपयोगी तत्व. भूनने से बहुत सारे पोषक तत्व खत्म हो जाते हैं.

टोफू मांस व्यंजन

हम सभी ने कई बार सुना है कि टोफू - यह एक प्रोटीन, ऊर्जा और उपयोगी उत्पादकम वसा, लेकिन जब यह आकार लेता है सॉसेज, पेपरोनी, बोलोग्ना या तली हुई टर्की, यह मांस से बेहतर नहीं हो जाता है। कई मांस के विकल्प, जिनमें से एक टोफू है, वास्तव में प्रसंस्कृत डेली मीट के बराबर हैं, जो सोडियम में उच्च होते हैं। टोफू उत्पाद बीन्स से बने होते हैं और इनमें एंटीबायोटिक्स, अतिरिक्त हार्मोन या पशु उत्पाद नहीं होते हैं, लेकिन वे अभी भी हैं खाद्य प्रसंस्करण से गुजरना।

पनीर

- इसलिए प्रोटीन और कैल्शियम का उत्कृष्ट स्रोत रोजाना 30-60 ग्राम पनीर आपके शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

आपको क्या नहीं करना चाहिए अपने आहार में बीफ या चिकन को हर रात रात के खाने के लिए सफेद ब्रेड और पनीर सैंडविच के साथ बदलें। इसके फायदे के बावजूद, पनीर कैलोरी, वसा, सोडियम और कोलेस्ट्रॉल में उच्च है, और जल्दी से आपके पेट और किनारों में जमा हो सकता है। दूध एक स्मार्ट डेयरी आधारित प्रोटीन स्रोत है। इसमें प्रति कप कुल प्रोटीन का सात से आठ ग्राम होता है। पूर्ण प्रोटीन मेंहमारे शरीर में सब कुछ पैदा नहीं हो सकता है, इसलिए हमें उन्हें भोजन से प्राप्त करना चाहिए।

सबसे अच्छा मांस विकल्प

यह अमीनो एसिड की एक उच्च सामग्री के साथ एक पूर्ण प्रोटीन है, जो निस्संदेह किसी भी स्टेक की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक है, क्योंकि इसमें बहुत अधिक कैलोरी नहीं होती है और यह वसा और कोलेस्ट्रॉल के साथ धमनियों को बंद नहीं करता है। चैंपियंस पौष्टिक गुणफलियों की दुनिया में, सोयाबीन विटामिन, खनिज, फाइबर और पौधों के यौगिकों से भरपूर होते हैं जो विभिन्न रोगों से लड़ सकते हैं। कम से कम संसाधित रूपों में सोया का सेवन करना सबसे अच्छा है। एडामे, सोया दूध, टोफू और नट्टो- विकल्पों में से सबसे अच्छा।

बीन्स, मटर और दाल

यह आपके प्रोटीन भंडार को फिर से भरने का एक सस्ता तरीका है। उदाहरण के लिए, एक कप दाल में होता है 18 ग्राम प्रोटीनफाइबर, विटामिन और खनिजों के साथ। दाल जल्दी पक जाती है और इसे सलाद, पास्ता सॉस में जोड़ा जा सकता है या साइड डिश के रूप में खाया जा सकता है। मटर को सलाद में भी शामिल करें या सब्जी का सूपया बीन्स को साइड डिश के रूप में परोसें। छोले का हुमस बनाएं और इसका इस्तेमाल सैंडविच बनाने के लिए करें।

बीज और कच्चे मेवे

नट और बीज पौधे आधारित प्रोटीन के साथ-साथ फाइबर और विटामिन ई के सुपर-स्रोत हैं।कुछ हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड के पौधे-आधारित संस्करणों में समृद्ध हैं। हालांकि, वे वसा में काफी अधिक हैं, इसलिए अपने हिस्से के आकार देखें (एक बादाम की सेवा 30 ग्राम है - लगभग 23 टुकड़े, जिसमें 164 कैलोरी और 6 ग्राम प्रोटीन होता है)। सूखे लेकिन अनसाल्टेड किस्मों को चुनें।कुछ और "हानिकारक" खाना चाहते हैं? सैंडविच बेस के रूप में अखरोट के मक्खन का प्रयोग करें या नाश्ते के हिस्से के रूप में इसका आनंद लें, जैसे सेब के स्लाइस के साथ खाना।

