Kaj mora športnik jesti, da ostane v formi? Pravilna prehrana med vadbo

Razmerje beljakovin, ogljikovih hidratov in športna prehrana za vsak šport se razvija individualno. Zdravje in možnosti za zmago so odvisni od pravilnega jedilnika. Preučevali bomo, kaj jedo športniki, da ohranijo svojo formo med tekmovanji in med pripravami nanje.

Potreba po beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih

Individualni jedilnik za vsak šport

Športne aktivnosti delimo na naslednje skupine: vzdržljivost (tek in hoja na dolge proge, kolesarjenje, smučanje), hitrostno moč (atletika, umetnostno drsanje, mnogoboj, gimnastika), športne igre (košarka, odbojka, nogomet, hokej). Za vsako skupino obstajajo priporočila glede količine vnosa beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

nogometaši med treningom jedo visokokalorično hrano z nizko vsebnostjo maščob: žitarice, trde testenine, pusto meso, ribe, oreščke, umešana jajca, zelenjavne jedi, lahke juhe, sadje, sveži sokovi. Pod prepovedjo so klobase, svinjina, pecivo, alkohol, mastno, začinjeno, slano.

Kaj lahko jeste pred igro: dnevni meni zmanjšano na zelenjavna solata, juha, kos ocvrtega piščanca in ena jed testenine. Predpogoj za kuhanje mesa: mora biti popolnoma ocvrto ali kuhano na pari, da se izognete želodčnim težavam. Po tekmi si morate opomoči in izboljšana prehrana.

Smučarji prehranjujte se predvsem z živili, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Dnevna kalorična vsebnost živil in razmerje hranila izračunano na 1 kilogram teže: beljakovine - 2, maščobe - 1,9, ogljikovi hidrati - 9,5, kalorije - 65.

Kolesarji med dirkanjem porabite 5000 kalorij. V telesu je potrebna zaloga glikogena, potrebnega za aktivnost in vzdržljivost. Športniki jedo veliko hrane z ogljikovimi hidrati: žitarice, kruh, krompir, zelenjava, sadje.

Med tekmovanjem morate piti posebno pijačo iz juhe ovsene kaše, koščkov sladkorja, pripravkov glukoze, piščančja juha. Po tekmovanju se vzamejo pripravki za obnovitev glikogena v mišicah, živalske maščobe se nadomestijo z rastlinskimi.

Skejterjev meni mora biti sestavljen iz 15% beljakovin, 25% maščob, 60% ogljikovih hidratov. Med dolgotrajno vadbo se vnos beljakovin poveča za 2,5-krat. Pred tekmovanjem se zmanjšajo obremenitve za kopičenje glikogena v mišicah. Po tekmovanju potrebujete obdobje okrevanja in dopolnitev zaloge vitaminov.

Ekipni športi - košarka, odbojka, tenis vključujejo spremenljivo vrsto obremenitve: od počitka do sprinta. Zaradi velike psihične in fizične obremenitve mora prehrana pokriti potrebo po 4800 kalorijah.

Kaj jedo za rast mišic : velika količina beljakovin: meso, ribe, mlečne jedi, beljakovinski napitki. Koktajl se vzame 2-krat na dan, zjutraj in zvečer, 20-40 gramov praška, razredčenega v tekočini. Na dan treninga - dodatno 2-krat: 30 minut pred treningom 20 - 40 gramov prahu, po treningu - 60 gramov.

Skladnost s prehranskimi pravili režim pitja in športne obremenitve vam omogočajo, da dolgo časa ostanete v formi, zdravi in ​​konkurenčni na tekmovanjih.

Pri športu je še posebej pomembna pravilna prehrana. Dobro uravnotežena prehrana igra odločilno vlogo za nekatere športe.

Posebnosti

Jedilnik za športnika mora biti veliko bolj kaloričen kot za osebo, ki se ne ukvarja s športom.

Športne dejavnosti imajo lahko različne namene. Za večino ljudi je šport način za izboljšanje postave in telovadba 3-krat na teden, za nekatere pa vsakodnevno delo in nastopi. Včasih si ljudje prizadevajo pridobiti reliefne mišice, včasih pa se želijo samo znebiti odvečne maščobe. Za profesionalne športnike individualno dieto pripravijo strokovnjaki za športno prehrano.

Poleg zadostnega števila kalorij mora prehrana človeškemu telesu zagotoviti vitamine in elemente v sledovih, ki se porabijo med telesno aktivnostjo.

Pravilna prehrana pomeni 4-5 obrokov na dan. Glavnino hrane je treba zaužiti med drugim zajtrkom in kosilom. Prenajedanje prispeva k šibkosti in slabo počutje zato ne jejte preveč naenkrat.

Osnove prehrane

Še posebej pomembno je za športnika pravilno razmerje hranila. Približna količina beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v prehrani je 30%, 10% in 60%.

Beljakovine

Zadostna količina beljakovin je osnova dietne in športne prehrane. Prav iz njega telo regenerira mišice. Beljakovine sodelujejo pri tvorbi hormonov in so katalizatorji biokemičnih procesov.

Živila, bogata z beljakovinami:

• meso;
• ribe;
• mlečni izdelki;
• morski sadeži;
• jajca.

V nekaterih športih se beljakovinski napitki in ploščice uporabljajo za nasičenje telesa z beljakovinami.

Maščobe

Kombinacija rastlinskih in živalskih maščob v meniju športnika velja za najbolj uporabno. Prehrana mora vsebovati:

• rastlinska olja;
• mastne ribe;
• maslo;
• oreški;
• olive in oljke;
• biološko aktivni dodatki – ribja maščoba, laneno in šipkovo olje v kapsulah ali drugo.

Maščobe so potrebne za delovanje notranjih organov, pravilen prenos toplote ter obnovo mišičnih in kožnih celic. Brez njih je normalna presnova nemogoča, zato je nemogoče iz prehrane črtati vsa živila, ki vsebujejo maščobe, tudi če želite shujšati.

Športnikov jedilnik mora vsebovati približno 1,5 grama maščobe na 1 kg njegove teže.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so potrebni za vse energetske procese v telesu. Med športom se zelo hitro porabijo. Priporočljivo za uporabo kompleksni ogljikovi hidrati ki telesu zagotavljajo energijo za dolgo časa.

V jedilnik športnika je koristno vključiti riž, ajdo, proso in sadje.

Sladkor, limonado in sladkane slaščice običajno izločimo iz prehrane, saj ta živila niso povezana z zdravo prehrano.

voda

Med športom in med okrevanjem po treningu telo porabi veliko količino vode. Za ohranjanje zdravja je pomembno vzdrževati vodna bilanca telo in ne bodi žejen.

Nekateri športniki pred tekmovanjem pustijo na jedilniku le beljakovine in omejijo vnos vode, da bi bila mišična olajšava bolj opazna. To je nezdrav začasen ukrep, ki se ga zateče le za nekaj dni. Za premalo odporen organizem so takšna dejanja nevarna z resnimi posledicami.

Pri športu mora biti povprečna količina popijene tekočine na dan približno 2,5 litra. Točna številka je odvisna od starosti, spola, teže in številnih drugih dejavnikov.

vitamini

Pravilna prehrana običajno reši osebo pred potrebo po dodatnem vnosu sintetičnih vitaminov, vendar za športnike to morda ni dovolj. Med vadbo se velika količina vitaminov in minerali, brez katerega bo okrevanje po treningu oteženo.

Vitamini so potrebni za:

• sinteza kolagena in aminokislin;
• absorpcija hranil in elementov v sledovih;
• sinteza hormonov;
• rast in obnova mišičnega tkiva;
• obnova celičnih membran;
• pravilno presnovo v telesu.

Uporaba vitaminski kompleksi sledi tečajem. Ni priporočljivo prekoračiti odmerka, navedenega na embalaži, saj so nekateri vitamini v velikih količinah strupeni.

Pri rednem in težkem treningu bodite pozorni na vitamine in mineralni kompleksi ki so zasnovani posebej za športnike. Kupite jih lahko na prodajnih mestih športne prehrane ali v spletnih trgovinah. Če šport zaseda majhen del celotne zaposlitve osebe, potem bo dovolj, da vzamete vitamine iz lekarne - Duovit, Multi-tabs in druge.

meni

Da se nenehno držite pravilne prehrane, lahko naredite dieto za en teden vnaprej. Po sestavi menija bo seznam izdelkov skoraj pripravljen. Nekatere od njih, zlasti meso in ribe, je priročno kupiti takoj za ves teden in zamrzniti.

Priljubljena baza menijev:

• skuta;
• piščančje prsi;
• riž in ajda;
• govedina;
• mleko;
• ribe za kuhanje ali dušenje;
• jajca;
• ovsena kaša, ovsena kaša;
• sezonsko sadje in zelenjava, banane;

Koristno je vključiti v prehrano:

• lignji;
• fermentirane mlečne pijače, jogurti, kisla smetana, maslo;
• krompir;
• naravni sokovi;
• rezanci;
• mleto meso za mesne kroglice in kotlete;
• morske alge.

Pri zavrnitvi škodljivih izdelkovšportna prehrana za en teden se ne bo izkazala za dražjo kot pri običajni prehrani.

Približna prehrana v glavnih obrokih je prikazana v tabeli.

Zajtrk	Večerja	Večerja
ovseni kosmiči; suho sadje in oreščki; kozarec mleka; 2 kuhani jajci.	ajda; piščančje prsi; solata iz sezonske zelenjave;	goveji kotlet; morske alge; kozarec kefirja.
pire krompir; kuhane rdeče ribe;	juha z mesnimi kroglicami; sesekljati; solata iz paradižnika in kisle smetane; kompot iz suhega sadja.	ribji parni kotleti; zelenjavna enolončnica; pitje jogurta.
meso s sirom; banana; mleko.	zelenjavna enolončnica; piščančja juha z mesom;	cvetača ali brokoli; piščančje prsi; kefir.
kuhane rdeče ribe;	boršč; ajda; kotlet; kakav.	vroč sendvič s sirom; zelenjavna solata; zrazy.
večzrnati müsli; banana; skuta;	ribji kotlet; kompot.	jajčevci z rižem; pitje jogurta.
polnjena paprika; sezonsko sadje;	dušena svinjina; ajda; zelenjavna solata;	pečene ribe; zelenjavna priloga;
ovsena kaša s suhimi marelicami; 2 mehko kuhana jajca; kozarec mleka.	sirna juha z gobami; piščančje prsi; solata;	zelenjavna enolončnica; skutina enolončnica; kefir.

Pravilna prehrana je osnova odličnega zdravja in dobri rezultati med športom. Za športnike je še posebej pomembna izdelava celoten meni in izberite vitaminske komplekse.