भांग और क्विनोआ बीज

क्विनोआ और भांग के बीज प्रोटीन के आदर्श स्रोत के उदाहरण हैं। एक कप में 9 ग्राम प्राकृतिक पौध-आधारित प्रोटीन होता है, इसलिए मांस के स्वस्थ विकल्प की तलाश में किसी को भी इसे अपने आहार में अवश्य शामिल करना चाहिए।

प्रोटीन के अलावा भांग के बीज में ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है।स्मूदी में पीसा हुआ भांग या सलाद और अनाज में साबुत बीज मिलाएं। बीजों को कुचलना या उन्हें अच्छी तरह से चबाना सुनिश्चित करें, क्योंकि अगर वे साबुत हैं तो आपको कोई प्रोटीन या फैटी एसिड नहीं मिलेगा।

साबुत अनाज उत्पाद

- प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत, साथ ही फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट जो बीमारी से लड़ने में मदद करते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा चुने गए अनाज पूरे हैं, क्योंकि संसाधित अनाज फाइबर खो देते हैं। प्राकृतिक विटामिन, खनिज और अधिकांश प्रोटीन।

क्या आपको लगता है कि हम मांसाहारी या शाकाहारी हैं? कई वर्षों तक मैं अडिग था: मांस खाना एक व्यक्ति के लिए स्वाभाविक है, लेकिन अकेले घास खाना नहीं है। लेकिन हाल ही में मैंने एक व्यक्ति की संरचना के बारे में एक दिलचस्प लेख पढ़ा और ... और भी भ्रमित हो गया। सामान्य तौर पर, मैंने अपने विश्वासों को पूरी तरह से नहीं बदलने का फैसला किया, लेकिन कुछ समय के लिए शाकाहारी बनने की कोशिश की। फिर सवाल उठा कि मांस को किसके साथ बदला जाए। लेख इसी के बारे में है।

दांतों को देखते हुए, एक व्यक्ति शिकारियों से संबंधित है, और अगर लार और आंतों की संरचना से, तो शाकाहारी लोगों के लिए। पर इस पलअधिकांश वैज्ञानिक इस बात से सहमत थे कि हम पौधे और पशु मूल दोनों के भोजन को अवशोषित कर सकते हैं।

मांस छोड़ने के विशिष्ट पक्ष और विपक्ष: शाकाहारियों, शरीर के पुनर्गठन के बाद, "खराब" कोलेस्ट्रॉल और विषाक्त पदार्थों को प्राप्त करना बंद कर देते हैं, उन्हें हृदय रोग, यकृत रोग, दबाव और मधुमेह से पीड़ित होने की संभावना कम होती है। कहा जाता है कि वे पतले होते हैं, अधिक सतर्क महसूस करते हैं और उनकी त्वचा साफ होती है।

लेकिन शाकाहार में बी और डी विटामिन की कमी हो जाती है, जो कोशिकाओं के निर्माण और वृद्धि के लिए आवश्यक होते हैं। इसकी कमी से तंत्रिका संबंधी विकार हो सकते हैं। साथ ही व्यक्ति की हड्डियां कमजोर हो जाती हैं।

मांस-मुक्त आहार पर स्विच करने के लिए विरोधाभास

व्यक्ति चाहे किसी भी श्रेणी का शाकाहारी क्यों न हो, वह बहुत सारी कच्ची सब्जियों और फलों को अवशोषित करता है। और इस तरह के पोषण को उन लोगों के लिए contraindicated है जो जठरांत्र संबंधी मार्ग की पुरानी बीमारियों से पीड़ित हैं। शाकाहार की भी सिफारिश नहीं की जाती है:

• गुर्दे की पथरी और पित्ताशय की थैली की उपस्थिति में।
• बच्चों, बुजुर्गों और गर्भवती महिलाओं के लिए, एक तेज संक्रमण भी अवांछनीय है।
• एनीमिया से पीड़ित होना या किसी गंभीर बीमारी से उबरना।
• कठिन शारीरिक श्रम करने वालों के लिए।

पौधों के खाद्य पदार्थों पर स्विच करते समय मुख्य समस्या पशु प्रोटीन की कमी है। लेकिन शरीर को इसकी आवश्यकता होती है, क्योंकि इस तरह उसे मूल्यवान अमीनो एसिड प्राप्त होते हैं। ऐसा माना जाता है कि कुछ खाद्य पदार्थ खाकर आप प्रोटीन की कमी को दूर कर सकते हैं। पौधे की उत्पत्ति. हालांकि सब्जी और मांस प्रोटीन में अंतर होता है।