V nasprotju s splošnim prepričanjem ne obstajajo prehranska dopolnila ali diete, ki lahko navadnega športnika spremenijo v izjemnega športnika. Prehrana športnikov se praktično ne razlikuje od prehrane ljudi, ki vodijo aktiven življenjski slog, vendar se ne ukvarjajo s športom. neposredno razmerje. Športniki in nešportniki potrebujejo vsakodnevno dopolnjevanje ogljikovih hidratov, maščob, beljakovin, vitaminov, mineralov in vode v telesu. Edina razlika med športniki in nešportniki je ta, da športniki potrebujejo več teh komponent. Telo športnika, ki med treningom opravlja več fizičnega dela, porabi več kalorij in hitreje porabi zaloge energije.

Veverice

Vloga beljakovin

Tkiva so zgrajena iz beljakovin, predvsem mišičnih tkiv. Rast tkiva je stalen proces, ki zahteva stalno oskrbo z beljakovinami. Kopičenje velike količine beljakovin v telesu zaradi hitrega razvoja mišic je nepraktično, saj če vsebnost beljakovin v hrani preseže petnajst do dvajset odstotkov, se njihov presežek preprosto izloči iz telesa; poleg tega beljakovine nimajo takojšnjega učinka na rast mišičnega tkiva. Zato je bolje uživati ​​takšno hrano, ki bo telo redno oskrbovala s potrebnimi beljakovinami.

Koliko beljakovin potrebuje telo?

Beljakovine naj predstavljajo deset do petnajst odstotkov dnevnega vnosa kalorij. Beljakovinska hrana izbirajte pametno, saj visoka vsebnost beljakovin pogosto pomeni enako visoko vsebnost maščob.

Viri beljakovin

Obstajata dve vrsti beljakovin: živalske beljakovine in rastlinske beljakovine. Živalske beljakovine najdemo v živilih, kot so jajca, pusto meso, mleko in sir. Viri rastlinskih beljakovin so pšenica, rž in sveža zelenjava.

Maščobe

Vloga maščob

Maščobe zagotavljajo energijo mišicam med dolgotrajno telesno aktivnostjo. Prvič, telo dobi energijo iz ogljikovih hidratov. Če telesna aktivnost postane intenzivnejši ali traja več kot eno uro, začnejo maščobe igrati glavno vlogo pri proizvodnji energije. Pred treningom pa se ne sme jemati mastna hrana. Za prebavo maščob je potrebnih od tri do pet ur, v tem času so fizične zmožnosti telesa zmanjšane, človek pa ves čas doživlja določeno stanje zaspanosti.

Koliko maščobe potrebuje telo?

Maščobe, po možnosti nenasičene maščobe, ne smejo predstavljati več kot petindvajset odstotkov vašega dnevnega vnosa kalorij.

Viri maščob

Živila, bogata z maščobami, vključujejo ribe maščobne sorte, maslo, smetana, prekajeno meso, klobase in ocvrta hrana.

Ogljikovi hidrati

Vloga ogljikovih hidratov

Glavna naloga ogljikovih hidratov je stalna oskrba telesnih celic z energijo. Ogljikovi hidrati se zlahka absorbirajo v obliki glukoze in so prvi vir energije med telesno aktivnostjo.

Koliko ogljikovih hidratov potrebuje telo?

Ogljikovi hidrati naj predstavljajo petdeset do šestdeset odstotkov vašega dnevnega vnosa kalorij.

Viri ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati so dveh vrst: enostavni in zapleteni. Enostavni ogljikovi hidrati vsebujejo samo eno do dve molekuli sladkorja in jih najdemo v svežem sadju, gaziranih pijačah, sladkarijah in pekovskih izdelkih. Z izjemo svežega sadja je priporočljivo, da pred treningom ne uživate sladkih živil, saj hrana z visoko vsebnostjo sladkorja običajno povzroči občutek utrujenosti in teže. Kompleksni ogljikovi hidrati vsebujejo veliko število molekul sladkorja. Viri tovrstnih ogljikovih hidratov so zelenjava, oluščen riž, polnozrnat kruh, žita in stročnice pa tudi posušene oreščke.

Vitamini in minerali

Vloga vitaminov in mineralov

Vitamini se v majhnih količinah uporabljajo v celicah telesa za presnovo. Minerali so kemične snovi nujen za normalno delovanje živčnih tkiv in krčenje mišic. Obstaja mnenje, da lahko vitamini in minerali v velikih količinah bistveno izboljšajo kakovost telesne dejavnosti, vendar v praksi ta teorija ni bila prepričljivo potrjena.

Koliko vitaminov in mineralov potrebuje telo?

Potrebe vsakega človeka po vitaminih in mineralih so individualne. Najboljše pa je, da vam bo na vprašanje, koliko določenih elementov potrebujete, odgovoril lečeči zdravnik.

Viri vitaminov in mineralov

Pravilno sestavljena prehrana lahko povprečnemu človeku zagotovi vse bistveni vitamini in minerali. Poleg tega jih je treba jemati le v primeru očitnega pomanjkanja v telesu. Vitaminsko-mineralne dodatke jemljemo pod strogim nadzorom zdravnikov, saj nekateri elementi v velikih odmerkih je lahko strupeno in celo smrtno.

voda

Vloga vode

Voda služi za distribucijo hranilnih snovi v telesu in odstranjevanje odpadnih snovi iz njega. Poleg tega je potreben za izvajanje metabolizma in uravnavanje temperature. Pomanjkanje vode v telesu, imenovano dehidracija, bistveno upočasni procese, ki se v njem odvijajo, in močno zmanjša kakovost telesne dejavnosti.

Koliko vode potrebuje telo?