अधिकांश बार-बार होने वाली समस्याएंशाकाहारी:

• अस्थिर मल, सूजन।
• खनिजों और विटामिनों की कमी, क्योंकि सर्दियों में सब्जियों और फलों में पोषक तत्व कम होते हैं।
• कैल्शियम की कमी, जो दांतों, हड्डियों, बालों और नाखूनों की स्थिति को प्रभावित करती है।
• आंतों के माइक्रोफ्लोरा का उल्लंघन, डेयरी और मांस उत्पादों को खाने वाले लाभकारी रोगाणुओं के रूप में गायब हो जाते हैं, पोषक तत्वों के अवशोषण में योगदान करते हैं।

मांस-मुक्त आहार पर स्विच करने के नियम

क्या आपने शाकाहारी जाने का फैसला किया है? सबसे पहले, सुनिश्चित करें कि आपका शरीर आपको इसकी अनुमति देगा:

• विटामिन बी, जिंक और आयरन की जांच कराएं और समय-समय पर इन संकेतकों की जांच करें।
• अचानक छलांग न लगाएं: पहले रेड मीट को खत्म करें, थोड़ी देर बाद - पोल्ट्री, फिर मछली आदि।
• यदि आप लीवर, अग्न्याशय और आंतों की सूजन से परेशान हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आपको नहीं खाना चाहिए कच्ची सब्जियां, केवल उबला हुआ।
• उन उत्पादों के लिए बाजार पर शोध करें जो आपके आहार को बदलना आसान बनाते हैं।
• अगर आप स्वस्थ खाने के लिए शाकाहारी बनने जा रहे हैं, तो आपको मिठाई भी छोड़नी होगी। चीनी को शहद से बदलना सबसे अच्छा उपाय नहीं है, क्योंकि दिन में 2 चम्मच से अधिक ग्लूकोज की तुलना में शरीर पर अधिक नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। और फिर भी, आप जिन उत्पादों को खाने जा रहे हैं उनकी संगतता के बारे में अधिक जानें।

क्या केवल वनस्पति प्रोटीन खाना संभव है

ज्ञात 22 अमीनो एसिड में से 8 आवश्यक हैं, लेकिन वे शरीर द्वारा निर्मित नहीं होते हैं, इसलिए उन्हें दैनिक आहार में शामिल किया जाना चाहिए। हाल के अध्ययनों के अनुसार, जानवर उन्हें क्रमशः पौधों से प्राप्त करते हैं, एक व्यक्ति वनस्पति प्रोटीन भी खा सकता है।

हालांकि, जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, कई वैज्ञानिकों का अभी भी यह मत है कि वनस्पति और पशु प्रोटीन अलग-अलग पदार्थ हैं। स्थिति बच जाती है यदि आप एक लैक्टो-शाकाहारी बनने का इरादा रखते हैं और डेयरी उत्पाद भी खाएंगे, तो जितना संभव हो सके प्रोटीन अंतराल को भरने का मौका है।

क्या मांस को मछली से बदलना संभव है?

लेकिन मछली के साथ चीजें बेहतर हैं: इसका प्रोटीन व्यावहारिक रूप से मांस से नीच नहीं है। इसके अलावा, मछली में कई अन्य उपयोगी पदार्थ होते हैं जो दृष्टि, त्वचा, दांत और बालों को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।

क्या पनीर मांस की जगह ले सकता है?

पनीर में काफी मात्रा में प्रोटीन होता है, इसलिए यह आंशिक रूप से मांस की जगह लेता है। लेकिन ध्यान रखें कि कम वसा वाले डेयरी उत्पाद अच्छे से ज्यादा नुकसान करते हैं।

गोमांस की जगह क्या ले सकता है

नट, बीज, ड्यूरम गेहूं पास्ता, एक प्रकार का अनाज और फलियांयह संरचना में गोमांस के समान है। खासकर यदि आप उन्हें अन्य प्रोटीन युक्त उत्पादों के संयोजन में उपयोग करते हैं।

क्या मांस को अंडे से बदलना संभव है?