Človek je petinpetdeset do šestdeset odstotkov vode, med telovadba dovolj se ga izloči iz telesa v obliki znoja. Zato je med telesno aktivnostjo in po njej potrebno piti veliko tekočine – vsaj osem kozarcev na dan. Za dopolnitev tekočine v telesu ne čakajte, da začnete čutiti žejo.

Vodni viri

voda v njej naravna oblika je najboljši nadomestek izgubljene telesne tekočine. Med treningom odsvetujemo tako imenovane športne napitke, ki so dobri za osvežitev in odžejanje po telesni aktivnosti. Te pijače, namenjene posebej športnikom, vsebujejo veliko glukoze, ogljikovi hidrati pa že v najmanjših količinah upočasnjujejo prehajanje tekočine iz želodca v črevesje. Počasna porazdelitev tekočine pomeni njeno počasno absorpcijo v telesu, ki zaradi tega začne doživljati pomanjkanje tekočine, potrebne za odstranjevanje odpadnih snovi in ​​vzdrževanje temperaturnega ravnovesja.

Prehranske zahteve za športnike

Pravilna prehrana

Pravilno prehranjevanje pomeni uživanje raznolike hrane iz štirih skupin živil. Povprečna dnevna potreba po kalorijah za odrasle moške je dva tisoč sedemsto kalorij, za odrasle ženske pa dva tisoč sto kalorij. Bolj pogosto in intenzivneje ko športniki trenirajo, več kalorij potrebujejo. Ko načrtujete svoje obroke med treningom, obvezno vključite naslednje izdelke v navedenih količinah:

• Mleko in mlečni izdelki - 2-3 deli;
• Meso in drugo beljakovinski izdelki- 2-3 deli;
• Zelenjava in sadje - 7-10 delov;
• Žitni in žitni izdelki - 6-10 delov.

Prehrana pred vadbo

Pred napornim treningom ali pomembnim tekmovanjem zaužijte obrok z nizko vsebnostjo maščob, sladkorja in beljakovin ter z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Med obrokom in treningom naj minejo dve do tri ure, potrebne za prebavo hrane.

Prehrana in vzdržljivost

Viri energije, potrebni za krčenje mišic, so odvisni od intenzivnosti in trajanja izvajane telesne dejavnosti. Pri dolgotrajni aktivnosti zmerne intenzivnosti se energija za krčenje mišic črpa predvsem iz telesnih zalog maščob in ogljikovih hidratov. Če se telesna aktivnost nadaljuje in se zaloge glikogena v jetrih izpraznijo, začne v procesu razgradnje maščob nastajati vedno več potrebne energije.

Čeprav zmanjšanje ravni glikogena povzroči utrujenost, se pojavi le v tistih mišicah, ki so vključene v aktivnost. Neuporabljene mišice ohranjajo svoje zaloge glikogena na konstantni ravni. po pitju vodna raztopina glukoze, ki je osnova športne pijače, je mogoče podaljšati sposobnost izvajanja aktivnih dejanj za kratek čas, vendar se proizvodnja energije v tem primeru znatno zmanjša.

Nenehno ponavljajoča se visoka telesna aktivnost povzroča občutek utrujenosti zaradi postopnega praznjenja zalog ogljikovih hidratov v telesu, zato je vadba vedno težje. Po dolgotrajnem ali napornem telesne dejavnosti telo potrebuje vsaj oseminštirideset ur počitka in ustrezno dopolnitev ogljikovih hidratov, da povrne mišični glikogen na prejšnjo raven.

Podpora normalno raven glikogen lahko pridobimo z uživanjem ogljikovih hidratov v količini, ki je enaka petdesetim do šestdesetim odstotkom dnevnih potreb po kalorijah. Tako imenovani »carb loading«, torej absorpcija ogljikovih hidratov v velikih količinah, je zelo učinkovit pri športih, ki zahtevajo visoko vzdržljivost, kot je na primer maraton. Za športnike, ki se ukvarjajo z drugimi športi, vključno z borilnimi veščinami, uporaba ogljikovih hidratov v velikih količinah ne prinaša oprijemljivih koristi.

Zakaj so boršč, gobe in sendviči glavni sovražniki tistih, ki se odločijo slediti zgledu olimpijcev

Možno je, da si bodo sčasoma mnogi spet želeli spremeniti svoje življenje – začeli bodo zjutraj teči in končno pomislili na zdrava prehrana. W→O→S se je s strokovnjaki za športno prehrano pogovarjal o tem, kaj je osnova prehranjevanja športnikov in katerih pravil je treba upoštevati na športni dieti.

Pavel Sheremet, mojster športa, specialist za športno prehrano

Za doseganje rezultatov v športu sta pomembni dve stvari: obremenitev in okrevanje. Če nimate časa, da si opomorete po vadbi, je preprosto nesmiselno dati naslednji odmerek obremenitve - vrže športnika nazaj. Okrevanje je najprej prehrana, ki daje telesu energijo, gradbeni material za nove celice. Pravilna prehrana - najboljše zdravilo od številnih bolezni. Osnova prehranskega sistema je enaka na kateri koli stopnji treninga. Najpomembnejše pri tej zadevi je pet pravil, ki jih je treba upoštevati, ne glede na stopnjo stresa.

1. Upoštevajte vrstni red izdelkov.

Vsak izdelek je vključen v določeno skupino, skupaj jih je šest. Tukaj so v vrstnem redu, v katerem bi jih morali zaužiti: tekočine, sadje/zelenjava, živila, oreščki/olja, jajca/mlečni izdelki, ribe/perutnina/meso. Lahko jeste vse, le slediti morate zaporedju, čeprav imajo nekateri ljudje individualno nestrpnost do določenih izdelkov. Prvič, priporočljivo je uporabljati izdelke iz največ treh skupin.