"मांस के विकल्प" में अंडे पहले स्थान पर हैं। वे बॉडीबिल्डर और नियमित रूप से व्यायाम करने वालों के लिए विशेष रूप से आवश्यक हैं।

सबसे अच्छा मांस स्थानापन्न उत्पाद

आइए देखें कि अन्य अनुरूप पोषण विशेषज्ञ शाकाहारियों के लिए अपने आहार में विविधता लाने के लिए क्या पेशकश करते हैं।

पौधे भोजन

• सोया - इसमें बहुत सारा प्रोटीन और थोड़ा "खराब" कोलेस्ट्रॉल और वसा होता है।
• बुलगुर या डहलिया एक ड्यूरम गेहूं का अनाज है जिसमें महान पोषण मूल्य होता है।
• बैंगन समृद्ध हैं फाइबर आहार, एंटीऑक्सिडेंट, पोटेशियम और बी विटामिन।
• टोफू बीन दही है और अक्सर आहार में प्रयोग किया जाता है। बहुत सारा कैल्शियम होता है।
• छोले फाइबर और फोलिक एसिड से भरपूर होते हैं।

मशरूम

मशरूम एक अलग कहानी है। सामान्य तौर पर, उनमें से कोई भी खाद्य किस्म बेहद उपयोगी होती है, लेकिन शाकाहारी लोग पोर्टोबेलो मशरूम को एक अलग आइटम के रूप में अलग करते हैं, यह एक प्रकार का शैंपेन है। लोगों में इन्हें शाकाहारी मांस भी कहा जाता है। सब्जियों और मशरूम के सूप में, मांस के बजाय, समृद्ध बोर्स्ट की तुलना में कम स्वस्थ वसा और पदार्थ नहीं होंगे।

पशु उत्पाद

समुद्री भोजन के बारे में मत भूलना, उनमें ऐसे पदार्थ भी होते हैं जो शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने में मदद करेंगे। कैवियार मूल्यवान ट्रेस तत्वों का एक और स्रोत है। वैसे, हमने मानव शरीर को प्रोटीन के आपूर्तिकर्ता के रूप में पनीर के बारे में बात की, लेकिन यह अन्य किण्वित दूध उत्पादों के सेवन को नकारता नहीं है।

additives

• क्रिएटिन एक ऐसा पदार्थ है जिसकी एक व्यक्ति को बेहतर प्रदर्शन के लिए आवश्यकता होती है।
• बीटा-अलैनिन - थकान को कम करता है और मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाता है
• ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड - यह सप्लीमेंट प्रोटीन की कमी को खत्म करने में मदद करेगा।

सबसे खराब मांस विकल्प

शाकाहारियों को भी एक सुंदर जीवन चाहिए, इसलिए सुपरमार्केट और रेस्तरां उन्हें एक विकल्प देने की कोशिश कर रहे हैं। और फिर भी, शिलालेख "शाकाहारी" किसी भी तरह से "स्वस्थ" शब्द का पर्याय नहीं है। यहाँ, उदाहरण के लिए, बर्गर - बेशक, उनमें मांस की तुलना में बहुत कम वसा होती है, लेकिन उनमें बहुत अधिक नमक होता है।

पनीर एक अद्भुत उत्पाद है, लेकिन आपका दैनिक दर 30-60 जीआर से अधिक नहीं होना चाहिए। लेकिन चिकन और बीफ को सफेद ब्रेड के साथ पनीर के स्लाइस से बदलने की सिफारिश नहीं की जाती है।

"शाकाहार" की अवधारणा का अर्थ है बिना वध के भोजन का आहार, अर्थात ऐसा आहार जिसमें किसी भी जीवित प्राणी का मांस, अंडे और पोषक तत्वों की खुराक, जो भी वध किए गए जानवरों के मांस से बने होते हैं।

यह अब लोकप्रिय हो गया है और दिन-ब-दिन गति प्राप्त कर रहा है। हम अध्ययनों के परिणामों के बारे में सुनते हैं जो कहते हैं कि मांस खाना इतना सुरक्षित नहीं है। मीडिया ने वास्तव में इन कथित हाल की खोजों को अधिक बार अनदेखा करना शुरू कर दिया, भले ही प्रारंभिक शाकाहार की भारी आलोचना की गई थी। लेकिन हम इसके कारणों की पड़ताल नहीं करेंगे।