Poleg tega izdelki iz različne skupine moramo poskušati ne mešati, ampak jesti ločeno - tako se veliko bolje absorbirajo. Na primer, če vzamete sendvič z mesom, zelišči, sirom in kruhom ter vse pojeste ločeno drug od drugega, potem bo več koristi. Ko pogoltnete vse naenkrat, telo preprosto ne more hkrati sprostiti vseh snovi, ki so potrebne za pravilno prebavo tega kompleksa.

Artemy Manucherovich, zdravnik, specialist za športno prehrano: »Na neki točki se športnikova mišična rast upočasni, kljub intenzivnemu treningu in pravilno izbrani prehrani. Nato začnejo uporabljati dodatke (tudi neke vrste športna prehrana), ki so razdeljeni v dve kategoriji: energijske in beljakovinske. Energijske pijače se uporabljajo za hujšanje in izboljšanje reliefnih mišic, beljakovine pa za izgradnjo kakovostnih mišic. Protein - analog Beljak telo ga dobro absorbira. Še posebej pomembno je, da ga vzamete v eni uri po treningu. Odmerek je neposredno odvisen od telesne aktivnosti in teže osebe: če tega dopisovanja ne upoštevamo, je lahko vnos beljakovinske prehrane škodljiv. Presežek beljakovin bo povzročil izgubo kalcija, ki je odgovoren za številne znotrajcelične procese. Proteinski dodatki nikoli ne smejo biti edini vir beljakovin v vaši prehrani. Človeško telo. Zato je pravilna prehrana vedno pomembna. Naj vas spomnim, da mišice ne rastejo na dan treninga, ampak na dan počitka. Kar zadeva doping, formalno ta definicija vključuje cel seznam zdravil, ki ga vsako leto posodobi Svetovna protidopinška agencija. Pravzaprav lahko celo navaden črni čaj povzamemo kot doping: vsebuje kofein, poživilo, ki resno vpliva na centralni živčni sistem. Najpogostejša dopinška zdravila so anabolični steroidi. Te snovi, podobno kot moški spolni hormon testosteron, zelo enostavno pomagajo zgraditi mišično maso, v zameno pa povzročajo težave z reproduktivnim sistemom, jetri, živčni sistem in srce. Na žalost se v Rusiji pogosto uporabljajo in distribuirajo ponaredki, ki povzročajo večjo škodo. več škode zdravje. Pod nadzorom pristojnih strokovnjakov je uporaba dopinga možna brez hujših poškodb. Toda potreba po tem se pojavi le na super-profesionalni ravni. Navijači sploh ne bi smeli rabiti dopinga.

Mesne solate, burgerji, juhe – vse to je zlo.

Najslabši je boršč. Nobene te "zdrave" juhe telo ne absorbira pravilno, torej predvsem želodčne bolezni v Ukrajini. Na splošno so se prve jedi pojavile zaradi revščine: juho je bilo treba skuhati, da bi nahranili veliko družino. Mimogrede, maščoba je zelo uporaben izdelek. Je 100% prebavljivo, vsebuje veliko gradbenih snovi za telo in ima visoko energijsko vrednost.

No, in zadnje, morda - morate piti pred obroki in samo vodo, po možnosti veliko. Pitje ob obrokih škoduje prebavi, nato pa je treba počakati vsaj 40 minut.

2. Lahko jeste od 6.00 do 18.00.

To je eno najbolj znanih in najslabše uveljavljenih pravil. V tem obdobju morate jesti strogo vsaki dve uri. Ob sedmi uri zvečer naš želodec, grobo rečeno, zaspi: dela manj kot polovico svoje zmogljivosti. Vsak občutek lakote po šestih urah je treba potlačiti – to je slaba navada, nič drugega. Spremeniti svoje navade je za človeka najtežje. Tu je primer iz zgodovine: Džingiskan je imel kitajskega svetovalca, ki je rekel: »Lahko osvojiš ves svet, ljudem lahko vzameš njihove ljubljene, lahko jim vzameš življenja, jih obrneš, kakor želiš, vendar nikoli ne poskušaj spremenite navade ljudi, ker vam bo spodletelo." Torej moramo mi - nutricionisti - izvajati podvige, ki si jih ni upal niti veliki kan.

Mnogi starši, ki želijo izboljšati zdravje svojega otroka ali sanjajo o svetovnih rekordih za svojega ljubljenega otroka, odpeljejo svoje otroke v športne sekcije in jih pošljejo v športne šole na študij. Za doseganje obeh ciljev je treba malemu športniku zagotoviti kvalitetna hrana.

Vsi otroci se morajo pravilno razvijati zdrava hrana. Potrebujejo ga tudi športniki. Njihova prehrana je odvisna od športa, s katerim se ukvarjajo, od pogostosti, trajanja in intenzivnosti treningov. Zadostna količina visoka kvaliteta in potrebna vsebnost kalorij v hrani - glavne zahteve za popolno prehrano mladih športnikov.

Pravilna prehrana zagotavlja ne le normalno presnovo v telesu, ampak tudi pomembno vpliva imunski sistem, odpornost proti okužbam, povečuje vzdržljivost in učinkovitost otroka. Od narave prehrane ni odvisen le telesni, ampak tudi nevropsihični razvoj otrok.

Poraba energije pri mladih športnikih je večja zaradi gibalne aktivnosti, poleg tega je neenakomerna intenzivnost in je kombinirana z nevropsihičnim stresom. Prehrana otroka, ki se ukvarja s športom, ne bi smela le zadovoljiti starostnih potreb, ampak tudi pokriti te dodatne stroške energije.

Povsod po svetu opažajo nov biološki pojav - pospešek - hitrejši telesni razvoj otroci, katerih eden od pogojev je dobra prehrana.

V času študija v šoli otrokovo telo doživi pomembne spremembe:

• Poveča rast in;
• razvijati notranji organi: poveča se volumen srca, vitalna kapaciteta pljuč, kapaciteta želodca, rastejo jetra, razvijajo se možgani, raste in okosteneva okostje, spreminja se sestava in kakovost krvi, povečuje se mišična masa.

Vsi ti procesi zahtevajo visoka stopnja metabolizma in mineralov, tj. uravnotežena prehrana. Odvisno od starosti naj bi študent prejel od 1500 kcal do 2500 kcal na dan. Pri otrocih športnikih je ta potreba večja glede na vrsto športa in intenzivnost treninga.

Dieta

Prehrana majhnega športnika mora biti uravnotežena. Njegova prehrana je neposredno odvisna od športa in obdobja športne vadbe.

Športniki mladosti Prehrana mora izpolnjevati naslednje zahteve:

• Poraba energije malega športnika mora biti med seboj primerljiva;
• hrana po prostornini kemična sestava in kalorična vsebnost mora zagotavljati starostne potrebe otrokovega telesa;
• mladostnikova prehrana mora vsebovati razumno količino bistvenih hranil;
• pri organizaciji prehrane za mladega športnika je treba upoštevati ne le vrsto športa, temveč tudi obdobje športne vadbe (trening ali tekmovanje);
• prehrana mora biti sestavljena iz različnih jedi in živilskih sklopov z obvezno porabo sadja, sokov;
• nepogrešljiv pogoj je jasna prehrana.

Presnovni procesi v otrokovem telesu kažejo na povečan bazalni metabolizem. To dejstvo, pa tudi velika poraba energije mladincev, zahteva zagotavljanje visokokalorične prehrane zanje.

Veverice

Hkrati pa so beljakovine živalskega izvora izjemno pomembne in potrebne. Živalske beljakovine so tiste, ki zagotavljajo sintezo tkiv pri rasti, razvijajoči se organizem. Beljakovine živalskega izvora lahko telesu zagotovijo izdelke, kot so drobovina, sir, skuta, mleko, jajca,. Rastlinske beljakovine vsebujejo fižol, oreščki.

Pri vsakem obroku je treba upoštevati razmerje živalskih in rastlinskih beljakovin (60% oziroma 40%). Včasih se delež živalskih beljakovin (po nasvetu trenerja ali nutricionista) poveča na 80%. To je morda potrebno pri športih za hitrost in moč ali med napornimi in dolgimi vadbami.

Beljakovine (nekatere aminokisline - triptofan, lizin, arginin) spodbujajo rast. Te aminokisline, torej potrebno za telošportnik, meso in ribe so bogati: v njih so aminokisline v optimalnem razmerju za asimilacijo. 100 g mesa nadomesti od 400 do 800 ml mleka (odvisno od vrste aminokisline).

Zato je treba v prehrano mladinskih športnikov vključiti tako ribe kot meso. Eno izmed esencialnih rastnih aminokislin (arginin) vsebujejo žitne beljakovine – moka, vključno z zdrobom. Res je, da ne vsebujejo dovolj lizina. To pomeni, da je treba mlade športnike hraniti z mlečno kašo - mleko bo nadomestilo pomanjkanje lizina.

Pomembno vlogo v prehrani otrok imajo kompleksne beljakovine - fosfoproteini. Ti vključujejo mlečni kazein in vitelin rumenjak. Povečan vnos beljakovin v telo športnika poveča hitrost reakcije in največjo koncentracijo moči za kratek čas, kar je pomembno med tekmovanji, pri močnih in hitrostnih obremenitvah.

Ne samo pri dolgotrajnih maksimalnih, ampak tudi pri srednje intenzivnih obremenitvah obstaja tveganje za razvoj maščobne degeneracije jeter. Zato je treba otroku dati hrano, bogato z lipotropnimi snovmi. Takšni izdelki vključujejo skuto, ribe (trska, ščuka), meso (perutnina, teletina), jajca.

Pomembno pa je tudi, da ne pretiravate, saj je tudi presežek beljakovin nezaželen: to zmanjša odpornost na stres in pride hitreje. puberteta, se obremenitev ledvic poveča do razvoja.

Maščobe

Otroško telo v dnevni prehrani potrebuje relativno malo. Strokovnjaki priporočajo optimalno razmerje maščob in beljakovin 0,8:1,0. Res je, pri zimskih športih, plavanju in jahanju so lahko priporočila trenerja drugačna.

Od celotne količine maščobe mora biti vsaj 30%. To bo telesu zagotovilo potrebno količino nenasičenih maščobne kisline. Otroci dobijo maščobe z uživanjem mesa, sirov, oreščkov, olja.

V svetu športne prehrane je našel uporabo L-karnitin, naravni dejavnik pri razgradnji maščob. Maščobe v procesu njihove oksidacije z zadostno količino L-karnitina sproščajo energijo in jo prenašajo v mišične organe. To močno poveča telesno in intelektualno aktivnost osebe.

Ta vitaminu podobna neškodljiva snov se sintetizira v telesu samem in prihaja tudi iz prehrambeni izdelki. Glavna količina je v miokardu in skeletnih mišicah. Prav ti organi trpijo predvsem zaradi njegovega pomanjkanja. Posledično pomanjkanje L-karnitina vpliva tudi na delovanje možganov in drugih organov.