इस लेख में, हम मांस-मुक्त आहार के लाभों के बारे में बात करेंगे, के बारे में शाकाहारी भोजन में मांस की जगह कैसे लें,और आपको वास्तव में प्रति दिन कितनी प्रोटीन की आवश्यकता है।

से बचपनमाता-पिता अपने बच्चों को सभी सामान्य भोजन खिलाना शुरू कर देते हैं। और आम तौर पर स्वीकृत भोजन में, निश्चित रूप से, मांस मौजूद होना चाहिए। यह इस तरह से किया जाता है, इस तरह हम अपने माता-पिता, दादा-दादी और अन्य रिश्तेदारों और दोस्तों से सुनते हैं: "मांस प्रोटीन के बिना एक बच्चा बड़ा नहीं होगा! वह बीमार होगा, वह कमजोर होगा!"

चारों ओर बहुत विवाद है विभिन्न आहार, अनुसंधान किया जा रहा है, साक्ष्य प्रदान किए जाते हैं, मांस उत्पादों के खतरों पर खंडन, शोध प्रबंध लिखे जाते हैं। पक्ष और विपक्ष में कई तर्क दिए जा सकते हैं, हालांकि बाद वाले लंबे समय से लगभग पूरी तरह से अस्थिर रहे हैं। चर्चा में न जाने के लिए, हम सत्य को स्थापित करने के लिए एक और तरीका लागू करते हैं। आइए हम उन लोगों के अनुभव की ओर मुड़ें जो जन्म से शाकाहारी रहे हैं या कई वर्षों से इस आहार का पालन कर रहे हैं। यहां सभी मिथक और तर्क नष्ट हो जाते हैं। जब आप अपने सामने स्वस्थ, मजबूत लोगों को जीवन शक्ति और आनंद से भरे हुए देखते हैं, तो आप समझते हैं कि इस समय आपको धोखा दिया गया है।

रिश्तेदार, दोस्त, काम करने वाले सहकर्मी क्या कहेंगे, इस डर से कई लोग शाकाहार अपनाने से डरते हैं। लेकिन मुख्य संदेह प्रश्न में निहित है:

शाकाहारी भोजन में मांस की जगह क्या ले सकता है? आपको यह कुख्यात आवश्यक प्रोटीन कहां से मिल सकता है?"

पशु प्रोटीन की विशेषताएं और मानव शरीर पर इसका प्रभाव

आरंभ करने के लिए, आइए देखें कि पशु प्रोटीन क्या है और क्या यह वास्तव में इतना अपूरणीय है।

पता करें कि मानव शरीर में प्रवेश करने पर पशु प्रोटीन का क्या होता है।

एक बार शरीर में मांस प्रोटीन अपने मूल रूप में अवशोषित नहीं होता है, क्योंकि मानव और पशु डीएनए अणु की संरचना अलग होती है, जिसका अर्थ है कि पशु प्रोटीन हमें इसकी संरचना में सूट नहीं करता है, अन्यथा हम वही जानवर होंगे . जैव रसायन पर शास्त्रीय साहित्य में, यह कहा जाता है कि मानव प्रोटीन अणु बनाने के लिए, हमारे शरीर को एक पशु प्रोटीन अणु को अमीनो एसिड में तोड़ने की आवश्यकता होती है और इन्हीं अमीनो एसिड से अपना स्वयं का, मानव प्रोटीन बनता है। यही है, एक व्यक्ति को स्वयं पशु प्रोटीन की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन अमीनो एसिड जो मांस प्रोटीन में निहित होते हैं। तथ्य यह है कि पशु प्रोटीन में एक ही समय में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। वे भविष्य के मानव प्रोटीन अणु के लिए निर्माण सामग्री हैं। लेकिन ये सभी अमीनो एसिड वास्तव में एक ही भोजन से नहीं आते हैं। उन्हें विभिन्न . से प्राप्त किया जा सकता है हर्बल उत्पादऔर जरूरी नहीं कि एक दिन में ही हो।