Brez tega je učinkovita presnova maščob praktično nemogoča. Pomanjkanje L-karnitina je pogosto vzrok za mišično oslabelost in povečano utrujenost.

V človeškem telesu se L-karnitin tvori v tkivih jeter in ledvic iz aminokislin. Vendar ta znesek pokriva le 10-25% dnevna potreba. Od zunaj snov prihaja s proizvodi živalskega izvora (mlečni izdelki, perutninsko meso, ribe).

Za dodatno dajanje L-karnitina se uporabljajo Lipocels, L-karnitin 300, Hypocels.

Ogljikovi hidrati

Tako imenovani "koristni" ogljikovi hidrati morajo biti prisotni v prehrani mladega športnika v zadostnih količinah, saj prav te snovi telesu zagotavljajo energijo.

Za presnovo ogljikovih hidratov pri otrocih je značilna visoka intenzivnost. Otroško telo ne more hitro mobilizirati notranjih zalog ogljikovih hidratov pri visoki telesna aktivnost. Zato morajo mladi športniki prejeti glavno količino ogljikovih hidratov (do 70%) v obliki škroba, približno 25% v obliki lahko prebavljivih enostavnih ogljikovih hidratov (), približno 5% v obliki.

Ogljikovi hidrati so tisti, ki otroku zagotavljajo energijo za mišično aktivnost. Zaradi visoke intenzivnosti presnove ogljikovih hidratov (proces glikolize) je potreba po vnosu ogljikovih hidratov pri mladih športnikih povečana.

Ogljikove hidrate naj zaužijejo pri vsakem obroku in celo pri prigrizkih. Najbolj dostopen in lahko prebavljiv ogljikov hidrat je saharoza. Vendar pa ne smete preobremeniti samo otrokovega telesa enostavni ogljikovi hidrati(bonboni, marmelade, slaščice, piškoti, sladke pijače). Bolje jih je dati v obliki kosmičev, testenin, stročnic, kruha. Malemu športniku bodo zagotovili stabilno raven glukoze v krvi in ​​dolgotrajno zmogljivost skozi celotno vadbo.

Ogljikove hidrate (fruktozo in glukozo) najdemo v sadju, jagodah, sokovih in zelenjavi. Največ glukoze vsebujeta češnje in grozdje. Ti ogljikovi hidrati se hitro in enostavno odložijo v obliki glikogena. Laktoza je eden izmed lahko prebavljivih ogljikovih hidratov. mlečni sladkor) najdemo v mleku. Mleko je pomemben vir ogljikovih hidratov za otroke.

Minerali

Telo malih športnikov potrebuje v velikem številu minerali, zlasti v kaliju, fosforju. Glede na študije je telo približno 30% otrok, starih od 10 do 16 let, premalo preskrbljeno z železom, kar lahko povzroči razvoj.

Seznam živil, bogatih z železom in magnezijem:

• meso (perutnina);
• artičoke;
• listnata zelenjava;
• repa;
• rumenjak;
• suho sadje;
• oreščki (indijski oreščki, mandlji, pistacije, orehi);
• stročnice (fižol, soja, leča, zeleni grah);
• žita (riž, ajda, ovsena kaša);
• polnozrnat kruh;
• Ribe in morski sadeži.

Listnata zelenjava je bogata tudi s fosforjem, ki je tako potreben za otroke. Mlečni izdelki služijo kot vir kalcija. Tako fosfor kot kalcij se uporabljata pri rasti in okostenevanju okostja.

vitamini

AT adolescenca telo je podvrženo pomembnemu prestrukturiranju, strukturnim in funkcionalnim spremembam v endokrinem, živčnem in drugih sistemih. Pomembna je tudi oskrba otroka športnika z zadostno količino vitaminov. Vsi vedo, da te biološko aktivne snovi najdemo v zelenjavi in ​​sadju. Pomanjkanje vitaminov (hipovitaminoza in beriberi) vpliva na intenzivnost presnovnih procesov.

Mladi športnik mora dnevno zaužiti do 400 g sadja in zelenjave, do 500 ml sokov, da prepreči pomanjkanje vitaminov. Tolikšne potrebe po vitaminih ni vedno mogoče zadovoljiti s hrano.

To vprašanje je še posebej pomembno v zimsko-pomladnem obdobju in med tekmovanji. V tem primeru se uporabljajo vitaminski kompleksi.

Zapomniti si je treba le, da se ne smete zanesti z dolgotrajnim jemanjem - presežek vitaminov tudi negativno vpliva na zdravje.

Način pitja

Tudi velikega pomena. Otroci se znojijo manj kot odrasli, zato se otrok med fizičnim naporom lahko pregreje. In s potenjem in s pregrevanjem se tekočina izgublja. Da bi preprečili dehidracijo, morajo športniki zaužiti dovolj tekočine.

Optimalna tekočina za nadomestitev izgub je voda. Prednost je treba dati mineralu mirna voda. Osvežilna pijača je lahko tudi napol voden sadni sok ali športne pijače.

Zgoščeni sadni sokovi, gazirane pijače niso priporočljivi za športnike – dlje se zadržujejo v želodcu in lahko povzročijo bolečine (krče) in slabost med fizičnim naporom. Tekočinsko neravnovesje lahko povzročijo soljeni oreščki, ki jih priporočajo kot vir beljakovin, maščob in mineralov. Med vadbo in treningom jih je bolje ne uporabljati.