आने वाले सभी प्रोटीनों को अमीनो एसिड में विघटित करने के लिए, शरीर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है। लेकिन वह सब नहीं है। उसी जैव रसायन डेटा के अनुसार, गैस्ट्रिक म्यूकोसा मांस प्रोटीन को तोड़ने के लिए पेप्सिन का उत्पादन करता है, लेकिन इसकी एकाग्रता सभी उपभोग किए गए पशु प्रोटीन को तोड़ने के लिए पर्याप्त नहीं है, क्योंकि एक व्यक्ति शिकारी नहीं है, और उसका शरीर पूरी तरह से पचाने में सक्षम नहीं है। पशु प्रोटीन का हिस्सा खाया। इसलिए, हर बार खाया गया लगभग 40% प्रोटीन पचता नहीं है, बल्कि सीधे में चला जाता है छोटी आंतएक अविभाजित रूप में, और वहां से रक्त में, हमारे शरीर के लिए प्रतिजन बन जाता है।

चूंकि यह विदेशी है, यह रक्त में ल्यूकोसाइट्स की संख्या में वृद्धि, क्षय उत्पादों के निर्माण, जहर और विषाक्त पदार्थों के संचय का कारण बनता है। यह बाद में की ओर जाता है एलर्जीविशिष्ट खाद्य पदार्थों पर, जैसे, उदाहरण के लिए, फल, साथ ही फूलों से एलर्जी, की घटना पुराने रोगों, कैंसर कोशिकाओं की वृद्धि आदि। हम मांस का सेवन करके अपने शरीर के लिए ऐसी कठिनाइयाँ पैदा करते हैं।

यदि आप पादप खाद्य पदार्थों का उपयोग करते हैं, तो आपके शरीर में रोग पैदा करने वाला वातावरण बनाए बिना, शरीर की ताकत को बर्बाद किए बिना पाचन की प्रक्रिया को बहुत सरल बनाया जा सकता है।

शाकाहारी होने पर शरीर को प्रोटीन कहाँ से मिलता है?

बेशक, पौधों के खाद्य पदार्थों में, अमीनो एसिड की संरचना कम संतुलित होती है, लेकिन विविध आहार के साथ, शरीर को आवश्यक प्रोटीन बनाने के लिए सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त होंगे।

अपने स्वयं के अमीनो एसिड को संश्लेषित करने के लिए, शरीर को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है ताज़ी सब्जियां, फल और अनाज, साथ ही वसा, और यह मलाईदार और है। जब कार्बोहाइड्रेट और वसा को नाइट्रोजन के साथ जोड़ा जाता है, जो हमारे शरीर में अधिक मात्रा में होता है, तो अमीनो एसिड बनते हैं, जो बाद में प्रोटीन अणुओं में संश्लेषित होते हैं। इस प्रकार, हमारा शरीर अपने स्वयं के प्रोटीन का संश्लेषण करता है, बिना क्षय उत्पादों को बनाए जो शरीर में जमा हो जाते हैं और बाद में इसका कारण बनते हैं विभिन्न रोगऑटोइम्यून सहित।

जो लोग प्रोटीन के विकल्प के रूप में शाकाहारी होने की सोच रहे हैं, उनके लिए बहुत सारे विकल्प हैं। निम्नलिखित पादप खाद्य पदार्थों में पूर्ण प्रोटीन पाया जाता है:

• पत्तेदार सब्जियों में (पालक, पर्सलेन, लेट्यूस, सॉरेल, आदि);
• अंकुरित अनाज फसलों (गेहूं, एक प्रकार का अनाज, जई, आदि) के अनाज में, अंकुरित सूरजमुखी के बीज में;
• कुछ फलों में (खुबानी, नाशपाती, ख़ुरमा);
• फलियों में (मटर, दाल, बीन्स, मूंग);
• नट, सूरजमुखी के बीज, बीज, जैसे बादाम;
• डेयरी उत्पादों में (दूध, पनीर, पनीर, डेयरी उत्पाद)।

पत्तेदार सब्जियां न केवल ट्रेस तत्वों, विटामिन और फाइबर का भंडार हैं, बल्कि पाचन में सुधार करने में भी मदद करती हैं।

अंकुरित अनाज में कई विटामिन, माइक्रोलेमेंट्स, फैटी एसिड, प्रोटीन, एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। रोजाना थोड़ी मात्रा में अंकुरित अनाज खाने या सलाद में शामिल करने से प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और शरीर के स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद मिलेगी।

फलियों में बहुत सारा प्रोटीन, ट्रेस तत्व, फाइबर होता है, जो शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है। कुछ फलियां शरीर से विषाक्त पदार्थों को खत्म करने में मदद करती हैं।