Odvisno od individualnih podatkov otroka (višina, teža, starost), vremena, športa se količina dnevne tekočine za mladega športnika giblje od 1,5 litra do 3 litre. 30 minut pred začetkom vadbe in med odmori pijte tekočino, tudi če niste žejni.

Dieta

Za otroka športnika ni pomembna le visokokalorična in kakovostna prehrana, ampak tudi čas prehranjevanja.

1. Športnikova prehrana mora biti delna: 3-4 krat na dan v majhnih porcijah. Priporočljivo je uživanje toplih jedi (juhe, glavne jedi in topli napitki).
2. Med glavnimi obroki se priporočajo v obliki sadja (breskve, slive, banane), melone, jogurt, sendvič s sirom.
3. Premor med obroki ne sme biti daljši od 5 ur.
4. Izogibajte se vadbi na prazen želodec.
5. Hrano je treba zaužiti 3,5 ure pred udeležbo na tekmovanju.
6. Po treningu je dovoljeno jesti po 20 minutah.

Mladi športniki bi morali za zajtrk prejeti približno 30%. dnevno količino kalorij, pri kosilu - 35%, popoldanski čaj - približno 10% in za večerjo - približno 25%. Obrok je možno razdeliti na drugi zajtrk ali drugo večerjo.

Športna prehrana

Proteinski napitek pred vadbo bo mlademu športniku zagotovil energijo in pomagal zgraditi mišice. mišična masa.

Vsi otroci ne morejo jesti zahtevani znesek hrano, čeprav prehrana vpliva na zmogljivost in atletsko zmogljivost. V takih primerih lahko uporabite prehranska dopolnila za otroke. Strokovnjaki potrjujejo odsotnost škode zaradi njihove uporabe, ne vsebujejo hormonov. Kalorični delež prehranskih dopolnil pa ne sme presegati 10 % skupne vsebnosti kalorij v prehrani. Dolgotrajna uporaba v velikih odmerkih ni priporočljiva.

Obstaja veliko vrst športne prehrane različnih proizvajalcev. Za otroke se lahko uporabljajo samo aminokisline, beljakovine in gainerji. Ta prehranska dopolnila bodo mlademu športniku zagotovila energijo in povečanje telesne mase zaradi povečanja mišične mase.

Obstajajo jajčni, mlečni in sojini proteini (beljakovinski izdelki). Mlečne beljakovine imajo najbolj prijeten okus in se uporabljajo v obliki koktajla (na primer pred treningom). Obstajajo tudi beljakovinske ploščice – tako okusne kot zdrave.

Gainerji vsebujejo pomemben znesek ogljikovi hidrati. Pomagajo tudi pri izgradnji mišične mase in zagotavljajo energijo. Lahko jih kombiniramo z beljakovinami.

Aminokisline se lahko uporabljajo za otroke z zelo visoko telesno aktivnostjo. Vendar jih je treba zaužiti le med ali po obroku. Če jih jemljete na prazen želodec, lahko povzročite prebavne težave.

Catering za mladega športnika

Treba je pravilno združiti prehransko aktivnost in telesno aktivnost pri otroku, da ne škodujete zdravju.

Prehrana pred treningom in tekmovanjem:

1. Otroka je treba nahraniti 3-4 ure pred začetkom ali - v skrajnem primeru - lahko prigrizne 1 ali 2 uri prej (sendviči, sadje).
2. V tem času je bolje uporabiti kompleksne ogljikove hidrate (navedene v zgornjem članku), hitro se absorbirajo in bodo otroku dali energijo.
3. Živila z visoko vsebnostjo beljakovin in maščob je treba omejiti, ker se dolgo prebavljajo. Med vadbo lahko povzročijo slabost in bolečine v želodcu.
4. Za 1–1,5 ure in 15 minut. Pred začetkom vadbe je priporočljivo, da otrok popije 1 kozarec vode.
5. Otroku ne dajajte soka, kompota ali drugih sladkih pijač – med treningom lahko povzročijo slabost ali bolečino.

Prehrana med tekmovanjem ali treningom:

1. Če trening ali tekmovanje traja več kot eno uro, potem morate med odmorom otroku dati banano, jabolko, da napolni energijo. Jogurta ni treba ponuditi, saj mlečni izdelki zmanjšajo sposobnost mobilizacije notranjih rezerv telesa.
2. Opozorite in povabite otroka, naj pije. Dovolj bo voda ali sadni sok, razredčen do polovice z vodo.

Prehrana po tekmovanju in treningu:

1. Takoj po vrnitvi domov morate otroka nahraniti. Hrana mora vsebovati predvsem ogljikove hidrate in beljakovine za obnovitev moči in energije, pomaga nadomestiti stroške energije. Takšne jedi so lahko perutninsko meso z zelenjavo in rižem ali s testeninami.
2. Po glavni jedi je treba otroku ponuditi sadje.
3. Za dopolnitev tekočine v telesu po tekmovanju (treningu) naj bi mali športnik spil, odvisno od starosti, 0,5–0,75 litra vode. Pijete lahko tudi mleko, jogurt, sokove.

Povzetek za starše

Vključevanje otroka v šport je prava in hvalevredna odločitev staršev. Šport ne samo utrdi telesa in ga naredi bolj vzdržljivega. Pomembno je, da ima otrok rad šport. Usposabljanje zahteva veliko časa in energije, zato je naloga staršev pravilno načrtovati vadbeni in izobraževalni proces, pri tem pa upoštevati otrokovo dnevno rutino.

Enako pomembno je zagotoviti ustrezno prehrano mladega športnika. Od tega bodo odvisni športni dosežki otroka, njegovo zdravje in želja po športu v prihodnosti.