नट्स प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, ओमेगा -6 और ओमेगा -3 फैटी एसिड में विभिन्न प्रतिशत, विटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स से भरपूर होते हैं।

डेयरी उत्पादों से प्रोटीन प्राप्त किया जा सकता है, लेकिन बहुत अधिक डेयरी उत्पादों का सेवन करना अवांछनीय है, क्योंकि डेयरी उत्पादों की अपनी विशेषताएं हैं - यह वही पशु प्रोटीन, कैसिइन है, जो रक्त वाहिकाओं के बंद होने में योगदान देता है, क्योंकि हमारे आमाशय रसइसे विभाजित नहीं कर सकता।

इसलिए जरूरी है कि आप डेयरी उत्पादों का सही इस्तेमाल करें। दूध घर का बना हो तो अच्छा है, दुगना बेहतर - ताजा हो और तीन गुना - आयुर्वेद के अनुसार सुबह या शाम एक चम्मच शहद के साथ पीना बेहतर है, तो यह भी अवशोषित हो जाएगा। यथासंभव। सामान्य तौर पर, किसी भी डेयरी उत्पादों का सेवन सुबह या शाम को करना बेहतर होता है, क्योंकि इस समय वे सबसे अच्छे अवशोषित होते हैं।

सभी पौधों के खाद्य पदार्थों में अलग-अलग मात्रा में प्रोटीन होता है। लेकिन हमारे शरीर को प्रोटीन सिर्फ खाने से ही नहीं मिलता है। हर दिन, वह अन्य चीजों के अलावा, अपने स्वयं के प्रोटीन को 100 से 300 ग्राम की मात्रा में संसाधित करता है। इस प्रकार, शरीर को हमेशा भोजन और अपने स्वयं के प्रोटीन से प्रोटीन के टूटने से प्राप्त आवश्यक अमीनो एसिड की आपूर्ति होती है। नीचे कुछ खाद्य पदार्थों में प्रोटीन प्रतिशत की तालिका दी गई है:

उत्पाद	प्रोटीन सामग्री	उत्पाद	प्रोटीन सामग्री
खुबानी	10%	एस्परैगस	27%
केले	4%	ब्रॉकली	20%
चेरी	6%	पत्ता गोभी	15%
खीरा	11%	गाजर	6%
लाल अंगूर	4%	मक्का	10%
संतरा	8%	सलाद पत्ता	22%
स्ट्रॉबेरी	7%	पालक	22%
लाल टमाटर	12%	पनीर	26%
खरबूज	7%	पूरा दूध	23%
सिके हुए आलू	7%	आमलेट	37%
चावल सफेद	8%	चॉकलेट आइसक्रीम	8%
स्पघेटी	14%	ग्राउंड बीफ़	50%

जैसा कि हम देख सकते हैं, अधिकांश वनस्पति प्रोटीन पत्तेदार सब्जियों में पाया जाता है।

एक व्यक्ति को वास्तव में कितने प्रोटीन की आवश्यकता होती है

खंड 4.2 के अनुसार, "रूसी संघ के विभिन्न जनसंख्या समूहों के लिए ऊर्जा और पोषक तत्वों के लिए शारीरिक आवश्यकताओं के मानदंड" दिशानिर्देशों से लिए गए आंकड़ों के अनुसार, शारीरिक आवश्यकतावयस्क आबादी के लिए प्रोटीन पुरुषों के लिए 65 से 117 ग्राम / दिन और महिलाओं के लिए 58 से 87 ग्राम / दिन है।

1 वर्ष से कम उम्र के बच्चों में प्रोटीन के लिए शारीरिक आवश्यकताएं: 2.2-2.9 ग्राम / किग्रा शरीर के वजन, 1 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों में: 36 से 87 ग्राम / दिन तक। वयस्कों के लिए, प्रोटीन की कुल मात्रा के दैनिक आहार में पशु प्रोटीन का अनुशंसित अनुपात 50% है। बच्चों के लिए, प्रोटीन की कुल मात्रा के दैनिक आहार में पशु प्रोटीन का अनुशंसित अनुपात 60% है।

अब देखते हैं कि विभिन्न जानवरों के 100 ग्राम मांस में कितने ग्राम शुद्ध प्रोटीन होता है:

इस तालिका को देखते हुए, गणना करना आसान है आवश्यक धनप्रति वयस्क प्रति दिन मांस। यह ध्यान में रखते हुए कि एक वयस्क के लिए प्रोटीन का 50% पशु प्रोटीन होना चाहिए, हम औसत दिए गए संकेतकों पर एक छोटी गणना करते हैं। नतीजतन, यह पता चला है कि यह आवश्यक है: एक पुरुष / महिला के लिए औसतन 150-250 ग्राम / दिन सूअर का मांस, एक पुरुष / महिला के लिए लगभग 125-175 ग्राम / दिन, आदि। इतना कम नहीं। खासकर जब आप मानते हैं कि 40% मांस प्रोटीन पचता नहीं है और अपरिवर्तित छोटी आंत में प्रवेश करता है, जो लगभग 65-100 ग्राम / दिन है। और जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, सभी अपचित और अपच प्रोटीन कई एलर्जी प्रतिक्रियाओं और बीमारियों को जन्म देते हैं, जिनमें गंभीर भी शामिल हैं। सहमत हूँ, तस्वीर दुखद है। ऐसे में जीवन भर के लिए खिलने वाली बीमारियों का गुलदस्ता मिलना आसान है, जो हर जगह होता है।

वर्तमान में, प्रोटीन सेवन की दैनिक दर को स्पष्ट रूप से कम करके आंका गया है, जो मांस उद्योग और दवा उद्योग के व्यावसायिक हितों के कारण हो सकता है। लेकिन आइए तार्किक रूप से सोचें, क्या हमें वास्तव में इतनी प्रोटीन की आवश्यकता है?

आइए किए गए वैज्ञानिक शोधों के कुछ और परिणामों पर विचार करें। उनके अनुसार, स्तन के दूध में केवल 6% कैलोरी प्रोटीन होती है। बच्चे मां का दूध पीते हैं, जो उनके बढ़ने के लिए जरूरी है। लेकिन एक वयस्क का शरीर अब नहीं बढ़ता है, यह बस खुद को नवीनीकृत करता है। तथा मुख्य भूमिकाएक वयस्क के लिए प्रोटीन पुरानी कोशिकाओं का प्रतिस्थापन, बीमारी या चोट से उबरना है।

इसलिए, एक वयस्क जीव को बहुत कुछ की आवश्यकता होती है कम प्रोटीन, और उनकी पर्याप्त मात्रा कुल दैनिक आहार के लगभग 10% के बराबर होती है। शोध करने के बाद, इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन एंड न्यूट्रिशन ने निष्कर्ष निकाला कि प्रोटीन सेवन की मात्रा निर्भर नहीं करती है शारीरिक गतिविधिव्यक्ति।

यदि बड़ी गतिविधि के साथ, एक व्यक्ति अधिक प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट खाता है, तो शरीर प्रोटीन को कार्बोहाइड्रेट में परिवर्तित करना शुरू कर देगा, क्योंकि यह आसानी से पचने योग्य भोजन है, यानी ऐसी परिस्थितियों में सबसे तेज़ ईंधन की आवश्यकता होती है।

यहां रूसी एथलीटों का एक उदाहरण दिया गया है जो शाकाहारी हैं और मांस के बिना अच्छा महसूस करते हैं:

• वेरा शिमांस्काया - लयबद्ध जिमनास्ट, दो बार की विश्व चैंपियन, 2000 में ओलंपिक चैंपियन, 2001 में दो बार की यूरोपीय चैंपियन;
• ओल्गा कापरानोवा - व्यक्तिगत अभ्यासों में लयबद्ध जिमनास्टिक का प्रतिनिधित्व करती है, लयबद्ध जिमनास्टिक में दस बार के विश्व चैंपियन, कई यूरोपीय चैंपियन;
• एलेक्सी वोवोडा - बोबस्लेडर, दो बार का ओलंपिक चैंपियन 2014 (बॉबस्ले-दो, बोबस्ले-चार), आर्म कुश्ती में तीन बार का विश्व चैंपियन।

ताकि संदेह और भय भ्रामक न हों, जब वे लक्ष्य से दूर नहीं जाते हैं, तो बेहतर होगा कि आप पहले इस प्रकार के पोषण से परिचित हों। परिचित होने के लिए, आप आहार संबंधी सिफारिशों के साथ विभिन्न साहित्य पढ़ सकते हैं, उन दोस्तों से बात कर सकते हैं जो पहले से ही इस तरह के पोषण का अभ्यास करते हैं।